Šta je fitball u fitnesu. Fitball za mršavljenje: efikasnost, karakteristike, vježbe, gdje kupiti fitball. "Balon" u grudima

Fitball je velika elastična lopta prečnika do 1 metar. Koristi se za trening kod kuće i u teretani. Instruktori fitnesa uključuju vježbe sa fitballom u aerobiku, pilatesu, treningu snage, istezanju i gimnastici za trudnice.

U početku se fitball koristio u rehabilitaciji novorođenčadi s cerebralnom paralizom. Prvi fitball razvila je švajcarska fizioterapeutkinja Suzan Klajnvogelbah 50-ih godina 20. veka. Vježbe s gimnastičkom loptom imale su snažan učinak da se ona počela koristiti u praksi oporavka od ozljeda mišićno-koštanog sistema kod odraslih. Od 80-ih godina, fitball se koristi ne samo u terapiji, već iu sportu.

Vrste fitballa

Fitballs se razlikuju po 4 parametra:

• krutost;
• promjer;
• boja;
• tekstura.

Krutost ili čvrstoća zavisi od kvaliteta materijala od kojeg je lopta napravljena i stepena „naduvavanja“.

Promjer varira između 45-95 cm i odabire se na osnovu individualnih karakteristika i preferencija.

Tekstura fitballa je:

• glatko;
• sa malim šiljcima - za efekat masaže;
• sa "rogovima" - za djecu.

Kako odabrati fitball

1. Prilikom kupovine obratite pažnju na natpis BRQ - Burst Resistant Quality, ABS - Anti-Burst System, "Anti-Burst System". To znači da se lopta neće rasprsnuti ili potrgati tokom upotrebe.
2. Pronađite oznaku s maksimalnom težinom za koju je fitball dizajniran. Ovo se odnosi na osobe sa prekomjernom težinom i one koji koriste tegove za vježbanje na lopti.
3. Ne uključuju svi proizvođači pumpu s fitballom. Ne morate je kupiti: pumpa za bicikl će vam pomoći da naduvate.
4. U trgovini uradite test kako biste odredili odgovarajuću veličinu. Sjednite na loptu i pazite da ugao u kolenu postane 90-100º, a stopala su potpuno na podu. Ako je promjer pogrešno odabran, nemoguće je postići pravilno držanje dok sjedite na lopti, jer će se povećati opterećenje zglobova i kralježnice.
5. Nemojte brkati fitball sa medicinskom loptom - medicinskom loptom koja djeluje kao uteg.

Vježbe s fitballom pomažu u diverzifikaciji vaših redovnih treninga i jačanju vašeg tijela. Fitball će vam pomoći da poboljšate svoje istezanje i postanete fleksibilni.

Generale

Prilikom igranja loptom potrebna je velika koncentracija. Više mišića se koristi za ravnotežu, što pomaže u njihovom jačanju.

Za koordinaciju

Prilikom izvođenja vježbi s fitballom poboljšava se koordinacija, što vam omogućava da naučite kako balansirati na nestabilnim površinama i razvijati se vestibularni aparat.

Za raspoloženje

Vježbe sa fitballom imaju blagotvoran učinak na nervni sistem, podići raspoloženje, osloboditi se stresa i napetosti.

Za srce

Tokom treninga sa fitballom poboljšava se rad srca i pluća.

Za trudnice

Uz fitball možete izvoditi vježbe kako biste održali kondiciju bez straha da ćete oštetiti svoje nerođeno dijete.

Fitball trening za trudnice se provodi radi pripreme mišića za porođaj. Pozitivni efekti sa treninga za buduce majke:

• ublažavanje napetosti u lumbalnoj regiji;
• opuštanje mišića koji okružuju kičmeni stub;
• normalizacija cirkulacijskog sistema;
• jačanje mišića karlice i leđa.

Vježbe sa fitballom su dozvoljene nakon 12. sedmice trudnoće uz konsultaciju sa ljekarom.

Za bebe

Fitball vježbe kod novorođenčadi mogu se izvoditi u 2. sedmici života.

Prednosti nastave:

• razvoj vestibularnog aparata;
• ublažavanje hipertoničnosti mišića;
• stimulacija rada unutrašnje organe;
• jačanje trbušnih mišića i udova.

Tokom nastave posmatrajte djetetovu reakciju: ako počne da se ponaša, prekinite vježbe i odgodite za sljedeći put. Prve lekcije ne bi trebalo da traju duže od 5 minuta.

Jučer fitball, ili vježbe na lopti, doživljavala se kao egzotika, a danas je postala jedna od najpopularnijih vrsta aerobika. Ova popularnost se lako može objasniti brojnim razlozima: lakoćom učenja, nedostatkom posebnih kontraindikacija, u isto vrijeme zabavom i visokom efikasnošću za poboljšanje zdravlja. Ali hajde da saznamo više o svemu.

Šta je fitball aerobik

Ovo je jedno od područja aerobika, gdje elastične lopte različitih veličina služe kao glavna oprema za izvođenje vježbi. Istorija fitballa počela je u Švajcarskoj, gde je 50-ih godina prošlog veka švajcarski fizioterapeut Susan Kleinvogelbach predložio izvođenje vježbi s loptom kao rehabilitacijske vježbe za pacijente s cerebralnom paralizom. Visoka efikasnost predložene metode dovela je do toga da je opseg primjene vježbi sa loptom značajno proširen i danas se koristi kao sredstvo za rehabilitaciju osoba sa povredama mišićno-koštanog sistema i problematičnih zglobova.

Glavni alat za fitball aerobik je velika i lagana elastična lopta, tzv fitball. Lopte su veličine od 50 do 85 cm i mogu izdržati težinu do 300 kg. Veličina fitballa se bira na osnovu visine učenika: što je visina veća, to je veći prečnik lopte. Lopte dolaze u različitim stepenima pumpanja, što određuje težinu izvođenja vježbi. Što je lopta više naduvana, to je teže vežbati. Iz tog razloga, početnicima se preporučuje izvođenje vježbi na polu-izduvanim spravama i uvijek pod vodstvom trenera.Kao što je slučaj i sa drugim vrstama aerobika, satovi fitball aerobika uključuju različite vježbe: moć- razvijanje mišićne snage, dinamičan- za razvoj koordinacije i povećanje ukupne izdržljivosti tijela, kao i vježbe za istezanje I opuštanje mišića.

Fitball aerobik je, kao i druge vrste aerobika, grupna aktivnost, ali ako želite, možete to raditi kod kuće pod vodstvom video trenera.

Prednosti fitball aerobika

Fitball aerobik vježba većinu mišićnih grupa, razvija izdržljivost i fleksibilnost te poboljšava koordinacija pokreta i rad vestibularni aparat a takođe stimuliše aktivnost kardiovaskularni I respiratorni sistemima

Okrugli oblik lopte povećava amplitudu pokreta, što povećava njihovu efikasnost i potiče istezanje mišića. Stalne vibracije lopte stimulišu rad unutrašnjih organa i sistema, uključujući gastrointestinalnog trakta, endokrine I nervozan sistema, a njegova nestabilnost tjera mišiće da budu u stalnoj napetosti kako bi održali ravnotežu.

Kada radite fitball aerobik na donjih udova postoji malo opterećenje, što ovaj sport čini izuzetno korisnim za osobe koje pate od artroza I osteohondroza. Iz istog razloga, vježbanje na fitballu ljekari preporučuju osobama u starijoj dobi, kao i u trudnoći, proširenim venama i problemima sa prekomjerna težina.

Kao što znate, na fitballu možete sjediti samo s ravnim leđima, tako da fitball aerobik pomaže poboljšanju vašeg držanja i izuzetno je koristan za kičmu. I unutra skandinavske zemlje u školama koriste lopte umjesto stolica.

Vježbe na lopti podstiču razvoj samokontrole i introspekcije, zbog čega se često uključuju u programe joge i tai chija.

Uvod

Danas smo svjedoci trijumfa aerobika koji poboljšavaju zdravlje. Popularnost aerobika već više od 20 godina zasniva se na njegovim karakterističnim karakteristikama: efikasnosti, pristupačnosti, emocionalnoj vrednosti i vizuelnoj privlačnosti. Ukupno, stručnjaci broje oko 200 različitih zdravstvenih programa aerobika. Mogućnosti za njegovu primjenu su široke, raspon vježbi je ogroman, a pod vještim vodstvom nastavnika one su moćno sveobuhvatno oruđe i način djelovanja kako u zdravstvenom tako i obrazovnom pravcu razvoja ljudske ličnosti.

U posljednje vrijeme sve je veća uloga tjelesnog vježbanja u promicanju zdravlja, prevenciji raznih bolesti, organiziranju slobodnog vremena, produžavanju života i stvaralačkoj aktivnosti. S tim u vezi, pojavljuju se nove vrste rekreativnih aktivnosti koje su popularne među djecom i dostupne starijim osobama.

Fitball je program koji uključuje najčešće vježbe koje se izvode sjedeći ili ležeći na posebnoj gimnastičkoj lopti. Ova vrsta fitnesa smatra se najnježnijom za kičmu, a posebno za donji dio leđa. Uostalom, donji dio leđa najviše pati od stresa koji se javlja pri radu na trbušnim mišićima. Osim toga, izvođenje vježbi na fitnes lopti ima još jednu pozitivnu stranu: osim što namjestite struk i stomak, proradite i zadnjicu i butine, pa je modelski izgled zagarantovan za sve ispod pojasa.

Štatakavfitball?

Fitball – u prevodu sa engleskog znači lopta koja služi u rekreativne svrhe.

(fit - poboljšanje, lopta - lopta). Fitballs se koriste u medicinske svrhe od sredine 50-ih godina. Izrađene su od posebnog materijala visoke čvrstoće - ledraplastika. Čak i u slučaju mehaničkog oštećenja fitballa kada na njemu sjedi osoba teža od 150 kg, lopta će se polako ispuhati, što praktično eliminira sve sigurnosne probleme.

U zdravstvene svrhe koriste se svojstva fitballa kao što su oblik, boja i elastičnost.

Lopta je idealna kosmička forma koja zahteva zajednički rad motoričkog, vizuelnog, vestibularnog i taktilnog (koji počiva na lopti) analizatora.

Različite boje loptica imaju različite efekte na mentalno stanje i fiziološke funkcije osobe. Tople boje (crvena, narandžasta) povećavaju stimulaciju centralnog nervnog sistema, poboljšavaju pamćenje, daju snagu i energiju, jačaju vid i bore se protiv nesanice. Hladne boje (plava, ljubičasta) imaju sedativni efekat na centralni nervni sistem, što smanjuje broj otkucaja srca, krvni pritisak i disanje.

Žuta i zelena boja podstiču izdržljivost.

Osim efekta boje na tijelu, fitballi imaju i efekat vibracije. Lagano drhtanje (kontinuirana vibracija - ljuljanje po lopti) djeluje smirujuće na nervni sistem, a intenzivno tresenje (isprekidana vibracija - ustajanje s lopte, skakanje) djeluje stimulativno. Vibracija ima analgetski učinak, aktivira regenerativne procese, povećava kontraktilnost mišića, poboljšava pokretljivost crijeva, funkciju želuca i jetre.

Uz sva navedena svojstva fitballa, ogroman emocionalni utjecaj lopti na tijelo je, naravno, neosporan.

Indikacije:

Statičke deformacije mišićno-koštanog sistema (razne vrste posturalnih poremećaja, uzdužna i poprečna ravna stopala, skoliotička bolest, kosi položaj zdjelice i dr.) - zdravstveni trening

Općenito je prihvaćeno da su trening s fitballom dvije vrste: fitball-gimnastika i fitball-aerobik. Fitball aerobik nije ništa manje uzbudljiv od ostalih vrsta aerobika. Velika, lagana lopta ne samo da stvara zabavnu atmosferu kada po njoj poskakujete i odbijate, bacate je i hvatate, već i fitball savršeno trenira vaše srce, respiratorni i vestibularni sistem, jača mišiće jezgra, razvija koordinaciju pokreta i čini časovi emotivni i živahni. Ova vrsta aerobika je jedinstvena po tome što praktično nema udarnog opterećenja na donjim udovima. Fitball aerobik mogu raditi čak i osobe koje pate od bolesti zglobova (reumatizam). Ovi časovi su također prikladni i korisni za one koji imaju višak kilograma. Tokom treninga na fitnes lopti sagorijevate više kalorija nego tokom jednostavnog treninga snage.

Fitbol-gimnastika, kao i fitball-aerobik, odlično djeluje na cijelo tijelo. Vježbe snage i statično-dinamičke vježbe, vježbe istezanja, vježbe ravnoteže s loptom - sve ove vježbe će unijeti raznolikost vašim fitnes satovima.

Lopte vam omogućavaju da trenirate čak i one specifične mišićne grupe koje se ne koriste pri izvođenju drugih vrsta vježbi. Gimnastika na velikim loptama pospješuje razvoj motoričke koordinacije i izdržljivosti, poboljšava držanje, harmonično jača glavne mišićne grupe, pruža trening za kardiovaskularni i respiratorni sistem. Vježbe s velikom loptom omogućavaju vam da svoje napore usmjerite na najpotrebnije grupe mišića. Set vježbi pomoći će u otklanjanju stresa s kičme i spriječiti bolove u leđima.

Gimnastika na lopti ne samo da jača mišiće i sagorijeva masnoće, već ima i izražen ljekoviti učinak. Vibracija koju stvara lopta ima analgetski učinak, pojačava pokretljivost crijeva, blagotvorno djeluje na rad želuca, jetre i bubrega. Osim toga, fitball ublažava stres i napetost. Dokazano je da se valovi koji nastaju pri osciliranju lopte prenose kroz kralježnicu do mozga i izazivaju pozitivne emocije. Kažu da je korisno čak i samo sjediti na fitballu (specijalne fitballove s nogama).

Poznato je da nema svaka osoba dobro razvijenu koordinaciju. Kada vježbamo na lopti, koristimo više mišića i ne opuštamo se ni na minut. Možemo reći da tjeramo svoje tijelo da radi na novi način.

Metodologijaizvođenjefitball – casoviWithdjecapredškolske ustanoveDob.

Zaštita i unapređenje zdravlja, unapređenje funkcija djetetovog organizma i njegovog punog fizički razvoj sastavni su dio pedagoškog rada u predškolske ustanove. U posljednje vrijeme broj zdrave djece je pet puta smanjen i čini 10% od ukupnog broja 1 . S tim u vezi, jedan od načina rješavanja problema poboljšanja zdravlja djece i prevencije raznih bolesti je fitball gimnastika. Fitball vježbe za djecu pospješuju razvoj mnogih mišića, razvoj izdržljivosti i razvoj fleksibilnosti. Za djecu će vježbanje na fitballu donijeti zadovoljstvo i radost, a jednostavna vježba na fitballu pretvorit će se u igru ​​za dijete. Na primjer, na fitballu s rogovima dijete može skakati i skakati po stanu, razvijajući tako mišićnu grupu i trenirajući vestibularni aparat. Fitball za djecu pomoći će povećati motoričku aktivnost djeteta, pumpajući mišiće ruku i nogu. 2.1 Fitball gimnastika vam omogućava da riješite sljedeće probleme :

 Poboljšanje prokrvljenosti kičme, zglobova i unutrašnjih organa, otklanjanje venske stagnacije;

 Razvoj motoričkih kvaliteta;

 Osposobljavanje za osnovne motoričke radnje;

 Razvoj i unapređenje koordinacije pokreta i ravnoteže;

 Unapređenje komunikacijske i emocionalno-voljne sfere;

 Razvoj fine motorike i govora;

 Stimulacija razvoja analitičkih sistema, proprioceptivna osjetljivost;

 Jačanje mišićnog korzeta, stvaranje vještine pravilnog držanja;

 Poboljšanje funkcionisanja kardiovaskularnog i respiratornog sistema;

 Normalizacija nervnog sistema, stimulacija neuropsihičkog razvoja;

 Adaptacija tijela na fizičku aktivnost.

Možete vježbati na fitballu već druge sedmice nakon rođenja bebe. Takve aktivnosti s bebom pomoći će ispraviti noge, držati glavu, trenirati vestibularni sistem i služiti kao prevencija bolesti mišićno-koštanog sistema. Sa svakim novim danom beba će vježbati nove vježbe na fitballu koje će mu pomoći u budućnosti, na primjer, šestomjesečna beba će se već rukama oslanjati na fitball, to će mu pomoći kod padova. Ako redovno radite vježbe na fitballu, vaša beba će biti zdrava i sretna.

Časove Fitball gimnastike treba održavati najmanje dva puta sedmično u trajanju od 30 minuta. Grupe se biraju uzimajući u obzir dob, motoričke i individualne karakteristike djece. Nastava je podijeljena u 3 dijela: pripremni, glavni i završni. U pripremnom dijelu djeca se raspolažu za rad i pripremaju tijelo za glavni dio treninga. U glavnom dijelu je maksimalno opterećenje na tijelu, koje bi trebalo biti optimalno za djecu. U tom smislu, tokom nastave treba voditi računa o uzrastu i individualnim karakteristikama djece. Završni dio pomaže u poboljšanju procesa oporavka i opuštanju tijela. Cijeli čas je praćen muzičkom pratnjom.

Bolje je početi sa zabavnom i razigranom igrom. Ovo djeci odmah podiže raspoloženje i postavlja ih za zabavnu aktivnost. Zagrevanje počinje gimnastikom za igru ​​na muziku Ekaterine Železnove („Aerobik za decu“).Svi pokreti se izvode prema tekstu pesama, samo sedeći na lopti. Zatim se nastava odvija uz bilo koju muziku (po mogućnosti aranžirano za djecu). Tempo melodija može varirati. U početku je bolje koristiti melodije sporog ili srednjeg tempa kako bi se tijelo postepeno uključilo u rad. Ako dijete dolazi prvi put, onda mu morate dati vremena da se navikne na loptu, pomoći mu da pravilno zauzme željeni položaj za izvođenje vježbi.

Oprema: lopte prema broju ljudi u grupi (lopta se bira uzimajući u obzir visinske parametre), prostirke prema broju djece, magnetofon, diskove, kasete sa muzikom.

Pripremni dio (10 minuta)

Izvodi se sjedeći na lopti opružnim pokretima. Zagrevanje se vrši uz veselu dečiju muziku. Tokom zagrijavanja izvode se vježbe za sve glavne mišićne grupe, počevši od glave do nogu.

vježbe:

Puštanje muzike („Aerobik za decu“).

Nagnite glavu naprijed-nazad i lijevo-desno. Tempo je spor.

Okrenite glavu desno, lijevo. Tempo je spor.

Kružna rotacija ruku napred i nazad. Tempo je prosečan.

Nagibi tijela udesno i ulijevo. Tempo je prosečan.

Okreće tijelo udesno, ulijevo. Tempo je prosečan.

"Ljestve" - ​​podižite ruke naizmjenično do pojasa, do ramena, gore, dva pljeska rukama i leđima naizmjenično na isti način (ramena, pojas, dva pljeska ispod lopte). Postepeno se tempo vježbanja može povećati.

Hodanje dok sjedite na lopti naprijed-nazad (bez skidanja zadnjice s lopte). Idi što je dalje moguće. Leđa su ravna.

Hodanje sjedeći na lopti lijevo i desno (bez skidanja zadnjice s lopte). Idi što je dalje moguće. Leđa su ravna.

Skakanje na loptu što je više moguće, napuštanje poda

Skakanje sjedeći na lopti oko sebe (skačemo, postepeno pomičući noge i krećući se u krug).

Glavni dio (15 minuta)

Izvodi se u položaju sedeći na lopti, stojeći, ležeći na lopti (na leđima i stomaku), ležeći na strunjači (na leđima i stomaku).

Vježbe stajanja:

Stojeći, lopta u rukama. Podizanje ravnih ruku sa loptom gore-dole (5-10 puta)

Stojeći, lopta u rukama. Torzo se okreće lijevo i desno (ruke s loptom u nivou grudi)

"Klatno". Ruke sa loptom gore desno, spustite ih dole i podignite ulevo

Hodajte u krug držeći loptu iznad glave (ruke ispravljene). Možete hodati u krugu, a možete i „zmiju“, postepeno povećavajući ili smanjivajući tempo.

Udaranje lopte jednom rukom, dvije i naizmjenično na mjestu i u kretanju.

Podbacivanje i hvatanje lopte. Vježba se može raditi i u paru.

Kotrljajte loptu jedno drugom.

Stanite na jednu nogu, drugu na loptu. Održavanje ravnoteže. Noge su ravne. Ruke u stranu

Stanite na jednu nogu, drugu na loptu. Kotrljanje lopte naprijed-nazad i (ili) lijevo-desno.

Stanite na jednu nogu, drugu na loptu. Čučnjevi 5 puta. Ruke u stranu. Noge su ravne u kolenima

Stojeći, stopala u širini ramena, ruke dodiruju loptu. Kotrljajte loptu naprijed-nazad bez podizanja stopala od poda (koljena su ispravljena). Morate zakotrljati loptu što je dalje moguće.

Vježbe dok sjedite na lopti:

Kotrljanje od prstiju do pete. Ruke u stranu.

Sjedeći na lopti (pete i potkoljenice što bliže lopti), podignite stopala od poda i održavajte ravnotežu što je duže moguće. Ruke u stranu

Hodajte naprijed bez podizanja stražnjice od poda, postepeno spuštajući leđa na loptu. Ležeći na lopti, održavajte ravnotežu (ruke u stranu), zatim se postepeno dižite i hodajte nazad

Vježbe ležeći na leđima:

Ležeći na leđima sa loptom pod nogama. Kotrljanje lopte napred-nazad, savijanje i ispravljanje nogu

Ležeći na leđima sa loptom pod nogama. Naizmjenično podizanje i spuštanje nogu. Noge su ravne.

Ležeći na leđima, uhvatite loptu nogama sa obe strane. Podizanje i spuštanje ravnih nogu. Rukama se možete držati za prostirku.

Ležeći na leđima sa loptom pod nogama, rukama se držite za pod. Podizanje i spuštanje karlice.

Vježbe ležeći na stomaku:

Ležeći na stomaku, ruke ispred sebe sa loptom. Podizanje i spuštanje tijela (ako je moguće, podignite se što je više moguće). Možete zadržati položaj na vrhu nekoliko sekundi.

Vježbe ležanja na lopti, na stomaku:

"Stolica za ljuljanje." Dok klečete, otkotrljajte se naprijed po lopti s ravnim rukama i vratite se nazad na koljena.

Ležeći na stomaku, na lopti, stavite ruke na pod, ravne noge ne dodiruju pod. Tijelo je paralelno s podom. Održavajte ravnotežu nekoliko sekundi.

Ležeći na stomaku, na lopti, stavite ruke na pod, savijte i ispravite noge naizmenično i istovremeno. Noge ne dodiruju pod.

Ležanje na stomaku, na lopti, hodanje ravnim rukama napred i nazad. Noge ravne paralelne sa podom.

"Avion". Ležeći na stomaku, stavite noge ravno na pod, podignite leđa što je više moguće, ruke u stranu. Zadržite pozu nekoliko sekundi.

Vježbe ležeći na leđima, na lopti:

"Zvezda". Ležeći na leđima, na lopti, oslonite ravne noge na pod, ruke sa strane. Zadržite položaj nekoliko sekundi.

Kotrlja se naprijed-nazad na leđima. Ležeći na leđima, na lopti, oslonite ravne noge na pod, ruke sa strane. Izvršite fleksiju i ekstenziju nogu.

„Most“ na lopti se izvodi uz pomoć učitelja koji podržava i osigurava dijete. Tokom vježbe potrebno je odgurnuti stopala od poda, otkotrljati se na loptu i staviti ruke na pod. U početku možete izvoditi samo okretanja na rukama i leđima, odričući se od poda rukama ili nogama.

Završni dio (5 minuta)

U završnom dijelu izvode se vježbe disanja stojeći, sjedeći na lopti, ležeći na lopti, te igre na otvorenom sa fitballom.

Primjer vježbi disanja

Dišite tiho, mirno i glatko

IP: stojeći, sjedeći, ležeći (bolje zatvoriti oči). Polako udahnite kroz nos, pauzirajte (koliko god možete), a zatim lagano izdahnite kroz nos (5-10 puta). Dišite kroz jednu nozdrvu

I.p.: sedeći, stojeći, torzo je ispravljen, ali nije napet. Zatvorite desnu nozdrvu kažiprst desna ruka. Udahnite tiho, dugo kroz lijevu nozdrvu. Otvorite desnu nozdrvu i zatvorite lijevu kažiprstom lijeve ruke, tiho izdahnite kroz desnu nozdrvu (3-6 puta).

"Balon"

I.p.: ležite na leđima, torzo vam je opušten, oči su vam zatvorene, dlanovi su na stomaku. Polako, glatko udahnite bez ikakvog napora; stomak se polako diže i nadima kao okrugla lopta. Polako izdahnite; stomak se polako uvlači (4-10 puta).

"Balon" u grudima

IP: ležeći, sedeći, stojeći. Stavite ruke na donji dio rebara i koncentrišite se na njih. Izdahnite polako i ravnomjerno. Polako udahnite kroz nos, ruke treba da osete širenje grudi. Dok izdišete, grudi se ponovo polako pritiskaju obema rukama na dnu rebara. Trbušni mišići i mišići ramenog pojasa ostaju nepomični (6-10 puta).

"Balon" se diže

I.p.: ležeći, sedeći, stojeći. Stavite ruke između ključnih kostiju i koncentrišite se na njih i ramena. Udahnite i izdahnite uz mirno i glatko podizanje i spuštanje ramena (4-8 puta).

"vjetar"

I.p.: ležeći, sedeći, stojeći, torzo je opušten. Udahnite punim dahom, ispruživši stomak i grudi; zadržite dah 3-4 sekunde; snažno ispuštajte zrak kroz stisnute usne uz nekoliko naglih izdisaja.

"Rainbow zagrli me"

I.p.: stojeći ili u pokretu. Puno udahnite kroz nos i raširite ruke u stranu; zadržite dah 3-4 s; razvlačeći usne u osmeh, izgovorite zvuk „s“, izdišući vazduh i uvlačeći stomak. Ruke prvo napred, a zatim ukrštene ispred grudi, kao da grle ramena (3-4 puta).

Ponovite vježbu „Dišite tiho, mirno i glatko“ 3-5 puta.

Igre na otvorenom sa fitballom

"lokomotiva"

Djeca sjede na lopti jedno za drugim, a prvo dijete ili učitelj igra ulogu vozača. On "nosi" momke po sali do različitim pravcima. Djeca se, poskakujući, kreću jedno za drugim, gurajući loptu rukama.

"gusjenica"

Djeca sjede na loptice jedan za drugim i zamišljaju da su im ruke noge gusjenice koja leži na leđima. Prvom djetetu se daje fitball u ruke i ono, savijajući se unazad, dodaje loptu sljedećem djetetu. Kada lopta stigne do posljednjeg igrača, oni je počinju vraćati

"Brzo i okretno"

Fitballs(jedan manje od djece) leže u krug. Djeca šetaju oko loptica uz veselu melodiju. Čim muzika prestane, morate brzo sjesti na loptu. Ko nema dovoljno lopte ispada iz igre. Jedna lopta se uklanja i igra se nastavlja sve dok ne ostane samo jedan igrač (pobjednik).

Možete koristiti i druge igre na otvorenom u kojima se mogu koristiti fitball.

Zaključak

Ne mogu se sve gore navedene vježbe i igre koristiti tokom jedne lekcije. Bolje je da vaše vježbe budu raznovrsne, uključujući neke vježbe, a zatim druge. Trebalo bi da počnete sa više jednostavne vježbe i postepeno prelaziti na složenije. Aktivnost može biti usmjerena na razvoj jednog ili više kvaliteta.

Važno je pratiti pravilan položaj tijela na fitballu i pravilno izvođenje vježbi. Osim toga, potrebno je poduzeti mjere za sprječavanje ozljeda.

U nastavu možete uključiti i dodatna pomagala, kao što su bučice, lopte, gimnastički štapovi, što također diverzificira lekciju i pomaže u rješavanju dodatnih problema. Važno je pratiti opterećenje, postupno ga povećavajući i uzimajući u obzir dob i individualne karakteristike djece. Za najmlađu djecu nastava se može izvoditi uz učešće roditelja, koji će biti zainteresovani da druže sa djetetom, vide šta je naučilo i pomognu mu u izvođenju teških vježbi. Nakon pohađanja treninga, roditelji će moći pomoći svojoj djeci da nastave trenirati kod kuće. A najvažnije su pozitivne emocije, radost i zadovoljstvo od fitball gimnastike.

Zaključak

Vježbe sa fitnes loptom (fitball) se jako preporučuju djeci, trudnicama i starijim osobama. Drugim riječima, čak i one kategorije ljudi kojima je kontraindicirano bavljenje bilo kojim drugim sportom mogu trenirati s fitballom. Prisutnost proširenih vena također nije kontraindikacija za vježbanje. Trening s fitballom kombinacija je ugodne zabave i korisnog opterećenja. Lako je zamisliti koliko su djeca sretna, skaču i zabavljaju se na lopti. Ali nemaju pojma kakve koristi ovi skokovi donose njihovom zdravlju.

Spisak korišćene literature

Kudra T. A. Aerobik i zdrav način života: Obrazovno selo - Vladivostok: Moskovski državni univerzitet. Admiral G.I. Nevelskoj, 2001

Popova E. G. Opće razvojne vježbe u gimnastici. - M.: Terra-Sport, 2000

Aplikacija

Vježbajte 1.

Twistingonfitness- lopta.

Vježba se efikasno razvija gornji dio trbušna presa.

Prihvati početni položaj- sjedite na fitballu, koračajući nogama, kotrljajte loptu ispod leđa i zadnjice. Ruke su vam smještene na potiljku, ali nemojte spajati ruke. Noge su savijene u koljenima, razmak između stopala je nešto širi od ramena. Iz ovog položaja podignite gornji dio tijela prema gore, odnosno izvrnite tijelo naprijed, podižući glavu, vrat i ramena. Zadržite ovu poziciju 2-3 sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj. Što niže spustite svoje tijelo u početni položaj, efikasnije ćete osjetiti rastezanje trbuha.

Bitanmomente:

Da bi trening bio efikasniji, pokušajte da na početku svakog ponavljanja zategnete mišiće dna karlice, odnosno one mišiće kojima mokrimo; pokušajte održavati stalnu napetost trbuha tijekom cijele vježbe; u početnoj fazi razvoja trbušnih mišića, ako vam je teško izvesti određeni broj ponavljanja, napravite 3 serije po 5 ponavljanja, ali svake nove sedmice dodajte po dva ponavljanja u svaki set; Odmor između serija ne bi trebao biti duži od 30 sekundi; kako vaši mišići jačaju, skratite periode odmora ili ih potpuno eliminirajte.

Vježba 2.

Most na lopti za fitnes.

Vežba efikasno jača sve trbušne mišiće, kao i donji i srednji deo leđa, zadnjicu i unutrašnju i spoljašnju stranu bedara.

Postavite lopticu za fitnes blizu zida. Sjednite na nju i, zakoračivši, spustite se kako biste zauzeli sljedeću početnu poziciju: ravna joga počiva na petama, leđa i zadnjica na lopti.

Iz ovog položaja podignite kukove tako da tijelo formira pravu liniju od ramena do peta i zategnite trbušne mišiće. Stisnite i spustite lopatice. Zadržite ovu poziciju tri spora brojanja. Zatim se polako vratite u početnu poziciju savijajući donji dio leđa. Zadržite i za tri brojanja. Preporučujemo izvođenje vježbe u 3 serije od 15-20 ponavljanja.

Važne tačke:

pazite da su prsa ispravljena, trbušni mišići napeti, stražnjica stisnuta, noge ravne, a tijelo savijeno samo u zglobovima kuka; u početnoj fazi razvoja mišića, posebno ako vam je teško izvršiti zadani broj ponavljanja, izvedite 3 serije po 5 ponavljanja, ali sa svakom novom sedmicom povećavajte broj ponavljanja za 2 u svakom setu; Odmor između serija ne bi trebao biti duži od 30 sekundi; kako vaši mišići jačaju, skratite periode odmora ili ih potpuno eliminirajte.

Vježba 3.

Bočno krckanje lopte.

Ova vježba efikasno jača kose trbušne mišiće.

Zauzmite početni položaj - sjedite na lopti za fitnes, stopala ravna na površini, koljena savijena. Iskoračivši stopalima naprijed, lezite leđima na lopticu, stavite lijevu ruku na potiljak. Stežući mišiće zadnjice, gurnite karlicu prema gore. Uvucite stomak i podignite gornji deo tela. Zatim okrenite lijevo rame udesno. Polako se vratite u početni položaj.Vježbu izvodite prvo lijevom rukom, a zatim desnom.

Bitanmomente:

svi pokreti moraju se izvoditi glatko i polako; Tokom izvođenja, trbušnjake držite napetim cijelo vrijeme; kada stegnete mišiće, uvucite stomak, spuštajući rebra prema karličnim kostima; pazite na disanje - prvo duboko udahnite, a zatim, dok izdišete, izvodite bočne okrete; u početnoj fazi razvoja mišića, izvedite 3 serije po 5 ponavljanja u svakom smjeru, ali sa svakom novom sedmicom dodajte 2 ponavljanja u svaki set; Odmor između serija ne bi trebao biti duži od 30 sekundi; kako vaši mišići jačaju, skraćujte periode odmora ili ih potpuno eliminirajte.

Vježba 4.

Obrnuti most na fitnes lopti.

Zauzmite početni položaj - ležeći na površini, ruke ispravljene u stranu, dlanovi okrenuti prema dolje i pritisnuti na pod. Noge su ravne i postavljene na fitnes lopticu, stopala su povučena prema sebi (pete i listove treba osloniti na loptu kao što je prikazano na slici).

Iz ovog položaja, napinjući trbušne mišiće, podignite zadnjicu prema gore. Zadržite ovu poziciju 2-3 sekunde i polako se vratite u početni položaj. Izvedite 3 serije po 15 ponavljanja.

Važne tačke:

kada podižete zadnjicu prema gore, vodite računa da vaše tijelo formira pravu liniju; Tokom izvođenja, održavajte trbušnu napetost konstantnom; stisnite zadnjicu i držite noge ispravljene; u početnoj fazi razvoja mišića, izvedite 3 serije po 5 ponavljanja, svake nove sedmice dodajte 2 ponavljanja u svaki set. Kako vam mišići jačaju, izvodite vježbu sa samo jednom nogom na lopti, drugu možete savijati u koljenu i spustiti na površinu; odmor između serija ne bi trebao biti duži od 30 sekundi; Kako vaši mišići jačaju, smanjite periode odmora ili ih potpuno eliminirajte.

Vježba 5.

Savijanje nogu na lopti za fitnes.

Vježba efikasno jača sve trbušne mišiće, kao i mišiće zadnjice i nogu.

Zauzmite početni položaj sličan početnom položaju opisanom u četvrtoj vježbi. Iz ovog položaja podignite karlicu i, savijajući koljena, otkotrljajte loptu prema sebi. Bez spuštanja karlice na površinu, otkotrljajte loptu nazad. Ovo će biti jedno ponavljanje. Kotrljajte loptu, oslanjajući se na nju samo petama. Preporučujemo izvođenje vježbe u 3 serije po 15 ponavljanja.

Bitanmomente:

održavati stalnu napetost u trbušnim mišićima; stisnite zadnjicu i ne spuštajte je na površinu; dok kotrljate loptu od sebe, ispravite kolena; u početnoj fazi razvoja mišića, izvedite 3 serije po 5 ponavljanja, ali sa svakom novom sedmicom dodajte 2 ponavljanja u svaki set; kako vam mišići jačaju, izvodite vježbu sa samo jednom nogom na lopti, drugu možete savijati u koljenu i spustiti na površinu; odmor između serija ne smije biti duži od 30 sekundi; kako se mišići razvijaju, skraćujte periode odmora ili ih potpuno eliminirajte

Vježba 6.

Podizanje kukova na fitnes lopti.

Vježba efikasno jača sve trbušne mišiće, kao i mišiće zadnjice i nogu.

Zauzmite početni položaj sličan početnom položaju opisanom u četvrtoj vježbi. Iz ovog položaja podignite karlicu i otkotrljajte loptu prema sebi. U ovoj vježbi oslonite noge na loptu. Podignite karlicu što je više moguće i spustite je, držeći je viseću i ne dopuštajući joj da dodirne površinu. Ovo će biti jedno ponavljanje.

Fitball je vrlo popularan među vježbačima kako kod kuće tako i u teretanama. Danas ćemo pokušati da odgovorimo sledeća pitanja. Zašto gimnastička lopta postao toliko raširen u cijelom svijetu? Da li je fitball efikasan za mršavljenje? Kako odabrati loptu pri kupovini i na šta treba obratiti pažnju?

On engleski jezik gimnastička lopta ima mnogo različitih imena, koja su povezana sa istorijom njenog izgleda i dalju upotrebu. Stoga, ako tražite treninge sa fitballom na YouTube-u, možete pokušati unijeti sljedeće forme u pretragu: lopta za vežbanje, švajcarskaloptalopta za balans, lopta za fitnes,fitball, lopta za teretanu, gimnastička lopta, fiziolopta, lopta za pilates, lopta za stabilnost,Švedska lopta, terapijska lopta ili lopta za jogu.

Opće informacije o fitballu

Fitball je elastična gumena lopta prečnika 40-95 cm, koja se koristi u fizikalnoj terapiji i sportski trening. Fitball je prvi put korišćen u Švajcarskoj (60-ih godina 20. veka) u programima lečenja novorođenčadi i odojčadi. Fitball je kasnije integriran u fizikalnu terapiju za liječenje neurorazvojnih poremećaja. Iskustvo Švajcaraca usvojili su Severnoamerikanci, a potom i druge zemlje.

Sada se gumena lopta koristi ne samo u terapiji, već iu sportske svrhe. Treneri uključuju vježbe sa fitballom u različitim programima : Pilates, aerobni i funkcionalni trening, časovi za trudnice, HIIT programi . Gimnastička lopta je uz bučice i ekspandere postala jedan od najpopularnijih sportskih rekvizita.

Koji je razlog tolike popularnosti gimnastičke lopte, kolika je efikasnost fitballa za mršavljenje i koje druge prednosti ima ova sportska oprema?

1. Kada vježbate na lopti, vaše tijelo je prinuđeno da reaguje na njenu nestabilnost. Stoga ćete koristiti b O veći broj mišića za održavanje ravnoteže, što znači veći stres za tijelo i sagorite više kalorija. Ovo je jedan od glavnih faktora efikasnosti fitballa za mršavljenje.

2. Trening sa fitballom je posebno koristan za jačanje mišića trbuha, leđa, donjeg dijela leđa i zadnjice. Vežbe na lopti su jedne od najčešćih efektivna sredstva za razvoj osnovnih mišića. Štaviše, rad uključuje duboke mišiće koji obično nisu uključeni tokom redovnog treninga.

3. Za razliku od mnogih drugih vježbi za trbušne mišiće, vježbajte loptice za jezgro ne nosite traumatsko opterećenje na leđima , nemojte opterećivati ​​donji dio leđa i pomoći vam da sigurno ojačate mišiće korzeta.

4. Redovni trening sa fitballom pomaže u poboljšanju držanja, ublažava stres na kičmeni stub i ublažava bolove u leđima.

5. Vježbe na gimnastičkoj lopti pomažu poboljšanju koordinacije i razvoju vestibularnog sistema. Čak i jednostavne vježbe na lopti savršeno razvijaju osjećaj ravnoteže i ravnoteže.

6. Takođe je veoma zgodno vežbati vežbe sa ovom opremom. razvoj fleksibilnosti i poboljšanje istezanja mišića i zglobova.

7. Zahvaljujući elastičnoj strukturi lopte, opterećenje na zglobove i kičmu je smanjeno tokom vježbanja. Ovo smanjuje rizik od ozljeda.

8. Fitball trening je pogodan za aktivnosti rehabilitacije. nakon povreda kičme I mišićno-koštanog sistema općenito. Koristan je i za pacijente s osteohondrozo, jer vježbanje s elastičnom loptom pospješuje regeneraciju intervertebralnih diskova.

9. Kada trenirate sa fitballom, smanjuje se opterećenje na nogama, tako da možete vježbati s njim čak i ako imate proširene vene vene, oštećeni zglobovi koljena i skočnog zgloba ili se oporavljaju od drugih ozljeda donjih ekstremiteta.

10. Praktično nema ograničenja za trening sa fitballom. S njim mogu vježbati djeca, stariji ljudi, gojazni, pa čak i oni koji su jako daleko od bilo kakvog fizičkog vaspitanja. Osim toga, vježbanje na lopti je zabavno i zanimljivo, pa uz njegovu pomoć možete uključiti ljude koji su vam bliski u sport.

11. Trening sa fitballom je posebno pogodan za mršavljenje i održavanje elastičnog tijela. trudne devojke .

12. Vježbe na gimnastičkoj lopti pomažu u smirivanju nervnog sistema, oslobađanju od stresa i poboljšavanju raspoloženja.

13. Fitbol je praktično jedina sportska oprema koja promoviše istovremeno koordinisano funkcionisanje motoričkog, vestibularnog, vizuelnog i taktilnog aparata.

14. Gimnastička lopta će diverzificirati vaše rutinske treninge i uvesti nove originalne vježbe u vaš program za toniranje mišića svih problematičnih područja.

Kao što vidite, prednosti fitballa za mršavljenje i zdravlje ne može se precijeniti. Redovno vježbanje s fitballom pomoći će vam da poboljšate svoju figuru, poboljšate držanje, riješite se bolova u leđima i ojačate mišiće jezgra.

Obavezno pročitajte o drugoj sportskoj opremi za mršavljenje koja se može koristiti kod kuće:

Kontraindikacije za trening s fitballom

Gimnastička lopta je gotovo univerzalna sportska oprema koja nema posebnih kontraindikacija ili nedostataka za korištenje. kako god bez dalje konsultacije sa lekarom Ne preporučuje se treniranje sa fitballom tokom prvog trimestra trudnoće, ako ozbiljne bolesti kardiovaskularnog sistema i diskovne hernije.

Fitball za mršavljenje: 10 vježbi u GIF-ovima

Za početak, svakako pročitajte naš članak: 50 vježbi sa fitballom za mršavljenje. Ne samo da predstavlja najviše efikasne vežbe sa fitballom u gifovima, ali nudi i gotov plan lekcija za početnike, srednje i napredne nivoe treninga. Nudimo vam primjere vježbi s fitballom:

1. Crunches

2. Rotacije trupa

3. Bočna daska uza zid

4. Podizanje zadnjice jedne noge

5. Kotrljanje fitballa na leđima

6. Superman sa fitbolom

7. Lakt daska

8. Penjač

9. Dodirivanje poda nogom u dasci

10. Čučanj sa fitbolom

Hvala YouTube kanalu na gifovima Kratki spojevi sa Marshom.

Da li je fitball dobar za mršavljenje?

Već smo primijetili korisnost fitballa za mršavljenje i za zdravlje općenito. Uz to, gimnastička lopta vam pomaže da diverzificirate svoju fitnes rutinu i bolje radite na mišićima cijelog tijela. Ali na mnogo načina, efikasnost treninga na fitballu za mršavljenje zavisi od konkretnog fitnes programa. Što vam se broj otkucaja srca povećava tokom vježbanja, to ćete sagorjeti više kalorija. Ako vam je cilj mišićni tonus, onda odaberite funkcionalni trening s bučicama ili s vlastitom tjelesnom težinom.

Zapamtite da je gubitak težine prvenstveno vezana za ishranu, a tek sekundarno na vježbanje. Ali pravilnu ishranu Bez vježbe, nikada vam neće dati elastično tijelo i zategnute mišiće. Stoga, da biste smršali, pokušajte kombinirati trening s fitballom i razumnim kalorijskim deficitom.

Kako odabrati fitball prilikom kupovine?

Ukoliko ste u nedoumici oko kupovine gimnastičke lopte jer će zauzeti dosta prostora u Vašem stanu, žurimo da Vas razuverimo. Fitball se lako postavlja kada je ispuhan u maloj kutiji, i naduvava se pomoću pumpe 5-10 minuta. Nema potrebe da brinete o sigurnosti: balon neće puknuti ili eksplodirati ako se ošteti, već će se polako ispuhati. Većina modernih fitballa opremljena je sistemom protiv eksplozije. To znači da je lopta zaštićen od iznenadnih ruptura.

Kada kupujete fitball, obratite pažnju na prisutnost pumpe u kompletu. Ako kod kuće imate pumpu (prikladno, uključujući bicikl), onda ne morate da brinete o ovome. Ako ne, onda je bolje odabrati loptu s uključenom pumpom. Prije prve upotrebe fitballa, preporučljivo je da ga jednom naduvate (otprilike 70-80% maksimalne zapremine), držite nekoliko sati, potpuno ispuhnete i zatim ponovo naduvate do maksimalne zapremine. Imajte na umu da što više naduvavate loptu i što je čvršća, to će vam biti teže izvoditi vježbe i više stresa će vaše tijelo primiti . U početku, dok se samo prilagođavate novom aparatu, ne možete ga u potpunosti napuniti.

Kako odabrati veličinu fitballa

Fitballs dolaze u različitim promjerima od 45 do 95 cm, a najpopularnije su veličine 65 i 75 cm. Najčešće ljudi prosječne visine biraju ove vrste lopti. Kako biste bili sigurni da vam veličina fitballa odgovara, preporučujemo da izvršite ovaj test. Sjednite na loptu i pogledajte ugao između vaših potkoljenica i bedara. Ako vam projektil odgovara, onda bi ugao trebao biti 90-100°. U tom slučaju, stopala bi trebala biti potpuno na podu. Ako je ugao između potkoljenice i bedara oštar, onda je fitball premali za vas.

Ako nemate priliku isprobati gimnastičku loptu, pokušajte se kretati o odnosu visine i prečnika lopte :

• 150-160 cm – prečnik 55 cm
• 160-170 cm – prečnik 65 cm
• 170-180 cm – prečnik 75 cm
• 180-190 cm – prečnik 85 cm

Top 10 jeftinih fitballa na Aliexpressu

• Prečnik 55 cm, protiv eksplozije, 7 boja
• Trošak: 1220 rubalja
• Pumpa uključena

• Prečnik 65 cm, protiv eksplozije, 6 boja
• Trošak: 1260 rubalja
• Pumpa uključena

• Prečnik 65 cm, protiv eksplozije, 5 boja
• Trošak: 1290 rubalja
• Pumpa uključena

• Prečnik 75 cm, protiv eksplozije, 7 boja,
• Trošak: 1490 rubalja
• Pumpa uključena