Meni
Besplatno
Registracija
Dom  /  Prokletnice/ Vježbe mrtvog dizanja za djevojčice. Mrtvo dizanje za djevojčice: koje vrste postoje, kako to učiniti ispravno i zašto? Glavne prednosti mrtvog dizanja za djevojčice

Vježbe mrtvog dizanja za djevojčice. Mrtvo dizanje za djevojčice: koje vrste postoje, kako to učiniti ispravno i zašto? Glavne prednosti mrtvog dizanja za djevojčice

Odmah ću reći da sam obožavatelj mrtvog dizanja, pa stoga znam dosta o ovoj vježbi. Mrtvo dizanje me je prvi put zainteresovalo ne tako davno, kada sam radila kružni trening (setup + mrtvo dizanje (40 kg) + burpi; 8 krugova po 12 ponavljanja) i primetio sam da su me najviše iscrpljivali oni koji nisu bili strašni za sve koji su ih sreli, burpi, odnosno mrtvo dizanje sa prilično simboličnom težinom. Ali ja sam to radio polako, poštujući pravila disanja i tehnike, što je u teoriji trebalo da mi olakša život, ali ne! Ovo me je dirnulo u brzu, i počeo sam malo po malo loviti ribu korisne informacije na internetu, što mi je omogućilo da izvučem jedan zanimljiv zaključak: mrtvo dizanje za djevojčice koje žele smršaviti, iztegnuti se i ojačati jednostavno je univerzalna vježba. Zašto? Čitaj dalje.

Mrtvo dizanje i malo anatomije

Svi se dobro sjećamo da za dobro izvođenje vježbe morate detaljno proučiti njenu tehniku, zar ne? Postoji nekoliko varijacija mrtvog dizanja, ali ja ću vam reći o dvije najpopularnije tehnike i koje mišiće rade:

  • — Mrtvo dizanje sumo– ovo mrtvo dizanje za djevojčice je jednostavno idealno, iz jednostavnog razloga što je najmanje traumatično i istovremeno vam omogućava da razradite nekoliko važnih mišićnih grupa za svaku djevojku: noge, rektus dorsi, zadnjicu i trbušnjake. Pomoćni faktor pri izvođenju sumo mrtvog dizanja su deltoidni mišići i mišići podlaktice. Drugim riječima, sve one mišićne grupe koje je naša lijepa polovina čovječanstva oduvijek mučila u fitnes centrima, prisutne su u jednoj vježbi! Da, i to je prilično jednostavno za napraviti. Noge su široko razmaknute, gotovo uz ploče za uteg, ruke između nogu, nešto šire od ramena. Uteg uzmite hvatom koji vam je udoban, čučeći i lagano savijajući se, nakon čega jasnim pokretom nogu, a zatim i leđa, podižemo uteg. To je sve jednostavna tehnika.

Bitan! Mrtvo dizanje za djevojčice, a posebno sumo mrtvo dizanje, zahtijevaju dobro zagrijanje mišića i ligamenata. Ne trudi se to raditi ovu vježbu bez prethodnog zagrevanja i pripremnog pristupa sa praznom šipkom.

  • — Mrtvo dizanje na ravnim nogama– ako su u prethodnoj verziji mrtvog dizanja radili u većoj mjeri noge i leđa, onda je mrtvo dizanje s ravnim nogama sasvim druga priča. Ovdje ćete povući uteg koristeći kombinovanu snagu koljena, gluteusa i romboidnih leđa. Tehnika je sljedeća: noge su ravne, ravne (ne maksimalno, dozvoljeno je blago savijanje u koljenima od 2-3 stepena), leđa ravna, zategnuta kao struna, pogled usmjeren ispred sebe. Izvedite nagib, uzmite uteg i podignite se do početne tačke amplitude. Ova tehnika je opasnija, jer je položaj tijela u ovom slučaju neprirodan i postoji stalna želja za sjedenjem. Težina treba birati vrlo pažljivo, jer će mišićima leđa u ovom slučaju trebati dosta vremena da se naviknu na ovakvo opterećenje, ali zadnjica i noge će reagirati na vježbu od prvog dana i sigurno ćete vidjeti rezultat!

Bitan! Držite leđa uspravno, jer ako se savijate, ne samo da ćete deformisati kičmu i rizikovati da potrgate bilo koji od tri gore navedena mišića, već ćete lako dobiti i kilu.

Prednosti mrtvog dizanja za djevojčice

Već sam spomenuo da je mrtvo dizanje za djevojčice univerzalna vježba, ali nisam mislio samo na volumen mišića koji rade tokom ove vježbe, već i na učinak koji mrtvo dizanje ima na naše tijelo:

  • - Rad niskog intenziteta omogućava kardio vaskularni sistem radite bez prekoračenja vaših normalnih granica i, u isto vrijeme, trebat će vam puno kisika. Kao rezultat, dobijamo dva bonusa odjednom: širimo se prsa koji podiže grudi, a također trenira srce i krvne sudove;
  • — Veliki obim mišića koji se rade pri izvođenju mrtvog dizanja zahtijeva veliku količinu energije, pa će tijelo tu energiju potrošiti iz nakupljene masti, što će dovesti do brzog smanjenja procenta potkožnog masnog tkiva.

Ali budite oprezni! A to posebno vrijedi za one koji ranije uopće nisu izvodili mrtvo dizanje, jer ga ova vježba ima nuspojava. Zbog jake napetosti mišića tokom mrtvog dizanja, tkiva se rade dublje i kidaju po cijeloj površini mišićne mase. Drugim riječima, sutradan će vam škoditi hodanje i sjediti. I sve zbog upale grla, ali topla kupka i masaža će riješiti vaš problem, a nakon toga bol neće biti tako očigledan.

Pogledajte ovaj kratki video da dobijete osnovne poene za trening sumo mrtvog dizanja.

VIDI TAKOĐE

Ova vrsta vježbe se može klasificirati kao složena, ali vrlo učinkovita vrsta treninga.

Oni koji su savladali ovu vrstu opterećenja uvijek ga uključuju u svoje trening komplekse. Ovaj način treninga mišića možete koristiti gdje god vam odgovara - i u teretani i kod kuće.

Korištenje bučica vam omogućava da nekoliko puta povećate efikasnost rada ciljanih mišića. Stoga, ako ste suočeni sa zadatkom pravilnog napumpavanja i jačanja glavnih mišićnih grupa, možete uspješno koristiti vježbu mrtvog dizanja s bučicama za djevojčice.

Koji mišići rade?

Glavno opterećenje pada na mišiće - fleksore kuka, gluteus maximus i ekstenzore leđa. Dodatni mišići koji su uključeni su teres major, romboidi i trapezius, i mnoge druge mišićne grupe koje pomažu u stabilizaciji tijela tokom vježbe savijanja bučice naprijed.

Radeći razne vrste vuča opterećenje na mišićne grupe se raspoređuje na sljedeći način:

  • Visoko – donji dio leđa, zadnjica, ;
  • Sredina - ruke, podlaktice.
  • Uključene su i druge mišićne grupe i mišići, ali u manjoj mjeri.

Nakon što ste se upoznali s ovom raspodjelom opterećenja, možete jasno usmjeriti svoje napore na ciljane mišićne grupe koje je potrebno razraditi. Opterećenje se različito raspoređuje kada se koriste različite vrste vježbi, iako su uključeni isti mišići.

Stojeći na ravnim nogama

Takozvano mrtvo dizanje s bučicama za djevojčice pogodno je za one koji žele napumpati gluteus maximus mišić, kao i ojačati mišiće trupa i dati im definiciju. Instruktori teretane napominju da se ova vrsta vježbanja preporučuje muškarcima na početku treninga, kada je kontraindicirano korištenje velikih utega odjednom.

Budite oprezni, ovaj pokret je prilično opasan, Ako ste početnik, preporučujemo da počnete raditi na ekstenzorima leđa i glutealnih mišića Sa . Izvodi se sa vlastitu težinu, pa je samim tim i rizik od ozljeda mnogo manji.

Tehnika:

  1. Stojimo uspravno, lagano rastavljenih nogu. Možete prelaziti sa stopala na stopalo kako biste opustili mišiće nogu. Stavite ruke sa bučicama na bokove ili ih možete staviti iza leđa
  2. Savijamo leđa u donjem dijelu leđa
  3. Tijelo spuštamo naprijed bez savijanja ili savijanja koljena. Težište se prirodno pomera naprijed. To kompenziramo pomicanjem stražnjice unazad. Postavite ruke sa bučicama slobodno tačno iznad stopala.
  4. Ruke s bučicama počinju kliziti prema dolje a da ne dođe do poda. Ne zaboravi! Trudimo se dok izdišemo! Dalje se vraćamo na početni položaj

Za prvi put je dovoljno napraviti u prosjeku deset ponavljanja u laganom ritmu, glatko, polako, osjećajući kako se zadnjica i zadnji dio butine zatežu. U budućnosti, kada mišići ojačaju i istezanje bude dovoljno dobro, povećavamo broj na tri do četiri serije od dvanaest vježbi.

Ovaj pokret zauzima ponosno mjesto među, odmah iza, i.

Važne informacije prije nego što počnete

Prije izvođenja gore navedenog pokreta, Obavezno pročitajte ove informacije:

  • Pomak opterećenja. Posebnost ove vrste vježbe je da kada snažno savijete noge, savršeno ćete razraditi glutealne mišiće. Ako jače ispravite noge, opterećenje će preći na stražnju stranu bedara. Ovisno o svom cilju, na ovaj način možete pomaknuti naglasak opterećenja na mišiće koji vas zanimaju i postići odlične rezultate treninga.
  • Glavna greška. Greška pri izvođenju rumunskog mrtvog dizanja je potpuno ispruživanje nogu, jer to može zaprijetiti naprezanjem tetiva.
  • Koristan savjet. Kada izvodite „mrtvo dizanje“, ne zaboravite da će glavno opterećenje pasti na mišiće donjeg dijela leđa, tako da prije izvođenja ove vježbe morate dobro istegnuti. Topli mišići rade mnogo efikasnije, a rizik od ozljeda postaje minimalan.
  • Da li je moguće izvesti pokret nakon povrede? Možete nastaviti s vježbama tokom perioda oporavka nakon bilo kakvih ozljeda uz korištenje najmanjih utega i samo nakon konsultacije sa ljekarom.
Pažljivo! Ako si došao k sebi teretana nedavno, onda nemojte odmah težiti teškim opterećenjima - postepeno povećavajte težinu bučica i broj ponavljanja vježbi. Veće povrede nastaju upravo iz ovih razloga i obeshrabruju trening sa bučicama u budućnosti.

Na savijenim nogama

Ova vježba se još naziva i rumunsko mrtvo dizanje bučica za djevojčice. Zašto je to potrebno? Činjenica je da je kod lošeg istezanja i nedovoljne fleksibilnosti ovaj pokret s ravnim nogama vrlo teško izvesti, pa se u takvim slučajevima izvodi ovu sortu. Najveće opterećenje primaju glutealni mišići, a zatim mišići bedara.

Prije treninga radimo zagrijavanje, uključujući vježbe za ciljane mišiće.

Kako pravilno izvesti ovaj pokret:

  1. Stojimo uspravno, blago savijenih koljena. Postavite ruke sa bučicama labavo na bokove.
  2. Savijamo leđa u donjem dijelu leđa, kako ne bi poremetili prirodnu krivinu kičme.
  3. Spuštamo tijelo naprijed dok još malo savijate koljena. Ruke sa bučicama slobodno klize duž prednje strane bedara, do stopala. Trudimo se dok izdišemo!

Pogledajte video za više detalja:

Pažljivo! Neki izvode ovu vježbu čučeći i stražnjicom gotovo dodirujući pod. Ovo nije tačno. Čineći to, stavljate veliki stres na zglobove koljena, izlažući ih riziku od povrede. Zatim postavite bedra paralelno s podom kolenskog zgloba formira se pravi ugao! Kada se izvodi pravilno, opterećenje se ravnomjerno raspoređuje, što pomaže u radu grupe glutealnih mišića i kukova.

Rumunsko mrtvo dizanje jedne noge s bučicama

Ova vježba je uključena u mnoge programe treninga iz razloga što je sposobna za izvrsno vježbanje, što nije dostupno za većinu drugih vrsta opterećenja. Mrtvo dizanje na jednoj nozi s bučicama je također usmjereno na razvoj vestibularni aparat. Uz redovnu upotrebu oni eliminirati disharmoniju u razvoju mišićnih grupa.

Prije nego što počnete s vježbom, potrebno je dobro zagrijati se, a svakako je preporučljivo uključiti i iskorake.

  1. Uzmite bučice sa niske klupe.
  2. Stanite uspravno, noge blago savijene u kolenima.
  3. Počnite spuštati tijelo paralelno s podom dok podižete nogu.
  4. Ruke s bučicama su okomite na pod.
  5. Na krajnjoj tački podizanja, noga i tijelo bi trebali biti na pravoj liniji.
  6. Počinjemo se vraćati na početnu poziciju. Vježbu izvodimo veoma sporo, ne pravite nagle pokrete, jer je lakše održavati ravnotežu.
  7. Pravimo pokret, naizmjeničnim nogama.

Količina za početnike je sedam do osam ponavljanja za 3-4 pristupa. Potrebno je postepeno povećavati količinu tek kada ste savršeno naučili održavati ravnotežu.

Ova opcija je pogodna za osobe u fizičkoj formi. Oni koji su nedavno počeli da treniraju može početi s lakšim opcijama izvođenje ove vrste obuke. Ova vrsta fizičke aktivnosti savršeno trenira osjećaj ravnoteže, savršeno opterećuje glutealne mišiće, zateže zadnjicu i čini bokove vitkim.

Vježba je teška u smislu održavanja ravnoteže, ali ako je radite redovno, naučićete da je radite automatski. Izvođenje ove vrste pokreta ne uključuje korištenje velikih utega. Zapamtite da opterećenje mora biti strogo dozirano.

Pažljivo! Uobičajenu grešku činite ako ne podignete nogu dovoljno visoko, kako to zahtijeva tehnika. Malo je koristi od izvođenja ove vježbe, jer ciljni mišići neće raditi.

I na kraju, dat ćemo vam 6 praktičnih savjeta:

  1. Ako se javi nelagodnost ili bol u lumbalnoj regiji, kolenu ili zglobovi kuka, obuka se mora prekinuti. Ubuduće je potrebno konsultovati lekara o preporučljivosti izvođenja ove vrste vežbi.
  2. Potrebno sa tretirati sa oprezom za obavljanje ove vrste fizičke aktivnosti kod bolesti mišićno-koštanog sistema, proširenih vena, hroničnog umora i drugih bolesti.
  3. Lumbalna regija pri izvođenju raznih mrtvih dizanja s utezima podvrgnut je najozbiljnijem opterećenju. Nemojte kršiti preporučenu tehniku ​​vježbanja. A ako imate bolove u donjem dijelu leđa, izvođenje ovog pokreta je općenito kontraindicirano. U tom slučaju preporučujemo da posjetite dr. Antipka.
  4. Posebnu pažnju treba obratiti na disanje. Napetost - izdah, opuštanje - udah. Da biste ga pravilno izveli, tehnika disanja mora biti dovedena do automatizma.
  5. Ako naučite pravilno izvoditi ove vježbe, to će biti pokazatelj odlične koordinacije pokreta, kao i dobar razvoj glutealnih mišića i bedara.
  6. Bilo koja vrsta mrtvog dizanja je, u jednom ili drugom stepenu, traumatski, pa se striktno pridržavajte tehnike izvođenja. U nekim slučajevima, da biste bili sigurni, možete nositi pojas. Ako vam ne odgovara fizička aktivnost, počnite tako što ćete raditi vježbe bez utega.

Redovni treninzi, motivacija i jasno definisani ciljevi daju neverovatne rezultate - vitku figuru, izvajane mišiće i dobro raspoloženje!

Koje su najkorisnije vježbe za ljepši spol? Moćno! Ali mnoge djevojke pokušavaju ih izbjeći, a to je uzalud. Jedna od njih je mrtvo dizanje za djevojčice. Uz njegovu pomoć možete savršeno zategnuti cijelo tijelo. I uz pomoć raznih varijacija, fokusirajte pažnju na noge i zadnjicu.

To će zahtijevati minimum opreme, a učinak će biti maksimalan. Možete raditi u teretani i kod kuće. Možete koristiti uteg, uključujući i Smith mašinu, kao projektil.

Mrtvo dizanje je odlična pomoć u razvoju elastične i snažne zadnjice.

Mrtvo dizanje ostaje nezanimljiva vježba za većinu ljepšeg spola. Kao što praksa pokazuje, vježba je prilično korisna.

Osim toga, redovno izvođenje će povećati snagu u raznim mrtvim dizanjima, pripremajući tijelo za rad snage. Posebnu pažnju treba obratiti na jačanje i jačanje mišića stabilizatora.

Da li devojke treba da rade mrtvo dizanje?

Mrtvo dizanje je odlično rješenje za djevojčice za jačanje mišića cijelog tijela. Omogućava vam da efikasno i efikasno napumpate noge, zadnjicu i leđa, a redovan rad značajno će promeniti vašu siluetu.

Međutim, mnogi su zabrinuti da mogu prepumpati. Ali, ako radite s malim težinama u određenom rasponu ponavljanja i pristupa, učinak za djevojčice će biti što pozitivniji.

Osim toga, u procesu se aktivno rade ruke, ramena i leđa. Stoga, kada govorimo o šteti, vrijedi napomenuti da je u vježbi više prvih nego drugih. Što se tiče štete, postoje 2 razloga - nepravilna tehnika ili patologija u vidu ozljeda.

Mrtvo dizanje i sumo će donijeti maksimalnu korist ljepšem spolu.

Glavne prednosti mrtvog dizanja za djevojčice:

  • Jača i razvija cijelo tijelo;
  • Poboljšava koordinaciju;
  • Omogućava postizanje ravnoteže mišića stabilizatora;
  • Efikasno se bori protiv masnih naslaga;
  • Aktivira metabolizam;
  • Jača bedra i zadnjicu u različitim varijacijama.

Mrtvo dizanje za djevojčice: koji mišići rade?

Rad uključuje 3/4 mišićnih grupa cijelog tijela, odnosno leđa, noge, donji dio leđa i ruke. Leđa i donji dio leđa preuzimaju glavno opterećenje. Uz različite varijacije, možete naglasiti opterećenje. Vježba se može izvoditi u tri varijacije, a opterećenje će ovisiti o svakoj varijanti.

  • Classic. Donji dio leđa, posebno ekstenzori kralježnice, unutrašnji dio leđa i kvadricepsi, uzimaju aktivno učešće u radu. Uključeni su i gluteusi, ruke i širine.
  • Sumo. Aktivno rade zadnjica i kvadriceps, kao i aduktori natkoljenice. Tetive koljena primaju opterećenje kao stabilizator, a ekstenzori kralježnice doživljavaju statičko opterećenje.
  • Na ravnim nogama. Gotovo cijelo opterećenje pada na tetive i zadnjicu.

Mišići stabilizatori u vježbi su trbušnjaci i listovi.

Vrste mrtvog dizanja za djevojčice

Mrtvo dizanje sa utegom je prilično traumatična vježba, tako da zahtijeva striktno pridržavanje tehnike izvođenja. Usklađenost s njim odlična je garancija sigurnosti da će proces implementacije proizvesti najpozitivniji, a ne negativan učinak. Stoga mnogi ljudi postavljaju pitanje - kako ispravno raditi mrtvo dizanje sa šipkom?

  • Prvi korak je odabir odgovarajuće težine. Bolje je početi s malim i postepeno povećavati opterećenje.
  • Obavezno se zagrijati, tako ćete zagrijati mišiće i pripremiti ih za rad. Takođe, izbegavajte povrede.
  • Najbolje je započeti prvih nekoliko serija s malim utezima za zagrijavanje.

Pogledajmo klasičnu tehniku ​​mrtvog dizanja za djevojčice:

  1. Početni položaj: Uzimamo opremu u ruke - uteg, bučice, kettlebell itd. Držite leđa uspravno, a pritom pazite da se savijete u donjem dijelu leđa. Stopala stoje u širini ramena, prsti blago okrenuti u stranu radi veće stabilnosti. Šipka je smještena duž tijela, okomita na kvadriceps i može doći u kontakt s njim. Glava je postavljena u nivou, gleda napred.
  2. Na izdisaju: Tijelo se glatko spušta prema dolje dok istovremeno pomiče karlicu unazad. Čim osjetimo napetost u donjem dijelu leđa, počinjemo da čučimo uz pomoć nogu. Spuštamo se do tačke gde su telo i pod paralelni. Uteg ili spravu treba postaviti što bliže tijelu. Ne moraju dodirivati ​​sam pod.
  3. Pri udisanju: Ponovo zauzimamo početni položaj, održavajući ujednačen položaj tijela. Ne zadržavamo se na donjoj tački.

Sumo mrtvo dizanje: kako to učiniti ispravno

Ovu varijaciju karakterizira široki stav nogu. Tehnika izvođenja sa bilo kojom spravom, bilo da je uteg, girja ili bučice, bit će ista. Glavni cilj vježbe je rad unutrašnjeg dijela noge, posebno mišića aduktora natkoljenice.

Može se izvoditi i sa šipkom i sa bučicama - tehnika izvođenja je identična. Njegove prednosti su što vam omogućava da dobro razradite unutrašnjost nogu i ojačate mišiće stabilizatore. Stoga je široki stav nogu u sumo stilu mnogo bolji od klasičnog mrtvog dizanja za djevojčice.

Sumo tehnika mrtvog dizanja:

  1. Početni položaj: Stopala postavljamo u širini ramena. Čarape okrećemo pod uglom od 45 stepeni u različitim smjerovima. Zbog ovog stalka se opterećenje pomjera. Hvat utege je nešto širi od širine ramena. Leđa su ravna.
  2. Na izdisaju: Počinjemo se spuštati, glatko savijajući koljena, zadržavajući položaj tijela. Veoma je važno da vam kolena i stopala budu na istom nivou. Ne možeš savijati koljena. Naginjući tijelo naprijed što je više moguće, počinjemo raditi s nogama. Radimo na istom principu kao i kod klasične vuče.
  3. Pri udisanju: Brzo se dižemo, guramo se nogama. Nemojte pauzirati na dnu.

Rumunsko mrtvo dizanje

Dobro rješenje za ravnomjernu obradu i gornjeg i donjeg dijela. Ovaj rezultat je postignut zahvaljujući blago savijenim koljenima, što rumunsko mrtvo dizanje za djevojčice čini univerzalnom vježbom. Kako to učiniti ispravno:

  1. Početni položaj: Isto kao i klasično. Koljena su blago savijena, dok tijelo treba povući unazad.
  2. Na izdisaju: Spuštamo se prema dolje, dok pomičemo zadnjicu unazad. Pokret je naginjanje tela do tačke jake napetosti u zadnjici i tetivama. Stoga će opseg pokreta ovisiti isključivo o fleksibilnosti sportaša.
  3. Pri udisanju: Vraćamo se na početnu poziciju. Tetive koljena su uvijek napete.

Mrtvo dizanje

Njegova posebnost je poseban položaj tijela, u kojem je opterećenje naglašeno na stražnjoj strani bedara i stražnjici.

Mrtvo dizanje sa utegom je odlično rešenje za žene i devojke koje žele da dobiju atraktivne noge i vitku zadnjicu.

Nepravilna tehnika izvođenja može dovesti do ozljeda. Važna tačka– potpuna kontrola svih pokreta.

Mrtvo dizanje na ravnim nogama - ispravna tehnika:

  1. Početni položaj: Položaj nogu je nešto uži od širine ramena, prsa naprijed, prirodni luk u donjem dijelu leđa. Pritisnemo projektil u rukama što bliže tijelu.
  2. Na izdisaju: Spuštamo se lagano. Istovremeno pomeramo zadnjicu i trup unazad. Pokret je naginjanje tela do tačke jake napetosti u zadnjici i tetivama. Vaša koljena ne bi trebalo da se savijaju tokom cijele vježbe.
  3. Pri udisanju: Vraćamo se na početnu poziciju. Biceps natkoljenice je uvijek pod napetošću, a u gornjoj tački možda neće biti potpuno ispravljen.

Koju opremu možete koristiti za mrtvo dizanje?

Klasična tehnika je korištenje utege. Međutim, da biste diverzifikovali svoj trening, preporučuje se da obratite pažnju na drugu opremu. To će vam pomoći da lagano pomaknete ugao opterećenja i dajete dobri rezultati. Danas su najpopularniji:

  • Sa prstom. Klasična opcija koja se koristi u bilo kojem sportu snage.
  • U Smithu. Isključuje rad mišića stabilizatora, pogodan za početnike ili one koji se oporavljaju od povreda. Pogodno kao dodatna vježba, ali je bolje raditi sa slobodnim tegovima.
  • Težina. Zbog pomaka u amplitudi, veće opterećenje se stavlja na sredinu leđa i podlaktice.
  • Sa bučicama. Slično kettlebellu, opterećenje se pomiče bliže centru i također zahvaća podlaktice.

Da li devojke treba da rade mrtvo dizanje sa bučicama?

Mrtvo dizanje s bučicama za mnoge je prilično neupadljiva vježba. Kao što pokazuje praksa, prilično je korisno, posebno za djevojčice, početnike i one koji se oporavljaju.

Redovno izvođenje će povećati snagu u raznim mrtvim dizanjima. To se postiže velikim opterećenjem mišića stabilizatora. Ovo priprema tijelo za težak rad snage.

Glavni "trik" mrtvog dizanja s bučicama je povećanje amplitude za nekoliko centimetara. Zahvaljujući tome, više mišićnih vlakana učestvuje u radu i mišići se bolje istežu. Tehnika je identična klasičnoj sa utegom.

Veliki izbor utega omogućit će svakome da pronađe radnu opciju. Ovo će posebno biti korisno za djevojčice. Jer ne samo da će ojačati mišiće, već će omogućiti i dobro istezanje. Ovo smanjuje rizik od ozljeda.

S kojom težinom žene trebaju dizati mrtvo dizanje?

Vrlo često djevojke postavljaju ovo pitanje. Ali na ovo nema jasnog odgovora. Koliko kg napraviti je individualno pitanje. Sve zavisi od vaših ciljeva, želja i fizičkih mogućnosti.

U pravilu je radna težina od 20 do 40% jednokratnog maksimuma. Ovo je prilično udobna težina za mnoge djevojke. Ali bolje je da ga odabere iskusni trener, uzimajući u obzir sve želje.

Koje su moguće kontraindikacije?

Sve je teško osnovne vježbe vježbe koje rade na više ili više mišićnih grupa imaju kontraindikacije za određenu grupu sportista. Na kralježnicu se stavlja aksijalno opterećenje, što može dovesti do pogoršanja situacije kod onih koji imaju problema.

Stoga vježbu ne bi trebali izvoditi oni koji imaju razne bolesti sa leđima. To uključuje intervertebralnu kilu, zakrivljenost različitih dijelova kralježnice.

Toplo preporučujemo da se konsultujete sa iskusnim trenerom pre nego što pokušate sa ovom vežbom.

Koje su uobičajene greške?

U pravilu, prilikom izvođenja mrtvog dizanja, posebno u prvim pristupima, mnogi griješe, pa je preporučljivo da neko iskusan spolja posmatra tehniku ​​izvođenja. Evo glavnih:

  1. Neujednačena leđa i donji dio leđa. Vrlo česta greška, posebno među sportistima početnicima. Pod težinom se leđa jako pogrću i dolazi do neprirodnog otklona u donjem dijelu leđa. Rizik od povreda.
  2. Položaj projektila. Mnogi početnici čine uobičajenu grešku - držeći uteg ili bučice ispred. At teška težina lopatice se anatomski pomiču prema dolje i silom gornji dio zaokružiti leđa. Rezultat je grba u kojoj vježba postaje neučinkovita i traumatična.

Za djevojke koje žele dobro razvijenu, okruglu zadnjicu, ovo je najbolja vježba.

Radite mrtvo dizanje ako imate sljedeća pitanja:

Kada se kombinuje sa treningom čučnjeva, mrtvo dizanje može učiniti čuda za vašu zadnjicu i čitavu zadnjicu. Ako vas nije briga na koji način da se poboljšate izgled Vaših gluteusa, pokušat ću vam dati nekoliko razloga zašto biste trebali uključiti ovaj nevjerovatan pokret u svoju rutinu vježbanja.

Mrtvo dizanje je vrhunski alat kada je u pitanju razvoj ukupne snage. Ovo uključuje razvoj i gornjeg i donjeg dijela tijela u jednom pokretu. Mrtvo dizanje je funkcionalni pokret. Stalno se saginjemo i uzimamo stvari. Mrtvo dizanje razvija one mišiće koje radimo svaki dan. Što su vaša leđa bolje razvijena i Donji dio tijela, vaš struk izgleda uži. Ovo je obostrano korisno!

Ništa ne gradi samopouzdanje kao izvođenje teškog mrtvog dizanja. Ima nešto očaravajuće u tome da možete podići napunjenu šipku s poda. Dame, ako nikada niste probali mrtvo dizanje, to je malo zastrašujuće. Svi smo u nekom trenutku uradili nešto po prvi put!

Često dobijam pitanja od muškaraca koji ne znaju kako da nateraju svoje devojke da rade čučnjeve i mrtvo dizanje jer znaju koliko će ih ona voleti i znaju za neverovatne prednosti. Evo mog prijedloga: pokažite joj KAKO. Naučite je, pomozite joj, učinite to zabavnim, a onda navijajte za nju! Dajte joj ohrabrenje i pozitivne povratne informacije, a zatim se odmaknite i gledajte kako se magija događa.

Klasične, sumo ili ukočene noge, ali nećete pogriješiti ako svom programu treninga dodate mrtvo dizanje ili njegove varijacije. Počnite s malim utezima, naučite tehniku, a zatim počnite dizati veće utege.

Video

Ovaj video govori o vježbama za napumpavanje zadnjice i bedara. Prikazana je ispravna tehnika izvođenja mrtvog dizanja i drugih vježbi koje će pomoći djevojkama da steknu atletsku i zategnutu zadnjicu i vitke noge.

Unatoč obilju različitih novih programa usmjerenih na stvaranje lijepog atletskog tijela, vježbi koje su testirane vremenom i praksom i dalje ostaju lideri u ovom pitanju.

Jedna takva efikasna tehnika je mrtvo dizanje za djevojčice. Ovo je osnovna tehnika koja vam omogućava da radite gotovo sve glavne mišićne grupe istovremeno. Za izvođenje ove vježbe trebat će vam dodatna oprema - utezi, šipka, bučice. Prilikom izvođenja mrtvog dizanja, pravilna tehnika je od najveće važnosti. To je ono što određuje efikasnost i sigurnost nastave. Ova tehnika najbolje djeluje na leđima, zadnjici i bedrima. IN vrste snage Sportsko mrtvo dizanje za djevojčice i muškarce je takmičarska disciplina.

Ova vježba se s pravom može smatrati univerzalnom, usmjerenom na razradu različitih zona. Njegova primjena osigurava efikasno pumpanje većine mišića. Glavno opterećenje pada na noge, zadnjicu, leđa, ramena i ruke. Vježba se izvodi pomoću posebne opreme - šipke ili bučica. Predstavnicama ljepšeg spola preporučuje se da treniraju s malim utezima. Za početna faza Par kilograma će biti dovoljno opterećenje. Kako savladavate tehniku, morate povećati težinu. Na taj način ćete održati visoku efikasnost treninga.

Zašto raditi mrtvo dizanje?

Često posetioci teretane odbijaju da nastupaju vežbe snage, jer vjeruju da će dizanje tegova lišiti njihovu figuru gracioznosti i ženstvenosti. Ovo je duboka zabluda. Umjerena opterećenja snage pomoći će aktivirati procese sagorijevanja masti, a također će zategnuti mišiće i pružiti im lijepo olakšanje. Mrtvo dizanje za djevojčice je odličan način da napumpate lijepu zadnjicu, zategnete butine izvana i iznutra, date atletski oblik rukama, riješite se pojave celulita i višak kilograma. Prilikom izvođenja ove vježbe potrebno je veliki broj energije, što pozitivno utiče na proces mršavljenja. U rad su uključeni i trbušni mišići, što vam omogućava da dovedete u red jedan od najvećih problematična područjažensko tijelo. Redovnim izvođenjem mrtvog dizanja možete postići tanak struk i zategnute trbušnjake. Osim toga, tokom vježbe jačaju se mišići leđa, a samim tim i ispravlja držanje.

Prednosti za stopala

Noge su glavno područje koje je cilj mrtvog dizanja za djevojčice. U procesu izvođenja tehnike, bicepsi i unutrašnja strana kukovi Ova područja su obično teška za treniranje, ali mrtvo dizanje može biti odličan način da ih smanjite. Određene metode izvođenja mrtvog dizanja usmjerene su na istezanje. S tim u vezi, rezultirajući učinak je znatno veći od rezultata treninga na blok simulatoru. Ako se mrtvo dizanje izvodi s ravnim nogama, tada najveći dio opterećenja pada na bicepse. I u ovom slučaju, ovi se mišići razvijaju mnogo aktivnije nego pri izvođenju savijanja kolotura.

Prednosti za zadnjicu

Zadnjica je područje na koje moderne dame obraćaju pažnju povećana pažnja. Prvo, zadnjica ima veliki značaj V opšti utisak od ženske figure. Drugo, prilično često se na ovom području talože rezerve masti. Dakle, svaka žena koja želi da izgleda 100% mora imati zategnutu, čvrstu zadnjicu, u čemu mrtvo dizanje može pomoći u postizanju. Što se tiče oblikovanja lijepe zadnjice, najprikladniji načini za izvođenje mrtvog dizanja su sumo ili klasični.

Mrtvo dizanje je anaerobna vježba koja tjera mišiće cijelog tijela da rade, čime se povećava opterećenje. Kao rezultat toga, efekat borbe višak kilograma postiže se mnogo brže i uočljivije nego pri izvođenju isključivo kardio vježbi. Stoga, da bi žene u potpunosti vježbale, mrtvo dizanje je jednostavno neophodno.

Prednosti za leđa

Mrtvo dizanje uključuje donji dio leđa, latissimus dorsi i ekstenzore. Stoga odlično djeluje na razvoj i jačanje leđa. Redovnim vježbanjem kralježnica se ispravlja, držanje se ispravlja, stvara se atraktivan reljef i uklanjaju se nabori masti. Prelepe, jake, atletske bekove važnu ulogu u percepciji ženske figure. Daje silueti vitkost, pristajanje i proporcionalnost.


Ako tražite vježbu koja će trenirati gotovo sva glavna područja, onda je mrtvo dizanje za djevojčice prikladno za vas. Tehnika uključuje rad 75% mišića tijela, uključujući mišiće kukova, trapeza, podlaktice, latissimus mišiće, ekstenzore leđa, trbušne mišiće, zadnjicu i bicepse.

Mrtvo dizanje kombinuje osam različitih vježbi:

  • savijanje nogu;
  • uvrtanje usmjereno na razvoj trbušnjaka;
  • fleksija zglobova;
  • povući ispravljenih ruku;
  • leg press;
  • nastavak za leđa;
  • podizanje na prste;
  • sliježe ramenima kako bi proradio mišiće vrata i gornjeg dijela leđa.


Glavne vrste vježbi su sumo, mrtvo dizanje s bučicama za djevojčice, klasično i rumunsko mrtvo dizanje. Razlikuju se po načinu na koji se izvode. Izbor jedne ili druge vrste određen je karakteristikama tijela sportaša, kao i njenim individualnim preferencijama. Ako ste novi u svijetu sporta, onda pri odabiru vrste mrtvog dizanja koja vam odgovara, konsultujte se sa instruktorom. Stručnjak će preporučiti najprikladniju opciju, a također će vam reći o nijansama implementacije i pomoći vam da savladate ispravnu tehniku. Sumo je obično pogodan za dame visok dugih nogu i odličnog istezanja. Univerzalna opcija je klasika. Ova tehnika se može izvoditi kod kuće s bučicama.

Osnovna pravila mrtvog dizanja

Samo ispravno izvođenje prijem omogućava postizanje impresivnih rezultata. Prije svega, to se tiče stepena razvoja mišića, formiranja reljefa i gubitka masti. Jednako je važno striktno pratiti tehniku ​​kako biste osigurali siguran trening. Mrtvo dizanje s bučicama za djevojčice ili vježbe sa utegom su ozbiljna vrsta opterećenja koja, ako se nepravilno izvode, može rezultirati opasnim ozljedama.

Vježbu morate započeti vježbama zagrijavanja. Prije mrtvog dizanja, možete trčati oko 10 minuta, pedalirati bicikl za vježbanje ili skakati užetom. Ovo će zagrijati mišiće i pripremiti ih za temeljnije opterećenje. Zagrijavanje je izuzetno važno pri izvođenju mrtvog dizanja, ne samo u smislu efikasnosti vježbe, već i u smislu sigurnosti.

Nakon zagrijavanja, malo istegnite mišiće, fokusirajući se na zadnjicu, donji dio leđa, vrat, tetive koljena i ramena. Dalja priprema uključuje zagrijavanje posebno usmjereno na zonu opterećenja.

Vježbu morate započeti s malom težinom, postepeno je povećavajući. Preporučuje se održavanje nastave u teretani jednom svakih pet dana. Češće izvođenje se ne preporučuje, posebno za sportiste početnike.

  • Postavite stopala u širini ramena, paralelno jedno s drugim.
  • Šipka utega treba da bude postavljena u centralnom delu stopala.
  • Uhvatite aparat sa dlanovima na udaljenosti od 50 cm.
  • Podignite projektil, držite ga neko vrijeme, a zatim ga spustite.

U sklopu ove tehnike potrebno je izvesti pet krugova sa različite količine ponavljanja i sa različitim stepenom opterećenja:

  • prva runda – pet ponavljanja sa praznim taktom;
  • drugi krug – pet ponavljanja sa 50% težine;
  • treći krug – tri dizanja sa 75% težine;
  • četvrti krug – dva dizanja sa 90% težine;
  • peti krug – do 10 dizanja sa radnom težinom.

Klasična tehnika

Najčešće koriste žene klasična tehnika izvođenje mrtvog dizanja. Morate to uraditi ovako:

  • stanite uspravno, mirno, donji deo leđa vam je u prirodnom stanju;
  • Kukovi i leđa određuju stepen opterećenja. Ako se sagnete dok ne bude paralelno s podom, vježba će najviše opteretiti vaša leđa;
  • Glavno opterećenje treba pasti na noge i leđa, ali ne i na ruke. Ruke samo vuku težinu kao sajle, umjesto da je podižu;
  • prilikom podizanja projektila, karlica se mora pomaknuti nazad;
  • Štap mora napredovati u okomitom položaju. Da biste to učinili, tokom procesa podizanja, morate saviti koljena, gurnuti karlicu unazad, dok ispravljeno tijelo nagnete naprijed. Putanja projektila treba da leži blizu nogu;
  • Tokom vježbe držite leđa uspravno, ne opuštajte napetost u trbušnjacima i leđima. Lopatice treba da budu zatvorene.

Ako želite da počnete da savladavate mrtvo dizanje, onda se pre toga preporučuje da utrošite vreme na jačanje nogu i leđa kroz zgibove, iskorake, hiperekstenzije i čučnjeve.

Mrtvo dizanje

Ovo je drugo ime za rumunsku tehniku ​​mrtvog dizanja. Njegova osnovna razlika je u tome što tokom izvođenja noge ostaju ravne. Zbog toga se to postiže maksimalni nivo napetost u stražnjem dijelu bedara i zadnjice. Ispravljači leđa takođe pružaju dobar trening. Evo osnovnih pravila rumunske tehnologije:

  • ruke stežu šipku otprilike u širini ramena;
  • ne zaokružite leđa, spojite lopatice;
  • Zadržavajući položaj leđa, sagnite se naprijed i gurnite karlicu unazad. Ako istezanje dozvoljava, onda noge treba ostaviti ispravljene. Ali možete i lagano savijati koljena;
  • šipka bi se trebala kretati okomito duž potkoljenica i bedara;
  • podignite spravu bez oslobađanja napetosti u leđima i nogama;
  • prilikom spuštanja važno je projektil dovesti do sredine potkoljenice, a ne baciti ga. Ovo će vam istegnuti tetive koljena.

Varijacija rumunske tehnike je mrtvo dizanje jednom nogom:

  • držite svoje tijelo lijevom rukom za podršku;
  • V desna ruka uzmite bučicu;
  • Stojeći na desnoj nozi, čučnite. Istovremeno, lijeva natkoljenica je uvučena unazad i podiže se paralelno s podom;
  • bučica treba da napravi vertikalnu putanju prema dolje, duž butine i potkoljenice;
  • važno je da ne zaokružujete leđa i ne oslobađate napetost u zadnjici;
  • podizanje se mora odvijati glatko.

Sumo tehnika

Sumo je još jedno popularno mrtvo dizanje za djevojčice. Tehnika je vrlo efikasna za glutealne mišiće. Omogućava vam rad sa mnogo većim težinama od klasična tehnika. Sumo se izvodi na sljedeći način:

  • stopala su široko razmaknuta, okrenuta na strane pod uglom od 45º;
  • jedan dlan se oslanja na šipku, drugi ispod nje na udaljenosti većoj od ramena;
  • Bedra su paralelna sa podom i formiraju pravi ugao sa potkoljenicama. Leđa nije zaobljena;
  • istežući se naprijed, spojite lopatice;
  • Koristeći kukove, podignite projektil;
  • lagano se vratite u početnu poziciju.

Najvažniji faktor koji određuje koliko će mrtvo dizanje biti efikasno je tehnika izvođenja. Videozapisi će vam pomoći da shvatite glavne točke ove vježbe, ali u idealnom slučaju bolje je potražiti pomoć profesionalni instruktor. Stručnjak će vam pomoći da shvatite sve važne nijanse i razvijete tehniku. Savladavši pravila izvođenja mrtvog dizanja, u budućnosti ćete moći uspješno vježbati sami. Ovo je izuzetno važno, jer pogrešno izvođenje mrtvog dizanja može dovesti do ozbiljnih povreda. Među grubim greškama koje početnici obično prave su sljedeće:

  • savijanje unazad. Tokom cijelog procesa izvođenja, leđa trebaju ostati ravna. Savijanje je put do uganuća, iščašenja kralježaka i stvaranja intervertebralne kile;
  • pada nazad. U gornjoj tački ne možete se nasloniti. To stvara povećano opterećenje na donjem dijelu leđa, što može uzrokovati uklještenje živaca, stvaranje kila i kompresione frakture;
  • različito prianjanje. Ova karakteristika je karakteristična za sumo tehniku. Ali ne biste ga trebali koristiti prečesto, jer uzrokuje prenapon ramenih zglobova i ligamenata bicepsa.

Osobe s disfunkcijama mišićno-koštanog sistema, skoliozom, intervertebralnim hernijama, kompresijama, protruzijama, problemima sa zglobovima, srcem i krvnim sudovima ne bi se smjele baviti mrtvim dizanjem.