السعرات الحرارية ومؤشر نسبة السكر في الدم من الفواكه والخضروات. المؤشر الجلايسيمي للملفوف بأنواعه المختلفة ، خصائص مفيدة. ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو معدل امتصاص الجسم للكربوهيدرات في الطعام ورفع مستويات السكر في الدم. يتكون مقياس المؤشر الجلايسيمي من 100 وحدة (0 - حد أدنى ، 100 - كحد أقصى). تتخلى عن طاقتها بسرعة ، وتحتوي الأطعمة منخفضة السكريات على وتهضم ببطء.

تظهر العديد من الدراسات العلمية أن الاستهلاك المنتظم للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (السكر ، المعجنات ، الأرز الأبيض ، إلخ) يعطل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، ويؤثر سلبًا على مستوى السكر في الدم بشكل عام ، ويثير الجوع المزمن وينشط تكوين الجسم. الدهون في مناطق المشاكل.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع

السعرات الحرارية والطاقة التي يتم الحصول عليها من الكربوهيدرات الموجودة في الطعام ، يستخدم الجسم واحدة من ثلاث طرق - أولاً ، لتلبية احتياجات الطاقة الحالية ؛ ثانياً ، لتجديد المخزونات ؛ ثالثا ، لتكوين مخزون احتياطي. في الوقت نفسه ، تعد دهون الجسم المصدر الرئيسي لتخزين الطاقة الاحتياطية في الجسم.

في الواقع ، الاستهلاك المنتظم للأطعمة الكربوهيدراتية ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يؤثر سلبًا على مستوى السكر في الدم بشكل عام ويعطل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم - بما في ذلك آلية الإنتاج. نتيجة لذلك ، يكون لدى الشخص شعور دائم بالجوع ويتم تنشيط تكوين الترسبات الدهنية في مناطق المشاكل.

مخاطر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع

بالمعنى الدقيق للكلمة ، ليست الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (الأرز الأبيض والخبز والكربوهيدرات السريعة الأخرى) ضارة ، ولكن استهلاكها المفرط في الوقت الخطأ ضار. على سبيل المثال ، مباشرة بعد التمرين البدني ، ستفيد الكربوهيدرات سريعة الهضم الجسم ، لأن طاقتها ستوفر طاقة مباشرة.

ومع ذلك ، إذا تم استهلاك هذه الكربوهيدرات بشكل لا يمكن السيطرة عليه وباستمرار أثناء نمط حياة غير نشط (على سبيل المثال ، قطعة من الشوكولاتة أمام التلفزيون أو العشاء مع دلو من الآيس كريم والكولا الحلوة) ، فحينئذٍ سيتحول الجسم بسرعة إلى وضع تخزين الطاقة الزائدة في دهون الجسم. بالإضافة إلى أنه سيتشكل بشكل عام ومن السكر بشكل خاص.

كيف يتم تحديد المؤشر الجلايسيمي الدقيق للمنتج؟

في نهاية هذه المقالة ، ستجد جداول مفصلة للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والمتوسط ​​والمنخفض. ومع ذلك ، من المهم أن نفهم أن رقم GI الفعلي (ومعدل امتصاص الكربوهيدرات من الطعام) سيعتمد دائمًا على طريقة التحضير ، وحجم الحصة ، والجمع بين الأطعمة الأخرى ، وحتى على درجة حرارة الطعام المستهلك.

على سبيل المثال ، يختلف مؤشر نسبة السكر في الدم للأرز اختلافًا كبيرًا عن نوعه المباشر (الأرز الأبيض الفوري يحتوي على مؤشر جلايسيمي يبلغ 90 وحدة ، والأرز الأبيض العادي - حوالي 70 وحدة ، والأرز البني - 50 وحدة) ، ومن وجود أو عدم وجود خضروات واللحوم والدهون.في الطبق النهائي. في النهاية ، GI هو مجرد واحد من المعلمات التي تميز "فائدة" المنتج.

هل الاستغناء عن الكربوهيدرات فعال في إنقاص الوزن وخسارة الوزن؟ ما يمكنك تناوله - مثال على قائمة الطعام.

بادئ ذي بدء ، نتذكر مرة أخرى أن الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات لها مؤشر نسبة السكر في الدم صفر تقريبًا. أما بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، والتي تمنح الجسم طاقتها تدريجيًا - "" - فهي تشمل معظم الخضروات والفواكه الطازجة (وليس العصائر) والبقوليات المختلفة ، وكذلك الأرز البني والمعكرونة القاسية (خاصةً غير المطبوخة جيدًا).

أيضًا ، ضع في اعتبارك أن المؤشر الجلايسيمي لا يرتبط بالسعرات الحرارية. تحتوي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على سعرات حرارية سيمتصها الجسم عاجلاً أم آجلاً - في الواقع ، يجب مراعاة استهلاكها في سياق استراتيجية غذائية شاملة. من الناحية النظرية ، يمكنك زيادة الوزن عن طريق تناول كميات كبيرة من الأرز البني والشعير والعدس ، والتي تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض.

مؤشر نسبة السكر في الدم: الجداول

فيما يلي جداول لأكثر 100 نوعًا من الأطعمة الشعبية ، مرتبة حسب مؤشر نسبة السكر في الدم. كما ذكر FitSeven أعلاه ، يمكن أن تختلف أرقام المؤشر الجلايسيمي الفعلية لمنتج معين (وخاصة وجبة جاهزة) اختلافًا كبيرًا عن البيانات المدرجة - من المهم للغاية فهم أن الأرقام المجدولة هي متوسطات.

بعبارة أخرى ، لا تتمثل القاعدة الرئيسية للنظام الغذائي الصحي على الإطلاق في تقسيم الكربوهيدرات إلى "سيئة" و "جيدة" (أي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والمنخفض) ، ولكن فهم كيفية عمل منتج معين بالضبط . على الرغم من ذلك ، لفقدان الوزن وفقدان الوزن في معظم الحالات ، يجدر تجنب السكر وغيره من الكربوهيدرات عالية السكريات.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع

منتج	GI
خبز ابيض	100
كعك حلو	95
الفطائر	95
بطاطا (مخبوزة)	95
نودلز الأرز	95
المشمش المعلب	95
أرز سريع التحضير	90
عسل	90
عصيدة فورية	85
جزر (مسلوق او مطهي)	85
رقائق الذرة	85
بطاطا مهروسة ، بطاطا مسلوقة	85
المشروبات الرياضية (PowerAde ، Gatorade)	80
موسلي بالمكسرات والزبيب	80
المعجنات الحلوة (الوافل ، الدونات)	75
يقطين	75
بطيخ	75
شمام	75
عصيدة الأرز بالحليب	75
الدخن	70
جزر (نيء)	70
لوح شوكولاتة (مارس ، سنيكرز)	70
شوكولاتة الحليب	70
المشروبات الغازية الحلوة (بيبسي ، كوكاكولا)	70
أناناس	70
الزلابية	70
نودلز القمح اللين	70
أرز أبيض	70
رقائق البطاطس	70
سكر (أبيض أو بني)	70
كسكس	70
مانكا	70

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط

منتج	GI
دقيق القمح	65
عصير برتقال (معبأ)	65
المعلبات والمربيات	65
خبز الخميرة السوداء	65
مربى البرتقال	65
موسلي بالسكر	65
زبيب	65
خبز الجاودار	65
سترة بطاطس مسلوقة	65
خبز أسمر	65
خضروات معلبة	65
مكرونة بالجبن	65
عجينة بيتزا رقيقة مع طماطم وجبنة	60
موز	60
	60
الأرز طويل الحبة	60
مايونيز صناعي	60
	60
الحنطة السوداء (البني ، المحمص)	60
عنب وعصير عنب	55
كاتشب	55
معكرونة	55
الخوخ المعلب	55
كعكة الغريبة	55

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

منتج	GI
البطاطا الحلوة (اليام ، اليام)	50
الحنطة السوداء (خضراء ، غير محمصة مسبقًا)	50
أرز بسمتي	50
عصير التوت البري (بدون سكر)	50
البرتقال	50
كيوي	50
مانجو	50
أرز بني بني	50
عصير التفاح (بدون سكر)	50
جريب فروت	45
جوزة الهند	45
عصير برتقال طازج	45
توست الحبوب الكاملة	45
تين مجفف	40
المعكرونة المطبوخة "الدنت"	40
عصير جزر (بدون سكر)	40
مشمش مجفف	40
الخوخ	40
أرز بري (أسود)	35
تفاح طازج	35
البرقوق الطازج	35
سفرجل جديد	35
زبادي طبيعي قليل الدسم	35
فول	35
النكتارين الطازج	35
رمان	35
الخوخ الطازج	35
عصير الطماطم	30
المشمش الطازج	30
لؤلؤة الشعير	30
العدس البني	30
فاصوليا خضراء	30
كمثرى طازجة	30
طماطم (طازجة)	30
جبن قريش خالي من الدسم	30
العدس الأصفر والبازلاء	30
العنب البري ، التوت البري ، العنب البري	30

ستساعدك معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم على اتباع النظام الغذائي الصحيح ، لأنه بناءً على هذا المؤشر ، يمكنك زيادة وزنك وفقدان الوزن.

التنقل السريع بين المقالات:

مؤشر نسبة السكر في الدم (المشار إليه فيما يلي باسم GI) هو مؤشر على معدل امتصاص الكربوهيدرات التي تدخل الجسم وتزيد من مستويات السكر في الدم. تتم مقارنة مؤشر نسبة السكر في الدم لكل منتج مع GI للجلوكوز ، والذي يساوي 100 وحدة. كلما قل عدد الكربوهيدرات في المنتج ، انخفض المؤشر. وبالتالي ، يتم تقسيم جميع المنتجات المحتوية على الكربوهيدرات إلى ثلاث مجموعات:

• GI مرتفع - فوق 70 وحدة ؛
• متوسط ​​GI - 40-70 وحدة ؛
• GI منخفض - 10-40 وحدة.

تسمى الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع سريعة أو فارغة. ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة كبيرة بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI. من الناحية العملية ، توجد السكريات هنا في شكل نقي تقريبًا غير متغير. تلك الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض تسمى معقدة أو بطيئة ، لأن. يتم إطلاق الطاقة المزودة بها تدريجيًا على مدار عدة ساعات.

يعتمد الجهاز الهضمي على:

• نوع الكربوهيدرات
• طريقة المعالجة الحرارية للمنتجات ؛
• شروط التخزين؛
• كمية الألياف
• محتوى البروتينات والدهون.

حقائق مهمة:

1. في البداية ، بدأت دراسة هذا المؤشر لتصحيح النظام الغذائي لدى مرضى السكري. ولكن تبين لاحقًا أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الأصحاء تمامًا.
2. وكلما زاد دخول هذه المنتجات إلى الجسم ، زادت المشاكل التي يمكن أن تسببها.
3. في بعض الأحيان ، حتى تلك الأطعمة التي تعتبر منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع وبالتالي من السهل التحسن منها.
4. يجب الانتباه إلى حقيقة أن تلك الأطعمة التي تحتوي على الألياف لها مؤشر جلايسيمي منخفض ويتم امتصاصها ببطء ، مما يؤدي إلى إطلاق الطاقة تدريجيًا.
5. توفر الأطعمة الخالية من الألياف ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع الكثير من الطاقة ، ولكن إذا لم تنفقها من خلال اتباع أسلوب حياة خامل ، فسيتم تحويل هذه الطاقة إلى دهون.
6. الاستهلاك المتكرر للمنتجات التي تحتوي على الجهاز الهضمي يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي. تزيد مستويات السكر المرتفعة باستمرار من الشعور بالجوع.

فيديو: كل ما تحتاج لمعرفته حول مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة

المؤشر الجلايسيمي للمنتجات: جدول لفقدان الوزن

يتكون الجدول من المنتجات الأكثر استخدامًا. لسهولة الاستخدام ، يتم تجميع الأطعمة التي لها نفس المؤشر الجلايسيمي معًا.

مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتجات المشار إليها في الجدول متوسط ​​وتقريبي. هذا بسبب ظروف التخزين وطريقة الطهي ومحتوى الكربوهيدرات الأولي في منتج معين. ستتم مناقشة التغييرات المحتملة في المؤشر الجلايسيمي في المقالة التالية.

قم بتنزيل الجدول الكامل لمنتجات GI للثلاجة مجانًا ، PDF 570 كيلوبايت

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع 70 أو أعلى	GI
جعة	110
تمر ، هامبورجر	103
جلوكوز ، نشاء ، خبز أبيض ، سويدي ، بيجل ، توست مقلي	100
خبز الزبدة ، مخبوز ، بطاطس مقلية ، طاجن بطاطس ، جزر أبيض	95
نودلز أرز ، أرز أبيض ، خوخ معلب ، مشمش ، عسل ، فطائر ، نقانق	90
رقائق الذرة ، الجزر المطبوخ أو المسلوق ، الفشار ، حليب الأرز باللبن ، جذر الكرفس	85
بطاطس مهروسة ، موسلي بالزبيب ، مقرمشات ، دونات ، كراميل ، مصاصات ، حليب مكثف	80
يقطين ، بطيخ ، باغيت فرنسي ، لازانيا ، أرز باللبن ، وافل ، كافيار اسكواش	75
الدخن ، ألواح الشوكولاتة (نوع المريخ) ، شوكولاتة الحليب ، الكرواسون ، الصودا الحلوة ، الشعير اللؤلؤي ، السكر الأبيض والبني ، الرقائق ، السميد ، الكسكس ، باستا القمح الطري ، الحلاوة الطحينية ، الجبن ، العصائر المعلبة ، المربى	70

الأطعمة بمتوسط ​​مؤشر نسبة السكر في الدم من 50 إلى 69	GI
دقيق القمح	69
الأناناس ، دقيق الشوفان الفوري	66
خبز الخميرة السوداء ، دقيق القمح ، عصير البرتقال ، المربى ، البنجر المسلوق أو المطبوخ ، مربى البرتقال ، الموسلي المحلى بالسكر ، بطاطس السترة ، الفواكه والخضروات المعلبة ، البطاطا الحلوة ، خبز الجاودار والحبوب الكاملة ، المعكرونة والجبن ، الزبيب ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، الخطمي ، الفاكهة بسكويتات الوفل	65
الفطائر والبيتزا والموز والآيس كريم واللازانيا والبطيخ والمايونيز والقشدة الحامضة ودقيق الشوفان والكاكاو والأرز طويل الحبة والقهوة والشاي الأسود مع السكر والزلابية والزلابية والفطائر	60
الذرة المعلبة ، عصير العنب ، الكاتشب ، الخردل ، السباغيتي ، السوشي ، الغريبة ، السمن ، الجبن المطبوخ ، الفيتا	55
توت بري ، تفاح وعصير أناناس بدون سكر ، مانجو ، كاكي ، كيوي ، أرز بني ، برتقال ، زبادي حلو ، شرحات ، شريحة لحم الخنزير ، كعك السمك ، بيض مخفوق ، كبد بقري مقلي ، قهوة طبيعية بدون سكر ، بيض ، صفار	50

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض من 49 وما دون (موصى به لفقدان الوزن)	GI
النبيذ الجاف والشمبانيا	44
توت بري ، عصير جريب فروت ، بازلاء معلبة ، أرز بسمتي ، جوز الهند ، خبز الحبوب الكاملة ، عصير البرتقال الطازج ، الحنطة السوداء ، مكرونة القمح ، عصير الجزر ، المشمش المجفف ، الخوخ ، كافيار الباذنجان ، اللحم البقري ، أصابع السلطعون	40
أرز بري ، حمص ، تفاح ، بازلاء خضراء طازجة ، نودلز صيني ، شعيرية ، سمسم ، برقوق ، سفرجل ، سمسم ، زبادي طبيعي 0٪ ، آيس كريم فركتوز ، صويا صوص ، سجق مسلوق	35
فاصوليا ، نكتارين ، رمان ، خوخ ، كومبوت بدون سكر ، عصير طماطم	34
حليب الصويا ، المشمش ، العدس ، الجريب فروت ، الفاصوليا الخضراء ، الثوم ، الشمندر ، الكمثرى ، الطماطم ، الجبن قليل الدسم ، الكمثرى ، المربى الخالي من السكر ، التوت البري ، التوت الأزرق ، التوت الأزرق ، الشوكولاتة الداكنة ، الحليب ، الباشن فروت ، اليوسفي ، الموز الأخضر ، دجاج	30
الكرز ، توت العليق ، الكشمش الأحمر ، الفراولة ، الفراولة البرية ، بذور اليقطين ، عنب الثعلب ، دقيق الصويا ، الكفير الدهني ، البازلاء الصفراء المسحوقة	25
الخرشوف والباذنجان ولبن الصويا والليمون والأعشاب البحرية	20
اللوز والبروكلي والملفوف والكرفس والكاجو والقرنبيط والملفوف الأبيض وبراعم بروكسل (بأي شكل من الأشكال) والفلفل الحار والخيار والمكسرات والهليون والزنجبيل والفطر والكوسة والبصل والكراث والزيتون والفول السوداني وجبن التوفو والصويا وسبانخ ومخلل وخيار مخلل ونخالة وكفير وكشمش أسود وزيتون وزيتون أسود	15
افوكادو ، فلفل اخضر	10
الخس وبذور عباد الشمس	9
شبت ، بقدونس ، فانيلين ، قرفة ، زعتر ، روبيان ، جبنة صلبة	5

متى تأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI

بعد التدريب الرياضي المطول ؛

مع انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم ، (على سبيل المثال ، في المرضى الذين يعتمدون على الأنسولين)

متى تأكل الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي

• إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
• في السلوك نمط الحياة المستقرة والمستقرة;
• أثناء الانخفاض القسري في النشاط ، على سبيل المثال ، أثناء المرض ؛
• إذا رغبت في ذلك ، استعادة عمليات التمثيل الغذائي ؛
• في مرضى السكري من النوع 2.

استنتاج:

بالنسبة للغالبية العظمى من الناس ، يفضل تناول الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي للأسباب التالية:

1. يمتص الطعام ببطء ، يرتفع مستوى السكر وينخفض ​​تدريجيًا وليس بشكل مفاجئ ؛
2. مرض داء السكرييمكن السيطرة على الزيادة في مستويات الجلوكوز في الدم ، ومنع تطور المرض وتطور الأمراض المصاحبة ؛
3. تستخدم في النظام الغذائي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ،يمكنك تقليل الوزن بشكل مطرد ؛
4. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفعمفيد فقط للرياضيين والعمل الجاد بدنيًا.

مؤشرات GI التقريبية في فئات الغذاء المختلفة

لسوء الحظ ، يكاد يكون من المستحيل العثور على بيانات حول GI في المنتجات المنتجة في بلدنا. ولكن في البلدان المتقدمة ، يتم ذكر هذه المعلمة المهمة في جميع المنتجات الغذائية تقريبًا.

للحصول على فكرة تقريبية عن حجم المؤشر الجلايسيمي ، إليك بعض البيانات.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI:

• الشوكولاتة وشوكولاتة الحليب والوجبات السريعة والآيس كريم في الشوكولاتة والكعك والمعجنات - GI = 85-70 ؛

متوسط ​​GI:

• عصائر فواكه بدون سكر وبيتزا وقهوة وشاي بالسكر - 46-48

GI منخفض:

• شوكولاتة مُرة 70٪ -22 ، عصير طماطم -15 أطباق لحوم وأسماك -10.

مزايا وعيوب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو المرتفع

GI	مزايا	عيوب
عالٍ	التدفق السريع للطاقة ، وزيادة الكفاءة ؛ زيادة في مستويات السكر في الدم.	مدة قصيرة لتدفق الطاقة ؛ تكوين دهون الجسم بسبب القفزات الحادة في نسبة السكر في الدم ؛ خطر لمرضى السكري.
قصيرة	إطلاق تدريجي للطاقة ، وهو ما يكفي لفترة طويلة ؛ ارتفاع بطيء في نسبة الجلوكوز في الدم ، مما يمنع ترسب الدهون ؛ الحد من الشعور بالجوع.	تأثير منخفض أثناء التدريب والتمرين ؛ زيادة سريعة بشكل غير كافٍ في نسبة السكر في الدم في حالة الغيبوبة مع داء السكري من المجموعة 1.

اضطرابات التمثيل الغذائي من الأطعمة عالية GI

تستخدم الطاقة المشتقة من الكربوهيدرات بثلاث طرق:

1. لتجديد الطاقة المستهلكة ؛
2. لتزويد العضلات بالجليكوجين.
3. لاحتياجات النسخ الاحتياطي في حالة نقص الطاقة.
4. خزانات التخزين هي خلايا دهنية موجودة في جميع أنحاء الجسم. من خلال تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، يكون الجسم غارق في الجلوكوز ، تتحول بسرعة إلى دهون. إذا لم تكن الطاقة مطلوبة في الوقت الحالي ، أو كان الشخص جالسًا أو مستلقيًا ، فسيتم إرسال هذه الدهون إلى المستودع للتخزين.

هل الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي ضارة؟

• مع الاستهلاك المستمر للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، يتم الحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم باستمرار عند مستوى مرتفع. تناول شيئًا حلوًا أو عالي السعرات الحرارية كل نصف ساعة إلى ساعة ، حتى لو كان مجرد كوب من الشاي مع السكر أو الحلوى أو البسكويت أو كعكة أو فاكهة حلوة ، فإن مستوى السكر سيتراكم ويرتفع.
• يستجيب الجسم عن طريق تقليل إنتاج الأنسولين. هناك اضطراب في التمثيل الغذائي ، والذي يظهر في تراكم الوزن الزائد. الحقيقة هي أنه مع نقص الأنسولين ، لا يستطيع الجلوكوز دخول ألياف العضلات ، حتى لو كان الجسم بحاجة إليه في الوقت الحالي.
• احتياطيات الطاقة غير المنفقة إرسالها إلى التخزين، تترسب في شكل طيات على البطن والجانبين والفخذين.
• في الوقت نفسه ، على ما يبدو الإفراط في تناول الطعام بشكل مستمر ، يشعر الشخص بالجوع المستمر ، والضعف ، ومحاولة الحصول على الطاقة ، ويأكل أكثر وأكثر. البطن منتفخة ، لكن التشبع لا يأتي.

استنتاج:

ليست الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع هي نفسها الضارة ، ولكن استهلاكها المفرط وغير المنضبط. إذا كنت قد عملت بجد ، أو قضيت ساعتين في صالة الألعاب الرياضية ، فسيذهب مؤشر جلايسيمي مرتفع لاستعادة الطاقة ، والتنشيط. إذا كنت تأكل هذه الأطعمة أمام التلفزيون ليلاً ، فإن دهون الجسم ستنمو بسرعة فائقة.

هل الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم صحية حقًا؟

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بطيئة جيدة لأنها تحافظ تدريجياً على الطاقة عند المستوى الصحيح. باستخدامها ، لن تحصل على دفعات من الطاقة ، لكنك ستتمكن من إنفاقها بفعالية خلال اليوم. تشمل هذه المنتجات:

• معظم الخضار
• المعكرونة القاسية (الدنت ، أي غير المطبوخ قليلاً) والأرز البني ، والعديد من البقوليات ؛
• الفواكه الطازجة والحليب ومنتجات الألبان والشوكولاتة الداكنة ، إلخ.

لا يرتبط المؤشر الجلايسيمي ومحتوى السعرات الحرارية ، لذلك تحتاج إلى فهم كلا المفهومين. أي منتج ، حتى مع انخفاض نسبة السكر في الدم ، لا يزال يحتوي على سعرات حرارية.

إليكم ما يقوله خبير التغذية كوفالكوف عن مؤشر نسبة السكر في الدم:

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. جدول لفقدان الوزن.

يحتوي هذا الجدول على منتجات تساعدك على إنقاص الوزن. يمكن تناولها يوميًا دون خوف من زيادة الوزن. إذا التزمت بمثل هذا النظام الغذائي طوال حياتك ، وتدلل نفسك أحيانًا فقط بأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي ، فسيظل الوزن ثابتًا على نفس الأرقام. ومع ذلك ، لا تنسى أن الإفراط في تناول الطعام ، حتى الأطعمة الصحية ، سوف يمد جدران المعدة ، ويتطلب المزيد والمزيد من الأجزاء ، ومن ثم لن يكون من الممكن إنقاص الوزن.

الخلاصة: المحتوى السائد في النظام الغذائي للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، أحيانًا - مع مؤشر جلايسيمي متوسط ​​ونادرًا جدًا ، في حالات استثنائية ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع.

النظام الغذائي مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم

يمكن للعديد من العوامل تغيير مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتج ، والتي يجب أخذها في الاعتبار عند التخطيط لنظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي.

هنا بعض منهم:

• مدة التخزين ودرجة نضج المنتجات المحتوية على النشا. على سبيل المثال ، يحتوي الموز غير الناضج على مؤشر جلايسيمي منخفض يبلغ 40 ، وعندما ينضج ويخفف ، يرتفع المؤشر الجلايسيمي إلى 65. كما يزيد التفاح من GI عندما ينضج ، ولكن ليس بنفس السرعة ؛
• انخفاض في جزيئات النشا يؤدي إلى زيادة في GI. هذا ينطبق على جميع منتجات الحبوب. هذا هو السبب في أن خبز الحبوب أو الدقيق الخشن يعتبر مفيدًا جدًا. الألياف الغذائية والبروتينات والألياف تبقى في جزيئات الدقيق الكبيرة ، مما يقلل من GI إلى 35-40. لذلك ، يجب إعطاء الأفضلية للخبز والدقيق الكامل ؛
• إعادة تسخين الأطعمة بعد التبريد يقلل من الجهاز الهضمي ؛

• الطبخ يزيد من نسبة السكر في الدم. لذلك ، على سبيل المثال ، يحتوي الجزر المسلوق على مؤشر جلايسيمي قدره 50 ، بينما في الشكل الخام لا يتجاوز 20 ، لأن النشا الموجود فيه يتجلى عند تسخينه ؛
• يتم تحضير المنتجات الصناعية باللجوء إلى المعالجة الحرارية ، جلتنة المنتجات المحتوية على النشا. هذا هو السبب في أن رقائق الذرة والبطاطس المهروسة سريعة التحضير وحبوب الإفطار لها مؤشر جلايسيمي مرتفع للغاية يبلغ 85 و 95 على التوالي. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي على ديكسترينات ونشا معدل - GI 100 ؛
• تحتوي العديد من المنتجات على "نشا الذرة" في تركيبتها. عند رؤية مثل هذا النقش ، يجب أن يفهم الجميع أن GI لهذا المنتج يقترب من 100 ، مما قد يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم ؛
• يؤدي تكسير حبات الذرة عند صنع الفشار إلى زيادة في GI بنسبة 15-20٪ ؛
• تحتوي بعض أنواع المعكرونة والمعكرونة ، التي يتم الحصول عليها بالبستنة أو البثق عالي الضغط ، على GI -40 أقل. لكن عجينة الزلابية ، الزلابية ، المعكرونة محلية الصنع ، المصنوعة من الدقيق الصلب بالطريقة المعتادة ، تحتوي على نسبة عالية من GI -70 ؛
• يُنصح باستخدام السباغيتي والمعكرونة القاسية غير المطبوخة جيدًا ، بحيث تنكسر قليلاً على الأسنان. سيؤدي ذلك إلى خفض الجهاز الهضمي قدر الإمكان. إذا قمت بطهي المعكرونة لمدة 15-20 دقيقة ، فإن النشا سيزداد ويرتفع معدل السكريات إلى 70. إذا قمت بطهي المعكرونة (حتى من الدقيق الأبيض) في طريقة الدنت (غير المطبوخة قليلاً) وتقديمها باردة ، على سبيل المثال ، في السلطة ، سيكون GI 35 فقط ؛
• كما يساهم التخزين طويل الأمد للأطعمة التي تحتوي على النشا في انخفاض نسبة السكر في الدم. سيكون للخبز الساخن والطازج مؤشر جلايسيمي أعلى بكثير من الذي تم تبريده ، وأكثر من ذلك الذي جف. لذلك ، يوصى بتخزين الخبز في الثلاجة أو حتى تجميده أولاً ، متبوعًا بإذابة الثلج. ويوجد في صورة جافة لا معنى لها. للتجفيف السريع ، يمكنك طهي الخبز المحمص في الفرن أو في محمصة ؛
• كما أن تبريد الأطعمة ، مثل تلك التي تباع في عبوات مفرغة من الهواء وتخزينها عند درجة حرارة لا تزيد عن 5 درجات ، يقلل أيضًا من المؤشر الجلايسيمي ؛

1. استخدم أكبر عدد ممكن من الخضار في نظامك الغذائي. إن انخفاض نسبة السكر في الدم لديهم يجعل من الممكن ليس فقط زيادة احتياطيات الفيتامينات والمعادن ، ولكن أيضًا تناول أي كمية. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل الخضروات من GI للأطعمة الأخرى عند تناولها معًا. الألياف الموجودة في الخضار تقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم ، حيث أنها تستهلك الكثير من الطاقة لهضمها.
2. استبعد الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من النظام الغذائي: البيرة والمشروبات الغازية والحلويات ومنتجات الدقيق والحلويات.

1. اختر طرق الطهي التي تخفض المؤشر الجلايسيمي. على سبيل المثال ، تحتوي البطاطس المهروسة مع جزيئات النشا المهروسة على أعلى مؤشر جلايسيمي ، بينما تحتوي البطاطس المخبوزة أو المسلوقة على مؤشر جلايسيمي أقل بكثير. كلما زاد نضج المنتج النشوي (العصيدة ، المعكرونة ، البطاطس ، الحبوب) ، كلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي.
2. طحن الأطعمة يزيد من نسبة السكر في الدم لديهم. على سبيل المثال ، قطعة من اللحم تحتوي على نسبة أقل من السكريات. أي عملية سحق تسرع من عملية الهضم ، مما يعني أن الطاقة اللازمة لذلك تتطلب طاقة أقل. الأمر نفسه ينطبق حتى على الخضار. لذلك ، لا تحاول تقطيع الخضار للسلطات بشكل ناعم للغاية. الجزر النيء أكثر صحة من المبشور وحتى أكثر من المسلوق.
3. تعتبر الخضروات والفواكه الطبيعية أكثر صحة من العصائر ، حيث تفتقر العصائر إلى الألياف ، مما يبطئ عملية الهضم ويقلل من نسبة السكر في الدم. للغرض نفسه ، ليس من الضروري تقشير الخضار والفواكه ، حيث يمكن أن يطيل عملية الهضم ويقلل من الجهاز الهضمي.
4. أضف القليل (نصف ملعقة صغيرة) من الزيت النباتي إلى السلطات والأطباق الأخرى ، حيث أن جميع الزيوت تبطئ عملية الهضم ، وتزيد من امتصاص السكريات ، وتقلل من نسبة السكر في الدم.
5. التغذية المنفصلة ليست مفيدة جدًا ، حيث يمكن للبروتينات أن تبطئ امتصاص الكربوهيدرات ، وتقلل من مستويات الجلوكوز وتقلل من نسبة السكر في الدم. من ناحية أخرى ، هناك حاجة للكربوهيدرات لهضم البروتينات. لذلك ، في التغذية الغذائية ، من الضروري الجمع بين طبق البروتين وطبق نباتي.
6. في النظام الغذائي اليومي ، من الضروري خفض نسبة السكر في الدم مع كل وجبة. في الصباح يمكن أن يكون مرتفعًا جدًا ، في فترة ما بعد الظهر - أطباق ذات مؤشر جلايسيمي متوسط ​​، وللعشاء - فقط مؤشر جلايسيمي منخفض. أثناء الراحة الليلية ، يكون استهلاك الطاقة ضئيلًا ، مما يعني أن كل شيء يتم تناوله في الليل يتحول إلى دهون في الجسم.

كيف تصنع نظامك الغذائي الصحي. نصيحة التغذية.

تقدم هذه المقالة معلومات للتأمل ، ويمكن لكل شخص الاستفادة منها لنفسه. بالطبع ، غالبًا ما نختار ليس ما هو مفيد ، ولكن ما هو متاح ، والذي يوجد من أجله أموال كافية. لكن هذا ليس سببًا لتناول الطعام الضار الواضح فقط الذي يدمر الصحة. نتيجة لذلك ، سيتعين عليك إنفاق المزيد على الأدوية.

ستساعد هذه القواعد الجميع في إعداد قائمة طعام لأنفسهم ولعائلاتهم:

• اختر الحنطة السوداء والأرز بدلاً من البطاطس المقلية وأطباق الوجبات السريعة ؛
• اللحوم والخضروات على البخار بدلاً من القلي ؛
• تُخبز البطاطس أو تُسلق بدلاً من هرسها ؛
• المعكرونة والحبوب قليلة الطهي لتقليل مؤشر نسبة السكر في الدم ؛
• لإضافة نكهة ، استخدم التوابل والطماطم وعصير الليمون بدلاً من المايونيز والكاتشب والصلصات الأخرى عالية السعرات الحرارية ؛
• لا تحاول تغيير عادات الأكل على الفور ، ولا تبحث عن أنظمة غذائية عالمية. تدريجيًا ، يومًا بعد يوم ، اختر لنفسك الأطباق التي تناسبك ، وتحب تذوقها وقادرة على استبدال الأطعمة الضارة وذات السعرات الحرارية العالية بشكل مفرط. بهذه الطريقة فقط ستختار النظام الغذائي المثالي لنفسك ؛
• تعلم طرق طهي جديدة ، راقب رد فعل جسمك وصحتك وحالتك المزاجية. سيسمح لك هذا بالعثور على نظامك الخاص وطريقة إنقاص الوزن ؛
• تذكر أن استهلاك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مسموح به فقط بعد العمل البدني الشاق وتمارين القوة المطولة ، وكذلك وفقًا لإرشادات الطبيب أثناء المرض أو بعده ؛
• يعتمد عدد كبير من الأنظمة الغذائية الفعالة فقط على الاستخدام المعقول للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط ​​أو المنخفض.

إذا لم تقم بتنزيله بعد ، فتأكد من تنزيل جدول الأطعمة مع فهارس نسبة السكر في الدم الخاصة بهم ، بالإضافة إلى قائمة النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي تقريبًا. لقد جعلنا الملفات سهلة الطباعة وتعليقها على الثلاجة.

ما سبب انخفاض محتوى السعرات الحرارية في الطعام في النظام الغذائي ، ولكن لا يفقد الشخص وزنه؟ يحدث هذا بشكل متكرر. قد يكون السر مخفيًا في مؤشر نسبة السكر في الدم أو GI أو GI. هذا الإعداد موجود بالفعل في]]>

مصطلح "مؤشر نسبة السكر في الدم"

مفهوم]]>

بعد الناس]]>

• يزود نفسه بالطاقة في اللحظة الحالية ؛
• يجدد مخازن الجليكوجين في العضلات ؛
• تودع البقايا "في الاحتياطي" ، وتحول السكر إلى دهون.

يشير مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) إلى المعدل الذي يرفع به الطعام مستويات السكر في الدم. مقياس GI مقسم إلى 100 وحدة. معيار القياس هو الجلوكوز مع GI = 100 وحدة. يعطي المؤشر فكرة عن كمية الجلوكوز النقي المستهلكة خلال اليوم.

ارتفاع ومنخفض مؤشر نسبة السكر في الدم

فرّق بين الأطعمة عالية ومنخفضة المؤشر الجلايسيمي.

GI عالية

تحتوي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI على كربوهيدرات سريعة. تتكون الكربوهيدرات البسيطة من واحد أو اثنين من السكريات. يعطون طاقتهم على الفور للدم ، مما يفيض الجسم بالجلوكوز. أثناء التحلل المائي (الانقسام) ، فإنها لا تشكل كربوهيدرات أبسط أو ينقسم الجزيء إلى جزيئين من السكريات الأحادية. لذلك ، يتكون السكر من 2 من السكريات الأحادية.

إذا لم تكن الطاقة مطلوبة في نفس الوقت على شكل طاقة أو جليكوجين ، فإنها تتحول إلى دهون. هل يتم استخدام هذه الاحتياطيات دائمًا؟ لا ، في معظم الحالات لا يحدث هذا بسبب نمط الحياة غير المستقر. يعود الجوع بعد تناول الطعام بسرعة.

مصادر الكربوهيدرات السريعة:

• السكر؛
• الأطعمة الحلوة والمشروبات.
• نشاء؛
• الحساء والحبوب سريعة الذوبان.
• البطاطس؛
• كحول.

GI منخفض

إن خصوصية الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (الكربوهيدرات البطيئة والمعقدة) هي أنها تطلق طاقتها تدريجياً على مدى عدة ساعات. يدخل هذا الجلوكوز الدم في أجزاء صغيرة ويستخدم لتزويد الجسم بالطاقة ، أي أنه لا يستقر في شكل دهون الجسم.

الكربوهيدرات المعقدة هي تلك التي تتكون من ثلاثة أو أكثر من السكريات الأحادية ، وأحيانًا تصل إلى ألف.

بعد تناول الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، يشعر الشخص بالشبع لفترة طويلة. لذلك ، ينتبه أخصائيو التغذية إلى حقيقة أن الكربوهيدرات البطيئة هي الأفضل للحفاظ على الوزن الطبيعي.

مصادر الكربوهيدرات البطيئة:

• فواكه صلبة
• خضروات؛
• البقوليات.
• الحبوب مع الحد الأدنى من المعالجة ، باستثناء الأرز الأبيض والسميد والكسكس ؛
• منتجات المخابز من دقيق القمح الكامل.
• منتجات المعكرونة من القمح الصلب.

إذا أوصى خبراء التغذية بتقليل استخدام الكربوهيدرات السريعة ، فإن الجسم يحتاج إلى كربوهيدرات بطيئة بكميات كبيرة. لذلك ، يتم انتقاد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن.

جدول يوضح GI حسب مجموعات الطعام

الحبوب ومنتجات الدقيق

منتج غذائي	GI	الكربوهيدرات ، ز
كعك الزبدة	88	61
Vareniki مع البطاطس (2 قطعة).	60	33
Vareniki مع الجبن القريش (2 قطعة).	55	27
حبوب الحنطة السوداء	50	67
عصيدة هرقل	55	14,8
المقرمشات	80	65,5
سميد	65	72
دقيق القمح	69	70,6
موسلي	80	67
جريش الشوفان	66	50,1
نخالة	51	16,6
الزلابية	70	13,5
لؤلؤة الشعير	22	66,5
ملفات تعريف الارتباط والكعك	75	70
جبن البيتزا	86	24,8
حبوب الدخن	71	66,5
أرز أبيض	83	71
أرز بني	79	0,2
عصيدة الأرز	90	25,8
سباغيتي القمح الكامل	38	39,7
السباغيتي والمعكرونة	90	52
توست الخبز الأبيض	100	52,8
خبز أبيض	85	55,4
خبز بالنخالة	45	46,8
خبز الحبوب الكاملة (القمح والجاودار)	40	40,3
خبز أسود	65	46
فريك الشعير	50	66,3

خضروات

المنتج (100 جرام)	GI	الكربوهيدرات ، ز
الباذنجان	10	4,5
بروكلي	10	2,7
جزر مسلوق	101	6
بطاطا مسلوقة	90	78
الفطر الأبيض	10	1,1
بطاطس مقلية	95	42
البازلاء الخضراء الطازجة	40	14,5
كوسة مقلية	75	7,7
كرنب	10	4,3
ملفوف مطهي	15	9,6
بطاطس مهروسة فورية	90	83
فلفل أحمر	15	15,8
حبوب ذرة	70	22,5
بصلة	10	4,4
زيتون	15	5,3
طماطم	10	2,8
الفجل	15	3,4
خيار طازج	20	1,8
الشمندر	64	8,8
بذور زهرة عباد الشمس	8	4
الجزر الخام	35	6,2
يقطين	75	4,2
فول	40	10
عدس	25	57,5
يجعد	80	49,3

الفواكه والتوت

منتجات	GI	الكربوهيدرات ، ز
المشمش	20	7,9
أناناس	66	11,6
البرتقال	35	8,3
بطيخ	72	8
موز	65	19,2
عنب	40	16
الكرز	22	10,3
جريب فروت	22	6,5
إجاص	34	9,9
شمام	65	5,3
زبيب	65	65
كيوي	50	3,4
الفراولة	32	6,3
مشمش مجفف	30	43,4
توت العُليق	30	5
الماندرين	40	8
خوخ	30	9,3
وظيفة محترمة	22	9,6
زبيب	30	7,3
تواريخ	146	54,9
الكرز الحلو	25	11,3
توت بري	43	8,6
الخوخ	25	49
تفاح	30	10,6

عصائر ومشروبات

ألبان

متفرقات

المنتج (100 جرام)	GI	الكربوهيدرات ، ز
الفول السوداني	20	8,6
بورشت الخضار	30	5
بورشت لحم	30	5
مربى	70	56
صلصة الخل	35	26
عين الجمل	15	13,7
كافيار الباذنجان	15	5,09
كافير الاسكواش	15	8,54
مسحوق الكاكاو)	25	35
مربى البرتقال بدون سكر	30	79,4
عسل	90	78,4
بوظة	87	19,8
سلطة روسية	52	6,1
الفشار	85	77,6
سلطة لحم	38	3,3
الرنجة تحت معطف الفرو	43	4,7
حساء البازلاء	30	8,2
الحلاوة الطحينية	70	50,6
نقانق	90	22
شوكولاتة الحليب	70	63
شوكولاتة سوداء (70٪ كاكاو)	22	48,2

معيار GI

• منخفض - حتى 55 ؛
• متوسط ​​- 56-69 ؛
• مرتفع - 70-100.

المعدل الطبيعي 60-180 وحدة في اليوم. اعتمادًا على مؤشر كتلة الجسم ، يتم تحديد المعيار اليومي لكل شخص.

جدول كامل لمؤشر كتلة الجسم

قيمة GI	مؤشر كتلة الجسم
حتى 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

مؤشر كتلة الجسم (BMI) - قيمة توضح ما إذا كان وزن جسم الشخص يتوافق مع طوله ، أو ما إذا كان الوزن طبيعيًا ، أو إذا كان النظام الغذائي ضروريًا لفقدان الوزن. يتم حساب مؤشر كتلة الجسم بشكل مستقل باستخدام الصيغة: I = m / h 2.

• م - وزن الجسم (كجم) ؛
• ح 2 - الارتفاع (م).

نسبة السكر في الدم

ولكن ليس كل شيء بهذه البساطة مع مؤشر نسبة السكر في الدم. بالنسبة لفقدان الوزن ، يتم أخذ مؤشر آخر في الاعتبار - الحمل الجلايسيمي (GL). توضح هذه القيمة الأطعمة التي تسبب أطول ارتفاع في مستويات السكر. يتم حساب مؤشر GN بالصيغة:

GL \ u003d (GI x الكربوهيدرات) / 100

تأخذ الصيغة المذكورة أعلاه في الاعتبار بالجرام الكربوهيدرات الموجودة في منتج معين.

هنا هو مثال جيد. مؤشر نسبة السكر في الدم للبطيخ 75 وحدة ، السميد 65 وحدة. 100 غرام من البطيخ يحتوي على 4.4 غرام من الكربوهيدرات ، والسميد - 73.3 غرام.

البطيخ GL: (75 × 5.8) / 100 = 4.35

GL من السميد: (65 × 73.3) / 100 = 47.64

الخلاصة: السميد ، الذي له مؤشر جلايسيمي منخفض ، يعطي الجسم عشرة أضعاف الجلوكوز من البطيخ.

أما بالنسبة إلى المؤشر الجلايسيمي ، فقد تم تطوير مقياس تقييم إجمالي الناتج المحلي:

• منخفض - ما يصل إلى 10 وحدات ؛
• متوسط ​​- 11-19 وحدة ؛
• عالية - أكثر من 20 وحدة.

يُعتقد أن GN اليومي يجب ألا يتجاوز 100 وحدة. لكن هذه قيمة متوسطة ، وبالنظر إلى خصائص الكائن الحي ، يمكن أن تكون أكثر أو أقل.

مؤشر GI و GL لبعض المنتجات (جدول)

هل يمكن تغيير المؤشر الجلايسيمي؟

يتغير مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتج ، على سبيل المثال ، نتيجة للمعالجة الصناعية:

• بطاطس مسلوقة GI "بالزي الرسمي" - 65 ، مخبوزة - 95 ، بطاطس مهروسة فورية 83 ، رقائق بطاطس - 83 ؛
• GI من خبز الأرز - 83 ، أرز أبيض على البخار - 70 ، أرز أبيض - 60 ؛
• GI من دقيق الشوفان - 50 ، نفس الطعام الفوري - 66 ، بسكويت دقيق الشوفان - 55.

في البطاطس والحبوب ، يرجع ذلك إلى حقيقة أن النشا يتغير بشكل مختلف أثناء عملية الطهي. لذلك ، كلما تم غلي المنتج بشكل أفضل ، زاد ضرره.

هذا يعني أن الأطعمة التي تم طهيها بالحد الأدنى هي أكثر صحة. كلما كان المنتج أكثر سحقًا ، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم. لذلك ، تعتبر عصيدة الشوفان أكثر صحة من الحبوب سريعة التحضير.

العامل الآخر الذي يقلل من نسبة السكر في الدم هو الحمض الذي يقلل من معدل امتصاص الأطعمة. الفواكه غير الناضجة لها مؤشر جلايسيمي وجلد منخفض.

كيف تخفض الجهاز الهضمي؟

هناك العديد من الأسرار التي من شأنها أن تساعد في تقليل مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة وتحقيق فقدان الوزن.

يتم تحقيق ذلك بالطرق التالية:

• اجمع بين الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات. تعمل البروتينات على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات وتحسين امتصاص البروتينات.
• يتم إضافة القليل من الدهون إلى الطبق ، مما يبطئ امتصاص الكربوهيدرات.
• امضغ الطعام جيدًا.
• الأطعمة النشوية ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط ​​تستهلك مع الخضار (نسبة منخفضة من السكريات). بشكل عام ، تحتوي الخضروات الجذرية على نشا أكثر من الخضروات المزروعة فوق سطح الأرض.
• تحضير الحبوب وخبز الخبز من الحبوب الكاملة.
• تعتبر الفاكهة والخضروات النيئة أكثر صحة من العصائر لاحتوائها على الألياف ، وهي أفضل من المسلوقة. إذا أمكن ، لا يتم تقشير الثمار ، لأن القشرة تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية.
• تحضير العصيدة بشكل صحيح: لا يتم غلي الحبوب ، ولكن يتم سكبها بالماء المغلي وملفوفة بملابس دافئة لعدة ساعات.
• لا تؤكل الحلويات بمعزل عن البروتينات أو الأطعمة الغنية بالألياف. لكن لا تستخدم الحلويات بالدهون.

هل الجلوكوز ضروري؟

الكربوهيدرات البسيطة ليست سيئة دائمًا. إنها مفيدة للجسم بعد التمرين ، حيث يتم إنفاق الكثير من الطاقة ، يجب تجديد المخزون. خلال هذه الفترة ، يعمل السكر كمضاد للتقويض ، مما يساعد على الحفاظ على أنسجة العضلات. ولكن أثناء التمرين ، لن تؤدي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI إلى فقدان الوزن لأنها تمنع حرق الدهون.

الكربوهيدرات السريعة - مصدر للطاقة السريعة:

• للطلاب وأطفال المدارس أثناء الامتحانات ؛
• في الطقس البارد
• في الحقل.

يمكن أن يكون مصدر السعرات الحرارية السريعة في مثل هذه البيئة هو العسل والكراميل والشوكولاتة والفواكه الحلوة والمكسرات والماء الفوار. لكنهم يستخدمون هذه المنتجات بشكل أساسي في النصف الأول من اليوم ، عندما يكون الجسم أكثر نشاطًا ولديه الوقت لمعالجة كل الطاقة.

بشكل عام ، يعتبر الجلوكوز عنصرًا مهمًا ضروريًا لصحة الإنسان. الوظيفة الرئيسية للمادة هي دعم عمل الجهاز العصبي ، الدماغ. يمكن الحكم على مدى أهمية هذا العنصر من خلال حالة مرضى السكري ، حيث تنخفض مستويات السكر لديهم فجأة. المريض أثناء الهجوم لا يفكر جيدًا ، ويصاب بالضعف. هذا بسبب ضعف إفراز الأنسولين. لذلك ، ليس الجلوكوز ضارًا ، بل فائضه في الدم.

من المستفيد من حساب GI؟

1. زيادة الوزن ، فترة فقدان الوزن.
2. متلازمة التمثيل الغذائي ، عندما لا يستطيع الجسم التعامل مع معالجة الكربوهيدرات. ثم هناك خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
3. داء السكري من النوع 2 ، حيث يتم إعاقة امتصاص الجلوكوز.
4. الميل لأمراض القلب والأوعية الدموية.
5. أمراض الأورام أو الاستعداد لها. الكربوهيدرات هي الغذاء الذي تتغذى عليه الخلايا السرطانية. الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI هو الوقاية من السرطان.

هل يعتمد محتوى السعرات الحرارية على الجهاز الهضمي؟

لا توجد علاقة بين محتوى السعرات الحرارية في الطبق والجهاز الهضمي. الحقيقة هي أن محتوى السعرات الحرارية يتكون من قيمة الطاقة لمكونات الغذاء - البروتين والدهون والكربوهيدرات. لذلك ، عند تقسيم 1 غرام من البروتينات والكربوهيدرات ، يتم إطلاق 4 سعرات حرارية ، والدهون - 9 كيلو كالوري ، والأحماض الكربوكسيلية - 2.2 كيلو كالوري ، والكحول متعدد الهيدروكسيل - 2.4 كيلو كالوري ، والكحول - 7.1 كيلو كالوري.

قد تكون مهتمًا أيضًا

إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن أو التغذية السليمة ، فربما تكون قد سمعت عن مفهوم مثل مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة (GI). يفضل معظم الناس عدم الخوض في تفاصيل هذا المؤشر "المعقد" ، حيث يبدو بالنسبة لهم غير ضروري ومخادع. في الواقع ، كل شيء بسيط للغاية ، على الرغم من الاسم غير المعتاد. من خلال فهم هذه المشكلة ، يمكنك فهم سبب عدم نجاح بعض الأنظمة الغذائية ؛ لماذا في بعض الأحيان ، تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على ما يبدو ، لا يفقد الناس الوزن ، والتدريب البدني في بعض الأحيان لا يعطي نتائج.

انتباه!

مع هذه المعرفة ، سيكون من الأسهل بكثير تحقيق أهدافك الصحية أو فقدان الوزن. ستكون المعلومات مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مشاكل في الكبد أو داء السكري أو الاستعداد له. من المحتمل أنه من أجل الحصول على النتيجة المرجوة ، يكفيك فقط إزالة بعض الأطعمة من النظام الغذائي.

بعبارات بسيطة ، يُظهر GI مقدار ارتفاع السكر في الدم بعد تناول كلٍّ منهما. كلما ارتفع هذا المؤشر ، كانت "القفزة" التي تحدث في الدقائق الأولى بعد دخول الطعام إلى الجسم أقوى.

• يعني المؤشر المنخفض ارتفاعًا بطيئًا في مستويات السكر في الدم وبطء الامتصاص.
• يشير المؤشر المرتفع إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم ومستوى مرتفع يستمر لفترة قصيرة من الزمن.

مع مفهوم مثل المؤشر الجلايسيمي ، يرتبط أيضًا ما يسمى بالكربوهيدرات "الجيدة" و "السيئة". عندما يتم إخبارك أن "الكربوهيدرات مهمة جدًا للجسم" أو أنها ، على العكس من ذلك ، ضارة ، فعلى الأرجح أن المحاور ليس على علم بهذه المشكلة. هناك الكثير من المنتجات في هذه القائمة ، وعليك أن تفهم أنه لا يمكنك مقارنة الحلويات الضارة بالفواكه الصحية ، على سبيل المثال.

وهو مؤشر مرتفع يشير إلى أن الكربوهيدرات "سيئة".سوف تسبب قفزة قصيرة المدى في السكر ، ونتيجة لذلك لن يتم امتصاصها ببطء ، ولكن سرعان ما تتحول إلى دهون في الجسم. حقيقة مثيرة للاهتمام: لا يهم دائمًا مدى حلاوة المنتج المحدد أم لا. على سبيل المثال ، الخبز الأبيض العادي يحتوي على مؤشر أعلى مرة ونصف من الحليب المكثف! لذلك ، يجب ألا تحدد "بالعين" - فخطر ارتكاب خطأ مرتفع. من الأفضل دائمًا أن يكون لديك جدول بيانات في متناول يدك ، على الأقل في المنزل.

في المقابل ، الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض هي تلك الكربوهيدرات "الجيدة" جدًا.لا يعني استخدامها تزويد الجسم بالمواد المفيدة فحسب ، بل يعني أيضًا توزيعًا موحدًا بمرور الوقت. إنها تعطي بالضبط الطاقة التي يستهلكها الجسم تدريجيًا. لذلك ، بعدهم ، لا يشعر الشخص عادة بالثقل والنعاس. ما لم تكن هذه الأحاسيس بالطبع ناتجة عن الإفراط في تناول الطعام.

السؤال المنفصل الذي يطرحه الكثير من الناس هو لماذا غالبًا ما تكون الطاولات مفقودة ببساطة ، على سبيل المثال ، اللحوم والأسماك؟ الحقيقة هي أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، فهي تعتبر بروتين وليس كربوهيدرات. مع معظمهم ، لا يدخل السكر إلى الدم على الإطلاق. هذا لا يعني أنها مفيدة للغاية أو ضارة ؛ كل منتج له مصلحته أو ضرره. ليس من المنطقي تقييمها بهذا المعيار.

لأول مرة ، أصبح الطبيب الكندي ديفيد جينكينز مهتمًا بهذا المؤشر. كان هو "مؤلف" الاسم وأول شخص بدأ يدرس بجدية مقدار ارتفاع السكر في الدم بعد تناول هذا المنتج أو ذاك. قبل ذلك ، كان يُعتقد أن أي طعام حلو أو ببساطة يحتوي على السكر في هذا الصدد له نفس التأثير على الجسم. نظرًا لاستخدام البيانات الخاطئة ليس فقط في أي مكان ، ولكن في مجال التغذية لمرضى السكري ، فإن فكرته جعلت من الممكن جعل النظام الغذائي أكثر صحة بالنسبة لهم ، وجعل النظام الغذائي أكثر ثراءً.

بدأ البحث في عام 1981 واستمر لمدة 15 عامًا ، ليس فقط من قبل جينكينز ، ولكن أيضًا من قبل زملائه من مختلف البلدان. في هذه العملية ، تم الكشف عن جدول GI ، والذي يستخدم حتى يومنا هذا. قد تتساءل من أين تأتي الأرقام نفسها؟ تم أخذ الجلوكوز كمؤشر أولي ، وتم تعيينه على مؤشر 100. ومن هذا بدأ العلماء عند تطوير الجدول. بعض الناس ، بعد أن تجاوزوا الخطوط الموجودة على مؤشر نسبة السكر في الدم في بعض المنشورات ، قرروا أن الجلوكوز هو الخيار المثالي. بدون معني! تم أخذ الجلوكوز كمنتج أولي فقط لأنه سكر "نقي" - لا يحتوي على ألياف أو بروتين أو دهون.

ومن المثير للاهتمام أن المؤشر الجلايسيمي ليس قيمة ثابتة تمامًا. أولاً ، يلعب نوع المعالجة الحرارية دورًا مهمًا. إذا كان الجدول يشير إلى منتج خام ، وقمت بطهيه ، أو العكس ، فقد تكون النتائج مختلفة بالفعل. ثانيًا ، يمكن أن "يتغير" المؤشر بالفعل في الجهاز الهضمي للإنسان ، اعتمادًا على الخصائص الفردية - على سبيل المثال ، مستوى حموضة المعدة. يتفاعل كل جسم بشكل مختلف مع أطعمة معينة. عادة ما يكون لمثل هذه العوامل تأثير ضئيل ، ولكن لا يزال عليك أن تضع في اعتبارك أنها قد تكون موجودة وتتسبب في عدم فقدان الوزن بالسرعة الكافية.

من الذي يحتاج إلى النظر في هذا العامل في التغذية؟

H2_3

إذا نظرت إلى ما يظهره لنا جدول مؤشرات نسبة السكر في الدم للمنتجات ، يمكنك أن ترى أن هذا المؤشر ، بشكل عام ، مرتفع بالنسبة لتلك الأطعمة التي يصعب وصفها بأنها صحية. لكن هناك استثناءات كثيرة! فوق 70 - في بعض المنتجات التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمواد الضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي. ماذا الآن لرفضهم؟

هنا عليك أن تفهم أن تتبع الجهاز الهضمي ليس مهمًا للجميع. وليس دائمًا المستوى المنخفض إلزاميًا.

• بالنسبة لمعظم الناس ، إذا لم يكن لديهم مشاكل في الوزن الزائد ، فسيكون من الأفضل اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمتوسط ​​، والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، فمن الأفضل ببساطة الحد منها.
• بالنسبة للرياضيين المحترفين ، ستكون الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مفيدة - أثناء المسابقات أو أثناء فترات الراحة أو بعدها. لكن مقدمًا ، بضع ساعات ، من الأفضل تناول شيء يكون به هذا المؤشر منخفضًا.
• الأمر نفسه ينطبق على عشاق الرياضة العاديين: قبل التدريب ، من الأفضل تناول الأطعمة حتى 35 ، والحد الأقصى 40 ، وبعد أو أثناء التدريب - من 40 وما فوق. همبرغر ، بالطبع ، في هذه الحالة ليس هو الخيار الأفضل - ما زلنا نتحدث عن الطعام الصحي.

وفقط أولئك الذين يعانون من مشاكل في الكبد أو مرض السكري أو الاستعداد له أو يعانون من زيادة الوزن يجب أن ينتبهوا جيدًا إلى هذا الجدول. سيساعدك كثيرًا في تحقيق النتائج ؛ ربما ستجد فيه بيانات غير متوقعة في شكل تلك العثرة التي تدخلت من قبل.

يعتبر المستوى الذي يصل إلى 40 مؤشرًا منخفضًا.في النطاق من 0 إلى 40 ، يمكنك بسهولة تكوين نظامك الغذائي دون القلق بشأن مستويات الدهون الزائدة أو السكر. لكن ضع في اعتبارك أن هذا ينطبق تحديدًا على منتجات "الكربوهيدرات". على الرغم من أن اللحوم المقلية أو الدهن وفقًا للجدول ستظهر صفرًا من GI ، فمن غير المرجح أن يكون لاستهلاكها بكميات كبيرة تأثير إيجابي على الشكل ...

من 40 إلى 70 - المؤشر متوسط. إذا لم تكن هناك مشاكل مع الوزن أو مرض السكري ، فإن هذه المنتجات مناسبة تمامًا أيضًا.

المستوى 70 وما فوق لم يعد هو الأفضل. هذه هي الكربوهيدرات "السيئة" للغاية ، على الرغم من أنها في بعض الأحيان تحتوي أيضًا على شيء من نطاق 40-70. من الأفضل عدم التورط في مثل هذه المنتجات بكميات كبيرة. يشمل هذا بشكل أساسي المعجنات الحلوة والمالحة والكعك والبسكويت والفطائر ... ولكن هنا - البطيخ والتمر ، على سبيل المثال. من الواضح أنه ليس من الضروري على الإطلاق استبعادهم ، ولكن من المنطقي تقييدهم.

بعض الملامح

يمكن تمييز ميزتين لاستخدام المنتجات وفقًا للجدول. أحدهما إيجابي والآخر ليس الأكثر بهجة. لنبدأ بالثاني.

يجب أن تفهم على الفور أنك لن تكون قادرًا على تتبع مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتجات بشكل كامل. في بلدنا ، لم يتم الإشارة إليه على الملصقات ، مع استثناءات نادرة جدًا. لذلك ، فإن بعض المنتجات شبه المصنعة ، والخضروات المعلبة ، والحلويات ، والمعجنات التي يتم شراؤها من المتجر ستبقى لك منتجات ذات مؤشر جلايسيمي تقريبي ، ولكن ليس دقيقًا. وأحيانًا لا يمكن تحديد ذلك.

إذا كنت تطبخ شيئًا ما ، فليس من الممكن دائمًا أخذ هذا المؤشر في الاعتبار بسبب خلط عدد كبير من المكونات. أيضًا ، كما ذكر أعلاه ، تلعب طريقة تحضير المنتج دورًا مهمًا. لذلك ، يكاد يكون من المستحيل استنباط بعض المعادلات الرياضية الدقيقة لتغذيتك من الجدول. لذلك ، يكفي الإسهاب في تلك الحسابات التي يمكنك إجراؤها بسهولة.

ميزة لطيفة هي أن الأطعمة ذات المؤشر المنخفض ، والتي يتم تناولها قبل الوجبة الرئيسية (على سبيل المثال ، سلطة الخضار النيئة) ، تبطئ عملية استيعاب "الكربوهيدرات السريعة". بعدهم ، يمكنك أن تأكل ما تريد بأمان ، بغض النظر عن المكان في الطاولة. الفاصل الزمني العادي هو في المتوسط ​​20-30 دقيقة.

لماذا يحدث هذا؟ لأن ليس الكربوهيدرات هي المؤشر الرئيسي في كل منتج من هذا القبيل ، ولكن كمية البروتينات والألياف والدهون. هذه المواد ، كما كانت ، تؤخر "تسارع" الكربوهيدرات في الجسم ، وتبطئ من ارتفاع مستويات السكر. يقوم السليلوز بعمل ممتاز في هذه المهمة. هذا هو السبب في أن مؤشر معظم الخضروات منخفض.

هذا هو أحد الأسباب المهمة التي تجعل السلطات النيئة مهمة جدًا قبل الوجبات ، وليس بعدها ، كما تعلمنا. بالمناسبة ، تنطبق هذه القاعدة على التغذية السليمة. سيساعدك اتباعها على تحسين صحتك وعدم تراكم الوزن الزائد.

GI هو مؤشر مهم. إذا كنت تهتم بالصحة ، فعليك على الأقل أن تتعرف على المعلومات والجدول. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك أو خفض مستويات السكر لديك ، فاحرص على ذلك!

جدول مؤشر نسبة السكر في الدم الغذائية

خضروات

منتج	مؤشر نسبة السكر في الدم	سعر حراري	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات
بطاطس مقلية	95	266	3,8	15,1	29
بطاطا مقلية	95	184	2,8	9,5	22
بطاطس مهروسة	90	92	2,1	3,3	13,7
رقائق البطاطس	85	538	2,2	37,6	49,3
كافيار الاسكواش	75	83	1,3	4,8	8,1
خبز القرع	75	23	1,1	0,1	4,4
كوسة مقلية	75	104	1,3	6	10,3
ذرة مسلوقة	70	123	4,1	2,3	22,5
بطاطا مسلوقة	65	75	2	0,4	15,8
بنجر مسلوق	64	54	1,9	0,1	10,8
يخنة الخضار	55	99	2,1	4,8	7,1
البازلاء الخضراء الطازجة	40	72	5	0,2	12,8
فاصوليا مسلوقة	40	127	9,6	0,5	0,2
كافيار الباذنجان	40	146	1,7	13,3	5,1
الجزر الخام	35	35	1,3	0,1	7,2
قرنبيط مقلي	35	120	3	10	5,7
ثوم	30	46	6,5	—	5,2
العدس المسلوق	25	128	10,3	0,4	20,3
خيار طازج	20	13	0,6	0,1	1,8
الشبت	15	31	2,5	0,5	4,1
سبانخ	15	22	2,9	0,3	2
نبات الهليون	15	21	1,9	0,1	3,2
الفجل	15	20	1,2	0,1	3,4
ملفوف مخلل	15	17	1,8	0,1	2,2
ملفوف مطهي	15	75	2	3	9,6
يخنة القرنبيط	15	29	1,8	0,3	4
كرة قدم	15	43	4,8	—	5,9
كراث	15	33	2	—	6,5
فلفل أحمر	15	31	1,3	0,3	5,9
زيتون أخضر	15	125	1,4	12,7	1,3
زيتون اسود	15	361	2,2	32	8,7
ورقة خس	10	17	1,5	0,2	2,3
طماطم طازجة	10	23	1,1	0,2	3,8
البصل الخام	10	48	1,4	—	10,4
بروكلي	10	27	3	0,4	4
ملفوف طازج	10	25	2	—	4,3
فطر مملح	10	29	3,7	1,7	1,1
فلفل اخضر	10	26	1,3	—	5,3
البقدونس والريحان	5	49	3,7	0,4	8

الفواكه والتوت

منتج	مؤشر نسبة السكر في الدم	سعر حراري	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات
تواريخ	146	306	2	0,5	72,3
بطيخ	72	40	0,7	0,2	8,8
أناناس	66	49	0,5	0,2	11,6
زبيب	65	271	1,8	—	66
شمام	60	39	0,6	—	9,1
موز	60	91	1,5	0,1	21
البرسيمون	55	55	0,5	—	13,2
مانجو	55	67	0,5	0,3	13,5
كيوي	50	49	0,4	0,2	11,5
كرز	45	26	0,5	—	3,8
توت بري	43	41	1,1	0,6	8,4
توت بري	42	34	1	0,1	7,7
اليوسفي	40	38	0,8	0,3	8,1
عنب الثعلب	40	41	0,7	0,2	9,1
عنب	40	64	0,6	0,2	16
البرتقال	35	38	0,9	0,2	8,3
رمان	35	52	0,9	—	11,2
زليقة	35	48	0,9	0,2	11,8
تين	35	257	3,1	0,8	57,9
إجاص	34	42	0,4	0,3	9,5
الفراولة	32	32	0,8	0,4	6,3
توت العُليق	30	39	0,8	0,3	8,3
تفاح	30	44	0,4	0,4	9,8
الكشمش الأحمر	30	35	1	0,2	7,3
خوخ	30	42	0,9	0,1	9,5
البحر النبق	30	52	0,9	2,5	5
مشمش مجفف	30	240	5,2	—	55
بلاك بيري	25	31	2	—	4,4
فراولة	25	34	0,8	0,4	6,3
البرقوق والكرز	25	27	0,2	—	6,4
كاوبري	25	43	0,7	0,5	8
الكرز الحلو	25	50	1,2	0,4	10,6
الخوخ	25	242	2,3	—	58,4
جريب فروت	22	35	0,7	0,2	6,5
برقوق	22	43	0,8	0,2	9,6
الكرز	22	49	0,8	0,5	10,3
ليمون	20	33	0,9	0,1	3
المشمش	20	40	0,9	0,1	9
شجرة عنب الثعلب	15	38	1	0,2	7,3

الحبوب ومنتجات المخابز

منتج	مؤشر نسبة السكر في الدم	سعر حراري	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات
خبز أبيض (رغيف)	136	369	7,4	7,6	68,1
خبز القمح	103	276	9,1	1,1	57,1
خبز محمص أبيض مقلي	100	381	8,8	14,4	54,2
ملفات تعريف الارتباط والمعجنات والكعك	100	520	4	25	70
كعكة هوت دوج	92	287	8,7	3,1	59
فطيرة مخبوزة بالبصل والبيض	88	204	6,1	3,7	36,7
فطيرة مقلية بالمربى	88	289	4,7	8,8	47,8
كعكة الزبدة	88	292	7,5	4,9	54,7
معكرونة من الدرجة الأولى	85	344	12,8	0,4	70
رقائق الذرة	85	360	4	0,5	80
عصيدة الأرز على الماء	80	107	2,4	0,4	63,5
خبز مصنوع من دقيق ممتاز	80	232	7,6	0,8	48,6
موسلي	80	352	11,3	13,4	67,1
تكسير ملفات تعريف الارتباط	80	352	11,3	13,4	67,1
بسكويتات الوفل	80	545	2,9	32,6	61,6
المقرمشات	74	360	11,5	2	74
عصيدة أرز الحليب	70	101	2,9	1,4	18
عصيدة الدخن على الماء	70	134	4,5	1,3	26,1
فطائر من الدقيق الممتاز	69	185	5,2	3	34,3
دقيق الشوفان على الماء	66	49	1,5	1,1	9
Vareniki مع البطاطس	66	234	6	3,6	42
أرز مسلوق غير مصقول	65	125	2,7	0,7	36
عصيدة سميد الحليب	65	122	3	5,4	15,3
خبز الجاودار	65	214	6,7	1	42,4
عصيدة حليب الشوفان	60	116	4,8	5,1	13,7
Vareniki مع الجبن القريش	60	170	10,9	1	36,4
الزلابية	60	252	14	6,3	37
جبن البيتزا	60	236	6,6	13,3	22,7
نخالة	51	191	15,1	3,8	23,5
عصيدة حليب الشعير	50	111	3,6	2	19,8
عصيدة الحنطة السوداء على الماء	50	153	5,9	1,6	29
باستا القمح القاسي	50	140	5,5	1,1	27
الخبز والحبوب الكاملة	45	291	11,3	2,16	56,5
خبز "بورودينسكي"	45	202	6,8	1,3	40,7
دقيق الشوفان الخام	40	305	11	6,2	50
خبز القمح	40	222	8,6	1,4	43,9
مكرونة كاملة	38	113	4,7	0,9	23,2
الألياف الغذائية	30	205	17	3,9	14
عصيدة الشعير على الماء	22	109	3,1	0,4	22,2
دقيق الصويا منزوع الدهن	15	291	48,9	1	21,7

ألبان

منتج	مؤشر نسبة السكر في الدم	سعر حراري	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات
حليب مكثف مع سكر	80	329	7,2	8,5	56
فطائر الجبن	70	220	17,4	12	10,6
بوظة	70	218	4,2	11,8	23,7
الجبن المطبوخ	57	323	20	27	3,8
جبنة فيتا	56	243	11	21	2,5
القشدة الحامضة 20٪ دهن	56	204	2,8	20	3,2
زبادي الفاكهة	52	105	5,1	2,8	15,7
تخثر	45	340	7	23	10
زبادي طبيعي 1.5٪	35	47	5	1,5	3,5
حليب طبيعي	32	60	3,1	4,2	4,8
الجبن قليل الدسم	30	88	18	1	1,2
حليب الصويا	30	40	3,8	1,9	0,8
خثارة 9٪ دهن	30	185	14	9	2
كريم 10٪ دهن	30	118	2,8	10	3,7
حليب منزوع الدسم	27	31	3	0,2	4,7
الكفير قليل الدسم	25	30	3	0,1	3,8
جبن التوفو	15	73	8,1	4,2	0,6
برينزا	—	260	17,9	20,1	—
جبنة سلجوني	—	285	19,5	22	—
أجبان صلبة	—	360	23	30	—

سمك و مأكولات بحرية

منتج	مؤشر نسبة السكر في الدم	سعر حراري	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات
شرحات السمك	50	168	12,5	6	16,1
عيدان من السرطان	40	94	5	4,3	9,5
كرنب البحر	22	5	0,9	0,2	0,3
مسلوق جراد البحر	5	97	20,3	1,3	1
سمك القد المسلوق	—	76	17	0,7	—
مسلوق بايك	—	78	18	0,5	—
سلطعون مسلوق	—	85	18,7	1,1	—
نزلي مسلوق	—	86	16,6	2,2	—
مسلوق سمك السلمون المرقط	—	89	15,5	3	—
جمبري	—	95	20	1,8	—
محار مسلوق	—	95	14	3	—
تونة في عصير خاص	—	96	21	1	—
زاندر	—	97	21,3	1,3	—
تخبط	—	105	18,2	2,3	—
الحبار المسلوق	—	140	30,4	2,2	—
البوري المسلوق	—	115	19	4,3	—
بولاك كافيار	—	131	28,4	1,9	—
بيلوجا	—	131	23,8	4	—
سمك مملح	—	140	15,5	8,7	—
سمك القد المدخن	—	111	23,3	0,9	—
سمك السلمون الوردي المدخن الساخن	—	161	23,2	7,6	—
سمك الفرخ المقلي	—	158	19	8,9	—
كارب مقلي	—	196	18,3	11,6	—
سردين مسلوق	—	178	20	10,8	—
سمك السلمون المسلوق	—	210	16,3	15	—
كافيار احمر	—	261	31,6	13,8	—
الماكريل المدخن البارد	—	151	23,4	6,4	—
ثعبان البحر المدخن	—	363	17,7	32,4	—
كبد سمك القد	—	613	4,2	65,7	—
سردين بالزيت	—	249	17,9	19,7	—
الماكريل بالزيت	—	278	13,1	25,1	—
صوري بالزيت	—	283	18,3	23,3	—
سبراتس بالزيت	—	363	17,4	32,4	—

منتجات اللحوم

منتج	مؤشر نسبة السكر في الدم	سعر حراري	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات
ستروجانوف اللحم	56	207	16,6	13,1	5,7
كبد بقري مقلي	50	199	22,9	10,2	3,9
شرحات لحم الخنزير	50	262	11,7	19,6	9,6
عجة البيض	49	210	14	15	2,1
سجق مسلوق	34	300	12	28	3
النقانق	28	266	10,4	24	1,6
صدر دجاج مسلوق	—	137	29,8	1,8	—
لحم عجل مسلوق	—	134	27,8	3,1	—
ديك رومي مسلوق	—	195	23,7	10,4	—
لحم بقري مسلوق	—	175	25,7	8,1	—
أرنب مقلي	—	212	28,7	10,8	—
مطهي الكلى	—	156	26,1	5,8	—
لسان لحم مسلوق	—	231	23,9	15	—
أدمغة لحم البقر	—	124	11,7	8,6	—
دجاج مقلي	—	262	31,2	15,3	—
لحم خنزير مشوي	—	280	19,9	22	—
لحم ضأن مسلوق	—	293	21,9	22,6	—
وزة	—	319	29,3	22,4	—
لحم الضأن	—	300	24	25	—
بط مشوي	—	407	23,2	34,8	—
مقلي لحم الخنزير	—	407	17,7	37,4	—

دهون وزيوت

منتج	مؤشر نسبة السكر في الدم	سعر حراري	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات
مايونيز	60	621	0,3	67	2,6
سمن	55	743	0,2	82	2,1
سمنة	51	748	0,4	82,5	0,8
خردل	35	143	9,9	12,7	5,3
صلصة الصويا	20	12	2	—	1
كاتشب	15	90	2,1	—	14,9
زيت الزيتون	—	898	—	99,8	—
زيت نباتي	—	899	—	99,9	—
دهن الخنزير	—	841	1,4	90	—

المشروبات

منتج	مؤشر نسبة السكر في الدم	سعر حراري	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات
جعة	110	42	0,3	—	4,6
المشروبات الكربونية	74	48	—	—	11,7
عصير في عبوة	70	54	0,7	—	12,8
كومبوت الفاكهة (بدون سكر)	60	60	0,8	—	14,2
قهوة طبيعية (بدون سكر)	52	1	0,1	0,1	—
عصير جريب فروت (بدون سكر)	48	33	0,3	—	8
عصير عنب (بدون سكر)	48	56,4	0,3	—	13,8
عصير أناناس (بدون سكر)	46	53	0,4	—	13,4
الشمبانيا جافة	46	88	0,2	—	5
النبيذ الاحمر الجافة	44	68	0,2	—	0,3
نبيذ أبيض جاف	44	66	0,1	—	0,6
البن المطحون	42	58	0,7	1	11,2
عصير جزر	40	28	1,1	0,1	5,8
عصير التفاح (بدون سكر)	40	44	0,5	—	9,1
عصير برتقال (بدون سكر)	40	54	0,7	—	12,8
كاكاو بالحليب (بدون سكر)	40	67	3,2	3,8	5,1
كفاس	30	20,8	0,2	—	5
النبيذ الحلوى	30	150	0,2	—	20
الخمور	30	322	—	—	45
عصير الطماطم	15	18	1	—	3,5
مياه نقية غير مكربنة	—	—	—	—	—
شاي أخضر (بدون سكر)	—	0,1	—	—	—
منشط والجن	—	63	0,2	—	0,2
فودكا	—	233	—	—	0,1
كونياك	—	239	—	—	1,5

متفرقات

منتج	مؤشر نسبة السكر في الدم	سعر حراري	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات
همبرغر (قطعة واحدة)	103	486	25,8	26,2	36,7
عسل	90	314	0,8	—	80,3
هوت دوج (قطعة واحدة)	90	724	17	36	79
الفشار	85	480	2,1	20	77,6
كراميل ، مصاصات	80	375	—	0,1	97
مربى	70	271	0,3	0,3	70,9
شوكولاتة الحليب	70	550	5	34,7	52,4
قطع شوكولاته	70	500	4	25	69
الحلاوة الطحينية	70	522	12,7	29,9	50,6
سكر	70	374	—	—	99,8
شاورما باللافاش (قطعة واحدة)	70	628	24,8	29	64
صفار بيضة واحدة	50	59	2,7	5,2	0,3
بياض بيضة واحدة	48	17	3,6	—	0,4
بيض (قطعة واحدة)	48	76	6,3	5,2	0,7
جوزة الهند	45	380	3,4	33,5	29,5
مربى البرتقال	30	306	0,4	0,1	76
لوز	25	648	18,6	57,7	13,6
بذور اليقطين	25	600	28	46,7	15,7
الشوكولاته الداكنة	22	539	6,2	35,4	48,2
الفول السوداني	20	612	20,9	45,2	10,8
عين الجمل	15	710	15,6	65,2	15,2
بندق	15	706	16,1	66,9	9,9
فستق	15	577	21	50	10,8
بذور زهرة عباد الشمس	8	572	21	53	4

هناك حالات في الجسم تتطلب التقيد الصارم بقواعد العلاج الغذائي. ومن بين هؤلاء داء السكري والسمنة وتصلب الشرايين وأمراض الكبد والكلى. يسمح لك المؤشر الجلايسيمي ومحتوى السعرات الحرارية للأطعمة الشعبية بإعداد قائمة شخصية بشكل صحيح عن طريق إضافة أو استبعاد عناصر معينة.

GI - رقم يحدد معدل الزيادة في مستويات السكر في الدم بعد تناول منتج معين. يوجد الآن عدد من الجداول التي تظهر فيها المؤشرات المحسوبة بالفعل. أجريت الحسابات من خلال مقارنة استجابة الجسم للجلوكوز النقي ، ومؤشرها 100 وحدة ، ومنتج غذائي معين.

تشير قيم GI المنخفضة إلى أن مستويات السكر في الدم ترتفع ببطء وبشكل طفيف. كلما زادت الأرقام ، زادت سرعة زيادة نسبة السكر في الدم بعد تناول المنتج.

يعتمد الجهاز الهضمي على العوامل التالية:

• نوع السكريات الموجودة في التكوين ؛
• كمية الألياف
• طريقة معالجة المنتجات
• نسبة الكربوهيدرات إلى الدهون والبروتينات.

مهم! GI منخفض - ما يصل إلى 40 ، متوسط ​​- من 40 إلى 70 ، أرقام عالية - فوق 70.

سعرات حراريه

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يتلقاها الجسم في عملية استهلاك بعض المنتجات نتيجة تقسيمها إلى مواد بسيطة. يتم قياس محتوى الطاقة في الطعام بالكيلو كالوري (kcal). تزود الأكسدة الجسم بالكمية التالية من الطاقة:

• 1 غرام من البروتين - 4 سعرات حرارية ؛
• 1 غرام من الدهون - 9 سعرة حرارية ؛
• 1 غرام كربوهيدرات - 4 سعرات حرارية.

معرفة مكونات المنتج - إمكانية تصحيح النظام الغذائي الشخصي

بمعرفة كمية المواد المكونة ، يمكنك حساب مقدار الطاقة التي سيتلقاها الشخص مع الطبق الذي يأكله.

السناجب

تبلغ الاحتياجات اليومية للجسم حوالي 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يجب أن ينتمي أكثر من نصف المادة الواردة إلى مجموعة من أصل نباتي. عند تجميع نظام غذائي فردي ، يجب عليك تضمين تلك الأطعمة الغنية بالبروتينات ، ولكن في نفس الوقت ذات محتوى منخفض من السعرات الحرارية.

الدهون

من الضروري تقليل كمية الدهون الحيوانية وزيادة الدهون النباتية. تثير الدهون الحيوانية زيادة في الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدورة الدموية ، مما يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين. هذا مهم بشكل خاص في الاعتبار في داء السكري ، عندما يكون اعتلال الأوعية الدموية الكلي والجزئي رفقاء دائمين للمرضى.

مهم! يجب إعطاء الأفضلية للزيتون وزيت الكانولا ، وكذلك المأكولات البحرية الغنية بالأحماض الدهنية (أوميغا 3).

الكربوهيدرات

من الأفضل تناول تلك الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة في تركيبتها ، والتخلي عن الكربوهيدرات البسيطة التي تحتوي على مؤشرات عالية لنسبة السكر في الدم. يتم إدخال كمية كبيرة من الخضار والفواكه والبقوليات والتوت في النظام الغذائي.

تقييم عام

هذا مؤشر نهائي يأخذ في الاعتبار في نفس الوقت العديد من خصائص المنتجات (GI ، محتوى السعرات الحرارية ، نسبة الدهون إلى الكربوهيدرات). يتم استخدام مقياس مكون من 10 نقاط ، والذي لا يحدد باستخدامه فوائد المنتج للجسم ، ولكن كيف يؤثر على فقدان الوزن. تشير أعلى الأرقام إلى أنه يجب استهلاك المنتج في كثير من الأحيان ، وانخفاض - أقل في كثير من الأحيان أو التخلي عنه تمامًا.

القيمة الغذائية

يتم حساب هذا المؤشر مع الأخذ في الاعتبار كمية الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية والعناصر النباتية المدرجة في المنتج (لا يشمل الدهون والكربوهيدرات). يستخدم مقياسًا من 100 ، حيث 0 هي أدنى قيمة غذائية و 100 هي أعلى قيمة.

خضروات

الخضار هي مصدر للفيتامينات والمعادن والألياف. إن الجمع بين هذه المنتجات في النظام الغذائي له تأثير مفيد على جسم الإنسان ، ويطبيع عمل الجهاز الهضمي ، ويزيد من احتمالية استيعاب كل فيتامين مدرج في التركيبة. يجب أن تكون الخضار جزءًا إلزاميًا في القائمة اليومية ليس فقط للشخص المريض ، ولكن أيضًا للشخص السليم.

لا تحتوي المنتجات عمليًا على دهون ، وتحتوي على عدد قليل من البروتينات والكربوهيدرات. في معظم الحالات - منخفضة السعرات الحرارية. القيمة الرئيسية للخضروات هي أنها تحتوي على كمية كبيرة من حمض الأسكوربيك والبكتين وحمض الفوليك والكاروتين والمعادن. الاحتياجات اليومية - 600 جم على الأقل.

يوضح الجدول محتوى GI والسعرات الحرارية للخضروات الأكثر شيوعًا.

بيانات GI والسعرات الحرارية - القدرة على إضافة أو استبعاد المنتجات الضرورية

كيف تزيد من تناول الخضار
هناك عدة نصائح لزيادة عدد "سكان" الحديقة في النظام الغذائي اليومي:

• شطائر بالخضروات المفرومة
• بيتزا نباتية
• صلصات منزلية مصنوعة من الخضار الطازجة أو المجمدة ؛
• حساء الخضار ، بورشت.
• إذا كان الشخص يحب تناول الطعام في المطاعم والمقاهي ، فاطلب سلطات الخضار والوجبات الخفيفة والخضروات المخبوزة كطبق جانبي ؛
• اغسل خضرواتك المفضلة وقطّعها وضعها في مكان ظاهر حتى تكون هناك رغبة في تناولها ؛
• لا تختلف القيمة الغذائية للأطعمة المجمدة عن الأطعمة الطازجة ، لذا يمكن إضافتها بأمان إلى الدورتين الأولى والثانية.

الفواكه والتوت

الفاكهة هي ثمرة شجيرة أو شجرة غنية بالعصارة تصلح للاستهلاك الآدمي. تعتبر هذه المنتجات ذات قيمة لتركيبتها الغنية (خاصة فيتامين ج) ، والتي لا غنى عنها للاستهلاك اليومي. من حيث نسبة الطاقة ، تحتوي معظم الفواكه على التركيبة التالية:

• البروتينات - حوالي 10٪ ؛
• الدهون - حوالي 3-5٪ ؛
• الكربوهيدرات - 85-90٪.

لا تمنع المستويات العالية من الكربوهيدرات حتى مرضى السكر من تضمين الأطعمة في النظام الغذائي ، حيث يوجد عدد من الفواكه التي تحتوي على قيم منخفضة لمؤشر نسبة السكر في الدم. الألياف والتكوين الغني بالفيتامينات والمعادن سوف تستفيد فقط.

التوت هو مخزن للمواد الأساسية. تهدف خصائصها المفيدة إلى استعادة دفاعات الجسم المناعية ، والتطهير ، وتشبع الخلايا والأنسجة بالفيتامينات والعناصر الدقيقة.

تحتوي الفواكه والتوت على التكوين التالي:

• بيتا كاروتين
• فيتامينات ب سلسلة
• توكوفيرول.
• حمض النيكوتينيك
• العناصر النزرة (البوتاسيوم والحديد والمنغنيز والكالسيوم) ؛
• الأحماض الأمينية الأساسية؛
• بيوفلافونويدس.

المواد المذكورة أعلاه ضرورية لتقوية جدران الأوعية الدموية وزيادة مرونتها ، وتثبيت ضغط الدم ، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي. فهي قادرة على حماية الجسم من الجذور الحرة ، وتحسين الدورة الدموية ، ولها تأثير مضاد للأورام ، واستعادة الدفاعات.

الفواكه والتوت من المنتجات التي لا غنى عنها في القائمة اليومية للشخص السليم ومرضى السكر

منتجات الدقيق والحبوب

تعتمد مؤشرات GI والقيمة الغذائية ومحتوى السعرات الحرارية للحبوب بشكل مباشر على نوع المواد الخام المستخدمة وطريقة معالجتها ومنتجات الدقيق - على نوع الدقيق. الأكثر فائدة هي تلك الحبوب التي لم تخضع لتلميع وإزالة القشرة (الأرز البني ، دقيق الشوفان). تحتوي القشرة على كمية كبيرة من البروتين ، وفيتامينات سلسلة B ، والحديد ، وتوكوفيرول ، والأحماض الأمينية الأساسية والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الحبوب غير المقشرة على مؤشر جلايسيمي منخفض ، لأنها تتميز بامتصاص بطيء للكربوهيدرات من الجهاز الهضمي إلى مجرى الدم.

مهم! تحتوي الحبوب ومنتجات الدقيق على ما يصل إلى 80٪ كربوهيدرات ، و 13٪ بروتينات ، ولا تزيد عن 6٪ دهون. متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية هو 320-350 سعرة حرارية لكل 100 غرام من المنتج.

الحبوب الشعبية التي تحظى بشعبية بين مرضى السكر وأولئك الذين يقررون اتباع نمط حياة صحي:

• الحنطة السوداء (GI 40-55 ، 355 كيلو كالوري) - تحتوي الحبوب المسلوقة على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من المغلي. يحتوي على كمية كبيرة من الحديد ، عمليا غير مشبع بالدهون. من المستحسن أن تستهلك في الصباح بالبروتينات.
• الأرز (أبيض - 65 و 339 سعرة حرارية ، بني - 45 و 303 سعرة حرارية) - غني بفيتامينات ب والأحماض الأمينية الأساسية.
• الدخن (GI 70 ، 348 سعرة حرارية) - يُنصح بعمل عصيدة رفيعة ، ثم تحتوي على كمية أقل من السكريات. يربط الجذور الحرة ، ويزيل الكولسترول الزائد ، وله تأثير إيجابي على الكبد ، وينشط الجهاز الهضمي.
• حبوب القمح (GI من 40 إلى 65) - تضم المجموعة أرناوتكا والكسكسي والبرغل والحنطة. المنتج ذو سعرات حرارية عالية ، ولكنه يخفض مستويات الجلوكوز ، ويحفز عمليات التجديد ، ويعمل الجهاز المعوي ، ويحسن نشاط الجهاز العصبي المركزي.
• فريك الذرة(GI تصل إلى 70 ، 353 سعرة حرارية) - يحتوي على كمية كبيرة من المغنيسيوم والزنك والحديد والفيتامينات ب ، أ.
• Perlovka (GI up to 30، 350 kcal) هي شركة رائدة في السلامة والمكونات المفيدة. يحتوي على الكثير من البروتين والألياف والعناصر النزرة ، وله القدرة على تقليل كمية الجلوكوز في الدم.
• حبوب الشعير (نيئة - 35 ، مسلوقة - 50 ، 349 سعرة حرارية) - يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول ، وتطبيع الجهاز العصبي المركزي ، وتقوية المناعة.
• دقيق الشوفان (GI 40 ، 371 kcal) منتج آمن وصحي ، ولكن يجب استخدام رقائق الشوفان بدون إضافات وشوائب.

تنتمي منتجات الدقيق إلى مجموعة المؤشر الجلايسيمي المرتفع (70-95). تشتمل التركيبة على كربوهيدرات سريعة الهضم ، والتي تعطي تشبعًا طويل الأمد ، ولكن في نفس الوقت تزيد بشكل حاد من مستوى السكر.

ألبان

هذه هي أفضل مصادر الكالسيوم ، حيث أن تناوله مهم للوقاية من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. بالإضافة إلى ذلك ، يساهم الكالسيوم في التركيب الطبيعي للكولاجين ، ويضمن صحة الأسنان ، ويدعم أداء الجهاز العضلي. يحتوي الحليب على خصائص مبيدة للجراثيم ، ويمكن أن يقلل من التأثير الإشعاعي على الجسم ، ويربط المواد السامة.

مهم! أثبت الخبراء تأثير إيجابي على الجسم ومنتجات الألبان. يتم هضمها أسرع من الحليب بعدة مرات ، وتحسن أداء الجهاز الهضمي ، وتستعيد البكتيريا الطبيعية ، وتطبيع وظائف الكبد والكلى.

كل منتج له إجراء محدد ، مما يجعله جيدًا للاستخدام:

• الكفير - يمنع الالتهابات المعوية ، ويطبيع عمل الجهاز العصبي المركزي والمحيطي ؛
• القشدة الحامضة - تسوي التوازن الهرموني ؛
• الجبن - يقوي حالة العظام.
• الجبن - مسؤول عن عمل الجهاز الغضروفي ، ويشارك في عمليات الاسترداد ؛
• ريازينكا - ينشط الجهاز الهضمي ويقلل العطش.
• الزبادي - يؤثر إيجابًا على عمل الجهاز العصبي والجهاز المناعي ؛
• اللبن الرائب - يخفف الوزن ويزيل الكوليسترول الزائد.

منتجات الألبان هي مخزن للعناصر النزرة للنمو الطبيعي وتطور الجسم

لحم و بيض

هذه الأطعمة هي مصدر للبروتين. يحتاج جسم الإنسان إلى 20 نوعًا من الأحماض الأمينية ليعمل بشكل صحيح ، 9 منها يجب إمدادها بالطعام بانتظام. تعتبر لحوم الدجاج ولحوم البقر الأكثر شعبية بسبب محتواها المنخفض من الدهون. لحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد وأنواع أخرى من لحم الخنزير غنية بالدهون ، لذا يجب أن يكون استهلاكها محدودًا.

في الطبخ ، يجب استخدام اليخنة والغليان والبخار. من الضروري أن تتحد مع الخضار الطازجة أو المطهية والحبوب.

اللحوم والبيض هي أطعمة منخفضة ومتوسطة في المؤشر الجلايسيمي

سمك و مأكولات بحرية

تكمن أهمية هذه المجموعة في التشبع بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة ، والتي تلعب دورًا مهمًا في الإجراءات الوقائية من أمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية على:

• الفوسفور والكالسيوم - من أجل الأداء الطبيعي للجهاز العضلي الهيكلي وحالة الأسنان الجيدة ؛
• النحاس - لتخليق خلايا الدم وعناصر النسيج الضام والألياف العصبية ؛
• اليود - من أجل الأداء الطبيعي للغدة الدرقية.
• الحديد - لتكوين الهيموجلوبين ونقل الأكسجين إلى خلايا وأنسجة الجسم ؛
• البوتاسيوم - من أجل الأداء السليم للجهاز العضلي والأنسجة العصبية وضغط الدم الطبيعي ؛
• المغنيسيوم - لتطبيع التمثيل الغذائي ، والأداء السليم للجهاز العضلي الهيكلي ، وتشكيل الحمض النووي ؛
• الزنك - لإمكانية إنجاب طفل ، واستعادة عمل قوى الحماية.

تحتوي الأعشاب البحرية على مؤشر جلايسيمي يبلغ 22 ، وجراد البحر المسلوق - 5 ، وكعك السمك - 50 ، وعيدان السلطعون - 40. أما باقي المنتجات التي تشكل جزءًا من هذه المجموعة ، فلها مؤشر 0.

المشروبات

مهم! يجب أن نتذكر أنه يجب التخلص من المياه المعدنية الغازية.

العصائر هي مخزن آخر للفيتامينات والمعادن. تعطى الأفضلية للمشروبات الطازجة ، بدلاً من المشروبات التي يتم شراؤها من المتجر ، والتي تحتوي على كمية كبيرة من الأصباغ والمواد الحافظة في التركيبة. تعرف الخبراء على أكثر عصائر الليمون والطماطم والتوت الأزرق والبطاطس والرمان فائدة. لإعطاء حلاوة طفيفة ، أضف القليل من العسل أو شراب القيقب.

على الرغم من أن القهوة تعتبر منبهات التمثيل الغذائي ، فمن الأفضل مناقشة استخدامها مع طبيبك أو أخصائي التغذية. من الشاي ، يتم إعطاء الأفضلية للأصناف الخضراء ، وكذلك شاي الأعشاب المصنوع ذاتيًا على أساس أوراق التوت والتوت.

من الأفضل استبعاد المشروبات الكحولية من النظام الغذائي. في بعض الأحيان يُسمح بشرب النبيذ الأحمر الجاف (ليس أكثر من كوب) ، المشروبات بأربعين درجة (لا تزيد عن 70-100 مل). من الأفضل رفض المشروبات الكحولية والشمبانيا والكوكتيلات الكحولية الحلوة ، خاصة لمرضى السكري.

تعد المشروبات عنصرًا مهمًا في النظام الغذائي اليومي ، الأمر الذي يتطلب أيضًا التصحيح.

مؤشر التغذية

تحتوي الخضراوات الطازجة على أعلى مؤشر CPI: الخس وبراعم بروكسل وبراعم الشوكة. تليها خضروات خضراء صلبة يمكن استخدامها طازجة ومجمدة (الهليون ، والقرنبيط ، والخرشوف ، والكرفس ، والخيار ، والكوسا).

يحتوي نفس مؤشر أسعار المستهلك تقريبًا (حوالي 50) على خضروات غير خضراء وبقوليات وفواكه طازجة. تحتل الخضروات التي تحتوي على نشا في تركيبتها 35 وحدة (البطاطس ، اللفت ، اليقطين ، الجزر ، الجزر الأبيض). المكان التالي كان للحبوب وأنواع مختلفة من المكسرات (22 و 20). تحتوي مؤشرات أسعار المستهلك البالغة 15 وما دونها على المنتجات التالية:

• سمك؛
• ألبان؛
• لحم؛
• بيض؛
• الجبن.
• الحبوب المجهزة ومنتجات مخابز القمح ؛
• الزبدة والسمن.
• جميع أنواع الحلويات.

قائمة عينة للأكل الصحي ومرض السكري

1. الإفطار: سمك مسلوق وملفوف وسلطة تفاح وشريحة خبز وشاي غير محلى.
2. وجبة خفيفة: شاي بدون سكر ، هريس نباتي.
3. الغداء: شوربة خضار ، قطعة لحم مسلوق ، خبز ، تفاح ، كوب ماء معدني.
4. وجبة خفيفة: تشيز كيك ، كومبوت.
5. العشاء: بيضة مسلوقة ، كرات لحم بالكرنب ، خبز ، شاي.
6. وجبة خفيفة: كوب من الكفير.

من المهم أن تتذكر أنه يُمنع منعًا باتًا تقييد نفسك تمامًا في الطعام. يجب أن يتلقى جسم كل من الشخص السليم والمريض جميع الفيتامينات والعناصر النزرة والمواد العضوية اللازمة للعمل بشكل صحيح والشفاء السريع.

تاريخ التحديث الأخير: 1 يونيو 2019