Ukusni niskokalorični recepti za hranu. Hrana bez kalorija: kompletna lista

Ne morate odustati od večere da biste ostali u formi, možete pripremiti zdravu i ukusnu niskokaloričnu večeru.

Ako se pridržavate osnovnih pravila i principa kuhanja, večera nimalo neće naštetiti vašoj figuri, a tijelo će dobiti vitalnu energiju.

Osnovna pravila za niskokaloričnu večeru

Prateći norme, kalorijski sadržaj večere trebao bi biti jednak 20% dnevne prehrane kada su obroci frakcijski, a kod tri obroka dnevno 25% kalorija koje se dnevno potroše. Ako je dnevna prehrana bila 1600 kalorija, onda bi večera trebala biti oko 400 kalorija.

Pokušajte da večerate tri sata pre spavanja. Nije potrebno pridržavati se pravila da se ne jede nakon 18.00. Ako idete na spavanje u 23.00, možete večerati u 20.00.

Za pripremu večere možete koristiti kuvano i sirovo povrće.

Posebno je koristan kupus, prava je riznica mikroelemenata i tvari korisnih za organizam. Normalizira rad gastrointestinalnog trakta. Morski kelj je odličan i za niskokalorične večere, ako ne pretjerujete s krompirom i mahunarkama. Možete koristiti i voće. Prikladne su jabuke, ananas, kivi i avokado. Ovi proizvodi imaju tendenciju sagorijevanja masti.

Za niskokalorična jela za večeru, nemasna morske ribe, dijetalno meso, piletina, zec.

Kao začine možete koristiti senf, biber i beli luk. Bilo bi dobro pripremiti desert od svježeg sira s dodatkom bobičastog voća.

Ali zapamtite: sve ovo morate jesti u malim količinama kako nakon večere nema osjećaja težine; prejedanje neće biti od koristi.

Izbjegavajte proizvode kao što su tjestenina i visokokalorični umaci.

Važno pravilo: minimalna upotreba soli kako biste izbjegli jutarnje otekline, a za večeru bez peciva ili slatkiša.

Šta kuvati uveče?

Vrlo ukusna i pristupačna niskokalorična večera može se napraviti od pilećih prsa i povrća i deserta od jabuka.

Za ovo nam je potrebno:

• pileća prsa;
• bjelance;
• 100 g brokule;
• 2 mala gomolja krompira;
• kašičica maslinovog ulja;
• 2 kašike kisele pavlake sa niskim sadržajem masti;

Za desert će vam trebati: 1 jabuka, 1 kašičica grožđica, orašastih plodova i 2 kašičice meda.

Prije svega, morate istući proteine, zatim umočiti prsa u njih, staviti meso u rernu, zagrijanu na 180 stepeni, 25 minuta. Prilog možete pripremiti sa krompirom kuvanim na pari i brokolijem. Prelijte krompir maslinovim uljem i nemasnom kiselom pavlakom i stavite u rernu. Prilikom serviranja krompir pospite zelenim lukom.

Za desert uzmite 1 jabuku, izrežite jezgru, u nastalu šupljinu sipajte grožđice i orahe, prelijte medom i pecite u rerni 40 minuta.

Nježni pileći paprikaš: priprema korak po korak

Pravilna niskokalorična večera treba da bude i zdrava i ukusna. Je garant laku noc i lepo jutro u dobrom raspoloženju.

Sastojci:

• pileće meso 400 g;
• smrznuto "proljetno" povrće - 400 grama;
• začin "talijansko bilje";
• maslinovo ulje - supena kašika;
• sok od limuna;
• sol - prstohvat;

Uključite tiganj i u njega ulijte 100 ml vode.

Uzmite pileće meso i iseckajte ga, stavite u zagrejani tiganj sa vodom. Dinstajte dok ne bude gotovo.

Dok se povrće kuva, u čistu tiganju sipajte maslinovo ulje i malo propržite italijansko začinsko bilje.

Zatim dodati pripremljeno pileće meso i povrće, sve izmešati i dinstati na laganoj vatri dok se potpuno ne skuva.

Večera je spremna!

Tikvice sa sosom od jogurta i pečuraka: priprema korak po korak

Za ljubitelje gljiva, niskokalorična dijetalna večera je savršena. Recepti sa tikvicama i fermentisanim mlečnim proizvodima su laki i veoma zdravi za želudac.

trebat će vam:

• jedna mala tikvica;
• nemasni jogurt 100 g;
• šampinjoni 250 g;
• zelenilo;
• začini.

Uzmite tikvice i narežite je na ne baš debele kriške. Stavite ih u tiganj sa vodom i dinstajte dok ne omekšaju.

Šampinjone treba peći u mikrotalasnoj pećnici ili u rerni, ili u sporu šporetu, dok se ne skuvaju.

Zatim u pripremljene gljive dodajte nasjeckani kopar, biber, sol po ukusu i jogurt, sve dobro izmiješajte. Začinite tikvice pripremljenim sosom od jogurta i pečuraka.

Da li je večera neophodna tokom dijete?

Mnoge djevojke koje gube kategorički odbijaju večeru nakon 18.00. Neki ljudi vjeruju da je jelo uveče loše za mršavljenje. Gastroenterolozi i nutricionisti imaju drugačije mišljenje. Ako isključite večere, onda je tijelo prisiljeno na post i do 14 sati dnevno. To je za njega veliki stres, što može dovesti do zdravstvenih problema. Sve to prijeti metaboličkim poremećajima. Sljedeći zaključak se nameće sam od sebe: potrebno je večerati, najvažnije je to učiniti ispravno.

Imajte na umu da morate jesti ono što je na tanjiru namenjeno za jednu porciju, ne više. Pokušajte da ne jedete dok gledate zanimljiv film ili čitate knjigu. Možete pojesti veliku količinu hrane i ne primijetiti je.

Nema potrebe da jedete nešto što vašem telu treba dugo da se probavi. Neki ljudi ne vole masnu ribu, drugi imaju problema sa varenjem mahunarki.

Pravilo za sve: kuvana jaja, nemasni svježi sir, agrumi, jabuke i povrće bez škroba dobro se probavljaju. Prethodno dinstanje ili kuvanje poboljšava proces probave hrane.

Ljeti treba pokušati jesti manje jela pripremljenih dinstanjem u ulju, a zimi, hladnog perioda Možete se počastiti toplim jelima od povrća.

Kako skuhati niskokaloričnu večeru za mršavljenje

Priprema se po sljedećem principu: jedan porcionirani komad dijetalnog mesa ili nemasne ribe ne smije biti veća veličina dlanove, osim prstiju. Broj povrća jednak je veličini dvije "šake". Ljubitelji svježeg sira mogu uzeti jednu "šaku" ovog proizvoda. Ako želite da jedete voće, onda ne više od dve „šake“ i uvek nezaslađeno.

Za one koji treniraju dovoljna je jedna kašika biljnog ulja, za one koji rade bez treninga dovoljna je 1 kašičica.

Kuvanje večere za mršavljenje

Dakle, šta skuhati da je niskokalorično i ukusno? Zdrava, ukusna, niskokalorična večera i istovremeno zadovoljavajuća ispast će uz sljedeći meni:

• riba sa sirom u loncu;
• kupus salata sa krastavcima;
• čaj bez šećera.

Počinjemo sa pripremom ribe sa sirom u laganoj šporeti.

Riba sa sirom u loncu

trebat će vam:

• srebrni šaran ili šaran - 1 komad;
• tvrdi sir - 50 g;
• sol, biber - po ukusu;
• kopar, peršun - po 2 grančice.

Riba mora biti dobro oguljena ako je zamrznuta. Operite, uklonite kosti i narežite na tanke komade, posolite i pobiberite po ukusu. Narendajte sir.

U posudu multivarka potrebno je uliti vodu, ne više od jedne litre. Stavite posudu za paru i stavite ribu u nju. Po vrhu pospite rendani sir. Čvrsto zatvorite poklopac. Instalirajte program Steamer. Nakon 30 minuta pažljivo stavite gotovu ribu na posudu i pospite začinskim biljem.

Priprema salate od kupusa sa krastavcima

trebat će vam:

• mladi kupus - 500 g;
• svježi krastavci - 2 kom.;
• zelenilo;
• biljno ulje- 2 supene kašike.

Kupus i zelje sitno nasjeckajte, a krastavce narežite na pola prstena. Posolite i dodajte malo limunovog soka i biljnog ulja, sve dobro izmiješajte. Imajte na umu da krastavac nije gorak, kako ne bi pokvario salatu. Limunov sok će ukloniti gorčinu.

Recepti za salate za večeru

Pileća salata sa mandarinama i začinskim biljem

Ova salata se brzo i lako priprema.

trebat će vam:

• 400 g pilećeg filea;
• 2 mandarine;
• hrpa zelene salate;
• po 1 kašičica senfa, sos, biljno ulje;
• malo kineskog kupusa.

Pileći file treba skuvati ili kuhati na pari bez dodavanja ulja. Kada je gotovo, stavite na posude da se ohlade.

Kineski kupus nasjeckajte i sipajte u posudu za salatu. Gotov pileći file narežite na kockice i takođe stavite u činiju za salatu. Zatim narežite mandarine na kriške. Salatu sitno iseckati rukama. Sve sipajte u posudu za salatu. Dodati senf, sos, ulje i dobro promešati. Šta još možete skuhati za večeru koja je niskokalorična?

Morska salata

Za jednu porciju trebaće vam:

• 0,5 konzerve morske trave;
• 100 g škampa;
• 200 g cherry paradajza;
• po 1 kašičica soja sosa, susamovog ulja;

Morate ga izrezati što je manje moguće morske alge. Ogulite i nasjeckajte škampe. Paradajz isjeći na pola. Sve stavite u činiju za salatu, dodajte sos, ulje i dobro promešajte.

Recepti za večere od svježeg sira za mršavljenje

Za ljubitelje svježeg sira, ova niskokalorična večera za mršavljenje je savršena. Recepti su jednostavni i veoma ukusni.

Lagana večera od svježeg sira

trebat će vam:

• 150 g svježeg sira;
• 1 kašika kefira;
• 1 pečena jabuka.

Morate uzeti posudu, staviti sve proizvode u nju, izmješati blenderom, dodati cimet po ukusu. Stavite u činiju za salatu. Imajte na umu - ne dodaje se šećer ili med. Umjesto jabuke, možete uzeti krušku ili breskvu.

Tepsija od svježeg sira

trebat će vam:

• 200 g nemasnog svježeg sira;
• 1 jaje;
• 1 kašika brašna;
• 50 g bobica;
• 1% jogurta za sos.

U posudu stavite svježi sir, jaje i dobro promiješajte, dodajte kašiku brašna, bobičasto voće, promiješajte. Stavite u posudu za pečenje i pecite u rerni dok ne porumeni. Može se kuvati u sporom šporetu. Gotovu tepsiju stavite na tanjir.

Pripremite sos. Mikserom umutite jogurt sa bobicama. Zatim prelijte dobijeni proizvod preko gotove tepsije.

Zdrav san je ključ zdravlja i mršavljenja

Da biste smršali, nije dovoljno ići na dijetu i pridržavati se pravila ishrane, zdrav san pozitivno utiče i na metabolizam.

Kada ne spavate dovoljno, proizvodnja hormona leptina u tijelu se smanjuje, a nivo hormona grelina, koji je odgovoran za apetit, raste. Odnosno, uz nedostatak sna, pojavljuje se osjećaj gladi, a osjećaj sitosti je inhibiran. Kao rezultat toga, postoji potreba za užinom ili dobrim obrokom.

Zaključak: važno je ne jesti puno masne hrane noću, tijelo treba noću da se odmara i ne vari tešku hranu. Idite u krevet na vrijeme, a jutro će biti radosno, puno energije i dobrog raspoloženja.

Kada razmišljate o tome kako napraviti vitku figuru, ili jednostavno smršaviti, nije dovoljno povećati fizičku aktivnost, kao kod redovnih sportova. Potrebno je prilagoditi prehranu i smanjiti količinu visokokalorične hrane. Ne radi se o gladovanju.

Koristeći jednostavne proizvode, možete inteligentno izgraditi svoju ishranu, pripremiti mnoštvo jela koja nisu prepuna kalorija, ali su istovremeno ukusna, raznovrsna i hranjiva.

Pravilno sastavljeni niskokalorični obroci za mršavljenje od jednostavni proizvodiće uticati na postizanje cilja

Pravilno sastavljeni niskokalorični obroci za mršavljenje od jednostavnih proizvoda utjecat će na postizanje cilja, a da pritom ne nanose štetu zdravlju.

Mora se imati na umu da upotreba alkoholna pića nije dobrodošlo jer se tečnost zadržava u organizmu i povećava se apetit.

Najniže kalorijske jednostavne namirnice

Koncept “kalorija” definira energiju u kvantitativnom smislu, koja se isporučuje tijelu kroz hranu. Masti sadrže najviše kalorija, ugljikohidrati i proteini manje.

Ne možete se u potpunosti odreći masti, jer to može štetno uticati na zdravlje osobe, izgled. Kvalitet kože će se pogoršati, kosa, nokti i organi probavnog sistema će patiti.

Povrće i voće su najniže kalorične namirnice

Hrana sa niskim sadržajem masti nije nužno niskokalorična. Jela za mršavljenje od jednostavnih proizvoda pripremljena, na primjer, na bazi mlijeka sa niskim postotkom masti, bit će inferiornija od hrane napravljene od običnog mlijeka u neznatnoj količini.

Najniže kalorijske namirnice su povrće i voće.. Ovo posljednje ne može uključivati ​​one koji sadrže puno šećera, na primjer, banane ili razne sorte grožđa.

Biljna hrana zadržava svoje hranljive materije što je više moguće ako se ne obrađuje. Osim raznih vitamina, biljna hrana sadrži vlakna. Zauzvrat pomaže tijelu da izbaci sve toksine.

Isključiva konzumacija biljne hrane također može štetiti organizmu, jer druge namirnice, koje imaju više kalorija, sadrže korisne tvari koje povrće i voće ne mogu obezbijediti.

Žitarice, koje su same po sebi veoma kalorične, gube neke kalorije nakon kuvanja. Mahunarke sadrže dosta proteina, pa nutricionisti zabranjuju da ih potpuno eliminišu, iako ih takođe ne treba često konzumirati, jer je nivo kalorija koji sadrže prilično visok.

Razgovarajmo o nekoliko vrsta jednostavnih niskokalorične namirnice koji mogu pomoći u postizanju najbržeg efekta mršavljenja:

1. Morske alge, koje se koriste u raznim jelima, sa velikom količinom joda, magnezijuma, kalijuma, gvožđa, cinka, vitaminskog kompleksa, folna kiselina i druge korisne elemente.
2. Svježi krastavci bogati su, između ostalog, karotenom i hlorofilom. Sadrže puno vode.
3. Sve vrste zelenila: sorte luka, celer, zelena salata, peršun.
4. Rotkvica, između ostalog, sadrži vitamine PP, B, C.
5. Špargla sadrži karoten, alkaloide, hlorofil i druge elemente u tragovima.

Najniže kalorijski napici

Poznato je da se gubitak težine ne postiže samo izborom jela. Što je više tekućine uključeno u bilo koju dijetu, to će rezultat biti brži - dugo očekivani gubitak težine.

Naučnici su otkrili da ispravan proračun optimalne količine vode treba izvršiti na sljedeći način: koliko kalorija se uzima, koliko vode treba popiti, dodajući još 0,5 litara na rezultirajuću cifru. Na primjer, ako ste pojeli hranu vrijednu 1200 kcal, tada trebate popiti nešto manje od dvije litre.

Domaća limunada je niskokalorična

Voda razgrađuje masnoće, pomaže u uklanjanju prerađene hrane iz tijela i ubrzava metabolizam. Bez sumnje, voda je najjednostavniji niskokalorični napitak.

Kada pijete vodu tokom dana, morate zapamtiti neka pravila. Pravilo 1: Nemojte piti puno vode prije spavanja, jer možete naduti.

Drugo, ne bi trebalo da pijete dok jedete, jer će se hrana koju jedete verovatno deponovati u masnom tkivu.

Treće, ne treba piti prije jela. Voda razrjeđuje želudačni sok, što može uzrokovati probavne smetnje.

Osim vode, postoji niz napitaka koji neće štetiti vašoj figuri, a na neki način će vam čak pomoći i da brže smršate.

Niskokalorična pića uključuju kafu. Preduvjet je da ga koristite u čistom obliku, tada će pomoći u eliminaciji višak tečnosti iz tela.

Zeleni čaj ima antioksidanse s protuupalnim svojstvima.

Prirodni sokovi također sadrže neke kalorije. Prednosti dolaze od svježe cijeđenih sokova, bez dodatka šećera, a ne od prodavnih pakiranih. Potonji su više štetni nego korisni.

Sljedeća od navedenih pića također imaju nisku kalorijsku vrijednost, ali ipak u većoj mjeri od gore opisanih:

1. Limunada bez šećera. To znači domaća limunada. Sadrži vodu, limunsku kiselinu i sam limun; šećer se ne može dodati.
2. Voćni napici bez šećera. U njihovoj proizvodnji koriste se razne bobice i voda.
3. Kefir sa niskim sadržajem masti. Ali ovaj napitak nije samo moguć, već i poželjan pri mršavljenju, jer utiče na čišćenje organizma i poboljšava probavu.

Preporučeni broj kalorija dnevno za gubitak težine

Svaka osoba se razlikuje po standardnim parametrima, tako da je nemoguće imenovati univerzalni broj koji bi svima odgovarao. Za ženu, granica je postavljena na 1200 kcal, ali to je minimalna vrijednost. Unošenje manje kalorija sigurno će naštetiti tijelu.

ali, da biste dobili rezultat, potrebno je izračunati broj kalorija za svaku osobu posebno, uzimajući u obzir glavne parametre.

Faza 1 – izračunavanje bazalnog metabolizma.

Za proračun se koriste sljedeće mjerne jedinice: cm za visinu, kg za težinu.
10*težina+6,25*visina-5*starost-161

Koristeći ovu formulu, dobijamo određeni broj koji pokazuje broj kalorija potrebnih određenom organizmu za održavanje života.

Faza 2 – izračunavanje ukupne dnevne potrošnje kalorija.

Ova vrijednost se izračunava množenjem sa koeficijentom koji odražava životni stil osobe.

Za neaktivnost je 1,2; za nisku aktivnost – 1.375; za prosek – 1,55; za visoke – 1,725; za veoma aktivan životni stil – 1.9.

Dobivena vrijednost nam omogućava da shvatimo koliko kalorija trebamo unijeti da se početna težina ne promijeni, već ostane na istoj vrijednosti.

Ako želite smršaviti, onda samo trebate smanjiti broj kalorija u hrani, i, obrnuto, da biste dobili na težini, dodajte kalorije u jelo.

Osim ove formule, na Internetu postoji ogroman broj automatiziranih kalkulatora, gdje će se izračunavanje odvijati online, samo trebate unijeti svoje podatke u potrebna polja.

Nutricionisti ne preporučuju naglo smanjenje broja kalorija od njihove uobičajene vrijednosti., jer će tijelo, naprotiv, početi da skladišti svu hranu u masti u zaštitne svrhe. Smanjenje kalorija ne treba provoditi naglo, i Bolje je početi sa smanjenjem od 20%.

Recepti za niskokalorični doručak

Poznato je da doručak treba da vas što više napuni energijom kako biste imali dovoljno snage tokom dana. Da biste postigli vitku figuru, morate jesti niskokaloričnu hranu za mršavljenje.

Proizvodi koji će vam pomoći da se riješite višak kilograma

Kada sastavljate dijetu za doručak od jednostavne hrane, morate je pažljivo izračunati tako da mala količina kalorija ne utječe na nutritivnu vrijednost.

Ispod su jednostavni recepti za doručak koji naglašavaju broj kalorija koji će vam pomoći da smršate.

Prosena kaša sa mlekom i bundevom

Na 100 grama 94 kcal.

Proizvodi:

• Mlijeko – 750 ml;
• bundeva – ½ kg;
• Proso – 1 čaša;
• Šećer i so po ukusu (preporučuje se 1 odnosno ½ kašičice).

Mleko se zagreva do vrelo, ali ne proključa. Stavite bundevu isečenu na komade i kuvajte 13 minuta.

Proso se dobro opere i stavi u tepsiju, začini solju i šećerom. Kuvajte 20 minuta. Zgusnuta kaša "završava" u rerni 20 minuta.

Omlet u biberu

Na 100 grama 79 kcal.

Sastojci:

• Biber (ne gorak) – 2 kom.;
• 4 jaja;
• Mlijeko – pola čaše;
• Sol, biber, začinsko bilje - po ukusu.

Paprika se oguli, opere i nareže na kolutove debljine oko 1,5 cm. Jaja i mleko se moraju umutiti, uz dodatak začinskog bilja i soli. Paprike se stavljaju u zagrejani tiganj, a umućena smesa se sipa u kolutove. Pržite do kraja.

Herkulova kaša sa bananom

Na 100 grama 92 kcal.

Sastojci:

• Ovsene pahuljice – 50 gr.;
• Mlijeko – pola litre;
• Cimet – 1 kašičica;
• Sol - po ukusu;
• Limun – pola komada;
• Banane – 2 kom;
• Domaći jogurt (prirodni) – 2/3 šolje;
• Šećer - po ukusu.

U šerpu prelijte žitarice sa mlekom, dodajte so, cimet i šećer. Pustite da proključa, smanjite vatru i kuhajte oko minut. Banane narežite na kriške sok od limuna Lagano ih poprskajte da ne pocrne. Stavite na tanjir u slojevima: 1. sloj – kaša, 2. sloj – banane, 3. sloj – jogurt.

Recepti za niskokalorični ručak

Da biste pripremili zdrav, lagan, niskokaloričan ručak, morate koristiti samo svježe prirodni proizvodi, izbjegavajte konzervanse i pojačivače okusa. Niskokalorična jela za mršavljenje, jednostavni proizvodi sadrže ograničeno ili uopće ne sadrže sol.

Pire supa od povrća - niskokalorični ručak

Da bi proizvodi bili zdravi, Ne treba koristiti duže kuvanje.Što se tiče količine, niskokalorična jela pripremaju se u porcijama, tako da ih ne treba ostavljati "za kasnije"
.
Nemojte pripremati jela sa dugotrajnim prženjem ili sa velikom količinom masti. Da bismo smršali, nastojimo da damo prednost jednostavnim receptima vezanim za odvojene obroke.

Pire supa od povrća

100 grama sadrži 24 kcal.

Za pripremu će vam trebati:

• Voda – 1 l.;
• Karfiol – oko 700 gr.;
• Zeleni luk - malo, za ukras;
• Luk – 1 kom.;
• Ljuta paprika – 1 kom.;
• Sol, biber - po ukusu.

Kupus je podijeljen na male komponente koje je potrebno staviti u tiganj i napuniti vodom. Zatim treba dodati prethodno nasjeckani luk, čili papričice, prethodno očišćene od sjemenki, i početi kuhati.

Nakon što voda proključa, izvadite papriku i nastavite kuhati dok se kupus potpuno ne skuva. Nakon toga blenderom izmiksajte pire, posolite i pobiberite. Svaku porciju ukrašavamo zelenilom.

Pileća supa

Na 100 grama 79 kcal.

Sastojci:

• Voda – 2 l.;
• Komad piletine (možete koristiti but ili but, ali bolje grudi jer je manje kaloričan) – 1 kom.;
• Luk – 1 kom.;
• Beli luk – 3 čena;
• Kupus – 300 gr.;
• Pasulj iz konzerve – 1 konzerva;
• Male tikvice – 1 komad;
• Šargarepa – 1 kom.;
• Celer – opciono;
• Posolite i pobiberite po ukusu.

Piletinu sa seckanim lukom i belim lukom prelijte vodom i kuvajte 20 minuta. Zatim je potrebno procijediti juhu i ponovo staviti na vatru, au međuvremenu piletinu narezati na male komadiće i vratiti u šerpu. Dodajte preostale sastojke i kuhajte oko 25 minuta. Supa je gotova.

Poluk sa povrćem u belom sosu

100 grama sadrži 72 kcal.

Sastojci:

• File polaka – 1 kg;
• Pola čaše soja sosa;
• Brašno – 2 kašičice;
• Voda - pola čaše;
• Slatka pavlaka – 350 gr.;
• Krem (ili skuta) sir – 150 gr.;
• Luk i šargarepa 2 kom. svima.

Riba se namače u soja sosu 10-15 minuta. U tiganju lagano propržite brašno u koje smo dodali vodu, pavlaku i sir. Čim sve proključa skloniti sa vatre.

Luk i šargarepu nasjeckajte, pržite na biljnom ulju sa začinima po želji. Stavite u posudu otpornu na toplotu u slojevima: povrće, ribu na vrhu, prelijte sosom. Posudu pripremiti u rerni zagrejanoj na 180 stepeni 50 minuta.

Recepti za niskokalorične večere

Da biste smršali, za večeru se preporučuje jesti hranu koja ne sadrži mnogo kalorija, lagana je, ali dovoljno hranljiva. Jednostavne namirnice kao što su pečurke, povrće i voće su pogodne za večeru, mliječni proizvodi, riba, jaja, meso.

Pečurke su niskokalorični proizvod

Ćufte od sira

Na 100 grama 188 kcal.

Za pripremu ovog jela uzimamo:

• Mljeveno goveđe – 400 gr.;
• Velika mahuna paprike – 1 kom.;
• 1 luk;
• 100 gr. Tvrdi sir;
• Jaje – 1 kom.;
• Sol - po ukusu.

Sir narežite na male kockice. Nasjeckajte papriku i luk, dodajte sve gore navedene sastojke, dobro promiješajte.

Kada pravite ćufte, u svaku kuglicu stavite po parče sira. Ćufte ili pržimo ili pečemo u rerni, što će dodatno poboljšati korisna svojstva.

Salata od svježeg sira

Na 100 grama 56 kcal.

Lista namirnica:

• Svježi sir sa minimalnim sadržajem masti – 80 g;
• Paradajz srednje veličine – 1 kom.;
• 1 kratkoplodni krastavac;
• Pavlaka sa 10% masti - 30 g;
• Bilo koje zelje, uključujući listove zelene salate - hrpa od oko 30 grama;
• Sol - po ukusu.

Povrće narežite na bilo koju veličinu i oblik, pomiješajte sve sastojke, začinite kiselim vrhnjem i solju.

Crvena riba pečena sa povrćem

Na 100 grama 105 kcal.

Proizvodi potrebni za kuvanje:

• Crvena riba – 600 gr.;
• Tvrdi sir – 80 gr.;
• Šargarepa sa lukom 1 kom.;
• Nezaslađeni jogurt – 200 gr.
• Posolite po ukusu.

Ribu narežite na odreske i posolite. Stavite ribu na pleh koji ste prethodno namazali biljnim uljem. Posebno propržite povrće u tiganju i prelijte jogurtom. Ribu prelijte sosom od povrća i rendanim sirom. Pecite u rerni 25 minuta. Temperatura 220 stepeni.

Kako kuvati ukusan doručak za mršavljenje? Recepte pogledajte ovdje:

Ukusno niskokalorično jelo: tepsija od piletine i kupusa. Recept i priprema ovdje:

Može li sendvič biti niskokaloričan? Ispostavilo se - da. Opcije recepata u ovom videu:

Niska kalorija ne znači neukusna i siromašna nutrijentima. Opskrbite svoj frižider zdravom, niskokaloričnom hranom koja promoviše zdravlje i gubitak težine!

Iako krofne s nultom kalorijom još nisu izmišljene, to ne znači da je potraga za zdravom i hranjivom hranom za niskokaloričnu dijetu osuđena na neuspjeh. Nemojte puniti želudac otpadnom hranom. Razmislite o svim dodatnim vježbama koje ćete morati učiniti da sagorite kalorije cijele pice ili visoke čaše čokoladnog sladoleda.

Odabir prave niskokalorične hrane pomoći će vam da nagnete vagu prema sagorijevanju masti umjesto da ih skladištite. Kako bismo vam olakšali početak, sastavili smo rang 40 najbolji proizvodi iz različitih odjela supermarketa.

Postoji mit da neke namirnice imaju "negativne" kalorije, što znači da im je potrebno više energije za probavu nego što ih sadrži. Ovo nije istina, ali supermarketi i farmerske pijace prepune su zdrave, niskokalorične hrane koja malo utiče na vaš energetski unos. Zapravo, 35 od 40 ovdje navedenih namirnica sadrži 100 kalorija ili manje po porciji!

Ako pažljivo izračunate kalorijski sadržaj jelovnika kako biste se riješili centimetara na struku, vrlo je važno da svoju ishranu ispunite hranom koja ne ostavlja osjećaj gladi. Na kraju krajeva, ne želite da budete gladni ceo dan.

Dobre vijesti za vaše mišiće i nepce. Nisu sve niskokalorične namirnice sirovo povrće za salate. Mesni, mliječni i drugi odjeli supermarketa su velikodušno utočište za odličnu hranu, koja je, uprkos niskom sadržaju kalorija, do vrha napunjena blagodatima poput svijetlog okusa.

Ako želite nešto žvakati, ali ste zabrinuti da ćete unijeti previše kalorija, ove zalihe će vam pomoći da dobijete najviše bez rizika da pređete ograničenje.

Povrće

1. Potočarka

4 kalorije u 1 šoljici

Vašem jelovniku je potrebno ovo niskokalorično povrće. Studija Centra za kontrolu i prevenciju bolesti pokazala je da se među svim proizvodima supermarketa, potočarka ističe kao s najvećim nutritivnim sadržajem. Jednostavno rečeno, sićušni zeleni listovi daju vam ogromnu dozu hranljivih materija. I kao i ostalo povrće krstaša, potočarka je moćna sila.

Kao i ostalo povrće krstaša, potočarka je snažan antioksidans.

Zagrijte maslinovo ulje u velikom loncu na srednjoj vatri. Narežite 3 kruške i 1 bijeli krompir na kriške i stavite ih u tepsiju. Dodajte 1 kašiku rendanog đumbira. Držite na vatri 2 minute. Ulijte 4 šolje čorbe od povrća, dodajte ½ kašičice soli i ¼ kašičice crnog bibera. Pustite da provri, smanjite vatru i kuvajte poklopljeno 20 minuta.

Dodajte 2 vezice potočarke, 2 kašike crvenog sirćeta i 2 kašike svežeg estragona. Držite na vatri 5 minuta, iscijedite sok od pola limuna i od svega napravite pire supu. Zatim u šerpu sipajte 1 šolju nezaslađenog bademovog mleka i kuvajte još par minuta.

2. Rukola

5 kalorija po šoljici

Gomila ljutog zelenila čini odličnu salatu ili sendvič sa vrlo malo kalorija. Svoj kalorijski deficit rikola nadoknađuje visokom dozom vitamina K. Osim toga, kao i ostalo lisnato povrće, rikola je snažan antioksidans. Potražite ga u blizini zelenog povrća, poput bebi spanaća.

Da napravim sendvič brzo rešenje, tostirajte par tankih kriški hleba u tosteru. Jednu premažite Dijon senfom, na vrh stavite tanke trakice šunke, kriške jabuke i hrpu rukole. Pritisnite cijelu stvar drugom kriškom.

3. Celer

6 kalorija po stabljici

Celer možda nije postigao status superhrane koji je učinio kelj omiljenim među obožavateljima mršavih traperica, ali je odličan hrskavi dodatak niskokaloričnoj prehrani. Celer je nevjerovatno glomazna hrana, što znači da možete jesti do kraja bez preterivanja sa kalorijama.

Celer je nevjerovatno glomazna hrana, što znači da možete jesti do kraja bez preterivanja sa kalorijama.

Sa samo nekoliko kalorija, dobit ćete ogromnu dozu vitamina K, esencijalnog nutrijenta koji smanjuje rizik od smrti od srčanih bolesti.

Pripremite se krepka supa sa piletinom i rezancima. U velikoj šerpi zagrejte ulje na srednjoj vatri. Narežite šargarepu, luk i celer i stavite ih u šerpu. Kuvajte dok luk ne omekša. Dodajte 4 šolje pilećeg bujona, ½ kašičice soli, ¼ kašičice crnog bibera i ¼ kašičice pahuljica čilija. Kuvajte dok povrće ne omekša, a zatim dodajte iseckanu kuvanu piletinu, kuvane soba rezance i svež timijan.

4. Pak choy (kineski kupus)

9 kalorija u 5 listova

Iako kelj i spanać dobijaju svu slavu, ovo povrće iz Azije vredi uključiti u ishranu sa ograničenim unosom kalorija. Član porodice krstaša, bogat je nutrijentima, posebno antioksidansima. Blažeg je okusa od mnogih tamnog povrća, što će se svidjeti izbirljivim jelima.

Odvojite listove pak čoja od stabljike i dobro ih nasjeckajte. Također isjeckajte stabljiku na tanke trakice. Zagrejte ulje u loncu na srednjoj vatri. Dodajte stabljiku pak choyja, 2 mljevene ljutike i 2 mljevena čena bijelog luka. Kuvajte 3 minute ili dok peteljke ne omekšaju.

Dodajte listove pak choya i 2 kašičice naribane limunove korice. Držite na vatri dok listovi ne postanu malo mlohavi. Skinite sa vatre, pospite sa 1 kašikom svežeg limunovog soka i soli po ukusu.

5. Rotkvica

17 kalorija po šoljici

Rotkvice daju jelima lagani pikantan okus i poboljšavaju njihovu teksturu. Rotkvice su štedljive po pitanju kalorija, ali sadrže dosta vitamina C. Naše tijelo zahtijeva adekvatne količine vitamina C za podršku rasta i popravke tkiva, uključujući mišićnu masu. I ne zaboravite na vrhove zelenih listova, koji su jestivi i sadrže puno nutrijenata uz minimum kalorija.

Rotkvice su štedljive po pitanju kalorija, ali sadrže dosta vitamina C

Poprskajte pola kilograma prepolovljenih rotkvica uljem, solju i biberom. Rotkvice stavite u pleh i stavite u rernu na 200 stepeni Celzijusa najmanje 35 minuta, ili dok ne omekšaju i smežuraju. Promiješajte nakon 15 minuta. U maloj posudi umutite ½ šolje običnog nemasnog jogurta sa 1 kašičicom karija i 1 kašikom svežeg limunovog soka. Pečene rotkvice poslužite sa sosom od jogurta.

6. Tikvice

31 kalorija u jednoj srednjoj tikvici

Ako trebate da istisnete neke kalorije iz svoje prehrane, usmjerite kolica u supermarketu prema ovom povrću. Čineći to, napunit ćete ga tonom korisnih nutrijenata, poput vlakana koja gase glad, kalijuma, vitamina K i mangana.

Rezačem za povrće ili oštrim nožem narežite tikvu po dužini na trakice nalik na rezance i pržite ih nekoliko minuta na maslinovom ulju. Prelijte rezance od tikvica sosom od paradajza za niskokaloričnu večeru sa testeninom.

7. Krastavac

22 kalorije u pola krastavca

Krastavci su 95% vode, što ih čini jednom od najmanje kaloričnih namirnica u supermarketima. Visok sadržaj vode pomoći će vam da ostanete hidratizirani i siti, što će smanjiti rizik da vas kolač zavede u iskušenje. Za malo više vlakana ostavite rezače za povrće u ormariću jer se biljna vlakna nalaze uglavnom u kožici.

Da napravite salsu, pomiješajte nasjeckani krastavac sa paprika, avokado narezan na kockice, sjeckanu jalapeno papriku, nasjeckani cilantro, svježi limunov sok i par prstohvata soli. Poslužite uz riblja jela.

Voće

8. Šljive

30 kalorija po šljivi

Karakterističan slatkasti okus šljiva odličan je način da zadovoljite svoje sladokusce bez žrtvovanja svoje figure. Štaviše, čak su i sušene šljive iz supermarketa pune antioksidansa.

Uzmite 4 suve šljive bez koštica, ½ šolje porta, 1 kašiku meda, 1 kašiku balzamiko sirćeta, 2 kašičice svežeg đumbira, 1 kašičicu svežeg timijana, 1 kašičicu rendane korice narandže, 3 cela češnja belog luka i ¼ kašičice soli.

Sve ovo stavite u šerpu i kuvajte na laganoj do srednjoj vatri, otklopljeno, povremeno mešajući, dok šljive ne omekšaju. Poslužite uz grilovana pileća prsa.

9. Grejpfrut

37 kalorija u pola grejpa

Ako tražite voće koje drži pod kontrolom kalorije šećera, vrijeme je za grejpfrut. Kao i drugi citrusi, grejpfrut je bogat vitaminom C. Svakodnevna konzumacija grejpa smanjuje obim struka, krvni pritisak i nivo holesterola, čineći niskokalorično voće dobrim za srce.

Da biste napravili zdrav prilog za trbušnjake, grejpfrut podijelite na kriške i stavite u zdjelu, ostavite sav sok. Pomiješajte sa avokadom i sitno sjeckanim komoračem ili koprom. Ulijte rezervisani sok, 1 kašiku maslinovog ulja i začinite sa par prstohvata soli i bibera. Preljev poslužite uz salatu, ukrašen svježom mentom.

49 kalorija po čaši

Dostupno u supermarketima tijekom cijele godine, jagode ne samo da su niskokalorične i bogate vlaknima za sagorijevanje masti, već sadrže i puno vitamina C. Naučnici vjeruju da visok unos vitamina C poboljšava disanje tokom vježbanja. Ovo će svakako dobro doći onima koji tokom treninga pate od jakog nedostatka zraka.

Što je još važnije, studija iz 2014. u Journal of Nutritional Biochemistry otkrila je da jedenje puno crvenog voća i antioksidansa koje oni sadrže sprečavaju koronarne arterijske bolesti tako što poboljšavaju nivoe holesterola.

Da biste napravili ultra-hranjivu špansku supu poznatu kao gazpačo, u blenderu izmiksajte 1/3 šolje vode, 1 šolju jagoda, 3 srednja paradajza, 1 crvenu papriku, ½ krastavca, 2 šalotke, 1/3 šolje sveže mente ili bosiljka 2 kašike maslinovog ulja, 2 kašike crvenog vinskog sirćeta, ½ kašičice soli i ¼ kašičice crnog bibera. Ostavite u frižideru 2 sata, a zatim poslužite.

11. Cantaloupe

61 kalorija po šoljici

Slatko, sočno meso dinje je malo kalorija, ali ima puno vitamina C i kalijuma koji je zdrav za srce. Odličan je sam za sebe kao užina, ali ga možete dodati i smutijima, jogurtima, salsama i salatama. Ako nikada prije niste kupili dinju, odaberite onu koja je teža i ima voštanu kožu. Izbjegavajte dinje sa mekim mrljama.

Slatko, sočno meso dinje je malo kalorija, ali ima puno vitamina C i kalijuma koji je zdrav za srce.

Za osvježavajuću salatu pomiješajte bebi spanać sa dinjom narezanom na kockice, prepolovljenim čeri paradajzom, kriškama krastavca, izmrvljenim feta sirom i prženim bademima.

12. Borovnice

62 kalorije po čaši

Borovnice imaju malo kalorija, ali su bogate vlaknima – impresivnih 8 grama po šoljici. Ovo će vam pomoći da se osjećate siti bez rizika od prejedanja.

Usporavajući varenje hrane, vlakna pomažu da se osjećate sito, što je glavni razlog zašto su biljna vlakna toliko važna u borbi protiv masnih naslaga. Još jedna prednost borovnica je njihova impresivna nutritivna biografija, uključujući antioksidanse i vitamin K.

Stavite 2 šolje borovnica, treću šolju vode, 2 kašike javorovog sirupa, 1 kašičicu cimeta i ½ kašičice ekstrakta badema u srednju šerpu. Pustite da provri, smanjite vatru i kuvajte na srednje laganoj vatri, povremeno mešajući, 20 minuta.

Rastvorite 2 kašičice kukuruznog škroba u 1 kašiku vode, sipajte u mešavinu borovnica i kuvajte 1 minut. Prelijte umak ovsene pahuljice, palačinke, vafle, svježi sir ili jogurt.

Žitarice

76 kalorija na ½ šolje kuvane kaše

Bulgur se pravi od parenih, sušenih i zdrobljenih zrna pšenice. Brzo se kuva i ima puno vlakana. Bulgur sprečava nagle skokove šećera u krvi. One mogu dovesti do iscrpljivanja energetskih rezervi i nekontrolisanih napada gladi, tokom kojih postoji veliki rizik da budete u iskušenju bacanjem hrane.

Da napravite kašu za doručak, stavite 2 šolje vode, 2 šolje nemasnog mleka, 1 šolju bulgura, 1 kašičicu cimeta i ¼ kašičice soli u šerpu. Pustite da provri i kuvajte 10-15 minuta na srednjoj vatri, često mešajući. Želite da bulgur postane mekan, konzistencije slične zobenoj kaši.

113 kalorija po šoljici kuvanih rezanaca

Soba rezanci imaju oko 50% manje kalorija škroba od špageta od durum pšenice. Napravljeni od heljdinog brašna bez glutena, rezanci u japanskom stilu su bolji za potragu za pakiranjem od šest komada. Samo pazite da kupite rezance napravljene od 100% heljde, jer se može ušuljati nešto pšeničnog brašna, što povećava sadržaj kalorija.

Soba rezance skuvajte prema uputstvu na pakovanju (za razliku od obične testenine, dobro isperite sobu nakon kuvanja) i poslužite uz losos, kuvani grašak, šargarepu i ljutiku. Začinite soja sosom, susamovim uljem, rižinim sirćetom i ljutim umacima.

15. Teff

128 kalorija po pola šolje kuvanog tefa

U poređenju sa drugim žitaricama kao što su smeđi pirinač i kvinoja, ova etiopska žitarica sadrži manje kalorija. Sitna zrna uglavnom se sastoje od klica i mekinja, najhranljivijih delova bilo koje žitarice. To čini minijaturni teff nutricionističkim divom sa tonom različitih hranljivih materija, uključujući vlakna, magnezijum, kalcijum i fosfor.

Teff ima sladnu, orašastu aromu, a budući da otpušta svoj škrob kada se kuha, može se koristiti za pravljenje niskokaloričnih pudinga, varijacija na paleti ili kaše za doručak konzistencije Herkula.

Sitna zrna uglavnom se sastoje od klica i mekinja, najhranljivijih delova bilo koje žitarice.

Za pripremu zdravog pudinga zakuhajte 2 šolje vode i pola šolje teffa. Smanjite vatru i kuvajte, mešajući, dok žitarice ne upiju svu vodu – oko 15 minuta.

Pustite da se teff malo ohladi, a zatim ga izmiksajte u blenderu ili procesoru hrane sa 1 cijelom bananom, 1/3 šolje kokosovog mleka, 3 kašike melase ili javorovog sirupa, 3 kašike kokosovog praha, 2 kašičice ekstrakta vanile, ½ kašičice đumbira u prahu, ¼ kašičica nasjeckanog karanfilića ili cimeta i prstohvat soli. Ostavite u frižideru 2 sata pre serviranja.

16. Pšenične mekinje

31 kalorija po ¼ šolje

Prebrojite pšenične mekinje na jednostavan način dodajte niskokaloričnu hranu u svoju prehranu. Na vrhu impresivne liste nutrijenata je magnezijum i 6 grama vlakana po četvrtini šolje. Pomoći će vam da ostanete siti i vitki.

Da napravite ukusne mafine od pšeničnih mekinja, pomešajte ½ šolje pšeničnih mekinja, ½ šolje ovsenog brašna, 1 kašičicu cimeta, 1 kašičicu praška za pecivo i ¼ kašičice soda bikarbona. Pomiješajte 1 razmućeno jaje sa 1 šoljicom nemasnog mlijeka. Dodajte mokre sastojke suvim sastojcima i kašikom stavite ¼ šolje testa na lim za pečenje za svaki kolačić.

31 kalorija po šoljici

Debele kino kokice su kalorijska bomba, ali niskokalorične kokice domaće- odličan izbor za vaš struk. Budući da su kokice tako velike, lako možete napuniti želudac i imati manje kalorija od većine grickalica.

Da biste napravili predjelo inspirirano Azijom, pomiješajte 1 kašičicu karija u prahu, 1 kašičicu sušenog bosiljka, ¼ kašičice soli, 1/8 kašičice kajenskog bibera i rendanu koricu 1 limete. Pospite mješavinu začina preko pahuljica kokica.

18. Palačinke od riže

35 kalorija po palačinki

Ako želite nešto hrskavo, pirinčane palačinke mogu zadovoljiti vašu želju bez dodatnih kalorija. Napravljene od napuhanog smeđeg pirinča, palačinke su također izvor cjelovitih žitarica i energije ugljikohidrata. Izbjegavajte aromatizirane opcije kako biste se klonili šećera i nepouzdanih sastojaka.

Za brzi užinu, na palačinke od riže namažite ricotta sir i prelijte borovnicama!

0 kalorija

Prozirni želatinozni rezanci napravljeni su od zgnječenog korijena azijske biljke konjac. Sastoji se uglavnom od vodotopivih, neprobavljivih vlakana zvanih glukomanan. U shiratakiju praktički nema kalorija.

Rezanci imaju prilično nejasan okus, ali savršeno upijaju okuse umaka i začina. Shirataki možete pronaći na azijskim tržnicama ili lokalnim trgovinama.

Širataki rezanci se prvenstveno sastoje od vodotopivih, neprobavljivih vlakana zvanih glukomanan.

Za prilog, umutite shirataki prema uputstvu na pakovanju, a zatim prelijte pestom i ukrasite polovicama cherry paradajza.

20. Pecivo za sendviče

100 kalorija po komadu (2 polovine)

Ravne, tanke kriške pomoći će vam da uštedite mnogo škrobnih kalorija kada pravite sendviče za ručak i tost za doručak. Primer: dve kriške običnog hleba mogu sadržati duplo više kalorija. Kao i kod svakog kruha, potražite lepinje napravljene od 100% cjelovitih žitarica kako biste dobili zalogaj i porciju vlakana koja zadovoljavaju glad.

Za pripremu pizze za jednu za par minuta, namažite lepinju paradajz sos, odozgo sa kanadskom slaninom i nemasnim komadićima mocarele. Mikrotalasna dok se sir ne otopi.

Meso

21. Dimljeni ćureći file

85 kalorija na 100 g

Kada trebate brzo da napravite sendvič za ručak, odaberite ovo meso za niskokalorični međuobrok. Zaista, pureće meso je jedno od najmlađih vrsta mesa u delikatesi. Da biste izbjegli dodavanje šećera, nemojte kupovati filete dimljene u medu.

Za brzu grickalicu pogodnu za šest pakovanja, narežite povrće poput šargarepe, tikvice i krastavca na trakice tanke kao šibica. Prugastu ćuretinu premažite dižon senfom, pospite seckanim povrćem i umotajte u rolat.

82 kalorije na 100 g

Nježno bijelo meso bakalara neće napuniti vaš čamac kalorijama, ali će pružiti ogromnu dozu selena. Djelujući kao antioksidans, selen pomaže u smanjenju oksidativnog stresa i oštećenja mišića nakon napornog vježbanja. Ako je moguće, odaberite bakalar iz voda Aljaske jer je to jedna od ekološki najprihvatljivijih opcija.

U blenderu ili procesoru za hranu izpasirajte 2 šolje rikule, vezicu peršuna, trećinu šolje badema, 1 mleveni češanj belog luka, sok od pola limuna, po ¼ kašičice soli i crnog bibera i ¼ šolja maslinovog ulja. Prelijte sos preko prženog bakalara.

23. Dagnje

86 kalorija na 100 g

Mnogo je razloga da bacite mreže u potrazi za dagnjama! Sa 10 grama premium proteina po porciji, nude odličan omjer proteina i kalorija. Ovo je dodatak činjenici da se dagnje smatraju jednom od najčistijih vrsta morskih plodova i daju vam impresivnu dozu ultra-zdravih masti.

European Journal of Sports Science sugerirao je da konzumiranje omega-3 masti može poboljšati performanse vježbanja poboljšavajući protok krvi i maksimizirajući potrošnju kisika od strane mišića koji rade.

Sa 10 grama premium proteina po porciji, nude odličan omjer proteina i kalorija

Zagrejte biljno ulje u velikoj tavi. Naseckani luk i 3 mlevena čena belog luka lagano pržite 3 minuta. Dodajte ½ šolje bijelog vina i dinstajte dok većina tekućine ne ispari, također oko 3 minute.

Dodajte prepolovljene cherry paradajz, ½ šolje vode i po ¼ kašičice mlevene crvene paprike, soli i crnog bibera u tiganju. Pirjajte dok paradajz ne počne da se raspada, oko 4 minuta.

Sada možete u tiganj sipati oko kilogram dagnji, zatvoriti poklopac i dinstati oko 8 minuta dok se ne otvore. Sve što ostane zatvoreno bacite.

24. Ćureće noge

107 kalorija na 100 g

Vrijeme je da se razmazite. Punog okusa, niskokalorični komad peradi sadrži impresivnih 19 grama proteina u samo 100 g i podržava rast mišića punom brzinom. Ali polako s onima s masnom kožom, jer se gore navedeni brojevi kalorija odnose samo na meso. Pirjanjem krakova u vodi, značajan dio vezivnog tkiva pretvorit ćete u želatin, što će meso učiniti ukusnijim, sočnim i mekšim.

Zagrejte ulje u šerpi dovoljno velikoj za pureće noge na srednjoj vatri. Začinite ćuretinu solju i biberom. Stavite krakove u tiganj i pržite sa obe strane dok ne porumene, oko 6 minuta. Izvadite noge iz tiganja i smanjite vatru na srednju, dodajući ulje ako je potrebno. Dodajte 1 nasjeckani praziluk, 2 nasjeckana čena belog luka i 1 kašiku rendanog đumbira. Pržite, neprestano miješajući, 5 minuta ili dok poriluk ne omekša i ne porumeni.

Sipajte jednu i po šolju pilećeg bujona u tiganj i sa dna sastružite sve zaglavljene komadiće. Dodajte 1 šolju soka od pomorandže, 2 grančice svežeg timijana, 1 kašičicu mešavine začina, ¾ kašičice paprike i ¼ kašičice soli. Vratite ćureće krakove u tiganj, zakuhajte i smanjite vatru da se lagano krčka. Kuvajte poklopljeno 1½ do 2 sata, ili dok meso ne omekša, okrećući noge svakih 30 minuta.

108 kalorija na 100 g

Možda to nije najinspirativnije meso na policama supermarketa, ali ako su vam potrebne ogromne količine niskokaloričnih proteina za izgradnju mišića, pileća prsa bez kože i kostiju, teško je naći alternativu.

Konzumiranje puno proteina pomoći će kod sala na stomaku na dva načina: tako što ćete se osjećati sitima i povećanjem termičkog efekta hrane, što je broj kalorija koje morate sagorjeti samo da biste probavili hranu.

Ako su vam potrebne ogromne količine niskokaloričnih proteina za izgradnju mišića, teško je pobijediti pileća prsa bez kože i kostiju.

Da bi vaša pileća prsa bila sočna, pokušajte da ih poširate. Stavite filete u veliki lonac i dodajte vode toliko da pokrije prsa za najmanje 3-4 cm.Vodu stavite da proključa dok se na površini ne pojavi nekoliko mehurića.

Ne prokuvajte! Smanjite vatru na nisku do srednju, pokrijte djelomično poklopcem i dinstajte 15 minuta ili dok se meso ne skuva. Podesite temperaturu po potrebi tokom kuvanja, održavajući lagano krčkaranje i skidajući pjenu koja se pojavi.

26. Svinjski file

108 kalorija na 100 g

Svinjsko meso je dobro meso visoke nutritivne vrijednosti koje neće značajno utjecati na vaš dnevni unos kalorija. Međutim, sadrži hvale vrijedne količine vitamina B, koji vaše tijelo koristi za pretvaranje hrane koju jedete u energiju za prolazak kroz teške treninge. I ne zaboravite na količinu proteina: 21 gram u skromnoj porciji na 100 g.

Zagrejte 1 kašiku ulja u velikom loncu. Pržite 5 minuta 1 glavicu luka iseckanog na kockice, 0,5 kg iseckanog svinjskog mesa i 2 čena belog luka. U šerpu ulijte 1 čašu crnog vina i dinstajte na laganoj vatri 5 minuta. Dodajte iz konzerve pasirani paradajz, 1 šolju vode, 1 šolju smeđeg pirinča, 1 kockice Zelenog papra, 2 kašičice Dijon senfa, 1 kašičica sušenog origana i ¼ kašičice soli, kajenskog i crnog bibera. Krčkajte dok pirinač ne omekša, oko 30 minuta.

117 kalorija na 100 g

Ako ste u potrazi za jeftinom govedinom koja neće narušiti banku kalorija, vrijedi ciljati na zadnji dio govedine. Izrežite iz područja blizu stražnjih nogu velikog goveda Bullseye je vrsta crvenog mesa sa fantastičnim omjerom proteina i masti od 6 prema 1 koje će vam pomoći da efikasnije izgradite mišiće. Mariniranje mesa prije kuhanja će ga omekšati i smanjiti vjerovatnoću da se osuši tokom kuvanja.

U zdjeli ili plitkoj posudi za pečenje umutite ¼ šolje maslinovog ulja, ¼ šolje soja sosa, sok jedne limete i ½ kašičice kima u prahu. Dodati 700g goveđe jabuke, poklopiti i marinirati u frižideru najmanje 2 sata.

Zagrejte 1 kašiku ulja u gril tiganju ili običnom tiganju na srednjoj vatri. Odrezak izvadite iz marinade, osušite i začinite solju i biberom. Pecite oko 8-10 minuta za srednje rare, okrećući odrezak jednom na pola. Ostavite odrezak da odstoji 10 minuta, a zatim ga tanko narežite duž zrna. Probajte servirati meso u tacosima.

MAHUNARKE

28. Svileni tofu

36 kalorija na 100 g

Prodavnice prodaju mnoge vrste tofua različite konzistencije. Svileni tofu je dostupan kao "meki", "čvrst" ili "ekstra čvrst". Ova vrsta tofua ima malo ili nimalo uklonjene vode, što mu daje kremastu teksturu i manje kalorija od gustog, tradicionalnog prešanog tofua.

Iako nije kandidat za pomfrit, svileni tofu je odličan u jelima kao što su pudingi, smoothieji, dipovi i prelivi za salatu. Drži kalorije pod kontrolom i služi kao prilično kvalitetan izvor biljnih proteina.

Da biste napravili niskokalorični šejk nakon treninga, pokušajte da pomešate 1 šolju kokosove vode, 85 g svilenog tofua, 1 mericu proteinskog praha, 2 kašike mlevenih lanenih semenki, 1 šolju smrznutih kockica manga i 1 kašičicu svežeg đumbira.

29. Pečeni pasulj

91 kalorija po ½ šolje

Napravljen od pire pasulja pinto, ovaj kamen temeljac meksičke kuhinje pružit će vam ogromnu količinu sastojaka koji zadovoljavaju glad. dijetalna vlakna zajedno sa nizom esencijalnih nutrijenata, uključujući magnezijum, fosfor i željezo za povećanje energije.

Obavezno pročitajte listu sastojaka na konzervi kako biste bili sigurni da proizvodu nije dodana masnoća.

Pomiješajte pržene mahune, čili u prahu, mljeveni kim i svježi sok od limete. Namažite na kruh i stavite kuhano ili prženo jaje.

30. Grah iz konzerve

108 kalorija po ½ šolje

Grah je brz način da u svoju prehranu dodate niskokalorične biljne proteine ​​i vlakna. Proteini i dijetalna vlakna iz jeftinog pasulja usporit će probavu složenih ugljikohidrata koji se nalaze u mahunarkama, što će osigurati kontinuiran protok energije i dugotrajan osjećaj sitosti. Neke kompanije već nude konzervirani pasulj bez salamure.

Da biste ubili glista za vreme ručka, pomešajte oprani i osušeni pasulj iz konzerve sa sitno seckanom paprikom, paradajzom, krastavcem i peršunom. Prelijte prelivom od limuna.

31. Leća

115 kalorija po ½ šolje

Malo se namirnica može porediti sa sočivom nutritivnu vrijednost. Ne samo da je škrt na kalorijama, već vam pruža i dobru dozu proteina za izgradnju mišića, vlakana za suzbijanje apetita i solidnu listu... A uštedi i peni!

Ne samo da je škrt na kalorijama, već vam pruža i dobar dio proteina za izgradnju mišića, vlakana koja suzbijaju apetit i solidnu listu vitamina i minerala.

Da biste napravili pristojan vegetarijanski hamburger, stavite šolju i četvrtinu suvog zelenog sočiva u lonac srednje veličine i prelijte sa 4 šolje vode. Pustite da proključa, smanjite vatru i kuvajte dok sočivo ne omekša, oko 25 minuta. Ocijedite i ostavite sočivo da se ohladi. Stavite sočivo u procesor za hranu i obradite dok se većina sočiva ne isjecka, ali ne i kremasta.

Dodajte pola šolje ovsenih pahuljica instant kuvanje, 100 g mekog kozjeg sira, 1/3 šolje seckanih oraha, 1/3 šolje seckanog sušenog paradajza na ulju, 2 kašike balzamiko sirćeta, 1 kašika dijon senfa, 1 kašičica kima u prahu, 1 čen belog luka, iseckani, so i crni ukus bibera; uključite procesor hrane i blendajte dok ne postane glatka.

Napravite 6 somuna iste veličine i ispecite ih u podmazanom tiganju.

Mliječni proizvodi

25 kalorija na 3 supene kašike

Ako tražite čiste, niskokalorične proteine, koristite bjelanjke. Bjelanjci su posebno bogati esencijalne aminokiseline, što ih čini superzvijezdama u izgradnji mišića. Pokušajte koristiti bjelanjke u smutijima kao pojačivač proteina.

Stavite 1/2 šolje tečnog belanaca, 1 seckanu tikvicu i 1 šolju seckanog krem ​​paradajza u zagrejan tiganj. Sve dok se belanca ne umotaju, stalno mešajte. Niskokalorična jaja začinite ljutim sosom.

33. Mocarela, djelimično obrano

250 kalorija na 100 g

Ako jedete previše masnog sira punog kalorija, vaše šest pakovanje će biti prekriveno masnoćom. Ali možete uključiti sir u svoju ishranu i jesti ga do mile volje ako držite komadić nemasne mocarele u frižideru. U poređenju sa običnim cheddar sirom, djelomično obrana mocarela ima otprilike 61% manje kalorija. Probajte sa sendvičima, pizzama, takosima i kajganom.

Možete uključiti sir u svoju prehranu i jesti ga do mile volje ako držite komadić nemasne mocarele u frižideru

Napravite caprese salatu od tjestenine tako što ćete dodati tjesteninu od durum pšenice s komadićima tunjevine iz konzerve, kockicama djelomično obrane mocarele, kriškama cherry paradajza i nasjeckanim svježim bosiljkom. Pomiješajte maslinovo ulje, balzamiko sirće, sol i crni biber. Umiješajte sos u tjesteninu.

83 kalorije po čaši

Mlijeko vam daje vrhunske proteine ​​bez masnih kalorija. Čaša mlijeka također sadrži tri sredstva za izgradnju kostiju: kalcijum i fosfor. Ako vam ne smeta da potrošite novac, kupujte organsko obrano mlijeko od krava koje nisu bile pune antibiotika.

Napravite zobene pahuljice tako što ćete pomešati pola šolje valjanih zobi, četvrtinu šolje običnog ili vanilin proteinskog praha, jednu i po kašičicu chia semenki i četvrtinu kašičice cimeta. Sipajte sa 2/3 šolje obranog mleka i na vrh stavite seckane jagode i seckane orahe. Pokrijte poklopcem i ostavite da odstoji preko noći u frižideru.

35. Običan nemasni jogurt

137 kalorija po čaši

Nemasni jogurt je luksuzan način da u svakodnevnu prehranu uključite kvalitetne proteine ​​i korisne bakterije zvane probiotici, bez dodatnih kalorija koje se nalaze u punomasnim ili zaslađenim varijantama. Osim što pružaju snažnu podršku imunitetu i probavi, probiotici mogu biti čak i vaši saveznici u borbi protiv viška kilograma!

Jogurt s niskim udjelom masti je luksuzan način da u svoju svakodnevnu prehranu uključite kvalitetne proteine ​​i korisne bakterije zvane probiotici

Stavite ½ šolje običnog jogurta, pola avokada, 1 kašiku soka od limete, ¼ kašičice čilija u prahu i prstohvat soli u blender. Miksajte dok ne postane glatko. Koristite kao sos za takose, biftek ili ribu.

Orašasti plodovi i sušeno voće

36. Bademovo mlijeko, nezaslađeno

30 kalorija po čaši

Alternativa orašastim plodovima bez mliječnih proizvoda je napravljena mljevenjem oguljenih badema u vodi i filtriranjem smjese. U poređenju sa celim orašastim plodovima, oni imaju veoma malo masti, tako da su niskokalorična opcija za pravljenje žitarica, smutija posle treninga ili palačinki za vikend. Potražite riječ "nezaslađeno" na kutiji. Ovo je garancija da u vještačko mlijeko nije dodat šećer.

Napunite gorivom nakon treninga tako što ćete pomiješati 1 šoljicu bademovog mleka sa pola šolje nemasnog jogurta, par kašika putera od kikirikija u prahu, ¼ kašičice cimeta i 1 šoljicom smrznutih jagoda.

37. Maslac od kikirikija u prahu

45 kalorija po supenoj kašiki

Neke kompanije prave puter od kikirikija u prahu pritiskom na kikiriki kako bi se uklonila većina masti. Pomešanjem praha sa vodom dobićete kremasta pasta, koji nema upola manje kalorija od običnog putera od kikirikija. Ali baš kao i tradicionalni namaz, i dalje ćete dobiti nutritivne bonuse proteina i vlakana. Možete čak dodati prašak direktno u obroke poput zobenih pahuljica i proteinskih šejkova!

Pomiješajte puter od kikirikija u prahu s prstohvatom cimeta prema uputama na pakovanju i nanesite ga između stabljika celera. Imaćete užinu zbog koje ćete se ponovo osećati kao dete.

Začini

3 kalorije po supenoj kašiki

Ako želite dodati vatromet okusa umaku na skoro potpuno odsustvo kalorija, ne zaboravite da stavite sirće, na primjer, od crnog vina, u ostavu. Neka istraživanja sugeriraju da octena kiselina može usporiti probavu hrane, što pomaže u kontroli glukoze u krvi i povećava osjećaj sitosti.

Za ukusan preljev za salatu pomiješajte jednake dijelove maslinovog ulja i crnog vinskog sirćeta, sjeckanu ljutiku, nasjeckani bijeli luk, dijon senf, svježi timijan, sol i crni biber.

39. Timijan

3 kalorije po supenoj kašiki

Svježe začinsko bilje kao što su timijan, bosiljak i kopar pružaju odlična prilika oživite jela i dodajte živahne okuse uz minimalno povećanje kalorija. Prirodni pojačivači ukusa sadrže čitav arsenal antioksidansa koji će niskokaloričnu dijetu pretvoriti u efikasan lek protiv bolesti.

Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan je način da oživite jela i dodate jarke okuse uz minimalno povećanje kalorija.

Pomiješajte 1 žlicu svježeg timijana, rendanu koricu 1 limuna, 1 kašičicu bijelog luka u prahu, ½ kašičice dimljene paprike, ½ kašičice soli i ½ kašičice crnog bibera. Utrljajte ovu smjesu na piletinu, odrezak ili svinjetinu.

40. Cimet

6 kalorija u 1 kašičici

Kada su u pitanju zobene pahuljice, smoothie ili palačinke, cimet vam može pomoći da poboljšate okus bez kalorija. Brojna istraživanja, uključujući nedavno izvješće u Scientific Dietetics, povezuju cimet s poboljšanim glikemijskim profilom, koji ne samo da smanjuje rizik od dijabetesa, već i pomaže u postizanju sitosti, povećanju nivoa energije i smanjenju rizika od skladištenja masti oko struka. .

Za puding koji vam neće uznemiriti creva, zagrejte 1/2 šolje nezaslađenog bademovog mleka u malom loncu na srednjoj vatri dok skoro ne proključa. Sklonite šerpu sa vatre, dodajte 85 g iseckane crne čokolade i 2 kašike nezaslađenog kakao praha i ostavite 5 minuta.

Miješajte dok se čokolada ne otopi. Dodajte 2 kašičice rendane korice narandže, 1 kašičicu ekstrakta vanile, ½ kašičice cimeta i četvrtinu kašičice čilija u prahu. Stavite čokoladnu smjesu, 1 pakovanje svilenog tofua i 2 supene kašike prirodnog javorovog sirupa u blender ili procesor za hranu i izmiksajte dok ne postane glatka.

Pustite puding u frižideru najmanje par sati pre serviranja.

Da biste smršali, u svakodnevnu prehranu morate uključiti niskokalorična jela koja se lako pripremaju od jednostavnih sastojaka. Ako tijelo ne dobije dovoljno kalorija, moraće uzimati energiju iz vlastitih rezervi, nabavljajući je razgradnjom masnih naslaga. Dakle, promjenom prehrane, zamjenom visokokaloričnih jela niskokaloričnima, svoju figuru možete dovesti do savršenstva. Ako se dodatno bavite sportom, zagarantovano vam je lijepo tijelo.

Značajke pripreme niskokaloričnih jela

Da bi jelo bilo ukusno i bezbedno za vašu figuru, morate biti u stanju da ga pravilno pripremite.

Na napomenu! Kalorijski sadržaj jela direktno je povezan s načinom njegove pripreme. Čak i ako se koriste isti proizvodi, ovaj indikator se može razlikovati u dva različita slučaja. Na primjer, kuhana pileća prsa imaju mnogo manje kalorija od pohanih pilećih prsa.

Prilikom mršavljenja važno je unositi što manje masti i jednostavnih ugljenih hidrata, dajući prednost proteinima. Što se tiče složenih ugljikohidrata, oni su, naprotiv, potrebni tijelu. Njihovo raspadanje traje dugo i zahtijeva veliku količinu energije. Kao rezultat, osoba dugo vrijeme osjeća se sito i gubi tjelesnu masnoću.

Povrće donosi veliku korist ljudskom organizmu, pa se od njega mora pripremiti jednostavna i zdrava niskokalorična jela za mršavljenje. Sadrže vlakna koja čiste crijeva, pospješuju njegovo pravilno funkcioniranje i usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i masti.

Na napomenu! Sirovo povrće ima manje kalorija od kuvanog.

Skrivene masti negativno utiču na funkcije organizma i predstavljaju najveću opasnost za njega. Na primjer, nalaze se u kobasicama, ponekad čine polovinu težine proizvoda.

Poznato je vjerovanje da tjestenina, pirinač i krompir doprinose taloženju masti. U stvari, to nije istina. Da biste uživali u izuzetnim prednostima jedenja ovih jednostavnih namirnica, sve što trebate učiniti je da ih pravilno pripremite.

• koristite bilo koje ulje na minimum;
• kupiti tjesteninu od durum pšenice;
• ne prekuvajte pirinač i testeninu;
• dati prednost smeđoj riži;
• Umjesto kuhanog krompira koristite proizvod pržen u teflonskom tiganju bez dodavanja ulja.

Slijedeći ova jednostavna pravila, možete smanjiti kalorijski sadržaj hrane. Ovo ne samo da će biti od koristi, već će vam omogućiti da povećate svoju porciju.

U nastavku ćemo razmotriti nekoliko jednostavnih recepata za pripremu laganih i ukusnih niskokaloričnih jela za svaki dan za mršavljenje, s naznakom kalorija.

Recept 1. Jednostavna supa sa piletinom i povrćem

Vreme kuvanja – 45 minuta.

Nijedna dijeta nije potpuna bez prvih jela. A u procesu mršavljenja, supe igraju važnu ulogu. Štaviše, većina tečnih jela ima malo kalorija.

Sastojci

Za pripremu dijetalne supe trebat će vam sljedeći proizvodi:

• pileća prsa - 300 g;
• smrznuto povrće – 400 g;
• krompir – 2 kom.;
• šargarepa – 1 kom.;
• luk - 1 kom.;
• biljno ulje - 2 kašike. l.;
• sol, biber, lovorov list.

Način kuhanja

Recept za pripremu jela od niskokaloričnih jednostavnih proizvoda prilično je jednostavan:

Ukusna i aromatična supa od piletine i povrća je spremna. Možete ga sipati u tanjire i poslužiti na stolu.

Recept 2. Dijetalni pirjani kupus

Sadržaj kalorija (na 100 g) – 55 kcal.

Vreme kuvanja – 30 minuta.

Recept za pravljenje dinstanog kupusa nije poznat, osim možda domaćici koja nikada nije stajala iza šporeta. Ovo je jednostavno i, što je najvažnije, vrlo niskokalorično jelo koje se sastoji od jednostavnih sastojaka.

Sastojci

Ovo dijetetsko niskokalorično jelo ispada iznenađujuće zasitno, pa je pogodno za večeru - glad neće ometati san i vašoj figuri neće prijetiti višak masnoće. A potrebno je da ga pripremite od sledećih sastojaka:

• bijeli kupus - 600 g;
• luk - 300 g;
• svježa šargarepa - 300 g;
• biljno ulje - 30 g;
• so i biber po ukusu.

Na napomenu! Po želji možete koristiti malu količinu paradajz pasta. Međutim, s njim će jelo postati malo kaloričnije.

Način kuhanja

1. Sipajte biljno ulje u tiganj i stavite na vatru. Luk oguliti i iseckati na kockice, pržiti dok ne omekša. 7
2. Šargarepu oguliti, oprati i iseckati. 8
3. Narežite kupus. 9
4. Na luk dodajte kupus i šargarepu. Sol i papar. Pokrijte tiganj poklopcem i dinstajte 20 minuta uz povremeno mešanje.

Ukusni pirjani kupus prikladan je ne samo kao prilog, već i kao zasebno jelo.

Recept 3. Ukusna salata od šargarepe i kupusa

Sadržaj kalorija (na 100 g) – 54 kcal.

Vreme kuvanja – 15 minuta.

Salata od kupusa i šargarepe jedno je od najnižekaloričnih jela koje je uvršteno na listu jednostavnih jelovnika recepata za mršavljenje. Osim toga, bogat je vitaminima i zdravim vlaknima, a za njegovu pripremu je potrebno minimalno vrijeme.

Sastojci

Da biste napravili ukusnu salatu od svježeg kupusa i šargarepe, trebat će vam:

• svježi bijeli kupus - 200 g;
• svježa šargarepa – 100 g;
• svježi krastavac – 1 kom.;
• maslinovo ulje – 1 kašika. l.;
• sol i šećer po ukusu.

Na napomenu! U salatu od kupusa i šargarepe možete dodati malo sirćeta.

Način kuhanja

Pravljenje salate je vrlo jednostavno, pogotovo ako se pridržavate recepta sa fotografije:

Preostala salata se može čuvati u frižideru neko vreme.

Recept 4. Pileći file dinstan sa povrćem

Sadržaj kalorija (na 100 g) – 75 kcal.

Vreme kuvanja – 25 minuta.

Pileći file dinstan sa povrćem je ukusno i zdravo niskokalorično jelo, koje se često nalazi na jelovniku za mršavljenje. Za njegovu pripremu koristi se minimalni set jednostavnih proizvoda.

Sastojci

Pripremamo niskokalorično jelo od jednostavnih proizvoda koji su dostupni u hladnjaku gotovo svake domaćice:

• pileći file - 400 g;
• smrznuto povrće – 400 g;
• biljno ulje - 1 kašika. l.;
• so i biber po ukusu.

Način kuhanja

Da biste pripremili jednostavno i ukusno niskokalorično jelo za mršavljenje, možete koristiti recept s fotografijama korak po korak:

Kada se jelo malo ohladi, može se poslužiti.

Recept 5. Ukusni desert od svježeg sira i voća

Sadržaj kalorija (na 100 g) – 121 kcal.

Vreme kuvanja – 1 sat.

Tokom perioda mršavljenja, ne morate potpuno isključiti deserte sa jelovnika. Oni koji vole slatko mogu uživati ​​u ukusnim jelima od niskokaloričnih sastojaka. Jedan od njih je i skuta sa voćem, za koju nije potrebna ni pećnica.

Sastojci

Za pripremu deserta koristi se sljedeći set proizvoda:

• svježi sir – 300 g;
• pavlaka - 400 g;
• breskve iz konzerve – 800 g;
• šećer – 100 g;
• želatina – 25 g.

Na napomenu! Ne smijemo zaboraviti da jelo treba biti niskokalorično, pa kiselo vrhnje treba kupiti s malim postotkom masti. Što se tiče voća, možete koristiti kajsije, banane ili druge.

Način kuhanja

Uraditi ukusan desert bez pečenja, samo obavite jednostavne manipulacije sa već pripremljenim proizvodima:

Stavite u frižider na 30 minuta. Može potrajati duže da se stvrdne.

Koristeći recepte za najukusnija niskokalorična jela za mršavljenje od jednostavnih proizvoda, lako možete kreirati raznolik dijetalni meni za tjedan dana.

Uravnotežena prehrana i unos dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata izuzetno su važni za ljudski organizam. Bez ovih komponenti tijelo neće normalno funkcionirati, a višak ovih tvari dovodi do krajnje negativnih posljedica.

Ako postoji višak proteina, tijelo nema vremena da ga apsorbira, on nesvaren tone na dno crijeva i tamo se počinje razlagati, oslobađajući tvari koje su toksične za tijelo.

Koristi značajan iznos masnoća ometa metaboličke procese, što dovodi ne samo do pretilosti, već i inhibira nervnu aktivnost. Velike količine ugljikohidrata tijelo pretvara u masti, što također dovodi do gojaznosti.

Česta ili redovna konzumacija visokokalorične hrane koja je bogata mastima dovodi do hipertenzije, stvaranja kolesterolskih plakova i moždanog udara. Također, konzumiranje veće količine masti izaziva oslobađanje slobodnih radikala u tijelu, a oni uzrokuju nastanak malignih tumora.

Pa, ne zaboravimo na banalnu pretilost, koja ne samo da ometa ljepotu, već dovodi i do razvoja mnogih bolesti povezanih s debljanjem.

Ali nemojte odmah baciti bocu maslinovog ulja u smeće! Koliko god da je velika želja osobe za smanjenom konzumacijom masti, neće ih se uopće moći riješiti.

Prema tablicama kalorija, svaki proizvod sadrži ove komponente, i to:

• voda;
• ugljikohidrati;
• proteini;
• masti.

Na primjer: mast koja se nalazi u ribi je polinezasićena masna kiselina(omega 5), ​​jednostavno su neophodne našem organizmu. Orašasti plodovi (bademi), koji takođe sadrže masti (omega 6), neophodne za funkcionisanje našeg organizma.

Lista niskokaloričnih namirnica

Niskokalorične namirnice su one koje, prema tabeli kalorija, ne dobiju 100 kilokalorija na 100 grama težine.

U mesnim proizvodima je teletina. Niskokalorični mesni proizvodi uključuju:

• goveđi bubrezi;
• goveđa jetra;
• svinjsko srce;
• svinjski bubrezi.
• jagnjeći bubrezi;
• jagnjeće srce;

Niskokalorični proteinski proizvodi su neke vrste ribe, morske i riječne. Ovo nije potpuna lista niskokalorične ribe.

morska riba:

• iverak;
• miris;
• ledeno;
• macrusus;
• pollock;
• navaga;
• bjelana;
• cod.

slatkovodna riba:

• šaran;
• šaran;
• burbot;
• riječni smuđ;
• zander.

Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi:

• acidofilno mlijeko;
• prirodni jogurt;
• podsirjeno mlijeko;
• mlijeko;
• kefir;
• fermentirano pečeno mlijeko;
• nemasni svježi sir.

I povrće i voće, po prirodi sadrže malo kalorija, međutim, postoje izuzeci. U povrću se sa liste izdvojio beli luk koji je dobio čak 106 kcal. U voću, šipak i hurme su lideri, dobivši 101, odnosno 281 kcal.

Do 40 kcal

• patlidžani – 26 kcal;
• tikvice – 27 kcal;
• bijeli kupus - 27 kcal;
• luk (pero) – 22 kcal;
• šargarepa – 30 kcal;
• krastavci – 13 kcal;
• kiseljak – 21 kcal;
• biber - 27 kcal;
• rotkvica - 32 kcal;
• repa – 26 kcal;
• salata – 13 kcal;
• karfiol – 29 kcal;
• rotkvice - 19 kcal;
• paradajz – 19 kcal;
• mahunarke – 32 kcal;
• spanać – 28 kcal.

• bobice dunje – 38 kcal;
• trešnja – 34 kcal;
• narandža – 37 kcal;
• grejpfrut – 38 kcal;
• limun – 32 kcal;
• mandarina – 37 kcal;
• borovnice – 35 kcal;
• kupine – 33 kcal;
• brusnice – 38 kcal;
• morske bobice – 31 kcal;
• bobice morskog trna - 30 kcal;
• bobice ribizle – 39 kcal;

Morski plodovi:

• morski kupus - 5 kcal;
• morski krastavci - 35 kcal.

Do 70 kcal

• luk - 44 kcal;
• peršun (korijen, zelje) – 46 kcal;
• cvekla – 47 kcal;

• plodovi kajsije – 46 kcal;
• ananas – 47 kcal;
• bobice trešnje – 48 kcal;
• plodovi nara – 51 kcal;
• plodovi kruške – 43 kcal;
• smokve – 55 kcal;
• bobice drena – 45 kcal;
• plodovi breskve – 44 kcal;
• bobice orena – 58 kcal;
• bobice šljive – 43 kcal;
• plodovi dragulja – 63 kcal;
• bobice trešnje – 52 kcal;
• bobice duda – 53 kcal;
• jabuke – 46 kcal;
• brusnice – 40 kcal;
• bobice grožđa – 69 kcal;
• jagode – 41 kcal;
• ogrozd – 44 kcal;
• maline – 41 kcal;
• borovnice – 41 kcal;
• crna ribizla – 41 kcal.

Mesni nusproizvodi:

• goveđi bubrezi – 67 kcal.

• grenadir – 60 kcal;
• pollock – 69 kcal;
• rakovi – 69 kcal;

Mliječni proizvodi:

• prirodni jogurt – 52 kcal;
• kefir (mast) – 58 kcal;
• mleko – 59 kcal;
• kiselo mleko – 57 kcal.

Dijetalna niskokalorična hrana

• kuhana riža (smeđa);
• rotkvica;
• jogurt;
• kuhana leća;
• Champignon;
• sve zelje za salate;
• kupus;
• paradajza i krastavca.

Vlakna pronađena u sveže povrće, usporava proces apsorpcije ugljikohidrata i masti u tijelu, hranljive materije iz hrane se bolje apsorbuju i ne pretvaraju u masne naslage.

Niskokalorični proizvodi od kojih se priprema salata bit će korisni kao dijetalna hrana samo ako sami pripremite preljev za nju. Umjesto majoneze i suncokretovog ulja za preljev koristite limunovo ili jabukovo sirće.

Kada planirate izgubiti težinu niskokaloričnom dijetom, vrijedi zapamtiti da broj kalorija ne smije biti manji od 1000-1400 dnevno. U suprotnom postoji opasnost od ozbiljne štete po zdravlje. U idealnom slučaju, dijetu bi trebao izraditi nutricionista. U takvoj prehrani trebaju prevladavati proteini, tada će doći do gubitka težine zbog sagorijevanja masti, a ne mišićne mase.

Niskokalorični meni:

• Doručak: 200 ml soka (voće, povrće), mali kreker.
• Drugi doručak: čaj 150 ml (bez šećera), crni hleb 60 g sa mesom (kuvano, grilovano) 60 g, 2 paradajza.
• Ručak: boršč 200 ml, 1 meko kuvano jaje, kuvana riba 60 g, kuvani krompir 2 kom, salata od povrća 100 g.
• Ručak: voće 150 g, keks 40 g.
• Večera: nemasni kefir 200 ml, stari hleb 40 g, kašičica džema.

Niskokalorični doručak

Možete ga kuvati za doručak ovsena kaša dodavanjem obranog mleka. U nju možete nasjeckati jabuku, bananu ili sušeno voće: grožđice, suhe kajsije, suhe šljive.

Odlična opcija je kaša od cjelovitih žitarica i mljevenih: biserni ječam, pšenica, gornovka, ječam. Za takve kašice možete pripremiti salatu ili ih zasladiti dodavanjem meda i voća.

Niskokalorični ručak

Najčešće se najviše pripremaju za ručak obilna jela. Ali mogu se napraviti čak i od najniskokaloričnih namirnica. Na primjer, možete kuhati patlidžane sa pečurkama i paradajzom, pečene u rerni. Uz njih ide i salata sa pasuljem.

Druga opcija za ručak biće jetrica sa jabukama u rerni, kao i zimska salata od cvekle, krastavca i šargarepe. Recepte za ova jela možete pročitati u nastavku.

Niskokalorična večera

Sadržaj kalorija u takvoj večeri ne bi trebao biti veći od 350 jedinica. Dakle, ovo pravilo odgovara takvim jelima kao što su paprikaš od povrća, pirinač sa povrćem, salata od morskih plodova, tepsija od spanaća.

Sva ova jela odlično će uticati na gubitak kilograma i istovremeno zasititi organizam svim potrebnim vitaminima i mikroelementima.

Niskokalorični recepti

Pečeni patlidžani sa pečurkama i paradajzom

Sastojci:

• patlidžani – 450 gr;
• paradajz – 250 gr;
• sir (tvrdi) – 90 g;
• pečurke – 250 gr;
• pavlaka – 150 gr;
• beli luk – 3 čena;
• zelenilo;
• sol.

Priprema:

Patlidžane operite i narežite na kriške. Posolite i ostavite da odstoji 30 minuta da ne budu gorke. Isperite patlidžane vodom. Paradajz i pečurke narežite na kriške. Beli luk propasirati ili sitno iseckati, pomešati sa pavlakom.

Sir naribajte ili narežite na tanke kriške. Položite patlidžane u slojevima, a na njih pečurke i paradajz. Na paradajz stavite pavlaku i beli luk i pospite sirom. Peći na 180 – 190 °C 35 minuta.

Pečena džigerica sa jabukama

Sastojci:

• goveđa džigerica – 450 g;
• luk - 4 kom;
• jabuke (kisele) – 300 g;
• pavlaka – 150 gr;
• maslinovo ulje – 1 kašika;
• biber, sol;
• foliju za pečenje.

Priprema:

Operite i očistite jetru. Narežite na porcije, umotajte u prozirnu foliju i istucite. Sol i papar. Luk oljuštiti, iseći na kockice i pržiti na maslinovom ulju. Jabuke oguliti i očistiti od sjemenki te ih naribati na krupno rende.

Izrežite foliju na pravougaonike veličine 15-17 cm, a na foliju stavite džigericu, luk, jabuke i premažite pavlakom. Savijte ivice folije da formirate koverte. Pecite 10 - 15 minuta na 250 °C, a zatim odvojite foliju još 20 minuta.

Niskokalorične salate

Zimska salata

Sastojci:

• cvekla – 3 kom;
• šargarepa – 3 kom;
• kiseli krastavci - 3 kom;
• ulje (senf, laneno seme) – 1 kašika. l;
• zeleni grašak - 4 kašike. l;
• crni luk -0,5 glavica luka.

Priprema:

Povrće skuvajte, ohladite, ogulite i narežite na kockice. Dodati crni luk, grašak i senf ulje, sve izmešati. Stavite na tanjir i ukrasite začinskim biljem. Po želji, zelje se može sitno nasjeckati u salatu.

Salata od povrća sa pasuljem

Sastojci:

• paradajz – 2 kom;
• kuvani pasulj - 0,5 šolje;
• krastavci - 3 kom;
• limun - 0,5 kom;
• luk (srednji) - 1 komad;
• slatka paprika - 2 kom;
• zelena salata (listovi) – 1 grozd;
• ulje (maslinovo, laneno) – 1 kašika;
• prstohvat soli.

Priprema:

Operite zelje i povrće. Luk oljuštite i paprici uklonite sjemenke. Papriku, krastavce, paradajz narežite na velike kriške, zelenu salatu narežite na male kriške. Dodati pasulj, limunov sok, laneno ulje, posolite i promiješajte.

Pravila za uravnoteženu ishranu

1. Jela moraju biti kuvana na pari, na roštilju ili u rerni, bez sosa i ulja.
2. Potrebno je piti 1,8-2 litre čiste vode dnevno. Pijenje vode prije jela ugušit će osjećaj gladi, što će pomoći u smanjenju količine hrane koju jedete i uklanjanju toksina iz tijela.
3. Za takve dijete porcija proteina i žitarica je 100 grama, a porcija voća i povrća 200 grama.
4. Ne biste trebali jesti jabuke nakon jela, povećavaju kalorijski sadržaj hrane za 10%, bolje je ostaviti jabuku za zasebnu užinu.
5. Jedite obroke do 6 puta dnevno.

Kako smršati na niskokaloričnoj hrani

Budite aktivni fizička aktivnost za mršavljenje, a ostavlja masnu hranu u ishrani, traje dugo i nije efikasno. Čim siđete sa trake za trčanje, tijelo će odmah vratiti svo potrošeno „bogatstvo“. Ali vrlo često jednostavno nema dovoljno vremena za aktivan sport!

Namirnice koje potiču debljanje

• voćni sokovi, čak i svježe cijeđeni;
• šećer;
• torte i kolači;
• margarin;
• alkoholna pića;
• slatka voda;
• kobasice, kobasice;
• čips;
• kobasice;
• ovčetina;
• žitarice za doručak.

Mnogo je efikasnije, bez promjene načina života, promijeniti ishranu na niskokaloričnu dijetu. Smršavite bez osjećaja gladi i nemojte se iscrpljivati ​​u teretani.

Da biste postigli rezultate što je brže moguće, vrijedi jednom tjedno raditi dan posta za tijelo, ne unoseći 1400 kcal dnevno, već smanjiti dijetu na 800–1100 kcal. To neće dozvoliti tijelu da se navikne na ishranu i ponovo počne gomilati "rezerve".