فوائد الجري صعودًا. اركض على المنحدرات لتجري أسرع. تقنية الجري وأساسيات إعداد الممر الجبلي

يعد التدريب الجبلي أحد المكونات المهمة في عملية التدريب الجيد لأي عداء ، سواء كان هاوًا يتوق إلى الجري لمسافة 10 كيلومترات في أقل من 40 دقيقة ، أو عداء ماراثون محترف لديه نتيجة في جيبه أسرع من 2.30 . إذا كنت ترغب في تنويع التدريبات الخاصة بك ، فقم بإضافة التدريب الجبلي إليها. الجري الجبلي ، الجري ، الجري ، الجري في السماء هي رياضات التحمل. إذا كنت ترغب في قضاء المزيد من الوقت في الطبيعة وحتى قررت المشاركة في سباق ممر جبلي ، فأنت بحاجة إلى التعامل مع هذه المشكلة بجدية.

أصبح الجري في الممرات شائعًا بشكل متزايد في السنوات الأخيرة. هذا هو الجري عبر الضاحية ، والذي يتضمن عناصر من الجري عبر الضاحية والجري في الجبال. تقام المسابقات على مسافات مختلفة الأطوال وتقام في مجموعة متنوعة من مناطق التضاريس: التلال والصحاري والغابات الكثيفة والسهول. غالبًا ما يكون فرق الارتفاع أكثر من ألف متر. كما يقول المتسابقون ذوو الخبرة في الغابات والميدان ، فإن الجري على المسارات هو رياضة وهواية ممتعة. التغلب على الصعوبات مثل الطقس والتسلق الهائل والتعب والعطش والجوع ، في نفس الوقت تحصل على مشاعر حية من الطبيعة المحيطة وقدراتك. في نوفمبر 2015 ، جعل الاتحاد الدولي لألعاب القوى مسارًا يدير تخصصًا في ألعاب القوى.

إذاً ، لقد قمت بالتسجيل في ممر جبلي وقررت المشاركة فيه. من اين نبدأ؟ هل يعقل تغيير الإيقاع المعتاد للتدريب؟ أم أنك بحاجة إلى القيام بشيء ما لتجنب المشي لمسافة طويلة؟

للإجابة على أحد هذه الأسئلة على الفور ، هناك احتمال بنسبة 90٪ أن تستمر في السير لمسافة طويلة ، حتى لو كان لديك الكثير من الخبرة في الجري على الطريق. الحقيقة هي أن الجري على أرض طبيعية يتطلب مهارات خاصة ويختلف بشكل كبير عن الركض على ملعب أو أسفلت ، وهذا يجب أن يؤخذ في الاعتبار. تختلف طريقة الجري بشكل كبير عن تلك التي يجري بها الرياضي على سطح مستو. أثناء الجري عبر الضاحية ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالجبال ، تعمل مجموعات العضلات الأخرى ، ويتم تحميل الأربطة بشكل أكبر ، وتزيد تكاليف الطاقة عدة مرات.

يختلف المسار عن السباق المعتاد على الطريق السريع ، بما في ذلك عدم القدرة على التنبؤ بالمسار (على الرغم من أنه يجب تحديد المسار) والتضاريس غير المستوية. يمكن أن تتضمن مسارات الرياضيين أقسامًا بها تغييرات كبيرة في الارتفاع ، حيث ستنتقل بالتأكيد من الجري إلى المشي ، وسرعان ما ترى المسارات على أرض مستوية ، أخيرًا تنفس وتذكر بإثارة الميدالية التي تم الحصول عليها مؤخرًا في نصف ماراثون بدون تسلق.

تقنية الجري وأساسيات إعداد الممر الجبلي

أما تأثير الجري على صحة الإنسان واللياقة البدنية فهو يطور التنسيق والقوة والتحمل والقدرة على الحفاظ على التركيز لفترة طويلة بشكل جيد للغاية. تتمثل فائدة الجري في الجبال في أنه يساعد على تضمين جميع مجموعات عضلات الساقين والظهر وحزام الكتف العلوي واللب.

تتضمن تقنية الجري في الممر خطوة أقصر وإقلاع أقوى من الأرض (والذي يمكن أن يصبح أكثر صعوبة مع كل خطوة). تعمل عضلات التثبيت بشكل أكثر نشاطًا ، والمرفقان أوسع بكثير ، ولتحقيق توازن أفضل ، يجب رفع الساقين أعلى بكثير ، ونتيجة لذلك تعمل العضلة الرباعية الفخذية بشكل أكثر نشاطًا. الخطوة لها أطوال مختلفة. القفز من حجر إلى حجر ، والالتفاف والكبح ، في بعض الأحيان يكون عليك تغيير مسار الحركة بشكل جذري ، والتغلب على العقبات الطبيعية.

تعتبر تقنية الجري أثناء تسلق الجبال بنفس أهمية الجري السلس. سيساعدك مدرب عبر البلاد من ذوي الخبرة في تحليل أسلوبك الحالي وتقديم المشورة لك حول كيفية التشغيل بكفاءة أكبر وزيادة الكفاءة وتقليل تكاليف الطاقة. تساعد التقنية المناسبة في الحفاظ على القوة وإشراك مجموعات العضلات المناسبة في العمل. يميز الخبراء في هذا المجال بشكل غير رسمي بين طريقتين رئيسيتين للركض على المنحدرات: "من الورك" و "على عضلة الربلة". مما يعني استخدامًا أكثر نشاطًا لإحدى هذه العضلات.

تغيرات الارتفاع المستمر ، وكثافة الأرض المختلفة ، ووضعية القدم غير المستقرة تفرط على الفور في الأربطة والمفاصل القوية غير الكافية لعداء هواة. لهذا السبب ، قبل الانتقال من الجري "السلس" إلى الجبال ، تحتاج إلى إعداد الأربطة الخاصة بك لهذا النوع من العمل. للقيام بذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، من الضروري زيادة حجم تدريبات القوة من خلال أداء تمارين خاصة لمجموعات العضلات الأكثر نشاطًا في الجري عبر الضاحية. يعد تدريب القوة لعداء المسار جزءًا لا يتجزأ من العملية التحضيرية ، ويستغرق أحيانًا ثلث عملية التدريب بأكملها.

الجري على الممرات هو رياضة دورية ، لذا يجب أن يتبع التدريب المبادئ الأساسية لتدريب التحمل. تمامًا مثل هذا ، من غير المرجح أن تنجح "النزول عن الأريكة" والركض لمسافة 30 كيلومترًا في مكان ما في جبال الألب ، على الأقل دون عواقب سلبية. لذلك ، اعتني بخطة التدريب مقدمًا وابدأ في دمج مجمع القوة في عملية التدريب الخاصة بك.

من حيث الأحمال ، فإن مسافة ممر يبلغ طوله 25 كيلومترًا يمكن مقارنتها بسباق الماراثون في الظروف الحضرية. لذلك ينصح الخبراء بإضافة تمارين خاصة بنشاط لتقوية الأربطة والمفاصل في عملية التدريب.

إذا كنت تركز على نتيجة معينة ، فحاول التخطيط لعامك الرياضي في بداية الموسم وإبراز البدايات الرئيسية. سيسمح ذلك بتقسيم موسم التقويم إلى فترات: أساسي ، TCB (معسكر تدريب) ، تنافسي ، خارج الموسم. في الوقت نفسه ، في جميع الفترات ، باستثناء معسكرات التدريب ، هناك تقسيم للفترات إلى دورات ، والتي تشمل حملاً مكثفًا ومتزايدًا بالتساوي ، بالتناوب مع فترات التعافي. خطة التدريب هي برنامج فردي ، لا تنسَ ذلك ، اتصل بالمتخصصين الذين سيضعون خطة خاصة بك.

سنتحدث في إحدى المقالات التالية عن المكان الأفضل للذهاب إلى المعسكر التدريبي. بالنسبة لعدائى الدرب ، يجب أن يتم إجراؤها على ارتفاعات من 700 إلى 1500 متر فوق مستوى سطح البحر ، على سبيل المثال ، في كيسلوفودسك ، مركز التدريب الأولمبي للفرق الوطنية. بالنسبة للمتسابقين الذين تقام مسابقاتهم على ارتفاع يزيد عن 2000 متر فوق مستوى سطح البحر ، يوصى بإجراء معسكرات تدريب على ارتفاعات تزيد عن 1500 متر ، على سبيل المثال ، في منطقة إلبروس.

تهدف الرياضات الدورية ، التي تشمل الجري على الطرق ، إلى تطوير القدرة على التحمل. يُنصح بعمل فترات زمنية على أرض حقيقية - غابة ، مسارات جبلية ، منطقة منتزه غابات. قم بإجراء تسارع ليس فقط صعودًا ، ولكن أيضًا هبوطًا. يوجد في جميع مدن روسيا تقريبًا مناطق حدائق غابات مع فرق ارتفاع ضئيل على الأقل.

أنواع التدريب الرئيسية:

• الجري البطيء على التلال ، مع معدل ضربات قلب منخفض ؛
• تدريب متقطع على أرض وعرة قليلاً ، مقاطع قصيرة (من 200 إلى 1000 متر) بأقصى سرعة ؛
• سرعة الإيقاع في المنطقة اللاهوائية ؛
• يمتد قصير وعالي السرعة إلى صعود شديد الانحدار ؛
• مقاطع فاصلة طويلة على راحة أكثر رقة ؛
• التمارين الرياضية على الزلاجات أو الدراجات أو في محطة للدراجات ؛
• يمر الانتعاش بنبض منخفض.

لتطوير صفات قوة السرعة اللازمة للعدّاء ، من الضروري أن يُدرج في التدريب:

• الجري على الجبل ، والتغلب على العقبات ، وأداء الأجزاء الفاصلة بسرعة عالية ؛
• SBU ، يتم إجراؤها في منحدر لطيف ؛
• العمل على تقنية التشغيل والتنسيق ؛
• تمارين القفز التي يتم إجراؤها في ارتفاع قصير ؛

في الظروف المسطحة ، حيث يكون من المستحيل تمامًا إجراء تدريب كامل ، من المهم محاكاة فرق الارتفاع. هنا أفضل مساعد هو السلم. استخدم أطول سلم ممكن. يمكن العثور عليها في الحدائق والساحات عند الخروج من جسر النهر.

لتحقيق تأثير عدم استقرار الدعامة ، استخدم الأسطح الناعمة للتشغيل ، مثل الرمل والحقل المحروث والحصى الناعم. حاول القيام بكل تمريناتك على الطين ، باستثناء الأسفلت والترتان. سيسمح ذلك لأربطة الكاحل بالتكيف مع الأرضية غير المستوية وتقويها تدريجياً.

لا تنسى أن مسابقات الجري في الجبال تقام في أي طقس تقريبًا ، لذلك لا يجب أن تجلس في المنزل إذا كان المطر خفيفًا. يجب أن تتكيف قدمك مع العمل على أي نوع من الأرض ، وغالبًا ما تكون هذه الأرض زلقة بسبب المطر.

يستمع العديد من النزلاء إلى الموسيقى أثناء التدريبات الطويلة ، والتي يركضونها على الأسفلت أو الملعب ، محاولين الانفصال عن كل شيء من حولهم والانغماس في أفكارهم. بالنسبة لأي تشغيل على تضاريس وعرة ، لا ينصح المحترفون باستخدام سماعات الرأس. يعد هذا ضروريًا لتحسين التركيز والتفكير والتحليل لكل حركة: سواء كانت تقفز فوق عقبة أو منحدر على حجارة حادة أو تجاوز حاجز مائي.

عند التحضير لسباق عبر البلاد في السهل ، لا ينبغي لأحد أن ينسى مؤشرًا مهمًا مثل الارتفاع. إذا كنت تتدرب ، على سبيل المثال ، على ارتفاع 60 مترًا فوق مستوى سطح البحر ، وسيقام السباق على ارتفاع 1500 متر فوق مستوى سطح البحر ، فكن مستعدًا لأنه سيكون من الصعب جدًا على الجسم التعامل مع الارتفاع. . يوصى بالذهاب مرتين في السنة على الأقل إلى معسكرات التدريب في ظروف الجبال الوسطى.

كيف تختار دربك الأول الذي يبدأ

القاعدة الأولى: كن واقعيا بشأن نقاط قوتك. حتى لو كنت تجري لسنوات عديدة وحققت نتائج جيدة في الجري "السلس" ، فليس من الحقيقة أنك ستكون على الفور "على القمة" في الجبال. نكرر أنه أثناء الجري السلس وأثناء الجري عبر الضاحية ، تعمل مجموعات العضلات المختلفة ، والتي ، وفقًا لذلك ، تحتاج إلى التطوير بناءً على تفاصيل الرياضة المختارة. وإليك مثال بسيط: يمكن لبطل التوجيه العالمي أن يحصل على 10 كيلومترات من الوقت بحوالي 30 دقيقة ، ومع ذلك لا يمكن لأي بطل كيني للعالم في نفس المسافة (أقل من 27 دقيقة) الاقتراب منه في مسار السباق. يحدث هذا على وجه التحديد بسبب تفاصيل الجري عبر الغابة.

لا تدخل فورًا في أولتراماراثون بتسلق 3000 متر ، ابدأ بأقصر مسافة على التضاريس مع هبوط صغير نسبيًا. اسأل المنظمين مقدمًا عن تضاريس المسار والتسلق والوقت المقدر للفائز ، بناءً على ذلك ، تقريبًا ، يمكنك حساب المدة التي ستتغلب فيها على المسار الذي اخترته.

يجب أن تكون مستعدًا ليس فقط جسديًا ، ولكن نفسيًا أيضًا. ربما ستركض بمفردك لمعظم المسافة. بالمناسبة ، عن كلمة "تشغيل". بالنسبة لعمليات تشغيل الممرات ، من الأصح استخدام تعبير "تغطية المسافة" ، لأن. يتضمن الجري في الممرات التغلب على العديد من العقبات ، سواء في الجبال أو في المياه ، حيث يضطر حتى أكثر الرياضيين تدريبًا إلى اتخاذ خطوة.

تعد المعدات الخاصة مكونًا مهمًا في جميع التخصصات الجبلية. يتم نشر قائمة المعدات اللازمة ، والتي يجب أن تكون متاحة لكل مشارك في المسابقة ، من قبل المنظمين على الموقع الرسمي للحدث. يمكن أن تكون هذه أعمدة الرحلات ، وسترة واقية من الرياح ، وهاتف ذكي بنظام GPS ، ونظام للشرب ، وإعادة شحن ، وما إلى ذلك. يوصي المنظمون الذين يتمتعون بروح الدعابة بالحصول على المال لسيارة أجرة معك. المعدات المناسبة مهمة للغاية. يمكنك الاستعداد جيدًا جسديًا ، ولكن بسبب المعدات المختارة بشكل غير صحيح ، لا يمكنك إكمال المسافة.

كن مسؤولاً عن العملية التحضيرية ، واختيار السباق ، وتحديد الأهداف المناسبة. مع مراعاة التوصيات العامة ، تذكر مع ذلك أن كل كائن حي هو فرد. استمتع بالطبيعة واستمتع بالجري.

الصورة: transural-run.com ، Elbrus World Race و Oleg Chegodaev

يمنح الرياضيين الفرصة لتطوير قوة الجري بشكل فعال بسبب المقاومة الإضافية ، وكذلك لبناء متنوع ، وفقًا لطلبهم الوظيفي ، التدريبات ، تطوير القوة والمرونة في مفاصل الكاحل ، والتي ستنعكس لاحقًا في تنافر أقوى . بالنسبة للعدائين ذوي الوزن الثقيل ، قد لا يكون الجري شاقة أمرًا سهلاً ، وسيشعر هؤلاء الرياضيون كيف "تسد" أرجلهم بشكل كبير. بالنسبة للعدائين ، تعد الطريق ذات التضاريس الصعبة ناقصًا كبيرًا في الجري. لذلك ، في المستوى الأولي ، يوصى باختيار المسار الأكثر ثباتًا ، لأن مستوى سرعة القلب (معدل ضربات القلب) عند الجري صعودًا ، للمبتدئين ، قد يكون مرتفعًا جدًا. في هذا الصدد ، يُنصح باستخدام التسلق الشاق مع بعض الحذر والتحول إلى مثل هذا التدريب فقط بعد "قاعدة" شاملة من التدريب - على الأقل 4-6 أشهر من الجري الهوائي. الآن دعنا ننتقل إلى نصائح لإجراء التدريبات على التلال والتخطيط لها.

بغرض الجري شاقةأعطت نتائج حقيقية للعداء ، فمن الضروري ، بالإضافة إلى القدرة على إدخالها بشكل منهجي في برنامج التدريب الخاص بك ، لتتمكن من الجري بشكل صحيح. وهذا ، مثل كل شيء آخر في الجري ، هو فن حقيقي.

أخطاء أساسية الجري شاقة- هذا انسداد كبير للجسم للأمام ، وإطالة للخطوة ، وكذلك استعباد حزام الكتف ، وخاصة الذراعين. هذه ، كما يقولون عادة ، رغبات طبيعية. ومع ذلك ، فهذه ليست ميول طبيعية مرتبطة بالضعف.

عند الجري صعودًا ، من الضروري تجنب السقوط إلى الأمام من الجسم ، نظرًا لميل السطح ، يميل الجسم عمليًا إلى الأرض. إذا كنت تميل أكثر إلى الأمام ، يمكنك "الفشل" في أسفل الظهر ، ونتيجة لذلك ستنخفض جودة التنافر بشكل حاد.

غالبًا ما يتعين عليك مشاهدة كيف يحاول المتسابقون الركض صعودًا أعلى التل بخطى طويلة ، بينما كلما كان الجبل أكثر انحدارًا ، كلما تم اتخاذ الخطوة أطول. نتيجة لذلك ، بدلاً من الجري ، نحصل على محاكاة سخيفة لسباق التزلج. عند الجري صعودًا ، تحتاج إلى تقصير خطوتك ، ورفع ركبتيك لأعلى ، مع زيادة وتيرة الجري! دفع التل أصعب بكثير من دفعه على سطح مستو ، لذلك يجب عليك الجري في خطوات قصيرة ، ولكن في كثير من الأحيان. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها الجري صعودًا ، وممارسة جميع عضلات الجري ، وتطوير ألياف العضلات البيضاء والحمراء.

كلما زادت المسافة ، كلما احتجت إلى مزيد من الاسترخاء. لن تساعد الأذرع المتوترة على الإطلاق في الجري ، بل على العكس من ذلك ، ستنزع الأكسجين الضروري ، وهو أمر غير كافٍ بالفعل. انتبه بشكل خاص إلى العمل الحر ليديك عند الركض صعودًا. عادة ، عند الجري صعودًا ، يتمتع الرياضيون الخفيفون بالميزة الرئيسية ، لكن الرياضيين الأثقل ، كما ذكرنا سابقًا ، يقومون بتمرين عضلات الساقين بقوة أكبر ، وهو بلا شك ميزة إضافية لمثل هذا التدريب.

هل تمارس الجري على التل في التدريبات الخاصة بك؟ شارك في التعليقات.

الركض في الجبال ، بالإضافة إلى زيادة القوة والأدرينالين في الدم ، يجلب الفرح والسرور الجمالي من جمال الجبال وهواء الجبال النظيف والرضا عن مظاهر قوته و.

ميزات الجري الجبلي

ما الفرق بين الجري الجبلي والجري الكلاسيكي؟ طبعا ما تحت قدميك. إذا ركضت على طول الجسر أو على طول المسار في المتنزه ، متعرجًا على بعد كيلومترات ، وفي نفس الوقت يمكنك الاستماع إلى اللاعب أو التأمل ، ثم في الجري الجبلي ، سيتم إيلاء كل انتباهك للطريق. يتطلب الجري الجبلي تقنية خاصة وتحضيرًا وتركيزًا ، فهو يعتبر أقصى الحدود.

من الضروري أن تبقي "أذنيك مفتوحتين" باستمرار ، حيث لا تكون الممرات الجبلية مرئية دائمًا ، وفي بعض الأحيان يتعين عليك البحث عن موطئ قدم ، وأحيانًا أثناء التنقل.

يمكن أن تكون الصخرة خبيثة ، وتميل إلى الانهيار ، وفي بعض الأحيان قد تبدو الفتحة بنفس الحجم ، ولكن في الواقع يمكن أن تكون أعمق أو أوسع ، يجب أن تحسب القفزة حتى لا تتعرض للإصابة ، والتسلق شديد الانحدار . لذلك ، قبل الجري في الجبال ، تدرب على المنعطفات والعقبات باستخدام أرض التدريب.

الجري في الجبل ، القليل ، لكن لا يزال شيء ما تذكرنا بتسلق الجبال. في هذه الرياضة ، ينتصر الشخص على قمم الجبال ، وبهذا المعنى ، يمكن للمرء أن يرسم تشبيهًا بجري الجبال. الرجل ينتصر على القمم ولكن بوتيرة جيدة.

رياضة أخرى ، عندما يتم غزو الجبال في إيقاع الجري ، يتم التوجيه في الجبال. في هذه الرياضة سريعة الخطى ، فإن أسرع الانتصارات والجري له أهمية كبيرة. تمت إضافة مهارات القوة والتحمل والبراعة والتوجيه.


إنها تذكرنا كثيرًا برياضة الجري الجبلي ، من حيث التقنية والقدرة على التحمل والصفات الرياضية الأخرى ، التي أصبحت رياضة مشهورة للركض على السماء. لكن ، المهام الرياضية ، في هذا النوع من المنافسات الشديدة ، تكون أكثر صعوبة ، ترتيب تعقيد المسارات في بعض الأحيان خطر كبير.

إذا كان الأمر يتعلق بالمسابقات ، فالأكثر من ذلك أن جميع الرياضيين على دراية جيدة بالمضمار. هذه المسابقات هي قتال فردي بسرعة عالية ، باستخدام الإمكانات الكاملة لتحمل جميع المشاركين. هذه هي الصفات التي يجب أن يتمتع بها الرياضي.

المزيد عن تقنية الجري الجبلي

في هذه الرياضة ، عندما تجري لأعلى ولأسفل ، يتم استخدام مختلف. الجري صعودًا ، بالطبع ، أكثر صعوبة ، فهو يتطلب حسابًا كاملاً من الرياضي. تأتي حركات القوة على شكل دفعة قوية ، والجري على المنحدرات يتبع مسارًا حرًا واسعًا وشاسعًا. من المهم هنا التبديل التقني وفي الوقت المناسب ، مما يوفر الإمكانات إن أمكن. أنت بحاجة إلى معرفة وقت التبديل وأن تكون قادرًا على ذلك بسرعة.

إذا أتقنت الأسلوب إلى الكمال ، فسوف يمنحك مزايا كبيرة ، ويقربك من النصر قبل باقي خصومك. بحلول الوقت الذي يبدأ فيه السباق الجبلي ، يتم جمع الرياضي وتركيزه ، ويعرف المسار الذي تم اختباره بالفعل وكل "المزالق" معروفة.

توفير الطاقة هو الشيء الرئيسي في هذه الرياضة المتطرفة. إذا قارنا الجري في الجبال والجري على أرض مستوية وأفقية ، فيمكننا القول بأمان أن الأوتار وعضلات العمود الفقري وجميع مجموعات عضلات الساق أقوى عدة مرات في الجري الجبلي. بدون تدريب خاص ، لا يجب أن تمارس السباقات ، فقد لا تتحمل العضلات الإجهاد وتتعرض للإصابة.

في سباق الجبال ، أساس كل التقنيات هو:

• خطوة قصيرة
• عمل يدوي قوي ،
• تردد الخطوة ،
• سرعة الحركة،
• يميل الجسم من الكاحلين.

مع وجود انحناء قوي في الجسم ، يمكن أن تسبب ، وهذا هو خطر الإصابة. عندما تدفع من الأرض ، عليك أن تحاول الطيران ، كما كان ، ثم هذه المرة بدفعة قوية ورحلة تحصل ، على الرغم من أنها عابرة ، ولكن الاسترخاء. الأجزاء الأكثر صعوبة في الطريق الجبلي هي الأقسام التي يبدأ فيها اللاعب ، بعد أن هرب بالفعل من الجبل ، في صعود جديد ، هنا ، بعد قسم استرخاء واستعادة ، يبدأ تأخذ ارتفاعات جديدة. المهمة ، دون إبطاء ، مع قوى جديدة ، تبديل عضلات الظهر والساقين ، تبدأ العمل في وضع مختلف. هذا ممكن فقط للأشخاص الأقوياء الذين يحبون رياضتهم حقًا.

أحيانًا يستغرق الأمر شهورًا وسنوات لتعلم كيفية القيام بهذه الحركات بشكل صحيح وإدخال التقنية على الجهاز. لكنها ستمنحك ميزة مطلقة على منافسيك. يتطلب التدريب نهجًا منظمًا ، لكن لا يجب عليك الركض لمسافات طويلة على الفور. تدرب على تقنية التحمل تشغيل بديلمع الجبل.

• تأكد من بدء التمرين.
• العضلات الدافئة هي مفتاح التمرين الناجح.
• تمارين مع الطعنات والقرفصاء ، ما تحتاجه.
• لا تنس تمارين التنفس.
• حاول أن تبدأ بأخذ تلة منخفضة.
• الصعود والنزول بالتناوب ، هذه هي الطريقة التي تأتي بها تقنية تبديل العضلات.
• ، وبالتالي يتبع.

أصبح الآن من المألوف أن تكون صحيًا وقويًا ورياضيًا. ويميل الناس إلى السعي وراء شيء جديد غير معروف ومثير للاهتمام. لذلك ، المزيد والمزيد من الناس ، الذين يشعرون بالملل من الكيلومترات المتعرجة على جهاز المشي أو منبهرون بأفلام المغامرات مثل Everest الذي تم إصداره مؤخرًا ، يكتشفون رياضة تحمل الاسم الجميل للركض على السماء - "الجري في السماء" ، إذا تمت ترجمتها حرفياً. ما هو وكيفية الاقتراب منه ، أخبر قراء "Health Expert" رئيس اتحاد Skyrunning و Trailrunning لجمهورية كازاخستان ، سيد الرياضة في رياضة المشي لمسافات طويلة ، الفائز بالعديد من مسابقات القفز. تيمور أرتيوخين.

يتم تشغيل Skyrunning في الجبال (الطرق الوعرة ، المسارات ، الأنهار الجليدية ، الصخور) على ارتفاعات تزيد عن 2000 متر فوق مستوى سطح البحر. يتضمن Skyrunning ثلاثة تخصصات:
● ماراثون على ارتفاعات عالية. المسافة - 30-42 كم. الارتفاع - من 2000 إلى 4000 م وما فوق.
● سباق على ارتفاعات عالية. المسافة - من 20 إلى 30 كم. الارتفاع - من 2000 إلى 4000 م.
● كيلومتر عمودي. المسافة - ما يصل إلى 5 كم. فرق الارتفاع ، كما يوحي الاسم ، هو 1000 متر.

كما هو الحال مع أي رياضة ، فإن لعبة Skyrunning لها خصائصها التي تحتاج إلى الاستعداد لها من أجل التدريب والمنافسة بشكل فعال.

من أين نبدأ؟

تختلف نقطة الانطلاق في القفز على السماء من شخص لآخر. إذا كنت قد شاركت في أي رياضة - الجري والتزلج والملاكمة والمصارعة - فأنت بالفعل متطور جسديًا ومدربًا. من المستحيل على المبتدئ النهوض من الأريكة والركض فورًا إلى الجبال. تحتاج أولاً إلى تعويد نفسك على النشاط البدني. أبسط شيء هو الركض في الملعب.

في هذه الحالة ، تحتاج إلى مراقبة النبض. أثناء التدريب ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب 60-75٪ من الحد الأقصى. يمكنك حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام الصيغة المتوسطة: 220 - العمر. ثم احسب 60 و 75٪ من الرقم الناتج والتزم بهذا النطاق أثناء التدريب.

مثال:
عمرك 30 سنة220 – 30 = 190 190 نبضة في الدقيقة هي أقصى معدل لضربات القلب
60٪ × 190/100٪ = 114 نبضة في الدقيقة
75٪ × 190/100٪ ≈ 143 نبضة في الدقيقة
يجب أن يكون معدل ضربات القلب أثناء الجري 114-143 نبضة في الدقيقة

هام: لا تقم بزيادة وتيرة الجري إذا تجاوز معدل ضربات القلب 75٪ من الحد الأقصى ، حتى لو كنت تريد ذلك حقًا.

بالنسبة للرياضي المبتدئ ، فإن الجري بمعدل ضربات قلب أعلى من 75٪ من الحد الأقصى ليس تمرينًا فعالًا ، ولكنه يسبب تلفًا في الجسم. أينما كنت تجري - في الملعب ، في الحديقة ، في الجبال - يجب أن يكون النبض في حدود 60-75٪ من الحد الأقصى.

يمكنك تتبع معدل ضربات قلبك بعدة طرق: باستخدام جهاز خاص - جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو عن طريق حساب النبض على معصمك أو على رقبتك. الأول مرئي: قم بالركض ، وانظر إلى الشاشة من وقت لآخر ، وشاهد رقمًا محددًا وافهم متى تحتاج إلى الإسراع أو ، على العكس من ذلك ، الإبطاء. بالنسبة للطريقة الثانية ، يكفي أن يكون لديك ساعة مع ساعة توقيت ، والوقت 15 ثانية وعد عدد النبضات ، ثم الضرب في 4 والحصول على نبضك. الطريقة بسيطة ولكنها أقل دقة من قراءات جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.

بالنسبة للطريقة الثانية ، ليست هناك حاجة إلى أجهزة إضافية: أثناء التنفس من خلال أنفك أثناء الجري ، كل شيء على ما يرام ؛ حتى لو بدا أنك تركض بسرعة سلحفاة أعرج.

في التدريب ، سرعة الجري ليست هي الشيء الرئيسي. الشيء الرئيسي هو النبض. إذا كان النبض 75٪ من الحد الأقصى وأنت تمشي فامشي. هذا يعني أن الجسم ليس جاهزًا بعد للركض بهذه النبضات. بعد أسبوع أو أسبوعين من التدريب - يمكنك ذلك. في غضون ذلك ، لا تفرض العملية التدريبية ولا تقوض صحتك.

هل يمكنك الجري لمدة نصف ساعة بمعدل ضربات القلب الصحيح؟ انتقل تدريجيًا إلى التدريب في الجبال ، وعقد التدريب في المدينة: قم بزيادة المدة ، وقم بتسريع وتمارين القوة على الساقين وحزام الكتف العلوي.

أفضل خيار للتسارع للرياضي المبتدئ: الركض 200 متر مع التسارع و 200 متر - بوتيرة عادية. عند التسارع ، لا تركض بكل قوتك ، كما لو أن الفهد يطاردك ، ركز على النبض - 75-85٪ من الحد الأقصى.

قم بزيادة وقت التمرين تدريجيًا وعندما تشعر بتحسن. هل تجري لمدة نصف ساعة؟ جرب الجري لمدة 40 دقيقة. هل وجدت أنه بعد 40 دقيقة لم تتعرق حتى؟ قم بتمديد التمرين التالي لمدة 10 دقائق. لكن ليس من الضروري أن تجري حتى تسقط منهكا. يجب أن تنتهي معظم التدريبات بشعور طفيف بعدم الرضا ، مع فكرة: "أوه ، هذا كيلومتر آخر ..." - عليك أن تتذكر هذا الشعور وتتذكره ، وتتوقف في الوقت المحدد.

في ماذا وماذا تعمل؟

لا توجد أشياء كثيرة مطلوبة. الشيء الرئيسي هو الأحذية المناسبة. يتطلب Skyrunning حذاءًا خاصًا للجري على الجبال. هذه هي القطعة الرئيسية من المعدات التي لا تحتاج إلى توفير المال من أجلها. سيكون من الجيد أيضًا الحصول على أعمدة الرحلات: فهي تساعد كثيرًا في الصعود.

يجب أن تكون الملابس مريحة وتحمي من المطر والرياح. بالنسبة للمبتدئين ، يكفي ارتداء بدلة رياضية عادية: شورت أو بنطلون ، تي شيرت ، سترة. ما هو مفقود ، ستظهر الممارسة: إذا أصيب رأسك بالبرودة - ارتدي قبعة ، إذا كنت تحب الركض ليلاً - خذ مصباحًا أماميًا.

في المنافسات الرئيسية للركوب على السماء ، يقدم المنظمون قائمة بالمعدات الإلزامية. ما يتم تضمينه يعتمد على الطقس والمكان. إذا كان الطريق صعبًا ، مع وجود عدة تمريرات أو ارتفاعات عالية ، فستتضمن هذه القائمة السراويل والسترات الواقية من الرياح. علاوة على ذلك ، يشير المنظمون على الأقل إلى الوزن الذي يجب أن تكون عليه الأشياء: على سبيل المثال ، سترة لا تقل عن 200 جرام أو 300 جرام. حتى لا يضحي الرياضي المسعور بصحته من أجل النتائج ولا يأخذ نوعًا من معطف واق من المطر البلاستيكي كسترة.

من لا يستطيع؟

لا توجد موانع قاطعة للرياضة. غالبًا ما يكون الأمر يتعلق بالتحفيز. إذا كان الشخص لديه هدف ، فلا شيء مستحيل. أفضل مثال على ذلك هو البارالمبيون. الناس بلا ذراعين ، بدون أرجل ، مع كسر في العمود الفقري ، مع مجموعة متنوعة من الأمراض يدخلون للرياضة ويحققون نتائج مذهلة: يتسلقون إيفرست ، يشاركون في البطولات ، يتفوقون على الشباب وبصحة جيدة.

السر هو أنك بحاجة للتدريب بشكل منهجي. من الواضح أنه إذا قام شخص غير مدرب ، يعاني من زيادة الوزن ، مع إصابات متعددة في الماضي ، بإجراء ماراثون جبلي على الفور ، فسيتم نقله بعيدًا عن منتصف المسافة. ولكن إذا قمت بزيادة حجم وسرعة التدريب تدريجيًا ، فمن غير المرجح أن تنشأ مشاكل. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أو إصابات مزمنة أو يخشون ببساطة على صحتهم استشارة الطبيب أولاً وتنسيق تمارينهم مع توصياته.

يعيش فلاديمير فاسيليفيتش كوفالتشوك ، المولود عام 1939 ، في ألماتي. يوضح بمثاله أن الرياضة بشكل عام والركض على السماء بشكل خاص هي للجميع. في سن 76 ، يكون الكثير من الناس سعداء إذا تمكنوا من الخروج من السرير ، ويشارك فلاديمير فاسيليفيتش في مسابقات القفز على السماء ، ويصل إلى خط النهاية بين الشباب. في يوليو ، في السباق الليلي على Mynzhylki ، ركض في المركز الخامس عشر ، متجاوزًا حوالي 30 شخصًا ، كان العديد منهم أصغر منه بثلاث مرات ، وفي نفس الوقت كان منزعجًا من نفاد بطارية المصباح عند الهبوط و في الظلام الدامس لم يستطع الجري بسرعة. بالنسبة للرياضة ، الشيء الرئيسي هو الرغبة.

ماذا تريد ان تعرف؟

عند التدريب في الجبال ، ضع في اعتبارك شيئين: الطقس والارتفاع.
يتغير الطقس في الجبال أحيانًا 5 مرات في 10 دقائق: من السهل الدخول في طقس سيء رهيب ، ضباب ، ضياع ، تجمد. اختر الملابس المناسبة وادرس المنطقة مسبقًا. أيضًا ، لا تركض بمفردك ودائمًا أخبر شخصًا ما إلى أين أنت ذاهب ومتى تخطط للعودة. في الطقس العاصف ، يمكن أن تتورط في المشاكل حتى على الطريق البالية ، حيث تسير الجدات والأمهات مع أطفالهن في إجازة جيدة.

كلما ارتفعت الجبال ، قل الأكسجين ، وانخفض الضغط. في ظل هذه الظروف ، يحدث نقص الأكسجة - تجويع الأكسجين. بسبب نقص الأكسجين ، يؤلم الرأس ويدور ، ويضطرب التنسيق. أثناء نقص الأكسجين ، يمكن لأي شخص أن يتصرف بشكل غير لائق ، ويقوم بأشياء لا تميزه: يقوم شخص بالغ عاقل فجأة بإغلاق المسار ويضيع في ثلاثة أزهار صنوبر. لتجنب هذه المشاكل ، يستعدون للارتفاع - يتأقلمون: لا يركضون على الفور إلى ارتفاعات عالية ، لكنهم يبدأون من 1000 متر فوق مستوى سطح البحر ، تدريجياً ، مع كل جلسة تدريب ، يرتفعون أعلى.

أي إصابة في الجبال تتحول إلى مشكلة كبيرة: تقديم المساعدة للضحية أصعب بكثير مما هو عليه في المدينة. لويت رجلي في الملعب - أعرج 100 متر إلى غرفة خلع الملابس أو اتصلت بسيارة إسعاف على الفور. لقد لويت رجلي في الجبال - وللمساعدة عليك أن تقطع مسافة 10 كيلومترات على الطرق الوعرة. لذلك ، قبل أن تذهب إلى الجبال ، تعلم أساسيات الإسعافات الأولية. حتى لو لم تكن في حاجة إليها أبدًا ، فقد يقع أحد الرفيق في مشكلة.

لماذا الممارسة؟

المدينة عبارة عن سيارات وحشود من الناس ، تحتاج أو تحتاج للتواصل كل دقيقة. في الجبال ، غالبًا ما لا تعمل الاتصالات الخلوية ، وهذه فرصة لأخذ قسط من الراحة من صخب المعلومات.

عندما تجري في ملعب أو جهاز مشي ، يعتاد جسمك على الحمل بمرور الوقت ، ويتوقف التقدم. وأي تدريب على الطرق الوعرة ، حتى في المدينة ، عندما تتجول في الحدائق ، يكون أكثر فاعلية: لا تعمل الساقين فقط ، ولكن أيضًا الظهر والذراعين. تصبح أقوى لأن الجري لا يبقى ثابتًا.

في النهاية ، قوة التدريب الجبلي ستقوى ويعلمك تقييم قوتك بشكل مناسب. في الملعب ، يمكنك أن تقول: "أوه ، حسنًا ، لن أصل إلى 3 لفات. كافٍ. متعبه". في الجبال ، إذا هربت من السيارة لمسافة 10 كيلومترات ، فسيتعين عليك العودة على أي حال.

إذا اقتربت من القفز على السماء بحكمة ، فستصبح أقوى وأكثر مرونة ، وستزور الأماكن الجميلة وتكوين صداقات مع العديد من الأشخاص المثيرين للاهتمام والمتحمسين. إن لعبة Skyrunning هي متعة جسدية خالصة مضروبة في هواء الجبل النقي والصمت والجمال المحيط بها.

يتم استخدام الجري على المرتفعات من قبل المحترفين والهواة في تدريبهم. يطور القدرة على التحمل ، ويحسن أسلوب الجري ، ويزيد من قوة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فهو ببساطة "يحرق" المزيد من السعرات الحرارية - مما يجعله حلاً رائعًا إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.

تناولت "الرياضة السوفيتية" تقنية وتفاصيل التمرين الرئيسي للعدائين.

ما هو شاقة الجري ل؟

يتم تضمين الجري على المنحدرات في برامج تدريب التحمل والقوة والسرعة. من خلال تغيير ميل السطح ، فإن الجري صعودًا يعطي حملًا إضافيًا وأكثر خطورة على عضلات الوركين وأسفل الساق والبطن والظهر مقارنة بالجري العادي.

تحتاج أوتار الركبة والعجول إلى الدفع بقوة أكبر أثناء الجري. في نفس الوقت ، تحتاج إلى رفع الوركين بأنفسهم عالياً ، ويجب أن يظل الجسم في وضع ثابت حتى لا يسقط للأمام - هذه هي الطريقة التي تدرب بها عضلات الفخذ الرباعية (السطح الأمامي) والعضلات الأساسية والعضلات القطنية . الجري صعودًا يجعل العضلات "المستهدفة" اللازمة للجري تصل إلى حالة القوة المطلوبة. على الإطلاق ، يلاحظ جميع الرياضيين أنه بعد سلسلة من التدريبات "الجري على المنحدرات" ، يصبح من السهل عليهم الركض على طول مسار منتظم: يمكنهم الجري بشكل أسرع وأطول مع الحفاظ على الأسلوب الصحيح.

بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي تغيير الميل إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية. بالنسبة للمبتدئين الذين يأتون إلى نوادي الجري لإنقاص وزنهم ، يوصون بالجري شاقة كأحد التمارين الرئيسية.

تقنيات الجري الشاقة والمنحدرة

تتميز تقنية الجري صعودًا بعدد من الاختلافات عن أسلوب الجري المعتاد. أول شيء يجب الانتباه إليه هو وضع الجسم. من المهم جدًا تجنب "السقوط" للأمام والتواء الجزء العلوي من الجسم - عند الجري صعودًا ، حاول إبقاء الجسم مستقيماً والحفاظ على انحراف طفيف في أسفل الظهر (سيساعد الانحراف في استقرار الجسم ودفع الساق).

فارق بسيط الثاني هو طول خطوة الجري. عند الجري صعودًا ، تصبح الخطوات أقصر: إذا حاولت الركض بخطوات عادية ، فسيستهلك منك الكثير من الطاقة ويؤدي سريعًا إلى الإرهاق وفشل العضلات.

ثالثًا - يجب وضع القدم في مقدمة القدم وعندها فقط على الكعب. ينشئ هذا الإعداد الزوايا الصحيحة عند الجري صعودًا وتجنب الإصابة. يجب إبقاء القدمين في اتجاه الحركة بدقة: تجنب المواقف التي "تمشي" فيها القدم في اتجاهات مختلفة عند الهبوط.

التزم بنفس القواعد عند النزول من جبل. انزل على قدمك لتخفيف الضغط عن ركبتيك وكاحلك (إذا قمت بإلصاق كعبك بالأرض ، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة). لا تتراجع وتجنب الإسراع عند الانحدار.

كيفية ممارسة الجري على المرتفعات

لا تقم بدمج التلال في تدريبك إلا بعد أن تتقن تقنية الجري على سطح مستو. ابدأ بمنحدرات صغيرة وزدها تدريجياً.

في المراحل الأولى من تدريبك ، اقضِ يومين في الأسبوع في المتوسط ​​في الجري الشاق. لبقية اليوم ، استمر في الجري على أرض مستوية. عندما تتقن هذه التقنية ، يمكنك ممارسة الجري على المنحدرات كثيرًا: استمع إلى حالتك المزاجية - تريد الجري صعودًا وهبوطًا ، اركض!

قم بعمل تمارين خاصة "لضخ" العضلات اللازمة للجري على الجبال. أنهِ تمرينك بسلسلة من القرفصاء الهوائية ، والجرش ، والإطالة المفرطة - كل ذلك سيساعد في جعل الجري أسهل.

استخدم التسارع عند التسلق صعودًا. قسّم المسافة إلى عدة أقسام - قم بتشغيل أحدهما بوتيرة طبيعية ، ثم قم بالتسريع في القسم الثاني ، ثم عُد إلى وتيرة طبيعية في الثالث ، وهكذا.

قم بتمرين. في بعض الأحيان ، فاجئ عضلاتك بتمارين غير عادية: جنبًا إلى جنب مع الجري صعودًا ، قم بممارسة تمارين كروس فيت - على فترات معينة من المسافة ، قم بسلسلة من تمارين الضغط ، والقفزات ، والسحب ، أو غيرها من التمارين.

اركض صعودًا مرتديًا حذاءً خاصًا. من الأفضل اختيار أحذية رياضية تحمل علامة Trailrunning: فهي تتميز بنعل صلب وإحكام إحكام القدم. اختر الأحذية ذات التبطين الجيد والمداس العميق.

انتباه! قبل البدء في التدريب ، استشر طبيبك!