Dom / O bolesti/ Koliko vježbanja trebate da počnete sagorijevati masti? Kako sagorjeti masti i brže smršaviti: efikasni savjeti

Koliko vježbanja trebate da počnete sagorijevati masti? Kako sagorjeti masti i brže smršaviti: efikasni savjeti

Ne morate se striktno pridržavati svih preporuka, samo pročitajte članak i odaberite ono što vam odgovara. Što više bodova ispunite, lakše ćete postići željeni rezultat.

1. Jedite više proteinske hrane. Otprilike 25-30% kalorija koje dobijete iz proteinske hrane sagorijeva se tokom varenja, za razliku od ugljikohidrata kod kojih je ova brojka samo 6-8%.

2. Pažljivo pročitajte sastojke proizvoda. Jednostavno je: ako vidite velike količine kukuruznog sirupa ili šećera, izbacite ove proizvode iz svoje prehrane. Također, ne zaboravite da nemasni jogurt može sadržavati toliko šećera da je puno bolje jesti punopravan proizvod umjesto ovog "dijetalnog".

3. Radite vježbe stojeći. Prema istraživanju, svaka vježba koja se izvodi stojeći umjesto sjedenja sagorijeva 30% više kalorija.

4. Kombinujte vežbe. Naizmjenične vježbe sa gornji dio tijelo sa vježbama za donji dio tijela. Ovo će vam omogućiti da efikasno vježbate mišiće uz vrlo kratku pauzu između pristupa, što znači da će vježba biti učinkovitija i oduzimati manje vremena.

5. Pokušajte vježbati zatvorenih očiju. To se može raditi samo tokom vježbi u kojima vid ne igra ulogu. ključnu ulogu kada je mogućnost ozljede zbog privremenog sljepila minimalna. Bez vizuelnih informacija, vaši mišići će morati više da rade kako bi održali ravnotežu, a vi ćete sagoreti više kalorija.

6. Ne izbjegavajte kućne poslove.Čišćenje vašeg stana može se računati kao obuka. Dakle, uzmite metlu i samo naprijed. ;)

7. Grickajte slane ili kisele krastavce. Jedna kriška sadrži samo 1 kcal.

8. Preduzmite veće korake. Zakoračite nekoliko koraka dok se penjete uz stepenice, a zatim hodajte ponovo kao i obično. Ova izmjena koraka uključuje dodatne mišiće, a kao rezultat, sagorijevate više kalorija.

9. Potražite inspiraciju. Svi mi ponekad imamo periode kada želimo da odustanemo od svega i ne razumete zašto sve to radite. Stoga je bolje unaprijed voditi računa o motivaciji. Komunicirajte sa ljudima koji su vam primjer, gledajte umjetničko i dokumentarci o sportu i zdravlju.

10. Postavite sebi ciljeve. Trčite 5 km brže, napravite 100 čučnjeva - može biti bilo šta.

11. Smanjite svoje porcije. Samo . Za to koristite male tanjire.

12. Jedite manje ugljenih hidrata. Da, ovo je već hiljadu puta rečeno. Ali hiljadu i prvi neće biti na odmet. U jednoj studiji smanjena je grupa ispitanika svakodnevnu upotrebu ugljenih hidrata za samo 8%. Kao rezultat toga, muškarci su izgubili oko 3 kg masti i dobili 1 kg mišića za 6 sedmica.

13. Prvo radite vježbe snage s dodatnom težinom, a zatim trčite. Nakon treninga snage, već ćete biti umorni, što znači da ćete tokom kratkog trčanja sagorjeti mnogo više kalorija nego da ste trčali svježi i puni energije. Radite manje, dobijajte više. ;)

14. Radite intervalni trening. Različiti intenzitet je još jedan odličan način da sagorite višak kalorija.

15. Jedite više hrane bogate vlaknima.

16. Koristite preljev na bazi sirćeta za salate. Sirće i limunov sok su odlični sagorevači masti.

17. Ne preskačite ručak.Činjenica da ste preskočili ručak, a zatim pojeli cijelog slona za večeru, neće vam pomoći da smršate, već će samo pogoršati situaciju. Dugo vrijeme Bez hrane, tijelo ulazi u kataboličko stanje: mišići će početi sagorijevati da bi dobili energiju.

18. Isprobajte VersaClimber. Ako ostanete uspravni dok radite kardio vježbe, sagorijevate više kalorija.

19. Provodite manje vremena gledajući TV.

20. Vježbajte najmanje 10 minuta 3 puta sedmično. Ovo je ako ste nevjerovatno lijeni.

21. Pokušajte jesti manje jela od krompira. Krompir podiže nivo inzulina u krvi i uzrokuje da vaše tijelo prestane sagorijevati kalorije i počinje skladištiti rezerve masti.

22. Velika porcija hrane - samo nakon treninga snage. Prema istraživanju sa Univerziteta u Nevadi, varenje hrane nakon treninga snage zahtijeva 73% više kalorija nego varenje hrane bez prethodne vježbe.

23. Pijte vodu prije jela. U želucu će biti manje prostora za hranu.

24. Zamijenite priloge od krompira, tjestenine i žitarica povrćem.

25. Pridružite se timu. Pronađite grupu s kojom ćete trčati ili se pridružite fudbalskom, košarkaškom ili bilo kojem drugom sportskom timu. Kada ste dio tima, preskakanje treninga ili lijenost tokom treninga postaje mnogo teže.

26. Smanjite deserte. Ako je teško potpuno se odreći sladoleda, uzmite samo jednu kuglicu umjesto uobičajene dvije ili tri.

27. Češćete zube. Prema istraživanju sprovedenom u Japanu, muškarci koji peru zube često tokom dana su vitkiji od onih koji peru zube dva puta dnevno. Zahvaljujući ukusu mente koji ostaje u ustima nakon paste za zube, lakše je odustati od grickanja nečeg slatkog.

28. Promijenite broj kalorija koje unosite dnevno. Umjesto da jedete istu količinu kalorija svaki dan, bolje je jesti više jedan dan, a manje drugi dan. Na ovaj način ćete održavati metabolizam u dobroj formi, a vaše tijelo će sagorjeti više masti nego da se držite standardnih 2.000 kcal dnevno.

29. Uvijek dodajte barem blagi nagib kada trčite na traci za trčanje. Samo 1 stepen nagiba u smislu nivoa opterećenja približava trčanje na traci za trčanje trčanju napolju.

30. Izbjegavajte visokokalorična pića. Voda je najbolji izbor.

31. Ne preskačite doručak. Istraživanja su pokazala da je stopa gojaznosti među onima koji ne preskaču obroke 35-50% manja nego među onima koji to ne preskaču. jutarnji termin hrana.

32. Izbjegavajte prerađenu hranu. U pravilu sadrže mnogo brzih ugljikohidrata. A ovo vam očigledno neće pomoći da smršate.

33. Grickajte između obroka. Ne kolačići, već voće, povrće, sušeno voće ili orašasti plodovi. Vaše tijelo će trošiti energiju na varenje hrane tokom cijelog dana, a ne samo nakon doručka, ručka i večere.

34. Jedite jogurte. Prema istraživanju sa Univerziteta Tennessee, ljudi koji su jeli dijetu bogatu kalcijumom izgubili su više masti od onih koji su jeli manje hrane bogate kalcijumom.

35. Naručite grickalice od povrća u restoranima i kafićima. I nemoj se opterećivati hljebom.

36. Jedite orahe. Savršeno zasićuju i daju energiju potrebnu za trening. Kao rezultat, dobijate dovoljno kalorija bez debljanja.

37. Vodite dnevnik kalorija. Zapišite šta i koliko jedete. Za to postoji veliki broj posebnih aplikacija.

38. Uključite intervale sprinta u svoj trening. Kratkotrajna opterećenja maksimalnog kapaciteta sa kratkim intervalima odmora između njih odlična su za sagorevanje masti.

39. Pazi na svoje raspoloženje. Ponekad želja za grickanjem nije uzrokovana osjećajem gladi, već. Ako često jedete kada doživljavate određene emocije, onda ste emocionalno ovisni o hrani. Ovoga se svakako morate riješiti.

40. Kupujte za jednu osobu. Ako želite da kupite kolačiće ili druge slatkiše, umesto „porodične“ opcije izaberite najmanji paket: koliko kupite, toliko ćete i pojesti.

41. Vodite dnevnik fotografija. Fotografirajte sebe na početku svog puta mršavljenja, a zatim fotografirajte, na primjer, svakog mjeseca. Na ovaj način napredak će biti vidljiviji, a motivacija će se povećati.

42. Ne trčite protiv vremena, već preko određene udaljenosti. Kada samo pokušavate stići na vrijeme, možete usporiti tempo i pretrčati kraću distancu. Ako ste vezani za određenu distancu, nećete moći varati i sagorećete više kalorija.

43. Dozvolite sebi uživanje u ishrani jednom sedmično. Teško je držati se stroge dijete i ostati bez omiljene hrane. Zbog toga mnogi ljudi to ne mogu podnijeti i slome se. Zato izaberite jedan dan u sedmici kada možete jesti šta god želite. Ali samo umjereno!

44. Isprobajte spravu za veslanje.

45. Izbacite bijeli hljeb iz ishrane. Ne trebaju nam rafinisani ugljeni hidrati.

46. Ne uskraćujte sebi omiljenu hranu. Ova tačka je slična tački 43. Što se više ograničite na svoju omiljenu hranu, veća je vjerovatnoća da ćete se vratiti. Ako zaista želite, onda možete, ali samo malo.

47. Krećite se više. Ako je moguće, prošetajte tokom pauze za ručak, prošetajte do metroa. Ako vozite auto, ostavite ga na parkingu dalje od kancelarije.

48. Održavajte raspored spavanja. Gledanje omiljenih TV serija do 2 sata ujutro je štetno. Sjećate se da se ne samo opuštamo, već i gubimo na težini?

49. Učinite svoj san ugodnijim. Kupite udoban krevet. Okačite dobre roletne ili zavjese kako bi spavaća soba bila tamna.

50. Jedite sporije. Signal sitosti stiže do našeg mozga otprilike 12 minuta nakon završetka ručka. Što sporije žvačemo hranu, manje jedemo.

Odnosno za mršavljenje neophodno tako da tijelo prima opterećenje koje bi bilo praćeno velikom potrošnjom kisika, a ujedno ima sve potrebne enzime za sagorijevanje masti (oni su sadržani u hrani).

Ne zaboravite na vodu. Ovaj mehanizam radi samo ako postoji velika količina vode u masnim ćelijama, jer se razgradnja masti dešava u unutrašnjosti koja sadrži vodu.

Ponovimo gore navedeno radi boljeg razumijevanja: debeo u našem tijelu se skladišti ne kao čvrsta masa, već objavljeno kao hemijska supstanca triglicerida u masnim ćelijama koji se nazivaju lipociti.

Kako bi oslobodila mast iz svojih žilavih ruku, stanica mora prvo izvršiti lipolizu - razgraditi trigliceride na masne kiseline i glicerol. I samo u ovom obliku nakupljena mast oslobađa ćelije i krvni sudovišalje se na svoje odredište kako bi izvršio potrebnu funkciju - skladištiti tijelo energijom, izgraditi ćelijsku membranu itd.

Apsolutno ih je nemoguće držati na jednom mjestu, na primjer, u stražnjici ili području trbuha, prisiljavajući masne ćelije da se "otvore" samo tamo.

Štaviše, u tim istim problematična područja da zaista želite da smršate lokalno, salo će se teže uklanjati i potrajati duže. Uostalom, uprkos činjenici da se hormoni kreću po cijelom tijelu istom brzinom i u istim količinama, ne mogu odmah "otvoriti" sve stanice - neke od njih imaju smanjenu aktivnost ćelijskih receptora(ista „vrata“ koja otvaraju kavez).

Osim toga, na lipolizu utječe i opskrba krvlju (kapilarizacija), koja osigurava veći kapacitet protoka krvi u mišićima i potiče prijenos energetskih tvari.

One. Nažalost, ne možete lokalno sagorijevati masti. U proces gubitka masti uključeno je cijelo tijelo, a salo gubimo na način „prvi dođe prvi uslužen“ (podsjećamo: prvo visceralno – pa potkožno – pa tek onda salo po polu).

Najbolja opcija za mršavljenje: kalorijski deficit i odlazak u teretanu u kombinaciji s aktivnošću svakodnevni život. Zašto teretana: .

Ako vam je iz nekog razloga trening snage kontraindiciran, onda možete raditi kardio ili bilo koju drugu fizičku aktivnost! Skijanje, klizanje, plivanje, košarka i ples, hodanje - sve to sagorijeva kalorije, što znači da sagorijeva masti.

Ali Bez kontrole ishrane, nećete se riješiti ni jednog grama nikakvim treningom., ako je prehrana zaista fundamentalno pogrešna.

Jasna uputstva

U ovom dijelu članka dajemo jasne uslove i pravila za mršavljenje, stoga ne očekujte lažne i potpuno izmišljene metode u stilu „kako brzo izgubiti 10 kg kod kuće za tjedan dana“. Iskreni smo prema našim čitaocima i želimo da shvatite šta možete očekivati.

Vaš gubitak težine neće se odvijati linearno, već će povremeno skakati i zadržavati se: nemojte se uznemiravati, to je normalno.

Provjera zdravlja

Ova tačka propušta 98% onih koji gube i uzalud, jer tada počinju svakakvi problemi i kvarovi zbog lošeg zdravlja! Prije gubitka kilograma, posebno 10 i više kg, trebate posjetiti sljedeće ljekare i uraditi sljedeće testove:

Terapeut. Ovo je početna tačka našeg putovanja zvanog „gubitak prekomerne težine“. Odlazimo kod porodičnog doktora, koji nas poznaje već nekoliko godina, i tražimo odgovor da li imamo u anamnezi neku bolest ili karakteristike koje je važno uzeti u obzir prilikom mršavljenja.

Sljedeća tačka: endokrinolog. Da, da, nemojte se iznenaditi! Thyroid- ovo je jedan od najvažnijih ljudskih organa i treba ga paziti, neumrti i njegovati, što znači da ga je potrebno pratiti i svakih šest mjeseci posjećivati specijalističkog ljekara i raditi testove.

Prije odlaska ljekaru bilo bi pametno uraditi ultrazvuk organa i uraditi test na glavne hormone štitnjače: T3, T4, TSH. Već smo vam rekli da je njihov disbalans nešto što ne možete sami riješiti!

Dakle, od endokrinologa nam treba: palpacija same žlezde + provođenje ankete (ovde govorite o svim detaljima koje će doktor želeti da zna: o umoru, raspoloženju, znojenju, pulsu, vidu i mnogim drugim stvarima - ne skrivajte ništa , to je u vašem interesu).

Kardiolog. Srce, naš vatreni motor, također treba zaštititi, što znači da se svakako treba posavjetovati sa doktorom o vježbanju - pitajte koji sport je pravi za vas, uzimajući u obzir vaš EKG i opšte stanje.

Idealno bi bilo posjetiti gastroenterolog i saznajte u kakvom je stanju vaš probavni sistem - za to se provode razne procedure: od neugodnog FGS-a i kolonoskopije do potpuno bezopasnog ultrazvuka svih trbušnih organa.

Ginekolog/urolog. Kod mnogih bolesti, posebno ženskih, stres i stres su strogo zabranjeni, pa je bolje paziti da je sve u redu.

Pa, da li vas je brzi trk do doktora razveselio? Pređimo na sljedeću tačku!

Ishrana

Kako se pravilno hraniti da biste smršali? Odgovor će vas iznenaditi, ali šta god želite, glavna stvar je održavati kalorijski deficit! Provedene su brojne studije koje su uspješno dokazale jednu jednostavnu istinu: oni koji manje jedu, a više se kreću gube na težini.

Meni

Prihvatite činjenicu da visok sadržaj kalorija u hrani ne čini je štetnom, prisustvo šećera u njoj ne čini je drogom, a postotak sadržaja masti veći od 5% ne čini je ubicom.

Marljivo se trudimo da dočaramo ljudima da, izuzev malog broja proizvoda (koji sadrže trans masti, pržene u recikliranom ulju i pržene do zagorene korice), hrana nije klasifikovana kao „zdrava“ ili „štetna“.

Sve zavisi od toga koliko jedete. Na primjer, pileća prsa- apsolutna tačka, ali ako jedete kilograme toga, onda vam to neće donijeti ni zdravlje ni gubitak težine.

Sva hrana se na kraju razlaže na iste komponente: nema štetnih ugljikohidrata ili proteina (), postoji njihova prevelika doza.

Naravno, ako imate neku bolest ili gubite na težini, preporučljivo je jesti jednostavnu, nerafiniranu hranu. Ovo se radi sa vrlo specifičnom svrhom: u slučaju bolesti, to se objašnjava vašim karakteristikama, a u slučaju gubitka težine - praktičnošću i vjerovatno smanjenim sadržajem kalorija.

Glavni kriterijum zdrava ishrana Ovo je raznovrsna kvalitetna hrana. Ali to ne garantuje da ako sve odbijete uslovno štetnih proizvoda postaćete zdravi i vitki. U svemu, a posebno u ishrani, umjerenost i svijest su važni razuman pristup i adekvatnost. Nemojte demonizirati hranu - živite punim, ukusnim životom!

Sadržaj kalorija

Ali koliko kalorija dnevno vam je potrebno da smršate? Ovdje morate to shvatiti idealne formule i nema preporuka - sve treba provjeriti u praksi i broj kalorija varirati ovisno o rezultatima i ciljevima, dobrobiti i stepenu stresa.

od 26 do 30 kcal po 1 kg tjelesne težine - for uredski radnik sa niskom dnevnom aktivnošću;

od 31 do 37 kcal po 1 kg tjelesne težine - za osobe s prosječnom dnevnom aktivnošću;

od 38 do 41 kcal po 1 kg tjelesne težine - za osobe koje intenzivno treniraju 3-4 puta sedmično uz normalnu aktivnost bez treninga.

Pokušajte da jedete minimalno 2 gr. proteina na 1 kg tjelesne težine do 3 gr. — visokoproteinske namirnice dobro zasićuju, po pravilu su niskokalorične + proteini su najgore pohranjeni u masti (ali kada ih ima u višku, oni se i dalje skladište, tako da se ne može prejedati).

1 gr. masti po 1 kg. vašu trenutnu težinu gvožđe treba da bude prisutno u ishrani - to je vaše zdravlje!

Ugljikohidrate brojimo po principu ostatka.— od ukupnog sadržaja kalorija u ishrani oduzmite kalorije za masnoće (9 za svaki gram) i proteine (4 kcal), dobijenu količinu podijelite sa 4 kcal i dobijete potrebnu količinu.

Na primjer, imate 50 kg i vrlo se malo krećete. Potrebno vam je samo 1500 kcal dnevno. Količina proteina: 100 gr. (400 kcal.), masti: 50 g. (450 kcal), što znači da će za ugljikohidrate ostati čak 262 grama. ((1500 - 400 - 450) / 4).

Ali vjerujemo da ne trebate uzeti jedan određeni broj, kao što ljudi obično rade, i držati ga se svaki dan, već raspon. Ovaj cik-cak u ishrani je potreban jer pravi zivot To je ono što ćete dobiti: jedan dan za 1200 kcal u stilu „ja sam žena super jake volje“, a nakon par dana „umoran sam, život je prekratak da ga trošim na dijete ” i višak za 2500.

Kako biste spriječili da se to dogodi, priuštite sebi ugodne uživanje dok povećavate kalorijski unos. Preporučujemo da uzmete segmente od 3-4 dana, ali ako ne možete da se parite, onda uzmite 2. Kako će to izgledati.

Vi ste djevojka od 25 godina, visoka 171 cm i teška 63 kg. Lagane vježbe radite nekoliko puta sedmično. Da biste se sigurno pretvorili u mršavu nimfu od 58 kg, trebate unijeti 1554 kcal. Zaokružimo na 1500 kcal.

Shema može izgledati ovako: Za 4 dana, ukupan kalorijski unos bi trebao biti 6000. Moguće raspodjele: 2000 – 1500 – 1000 – 1500; 2500 – 1250 - 500 - 1 750; 1700 – 1500 – 1300 – 1500; 1500 – 1500 – 1500 – 1500.

Za 3 dana: kalorijski unos bi trebao biti 4500. Mi ga dijelimo kako vam je zgodno i udobno, na primjer: 1500 – 1000 – 2000. Ili ovako: 1600 – 1300 – 1600.

Dobijene vrijednosti uvijek treba precizirati na osnovu rezultata - gubite li na težini prema planu? Ako ne gubite na težini, malo smanjite unos kalorija. Ako izgubite više ili su vam se rezultati vježbanja pogoršali, morate jesti malo više.

Takođe zapamtite da nakon što smršate, kalorije treba preračunati, što ljudi vrlo često zaborave!

Sport

Odabir treninga: zapamtite da za vaš gubitak težine nije važno koji sport odaberete, glavna stvar je potrošnja kalorija. Sport nam pomaže da poboljšamo svoje zdravlje, proporcije tijela i popravljamo raspoloženje, ali mršavljenje ne ovisi direktno o tome.

Ovdje opet postoji mala teorija, ali bez nje ne možete nikuda. Postoje dva glavna izvora energije u tijelu – i masnoća. Više glikogena moćan izvor i lakše se pretvara u energiju od masti. Zato tijelo prvo pokušava da ga sagori, pa tek onda dođe do masti.

Energija koju konzumiramo (masti, proteini, ugljeni hidrati) koristimo kao gorivo na sledeći način. Obično u mirovanju ili tokom produženog djelovanja niskog intenziteta prosjecna osoba gori otprilike 60% masti, 35% ugljenih hidrata I 5% proteina.

Čim čovek počne da vežba fizička aktivnost , metabolički procesi u tijelu se mijenjaju, metabolizam masti se usporava, a metabolizam ugljikohidrata povećava. Za osnovu smo uzeli shemu masti/ugljikohidrata jer proteini obično nisu izvor energije, uz rijetke izuzetke, na primjer, za vrijeme gladi.

Donja tabela prikazuje režim treninga i njegove efekte za 30-godišnjeg muškarca težine 90 kg. Trajanje jednog treninga je 30 minuta, tip treninga je trčanje na traci, tri različita stepena intenziteta.

Tu leži nijansa: važno je ne zbuniti procenat sagorene masti I ukupna količina sagorene masti. Pogledajte tri opcije potrošnje masti sa tri na različitim nivoima intenzitet, i recite mi u kom slučaju se sagorijeva više masti:

Vježbe visokog učinka(oko 70-90% maksimalni broj otkucaja srca): 33% energije koju koristite dolazi iz masti, 66% iz glukoze. Sagorevate oko 600 kilokalorija na sat (od toga 200 kilokalorija su masti). Naravno, ne radite puno, ali ipak.

Vježbe sa srednjim opterećenjem(oko 50-60% maksimalnog broja otkucaja srca): Procenat masti i glukoze koji se koriste je “50 x 50”. Sagorevate oko 350 kilokalorija na sat (od toga 175 kilokalorija su masti).

U mirovanju, sjedenju, tokom dugih vježbi niskog intenziteta(otkucaji srca u mirovanju): 66% energije koju koristite dolazi iz masti, 33% iz glukoze. Sagorevate oko 90 kilokalorija na sat (od toga 60 kilokalorija su masti).

Zaključak: Većina nas može da radi vežbe sa velikim uticajem ne duže od sat vremena, ali još uvek može da radi nekoliko sati vežbanja sa malim uticajem. Vježbe sa malim uticajem tokom dužeg vremenskog perioda samo sagorevaju više masti ako ih radite duže vreme, a ne pola sata.

Međutim, vježbe s malim utjecajem često imaju manje značajne ukupne zdravstvene prednosti i ne pružaju kardiovaskularni trening. vaskularni sistem. Ako možete odvojiti dva sata za aerobne vežbe, To najbolja opcija iskoristit će prednosti obje vrste vježbi - 1 sat vježbi s visokim utjecajem i 1 sat vježbe s malim utjecajem.

Odnosno, možete posvetiti 1 sat teretani, a drugi banalnoj šetnji od posla do kuće.

Općenito, najvažnije je zapamtiti da gubitak težine prvenstveno ovisi o hrani, a ne o treningu. Ne zaboravite ovo i nemojte misliti da će teretana to pokriti ako se prežderete.

Tip tijela

Čak su ga stavili u poseban odjeljak. Vjerujemo da definiranje sebe kao nema praktičnog smisla, a još manje koristi za gubitak kilograma. Činjenica je da je klasični tip tijela prema Sheldonu podjela ljudi prema spoljni znaci.

Sheldon je bio psiholog i ne razumijemo zašto je njegovoj ideji pridato toliko pažnje.

Profesionalni treneri i medicina ne koriste takve koncepte ni na koji način kada konstruišu trening i ishranu. Jer principi ishrane i treninga sa jednakim uspehom deluju na svakog čoveka (upravo principi, a ne konkretni pristupi i programi i dijete – nekima je potrebno više proteina, drugima masnoće, nekima bolje mršavi od trening snage, drugi i kardio je pogodan za ove svrhe).

To je kao fizika: sila gravitacije djeluje na svakoga i uvijek - i nije bitno da li ste debeli ili mršavi. I općenito, gdje je garancija da je endomorf, a ne pretjerano uhranjen ektomorf? A da li ste zaista endomorf ili samo mezomorf koji preteruje sa hranom?

Ove podjele su efemerne i napravljene „na oko“, prema vanjskim (najnepouzdanijim) znakovima, iako se skeletna struktura ljudi može zaista razlikovati.

Netrening aktivnost

Najvažnija stvar na dijeti je količina hrane i vaša NEtrening aktivnost: to znači da ne možete smršaviti samo baveći se sportom, a ostatak vremena provodite kod kuće na kauču. Većina ljudi sagorijeva oko 30% svih kalorija dnevno kroz svoju aktivnost NE-trening (uporedite ovo sa aktivnošću treninga - samo oko 10%).

Jednostavnim riječima: treba se više kretati ne samo tokom treninga, već i van njega - hodajte, idite stepenicama umjesto liftom, dodajte šetnje prije ili poslije posla, ne sjedite na poslu, već pokušajte ustati i hodati / uradite barem jednom u pola sata par čučnjeva / prošetajte par stepenica.

Zaista izuzetno precjenjujemo učinak treninga - on sagorijeva (avaj) ni približno toliko kalorija koliko se čini. I zapamtite, ima 168 sati u sedmici, pa čak i ako potrošite 10 sati na sport (a to je 5 treninga po 2 sata sedmično po minut), onda vam je ostalo čak 158 da negirate uloženi trud.

Zapamtite da svi pametni super mega treninzi sagorevanja masti () na kraju ne donose ništa osim umora nervnom sistemu.

Čak i ako skačete kao žustra koza sat vremena tokom treninga, ali onda padnete na krevet od umora i praktički se ne krećete vikendom, odvojite vrijeme od kućnih poslova, igranja s djecom, kućnih ljubimaca, kupovine ili samo šetnje - to je znači da radite previše.

Ako izbjegavate svakodnevne aktivnosti, nećete izgubiti težinu. Ljudi uveliko precjenjuju važnost vježbanja u gubitku kilograma. Da, sport je važan za izgradnju atletskog tijela, ali samo u kombinaciji s prehranom i visokom dnevnom aktivnošću za vas.

Dream

Još jedan podcijenjen faktor: san. Zapravo, loš san može uništiti vaše napore za mršavljenje, iako u to obično niko ne vjeruje. Nedostatak sna sprečava pražnjenje grelin(hormon gladi) i smanjuje lučenje leptin(hormon sitosti).

Takođe, zbog nedostatka sna nivo se povećava kortizol, koji je odgovoran za akumulaciju visceralna mast(u području trbuha) i cijepanje mišića.

Jedan od velikih nedostataka lošeg kvaliteta sna je smanjena osjetljivost tijela na inzulin. U studiji, zdrave mlade odrasle osobe spavale su do 4 sata noću 6 noći zaredom, što je dovelo do razvoja simptoma predijabetesa tipa 2. Simptomi su se povukli nakon 7 dana uz produženo trajanje sna.

Podsjetimo da slaba osjetljivost na inzulin prati ne samo dijabetes tipa 2, već i višak kilograma i gojaznost.

Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition pokazala je to ljudi sa značajnim gubitkom sna dužim od 5 sati jedu, u prosjeku, 1.000 kalorija više— nedostatak sna doveo je do povećanja apetita i žudnje za masnom hranom. MRI pokazuje da masti iz hrane smanjuju stres u mozgu i stimuliraju područja odgovorna za motivaciju, traženje, žudnju i iščekivanje nagrade.

Nedostatak sna negativno utiče na snagu volje: vaš "prefrontalni korteks", koji je vaša snaga volje, jednostavno je odsječen. Pročitajte više o ovome i dopaminu.

Završimo na pozitivnoj noti: lako je i čak imamo članak o tome, pa iskoristite!

Čišćenje organizma

Obično se u takvim člancima na temu kako smršaviti, uporno savjetuju da se očiste od toksina, toksina, oštećenja i neuspjeha uz pomoć klistira i posta, ali mi ćemo čvrsto reći: ne morate čistiti tijelo , koji može da se izbori a da niste tako pametni.

Ako ste u modi i pod čišćenjem mislite na proces, onda biste trebali biti razočarani: autofagija nije direktno povezana s postom. Ovaj mehanizam se javlja i tokom prejedanja, trajan je.

U ljudskom tijelu postoji oko 37 triliona ćelija, a od toga, u prosječnoj odrasloj osobi, otprilike 220-240 milijardi umire i svaki dan ih zamjenjuju nove. To je otprilike 2 miliona ćelija u sekundi. Različiti organi imaju različit životni vijek ćelija - crijeva su oko 4 dana, koža 12-20 i tako dalje. Do trenutka kada ste pročitali ovo daleko, oko milion ćelija je zamenjeno novim.

One. Nemoguće je potpuno se očistiti od svih produkata raspadanja pohranjenih u ćelijama. Dok ste (figurativno rečeno) očistili 10.000 nekih ćelija, one su se ponovo formirale u milion drugih. To je kao da uzmete veliki klistir da jednom zauvijek očistite debelo crijevo. To je jednostavno nemoguće - u svakom slučaju, ponovo će se začepiti. Za nas je ovo borba protiv vjetrenjača.

Ako odlučite da popijete nešto poput Polysorba za detoksikaciju organizma, onda vam ni to nije potrebno. U principu, nijedan enterosorbent ne potiče gubitak težine. U tijelu ne postoji hrana koja se može ukloniti kako bi vam pomogla da smršate; nema ustajale hrane koja vam dodaje višak kilograma, a čak i više od toga, Polysorb neće magično sagorijevati masti niti vas natjerati da se više krećete!

Znate li kako funkcionira Polysorb dijeta? Kada se polisorb razrijedi vodom, lijek se pretvara u gusti bjelkasti žele. Bezukusno je i bez mirisa, ali nije baš prijatno za piće: sitne čestice se talože na površini nepca i grla, što izaziva osećaj nelagode.

To je ono što suzbija vaš apetit: moraćete da popijete 1-2 čaše vode da biste ga gurnuli unutra! Ukratko, nema smisla da ga pijete - osim ako niste otrovani.

Vitamini i suplementi

Vitamini ne utiču direktno na proces mršavljenja, ali nedostatak vitamina može izazvati debljanje. Organizam vas, u pokušaju da nadoknadi nedostatak, tjera da birate veće porcije i tjera vas da jedete češće.

U pravilu nisu potrebni posebni lijekovi, vjerojatno će vam odgovarati sljedeće:

vitamin B kompleksa(za energiju i Dobro raspoloženje);
(za dobrobit),
vitamini C, A i E(Za nervni sistem i lepota kože),
kalijum, magnezijum(za poboljšanje oporavka i psiho-emocionalnog stanja),
Glavna stvar je, nemojte poludjeti, zapamtite - najvažnije kada gubite težinu je da ste dobro uhranjeni i smireni, trebali biste se osjećati mirno i udobno! Ekstremi nisu za mršave ljude koji vole i poštuju sebe i svoje tijelo.

Mitovi i greške
Nadamo se da će vam sve uspjeti! Uvijek nam možete postaviti pitanje u komentarima - mi aktivno odgovaramo na njih najbolje što možemo.

Isprobajte naših 16 savjeta za brže sagorijevanje masti ovog ljeta.

Svi bi voleli da izgledaju dobro odjeća za plažu, ali nisu svi pripremili svoje tijelo za ljetnu sezonu. Ako ste u drugom timu, to znači da tražite načine da sagorite malo masti prije nego zabave na bazenu i roštiljanje postanu sedmična pojava. Dakle, imate sreće!

Ovih 16 načina će ubrzati sagorijevanje masti pred nadolazeću sezonu na plaži.

Primijenite ove savjete i uskoro ćete otkriti da izgledate prokleto privlačno u kratkim hlačama.

Voda

Vjerovali ili ne, voda je najbolji sagorevač masti na tržištu. Vaša jetra, koja obrađuje masnoće, treba velike količine vode za normalno funkcionisanje. Dehidracija smanjuje stopu sagorijevanja masti i loša je za mišiće i zglobove. Ako želite da ostanete hidrirani, pijte više.

Sigurni smo da ste čuli savjet da popijete 8 čaša čista voda za jedan dan. Iako ovo dobar početak, vaša težina, ishrana, nivo aktivnosti itd. utiču na vaše potrebe za vodom. Procijenite koliko trebate popiti prema boji urina. Ako je blijedožuta do bistra, onda ima dovoljno vode. Ako je tamnije žute boje, trebali biste piti više vode.

Ako pijete dovoljno, nećete osjećati glad. „Žeđ se često meša sa glađu“, kaže atletičarka tima Gaspari Ešli Kaltvajzer, IFBB Bikini Pro. Ako osjećate glad, možda ste jednostavno dehidrirani. Ako sumnjate da je to vaš slučaj, jednostavno popijte nekoliko čaša vode prije jela.

Ne idite na modne dijete

Iako vam hitne dijete kao što su dijeta s grejpfrutom ili juha od kupusa mogu pomoći da brzo smršate, to neće dugo trajati. Kada se vratite na uobičajenu ishranu, izgledat ćete gore nego prije nego što ste započeli dijetu. Štaviše, ove restriktivne dijete imaju manjak ključnih makronutrijenata koji su važni za zdravlje.

Kaltweiser vjeruje u to Najbolji način sagorite masti - koristite dijetu koje se možete držati duže vrijeme. Držeći se dijete duže od nedelju ili dve pomoći će vam da brže sagorevate masti i da ostanete u formi dugo vremena.

Jedite često

Možda zvuči ludo, ali povećanje učestalosti obroka pomaže vam da smršate. Ali nemojte nas pogrešno shvatiti: učestalost obroka nije toliko važna koliko kvalitet hrane. Još jedan Gaspari atletičar Colin Wasiak, IFBB pro: "Osnova je kvaliteta. Složeni ugljikohidrati, zdrave masti i niskokalorični proteini, pravilno raspoređeni tokom dana, uzrokuju ubrzavanje vašeg metabolizma, što dovodi do sagorijevanja masti. Ako jedete samo 3 puta dnevno, vreme je da ponovo razmislite o rutini."

Legenda bodibildinga Rich Gaspari tačno zna kako učestalost i kvalitet hrane dovode do transformacije tela. "Kada mi je cilj sagorijevanje masti, vodim računa da jedem 6-8 puta dnevno i jedem male obroke. Povećanje broja obroka ubrzava moj metabolizam i na kraju ne jedem toliko hrane da se ona skladišti kao mast ." ".

Podižite veće težine

Vjerovatno ste čuli da da biste smršali, morate raditi više ponavljanja sa manjim tegovima. Čekajte, mislite li da je 20 ponavljanja s bučicom od pet kilograma bolje od 10 ponavljanja s bučicom od deset kilograma? Ovo nema nikakvog smisla. Što više mišićne mase imate, to je potrebno više energije. Male težine nisu odgovor.

Tegovi bi trebali biti izazov za vas svaki put, ali nemojte žrtvovati svoju formu zbog većih utega. Ako mišiće ne radite i mentalno, onda ćete jednostavno izvesti vježbu bez da dovedete do rasta mišića.

Jedite nakon treninga

Ishrana nakon treninga je ključna za normalan oporavak, izgradnju mišića i nadoknadu energije nakon napornog treninga. Međutim, ne možete se samo osloniti na hranu da biste ostvarili svoje ciljeve umjesto vas.

Ono što jedete prije treninga i tokom dana je važan faktor u gubitku kilograma. Drugim riječima, ako je vaša prehrana loša, obrok bogat proteinima nakon treninga neće pomoći vašem cilju.

Radite osnovne vježbe

Najbolji način da efikasnije koristite mišićno tkivo je da radite izazovne vežbe. osnovne vježbe. Ovo će vam također omogućiti da počnete dizati veće težine i imati veći hormonalni i metabolički odgovor. A to opet znači da će se sagorjeti više masti!

Uključite vježbe kao što su čučnjevi, potisak s klupe i potisak iznad glave u svoj program.

Radite kardio

Kada Wasiak želi ubrzati gubitak masti prije takmičenja ili fotografiranja, koristi kardio za to. "Radite kardio nakon treninga snage, a ne prije", kaže on. "Kardio nakon dizanja pomogao mi je da povećam svoj potencijal sagorijevanja masti jer su moje zalihe glikogena već iscrpljene."

Izvođenje kardio treninga nakon treninga snage je također korisno jer pomaže u očuvanju energije za trenutak kada vam je najpotrebnija - tokom teških osnovnih vježbi.

Gaspari, s druge strane, djeluje drugačije. "Više volim da radim kardio ujutru na prazan stomak. Kada želim da postanem mršav, radim 20-30 minuta kardio treninga 5 puta nedeljno. Ako je sagorevanje masti sporo, dodajem 10 minuta svakoj sesiji."

Svako treba da ima svoj pristup kardio treningu. Odaberite metodu koja najbolje odgovara vašim planovima.

Skratite periode odmora

Gaspari jednostavno živi po ovom pravilu. „Dakle slobodnim tegovima"Način na koji radim je da smanjim periode odmora i koristim složene vježbe kao što su supersetovi i dropsetovi za izgradnju mišića i sagorijevanje masti."

“Važna stvar je da vježbe budu teške i iscrpljujuće – nemojte se osjećati kao da morate raditi puno ponavljanja sa male težine. Ako pokušate, možete održavati iste težine kao kod dužih perioda odmora."

Wasiak također koristi ovu tehniku za sagorijevanje masti. "Visoki intenzitet sa kratkim periodima odmora povećava efikasnost vaših treninga", kaže on.

"Ovo mi je jako dobro funkcionisalo kada sam se pripremao za nastup i jednostavno nisam mogao da se oslobodim ovih poslednjih, najtvrdoglavih kilograma."

Kada je u pitanju sagorevanje masti, mi smo sve.

Spavaj više

Dovoljno spavanje noću je pravilo broj jedan za gubitak masti. Ljudi koji nedovoljno spavaju pate od usporenog metabolizma, nedovoljnog oslobađanja testosterona (koji je važan za gubitak masti i kod muškaraca i u manjoj mjeri kod žena) i gladi tokom dana. Svi ovi faktori će raditi protiv vas ako pokušavate da smršate.

Neka vam san bude prioritet. Da, važno je.

Jedite BCAA

Amino kiseline leucin, izoleucin i valin su izuzetno važne za
mišićnu strukturu i oporavak, jer se apsorbiraju u mišićima, zaobilazeći jetru. To znači da se mogu koristiti kao izvor za izgradnju proteina za energiju!

Wasiak preporučuje uzimanje BCAA prije i poslije treninga kako biste svoje tijelo pretvorili u istinsku anaboličku moć i bolje sagorijevali masti. BCAA također pomažu u oporavku i indirektno pomažu kod dehidracije.

BCAA su najbolji izbor za sve koji žele da budu vitki jer ne sadrže kalorije. Zato dodajte mjericu u šejker vode i uživajte!

Pijte zeleni čaj

Kada birate šta ćete piti ujutro, zamenite uobičajenu šoljicu kafe zeleni čaj. Zeleni čaj je dobar jer ubrzava vaš metabolizam i zahvaljujući svom antioksidativnom sastavu pomaže tijelu da se oporavi nakon intenzivnih treninga. Osim toga, zeleni čaj je bolji za hidrataciju od kafe!

Manje stresa

Previše stresa dovodi do prejedanja, pijenja i drugih nezdravih navika. Stres takođe oslobađa hormon kortizol, koji potiče skladištenje masti. Ako u tijelu ima puno kortizola, to uzrokuje taloženje masti na problematičnim područjima.

Za borbu protiv stresa, dodajte neke opuštajuće aktivnosti u svoj dnevni raspored. Okupajte se, čitajte, razgovarajte telefonom sa prijateljem, igrajte se napolju, šetajte, vježbajte, spavajte. Što bolje kontrolišete svoj stres, bolje ćete se osjećati i brže će se vidjeti prednosti vježbanja.

Udari na vagu

Čak i ako vam je cilj da ovog ljeta izgledate dobro u topu ili bikiniju, vaga nije najbolji alat za mjerenje vašeg napretka. "Za većinu žena, oznaka na skali je samo igra", kaže Kaltweiser.

“Ne dozvolite da broj na vagi odredi kakav ćete dan imati danas.” Zapamtite, ovdje pokušavamo smanjiti stres, a ne povećati ga.

Briga o svojoj težini i njenim promjenama može imati negativan utjecaj na vašu ishranu i plan vježbanja.

Ako ne vidite nikakve promjene na vagi, zaista želite odustati od svega.

Ako vam ljetni šorts pristaje mnogo bolje nego prije dvije sedmice, to je napredak, bez obzira na to na skali.

Više ugljikohidrata

Dijeta sa malo ugljikohidrata može biti koristan alat za sagorijevanje masti. S druge strane, dugotrajno i bez pauza držanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata je štetno, usporava metabolizam i dovodi do drugih negativnih posljedica.

Ako slijedite dijetu s malo ugljikohidrata, planirajte jesti ugljikohidrate barem jednom sedmično. Ovo ne samo da će pomoći hormonu leptinu koji sagorijeva masti, već i vašem mentalnom zdravlju.

Budite uporni

Znamo da želite da postignete svoje ciljeve što je brže moguće, ali samo upornost će vam pomoći da se držite pravilne prehrane i vježbanja. Wasiak objašnjava: "Ostanak s pravom ishranom i rutinom vježbanja dovodi do trajnog gubitka masti." Ako se držite plana najmanje mjesec dana, rezultati će vas iznenaditi.

Postavite ciljeve koje možete postići

“Stvarno želite da posegnete za zvijezdama, ali morate poštovati vlastita ograničenja”, kaže Kaltweiser.

Vaši ciljevi moraju biti dostižni. Ako treba da smršate 25 kg, nećete to učiniti za mesec dana. Ako trebate dobiti 10 kg mišićne mase, ovo je dug proces koji će trajati najmanje godinu dana. Ako se fokusirate na male korake, uspjeh će doći i ostati s vama dugo!

Zanimljivije stvari

Sa dolaskom proleća postavlja se pitanje: Ka spaliti potkožna mast? – mnoge žene i muškarci počinju da brinu. A to se dešava iz jednog jednostavnog razloga. Svako samo želi da pripremi svoje telo za to sezona na plaži (žele da svoje telo učine seksi i fit tako da im se svi dive).

S tim u vezi, neko sjedai strogu dijetu (veoma se ograničava u ishrani), ostali su snimljeni u teretana i početi trenirati, treće, jednostavno uklone sve slatkiše i prženu hranu, i počnu raditi neki mini trening. Ali na kraju, vrlo malo ljudi postiže pozitivan učinak. A to se dešava jer niko ne zna od početka kako pravilno sagorijevati potkožno salo.

Dobro je razgovarati o tome kako pravilno i efikasno sagorijevati masti. Pa počnimo!

Da bi došlo do sagorijevanja masti, ne morate se mnogo i strogo ograničavati u hrani. Samo treba da prilagodite svoj plan ishrane (učinite ga korisnijim i ispravnijim) i počni ići u teretanu. Ova kombinacija (pravilnu ishranu+ obuka) omogućiće vam da stvorite idealnu građu, sa minimalnom količinom potkožnog masnog tkiva.

Počnimo s pravilnom ishranom, jer je ishrana ključ idealne građe. 70% vašeg uspjeha u sagorijevanju potkožne masti zavisi od toga šta jedete. (ako jedete sve i intenzivno trenirate, možete biti sigurni da nećete ništa postići).

Osnovni savjeti o ishrani:

Prvi savjet: trebali biste unijeti manje kalorija nego što možete sagorjeti.

Ovo je najvažniji i najvažniji uslov za sagorevanje masti. Ako se ne pridržavate ovog uslova, onda se bojim da se nikada nećete moći oprostiti od tjelesne masti. Jednostavnim riječima, ovo pravilo kaže da trebate jesti manje hrane (po danu) nego što se krećete (u roku od jednog dana).

Pogledajmo primjer da bude jasnije. Zamislite da jedete 2500 kalorija dnevno i da ne gubite na težini (ali se nećeš ni ugojiti). To znači da su vaši prihodi jednaki vašim troškovima (tj. pojeli 2500 kalorija i sagorjeli 2500 kalorija). Da bi vaša potkožna masnoća počela sagorijevati, potrebno je smanjiti unos kalorija iz hrane za 10 - 15%. Za početak, na primjer, smanjite za 10% (2500 – 10% = 2250 kalorija... vaš novi dnevni unos kalorija). Rezultat je sljedeći: vaš prihod je 2250, a vaš rashod je i dalje isti 2500. A upravo tih 250 kalorija koje nedostaju bit će uzeti iz masnih naslaga.

Nakon što ste smanjili ishranu, morate uzeti kontrolna merenja i jesti striktno prema planu za sledeću nedelju (bez promašaja). Ako dođe do kvarova, onda nećete shvatiti da li ova dijeta djeluje ili ne. Krajem sedmice potrebno je ponovo izvršiti kontrolna mjerenja i izvršiti kontrolu. Pogledajte i vidite da potkožna mast počinje polako da se sagorijeva - ne morate ništa mijenjati (sve radi kako treba). Ako nema rezultata, smanjite ishranu za još 10% i ponovite kontrolna merenja sledeće nedelje.

Na taj način možete pratiti svoj napredak u gubitku kilograma. Jedino što vam preporučujem je da ne smanjite kalorije prebrzo. Da, razumem... ti misliš da što manje jedeš, brže ćeš smršati. Ali, vjerujte mi, ako prebrzo počnete da smanjite ishranu, uskoro ćete prestati da gubite na težini. (iako ćete u početku smršaviti brže nego inače). A nakon što sagorijevanje masti prestane, vaše tijelo će početi akumulirati sve resurse u masti. Samo tako. Stoga se nemojte plašiti da gubite težinu polako – plašite se da stojite mirno!

Savjet dva: Jedite male i česte obroke

Drugi način da se ova metoda nazove je frakciona prehrana. Zapravo, u ovakvom načinu ishrane kriju se mnogi pozitivni faktori. Najvažniji faktor je ubrzanje metabolizma. Zašto najvažnije? Da, jer što je brži naš metabolizam, lakše sagorijevamo potkožno masnoće.

Osim toga, takva prehrana ne rasteže želudac, što je vrlo važno ako želite zadržati tanak struk. Nećete osećati težinu i punoću u stomaku. Stalno će postojati osjećaj lakoće. Takođe, našem želucu je mnogo lakše da probavi male količine hrane nego velike.

Savjet treći: Uklonite nezdrave poslastice

Izbjegavajte ove ukusne aditivi za hranu, kao što su: majonez, kečap, šećer, slatkiši, peciva, krekeri, čips, itd. To su dodatne kalorije koje će samo ometati sagorijevanje masti. Osim toga, nanose ogromnu štetu zdravlju.

Savet četiri: Pijte dovoljno tečnosti

Čovjek se po prirodi sastoji od više od 50% vode, zbog čega je voda vitalna komponenta za nas. Mnogo funkcija u našem tijelu ovisi o vodi, a začudo, ona također utječe na proces sagorijevanja masti. Najosnovnije pozitivne efekte koji utiču na sagorevanje masti:

ubrzava metabolizam
uklanja otpad i toksine
smanjuje viskozitet krvi, čime se podržava efikasan transport kiseonika

Dnevna norma voda: 2 – 3 l za djevojčice i 3 – 5 l za muškarce (čaj, kafa, sokovi se ne računaju). Ako ne konzumirate dovoljno vode, onda nećete uspjeti brzo i efikasno. sagorijeva potkožno masnoće.

Peti savjet: Sve jednostavne ugljikohidrate treba jesti prije 12 sati

Jednostavni ugljikohidrati su odlični izvori brze energije, koja jednako brzo može preći u masti. (ako našem tijelu nije potrebna ova energija). Da biste izbjegli sve neugodne situacije, preporučujem da jedete sve brzi ugljeni hidrati ujutro (prije 12:00). Izvori jednostavnih ugljikohidrata: med, voće, sušeno voće, tamna tamna čokolada, bobice.

Savjet šesti: Sve složene ugljikohidrate treba jesti prije 18 sati

Složeni ugljikohidrati su odlični izvori dugotrajne energije koja neprestano podstiče tijelo. (bez naglih uspona i padova). Takvi ugljeni hidrati se mogu jesti i ujutru i posle ručka, ali ih treba izbegavati uveče. U večernjim satima našem tijelu je najmanje potrebna energija, pa višak ugljikohidrata lako može otići u depo masti. Preporučujem da jedete sve složene ugljikohidrate prije 18 sati. Izvori složenih ugljenih hidrata: testenina od durum pšenice, integralni hleb, žitarice (pirinač, biserni ječam, ovsena kaša, heljda).

Sedmi savjet: Poslije 18:00 smijete jesti samo proteine i povrće

Oni koji veruju da ne možete da jedete posle 18 časova veoma se varaju. Reći ću čak i sljedeće: "možete jesti ne samo nakon 18 sati, već i neposredno prije spavanja." Ovako stoje stvari drugovi. Nije bitno kada jedete, bitno je kakva je to hrana i koliki je vaš ukupan dnevni kalorijski unos. Poslije 18:00 preporučujem samo jelo proteinski proizvodi+ povrće. Ugljikohidrati nisu dozvoljeni, jer će najvjerovatnije preći u masti.

Osmi savjet: Konzumirajte samo visokokvalitetne masti

Vaša ishrana mora da sadrži masnu hranu, ali ova masna hrana mora biti visokog kvaliteta. Eliminišite takve masnu hranu, kao što su: mast, kobasica, masno meso, margarin, masni mliječni proizvodi. Dodajte ovo svojoj prehrani zdrave masti, Kako: maslinovo ulje, laneno ulje, avokado, masna riba, orasi. Dnevni unos masti je 0,5 g * 1 kg vaše težine (ako imate 80 kg, onda je vaša norma 40 g masti dnevno... “0,5 * 80 = 40”).

Sada pređimo na samu dijetu. ako je pitanje: Kako sagorjeti potkožno salo? Ovdje glavnu pažnju treba posvetiti ishrani, jer je pravilna prehrana glavni ključ uspjeha. Ispod je napisano približnu dijetu ishrana koja se može koristiti prilikom mršavljenja (morate shvatiti da je ova dijeta samo primjer, a ne postoji univerzalna super dijeta za sve, svako mora sve prilagoditi kako mu odgovara).

Meni za sedmicu:

07:30 čaša vode (250 ml)

08:00 voće (jabuka, kivi, narandža, mandarina ili grejp)+ ovsena kaša

10:00 kaša (pirinač, heljda) + jaja (ne možete jesti više od 3 žumanca dnevno, najbolje ih je jesti prije 12:00, ali možete jesti koliko god želite)+ povrće

12:00 kaša (pirinač, heljda) + meso + povrće

14:00 svježi sir (malomasni) + povrće

16:00 – 17:00 obuku

17:30 kaša (pirinač, heljda) + meso (govedina, pileći file, ćuretina, zec)+ povrće

20:00 riba (fil: oslić, pangasius, pollock i bilo koja druga nemasna riba)+ povrće

22:30 svježi sir (masni) – 100 g + kefir (bez masti) – 1 šolja

Ako niste u mogućnosti da odaberete svoj meni sa pravi odnos proteina, masti i ugljikohidrata pod vlastitom tjelesnom težinom, onda vam mogu pomoći u tome. Ako želite da Vam odaberem individualni meni (izračunajte sve po gramima i vremenu), kontaktirajte me preko ove stranice ->

Pijte zeleni čaj između obroka (treba da pijete 2-3 šoljice zelenog čaja dnevno). Takođe, ako novac dozvoljava, kupite u apoteci vitaminsko-mineralni kompleks i omega 3 masne kiseline (potrebni su za normalno funkcionisanje organizma).

Sredili smo ishranu, sad krenimo sa treningom.

Kako sagoreti potkožno masno tkivo vežbanjem?

Prije nego što pređem na šemu treninga, želim da razbijem određeni mit, koji glasi otprilike ovako: „Ako želite napumpati trbušne mišiće i napraviti tanak struk, morate napraviti puno ponavljanja na trbušnjacima i radite nagibe s bučicama.”

Sve je to laž! Ne možete sagorjeti masti – lokalno (odnosno, ako radite 1000 ponavljanja vežbi za stomak svaki dan, od toga neće biti nikakve koristi - nećete smršaviti u predelu stomaka, jer će se masnoće ravnomerno sagorevati po celom telu). Kako kažu, “trbušnjaci se prave u kuhinji, a ne u teretani.” Zbog toga ishrana čini 70% uspeha u sagorevanju masti.

Možda ćete pitati: „Čemu onda vježbati, ako samo možete jesti kako treba?“

Da, jer trening ubrzava sagorijevanje masti i održava vaše tijelo u dobroj formi. (telo postaje elastičnije i zategnutije).

Program treninga za muškarce:

ponedjeljak:

Bench press 1*15/1*12/3*8
Inline Bench Press 4*10
Ožičenje u simulatoru 4*12
Potisak sa utegom u stojećem položaju 1*15/1*12/3*8
Barovi 4*10
Francuski bench press 4*12
Ležanje hrskava 1*30/3*15 (sa dodatnom težinom)

utorak:

Za biranje 40 – 60 minuta

srijeda:

Čučnjevi 1*15/1*12/3*8
Sjedeći produžetak nogu 5*12
Mrtvo dizanje na ravnim nogama 1*15/1*12/3*8
Pregib ležećih nogu 5*12
Podizanje teladi stojeći 5*25

četvrtak:

Odmori se

petak:

Pull-ups 4*8
Veslanje sa utegom 1*15/4*10
Mrtvo dizanje 1*15/1*12/3*8
Vesla sa utegom širokog gripa 1*15/1*12/3*8
Pregib sa utegom 1*15/1*12/3*8
Hammer 4*12
Podizanje nogu dok visi na horizontalnoj traci 4*20

subota:

Za biranje (trčanje, sobni bicikl, orbitrek, plivanje) 40 – 60 minuta

nedjelja:

Odmori se

Ovaj program je savršen za većinu muškaraca. Između serija je potrebno odmoriti 30-50 sekundi. (u početku možete odmoriti 50 sekundi, a vremenom spustite na 30 sekundi). Dalje (utorak i subota) do 90 minuta. Također možete dodati 15 do 20 minuta kardio treninga nakon treninga. Sve ovo samo će ubrzati proces sagorijevanja masti.

Program obuke za žene:

ponedjeljak srijeda petak:

Podizanje nogu dok visi na horizontalnoj traci 3 do maksimuma
Ležanje hrskava 4 do maksimuma
Čučnjevi 5*20
Mrtvo dizanje na ravnim nogama 5*20
Vertikalni red grudi 5*15
Bench press bliskim hvatom 5*15
Za biranje (trčanje, sobni bicikl, orbitrek) 30 – 40 minuta

utorak, subota:

Za biranje (trčanje, sobni bicikl, orbitrek, plivanje) 40 – 60 minuta

četvrtak, nedelja:

Odmori se

Ovaj program je savršen za većinu žena. Između serija morate odmarati 25-40 sekundi. (u početku možete odmoriti 40 sekundi, a vremenom spustite na 25 sekundi). Dalje (kada se vaše tijelo prilagodi opterećenju) možete povećati svoje kardio vrijeme (utorak i subota) do 90 minuta (morate ga postepeno povećavati, na primjer, dodajte 5 – 10 minuta svake sedmice). Također možete povećati kardio nakon treninga na 60 minuta. Sve ovo samo će ubrzati proces sagorijevanja masti.

Ako se striktno pridržavate režima (vježbajte prema ovoj šemi i jedite ispravno), onda za 3 mjeseca možete zategnuti tijelo i sagorijeva potkožno masnoće. Sretno!

S poštovanjem,

Fiziolozi i fitnes treneri preporučuju bavljenje sportom kako biste smršali. najmanje sat vremena. Štaviše, tokom ovog sata intenzitet fizičke aktivnosti ne bi trebao da se smanji, to znači da se mišići ne bi trebali „hladiti“. Dozvoljavaju se pauze kako bi se obnovilo disanje i nadoknadio gubitak tekućine, a zatim treba nastaviti trening. Efikasnost sagorevanja masti zavisi od pravilnog rasporeda opterećenja tokom vežbanja.

Svaki pokret koji napravimo zahtijeva utrošak energije. Glavni energetski molekul je ATP (adenozin trifosforna kiselina) iz kojeg se formiraju kalorije. Nastaje tokom razgradnje ugljikohidrata i masti.

At fizička aktivnost Prije svega, ugljikohidrati "sagorevaju" da bi proizveli ATP energiju. Upravo su ti spojevi najjednostavniji i najpristupačniji, jer su stalno prisutni u krvnoj plazmi. Kada se njihova koncentracija smanji, tijelo počinje koristiti rezerve. Jednostavan šećer Krvi ima dovoljno za samo 10 minuta aerobne vježbe. Prilikom aerobnog vježbanja najvažnija je kontrola disanja, jer pojava kratkog daha dovodi do nedostatka kisika neophodnog za proces sagorijevanja kalorija.

Energetske rezerve uključuju dva glavna spoja: glikogen i masti. Do razgradnje proteinskih jedinjenja ne bi trebalo doći, jer jesu građevinski materijal a sa njihovim katabolizmom moguć je razvoj ozbiljnih patologija.

Glavno skladište glukoze u tijelu je glikogen. Nakon jela, višak glukoze koji pod utjecajem inzulina ulazi u krvotok koristi se u mišićima i jetri gdje nastaje glikogen. Glavni depo je jetra, ali mišićni glikogen je prvi koji se troši tokom intenzivne fizičke aktivnosti.

Što je više mišićnih vlakana, manje je vremena potrebno da se zalihe glikogena u mišićima iscrpe. Kada energija iz gore navedenih izvora ponestane, glikogen u jetri počinje da se metabolizira.

Metabolizam masti

Drugi izvor glukoze kada se ona smanji u krvi je katabolizam masti. To je mnogo složenije od razgradnje glikogena i traje duže. Budući da prvo mast, razlažući se na trigliceride i masne kiseline, iz lipida ulazi u krv i tek onda, nakon ulaska u mišićne ćelije, sagorijeva kilokalorije, metabolizirajući se u glukozu.

Tokom trenažnog procesa, metabolizam masti počinje nakon otprilike sat vremena fizičke aktivnosti. Zatim, nakon vježbanja, mišići obnavljaju nedostatak glikogena na račun masnih naslaga. Statička i energetska opterećenja dovode do povećanja mišićne mase, što zauzvrat povećava potrošnju energije i ubrzava sagorijevanje masti.

Također, ubrzanje sagorijevanja masti događa se pod utjecajem mnogih hormona, uglavnom anaboličkih. To se događa zbog činjenice da pokreću rast mišićnih vlakana, što zahtijeva potrošnju energije. Više mišićna masa, više energije je potrebno za rad mišića, pa se sagorijevanje masti značajno ubrzava.

Koje vrste vježbe su pogodne za sagorijevanje masti?

Najefikasnije za sagorevanje masti je kardio vežba, jer konstantan dinamički rad mišića zahteva više energije. Oni uključuju.