كيفية صنع أرجل قوية. طريقة فعالة لرفع ساقيك. مجمعات من تمارين الساقين

تتناول هذه المقالة موضوع عضلات الساقين وكيفية ضخها بشكل صحيح. في الوقت نفسه ، سيتم النظر في مجموعة من تمارين ضخ الساق في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية ، والتي ستسمح لك بضخ ساقيك بسرعة وبشكل صحيح عن طريق القيام بتمارين 3-4 مرات في الأسبوع ، ولكن لا ينبغي أن يكون وقت التدريب أقل من 1 ساعة.

المحتوى

تمارين لنفخ الساقين بالمنزل

يمكنك ضخ ساقيك في المنزل بسرعة كبيرة. الشرط الرئيسي هو انتظام التدريب.يجب أداء تمارين الساق على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع. تمرن في موعد لا يتجاوز 1.5 ساعة بعد تناول الطعام. أكثر تمارين الساق فعالية هي القرفصاء. يمكنك تأديتها بالأوزان وبدونها. كل يوم ، اقض ما لا يقل عن عشر دقائق من الوقت في تمرين الحبل ، وسوف تتغلب بسرعة على المستوى الأولي من التدريب.

تحتاج إلى بدء التدريب بحبل من عشرين إلى ثلاثين مرة ، تدريجيًا ، يومًا بعد يوم ، مع زيادة عدد مرات التكرار أولاً ، ثم سرعة التدريب. لا يقتصر هذا التمرين على تدريب عضلات الساقين فحسب ، بل يزيد أيضًا من قدرتها على التحمل.الخيار الأفضل هو مائة قفزة مزدوجة ، خاصة إذا قمت بإجراء هذا الرقم مرتين في اليوم. إذا كان الشخص قد انخرط في اللياقة البدنية لفترة طويلة إلى حد ما ، ففي بعض الأحيان ، مع التدريب غير المناسب ، يمكن ملاحظة عدم تناسب بعض عضلات الساق مقارنة بالآخرين. في مثل هذه الحالات ، لا يمكنك بالتأكيد الاستغناء عن مشورة أخصائي يختار مجموعة التمارين اللازمة لتعديل نتائج الفصول الدراسية.

قف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان عن بعضهما ، وذراعيك على جانبيك.أثناء الشهيق ، ارفع ساقك اليمنى ، انحنى عند الركبة ، بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض. في نفس الوقت ، ارفع ذراعيك المستقيمتين وانضم إلى راحتي يديك. استمر لمدة 5 ثوانٍ وانطلق للأمام ، وادفع بساقك الداعمة ، قف. كرري التمرين 10-12 مرة أخرى لكل ساق. لا تنزل قدمك على الأرض أثناء التمرين.

قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وضعي يديك على خصرك. خذ خطوة واسعة إلى الجانب بقدمك اليسرى. ثم اثن ركبتك اليسرى واجلس حتى تنثني ركبتك بزاوية 90 درجة. ثم افرد ركبتك وادفع بقدمك اليسرى للعودة إلى وضع البداية. هذا الوقت. كرري التمرين من 10 إلى 12 عدة ، ثم بدلي الساقين.

خذ الدمبلز ، لف يديك بحيث تتجه أصابعك نحو ساقيك.اندفع للأمام بقدمك اليمنى ، وقم بإمالة جسمك قليلاً للأمام ، ثم ضع ركبتك اليسرى على الأرض. بعد ذلك ، ابدأ في فرد الساق اليمنى والارتفاع ، بينما يجب أن تظل الساق اليسرى مثنية.

نأخذ الدمبل في أيدينا ، ونثني مرفقينا بحيث تكون الدمبل على مستوى الكتف.الساقين عرض الكتفين. عند الشهيق ، ابدأ في القرفصاء حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. افعل ذلك ببطء ، حاول ألا تميل جسمك إلى الأمام كثيرًا. زفر - قف وافرد ذراعيك ، ثم انحنى عند المرفقين مرة أخرى واجلس القرفصاء مرة أخرى. إذن 10-12 مرة.

خذ الدمبل ، الساقين أوسع قليلا من الكتفين ، والقدمين بزاوية 45 درجة.يتم ثني الذراعين عند المرفقين ، والمرفقان ينظران في اتجاهات مختلفة ، والأوزان على مستوى الصدر. ابدأ بثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك. في الوقت نفسه ، نخفض أيدينا. عندما تبدأ في فرد ساقيك ، اسحب الدمبلز إلى صدرك. افعل 12 مرة.

اجلس على ركبتيك ، ضع يديك على الأرض. أثناء الشهيق ، ارفع ساقك مع فردها. على الزفير نعود مرة أخرى. وهكذا 20 مرة. يمكن رفع الساق وثنيها.

تمارين الساق في الصالة الرياضية

التمرين 7 - تمرين رفع الساق

تقنية:
اجلس على آلة ضغط الساق واضغط على عضلات المؤخرة وأسفل ظهرك بقوة في المقعد.
ضع كرات قدميك بالقرب من الحافة السفلية للمنصة بحيث يبرز كعبيك خارج حافتها ، مما يسمح لك بتمديد مفصل الكاحل بالكامل. القدمان متوازيتان أو ملتفتان قليلاً إلى الخارج.
افتح المنصة وأمسك بالقضبان الجانبية وادفعها لأعلى.في وضعية البداية ، يتم تقويم الساقين (ولكن لا يتم تثبيتها عند الركبتين) أو ثنيها قليلاً.
دون ثني ركبتيك ، افرد مفصل الكاحل برفق، مما يسمح للمنصة بالانتقال إلى أسفل. في النقطة السفلية ، يتمدد أخيل ، ولكن ليس إلى أقصى حد.
خذ نفسا واحبس أنفاسك. اثنِ رجليك واقف على أصابع قدميك ، وادفع المنصة لأعلى. سرعة الحركة بطيئة أو معتدلة. توقف لبضع ثوان وشد رجليك بكل قوتك.
الزفير ، تصويب كاحليك وإنزال نفسك إلى وضع البداية.
نطاق الحركة صغير نسبيًا- زاوية ثني وتمديد مفصل الكاحل لا تزيد عن 30-45 درجة.

تقنية:
اجلس على آلة ضغط الساق مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين على المنصة. أصابع القدم متجهة لأعلى أو متباعدة قليلاً. خلال التمرين ، يجب أن تستريح على المنصة مع سطح القدم بالكامل. إذا تمزيق كعبك ، فإنك تنقل الحمل إلى مفاصل الركبة وتخاطر بإصابتها.
اضغط بقوة على الجزء العلوي من الظهر والأرداف على ظهر الدعم ولا تمزقهما من الدعم حتى نهاية المجموعة.حرر أقفال المنصة وادفعها لأعلى. يتم تقويم الساقين ، ولكن ليس إلى أقصى حد (إلى انسداد مفصل الركبة). هذه هي نقطة الانطلاق.
خذ نفسًا عميقًا ، واحبس أنفاسك ، اخفض المنصة برفق إلى صدرك حتى تصبح الزاوية في مفصل الركبة 80-90 درجة (النقطة السفلية من التمرين).
بعد أن وصلت إلى النقطة السفلية ، لا تزال تحبس أنفاسك ، شد وركيك ، وبكل قوتك على المنصة بكعبك ، اضغط عليها بقوة.
قم بالزفير بعد اجتياز الجزء الأصعب من المصعد ، أو الأفضل من ذلك ، عندما تقوم بفرد ساقيك.

تقنية:
اجلس بشكل مريح في محاكي Hack. اضغط على ظهرك بقوة مقابل الدعم ، ضع كتفيك تحت البكرات العلوية. الساقان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، والقدمان للأمام قليلاً ، وأقرب إلى الحافة العلوية للمنصة (على مسافة حوالي 30 سم من مستوى الجسم). الجذع مستقيم ، والساقين مثنيتين قليلاً عند الركبتين ، والذقن موازية للمنصة.
طوال التمرين ، حافظ على الجذع في حالة توتر مستمر واضغط بشدة على الدعم ، مع الحفاظ على انحراف طبيعي في أسفل الظهر. حافظ على رأسك مستقيمة.
خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك واخفض نفسك حتى يصبح وركاك في وضع موازٍ للمنصة (الزاوية اليمنى عند مفصل الركبة).
دون الزفير ، شد عضلات الفخذ بكل قوتك وبقوة ، ولكن دون الرجيج ، ادفع نفسك للأعلى.يجب أن يبدو وضع القرفصاء والرفع كحركة واحدة مستمرة.
عندما تتجاوز أصعب جزء من المصعد ، قم بالزفير.

تقنية:
ضع نفسك على مقعد مُثني للساق مع وضع ركبتيك فوق الحافة قليلًا ووضع البكرات على ظهر كاحليك.
أمسك المقابض (توجد عادة أسفل اللوح الأمامي على جانبي المقعد) أو الحواف الجانبية للمقعد.
استنشق ، واحبس أنفاسك ، اثن ركبتيك واسحب البكرات نحوك.
بعد الوصول إلى أعلى نقطة في التمرين (تكون القصبة متعامدة على الأرض أو تكاد البكرات تلامس الوركين) ، توقف لبضع ثوان وشد أوتار الركبة بشكل أكبر.
الزفير ، قم بتصويب ساقيك برفق إلى وضع البداية وانتقل فورًا إلى التكرار التالي.
ثني وفك رجليك بوتيرة معتدلة دون الرجيج.

غطت المقالات السابقة التمارين:

• كيفية ضخ العضلات
• كيفية ضخ الأرداف

كيفية ضخ ساقيك بسرعة دون إضاعة الوقت

• نظرًا لأنك تقرأ هذه الخطوة ، فمن المفترض أنك قد قرأت وصف الدرس ، وبالتالي ، تخرج أحيانًا (كلما زاد عدد المرات في الأسبوع ، كان ذلك أكثر فاعلية).
• هل تعرف ما هي الخطوات؟ ربما نعم! سوف يعتمد تدريبنا على السلالم. الشخص يقضي 10٪ من حياته على الطريق ، وبطبيعة الحال عليه أن يتعامل مع السلالم. كل منزل به درج ، ومترو الأنفاق به سلم متحرك ، وهناك عتبات في المحلات ...
• لرفع ساقيك ، لا تتجنب الدرج في أي مكان. يمكن أن تكون عند المدخل ، في مترو الأنفاق ، في المتاجر ، وبشكل عام شيء مشابه.
  تبدأ صغيرة. على سبيل المثال ، عند التوجه إلى مخرج مترو الأنفاق ، لا تقف على السلم المتحرك ، بل امش ببطء حتى تشعر بالشد في ساقيك.
• عند المدخل ، اصعد الدرج أيضًا. إذا كنت تحتضر بالفعل ، اتصل بالمصعد))قم ببناء السرعة تدريجيًا: تسلق أسرع ، خطوة واحدة ، خطوتان ، إلخ. يعتبر صعود السلالم أكثر فاعلية من الركض في الأراضي المستقيمة.
  

نصائح للمبتدئين

• يؤثر التدريب اليومي عبر البلاد بشكل إيجابي على نمو الكتلة العضلية للكائن الحي بأكمله. عند الجري ، يسقط حمولة كبيرة على عضلات الساقين ، مما يساهم في بناء كتلة العضلات.
• من الضروري البدء في الركض لمسافات صغيرة وزيادة المسافة تدريجياً.
• طريقة فعالة عند الركض لزيادة الحمل هو التسارع المؤقت.
• حبل القفز فعال للغاية عند ضخ الساقين.

يمكنك أن تقرأ عن الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئون في الرياضة في المقالة.

فيديو

مجموعة مختارة من تمارين الفيديو - كيفية ضخ ساقيك بشكل صحيح

تمارين الساق + السمات الهيكلية

أسرار الساقين القوية من كونستانتين بوبليكوف

تمرين الساق من نيكولاي موروزوف

صنع أرجل منقوشة مع فيكتور ساكوفتسيف

شكرا لك على المقال - أعجبني. نقرة بسيطة ، والمؤلف مسرور جدا.

يجذب الشكل الجميل والمتناغم للرجل عين الأنثى ليس فقط بجذع منتفخ: الكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والبطن ، ولكن أيضًا مع الوركين والأرداف والعجول المشدودة والمنقوشة. يمكنك تحقيق الكمال للرجل بمساعدة التدريب المنزلي المختص.

تمرين منزلي لساقي الرجال

لماذا يحتاج الرجل إلى ضخ ساقيه كثيرا؟ ربما حتى يتمكنوا من تحمل الإجهاد اليومي ، إذا كان عليك المشي أو الوقوف كثيرًا طوال اليوم. بالنسبة لأولئك الذين ينشغلون بالعمل في المكتب وقيادة السيارة ، فإن تدريب الساقين ضروري للوقاية من أمراض المفاصل وعدم نسيان كيفية المشي لمسافات طويلة دون ضيق في التنفس.

الجري للأرجل مفيد جدًا

مع الرغبة والمثابرة والصبر والتحمل ، لن يكون من الصعب على الرجل ترتيب جسده حتى في المنزل. من الضروري فقط تخصيص 1-1.5 ساعة للتمرين ثلاث مرات في الأسبوع وزيادة الحمل تدريجيًا.للتقدم وتوحيد العضلات ، يجب ألا تقوم بأحمال ثقيلة في اليوم الأول ، خاصة مع الوزن الزائد.

لزيادة فعالية التدريب المنزلي ، يجب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية غني بالعناصر النزرة والفيتامينات.

قليلا عن تشريح الساقين

لا يتداخل مع تذكر بنية عضلات الساقين من أجل توزيع الحمل بشكل صحيح أثناء التدريب.

عضلات الفخذ هي من بين أكبر مجموعات العضلات في أجسامنا. من خلال العمل على مفاصل الورك والركبة ، فإن عضلات الفخذ: عضلات الفخذ الرباعية (العضلة رباعية الرؤوس) والعضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين) تكتسب أعظم قوة.

تتكون عضلة الفخذ الرباعية (الأكبر) من 4 رؤوس:

• الوحشي.
• وسطي.
• مباشرة؛
• متوسط.

العضلة الرباعية هي المسؤولة عن تمديد الجزء السفلي من الساق عند الركبة ، والعضلة المستقيمة تشارك في ثني الفخذ. تؤدي العضلة ذات الرأسين الفخذية الوظيفة المعاكسة للعضلة الرباعية الرؤوس. تتكون العضلة ذات الرأسين من رأسين: طويل وقصير. ردود العضلة ذات الرأسين:

• لثني الساق عند الركبة.
• لتمديد الجذع مع عضلة كبيرة من الأرداف.
• الدوران الخارجي للساق.

تشمل عضلات الفخذ المقربة: عضلات رفيعة ومشط ومقربة تتكون من عضلات طويلة وقصيرة وكبيرة. عضلات المقربة: قم بتقريب الفخذ وقم بتدويره للخارج.

- الأكبر في أجسامنا. وهي مسؤولة عن التمدد والدوران الطفيف للفخذ إلى الخارج وتقويم وتثبيت الجذع.

العضلة ذات الرأسين تسمى عضلة الساق. وتتكون من عضلتين: عضلات سطحية ونعلية. لضمان الحجم ، يجب زيادة العضلة الوحيدة بحيث "تضخم" العضلة السطحية. ثم يمكن رؤية النتيجة ولمسها. لكن يجب ألا تنسى العضلة السطحية أيضًا.

أثناء المشي ، تعمل كلتا العضلتين بنشاط. في وضع الوقوف ، يتم تحميل العضلة السطحية ، في وضع الجلوس - العضلة الوحيدة.

نقاط مهمة للتدريب

تحتاج ثلاثة أماكن على الساقين إلى إيلاء اهتمام خاص عند ضخ الساقين:

• عضلات الفخذ الرباعية (في الأمام) عندما تمتد الساق عند الركبة ؛
• العضلة ذات الرأسين (خلف ، تحت الغنيمة) عند ثني الساق عند الركبة ؛
• عضلات أسفل الساق: عضلات الساق والنعل (خلف الركبة) عند رفع الجسم على أصابع القدم.

من المهم معرفة أن العضلات مرتبطة بالعظام بواسطة الأوتار. لكي لا تمزقهم ، تحتاج إلى تحميل الساقين تدريجياً.يجب أيضًا مراعاة قوة العظام والمفاصل وربطها بالحمل. نعلم أن عظم الفخذ يرتفع من مفصل الركبة. إنها الأقوى ويمكنها تحمل وزن الشاحنة. أدناه هي الساق والساق. يحمي الركبة أو الرضفة. يوجد داخل الركبة تجويف (كيس) به سائل زليلي. يشحم الغضروف ويقلل من الاحتكاك.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه مع الإجراءات غير الصحيحة أثناء التدريب ، فإن الضربات ورفع الأحمال غير القابلة للقياس ، وخلع الرضفة والركبة ، والتواء ، والتهاب الغشاء المخاطي للكيس المفصلي ، وتمزق الغضروف المفصلي والأربطة الصليبية ، وكسر في الغضروف المفصلي. يمكن أن تحدث قنوات من الظنبوب.
من المهم الانتباه إلى المفاصل:

• الورك عند تحريك الفخذ بالنسبة للحوض.
• الركبة عند تحريك الفخذ بالنسبة إلى أسفل الساق ؛
• الكاحل عند تحريك القدم بالنسبة للساق السفلية.

مع تثبيت الجزء السفلي من الساق أثناء تمدد الجسم ، يقع الحمل على العضلة ذات الرأسين وعضلات الأرداف.

يمكنك الحصول على عضلات ذات رأسين قوية من الفخذين ليس فقط عن طريق ثني الساقين ، ولكن أيضًا عن طريق ثني الجذع بركبتين ثابتتين ، أي القيام بالتدريب ، وكذلك الرفعة المميتة.

أما بالنسبة للساق السفلية وعضلاتها: عضلة الساق والنعل ، يبدأ عضلة الساق في العمل مع الركبة المستقيمة ، والنعل - مع ثني الركبة. لذلك تحتاج إلى تأرجحهم واقفًا وجلوسًا

نولي اهتماما خاصا لمثل هذا التمرين مثل. يعزز نمو العضلات بشكل مثير للإعجاب. ولكن مع الحمل الثقيل للغاية والأداء المتكرر ، يبدأ غضروف الركبة في التآكل ، مما يؤدي إلى الالتهاب. لذلك ، من المهم أن تقوم بالإحماء جيدًا أثناء الإحماء.

إحماء الجسم قبل تدريب الساقين

نبدأ بتمرين قصير (يفضل في الصباح) بمجموعة متنوعة من العناصر: القرفصاء والانحناءات والتمدد. يتم الجمع بين الشحن والتدليك والفرك وحركات العجن والاهتزاز في الذراعين والكتفين والبطن والأرداف والساقين. لتدليك الظهر والأرداف والفخذين (على الظهر) نستخدم مدلك يدوي مع بكرات وبكرات من اليشم المرصعة و Lyapko ، وفرش ذات شعيرات طبيعية على مقبض طويل.

هدف:

• تدفئة الجسم وتهيئة العضلات لممارسة الرياضة ؛
• تزويد الجسم بالطاقة من خلال تنشيط عمل الجهاز القلبي الوعائي وتدفق الدم.

مجمعات من تمارين الساقين

يجب أن يتم تحميل كل جزء من الساق بتمارين منفصلة (خاصة). تحتاج إلى بدء العمل بتدريب الساقين (الفخذين وأسفل الساقين) ، ثم الانتقال إلى تمرين عضلات الربلة ، بدءًا من العضلة الأقوى.

مجمع 1

يهدف المجمع إلى تكوين عضلات الساقين ، وتمارين الإطالة الجيدة ، وتقوية الأوعية الدموية والمفاصل.

اليوم الأول:

الطعنات هي تمرين فعال للغاية.

1. لتحميل الأرداف والوركين ، نقوم بعمل اندفاع نابض للأمام. نقف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، ونضع أيدينا على الحزام ، ونضع ساق واحدة للأمام (للخلف المستقيم) ، ونثني الركبة بزاوية 90 درجة ، ونخفض ركبة الساق الثانية إلى الأرض ، والربيع ، والضغط الفخذ يحافظ على التوازن ويرتفع. كرر لكل رجل 20-30 مرة وقم بأربع مجموعات.
2. نأخذ الفخذ إلى الجانب ، وننقل الوزن إلى الساق المكشوفة ، ونقوم بالاندفاع العريض إلى الجانب والربيع ، ونثني الركبة. ادفع بالقدم وعد إلى الرف. كرر لكل رجل 20-40 مرة وقم بأربع مجموعات.
3. نندفع للخلف بقدم واحدة والثانية على التوالي. ننتهي على المحطة الأولى ونعود إلى الرف. كرر 15 اندفاعًا × 4 مجموعات على كل ساق.
4. نرتقي على أصابع القدمين مع التركيز على عضلة الربلة. كرر 30 مرة × 4 مجموعات.

عند أداء الاندفاع للأمام والخلف والجانب ، يمكن أداء نصف الممثلين باستخدام دمبل أو أوزان (أو زجاجات ماء) في اليدين لزيادة العبء على عضلات الساقين.

ثاني يوم:
القرفصاء مهمة للقيام بها بشكل صحيح

1. لضخ الساقين ، نقوم بعمل القرفصاء (تمرين أساسي) ، ونضع أيدينا خلف رؤوسنا ، وظهرنا مستقيم ، وأرجلنا متباعدة بعرض الكتفين. نجلس القرفصاء حتى يتم إنشاء زاوية بين الفخذين وأسفل الساق عند 90 درجة. نعود إلى الرف ونرتفع على أصابع قدمنا. نقوم بعمل 4 مجموعات من 20 مرة.
2. نرتقي على إصبع قدم واحدة (4 مجموعات × 15 مرة) ؛
3. نجلس القرفصاء على ساق واحدة (4 مجموعات من 10 مرات) ، ممسكين بالدعم بيد واحدة.

يتم استكمال المجمع رقم 1 يوميًا بتمارين جديدة:
1. تمرين "الربيع"
نقف بشكل مستقيم ، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، ونحافظ على استقامة ظهرنا. ارفع أصابع قدمك ببطء ، وارفع كعبيك عالياً. لجعل التمرين أكثر صعوبة:

• نأخذ الدمبل في أيدينا.
• ننهض على رجل ثم على الأخرى.
• نرتفع على ساق واحدة بالأوزان ، ثم على الأخرى ؛
• كرر 20-30 مرة + 4 مجموعات ؛
• نقف على المنصة ، حتى ارتفاع 10 سم ، ونخفض الكعب قدر الإمكان ، ونمد الكاحل. نحمل الدمبل في إحدى يدينا ، ونمسك بالدعم باليد الأخرى.

2. تمرن على "المشي على أصابع القدم".نرتقي على أصابع قدمنا ​​ونمشي على أرجلنا لمدة 3-5 دقائق.

لتمرين أجزاء مختلفة من عضلة ربلة القدم ، يمكنك إبقاءها متوازية (يعمل الجزء الأوسط من العضلات) ، أو تحريك الكعب (يعمل العضلة النعلية) أو الجوارب (تعمل العضلات السطحية).

3. تمرن "القفز بالدمبل".في أيدينا نأخذ 3-5 كجم من الدمبل (نضيف الوزن تدريجياً) ، ونجلس في الزاوية اليمنى بين الفخذ وأسفل الساق. نقفز على أعلى مستوى ممكن ونعود إلى وضع القرفصاء.

4. تمرن على "حمل الحمل"لتضخيم العضلات وتقوية أربطة الفخذين والأرداف وحرق الدهون. نجد دعمًا لكلتا اليدين (عضادات الباب أو الكراسي على كلا الجانبين). نضع وزن (حمولة) 3 كجم على أصابع القدم (نرفع الوزن تدريجياً إلى 16 كجم). نرفع أصابعنا لموازنة الجرس ، ثم نرفع ساقنا المستقيمة ببطء على الأرض ونبقى لأطول فترة ممكنة. نغير الساق. كرر 5-6 مرات × 4-7 مجموعات. الغرض من التمرين هو توفير حمل ثابت للوركين والأرداف. الساق ، الخالية من الحمل ، تتوتر أيضًا مع الحفاظ على التوازن.

بعد 10 أيام من إجراء هذا المركب ، سيزداد حجم الوركين ، وسيبدأ تضليع عضلة الفخذ في الظهور. هذه متطلبات أساسية جيدة لتمارين الحديد الأساسية اللاحقة. لمنح العضلات قسطًا من الراحة ، تحتاج إلى تغيير ترتيب تمارين المجمع + التدريبات الإضافية. نزيد الحمل تدريجياً. لتحقيق نتائج مهمة ، الشيء الرئيسي ليس عدد الأحمال ، ولكن انتظام تدريب الساقين.

مجمع 2

إذا كان هناك قضيب حديد في المنزل ، فإننا نؤدي القرفصاء (3-4 مجموعات لكل منهما):

• بدون وزن في اليدين - 20-25 مرة ؛
• مع وزن خفيف - 15-20 مرة ؛
• بمتوسط ​​وزن - حتى 15 مرة ؛
• ثم فقط مع وزن العمل - حتى 10 مرات.

سيؤدي مخطط القرفصاء هذا إلى تسريع مرور الدم عبر عضلات ومفاصل الساقين وتوصيل التغذية والأكسجين إلى الخلايا.

من المثير للاهتمام معرفة ذلك.يطور قرفصاء لاعب كمال الأجسام عضلات الفخذ ، بينما يطور رافعو الأثقال عضلات كبيرة لأنهم يرفعون أوزانًا كبيرة.

يضع رافعو الأثقال الشريط على شفرات الكتف لتحويل مركز الثقل ، ووضع أرجلهم على نطاق واسع لإشراك عضلات الألوية ويميل الجسم إلى الأمام قليلاً لربط الساقين. تكتسب العضلات وزنًا (وهذا زائد) ، لكن الأرداف أيضًا (وهذا ناقص). يمارس لاعبو كمال الأجسام القرفصاء لتعظيم عضلات الساق.

الفروق الدقيقة أثناء القرفصاء

• الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ؛
• تحولت الجوارب إلى الجانب بمقدار 45 درجة (بينهما 90 درجة) ؛
• يكون الشريط مرتفعًا على شبه المنحرف لتجنب إمالة كبيرة للأمام ؛
• يتم توجيه النظرة إلى الأمام لتثبيت الجسم وتبسيط الحركة ؛
• من أجل الثبات ، يتم أخذ الشريط أوسع قليلاً من الكتفين ، بحيث يكون مريحًا في الإمساك به ؛
• للدفع بالكعب وتقليل الحمل من الركبتين ، توضع الفطائر تحت الكعب.

لا تميل للأمام وتدفع بأصابع قدميك ، لأن مفاصل الركبة مثقلة. لا تدفع ركبتيك إلى الأمام من أصابع قدميك.

• أثناء تمارين تطوير عضلات الفخذ ، فإنها تدفع فقط مع الكعب.
• ليس من الضروري القرفصاء بقوة ، فقط بالتوازي ، حيث يمكنك تحميل مفاصل الركبة بشكل كبير ، وهذا غير آمن.
• التنفس: عند القرفصاء - الشهيق ، عند العودة - الزفير.

رقائق:

• مع ضبط التوقف الضيق ، يتم تحميل عضلات الفخذ ويصبح الدفع بالكعب أكثر صعوبة ، خاصةً مع الكاحل غير المرن بشكل كافٍ ؛
• مع دوران قوي للجوارب ، يتم تحميل الأرداف بشكل أكبر ؛
• مع وضع القدمين الواسع ، يتم تحميل عضلات الألوية والعضلات المقربة.

مجمع 3

1. يرتفع ببطء على أصابع القدم مع التمسك بالدعم لتوزيع نفس الحمل على كلا الساقين والعودة البطيئة إلى PI. يمكنك الوقوف على حامل بارتفاع 10 سم ، ونأخذ الحمل بأيدينا بعد الاقتراب الثاني فقط 4 مجموعات × 30 تكرار.
2. يرتفع على أصابع القدم بزاوية 90 درجة. نحن نفعل ذلك ببطء.
3. يرتفع على أصابع القدم أثناء الجلوس على كرسي منخفض لضخ عضلات الربلة.
4. يرتفع على الجوارب مع الحديد (إن وجد).

يجب أن تكون الجوارب والكعب عند رفع أصابع القدم متوازية ، وتنزل إلى أقصى عمق ، مما يقلل من ربلة الساق. عند الرفع في أعلى نقطة ، يتم تصغير العجول مرة أخرى. ثم يتم تجميع الكعبين ، ثم يتم تجميع الجوارب معًا.

استكمل المجمع:

• صعود الدرج والجري بأثقال ؛
• الجري الفاصل (مع التسارع والتباطؤ) على طول "المشاية" مع زيادة زاوية الميل (إذا كان ذلك متاحًا في المنزل). يجب أن تكون الأحذية الرياضية مزودة بامتصاص الصدمات. من الضروري الوقوف على القدم بأكملها ، وتدحرجها قليلاً والدفع بإصبع القدم. اثنِ ركبتيك قليلاً لتفريغ العمود الفقري ؛
• اعمل على دراجة تمرين (إن وجدت) ذات مقاومة متوسطة أو قوية للدواسة لتنمية عضلات الساق وزيادة حجمها.

النظام الغذائي لتدريب الساق

كل بطريقة مناسبة! يجب أن تكون الوجبات جزئية (5-6 وجبات في اليوم ، مع أجزاء صغيرة من الأطباق).

يجب أن تأكل الأطعمة الرئيسية التالية: الدجاج الأبيض ولحم الديك الرومي قليل الدهن والأسماك والحبار والجبن قليل الدسم وبياض البيض المسلوق والبروتينات النباتية.

عليا ليكاتشيفا

الجمال مثل الحجر الثمين: كلما كان أبسط كان أغلى :)

الأرجل النحيلة والقوية هي حلم كثير من الناس. أصبحت الأشكال الرقيقة شيئًا من الماضي - في العالم الحديث ، يتم تقييم الجسم الرياضي القوي الذي اكتسبه العمل الجاد. ستسمح لك هذه المقالة بتعلم كيفية ضخ ساقيك في المنزل ، وكيفية وضع برنامج تدريبي بشكل صحيح وما هي التمارين التي يجب القيام بها لتمرين عضلات الفخذين والساقين.

كيفية تأرجح الأرجل في المنزل

يتساءل الكثير من الرجال والفتيات عن كيفية تأرجح أرجلهم في المنزل. النظام الغذائي المتوازن هو نصف النجاح في طريق النحافة إلى الوركين والساقين ، لأنه يعزز نمو العضلات ويقلل من نسبة الدهون تحت الجلد. ستحميك التقنية الصحيحة لممارسة تمارين الساق في المنزل من الإصابة والألم.

• تناول الطعام بشكل صحيح ، وتناول الكثير من البروتين ، وتجنب الكربوهيدرات ؛
• قم بالإحماء قبل التدريب ؛
• اختر نظام التدريب والتزم به ؛
• اختيار الحمل والمدة ووتيرة التدريب الأمثل ؛
• تمرن مجموعات العضلات بالتساوي ، مع الالتزام بتسلسل معين ؛
• مع مرور الوقت ، زيادة الحمل وعدد التكرارات والنهج.

كيفية تأرجح الساقين في المنزل للرجل

تضخيم الساقين عند الرجال هي جزء مهم من الشكل العضلي. توافق ، إذا اهتم الرجل بضخ الجزء العلوي من الجسم فقط (الضغط ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الكتفين) ، ولم ينجح في تمرين عضلات الساق ، وتركها نحيفة ، فإنه يبدو سخيفًا. العجول القوية ضرورية للرجال الذين يضطرون إلى الوقوف أو المشي كثيرًا في العمل. بالنسبة لأولئك الذين يجلسون كثيرًا بسبب عملهم ، يتحركون قليلاً ، مفضلين السيارات على طرق المشي ، من الضروري تدريب ربلة الساق والفخذين للوقاية من أمراض المفاصل. يا رفاق ، لرفع السيقان ، تحتاج إلى استخدام الأوزان - الدمبل أو الحديد.

كيفية ضخ ساقي الفتاة

لضخ الساقين في المنزل ، يُنصح الفتاة بالتدرب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. من المخزون ، ستحتاج إلى حبل قفز ، والتمارين التي ستساعد على ضخ الوركين ، وتشديد عضلات الساق هي القرفصاء ، والاندفاع ، والرافعات المميتة. إذا كنت تستخدم وزنًا إضافيًا أثناء الحصص ، فلن يكون تدريب الساقين في المنزل أقل فاعلية مما هو عليه في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف المدرب.

كيفية ضخ الحمار والساقين

تحلم جميع الفتيات بأرجل نحيلة مثالية وأرداف منتفخة ، كما في الصورة من المجلات ، لذلك غالبًا ما يهتمن بكيفية ضخ أرجلهن وحمارهن بسرعة في المنزل. إن الجسد الأنثوي مهيأ لتراكم رواسب الدهون في منطقة الفخذ ، لذلك من أجل الحصول على شكل جميل ، واستبدال الدهون بكتلة عضلية ، عليك العمل بجد. يجب دمج التغذية السليمة مع العديد من القرفصاء والاندفاع والتأرجح والقفزات - ستسمح لك هذه التمارين بضخ الوركين والأرداف في مجمع.

تمارين الساق في المنزل

ليس لديك وقت للذهاب إلى نادي رياضي أو صالة ألعاب رياضية؟ ليس مخيفا! إذا كنت ترغب في الحصول على جسم رشيق وقوي ، فقم بتمارين الساق في المنزل. من خلال القيام بذلك بشكل صحيح ومنتظم ومكثف ، يمكنك تحقيق نتائج مبهرة - تحسين مظهر ساقيك ، وإضفاء شكل جميل على ربلتك ، وضبط حجم فخذيك.

تسخين

عنصر إلزامي في التدريب هو الإحماء قبل التمرين ، مما يسرع عملية نمو العضلات ، ويقلل أيضًا من خطر الإصابة. المهمة الرئيسية للإحماء هي تدفئة العضلات. لهذا ، القفز ، الجري في المكان ، القرفصاء ، التمدد مناسبة. من المهم أن يبدأ القلب بضخ الدم بنشاط عبر الجسم ، وإعداده للتوتر. يستغرق 7 دقائق للإحماء.

القرفصاء

من التمارين الشعبية والفعالة المعروفة للجميع هي القرفصاء التي تعمل على عضلة الفخذ الوسطى. غالبًا ما يهتم الرجال والفتيات بكيفية القرفصاء بشكل صحيح. من المهم اتباع التوصيات الأساسية:

• ثبت القدمين على الأرض ، وأدر الجوارب للخارج بزاوية 35 درجة مئوية ؛
• تصويب ظهرك ، دون تقوس ، دون ترهل ؛
• شد الضغط قدر الإمكان ، مما يسمح لعضلات البطن بإصلاح العمود الفقري ؛
• الجلوس ، ثني الجسم عند مفاصل الركبة والحوض ، والانحناء إلى الأمام ؛
• التركيز على الكعب ، باقية لبضع ثوان ؛
• ابق ركبتيك فوق قدميك لا تخرجهما.
• مراقبة التنفس ، الاستنشاق بالتناوب مع الزفير في الوقت المناسب مع الحركات ؛
• عند الرفع ، لا تحضر ركبتيك للداخل.

تحدد تقنية التنفيذ العضلات التي تشارك أثناء التمرين. يمكنك التركيز على عضلات الفخذ الرباعية (عضلات الفخذ الأمامية من الفخذين) ، المقربين (الجانب الداخلي من الفخذين). إذا كنت تمارس الرياضة بدون وزن إضافي ، فركز على شد العضلات - قرفصاء حتى تبدأ السيقان مع الوركين في "التوهج".

الطعنات

جزء لا غنى عنه من التمرين هو اندفاع الساقين والأرداف ، والتي تسمح لك بتمرين مفاصل الركبة والورك والكاحل بعناية. للقيام بالطعنات بشكل صحيح ، اتبع هذه الإرشادات:

1. قف مستقيماً ، وظهر مستقيماً ، وذراعيك على طول الجسم.
2. ضع قدميك بالضبط تحت وركيك.
3. أثناء الاستنشاق ، اتخذ خطوة للأمام من القدم اليمنى ، وحافظ على الجسم مستقيماً ، وأنزل الجسم لأسفل ، وانقل الوزن إلى الساق الأمامية.
4. الفخذ الأيمن موازي للأرض ، والفخذ الأيسر بالكاد يلامس الأرض.
5. ارفع من الكعب الأمامي ، لا تقم بإمالة الجسم. الشعور بمؤخرة الفخذ ، العودة إلى وضع البداية.

بعد أن أتقنت تمارين الاندفاع البسيطة ، استكملها برفع الركبة والقفز والتواء. لزيادة الحمل أثناء الطعنات ، استخدم منصة متدرجة أو مقعد خشبي صغير - سيساعد ذلك على ضخ عضلات الألوية الصغيرة والمتوسطة تمامًا. إذا كان هناك سلم في منزلك أو في الشرفة ، فاستخدمه - قم بالاندفاع ، وقم بالمرور بخطوتين.

ماهي

تسمح لك مجموعة متنوعة من تقلبات الساق لعضلات الفخذ بضخ الأسطح الخلفية والداخلية والأمامية والخارجية. أداء التقلبات بانتظام ، سوف تقوم بشد عضلات الجزء السفلي من الجسم ، وإعطاء الجسم مرونة وجاذبية. حاول أخذ الأوزان - فهذا سيزيد من الحمل على العضلات. التزم بالتقنية الصحيحة لأداء التأرجح للخلف:

1. ركز على ركبتيك ومرفقيك. الظهر والحقوة مستقيمة.
2. تصويب ساق العمل ، وإراحة القدم على أصابع القدم.
3. ارفع ساقك المستقيمة ، ومدد كعبك. لا تحاول ثني أسفل الظهر - فالقدم لا تتمدد بسبب ذلك.
4. اخفض قدمك ، افعل ذلك 30 مرة ، ثم كرر مع الأخرى.

تمارين الدمبل

باستخدام الدمبل للساقين ، يمكنك زيادة الحمل والعمل على العضلات بقوة إضافية. إن تأثير التدريب باستخدام الدمبل أفضل بكثير من تأثيره في الفصول دون استخدام الأوزان. لضخ الجزء السفلي من الجسم ، استخدم الدمبل أثناء القيام بهذه التمارين في المنزل:

• القرفصاء المسطحة الواسعة - أمسك الدمبل بكلتا يديك أدناه ، وأنزل نفسك ببطء إلى وضع القرفصاء ، واثبت على الوضع ، واقف في وضع البداية ، كرر ؛
• اندفاع - خذ خطوة للأمام ، انزل ، ممسكًا بالدمبل في يدك ؛
• الرفع المميت - انزلق بدمبلتين على طول السطح الأمامي للفخذين ، قم بإمالة الجسم ، وسحب الحوض ، ثم قم بتصويب الجسم بقوة الأرداف ؛
• القرفصاء مع القفزات - اثنتين من الدمبل في يديك ، اخفضي نفسك إلى وضعية القرفصاء ، وادفعي بكعبيك واقفزي.

تمارين ربلة الساق

العجول الجميلة دليل على ممارسة الرياضات المنتظمة والمشي اليومي والقدرة على التحمل الممتازة. لضخ رجلي الفتاة ، يجب إجراء التمارين التالية:

• "مسدس" (القرفصاء مع التركيز على قدم واحدة) ؛
• القرفصاء مع الحمل
• حبل القفز؛
• صعود الدرج
• رفع على حامل (راحة الجوارب ، الكعب في الهواء) ؛
• المشي على أصابع القدم
• الجري في المكان.

كيفية ضخ عضلات أسفل الساق

يمكنك إعطاء الجزء السفلي من الجسم راحة جميلة من خلال أداء تمارين لتقوية الجزء السفلي من الساق. سلالم المشي ، والاندفاع مع الأثقال ، ورفع أصابع القدم ، والجري ، والقرفصاء - كل هذا سيساعد في ضخ عضلات أسفل الساق. استخدم الأوزان والأوزان والأثقال لتسريع عملية الحصول على النتائج في المنزل ، لأن الأنسجة العضلية في الساقين تتطلب ضخًا شاملاً طويلاً.

فيديو: كيفية بناء الساقين في المنزل

ستوضح لك مقاطع الفيديو هذه كيفية ضخ ساقيك في المنزل والحصول على جسم جميل متناغم باستخدام وزنك وأوزانك المرتجلة. من خلال ممارسة الرياضة بانتظام على مقاطع الفيديو ، ستتمكن قريبًا من الاستمتاع بساقين وأرداف منتفخة ، وستفعل ذلك في المنزل ، دون زيارة نوادي اللياقة البدنية أو صالات الألعاب الرياضية. إذا أصبح التدريب سهلاً بالنسبة لك بمرور الوقت ، فقم بزيادة وزن الأوزان.

تمارين لمجموعات عضلات الساقين المختلفة

كيفية ضخ ساقي الفتاة في المنزل

هل وجدت خطأ في النص؟ حدده ، واضغط على Ctrl + Enter وسنصلحه!

الأرجل النحيلة هي موضوع تنهدات الرجال وحلم النساء الذي طال انتظاره ، مما يجبرهم على التخلي عن الحلويات والاشتراك في الصالة الرياضية في النهاية. في هذا المقال ، سننظر في ما يجب القيام به لإثارة الإعجاب لدى الأول وحسد الأخير.

تشريح عضلات الساق

لكي تضخ الفتاة ساقيها في المنزل ، من الضروري أولاً وقبل كل شيء دراسة هيكلها. يمكن تقسيم جميع عضلات الساق إلى ثلاث مجموعات: عضلات الفخذ والساق والقدم ، إلى حد ما ، يمكن أيضًا تضمين عضلات الألوية هنا ، والتي سننظر في تدريبها أيضًا.

غالبًا ما تعني عبارة "ضخ الرجلين" تمرين العضلة الرباعية (عضلات الفخذ) والعضلة الخلفية للفخذ وعضلات الساق.

عضلات الفخذ الرباعية ، التي تتكون من أربعة أجزاء ، ضرورية لشد مفصل الركبة وثني الساق عند مفصل الورك. العضلة ذات الرأسين الفخذية هي المسؤولة عن دوران مفصل الركبة ، وهي عضلة قصيرة شبه غشائية. أما عضلات أسفل الساق ، فتتألف من جزأين - عضلات الساق والنعل ، وتنحصر وظيفتها في رفع القدم أثناء الوقوف والجلوس.

كيفية تدريب الساقين

لتحقيق النتيجة المرجوة ، يجب أن يكون التدريب شاملاً ويؤثر على جميع أجزاء الساقين. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بإجراء التمارين بوتيرة عالية إلى حد ما مع فترات راحة قصيرة. قطرة و supersets موضع ترحيب. علاوة على ذلك ، يوصى بإجراء تمارين أساسية (متعددة المفاصل) وتمارين منفصلة تهدف إلى تدريب مجموعة عضلية واحدة.

بالنسبة لتكرار التدريب ، بغض النظر عن الحالة الحالية لساقيك ، لا ينصح بأرجحها أكثر من مرة في الأسبوع. الحقيقة هي أن الساقين تشكلان جزءًا كبيرًا من الجسم ومع وجود حمل قوي ، فليس لديهما الوقت الكافي للتعافي في وقت قصير. إذا شعرت ، بعد تدريب ساقيك ، بعد بضعة أيام أن عضلاتك قد نمت ما يكفي من الراحة ، فقم بزيادة كثافة التدريبات الخاصة بك وأداء المزيد من التكرارات.

1) القرفصاء

تمرين كلاسيكي مجرب لسنوات ، وهو أساس تدريب الساق.

وضع البداية: ضع القدمين متوازيين ، أعرض قليلاً من الكتفين. الظهر مستقيم ، مقوس قليلاً في أسفل الظهر ، الأيدي مشدودة في القفل وتوضع خلف الرأس.

ببطء ، دون تقريب ظهرك ، والتأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز مستوى جواربك ، فإننا نجلس القرفصاء. في هذه الحالة ، يجب أن ينخفض ​​الحوض إلى مستوى الزاوية اليمنى في مفصل الركبة. أثناء الجثث ، نقوم أيضًا ببطء ونعود إلى وضع البداية.

المركز 1

المركز 2

تحتاج إلى أداء 4 مجموعات على الأقل من 10-15 تكرار. يمكن للرياضيين المتقدمين استخدام الأوزان على شكل قضيب جسم أو قضيب خفيف ، والتي يجب وضعها على أكتافهم ، مع إمساكها بأيديهم أثناء ممارسة القرفصاء.

2) اندفاع

تمرين آخر شائع وفعال للغاية ، يعتبر بحق أحد أكثر التمارين صعوبة.

العضلات الرئيسية المصابة: عضلات الفخذ وعضلات الفخذ.

وضع البداية: الحامل مستوٍ بظهر مستقيم وبطن مطوي. عرض الكتفين القدمين ، بالتوازي مع بعضهما البعض ، اليدين على الحزام.

ببطء ، مع الحفاظ على التوازن وشد العضلات ، نتخذ خطوة ، ونقدم الساق اليمنى إلى الأمام. متكئين عليها ، نجلس القرفصاء ، نحاول ثني مفصل الركبة إلى مستوى الزاوية اليمنى. في هذه الحالة ، يجب أن تساعدك الساق اليسرى التي تقف خلفك فقط في الحفاظ على التوازن ، ويجب نقل وزن الجسم بالكامل إلى الساق اليمنى. تأكد من أن ركبة الرجل الداعمة لا تصطدم بالأرض ، بينما يجب أن يكون الجسم مستويًا ، ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا.

بعد إجراء اندفاع ، عد ببطء إلى وضع البداية وتغيير الساق الداعمة ، كرر.

المركز 1

المركز 2

قم بأداء 3 مجموعات على الأقل ، 10-12 تكرار لكل ساق. يمكن أيضًا جعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق التقاط الدمبل الخفيفة أو ، إذا لم تكن متوفرة ، زجاجات المياه البلاستيكية العادية. ومع ذلك ، لا تفرط في استخدام الأوزان ، فمن الأفضل إجراء العدد المطلوب من التكرارات بشكل صحيح وبالترتيب بدونها. تعتبر الاندفاع بحق تمرينًا صعبًا ، حيث يكون وزن الجسم غالبًا كافيًا.

3) ماهي

تمرين بسيط منعزل يمكن أداؤه استعدادًا للانتقال إلى التمارين الأثقل أو كإضافة لها.

العضلات الرئيسية المعنية: الأرداف.

وضع البداية: قف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وتمسك بالدعم بيد واحدة.

أثناء الزفير ، ارفع ساقك بحدة للخلف ، مع إجهاد كل عضلات الساق. للحفاظ على التوازن ، نتكئ على اليد مستلقية على الدعم. عند المدخل ، قم بإنزال الساق إلى الأرض ، وبعد ذلك نكرر الأرجوحة ، محاولًا تجنب التأخير. بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرار ، قم بتغيير الساق وكرر العملية.

المركز 1

المركز 2

من الضروري إجراء 3-4 طرق ، 15-20 مرة. إذا لزم الأمر ، يمكن تعليق الوزن على الكاحل.

4) تمديد الورك إلى وضعية الركوع

تمرين آخر بسيط ولكنه فعال.

العضلات الرئيسية المصابة: أوتار الركبة.

وضع البداية: نركز على الاستلقاء ، ونضع أيدينا على الساعدين ، والساقين على ركبنا ، بالتوازي مع بعضنا البعض. يجب أن تكون راحة اليد تحت الصدر. الظهر مستقيم ، عضلات البطن متوترة.

نرفع ساقنا للأعلى ، دون فك الركبة ، ونحاول جعل الفخذ في خط مستقيم مع الجسم ، وربما أعلى قليلاً. في نفس الوقت يجب أن تكون القدم مشدودة كأنك تضغط عليها على أي سطح ، ويجب أن تنثني الركبة بزاوية 90 درجة. بعد التباطؤ في السعة لبضع ثوان ، ببطء ، دون الاصطدام بالأرض ، اخفض ركبتك وغير رجلك.

المركز 1

المركز 2

ملحوظة: لا تقم بتدوير ظهرك بأي حال من الأحوال ، كما هو الحال ، على سبيل المثال ، في القرفصاء.

قم بأداء 3-4 مجموعات من 10-15 عدة. يمكن ارتداء الأوزان على الكاحلين.

5) رفع الساقين على حامل (نوابض)

تمرين جيد للمساعدة في شد وتقوية عضلات الساق.

عملت العضلات الأولية: العجول (العجول).

وضع البداية: الوقوف المستقيم ، والذراعين على جانبيك ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والجوارب على حامل (خطوة ، وكتاب سميك) ، والكعب في الهواء.

قوموا بالارتفاع ببطء على أصابع قدمكم ، مع إجهاد عضلات الربلة ، والوصول إلى الامتداد ، وانزلوا من أنفسكم ، وحاولوا أن تلمسوا الأرض بكعبكم. كلما زادت السعة ، زادت فعالية التمرين.

المركز 1

المركز 2

قم بأداء 4 مجموعات ، 20 عدة على الأقل لكل منها.

6) الصعود إلى منصة الخطوة

تمرين يمكن تصنيفه على أنه أساسي ، يجبرك على التغلب على وزن جسمك.

العضلات الرئيسية المعنية: عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، ربلة الساق وعضلات الألوية.

وضع البداية: قف تمامًا أمام منصة التدرج ، التي يجب أن يصل ارتفاعها إلى 30-40 سم ، مع وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. افرد ظهرك واسترخي كتفيك وضع يديك على صدرك.

ضع قدمًا على المنصة ، ثم قم بوضع القدم الأخرى عليها ، وتحكم في جسمك وشد عضلاتك. أنزل نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر النهج ، مع تبديل الساقين.

المركز 1

المركز 2

يجب أن يكون الظهر مستقيماً والصدر مستقيماً والأكتاف منتشرة. يتم الرفع فقط بسبب وقوف الرجل على المنصة ، مع عدم السماح للركبة بتجاوز خط إصبع القدم الكبير للساق الداعمة عند الانحناء. يوصى بإجراء هذا التمرين بوتيرة عالية إلى حد ما ، ولكن لا ينبغي أن يكون ذلك على حساب التقنية.

قم بأداء 3-4 مجموعات من 15-20 عدة.

فيما يلي أكثر التمارين فعالية للاقتراب خطوة واحدة من حلمك بالحصول على أرجل نحيلة ومتناسقة وجذابة للجنس الآخر.

بالإضافة إلى ذلك ، لا تنس أنه بالإضافة إلى حمل الطاقة ، يمكن أيضًا تدريب الساقين بالتمارين اللاهوائية ، مثل الجري ونط الحبل والسباحة وغير ذلك الكثير. قم بأسلوب حياة نشط ، وتمارين بديلة ، وصقل أسلوبك واختر الترتيب الأمثل وعدد الأساليب لنفسك. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنس التغذية السليمة ، واستهلك المزيد من الأطعمة البروتينية وقصر نفسك على الأطعمة الدهنية والحلوة.

في الوقت نفسه ، ضع في اعتبارك أن ضخ رجليك ليس بالمهمة السهلة ، لكن النتيجة النهائية تبرر الجهد تمامًا. لذلك ، لا تتوقع تغييرات سريعة ، فاستعد لحقيقة أن ساقيك ستكون في البداية متعبة للغاية وتذكر أن الألم الذي تشعر به اليوم سيتحول إلى القوة والثقة التي ستشعر بها غدًا.

بدلاً من اتباع مخطط تمرين لساق واحدة ، استخدم مخططًا من شأنه أن يحول تركيز الحمل على المجموعات التي تريد العمل عليها بشكل مكثف ، سواء كانت الكواد أو أوتار الركبة أو الألوية.

تسبب عبارة "يوم الساق" نوبة هلع طفيفة للعديد من رواد صالة الألعاب الرياضية ، أعتقد أنه يمكنك تخمين السبب؟

أكبر مجموعة عضلية ، أقوى التمارين التي يمكن أن تجعلك تشعر بالغثيان ، وفي اليوم التالي تجد صعوبة في النهوض من السرير. لكن تدريب الساق هو أحد أهم تمارين جسمك لنمو العضلات وقوتها.

لاعبو كمال الأجسام الذين يسعون إلى زيادة حجمهم ، وإضافة كتلة عضلية ، لديهم العديد من خيارات تدريب الساق في ترسانتهم.

تبدأ معظم هذه التدريبات بأفضل تمرين ، القرفصاء الخلفي الكلاسيكي. ولكن إذا قمت بتغيير طفيف في موضع الساقين ، وموضع القدمين ، وموقع الشريط من الخلف إلى الصدر ، فسوف يتحول تركيز الحمل إلى منطقة أو أخرى.

وهذا أمر جيد جدًا إذا ذهبت لممارسة عضلات الفخذ أو أوتار الركبة أو تنشيط عضلات الألوية إلى حد كبير. أو ببساطة لأنك تحتاج إلى إعطاء الأولوية لبعض مناطق الساق المتأخرة لفترة زمنية معينة.

كل من تمرينات الساق الستة في هذه المقالة توزع الحمل بشكل مختلف. ابحث عن واحد يناسب احتياجاتك والأهداف التي تسعى لتحقيقها من خلال هز ساقيك.

قم بكل تمرين لمدة 4-8 أسابيع قبل التحول إلى برنامج متخصص آخر. أو فقط التزم بخطة تدريب عامة للساق مثل تلك الموضحة في النقطة رقم 1.

مخطط رقم 1. تمرين الساق العام.

هنا تبدأ التمرين بطريقة قياسية إلى حد ما ، حيث تقوم بتمارين أساسية ثقيلة لتمرين الوركين من زوايا مختلفة في البداية وتنتهي بتمرين العزل حتى تتعب العضلات تمامًا.

تسمح لك المواضع المختلفة للساقين على منصة الضغط بتمرين عضلات الساقين بطريقة مختلفة قليلاً.

من خلال وضع قدميك على الجزء العلوي من العربة ، سوف تقوم بتحويل الحمل على أوتار الركبة والأرداف ، لأن هناك المزيد من الانثناء / الامتداد في هذه المناطق.

بالإضافة إلى ذلك ، لا تقم بزيادة عمق ثني مفصل الركبة ، يجب أن يكون 90 جرامًا. ضمان المستقبل من خلال الحفاظ على الماضي. زاوية الانحناء الأصغر سترفع الحمل عن مؤخرة الفخذين.

يستهدف البرنامج أربع مجموعات عضلية: عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات الساق. إذا بدا لك أنه صعب للغاية ، فالكثير من التمارين ، قم بإزالة تمرين ربلة الساق وتمرين العزلة لأوتار الركبة من البرنامج. التقط العبء بنفسك ، اعتمادًا على تدريبك.

ملحوظة:

تمرين الساق العام.

1. - 4 مجموعات من 6 ، 8 ، 8 ، 10 تكرارات.

2. - 4 مجموعات من 8 ، 10 ، 10 ، 12 (ضبط الأرجل - أعلى العربة)

3. - 3 مجموعات من 8 ، 10 ، 12 تكرار.

4. - 3 مجموعات من 8 ، 10 ، 12 تكرار.

5. - 3 مجموعات من 8 ، 10 ، 12 تكرار.

6. - 4 مجموعات من 12 ، 12 ، 20 ، 20

استرح بين المجموعات 60 ثانية ، وبين التمارين 2-3 دقائق.

مخطط رقم 2. تمارين مكثفة للساق.

لا يكفي التدريب بأوزان أخف للتمارين العالية للحصول على تعريف جيد للعضلات.

للحفاظ على معدل الأيض العالي ، تحتاج إلى محفز للنمو والحفاظ على كتلة العضلات. سيساعد هذا في زيادة إنفاق الطاقة بعد التمرين بسبب الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين (مثل EPOC).

لهذا السبب يتم إجراء التمرين الأول لهذا البرنامج بأسلوب منتظم ، ويتكون باقي التمرين من جلسات فائقة ، بالإضافة إلى فترات راحة مخفضة والكثير من العمل.

ملحوظة:

• قبل أداء مجموعات العمل ، قم بعمل 2-3 مجموعات إحماء مع زيادة تدريجية في الوزن ، ولكن ليس لدرجة فشل العضلات.
• اختر وزنًا يسمح لك بإكمال التمارين بالعدد المحدد من المجموعات والتكرار.
• يتم إجراء التمرين الأول بوزن أثقل ، وهو عامل رئيسي في الحفاظ على أنسجة العضلات ومعدل الأيض المرتفع أثناء النظام الغذائي لإراحة العضلات.
• حاول أن تجعل فترات الراحة قصيرة وأن تقلل معدل ضربات قلبك.

تمارين مكثفة للساق.

التنفيذ الطبيعي:

1. - 4 مجموعات من 8-10 تكرار.

مجموعة فائقة:

2 أ. - 3 مجموعات من 10-12 تكرار.

2 ب. - 3 مجموعات من 10-12 تكرار.

مجموعة فائقة:

3 أ. - 3 مجموعات من 10-12 تكرار.

3 ب. - 3 مجموعات من 10-12 تكرار.

التنفيذ الطبيعي:

4. - 3 مجموعات من 12-15 تكرار.

استرح بين مجموعات فائقة 1 دقيقة.

مخطط رقم 3. مستوى اول.

يمكن أن تشكل قرفصاء الحديد تحديًا للكثيرين من حيث تقنية التعلم. لذا فإن النسخة الأبسط من القرفصاء يمكن أن تكون مكانًا جيدًا لبدء تعلم الميكانيكا الحيوية للقرفصاء قبل القيام بذلك باستخدام قضيب ثقيل على ظهرك.

يعتمد هذا التمرين على الآلة بشكل كبير ، مما يسمح بنهج أكثر مرونة وتحكمًا في الأوزان الحرة.

مع تحسن التنسيق وتقوية عضلاتك ، انتقل إلى حركات أكثر تعقيدًا بأوزان حرة وأحمال أثقل.

ملحوظة:

• قبل أداء مجموعات العمل ، قم بعمل 2-3 مجموعات إحماء مع زيادة تدريجية في الوزن ، ولكن ليس لدرجة فشل العضلات.
• اختر وزنًا يسمح لك بإكمال التمارين بالعدد المحدد من المجموعات والتكرار.
• ابدأ التمرين بتمارين متعددة المفاصل ، ثم انتقل إلى حركات العزل على الأجهزة.

تمارين ساق المبتدئين.

1. - 3 مجموعات من 10-12 تكرار.

2. - 3 مجموعات من 10-12 تكرار.

3. - 3 مجموعات من 10-12 تكرار.

4. - 3 مجموعات من 10-12 تكرار.

5. - 3 مجموعات من 15 تكرار.

استرح 60 ثانية بين المجموعات و 1.5 دقيقة بين التمارين.

مخطط رقم 4 دراسة معزولة للعضلات الرباعية الرؤوس.

نظرًا لأن التمارين متعددة المفاصل تعمل على ساقيك من أعلى إلى أسفل ومن الأمام والخلف ، أي من زوايا مختلفة ، فمن المستحيل عزل مجموعة عضلية تمامًا عن أخرى (كواد من أوتار الركبة)

ومع ذلك ، من الممكن تمامًا القيام بذلك عن طريق زيادة نطاق حركة مفصل الركبة إلى حد كبير وفي نفس الوقت الحد من الحركة في مفصل الورك.

طريقة واحدة للقيام بذلك هي تغيير وضع الساقين عن طريق القرفصاء في آلة Gakk ، ووضعها في الجزء السفلي من المنصة. يمكنك أيضًا القيام بحركتين إضافيتين أثقل وزنًا لمدة 6 عدات فقط بنصف السعة ، مع إجراء عمليات التكرار الجزئية.

تعمل القرفصاء الأمامية مع قضيب حديد على الصدر أيضًا على تحويل الحمل على عضلات الفخذ أكثر من القرفصاء مع وجود قضيب حديد على الظهر.

يتم إجراء التدريب على مبدأ الهرم العكسي. كلما زاد عدد مرات التكرار ، قلل من وزن المقذوف بشكل متناسب.

يرجى ملاحظة أن هذا الحمل التدريبي يغطي فقط الكواد. اختياريا ، يمكنك إضافة تمرين واحد لأوتار الركبة وعضلات الساق.

ملحوظة:

• قبل أداء مجموعات العمل ، قم بعمل 2-3 مجموعات إحماء مع زيادة تدريجية في الوزن ، ولكن ليس لدرجة فشل العضلات.
• اختر وزنًا يسمح لك بإكمال التمارين بالعدد المحدد من المجموعات والتكرار.

دراسة معزولة عن عضلات الفخذ.

(وضع الساق - أسفل المنصة) 2.3 مجموعات من 6 ممثلين (تكرارات جزئية)

3. - 3 مجموعات من 10 ، 10 ، 12 تكرار.

مخطط رقم 5. تمرين الساق مع التركيز على الأرداف وأوتار الركبة.

في التمرين السابق ، حاولت تقليل ثني / تمديد العضلة ذات الرأسين الفخذية من أجل تعظيم عمل العضلة رباعية الرؤوس. في هذا البرنامج ، تحتاج إلى القيام بالعكس ، بحيث تتلقى الأرداف ومؤخرة الفخذ الحمل.

قم بأداء التمارين المختارة بنطاق كامل من الحركة ، واذهب عميقًا بما يكفي في القرفصاء ، وإلا سينخفض ​​الحمل على العضلات المستهدفة. يلعب وضع الساق أيضًا دورًا مهمًا في هذه الحركات.

يتم التدريب على مبدأ الهرم العكسي مع انخفاض تدريجي في الوزن وزيادة في عدد التكرارات.

ملحوظة:

• قبل أداء مجموعات العمل ، قم بعمل 2-3 مجموعات إحماء مع زيادة تدريجية في الوزن ، ولكن ليس لدرجة فشل العضلات.
• اختر وزنًا يسمح لك بإكمال التمارين بالعدد المحدد من المجموعات والتكرار.

تمرين الساق مع التركيز على الأرداف وأوتار الركبة.

1. - 4 مجموعات من 6 ، 8 ، 10 ، 12 تكرار.

2. - 3 مجموعات من 8 ، 10 ، 12 ممثلين (الوقفة العريضة - أعلى العربة)

3. - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (بالتناوب مع كل قدم)

4. - 4 مجموعات من 8 ، 8 ، 10 ، 12 تكرار.

الراحة بين المجموعات 60 ثانية ، بين التمارين 1.5-2 دقيقة.

مخطط رقم 6. دراسة معزولة للعضلة ذات الرأسين الفخذية.

لا ينبغي أن تكون أوتار الركبة متخلفة عن عضلات الساق ، وليس فقط لأسباب جمالية ، فهي تحافظ على سلامة مفصل الركبة.

للقيام بذلك ، هناك مجموعة كاملة من الحركات (ثني الساقين) ، والتي يمكن إجراؤها في وضع الاستلقاء ، والجلوس ، والوقوف بدورها ، والانحناء أولاً بساق ، ثم الأخرى.

لا تنس أيضًا أن تقوم بتمرين الرفعة المميتة الرومانية ، والتي تستهدف أوتار الركبة والأرداف.

في كثير من الأحيان ، يتم الخلط بين الرفعة المميتة الرومانية والرافعة المميتة ذات الأرجل المستقيمة ، والتي تؤكد الحمل على أسفل الظهر ، أو حتى مع الرفعة المميتة الكلاسيكية.

في هذا النوع من الرفعة المميتة (الرفعة المميتة الرومانية) ، تنحني الركبتان قليلاً عند خفض الوزن ، ويكون الظهر مستقيمًا ، ولا تلمس الألواح الأرضية.

يعتبر أسلوب التمرين المناسب أمرًا بالغ الأهمية لأوتار الركبة. حافظ على ظهرك مستقيمًا طوال التمرين ولا تحاول أبدًا تحقيق نطاق مفرط من الحركة إذا كان ذلك يجعل ظهرك مستديرًا.

لا تنس أن الوركين يعملان أيضًا عندما تجلس بعمق وتتحكم في سرعة الحركة في المرحلة السلبية.

ومع ذلك ، فإن هذا القدر من العمل لا يكفي لعدم القيام بتمارين عزل خاصة لأوتار الركبة.

إذا قررت تقسيم التمارين الرباعية وأوتار الركبة إلى يومين تدريب ، فخذ استراحة لمدة 48 ساعة على الأقل بينهما لضمان الشفاء التام.

هذا التمرين يتبع بروتوكول الهرم العكسي مرة أخرى. كلما زاد عدد مرات التكرار ، قلل من وزن المقذوف بشكل متناسب.

ملحوظة:

• قبل أداء مجموعات العمل ، قم بعمل 2-3 مجموعات إحماء مع زيادة تدريجية في الوزن ، ولكن ليس لدرجة فشل العضلات.
• اختر وزنًا يسمح لك بإكمال التمارين بالعدد المحدد من المجموعات والتكرار.
• إذا لم تتمكن من القيام برفع الركوع / خفضه في نهاية التمرين بسبب التعب ، فقم بهذا التمرين في البداية. هناك أيضًا خياران لأداء هذه الحركة ، سواء الركوع عند قيام الشريك بإصلاح كاحليك ، أو في حالة التركيز بشكل خاص.
• أدخل تمارين لف الساق في البرنامج ، وقم بإجراء حركات بديلة ، والجلوس ، والاستلقاء ، والوقوف ، بالتناوب مع كل رجل.

دراسة معزولة للعضلة ذات الرأسين الفخذية.

1. - 4 مجموعات من 6 ، 8 ، 10.12

2. - 3 مجموعات من 8 ، 10 ، 12 تكرار.

3. - 3 مجموعات للفشل.

استرح 60 ثانية بين المجموعات و 1.5 دقيقة بين التمارين.