Formula za određivanje maksimalnog broja otkucaja srca. Pulsne zone. Formule za siguran rad srca tokom treninga. Sportska narukvica

Bez obzira na pogled fizička aktivnost Bez obzira šta radite, vaše tijelo će na to reagirati promjenom vašeg otkucaja srca. Kada započinju kardio trening s ciljem gubitka kilograma, sportisti početnici vjeruju da što duže i brže trče (pedali, rade na eliptičnom trenažeru), brže će doći do željenog cilja. Ovo nije sasvim tačno. Proces sagorevanja masti počinje sa određenim brojem otkucaja srca, dok će brzina otkucaja srca za mršavljenje zavisiti od toga fizička spremnost, godine i stepen obučenosti.

Otkucaji srca za sagorevanje masti: važno

Postoji 6 zona otkucaja srca, trening u kojima će se razlikovati po efikasnosti i složenosti.

90-100 % maksimalni broj otkucaja srca- metabolički proizvodi se razgrađuju, ali se slabo uklanjaju iz tijela („mišići sagorevaju“);

85-90% - trening je opasan, srce se možda neće nositi s opterećenjem;

70-80% - javlja se pretežno oksidacija ugljikohidrata. Pogodno za izgradnju mišića;

65-75% je broj otkucaja srca koji nam je potreban za sagorevanje masti (polako, ali najefikasnije);

55-65% - idealno za razvoj pluća i kardiovaskularnog sistema;

50-55% - tijelo se brzo oporavlja nakon vježbanja.

Izračunavanje otkucaja srca za gubitak težine

Dakle, 65-75% vašeg maksimalnog otkucaja srca je najprecizniji izračun otkucaja srca za sagorijevanje masti. Ova vrijednost je optimalna - višak kilograma će postepeno početi nestajati. Sada morate odrediti broj otkucaja srca da biste sagorjeli masti. Formula je jednostavna:

220 - vaše godine = željeni broj otkucaja srca.

Na primjer, imate 30 godina, 220 - 30 = 195 otkucaja u minuti (maksimalni broj otkucaja srca). Brzina otkucaja srca za sagorijevanje masti je otprilike 70% njegove vrijednosti. To je za efikasnog gubitka težine Potrebno je održavati broj otkucaja srca na približno 130 otkucaja u minuti.

Međutim, ne zaboravite da će tijelo prije nego što počne sagorijevati masti sagorjeti ugljikohidrate. Obično su dovoljni za prvih 30 minuta kardio treninga uz maksimalan broj otkucaja srca. Tek nakon ovog vremena počinje sagorijevanje masti. Stoga kardio trening ne bi trebao trajati kraće od 40 minuta.

Često se tokom treninga koristi princip vožnje bicikla u kojem se koristi nekoliko raspona otkucaja srca (u kojima se vježbe povećanog intenziteta pri maksimalnom pulsu izmjenjuju s vježbama niskog intenziteta). Takve vježbe su dobre kada je težina porasla i trebate izgubiti još nekoliko kilograma.

Kružni trening za sagorevanje masti

Većina efikasan način Gubitak težine se smatra kružnim treningom za sagorijevanje masti. Ovo je izuzetno važno za žene, jer, prema statistikama, svaka četvrta djevojka je nezadovoljna svojom figurom i nastoji da izgubi nekoliko kilograma.

Koja je svrha takve obuke?

Glavna ideja ovog treninga je da u potpunosti razradite tijelo u jednoj sesiji. Sastoji se od vježbi snage, kao i onih koje se izvode gotovo bez predaha, što je izuzetno energetski zahtjevno i tjera čovjeka da radi do granice svojih mogućnosti. U pravilu birajte 7-9 vježbi i ponavljajte ih nekoliko puta sa pauzama između krugova od 20 do 40 sekundi. Krugovi za žene se izvode bez utega ili sa malim tegovima i bučicama.

Prednosti kružnog treninga

Uz pomoć kružnog treninga nećete izgraditi mišiće, ali ima niz sljedećih prednosti:

Odlična borba protiv prekomjerna težina, jer ubrzava metabolizam.

Povećava izdržljivost.

Deluje jačajuće na srčani sistem.

Pomaže u jačanju osnovnih mišića.

Ubrzava metabolizam.

Ne traje više od 30 minuta.

Uzorak plana kružnog treninga

Za izvođenje ovakvog treninga nije potrebno kupovati članarinu u fitnes salu, jer će vam trebati minimum opreme - samo bučice od 0,5 kg ( plastične boce sa vodom). Ako prvi put pokušavate kružni trening, bolje je bez utega.

Okvirni set vježbi br. 1 (ponoviti 2-3 puta):

15 sklekova

12 čučnjeva,

17 podizanja nogu,

16 skokova gore

Plank od 30 sekundi.

Set vježbi br. 2:

18 čučnjeva,

20 trbušnih trbušnjaka,

16 sklekova

30 sekundi bočnih dasaka sa svake strane,

17 iskoraka sa svakom nogom.

Komplet vježbi br. 3:

12 skakača sa naglaskom na pod,

15 liftova po stolici,

20 trbušnjaka,

17 sklekova

Držite dasku 30 sekundi.

Pre nego što počnete da trenirate, svakako treba da uradite lagano zagrevanje (skakanje, mahanje rukama). Ovo će pripremiti zglobove i mišiće za stres. Ako prvi put radite kružni trening, ne birajte više od 5 vježbi i nemojte koristiti utege.

Inače, odličan primjer kružnog treninga je kompleks „Smršati za 30 dana“ poznate trenerice Gillian Michaels.

Ovaj trening je savršen za one koji se nikada nisu bavili sportom. Kompleks uključuje 3 nivoa težine, koje je potrebno završiti svaki po 10 dana. Opterećenje se daje svim grupama mišića, glavna stvar je ne stati!

Informacije o pulsu su važne za svaku osobu, bez obzira na njeno zdravstveno stanje i godine. Puls je pokazatelj rada srčanog mišića i tijela u cjelini, jer se pomoću njega može izvesti zaključak o potpunoj zasićenosti organa kisikom.

At fizička aktivnost, V stresna situacija, Kada uzimate lijekove, podaci o pulsu vam mogu pomoći da odlučite ispravno rješenje prilikom pružanja pomoći, potrebe ili odbijanja prihvatanja lijekovi. Za one koji žele da se otarase višak kilograma Također vam je potrebna sposobnost da pravilno izmjerite puls, jer se metabolički procesi usporavaju kada se on smanji.

Stoga je znanje o tome kako sami izmjeriti puls bez posebne opreme i pomoći vrlo važno.

Srčani mišić radi neprekidno, kontrahuje se i svake sekunde gura krv zasićenu kisikom u krvotok. Možete sami izmjeriti puls bez pomoći instrumenata dodirom krvni sudovi, naprezanje tokom srčane kontrakcije. Da biste pravilno izmjerili puls, važno je ne samo pronaći pravo mjesto gdje su žile što pristupačnije za dodir i njihove veličine vam omogućavaju da kontrolišete vibracije zidova bez smetnji, već i da znate kako odrediti puls .

Pulsacija je dobro palpirana (palpabilna) na arterijama:

• lakat;
• brachial;
• pospano;
• temporalni;
• femoralna;
• poplitealni

Uz jake otkucaje srca, pulsiranje se može izmjeriti čak i na prstu. Kada je slab, samo na najvećoj arteriji - karotidnoj arteriji.

Možete koristiti različite metode za mjerenje pulsa, ali uslove za život, jedina dostupna i objektivna - palpacija - zasniva se na vibraciji vaskularnih zidova koji transportuju krv od srčanog mišića do unutrašnje organe. Dobre tačke na ljudskom tijelu za mjerenje otkucaja srca ovom metodom su arterije: radijalna arterija, smještena na zglobu, i karotidna arterija, smještena na vratu.

Da biste stalno pratili rad srca, morate znati da izmjerite puls kod kuće, a da se ne obraćate ljekarima i ne uznemiravate svoju porodicu.

Kako mjeriti na karotidnoj arteriji?

Karotidna arterija je jedna od velikih žila koja opskrbljuje mozak krvlju. Stoga će, čak i uz neznatne pokazatelje otkucaja srca, biti lako osjetiti vibracije zidova na karotidnoj arteriji i izmjeriti pulsiranje. Na krvnim sudovima karotidne arterije tehnika mjerenja pulsa je efikasna zbog:

• veličina;
• uparivanje;
• dostupnost mjesta za pregled.

Pronalaženje karotidnih arterija je jednostavno na sljedeći način:

1. Čvrsto spojite dva prsta desne ruke: kažiprst i srednji.
2. Stavite prste na tiroidnu hrskavicu (Adamova jabuka).
3. Klizite u stranu dok ne dođe do udubljenja na vratu.
4. Osjetite tačku najočiglednije pulsacije posude.

Da sami izmjerite puls na ovom mjestu, potrebno je:

1. Sjednite na stolicu i naslonite se.
2. Pripremite štopericu, sat sa sekundarnom kazaljkom, možete koristiti i funkcije vašeg mobilnog uređaja.
3. Opuštenim vrhovima prstiju desne ruke (za ljevoruke - lijeve), presavijenim zajedno, osjetite pulsiranje karotidne arterije.
4. Zabilježite vrijeme i glasno brojite pulseve krvi uz zidove arterije.

Otkucaji srca manji od 60 otkucaja u minuti i više od 100 otkucaja u minuti zahtijevaju medicinsku pomoć.

Broj otkucaja srca se može mjeriti na obje uparene arterije: desnoj i lijevoj, ali to ne treba raditi istovremeno. Ne pritiskajte previše na žilu, kako ne biste zaustavili protok krvi, što bi izazvalo vrtoglavicu ili gubitak svijesti.

Lokacije mjerenja pulsa

Kako pravilno brojati u predjelu lijeve polovine grudi?

Puls možete izmjeriti dodirivanjem dlana na lijevu stranu grudi:

• kod muškaraca - ispod lijeve bradavice;
• kod žena - ispod leve dojke.

Brojanje na lijevoj strani grudnog koša s pojačanim pulsom smatra se pouzdanim.

Da biste izmjerili i dobili tačne podatke, morate znati kako izbrojati svoj puls. Da biste to uradili potrebno vam je:

1. Skinite se do struka.
2. Zauzmite ležeći položaj.
3. Zabilježite vrijeme na štoperici, tajmeru ili satu.
4. Postavite dlan desne ruke na lijevu stranu grudi.
5. Izbrojite broj otkucaja srca u 60 sekundi.

Kako sami odrediti radijalnu arteriju?

Unatoč dostupnosti metode, ne znaju svi kako pravilno izbrojati puls na ruci. Znajući kako izmjeriti puls palpacijom radijalne arterije, koja se nalazi na ručnom zglobu, možete dobiti objektivne informacije o stanju svog zdravlja. Radijalna arterija se oslobađa kroz kožu tako da je njeno pulsiranje uočljivo čak i nespecijalizantima.

Da biste razumjeli kako sami izmjeriti puls na ruci, trebali biste pronaći ovo mjesto:

1. Sedi na stolicu.
2. Opustite lijevu ruku.
3. Postavite ruku dlanom prema gore.
4. Stavite 2., 3., 4. prste desne ruke unutrašnja strana zapešća.
5. Pritisnite radijalnu arteriju i osjetite pulsiranje.
6. Koristeći algoritam za mjerenje pulsa na radijalnoj arteriji, izračunajte broj oscilacija pulsa:

• stavite štopericu ispred sebe;
• Brojite puls 1 minut.

Otkucaji srca zdrava osoba Normalno bi trebalo da bude između 60 i 80 otkucaja u minuti.

Na desnoj ili lijevoj ruci?

Nakon što ste shvatili kako ručno izračunati puls, morate odlučiti na kojoj ruci ga je bolje mjeriti.

Možete ga mjeriti na rukama: desno i lijevo, obično bi rezultat mjerenja trebao biti isti. Ali praksa pokazuje da se ispravniji rezultati postižu na lijevoj ruci, koja se nalazi bliže srcu.

Znati kako mjeriti puls na ruci može vam pomoći da spasite život.

Algoritam akcija

Algoritam radnji pri mjerenju pulsa nije kompliciran, ali za pouzdanost rezultata zahtijeva precizno izvođenje. Korak po korak izvršavanje algoritma omogućit će vam da shvatite kako pravilno izmjeriti puls na ruci:

1. Pripremite štopericu i postavite je na položaj pogodan za praćenje.
2. Uklonite dijelove odjeće koji sužavaju i ometaju pristup krvnim žilama, ručni sat i prstenove, tako da ništa ne ometa cirkulaciju krvi.
3. Sjednite udobno, naslonjeni na stolicu, ili zauzmite horizontalni položaj.
4. Okrenite dlan vaše lijeve ruke prema gore.
5. Prihvatljivo je lagano pritisnuti ruku na grudi.
6. Koristeći tri prsta desne ruke: kažiprst, srednji i prstenasti, istovremeno pritisnite arteriju.
7. Osjetite jasne pulseve krvi unutar žile.
8. Pokrenite štopericu i brojite frekvenciju kontrakcije 60 sekundi.
9. Izmjerite svoj puls desna ruka na sličan način.
10. Zabilježite rezultat.

Sistematsko mjerenje pulsa treba provoditi pod istim uslovima: u istom položaju, u isto doba dana, određeno vrijeme.

Metoda brojanja za 10 sekundi

Govoreći o tome kako izračunati puls za 10 sekundi, mora se reći da ovu tehniku ​​koriste sportisti tokom aktivnih sportova.

Korištenje broja otkucaja srca od 10 sekundi pomnoženog sa 6 omogućava im da brzo izmjere broj otkucaja srca u minuti i odrede fizičku aktivnost.

Nije preporučljivo koristiti ovu tehniku ​​u svim ostalim slučajevima, jer ovaj proračun ima vrlo veliku grešku - do 18 otkucaja u minuti! To se objašnjava činjenicom da osoba ne može pravilno uzeti u obzir prvi i posljednji srčani ton u tačno 10-sekundnom periodu.

Precizniji podaci se mogu dobiti snimanjem vremena provedenog na 10 pulsiranja. Kako izračunati puls u minuti kada mjerite 10 otkucaja:

1. Osjetite jasne vibracije zidova arterija na pogodnom mjestu.
2. Pokrenite štopericu.
3. Brojite vibracije arterije od drugog otkucaja.
4. Prestanite da brojite nakon 10 otkucaja srca.
5. Zabilježite vrijeme.

Metoda brojanja je sljedeća: 10 otkucaja x (60 sekundi / fiksno vrijeme). Na primjer, ako su 4 sekunde prošle u 10 otkucaja, tada je puls ovog trenutka biće jednako 150 otkucaja u sekundi = 10 x (60 / 4).

Znanje o tome kako izmjeriti puls za 10 sekundi može biti važno u situaciji više sile.

Koja opcija mjerenja je najpreciznija?

Najpreciznija i najfunkcionalnija opcija je određivanje pulsa palpacijom u roku od 1 minute. Dostupna mjesta za samopregled su arterije: radijalne i karotidne.

Metoda određivanja na zglobu prikladna je kada je ispitanik u mirnom stanju. Nakon fizičke aktivnosti, zgodno je izmjeriti puls tako što ćete prste staviti na karotidnu arteriju. Druge metode su složene u smislu pronalaženja talasa i pouzdanosti dobijenih informacija.

Koristan video

Za više informacija o tome kako sami izmjeriti puls pogledajte sljedeći video:

Zaključak

1. - jedan od važnih pokazatelja zdravlja ljudi. Važno je moći ga izmjeriti kod zdrave osobe tokom fizičke aktivnosti kako bi se izbjegla šteta po organizam. Ako se ne osjećate dobro, njegova učestalost je pokazatelj problema sa srcem i nervni sistem. Čak pravilnu ishranu u svrhu gubitka težine, treba ga provoditi uz praćenje otkucaja srca.
2. Važno je naučiti kako sami pronaći i izmjeriti svoj puls, koristeći minimalnu opremu. Informacije predstavljene u članku pomoći će vam da brzo pronađete lokaciju arterijske pulsacije i objasnite kako pravilno izmjeriti puls u roku od 1 minute i 10 sekundi na zapešću.
3. Znanje o tome kako izračunati puls, metode i tehnike koje objašnjavaju kako mjeriti broj otkucaja srca pomoći će vam da efikasno pregledate svoje tijelo i priskočite u pomoć drugima u pravo vrijeme.

Jedna od najvažnijih karakteristika srca je puls. Njegova učestalost nam omogućava da odredimo stanje ljudskog zdravlja. Istovremeno, važno je znati kako izračunati puls, uzimajući u obzir starosnu kategoriju, spol i karakteristike profesije osobe. Otkucaji srca utiču na brzinu kretanja krvi kroz arterije i vibracije njihovih zidova.

Ovaj izraz se odnosi na učestalost kontrakcije srčanog mišića. Omogućava vam da procenite vibracije arterijskih zidova tokom određenog vremenskog perioda.

Na ovaj parametar utiče sljedeće:

• starosna kategorija - novorođenčad karakterizira češći rad srca;
• spol – žene imaju češći puls;
• emocionalno stanje - teški stres i iskustva mogu dovesti do ubrzanog otkucaja srca;
• povećanje telesne temperature.

Drugi važan parametar je ritam. Ovaj indikator pokazuje interval prolaska pulsnih valova koji slijede jedan za drugim. Puls može biti ritmičan ili aritmičan.

Takođe, prilikom određivanja pulsa važno je njegovo punjenje. Prema ovom kriteriju razlikuju se sljedeće vrste pulsa:

• nejasno definisan;
• jedva primjetno;
• srednje punjenje;
• ispunjeno previše.

Osim gore navedenih kriterija, postoje i drugi parametri:

1. Napetost je sila potrebna za potpuno stiskanje arterije. Ova postavka je meka, srednja i tvrda.
2. Visina - predstavlja fluktuaciju zidova arterija. Određuje se zbrajanjem indikatora punjenja i napona. Visina je mala, srednja i velika.
3. Oblik ili brzina - označava promjenu volumena arterije. Ubrzani puls je karakterističan za groznicu i anemiju. Sporo ukazuje na pojavu stenoze. Dvostruki puls ukazuje na pogoršanje tonusa periferne arterije. Istovremeno, kontraktilne sposobnosti miokarda ostaju u granicama normale.

Imajte na umu: puls kod žena je 5-10 bodova veći od pulsa kod muškaraca. Prosječna brzina kod zdravih ljudi je 60-80 otkucaja u minuti. Štaviše, parametar se razlikuje i po starosnoj kategoriji. Kod novorođenčadi je stopa dvostruko veća nego kod roditelja.

Kako starite, vaš broj otkucaja srca se smanjuje zbog razvoja vašeg kardiovaskularnog sistema. Kako srce raste i njegova snaga raste, potrebno je manje kontrakcija za normalnu cirkulaciju krvi. Sportisti imaju tendenciju da pulsiraju sporije jer je njihovo tijelo naviklo na stres.

Glavna karakteristika pulsa je njegova nestabilnost. Mnogi faktori utiču na promjenu ovog parametra:

Zašto se meri puls?

Kao što je već spomenuto, puls ima 6 karakteristika - punjenje, frekvenciju, ritam, visinu, oblik, napetost. Upravo te parametre doktor proučava tokom dijagnoze. Osoba može samostalno odrediti samo jedan od njih: brzinu pulsa.

Mjerenje ovog indikatora ima veliki značaj. Ne samo da ukazuje na rad srca, već je i važan pokazatelj zdravlja. Koristeći ovaj parametar, moguće je kontrolisati efikasnost fizičke aktivnosti tokom mršavljenja i procesa sagorevanja masti.

Postoji niz abnormalnih stanja u kojima se broj otkucaja srca povećava. To uključuje sljedeće:

Smanjenje indikatora se opaža u sljedećim situacijama:

• upotreba određenih lijekova;
• bavljenje sportom i teški fizički rad;
• intoksikacija tijela;
• ulcerativne lezije želuca;
• hipotireoza – smanjena funkcija štitne žlijezde;
• infarkt miokarda;
• upalno oštećenje srčanog mišića.

U slučaju složenih bolesti, ljekari moraju pratiti brzinu pulsa. Ovaj pokazatelj samostalno mjere sportisti koji moraju pravilno izračunati intenzitet kardio vježbe.

Važno: Određivanje brzine otkucaja srca potrebno je za osobe koje imaju patologije srca i krvnih sudova. To vam omogućava da pratite svoje zdravstveno stanje i pravovremeno otkrijete odstupanja.

Metode za određivanje pulsa

Puls se može mjeriti na bilo kojoj arteriji u tijelu koja se može opipati. Mršave osobe čak osjećaju pulsiranje abdominalne aorte. Međutim, u praksi se ova tehnika praktički ne koristi. Mnogo je lakše palpirati periferne žile.

Ručna metoda

Pulsacija se najbolje osjeti na mjestima gdje su arterije blizu površine kože. Najčešće se indikator određuje na zglobu. Ova metoda se naziva radijalna. Algoritam za određivanje potrebnog parametra je prilično jednostavan. Da biste izračunali puls, stavite 4 prsta na podlakticu malo iznad zgloba ručnog zgloba i pritisnite ga na radijus.

Nakon toga se preporučuje brojanje udaraca 30-60 sekundi. Mnoge ljude zanima kako im izbrojati puls za 10 sekundi. Da biste to učinili, dovoljno je odrediti broj udaraca u određenom vremenskom periodu, a zatim pomnožiti rezultirajuću vrijednost sa 6. Međutim, liječnici ne preporučuju korištenje ove metode. U prisustvu aritmije to dovodi do netačnih rezultata.

• u pregibu lakta;
• u prepone;
• na prednjoj strani vrata (karotidna arterija);
• u poplitealnoj jami;
• sa unutrašnje strane skočnog zgloba;
• u području hrama;
• na stopalu.

Primjena mjerača otkucaja srca

Ljudi sa u različitim oblicima aritmije i sportisti moraju stalno ili periodično pratiti parametre otkucaja srca. U takvoj situaciji će dobro doći specijalnih uređaja- monitori otkucaja srca. Mogu se predstaviti u obliku satova ili narukvica.

Takvi uređaji precizno snimaju srčani ritam. Oni su također sposobni za obradu podataka i prikazivanje prosječne vrijednosti za određeni vremenski period. Fitnes narukvice obično vam omogućavaju da postavite intervale od pet sekundi i prikažete broj otkucaja srca u minuti.

Uređaji za ručni zglob imaju senzore vibracije ili zvuka koji obavještavaju osobu kada se prekorače maksimalni parametri. Zahvaljujući upotrebi ovakvih uređaja, moguće je pratiti otkucaje srca tokom trčanja i kontrolisati proces sagorevanja masti.

Profesionalni medicinski uređaji

Za ispravno očitavanje pulsa koristite automatski ili poluautomatski tonometar. Uređaj bilježi parametar srčanih kontrakcija i pomaže u mjerenju arterijski pritisak. Može se koristiti samostalno kod kuće ili u medicinskoj ustanovi.

Za određivanje parametara koristi se i elektrokardiografija. Pomoću posebnih senzora procjenjuje se ritam različitih dijelova srca. Učestalost kontrakcija određena je brojem vrhova njegove aktivnosti.

U rijetkim slučajevima aritmije, konvencionalne metode ne omogućavaju otkrivanje poremećaja srčanog ritma i pulsiranja. U takvoj situaciji indiciran je dnevni Holter monitoring. Uključuje snimanje elektrokardiograma tokom dana.

Puls se smatra važnim parametrom za procjenu zdravstvenog statusa osobe. Stoga je potrebno kontrolirati ovaj indikator. Za ovo možete koristiti razne tehnike. Ako se otkriju odstupanja od norme, trebate se obratiti liječniku.

Svi znaju da je sport naš prijatelj i pomoćnik u stjecanju lijepe figure, u izgradnji mišića, u usavršavanju psihičko stanje i stas. Ali ne znaju svi da treniramo drugačije pri različitim otkucajima srca.

Postoje četiri glavne zone otkucaja srca: zona oporavka (također poznata kao aktivan odmor), zona sagorijevanja masti, zona ciljnog otkucaja srca (aka aerobna zona) i zona anaerobnog praga (zona maksimalnog napora).

Što je vaš broj otkucaja srca niži, to je niži intenzitet vašeg treninga. Kardio niskog i srednjeg intenziteta u zoni oporavka i sagorevanja masti karakteriše se konstantnim intenzitetom i dugotrajnošću obavljenog rada - i na (kalorizer). Aerobni trening u ciljnoj zoni otkucaja srca.

Tokom aerobne aktivnosti, ne samo da sagorevate kalorije, već i trenirate svoje srce. Ponekad aerobni kardio trening zahtijeva posebne vještine, npr.

Trening u zoni anaerobnog praga je pogodan za dobro obučene ljude. Intenzitet možete povećati na ovaj nivo tokom vježbanja visokog intenziteta. intervalni trening, gdje se izmjenjuju kratkim periodima maksimalna i povratna opterećenja.

Razmotrimo izračunavanje otkucaja srca za zonu sagorijevanja masti (FZZ):

220 - starost = A

Donja granica: B = A x 0,65

Gornja granica: C = A x 0,85

Na primjer:

Imaš 30 godina. onda:

Donja granica: 190 x 0,65 = 124

Gornja granica: 190 x 0,85 = 162

U ovom slučaju, HRV: je između 124-162 otkucaja u minuti.

Za početnike i osobe sa srčanim problemima važno je sljedeće. Da biste se riješili suvišnih kalorija i ne naštetili svom tijelu, morate pratiti otkucaje srca (kalorizator). Puls ne smije prelaziti granice zone sagorijevanja masti (FZZ). Na primjer, za tridesetogodišnju ženu, radni interval otkucaja srca tokom treninga za sagorijevanje masti trebao bi biti u rasponu od 124-162 otkucaja u minuti.

Većina kardio opreme vam omogućava da pratite broj otkucaja srca. Samo treba da stavite ruke na metalne ručke da vidite broj otkucaja u minuti na displeju simulatora.

Ako nemate simulator ili monitor otkucaja srca - ili na ulici, možete se kretati po senzacijama. Tempo kretanja trebao bi biti takav da možete izgovoriti frazu od 5-6 riječi, odnosno opterećenje treba biti umjereno ili umjereno lagano.

Intenzitet opterećenja može se odrediti pomoću sljedećih podataka:

• Vrlo lagana- Nastavljate razgovor bez problema
• Light- Govorite sa minimalnim naporom
• Nešto iznad pluća- Razgovor vodite sa malo napetosti
• Iznad svetla- Postaje ti teže da govoriš
• Umjereno- Potreban vam je trud da biste nastavili razgovor
• Umjereno-visoko- Već ti je teže da izgovaraš reči
• Veoma visoko- Težak ti je razgovor
• Intenzivno- Ne možeš da pričaš

Postoji i jednostavan način da saznate broj otkucaja srca - izmjerite 10 sekundi, izbrojite puls i pomnožite sa 6. Na taj način ćete saznati broj otkucaja srca u minuti.

Svaka vrsta treninga ima svoje prednosti. Puls je odličan način za praćenje intenziteta i vašeg stanja. Međutim, važno je imati na umu da za trening u ciljnoj zoni otkucaja srca i za HIIT morate odvojiti 5-10 minuta za zagrijavanje niskog intenziteta i hlađenje u dijelu sagorijevanja masti i oporavka. zona.

Nije tajna da biste se riješili suvišnih centimetara i masnoća u tijelu, trebali biste puno trenirati. Međutim, kako znati da li trenirate ispravno ili ne? Da li ste uložili dovoljno truda da se vaš trud isplati? Trebate li naporno trenirati? Ili je potrebno da vježbate na blag način kako bi se vaše tijelo odmorilo?

Kako izračunati broj otkucaja srca?

Vjeruje se da Normalan broj otkucaja srca zdrave osobe je 70-90 otkucaja u minuti, ali kako možete izračunati jedini ispravan broj otkucaja srca pri kojem će se sagorjeti optimalna količina masti u vašem tijelu? I tu dolazi prvi problem – pošto postoje dvije zamjenjive teorije u vezi s ovim pitanjem, morat ćete odabrati jednu od njih. Sve što možemo je da vas upoznamo sa svakim od njih.

Što se tiče prve teorije, ispravan broj otkucaja srca je nizak broj otkucaja srca, jer sagorijeva mnogo više masti. Zagovornici ove teorije su nutricionisti. I na neki način su definitivno u pravu, jer postoje sasvim adekvatni dokazi da se s niskim otkucajima srca tijelo počinje hraniti vlastitim mastima. Postoji i čudesna tableta s kojom se jednostavno morate upoznati.

Ako dešifrujemo našu tabelu, jasno ćemo i jasno vidjeti da sa pulsom od samo 80 otkucaja tijelo koristi čak 80 posto masti, sagorijeva ih, a samo 20 posto ugljikohidrata koji su nam vrijedni. Ali kada maksimalna količina kod 159 udaraca nemamo toliko pozitivan rezultat, ispostavilo se da tijelo sagorijeva samo 10 posto masti, a 90 posto korisnih ugljikohidrata.Nije uzalud sada tako moderno vježbati smanjenim tempom kako biste dobili što manji broj otkucaja srca tokom treninga.

Ali čak i ovdje postoji jedno ALI - što učiniti s ovom poznatom formulom za mjerenje otkucaja srca, prema kojoj je 220 godina * 70? Šta to znači? Ili je nauka otišla daleko ispred i ostavila daleko iza sebe?

Ovdje prelazimo na drugu kontroverznu teoriju. Ova formula je postala poznata zahvaljujući svom poznatom tvorcu, u čast kojeg je i dobila ime - Karvonenova formula. Zapravo, nije tako jednostavno, jer ima tri opcije:

Takozvani jednostavan - kao što smo već spomenuli (220 minus starost) - jeste maksimalni broj otkucaja srca tokom fizičke aktivnosti(MCP)

Takozvani pol - (220 minus starost) - PIL za muškarce i (220 minus starost minus 6) - PIL za žene.

I posljednji (tzv. kompleks) – (220 minus starost minus broj otkucaja srca u mirovanju)

Dakle, da bi se počelo sagorijevati masti, optimalni broj otkucaja srca treba da bude 60-80% najvećeg. To znači da ako ovo prevedemo na jezik naše formule, dobićemo rezultat da trebate zadržati optimalni broj otkucaja srca između (220 minus starost) * 0,6 i (220 minus starost) * 0,8. Tako dobijamo da će za tridesetogodišnju damu optimalan broj otkucaja srca biti onaj koji je između (220-30) * 0,6 i (220-30) * 0,8. Ako napravimo jednostavne matematičke proračune, dobićemo brojeve 114 i 152. Pronalaženje aritmetičkog prosjeka nije teško - to će biti 135 otkucaja u minuti.

Dakle, problem s kojim se suočavamo je: ako treniramo brzinom od 135 otkucaja u minuti (na kraju krajeva, ovo je rezultat koji nam je pokazala Karvonenova formula), onda će se i masti sagorjeti najveći broj. Ali ako vjerujete nutricionistima, onda ćemo s takvim intenzitetom vježbanja sagorjeti ogromnu količinu ugljikohidrata, a gotovo sve masti će ostati na svojim mjestima, ne računajući nesretnih 30 posto. I kako znaš kome da veruješ, a kome ne? S kim se obratiti?

I evo ga - odgovora. Da budemo potpuno iskreni, sa svom odgovornošću vam poručujemo da se ni jednom ni drugom ne može vjerovati. Naravno, negdje duboko u duši, oboje imaju neku vrstu zdrav razum, ali rezultat je jednostavan. Ako vjerujete nutricionistima, onda bi čak i najjednostavnija šetnja trebala donijeti zapanjujuće rezultate. Iako, prema našim proračunima, da biste se riješili pola kilograma sala pri normalnoj brzini hodanja od 3,2 kilometra na sat, morat ćete prepješačiti 232 kilometra! Dakle, da biste postigli prave rezultate, morat ćete naporno raditi na ovaj ili onaj način.

A ako malo bolje pogledate našu formulu, onda tu ne treba biti pametan; i sam autor ponekad sumnja u njenu vjerodostojnost i stalno naglašava njenu konvencionalnost. Ovako ili onako, ova formula je utonula u dušu stanovništva i sada se koristi prilično široko, posebno za izračunavanje PPP, iako čak i jež razumije da rezultat ovog PPP ne bi trebao biti rezultat oduzimanja starosti , već rezultat obuke samog pojedinca (ili njegovog neosposobljenosti). Samo od tvog fizička spremnost a maksimalni broj otkucaja srca će zavisiti, jer je sve ovo rezultat vašeg rada. Dakle, samo specijalizirani kardiološki testovi mogu vam pomoći da odredite ovu frekvenciju, koja će vam reći optimalnu frekvenciju vašeg pulsa, a ne puls muškarca ili žene. Usput, ovaj rezultat će se stalno mijenjati, ne daje se doživotno, pa ako ste to jednom učinili, ali ste odlučili da ponovite rezultate treninga, savjetujemo vam da počnete s ponovnom provjerom kardio testovima.

I takođe važni pokazatelji su i učestalost vaših treninga. Američki naučnici su sproveli istraživanje i pokazali da je najoptimalnija učestalost treninga od tri do pet puta sedmično, u tom periodu vaše tijelo ima vremena da naporno radi i da se dovoljno odmori. Kako kažu, sve je dobro umjereno.