Da li su devojkama potrebni proteini za mršavljenje? Gubitak težine na proteinima. Kako pravilno uzimati proteine ​​da biste smršali

Proteini su esencijalni nutrijent za zdravo mršavljenje. Uzimanje dovoljno ove hranjive tvari potaknut će vaš metabolizam, smanjiti apetit i pomoći vam da izgubite masnoću, a ne mišiće.

Hajde da razgovaramo o tome kako bezbedno i sa maksimalnom efikasnošću smršati na proteinima.

Kako vam proteini pomažu da smršate?

Mehanika mršavljenja uz pomoć proteina objašnjava se sa dva glavna dejstva proteina na organizam.

Prvo, povećava nivoe hormona odgovornih za smanjenje apetita, dok istovremeno smanjuje hormon gladi grelin.

Drugo, proteini su izuzetno zasitni i pomažu vam da duže ostanete siti.

Kao rezultat:

• smanjuje se apetit i prigušuje se osjećaj gladi;
• metabolizam se ubrzava;
• smanjuje se dnevna količina unesenih kalorija i gubi na težini;
• sprječava gubitak mišića i usporavanje metaboličkih procesa tijekom mršavljenja;
• Vjerojatnost ponovnog dobivanja na težini nakon gubitka težine je smanjena.

Visok unos proteina pomoći će tijelu da sagorijeva malo više kalorija svaki dan.

To se događa jer je protein teško probavljiv i tijelo mora trošiti dodatnu energiju, pružajući termički efekat.

Osim toga, dijeta sa visokog sadržaja proteina u kombinaciji sa trening snage, pomoći će u izgradnji mišića. Ovo zauzvrat ubrzava vaš metabolizam jer mišićno tkivo sagorijeva više kalorija nego masnoće. Kao rezultat toga, čak i u mirovanju, potrošit ćete dodatnu energiju i ubrzati pražnjenje iz višak kilograma.

Utvrđeno je da proteinski šejkovi, koji sadrže 20-40 g proteina, smanjuju glad za 50-65%. Istraživanja pokazuju da povećanje proteina u vašoj ishrani sa 15% na 30% ukupnih kalorija može vam pomoći da pojedete 440 kalorija manje dnevno bez posebnog ograničavanja porcija. Za 12 sedmica takvog pasivnog perioda u prosjeku će se izgubiti 5 kg.

Ako svojoj prehrani dodate aktivnu fizičku aktivnost, rezultati će biti veći.

Koji protein je najbolji za mršavljenje

Proteinski prah se proizvodi iz različitih izvora i ima različite karakteristike.

Mogu biti zgodan dodatak ishrani, posebno kada je izbor kvalitetne hrane sa visokom koncentracijom proteina ograničen.

• Whey protein se brzo apsorbira u tijelu, napravljen je na bazi mlijeka i sadrži sve esencijalne aminokiseline.
• Kazein se sporo vari, a proizvodi se i od mlijeka sa svim esencijalnim aminokiselinama.
• Protein soje je biljnog porekla, sadrži sve esencijalne aminokiseline i izoflavone – fitoestrogene, koji mogu blagotvorno uticati na zdravlje žena. Ovo će biti dodatna prednost u pitanju koji protein je najbolji za djevojku da smrša.

Biljni proteini takođe uključuju konoplju, pirinač i grašak.

• Protein konoplje je bogat omega-3 i omega-6 mastima, ali je, kao i protein riže, osiromašen esencijalnom aminokiselinom lizinom.
• Protein graška je također nepotpun, sa malo esencijalnih aminokiselina cistina i metionina. Stoga mnogi brendovi kombinuju vrste biljnih proteina koji se međusobno nadopunjuju u profilu aminokiselina.

Koji protein je najbolji za gubitak težine za muškarce?

Različite vrste proteina imaju različite efekte na organizam. Na primjer, surutka se probavlja brže od kazeina, što vam pomaže da se osjećate manje gladni u kratkom roku. Ali uzimanje proteina kazeina prije spavanja spasit će vas od noćnih napada na frižider. Međutim, proteini na bazi mliječnih proizvoda uzrokuju skok inzulina u krvi, što može ometati gubitak težine.

Još jedan faktor koji treba uzeti u obzir pri odabiru je kvalitet proteina. Nisu svi proteini isti u sastavu aminokiselina.

Obratite pažnju na sastojke: što je manje masti i ugljikohidrata uključeno u prah, to je bolje pročišćen i vrijedniji za ishranu.

Kako uzimati da smršate

Proteinski šejkovi su zgodan način da svoju ishranu dopunite proteinima.

Kako devojka treba da pije proteine ​​za mršavljenje? Imajte na umu da prečesto konzumiranje može dovesti do apsorpcije viška kalorija.

Stoga, ako želite da smršate, 20 grama praha po porciji će biti dovoljno da smanjite glad. Muškarci bi se trebali ograničiti na mjernu žlicu (30 g) mješavine po dozi.

Većina studija to izvještava dnevna potrošnja 1-2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine daje najpovoljnije rezultate za mršavljenje. Međutim, treba računati sve proteine ​​koji se unose dnevno, a nalaze se i u mesu i u kruhu.

Učinak će biti ako svoju ishranu ne dopunite koktelom, već ga koristite umjesto hrane. Ne preporučuje se zamjena više od dva obroka dnevno proteinima.

Pomiješajte prašak u blenderu s vodom i ledom - nema potrebe da ga razrjeđujete u mlijeku, ovo će također dodati dodatne kalorije. U piće možete dodati malo voća ili začinskog bilja, ali nemojte koristiti šećer.

Ako ne podnosite laktozu, možete osjetiti simptome kada konzumirate protein sirutke ili kazein. nuspojave poput nadimanja, nadimanja i dijareje. Da biste izbjegli ove simptome, prijeđite na proteine ​​jaja ili biljke.

Svaka devojka sanja da ima savršena figura. Najčešće, u potrazi za svojim snovima, ide na dijetu. IN U poslednje vreme Proteini se koriste za mršavljenje kod djevojčica. Ovo je protein koji se u tijelu apsorbira mnogo sporije od masti i ugljikohidrata, a za to je potrebno puno energije. To je ono što uzrokuje gubitak težine. Glavna stvar je znati princip djelovanja i koji protein je najbolji za mršavljenje.

Kako smršati uz pomoć proteina?

Nemoguće je riješiti se viška kilograma jednostavnim jedenjem proteina. Njegov glavni zadatak je opskrbiti mišiće aminokiselinama, zahvaljujući kojima se oporavljaju i rastu.

Kako dolazi do gubitka težine uz pomoć proteina?

Prekomjerna težina znači ne samo salo, ali i mišićnu masu. Stoga, nakon što je odlučila izgubiti nekoliko kilograma viška, osoba mora zapamtiti da je važno ne samo sagorjeti višak masnoće, već i zaštititi mišiće od toga, čiji gubitak se može nadoknaditi korištenjem proteina. Povećanje unosa proteina uz gubitak težine pomaže bržem obnavljanju novog mišićnog tkiva koje je tijelo razbilo.

Iz ovoga slijedi da pri gubitku težine protein ne uklanja višak kilograma, već daje priliku da se to učini bez štete po zdravlje. Ali samo uz dijetu i redovno sportski trening.

Koji protein odabrati za mršavljenje?

Glavno pitanje tokom dijete je koji proteinski šejk odabrati za mršavljenje. Stoga je potrebno razumjeti koji aditivi postoje.

Glavni izvor proteina je redovna hrana. U zavisnosti od toga, postoji nekoliko vrsta koktela. Njihove karakteristike će vam pomoći da shvatite koja je vrsta proteina najbolja za mršavljenje:

1. Whey protein je jedan od najčešćih suplemenata ove vrste. Ima odličan biološki značaj, budući da je sastav aminokiselina najprikladniji za ljude. Sirutka podstiče gubitak težine, ali može, naprotiv, pomoći da dobijete na težini. Stoga je važno razumjeti kako uzimati whey protein za mršavljenje. prekomjerna težina: dodatak se koristi sat vremena prije i najmanje pola sata nakon vježbanja. Tako se zamjenjuje nekoliko obroka i smanjuju unesene kalorije. Ali ne biste trebali uzimati whey protein za mršavljenje, zamjenjujući njime sve obroke. Ovo može biti opasno za tijelo.
2. Kazein ili mlečni protein takođe obezbeđuju telu dodatni protein. Proizvodi se od mlijeka. Loša strana je što je potrebno mnogo vremena za varenje. Stoga je važno znati kako pravilno piti kazein protein. Bolje je to učiniti neposredno prije spavanja. Ovo štiti mišiće od sloma noću. Osim toga, pruža osjećaj sitosti dugo vremena.
3. Protein soje se pravi od zrna soje. Niska biološka vrijednost koktela ne može dugo umiriti glad. Zbog toga je za mršavljenje bolje koristiti proteinski izolat koji se dobija prečišćavanjem sojinog koncentrata.
4. Protein jajeta se pravi od albumina jajeta. Tijelo ga polako apsorbira, što vam omogućava da se osjećate sitima mnogo duže. Protein iz jaja možete piti za mršavljenje u bilo koje doba dana, ali ne prije spavanja.
5. Goveđi protein se pravi od govedine. Uz njegovu pomoć možete ojačati mišiće i riješiti se viška kilograma. Loša strana je visoka cijena.
6. Složeni proteini su bogati aminokiselinama i vitaminima. Trajanje apsorpcije zavisi od sastava.

Svaka vrsta suplementa je dobra na svoj način. Stoga, koji protein je najbolji za djevojku da smrša ovisi samo o njenim preferencijama.

Kako napraviti proteinske šejkove?

Proteinski dodatak se prodaje u obliku praha. Za pripremu napitka potrebno ga je razrijediti u jednoj od sljedećih tekućina:

• u soku;
• u mlijeku;
• u vodi;
• u kakau.

Da biste odredili proporciju, morate pažljivo proučiti upute. Proizvođači često navode da se prah može miješati samo s vodom bez plinova. Ali kao što pokazuje praksa, rezultat ne ovisi o korištenoj tekućini. Stoga je ovdje glavna stvar preferencija. Ne zaboravite da sok i mlijeko mogu uzrokovati probavne smetnje. Stoga, ako ste skloni ovom problemu, bolje je izbjegavati ova pića.

Proteinska dijeta životni stil

Glavni razlog za dobivanje viška kilograma je sjedilački način života i loša prehrana: rijetki obroci, grickalice, večernje prejedanje. To usporava metabolizam, što dovodi do taloženja viška masti.

Da biste smršali, važno je ne samo koristiti proteinske suplemente, već i uspostaviti pravilnu prehranu. Stoga, morate znati kako uzimati proteine ​​za mršavljenje, te kako jesti i vježbati:

• Morate jesti najmanje 5 puta dnevno. U ovom slučaju, porcije bi trebale biti male.
• Možete piti proteinske šejkove kao užinu. Možete ga uzimati ujutro i prije treninga. Ako se sportovi provode u intenzivnom režimu, treba ih konzumirati nakon vježbanja.
• Neophodno je hraniti se uravnoteženo kako bi tijelo dobilo ne samo proteine, već i sve minerale i vitamine neophodne organizmu. Takođe je važno jesti hranu bogatu prirodnim proteinima. Za to su najprikladniji biljni proteini. Nalazi se u orašastim plodovima, krompiru, sočivu i soji. Neophodni su i životinjski proteini, koji se nalaze u nemasnoj ribi, mliječnim proizvodima i crvenom mesu.
• za mršavljenje je bolje odabrati složene i spore vrste proteina;
• da biste se riješili viška masnoće, potrebno je da barem četvrtinu dnevne prehrane zamijenite proteinima. Kada se koktel pije ujutro i uveče, tijelo je zasićeno velikom količinom proteina, a naprotiv, troši se manje kalorija. Ali nemojte pretjerivati ​​i jedite samo proteinske suplemente. Ovo može biti opasno po vaše zdravlje. Na kraju krajeva, tijelo crpi minerale i vitamine iz obične hrane. Njihov nedostatak može dovesti ne samo do gubitka težine, već i do smanjenja mišićne mase.
• Kada koristite proteinske šejkove, morate pratiti unos kalorija i ugljikohidrata. Njihova doza bi trebala biti manja od dnevne norme. U suprotnom, dijeta i vježba neće imati željeni rezultat. To je zbog činjenice da bi u tom periodu broj kalorija koji se unose trebao biti manji od utrošenih.
• alkohol i pušenje svode sve napore na nulu;
• pravilnu ishranu, aktivna slikaživot povećava vaše šanse da smršate. Ako tokom proteinska dijeta Ako ne vježbate, kilogrami ne samo da će nestati, već će se, naprotiv, vratiti.
• za sportski trening vrijedi odabrati set vježbi koji odgovara fizičkoj aktivnosti;
• ništa manje važno i dobar odmor. Morate spavati najmanje 8 sati.
• Najveći rezultati se mogu postići konzumiranjem proteina dva puta dnevno: prvi put kao zaseban obrok, drugi put paralelno sa redovnom hranom.

Novonastale dijete za mršavljenje ne funkcioniraju ako proteini nisu glavni dio prehrane. Upravo ova komponenta osigurava maksimalno sagorijevanje masti, što osiguravaju mišići. Proteini se nalaze u jajima, tvrdom siru, mesu i ribi, ali ta količina nije dovoljna. Otuda i potreba za konzumiranjem proteina u njegovom čistom obliku, a to je protein. Zapravo, takva se prehrana smatra dijetalnim; proteini osiguravaju tijelu vitamine i elemente koji su neophodni za puno funkcioniranje.

Kako odabrati protein za mršavljenje

Proteini variraju u zavisnosti od brzine apsorpcije, razgradnje i postotak aktivne komponente. Općenito je prihvaćeno da postoje 4 vrste mješavine: surutka (brzo apsorbirana), izolat, hidrolizat i kompleksni protein.

Teško je sa sigurnošću reći koja od navedenih kompozicija je prava za vas. Određeni tip obavlja određene funkcije, sadrži različite količine proteina i razlikuje se po sastavu.

1. Whey Protein. Glavna karakteristika Smatra se da se proizvod brzo apsorbira u tijelu. Kompozicija je idealna za ljude koji imaju glavni cilj- dobijanje mišićne mase i mršavljenje. Gde pozitivna karakteristika Vjeruje se da protein sirutke zadovoljava glad, normalizira razinu glukoze (korisno za dijabetičare) i ubrzava metaboličke procese u tkivima. “Brzi” protein se preporučuje uzimati u malim količinama 2 puta dnevno. U suprotnom nećete moći smršati ako povećate količinu koju konzumirate.
2. Proteinski izolat. Sastav ima relativno skupu politiku cijena zbog činjenice da sadrži od 80 do 90% čistog proteina. Preostalih 10-20% je glukoza, pravilni ugljikohidrati, laktoza, masti i arome hrane. Izolat se uzima u obzir efektivna sredstva za one koji žele da dobiju mišićna masa a istovremeno isušiti tijelo od masti.
3. Hidrolizat proteina. Uglavnom, lijek je dizajniran za profesionalni sportisti Oni koji su uključeni u intenzivne treninge „isušuju se“. U pravilu, bodibilderi i fitnes bikini piju hidrolizat, prije svega trebaju mišićima dati željeni oblik. Negativna karakteristika ove vrste proteina je da se probavlja jako dugo. Iz tog razloga, devojke koje žele da izgube te omražene kilograme teško da će uspeti.
4. Kompleksni protein. Sastav uključuje nekoliko vrsta proteina i dostupan je u obliku rasutih smjesa s aditivima. Kompleksni protein je po primeni uporediv sa proteinom sirutke, optimalan je za mršavljenje. Budući da proizvod sadrži proteine ​​koji se razlikuju po djelovanju i brzini apsorpcije, rezultati se mogu postići višestruko brže. Štoviše, sastav je pogodan za dobivanje mišićne mase i često se koristi prije i nakon treninga.

Iz navedenog možemo zaključiti da je izbor proteina čisto individualni koncept za svaku osobu. Međutim, iskusni nutricionisti jednoglasno inzistiraju da se kompleksni proteini i proteini sirutke smatraju optimalnim sastavom za mršavljenje. Birajte proteine ​​uzimajući u obzir svoje finansijske mogućnosti.

Važni aspekti uzimanja proteina za mršavljenje

Nakon kupovine proteina, neminovno se postavlja pitanje kako ga pravilno uzimati bez štete po organizam.

1. Količina formule potrebna za dobijanje mišićne mase i gubitak težine značajno varira. Ako želite da se riješite viška kilograma, unos proteina treba prepoloviti, za razliku od situacija s izgradnjom mišića.
2. Čak i ako ste kupili čist protein, ne možete u potpunosti isključiti prirodnu hranu koja sadrži proteine. Dobijte određenu količinu proteina iz ribe, jaja, peradi, svinjetine, tvrdog sira i soje.
3. U isto vrijeme, važno je uvijek imati na umu da protein dobiven prirodnim putem ne smije prelaziti oznaku od 4 grama. po 1 kg. tjelesne težine. Također, protein mora premašiti normu primljenih ugljikohidrata i masti; ovaj uvjet je obavezan.
4. Uravnotežite svoju ishranu tako da jedete sve vrste vitamina. Inače, jetra, bubrezi, srce mogu patiti od viška proteina i počet će kvarovi u gastrointestinalnom traktu.
5. Glavni aspekt gubitka težine uz pomoć proteina smatra se da je upotreba lijeka dopuštena samo u kombinaciji s fizičkom aktivnošću. Masnoće se sagorevaju kroz dobijanje mišićne mase. U suprotnom, rezultat će biti nedovoljan, a postoji rizik od dobijanja viška kilograma.

Upotreba proteina se može podeliti u 5 perioda: jutarnji, popodnevni i večernji unos, upotreba mešavine pre i posle treninga. Razmotrimo metodologiju detaljnije i istaknemo glavne aspekte.

1. Prosečno trajanje sna za prosečnu osobu je oko 8 sati. Razumno je vjerovati da u određenom vremenskom periodu tijelo „gladi“ jer hranljive materije uopšte ne deluju. Održavajte sve funkcije unutrašnje organe provodi zbog aminokiselina i glikogena, koji su produkt razaranja mišićnih vlakana. Da biste izbjegli razgradnju, trebate piti proteine ​​na prazan želudac odmah nakon jutarnjeg buđenja. Najbolja opcija Za ovo doba dana razmišlja se o mešavini surutke, koja će za kratko vreme napuniti organizam hranljivim materijama. Porcija je 3 grama.
2. Da bi mišići primili aminokiseline i brže rasli, potrebno je unositi proteine ​​tokom dana. Nemojte biti lijeni da pripremite kompoziciju za ručak, jedite uobičajenu hranu i pijte koktel u isto vrijeme. Dnevna porcija je oko 3 grama, a trebalo bi da budu dve takve porcije. U slučajevima kada nije moguće konzumirati proteine ​​u 2 faze, dajte prednost hidrolizovanom (sporom) ili kompleksnom proteinu.
3. Sljedeći korak je uzimanje proteina prije treninga. Bez obzira koliko puta jedete prirodnu hranu, rinfuznu smjesu treba popiti 1 sat prije početka treninga. Idealna opcija u ovom slučaju je brzi protein (whey), koji se apsorbira za kratko vrijeme. Ni u kom slučaju ne pijte koktel neposredno prije fizičke aktivnosti, neće biti od koristi. Porcija 5 g.
4. Nakon opterećenja potrebno je ukloniti mliječnu kiselinu iz tkiva kako bi se mišići vratili u prvobitno stanje. borbenu gotovost. Ovaj potez će vam omogućiti da razgradite masti mnogo brže. Sastav će zasititi mišićna vlakna potrebnim elementima koji su potrošeni tokom fizičke aktivnosti. Ova faza se s pravom smatra najvažnijom, pijte 5 grama. mješavine pola sata nakon završetka nastave.
5. Završna faza je uzimanje proteina uveče. Mnogi ljudi smatraju da proizvod ne treba konzumirati u ovo doba dana, ali je ovo pogrešno mišljenje krajnje pogrešno. Kao što je ranije spomenuto, protein je protein u svom čistom obliku; neće uzrokovati da se intenzivno debljate. Uzmite 3 grama. whey proteina 30-60 minuta prije spavanja, tijelo će trošiti energiju na osnovu primljene količine.

1. Da biste smršali uz proteine, planirajte svoj meni tako da imate najmanje 3 glavna obroka. Istovremeno, ne zaboravite da pijete proteine ​​za ručak (uz redovnu hranu). Periodi prije i poslije treninga smatraju se užinom; nakon uzimanja proteina ne treba jesti još 2 sata.
2. Poznato je da proteini apsorbuju tečnost iz organizma, pa je važno posmatrati bilans vode. Ako vodite odmjeren način života, pijte najmanje 2,5 litara. vode dnevno. Osobe sa povećanom fizička aktivnost preporučuje se povećanje količine na 3,2 litre. za jedan dan.
3. Možete dodati proteine ​​u kafu, svježe cijeđene sokove, voćne napitke bez šećera, kefir, fermentisano pečeno mlijeko i mlijeko. Takođe se preporučuje konzumacija prirodnog nemasnog jogurta pomešanog sa kokošje jaje i proteina.

Prije svega, morate odabrati pravi protein za mršavljenje. Dajte prednost složenom sastavu ili sastavu sirutke i ne preskačite uzimanje proizvoda. Dodajte proteine ​​u piće ili ih uzmite sa vodom, sve zavisi od ličnih preferencija. Vježbajte i često jedite male obroke.

Video: kako smršati uz G-shap proteinski šejk

Danas vjerovatno nećete naći osobu koja nije čula za ovo efikasan metod Izgubite višak kilograma bez gladovanja, lako i prirodno. Međutim, nije tajna da su proteini ili proteini različiti, mliječni i biljni, životinjski, i svaki od njih ima određenu nutritivnu vrijednost. Naš današnji cilj je da utvrdimo koji su proteini najbolji za mršavljenje. U skladu s tim, iz ovoga možete zaključiti kako sebi kreirati dijetu koja bi vašem tijelu obezbijedila sve potrebne tvari, a i omogućila vam da se riješite nakupljenih masnih rezervi.

Redovna ili sportska ishrana?

Ovo je pitanje koje se vrlo često postavlja. Ima li smisla koristiti posebne ako se dovoljna količina proteina može dobiti iz mesa ili mliječnih proizvoda? S jedne strane, obrazloženje je razumno, ali ako govorimo o tome koji su proteini najbolji za mršavljenje, onda prvo moramo procijeniti sadržaj kalorija u prehrani. Bilo koji proteinski proizvod(meso, kefir) pored proteina sadrži i ugljene hidrate i masti. Što je više ovih potonjih, proces mršavljenja će ići gore. Osim toga, koncentracija proteina u šejku je mnogo veća nego u običnoj hrani, što znači da možete jesti manje uobičajene hrane. Dakle, kada govorimo o tome koji su proteini najbolji za mršavljenje, dolazimo do zaključka da je mnogo bolje odabrati sportsku prehranu i odabrati optimalan koktel za sebe.

Zašto proteini pomažu?

Veoma važna tačka, što zahteva razmatranje. Proteinski šejkovi su jedna od vrsta sportske prehrane koja je nedavno postala popularna u široj javnosti. To se dogodilo jer se sve više pojavljuje reklama za proteinske šejkove, koji pokazuju izvajana tijela bodibildera. Mnogi ljudi žele biti poput njih, a oglašavanje daje jednostavan odgovor - uzimajte proteine, bit ćete vitki. Da li je to zaista tako i koji proteini su najbolji za mršavljenje?

Zapravo, možete smršaviti ispijanjem specijaliziranih koktela, ali morate imati na umu da je fizička aktivnost preduvjet. Bez vježbanja, proteini vam neće pomoći. Drugo, ukupni kalorijski sadržaj prehrane mora se nužno smanjiti. I konačno, moraćete da pređete na delimične obroke, 5-6 porcija dnevno, malo po malo. Odnosno, protein nije ključ za vitku figuru, već samo jedna od cigli od kojih je izgrađen put do nje.

Kako funkcionišu proteini?

Mršavljenje bez napora je mit, ugodna bajka kojoj nije suđeno da postane stvarnost. Ne možete zamijeniti cijelu svoju ishranu, pa ako vidite preporuke da ih pijete za doručak, ručak i večeru, dovedeni ste u zabludu. U tom slučaju, naravno, izgubit ćete određeni broj kilograma, ali ćete poremetiti metabolizam i dobiti snažnu intoksikaciju zbog proizvoda razgradnje - ketoze. Moramo se ponašati drugačije. Morat ćete prijeći na dijetu s malo ugljikohidrata, zamjenjujući većinu brzih ugljikohidrata proteinima. Ugljikohidrati su prvenstveno energija. Kada se smanji, tijelo traži rezerve. U ovom slučaju, protein mora biti sačuvan kao građevinski materijal, a njegovo cijepanje traje jako dugo, morate potrošiti mnogo energije. Masti su najbolja alternativa za energiju, tako da se rezerve masti prvo počinju trošiti. Zašto se trebate baviti sportom? Da potrošite energiju koju dobijete hranom, a idealno je malo više nego što dobijete. U tom slučaju se ubrzava proces sagorijevanja masti, a proteini se koriste za obnavljanje energije.

I opet se postavlja legitimno pitanje. Manje jedemo, više vježbamo u teretani i kao rezultat gubimo na težini. Zašto su nam onda potrebni proteini? Činjenica je da su kokteli visoko koncentrirani proteini koji se apsorbiraju trenutno. Tokom treninga, potrebno vam je više proteina, a ne možete ih uvijek dobiti dovoljno redovnom ishranom. Zato kokteli priskaču u pomoć. Brzo će zasititi organizam, a kako razgradnja proteina traje dugo, osjećaj sitosti će se zadržati do sljedećeg obroka. U isto vrijeme, kalorijski sadržaj koktela je obično nizak zbog minimalnog sadržaja masti.

Razotkrivanje mitova

Prije nego što pređemo na to koji su proteini najbolji za mršavljenje, prisjetimo se koji je mit najuporniji u našem društvu. Sportska prehrana se smatra analogom steroida, mnoge žene se boje da će uzrokovati rast mišića. Ništa slično, mišići na našem tijelu rastu samo iz fizička aktivnost, a od vrlo teških, tokom kojih samo mišićno tkivo prima hiljade mikrotrauma. Tada ih tijelo izgrađuje proteinima, a mišićna masa raste. Ali masnoća iz proteinskog šejka će najviše rasti savršeno problematična područja Vaše tijelo ako držite visokokaloričnu dijetu i ne idete u teretanu. Odnosno, čak i ako popijete uravnoteženu prehranu proteinskim šejkom i ostavite ovu energiju nepotrošenu, ona će se pretvoriti u masnoću.

Poređenje različitih vrsta proteina

Mnogo je istraživanja urađeno u ovoj oblasti. Nećemo sada ulaziti u njihove detalje, već ćemo predstaviti samo dobijene rezultate. Cilj je bio utvrditi koji protein je najbolji za mršavljenje za djevojku ili momka, jer se danas postavlja mnogo sličnih pitanja. Dakle, najveća studija je uključivala četiri grupe ispitanika. Prvi je pokušao da smrša dijetom, drugi je slijedio dijetu i konzumirao kazein proteine, treći je pokušao sojine proteine, a četvrti koristio proteine ​​sirutke. Recimo vam nešto više o svakom od njih, a zatim predstavimo rezultate.

Protein soje

Proizvodi se od soje i ima vrlo ozbiljnu cjenovnu prednost u odnosu na druge. Kada razmišljate o tome koji protein je najbolje odabrati za mršavljenje, prije svega treba odmjeriti ne troškove, već koristi za vaše tijelo. Protein soje je manje poželjan za mršavljenje od ostalih vrsta, jer ima malo biološka vrijednost. Sastav aminokiselina ostavlja mnogo da se poželi. Odnosno, uzimanje sojinih proteina je uporedivo sa redovnom ishranom. Kao i sve druge vrste, ima i pročišćeniji analog - izolat sojinog proteina. Preporučljivo je koristiti ga tokom kursa mršavljenja.

Whey protein

Molimo platite Posebna pažnja pogledajte ako tražite koji protein je najbolji za gubitak težine za muškarce. Najčešće se jači spol fokusira ne samo na smanjenje masne mase, već i na izgradnju mišića, a češće se od djevojaka prijavljuju u teretanu. Ovo je najčešća vrsta proteinske mješavine i napravljena je od proteina sirutke. Ovaj proizvod karakterizira visoka biološka aktivnost. Sastav aminokiselina proteina sirutke je optimalan za ljude. Ovo čini protein sirutke najboljim izborom za dobijanje mišićne mase i zaštitu mišića tokom treninga. Koji je bolji za mršavljenje, pitajmo fitnes instruktora. Stručnjaci kažu da je za mršavljenje bolje odabrati hidrolizat sojinih proteina. Tokom njegove pripreme, proteinski molekul se dijeli na dijelove, što olakšava rad želuca, a kao rezultat, mišići dobivaju prehranu gotovo trenutno. Nizak sadržaj kalorija postiže se činjenicom da u sastavu nema masti.

Kazein

Konačno, približili smo se tome koji protein je najbolji za djevojku da smrša. Recenzije nutricionista i fitnes instruktora, kao i rezultati gornje studije, ukazuju da je kazein idealna opcija. Pravi se od svježeg sira i potrebno mu je jako puno vremena za varenje. Kao rezultat toga, potpuno ćete se riješiti osjećaja gladi, što će vam omogućiti da normalno održavate čak i strogu dijetu. Ali ne zaboravi to mi pričamo o tome o gubitku težine, a ne o dobivanju mišićne mase, kazein je slabo prikladan za ove svrhe. Tako smo odgovorili na pitanje koji protein je najbolje piti za mršavljenje.

Osnovna pravila

Trebali biste uzeti šejk prije ili odmah nakon treninga. Imajte na umu da tijelo može apsorbirati najviše 40 g proteina u isto vrijeme, pa podijelite cjelokupnu dnevnu potrebu na nekoliko porcija. Bolje je piti četiri puta po 40 g nego dva puta po 80 g. Pri tome, obroci trebaju ostati frakcioni, ne možete u potpunosti preći na proteinski šejk. Doručak, ručak i večera treba da se sastoje od redovne hrane, sa izuzetkom visokokaloričnih namirnica. Ako patite od pojačanog apetita noću, ispijanje proteina dva sata prije spavanja pružit će vam osjećaj sitosti i zaštititi vas od noćnih nasrtaja u kuhinji.

Prve asocijacije koje nastaju uz riječ "protein" su sportska prehrana, izgradnja mase, proteini za sportaše. Povezivanje ovog proizvoda sa djevojkama na prvi pogled ne izgleda sasvim ispravno. Zapravo, uloga proteina u uravnoteženoj ishrani i ishrani je veoma važna. Ovo univerzalni proizvod, prema howbuysell, je sposoban za igranje glavna uloga u borbi žena sa prekomjerna težina! A čak i predstavnice ljepšeg spola mogu koristiti proteine ​​u tu svrhu. Ali prvo morate shvatiti koji protein je najbolji za djevojke da izaberu za mršavljenje.

Koji je princip mršavljenja kada uzimate proteine?

Tijelo bilo koje osobe, uključujući djevojčice i žene, dizajnirano je na takav način da mu je potrebno mnogo više energije za preradu proteinske hrane nego ugljikohidrata. Logično je da ako se poveća količina ulaznih proteinskih proizvoda povećavaju se i troškovi energije. To znači da počinje proces sagorijevanja masti i odatle naše tijelo počinje uzimati tu energiju.

Povećajte svoje proteinski meni, devojke koje gube na težini moraju da smanje ugljene hidrate uz to. Ženska ishrana ne bi trebalo da sadrži lepinje, kolače od sira, kolače, kolače ili druge slatkiše. Brzi ugljikohidrati na minimum. Možete biti prijatelji sa složenim ugljenim hidratima, ali i budite oprezni. Kaše, bolje je izabrati integralne žitarice, testenine od integralnog brašna. Ukupan broj ugljikohidrata ne smije prelaziti 150 g dnevno. Bez pridržavanja ovog principa, smatra Havbysell, ništa neće uspjeti, već će čak biti obrnuto.

Vježbanje će vam pomoći da značajno povećate učinak sagorijevanja viška kilograma ako slijedite sva pravila proteinske dijete. Možete odabrati bilo koju vrstu: trčanje, plivanje, grupni časovi, trening u teretani. Uz proteine ​​i minimum ugljikohidrata, fizička aktivnost samo će doprinijeti što bržem pokretanju procesa mršavljenja, a tijelo će steći rasterećenje, kondiciju i ljepotu.

Ima li koristi od proteina za žene?

Prilikom odabira proteinske dijete, djevojke ne bi trebale u potpunosti prelaziti na proteinsku hranu, minimalnu količinu zdravih masti, složenih ugljenih hidrata, dovoljna količina vlakana mora doći iz ishrane. Niko nije otkazao svoju ulogu u punom funkcionisanju organizma. Bolje je izabrati harmoniju. Gusta kosa, jaki zubi i nokti, zdrava koža, što je važno za žene - ovo je, prema kako-kupi-prodaji, rezultat balansa, a ne odlaska u ekstreme.

Povećanje količine proteinske komponente u svakodnevnoj prehrani teško je organizirati isključivo iz prirodnih proizvoda. Ovo je koliko treba da jedete pileći file, jaja, svježi sir za podizanje nivoa? Sportista će se snaći bez problema, ali kako će biti devojkama da ne razbiju stomak, da ne osećaju glad, već da postignu rezultate! Stoga će proteini za žene u obliku dodataka prehrani tokom procesa mršavljenja biti optimalno rješenje. Bilo bi prihvatljivo odabrati omjer 50/50. Pola proteina dolazi iz hrane, pola iz suplemenata.

Prednost je i to što devojke nakon treninga neće morati da razmišljaju kako da utole brutalni osećaj gladi. Pogodnije je odabrati ukusan proteinski šejk koji će služiti kao zdrav izvor snage. Otkloniće umor, ali se neće taložiti u masti.

Vrste proizvoda

Ne treba se bojati proteina za žene u obliku dodataka prehrani ili praha. Ovo je prilično prirodni proizvod. Od njegovog pronalaska prošlo je više od tri decenije. Za to vrijeme, proizvođači su se poboljšali, pročišćavajući ga što je više moguće od nepotrebnih štetnih komponenti. Osim toga, postoje proizvodi s kompleksima vitamina i aminokiselina. Osim toga, proizvode se u toliko mnogo okusa da je ponekad teško odabrati koji vam se najviše sviđa.

Proteini se međusobno razlikuju po tome od kojeg su proizvoda napravljeni i stepenu zasićenosti proteinima. Da biste odabrali najprikladniji sastav, kaže Haubeisellru, morate znati glavne razlike.

Whey

Napravljen od mlečne surutke, sadrži maksimum aminokiselina. Njegova popularnost je zbog dostupnosti i razumne cijene. Koncentracija proteina je oko 60%. Brzo se upija. Popularno među ženama.

Kazein

Ovaj proizvod je napravljen od svježeg sira. Potrebno je više vremena da se preradi u tijelu. Efikasniji je kada je u pitanju gubitak kilograma. Njegova koncentracija proteina je ista kao u sirutki, ali košta više.

Soja

Ova vrsta proteina sadrži najmanju dozu proteina - samo 50%. To je ujedno i najjeftinija opcija. Nutritivna svojstva ima manje od bilo koga drugog. Ali, u procesu gubitka težine, može se nositi sa zadatkom. Ali, koliko howbuysellru zna, to ne pomaže svim djevojkama.

Izolat proteina surutke

Prečišćeni protein surutke. Udio proteina u njemu je od 90%. Što je veći nivo proteina, to je veća cena. Ovaj protein je popularan među profesionalnim sportistima. Brzo se apsorbuje i takođe jača imuni sistem.

Hidrolizat proteina surutke

Maksimalno pročišćeni protein. Čisti proteini! Njegov sadržaj je 97% (ponekad teži 99,99%). Čisti proteini! Ima malo gorak ukus - ženama se možda neće dopasti. Najskuplji od svih opisanih.

Za više detaljne informacije Haubeysell preporučuje čitanje o vrstama proteina i kako razlikovati lažne. To će pomoći djevojkama da detaljnije prouče svojstva različitih proteina kako bi birale dobar proizvod za sebe.

Koja vrsta proteina je pogodna za mršavljenje?

Prije nego što odaberete proteinski dodatak, napominje haubeysellru, bilo bi dobro da se posavjetujete s trenerom ako je moguće. Ako odlučite da sami trenirate i kontrolišete količinu kalorija u prehrani, onda će vam ovo dobro doći. sljedeće informacije, što će pomoći u određivanju najboljeg proteina.

Stopa apsorpcije

Što se tiče vremena probave, kazein protein je najsporiji. Stoga je na prvi pogled najoptimalniji za djevojke koje žele smršavjeti. S druge strane, zaustavlja ga njegova cijena, jer je viša od surutke. Zahvaljujući njoj protein sirutke postaje sve popularniji.

Vrijeme prijema

Prema mišljenju nutricionista, biće efikasno kombinovanje različite vrste proteina tokom dana. Sve zavisi od vremena primene - ujutro, pre ili posle treninga, uveče ili kao užina itd.

Tako se kazein protein preporučuje da se konzumira prije spavanja i prije bavljenja sportom, a whey protein odmah nakon treninga i rano ujutro, čim se probudite. Ova shema će vam pomoći da brže smršate. Jedina negativna je ta što je ova vrsta prehrane skupa.

Racionalno rješenje, smatra HowBuySell, moglo bi biti izmjenjivanje proteina za djevojčice tokom vremena - prvo morate uzimati whey mjesec ili dva, zatim kazein ili neki drugi u istom periodu. Možete čak i promijeniti proizvođača. To će spriječiti tijelo da se navikne na proizvod.

• frakcijski obroci, 5 - 6 puta dnevno, proteinski šejkovi 2 - 3, uključujući;
• Prva porcija je bolja ujutro, nakon buđenja, umjesto doručka. Sljedeći obrok (doručak ili popodnevna užina) najkasnije 2 sata kasnije;
• 1,5 - 2 sata prije treninga, ili odmah nakon njega;
• uveče umesto kasne večere.

Istraživanja su potvrdila da povećanje dnevnog unosa proteina na 30% - 60% ukupnog dnevnog sadržaja kalorija (unosimo 2000 kcal dnevno) pomaže efikasnog gubitka težine. Šta to znači? To znači brojanje kalorija na pakovanjima (mnogim djevojkama to neće biti problem). Glavni sadržaj kalorija dolazi iz hrane koja sadrži proteine, ono što ostaje od svega ostalog.

Drugim riječima, prema Haubeysell-u, prosječnoj ženi sa sjedilačkim načinom života potrebno je 0,8-1,5 g proteina na 1 kg težine za manje-više normalno funkcioniranje. Shodno tome, da biste izgubili na težini kada se bavite sportom, kako ne bi gubili mišićnu masu, već samo masnoću, treba unositi više proteina - oko 1,5 - 2 g. Obavezno zapamtite da trebate jesti manje ugljikohidrata! Odnosno, ukupni dnevni kalorijski unos može ostati, ali “proteinske” kalorije bi trebale biti u prednosti.

Koju marku proteina odabrati za mršavljenje

Da biste razumjeli koji je najbolji protein za mršavljenje za djevojku, bit će korisno razumjeti koji proizvođači proizvode šta, koje marke su popularne i zašto. Prvo, trebalo bi da se fokusirate na reč WHEY (surutka) ili kazein (kazein). Zatim ćemo pogledati sastav proizvoda, marku i recenzije. Kako bismo vam pomogli da odlučite koji ćete odabrati, u nastavku je lista preporučenih marki proteina odabranih na osnovu ovog principa.

Ultimate Nutrition

Američka kompanija proizvodi, između ostalog, odličnu sportsku ishranu ProStar Whey Protein i ProStar Casein Protein, koji su posebno popularni. Idealan odnos cene i kvaliteta

Optimum Nutrition

Sigurni lider na tržištu sportske prehrane. Visokokvalitetni proizvod premium klasa. Proteini kao što su 100% Gold Standart kazein i 100% Whey Gold Standart su traženi među potrošačima.

Dimatize

Američka kompanija, druga po popularnosti u Rusiji. Među proizvodima se ističe ISO-100 - dobar izolat, prema NowBuySellRu po adekvatnoj cijeni, Elite Whey Protein - odlična opcija za ekonomičnost proteina.

Weider

Njemačka marka koja proizvodi uravnotežene, visokokvalitetne proizvode. Ističu se 100% kazein, Gold Whey i Premium Whey.

SAN

Američki brend . 100% čista platinasta surutka- jedan od najboljih whey proteini postoje na tržištu sportske prehrane.

Šta učiniti ako vam proteini ne pomažu da smršate?

Odabravši proteinsku metodu mršavljenja i strogo poštujući njena pravila, izuzetno je rijetko dobiti takav rezultat da ne možete smršaviti.

Ako se to ipak dogodi, žena treba da se vrati na početak. Pregledajte cijeli jelovnik - možda se kalorije pogrešno broje, a dijeta sadrži više ugljikohidrata nego što se očekivalo. Optimizirajte nivo intenziteta ili trajanja fizičke aktivnosti, možda sagorite manje kalorija u teretani nego što ih unosite hranom. Također je potrebno, prema howbuysellRu, isključiti prisutnost ozbiljnih bolesti koje sprječavaju gubitak težine.

Ako je potrebno, obratite se profesionalcu - treneru, nutricionistu koji može ispraviti situaciju.

Video o sportskoj prehrani za djevojčice

Priča za djevojčice o gubitku kilograma uz pomoć proteina

Priča o sportskoj prehrani za djevojčice

Zaključak

Da biste konačno donijeli odluku koji protein odabrati za mršavljenje, potrebno je odvagnuti sve prednosti i nedostatke, procijeniti svoje mogućnosti i postojeći problem s težinom, odrediti koji rezultat vam je potreban iu kojem vremenskom okviru i koji budžet ste spremni. potrošiti.

Potrebno je shvatiti da zdravo, lijepo i izvajano tijelo zahtijeva trud od strane vlasnika. Bez loših navika, dobar san, pravilno osmišljen jelovnik i fizička aktivnost - sve zajedno će dati pozitivan rezultat.