Naizmjenični ugljikohidrati. Jelovnik dijeta izmjena proteina i ugljikohidrata. Pečena pileća prsa sa povrćem

(2 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

U potrazi za malim procentom telesne masti, sportisti (i dečaci i devojčice) pribegavaju raznim metodama. Uprkos činjenici da se princip svih dijeta zasniva na kalorijskom deficitu dnevni obrok, ovaj kalorijski sadržaj se može dobiti iz različitih komponenti hrane: proteina, masti i ugljikohidrata. Profesionalni sportisti, u pravilu koriste dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i postižu smanjenje procenta masti kontrolirajući gubitak težine.

Informacije o prehrani s rotacijom ugljikohidrata

Jedna vrsta dijete s niskim udjelom ugljikohidrata je dijeta s rotacijom ugljikohidrata. Njegova suština je u stalnoj izmjeni ugljikohidrata koji ulaze u tijelo.

Ukratko glavni princip može se opisati ovako:

Dijeta se sastoji od ciklusa od 4 dana. Prva dva dana potrošnja proteina treba biti na nivou od 3-4 g po 1 kg težine, ugljikohidrata 1 g po kg težine. Trećeg dana Opterećenje ugljikohidratima nastaje kada je unos ugljikohidrata 4-6 g po kg težine, unos proteina se smanjuje na 1-1,5 g. četvrtog dana Umeren je unos ugljenih hidrata od 3 g po kg težine i proteina od 1,5-2 g po kg težine. Potrošnja masti u sva četiri dana ciklusa treba da bude niska, oko 0,5-0,8 g po kg težine.

Princip rotacije ugljikohidrata radi na maksimalnom zadržavanju mišićna masa i sagorevanje masnih naslaga. U prva dva dana ciklusa (uz mali unos ugljikohidrata) tijelo će potrošiti najdostupniju sačuvanu energiju – mišićni glikogen i glikogen iz jetre. Nakon što je iscrpio sve rezerve, prelazi na razgradnju masti i ubrzava do maksimalnog sagorijevanja masti do kraja drugog dana.

Ovaj proces će se nastaviti još nekoliko dana, ali će tijelo uskoro shvatiti da su došla “teška” vremena i uključiće režim štednje energije. Nedostatak ugljikohidrata naše tijelo doživljava kao egzistencijalnu prijetnju. U ovoj situaciji, tijelu je mnogo važnije da očuva masne rezerve i koristi manje vrijedne energetske resurse – vlastite mišićne ćelije. Ako nastavite s gladovanjem ugljikohidrata, sagorijevanje masti će se gotovo zaustaviti, metabolizam će se usporiti, a mišići će se početi raspadati.

Da se to ne bi dogodilo, treći dan je "gozba za trbuh" ili punjenje ugljikohidratima. Promjenom izvora kalorija s proteina na ugljikohidrate i povećanjem dnevnog unosa kalorija, podstičete vlastiti metabolizam ubrizgavanjem moćne porcije ugljikohidrata. Tijelo će nastaviti sa sagorijevanjem masti i zalihe glikogena će početi da se obnavljaju.

Konačno, poslednjeg dana ciklusa rotacije ugljenih hidrata održavate umereni unos ugljenih hidrata i proteina, jer... Potrebno je nekoliko dana da se popune depoi glikogena.

Četiri dana po ciklusu uopšte nije aksiom. Morate sami odabrati najprikladniju shemu koja donosi stvarne rezultate. Neki ljudi jedu malo ugljenih hidrata pet dana zaredom, a zatim se opterećuju ugljenim hidratima tokom vikenda. Stoga ćete morati eksperimentirati, povezujući ovaj režim s karakteristikama vašeg životnog stila.

Prednosti dijete sa rotacijom ugljikohidrata

• Aktivacija metabolizma. Tijelo ne usporava metabolizam zbog stalnih promjena i izmjena proteina i ugljikohidrata. To vam, s jedne strane, omogućava održavanje stope sagorijevanja masti, as druge, da maksimalno sačuvate volumen mišića.
• Visok fizički tonus. Zahvaljujući terapiji ugljikohidratima, možete napuniti svoje rezerve energije glikogena. Ova dijeta vas neće spriječiti da naporno i intenzivno trenirate. Idealno vrijeme za vježbanje je jutro nakon opterećenja ugljikohidratima.
• Dobro mentalno stanje. Pospanost, letargija i umor od nedostatka ugljikohidrata jednostavno neće imati vremena da vas napadnu. Osim toga, na dane praznika ugljikohidrata, možete se počastiti svim vrstama poslastica.

Bez dana ugljenih hidrata:

Osnova vaše ishrane su životinjski proteini (riba, jaja, meso) i povrće (neophodna vlakna i sredstvo protiv gladi). Ne konzumirate posebno ugljikohidrate (odnosno, u vašoj ishrani nema žitarica, voća ili drugih izvora ugljikohidrata).

Osnova ishrane su ugljeni hidrati - kaše, žitarice, testenine, hleb, krompir. Slatkiši su takođe pogodni kao olakšica od prethodnih dana - kolači, lepinje, suvo grožđe, med, voće itd. Količina proteina ovog dana je primjetno manja - to su svježi sir, mlijeko i gore navedeni proteini životinjskog porijekla. Povrće je takođe neophodno, ali ne više od 30% ishrane.

Sve dane takve dijete ne zaboravite konzumirati najmanje 3 litre čista voda dnevno (ne biste trebali osjećati žeđ). Dodajte vitamine u svoju prehranu (farmaceutski su u redu, ali sportski vitamini su bolji). Nemojte smanjivati ​​količinu masti na nulu, već je dobivajte uglavnom polinezasićenim mastima - to je riblje masti(posebno vrijedan morske ribe), laneno i suncokretovo ulje.

Zaključak

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u kombinaciji s mehanizmom izmjene ugljikohidrata djeluje i dokazano je u praksi (jedan od obožavatelja ove dijete je Denis Borisov sa fit4life.ru), pomaže u održavanju mišića i stopi sagorijevanja masti. Njegov jedini nedostatak je što ćete morati potrošiti vrijeme na odabir najoptimalnije sheme ciklusa i razumne stope sagorijevanja masti.

Budite bolji i jači sa

Pročitajte druge članke na blogu.

▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰

Zdravo svima! Danas ću podijeliti s vama jednu vrlo zanimljivu dijetu s alternacijom ugljikohidrata.

Iza poslednjih godina Dijeta s rotacijom ugljikohidrata postala je nadaleko poznata i popularna.

Na osnovu efekata na organizam, ova dijeta se smatra jednim od najboljih i optimalnih načina za mršavljenje. Dijeta je razvijena na principima Atkinsove dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, koja se široko koristi među sportašima.

U početku je dijeta sa rotacijom ugljenika razvijena za sportiste i bodibildere. Rezultati njegove upotrebe nadmašili su sva očekivanja i nutricionisti su ovu dijetu prilagodili svima koji žele smršaviti.

Glavna ideja metode rotacije ugljikohidrata

Ako niskokalorične dijete i dijete s niskim udjelom ugljikohidrata u potpunosti ograničavaju potrošnju masti i ugljikohidrata, onda značenje dijete s rotacijom ugljikohidrata leži u njenom nazivu. Glavna uloga u ovoj prehrani ima stalno mijenjanje količine unesenih ugljikohidrata.

Moderna alternaciona dijeta sa ugljenim hidratima je brz način za mršavljenje

Cijeli vremenski period za koji je planirana dijeta podijeljen je u cikluse od četiri dana.

Prvi i drugi dan - malo ugljenih hidrata ili proteina. Ovih dana potrošnja ugljikohidrata je smanjena na 1-1,5 grama. po kilogramu tjelesne težine, a potrošnja proteina je 3-4 grama. po kilogramu.

Treći dan je bogat ugljenim hidratima. Ovog dana se unos ugljenih hidrata povećava na 5-6 grama. po kilogramu težine, a potrošnja proteina se smanjuje na 1-1,5 grama.

Dan četvrti - mješoviti ili umjereni y. Na ovaj dan se konzumiranje proteina i ugljikohidrata javlja u približno jednakim količinama i iznosi 2-3 grama. po kilogramu težine.

Dakle, tokom ova četiri dana osoba uglavnom dobija normalnu, hranljivu ishranu. U čemu je trik?

Stvar je u tome što dijeta sa alternacijom ugljenih hidrata dozvoljava “ obmanuti i zbuniti b" naše telo.

U prvim danima s niskim udjelom ugljikohidrata (proteinskih) tjelesne rezerve glikogena se gotovo u potpunosti troše i proces potrošnje masti počinje pokrivati ​​troškove energije.

Do kraja drugog dana situacija dostiže kritičnu tačku - rezerve glikogena su potpuno iscrpljene, a potrošnja masti kao "goriva" dostiže maksimum.

Ako se nastavi s takvom dijetom, tada će tijelo koje je zbog gladovanja ugljikohidratima doživjelo jak stres, počet će štediti ono što smatra vrijednim mastima, te će koristiti mišićnu masu za pokrivanje troškova energije.

Da se to ne bi dogodilo, predviđen je dan s visokim udjelom ugljikohidrata. Tijelo, nakon što je ovog dana primilo čvrsti dodatak ugljikohidratima, definitivno će se zbuniti. Nastavit će trošiti masti, a nastale ugljikohidrate u obliku glikogena skladištiti u mišićima i jetri.

Ali nemoguće je napuniti zalihe glikogena u jednom danu, pa je umjerena konzumacija ugljikohidrata dozvoljena četvrtog dana ciklusa.

Dinamika promjena tjelesne težine tijekom alternacije ugljikohidrata

Nakon prva dva dana sa niskim udjelom ugljikohidrata, gubitak težine može iznositi 0,5-1 kilogram, a ovaj proces se nastavlja i trećeg dana s visokim udjelom ugljikohidrata.

Međutim, do kraja četvrtog miješanog dana vraća se značajan dio izgubljene težine.

Ali ovo je privremeni proces, zbog činjenice da ugljikohidrati pojedeni 3. dana izazivaju zadržavanje vode u tijelu. Jedan gram ugljikohidrata može vezati do 4 grama vode.

Dakle, privremeno povećanje telesne težine uopšte nije salo, već jednostavno voda, koja se uklanja iz organizma do jutra šestog dana.

Savjeti za odabir namirnica za dijetu s rotacijom ugljikohidrata

Kao što je gore spomenuto, glavna poanta ove dijete je izmjena i kontrast dana proteina i ugljikohidrata. Što je ovaj kontrast jači, rezultat je efektniji.

Stoga, u prvim danima s niskim udjelom ugljikohidrata (proteinskih) treba pokušati što više smanjiti potrošnju masti i ugljikohidrata. U svom soku, morskim plodovima, pilećim prsima i bjelanjcima ima samo tunjevine s malo masti. Za raznovrsnost možete jesti 1-2 žumanca dnevno i 1-2 krastavca. Možete ih dodati, pomoći će crijevima da rade. Ono što nije manje važno.

Ako koristite gornji skup proizvoda, nećete morati da se „mučite“ s brojanjem masti i ugljikohidrata. I samo trebate dobiti potrebnu količinu proteina, što je lako učiniti prema sljedećoj shemi:

• svježi sir - 18 grama proteina;
• pileća prsa (file) - 23 grama;
• tunjevina - 21 gram;
• bjelanjak - 2 grama.

Sir i sir, koji se takođe smatraju proteinskom hranom, sadrže masti. Shodno tome, efekat njihove upotrebe će biti lošiji. Tijelo će početi da "sagorijeva" masti iz ovih proizvoda, a ne svoje. I gubitak težine bit će znatno manji.

Na dan s visokim udjelom ugljikohidrata, ne morate da radite nikakve kalkulacije, već jednostavno jedite zdrave ugljikohidrate cijeli dan, fokusirajući se na tjesteninu, kašu i povrće. Ujutru možete pojesti jedno ili dva voća. Glavna stvar je da se ne prejedate. I do večeri idite na proteinska hrana.

Umjerenog četvrtog dana hranu možete pravilno rasporediti na sljedeći način:

doručak - ugljeni hidrati; ručak - ugljikohidrati i proteini; večera - samo proteini.

Svi proizvodi se mogu kuhati, dinstati ili peći. Mogu se konzumirati beli luk, luk, začini, začinsko bilje, kao i kafa i čaj sa zamenama za šećer.

Uzorak menija za dijetu s rotacijom ugljikohidrata

Dani sa malo ugljenih hidrata:

• 1. obrok: 200 g nemasnog i nezaslađenog svježeg sira, možete dodati vanilin ili cimet.
• Obrok 2: 1 bjelanjak i 1 cijelo jaje. Može se poslužiti kao omlet sa piletinom ili tunjevinom.
• 3. obrok: 200 grama tunjevine i 1-2 krastavca.
• 4. obrok: 150 grama malomasnog svježeg sira.
• 5. obrok: 200 grama pilećeg filea.

Visoki ugljikohidrati i mješoviti dani:

Naravno, ovaj meni nije dogma. Ne morate to doslovno pratiti. Možete odabrati vlastiti meni prema vašim potrebama i ukusnim preferencijama.

Glavna stvar je održavati proporcije unosa proteina i ugljikohidrata.

Prednosti dijete sa rotacijom ugljikohidrata

Iza U poslednje vreme Alternaciona dijeta ugljikohidrata stekla je masu obožavatelja ne samo među sportašima i bodibilderima, već i među općom populacijom. A to je zbog njegovih očiglednih prednosti:

• tijelo dobiva dovoljnu količinu i proteina i ugljikohidrata, tako da nema osjećaja gladi;
• prehrana omogućava prilično raznolik izbor proizvoda, tako da nema ovisnosti o jednoj vrsti proizvoda;
• Zahvaljujući naizmjeničnom konzumiranju proteina i ugljikohidrata, metabolizam u tijelu se ubrzava.
• Dijeta se može započeti i završiti bilo kada, zahvaljujući kratkim ciklusima.

Ako još niste odabrali način na koji ćete se nositi prekomjerna težina, a zatim svoju pažnju usmjerite na alternacijsku dijetu ugljikohidrata. Pomoći će vam da smršate bez ikakvih problema za kratko vrijeme.

Dok čekamo ljeto, svi pokušavaju da ga se otarase višak kilograma, ali proces mršavljenja zahtijeva vrijeme. Postoji mnogo metoda za mršavljenje, a izbor postaje težak. Zahvaljujući televiziji i oglašavanju na Internetu, Malysheva dijeta i Dukan dijeta su popularne.

Malysheva dijeta podrazumijeva brz gubitak težine za 10 dana korišćenja dani posta. Nije siguran, može sagorjeti ne samo višak potkožnog masnog tkiva, već i vodu i mišićnu masu.

Dukan “Attack” dijeta i njene ostale komponente su izmjena proteinskih i ugljikohidratnih dana, podijeljena u 4 faze: napad, izmjena, konsolidacija i stabilizacija.

Dijeta je popularna među onima koji gube kilograme i među sportistima izmjena proteina i ugljikohidrata, ili skraćeno BOOCH. Naizmjenični dani proteina i ugljikohidrata imaju za cilj da se riješite viška kilograma bez gubitka mišićne mase. Tokom BUCH-a osoba ne doživljava stres i osjeća se ugodno psihički i fizički zahvaljujući pravilno sastavljenom jelovniku.

Cilj ove vrste ishrane je sagorevanje masti, a ne na račun mišićne mase. Izmjenjivanje dana unosa proteina i ugljikohidrata predstavlja gubitak težine dobar rezultat ili zdravu ishranu.

Osnovni princip je izmjenjivanje dana unosa proteina i ugljikohidrata. U prva dva proteinska dana tijelo dobija visok sadržaj proteina, ali je ograničen u ugljikohidratima. Do kraja proteinskih dana tijelo će potrošiti svoju energetsku rezervu – glikogen, a da bi održalo tonus i snagu tijelo troši rezerve masti. Efikasnost dijete bit će vidljiva nakon 2 dana.

Dijeta s izmjenom proteina i ugljikohidrata

Dijeta naizmjenična proteinsko-ugljikohidratna sastoji se od gubitka težine isušivanjem tijela. BUCH je razvijen kao program mršavljenja za sportiste tokom perioda sušenja pre takmičenja. Ali s vremenom su naizmjenični dani proteina i ugljikohidrata postali popularni među obični ljudi, sagorevaju masti, jer ovaj tip mršavljenje je jednostavno i efikasno. Kombinacija dijete i vježbanja povećat će mišićnu masu i ukloniti suvišne centimetre.

Gubitak težine je koristan ako počnete s vježbanjem od prvih dana vježbanja A kada se masti sagorevaju i nivoi glikogena u telu opadaju. Pokušajte da se bavite sportom u danima sa ugljikohidratima ili mješovitim danima, to će vam pomoći da izbjegnete umor.

Izmjenjivanje proteinskih i ugljikohidratnih dana je dijeta u kojoj organizam ne pati od nedostatka proteina/ugljikohidrata, ishrana će biti uravnotežena i ne nanosi štetu zdravlju. Tokom BUCH-a osjećaj gladi je minimiziran, a to olakšava proces. Dijeta nije usmjerena na gubitak težine zbog gubitka vode, već zbog sagorevanja potkožna mast, pa je gubitak kilograma primjetan već od prvih dana. S vremenom se tijelo prilagođava novim ograničenjima, a osoba nije iskusila psihičku nelagodu. Nakon završetka dijete, vjerojatnost povratka izgubljenih kilograma je svedena na najmanju moguću mjeru ako iz nje izađete ispravno.

Osnovna pravila

Da bi dijeta naizmjenična protein-ugljikohidrata bila efikasna, trebali biste se pridržavati određenih pravila i nemojte ih kršiti:

• Dijeta sa naizmjeničnim danima proteina i ugljikohidrata ne bi trebala trajati duže od mjesec dana, maksimalno 3 mjeseca. Nakon ovog perioda, gubitak kilograma postaje teži, jer... tijelo se prilagođava;
• Vrijedi pratiti BUCHIN raspored. Šema za postizanje rezultata: 2 proteinska dana (konzumacija 3-4 g proteina na 1 kg ciljne težine), 1 ugljikohidrat (5-6 g ugljikohidrata na 1 kg težine koju planirate postići), 1 mješoviti dan ( 2-3 g proteina i ugljikohidrata na 1 kg). Zatim se krug ponavlja;
• Večera se uvijek sastoji od proteina, bez obzira na fazu;
• Kada se izmjenjuju proteinski i ugljikohidratni dani, obroci su frakcijski, najbolja opcija— 5 obroka dnevno u određeno vreme;
• Postoje različite vrste ugljikohidrata: složeni i jednostavni. IN jednostavno uključuje: šećer, brašno i konditorske proizvode, slatkiše, banane. Isključujemo ih iz naše ishrane tokom dijete na PLAŽI. Ugljikohidrate dobivamo iz prirodnih žitarica;
• Tokom BUCH-a treba zaboraviti na gazirana pića i sokove;
• U proteinskim danima zasićujemo tijelo zdrave masti biljnog porijekla - avokado, maslinovo ulje, orasi. Životinjske masti – sir, puter, pavlaka itd.
• Pijte 1,5 - 2 litre. vode tokom naizmjeničnog unosa proteina i ugljikohidrata.

Kako sami izračunati jelovnik?

Za početak kreiranja jelovnika uzmite u obzir faktore: godine, težinu, fizička aktivnost. Kako izračunati jelovnik za sebe s naizmjeničnom ishranom proteina i ugljikohidrata?

Koristeći formulu: 655 + (9,6 x TEŽINA) + (1,8 x VISINA) – (4,7 x STAROST) izračunajte svoj dnevni unos kalorija. Primer: 655+(9,6x80kg)+(1,8x165cm)-(4,7x32g)=1570 Kcal. Dobiveni rezultat množimo sa koeficijentom aktivnosti:

• k=1,20 – niska aktivnost;
• k=1,38 – lagani treninzi 1-3 sedmično;
• k=1,55 – umereni trening 3-5 nedeljno;
• k=1,73 – intenzivni 5-7 sedmično.

Ispada 1570 x 1,20 = 1884, ako je cilj izgubiti težinu, onda oduzmite još 500 i dobijete 1384 Kcal. One. Predloženi meni za naizmjenične dane proteina i ugljikohidrata je u rasponu od +/- 1000 - 1500 Kcal.

Sljedeći korak u izmjeni je utvrđivanje norme proteina i ugljikohidrata za dijetu. Postavili smo cilj - željenu težinu. Uzmimo 60 kilograma; u dane proteina, uz normu od 3-4 g, trebali biste jesti 3 * 60 = 180 g proteina. Ugljikohidrati – 25, masti smanjene na 25-30 g. Ugljikohidratnim danima povećavamo unos ugljikohidrata na 6 g (6*60=360) i smanjujemo proteine ​​na 1-1,5 g dnevno. U mješovitim danima količina treba biti jednaka, 2-3 g svakog, a ne više od 30 g masti.

Postoje ograničenja u unosu kalorija. Postoje naizmjenični dani proteina i ugljikohidrata različite vrste. Ako vam je teško izdržati dane bez ugljikohidrata, onda smanjite proteinske dane, ali ne zaboravite da se ovih dana sagorijeva potkožna mast.

Ispravan meni

Ogroman broj menija za BUTCH je već objavljen na internetu, što olakšava život onima koji gube na težini. U našem primjeru ćemo razmotriti uzorak menija za one koji imaju 60 kg, možete ga koristiti za izračunavanje vaše prehrane.

Meni za dijetu naizmjeničnim danima proteina i ugljikohidrata:

Proteinski dani

• doručak: svježi sir (ne više od 3-5%) – ~200 grama, kafa ili čaj (bez šećera);
• snack: omlet od 4 proteina;
• večera: pečeno/kuvano/pareno pileća prsa(200 gr.) + salata od povrća (krastavac, paradajz, 1 kašika maslinovog ulja);
• 2nd snack: nemasna riba pečena/parena (200 grama);
• večera: svježi sir – 150 grama.

Dani ugljenih hidrata

• 25-30 g sušenog voća + 100 g. zobene pahuljice na vodi (suhe žitarice, ne instant kuvanje) + kašičica meda;
• banana ili jabuka;
• krompir (pečen ili kuvan) ~ 400 g + salata od kupusa i šargarepe ~ 200 g, možete dodati maslinovo/laneno ulje;
• tjestenina ~50 g (suha) + jabuka + kašika lanenog ulja;
• svježi sir (~200 g) + sušeno voće (~30 g).

Mešani dani

• zobene pahuljice (voda) – 100 g, mlijeko 1,5% – oko 100 ml, kuhano jaje;
• jabuka/kruška/banana;
• pileća prsa, juneće, ćureće – (200 g) + pečeni krompir (200 g) + salata (paradajz, krastavci) – ne više od 150 g + maslinovo ulje;
• omlet od 4 bjelanjka;
• nemasna riba na pari (200 g) + 200 g salate od cvekle.

Jedite u malim porcijama i pokušajte da se ne prejedate. Podijelite dan na 5-6 obroka. Nakon 18:00 možete jesti, ali samo proteine ​​i po mogućnosti 1-2 sata prije spavanja.

Tekst: Olga Natolina

Mnogi ljudi znaju za popularnu proteinsku dijetu, koja se zasniva na nedostatku ugljikohidrata u prehrani. Nutricionisti su razvili i njegovu modifikaciju - "proteinsko-ugljikohidratnu dijetu", ili drugim riječima - izmjenu proteina i ugljikohidrata (ili ukratko - BUC dijetu). Raznovrsniji je i omogućava vam da kombinujete proteine ​​i ugljene hidrate u vašoj ishrani.

Kako funkcioniše proteinsko-ugljikohidratna dijeta?

Proteinsko-ugljikohidratna dijeta Ovo uključuje izmjenu dana samo proteina s danima s ugljikohidratima, kada jedete hranu bogatu ugljikohidratima. Dakle, vaš plan za nedelju će biti sledeći: prvi dan - mješoviti tip prehranu, zatim dva dana jedete svježi sir, meso, ribu, bez dodavanja ugljikohidrata u ishranu. A sutradan se počastite heljdom, svježim povrćem ili voćem bez škroba. Čak je dozvoljeno jesti i hleb od celog zrna pečeni krompir. Zatim bi se ponovo trebali vratiti na proteinsku hranu dva dana. Prema ovoj shemi (1 miješana + 2 proteina + 1 ugljikohidrat + 2 proteina + 1 ugljikohidrat) sedmica je strukturirana. Trajanje dijete nije ograničeno - u teoriji, ovaj stil prehrane je pogodan ne samo za postupno mršavljenje, već i za život općenito.

Karakteristike proteinskih dana

Ako pokušavate da smršate, onda u dane proteina morate pratiti sadržaj kalorija u vašoj hrani. Za prehranu birajte proizvode s minimalnim sadržajem masti: nemasni svježi sir, tunjevinu, nemasno meso ili ribu. Zbog nedostatka ne samo ugljikohidrata, već i masti, tijelo će biti prisiljeno trošiti pohranjene rezerve - u skladu s tim, uvijek ćete izgubiti višak kilograma.

Takođe je važno pravilno izračunati količinu proteina koju treba da jedete tokom proteinskih dana. Nema potrebe da brojite ugljikohidrate i masti – trebali biste neko vrijeme potpuno izbaciti ugljikohidrate, a masnoće jednostavno svesti na minimum. Proteini se izračunavaju na ovaj način: uzmete svoju težinu i pomnožite je sa 3. Ovo je dnevna potreba za proteinima u gramima. Ako je vaša težina vrlo visoka, tada uzmite za izračun već smanjenu cifru kojoj težite, ali nemojte oduzimati više od 10 kg. Nakon što ste dobili vrijednost, kreirat ćete dijetu i shvatiti koliko proteinskih proizvoda treba uključiti u nju. Radi praktičnosti, bilo bi dobro imati pri ruci tabelu kalorijskog sadržaja namirnica sa sadržajem proteina, masti i ugljikohidrata.

Tokom dana sa ugljenim hidratima, ne morate da radite matematiku. Glavna stvar je jesti proizvode koji sadrže tačno složenih ugljenih hidrata, kao što su kašice, žitarice, povrće, testenina od durum pšenice. Sadrže samo malo masti, što je takođe važno. Da biste utvrdili sadrži li proizvod brze (prazne) ugljikohidrate ili zdravije spore (složene) ugljikohidrate, koristite tablicu glikemijskog indeksa. Što je veći GI indeks u tabeli, to je proizvod beskorisniji. Za naizmjeničnu ishranu proteina i ugljikohidrata, trebali biste birati hranu s najnižim mogućim GI. Tokom kombinovanog dana ujutro jedete hranu bogatu ugljenim hidratima, a popodne - proteinski proizvodi sa dodatkom ugljenih hidrata, a uveče - samo proteinska hrana.

Prednosti izmjene proteina i ugljikohidrata

Glavna prednost izmjene proteina i ugljikohidrata je, naravno, glatko mršavljenje uz očito uravnoteženu ishranu. Što nije štetno po zdravlje, kao mnoge brze dijete. Osim toga, ova metoda mršavljenja ne uključuje složene proračune kalorijskog sadržaja hrane. Sasvim je lako shvatiti kako sami planirate svoju ishranu. Kod ove dijete do gubitka težine dolazi zbog sagorijevanja masti, a ne zbog uklanjanja tekućine iz tijela. Kada rezultati nestanu odmah čim se vratite na uobičajenu ishranu.

Tokom proteinsko-ugljikohidratne dijete nećete morati da se borite sa stalnim osjećajem gladi, naprotiv, ponekad će biti teško pojesti onoliko proteinske hrane koliko je potrebno. Također nećete primijetiti pogoršanje raspoloženja ili pospanost kao kod mnogih dijeta, kada osoba postane razdražljiva. Još jedna prednost izmjene proteina i ugljikohidrata je vaša izgled neće biti gore. Naime, kosa i nokti neće patiti zbog nedostatka potrebnih mikroelemenata u organizmu.

Ako ste postavili cilj da smršate i izgradite mišićnu masu, onda vam je potrebna izmjena proteina i ugljikohidrata. Vaša mišićna masa će se povećati, a tjelesna masnoća će se smanjiti. Ali to zahtijeva visoku fizičku aktivnost. Ova dijeta je popularna među sportistima, jer se na njoj ne osećate slabo i loše zbog nedostatka ugljenih hidrata. Možete voditi aktivan životni stil, uključujući sport. A količina proteina koja se konzumira tokom izmjene proteina i ugljikohidrata dovoljna je za povećanje mišićne mase.

Ako se držite proteinsko-ugljikohidratne dijete duže od mjesec dana, naučit ćete svoje tijelo da bez kolača i druge hrane. štetnih proizvoda. Ubuduće, nakon napuštanja dijete, svoju prehranu ćete sastavljati od uravnotežene, niskokalorične hrane. Ono što će spriječiti da se vaša težina vrati bit će ključ zdravlja.

Nedostaci dijete

Mnogi nutricionisti, međutim, također govore o nedostacima izmjene proteina i ugljikohidrata. Dugo vremena, više od tri mjeseca, sumnjaju u efikasnost takve dijete. Pošto se naše tijelo dobro prilagođava, prestat će reagirati na promjene u ishrani. Stoga proteinsko-ugljikohidratna dijeta nije prikladna za osobe s problemima gojaznosti. Ovdje su nam potrebne strožije dijete, a bolje je da nutricionista razvije sistem ishrane.

Također se smatra nedostatkom izmjene proteina i ugljikohidrata odlična upotreba proteina dnevno. Na kraju krajeva, konzumiranje 3 grama proteina na svaki kilogram vaše težine je zaista neobična količina za tijelo i teško će je probaviti. Stoga se ova dijeta preporučuje uz redovnu fizička aktivnost. Tada će se metabolizam ubrzati, a proteini će se bolje apsorbirati. Tako će se smanjiti opterećenje na tijelu.

Tokom proteinskih dana, konzumiranje previše proteina može izazvati mučninu. Takođe, može se pojaviti smrad u ustima i dah će izgubiti svježinu.

Proteinsko-ugljikohidratna dijeta: uzorak menija po danu

Tokom proteinskih dana vaš meni bi mogao izgledati ovako:

• Ujutro: nemasni svježi sir i čaj bez dodatka šećera;
• Drugi doručak: omlet od 2 jajeta;
• Za ručak: tunjevina na pari, možete dodati par krastavaca;
• Popodnevna užina: nemasni jogurt ili kefir;
• Večera – pileća prsa na pari ili kuvana govedina;
• Prije spavanja: jogurt za piće bez šećera i aditiva ili čaša fermentisanog mlijeka.

U dane sa ugljenim hidratima možete jesti ovako:

• Ujutro: musli, eventualno sa dodatkom obranog mlijeka i meda, ili sušeno voće;
• Užina: 1 jabuka, ili par kajsija;
• Ručak: heljda, pirinač, testenina sa paradajz sos ili pečurke salata od povrća sa maslinovim uljem, ražani hljeb jedan komad;
• Popodnevna užina – nemasni jogurt sa medom i malo hleba;
• Večera - prženo meso maslinovo ulje ili ribu, sa salatom od lisnatog povrća;
• 30 minuta prije spavanja: čaša jogurta.

Tokom proteinsko-ugljikohidratnih dana jelovnik može izgledati ovako:

• Za doručak: ovsena kaša sa sušenim voćem, nemasnim jogurtom;
• Užina: jabuka;
• Ručak: riba na pari, prilog od pirinča ili heljde;
• Užina: čaša kefira sa medom;
• Večera: dinstano meso, sočivo kao prilog;
• Prije spavanja: jogurt za piće, ili čaša fermentisanog pečenog mlijeka.

Do nedavno je rotacija ugljikohidrata ostala izvan okvira službene dijetetike. O tome su pisani članci i raspravljano na forumima koje posjećuju uglavnom okorjeli entuzijasti fizičkog savršenstva. Međutim, nedavno su se naučnici zainteresovali za rotaciju ugljenih hidrata i odlučili su da eksperimentišu uzimajući za poređenje još dve popularnije dijete. Šta je iz svega toga proizašlo i kako iskoristiti prednosti alternacije ugljikohidrata potvrđene znanstvenim istraživanjima, saznat ćete iz ovog članka.

Tradicionalna rotacija ugljenih hidrata

#1 . Bez složenih ugljenih hidrata. To je razumljivo, samo ne jedete složene ugljene hidrate. Kao ugljene hidrate uglavnom koristite voće i povrće.

#2 . Nizak sadržaj složenih ugljikohidrata. Konzumirate ih u danima treninga i tokom prvog obroka nakon treninga snage.

#3 . Prosječan (umjeren) sadržaj složenih ugljikohidrata. Uzimate ih u dane treninga i uz prva dva obroka nakon treninga snage.

#4 . Visok sadržaj složenih ugljikohidrata. Uz ovu dijetu, trebalo bi da budu prisutni u doručku, danima treninga i tokom prva dva obroka nakon treninga.

A ako koristimo izraz "cikliranje ugljikohidrata", tada će, ovisno o vrsti treninga: za cijelo tijelo ili njegov gornji/donji dio, vaš plan ishrane za sedmicu izgledati ovako.

Dijeta za vježbanje cijelog tijela

Ponedjeljak: Cijelo tijelo – visoki ugljikohidrati
Utorak: slobodan dan - bez ugljenih hidrata
Srijeda: Cijelo tijelo – visoki ugljikohidrati
Četvrtak: slobodan dan – bez ugljenih hidrata
Petak: Cijelo tijelo – visoki ugljikohidrati
Nedelja: slobodan dan – bez ugljenih hidrata

Neki nutricionisti se pridržavaju sljedećih ideja.

Vrlo stroga ograničenja. Tokom ove faze treba da bude najmanji unos ugljenih hidrata, ne više 50g dnevno. Uglavnom bi trebalo da bude povrće. Bez složenih ugljikohidrata i svakako bez šećera.

Normalna stopa. Ovo je glavni dio dijete. Odlikuje se manjim sadržajem ugljikohidrata, većim sadržajem prirodnih proteina i masti. Možete konzumirati do 100 g ugljenih hidrata dnevno. Uglavnom bi trebalo da bude povrće, nešto voća i složeni ugljeni hidrati. Nemojte jesti hranu lošeg kvaliteta, kao što je brza hrana i druga pripremljena hrana sa štetnim aditivima.

Visok sadržaj ugljikohidrata. U ovakvim danima morate uzeti veliki broj ugljenih hidrata, obično 400-800 g dnevno. Svrha ove dijete je da se nadoknade zalihe glikogena u tijelu, stimulira anabolički odgovor kroz oslobađanje inzulina i da se glava odmori nakon uobičajene faze umjerene restrikcije.

Ako želite da izgubite malo masti, postoje dva načina da se pridržavate ove dijete.

Metoda broj 1 - Brzi gubitak težine. Vrlo stroga ograničenja za 3-14 dana za značajan gubitak težine, a zatim prijeđite na standardni režim mršavljenja.

Metoda broj 2 - Standardni gubitak težine. Naizmjenično 5-6 dana jedete obične ugljikohidrate i 1-2 dana jedete visoke ugljikohidrate. Ako se težina smanjuje prebrzo, dodajte još pola ili cijeli dan hrane bogate ugljikohidratima. Ako se gubitak težine ne događa dovoljno brzo, smanjite period uzimanja obroka bogatih ugljikohidratima za pola dana.

Na primjer, pretvorimo ga u brojeve.

Dan visokog ugljikohidrata

Ugljeni hidrati: 4-6g na 1 kg telesne težine
Proteini: 2-2,5 g na 1 kg tjelesne težine
Masti: što manje

Dani sa niskim i umjerenim unosom ugljikohidrata

Ugljeni hidrati: 1-2,5 g na 1 kg telesne težine
Proteini: 2,5-3g na 1 kg tjelesne težine
Masti: 0,3-0,7 g na 1 kg telesne težine

I na kraju, Christian Thibado, poznati specijalista u oblasti treninga i prehrane, u svom članku o pravilima izmjene ugljikohidrata iznio je vrlo detaljan primjer izmjena ugljikohidrata. U nastavku smo naveli ova pravila i uključili primjer dijete za bodibildera od 200 funti koji želi sagorjeti višak masti.

1. Dani sa visokim sadržajem ugljenih hidrata: 330g proteina, 344g ugljenih hidrata, 33g masti.
2. Dani umjerenog unosa ugljikohidrata: 330g proteina, 275g ugljenih hidrata, 33g masti.
3. Dani sa malo ugljenih hidrata: 330g proteina, 206g ugljenih hidrata, 33g masti

Nakon toliko predstavljenih opcija, da li je zaista moguće ponuditi nešto drugo? Da, i to su uradili istraživači iz univerzitetske bolnice engleski grad Manchester!
Ako pogledate gore predstavljene primjere, ispada da gotovo nigdje ( isključujući dane sa “veoma strogim ograničenjima”) ne spominje vrlo nizak unos ugljikohidrata.

Također nema primjetnog oštrog smanjenja kalorijskog unosa pri prelasku s uobičajene norme na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Ovdje nova isprekidana dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata počinje praviti razliku.

Intermitentna dijeta s malo ugljikohidrata

#1 . Dan sa malo ugljenih hidrata: 650 kalorija, #2 . Dan normalnih ugljenih hidrata: 1500 kalorija dnevno, 40/30/30 (ugljeni hidrati/proteini/masti).

Od učesnika se tražilo da se pridržavaju svake sedmice 2 dana sa malo ugljenih hidrata i 5 dana normalnog unosa ugljenih hidrata.

Studija je sprovedena među gojaznim ženama. Ali budući da je malo vjerovatno da će "žena sa prekomjernom težinom" ličiti na prosječnog čitatelja fitfan.ru, morat ćemo prilagoditi ovaj koncept za naše svrhe. Zbog toga…

#1 . Dan normalnog unosa ugljenih hidrata: 2000-2500 kalorija ( zavisno od telesne težine), omjer makronutrijenata 40/30/30.
#2 . Dan sa malo ugljenih hidrata: 1000-1250 kalorija ( pola normalnih kalorija),
Ova dijeta se razlikuje od onih o kojima smo ranije govorili po tome što dva dana u sedmici unosite vrlo malo kalorija i masti. Istraživači su uspjeli pokazati da je ovaj pristup bio gotovo dvostruko učinkovitiji za mršavljenje od jednostavne dijete s umjerenim unosom ugljikohidrata i ograničenjem kalorija.

Ako ne želite isprobati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, moglo bi vam se dopasti ovo: Istraživači su uključili treću grupu ispitanika koji su koristili tradicionalnu ketogenu dijetu ( visoko masnoće, umjereno proteina i malo ugljikohidrata). Učesnici u grupi sa rotacijom ugljenih hidrata izgubili su istu količinu težine kao i oni u grupi na ketogenoj dijeti 7 dana u nedelji.

Stoga možete slijediti ketogenu dijetu dva dana u sedmici, uživati ​​u ugljikohidratima preostalih pet dana i dalje gubiti istu količinu masti.

Evo kako to primijeniti u praksi.

Trening snage 3 puta sedmično

Ponedeljak: trening, normalan unos ugljenih hidrata.
Utorak: odmor, dijeta sa malo ugljenih hidrata.
Sreda: trening, normalan unos ugljenih hidrata.
Četvrtak: odmor, dijeta sa malo ugljenih hidrata.
Petak: trening, normalan unos ugljenih hidrata.
Subota i nedelja: odmor, normalan unos ugljenih hidrata.

Trening snage 4 puta sedmično

Ponedeljak: trening (gornji deo tela), normalan unos ugljenih hidrata.
Utorak: trening (donji deo tela), normalan unos ugljenih hidrata.
Sreda: odmor, dijeta sa malo ugljenih hidrata.
Četvrtak: trening (gornji deo tela), normalan unos ugljenih hidrata.
Petak: trening (donji deo tela), normalan unos ugljenih hidrata.
Subota: odmor, normalan unos ugljenih hidrata.
Nedelja: odmor, dijeta sa malo ugljenih hidrata.

Konačno

Ciklus ugljikohidrata djeluje i bodibilderi su to odavno shvatili. Pregledajte gore navedene opcije ciklusa ugljikohidrata i odaberite ono što vam najviše odgovara. Nakon svega Naučno istraživanje dokazano da radi! Ne vjerujete mi? Eksperimentišite na sebi!