Vježbe za povećanje nivoa testosterona. Jednostavne vježbe za povećanje testosterona. Pokreti karlice sa opterećenjem na stomaku

Testosteron je glavni muški hormon, koji je odgovoran za dobro raspoloženje, odlučnost i motivacija, potencija, očuvanje i širenje mišićna masa. Sa godinama ili pod uticajem razni faktori smanjuje se koncentracija testosterona u tijelu. A znajući za korelaciju između hormona i rasta mišića, mnogi muškarci postavljaju logično pitanje: da li je moguće povećati testosteron sportom i čime vježbe za povećanje testosterona kod muškaraca su najefikasniji?

Da li je moguće povećati testosteron vježbanjem?

Vježbe za povećanje testosterona zaista postoje, štoviše, svaka značajna redovna fizička aktivnost omogućava vam da održite nivo hormona u normi potrebnoj za dobro zdravlje.

Ali morate znati niz pravila, bez kojih fizičke vežbe koji povećavaju testosteron nisu samo neefikasni, već i štetni.

1. Sportske aktivnosti ne bi trebalo da traju duže od 45 minuta. Optimalno trajanje treninga je 30-40 minuta. Razlog tome je što otprilike 45 minuta nakon početka intenzivnog treninga snage tijelo počinje proizvoditi kortizol, koji je antagonist testosterona, te kao rezultat toga smanjuje njegovu koncentraciju. Dugoročno vježbe za povećanje testosterona donose upravo suprotan efekat, smanjujući koncentraciju slobodnog hormona u organizmu.
2. Efikasnost vježbe za testosteron određuje se stepenom opterećenja mišića, njihovim umorom nakon treninga. Stoga mišiće treba odmoriti trenirajući ne svakodnevno, već tri puta sedmično, svakih 48 sati.
3. Najizraženiji učinak ima trening velikih mišića. Zato vježbe za povećanje testosterona, prije svega, treba biti usmjeren na rad mišića leđa, kukova i grudi.
4. Tokom vježbanja prvo bi se trebali umoriti mišići, a ne sama osoba. Dakle, broj ponavljanja ne bi trebao biti veći od 3 puta, a broj ponavljanja ne bi trebao biti veći od 8-10 puta. U ovom slučaju, posljednje ponavljanje u svakom pristupu treba zahtijevati veliki napor.
5. Redovne zahtijevaju dovoljno opće fizički trening, odnosno mora se trenirati ne samo mišićni sistem, već i kardiovaskularni sistem.

Dakle, očigledno je da intenzivna fizička aktivnost pozitivno utiče na hormonsku ravnotežu, a samim tim i na fizičko zdravlje, te o psihičkom statusu muškarca. Ali kako i zašto se to dešava treba analizirati zasebno.

Zašto muškarci doživljavaju povećanje nivoa hormona nakon treninga?

Prije nego shvatite kako funkcioniraju vježbe koje povećavaju testosteron kod muškaraca, trebali biste zapamtiti šta je testosteron i gdje se proizvodi.

Testosteron je hormon koji proizvode nadbubrežne žlijezde i testisi. Od ukupne količine testosterona, samo 2 posto postoji u slobodnom stanju, bez ičega vezana forma, a upravo oni proizvode isti pozitivan efekat u vidu dobre potencije, vedrog raspoloženja i razvijenog mišićnog sistema.

Preostalih 98% prisutno je u tijelu u obliku vezanom za proteine: albumini i globulini. Tokom intenzivne fizičke aktivnosti, posebno vežbi snage, testosteron se oslobađa iz proteina. Istovremeno, albumini sudjeluju u procesu formiranja mišića (što je zbog efekat testosterona na rast mišića), a globulini potiču oslobađanje adrenalina.

dakle, vježbe koje povećavaju testosteron, rad zbog stresa na mišićni sistem. A oslobađanje testosterona, odnosno pretvaranje vezanog hormona u slobodni, posljedica je opterećenja mišića. Odnosno, odgovor na pitanje je Da li čučanj sa utegom utiče na visinu?, je svakako pozitivan, dok druga intenzivna opterećenja imaju pozitivan učinak.

S jedne strane, ovaj proces je prirodan sa evolucijske i fiziološke tačke gledišta. Ako je muškarac redovno izložen blagotvornom stresu i naprezanju mišićnog sistema, potrebno mu je više testosterona nego čovjeku koji vodi miran i odmjeren način života. Uostalom, upravo testosteron daje čovjeku neophodan tonus, snabdijeva ga motivacijom za aktivnost, željom za uspjehom i željom za zdravom konkurencijom. Dakle, interesovanje za koje vježbe proizvode testosteron, veoma korisno.

S druge strane, svako opterećenje mora odgovarati fizičkim mogućnostima osobe. Ako se čovjek nikada prije nije bavio sportom, onda poboljšano vježbe za povećanje testosterona, najvjerovatnije će uzrokovati ozljede, srčani udar i druge neugodne posljedice.

Stoga je najbolje trenirati sa trenerom koji može objektivno procijeniti nivo fizičke spremnosti svog klijenta i odrediti mu potreban kompleks vježbe. I ima ih vježbe za povećanje testosterona kod muškaraca kod kuće.

Čučnjevi, bench press, trening snage, statički rad mišića: odabir sporta za proizvodnju androgena

Biranje vježbe za povećanje testosterona kod muškaraca, važno je shvatiti da direktan uticaj na nivo hormona ne vrše same vežbe, ne njihova tehnika, učestalost ili intenzitet, već činjenica stresa mišića, drugim rečima, njihovog umora.

Za osobu koja nikada ranije nije vježbala, trebate započeti trening sa aktivnostima koje će povećati ukupni mišićni tonus i omogućiti vam da pravilno izvodite složenije vježbe koje su korisne za vaš hormonalni nivo. U tu svrhu možete koristiti:

• spori čučnjevi sa široko raširenim nogama i ispruženim rukama prema naprijed, dok u najdubljoj tački čučnjeva koljena ne bi trebalo da se protežu do vrhova stopala; na taj način osoba radi sve mišiće;
• statika – uključujući Kegelove vježbe, napetost glutealnih mišića za maksimalno moguće vrijeme, kako mišićni korzet jača, podignite koljena u simulatoru dok sjedite.

Za optimalno opterećenje, najbolje je koristiti 3 pristupa, ali broj ponavljanja može i treba varirati. Počevši od 8-10 ponavljanja po seriji, morate postepeno hodati do 50 puta. Kako savladate fizičku aktivnost i naviknete se na nju, možete preći na vježbe koje direktno povećavaju nivoa testosterona nakon vježbanja.

Najpopularnije vježbe

Postoje 4 najpopularnije vrste vježbi koje uključuju najveće mišiće u muškom tijelu, stoga se hormon proizvodi mnogo aktivnije tokom njihovog izvođenja.

1. Ispadi su tradicionalna vježba koja efikasno cilja na gluteuse i kvadricepse. Mogu se izvoditi sa ili bez utega. U prvom slučaju, osoba juri naprijed, držeći ruke na struku ili ispred sebe. U drugom slučaju drži uteg ili bučice čija težina dostiže težinu njegovog tijela. Koju metodu preferirati zavisi od nivoa fizičke spremnosti određenog muškarca. Ali vježbanje bez utega ima najveći utjecaj na kardiovaskularni sistem, a iskori sa utegom ili bučicama opterećuju same mišiće, pružajući željeni učinak - povećanje testosterona.
2. Sklekovi su vježbe koje uključuju mišiće ruku, leđa i prsa. Da biste postigli oslobađanje testosterona, morate raditi s velikim mišićima - prsnim mišićima, smanjujući opterećenje mišića ramena. Da biste to učinili, bolje je staviti ruke bliže tijelu i smanjiti raspon pokreta.
3. Potisak s bučicama ili šipkom na klupi također ima pozitivan učinak na mišiće prsa. Za razliku od sklekova, presa zahtijeva korištenje dodatne težine. Da biste to učinili, već morate imati dovoljno iskustva u treningu i dobar tonus mišića. Za ljude koji su nedavno počeli da vežbaju, bolje je da treniraju u paru, štiteći se pri radu sa velikim utezima. Oslobađanje bara treba da bude glatka i kontinuirana. Koju težinu utega je najbolje odabrati za povećanje koncentracije testosterona ovisi o individualnim karakteristikama osobe. Optimalno rješenje je povećanje težine utege u kombinaciji sa smanjenjem broja ponavljanja u pristupu.
4. Mrtvo dizanje je univerzalna vježba u kojoj su uključeni gotovo svi mišići, pa se testosteron aktivnije oslobađa u krvotok. Ova vježba je čučanj, na čijem se dnu bedra i potkoljenica nalaze pod pravim uglom. Ruke su ispružene uz tijelo, u svakoj ruci je uteg (bučice ili šipka). I čučanj i podizanje treba da budu što sporiji tokom vežbe, treba da budu uključeni mišići ruku, ramena, grudi, trbušnjaci, bokovi i leđa;

Pokazatelj pravilno provedenog treninga, nakon kojeg se povećava testosteron u krvi, umor mišića je veći od općeg umora. Zato je bolje da trening bude kratak (oko 30 minuta), ali intenzivan, sa velikim opterećenjem.

To testosterona nakon treninga ravnomjerno raspoređenih po cijelom tijelu, možete raditi lagani trčanje u trajanju od najviše 2 minute. Trčanje treba da bude udobnim tempom, cilj mu je da povrati protok krvi u napete mišiće i oslobodi napetost iz tijela.

Kompleks za povećanje testosterona

Za početak efikasne vežbe Bilo je lakše započeti možete koristiti gotov set vježbi.

Započnite bilo koji kompleks, čak i sa dovoljan nivo Slijedi priprema uz zagrijavanje. Neophodan je za prevenciju ozljeda i produktivniji trening. Kakvo će zagrevanje biti - svako odlučuje za sebe. Možete ići na petominutno trčanje, istezanje ili neku laganu vježbu. Znak pravilno obavljenog zagrevanja je osećaj blagog zagrevanja u celom telu.

Univerzalna struktura lekcije je sljedeća: jedna vježba treba imati najmanje tri pristupa, od kojih svaki uključuje do 10 ponavljanja. Kada eksperimentalno radite s težinom, morate je sami odrediti. Posljednja dva ponavljanja trebala bi biti teška i zahtijevati puno truda - u ovom trenutku će se testosteron osloboditi vezanja s proteinima i, shodno tome, njegovog povećanja u tijelu.

Odmor između serija i vježbi trebao bi u prosjeku trajati 2 minute.

Sklekove radite što je sporije moguće, osjećajući jaku napetost u mišićima prsa, ramena i leđa.

Sklekovi se mogu zamijeniti štapom za uteg. U ovom slučaju, težina izvođenja ovisi isključivo o težini šipke. Kako posljednja ponavljanja svake serije budu lakša, trebali biste postepeno povećavati težinu.

Potisak sa utegom se tradicionalno izvodi u teretana, jer je teško instalirati takvu opremu kod kuće. Ali može se zamijeniti bučicom. Da biste to učinili, trebate ležati na podu, saviti koljena tako da glavno opterećenje padne na mišiće leđa i prsa, uzeti bučice u ruke i polako ih povući naprijed dok vam ruke ne budu blago savijene u laktovima. Zatim, takođe polako, morate spustiti ruke do nivoa ramena. Važno je ne pauzirati ili stati tokom pristupa: to smanjuje nivo stresa na mišiće, a samim tim i proizvodnju testosterona.

Druga opcija za potisak za bučice, koja se može izmjenjivati ​​sa presom za prsa, je podizanje ruku u strane iz ležećeg položaja. Složenost ovu vježbu je potreba za kontrolom napetosti mišića tako da glavni teret pada na prsa, a ne na ruke.

Vježbu treba završiti rashlađivanjem, na primjer, laganim džogiranjem.

Povećajte testosteron jogom

Joga se dugo vremena smatrala načinom za podizanje nivoa fizičke spremnosti osobe, što nema značajan uticaj. pozitivan efekat na nivo hormona. Odnosno, korelacija između čučnjevi i testosteron uočljiv odmah, a efikasnost izvođenja asana dugo vremena ostao u nedoumici.

Ali eksperiment sproveden 1974. godine otkrio je da muškarci koji redovno praktikuju jogu imaju 60 posto povećanje nivoa slobodnog testosterona u krvi. Stoga, joga nije ništa manje korisna od vježbi treninga snage, i to za određenu kategoriju muškaraca koji ne mogu izvoditi intenzivne treninge ili dizati utege. to je, vježbe za povećanje testosterona kod muškaraca nakon 40 godina joge su najpoželjniji.

Prednost joge u odnosu na trening snage je u tome što povećava proizvodnju ukupnog testosterona u nadbubrežnim žlijezdama dok inhibira proizvodnju kortizona, koji je antagonist testosterona.

Asane za izvođenje kod kuće

Koje vježbe povećavaju testosteron iz prakse joge treba da zna svaka osoba koja brine o svom zdravlju i dobrobiti. Ima ih 6 efikasne vežbe, nakon čega se povećava testosteron.

Asana	Tehnika izvođenja	Dodatni efekat
Bhujangasana	lezite na stomak, dlanove stavite blizu ramena; udahnite, podignite tijelo bez upotrebe ruku; ponovo udahnite, podižući tijelo više; ispravite ruke, savijte se u struku; povećajte luk u leđima, zategnite zadnjicu.	Daje snagu, smiruje.
Dhanurasana	lezite na stomak, podignite potkoljenice, uhvatite ih rukama; udahnite, savijte se što je više moguće; zadržite pozu do 60 sekundi; polako spustite ruke i noge na pod.	Razvija fleksibilnost i jača srce.
Setu Bandhasana	lezite na leđa, opustite se; savijte koljena, stavljajući stopala bliže zadnjici; ispružite ruke duž tijela, dlanovima prema dolje; podignite kukove prema gore, zaokružujući kičmu; gurnite kukove prema gore, naprežući ramena; zadržite pozu pola minute.	Uklanja depresiju, smanjuje stres.
Halasana	lezite na leđa, ispružite ruke iza glave; podignite koljena na grudi, pomaknite stopala iza glave; držite tjelesnu težinu na lopaticama; ispružite leđa povlačeći pete unazad; opustite stomak, okrenite kukove prema unutra; zadržite pozu 1 do 3 minute.	Povećava diurezu, pomaže pri mršavljenju.
Shalabhasana	lezite na stomak ne dodirujući noge i glavu na pod; izdahnite, podignite noge i glavu više; zategnite zadnjicu; ostanite u pozi što je duže moguće.	Smiruje nervni sistem.
Utthita Trikonasana	ustanite, raširite noge na udaljenosti od metar, ispružite ruke u stranu; okrenite desnu nogu udesno što je više moguće, lijevu nogu udesno za 45 stepeni; na izlasku povucite torzo prema gore, dok izdišete, sagnite se udesno, stavite dlan uz stopalo; povucite lijevu ruku prema gore; okrenite glavu prema gore, fokusirajući pogled na lijevi dlan; zadržite pozu pola minute, ponovite u drugom smjeru.	Poboljšava probavu i smiruje.

Dakle, znajući koje fizičke vježbe povećavaju nivo testosterona kod muškaraca, možete odabrati optimalan set vježbi za sebe, koji će vam ne samo povećati nivo testosterona, već i poboljšati vaše blagostanje, poboljšati zdravlje i podići raspoloženje.

Vježbe za povećanje testosterona trebaju biti poznate svakom muškarcu. Nedostatak ovog hormona negativno utječe ne samo na njihove seksualne sposobnosti i emocionalnu pozadinu, ali i na razvoj mišićno-koštanog tkiva. Nivo androgena u tijelu muškarca možete povećati uz pomoć posebnih anaboličkih lijekova, ali kako se njihovo uzimanje ne može nazvati sigurnim, liječnici preporučuju povećanje hormona fizičkim vježbama.

Osnovne tehnike za povećanje nivoa androgena

Nakon što je otkrivena bliska veza između testosterona i treninga snage, stručnjaci su počeli da razvijaju specijalne fizička aktivnost. On trenutno Postoji mnogo vježbi za povećanje ovog hormona kod muškaraca, što vam omogućava da odaberete opterećenje snage za ljude različitog uzrasta. Glavna stvar je da je program obuke za kurs za povećanje testosterona u potpunosti završen. Eksperimentalno je dokazano da muški polni hormon u krvi povećava svaku fizičku aktivnost, pod uslovom da je redovna. Dakle, sljedeći trening snage može se koristiti za podizanje androgena:

• Vježbe sa utegom.
• Vježbe sa bučicama.
• Sklekovi od poda.

Sistematsko izvođenje vežbe snage povećanje testosterona ne samo da će doprinijeti proizvodnji hormona, već će omogućiti muškarcu da stalno bude u idealnoj fizičkoj formi, jer u ovom slučaju mi pričamo o tome takođe o poboljšanju metaboličkih procesa u organizmu. Najefikasniji rezultati se postižu dizanjem utega i čučnjeva. Ali prije nego što počnete raditi vježbe za povećanje hormona androgena u krvi, trebate pitati svog liječnika o dozvoljenom volumenu treninga.

Metoda mrtvog dizanja

Trening sa utegom ide ovako:

1. Muškarac mora zauzeti okomit položaj, stajati 10 cm od sportske opreme i postaviti stopala u skladu sa širinom ramena.
2. Uteg možete uhvatiti na način da vam ruke ostanu u širini ramena ili malo šire. Noge su blago savijene, leđa ravna, prsa su u obliku točka.
3. Polako podignite projektil prema gore, nakon što dođete do krajnje točke, zamrznite na nekoliko sekundi i jednako polako ga vratite nazad.

Tokom procesa mrtvog dizanja, leđa moraju ostati ravna, sa težištem koje pada na pete. Prilikom izvođenja vježbi koje povećavaju testosteron, preporučuje se nošenje pojasa za dizanje utega, koji će djelomično rasteretiti.

Pravila za čučnjeve sa utegom

Prilikom izvođenja čučnjeva sa utegom u cilju povećanja androgena potrebno je izračunati težinu sportske opreme tako da u jednom pristupu možete podići opremu na ramena 10 puta. Početna pozicija isto kao kod izvođenja mrtvog dizanja - stopala u širini ramena, leđa ravna, prsa napred. Prije nego što počnete s čučnjevima, svakako morate postaviti spravu ispod sebe na nosače, a zatim možete preći na vježbe:

1. Nakon što ste uklonili šipku sa stalka, ona se postavlja na ramena, tj. trapeznih mišića, napravite nekoliko koraka unazad i zauzmite početni položaj opisan gore.
2. Laktovi su savijeni, lopatice povučene unazad, mišići leđa su napeti.
3. Zatim izvodite čučnjeve tako da površina bedara bude paralelna s podom. U trenutku čučnjeva pete se ne mogu podići od poda, dok se muškarac mora potpuno ispraviti.

Prilikom izvođenja čučnjeva obavezno svaki put duboko udahnite. Uostalom, ne samo fizičke vježbe, već i pravilno disanje je ključ uspjeha.

Vježbe sa bučicama

Vježbe za povećanje testosterona u tijelu mogu se raditi i pomoću bučica. Ispod je program treninga sa bučicama lakog nivoa težine. Idealan je za početnike koji žele povećati testosteron i ojačati svoje prsne mišiće:

1. Uzimajući bučice u ruke, lezite na klupu i stavite stopala na pod. Ruke sa gimnastičkim spravama drže se tako da su pritisnute gornja strana kukovi, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
2. Zatim podignite bučice ispred sebe (guranje gornji dio bokove) i fiksirajte u širini ramena.
3. U sljedećem koraku rotirajte zapešća tako da vam dlanovi budu okrenuti prema naprijed, a bučice s obje strane vaših grudi. Ramena i podlaktice su bile pod pravim uglom.
4. Nakon izdaha, polako podignite bučice prema gore, stavljajući ih u akciju prsnih mišića. Držeći ruke na vrhu, zategnite grudi, zastanite na sekundu i spustite bučice dolje.

Veoma je važno da kretanje nadole traje duplo duže od pokreta bučica nagore. Ne preporučuje se vježbanje snage više od tri puta sedmično, inače će testosteron služiti samo kao podrška razvoju mišića. Osim toga, ako je tijelo nakon treninga preopterećeno vježbama snage, nivo testosterona će naglo pasti.

Sklekovi

Za proizvodnju testosterona koriste se sklekovi. Poboljšaj hormonske pozadine i ostvarite ono što želite fizička spremnost Ovo će omogućiti vježbu srednje težine sa uskim položajem ruku. Izvodi se na sljedeći način:

1. Zauzmite položaj za sklek i fiksirajte ruke tako da se kažiprsti i palci obje ruke dodiruju.
2. Zatim se morate polako spustiti u donji položaj, a zatim se snažno odgurnuti prema gore.
3. Statički kontrahirajte tricepse i spustite tijelo nadolje.

Sklekovi se mogu podijeliti u nekoliko pristupa, što će vam omogućiti da radite prema shemi prikazanoj u tabeli:

Prve sedmice pauza između pristupa može biti od 1 do 10 minuta. Sljedećih pet sedmica slijedi isti obrazac, ako je moguće, samo se vrijeme odmora smanjuje. Ovi sklekovi za povećanje testosterona rade na unutrašnjoj strani grudi i tricepsima.

Značajke korištenja tehnike Bubnovsky

IN u poslednje vreme postao široko rasprostranjen među pacijentima urologa terapijske vježbe Bubnovsky. Ali ne treba očekivati ​​da će se nivoi testosterona povećati ako se dati set vježbi radi povremeno. Osim toga, vježbe Bubnovsky su kontraindicirane za muškarce koji pate od akutnog prostatitisa. Također bi bilo dobro da se prije početka programa posavjetujete s liječnikom opće prakse ili urologom. Izvođenje gimnastičke vežbe prema Bubnovskom, preporučuje se postupno povećanje broja pristupa.

Gimnastički kompleks sastoji se od sljedećih vježbi:

1. Dok sjedite na podu ili stolici, makajte 30 sekundi. U prvom slučaju oslanjaju ruke na pod, u drugom ih drže ispred sebe.
2. Lezite na stomak, ispružite ruke duž tela, pokušajte da podignete ravne noge što je više moguće.
3. Uradite “polomost” – duboko udahnite i podignite karlicu iznad poda, a izdahnite da se vratite u početni položaj.
4. Radite sklekove sa zida ili poda, udahnite dok se dižete i... str – izdahnite.
5. Lezite na leđa i savijte koljena, stavite ruke uz tijelo, zatim zategnite zadnjicu i podignite kukove prema gore.
6. Zauzmite okomit položaj, raširite noge 30 cm, lagano savijte koljena, oslonite ruke na kukove. Počnite polako rotirati kukovima u svim smjerovima 10 puta.

Uz pomoć ovih vježbi sigurno ćete moći postići normalan nivo testosterona i zdravlje muškaraca, samo ih trebate raditi, postepeno povećavajući opterećenje. Tokom prvih dana treninga dovoljno je napraviti četiri do pet pristupa dnevno, a zatim se mogu povećati na 10-15 dnevno.

U pravilu, neaktivni muškarci u dobi od 50 godina već imaju povijest kroničnih bolesti, iz tog razloga vrste vježbi snage koje su ovdje navedene mogu biti kontraindicirane za njih. U takvim slučajevima ne preostaje ništa drugo nego pravilnom ishranom povećati nivo muškog hormona.

Testosteron je glavni muški hormon. On je taj koji u velikoj mjeri formira apstraktni koncept “muškosti” i u izgled, iu ponašanju muškarca. Kažu "radni muškarac", misle na "testosteron je van liste". Razvijeni mišići, povjerenje u sebe i svoje postupke, oštrina i brzina razmišljanja u bilo kojoj, čak i najneobičnijoj situaciji - sve zahvaljujući njemu.

Prema mnogim potvrđenim studijama, od oko 30 godina starosti nivo testosterona kod muškaraca počinje polako ali sigurno opadati.

Posljedice takve dinamike ne treba opisivati. Već savršeno dobro razumete o čemu pričamo.

Postoje efikasne metode liječenja, ali o njima nemamo pravo govoriti, jer se takve stvari rade samo uz dozvolu i pod nadzorom odgovarajućeg specijaliste.

Međutim, za prevenciju ima smisla obratiti se na mekše, prirodno i sigurne načine povećavati i održavati normalan nivo ovaj hormon.

1. Oslobodite se viška kilograma

Muškarci sa viškom kilograma statistički imaju više nizak nivo testosterona, a druga činjenica ovdje je posljedica prve. Gubitak viška kilograma dovodi do povećanja nivoa testosterona, a u kombinaciji sa opštim poboljšanjem stanja organizma dobija se neverovatno snažan pozitivan efekat.

Postoje desetine trenutnih tehnika koje odgovaraju na pitanje “”. Pa, generalno, strategija za mršavljenje je jedna: manje slatkiša + kontrola kalorija + fizička aktivnost.

2. Intenzivan trening + povremeni post

Kombinacija kratkih, intenzivnih treninga i isprekidanog posta uzrokuje porast nivoa testosterona kod muškaraca i sprečava njihov pad.

Istovremeno, posmatranja muškaraca koji se fokusiraju na aerobne i dugotrajne, ali odmjerene treninge, nisu otkrila povećanje nivoa ovog hormona.

Postoji bezbroj različitih varijacija intenzivnih treninga. Za početak, svoju lekciju možete organizirati otprilike prema ovoj shemi:

1. Temeljno zagrijavanje - 3 minute (obavezno!).
2. Maksimalno težak i intenzivan tempo sa setom u trajanju od 30 sekundi, skoro do neuspjeha.
3. Oporavak u roku od 90 sekundi.
4. Drugi i treći korak ponovite sedam puta.

Kao što vidite, ovaj trening traje samo 20 minuta (pri čemu je 75% vremena odmor i oporavak, a intenzivan rad samo 4 minuta), ali daje neverovatan efekat.

Obratite dužnu pažnju na zagrijavanje. Eksplozivno pokretanje može uzrokovati ozljede. Tijelo treba gnječiti, istegnuti i dobro zagrijati.

Slične taktike primjenjive su na velikom broju simulatora, pri vježbanju sa šipkama i bučicama, u trčanju i plivanju.

Povremeni post koriguje nivo hormona, promovišući proizvodnju više testosterona i gubitak viška masnoće.

Nažalost, prečesti i dugotrajni osjećaji gladi izazivaju negativan učinak, smanjujući razinu testosterona, pa možete dodati proteinske šejkove u svoju prehranu nakon svakog treninga.

Kombinacija ovih tehnika daje prilično izražen učinak, a kao bonus osoba dobiva vitko, mišićavije i zategnutije tijelo.

3. Održavajte unos cinka

Usklađenost sa nivoima cinka važna je ne samo za povećanje, već i za održavanje nivoa testosterona. Brojne studije pokazuju značajno povećanje ovog hormona nakon samo šest sedmica, pod uslovom da osoba sa inicijalno niskim nivoom testosterona u ishranu unese dovoljnu količinu cinka.

Najbolji način da ispunite svoje potrebe za cinkom je da jedete pravu hranu. Hrana bogata proteinima. Meso, riba, mleko, sir, mahunarke, prirodni jogurt, kefir.

Kada koristite multivitamine ili druge vještačke suplemente koji sadrže cink, obratite pažnju na ograničenja koja su postavili zdravstveni organi. U Evropi, za odrasle muškarce, ova granica je 25 mg dnevno, a preporučena količina je 11 mg dnevno.

4. Trening snage

Pored intenzivnog treninga, postoji još jedan vid treninga koji značajno stimuliše proizvodnju testosterona – trening snage. Dokle god radite trening snage odgovarajućim intenzitetom, nivoi testosterona će se povećati.

Ključni princip treninga snage: Manje ponavljanja, više težine, više osnovne vježbe. Takve vježbe zahtijevaju adekvatnu pripremu i praksu, stoga nemojte žuriti da legnete ispod utege od 100 kg.

Druga opcija koja omogućava postizanje željenog efekta sa manjom težinom je da usporite negativnu fazu vježbe ili usporite izvođenje cijele vježbe, odnosno i negativne i pozitivne faze.

5. Vitamin D

Vjeruje se da vitamin D također utiče na nivo testosterona. Pokazalo se da suplementi vitamina D povećavaju nivo testosterona kod gojaznih muškaraca.

…problemi sa dobijanjem vitamina sunčeve zrake Tamnopute, gojazne i starije osobe, kao i osobe koje pokrivaju udove odjećom, mogu ga doživjeti. Da biste osigurali normalnu dozu vitamina, potrebno je najmanje dva puta sedmično (između 10 i 15 sati) biti izloženi udovima sunčevim zracima na podnevnom suncu. Ljudi sa svijetle kože 5 minuta sunčanja je dovoljno...

Kao što vidite, i ovdje prekomjerna težina je problem. Još jedan razlog za razmišljanje.

Dnevna potreba za vitaminom D za odrasle je 600 IU.

6. Minimizirajte stres

Pod teškim, produženim stresom, tijelo proizvodi kortizol, koji zapravo blokira učinak testosterona. Ovako funkcionira naše tijelo i tu ništa ne možete učiniti.

IN savremeni svet trajna depresija i kronični stres (a samim tim i uz konstantno povišen kortizol), prečesto i puno se blokira učinak testosterona, što apsolutno ne želimo.

Foto: U.S. Army Korea (Historical Image Archive) preko Compfight-a

Na Lifehackeru ćete naći mnogo članaka o tome efikasne metode i borba protiv depresije. Možda će vam meditacija ili joga pomoći.

7. Ograničite ili potpuno izbacite šećer iz svoje prehrane.

Kako nivo šećera u krvi raste, testosteron počinje da opada. Postoji pretpostavka da insulin smanjuje nivo testosterona. U svakom slučaju, prekomjerna konzumacija slatkiša dovodi do pretilosti, tj ovaj savjet korisno u svakom slučaju.

Prema istraživanju, prosječan stanovnik SAD-a konzumira 12 kašičica šećera dnevno. Odnosno, poješće 2 tone šećera u svom životu.

Brzi ugljikohidrati se ne nalaze samo u. Tjestenina, pekarski proizvodi (pizza također, da) - sve to treba konzumirati vrlo pažljivo.

8. Jedite zdrave masti

“Zdravo” ne znači samo polinezasićene masti. Činjenica je da je našem tijelu potrebna i određena količina zasićenih masti, jer su one uključene u sintezu testosterona. Plan ishrane u kojem masti (pretežno iz životinjskih izvora) čine manje od 40% energije dobijene hranom dovodi do nižih nivoa testosterona kod muškaraca.

Foto: Još jedna pinta molim… preko Compfight-a

Važno je shvatiti da su našem tijelu potrebne zasićene masti iz biljnih i životinjskih izvora.

9.BCAA

Osim proteinskih šejkova o kojima se govori u drugoj tački kao dio povremenog posta, muškarac koji se aktivno bavi sportom imat će koristi od povećanja količine koju prima. BCAA aminokiseline. Ove neophodno za osobu aminokiseline se mogu naći u običnoj hrani (na primjer, u siru ima puno leucina), kao i u posebnim suplementima.

Nemojte biti negativni prema sportsku ishranu. U stvari, visokokvalitetni suplementi su gotovo čisti proizvod, bez nečistoća ili bilo kakvih gadosti.

Kada su dovoljno opskrbljene u tijelu, aminokiseline pomažu u stvaranju pravog anaboličkog okruženja. To je upravo ono što nam treba.

Nemojte misliti da bilo koji trening snage povećava nivo testosterona. Na primjer, pokušaji da se postavi jednokratni rekord snage stimulišu lučenje hormona rasta. Ovo je adaptivna reakcija koja dovodi do zadebljanja kostiju i ukupnog jačanja skeleta. Nakon takvog treninga, osim toga, patim od brutalnog apetita. Ovo je siguran znak brzog oslobađanja insulina. Umjesto muškosti, ovaj hormon će vam dodati masnoće. Iz tog razloga, “čiste” snage sigurnosti su obično planinske. Mišići su im prekriveni priličnim slojem masti. Što se tiče testosterona, on je nekompatibilan sa ekstremnim opterećenjima snage. Pretjeran stres pri dizanju kolosalnih utega prije svega „ubija“ mozak. Viskoznost razmišljanja tipična za mnoge službenike sigurnosti ukazuje na duboku inhibiciju dijelova mozga, uključujući hipofizu, koja kontrolira proizvodnju testosterona.

Sportski doktori su sproveli stotine, ako ne i hiljade eksperimenata kako bi identifikovali režim treninga koji stimuliše proizvodnju testosterona. I svaki put se pokazalo da je naš raspon treninga, jednak 8-12 ponavljanja, najbolji.

Ukratko, bez obzira na eksperimente koje je nauka provodila, samo je ponovo otkrila ono što je bodibilderima odavno bilo poznato. Međutim, takav rad se ne može smatrati beskorisnim. Naučnici su nas obogatili rigoroznim naučnim argumentima. Nudimo vam sistem treninga uticaja koji garantovano povećava lučenje vašeg glavnog polnog hormona za 400%! Međutim, umjesto dugih objašnjenja, objavljujemo sažete naučne grafikone. Oni su elokventniji od bilo koje riječi!

Slažete se, trebali biste samo napumpati svoje mišiće kako biste povećali svoj muški tonus. Pokušaj prebacivanja fokusa na drugu metu, na primjer, na pretjerano hipertrofirane mišiće, tjera vas da odete predaleko u smislu intenziteta, uzmete "farmu" i na kraju lišite glavnu stvar - muški princip.

Ako se uhvatite utege, razmislite sto puta da li su vam potrebni ogromni mišići, kupljeni po cijenu niskog libida i bespomoćne pasivnosti u životu. Pa, ako vam je potrebna istinska snaga, brutalni seksualni nagon i energija koja može probiti zidove, onda je ovo mjesto za vas - pravi bodybuilding! Naš sport čini čoveka, a ne maskira ga u jednog...

JEZIK FAKTORA 5 zlatnih pravila koja vas čine ne samo velikim i jakim

BROJ 1 OPTIMALNA TEŽINA

» Istraživači su otkrili da radna težina koja vam omogućava da uradite 10 ponavljanja po seriji dovodi do povećanja lučenja testosterona za 10%. Kada je od ispitanika zatraženo da smanje radnu težinu na 70 i 40 posto od 10RM, lučenje testosterona se neznatno povećalo, au drugom slučaju je ostalo isto. Nivo proizvodnje testosterona se nije promijenio kada su ispitanici, koristeći iste težine, povećali intenzitet treninga kroz eksplozivni stil i brži tempo ponavljanja. »

BROJ 2 OPTEREĆITE NEKOLIKO MIŠIĆA NA JEDNOM TRENINGU

» Danski naučnici otkrili su da trening bicepsa povećava lučenje testosterona za 20%. Drugi trening koji je uključivao vježbe za bicepse i mišiće nogu dao je još veći porast od 30%. Da biste postigli maksimalno lučenje testosterona, jednom manjem mišiću možete dodati još jedan minimus. Na primjer, kombinirajte vježbe za bicepse i tricepse. Ako pumpate noge, onda ne biste trebali dodavati još jedan mišić. Donji udovi već uključuju velike mišićne grupe s različitim anatomskim funkcijama.

TRENING BROJ 3 TREBA DA UKLJUČUJE OSNOVNE I IZOLACIONE VJEŽBE

» Osnovne vježbe garantuju pouzdano povećanje lučenja testosterona u skladu sa Pravilom 2, jer takve vježbe tjeraju na rad nekoliko mišića, pa čak i mišićnih grupa odjednom. Dopuna osnovnih izolacijskih vježbi povećava ukupni obim treninga. Pravilo navodi odlučujući uticaj ovog faktora na lučenje testosterona.

BROJ 4 VEĆI OBIM OBUKE!

»Istraživači sa Novog Zelanda su uspostavili direktnu vezu između obima trenažnog rada i nivoa lučenja testosterona. Grupa atletičara snage izvodila je čučnjeve na različite načine. U prvom treningu, sportisti su radili 10 serija po 10 ponavljanja sa težinom od 75% od 1RM (ukupno 100 ponavljanja). Na drugom - 6 serija po 4 ponavljanja sa težinom od 90% od 1 RM (24 ponavljanja) i na trećem - 8 serija po 6 ponavljanja sa težinom od 45% od 1 RM (48 ponavljanja). Pokazalo se da je trening, koji je uključivao 100 ponavljanja, povećao lučenje testosterona za skoro polovinu (za 90%). Vježba, koja se sastojala od 48 ponavljanja, samo je neznatno stimulirala lučenje. Što se tiče treninga u teškom režimu, jeste negativan efekat- proizvodnja testosterona je smanjena.

BROJ 5 ODRŽAVAJTE RAVNOTEŽU VJEŽBANJA I ODMORA

» Istraživanja pokazuju da mišić vraća snagu u roku od 48 sati nakon toga umjerena opterećenja. To znači da možete lako trenirati svaki mišić svaki drugi dan. Međutim, ovako gust raspored se može prakticirati samo povremeno, na primjer, tokom praznika ili odmora. Poenta je u tome nervni sistem amater jednostavno nije u stanju da se oporavi tako brzo kao njegovi mišići, jer snosi teret svakodnevnih muka kod kuće i na poslu. Ne biste trebali raditi više od 3 treninga sedmično, inače se povećava rizik od nervnog umora. Kao što znate, to je jedan od glavnih razloga za smanjenje proizvodnje testosterona.

UPLOAD SVOJE RECEPTORE!

“Ako mišićna ćelija dopušta testosteron iznad uobičajene dnevne norme, to dovodi do povećanja broja androgenih receptora. Testosteron i derivat hormona dihidrotestosterona aktiviraju receptore i šalju kontrolni signal unutar jezgra ćelije. Signal "uključuje" gene koji kontrolišu rast intracelularnih proteina, drugim riječima, rast mišića.

Prednji čučnjevi

» Postavite uteg na nosače odmah ispod ključnih kostiju. Stanite okrenuti prema šipki. Istupite naprijed, sjednite ispod šipke i stavite je na gornji dio grudi. Savijte ruke i prekrižite ih, stvarajući dodatnu podršku za šipku. Napravi korak unazad. Duboko udahnite i polako se spustite u čučanj dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Izdahnite kada prođete najtežu tačku uspona.

Testosteron je jedan od najvažnijih hormona odgovoran za izgradnju mišićnog okvira, snagu kostiju, seksualnu funkciju, raspoloženje i druge faktore u ljudskom tijelu. Za sportiste i bodibildere, najzanimljiviji faktor je povećanje mišićne mase i snage.

Pogledaćemo 4 prirodnim putem povećanje nivoa testosterona u organizmu.

1. Radite osnovne vježbe

Najvjerovatnije ste već čuli o važnosti izvođenja osnovnih vježbi za poboljšanje proizvodnju vlastitog testosterona. Uključite u svoj programe obuke: bench press, čučnjevi sa utegom i mrtvo dizanje su najbolje vežbe za povećanje endogenog testosterona u krvi.

Istraživanja su pokazala da nego više mišića ako je u isto vrijeme pod tenzijom, više se testosterona oslobađa u tijelu.

Evo liste osnovnih vježbi davanja maksimalan efekat: bench press, mrtvo dizanje, čučnjevi sa šipkom, power clean, hanging power clean, vojna presa, dips.

Primjer vježbanja kvadricepsa

Preliminarni trening se sastoji od prethodnog zamora mišića izolirajućim vježbama (jednozglobni) i završava se složenim vježbama (višezglobni).

Prednosti ove šeme:

1. Odličan način da šokirate svoje mišiće

2. Za sportiste sa povredama - ovo dobar način postići zamor mišića bez pribjegavanja teškim vježbama.

Grupa mišića: kvadricepsi

Zagrevanje: 2 seta za zagrevanje po 15 ponavljanja

Pristupi: 5

Ponavljanja: 15 ponavljanja za izolacijske vježbe i 10 za složene vježbe.

Odmorite 90 sekundi.

Vježba izolacije 1: ekstenzija nogu na spravi (prsti prema unutra)

Vježba izolacije 2: ekstenzija nogu na spravi (prsti van)

2. Povećajte volumen i intenzitet treninga

Nedavne studije su pokazale da ponavljanja u rasponu od 8-10 povećavaju nivo testosterona za više od 4-6 ponavljanja.

Međutim, trening snage sa malim brojem ponavljanja je veoma važan da vam pomogne da postanete jači.

Primjer treninga snage

Grupa mišića: prsni koš.

Pristupi: 5

Ponavljanja: 4-6

Odmor: 90 sekundi

3. Odmor i oporavak = visok nivo testosterona

Od velike je pomoći dati svom tijelu priliku da se oporavi prije sljedećeg treninga. važan faktor Za održavanje visokog nivoa testosterona u krvi. Postoji nekoliko načina da se mišići odmore uz održavanje visokog titra testosterona.

Održavajte režim treninga: Dajte mišićnoj grupi najmanje 48 sati da se oporavi prije nego što je ponovo vježbate. Možete trenirati 6 puta sedmično, ali morate dati adekvatan odmor velikim grupama mišića.

Istezanje nakon treninga: ovo morate učiniti, istezanje mišića koje ste radili, to vam daje fleksibilnost i pokretljivost u zglobovima i pomaže oporavak.

Slušajte svoje tijelo: ako osjetite nesanicu, umor, smanjen nivo snage - ovo je način vašeg tijela da vam kaže da vam je potrebno više odmora i oporavka za održavanje visok nivo testosteron.

4. Ishrana i suplementi

Postoji mnogo faktora i nutricionističkih pristupa kada je u pitanju povećanje prirodne proizvodnje testosterona, ali u ovom članku ćemo se osvrnuti na važnost masti, vitamina i minerala.

Masti: igranje ključnu ulogu u proizvodnji testosterona u tijelu. Drastično smanjenje količine masti u vašoj ishrani može uzrokovati nizak nivo testosterona u krvi, što će ometati vaš rast i oporavak.

Najbolji izvori zdravih masti:

* puter od kikirikija