Симптомы и последствия избытка белка в организме. Что происходит в организме при избытке белка Чем вредно употребление большое количество белка

За последнее столетие резко возросло потребление мяса.

Норма белка

Рост популярности диет «с высоким содержанием белка» может заставить вас поверить, что белка просто невозможно переесть. Но правда в том, что чрезмерное потребление белка может нанести существенный вред вашему здоровью.

Потребление белка в избыточных количествах вредит вашему здоровью и вашей форме различными способами, включая увеличение веса, появление излишнего жира, нагрузку на почки, обезвоживание и выщелачивание важных минералов из костной ткани.

Разумеется, вашему организму нужен белок. Белок и его массив аминокислот являются основными строительными блоками для мышц, костей и многих гормонов. Вы не сможете жить без него.

По мере взросления и во время беременности особенно важно употреблять достаточное количество высококачественного белка , поскольку с возрастом способность перерабатывать белок снижается, а требования к белку растут.

Это особенно относится к мужчинам в возрасте. Белок помогает сохранить мышечную массу, которая, как правило, с возрастом теряется. Высококачественные белки мяса животных, выращенных на пастбищах, легче используются организмом, чем белки, полученные из растений.

Тем не менее, существует предел того, сколько белка может использовать ваш организм. В среднем, люди потребляют в 3-5 раз больше белка, чем им нужно для оптимального здоровья, наряду с избытком крахмалистых углеводов и недостаточным количеством здоровых жиров.

За последнее столетие резко возросло потребление мяса. Но что еще хуже, огромное количество этого избыточного мяса, как правило, имеет низкое качество, связанное с тем, что животные выращивались в условиях ограниченного откорма (CAFO), где они подвергались жестокому обращению и получали неестественный корм из генетически модифицированных зерновых, а не свежую траву.

Избыток белка может способствовать излишнему весу, росту дрожжевых грибков и раку

Есть ряд причин, по которым я считаю разумным ограничить потребление белка. Во-первых, если вы едите больше белка, чем требуется вашему организму, то большинство этих калорий просто превратятся в сахар, а затем – в жир. Повышение уровня сахара в крови может в дальнейшем стать причиной развития патогенных бактерий и дрожжей, таких как CandidaAlbicans (кандидоз), и способствовать росту раковых клеток.

Избыток белка может оказывать стимулирующее воздействие на важный биохимический комплекс, который называется мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR) .

Этот комплекс играет важную и значительную роль в развитии многих видов рака. При снижении потребления белка до уровня, не превышающего потребности вашего организма, mTOR не активируется, что помогает свести к минимуму шансы на развитие рака.

Кроме того, при чрезмерном потреблении белка, вашему телу приходится выводить из крови больше отходов азота, что дает дополнительную нагрузку на почки . Как показали исследования с участием выносливых спортсменов, это может привести к хроническому обезвоживанию.

Снижение потребления белка увеличивает продолжительность жизни

Новые исследования привели к дополнительным выводам в изучении белка и его связи с продолжительностью жизни. Множество опытов на животных установили, что ограничение калорий приводит к увеличению продолжительности жизни, но новейшие исследования предполагают, что это связано больше со снижением потребления белка – а именно, со снижением потребления метионина - аминокислоты, уровень которой высок в мясных продуктах.

При этом, другие исследователи считают, что ключевым является баланс аминокислот, особенно других аминокислот, таких как глицин, которые способны снижать уровень метионина.

Можно практиковать и цикличное потребление белков, следуя моделям поведения наших предков, которые чередовали обильные пиры и голод, что помогало нормализовать уровень аминокислот.

Как рассчитать свои потребности в белке

Как правило, вам необходимо около половины грамма белка на 2 кг мышечной массы тела.

Для большинства людей, это составляет от 40 до 70 г белка в сутки. Больше белка нужно редко – исключение составляют те, кто очень много тренируется (или участвует в соревновании), и беременные женщины, которым необходимо на 25% больше белка.

40-70 г белка в сутки - таковы общие рекомендации Центра по контролю заболеваний США для взрослых (46 г/сут для женщин и 56 г/сут для мужчин).

Чтобы оценить свои потребности в белке, сначала определите свою мышечную массу. Отнимите от 100 свой процент жира. Например, если у вас 20 процентов жира, то мышечная масса составит 80 процентов.

Теперь умножьте полученный процент (в данном случае, 0,8) на свой текущий вес, чтобы узнать мышечную массу тела в килограммах. Так, в приведенном примере, если вы весите 72 кг, то 0,8х72 равно 57,6 кг мышечной массы тела. Применяя правило «полграмма белка», вам требуется около 29 г белка в сутки.

Переводим идеальные потребности в белке в продукты

Значительные количества белка имеются в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах и семенах. Достаточное количество белка содержится и в некоторых овощах – например, брокколи. Сорок граммов белка – это небольшое количество пищи, примерно как одна небольшая булочка или куриная грудка весом 170 г. Чтобы определить, не потребляете ли вы слишком много белка, просто рассчитайте потребность вашего организма на основании своей мышечной массы по описанному методу, и запишите все, что вы едите в течение нескольких дней.

После этого рассчитайте суточное количество белка, которое вы потребляете из всех источников. Снова таки, ваша цель - полграмма белка на 2 кг мышечной массы тела. Если в настоящее время вы потребляете намного больше оптимального уровня, снижайте потребление соответственно. Можете воспользоваться таблицей ниже или просто погуглите те продукты, которые вас интересуют, чтобы узнать, сколько граммов белка в ней содержится.

Употребление продуктов ТОЛЬКО растительного происхождения может привести к дефициту

Я рекомендую употреблять разнообразные высококачественные белки из цельных продуктов как животного, так и растительного происхождения. Исследования неизменно показывают, что придерживаясь рациона, состоящего строго из продуктов растительного происхождения, чрезвычайно трудно избежать дефицита питательных веществ.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition показывает, что люди, которые употребляют в пищу продукты только растительного происхождения, могут страдать от недостатка субклинического белка. Это приводит к риску неполучения достаточного количества пищевой серы. Сера является производным элементом почти исключительно из пищевых белков, таких как рыба и высококачественное (органическое и/или выращенное на траве/пастбище) мясо говядины и птицы. Мясо и рыба считаются «полноценными», поскольку содержат все серосодержащие аминокислоты, необходимые для получения нового белка.

Недавнее японское исследование показывает, что адекватное потребление животного белка может снизить риск возрастных функциональных расстройств. У мужчин, которые употребляли больше мяса и рыбы, риск ухудшения психического и физического здоровья был на 39 процентов ниже, чем у тех, кто употреблял минимальное количество животного белка. С другой стороны, белки растительного происхождения помогают снижать артериальное давление.

Недавно проведенный мета-анализ показал, что отказ от мяса в рационе приводит к такому снижению артериального давления, которое достигается при потере пяти килограммов массы тела. Итак... какие же лучше - растительные или животные? Я считаю, что ни те, ни другие – в том смысле, что, с клинической точки зрения, лучше всего употреблять различные высококачественные белки , чтобы использовать преимущества как растительных, так и животных источников белка, поскольку каждый из них имеет свою пользу для здоровья.

Очень избирательно относитесь к производителям мяса

Качество мяса, которое вы едите, так же важно, как и его количество. Как правило, единственное мясо, которое я рекомендую к употреблению, - это мясо животных, откормленных травой или выращенных на пастбище, в идеале – выращенных в органических условиях (то же, разумеется, относится к яйцам и молочным продуктам). Мясо животных, откормленных травой или выращенных на пастбище, НАМНОГО превосходит мясо животных, выращенных в условиях ограниченного кормления (CAFO).

В говядине и птице CAFO, скорее всего, будут присутствовать гербициды, пестициды, гормоны, антибиотики и другие препараты, а также ГМО из генетически модифицированных (ГМ) зерновых, которые эти животные, как правило, потребляли в пищу.

Исследователи предполагают, что говядина CAFO может распространять прионы инфекции замедленного действия, которая вызывает болезнь Альцгеймера. Ущерб от нее такой же, как и от коровьего бешенства, за исключением лишь скорости, с которой инфекция разрушает мозг и вызывает смерть.

В 2009 году совместный исследовательский проект Министерством сельского хозяйства США (USDA) и Университета Клемсона определил 10 ключевых областей, в которых мясо, полученное от коров, откормленных травой, лучше для здоровья человека, чем мясо от коров, откормленных зерном. При параллельном сравнении, было обнаружено, что мясо, полученное от коров, откормленных травой, лучше по следующим показателям:

Сывороточный белок

Отличным источником удобного, быстрого в приготовлении, качественного белка является сывороточный белок. Сывороточный белок – отличная «пища для спортсменов», потому что в нем содержится не только высококачественный белок, но и огромное количество лейцина, который особенно важен для роста и восстановления мышц.

Одна из причин, по которой сывороточный белок является настолько эффективным для восстановления после тренировок, является его очень быстрая усвояемость – он попадает в мышцы в течение 10-15 минут после того, как вы его глотаете, именно тогда, когда им это необходимо больше всего. Сыворотка также отлично подходит для вашей иммунной системы, поскольку она богата иммуноглобулинами, лактоферрином и других прекурсорами глутатиона.

Вместе с тем, хочу предостеречь от сывороточных добавок. Добавки изолированных аминокислот и изолятов с разветвленной цепью аминокислот (например, лейцин и глутамин) являются опасными и потенциально разрушительным для вашего здоровья, поэтому держитесь от них подальше. Многие из них содержат «распадающиеся белки», а также белков в неправильной форме (изомеры), поэтому организм не может их использовать должным образом.

Кроме того, чаще всего они обработаны кислотами и содержат поверхностно-активные вещества, искусственные подсластители, загрязнены тяжелыми металлами (мышьяк, кадмий, свинец, ртуть) и длинным списком химических добавок. Вместо этого, поищите высококачественные сывороточные добавки из цельных продуктов, которые проходят минимальную обработку, получены от коров, выращенных на экологически чистой, без гормонов, траве, чистота которых протестированы и подтверждена независимыми лабораториями.

Семена, пророщенные ростки и спирулина – еще один отличный источник белка

Ключевым фактором максимизации вашего питания является достижение правильного баланса макроэлементов – углеводов, белков и жиров. Помимо продуктов, которые мы уже обсудили, особого упоминания заслуживает еще ряд продуктов, благодаря своей исключительной белковой ценности:

• Конопляное семя: Около 33% белка – 11 г в трех столовых ложках; также содержит все 20 аминокислот в легкоусвояемой форме и много омега-3 жиров
• Семена чиа (испанский шалфей): Около 14% белка – 4 г в трех столовых ложках
• Спирулина: Семьдесят процентов белка по весу; шесть граммов белка в 10 граммовой порции; содержит 18 необходимых аминокислот и легко усваивается (но избегайте спирулины, если у вас аллергия на йод или морепродукты)
• Пророщенные ростки: При проращивании улучшается качество белка и содержание волокон в бобах, орехах, семенах и зернах; в пророщенных семенах подсолнечника содержатся одни из самых высококачественных белков, P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Белок является фундаментом красивого подтянутого тела. Он выполняет в организме довольно много важнейших функций. Именно поэтому многие спортсмены во время набора мышечной массы включают в свой рацион намного большее количество белков, чем на самом деле необходимо. Ведь дефицит приводит к неприятным последствиям, ровно так же как его повышенный уровень. Прежде чем узнать, чем грозит избыток белка в нашем организме, необходимо понять какую функцию он выполняет.

За какие процессы отвечают белки

• В первую очередь белок защищает. Он нейтрализует вредное воздействие на организм микробов, токсинов бактерий и даже спасает от вирусов. Ещё одной его важнейшей задачей является хорошая свертываемость крови.
• Перемещает кислород по всему организму. Именно белок гемоглобин «транспортирует» кислород. Остальные виды обеспечивают кислородом все органы и ткани. Питает организм. Резервные белки насыщают организм для наилучшего и быстрого его развития. К ним относится белок, содержащийся в молоке или яйце.
• Является катализатором. Белками считаются все известные человечеству биологические катализаторы – ферменты. Они нормализуют гормональный фон, улучшает обмен веществ и регулирует гормональное состояние всего организма.

Белок способствует лучшему строению и заживлению. Это своего рода строительный материал для всего организма. Основным компонентом для соединительной ткани является белок коллаген. За наилучшее состояние волос, кожи и ногтей отвечает белок кератин. Ну а для крепких сосудистых стенок – эластин.

Все эти перечисленные функции являются только малой частью от того, какую роль играет белок в организме человека. Кроме этого он также отвечает другие не менее важные вещи:

• обеспечение клеточного метаболизма,
• являются главным резервным энергетическим источником,
• это резервный запас энергии применяется во время больших нагрузок или недостатке в пище углеводов и жиров,
• входят в структуру соединений клеток составляющих большую часть организма человека,
• обеспечивают гарантированный рост, здоровое размножение и формирование всего тела человека,
• образуют в комплексе с углеводами ряд секретов,
• формируют клеточные мембраны в составе с жирами,
• поддерживают работу системы нервных волокон, помогают её развитию, формируя правильные реакции на раздражители,
• улучшают мыслительные способности.

Чем грозит повышенный уровень

Последствия переизбытка вещества в полной мере не определены. Но есть несколько основных, которые уже сегодня доказаны. Основными являются:

1. Заболевания почек. Избыток белка сильно перегружает почки. Этот естественный фильтр нашего тела перестает работать в полной мере. Со временем появляются заболевания почек. В некоторых случаях последствия переизбытка белка в рационе спортсмена приводят к полной пересадке почек. То же самое касается и печени.
2. Некоторые спортсмены, дабы не пренебрегать питательными смесями для наращивания мышечной массы, включают в свой рацион большое количество продуктов животного происхождения. Но не стоит забывать, что в мясных и молочных продуктах содержится не только белок, но и холестерин, и жир. Последствием частого питания такой едой становится высокий риск возникновения атеросклероза.
3. Какое бы количество в день не употреблял человек, всегда усваивается только малая часть. А оставшееся начинает перерабатываться. И когда белка слишком много, это приводит к тому, что организм берет для его переработки дополнительный кальций из костей. Даже если питаться продуктами, которые способны восполнить недостаток кальция, он будет усваиваться довольно медленно. Кости становятся хрупкими. Впоследствии появляется остеопороз. И если переизбыток вещества в рационе не убрать, то никакие добавки для лучшего усвоения кальция не помогут.

Не стоит придавать большое значение белковой диете. При расщеплении на кислоты и атомы белковая пища вырабатывает аммиак. А он, как известно, оказывает токсичное воздействие на центральную нервную систему. Совсем исключать из своего рациона белковую пищу нельзя. Ведь недостаток его так же вреден, как и избыток. Белок помогает развиваться и становиться сильнее. Просто необходимо сбалансировать диету таким образом, чтобы не перегружать свой организм.

По какому принципу оценивают требуемое количество

Для определения достаточного уровня вещества в рационе необходимо учитывать азотистый баланс. Каждую минуту в организме проводится синтез белков. При появлении новой порции вещества конечный продукт обмена утилизируется. В результате синтеза в процессе распада производится азот. Он не содержится ни в жирах, ни в углеводах, но иногда откладывается вместе с усвоенными белками. Когда азот полностью отделяется от всего состава, тогда легко удаляется вместе с мочой.

Если устраняемого азота больше, чем мы можем усвоить, организму трудно работать в оптимальном для него режиме. Ему необходимо обязательное восстановление того количества вещества, которое было удалено. Баланс протеина происходит в том случае, когда объем азота, восполняемого после еды, равняется количеству утилизированного. В тех случаях, когда средний показатель азотистого равновесия меньше необходимого, итогом становится следующее:

• человек во время приёма пищи усваивает меньшее количество белка,
• азот по какой-то причине не усваивается должным образом, но при этом в организме уровень белка и азота больше необходимого.

Отрицательный баланс равновесия азота говорит человеку о том, что ему необходимо в корне пересмотреть свой рацион, в любом случае проконсультировавшись с доктором. Ведь если в теле его не хватает, это может спровоцировать распад уже усвоенных организмом белков, что в итоге приводит к истощению. Изучение показателей азотистого равновесия выявляет любое расстройство в организме. Главное, необходимо произвести правильный расчет поступающего и выводимого азота. И тогда можно идеально сбалансировать свое питание, контролировать уровень белков, поддерживать свое здоровье и правильно развивать организм.

От д-ра Меркола

Рост популярности диет «с высоким содержанием белка» может заставить вас поверить, что белка просто невозможно переесть. Но правда в том, что чрезмерное потребление белка может нанести существенный вред вашему здоровью.

Потребление белка в избыточных количествах вредит вашему здоровью и вашей форме различными способами, включая увеличение веса, появление излишнего жира, нагрузку на почки, обезвоживание и выщелачивание важных минералов из костной ткани.

Разумеется, вашему организму нужен белок. Белок и его массив аминокислот являются основными строительными блоками для мышц, костей и многих гормонов. Вы не сможете жить без него.

По мере взросления и во время беременности особенно важно употреблять достаточное количество высококачественного белка, поскольку с возрастом способность перерабатывать белок снижается, а требования к белку растут.

Это особенно относится к мужчинам в возрасте. Белок помогает сохранить мышечную массу, которая, как правило, с возрастом теряется. Высококачественные белки мяса животных, выращенных на пастбищах, легче используются организмом, чем белки, полученные из растений.

Тем не менее, существует предел того, сколько белка может использовать ваш организм. В среднем, люди потребляют в 3-5 раз больше белка, чем им нужно для оптимального здоровья, наряду с избытком крахмалистых углеводов и недостаточным количеством здоровых жиров.

За последнее столетие резко возросло потребление мяса. Но что еще хуже, огромное количество этого избыточного мяса, как правило, имеет низкое качество, связанное с тем, что животные выращивались в условиях ограниченного откорма (CAFO), где они подвергались жестокому обращению и получали неестественный корм из генетически модифицированных зерновых, а не свежую траву.

Избыток белка может способствовать излишнему весу, росту дрожжевых грибков и раку

Есть ряд причин, по которым я считаю разумным ограничить потребление белка. Во-первых, если вы едите больше белка, чем требуется вашему организму, то большинство этих калорий просто превратятся в сахар, а затем - в жир. Повышение уровня сахара в крови может в дальнейшем стать причиной развития патогенных бактерий и дрожжей, таких как Candida Albicans (кандидоз), и способствовать росту раковых клеток.

Избыток белка может оказывать стимулирующее воздействие на важный биохимический комплекс, который называется мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR).

Этот комплекс играет важную и значительную роль в развитии многих видов рака. При снижении потребления белка до уровня, не превышающего потребности вашего организма , mTOR не активируется, что помогает свести к минимуму шансы на развитие рака.

Кроме того, при чрезмерном потреблении белка, вашему телу приходится выводить из крови больше отходов азота, что дает дополнительную нагрузку на почки. Как показали исследования с участием выносливых спортсменов, это может привести к хроническому обезвоживанию.

Снижение потребления белка увеличивает продолжительность жизни

Новые исследования привели к дополнительным выводам в изучении белка и его связи с продолжительностью жизни. Множество опытов на животных установили, что ограничение калорий приводит к увеличению продолжительности жизни, но новейшие исследования предполагают, что это связано больше со снижением потребления белка - а именно, со снижением потребления метионина - аминокислоты, уровень которой высок в мясных продуктах.

При этом, другие исследователи считают, что ключевым является баланс аминокислот , особенно других аминокислот, таких как глицин, которые способны снижать уровень метионина.

Можно практиковать и цикличное потребление белков, следуя моделям поведения наших предков, которые чередовали обильные пиры и голод, что помогало нормализовать уровень аминокислот.

Как рассчитать свои потребности в белке

Как правило, вам необходимо около половины грамма белка на 2 кг мышечной массы тела.

Для большинства людей, это составляет от 40 до 70 г белка в сутки. Больше белка нужно редко - исключение составляют те, кто очень много тренируется (или участвует в соревновании), и беременные женщины, которым необходимо на 25% больше белка.

Чтобы оценить свои потребности в белке, сначала определите свою мышечную массу. Отнимите от 100 свой процент жира. Например, если у вас 20 процентов жира, то мышечная масса составит 80 процентов.

Теперь умножьте полученный процент (в данном случае, 0,8) на свой текущий вес, чтобы узнать мышечную массу тела в килограммах. Так, в приведенном примере, если вы весите 72 кг, то 0,8х72 равно 57,6 кг мышечной массы тела. Применяя правило «полграмма белка», вам требуется около 29 г белка в сутки.

Переводим идеальные потребности в белке в продукты

Значительные количества белка имеются в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах и семенах. Достаточное количество белка содержится и в некоторых овощах - например, брокколи. Сорок граммов белка - это небольшое количество пищи, примерно как одна небольшая булочка или куриная грудка весом 170 г. Чтобы определить, не потребляете ли вы слишком много белка, просто рассчитайте потребность вашего организма на основании своей мышечной массы по описанному методу, и запишите все, что вы едите в течение нескольких дней.

После этого рассчитайте суточное количество белка, которое вы потребляете из всех источников. Снова-таки, ваша цель - полграмма белка на 2 кг мышечной массы тела. Если в настоящее время вы потребляете намного больше оптимального уровня, снижайте потребление соответственно. Можете воспользоваться таблицей ниже или просто погуглите те продукты, которые вас интересуют, чтобы узнать, сколько граммов белка в ней содержится.

Употребление продуктов ТОЛЬКО растительного происхождения может привести к дефициту

Я рекомендую употреблять разнообразные высококачественные белки из цельных продуктов как животного, так и растительного происхождения. Исследования неизменно показывают, что придерживаясь рациона, состоящего строго из продуктов растительного происхождения, чрезвычайно трудно избежать дефицита питательных веществ.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition показывает, что люди, которые употребляют в пищу продукты только растительного происхождения, могут страдать от недостатка субклинического белка. Это приводит к риску неполучения достаточного количества пищевой серы. Сера является производным элементом почти исключительно из пищевых белков, таких как рыба и высококачественное (органическое и/или выращенное на траве/пастбище) мясо говядины и птицы. Мясо и рыба считаются «полноценными», поскольку содержат все серосодержащие аминокислоты, необходимые для получения нового белка.

Недавнее японское исследование показывает, что адекватное потребление животного белка может снизить риск возрастных функциональных расстройств. У мужчин, которые употребляли больше мяса и рыбы, риск ухудшения психического и физического здоровья был на 39 процентов ниже, чем у тех, кто употреблял минимальное количество животного белка. С другой стороны, белки растительного происхождения помогают снижать артериальное давление.

Недавно проведенный мета-анализ показал, что отказ от мяса в рационе приводит к такому снижению артериального давления, которое достигается при потере пяти килограммов массы тела. Итак... какие же лучше - растительные или животные? Я считаю, что ни те, ни другие - в том смысле, что, с клинической точки зрения, лучше всего употреблять различные высококачественные белки, чтобы использовать преимущества как растительных, так и животных источников белка, поскольку каждый из них имеет свою пользу для здоровья.

Очень избирательно относитесь к производителям мяса

Качество мяса, которое вы едите, так же важно, как и его количество. Как правило, единственное мясо, которое я рекомендую к употреблению, - это мясо животных, откормленных травой или выращенных на пастбище, в идеале - выращенных в органических условиях (то же, разумеется, относится к яйцам и молочным продуктам). Мясо животных, откормленных травой или выращенных на пастбище, НАМНОГО превосходит мясо животных, выращенных в условиях ограниченного кормления (CAFO).

В говядине и птице CAFO, скорее всего, будут присутствовать гербициды, пестициды, гормоны, антибиотики и другие препараты, а также ГМО из генетически модифицированных (ГМ) зерновых, которые эти животные, как правило, потребляли в пищу.

Исследователи даже предполагают, что говядина CAFO может распространять прионы инфекции замедленного действия, которая вызывает болезнь Альцгеймера. Ущерб от нее такой же, как и от коровьего бешенства, за исключением лишь скорости, с которой инфекция разрушает мозг и вызывает смерть.

В 2009 году совместный исследовательский проект Министерством сельского хозяйства США (USDA) и Университета Клемсона определил 10 ключевых областей, в которых мясо, полученное от коров, откормленных травой, лучше для здоровья человека, чем мясо от коров, откормленных зерном. При параллельном сравнении, было обнаружено, что мясо, полученное от коров, откормленных травой, лучше по следующим показателям:

Сывороточный белок

Отличным источником удобного, быстрого в приготовлении, качественного белка является сывороточный белок. Сывороточный белок - отличная «пища для спортсменов», потому что в нем содержится не только высококачественный белок, но и огромное количество лейцина, который особенно важен для роста и восстановления мышц.

Одна из причин, по которой сывороточный белок является настолько эффективным для восстановления после тренировок, является его очень быстрая усвояемость - он попадает в мышцы в течение 10-15 минут после того, как вы его глотаете, именно тогда, когда им это необходимо больше всего. Сыворотка также отлично подходит для вашей иммунной системы, поскольку она богата иммуноглобулинами, лактоферрином и других прекурсорами глутатиона.

Вместе с тем, хочу предостеречь от сывороточных добавок. Добавки изолированных аминокислот и изолятов с разветвленной цепью аминокислот (например, лейцин и глутамин) являются опасными и потенциально разрушительным для вашего здоровья, поэтому держитесь от них подальше. Многие из них содержат «распадающиеся белки», а также белков в неправильной форме (изомеры), поэтому организм не может их использовать должным образом.

Кроме того, чаще всего они обработаны кислотами и содержат поверхностно-активные вещества, искусственные подсластители, загрязнены тяжелыми металлами (мышьяк, кадмий, свинец, ртуть) и длинным списком химических добавок. Вместо этого, поищите высококачественные сывороточные добавки из цельных продуктов, которые проходят минимальную обработку, получены от коров, выращенных на экологически чистой, без гормонов, траве, чистота которых протестированы и подтверждена независимыми лабораториями.

Семена, пророщенные ростки и спирулина - еще один отличный источник белка

Ключевым фактором максимизации вашего питания является достижение правильного баланса макроэлементов - углеводов, белков и жиров. Помимо продуктов, которые мы уже обсудили, особого упоминания заслуживает еще ряд продуктов, благодаря своей исключительной белковой ценности:

• Конопляное семя : Около 33% белка - 11 г в трех столовых ложках; также содержит все 20 аминокислот в легкоусвояемой форме и много омега-3 жиров
• Семена чиа (испанский шалфей) : Около 14% белка - 4 г в трех столовых ложках
• Спирулина : Семьдесят процентов белка по весу; шесть граммов белка в 10 граммовой порции; содержит 18 необходимых аминокислот и легко усваивается (но избегайте спирулины, если у вас аллергия на йод или морепродукты)
• Пророщенные ростки : При проращивании улучшается качество белка и содержание волокон в бобах, орехах, семенах и зернах; в пророщенных семенах подсолнечника содержатся одни из самых высококачественных белков, которые вы можете съесть, а также обилие железа и хлорофилла; также хорошими источниками являются пророщенная полба, конопля, лебеда и фасоль
• Пчелиная пыльца : Сорок процентов белка и один из самых полноценных продуктов природы; много пыльцы за один раз вы не съедите, но для разнообразия - это отличный вариант

Здравствуйте, уважаемые читатели. В этой статье мы рассмотрим влияние белков на организм человека, преимущества и недостатки потребления белковой пищи и чем грозит переизбыток белка.

Белок (протеин) - это органическое вещество, участвующее в процессе обмена веществ, формировании тканей, сигнальных системах клеток, образующее структуру цитоскелета. Из-за чрезмерного потребления этого высокомолекулярного вещества профессиональные спортсмены и худеющие люди, соблюдающие низкоуглеводный и маложирный рацион, часто испытывают неприятные симптомы переизбытка белка в организме.

Особенности протеинов

В химической структуре белков содержатся альфа-аминокислоты, участвующие в биохимических процессах, строении мышечной ткани, работе иммунной системы. Их дефицит может спровоцировать сбои в организме, нарушения функций ЖКТ, гормональные расстройства. Количество незаменимых аминокислот зависит от их происхождения.

Животные белки содержатся в продуктах животноводства (яйца, мясо, молочные продукты, рыба). Такая пища богата всеми видами незаменимых аминокислот, не вырабатывающихся организмом. Но в ее составе присутствуют ненасыщенные жиры и холестерин.

Получить все необходимые элементы можно, не употребляя мяса. Орехи, бобовые, соя и каши содержат немалое количество растительного белка, усваивающегося организмом только наполовину. Извлечь максимальную пользу от такого питания можно, правильно комбинируя несколько продуктов (к примеру, каши сочетать с бобовыми).

Хоть протеин и является базовым элементом для формирования мышечной массы, кроме него рацион питания должен содержать достаточное количество жиров, сложных углеводов. Недостаток либо избыток некоторых веществ приводит к нарушениям в работе организма. Чрезмерное потребление белковой пищи негативным образом сказывается на состоянии внутренних органов, существенно замедляет метаболизм.

Симптомы избытка белка:

⦁ болезненные ощущения в области почек;
⦁ боли в суставах;
⦁ потеря зубов;
⦁ набор жировой массы, замедление метаболизма;
⦁ боль в печени;
⦁ расстройства кишечника;
⦁ высокая утомляемость;
⦁ излишняя возбудимость, неврозы.

В результате перенасыщения белками животного происхождения отмечается повышение уровня холестерина и увеличение количества вредных насыщенных жиров. Из-за этого нагрузка на печень становится больше, она может увеличиваться в размерах.

Участвует в обменных процессах и кальций, поэтому его чрезмерный расход приводит к возникновению болей в локтях, коленях и позвоночнике, повышенному риску переломов и вывихов. В случае отсутствия изменений в составе питания нехватка кальция может спровоцировать развитие остеопороза.

В процессе переваривания и усваивания пищи участвуют и витамины. Переизбыток белка в организме человека является основной причиной их дефицита. Недостаток полезных элементов может привести к возникновению сонливости, ухудшению состояния кожи и волос и понижению работоспособности.

Отсутствие клетчатки при избытке протеинов приводит к нарушению микрофлоры и серьезным расстройствам кишечника, лечение которых проводится под наблюдением врача. Вредные вещества, содержащиеся в мясе, могут спровоцировать развитие сердечной недостаточности и даже рака.

Как избежать избытка протеина

Четкой нормы, ограничивающей количество потребляемых белков, не существует. Специалисты рекомендуют употреблять разнообразные продукты. Рацион питания должен включать протеин, углеводы, жиры, микроэлементы и витамины. Это позволит обеспечить организм всем спектром необходимых ему элементов.

Предотвратить возникновение серьезных осложнений можно, получая белок из продуктов растительного происхождения. Каши, бобовые и орехи содержат огромное количество альфа-аминокислот. Их потребление исключает выработку организмом токсинов, повышение уровня холестерина и развитие болезней почек, печени и ЖКТ.

Здравствуйте, уважаемые читатели. В этой статье мы рассмотрим влияние белков на организм человека, преимущества и недостатки потребления белковой пищи и чем грозит переизбыток белка. Белок (протеин) - это органическое вещество, участвующее в процессе обмена веществ, формировании тканей, сигнальных системах клеток, образующее структуру цитоскелета. Из-за чрезмерного потребления этого высокомолекулярного вещества профессиональные...

Среди строителей собственных мышц распространено мнение – “чем больше белка, тем лучше” и часто такие люди, не проводя подсчетов, употребляют максимально возможное количество белковых продуктов и добавок. Что говорят ученые о чрезмерном количестве белка в организме – может ли это навредить?

Норма потребления белка

Для начала следует напомнить официальные рекомендации по потреблению белка. Например, в руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется кроме умеренного избытка калорий (10-15% выше нормы) потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день .

А при активном фазе снижения процента жира норму потребления белка ученые рекомендуют даже увеличить – до 1,8-2 граммов / кг массы тела в день. Причем, чем ниже процент жира (например, при подготовке к соревнованиям), тем выше требования к потреблению белка. Если цель - снижение процента жира до очень низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки .

Давайте теперь узнаем, что происходит с нашим телом при больших объемах потребления белка.

Избыток белка и почки

Не задавайтесь подобным вопросом, если у вас здоровые почки, и контролируйте потребление белка, если они больны. Самый разумный подход – постепенно наращивать потребление белка до более высокого уровня в рационе, а не «прыгать двумя ногами одновременно».

Как правило, при повышенном употреблении белка рекомендуется пить больше воды . Один из доводов – уменьшение риска появления камней в почках. Однако пока нет внятного научного обоснования, почему так следует делать, но возможно это разумный подход.

Наблюдения за ведущими активный образ жизни спортсменами-мужчинами и измерение уровня мочевины, креатинина и альбумина в моче показали, что в диапазоне приема белка от 1,28 до 2,8 г/кг веса тела (то есть на уровне рекомендаций, описанных выше) никаких существенных изменений не наблюдалось (1). Впрочем, этот эксперимент продолжался всего 7 дней.

Другое исследование (2) также не показало ассоциаций между количеством потребляемого белка и здоровьем почек (у женщин в постменопаузальный период).

Исследование с участием медсестер (3) подтверждает полученные результаты. Но при этом позволяет предположить, что данные о безвредности белка не относятся к случаям заболевания почечной недостаточностью и другим болезням почек, а также, что немолочные белки животного происхождения могут быть оказаться более опасными для организма, чем другие белки .

Существует предположение, что потребление белка приводит к функциональным изменениям в почках (4). Белок может влиять на работу почек (5,6), поэтому при его употреблении существует вероятность их повреждения . Наиболее выраженные результаты были получены в ходе экспериментов на мышах (белок составлял от 10-15% до 35-45% суточного рациона за раз) (7,8).

Также в ходе одного исследования (9) с участием здоровых людей было выявлено, что удвоение объема потребляемого белка (от 1,2 до 2,4 г/кг веса тела) приводит к превышению нормы показателей белкового метаболизма в крови. Была отмечена тенденция к адаптации организма – увеличению скорости клубочковой фильтрации, но этого было не достаточно, чтобы привести к норме показатели мочевой кислоты и мочевины крови в течение 7 дней (9).

Все эти исследования, прежде всего, говорят о том, что слишком много белка приводят к слишком быстрым изменениям, а процесс постепенного наращивания объемов не ухудшает почечную функцию (10). Это значит, что целесообразнее постепенно менять объем потребления белка на протяжении относительно длительного времени.

Людям с заболеваниями почек рекомендуется использовать диеты с ограниченным употреблением белка , так как это позволит замедлить неизбежное, казалось бы, ухудшение состояния (11,12). Отсутствие контроля за потреблением белка у пациентов с заболеваниями почек ускоряет (или, как минимум, не замедляет) процесс ухудшения их работы (3).

Избыток белка и печень

Нет никаких оснований считать, что нормальные объемы потребления белка, являющегося часть обычного рациона, могут быть вредными для печени здоровых крыс и людей. Однако, существуют данные предварительных исследований, согласно которым, очень большие количества белка после достаточно длительной голодовки (более 48 часов) могут привести к острой травме печени .

При лечении заболеваний печени (цирроз) рекомендуют уменьшать потребление белка , так как он является причиной накопления аммиака в крови (13,14), что вносит свой негативный вклад в развитие печеночной энцефалопатии (15).

Как минимум, на одной животной модели было показано, что повреждения печени развиваются при цикличном чередовании 5-дневных периодов достаточного потребления белка и периодов белкового дефицита (16). Сходный эффект наблюдался при потреблении пищи, содержащей 40-50% казеина, после 48-часового голодания (17). В ходе исследований на животных (18,19) были получены предварительные доказательства того, что повышенное потребление белка (35-50%) в момент возобновления кормления после 48-часового голодания может нанести вред печени. Более короткие периоды голодания не рассматривались.

Аминокислоты – это кислоты, не так ли?

Напоминаем, что белки – это сложные органические соединения, состоящие из более мелких “кирпичиков” – аминокислот. Собственно, на аминокислоты расщепляются потребляемые в пищу белки.

Теоретически можно доказать вред аминокислот за счет их избыточной кислотности. Но клинической проблемой это не является: их кислотность слишком мала, чтобы причинить какие-либо неприятности.

Почитайте, как наше тело регулирует баланс кислотности / содержания щелочи в тексте “ “.

Избыток белка и минеральная плотность костной ткани

Анализ крупного обзорного исследования не дает никакой связи между потреблением белка и риском переломов костей (показатель их здоровья) . Исключением является ситуация, когда на фоне повышенной дозы белка в рационе общее потребление кальция падает ниже уровня 400 мг/1000 ккал ежедневно (хотя отношение рисков было довольно слабым и составило 1,51 при сравнении с самой высокой квартилью) (26). В других исследованиях сходной корреляции выявить не удалось, хотя логически этого следовало бы ожидать (27,28).

Соевый белок, похоже, сам по себе обладает дополнительным защитным эффектом для костной ткани у женщин в постменопаузе, что может быть связано с содержанием в сое изофлавонов (30).

Роль силовых тренировок

Как ни смешно, но есть исследование на эту тему на крысах. Грызуны подвергались резкому воздействию значительных доз белка в рационе, в результате чего у них наблюдалось ухудшение работы почек.

Но «тренировки с отягощениями» (видимо, одну из групп крыс “нагружали” физически) уменьшали у некоторых из них негативный эффект и оказывали защитные действие (8).

Упомянутые исследования:

1. Poortmans JR, Dellalieux O Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM, et al Higher biomarker-calibrated protein intake is not associated with impaired renal function in postmenopausal women . J Nutr. (2011)
3. Knight EL, et al The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency . Ann Intern Med. (2003)
4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE Effect of chronic dietary protein intake on the renal function in healthy subjects . Eur J Clin Nutr. (1996)
5. King AJ, Levey AS Dietary protein and renal function . J Am Soc Nephrol. (1993)
6. Dietary protein intake and renal function
7. Wakefield AP, et al A diet with 35% of energy from protein leads to kidney damage in female Sprague-Dawley rats . Br J Nutr. (2011)
8. Aparicio VA, et al Effects of high-whey-protein intake and resistance training on renal, bone and metabolic parameters in rats . Br J Nutr. (2011)
9. Frank H, et al Effect of short-term high-protein compared with normal-protein diets on renal hemodynamics and associated variables in healthy young men . Am J Clin Nutr. (2009)
10. Wiegmann TB, et al Controlled changes in chronic dietary protein intake do not change glomerular filtration rate . Am J Kidney Dis. (1990)
11. Levey AS, et al Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study . Am J Kidney Dis. (1996)
12. }