Что делать чтобы мышцы не росли. Почему медленно растут мышцы. Одна и та же тренировочная программа

Если у вас наступил период, когда сложно набрать мышцы, увеличить рабочие веса, я не собираюсь вас утешать. Цель этой статьи – развеять некоторые заблуждения, прояснить ваше сознание.

Вот 5 возможных причин, почему у вас может не получаться.

Причина 1 // Вы не знаете, сколько калорий вы потребляете

Недавно парень, самый тощий из всех, которых я когда-либо видел, сказал мне: «Я много ем». Знаете, что произошло дальше? Когда я попросил его назвать, сколько калорий он съедает, то в ответ я ничего не услышал. Этот «трудяга» не знал, сколько калорий он съедает каждый день.

Решение? На протяжении недели подробно записывайте все, что вы съели и выпили. После этого посетите один из сайтов, посвящённый питанию, и подсчитайте точно, сколько калорий вы съедаете в день. Это хорошее начало. Теперь вы сможете, при необходимости, подкорректировать поступление калорий.

Зная в точности, сколько калорий вы потребляете и сколько вам нужно, вы сможете понять, что делать в соответствии с вашими целями. Есть вероятность, что вы узнаете, что вы потребляете в день меньше калорий чем ожидалось.

Причина 2 // Вы не знаете, сколько белка в день вы потребляете

Вы можете съедать пару куриных грудок, выпивать протеиновый шейк или даже два, может, съедать несколько яичных белков, но суть в том, что вы не знаете, сколько граммов белка вы съедаете каждый день.

Знаете ли вы, что большинство исследований показали, что тяжелоатлетам нужно съедать по меньшей мере 150 граммов белка в день, или два грамма на килограмм веса? Это необходимо для оптимального прироста мышц. Если вы не знаете, сколько белка поступает в ваш организм, пора узнать это.

Очень просто недополучить белок. Мы живём в углеводно-ориентированном мире. Многие атлеты восполняют нехватку белка с помощью сывороточного или казеинового протеина в виде коктейля. Это помогает проще «добирать» дневную норму белка.

Как и с калориями, на протяжении недели мониторьте поступление белка в организм. Цель – поступление от 180 до 200 граммов белка каждый день. Приблизительно такое количество белка нужно для успешного наращивания мышц.

Причина 3 // Вы перетренировались

Хотя нагрузки полезны для общего здоровья, это не гарантирует, что вы будете наращивать мышцы или набирать вес. То, что вы пропотели от нагрузки, говорит только об одном факте – о том, что вы сжигаете калории.

Перестаньте «работать в зале» и начните тренироваться как следует. Самый простой способ сделать это – выкладываться во время каждого подхода. Входите в зал, держа в голове цель сделать минимум на одно повторение больше, чем на предыдущей тренировке.

Если вы могли выжать 90 килограммов 6 раз в жиме лежа, сделайте 7 или 8. Такой постоянный настрой на «прогресс» оказывает волшебное влияние на процесс роста мышц.

Причина 4 // Вы делаете слишком много кардиоупражнений

Вы тощий. Вы не можете набрать вес. Так зачем же вы делаете по 300 минут кардиоупражнений в неделю?

Немного кардионагрузок полезно для общего здоровья. Но худым людям они только создают дополнительные трудности с набором веса и ростом мышц. Ограничьте кардионагрузки 3-4 сессиями по 20-30 минут каждая. Начали, потренировались, закончили. Этого достаточно, поверьте мне. Отведите побольше времени на еду и отдых.

Причина 5 // Вы стремитесь обладать рельефным прессом, хотя считаете себя жирным

Возможно, что вы не жирный, просто у вас мало мышц. Поймите, когда вы слишком худой, телу нужен дополнительный жир. Почти невозможно избавиться от него. Почему? Потому что у вас нехватка веса, и телу нужно защитить себя от голодания. Вместо того, чтобы волноваться о жире на вашем теле, побеспокойтесь лучше о наборе пары киллограмм мышц. Эти килограммы мышц позволят вам выглядеть супержеребцом, и никто не заметит килограмм жира, о которых вы постоянно думаете.

Совершали ли вы эти ошибки? Расскажите нам, как вам удалось решить ситуацию.

Очень часто от людей, занимающихся в тренажерных залах, можно услышать такой вопрос: «Почему я качаюсь, а мышцы не растут?» И это может относиться к любым группам мышц - бицепсам, прессу, икроножным, ягодичным и пр. Причин этого может быть несколько, но все они подходят для любого вида мышц. Итак, узнаем, почему же может не увеличиваться Рассмотрим как генетические, так и иные причины.

Генетические причины

Почему мышцы не растут? Возможно, дело в генетике. Как известно, мышцы состоят из различных типов волокон. Условно их можно разделить на два вида - окислительные и гликолитические. Последние наиболее склонны к расширению. Они способны к увеличению в два раза и более. Поэтому для людей, в чьих мышцах преобладают гликолитические волокна, нет никакого труда накачать мускулистое тело.

Но если у вас больше окислительных волокон, то с набором будут проблемы. Вот почему медленно растут мышцы. Дело в том, что окислительные волокна намного тоньше, а их способность к увеличению незначительна. Механизм набора мышечной массы предусматривает регенерацию небольших повреждений, которые получают волокна во время тренировок, но окислительные структуры очень устойчивы к механическим травмам, что еще больше ухудшает ситуацию.

Признаками того, что у вас преобладают окислительные волокна, являются:

• мышцы прокачиваются неравномерно, несмотря на одинаковую нагрузку;
• повышенная выносливость при выполнении упражнений;
• слабо выраженная крепатура (боль в мышцах, которая возникает через несколько часов после тренировок) при серьезных нагрузках.

Как с этим справиться?

Итак, если ответом на вопрос «почему не растут икроножные мышцы или какие-либо другие» стало наличие в вашей мышечной ткани большого числа окислительных волокон, то существуют два решения этой проблемы.

Первый совет основан на том, что мышечные волокна не могут измениться. Поэтому необходимо увеличить число повторений упражнений до 14-20 (можно и выше). Связано это с тем, что любая тренировка должна быть направлена на доминирующую группу волокон. А энергообменные процессы окислительных мышц основаны на аэробном гликолизе, который возможен лишь при высоких нагрузках.

Второй совет основывается на гипотезе, что мышечные волокна могут меняться. И если продолжать тренировки, предназначенные для гликолитических мышц (5-10 повторений), то постепенно окислительные волокна трансформируются. Таким образом, тренироваться надо со средним диапазоном повторений, работая с большим весом.

Оба варианта применяются на практике и работают - все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Углеводный метаболизм

Еще одна причина того, почему мышцы не растут - повышенный углеводный метаболизм. Углеводным обменом называют преобразование углеводов в энергию. В мышечной ткани эти вещества представлены гликогенами, которые являются энергией для ее нормальной работы. Скорость такого обмена индивидуальна и заложена генетически.

В среднем запасы гликогена расходуются в мышцах за час. Если же метаболизм повышен, то энергия может закончиться уже через 30-40 минут. И тогда, чтобы поддержать работу, организм начнет перерабатывать в гликоген жировую ткань, глюкозу из крови или сами мышцы.

И если вы все еще не знаете, почему не растут мышцы ягодиц, то, возможно, вам не хватает потребляемых калорий для продолжительных занятий. Чем интенсивнее тренировка, тем больше энергии будет расходоваться. А выполнение упражнений в условиях отсутствия накопленного гликогена не способствуют увеличению мышечной массы.

Не стоит, однако, путать повышенный углеводный метаболизм с жировым - это совершенно разные процессы. Интенсивный жировой обмен практически не влияет на рост мышечной массы, зато позволяет быстро сбросить лишние килограммы.

Главные признаки:

• возникновение крепатуры при незначительных нагрузках;
• эктоморфный (долговязый, худой человек, у которого практически нет жирового слоя и слабо развита мускулатура).

Как это исправить?

Почему не растут мышцы рук у людей с подобной проблемой? Дело в том, что их организм просто не в состоянии накопить достаточно энергии. Поэтому для результативности тренировок их следует сократить до 30-40 минут. Количество подходов на одну мышечную группу не должно превышать 3-х раз. Также необходимо увеличить передышки между подходами и не заниматься на пределе возможностей. От тренировок по утрам необходимо отказаться - в это время наблюдается наиболее высокий углеводный обмен.

Моторная единица

Еще почему не растут мышцы после тренировок? Причина может быть в следующем. Существует так называемая двигательная (моторная) единица, указывающая на количество мышечных волокон, которые задействуются во время нагрузок, так как не все они активны при работе. Зависит данная единица от интенсивности упражнений: чем она ниже, тем инертнее волокна, а чем выше - тем больше их включается в процесс. Однако даже при максимальных нагрузках не удастся задействовать все их число.

(ДЕ) может быть сильной, умеренной или слабой. Соответственно, чем большее число волокон работает, тем выше показатель. ДЕ является генетической чертой, которая зависит от степени взаимодействия центральной нервной системы и мышц. И если вы еще не поняли, почему не растут грудные мышцы, то велика вероятность того, что все дело в низкой ДЕ. Главный признак того, что у вашей проблемы именно эта причина - невысокие силовые показатели даже при длительных и серьезных тренировках.

Способы устранения проблемы

Итак, мы выяснили, почему мышцы не растут от тренировок. Теперь посмотрим, как это исправить.

Для людей с низкой моторной единицей рекомендуются небольшие по объему тренировки: минимальное число подходов и упражнений на одну мышечную группу. Но при этом занятия должны быть частыми - по 2-3 тренировки каждую наделю на мышечную группу. Полезно будет часто делать перерывы. Например, 5 недель занятий, затем неделя отдыха, снова 5 недель и отдых и т. д.

Количество мышечных волокон

Почему плохо растут мышцы? Из школьного курса биологии мы знаем, что они состоят из волокон. И чем их больше, тем крупнее сама мышца. А так как количество этих волокон - показатель индивидуальный и не зависит от того, занимается ли человек спортом, то и не удивительно, что одним удается нарастить мышечную массу быстрее, чем другим.

Действительно, есть люди атлетического сложения, которые могут усиленно не заниматься спортом. Обычно их телосложение бывает эндоморфным или мезоморфным. При этом есть люди, выглядящие как дистрофики, но стоит им пойти в спортзал, как их мышечная масса увеличивается. В таком случае можно говорит о значительном количестве волокон, которые до этого момента не использовались.

Количество также зависит от генетической предрасположенности. И если вы пытаетесь понять, почему не растут мышцы рук, то вполне возможно, что причина как раз в недостаточном числе волокон. Кстати, если обхват одной руки отличается от обхвата другой на 1-2 см, то это как раз может быть свидетельством описанного нами случая.

Медицина придерживается той точки зрения, что число мышечных волокон неизменно. А следовательно, происходит только за счет уже существующих. Если прибавить еще и невысокую моторную единицу, то это станет существенной проблемой для бодибилдера.

Признаки небольшого количества мышечных волокон:

• непропорциональность между объемом мышц и силовыми показателями (жмете много, а руки и грудная клетка как у новичка);
• эктоморфные анатомические признаки (узкие плечи, тонкие кости и пр.).

Выход из положения

Если вы поняли, почему мышцы не растут, то пора приступать к решению проблемы. Для этого необходимо начать чередовать небольшие (2-3 месяца) периоды тренировок на разные группы мышечной гипертрофии - саркоплазматическую и миофибриллярную. При этом занятия должны проходить в стиле сокращенных тренингов. В отдельных упражнениях на руки при этом не будет никакой необходимости - достаточно той нагрузки, которую получают спина и грудно-плечевой пояс.

Гормоны регулируют обмен веществ, отвечают они и за синтез белка, то есть контролируют рост мышечной ткани. Для бодибилдинга главным гормоном является тестостерон. Он является основным андрогеном и отвечает за интенсивность, длительность и скорость анаболических процессов. Поэтому пониженный тестостерон может стать ответом на вопрос: «Почему не растут мышцы ног, поясницы и других групп».

Гормональный уровень зависит от возраста и индивидуальных особенностей. Тем не менее он может понижаться и повышаться от внешних воздействий. Так, при высокой физической активности тестостерон повышается. Максимальный эффект при этом достигается при интенсивной работе в выполнении базовых упражнений, например становая тяга и приседания.

Считается, что наибольший наблюдается в первые 40 минут тренировки и удерживается на этом уровне в течении 2 суток. Если же заниматься дольше указанного времени, то тестостерон будет естественно подавляться катаболическим гормоном.

Признаки пониженного тестостерона:

• склонность к потере веса и отсутствие роста мышц;
• набор массы тела весной;
• долгое восстановление мышц (сильная усталость, продолжительная крепатура);
• даже при сильном похудении отсутствует рельефность мышц;
• жировые отложении на талии при общей худобе (в этом случае причиной станет повышенный эстроген).

Чтобы решить данную проблему, необходимо выполнять базовые упражнения с небольшим количеством повторений (4-6) при максимально высоких нагрузках. При этом продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, а частота - один день через два. Мышечные группы тренируются один раз в 1,5-2 недели в ударном режиме.

Активность миостанина

Если вы не знаете, почему не растут грудные мышцы, то возможно, причина в миостатине - белке, который подавляет рост мышечной ткани. Это вещество предназначено для того, чтобы мускулатура не могла разрастись до бесконечности. С точки зрения организма переизбыток мышечной ткани столь же вреден, как и жировой.

У некоторых людей уровень миостатина бывает повышенным. Тогда рост мускулатуры будет подавляться вне зависимости от строения тела и того, насколько интенсивными будут тренировки. Таким образом, миостатин выступает в роли естественного разрушителя мышечной ткани.

Признаки:

• быстрое уменьшение мускулатуры;
• мышечная дистрофия;
• отсутствие роста мышечной ткани при тренировках любой интенсивности и даже самом хорошем и сбалансированном питании.

Что делать в данном случае?

Не существует каких-либо методик, которые могли бы блокировать выработку миостатина. Тем не менее в результате научных опытов удалось выявить, что постоянные физические нагрузки могут решить проблему.

Мы рассмотрели врожденные причины того, почему мышцы не растут. Теперь же рассмотрим ошибки тренировочного процесса, которые могут вызывать данное явление.

В 90% случаев отсутствие роста мышечной массы может быть объяснено недостаточным поглощением калорий. Для того чтобы организм мог поддерживать текущий вес, ему необходимо конкретное количество энергии. Это число называют ИОО - интенсивность основного обмена. У каждого человека этот показатель свой, так как зависит от возраста, физической активности, массы тела и пр. Если потреблять калорий меньше, чем ИОО, то это приведет к похудению, в том числе и утрате мускулатуры. Если же человек потребляет больше ИОО, чем требуется, то его вес будет увеличиваться.

Отсутствие необходимого количества калорий, таким образом, может стать причиной того, что вы зададитесь вопросом: «Почему не растет сила мышц?»

Чтобы разобраться в проблеме, необходимо в первую очередь узнать, сколько калорий требуется организму. Для этого можно обратиться к специалисту-диетологу, который не только скажет, сколько энергии необходимо организму, но и поможет правильно составить меню. Или воспользоваться большим количеством ныне существующих расчетных методик, например уравнением Харриса-Бенедикта, и узнать результат самостоятельно.

Возвращаясь к нашей цели, отметим, что для увеличения мышечной массы необходимо употреблять большее количество, чем вы расходуете. А точнее, прибавить 500 килокалорий. Именно такое количество энергии необходимо организму ежедневно для строительства мышечной ткани. То есть к ИОО нужно прибавить 500, и исходя из полученной цифры, рассчитать рацион.

Правильные продукты

Чтобы составить для себя правильное меню, необходимо четко представлять, какое количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) нужно для увеличения мускулатуры. Оптимальным соотношением БЖУ считается следующее: 30-20-50. Таким образом, 30% от общего рациона должны составлять белки, 20% - жиры, 50% - углеводы.

Пример расчета выглядит следующим образом. Предположим, что ваш ИОО составляет 3000 килокалорий, тогда:

• 30% от общего числа составит 900 килокалорий белка. Разделим полученное число на 4 (столько в грамме белка килокалорий) и получим 225 г белка в сутки.
• 20% - 600 килокалорий жира. Разделим их на 9 и получим 67 г жиров в сутки.
• 50% - 1500 килокалорий углеводов. Разделим на 4 и получим 375 г.

Частота приема пищи

Но если все вышеозначенные советы соблюдены, а эффекта нет, тогда почему не растут мышцы после тренировок? Есть еще одна причина, которая также связана с питанием. Дело в том, что, «когда» и «сколько» вы едите, не менее важно, чем «что». Трехразовое питание в день ушло в прошлое. Медики доказали, что частые, но небольшие приемы пищи способствуют ускорению обмена веществ, тем самым увеличивая способность организма к потере и увеличению своей массы.

Таким образом, желательно принимать пишу не меньше 6 раз через одинаковые промежутки времени. Лучше всего, если все 6 ежедневных порций будут одинаковой калорийности. Конечно, в условиях современной жизни это кажется нереальным, но если приложить немного усилий и потратить время на выходных, то можно запастить перекусами и обедами на всю неделю. А для тех, кто не может сделать это, есть отличное решение проблемы - спортивные смеси. Для диеты, направленной на увеличение мышечной массы, нет ничего лучше протеинового коктейля. И готовится он очень просто - нужно всего лишь развести несколько ложек порошкообразного вещества в воде. Обычно в 1 порции такой смеси находится около 600 килокалорий, состоящих из большого количества белка.

Почему не растут мышцы при занятии спортом, если с питанием и генетикой все в порядке?

Приведем еще несколько правил, которые непременно нужно соблюдать, если вы хотите нарастить мышечную массу:

1. Поддержание водного баланса в организме. Необходимо, чтобы он не испытывал потребности в жидкости как в тренировочные дни, так и в обычные. Особенно этот пункт важен для тех, кто принимает спортивные добавки (например, креатин), так как они способствуют выведению воды из организма. Для решения проблемы рекомендуется постоянно носить с собой бутылку с водой.
2. Не стоит забывать о том, что организм нуждается в отдыхе. Мышцы не растут во время тренировок. Наоборот, они повреждаются, а в процессе отдыха восстанавливаются и увеличиваются. Поэтому не отправляйтесь в спортзал слишком часто.
3. Старайтесь высыпаться. Этот пункт напрямую связан с предыдущим и не менее важен.
4. Обязательно ешьте после тренировки. Это должна быть полноценная порция с большим содержанием белка.

И в заключение отметим, что самой распространенной причиной отсутствия роста мышечной массы является неправильный подбор или неверное их выполнение. Поэтому прежде, чем искать серьезные причины неудачи, необходимо убедиться, что вы все делаете правильно.

Приветствую Вас, друзья! Наверняка многие из вас либо сталкивались лично, либо слышали от знакомых о такой проблеме: «Качаюсь а мышцы не растут!». Знакомая история? Давайте сегодня попробуем докопаться до корня проблемы!

Нет, не подумайте, это я не себя спрашиваю. 🙂 Такой вопрос часто возникает в головах тренирующихся которые не достигают поставленных в плане телостроительства целей. И это довольно распространенная ситуация, ведь генетически одаренных ребят на которых работает практически любая программа тренировок и питания, можно по пальцам пересчитать.

А остальная масса вынуждена перелопатить горы методик, прежде чем найдет ту, которая . И даже здесь мы натыкаемся на кучу подводных камней таких как:

1. Огромное количество статей в интернете и журналах, которые часто противоречат друг другу
2. Множество ложных и мошеннических программ тренировок и питания, которые могут сбить с верного пути

Причины застоя

Для формирования четкой картины данной проблемы у вас в головах я выделю основные причины отсутствия мышечного роста.

Переоценка своих возможностей

Новички в зале особенно подвержены этому явлению. Придя в зал и прозанимавшись пару месяцев они надеются стать как Арнольд Шварценеггер. Но по прошествии указанного срока не видят результатов и сразу же задаются вопросом: «почему я тренируюсь, но все еще не являюсь горой мышц?». Ответ прост: для того чтобы добиться существенных результатов в телостроительстве необходимо провести в зале хотя бы 1-2 года, при этом , тренировок и восстановления.

Отсутствие знаний

Это очень серьезная проблема! И, к сожалению, приходя в тренажерные залы, люди даже не удосуживаются хотя бы теоретически подготовить себя к тренировкам, прочитать несколько книг с основами диетологии и тренинга. Незнание и часто приводит к тому, что вместо мышц растет живот. Не зря опытные атлеты говорят, что питание это 50% успеха!

Недисциплинированность

Вот вы вроде бы и тренируетесь, питаетесь и спите хорошо, но что-то мышцы перестали расти, в чем дело? Может быть, вы не слишком дисциплинированны? Вы, возможно, сразу возразите и скажете: «нет, я все соблюдаю!». Но абстрагируйтесь от своего эго и посмотрите на ситуацию со стороны. Может, где-то вы недорабатываете?

Адаптация

Потихоньку мы переходим от причин свойственных новичкам и связанных с ошибками в тренинге, к более скрытым причинам, когда вы вроде бы все делаете правильно, но мышцы все равно не растут. Адаптация организма к нагрузкам является одной из таких причин.

Если ваша тренировочная программа на протяжении нескольких месяцев никак не меняется, то организм может приспособиться к одним и тем же движениям, и упражнения уже не будут давать мышцам необходимый стресс для их роста!

Генетика

Увы, не всем суждено стать вторым Ронни Колеманом. У каждого человека существует свой генетический предел, который лимитирует его успехи в спорте, в том числе и в бодибилдинге. Это не значит, что нужно опускать руки, впомните фразу: «гений это 1 процент таланта и 99 процентов труда!».

Стаж тренировок

Данный пункт перекликается с предыдущим и вот в чем. Чем больше вы занимаетесь, тем ближе вы к своему генетическому пределу и в какой-то момент, рост мышц может замедлиться настолько, что вам покажется, что он вовсе остановился. Примите тот факт, что чем больше вы тренируетесь, тем меньше прогресс, но не сдавайтесь!

Заболевания

Редко, но все же встречаются среди занимающихся заболевания, которые приводят к снижению выработки анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста, инсулина и т.д.) и повышению катаболических гормонов (кортизола).

Итак, вот вам 7 причин отсутствия роста мышц. А что делать, чтобы не попасть под этот перечень, я расскажу дальше.

Как заставить мышцы расти?

В бодибилдинге процесс застоя в мышечном росте называется «плато». Давайте разберемся как с ним бороться. Если идти по списку вышеизложенных причин, то можно дать следующие рекомендации.

Не торопитесь

Чтобы не переоценить собственные возможности, просто подойдите в зале к здоровому парню и спросите, сколько лет у него ушло на то чтобы добиться таких результатов. Не бойтесь, качки в большинстве своем отзывчивые люди. Либо просто поразмышляйте, проведя аналогию со спортсменами из других видов спорта, например из плавания. Разве пловцы начинают плавать как мастера спорта через несколько недель или месяцев после начала занятий? Нет, у них на это уходят годы тренировок!

Учитесь

С целью борьбы с «тренировочной» неграмотностью не бойтесь на первых парах . Правда, здесь можно наткнуться на недобросовестного человека, который будет тянуть из вас деньги. Так что самым верным способом будет самообразование. Читайте книги по бодибилдингу!

От себя могу дать пару простых советов:

• В первую очередь сосредоточьтесь на том, как правильно выполнять упражнения, начните с многосуставных (базовых) движений (), если конечно у вас нет противопоказаний по здоровью (сколиоза, остеохондроза, остеоартроза и проблем с сердечно-сосудистой системой)
• Не менее пристальное внимание уделите питанию. Чтобы расти нужно, потреблять калорий больше чем вы тратите. Но получать калории надо только из качественной пищи.

Часто бывает такое, что вы создали избыток калорий, но со временем рост мышц приостановился. Причина может заключаться в том, что по мере роста мускулатуры, потребности организма в энергии возросли (чем больше мышц, тем больше энергии необходимо, чтобы их «прокормить»). Получается, что те избыточные калории в вашем рационе уже не являются избыточными, то есть необходимо еще увеличить калорийность.

Но в этом деле надо знать меру, так как при избытке в день порядка 700 ккал и более, вы можете наработать себе трудовую мозольку — пузо простыми словами!

Возьмите себя в руки

С отсутствием дисциплины боритесь жестко, ведь это может повлиять не только на ваши тренировки, но и на качество жизни в целом. Заведите ежедневник, куда будете записывать весь свой распорядок дня с четким расписанием тренировок и питания. Через пару недель вы увидите, как стало легче жить и что дисциплина вовсе не такая страшная вещь!

Удивляйте себя

Для того чтобы ваши мышцы не адаптировались к нагрузке, вам необходимо её периодически менять. Это можно сделать путем замены упражнений в комплексе или поменять комбинацию мышечных групп . Например, если раньше вы тренировали руки отдельно, то можно добавить к тренировке спины, а трицепсов к груди. Не бойтесь сбавить вес и поработать на большее количество повторений, а через некоторое время повторно попробуйте штурмовать предыдущие силовые рекорды.

И еще, залог успеха заключается в постоянном увеличении количества совершаемой работы на тренировке, другими словами старайтесь увеличивать либо вес в упражнениях, .

Прислушайтесь к себе

Препираться как-либо с генетикой бесполезно, но несмотря на это, потенциал к физическому развитию есть у каждого. Может быть, вы не станете соревнующимся спортсменом бодибилдером, но стать лучшей версией себя вы точно сможете. Необходимо только подобрать ключ к своему организму. Под ключом я понимаю диету, при которой вы получите все нужные вещества для роста мышц и программу тренировок, которая будет работать именно на вас. Все это подбирается методом проб и ошибок и никто лучше вас не разберется в вашем теле.

Часто бывает так, что люди «убиваются» в зале с большими весами, но роста мышц нет. Причина может заключаться лишь в том, что у человека от природы больше медленных мышечных волокон и ему всего-то надо тренироваться с меньшими весами и большим числом повторений!

Не сдавайтесь

К сожалению, чем больше стаж тренировок, тем медленнее вы прогрессируете. Но ведь опыта у вас становиться больше и вы можете проанализировать весь пройденный путь и выделить те методики тренинга, которые лучше всего на вас работают.

Сдайте анализы

Если же вы подозреваете наличие у себя гормональных заболеваний, чувствуете себя вяло, быстро утомляетесь, склонны к депрессии, имеете проблемы в половой сфере, то обратитесь к врачу и сдайте анализы на основные гормоны (общий и свободный тестостерон, эстрогены, кортизол, прогестерон).

Резюме

В этой статье я постарался привести основные причины неудач в наборе мышечной массы и способы их решения. Как видите их не так много и вполне возможно их избежать. Поверьте, что потрудившись в освоении основ бодибилдинга в начале пути, вы сможете сэкономить массу времени в будущем!

На этом я с вами прощаюсь. Успехов в тренировках! Не забывайте подписываться на обновления в соцсетях и по электронной почте и рекомендовать мой сайт друзьям. До скорых встреч!

Вконтакте

Узнайте, как ускорить мышечный рост и быстрее достичь результата построения мускулатуры.

Для того, чтобы достичь хорошего мышечного развития, нужно не только безумно тренироваться, но и в процессе тренировок сокращать барьеры на своём пути.

Если вы не сильно отличаетесь от других посетителей тренажёрного зала, значит задумайтесь о том, что ваша голова говорит мышцам растите, а организм противоречит и говорит – притормозите.

Этим тормозом, является не ширина хвата или его разновидность, имею ввиду глобальные проблемы – тяжёлые тренировки, хорошее питание и достаточный отдых.

Выберете проблему из нижеперечисленных и исправьте её как можно быстрее.

1. Игнор базовых упражнений

И это понятно, это ведь тяжёлые упражнения, которые заставляют потеть и ели волочить ноги из спортзала, зачем так перетруждаться, если можно выполнить изолированные упражнения, это легче и удобнее.

Только на самом деле всё не так, это тоже самое, что готовитесь бежать вперёд, а прыгаете на месте и удивляетесь, что я делаю не так и почему медленно растут мышцы.

– даст хороший рост всем мышцам тела, я знаю человека, который усердно делал для развития , но как-то всё не получалось, но стоило начать делать становую, они начали расти.

Это огромный толчок для ног и ягодиц, а чем сильнее основные мышцы, тем больше они помогают дополнительным работать с более тяжёлым рабочим весом , это открывает двери в страну больших мышц.

С отягощением, намного лучше , так как они дают мощный толчок для расширения спины и станут хорошим способом стать знаменитым треугольником вида сзади.

2. Часто очень весёлые выходные

В течении рабочих дней, те кто хочет достичь результата, более-менее правильно тренируются, питаются и стараются много спать, но вот пришло долгожданные выходные, на которых нужно выпустить пар, работа достала, однообразная жизнь измотала и тут начинает пьяный угар, который сводит на нет все усилия.

Если вы стремитесь похудеть, это не помощник, он блокирует расщепление жиров. Если выпивать в меру, ничего страшного не произойдёт, но если состояние стабильного «перебрал немного», будет крепко держать Вас на месте.

3. Слишком много белка и мало углеводных калорий

Если вы откроете любой интернет-ресурс, сразу найдёте фразу, белок – главный строительный материал мышц. Многие после этой
фразы набрасываются на него и доводят до 2-3 гр. на 1 кг. веса и это правильно, но остальные калории за счёт и растительных резко уменьшают.

После этого вес стоит на месте и не хочет расти, в голове крутится вопрос – почему медленно растут мышцы или вообще объём остаётся на месте.

Многие же хотят сразу и вес набрать и рельефность сохранить, а получается за 2 зайцами погонитесь, ни одного не поймаете. Для набора массы должно быть соотношение питательных веществ: углеводы – 60%, белок 30%, а жиры 10%, после набора массы, для создания рельефных мыщц без жира, необходимо перейти на схему: белок – 60%, углеводы – 35, жиры – 5%.

4. Много кардионагрузок

Полезно когда оно в меру. Слишком много проведённого времени на , или , резко уменьшает шанс создания мускулистой фигуры, до критического уровня.

Длительная кардионагрузка, заставляет привыкнуть организм, растягивать потерю калорий во времени, в то время как силовым упражнениям, нужен резкий выброс энергии, на отягощения с железом, чтобы дать толчок росту мышц.

Если совместить длительное кардио с силовыми тренировками, то это сильно уменьшает выработку гормона роста – тестостерона, который очень важен для увеличения силы и массы.

Наконец-то, длительные занятия к примеру , резко уменьшает запасы энергии организма в виде гликогена, которого будет катастрофически мало, для того чтобы обеспечить мышцы топливом, в результате чего может наступить и эффект .

Поэтому 10-20 минут 2-3 раза в неделю, это максимум, на который следует уделять времени, это не повлияет на восстановление мышц и не будет мешать их росту.

5. Мозг и мышцы работают в разнобой

Признайтесь себе, сколько раз приходя на тренировку, вы летали в облаках из-за семейных проблем, из-за неудач в личных отношениях или сложностей на работе? Наверняка ни 1 и не 2 , а периодически, но тело в это время выполняет тяжёлую физическую работу.

Отключите мозг от внешнего мира, во время пребывания на тренировке, объедините силы всего организма для достижения главной цели похода в тренажёрный зал – рост мышечной массы. Правильно настроенная психика, это мощное оружие, для толчка развития силы и объёма мышц.

Научитесь полностью концентрироваться на тренируемой мышце и на нагрузке, которую выполняете и результат Вас удивит.

6. Не слушаете свой организм

У вас в планах сегодня тяжёлая тренировка, основанная на упражнениях, но вчера вы как белка крутились в колесе, руки и ноги не слушаются, чувствуется усталость и слабость в мышцах, даже на сон клонит, но вы не умолимы, идёте в спортзал и делаете всё через силу, кто вы после этого – герой?!, нет балбес.

Слушайте иногда свой организм, дайте ему в таком случае лишний день отдыха, да в этом случае сместится график тренировок на 1 день, но это же максимум на неделю. Дав организму восстановить силы, получите максимальную отдачу от тренировок.

Кто слушается свой организм, получает в конце концов, красивое атлетическое тело, кто нет, получает растяжения, травмы, пустое топтание на месте и трату времени в тренажёрном зале. Не теряйте результат, ради тупого упорства.

Основных причин того, что не растет мышечная масса, всего 3. Первая, и самая главная- это безграмотно построенная тренировочная программа. Обычно, на первое место ставят нехватку калорийности. Типа «ешь больше- все вырастет 100%». Я открою вам секрет, но это на 100% не сработает даже на «химиках», хотя на них это сработает с очень высокой долей вероятности, ибо гормональный фон очень высокий и способность организма усваивать питательные вещества, следовательно,- тоже на высоте. Восстановительные способности «натурала» (того, кто тренируется без запрещенных препаратов), значительно ограничены, и даже если вы дадите организму миллион калорий в день- он все равно не сможет построить из них горы мышц. Если 10 рабочих могут построить за сутки дом, то они не смогут построить за сутки их 10, даже если вы дадите им для этого неограниченное количество строительных материалов. И очень часто новичок просто перегружен объемом тренировки, и не успевает восстанавливаться, а соответственно, и расти. Я думаю, что не нужно вам говорить о том, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. И скажу честно, что увеличение отдыха, когда не растет мышечная масса, работает почти всегда.

Пример классической программы для набора мышечной массы, для человека с хорошими восстановительными способностями:

День 1. Ноги.

Выпады с гантелями 3 по 10

Мертвая тяга 3 по 10

День 2. Грудь, плечи.

Жим лежа 3 по 10

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 10

Махи с гантелями стоя 3 по 10-12

Жим гантель сидя 3 по 10-12

Подтягивания 3 на максимум

Тяга штанги в наклоне 3 по 10

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 10

Жим лежа узким хватом 3 по 10

Очень часто по подобным программам удается набирать мышечную массу, но не всегда . Как показывает практика, очень часто, когда человек добросовестно занимается по аналогичному комплексу, и не прогрессирует, то «положительный сдвиг» происходит тогда, когда мы либо сокращаем количество подходов и повторений, либо делаем перерыв от тренировки- до тренировки отдельных мышечных групп больше. В этом я ни раз убедился, создавая СВОИ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ .

Пример сокращения программы тренировок:

День 1. Ноги.

Приседания со штангой 3 по 10 (3 подхода по 10 повторений)

Выпады с гантелями 2 по 10

Мертвая тяга 2 по 10

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Грудь, плечи.

Жим лежа 3 по 10

Разведение гантель лежа 3 по 10

Отжимания на брусьях в грудном стиле23 по 10

Махи с гантелями стоя 2 по 10-12

Жим гантель сидя 3 по 10-12

День 3. Спина, бицепс, трицепс.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 10

Тяга штанги в наклоне 2 по 10

Тяга вертикального блока обратным хватом 2 по 10

Жим лежа узким хватом 2 по 10

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Даже небольшое снижение тренировочной нагрузки очень часто дает положительный эффект.

Либо, например, можно оставить программу тренировок прежней, но количество дней отдыха увеличить. Ваша первая схема останется неизменной, но количество тренировочных дней можно сократить: на одной неделе 3 тренировки (пн, ср, пт), а на второй-2 (пн, пт); на следующей- снова 3. И так далее. Тренировочные дни в такой программе следуют друг за другом. ПН- день 1, ср.- день 2, пт.- день 3, пн- день 1, пт- день 2, следующий понедельник- день 3, ср.- день 1 и так далее. Таким образом, каждая ваша мышечная группа получит на пару дней больше для восстановления. И если у вас не растет мышечная масса, либо она перестала расти, первое, что нужно сделать- это пересмотреть свою программу тренировок.

Вторая причина «застоя»- это та самая калорийность, о которой мы говорили выше. Очень часто калорийности действительно не хватает. Я всегда говорю так: «если энергетический баланс положительный, то должен расти хотя бы жир. Если жир не растет- баланс отрицательный». О схеме питания я подробно рассказал в своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ . Питание- это ОГРОМНЫЙ плюс, но оно бесполезно без правильной программы тренировок.

Третья причина- это… Назовем это режимом. Это и сон, и распорядок дня, и все то, что позволяет вам восстанавливаться. Я скажу как есть: прогрессировать можно даже если вы недосыпаете или нарушаете режим, но при этом у вас на 100% верная программа тренировок и вы питаетесь хотя бы на 80-90% правильно. Но, разумеется, когда все условия соблюдены- мышечную массу набирать гораздо проще.

Спасибо, что дочитали до конца)))