UlazButch o sušenju u bodybuildingu. Izmjena proteina i ugljikohidrata za sagorijevanje masti. Kako funkcionira i koje su njegove prednosti? Sirovine i začini
DIJETA ZA ROTACIJU UGLJIKOHIDRATA U poslednje vreme je postao veoma popularan među sportistima, posebno bodibilderima. Zašto je bolja od ostalih? Procijenite sami: ako ste isprobali dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i malo kalorija, koje su također vrlo popularne među bodibilderima, možda ste primijetili da obje imaju značajne nedostatke.
Ako pretjerate s ishranom koja sadrži previše ugljikohidrata, možete izgubiti previše mišića u procesu "rezanja". Ali čak i ako ste uspjeli da ih spasite, i dalje je vaše izgled ne uliva optimizam - ravni mišići koji su odavno iscrpili svoje rezerve glikogena izgledaju ravno i mlohavo i na oko izgledaju mnogo manji nego što zapravo jesu. O mentalnoj koncentraciji i dobrom raspoloženju čak i ne govorim – kao što znate, u nedostatku ugljikohidrata u prehrani, oboje mogu uzrokovati ozbiljni problemi. Konačno, pri odabiru hrane „niskougljikohidrati“ također nameću ozbiljna ograničenja, a sa stola morate izbaciti ne samo slatkiše i proizvode od brašna, već i škrobne ugljikohidrate (žitarice, kruh, krompir, banane), a ponekad i voće.
S druge strane, niskokalorična dijeta, kada su u osnovi vaše ishrane složeni ugljeni hidrati kao što su pirinač, heljda ili krompir, kao i proteini sa niskim udjelom masti kao što su bjelanjci, pileća prsa, nemasno meso i riba, je takođe nije poklon. Nedostatak masti u ishrani može dovesti do pretjerano suve kože, lomljive kose i noktiju, pa čak i problema s erekcijom kod muškaraca, jer je poznato da muško tijelo proizvodi testosteron iz kolesterola. S druge strane, po ukusu, niskomasna dijeta takođe nije dar. Osim toga, ovakva dijeta po pravilu značajno usporava metabolizam, zbog čega korisnik često mora na kraju smanjiti broj unesenih kalorija i ipak izgubiti bitku s masnoćom. I na kraju, za mnoge ljude, posebno one koji imaju prirodnu sklonost ka prekomjernoj težini, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u principu nije prikladna, jer tijela ovih ljudi imaju takozvanu inzulinsku neosjetljivost, odnosno proizvode previše inzulina. , hormon koji podstiče nakupljanje masti.
PRINCIPI DIJETE SA ROTACIJOM UGLJIKOHIDRATA
Zato se u posljednje vrijeme bodibilderi sve više okreću takozvanoj dijeti rotacija ugljenih hidrata. Zašto je dobio ovo ime? Ovdje je sve jednostavno: činjenica je da je glavna uloga u ovoj prehrani dana stalnoj manipulaciji količinom ugljikohidrata koji se konzumira. Recimo da ste sebi dali dva mjeseca da smršate. Ovaj period dijelite na cikluse od četiri dana. Prvi i drugi dan ovog ciklusa su siromašni ugljikohidratima, sa unosom proteina od 3-4 grama po kilogramu težine, dok je unos ugljenih hidrata 1-1,5 grama. Treći dan je bogat ugljenim hidratima, potrošnja ugljenih hidrata može biti 5-6 grama po kilogramu težine, dok se unos proteina može smanjiti na 1-1,5 grama. Četvrti dan je umjeren: potrošnja proteina - 2-2,5 grama po kilogramu težine, ugljikohidrata - 2-3 grama.
Kako se vaše tijelo ponaša tokom ova četiri dana?
Tokom prva dva dana sa niskim udjelom ugljikohidrata, tijelo gotovo potpuno iscrpi svoje zalihe glikogena. Paralelno s tim, potrošnja novog “goriva”, odnosno masti, počinje pokrivati troškove energije, a nakon skoro potpunog iscrpljivanja rezervi glikogena, do kraja drugog dana s niskim udjelom ugljikohidrata, počinje proces korištenja masti kao izvor energije dostiže svoj maksimum. Međutim, ni u kom slučaju ne biste trebali nastaviti s takvom dijetom, jer osoba koja ju je primila zbog nedostatka ugljikohidrata teški stres tijelo može “preći” u hitni režim rada i početi da štedi masti kao antistresni “jastuk”, a za pokrivanje energetskih troškova koristiće najmanje vrijedne supstance sa ovog stanovišta, odnosno mišićne ćelije, tj. istu mišićnu masu koju smo toliko dugo njegovali i rasli.
Samo da se to ne bi dogodilo, predviđen je dan s visokim udjelom ugljikohidrata. Ovog dana drastično povećavate unos ugljikohidrata, a zadržavate isti unos kalorija. Da biste to postigli, smanjite unos proteina i smanjite unos masti na minimum. Nakon takve terapije ugljikohidratima, tijelo će se sigurno „zbuniti“, odnosno nastavit će koristiti masti kao energiju, a istovremeno skladišti glikogen u mišićima i jetri. Ali gotovo je nemoguće napuniti rezerve glikogena u jednom danu, pa se ugljikohidrati konzumiraju 4. dana ciklusa, ali umjerenije. Nakon ova četiri dana ciklus se ponavlja.
TABELA MRŠAVLJENJA NA DIJETI SA ROTACIJOM UGLJIKOHIDRATA
U tom slučaju se tjelesna težina mijenja na sljedeći način: u prva dva dana iscrpljivanja ugljikohidrata možete izgubiti 0,5-1 kg, a čak i trećeg dana, kada jedete puno ugljikohidrata, ovaj proces se nastavlja. Do večeri četvrtog i jutra petog dana vraća se značajan dio izgubljene težine, ali nemojte se uznemiravati. Činjenica je da su ugljikohidrati koje ste jeli doveli do zadržavanja vode u tijelu (1 gram ugljikohidrata veže 4 grama vode) a novodobljeni grami uopće nisu masnoće. Do jutra šestog dana (drugi dan drugog mikrociklusa) vagat ćete isto koliko ste težili prije početka punjenja ugljikohidratima.
PREDNOSTI ROTACIJE UGLJIKOHIDRATA
Prednosti sistema rotacije ugljenih hidrata su očigledne. Prije svega, takva dijeta vam omogućava da ubrzate metabolizam što je brže moguće, a ne dolazi do prilagođavanja bilo kakvom specifičnom kalorijskom sadržaju. Osim toga, stalno održavate prilično visok fizički tonus i s vremena na vrijeme možete izvoditi intenzivan trening s utezima (tzv. udarni ili teški trening). Usput, o šok treningu. Čuveni Bill Phillips preporučuje ovu vrstu treninga danima sa visokim unosom ugljenih hidrata. Mislim da je ova pozicija netačna. Ako nakon dva dana iscrpljivanja ugljikohidrata pojedete doručak bogat ugljikohidratima i odete na vježbanje, malo je vjerojatno da ćete doživjeti primjetan nalet energije zbog činjenice da se zalihe glikogena u mišićima i jetri dosta sporo obnavljaju. Čini se da do večeri dana bogatog ugljikohidratima i dalje nećete biti u dobroj formi. Po mom mišljenju, idealno vrijeme za izvođenje ovakvog treninga je jutro četvrtog dana mikrociklusa. Međutim, nakon eksperimentiranja, sami ćete to shvatiti.
Osim toga, redovno dodavanje ugljenih hidrata u ishranu onemogućava organizam da koristi mišiće kao gorivo, što je izuzetno važno i za bodibildere i za obične smrtnike, jer prekomerni gubitak mišićna masa pretvara u pospani metabolizam, zbog čega se čini da potpuno prestajete jesti i još ne gubite na težini.
Još jedna prednost alternacione dijete ugljikohidrata je ta što vam omogućava održavanje visokog mentalnog tonusa. Kada krenete na dijetu i znate da ćete dva-tri mjeseca biti uskraćeni za određene namirnice, užasnete se. A sasvim je druga stvar kada se morate mučiti 2-3 dana, a onda možete malo pustiti dijetu i čak sebi dozvoliti nešto zabranjeno (naravno, u razumnim granicama). Uostalom, oni koji su već držali strogu dijetu znaju da ih često privuče nešto zabranjeno ne zato što to zaista žele, već zato što si to ne mogu priuštiti.
Pa, treća prednost dijeta s alternacijom ugljikohidrata je da djeluje! I djeluje 100% i za napredne sportaše i za početnike, pa čak i za one koji uopće ne treniraju s utezima. Ispod je približni dijagram ishrana za sva četiri dana mikrociklusa. Istovremeno, želim napomenuti da su izbor proizvoda, kalorijski sadržaj, učestalost obroka, kao i karakteristike treninga u teretani, isključivo individualni i diktirani okolnostima kao što su spol, godine, iskustvo, lični preferencije, i na kraju.
OSNOVNI JELOVNIK DIJETE SA ROTACIJOM UGLJIKOHIDRATA:
1-2 dana ciklusa
1. obrok: salata od neškrobnog povrća sa kašičicom biljno ulje, 5 belanaca, 3 žumanca
Obrok 2: proteinski šejk sa obranim mlekom
Obrok 3: 1 grejpfrut, pileća prsa
Obrok 4: šolja pasulja, govedina
5. obrok: salata od neškrobnog povrća sa kašičicom biljnog ulja, 2 komada ribe
Obrok 6: proteinski šejk sa obranim mlekom
Dan sa visokim sadržajem ugljenih hidrata
Obrok 2: tanjir smeđeg ili običnog pirinča, 1/2 pilećih prsa, komad integralnog hleba
Obrok 3: serviranje testenine od durum brašna
Obrok 4: porcija pirinča i 1/2 pilećih prsa
Obrok 5: 3 komada krupnog hleba, 1 komad posne ribe
Dan sa umerenim unosom ugljenih hidrata
1 obrok: šolja ovsa sa suvim grožđem, 3 belanca
Obrok 2: 3 kriške integralnog hleba, proteinski šejk sa obranim mlekom
Obrok 3: porcija pirinča, pileća prsa, salata od povrća
4. obrok: 3 komada integralnog hleba, salata od povrća sa ribom
Obrok 5: proteinski šejk sa obranim mlekom
PRILAGOĐITE VAŠU DIJETU S ROTACIJOM UGLJIKOHIDRATA
U zaključku, želim reći da četverodnevni ciklus praćenja alternacije ugljikohidrata uopće nije dogma. Mnogi sportisti uspješno modificiraju ovu šemu, na primjer, pet dana zaredom, od ponedjeljka do petka, sjede bez ugljikohidrata, a zatim se opterećuju ugljikohidratima za vikend ili stalno imitiraju prošle sedmice prije takmičenja, koristeći ono što se zove iscrpljivanje ugljikohidrata prva tri dana, a zatim punjenje ugljikohidratima još dva do tri dana. Ista stvar se dešava i sa manipulisanjem glavnim komponentama ove dijete, ugljenim hidratima i proteinima. Neki sportisti, na primjer, konzumiraju istu količinu proteina svaki dan, smanjujući ili povećavajući samo unos ugljikohidrata. Recimo da je vaš unos proteina 200 grama dnevno. Onda prvog dana pojedete 200 grama ugljenih hidrata, drugog 240, trećeg 160, itd. Osim toga, uopće nije potrebno stalno se pridržavati istog unosa kalorija: mnogi bodibilderi značajno smanjuju unos kalorija u dane s niskim udjelom ugljikohidrata, a povećavaju unos kalorija u dane pune ugljikohidrata (tzv. hit ugljikohidrata). Ova tema može se razvijati neograničeno, jer je tijelo svake osobe jedinstveno: nekima su dva dana dovoljna da se pravilno napuni ugljikohidratima nakon dva-tri dana iscrpljenosti, a drugima ni tri neće biti dovoljna. Postoji samo jedan zaključak: pokušajte da iskoristite informacije koje dobijete da pronađete šemu koja će raditi za VAS. I tada ćete, siguran sam, postati najvatreniji pristalice dijete s rotacijom ugljikohidrata.
RECEPTI
Pileći file na kefiru
Pileći file (100-150 g), iseći, posuti solju, mlevenim crnim biberom, peršunom, koprom. Kefir prelijte do pola vodom (50 ml kefira/50 ml vode) i ostavite na hladnom mestu 3 sata (moguće je i preko noći).
Nakon 3 sata stavite u zagrijani tiganj (naravno bez ulja) i dinstajte 10 minuta.
Proteinska salata - prsa, lignje, jaje
Mekano skuvajte jaje. Sve sastojke nasjeckajte i pomiješajte sa jajetom.
Piletina u sosu od skute
Skuvajte piletinu dok se ne zagrije, uklonite kosti i narežite na krupnije komade. Pripremite sos: svježi sir, bijeli luk, začinsko bilje, sol, malo vode. Prelijte sos preko piletine i ostavite da odstoji.
Pileći julien sa šampinjonima
Pileće meso skuvajte, pa ga narežite male komadiće. Pečurke propržiti bez ulja, dodati malo crnog luka za ukus i još malo dinstati. U kalup stavite komade kuvane piletine, šampinjone i crni luk i sve prelijte sosom (prirodni jogurt ili kefir 50 ml + par kašika vode), pospite zrnatim svježim sirom i u rernu na 10 minuta.
Riblji kotleti
Ribu očistiti, iseći na kockice veliki komadi prokuhati, ohladiti i odstraniti sjemenke.
Zatim pravimo mljeveno meso: ribu, luk, bijeli luk kroz mlin za meso. Dodati sirovo jaje.Formirati kotlete, pržiti u tiganju bez ulja. (Zatim ga možete staviti u zagrijanu rernu na 10 minuta da se bolje ispeče unutra)
Pileći file sa pečurkama
Ispržite nasjeckano pileći file, dodati seckane šampinjone, malo propržiti, preliti sa 4 žličice. umak od soje. Krčkajte 10-15 minuta.
Punjene lignje
Stavite 2 trupa lignje u kipuću vodu i kuhajte 3 minute.
Za fil: belanca, šampinjoni, začinsko bilje, malo nemasnog sira.
Sastojke za fil propržiti bez ulja, preliti soja sosom.
Ovom smesom napunite lignje. Pržite trupove u istoj tavi tri minute.
Žele "plodovi mora"
2 tbsp. sipati 200 ml želatina. prokuvano hladno vode i ostaviti da nabubri 40-60 minuta, dodati 2-3 šoljice
juhu od morskih plodova, zagrejte do tačke ključanja, neprestano mešajući. Morske plodove (škampe, lignje, dagnje) stavite u posudu i prelijte pripremljenom čorbom, ohladite dok se ne stegne. Isto možete učiniti sa bilo kojom kuhanom ribom.
Omlet sa svježim sirom
2 bjelanjka
100 g svježeg sira 0% masnoće
3 kašike vode
So, začinsko bilje, začini po ukusu.
Bjelanjke izmiksati sa svježim sirom, vodom, začinskim biljem, začinima, izgnječiti, dobro umutiti kašikom. Stavite u tiganj, pecite do kraja (može na šporetu na laganoj vatri sa poklopcem ili u rerni)
Tepsija od svježeg sira
200 grama svježeg sira, pola kašičice kakaa, cimet, vanilin.
Stavite u zagrejanu rernu na 180" i pecite 20 minuta.
Kuvani omlet
Sastojci
1 jaje, 2 bjelanjka
30 ml mlijeka/50 ml vode
soli po ukusu
Način kuhanja
Umutiti jaja, pa dodati mleko/vodu i sve umutiti. Smesu sipajte u teglu sa poklopcem na zavrtanje, a zatim u šerpu sa vodom. Od trenutka kada voda ključa 25 minuta. Nemojte previše zatezati poklopac.
Cheesecakes u mikrotalasnoj
150-200 g svježeg sira (ne mekanog)
1 jaje (ili 1 bjelanjak)
2-3 kašike vlakana (imam sibirskih)
Dobro promiješajte, napravite kolače od sira, stavite na tanjir (ili unutra silikonski kalupi za pečenje) i u mikrotalasnoj peći 3-4 minute.
Riba pečena u rerni
Zalijevajte bilo koju ribu po želji (uzimam oslić, pollock, bakalar, tilapiju, pangasius, pastrmku) sok od limuna, posuti suvim začinskim biljem, peći u rerni do kuvanja.
Stavim foliju na pleh (ili u posudu za pečenje) i dodam malo vode - i onda ne moram da perem pleh, a riba se ne lepi i ne peče. Može se raditi i u pekaču.
Pileći file u limunovom soku
Pileći file istucite, prelijte limunovim sokom, pospite prirodnim začinima (ja koristim sušeno začinsko bilje), posolite (ne jedem sol, pa ne solim). Ostavite da se marinira par sati. Pržite na velikoj brzini bez ulja.
Riba na poljskom
Ribu skuhajte (ja za ovo jelo koristim polpet/oslić/bakalar). Kosti razdvojite na komade od cca 2-3 cm, stavite u lonac, zalijte ribljom juhom (da prekrije ribu), posolite (ja ne solim)/pobiberite, narendajte 1 celo kuvano jaje + 2 belanca na vrhu. Krčkajte na laganoj vatri ispod poklopca 5-7 minuta.
Curd žele
150-200 g svježeg sira, 1 žlica. želatin (pripremiti kako je naznačeno na pakovanju) - želatin prelijem sa 200 ml vode, sačekam da nabubri, pa mešajući stavim na laganoj vatri dok se želatin potpuno ne otopi (ne proključa), kada se ohladi - dodati svježi sir, 1 tsp. kakao, cimet, vanilin - sve to u blenderu - sipajte u kalup i stavite u frižider na 4-5 sati.
http://www.o-diet.com/recept --- više
jednostavno je
2 dana - proteini
http://vkontakte.ru/page-13779893_37775987
Smatramo da proteini 3-4 g po kg željene težine nisu ispod norme (na primjer, želite 50 kg, tj. 50 * 3 = 150 g proteina, - ovo je koliko trebate dobiti dnevno uz pomoć proteinske proizvode), ne jedemo ugljene hidrate, samo ono što se može dobiti iz nekih proteinskih proizvoda, ali ukupno ne više od 20-25 g dnevno (što manje to bolje), masti su takođe na minimumu - ne više od 25 g dnevno.
Dan 1 - ugljeni hidrati.
Ali zadnji termin hrana mora sadržavati proteine
unos ugljenih hidrata može biti 4-5 g po kg težine,
unos proteina do 1-1,5 grama, masti oko 30-40 g za ceo dan.
1 dan - miješano
jednaki dijelovi proteina i uglja
ovdje je lista proizvoda http://vkontakte.ru/page-13779893_35714200
lista proizvoda za grickanje dok niste kod kuće
http://vkontakte.ru/wall-13779893_122865
AKO ŽELITE DA UZIMATE OVAJ OBROK
ALI PROČITAJTE SVE PORUKE NA OVOJ STRANICI
TAKO DA NE GREŠITE
o sportu!!!
aerobni trening u proteinski dani
a jačine - u ugljikohidratima/mješoviti
na dan proteina
od povrća samo par krastavaca
od mlijeka - ne više od 100 ml
za dodavanje u svježi sir na primjer
REZULTATI SAŠE VERSAJA
http://vkontakte.ru/photo-13779893_235645124
http://vkontakte.ru/photo-13779893_257028407
devojka je napisala:
Dodato 11. februara 2010:
Vezano za pitanja o mojim rezultatima. Težina se smanjila za oko 4-5 kg, a čista mast je nestala. Ako neko misli da 4-5 kg nije dovoljno, objasniću: masnoća je lagana, a pre svega se morate voditi po zapremini (izmerite centimetarskom trakom, pogledajte odeću, ogledalo). Preporučujem da uopšte ne pratite svoju težinu. Sad o volumenima: struk se smanjio sa 68-70 na 61 tokom prvog treninga (npr. 2 mjeseca), a onda sam ga završio bez ugljikohidrata i ponovljenim treningom na 58 cm.Preostali dijelovi su se smanjili shodno tome: 10 centimetara je bilo izgubljen sa kukova, malo sa grudi (2-3 cm). Koliko će vam skinuti grudi zavisi od količine masti na njima. "Prava" veličina dojke određena je veličinom mliječne žlijezde - ne gubi na težini; a ako ima masnoće, to će nestati uz pomoć dijete.
Ukratko, smršala sam jednostavno nerealno, nisam bila vitka godinama)) Nisam mogla ni zamisliti da ću postati ovakva, a svakakve dijete poput englesko-heljda-japanske su smeće, samo gube težina (mišići) i malo masti.
Mnogi ljudi brinu o svojoj ishrani. Mnogi ljudi misle da je UC dijeta ona koja je napisana na internetu (gdje je grejpfrut u proteinske dane). Da objasnim: značenje dijete je u alternaciji, suprotnosti. Što je jači kontrast između dana proteina i ugljikohidrata, to je bolji rezultat. U proteinskim danima ograničite ugljikohidrate i masti na granicu: jedite samo 0% svježeg sira, tunjevine sopstveni sok, pileća prsa, plodovi mora, bjelanjci (moguće 1-2 žumanca dnevno). Takođe možete jesti 1-2 krastavca dnevno. Ako jedete orašaste plodove i sir (čini se kao proteinski proizvodi) - salo u tijelu će se gore sagorijevati, jer Tijelo će koristiti masti iz hrane kao energiju. Ali morate ga natjerati da preradi vlastitu masnoću. To se može postići unosom proteinske hrane. Zapamtite: ne morate brojati ugljikohidrate i masti u dane proteina, a još manje pokušavati da “dođete do njihove norme” =) Samo jedite gore navedene namirnice u dovoljnim količinama da dostignete svoju proteinsku normu – potrebno je računati samo proteine . Svježi sir sadrži 18 g proteina, pileći file - 23 g, bjelanjak - 2 g, tunjevina - 21 g. Uzmite unos proteina sa ovim proizvodima na osnovu svoje težine*3. Ako vizualno imate puno viška masnoće, uzmite manje od vaše trenutne težine.
Brojanje proteina u proteinskim danima je jednostavno, samo trebate to raditi 1-2 dana. Tada se to radi automatski i na umu - postoji samo 4-5 proizvoda.
Takođe se često postavlja pitanje da li je moguće povećati broj proteinskih dana za postizanje najbolji rezultat. Savjetujem 2-3 proteinska dana, ali ne više. Ako je više, onda odmah idite na dijetu bez ugljikohidrata)) Od 4 (ili više) proteinskih dana, rezultat neće biti puno bolji nego od 2-3. Iako je svako tijelo drugačije. Ali čisto psihički i fizički (a meni lično je efikasnije) - 2-3 proteinska dana.
Sada o danu ugljikohidrata: nemojte se uopće brinuti o računici, već samo jedite zdrave ugljikohidrate cijeli dan, osim uveče. Uveče - proteini. Jedite bez prejedanja. Akcenat je na složenom ugljevlju (kaše, tjestenine, povrće), 1-2 voća u prvoj polovini dana, za ručak možete jesti i proteine.
Mješoviti dan: dijeta pravilnu ishranu- ugljikohidrati ujutro, ugljevlje + proteini popodne, proteini uveče.
Odgovori na često postavljano pitanje: Miješani dan se ne može ukloniti, inače će učinak biti manji. Takođe se ne isplati povećavati broj dana sa ugljenim hidratima.
Primjer dijete:
PROTEINSKI DANI:
Doručak: 200 g svježeg sira 0% sa cimetom/vanilinom bez šećera.
Užina: 1 cijelo jaje i 1 bjelanjak. Možete napraviti omlet u koji možete dodati škampe/piletinu.
Ručak: 200 g tunjevine sa 1-2 krastavca.
Užina: 150 g svježeg sira 0%
Večera: 200 g pilećeg filea.
UGLJIKOHIDRATNI I MJEŠOVITI DANI:
doručak: ovsena kaša sa fermentisanim pečenim mlečnim voćem (suvo voće).
Užina: voće.
Ručak: 4 kašike. (suhi) smeđi pirinač ili heljda, ili tjestenina (moguće sa proteinima).
Užina: čaša kefira/ryazhenka sa medom.
Večera: Proteini. U svježi sir možete dodati prirodni kakao.
Gulaš-kuvati-peći. Može se koristiti luk-češnjak-začinsko bilje-sol. Možete piti kafu i čaj.
U ovom članku ćemo govoriti o takozvanoj butch dijeti ili se još naziva i rotirajuća dijeta, ili jednostavno alternativna dijeta ugljikohidrata, suština ove dijete je plutajući kalorijski sadržaj.
Osnovna ideja je da za prvu polovinu petlje koristite minimalni sadržaj kalorija, koji pretežno sadrži samo proteine i gotovo nikakve ugljikohidrate. Sve to vrijeme vaša masnoća aktivno sagorijeva jer nemate energije, a trebate dobiti energiju, tako da tijelo uzima energiju iz masti. Ali postepeno, nakon nekoliko dana, proces sagorijevanja masti počinje da se usporava jer se tijelo nalazi u hitnoj situaciji – nedostatku kalorija. A kako se metabolizam ne bi usporio nakon određenog broja dana, sadržaj kalorija povećavate dodavanjem ugljikohidrata u hranu.
Tako se izmjenjujemo: prvu polovinu ciklusa imamo brzi obrok bez ugljikohidrata, zatim jedan ili dva dana imamo „proždrljivost“ ugljikohidrata. Kada uvelike povećamo količinu ugljikohidrata i, shodno tome, kalorijski sadržaj, to daje poticaj promicanju usporenog metabolizma. Za mnoge ljude, sličan sistem naizmjeničnog unosa kalorija, “butch dijeta” je efikasniji u smislu sagorijevanja masti od tradicionalnog.
Butch dijeta - ovo je modifikacija dijete s niskim udjelom ugljikohidrata (isušivanje tijela), svoje specifično ime dobila je zbog činjenice da se količina ugljikohidrata mijenja - prvo koristimo malo ugljikohidrata, zatim puno.
Kada unosite malo ugljenih hidrata, mast u vašem telu počinje da sagoreva veoma intenzivno, ali se metabolizam usporava, a druga faza je kada jedete mnogo ugljenih hidrata i vaša mast uopšte ne sagoreva, čak se može deponovati u u nekim situacijama, ali kada dodate puno ugljikohidrata vaš metabolizam počinje da se ubrzava, pa će naknadno smanjenje ugljikohidrata bolje reagirati na sagorijevanje masti nego bez takvog rasterećenja.
Zašto butch dijeta tako dobro funkcioniše
Jer u ovom sistemu postoji minimizacija minusa i naglasak na plusevima. Šta se misli? Pod prednostima mislimo na proces sagorijevanja masti, protiv - usporavanje metabolizma. Ali kada se naše sagorijevanje masti uspori, uzimamo punu dozu ugljikohidrata, što ga ubrzava.
Zašto ovo funkcionira? Jer sve je u našem tijelu međusobno povezano, naše tijelo je nastajalo stotinama hiljada godina u uslovima u kojima je nedostajalo kalorija, nedostatak hrane. Stoga, kada se naše tijelo nađe u uslovima nedovoljnog kalorijskog unosa, ono ne razumije da to činite svjesno. Tijelo ne razumije da želite lijepe, izvajane trbušne mišiće, misli da ako ne dobijete dovoljno hrane, ako nedostaje kalorija, onda je okolo glad, a ako ne dobijete pomoć, uskoro ćete umrijeti od gladi. Kako pomoći? Minimizirajte rasipanje energije, usporite metabolizam kako bi vaša mast, a to su vaše rezerve energije za hitne slučajeve, kako bi vaše masti sporije sagorijevale. Naše tijelo se prilagodilo uslovima gladi, zbog čega ima toliko gojaznih ljudi u blizini. Situacija se promijenila, hrane sada ima dovoljno, ali naš organizam ne zna za to, nastavlja da gomila masnoće za slučaj da dođe do gladi.
Tada čista fiziologija radi. Različiti izvori energije imaju različite vrijednosti za naše tijelo. Ima jeftinijih izvora energije, a ima i skupljih. Naše tijelo je veoma pametno, pa prije svega uvijek koristi jeftine izvore energije, a vrlo rijetko skupe, samo kada nema drugih opcija. 
Skupi i jeftini izvori energije
Jeftini izvori energije su ugljikohidrati. Sve su to slatkiši, žitarice, voće. Skupi izvori energije su proteini i masti. Zašto na ovaj način? Stvar je u tome da ćelije našeg tijela dobijaju energiju kroz glikolizu, odnosno kada postoje ugljikohidrati, oni se talože u glikogen, a ova supstanca dozira ugljikohidrate koji se koriste za opskrbu energijom. Ispostavilo se da je to jeftin način dobivanja energije, osim toga, i najpovoljniji je, budući da su ugljikohidrati pretežno biljna hrana. Kroz našu evolucijsku istoriju, biljnu hranu bilo je mnogo lakše nabaviti nego životinjsku. Hrana za životinje se sastoji od masti i proteina. Meso, riba, jaja.
Danas je takvu hranu lako nabaviti, jer ljudi umjetno proizvode ove proizvode u velikim količinama, a ne love direktno. Ali naši preci nisu dobijali previše hrane životinjskog porijekla. Zato što ju je trebalo pratiti i loviti. Stoga su ugljikohidrati najjednostavniji, najjeftiniji i najbolji izvor energije. Proteini i masti su hitan izvor energije za naše tijelo; ono će ih iskoristiti samo kada ne preostane ugljikohidrata.
Butch dijeta (rotirajuća dijeta) – stalno podstiče metabolizam, kada prođe tjedan dana tijelo je već spremno da uspori metabolizam i tada povećavamo količinu ugljikohidrata i metabolizam se ne usporava, a nakon toga se opet ograničavamo u ugljikohidratima.
Simulirajmo sljedeću situaciju:
Danas ste ozbiljno smanjili količinu ugljikohidrata u svom tijelu, ograničili kalorije - i ovog dana ćete se osjećati odlično, potrošit ćete rezerve glikogena koje su pohranjene u mišićima i jetri.
Glikogen je vaš uskladišteni ugljikohidrat. Recimo da ga niste imali puno, a do večeri ili sljedećeg dana (drugi dan) ste potrošili cijelu zalihu.
To znači da ćete 3. i 4. dana početi sagorijevati masti, jer vam je metabolizam i dalje prilično brz, ali nedostaje kalorija. Stoga će tijelo preuzeti ovaj nedostatak iz masti.
Petog dana i dalje može doći do sagorijevanja masti, ali će se postepeno u tijelu početi uključivati antistresne reakcije prilagođavanja na glad. To se zove usporavanje metabolizma. 
Butch plan dijete
Faza 1. 2 – 5 dana – jedemo puno proteina i praktično ne jedemo ugljene hidrate. Proteina je 2-4 grama na 1 kg težine, a ugljene hidrate uopšte ne jedemo.
Faza 2. 1 – 2 dana – počinjete da unosite ugljikohidrate u velikoj količini, a u ovoj situaciji proteini nestaju u pozadini. Ugljikohidrati 3-5 grama na 1 kg tjelesne težine, proteini 1 gram na 1 kg tjelesne težine ili manje.
Butch dijetalni meni
Jelovnik predstavljen u nastavku je sastavljen za muškarce, ali je pogodan i za djevojčice, samo trebate smanjiti broj namirnica u butch dijeti za jedan i pol puta.
Faza 1 butch dijete
400 – 500 g pilećih prsa
10 jaja, sa 3 žumanca, preostalih 7 treba izvaditi.
250 – 300 grama svježeg sira
Paradajz, krastavci, zelje bez ograničenja - vlakna usporavaju apsorpciju hrane, a veoma su korisna, potrebna su kada ne jedete ugljene hidrate.
Proteinski proizvodi mogu se podjednako zamijeniti drugim, nemasnom ribom, proteinima itd.
Faza 2 butch dijete
Ovsene pahuljice 200 – 300 gr
Pirinač ili heljda 200 – 300 g
Proteini i vlakna bez ograničenja.
Sve to dijelimo na 6-7 obroka tokom dana.
Jedina stvar je da ne jedete neposredno pre spavanja.
Više o butch dijeti video od Denisa Borisova
Prvi i drugi dan ovog ciklusa su siromašni ugljikohidratima, sa unosom proteina od 3-4 grama po kilogramu težine, dok je unos ugljikohidrata 0,5 grama.
Treći dan je bogat ugljenim hidratima, potrošnja ugljenih hidrata može biti 5-6 grama po kilogramu težine, dok se količina proteina može smanjiti na 1-1,5 grama.
Četvrti dan je umjeren: potrošnja proteina - 2-2,5 grama po kilogramu težine, ugljikohidrata - 2-3 grama.
Tokom prva dva dana, posebno pred kraj drugog, zalihe glikogena (glikogen je materijal za rezervu energije u tijelu) svedeno je na minimum. Kao rezultat, tijelo počinje da koristi masti kao gorivo, tj. spali ga. Međutim, takvu dijetu ne možete koristiti duže vrijeme, inače će tijelo zbog stresa početi skladištiti masti i koristiti mišiće kao gorivo, što za nas nije prihvatljivo.
Da se to ne bi dogodilo, uvodi se dan s visokim udjelom ugljikohidrata. Ovog dana drastično povećavate unos ugljikohidrata, a zadržavate isti unos kalorija. Nakon takvog "trika", tijelo nastavlja sagorijevati masti i istovremeno skladišti glikogen. Ali gotovo je nemoguće napuniti rezerve glikogena u jednom danu, pa se ugljikohidrati konzumiraju 4. dana ciklusa, ali umjerenije. Nakon ova četiri dana ciklus se ponavlja.
Prednosti ove dijete su sljedeće:
- Maksimizirate svoj metabolizam, što je veoma važno pri sagorijevanju masti.
- Stalno „povraćanje“ ugljenih hidrata ne dozvoljava telu da spali vaše dragocene mišiće.
- Svako ko je ikada bio na dijeti zna kako ona utiče na psihu. Uz takvu dijetu uvijek ćete biti u psihičkom tonusu, što igra veliku ulogu u gubitku kilograma.
U zaključku, mora se reći da ciklus od 4 dana nije dogma. Možete ga modifikovati. Na primjer, 5 dana s niskim udjelom ugljikohidrata i puni se za vikend. Ili jedite stalno istu količinu proteina, mijenjajući samo ugljikohidrate. Koristi ove informacije da kreirate optimalnu ishranu za sebe.
Meni br. 1
Treba napomenuti da je to samo uzorak dijete. Proizvodi predstavljeni u njemu mogu se zamijeniti drugim. Glavna stvar je da varirate količinu ugljikohidrata u vašoj prehrani.
Dan 1-2 ciklusa – malo ugljenih hidrata.
1. obrok: salata od povrća sa kašičicom biljnog ulja, 5 belanaca, 3 žumanca
Obrok 2: proteinski šejk sa obranim mlekom
Obrok 3: 1 grejpfrut, pileća prsa
Obrok 4: šolja pasulja, govedina
5. obrok: salata od povrća sa kašičicom biljnog ulja, 2 komada ribe
Obrok 6: proteinski šejk sa obranim mlekom
Dan sa visokim sadržajem ugljenih hidrata
Obrok 2: tanjir smeđeg ili običnog pirinča, 1/2 pilećih prsa, komad integralnog hleba
Obrok 3: serviranje testenine od durum brašna
Obrok 4: porcija pirinča i 1/2 pilećih prsa
Obrok 5: 3 komada krupnog hleba, 1 komad posne ribe
Dan sa umerenim unosom ugljenih hidrata.
1 obrok: šolja ovsa sa suvim grožđem, 3 belanca
Obrok 2: 3 kriške integralnog hleba, proteinski šejk sa obranim mlekom
Obrok 3: porcija pirinča, pileća prsa, salata od povrća.
4. obrok: 3 komada integralnog hleba, salata od povrća sa ribom
Obrok 5: proteinski šejk sa obranim mlekom.
Meni br. 2
PROTEINSKI DANI:
Doručak: 200 g svježeg sira 0% sa cimetom/vanilinom bez šećera.
Užina: 1 cijelo jaje i 1 bjelanjak. Možete napraviti omlet u koji možete dodati škampe/piletinu.
Ručak: 200 g tunjevine sa 1-2 krastavca.
Užina: 150 g svježeg sira 0%
Večera: 200 g pilećeg filea.
UGLJIKOHIDRATNI I MJEŠOVITI DANI:
Doručak: zobene pahuljice sa voćem ryazhenka (sušeno voće).
Užina: voće.
Ručak: 4 kašike. (suhi) smeđi pirinač ili heljda, ili tjestenina (moguće sa proteinima).
Užina: čaša kefira/ryazhenka sa medom.
Večera: Proteini. U svježi sir možete dodati prirodni kakao.
Nemojte soliti hranu; gulaš-kuvati-peći. Luk, beli luk, začinsko bilje, začini, možete piti kafu i čaj. Mogu se koristiti zaslađivači.
To je jednostavno
2 dana - proteini
Pileći file na kefiru
Pileći file (100-150 g), iseći, posuti solju, mlevenim crnim biberom, peršunom, koprom. Kefir prelijte do pola vodom (50 ml kefira/50 ml vode) i ostavite na hladnom mestu 3 sata (moguće je i preko noći).
Nakon 3 sata stavite u zagrijani tiganj (naravno bez ulja) i dinstajte 10 minuta.
Proteinska salata- prsa, lignje, jaje
Mekano skuvajte jaje. Sve sastojke nasjeckajte i pomiješajte sa jajetom.
Piletina u sosu od skute
Skuvajte piletinu dok se ne zagrije, uklonite kosti i narežite na krupnije komade. Pripremite sos: svježi sir, bijeli luk, začinsko bilje, sol, malo vode. Prelijte sos preko piletine i ostavite da odstoji.
Pileći julien sa šampinjonima
Pileće meso skuvajte, a zatim narežite na male komadiće. Pečurke propržiti bez ulja, dodati malo crnog luka za ukus i još malo dinstati. U kalup stavite komade kuvane piletine, šampinjone i crni luk i sve prelijte sosom (prirodni jogurt ili kefir 50 ml + par kašika vode), pospite zrnatim svježim sirom i u rernu na 10 minuta.
Riblji kotleti
Ribu očistiti, iseći na krupnije komade, prokuvati, ohladiti i odstraniti kosti.
Zatim pravimo mljeveno meso: ribu, luk, bijeli luk kroz mlin za meso. Dodajte sirovo jaje. Formirati kotlete, pržiti u tiganju bez ulja. (Zatim ga možete staviti u zagrijanu rernu na 10 minuta da se bolje ispeče unutra)
Pileći file sa pečurkama
Iseckani pileći file propržiti, dodati seckane šampinjone, malo propržiti, preliti sa 4 kašike. umak od soje. Krčkajte 10-15 minuta.
Punjene lignje
Stavite 2 trupa lignje u kipuću vodu i kuhajte 3 minute.
Za fil: belanca, šampinjoni, začinsko bilje, malo nemasnog sira.
Sastojke za fil propržiti bez ulja, preliti soja sosom.
Ovom smesom napunite lignje. Pržite trupove u istoj tavi tri minute.
Žele "plodovi mora"
2 tbsp. l. sipati 200 ml želatina. prokuvano hladno vode i ostaviti da nabubri 40-60 minuta, dodati 2-3 šoljice
juhu od morskih plodova, zagrejte do tačke ključanja, neprestano mešajući. Morske plodove (škampe, lignje, dagnje) stavite u posudu i prelijte pripremljenom čorbom, ohladite dok se ne stegne. Isto možete učiniti sa bilo kojom kuhanom ribom.
Omlet sa svježim sirom
2 bjelanjka
100 g svježeg sira 0% masnoće
3 kašike vode
So, začinsko bilje, začini po ukusu.
Bjelanjke izmiksati sa svježim sirom, vodom, začinskim biljem, začinima, izgnječiti, dobro umutiti kašikom. Stavite u tiganj, pecite do kraja (može na šporetu na laganoj vatri sa poklopcem ili u rerni)
Tepsija od svježeg sira
200 grama svježeg sira, pola kašičice kakaa, cimet, vanilin.
Stavite u zagrejanu rernu na 180 stepeni, pecite 20 minuta.
Kuvani omlet
Sastojci
1 jaje, 2 bjelanjka
30 ml mlijeka/50 ml vode
soli po ukusu
Način kuhanja
Umutiti jaja, pa dodati mleko/vodu i sve umutiti. Smesu sipajte u teglu sa poklopcem na zavrtanje, a zatim u šerpu sa vodom. Od trenutka kada voda ključa 25 minuta. Nemojte previše zatezati poklopac.
Cheesecakes u mikrotalasnoj
150-200 g svježeg sira (ne mekanog)
1 jaje (ili 1 bjelanjak)
2-3 kašike vlakana (imam sibirskih)
Dobro promiješajte, napravite kolače od sira, stavite na tanjir (ili u silikonske kalupe za pečenje) i zapecite u mikrovalnoj 3-4 minute.
Riba pečena u rerni
Bilo koju ribu po izboru (uzimam oslić, pollock, bakalar, tilapiju, pangasius, pastrmku) prelijte limunovim sokom, pospite suvim začinskim biljem i pecite u rerni dok ne skuva.
Stavim foliju na pleh (ili u posudu za pečenje) i dodam malo vode - i onda ne moram da perem pleh, a riba se ne lepi i ne peče. Može se raditi i u pekaču.
Pileći file u limunovom soku
Pileći file istucite, prelijte limunovim sokom, pospite prirodnim začinima (ja koristim sušeno začinsko bilje), posolite (ne jedem sol, pa ne solim). Ostavite da se marinira par sati. Pržite na velikoj brzini bez ulja.
Riba na poljskom
Ribu skuhajte (ja za ovo jelo koristim polpet/oslić/bakalar). Kosti razdvojite na komade od cca 2-3 cm, stavite u lonac, zalijte ribljom juhom (da prekrije ribu), posolite (ja ne solim)/pobiberite, narendajte 1 celo kuvano jaje + 2 belanca na vrhu. Krčkajte na laganoj vatri ispod poklopca 5-7 minuta.
Curd žele
150-200 g svježeg sira, 1 žlica. l. želatin (pripremiti kako je naznačeno na pakovanju) - želatin prelijem sa 200 ml vode, sačekam da nabubri, pa mešajući stavim na laganoj vatri dok se želatin potpuno ne otopi (ne proključa), kada se ohladi - dodati svježi sir, 1 tsp. kakao, cimet, vanilin - sve to u blenderu - sipajte u kalup i stavite u frižider na 4-5 sati.
Smatramo da proteini 3-4 g po kg željene težine nisu ispod norme (na primjer, želite 50 kg, tj. 50 * 3 = 150 g proteina, - ovo je koliko trebate dobiti dnevno uz pomoć proteinske proizvode), ne jedemo ugljene hidrate, samo ono što se može dobiti iz nekih proteinskih proizvoda, ali ukupno ne više od 20-25 g dnevno (što manje to bolje), masti su takođe na minimumu - ne više od 25 g dnevno.
Dan 1 - ugljeni hidrati.
ali posljednji obrok mora biti proteinski
unos ugljenih hidrata može biti 4-5 g po kg težine,
unos proteina do 1-1,5 grama, masti oko 30-40 g za ceo dan.
1 dan - miješano
jednaki dijelovi proteina i uglja
evo liste proizvoda
-IZVORI PROTEINA
KORISNO
protein sirutke razrijeđen 80% sa sojinim proteinom
svježi sir (sadrži 18 grama proteina)
bjelanjak (4 g)
riba (24) Losos, pastrmka, crvena riba tilapija bakalar bakalar tunjevina štuka, riječni smuđ, sterlet, jesetra.
Plodovi mora (lignje od škampa (18 g))
govedina puretina piletina zec jagnjetina(24)
Nemasni sirevi do 30% --- mozzarella, Adyghe Oltermani 17% Polar 5% Amber 10% (bez plijesni) SIRE 0%
_______________
IZVORI MASTI
KORISNO
Riblja mast
Laneno ulje
Ulje sjemenki grožđa
Maslina
Tikva
_______________
IZVORI UGLJIKOHIDRATA
KORISNO
sve povrće
osim krompira
Svo voće - dostupno do 12-14
grožđe je najbolje u 1 obroku
Uveče možete jesti grejpfrut
(izuzetak jednostavna dijeta. Tu je samo u krajnjoj nuždi)
Sve vrste žitarica: zobene pahuljice, heljda, divlji smeđi pirinač, hleb od celog zrna
Suho voće - ne više od 5 komada do 12-14
Ako radite istovar, onda morate jesti mono proizvod cijeli dan
Prilikom posljednjeg obroka preporučljivo je jesti proteine.
i bolje je da je istovar u potpunosti proteinski
_______________
Opcije kuhanja:
-kuvar
- gulaš
-peći
-kuvati na pari
Ili ako nemate dupli kotao, stavite vodu u šerpu, na vrh stavite cjedilo, a na nju povrće, pa poklopite poklopcem.) Vilicom provjerite spremnost
O sportu!!!
Aerobni trening tokom proteinskih dana
a jačine - u ugljikohidratima/mješoviti
Na dan proteina
od povrća samo par krastavaca
od mlijeka - ne više od 100 ml
za dodavanje u svježi sir na primjer
Djevojka je služila kaznu u BUCH-u
devojka je napisala:
Dodato 11. februara 2010:
Vezano za pitanja o mojim rezultatima. Težina se smanjila za oko 4-5 kg, a čista mast je nestala. Ako neko misli da 4-5 kg nije dovoljno, objasniću: masnoća je lagana, a pre svega se morate voditi po zapremini (izmerite centimetarskom trakom, pogledajte odeću, ogledalo). Preporučujem da uopšte ne pratite svoju težinu. Sad o volumenima: struk se smanjio sa 68-70 na 61 tokom prvog treninga (npr. 2 mjeseca), a onda sam ga završio bez ugljikohidrata i ponovljenim treningom na 58 cm.Preostali dijelovi su se smanjili shodno tome: 10 centimetara je bilo izgubljen sa kukova, malo sa grudi (2-3 cm). Koliko će vam skinuti grudi zavisi od količine masti na njima. "Prava" veličina dojke određena je veličinom mliječne žlijezde - ne gubi na težini; a ako ima masnoće, to će nestati uz pomoć dijete.
Ukratko, smršala sam jednostavno nerealno, nisam bila vitka godinama)) Nisam mogla ni zamisliti da ću postati ovakva, a svakakve dijete poput englesko-heljda-japanske su smeće, samo gube težina (mišići) i malo masti.
Mnogi ljudi brinu o svojoj ishrani. Mnogi ljudi misle da je UC dijeta ona koja je napisana na internetu (gdje je grejpfrut u proteinske dane). Da objasnim: značenje dijete je u alternaciji, suprotnosti. Što je jači kontrast između dana proteina i ugljikohidrata, to je bolji rezultat. U proteinskim danima ograničite unos ugljenih hidrata i masti na granicu: jedite samo 0% svježeg sira, tunjevinu u vlastitom soku, pileća prsa, plodove mora, bjelanjka (1-2 žumanca dnevno je u redu). Takođe možete jesti 1-2 krastavca dnevno. Ako jedete orašaste plodove i sir (čini se da su i proteinski proizvodi), masti u tijelu će se gore sagorijevati, jer će tijelo koristiti masti iz hrane kao energiju. Ali morate ga natjerati da preradi vlastitu masnoću. To se može postići unosom proteinske hrane. Zapamtite: ne morate brojati ugljikohidrate i masti u dane proteina, a još manje pokušavati da “dođete do njihove norme” =) Samo jedite gore navedene namirnice u dovoljnim količinama da dostignete svoju proteinsku normu – potrebno je računati samo proteine . Svježi sir sadrži 18 g proteina, piletina. file - 23 g, bjelanjak - 2 g, tunjevina - 21 g. Dobijte normu proteina sa ovim proizvodima na osnovu težine * 3. Ako vizualno imate puno viška masnoće, uzmite manje od vaše trenutne težine.
Brojanje proteina u proteinskim danima je jednostavno, samo trebate to raditi 1-2 dana. Tada se to radi automatski i na umu - postoji samo 4-5 proizvoda.
Često se postavlja i pitanje da li je moguće povećati broj proteinskih dana da bi se postigli bolji rezultati. Savjetujem 2-3 proteinska dana, ali ne više. Ako je više, onda odmah idite na dijetu bez ugljikohidrata)) Od 4 (ili više) proteinskih dana, rezultat neće biti puno bolji nego od 2-3. Iako je svako tijelo drugačije. Ali čisto psihički i fizički (a meni lično je efikasnije) - 2-3 proteinska dana.
Sada o danu ugljikohidrata: nemojte se uopće brinuti o računici, već samo jedite zdrave ugljikohidrate cijeli dan, osim uveče. Uveče - proteini. Jedite bez prejedanja. Akcenat je na složenom ugljevlju (kaše, tjestenine, povrće), 1-2 voća u prvoj polovini dana, za ručak možete jesti i proteine.
Mješoviti dan: pravilna ishrana - ugljikohidrati ujutro, ugljevlje + proteini popodne, proteini uveče.
Odgovor na često postavljano pitanje: miješani dan se ne može ukloniti, inače će učinak biti manji. Takođe se ne isplati povećavati broj dana sa ugljenim hidratima.
Primjer dijete:
PROTEINSKI DANI:
Doručak: 200 g svježeg sira 0% sa cimetom/vanilinom bez šećera.
Užina: 1 cijelo jaje i 1 bjelanjak. Možete napraviti omlet u koji možete dodati škampe/piletinu.
Ručak: 200 g tunjevine sa 1-2 krastavca.
Užina: 150 g svježeg sira 0%
Večera: 200 g piletine. filet.
UGLJIKOHIDRATNI I MJEŠOVITI DANI:
Doručak: zobene pahuljice sa voćem ryazhenka (sušeno voće).
Užina: voće.
Ručak: 4 kašike. l. (suhi) smeđi pirinač ili heljda, ili tjestenina (moguće sa proteinima).
Užina: čaša kefira/ryazhenka sa medom.
Večera: Proteini. U svježem siru možete koristiti prirodne sastojke. dodati kakao.
Gulaš-kuvati-peći. Može se koristiti luk-češnjak-začinsko bilje-sol. Možete piti kafu i čaj.