Келли макгонигал. Келли Макгонигал — The Willpower Instinct — Обзор книги Профессор Стэндфорда рассказывает о медитации

Текущая страница: 1 (всего у книги 22 страниц) [доступный отрывок для чтения: 6 страниц]

Келли Макгонигал
Сила воли. Как развить и укрепить

Издано с разрешения литературного агентства Andrew Nurnberg

Иллюстрации для книги предоставлены Тиной Павлато из Visual Anatomy Limited (гл. 1, 5), Халом Эрснером-Хершфилдом и Джоном Бароном (гл. 7)

© 2012 Kelly McGonigal, Ph. D. All rights reserved

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2013

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес

Эту книгу хорошо дополняют:

Цельная жизнь

Лес Хьюитт, Джек Кэнфилд и Марк Виктор Хансен

Тайм-драйв

Глеб Архангельский

Как привести дела в порядок

Дэвид Аллен

Личное развитие

Стивен Павлина

Стратегия и толстый курильщик

Дэвид Майстер

Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, – то есть всем нам

Умный желает владеть собой – ребенок хочет сладостей.

Руми 1
Джалаладдин Руми, персидский поэт-суфий XIII века.

Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»

Кому я ни скажу, что читаю курс о силе воли, мне почти всегда отвечают: «О, ее-то мне и не хватает». Сегодня больше, чем когда-либо, люди понимают, что сила воли – способность управлять вниманием, чувствами и желаниями – влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близкие отношения и профессиональный успех. Нам всем это известно. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: то, что едим, делаем, говорим, покупаем.

Однако большинство людей чувствуют себя на этой стезе неудачниками: в один миг они владеют собой, а в другой – их захлестывают чувства и они теряют контроль. По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли – главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий – их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором. Даже наиболее поднаторевшие в самоконтроле устают держать оборону и спрашивают себя, неужели жизнь и вправду должна быть так тяжела.

Моя задача как специалиста по психологии здоровья и преподавателя, ведущего занятия по программе оздоровления на медицинском факультете Стэнфордского университета, – учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны – они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.

Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом. Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.

К моему восторгу, «Наука о силе воли» быстро стала одним из самых популярных курсов, которые когда-либо предлагала стэнфордская программа дополнительного образования. На первом же занятии нам пришлось четырежды менять аудиторию, чтобы вместить непрерывно прибывающую публику. Управляющие корпораций, учителя, спортсмены, медицинские работники и прочие любопытствующие заполнили одну из самых просторных аудиторий Стэнфорда. Студенты начали приводить супругов, детей и коллег, чтобы приобщить их к заветным знаниям.

Я надеялась, что курс будет полезен этой разношерстной компании. Цели людей, посещавших занятия, разнились: кто-то хотел бросить курить или сбавить вес, а кто-то – вылезти из долгов или стать хорошим родителем. Но результат поразил даже меня. Спустя четыре недели при опросе 97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента – что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла. К концу курса слушатели рассказывали, как преодолели 30-летнюю тягу к сладостям, наконец-то заплатили налоги, перестали орать на детей, начали регулярно заниматься спортом и ощутили, что в целом больше довольны собой и отвечают за свои решения. Их оценка курса: он изменил их жизни. Студенты были единодушны: «Наука о силе воли» дала им четкие стратегии развития самоконтроля и силы добиться того, что так много для них значило. Научные выводы были одинаково полезны и выздоравливающему алкоголику, и человеку, который не мог оторваться от электронной почты. Стратегии самоконтроля помогали людям избегать искушений: шоколада, видеоигр, шопинга и даже женатого коллеги. Студенты посещали занятия, чтобы достичь таких личных целей, как пробежать марафон, открыть бизнес, справиться со стрессом от потери работы, семейных конфликтов и страшного пятничного диктанта (вот что бывает, когда мамы приводят на занятия детей).

Конечно, как и всякий честный преподаватель, я признаюсь, что тоже многому научилась у студентов. Они засыпали, когда я слишком долго гундосила о чудесах научных открытий, но забывала упомянуть, при чем тут сила воли. Они быстро сообщали мне, какие стратегии работали в реальном мире, а какие проваливались (лабораторным экспериментом никогда этого не добиться). Они творчески подходили к еженедельным заданиям и делились со мной новыми способами, как превращать абстрактные теории в полезные правила для повседневной жизни. Эта книга совмещает лучшие научные достижения и практические упражнения курса, основывается на новейших исследованиях и опыте сотен моих студентов.

Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости

Большинство книг о жизненных переменах: новых диетах или способах обретения финансовой свободы – помогут определить цели и даже укажут, как их достичь. Но если бы нам хватало осознания того, что мы хотим исправить, сбывалось бы каждое данное себе новогоднее обещание, а мой класс пустовал бы. Редкая книга подскажет, почему вы не заняты тем, чем нужно.

Я верю, что лучший способ развить самоконтроль – понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять. По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении2
Это искажение распространяется не только на силу воли. Например, люди, которые считают, что легко могут делать несколько дел одновременно, легче других отвлекаются на посторонние раздражители. Это явление известно как эффект Даннинга – Крюгера, и впервые о нем сообщили два психолога из Корнелльского университета. Они обнаружили, что люди переоценивают разные свои способности, например чувство юмора, грамотность, рассудительность. Этот эффект наиболее выражен у людей, чьи навыки особенно слабы: те, чьи оценки за тест попадают в 12-й процентиль, в среднем склонны оценивать свой результат на уровне 62-го процентиля. Это объясняет, помимо прочего, большой объем прослушиваний на шоу талантов.

Например, курильщики, особенно радужно оценивающие свою способность воздержаться от сигареты, с гораздо большей вероятностью принимаются за старое четыре месяца спустя, а у чрезмерно оптимистичных худеющих минимальная вероятность сбросить вес. Почему? Им не удается предсказать, когда, где и почему они поддадутся искушению. Они подвергают себя большим соблазнам, например зависают в курящих компаниях или расставляют по дому вазы с печеньем. Срывы их искренне изумляют, и они сдаются при малейшей трудности.

Знание о себе – особенно о том, как мы ведем себя, когда сила воли нас подводит, – основа самоконтроля. Поэтому курс «Наука о силе воли» и данная книга посвящены распространенным сбоям самообладания. Каждая глава разоблачает общепринятое заблуждение о самоконтроле и предлагает новый подход к волевым испытаниям. Мы произведем своеобразное вскрытие каждой нашей оплошности. Что приводит к неудаче, когда мы поддаемся соблазну или откладываем то, что должны сделать? Что это за фатальная ошибка и почему мы ее совершаем? Самое главное, мы найдем способ спасти себя от злого рока и превратим знания об ошибках в стратегии успеха.

Я надеюсь, что, прочитав книгу, вы поймете свое несовершенное, но совершенно человеческое поведение. Наука о силе воли показывает, что каждый из нас так или иначе борется с искушениями, зависимостью, рассеянностью и медлительностью. Все эти слабости не изобличают в нас личную несостоятельность – это универсальные явления, часть нашей человеческой сущности. Если моя книга всего лишь поможет вам увидеть, что вы далеко не одиноки в своей «волевой борьбе», я буду счастлива. Но мне бы очень хотелось, чтобы дело продвинулось дальше и стратегии из этой книги дали вам возможность по-настоящему и надолго изменить свою жизнь.

Как использовать эту книгу

Станьте исследователем силы воли

Меня обучали как исследователя, и первое, что я усвоила: теории – хорошо, но факты – лучше. Поэтому я попрошу вас отнестись к книге как к эксперименту. Научный подход к самоконтролю не ограничивается лабораторией. Вы можете – и должны – сделать себя объектом собственного естественного эксперимента. Пока читаете книгу, не принимайте моих слов на веру. Я буду аргументировать свои рассуждения, но попрошу вас проверять их на практике. Проведите свое исследование, узнайте, что верно для вас, что помогает вам.

В каждой главе вы найдете два типа заданий, которые помогут вам стать исследователями силы воли. Первый называется «Под микроскопом». Это вопросы о том, что сейчас происходит в вашей жизни. Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Например, я попрошу вас отмечать, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению, как голод влияет на ваши траты. Я попрошу вас обращать внимание, чтó вы говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом, и как вы сами оцениваете успехи и поражения своей воли. Я даже попрошу вас проводить полевые исследования, например отследить, как продавцы используют интерьер магазина, чтобы ослабить ваш самоконтроль. В каждом подобном случае займите беспристрастную позицию любопытного наблюдателя – так ученый пялится в микроскоп, надеясь открыть что-то захватывающее и полезное. Не стоит есть себя за всякую свою слабость или сетовать на современный мир с его искушениями (первое излишне, а о втором я позабочусь).

В каждой главе вы также найдете «Эксперименты». Это практические стратегии улучшения самоконтроля, взятые из научных исследований или теорий. Они помогут вам укрепить силу воли в жизненных испытаниях. Я настоятельно рекомендую непредвзято отнестись ко всем методам, даже если вам покажется, будто некоторые противоречат здравому смыслу (таких будет много). Они проверены студентами моего курса, и, хотя не каждая стратегия подойдет любому, все они заслужили наивысших похвал. А как же те, что хорошо звучали в теории, но с треском провалились на практике? Их вы здесь не найдете.

Эти эксперименты – замечательный способ перестать буксовать и найти новые решения старых проблем. Я рекомендую вам проверить разные стратегии и по опыту понять, что помогает вам лучше всего. Поскольку это эксперименты, а не экзамены, вам их не завалить – даже если решите попробовать прямо противоположное тому, что предлагает наука (в конце концов, ей нужны и скептики). Делитесь этими методами с друзьями, семьей, коллегами, смотрите, что срабатывает у них. Это всегда познавательно, и вы сможете воспользоваться наблюдениями, чтобы отточить собственные навыки.

Ваше испытание силы воли

Чтобы извлечь из книги максимальную пользу, я советую вам выбрать одно испытание силы воли, на котором вы будете проверять все идеи. У каждого человека есть свои слабости. Некоторые из них универсальны, например в нас биологически заложена тяга к сладкому и жирному и всем нам приходится сдерживаться, чтобы не опустошить в одиночку местную кондитерскую. Но многие волевые испытания уникальны. То, что одного человека притягивает, другого может отталкивать. То, что увлекает одного, другому покажется скучным. И кто-то с радостью заплатит за возможность заняться тем, что вы все никак не соберетесь сделать. Однако каковы бы ни были трудности, они одинаково сказываются на всех нас. Вы примерно так же жаждете шоколада, как курильщик тоскует по сигарете или как шопоголику не терпится опустошить свой кошелек. Вы отговариваете себя от занятий спортом, точно так же как какой-то человек оправдывает себя за то, что не оплатил просроченные счета, а другой – что не посидел лишний вечер за книжками.

Возможно, ваше испытание силы воли – то, чего вы всегда избегали (назовем его испытанием силы «Я буду»), или какая-то привычка, от которой вы хотите избавиться (испытание силы «Я не буду»). Вы также можете выбрать важную жизненную цель, которой хотите уделять больше сил и внимания (испытание силы «Я хочу»), например следить за здоровьем, справляться с нагрузками, стать лучшим родителем, достичь успеха в карьере. Рассеянность, искушения, импульсивность и медлительность настолько универсальные испытания, что советы из данной книги подойдут для любой цели. К тому времени, как вы закончите чтение, вы будете лучше понимать свои слабости и вооружитесь новым набором стратегий самоконтроля.

Действуйте не спеша

Эта книга содержит 10-недельный образовательный курс. Она разделена на 10 глав, каждая из которых описывает одну ключевую идею, ее научные обоснования и то, как ее можно применить к вашим целям. Идеи и стратегии взаимосвязаны, и задания каждой главы готовят вас к последующим.

Хотя вы можете прочесть всю книгу за выходные, я советую сбавить темп, когда дело дойдет до воплощения стратегий. На моих занятиях студенты по целой неделе наблюдают, как каждая идея отзывается в их жизнях. Каждую неделю они пробуют один новый способ самоконтроля, а в конце сообщают, какой помог им больше. Я советую вам применить тот же подход, особенно если вы намерены использовать книгу для определенной цели, например, чтобы сбросить вес или обрести контроль над расходами. Дайте себе время, чтобы испробовать все упражнения и поразмыслить. Выбирайте одну стратегию из каждой главы – ту, что больше всего подходит к вашей проблеме, и не пробуйте 10 новых методов враз.

Вы можете воспользоваться 10-недельной структурой книги в любое время, когда захотите что-то изменить в своей жизни или достичь какой-либо цели. Некоторые мои студенты проходили курс не единожды, всякий раз выбирая новое испытание. Но если вы решили сначала прочитать книгу целиком – наслаждайтесь, и не старайтесь поспевать за размышлениями и упражнениями по пути. Запомните то, что показалось вам наиболее интересным, а потом вернитесь, когда будете готовы воплотить идеи в жизнь.

Приступим

Вот ваша первая задача: выберите одно испытание для путешествия в науку о силе воли. И жду вас в первой главе: мы вернемся в прошлое, чтобы понять, как возникла сила воли – и как извлечь из нее пользу.

Под микроскопом: выберите свое испытание силы воли

Если вы этого еще не сделали, теперь пришло время выбрать волевое испытание, к которому вы будете применять идеи и стратегии из книги. Следующие вопросы помогут вам его определить:

– Испытание силы «Я буду» . Есть ли что-то, чем вы хотите заниматься больше всего на свете, или то, что вы хотите перестать откладывать на потом, так как знаете, что это здорово облегчит вам жизнь?

– Испытание силы «Я не буду» . Какая ваша самая «прилипчивая» привычка? От чего бы вы хотели избавиться или что бы вы хотели делать реже, потому что это вредит вашему здоровью, мешает вашему счастью или успеху?

– Испытание силы «Я хочу» . Какая ваша самая важная долгосрочная цель, которой вы хотите посвятить свои силы? Какое безотлагательное «хочу» с наибольшей вероятностью может соблазнить вас и отвлечь от этой цели?

1. «Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна

Когда вы задумываетесь о том, что требует силы воли, какая мысль в первую очередь приходит вам на ум? Для большинства из нас классическое испытание силы воли – искушение, будь то пончик, сигарета или приключение на одну ночь. Когда люди говорят: «Я безвольный», обычно это означает: «Мне трудно сказать нет, когда мой рот, желудок, сердце или… (подставьте свою часть тела) хочет сказать да». Называйте это силой «Я не буду».

Но умение говорить нет – лишь одна из составляющих силы воли. В конце концов, «просто скажи нет» – три любимых слова волынщиков и лежебок со всего мира. Временами гораздо важнее сказать да – иначе как сделать все то, что вы откладываете на завтра (или навсегда)? Сила воли помогает вам включить это в список сегодняшних дел, даже когда неуверенность, мелкие заботы или нескончаемый поток телевизионных реалити-шоу пытаются вас переубедить. Эту способность делать, что должно, даже если какая-то часть вашей души этого не желает, мы назовем силой «Я буду».

Силы «Я буду» и «Я не буду» – две стороны самоконтроля, но он ими не ограничивается. Чтобы говорить впопад нет и да, нужна третья сила: способность помнить, чего вы действительно хотите. Понимаю, вам кажется, будто вы и впрямь хотите шоколадный коржик, третий мартини или отгул. Но, сталкиваясь с искушением или заигрывая с медлительностью, вы должны помнить, что на самом деле хотите влезть в узкие джинсы, получить повышение, погасить долг по кредитке, сохранить брак или не сесть в тюрьму. Иначе что удержит вас от сиюминутных желаний? Чтобы владеть собой, нужно знать, чтó для вас по-настоящему важно. Это сила «Я хочу».

Самообладание – это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу», и оно помогает вам достичь целей (или не попасть в беду). Как мы убедимся, мы – человеческие существа – являемся счастливыми обладателями мозгов, которые поддерживают все три функции. По сути, развитие этих трех сил и определяет нас как человеческий вид. Прежде чем мы перейдем к грязному делу – анализу, почему у нас не получается их использовать, давайте проникнемся, какая это удача, что они у нас есть. Мы заглянем в мозг и увидим, где совершается таинство, а также узнаем, как нам натренировать силу воли. Мы также вкратце остановимся на том, почему силу воли бывает трудно найти и как привлечь к делу другую уникальную человеческую способность – самосознание, чтобы наша выдержка не знала поражений.

Откуда у нас сила воли

Вообразите: мы перенеслись на 100 тысяч лет назад, и вы новехонький гомо сапиенс среди всего эволюционировавшего многообразия. Да, я подожду, пока вы порадуетесь своим отстоящим большим пальцам, прямой осанке, подъязычной кости (которая позволяет вам выработать некое подобие речи, хотя я уверена, что ни слова не разберу). Кстати, поздравляю: вы умеете разводить огонь (не устраивая пожар), а также рисовать буйволов и бегемотов с помощью передовых каменных инструментов.

Несколько поколений назад ваши жизненные задачи были так просты: 1) находить обед; 2) размножаться; 3) избегать неожиданных встреч с Crocodylus anthropophagus (в переводе с латыни – «крокодил, который лопает человеков»). Но вы выросли в дружном племени и зависите от других гомо сапиенс в вопросах выживания. Это означает, что к вашему списку приоритетов приходится добавить «не злить никого по ходу дела». Общинность подразумевает сотрудничество и распределение ресурсов: нельзя просто брать, что хочется. Если вы утянете чей-то бутерброд с буйволятиной или друга-подружку, вас могут изгнать из племени и даже убить (не забудьте, у других гомо сапиенс тоже есть острые каменные инструменты, а ваша кожа намного тоньше бегемотьей). Более того, племя вам необходимо: оно заботится о вас, когда вы хвораете или ранены, а потому не можете охотиться или собирать ягоды. Даже в каменном веке правила, как завоевать друзей и оказывать влияние на людей, были похожи на сегодняшние: помогайте, когда соседу потребуется кров, делитесь обедом, даже если вы еще не наелись, и подумайте дважды, прежде чем сказать: «Эта набедренная повязка тебя полнит». Иными словами: пожалуйста, хоть немного следите за собой.

На кону не только ваша жизнь. Выживание всего племени зависит от вашей способности выбирать, с кем драться (желательно не со своими) и с кем сочетаться браком (не с двоюродными родственниками: нужно повышать генетическое разнообразие, иначе все ваше племя скосит одна болезнь). А если вам посчастливилось найти пару, ожидается, что вы соединитесь на всю жизнь, а не на разок за соседним кустом. Да, у вас, человека (почти) современного, появилась уйма новых способов попасть в передрягу благодаря проверенным временем пищевому, агрессивному и сексуальному инстинктам.

Так возникла потребность в том, что мы теперь называем силой воли. В ходе (до)истории растущий уровень сложности наших социальных миров требовал все большего самообладания. Потребность вписываться, сотрудничать и поддерживать долгосрочные отношения загрузила наш первобытный мозг, и он развил-таки стратегии самоконтроля. Современные мы – это ответ на те давние требования. Наш мозг наверстал недостающее, и вуаля: у нас появилась сила воли – способность контролировать свои порывы, которая и помогла нам стать людьми в полном смысле этого слова.

Кирилл Малев пересказал основные мысли из бестселлера Келли Макгонигал «Сила воли», основанного на ее 10-недельном курсе по тренировке самоконтроля, и перечислил упражнения, которые помогут поддерживать дисциплину.

Сила воли отличает чемпионов от обычных спортсменов и, как оказалось, она исчерпаема. Этому уникальному ресурсу нашего организма посвящена большая книга о том, что такое сила воли, как ее можно развить и укрепить.

Как и в большинстве других книг, посвященных процессу мышления и анализу того, как думают люди, в книге приводится информация о том, что у нас есть мозг рептилии, млекопитающего и человека. Тот самый неокортекс, который позволяет нам совершать разумные поступки и заботиться о будущем себе. Неокортекс - мозг человека разумного.

Сила воли - ключевой фактор, который позволяет нам откладывать деньги, уделять время своему здоровью и выживать в группах. Как оказывается, важно уметь прощать себя и не быть недовольным своими слабостями. Для этого факта - неочевидного и не растащенного фольклором и развлекательными пабликами, - как и для других выводов, приведенных в книге, в доказательство приводятся ссылки на соответствующие научные исследования.

Источник фото - Lifehacker.ru

Эта книга - кладезь ценной информации о том, как устроен наш мозг и система принятия решений, так что она будет полезна не только тем, кто хочет развить волевые навыки, но и тем, кто хочет стать хорошим маркетологом, переговорщиком или продавцом.

Автор проделал колоссальную работу, сведя воедино знания о системе мотивации и принятия решений. Кроме этого, Макгонигал нашла погрешности в известном эксперименте, в котором мыши жали на рычаг, подключенный к центру удовольствия. Оказывается, в этом эксперименте электроды были проведены не в центр удовольствия мышей, а в центр, который обещал им счастье после следующего нажатия на рычаг. И если такая формулировка неточно описывает эту зону мозга, то каждому знакомо ощущение, которое возникает при прокручивании ленты социальных сетей, нажатии кнопки «Случайная статья» в «Википедии» или просмотре «еще одного ролика» на YouTube.

Сила воли - наше оружие против животных инстинктов и тот фундамент, который закладывает большую часть успехов в жизни человека. Именно сила воли помогает нам претерпеть лишения сейчас, чтобы получить больший выигрыш потом. Как и любой другой навык, ее можно тренировать и развивать.

Ключевые мысли из книги «Сила воли»:

1. Сила воли - навык, поддающийся тренировке и развитию.
2. Медитация позволяет сохранять контроль над собой.
3. Достаточно сделать 5–6 глубоких вдохов, чтобы поймать себя на желании совершить импульсивный поступок, который на самом деле совершать не нужно.
4. В критических ситуациях нужно остановиться и спланировать свои действия.
5. Нужно поддерживать одинаковый уровень глюкозы в крови, чтобы мозг не переключался в состояние стресса.
6. Нравственные поблажки из разряда «Я был хорош сегодня, значит, могу себя немного побаловать» не работают и приводят к ухудшению ситуации.
7. При наступлении прогресса важно не начать собой гордиться, а вспомнить, ради чего в первую очередь вы все это затеяли.
8. В случае срыва важно сразу начать все заново, а не «заедать стресс», как делают люди, пытающиеся похудеть.
9. Шимпанзе не может придумать себе оправдание «Отложу начало пробежек на понедельник». Принимая решение, мы должны руководствоваться долгосрочной перспективой.
10. Сила воли заразна, как и заразные цели. В компании целеустремленных людей проще ставить цели и достигать их.

Интеллект-карта (mind map) по книге «Сила воли»

Упражнения, приведенные ниже, предлагаются в качестве способа улучшить самоконтроль и дисциплину. Упражнения работают: Макгонигал ссылается на результаты студентов, у которых она читала курс, легший в основу этой книги. Сама книга стоит того, чтобы ее прочесть - если не полностью, то хотя бы пробежаться по главам и внимательно изучить рекомендации в конце главы.

Ниже приведены полезные упражнения в формате ежедневных тренировок, которые позволят развить волевые навыки. Все ссылки на исследования, а также объяснения, почему это работает, приведены в книге.

Первая глава и первая неделя

Основная мысль - сила воли состоит из трех сил: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу». Они помогают нам стать лучше.

Что делать:

• Нельзя изменить что-то, чего ты не можешь заметить, поэтому первое упражнение состоит в том, чтобы наблюдать. Нужно отслеживать свои волевые (или не очень) решения и просто замечать свой выбор. Не стараться сделать что-то правильно, а обращать внимание, когда поддаешься импульсу. В идеале на седьмой день нужно заметить каждое решение, которое принимаешь в связи со своим испытанием силы воли.
• Медитация - это не про буддизм, а про контроль над мозгом. Поэтому нужно попробовать какие-нибудь аудиозанятия, чтоб понять, что к чему. В целом, это можно делать и самому, но с аудиогайдами - например, с теми, которые приведены в «Почему дисциплина важнее мотивации», - все будет понятнее. Вторая цель на эту неделю - ежедневные пятиминутные перерывы на медитацию. Сосредоточьтесь на дыхании, проговаривая про себя: «Вдох» и «Выдох». Когда начинаете витать в других мыслях - замечайте это и возвращайтесь к дыханию.

Вторая глава

Сила воли - биологический инстинкт, такой же как стресс, и он возник, чтобы защищать нас от нас самих.

Что делать:

• В случае когда вы собираетесь принять импульсивное решение, нужно нормализовать дыхание. Замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту, чтобы перейти в физиологическое состояние самоконтроля.
• Если вы переживаете и понимаете, что устали, то сделайте перерыв. Погуляйте на улице, хотя бы просто пройдитесь по кварталу, чтобы снизить стресс, улучшить настроение и вернуть интерес к делу.
• Сон влияет на запасы силы воли. Нейтрализуйте последствия недосыпа: вздремните днем или увеличьте ночной сон.
• Во второй половине дня вы, скорее всего, устанете, и самоконтроль ослабнет. Заведите привычку к небольшой паузе для успокоения. Расслабьтесь и восстановите резервы силы воли. Лягте, дышите глубоко, позвольте физиологической реакции релаксации помочь вам восстановиться.

Третья глава

Самоконтроль похож на мышцу. Он устает, когда его упражняют, но регулярные тренировки делают его сильнее.

Что делать:

• Волевая диета. Старайтесь есть пищу, которая надолго снабжает вас энергией. Никаких сладостей, потому что тогда организм может захотеть еще больше глюкозы или углеводов.
• Подлинна ли ваша усталость? Выберите одно ежедневное дело, работу или спорт, и в следующий раз, когда почувствуете, что «слишком устали», чтобы владеть собой, попробуйте пойти дальше первого ощущения усталости. В одном деле. В один день.
• Разминка силы воли. Следите за тем, как вы принимаете решения «Я хочу» и «Я не буду» - как вы чем-то пренебрегаете или, наоборот, на что-то срываетесь.
• В чем ваша сила «Я хочу»? Найдите что-то, ради чего вам хочется проявлять волевые навыки, и вспоминайте это каждый раз, когда нужно.

Четвертая глава

Когда мы превращаем волевые испытания в мерила нравственной ценности, хорошие поступки дают нам право плохо себя вести. Чтобы укрепить самоконтроль, забудьте о добродетели, сосредоточьтесь на целях и ценностях.

Что делать:

• Работаем над поблажками. Пусть вы на этой неделе бегали пять раз, как и хотели по плану, -вам нельзя есть это печенье. Чтобы отменить разрешение на поблажку, вспомните, почему вы все это затеяли. В другой раз, когда заметите, что используете прошлые хорошие поступки, чтобы оправдать поблажки, остановитесь и вспомните о том, почему вы были «хорошими», а не почему заслуживаете награду. Поблажки - это плохо.
• Постоянство - признак мастерства. Самое важное - это наблюдение и контроль, поэтому если вы пока не можете отказаться от плохой привычки, от которой хотите избавиться, то хотя бы загоните ее в рамки. Постарайтесь ежедневно сокращать непостоянство своего поведения: если вы курите, то курите строго определенное количество сигарет в день (можно выбрать любое сколь угодно большое число, цель - зафиксировать). Если вы не можете удержаться от прокрастинации, выберите себе сколько угодно большое время, например, четыре часа на «ВКонтакте» - и сидите. Цель на эту неделю - избавиться от непостоянства и непредсказуемости.

Пятая глава

Нами управляет дофамин. Наш мозг путает обещание награды с гарантией счастья, и мы ищем удовольствия в объектах, которые его не дают.

Что делать:

• Начните подкреплять свои действия поощрением. Совсем как Шелдон в «Теории большого взрыва». Если вы откладываете какое-то дело, потому что оно очень вам неприятно, постарайтесь побудить себя к действию, связав его с тем, что приносит вам удовольствие..
• Проверяйте обещание награды. Отслеживайте, когда начинаете заниматься тем, чем хочется (смотреть фотки в Instagram, листать бесконечную ленту коубов или смотреть интересный сериал) и что никогда не пресыщает (еда, шопинг, пара каточек в «доту» или «танки», обсуждения политики в чате). Постарайтесь фиксировать, получаете ли вы то удовольствие, на которое рассчитываете.

Шестая глава

Раскаяние подталкивает нас к соблазну. Исследования показали, что винить и наказывать или даже жалеть себя - это контрпродуктивно. Нужно уметь прощать себя за свои ошибки. Не вините себя - и будете сильнее.

Что делать:

• Разберитесь с самим собой. Всю неделю старайтесь снять стресс по-настоящему действенными способами: потренируйтесь или займитесь игровыми видами спорта, почитайте, послушайте музыку, уделите время друзьям или семье, сходите на массаж, погуляйте, помедитируйте или займитесь йогой, найдите себе творческое хобби. Как вариант, можно исповедаться или посетить свою религиозную службу.
• Прощайте себя, когда ошибаетесь. Сострадайте себе при неудачах, чтобы избежать чувства вины, которое вынуждает снова поддаться соблазну. Признавайте ошибку - но не корите себя.
• Оптимистичный пессимизм для успешных решений. Подумайте, когда вы можете не выдержать испытание силы воли, и придумайте особый план действий, чтобы не поддаться искушению. Гораздо легче сопротивляться, если реалистично осознавать, когда вам будет тяжело.

Седьмая глава

Когда нам не удается четко видеть будущее, мы поддаемся искушениям и медлим.

Что делать:

• Десятиминутная пауза. Попробуйте в случае соблазна ждать 10 минут. Это не значит, что через 10 минут вы должны отказаться от любимого тортика или вкусного коктейля. Просто делайте паузу в 10 минут, во время которых можно подумать о том, какой выигрыш вы получите, если в результате решите устоять.
• Шимпанзе не может планировать. Нельзя представить себе шимпанзе, которое откладывает пробежку на следующий понедельник. Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия. Пример с шимпанзе помогает собраться. Вы же умнее шимпанзе.
• Привет от старого тебя. Эксперименты показали, что студенты, которым показывали их искуственно состаренное фото, откладывали больше денег на пенсию (и не зря). Поймите, что рано или поздно вы тоже состаритесь, и, принимая серьезные решения, представляйте себя через 30 лет.

Восьмая глава

Основная мысль: общество влияет на наш самоконтроль, поэтому и сила воли, и искушения заразительны.

Что делать:

• Хватит токсичности. Планируйте, что нужно сделать в начале дня. Не обращайте внимания на людей, которые хотят вас увлечь чем-то, что не входит в планы.
• Подцепите самоконтроль. Придумайте себе ролевую модель. Вспомните, на кого вы хотели быть похожими в детстве (и тут я понял, что если напишу про Ван Дамма из «Кикбоксера», который набивал ноги о бамбук, то половина читателей меня не поймет - эх, а ведь было время). Когда вам не хватает силы воли, вспоминайте эту ролевую модель. Что бы на вашем месте сделал «Капитан Америка»? (Только, пожалуйста, не нужно брать примера с «Росомахи».)
• Цена слова. Передаем привет «Бизнес-молодости» и объявлем окружающим о своем намерении измениться или что-то сделать. Важный момент: автор рекомендует представлять, как хорошо вы себя будете чувствовать, когда выполните это обещание, чтобы вас поддерживала гордость. При этом не нужно думать о плохом и, самое главное, создавать очередной паблик во «ВКонтакте».
• Сила окружения. Снова передаем привет «Бизнес-молодости» и находим людей, которые будут делать что-то вместе с вами. Действуйте сообща. Можете ли вы привлечь других к тому, чтобы тренировать силу воли и делать что-то вместе?

Девятая глава

Основная мысль: попытки вытеснять мысли, эмоции и влечения выходят боком и вынуждают думать, чувствовать и делать то, чего вы больше всего хотите избежать.

Что делать:

• Расслабьтесь. «Только глупцы страдают из-за безумия, умные люди им наслаждаются». Переживайте, страдайте - но не верьте всему, что приходит в голову. Когда вам на ум придет неприятная мысль, замечайте, как себя чувствует ваше тело. Затем сосредотачивайтесь на дыхании и медитируйте, пока мысль не исчезнет. Это требует практики.
• «Лучший способ заставить человека думать о белых медведях - попросить его не думать о белых медведях». Принимайте свои порывы, но не руководствуйтесь ими. Когда настигает порыв что-то сделать, отметьте его и не пытайтесь тут же отвлечься или оспорить его. Вспомните об эффекте белого медведя и не забывайте, что ваша цель - устоять. Вы не сможете устоять, если будете думать о белых медведях. Не думайте о белых медведях - думайте о чем-нибудь другом.
• Скользите. Когда вас охватывает порыв, исследуйте физические ощущения, дышите, перебирайте в руках четки. Не прогоняйте порыв что-то сделать или лениться, но и не поддавайтесь его действию. Не думайте о белых медведях.

Десятая глава

Поскольку это в духе научных исследований, я всегда заканчиваю курс «Наука о силе воли» вопросом, что особенно запомнилось слушателям из всего, что они узнали и перепробовали. Совсем недавно коллега-ученый подсказал мне, что единственное разумное заключение к научной книге - делать свои выводы. Поэтому, как ни заманчиво оставить за собой последнее слово, я применю силу «Я не буду» и просто спрошу вас:

• Изменились ли ваши представления о силе воли и самоконтроле?
• Какой эксперимент на силу воли был вам особенно полезен?
• Что стало для вас наибольшим откровением?
• Что вы возьмете себе на заметку?

Мы прощаемся, но сохраните мировоззрение ученого. Пробуйте новое, собирайте собственные данные, прислушивайтесь к фактам. Будьте открыты неожиданным идеям, учитесь как на собственных ошибках, так и на успехах. Берегите то, что вам помогает, и делитесь знаниями с окружающими. Человеческий разум изворотлив, а современные соблазны сильны, и это лучшее, что мы можем. Но если мы действуем с любопытством и состраданием к себе, этого более чем достаточно.

Келли Макгонигал

Келли Макгонигал - психолог здоровья, известная своей работой в области «научной помощи» и являющаяся автором международных бестселлеров.

Детство и образование

Келли Макгонигал родилась 21 октября 1977 года, у нее есть сестра-близнец Джейн (сейчас - гейм-дизайнер). Девочка росла в Нью-Джерси в семье преподавателей, профессия которых, безусловно, повлияла на ее интеллектуальное развитие. Она получила степень бакалавра в области психологии, степень бакалавра наук в области массовых коммуникаций в Бостонском университете и докторскую степень в Стэнфордском университете.

Трудовая деятельность

Преподаватель психологии и общественного курса по воле в Стэнфордском университете.

Консультирует широкий круг некоммерческих организаций и отраслей, привнося основанные на фактических данных стратегии обеспечения благополучия на рабочем месте, здравоохранение, образование, технологии и общественную работу.

В настоящее время она работает консультантом по психологии The New York Times.

Является страстным защитником спасения животных и добровольцем-советником общества «Лучшие друзья животных».

Научные взгляды

Практикующая медитацию, с 2005 по 2012 год она была главным редактором рецензируемого журнала «Международный журнал йога-терапии» и выступала за практику йоги и аналогичной осознанности как способа перенаправлять и устремлять внимание и умственные ресурсы для достижения желаемых результатов. Обоснование было построено на исследованиях влияния медитации на мозг и модели истощения эго, также называемой «силовой» теорией самоконтроля, предложенной командой во главе с Роем Баумейстером. Простое резюме Макгонигал о «сильной» теории самоконтроля: «Самоконтроль - это как мышца. Когда используется, он устает». Будучи автором и исследователем по самоконтролированию, она часто ссылается на то, как можно построить и направлять силу воли. Подчеркнув роль методов медитации для борьбы со стрессом, чтобы обеспечить лучшую работу в сложных условиях, Макгонигал несколько изменила свою точку зрения в 2013 году и теперь подчеркивает отношение к стрессу как к решающему фактору.

Силу воли она определяет как «способность делать то, что вы, действительно, хотите сделать, когда часть вас, действительно, не хочет этого делать». Люди испытывают конфликты между импульсом и самоконтролем в личных и социальных контекстах, например жажда сладостей, желание быть саркастичным или жаловаться, желание откладывать. При этом они развили адаптацию, чтобы контролировать свои инстинкты и успешно сопротивляться импульсивным движениям, потому что живое в группах требует самоконтроля, и это, по ее мнению, означает принятие более сложного варианта. Согласно Макгонигал, сила воли или успех могут распространяться через группу, потому что люди склонны отражать поведение тех, с кем они связаны в социальном отношении.

Также она считает что практика медитации - эффективный способ установить первичность префронтальной коры, таким образом, позволяя сделать выбор более сложным, когда это необходимо для достижения долгосрочной цели. Она полагает, что осуществление самоконтроля может помочь создать силу воли таким же образом, как со временем физические упражнения могут увеличивать способность осуществлять. По ее мнению, мысли становятся более навязчивыми благодаря подавлению мысли, и лучше всего просто зарегистрировать, что возникла нежелательная мысль, не веря в это или действуя на нее. Энергия для продолжения деятельности менее ограничена, чем сопротивляться искушению, люди дают своим мозгам здоровые «желания», такие как овощи или прогулка после обеда, так что потеря веса становится побочным продуктом выбора.

В разговоре, представленном на TEDGlobal 2013, который имеет более 13 млн онлайн-просмотров на веб-сайте TED, она сказала, что пересмотрела свои идеи о стрессе в свете новых исследований о том, как верования относятся к стрессу. Теперь она подчеркивает, что выбор в сторону рассмотрения своего стрессового ответа как полезного создает «биологию смелости», в то время как общение с другими, находящимися под стрессом, может создать устойчивости. «Стресс делает нас социально умными - это то, что позволяет нам быть полностью человеческими».

Учиться быть другом и наставником для себя, а не уравнять самоконтроль с самокритикой - это отношение, которое она защищает. Будучи пионером в области «науки-помощи», ее миссия состоит в том, чтобы перевести идеи психологии и нейронауки в практические стратегии, которые поддерживают личное благополучие и укрепляют сообщества.

Книги

The Science of Compassion: A Modern Approach for Cultivating Empathy, Love, and Connection («Наука сострадания» ).
The Upside of Stress: Why Stress Is Good for You, and How to Get Good at It («Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше» ).
The Willpower Instinct. How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It («Сила воли. Как развить и укрепить» ).
Yoga for Pain Relief: Simple Practices to Calm Your Mind and Heal Your Chronic Pain («Антиболь! 10 действенных упражнений йоги для устранения боли» ).

В русском переводе эта книга называется «Сила воли. Как развить и укрепить». Признаюсь, что я до этого не держал в руках книгу по саморазвитию. Все что я читал по этой теме были статьи из интернета, например, с сайта stevpavlina.com. Этот сайт вдохновил меня на создание этого блога, но я не могу сказать что я изучил его от корки до корки.

Не существовало какого-то особого принципа из-за которого я игнорировал литературу по саморазвитию. Просто я не испытывал нужду в такой литературе. Мне хватало и, кажется, что хватает своего опыта общения с людьми, чтобы писать свои статьи. Вдохновение я также черпаю из источников, которые совсем не связаны с самосовершенствованием, например из фильмов или художественной литературы. Я наблюдаю, как ведут себя люди в жизни или на экране, я вижу их проблемы и, когда соизмеряю эти проблемы со своим опытом и наблюдением за собой, у меня рождаются идеи.

Но, недавно со мной связалось издательство «Манн, Иванов и Фербер». В ходе разговора с представителем этого издательства мы решили, что они мне любезно предоставляют книгу, а я пишу на нее обзор, если считаю нужным. Никаким партнерским соглашением с этим издательством я не связан, и данный пост не является заказным.

Я публикую этот обзор потому что книга мне, в целом, понравилась, я узнал много нового и могу ее посоветовать вам. Я считаю что книга была для меня полезна. С некоторыми моментами книги я не согласен и хочу свое мнение освятить. Возможно это кому-то поможет не попадаться в некоторые ловушки, если вы собираетесь прочесть книгу или уже ее прочитали.

Наука о силе воли

Келли Макгонигал — профессор Стэндфордского университета. Она ведет курс «Наука о силе воли» для студентов этого учебного заведения.

Книга написана популярным языком, снабжена множеством примеров и практических упражнений. Идеи автора постоянно подкрепляются примерами и научными исследованиями, так что не возникает особого сомнения в правильности многих авторских идей и подходов.

С самого начала, автор книги говорит о силе воли, как об универсальном навыке от которого сильно зависит ваша жизнь. Если вы думаете что сила воли нужна только для того, чтобы бросить курить, то это не так. Сила воли позволяет , не поддаваться соблазнам, избавляться от негативных мыслей или пригласить девушку на первое свидание.

Келли Макгонигал рассказывает о происхождении силы воли в контексте эволюционного развития человека и нейробиологии. Как появился этот навык? Какая часть мозга за него отвечает? Ответом на какие условия внешней среды стало появление силы воли? Как сила воли связана с импульсивной частью нашей личности? Почему нам так трудно отказывать себе в удовольствиях?

Профессор Стэндфорда рассказывает о медитации

Что меня сразу расположило к книге, так это то, что в одной из первых глав автор рассказывает о медитации как об эффективном инструменте развития силы воли.

Мисс (или Миссис) Макгонигал утверждает, что за силу воли отвечает префронтальная кора головного мозга, тогда как нашими импульсивными решениями (выкурить сигарету, съесть жирное пирожное) руководит центральная часть мозга. Согласно научным исследованиям, у людей, которые регулярно медитируют формируется больше серого вещества в префронтальной коре. «Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина» — говорится в книге.

Это стало для меня, сторонника медитации, поразительным открытием!

В этой же главе я узнал еще кое-что, что дополнило мои знания о медитации.

Меня часто спрашивают мои читатели: «Николай, у меня не получается медитировать, я не могу расслабиться и избавиться от мыслей, что мне делать?» Я обычно отвечаю на это, что не надо стремиться отогнать мысли, нужно просто их наблюдать.

Этого аспекта касается автор книги The Willpower Instinct, она говорит, что у людей, которые не могут сосредоточиться во время медитации все равно наблюдается положительный эффект практики. В те дни, когда они медитируют им легче себя контролировать и сопротивляться сиюминутным порывам, они более спокойны и сосредоточены.

Почему же так происходит? Ведь казалось бы, что цель медитации это глубокий транс и отсутствие мыслей? Это не совсем так. Цель медитации — это научиться быть наблюдателем, следить за своими мыслями и осознавать те моменты, когда внимание уходит в сторону. Более того, Келли Макгонигал утверждает, что «неудачи» медитации усиливают самоконтроль! Ведь, когда мысли уходят в сторону, вам приходится ловить себя на том, что вы опять отвлеклись от предмета своего наблюдения (дыхания, мынтры, образа и т.д.). Чем чаще вы отвлекаетесь, тем чаще вы себя «ловите», и тем сильнее закрепляется привычка следить за своими мыслями и чувствами.

Эта привычка позволит вам поймать себя на том, когда вы очередной раз думаете о сладостях или о выпивке, а не машинально и бездумно поддаваться соблазну. Ведь, чтобы игнорировать искушения нужна не только какая-то моральная «сила», но и умение вовремя заметить в себе появление мыслей о запретном.

Это, пожалуй, одни из самых ценных практических мыслей, которые вы можете встретить в книге. Правда, автор говорит об постепенном увеличении времени медитации с 5-ти до 15-20 минут в день. Я бы советовал сразу начинать с 15 — 20 минут два раза в день. Так вы просто достигните эффекта быстрее. Если уж вам очень тяжело дается практика, то начните с пяти минут. Но занимайтесь два раза в день.

Сила воли — ресурс нашего тела

В следующей главе идет речь о том, что сила воли зависит от состояния организма. Во время стресса нам сложнее противостоять искушениям. Вредные привычки «воруют» силу воли, по словам автора. Получается, что вредные привычки это не только следствие отсутствия силы воли, но также и причина этого!

Здесь напрашивается бесхитростный вывод, что нужно следить за собой, высыпаться, питаться правильно и т.д. Это тоже весьма ценный совет, который многие игнорируют, потому что забывают, что волшебной таблетки для силы воли не существует. Нужно работать над собой. Эта работа требует времени и усердия.

Это, по ее словам, должно помочь тем, кто постоянно отвлекается на фейсбук и проводит там очень много времени.

Эти советы относятся скорее к способам избавления от соблазнов или к методам мотивации чем к развитию силы воли. Сила воли растет тогда, когда мы игнорируем соблазн для того, чтобы достичь долгосрочной цели. И чем больше соблазн, который мы преодолели, тем сильнее развивается сила воли.

Борьба с искушениями или избавление от соблазнов?

Но эти рекомендации автора не научат вас преодолевать неконтролируемые влечения, они просто уберут их на время. Возможно, это помогает лишь в том случае, когда искушение настолько велико, что у вас не хватает никаких сил ему противостоять. Тогда, может быть, целесообразно на определенный срок избавить себя от возможности получить предмет искушения. Но потом вы должны обязательно учиться бороться с искушением, когда оно есть, а не перекрывать доступ к нему. Я считаю, что автору следовало сделать на этом акцент.

Алкоголику, который хочет завязать, первое время вообще не следует посещать пьющие компании. Но так не может продолжаться всю жизнь! Чтобы навсегда избавиться от своей зависимости, он должен научиться не пить ничего, кроме минералки и сока вовремя пьяного застолья! Только тогда он сможет быть уверен в том, что внезапное искушение, от которого он никогда не сможет быть застрахован, не застанет его врасплох.

Если вы привыкните себя награждать за каждое выполненное дело, тогда вы не сможете делать ничего без награды и отдачи. Многие действия не приносят мгновенного результата, и с этим нужно считаться. Не все дается легко, часто приходиться делать что-то через «не хочу», без всякого энтузиазма и блеска награды в конце. Жизнь состоит из таких моментов. В них и проявляется подлинная сила воли!

Я никогда не блокировал себе доступ в интернет, чтобы туда не заходить во время работы, хотя испытываю постоянные соблазны. Иногда я им поддаюсь, иногда этого не происходит. Я не сильно ругаю себя за то, что иногда не могу устоять перед искушением, тем более, что последнее время это происходит все реже и реже. Ведь так я учусь бороться с соблазнами, а ошибки и промахи бывают у всех. Главное, чтобы наблюдалась положительная динамика.

Искушение должно дразнить вас, вы должны его чувствовать, вам нужно с ним бороться, а не просто исключать ее из своей жизни.

Правильно ли использовать гордость для выполнения обещаний?

Также мне не совсем понравились советы автора отчитываться перед другими людьми за свои успехи и провалы в волевых испытаниях. Автор считает, что если мы кому-то пообещали, например, есть в два раза меньше гамбургеров, то нам потом будет сложно нарушить это обещание, при мысли о том, что придется отчитываться перед другим человеком («Я провалился, мне не удалось…»). Страх перед осуждением и гордость помогают нам легче проходить волевые испытания.

Во-первых, это никак не способствует развитию силы воли. Просто цели достигаются проще. Во-вторых, не очень хорошо основывать свой успех на зависимости от чужого мнения. Потому что такая зависимость сама по себе не является хорошим качеством. А если вы на него опираетесь, чтобы достичь своих целей, то так вы это качество только культивируете.

В третьих, когда вы привыкаете создавать какие-то внешние стимулы для того, чтобы облегчить себе достижение целей, вы начинаете от этих стимулов зависеть. Если стимула нет, то у вас ничего не получается. Об этом я писал в своей статье .

Ваше развитие должно проистекать из стремления развиваться, быть более организованным, свободным и счастливым. Не очень правильно основывать его на страхе перед другими людьми, страхе совершить ошибку.

Покупка абонемента в тренажерный зал не поможет вам ходить на занятия

В книге был совет купить абонемент в тренажерный зал на год. Так вы заплатите вперед и это, якобы, будет вас стимулировать не пропускать занятия. Где-то я читал, что это не работает. Люди покупают абонемент и потом все равно пропускают занятия. Наверное, это связано с тем, что вы уже заплатили деньги, у вас этой суммы уже нет на руках. Если вы пропустите занятие денег меньше не станет.

Не могу привести источник откуда я это взял, но мне это кажется логичным. А вы покупали спортивный абонемент? Помогало ли вам это не прогуливать занятия? Буду очень рад если вы напишите об этом в комментариях и, тем самым, примете участие в маленьком исследовании.

Заигрывание с человеческими слабостями

Несмотря на то, что я не согласен со всем, что написано в этой книге, я рекомендую ее всем прочитать. Узнаете много нового, как узнал я. После прочтения может остаться небольшое недоумение, выражающееся в вопросах: Что делать? С чего начать? Что самое важное?

Я считаю, что самое важное это медитация, здоровый образ жизни, осознанность и регулярные тренировки силы воли. Все остальное это окольные пути для достижения ваших целей. Многие советы из книги, скорее всего даны для тех, кто не хочет медитировать. Медитация может поднять вас на продвинутый уровень силы воли, на котором вам не потребуется обманывать себя или дразнить наградой. Медитация — это, на мой взгляд, самый прямой путь к развитию силы воли. Зачем долго подниматься по лестнице, когда можно сразу взмыть вверх на лифте?