Metabolički efekat treninga. Zašto nije potrebno raditi “metabolički” trening. Sprint sa trake za trčanje na nagibu

Ako ste ikada vježbali u teretani, vjerovatno ste vidjeli ili čak izvodili ove vježbe snage. Ovo su omiljene vežbe trenera za snagu i ravnotežu jezgra, a efikasne su i kada vam je cilj ukupni tonus. Naučite raditi ovih 8 osnovnih vježbi i dodajte ih svojoj redovnoj rutini vježbanja.

Most

Klasičan most za trbušne mišiće i mišiće leđa, koje svakako treba istegnuti ako dugo vrijeme radeći za monitorom. Da bi vaša unutrašnja strana bedara proradila, držite loptu za vježbanje ili blok za jogu između nogu.

Počnite tako što ćete ležati na leđima, savijenih koljena, stopala na podu u širini kukova.

Zategnite trbušne mišiće i zadnjicu i podignite karlicu od poda. Držite grudi u liniji sa karlicom i pazite da vam koljena budu direktno iznad peta.

Spustite kukove i karlicu prema dolje bez dodirivanja poda i zadržite položaj nekoliko sekundi.

• Ovo je jedno ponavljanje. Uradite tri serije po 10 ponavljanja.

Mrtvo dizanje

Početni položaj: stojite uspravno, držite ruke s bučicama ili utegom direktno ispred kukova, zglobovima okrenutim prema van. Lagano savijte noge u koljenima.

Polako se savijte zglob kuka(važno je savijati se u zglobu kuka, a ne u donjem dijelu leđa). Spustite ruke s bučicama što je niže moguće, dok leđa trebaju ostati ravna. Gledajte naprijed, a ne u pod. Ovo će vam pomoći da izbjegnete savijanje leđa.

Ruke s bučicama držite blizu stopala, gotovo ih dodirujući.

Stisni glutealnih mišića i podignite svoje tijelo bez naprezanja leđa. Ispravite se dva puta brže nego što ste se sagnuli. Za početnike, možete odvojiti 4 sekunde za savijanje i 2 za ispravljanje.

Uradite tri serije od 12-15 ponavljanja.

Lunges

Izvodite iskorake kako biste povećali fleksibilnost i ravnotežu. Ova vježba je korisna za jačanje svih mišića donjeg dijela tijela.

Stanite uspravno, povucite ramena unazad i opustite se. Podignite bradu više i pogledajte odabranu tačku ispred sebe.

Iskoračite jednom nogom naprijed, spuštajući kukove dok oba koljena ne budu savijena pod uglom od približno 90 stepeni. Uvjerite se da vam je prednje koleno direktno iznad skočnog zgloba i da zadnje koleno ne dodiruje pod.

Zadržite težinu na peti prednjeg stopala, a zatim se odgurnite da biste se vratili u početni položaj.

Plank

Izuzetno efikasna i varljivo teška osnovna fitnes vježba. Osim što vaši mišići ruku izgledaju sjajno, plank izaziva vašu ravnotežu i sve vaše mišiće jezgra.

Postavite koljena na prostirku, dlanove stavite ispred sebe, u širini ramena. Da biste skinuli pritisak sa zapešća, široko raširite prste.

Naizmjenično, pomjerite noge unazad i stavite ih na prste.

Zategnite trbušne mišiće kako vam zadnjica ne bi potonula, ali se ni ne diže. Držite ih u liniji s kičmom, paralelno s podom.

Ostanite u ovom položaju 30-60 sekundi.

Sklekovi

Dobri staromodni sklekovi za jačanje mišića gornjeg dijela tijela. Ali ako se rade pogrešno, mogu učiniti više štete nego koristi. 4 glavne tačke na koje treba obratiti pažnju Posebna pažnja tokom sklekova: položaj tijela, ruke, trbušni mišići i disanje.

Prvo stanite u položaj daske kako smo gore opisali. Pazite da su vam ramena direktno iznad dlanova, a naglasak na vrhovima prstiju.

Držite stomak isturenim, a kičmu uspravno. Dakle, vaše tijelo je u jednoj liniji. Savijte laktove tako da vam laktovi budu blago usmjereni na stranu tijela.

Uskladite disanje sa svojim pokretima: udahnite dok savijate laktove i spuštate se prema dolje, a izdahnite dok se vraćate na dasku.

Pokušajte napraviti 10 sklekova, ili onoliko koliko možete pravilno. Dodajte više ponavljanja kako postajete jači.

Crunches

Čučnjevi

Čučnjevi su jedna od najefikasnijih funkcionalnih vježbi koje možete naučiti!

Stanite uspravno, brada blago podignuta, prsa okrenuta prema van, gledajte pravo ispred sebe.

Postavite stopala u širini ramena ili malo šire. Spojite ruke pravo ispred sebe, raširite laktove u stranu - to će vam pomoći da održite ravnotežu.

Opustite mišiće gornjeg dijela tijela i spustite kukove prema dolje, kao da sjedite na zamišljenoj stolici. Držite glavu okrenutu naprijed, a gornji dio tijela blago nagnut naprijed. Ako vam je teško da držite leđa ispravljena kada se spuštate, bolje je lagano savijati donji dio leđa umjesto da savijate kičmu.

Nastojte da se spustite tako nisko da vam bedra budu paralelna s podom. Ne zaboravite da držite koljena direktno iznad gležnjeva. Težina tijela treba da bude na petama.

Držeći tijelo napetim, gurnite se kroz pete i vratite se u početni položaj.

Uradite tri serije od 10-15 ponavljanja.

"superman"

Superman, ili u našem slučaju, “superžena”. Svrha ove vježbe je ispravljanje tjelesnih neravnoteža na načine koji se iz nekog razloga uvijek zaboravljaju.

Lezite na stomak sa ispruženim rukama i nogama. Neka vam vrat bude opušten, a čelo se može osloniti na pod.

Istovremeno podignite ruke i noge od poda 5-10 cm, savijajući leđa.

Zadržite položaj 2-5 sekundi i spustite se da završite jedno ponavljanje.

Uradite tri serije od 12 ponavljanja.

Općenito, čak i ako se posebno ne bavite sportom, jednostavno se možete aktivno kretati Svakodnevni život- takođe je dobar lek ubrzati metabolizam. Na primjer, možete ići stepenicama umjesto da koristite lift, ustati svaki put kada razgovarate telefonom, odabrati parking mjesto dalje od ulaza u svoju poslovnu zgradu i tako dalje. Sve ove naizgled jednostavne stvari daju ogroman doprinos ubrzanju metabolizma.

Dmitry Belov

Metabolizam je proces tokom kojeg se hrana prerađuje u energiju neophodnu za ljudski život. Budući da danas mnogi ljudi vode nezdrav način života i ne hrane se pravilno, to uzrokuje nakupljanje višak kilograma. Kako biste spriječili da se to dogodi, možete ubrzati svoj metabolizam svakodnevnim izvođenjem jednostavnih vježbi.

Ljekari su primijetili da hrana koju tijelo unosi ponekad možda neće biti potpuno probavljena njome. To se obično događa zbog nepravilnog funkcionisanja gastrointestinalnog trakta. U tom slučaju, osoba će razviti masnoću ispod kože.

Svi ti elementi koje tijelo prima uz hranu omogućavaju mu da funkcionira, jer djeluje i u trenutku kada čovjek ništa ne radi i samo se odmara. U to vrijeme tijelo diše, pokreće krv po tijelu, održava se normalan nivo hormona i obavlja mnoge druge procese.

Broj kalorija potrebnih vašem tijelu ovisi o nekoliko faktora. Ovo:

• Tip tijela. Kada osoba ima krupnu građu, potrebno mu je više kalorija da bi tijelo funkcioniralo.
• Kat. Muškarac može sagorjeti više kalorija od lijepe žene, jer ima različite karakteristike tijela.
• Dob. Količina kalorija potrebna tijelu smanjuje se s godinama. Kod osobe nakon 40 godina metabolički procesi se usporavaju za 5%.

Budući da je metabolizam prirodan proces u tijelu, njegova brzina je velika različiti ljudi može varirati. Tijelo također ima određene mehanizme koji u određenim slučajevima mogu regulirati metabolizam.

Zapaženo je da u rijetkim slučajevima prekomjerna težina može nastati zbog napredovanja drugih bolesti u tijelu.

U slučaju kada je metabolički nivo osobe nizak, onda sve hranljive materije koji ulaze u organizam tamo se polako obrađuju. Također, kada gubite težinu, smanjuje se i sam metabolizam, jer tijelo više ne zahtijeva velika količina kalorija.

Za ubrzavanje metabolizma mogu se koristiti sljedeće tehnike:

• Frakcijski obroci. Morate jesti 5-6 puta tokom dana. Istovremeno, hranu treba konzumirati u malim količinama. Takođe, ne treba da dajete svom telu priliku da izgladnjuje, jer će ono pokušati da uskladišti kalorije „u rezervi“. U tom slučaju metabolizam će se smanjiti.
• Unos proteina. Ovaj element, koji se nalazi u mnogim proizvodima, može ubrzati metabolički proces. Telo ga je tijelo teško apsorbirati, pa se za to mora uložiti mnogo truda. Izvor proteina može biti mlečni proizvod, na primjer, svježi sir.
• Začini. Moraju se dodati jelima. Posebnost začina je što sadrže prirodne sastojke koji će poboljšati metabolizam.
. Preporučuje se posvetiti vrijeme fizičkoj aktivnosti. Potrebno im je oko 30 minuta dnevno. Vježbe omogućavaju miokardu da radi jače, što ubrzava protok krvi i poboljšava metabolizam. Trening se mora raditi konstantno da bi se efekat zadržao i bio stabilan.
• Vježbe snage. Izgradnja mišića omogućava tijelu da brže sagorijeva masti i ubrzava metabolizam. Što više mišića ima, tijelo će sagorjeti više kalorija, čak i kada se osoba odmara.
• Temperatura. Kada je osoba u hladnoj prostoriji ili je oblivena hladnom vodom, tada tijelo mora sagorjeti dodatne kalorije da bi se zagrijalo. Ovo također pomaže ubrzanju metaboličkih procesa.
• Kafa. Zbog kofeina ovaj napitak također ubrzava metabolizam. Trebalo bi da popijete šolju napitka pre nego što podnesete stres svom telu. Ali ovdje vrijedi zapamtiti da i kofein može naštetiti osobi, pa stoga ne biste trebali piti puno kafe.
• Zeleni čaj. Naučnici su to primetili zeleni čaj prije vježbanja pruža priliku za poboljšanje metabolizma. Efekat pića je udvostručen. Čaj sadrži katehine, koji omogućavaju bolju apsorpciju masti.
• Ishrana. Ne idite na stroge dijete. Kada osoba konzumira malo kalorija, to može negativno utjecati na metabolički proces. Nakon prestanka dijete, tijelo će dobiti i kilograme koji nedostaju i stimulirati gojaznost. Stroga dijeta često može uzrokovati zdravstvene probleme kod osobe.
• Celuloza. U prehranu morate dodati hranu bogatu vlaknima. Tijelo će trošiti energiju na varenje takve hrane, što će poboljšati metabolizam. Vlakna možete konzumirati iz različitih namirnica iu bilo kojem obliku.
• Suplementi za sagorevanje masti. Mogu se koristiti i za poboljšanje procesa. Ali vrijedi kombinirati korištenje takvih kompleksa samo sa stalnim stresom na tijelu. Bez toga, suplementi neće pomoći u postizanju pozitivan rezultat i izazivaju druge bolesti, uključujući miokard.

Vježbe za poboljšanje metabolizma

Redovne vježbe za ubrzavanje metabolizma kod kuće omogućit će vam da bolje probavite hranu i ubrzate metabolizam. Na ovaj način možete i brže izgubiti višak kilograma.

Ako radite metabolički trening barem nekoliko puta sedmično, to će ubrzati vaš metabolizam i pozitivno utjecati na vaše cjelokupno zdravlje. Vježbe za ubrzanje se preporučuju da se konstantno izvode kako bi se tijelo ubrzalo.

Tokom gimnastike, osoba će potrošiti više energije, a samim tim i više kalorija. To se može dogoditi i kada se osoba odmara, ako postoji potrebna mišićna masa.

Uz stalnu tjelovježbu, bit će bolje ukloniti otpad i masnoće iz tijela, što će omogućiti da sebi ne uskraćujete hranu, a da se istovremeno ne debljate. U gimnastici nema ništa komplicirano, pa stoga svako može raditi takve vježbe.

Punjač

• Vozite bicikl ili pedalirajte spravu za vježbanje.
• Hodajte 10-20 minuta.
• Hodajte uz stepenice 5-10 minuta.
• Rotirajte obruč 10-15 minuta.

Ovim jednostavnim radnjama ne samo da svom tijelu možete dati snagu, već mu i pomoći da se probudi. To će ubrzati metaboličke procese i pomoći vam da smršate.

Ostale vježbe za metabolizam

Stručnjaci kažu da se za normalizaciju svih procesa u tijelu ne možete baviti samo jednom vrstom treninga. Potrebno je obratiti pažnju na istezanje, nakupljanje mišićne mase i druga opterećenja. Svima im treba dati isto vrijeme i kombinirati ih. Ako je potrebno, možete se obratiti stručnjaku za pomoć, koji će izraditi plan lekcije.

Početnici se moraju pridržavati sljedećih pravila:

• Vježbe snage sa bučicama morate izvoditi 1-2 puta sedmično.
• Radite aerobik 1-2 puta sedmično, što će vam dati priliku da iskoristite sve grupe mišića.
• Spavajte najmanje osam sati noću. Samo iskusni sportisti mogu sebi priuštiti da svakodnevno stavljaju stres na tijelo, a da mu ne nanose štetu.

Tokom treninga treba izbjegavati stroge dijete. Tijelo mora dobiti potrebnu količinu minerala i vitamina.

Šta raditi kada trenirate?

Bitan! Nikada ne biste trebali početi vježbati na prazan želudac. Trebali biste jesti 20-30 minuta prije početka treninga proteinski proizvod bez ugljikohidrata.

Takođe, nemojte kršiti vremenski okvir za jelo. Ako tijelo ne primi potrebne kalorije u svoje uobičajeno vrijeme, onda mu takva hrana neće donijeti nikakvu korist. U određeno vrijeme tokom treninga možete jesti bilo koju hranu sa niskim sadržajem masti i ugljikohidrata.

Prilikom izvođenja vježbi potrebno je disati kroz nos. Na taj način će vam disanje biti stabilno, a otkucaji srca normalni. Tijelo će moći primiti dovoljno kiseonika.

Intenzivan aerobik treba izvoditi na kraju nastave, kada je tijelo već zagrijano i spremno za stres. Za to mu je potrebno 10-15 minuta.

Svaki trening mora početi zagrijavanjem. Zatim treba obratiti pažnju na vježbe snage s bučicama. Zatim možete nastaviti raditi druge vježbe. Povremeno, vježbe treba mijenjati u nove.

Tokom perioda PMS-a, takođe treba da vežbate. U tom slučaju, težina će se brzo smanjiti. Takođe, velika količina hormona u krvi tokom ovog perioda omogućiće poboljšanje metabolizma.

Ne volimo svi kardio. Često pokušavamo na različite načine - uz pomoć intervalni trening ili na druge načine - da smanjite količinu vremena izgubljenog na traci za trčanje. Neki ljudi prevlače svoj posao na simulator, neki gledaju filmove na iPadu, drugi, provjeravaju Google, vježbaju složene programe, stalno mijenjajući ugao nagiba i brzinu. Odlična alternativa kardio-metaboličkom treningu. Osim toga, omogućava vam mnogo efikasnije sagorijevanje masti, jer utiče na metabolizam.

Šta je metabolički trening

“Metabolički trening” je danas vrlo moderan izraz, ali ljudi ne razumiju uvijek šta to znači. Ovaj trening ne utiče na brzinu. hemijske reakcije, već o tome koliko energije tijelo troši na određene potrebe.

Trening se može nazvati metaboličkim ako se fokusira na druge parametre osim intenziteta. Otkucaji srca, osjećaj poteškoća pri naporu, otežano disanje, znojenje, gubitak snage - to nisu univerzalni pokazatelji bilo kojeg fizička aktivnost. Na osnovu ovih parametara ne može se izvesti zaključak o efikasnosti opterećenja - oni subjektivno i vjerovatnije su povezani s reakcijom simpatoadrenalnog sistema, iscrpljivanjem izvora energije, inhibicijom u motoričkim odjelima nervni sistem itd. Dmitrij Kalašnjikov piše veoma dobro o tome na svom blogu. Trening s velikim dugom kisika i visokim otkucajima srca ne može se automatski smatrati korisnim. Pa šta je moguće?

Za gubitak težine efikasne su sljedeće vježbe:

• Trening snage visokog intenziteta u režimu srednjeg broja ponavljanja
• Kontinuirani kardio niskog intenziteta

MRT (Metabolic Resistance Training) je metabolički trening sa utezima koji povećava izdržljivost snage i sagorijeva potkožno masnoće.

Potrošnja energije nakon MRT kursa lako može premašiti 600 kcal, ovisno o odabranim vježbama. Osim toga, dug kisika se značajno povećava – količina kisika neophodna za oksidaciju onih nakupljenih u tijelu tokom intenzivnog rad mišića nedovoljno oksidiranih metaboličkih proizvoda. Dug kiseonika se meri kao količina energije potrebna da se telo vrati u normalno stanje nakon vežbanja. Tijelu je potrebna energija da se transformiše iz gospodina Jocka u gospodina Diši normalno. U zavisnosti od intenziteta treninga od 38 sati ili više, broj sagorenih kalorija će biti visok.

Metabolički trening može biti temelj vaših napora za gubitak masti za razliku od niskog intenziteta, dugotrajnog kardio treninga. Svaka mišićna grupa mora se raditi naporno, često i na intenzitetu koji će uzrokovati značajan poremećaj metabolizma, uzrokujući ubrzavanje metabolizma nekoliko sati nakon treninga.

To znači vježbanje cijelog tijela u supersetovima, trisetovima, s bučicama ili girjama, ili u formatu kružnog treninga, što bi stvorilo visoku metaboličku potražnju. Ali treba ih raditi u tolikom broju ponavljanja da se proizvodi mliječna kiselina. Vježbe nogu, leđa i grudi sagorijevaju puno kalorija i povećavaju metabolizam efikasnije od izolovanih vježbi na jednoj mišićnoj grupi. Najbolji broj pristupa je 8-12.

Suština MRT-a je napraviti više vježbe iza manja količina vrijeme. To se najbolje postiže primjenom velikog broja ponavljanja (15-20 po seriji) uz minimalnu količinu odmora između serija. Ključ za optimalne rezultate je da trenirate na ili blizu vašeg maksimalnog kapaciteta. Zato uradite onoliko serija koliko vam je potrebno da se približite otkazu mišića. Ako ne uspijete dovršiti set, patit ćete metabolički efekat i vaše rezultate.

MRT je uvijek vježba za cijelo tijelo koja uključuje sve glavne mišićne grupe tokom svake sesije. Budući da metabolička težina svake vježbe ovisi o tome koliko mišića je uključeno, uključite vježbe sa više zglobova kad god je to moguće. Koristeći više mišića, trošite više energije. Optimalne su kompleksne vježbe: čučnjevi, potisak, veslanje za rad mišića trupa i bedara. Za normalan oporavak morate trenirati tri puta sedmično.

3 prateće studije

1. Istraživači su koristili protokol kružnog treninga sa 12 ponavljanja u trajanju od 31 minut. Dug za kiseonik se značajno povećao i ostao stabilan 38 sati nakon vežbanja. Ovo je značajan period za metabolizam. Ako, na primjer, vježbate 1 sat u ponedjeljak ujutro, i dalje ćete sagorjeti više kalorija u ponoć u utorak.
2. Istraživači su podijelili ljude sa prekomjerna težina u tri grupe: one koji jednostavno dijetu, one koji uz dijetu praktikuju aerobik i one koji dijetu, rade kardio treninge i treninge snage. Prvi su izgubili 7 kg masti za 12 nedelja. Druga grupa je izgubila samo 500 g više. Trenirali su tri puta sedmično, prvo pola sata, pa 50 minuta. Ništa posebno. Treća grupa izgubila je 11 kg masti. To je 44% i 35% više nego u druge dvije grupe. Dodavanje aerobika u prehranu nije dovelo do smislen rezultat. 36 sesija od 50 minuta je previše napora za 500g gubitka masti. Ali dodavanje treninga snage značajno je poboljšalo rezultate.
3. Da li su istraživači odvojili jednu grupu ljudi koji su radili 4 sata kardio treninga sedmično i drugu grupu? koji je radio trening snage 3 puta sedmično. Program druge grupe je bio sledeći: 10 vežbi, 2-4 serije po 8-15 ponavljanja. Obje grupe su izgubile na težini, ali je druga grupa izgubila mnogo više masti i nijednu. mišićna masa, uprkos dijeti od 800 kcal dnevno. Druga grupa je takođe povećala metabolizam u odnosu na prvu grupu, koji je smanjen.

Metabolički trening

Program vježbanja 1 - Supersetovi

Preporučuje se da to radite 3 puta sedmično. Program traje mjesec dana. Odmor između serija u prvoj sedmici je 1 minut, od druge sedmice - 15 sekundi.

• Superset: čučnjevi (3 serije po 10-12 ponavljanja) + potisak s bučicama (3 serije po 10-12 ponavljanja)
• Superset: zamahi s girjama (zamah između nogu, 3 serije po 10-12 ponavljanja) + savijanje sa bučicama (3 serije po 10-12 ponavljanja sa svakom rukom)
• Superset: sklekovi (3 serije do neuspjeha) + zatezanje lica (3 serije po 10-12 ponavljanja)
• Roll-outs na fitballu (3 serije po 30 sekundi).

Program treninga 2 - kružni trening

Kružni trening je možda najpopularnija MRT tehnika, i isplati se - zaista radi! Energetski “trošak” sesije kruga procjenjuje se na otprilike 7 kcal/kg/10 sati. To je približno 600 kcal na sat za prosječnog čovjeka od 90 kg. Nije loše, zar ne?

Kružni trening ima još bolji učinak na veličinu i trajanje dug kiseonika u poređenju sa drugim tradicionalnim oblicima treninga snage. Ukratko, možete sagorjeti stotine i stotine kalorija ako pravilno strukturirate kružni trening.

Napravite niz vježbi koje uključuju mišiće koji rade guranje/povlačenje, počevši od gornjeg dijela tijela i završavajući dnu(npr.: grudi, leđa, ramena, bicepsi, tricepsi, četveronožni mišići, tetive koljena, listovi i trbušni mišići). Pređite s jedne vježbe na drugu uz minimalan odmor (idealno manje od 15 sekundi). Uradite tri kruga. Ne propustite.

Arnold Press (1 serija 20 ponavljanja)

Potisak nogu (1 set 20 ponavljanja)

Savijanje nogu u simulatoru (1 set 20 ponavljanja)

Potiskanje bučica (1 set, 20 ponavljanja)

Triceps sklekovi

• Tabata I, Nišimura K, Kouzaki M, et al.(1996). "Efekti izdržljivosti umjerenog intenziteta i povremenog treninga visokog intenziteta na anaerobni kapacitet i VO2max." Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30.
• Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (mart 1997). "Metabolički profil intermitentnih vježbi visokog intenziteta". Med Sci Sports Exerc 29 (3): 390–5.
• Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Utjecaj akutnog perioda vježbanja s otporom na prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja: implikacije na upravljanje tjelesnom masom. Eur J Appl Physiol. 2002. mart;86(5):411-7. Epub 2002, 29. januar
• Kramer, Volek i dr. Utjecaj vježbanja na fiziološke promjene i promjene performansi s gubitkom težine kod muškaraca. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, br. 9, str. 1320-1329, 1999
• Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Efekti otpora vs. aerobni trening u kombinaciji sa tečnom dijetom od 800 kalorija na nemasnoj tjelesnoj masi i stopi metabolizma u mirovanju. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

Isprobajte metabolički trening i javite nam kako vam se sviđa!

Ništa ne podstiče gubitak masti kao trening visokog intenziteta. HIIT ili metabolički trening za mršavljenje je oblik vježbanja koji se izvodi visokim intenzitetom kratko vrijeme uz malo odmora. Glavna razlika između kardio i HIIT-a je u tome što je kardio aerobne vežbe, dok se HIIT sastoji od anaerobnog.

Šta je to? Tokom treninga sa velikim udarcem, mišićima nedostaje kiseonik. Ovo zauzvrat pomaže tijelu da sagorijeva masti čak i 24-48 sati nakon što izađete iz teretane! Dakle, ako tražite “fitnes” za mršavljenje i sagorijevanje tjelesne masti, onda je ovo vaš izbor! Evo 15 HIIT vježbi koje sagorevaju više kalorija za 4 minute od 60 minuta kardio treninga. Počnimo!

Prije nego što počnete s vježbom za mršavljenje, trebali biste se zagrijati. Evo primjera zagrevanje:

• Nagib glave - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacija vrata - 1 x 10
• Rotacija ramena - 1 x 10
• Ručni krugovi - 1 x 10
• Rotacija zgloba - 1 x 10
• Rotacija struka - 1 x 10
• Rotacija skočnog zgloba - 1 x 10
• Podizanje teladi – 1 x 10
• Iskori u stranu - 1 x 10
• Trčanje u mjestu - 3 minute
• Crunch sa strane stojeći – 1 x 10

Sada kada ste pripremili svoje tijelo za intenzivan trening sagorijevanja masti, možete početi. Razvio sam HIIT program vježbanja cijelog tijela. Sastoji se od 3 ciklusa, uključujući 3 kruga HIIT vježbi po 30 minuta.

Počnimo s ciklusom 1

HIIT krug 1. Intervalni trening

Sve HIIT vježbe koje izvodite u krugu 1 treba izvesti 3 puta ovim redoslijedom - 1 set od 10 ponavljanja, 1 set od 15 ponavljanja, 1 set od 20 ponavljanja. Osim toga, trebate dovršiti sve vježbe prije nego što ih ponovite drugi i treći put s više ponavljanja. Ne odmarajte se između vježbi.

1. Burpee

Burpi rade na svakom mišiću u vašem tijelu.

Cilj: kukovi, quads, hamstrings, core, grudni koš, ramena, triceps, biceps, gluteus.

Tehnika:

1. Zauzmite parcijalni čučanj. Pobrinite se da vam je kičma u neutralnom položaju, težina u petama, ramena i zadnjica unazad, a ruke naprijed. To je neophodno.
2. Čučnite i dlanovima dodirnite pod. Podržite donji dio tijela tako što ćete široko raširiti noge. Držite nožne prste na podu.
3. Uradite sklekove. Savijte laktove i prsima dotaknite pod, a zatim se vratite u čučanj položaj.
4. Napravite žablji skok tako što ćete skočiti iz čučnja i podići ruke iznad glave.

Trajanje: 2-4 minute

1. Visoko podizanje koljena

Glavni cilj ove vježbe je da podignete koljena što je više moguće. Ova vježba visokog intenziteta korisna je ne samo za početnike, već i za početnike profesionalni sportisti. Zašto i zašto? Sagorijeva ogromnu količinu kalorija.

Cilj: donji trbušnjaci, četveronožni mišići, tetive koljena, fleksori kuka, gluteusi i bedra.

Tehnika:

1. Ustani uspravno. Držite stopala u širini ramena i gledajte pravo ispred sebe.
2. Skočite, podignite desno koleno i spustite desnu nogu nazad na pod.
3. Ponovite isto sa lijevom nogom.
4. Radite to naizmjenično, intenzivno i velikom brzinom. Trebalo bi izgledati kao da džogirate, osim što vam se koljena podižu. Možete držati ruke ispružene ispred sebe i pustiti da vam koljena dodiruju dlanove dok izvodite vježbu.

Prosječno trajanje: 2 minute

1. Split Jumps/Jumping Lunge

Skokovi iskokovi ili split skokovi su varijacije iskoraka. Sagorevaju ogromnu količinu kalorija, pa su neophodne čak i početnicima, pogotovo jer se mogu raditi kod kuće.

Cilj: kukovi, četvorke, tetive koljena, fleksori kuka, gluteusi i jezgro.

Tehnika:

1. Stanite uspravno; Postavite stopala u širini ramena.
2. Postavite lijevu nogu naprijed, držite leđa uspravno, savijte koljena i spustite se. Bedra vaše desne noge trebaju biti okomita na pod.
3. Skočite i prije doskoka postavite desnu nogu ispred, a lijevu butinu okomito na pod.
4. Ponovite isto na drugoj strani.
5. Nastupite dobrim tempom i odgovarajućim intenzitetom.

Trajanje: 3-4 minute

1 minuta odmora

Intenzivan trening za sagorevanje masti. Krug 2

Sve vježbe u 2. krugu treba izvesti u 3 pristupa. Svaku vježbu izvodite 45 sekundi i pravite pauzu od 15-20 sekundi između svake vježbe.

1. Jumping Jack

Ove vježbe su odlične za intervalne treninge. A sve zato, koja je njihova glavna svrha, zašto su uključeni programe obuke? Razlog je vrlo jednostavan – potrebna vam je superintenzivna vježba koja sagorijeva kalorije.

Cilj: kukovi, quads, tetive koljena, fleksori kuka, gluteusi, ramena, jezgro.

Tehnika:

1. Stanite uspravno, raširite noge i opuštena ramena. Gledaj pravo ispred sebe.
2. Skočite i prekrižite noge dok skačete. Istovremeno, pomjerite ruke sa strane do nivoa glave.
3. Ponovo skočite i vratite ruke i noge u početni položaj.

Trajanje: 45 sec.

Odmori se— 15-20 sekundi

1. Climbers

Želite lijepe trbušnjake, ali ne želite trening snage? Zatim visokog intenziteta intervalni trening za tebe.

Cilj: donji trbušnjaci, gornji trbušnjaci, kosi, ramena, tricepsi, tetive koljena, gluteusi, četveronožni mišići i tetive koljena.

Tehnika:

1. Zauzmite položaj daske. Postavite ruke malo šire od širine ramena i držite trbušnjake uključene.
2. Privucite desno koleno prema grudima bez podizanja kukova.
3. Vratite desnu nogu unazad i privucite lijevo koleno prema grudima.
4. Vratite lijevu nogu na svoje mjesto.
5. Uradite to velikom brzinom bez podizanja kukova.

Trajanje: 45 sec.

Odmori se— 15-20 sekundi

1. Konopac za skakanje

Preskakanje užeta i pravilna prehrana ubrzat će vaš metabolizam. A to može učiniti čak i početnik u svijetu sporta.

Cilj: gluteusi, quads, tetive koljena, fleksori i ekstenzori zapešća, bicepsi i core mišići.

Tehnika:

1. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Držite krajeve užeta i laktove blizu torza.
2. Počnite sa redovnim skakanjem.
3. Promijenite ih u skakače na jednoj nozi. Naizmjenično mijenjajte desnu i lijevu nogu.
4. Skočite lijevo i desno nekoliko sekundi.

Trajanje: 45 sec.

Odmori se— 15-20 sekundi

Metabolički trening. Krug 3

Sve HIIT vježbe koje radite u trećem krugu treba raditi u 3 serije. Radite svaku vježbu 45 sekundi i napravite pauzu od 15-20 sekundi između svake vježbe.

1. Sklekovi

Sklekovi su jedni od najboljih osnovne vježbe. Ovo je pravi intenzivan za one koji žele smršati. Oni su prilično teški ako ste početnik, ali trebali biste pokušati učiniti što više uz odgovarajuću tehniku.

Cilj: gornji trbušnjaci, donji trbušnjaci, tetive koljena, gluteusi, četvorke, kukovi, fleksori i ekstenzori zapešća, ramena, bicepsi i tricepsi.

Tehnika:

1. Zauzmite pozu daske sa ispruženim rukama, ali za sada ostanite na koljenima. Glava izgleda uspravno, kičma je ravna.
2. Udahnite, savijte laktove i spustite se dok vam grudi ne dodirnu pod.
3. Izdahnite i podignite se u početni položaj.
4. Podignite koljena od tla i prenesite težinu donjeg dijela tijela na nožne prste.
5. Udahnite, savijte laktove i spustite se. Izdahnite i vratite se u početni položaj.
6. Učinite to malo izazovnijim tako što ćete staviti stopala blizu jedno drugom.

Trajanje: 45 sec.

Odmori se— 15-20 sekundi

1. Kettlebell Walking Lunges

Ovo je odlična vrsta vježbe za donji dio tijela.

Cilj: gluteusi, quads, hamstrings, core, fleksori i ekstenzori zapešća, ramena, bicepsi i tricepsi.

Tehnika:

1. Ustani uspravno. Držite kičmu neutralnom, gledajte ravno i držite kettlebell u desnoj ruci.
2. Iskočite lijevom nogom.
3. Dok se spuštate, prebacite girje u drugu ruku ispod lijevog kuka i prenesite ga preko.
4. Vratite se u početnu poziciju.
5. Iskočite desnom nogom.
6. Stavite girje ispod desnog kuka i prenesite ga preko.
7. Sve se to mora raditi ne na licu mjesta, već u šetnji.

Trajanje: 45 sec.

Odmori se— 15-20 sekundi

1. Explosive Lunges

Eksplozivni iskoraci se mogu nazvati i skokovi. To su mišići na kojima rade.

Cilj: grčevi, gluteusi, quads, listovi, aduktori i core.

Tehnika:

1. Ustani uspravno. Držite kičmu neutralnom, gledajte ravno i opustite ramena.
2. Postavite desnu nogu naprijed, savijte oba koljena i spustite se dok skoro ne dodirnete tlo. Uvjerite se da vam je lijeva butna kost okomita na pod, a desna butna kost i potkolenica pod pravim uglom jedna prema drugoj.
3. Vrati se i skoči. Postavite lijevu nogu ispred, a desnu iza i mirno spustite se na tlo. Sada tvoj leva noga pozicioniran ispred i desno iza, koljena savijena i desno bedro okomito na pod.
4. Uradite to većom brzinom, ali sa preciznošću.

Trajanje: 45 sec.

Vrijeme je za opuštanje- 2 minuta

Ovo je kraj ciklusa 1. Odmorite se minut ili dva, a zatim započnite ciklus 2.

Ciklus 2

Krug 1

Radite svaku vježbu 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Završite krug 3 puta.

1. Sprint sa trake za trčanje na nagibu

Ovo je jedan od najbolje vežbe od aerobika!

Cilj: kvadricepse, bedra, gluteuse i mišiće jezgra.

Tehnika:

1. Započnite laganim trčanjem na traci za trčanje 10 sekundi (faza odmora).
2. Postavite nagib trake za trčanje na 9, brzinu na 12 i počnite raditi. Sprint traje 20 sekundi.
3. Odmorite se 10 sekundi - možete hodati ili trčati umjerenim tempom.
4. Ponovite tri puta.

Trajanje: 1-2 minute

Odmori se— 20 sekundi

1. Ležeći veslanje bučica

Cilj: osnovni mišići, ramena, kosi, tricepsi, bicepsi, fleksori i ekstenzori ručnog zgloba.

Tehnika:

1. Zauzmite položaj za sklekove sa koljena. Držite leđa uspravno, jezgro čvrsto, dlanove na podu, a stopala nešto šira od ramena.
2. Savijte se i predstavite lijeva ruka do grudi dok izvodite pregibe i veslanje s bučicama.
3. Uradite isto sa svojom lijevom rukom.
4. Koristite bučice od 2-3 kg. Držite ih blizu jedno drugom i ispred.

Trajanje: 20 sek.

Odmori se- 10 sekundi

1. ruski obrt

Cilj: core mišići, kosi, tricepsi, bicepsi, tetive koljena i kvadricepsi.

Tehnika:

1. Sedite na pod sa ispruženim nogama ispred sebe.
2. Savijte koljena i zauzmite v-sit položaj. Držite stopala u širini ramena.
3. Okrenite s jedne na drugu stranu 20 sekundi.

Trajanje: 20 sek.

Odmori se- 1 min.

Ovo je bio završni dio 1. kruga 2. ciklusa. Čestitamo vam što ste već stigli ovako daleko!

HIIT kolo 2

Radite svaku vježbu 30 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora. Uradite HIIT krug 2 dvaput.

1. TRX zgibovi

TRX petlje zahtijevaju veliku brzinu zatvarača. Ali TRX zgibovi se ne mogu raditi ako ne znate ispravna tehnika. Definitivno vam treba TRX trener da vidite kako je raditi za njih.

Cilj: triceps, biceps, gornji dio leđa, gluteusi, tetive koljena, četvorke i fleksori zapešća.

Tehnika:

1. Sjednite na pod. Noge držite u širini ramena, stopala ravna na podu i uhvatite TRX objema rukama.
2. Izdahnite i povucite se. Stisnite lopatice i dodirujte grudi koristeći omče. Pobrinite se da imate dovoljno snage.
3. Spustite tijelo unazad i ponovite postupak.

Trajanje: 30 sec.

Odmori se— 15 sekundi

1. Putujući kettlebell squat

Cilj: triceps, biceps, gornji dio leđa, Donji dio leđa, ramena, gluteusi, tetive koljena, četvorke, bokovi i fleksori zapešća.

Tehnika:

1. Zauzmite duboki čučanj. Držite kettlebell sa obe ruke. Pazite da leđa držite uspravno i da se ne naginjete naprijed. Zategnite trbušne mišiće.
2. Podignite teret iznad glave dok skupite noge. Kada vratite težinu, ponovo raširite noge.
3. Izvodite 30 sekundi. Odmorite se 10-15 sekundi prije početka sljedeće vježbe.

Trajanje: 30 sec.

Odmori se— 15 sekundi

1. Side fold

Ovo je odličan način i metoda toniziranja tijela.

Cilj: ramena, kosi, jezgro, abduktori i četvorke.

Tehnika:

1. Lezite na lijevu stranu i oslonite se na lijevu ruku. Držite lijevu ruku ispruženu, spojite noge i podignite ih nekoliko centimetara od poda, sa prstima okrenutim naprijed.
2. Uključite trbušne mišiće i povucite desnu nogu gore i desna ruka jedni drugima.
3. Spustite desnu nogu i ruku u početni položaj.
4. Izvodite 20 sekundi prije promjene strane.

Trajanje: 20 sek.

Odmori se- 10 sekundi

Ovo nas dovodi do kraja intenzivnog HIIT treninga za sagorevanje masti. Za veći efekat možete unajmiti trenera koji će vam pomoći. Nosite ispravne cipele, zaštitu za koljena i drugu potrebnu opremu. Postavite sebi cilj koji ćete postići najbolji rezultati iz ovih vežbi. Takođe, vodite računa o svojoj ishrani. HIIT će vam pomoći da ostanete aktivni kao nijedna druga vježba. Dakle, počnite danas i smršajte. Ura!

Pitanja i odgovori

Odgovori stručnjaka na pitanja čitalaca

Koliko puta sedmično treba da radim HIIT da bih smršavio?

Možete raditi HIIT 3 dana u sedmici kako biste smršali, izgradili mišiće i povećali snagu.

Da li je moguće raditi HIIT svaki dan?

Zavisi koliko ste fizički spremni. Možete početi s tri puta sedmično, a onda nakon što ste sigurni da ste postali super-izdržljivi, možete trenirati svaki dan. Pazite da ne pretjerate kako biste spriječili ozljede.

Koliko dugo trebam trenirati za HIIT?

HIIT bi trebao biti dio vašeg fitnes režima. Nema im kraja i ne može biti. Možete ih otežati u zavisnosti od vašeg nivoa atletskog razvoja.

Šta je bolje za mršavljenje: kardio ili HIIT?

Kombinacija kardio treninga i HIIT-a idealna je za mršavljenje. Da, intenzivni intervalni trening je efikasniji, ali ako ste početnik, onda počnite s kardio treningom. Nakon dvije sedmice, postepeno dodajte HIIT treningu.

Ishrana tokom intenzivnog treninga: šta da jedem?

Nakon što završite HIIT trening, možete piti proteinski koktel(ako ne unosite dovoljno proteina iz uobičajene hrane) ili jedite zdravu proteinsku hranu, složenih ugljenih hidrata i zdrave masti. Osim toga, trebali biste imati napitak nakon treninga predložen na osnovu vašeg tipa tijela. Razgovarajte sa svojim dijetetičarom da saznate šta je najbolje za vas. Ali opet, nemojte ići u krajnosti: vaša ishrana ne bi trebalo da bude samo proteina ili samo ugljenih hidrata! Sve mora biti izbalansirano.