Mjesečni plan treninga za teretanu. Osnovne vježbe u teretani. Vertikalna EZ šipka do brade

Danas imamo na dnevnom redu veoma bitnu temu za sve početnike koji su tek stigli ili tek krenu u teretanu. I, naravno, prvo pitanje koje možete dobiti od nekoga ko je upravo došao u teretanu je koji program treninga odabrati. A u ovom članku ćemo o tome detaljno razgovarati i dati konkretan program treninga koji je pogodan za sve početnike tokom prva 3-4 mjeseca posjete teretani.

Ali prvo treba napomenuti da je pored programa obuke veoma važno pratiti ispravna dijeta!Čak ćemo i ishranu rangirati kao prioritet broj jedan u bodibildingu! Stoga, nakon čitanja ovog članka, svakako preporučujemo da pročitate članak na. Ako je vaš cilj, naprotiv, izgubiti težinu, tada će plan ishrane biti drugačiji, a s njim se možete upoznati u ovom članku:.

Ali program obuke za početnike će u svakom slučaju biti isti prva 3 mjeseca. To je neophodno kako bi se tijelo naviklo na stres i postupno mu se prilagodilo trenažni proces. Pa, idemo.

Prvi korak je odabir teretane za trening. Ako je čitatelj već kupio članstvo u teretani, onda možete prijeći na sljedeću tačku u članku, iako će ipak biti korisno pročitati neke preporuke, mislim.

Prva stvar koju želim da napomenem je da je to neophodno odaberite teretanu u kojoj će vam biti ugodno vježbati. Znate, dešava se da vam se neka teretana ne sviđa i to je to... Zato, prije nego što kupite članstvo u teretani, prvo prođite kroz nju i pogledajte sve, ili čak neki fitnes centri imaju besplatna prva lekcija, što će vrlo dobro pomoći da se dvorana bolje ocijeni.

Sada što se tiče opreme teretana. Naravno, najosnovnija stvar koja nam je potrebna je veslanje bučica (poželjno je da bude što kompletniji i u koracima od 1kg), klupe sa podesivim uglovima i električni okvir. Sada nam ne trebaju razni simulatori. Jedina stvar koja vam je zaista potrebna je spuštanje iznad glave. Jer Ne mogu svi početnici izvesti zgibove čisto i ispravno, tada će ovaj simulator biti dobar dodatak.

To jest, na početna faza nema potrebe juriti veliki broj sprava za vježbanje. Naravno, ako ih ima puno, onda je to samo plus za teretanu, ali u početnoj fazi nam je važno da se fokusiramo na rad sa slobodnim tegovima, ili kako se često kaže - napravi podlogu.

Još jedan savjet - pokušajte pronaći teretanu u blizini svog doma. Vjerujte mi, ovo će biti veliki plus, provjereno iz vlastitog iskustva. Dakle, što je sala bliže, to bolje.

Pa, sada pređimo na sam program obuke.

Mi ćemo trenirati po šemi 2+1 u prvoj sedmici i 1+2 u drugoj sedmici. To znači da u prva sedmica imaćemo 2 osnovna teške vežbe i jedno svetlo, i u druga sedmica 2 laka i jedna teška. Lično, i sam sam trenirao po ovoj šemi kada sam tek počeo da treniram, i bio sam veoma dobar rezultat. Stoga ću vam dati samo provjerene informacije na osnovu vlastitog iskustva, jer... Ova informacija je po mom mišljenju najkorisnija.

Dakle, sedmični plan treninga je sljedeći:

Prva sedmica:

• Pon: Teška osnovna obuka
• VT: Odmor
• SR: Lako vježbanje
• TH: Odmor
• PT: Odmor
• SB: Teška osnovna obuka
• Sunce: Odmor

Druga sedmica:

• pon: odmor
• VT: Lako vježbanje
• SR: Odmor
• CT: Teška osnovna obuka
• PT: Odmor
• SB: Lako vježbanje
• Sunce: Odmor

Odnosno, u ovom režimu trenirali smo tačno mesec dana. Na kraju mjeseca obuke mi radimo potpuni odmor 5-7 dana (vidi kako se osjećaš). Nakon odmora, takođe nastavljamo mjesečni ciklus treninga, a zatim također odmaramo 5-7 dana. A onda opet ponavljamo ciklus - posljednji.

I to po ovom programu ćemo trenirati oko 4 mjeseca (ukupno tokom vremena sa svim odmorima nakon svakog mjeseca).

Nakon toga, svaka osoba može odabrati specijalizovaniju (u zavisnosti od ciljeva) program obuke.

Dobro, napravili smo plan treninga za 4 mjeseca, sada prelazimo na sam trening i odabir vježbi.

Izbor vježbi za plan treninga.

On prva sedmica imaćemo teški treninzi za grudi i leđa, i lagani trening - noge.

Dakle, plan vježbanja za prvu sedmicu.

ponedjeljak, vježba za grudi.

vježbe:

1. Bench press: 1x15 – zagrevanje, 3x12 – rad.

2. Potisak bučica na klupi pod uglom od 30 stepeni: 1x15 – zagrevanje, 2x12 – rad.

3. Bučice ležeći na klupi pod uglom od 30 stepeni: 2x12 – radni.

Sljedeći trening je lak, u srijedu. Na njemu ćemo raditi na ramenima. Zove se lako jer ne izvodimo sve pristupe do neuspjeha i sa malom težinom..

U vežbama ne navodim radne pristupe i zagrevanja, jer... ceo trening je u suštini kao jedno veliko zagrevanje.

Tokom laganog treninga, naš zadatak je da održavamo tonus mišića i ne opterećujemo CNS (centralni nervni sistem).

srijeda, laka vježba za ramena.

vježbe:

1. Zamasi bučicama u stranu: 2x15

2. Savijeni zamahi bućicom za zadnji deltoid: 2x15

3.

Sada po planu imamo naporan trening u subotu. Na njemu ćemo raditi na poleđini.

Subota, trening leđa.

vježbe:

1. Hiperekstenzija (svi pristupi su zagrevanje): 3x15

2. Vertikalni blok redovi: 1x15 – zagrevanje, 3x12 – radni.

3. Veslanje bučica jednom rukom: 1x15 - zagrevanje, 3x12 - rad.

Završili smo sa prvom sedmicom. A sada idemo na sljedeću sedmicu.

Plan vježbanja za drugu sedmicu.

utorak, laka vježba za grudi. (ne zaboravite da ovdje uzimamo mala težina i ne radimo do kraja. Ceo trening je kao veliko zagrevanje)

vježbe:

1. Potisak sa klupe za bučice pod uglom od 30 stepeni: 2x15

2. Bučica leti na klupi pod uglom od 30 stepeni: 2x15

3. Trbušnjaci ležeći na horizontalnoj klupi: 3x15

U četvrtak imamo trening nogu.

Čučnjevi nisu uključeni u ovaj program. Smatramo da je za sportiste početnike bolje da ih ne rade u prva 4 mjeseca, jer... U početnoj fazi, zadatak je pripremiti cijelo tijelo za teške treninge u budućnosti.

četvrtak, vježba za noge.

vježbe:

1. Pregib ležećih nogu u mašini: 2x20 – zagrevanje, 2x15 – rad.

2. Ekstenzije nogu dok sedite u mašini: 2x20 – zagrevanje, 2x15 – rad.

3. Podizanje teladi u stojećem položaju sa bučicama: 3xMax – radno.

subota, Imamo lagani trening za leđa.

vježbe:

1. Hiperekstenzija: 3x15

2. Vertikalni blok potisak: 2x15

3. Horizontalni potisak bloka: 2x15

U ovom trenutku završava se mikrociklus od 2 sedmice i počinje novi za još 2 sedmice. Poslije (nakon mesec dana obuke) dolazi potpuni odmor 5-7 dana I ponovo se ponavljaju dva dvonedeljna mikrociklusa (novi mjesec obuka). Onda takođe odmoriti 5-7 dana I prošli mjesec obuku.

Kao rezultat toga, cijeli program obuke traje otprilike 4 mjeseca.

Takođe želim da napomenem jednu važnu tačku. Tokom treninga Obavezno pijte vodu između serija! To je veoma važno. Pijte vode koliko je vašem tijelu potrebno, pa ponesite više vode sa sobom i ostavite da višak ostane, a onda ga možete završiti kod kuće ako je potrebno. Obično nosim 2x sa sobom litarsku bocu vode i pijte oko 1,5 litara po treningu, ponekad i malo više.

I najvažnija stvar - ne zaboravite na ishranu! Ishranu bih stavio na prvo mesto u bodibildingu. Ako se nepravilno hranite, možda se nećete ni nadati rezultatima. Ovo ti govorim iz mog lično iskustvo, te iz iskustva drugih sportista (čak ni u bodibildingu) Bez obzira koga pitate, svi će vam reći istu stvar - ishrana je ključ uspeha!

Ovaj program Trening je pogodan za veliku većinu početnika koji su tek došli u teretanu. Lično sam se pridržavao ovog programa kada sam tek počeo da treniram i dao je veoma dobre rezultate! Stoga sa sigurnošću mogu preporučiti ovu opciju svim početnicima.

Ovim je članak završen. Ako imate bilo kakvih pitanja, napišite ih u komentarima. Hvala svima na pažnji!

S poštovanjem, Vlad Fomenko i Dmitry Marchenko

Vaš lični trener online

Bitan! Ako ste odlučni da postignete rezultate i želite da postignete svoj cilj u najkraćem mogućem roku (smršavite\mršavo tijelo, dobijete mišićnu masu ili samo vodite zdrav imidžživotom i atletskom tjelesnom postavom, pravilno sastavljenim planom ishrane/ishrane, programom treninga i dnevnom rutinom), a zatim koristite usluge osobnog fitnes trenera online ==>

(7 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Moguće je formirati lijepu konturu tijela, dobiti mišićnu masu ili povećati svoju izdržljivost bez gubitka volumena. a dijeta će pomoći da se to postigne. Program treninga u teretani za muškarce će donijeti rezultate.

Osnove za početnike

Za postizanje rezultata nije dovoljno imati članstvo u teretani. Ljudima koji počinju da rade na sebi potrebna je osnovna šema. Ovo je skup aktivnosti koje čine osnovu za razvoj mišića, omogućavajući vam da se postupno prilagodite opterećenjima. Ne pokušavaj da uzmeš teška težina od prvih odlazaka u teretanu. Central nervni sistem, zglobovi i ligamenti ne bi trebali biti pod stresom od sporta. Kada se naviknete na težinu, postepeno je povećavajte.

Period za početnike varira od mjesec dana do šest mjeseci, uzimajući u obzir početni trening sportiste. Oslonite se na nekoga sa iskustvom da vam sastavi plan rada u sportskom klubu. Oslanjajući se na profesionalca, brže ćete postići svoj cilj. Ovo će pomoći da se ubrza rast mišića.

Glavni parametri programa:

• Časovi 3 puta sedmično
• Radovi na kompletnoj karoseriji (izgradnja temelja)
• Izvođenje osnovnih vježbi
• Lagano napredovanje debljanja
• Uravnoteženu ishranu

Prvo, sačuvajte i koristite:

Raznolikost vježbi je u početku mala. U osnovi višekomponentne vježbe koje rade na nekoliko mišićnih grupa odjednom. Izvedite 3-4 pristupa u svakom setu, odmarajući se 1,5-2 minuta prije sljedećeg. Bolje je početi sa 10-12 ponavljanja, povećavajući broj. Odlazak u teretanu treba da bude sistematski. Ova tehnika će vam pomoći da izbjegnete ozljede. Neuromuskularna komunikacija će se poboljšati.

Osnovne vježbe:

• Bench press
• Veslanje sa utegom
• Triceps press
• Potisak utega za prsa
• Pregib sa utegom
• Klasično povlačenje

Podijelite ovaj kompleks na 2-3 dana. Naizmenično, imajući u vidu da trening treba da bude svaki drugi dan, sa dva slobodna dana za odmor. Sat vremena učenja će biti dovoljan. Prvo se zagrijte 5-10 minuta (istezanje).

Dajte adekvatan teret. Koristite uteg. Pomoći će u sinhronizaciji pokreta i pravilnom izvođenju. Težina s kojom sportista može izvesti tri ili četiri ponavljanja daje mišićnim vlaknima opterećenje koje mogu podnijeti. Ušteda energije dolazi zbog glikolize.

ishrana - anabolički steroid. Bez toga, trening je izgubljena energija. Za resetovanje višak kilograma, potrebno je smanjiti broj kalorija koje unosite. Ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, povećajte. Za razvoj mišićnih vlakana tijelu su potrebni proteini u uravnoteženim količinama.

Dobivanje mišićne mase

Kada se tijelo naviklo na stres, tijelo je počelo da se oblikuje i možete početi povećavati broj mišićnih vlakana. Intenzivan rad korak po korak pomoći će u dodavanju volumena mišića. Svaki nivo opterećenja ima svoju strategiju rada.

Ova vrsta masovnog vježbanja nije izuzetak. Idealan set je 1-3 kg mjesečno. Kako dobijate više, tako se nakuplja i masnoća.

Trajanje nastave, period oporavka

Ne vježbajte duže od sat vremena, preopterećenost sagorijeva mišiće. Tokom sesije izvodite vježbe za najviše tri mišićne grupe. Najbolje je odabrati režim koji ne cilja jednu mišićnu grupu više od jednom sedmično. Udaljenost između identičnih dani obuke– 7-10. Odmarajte između serija 1-4 minute.

Oporavak je dio treninga. Naša mišićna vlakna rastu tokom ovog perioda. Odbacite loše navike, održavajte raspored spavanja i sistematizirajte svoje aktivnosti. Za rehabilitaciju tijela bit će potrebno najmanje 72 sata. Teretanu možete posjetiti najviše četiri puta sedmično.

Težina, setovi, ponavljanja

Trening sa utezima je način da povećate veličinu mišića. Da biste ih razvili, trenirajte s plutajućim utezima. Program treninga u teretani za muškarce uključuje postepeno povećanje radne težine, uzimajući u obzir performanse tijela.

Pravilno izvodite vježbe i obratite pažnju na tehniku. Uradite tri ili četiri serije za svaki set. Ponavljanja od 6 do 12.

Plan obroka

Potrebno je obnoviti snagu nakon teretane. Broj unesenih kalorija trebao bi biti veći od sagorijenog. Sportisti troše od 3500-4000 hiljada kalorija dnevno kada dobijaju na težini. Težina se povećava održavanjem ravnoteže nutrijenata: masti, proteina i ugljikohidrata.

Postizanje idealnog reljefa ili sušenja

olakšanje – nizak nivo potkožna mast i ukočenost mišića. Bez mase je nemoguće. Tokom regrutacije, naša mišićna vlakna su malo labava i nemaju potrebnu elastičnost, brusimo oblik.

Dobar dan svima. U današnjem članku ćemo detaljno analizirati plan treninga u teretani za sportaše početnike. Uostalom, dolaskom u teretanu, osoba koja nikada nije intenzivno trenirala može jednostavno naštetiti sebi i svom tijelu, a moj članak će vam omogućiti da izbjegnete ove nevolje i učinite sve kako treba u početnoj fazi.

primarni cilj plan obuke je stvaranje osnove za dalji, rigorozniji trening, u kojem će se povećavati težine i ukupno opterećenje ljudskog tijela. Ovaj program obuke je osmišljen da se poveća mišićna masa za tanku ili prosječnu građu, na primjer za.

U tom pogledu neće biti posebne mudrosti i posebne metode obuku. Prilično je jednostavan i uključuje vježbe uglavnom sa slobodnim tegovima. To je argumentirano činjenicom da mnoge teretane nemaju neke vrste sprava za vježbanje jedne ili druge grupe mišića. Stoga, da ne biste imali pitanja poput: "kako da zamijenim ovu vježbu, nemam takvu spravu u teretani" i tako dalje, pojednostavio sam je maksimalno plan obuke, međutim, nije izgubio svoju efikasnost.

Dakle, naš plan će se sastojati od tri dana u nedelji, odnosno kao i svaki drugi standardni program obuke za početnike. Možete, naravno, produžiti sedmicu treninga za 4-6 dana, ali ovo je za iskusnije sportiste, a 6 dana u sedmici je uglavnom za profesionalce. Osim toga plan obuke, na mojoj web stranici već postoji dovoljan broj korisnih programa obuke, koje možete pronaći u ovom dijelu - programi obuke.

The plan treninga u teretani Možete poboljšati, zamijeniti neke vježbe i zamijeniti druge na osnovu vaših preferencija. Nasuprot svake vježbe, prvi broj označava broj pristupa, a drugi broj optimalnih ponavljanja za ovu vježbu. Moj savet je da na početku trening dana, pored zagrevanja, koje traje 15 minuta, radite i setove za zagrevanje sa praznom šipkom. Ako je vaša prva vježba, recimo, potisak s bučicama, možete uzeti praznu šipku i odraditi 10-20 ponavljanja, izvodeći takozvani “pump pristup”.

Sa dolaskom zime, prosječna osoba počinje shvaćati da je još jedna godina pred vratima. sezona na plaži, a strelica na njegovoj skali pokazuje neprihvatljive brojeve. Dakle, vrijeme je da se saberete. Dakle, u većini slučajeva postoji želja za odlaskom u teretanu. Jednom tamo, osoba otkriva novi svijet, o čemu on najverovatnije ništa ne razume. Danas ćemo pričati o tome na šta treba da obratite pažnju ako se upišete u teretanu. Za početnike je izuzetno važno da ništa ne propustite kako bi pozitivan rezultat nije me natjeralo da čekam. U nastavku ćemo također razgovarati o glavnom programe obuke za novajlije.

Trener

Prva stvar koju treba da uradite kada uđete u teretanu je da unajmite trenera. Bez obzira koliko pametno i uspješna osoba nisi, profesionalac zna više o sportu, jer to mu je posao. Stoga je u ovom slučaju bolje ostaviti ponos sa svojim cipelama u svlačionici. Nakon par mjeseci, kada već znate tehniku ​​svih vježbi, možete odbiti trenera. Ali u početku je bolje vjerovati profesionalcima.

Ako si ne možete priuštiti trenera ili ga jednostavno ne želite unajmiti, još uvijek postoji izlaz. Na internetu možete pronaći mnogo informacija o fitnesu i bodybuildingu. Članci i video zapisi će vam pomoći da steknete osnovno znanje dovoljno za početnika. Drugi način za sticanje znanja bez trenera je komunikacija sa iskusnijim sportistima. Niko u sobi vam neće odbiti savjet ili podršku. Samo nemojte često odvraćati ljude od njihovih aktivnosti.

Prijatelju

Važna komponenta uspješne nastave je podrška. Stoga, kako biste uvijek ostali motivirani, bolje je ići u teretanu sa prijateljem. Kada ste iscrpljeni i želite da ostanete kod kuće, ležeći na kauču i gledate omiljenu TV seriju, verni drug će vas jednostavno naterati na trening. I ti ćeš učiniti isto za njega. Osim toga, kada je u blizini barem jedan poznanik, početnici u teretani se osjećaju mnogo ugodnije.

Glavna stvar je da se ne hvalite svojim postignućima svojim prijateljima i iskusnim sportistima. Ako niste dugo vježbali i tek ste počeli tonizirati svoje tijelo, onda će pretjerana revnost dovesti do toga da sljedećih nekoliko dana nećete moći ništa raditi zbog jakih bolova u mišićima. A to je samo najbolji scenario. A ljude koji treniraju više od godinu dana uopšte nije briga koliko početnici bench press. Ljudi dolaze i odlaze u hodnik. Niko ne obraća pažnju na strance. Međutim, ako vam zatreba savjet ili pomoć, iskusni sportista neće odbiti.

Konstrikcija

Trening za početnike u teretani je u početku težak. Početnik ne razumije šta radi, ne osjeća svoje mišiće. Jednostavno slijedi upute trenera. Ali nakon nekog vremena doći će potpuna svijest o akcijama. Tada će svaki pokret biti promišljen. Nemojte se sramiti ako u početku uradite nešto pogrešno. Niko ti se neće smejati, pošto su svi u nekom trenutku počeli. Ispravna tehnika Sigurno će doći, samo budite strpljivi.

Sada je vrijeme da pričamo o samoj obuci. Kada dođete u teretanu, možete se povrediti. Da se to ne bi dogodilo, morate se striktno pridržavati plana lekcije i ne pokušavati pokazati svoje supermoći. Teretana za početnike je mjesto gdje će se testirati vaša snaga volje, odlučnost i sposobnost da živite po rasporedu.

Prvi program koji ćemo razmotriti ima za cilj stvaranje određene osnove. To uključuje pripremu sportiste za dalje, teže testove. U tome nema posebne mudrosti ili posebnih tehnika. Ovaj program prvenstveno uključuje rad sa slobodnim tegovima. Razlog za to je jednostavan - nemaju sve teretane specijalne sprave za vježbanje dizajnirane za rad određenog mišića. Kako se ne bi postavljalo pitanje (što može zamijeniti vježbu na ovom simulatoru?), program je pojednostavljen što je više moguće. Međutim, to bi zaista trebalo raditi tri puta sedmično. Sa iskustvom, sportisti proširuju program na 4-6 dana. Ali ovo nam za sada ne koristi.

Prvi dan

To izgleda otprilike ovako:

1. Zagrijavanje. Urađeno za do 10 minuta. Pruža vježbe i kardio trening.
2. Prsni mišići. Morate raditi potisak s bučicama, možete ih i podići u stranu.
3. Triceps. Razne se rade uskim hvatom, dole na gornjem bloku.
4. Rame. Podignite ruke sa bučicama ispred sebe. Zatim radimo potisak sa utegom stojeći.
5. Trening abdomena (bilo koja vježba po vašem izboru).
6. Istezanje.

Drugi dan

Obuka korak po korak izgleda ovako:

• Zagrijavanje.
• Nazad. Izrađujemo različite šipke do pojasa u nagnutom položaju. Obezbeđeni su zgibovi sa širokim hvatom.
• Pregib bicepsa: savijanje sa bučicama ili utegom. Podizanje utege na Scottovoj klupi.
• Rame. Prvo podignite bučice u stranu. Zatim izvodimo veslanje sa utegom do brade.
• Vežbanje štampe.
• Istezanje.

Treći dan

Program je malo izmijenjen:

1. Zagrijavanje.
2. Noge: čučnjevi sa šipkom, ekstenzija i savijanje na spravi.
3. Ramena: otmica ruku na Pek-Dek simulatoru.
4. Pritisnite.
5. Istezanje.

Sve vježbe se izvode u tri serije po 10-15 puta. Osim onih pored kojih je naznačen drugačiji broj ponavljanja. Težina školjki treba biti odabrana na takav način da možete napraviti točno onoliko pristupa kao što je gore navedeno. Naravno, u vježbama u kojima sve ovisi o vašoj snazi, na primjer, u zgibovima ili treningu abdomena, morate raditi što više možete, pokušavajući maksimizirati svoj učinak.

Osim zagrijavanja, na početku treninga neće nedostajati pristupi zagrijavanju sa praznom šipkom. Ne treba ih raditi prije svake vježbe, već prije početka treninga određene mišićne grupe. 10-20 ponavljanja će biti dovoljno za obogaćivanje mišića hranljive materije, za koje se zna da dolaze s krvlju.

Gore smo govorili o standardnom u kojem se svaka mišićna grupa vježba određenog dana. Ali postoji još jedna metoda. Prema njegovim riječima, cijelo tijelo se trenira sveobuhvatno - u jednom odlasku u teretanu. Za početnike, ovaj pristup je takođe vrlo efikasan. Radi poređenja, analizirajmo i to.

Program br. 2

Na prvi pogled ovaj program djeluje izvanredno. Međutim, daje kolosalan učinak. Vježba izgleda ovako:

• Zagrijavanje.
• Ramena: podizanje šipke iznad glave, veslanje do brade.
• Noge. Radimo čučnjeve sa utegom.
• Biceps. Omogućava podizanje šipke.
• Leđa: povucite projektil do pojasa u nagnutom položaju.
• Grudi: bench press (ravna klupa).
• Pritisak: podizanje visećih nogu.
• Istezanje.

Takođe morate da vežbate tri dana u nedelji. Na svakom treningu se ponavljaju samo vježbe. Ako ste mlađi od 20 godina, onda jednu lekciju sedmično treba zamijeniti kompleksom koji ima za cilj proširenje prsa i ramena. izgleda ovako:

1. Zagrijavanje.
2. Super serija dubokih čučnjeva i pulovera. Svaka vježba se radi 15-20 puta. Broj pristupa - 3.
3. Zgibovi (prema grudima, iza glave, obrnuti hvat) 3/15-30.
4. Padovi (maksimalna amplituda) - 3-4/20-30.
5. Podizanje nogu dok visi na šipki.
6. Istezanje.

Preporučuje se da počnete sa programom koji radi na svim mišićnim grupama. Za početnika u teretani, prvi put nije potrebno da se intenzivno napumpate. Ovaj plan treninga može se koristiti prvih 1-2 mjeseca, a zatim se prelazi na standardni program, gdje se svakom mišiću posvećuje individualna pažnja.

Teretana za cure pocetnice

Za razliku od muškaraca, djevojke po pravilu idu u teretanu ne da bi postale veće, već naprotiv, da bi postale fit, vitke, da bi smršavile. prekomjerna težina. Postoji mišljenje da kada vježba s utezima, mlada dama gubi svoju ženstvenost i postaje "džek u suknji". Ali to uopšte nije tačno. Prvo, normalna devojka to neće moći da postane jer je njeno telo drugačije strukturisano od muškog. Nije predisponiran za rast mišića. Drugo, vježbe i opterećenja uključeni u program treninga za djevojčice nemaju za cilj pretvaranje dame u gomilu mišića. Stoga ne biste trebali biti neprijateljski raspoloženi prema činjenici da i predstavnice ljepšeg spola idu u teretanu da treniraju.

Za djevojčice početnike cilj treninga je da sveobuhvatno razrade cijelo tijelo. Kao i da steknete vitkost i izgubite težinu. Stoga bi najprikladniji program bio onaj u kojem se rade sve mišićne grupe u jednom danu. Ona je udobna. Uostalom, ako često preskačete treninge zbog pretrpanog rasporeda, neće biti mišića koji su uskraćeni za pažnju. Dakle, evo primjera standardnog programa za djevojčicu:

• Kardio vježbe - 10 minuta sa pulsom od 100-120 otkucaja u minuti.
• Zagrijte se i istegnite se.
• Viseći podizanje nogu/koljena.
• Sjedeći produžetak nogu.
• Kratka hiperekstenzija.
• Potisak s bučicama.
• Spuštanje gornjeg bloka do grudi ( obrnuti hvat) - 2/10-12.
• Potisak sa bučicama iznad glave.
• Njihovo podizanje je za bicepse.
• Hrskanje na klupi.

Sve vježbe, osim onih koje su posebno navedene, rade se u tri serije po 10-12 puta. Kada prvi put dođete u teretanu, trebalo bi da uradite pun kardio i zagrejte se. A moćni - jedan pristup. Pauza između ponavljanja je oko minut. Drugi trening može biti intenzivniji. Za svaku vježbu trebate napraviti dva pristupa, a pauzu smanjiti na 50 sekundi. Po treći put, vrijeme je da počnete trenirati prema punopravnoj shemi. Za nekoliko sedmica vidjet ćete kako drugi početnici počinju vježbati. Program u teretani će biti lakši. Osjećat ćete se kao iskusan sportista. Zadržite ovaj pozitivan stav i ubuduće i sve će biti u redu.

Zaključak

Trening za početnike može se pretvoriti u pravi stres ako nema razumnog pristupa treningu i iskusnog mentora. U početku, najvjerovatnije, ništa neće uspjeti. Stoga treba biti oprezan ako se odlučite za posjetu teretani. Za muškarce početnike ovaj put će biti lakši nego za žene. Ali čak i predstavnice ljepšeg spola su dobre u sportu, ako imaju želju. Danas smo saznali koje poteškoće čekaju početnika u teretani i na koje vježbe treba obratiti pažnju na početku.

Ako ste nedavno počeli ići u teretanu ili tek planirate da je kupite, preporučujemo da pročitate ovaj članak i saznate koji je program treninga (PT) prikladan za početnika i koje će vježbe pomoći napumpati određene mišićne grupe.

Prvi put u prvom razredu, ili PT (personalni trening) za početnike

Dolaskom u teretanu muškarci su sebi najčešće postavili cilj da napumpaju mišiće, a žene -. Ali ovo je pogrešan pristup pitanju. U početnoj fazi, važno je da početnici povećaju prag izdržljivosti, razviju koordinaciju mišića i nauče kako efikasno izvoditi vježbe. Samo rješavanjem ovih problema približit ćete se svom glavnom cilju.

Ali ko je "novak"? U fitnes okruženju se smatra osobom bilo kojeg spola i dobi koja ide u teretanu 1-6 mjeseci i još uvijek nema jasno razrađen program treninga. Sljedeći principi bi trebali biti osnovni za to: vježbajte 2-3 puta sedmično, radite na treningu cijelog tijela, mali broj vježbi, postepeno ih komplikujete.

Evo primjera osnovnog programa treninga u teretani za početnike:

Bilješka! Tokom menstrualnog ciklusa, ako nema bolova, žene mogu vježbati u teretani. Ali u ovom trenutku trebali biste isključiti vježbe na nogama i trbušnjacima, zamijeniti ih kardio i raditi na gornji dio tijela.

1. Potisak nogu u simulatoru.
2. Potisak horizontalnog bloka.
3. Iskori s bučicama.
4. Savijanje nogu u ležeći stroj.
5. Pritisak na grudi.
6. Pulover sa ležećim bučicama.
7. Povlačenje utege u stojećem položaju.
8. Hiperekstenzija (savijanje nad “kozom”).

Svaku vježbu treba izvesti u 3-4 serije po 10-15 puta.

U ovom programu se miješaju vježbe za različite mišićne grupe. To je zbog činjenice da početnici imaju nisku izdržljivost, što znači da će se brzo umoriti ako treniraju jedan dio tijela. U budućnosti ćete početi primjećivati ​​da vam treba sve manje vremena da završite sve vježbe, a sve manje ćete se umoriti. Uz pomoć takvog PT-a za nekoliko mjeseci moći ćete ojačati mišiće i preći na složenije vježbe i veća opterećenja.

Programi treninga za teretanu

Dakle, savladali ste osnovni set vježbi i želite započeti one složenije, usmjerene na određene mišićne grupe. Pogledajte neke programe.

Jači spol

Okvirni set vježbi za muškarce koji žele smanjiti količinu potkožnog masnog tkiva, napumpati mišiće, povećati njihov volumen i povećati izdržljivost. Dizajniran za visinu od oko 180 cm i težinu od približno 95 kg. Ovaj kompleks se zasniva na supersetovima - izvođenju dvije vrste vježbi na različitim mišićnim grupama bez odmora. Zatim - odmorite 2-3 minute, i opet - superset.

Prvi trening (grudi i leđa)

• Trčanje na nagnutoj klupi.
• Podizanje nogu kao oslonac.
• Mrtvo dizanje sa utegom.
• Savijeni sa utegom na ramenima.
• Klasični bench press.
• Ležeća bučica leti.
• Vesla sa utegom sa utegom sa obrnutim hvatom.
• Vježbanje na kardio spravi.

Drugi trening (ruke)

• Triceps dips.
• Produženje ruku iz gornjeg bloka.
• Povlačenja grudi obrnutim hvatom.
• Pregib sa utegom u stojećem položaju.
• “Francuski” bench potisak sa bučicama dok stoji.
• Pregibi ruku s bučicama.
• Sjedeći zglob.
• Pulover sa ležećim bučicama.
• Vježbanje na kardio spravi.

Treći trening (noge i ramena)

• Hrskavi iz gornjeg bloka.
• Hiperekstenzija.
• Čučnjevi sa utegom na ramenima.
• Ekstenzija nogu u simulatoru.
• Bench potisak u stojećem položaju od prsa.
• Zamahnite bučicama u stranu.
• Bench press dok stoji.
• Naizmjenično zamahujte bučicama naprijed.
• Vježbanje na kardio spravi.

Svaku vježbu treba raditi u 3-5 serija po 10-20 puta. Provedite najmanje 10 minuta na kardio spravi. Tri vrste treninga treba izvoditi u krugu.

Hajde, devojke!

Najčešći zahtjevi djevojaka i žena koje dolaze u teretanu su da napumpaju zadnjicu, grudi i trbušnjake. Nemoguće je raditi sa ovim dijelovima tijela, ostavljajući ostale bez nadzora, pa vam predstavljamo kompleks koji se sastoji od dvije trećine vježbi za ove tri mišićne grupe i jedne trećine vježbi opšteg jačanja.

Prvi trening

• Trčanje na nagnutoj klupi.
• Potisak nogu u simulatoru.
• Iskori s bučicama.
• Razmnožavanje nogu u simulatoru.
• Otmica noge u simulatoru.
• Sklekovi na klupi sa širokim hvatom.
• Povucite glavu iz gornjeg bloka.
• Pulover sa ležećim bučicama.
• Podizanje nogu kao oslonac.

Drugi trening

• Podizanje nogu pod nagibom.
• Hiperekstenzija.
• Mrtvo dizanje sa bučicama.
• Potisak za grudi sedeći.
• Smanjenje ruku u simulatoru leptira.
• Čučnjevi sa bučicama.
• Potisak horizontalnog bloka.
• "Francuski" bench potisak sa bučicama u stojećem položaju.
• Hrskavi dok ležite na podu.

Svaku vježbu treba izvesti u 3-4 serije po 10-15 puta. Izmjenjujte prvi i drugi trening. Ovaj kompleks će vam pomoći da oblikujete zadnjicu, grudi, učinite stomak ravnim, općenito ojačate tijelo, povećate izdržljivost i oblikujete figuru.

Koji god smjer treniranja da odaberete u teretani, fitnes trener će vam pomoći da prilagodite svoj program vježbanja. Uvijek možete dobiti stručni savjet i saznati koje vježbe i u kojem obimu trebate izvoditi kako biste ostvarili željene ciljeve - izgraditi mišiće, udebljati se ili smršaviti.