Da li da napravim pauzu od bodibildinga? Hormonska kontracepcija: da li su pauze neophodne? Indikacije za prekid hormonske kontracepcije

Odmor i oporavak u trenažnom procesu su od izuzetnog značaja. U ovom članku ćemo otkriti koji točno, a saznat ćemo i što je pretreniranost i kako se nositi s tim. Pogledajmo detaljno kako trebate izgraditi cijeli proces oporavka između treninga za potpunu obnovu performansi kada redovna nastava fizičke vežbe. Prema ustaljenoj tradiciji, počećemo sa kratkim teorijskim kursom.

Oporavak između treninga može se grubo podijeliti u dvije faze. Prvi je oslobađanje od fizičkog umora, odnosno osjećaja potpune iscrpljenosti koji se javlja nakon svakog napornog treninga. Osjećaj umora pojedinih mišićnih grupa je zbirni efekat opšteg umora cijelog tijela. Nakon završenog treninga, tijelo treba da se riješi ovog fizičkog umora. Nakon što ga se riješio, može prijeći na sljedeću fazu oporavka - izgradnju mišića i snage. Pod uslovom da se nakon posljednjeg treninga niste dovoljno odmorili, tačnije, “neoporavljeni”, imajte na umu da će se u sljedećem jedan umor već nadovezati na drugi.

Zašto vam je potreban odmor između treninga? Kao što ste već shvatili iz gore navedenog, tijelo mora savladati fizički umor prije nego što pređe na izgradnju mišića. Ako tijelo nema vremena da to savlada prije početka sljedećeg treninga, onda ne može biti govora o bilo kakvom rastu mišića. Dakle, slaganjem jednog umora na drugi, dovodite svoje tijelo u stanje pretjerane iscrpljenosti. Tijelo u takvoj situaciji neće raditi na izgradnji mišića, već na održavanju vitalnih funkcija. Doživljavajući hronični umor, vaše tijelo neće biti u stanju da obavlja procese rast mišića. Zato nemojte dolaziti u fitnes klub ako ste se dobro odmorili i niste uspjeli u potpunosti da se oporavite. Radi optimizacije procesa izgradnje mišića i povećanja snage formira se odmor između treninga.

Dream

Kao što su trening i ishrana važni za vaš učinak, tako je i san važan. U toku spavanja tijelo prolazi biohemijski procesi i reakcije u kojima se mišićna vlakna zacjeljuju i povećavaju u veličini. Odnosno, vaši mišići ne rastu u teretani, već tokom spavanja. Odmor za oporavak između treninga odvija se na sljedeći način. Tokom treninga ozljeđujete mišiće, dok jedete opterećujete svoje tijelo građevinski materijal, koji svoje funkcije obavlja tokom spavanja i zbog toga vaši mišići rastu i povećavaju se u veličini. Sasvim je prirodno da ako ne spavate dovoljno, vaši mišići neće rasti. Čak i ako propustite samo sat ili dva sna, to će u konačnici utjecati na vaš trening i rezultate. U slučaju kada malo spavate, ne može biti govora ni o kakvom rezultatu vašeg treninga. Najbolji uslovi Za rast mišića, postojaće uslovi u kojima si možete priuštiti da spavate malo više nego inače, čime ćete povećati vreme odmora između treninga. Još je bolje da ustanete ne zato što ste se probudili, već sami. Da biste to učinili, morat ćete se pridržavati određenog režima. Idite u krevet svaki dan u isto vrijeme kako biste prilagodili svoje bioritme po potrebi.

Malo više nego inače, koliko? Prije nego što odgovorimo na ovo pitanje, mi Ponovo Podsjetimo da je svaka osoba po prirodi individualna i svako će imati svoje vrijeme za spavanje. Spavanje, koje je direktno uključeno u odmor između treninga, nekome može potrajati i četiri sata kako bi se dobro odmorio. Nekome treba šest, nekom osam, nekom deset. Istovremeno, svi od djetinjstva znamo da je prosjek osam sati sna. Ovo je tačno u većini slučajeva, ali ne uzima u obzir individualnu potrebu za snom, zavisno od načina života osobe, vrste aktivnosti, nivoa fizička aktivnost, i mnogo drugih faktora. Dakle, od koje brojke ćemo krenuti? Ovu cifru će svako izabrati pojedinačno, a preporuka će biti sljedeća.

Pokušajte da povećate vrijeme odmora između treninga koji obično provodite spavajući za jedan sat ili barem pola sata. Ali ne morate odmah težiti takvoj figuri. Pokušajte postepeno povećavati trajanje sna za 15 minuta jednom sedmično. Recimo da ste počeli učiti u teretana, vaša potreba za snom će se povećati, stoga ćete morati da provodite više vremena spavajući. Ako ste ranije spavali 6 sati, pokušajte postepeno povećavati ovaj vremenski period. Prvo, u prvoj sedmici do 6 sati i 15 minuta, u drugoj do 6:30, u trećoj do 6:45 i na kraju, u četvrtoj sedmici, odnosno mjesec dana od početka eksperimenta, moraćete da povećate vreme spavanja do 7 sati. Ali zapamtite da ne biste trebali ništa raditi iznenada, jer će to biti stres za tijelo. Postepeno povećavajte vrijeme spavanja kako biste najbolje prilagodili svoj tjelesni sat novoj rutini.

Šta će nam dati takav porast sna? Što se tiče mišića, takvo povećanje će značajno povećati vaše biološke potrebe za oporavkom općenito i, shodno tome, više vremena će se potrošiti na rast mišića. To znači da ćete svojim mišićima pružiti najbolju moguću njegu. povoljnim uslovima za rast. Oporavak između treninga će biti povoljniji, a njegova efikasnost će se značajno povećati.

Kako postići takvo povećanje vremena spavanja? Dovoljno jednostavno. Uveče nakon posla ili škole ne sedite predugo pred kompjuterom ili TV-om. Zapamti. Samo dug i čvrst san će vam omogućiti da u potpunosti ostvarite svoj potencijal.

Odmori se

Dakle, pitajući se zašto vam je potreban odmor između treninga, već ste shvatili da ne morate dolaziti u fitness klub ako smatrate da se niste dovoljno odmorili i oporavili.

Ali šta se može smatrati dovoljnom merom? Koliko sati ili dana treba da provedete na odmoru? Ove stvari zavise od velikog broja faktora. Vaše godine, način života, kvalitet sna, gdje i ko radite ili studirate, koliko stresa ima u vašem životu, kako stoje stvari sa mentalnim stresom, itd.

Rekuperativni odmor između treninga uvelike zavisi od individualnih kvaliteta, osobina i načina života osobe. Ako vodite opušten način života, niste posebno zabrinuti za zarađivanje novca i izdržavanje porodice, dobro jedete i puno spavate, a onda ćete vježbanjem tri puta sedmično imati vremena da se oporavite bez ikakvih problema. U situaciji kada treba da izdržavate porodicu, malu djecu, radite dva posla, obavljate razne kućne poslove, a nakon svega toga ipak idete u fitness i dajete sve od sebe, imajte na umu da će za oporavak i, shodno tome, treba ti mnogo duže da rasteš. Dva ili čak tri puta više.

Naravno, želite da čujete određene brojke o tome koliko tačno treba da traje odmor između treninga. Ali još jednom ću vas podsjetiti da je bodibilding vrlo individualan sport i stoga će svakom čovjeku biti potrebno vrijeme za odmor različite količine. Uzmimo za primjer dva podjednako fizički razvijena momka. Ako jedu isto i spavaju isto vrijeme, ali program obuke Za njih je drugačije, pa će i vrijeme oporavka biti drugačije. Ako treniraju po istom programu, jedu isto, ali jedan duže spava, drugom će trebati više vremena da se oporavi. Ako treniraju isto i spavaju isto vrijeme, ali im je ishrana drugačija, to će uticati i na vrijeme oporavka. A to su samo tri faktora, pod uslovom da nismo uzeli u obzir njihovu psihičku, psihičku opterećenost, zauzetost učenjem ili poslom, prisustvo ili odsustvo porodice ili djece i tako dalje, tako dalje, itd.

Oporavak

Šta učiniti u situaciji kada ne znate koliko vremena trebate potrošiti na oporavak, a koliko odmora između treninga? U takvoj situaciji morat ćete pribjeći univerzalnom odgovoru koji će odgovarati svima. Zvuči ovako - vodite se time kako se osjećate. Slušajte svoje tijelo. Pustite ga da se odmori 24 sata (trening svaki drugi dan). Idi na trening. Osjećate se umorno i ne možete dati sve od sebe? Pokušajte 48 sati odmora (dva dana odmora između treninga). I dalje ste umorni tokom treninga? Odmor 72 sata (tri dana odmora). I tako sve dok ne pronađete optimalno vrijeme za odmor.

Naučiti slušati svoje tijelo je ključno. Ako smatrate da trening svaki drugi dan prati osjećaj umora koji vas ne napušta, povećajte vrijeme odmora. Nema smisla pokazivati ​​upornost i gomilati umor, jer se u ovom slučaju gubi sama suština treninga – izgradnja mišića. Ovo je već pomenuto gore.

Dakle, donosimo sljedeći zaključak. Naučite održavati potreban interval odmora slušajući svoje tijelo, a ono će vam reći kako je prošao vaš oporavak između treninga. Ne biste trebali dolaziti u fitnes klub ako se i dalje osjećate umorno.

Zaključak

Odmor, kao i trening i ishrana, prilično je individualna tema, eksperimenti također igraju veliku ulogu. Probajte, pretražujte, proučavajte i slušajte svoje tijelo. On će vam sam reći šta vam najviše odgovara. Iznenadit ćete se, ali ako pitate koliko vremena trebate potrošiti na spavanje ili oporavak, reći ću vam da samo vi sami možete odgovoriti na ovo pitanje. Postoje samo opšte preporuke za sve. O njima smo raspravljali gore. A vrijeme spavanja, vrijeme odmora između treninga i oporavka bira se individualno i svako će imati svoje. Imajte na umu i da će vam samo integrirani pristup dati najbolji rezultat.

Postoji mišljenje da je dugotrajna upotreba hormonske kontraceptive može izazvati neplodnost i bolesti endokrinog sistema, te smanjiti rizik negativne posljedice, žena treba da napravi pauzu od uzimanja na neko vreme kontracepcijske pilule. Otkrićemo koliko je ta hipoteza tačna.

U prvim decenijama postojanja oralnih kontraceptiva, ginekolozi su preporučivali da žene prave pauzu od 3-6 meseci nakon godinu dana uzimanja kontraceptiva. Tada se vjerovalo da takva mjera podržava normalno funkcioniranje jajnika i omogućava tijelu da se očisti od sintetičkih hormona koji su se nakupili tijekom godine.

Međutim, nijedna studija nije dokazala negativan utjecaj oralnih kontraceptiva na reproduktivnu i endokrini sistem zene. Svake godine koncentracija hormona u kontracepcijskim pilulama opada, novi lijekovi više ne djeluju na tijelo u cjelini, pružajući zaštitu od neželjene trudnoće zbog lokalnog djelovanja na maternicu.

Moderni ginekolozi smatraju da je pauza u uzimanju kontracepcijskih pilula stresan faktor za organizam, jer tjera sve sisteme da se prilagode novom hormonske pozadine, dok čak i male fluktuacije zahtijevaju prilagođavanje. Svake tri nedelje korišćenja prepisanog leka žena pravi pauzu od 7 dana. Ovo vrijeme je dovoljno za prirodnu eliminaciju sintetičkih hormona.

Pauza u uzimanju kontraceptiva opravdana je samo u dva slučaja:

1. Pojavile su se kontraindikacije. Ovo može biti bolest nekompatibilna sa upotrebom oralnih kontraceptiva, ili nuspojave nakon upotrebe, ali odluku o otkazivanju kontracepcije treba donijeti ljekar koji prisustvuje.

2. Želja za začećem djeteta. Nisu sve žene u stanju da zatrudne brzo nakon uzimanja kontracepcijskih pilula. Može potrajati 3 do 6 mjeseci (u nekim slučajevima i do godinu dana) da se ovulacija vrati. Ako nakon godinu dana ne možete začeti dijete, problem treba tražiti u neplodnosti jednog od partnera, što nema veze sa hormonskim kontracepcijskim pilulama.

Prilikom uzimanja kontracepcijskih pilula, svaka žena treba da bude podvrgnuta kompletnom pregledu kod ginekologa najmanje jednom godišnje i da se podvrgne testovima. Prije svega, provjerava se stanje mliječnih žlijezda i zgrušavanje krvi. To vam omogućava da pratite svoje zdravstveno stanje i pravovremeno se liječite ako se otkriju bolesti.

Zozhnik je odlučio da shvati koliko će vremena bez treninga zapravo proći prije nego što počnemo gubiti formu.

Svako od nas izostaje sa treninga iz različitih razloga. Ali dobro znamo da često čak i neplanirani izostanak sa jednog treninga, poput grudve snijega, preskoči 3, 5 i 10 treninga. Mnogi ljudi strahuju da će, ako propuste jedan trening, odmah izgubiti kondiciju.

Tokom redovnog treninga (posebno intenzivnog) naše tijelo je pod stresom. Zato je s vremena na vrijeme potrebno napraviti kratku pauzu od treninga kako bi se naš centralni nervni sistem, mišići, ligamenti, tetive i kosti oporavili. No, važno je ne pretjerivati ​​s trajanjem odmora, jer će u suprotnom stupiti na snagu pravilo “Iskoristi ili izgubi” koje podrazumijeva gubitak specifičnih sposobnosti našeg tijela (mišićni volumen, izdržljivost, snaga) sa prestanak obuke.

Nauka kaže da postoje 2 najvažniji faktori faktori koji utiču na brzinu gubitka forme: trajanje pauze i nivo kondicije u trenutku njenog početka.

Koliko brzo iskusni sportisti gube formu

Mnogo je lakše vratiti izgubljenu kondiciju ako već duže vrijeme redovno trenirate. Jednostavno rečeno, ako stalno trenirate 3-4 puta sedmično više od godinu dana, vaša mišićna memorija i izdržljivost će biti bolja nego kod početnika.

Također je važno naglasiti da se gubitak kondicije može pogoršati različitim brzinama zavisno od toga koju vrstu treninga radite - snagu ili kardio.

Gubitak snage

Većina iskusnih sportista počinje da gubi snagu nakon 2-3 nedelje prekida treninga, ali to zavisi i od uslova u kojima se telo nalazi tokom pauze. Ako ste bolesni i vaše tijelo je pod stresom, počet ćete gubiti snagu nakon 2-3 sedmice. Ako ste zdravi i dovoljno se krećete, značajan gubitak pokazatelja snage će se početi osjećati tek nakon 4. sedmice.

Godine 2001. časopis Medicine in Science and Exercise, koji je objavio Američki koledž sportske medicine (ACSM), objavio je pregled nekoliko studija koje su ispitivale u kojoj mjeri pauze u treningu utiču na performanse snage trkača, veslača i snage. sportisti. Sve grupe vježbača su pokazale minimalno smanjenje pokazatelja snage i nakon početka 4. sedmice bez treninga.

Međutim, uočena je sljedeća karakteristika: dok se ukupni pokazatelji snage praktički nisu smanjivali, specifična mišićna vlakna sportaša počela su primjetno gubiti snagu. Kod sportista izdržljivosti većina „sporih“ mišićnih vlakana (onih odgovornih za veliki broj ponavljanja) je izgubio značajnu snagu. Kod sportista snage, iste promjene su uočene u vlaknima tipa II (odgovornih za snagu).

Gubitak aerobnog kapaciteta

Prema riječima stručnjaka za sportsku medicinu Elizabeth Quinn, gubitak aerobnog kapaciteta se javlja prilično brzo kod iskusnih sportista. Specijalista spominje studiju u kojoj su iskusni sportisti nakon godinu dana treninga potpuno prestali da treniraju na 3 mjeseca. Kao rezultat toga, naučnici su otkrili da se tokom 3 mjeseca nivo izdržljivosti sportista smanjio za čak 50%.

Takođe 1985. godine naučnici iz Danske su izveli eksperiment u kojem je učestvovalo 9 iskusnih sportista koji su trenirali aerobnim stilom. Prije eksperimenta, učesnici su izdvajali 6 do 10 sati sedmično za trening izdržljivosti. Tokom probnog perioda, njihov trening je smanjen na jednu sesiju visokog intenziteta od 35 minuta sedmično. Nakon 4 sedmice, nivo izdržljivosti sportista se smanjio za 21%.

Ali nemojte se obeshrabriti, jer kako kaže stručnjakinja za snagu i kondiciju Molly Galbraith, iako nivoi izdržljivosti opadaju više od snage, iskusni sportisti se brže vraćaju na prethodni nivo.

Kako brzo početnici gube formu

Ako ste tek nedavno ušli u svijet fitnesa i iz nekog razloga ste primorani da napravite pauzu od treninga, ne biste trebali dugo produžiti ovaj period. Glavni ključ za postizanje bilo kakvih fitnes ciljeva je konzistentnost i redovnost treninga i ovdje je vrlo važno da ne izgubite zamah prerano.

Gubitak snage

Pokazatelji snage početnika su bolje očuvani i brže se oporavljaju nakon pauze u treningu u odnosu na sportaše. I to je logično: što osoba ide dalje od uobičajenog nivoa u svom razvoj sporta, teže mu je da se održi na ovom visokom nivou, pa su shodno tome i gubici na treningu iz bilo kojeg razloga veći. I obrnuto – početnici nemaju mnogo za izgubiti u odnosu na sportiste. I nauka to potvrđuje.

Osvrnimo se na zanimljivu studiju koju su sproveli japanski naučnici 2011. godine. Tokom eksperimenta, 15 početnika je bilo podijeljeno u 2 grupe. Obje grupe su izvodile bench press sa visoki nivo intenzitet. Istovremeno, prva grupa je trenirala 15 sedmica zaredom, a druga je, nakon 6 sedmica treninga, napravila pauzu od 3 sedmice i nastavila sa treninzima u narednih 5 sedmica. Nakon 15 sedmica, naučnici su uporedili rezultate i otkrili da su na kraju obje grupe ispitanika imale identične pokazatelje snage.

Gubitak aerobnih performansi

Međutim, s aerobnim pokazateljima sve je upravo suprotno. Postoji dosta istraživanja na ovu temu, ali smo pronašli sljedeće. Prema istoj Elizabeth Quinn, početnici gube aerobne performanse mnogo brže od iskusnih sportaša. Specijalist se odnosi na eksperiment u kojem su početnici koji vode sjedilački način života trenirali na biciklima za vježbanje 2 mjeseca.

Nakon 8 sedmica, ispitanici su pokazali značajna poboljšanja u radu kardiovaskularnog sistema, njihove aerobne performanse su također značajno porasle. Ali čim su ispitanici napravili pauzu od 2 mjeseca, naučnici su otkrili da su sva poboljšanja izgubljena. Kao rezultat toga, ispitanici su se potpuno vratili na nivo aerobnog kapaciteta koji su imali prije početka treninga.

Kako usporiti gubitak kondicije

Bilo da ste uzeli planiranu pauzu od treninga ili ste zbog zdravstvenih problema, postoje načini da usporite gubitak kondicije.

1. Radite lagani kardio

Ako vam fizička kondicija dozvoljava, napravite nekoliko laganih trčanja sedmično. Ovo će vam pomoći da usporite gubitak vaših aerobnih performansi.

1. Uključite trening snage

Razlozi za suspenziju trening snage može biti mnogo stvari, uključujući i povrede. Međutim, ako je ozljeda lokalizirana, na primjer, na skočnom zglobu ili zglobu, nije potrebno koristiti svoju ozljedu kao izgovor. Na primjer, ništa vas ne sprječava da radite trbušnjake s ozlijeđenim zglobom ili plivate na kratkoj udaljenosti slobodnim stilom s manjom ozljedom prsta.

Ako imate zaista tešku povredu ili ste prehlađeni i ležite u krevetu sa visoke temperature, u ovom slučaju potrebno je potpuno suzdržati se od bilo kakvog treninga.

1. Jedite ispravno

Pravilna ishrana tokom pauze za trening će pomoći u usporavanju gubitka. mišićna masa i nemojte biti prekriveni slojem masti. Jedite dovoljno proteina i birajte zdrave izvore ugljikohidrata i masti. Takođe, u periodu odmora od treninga važno je pridržavati se principa racionalne ishrane, u kojoj količina primljene energije treba da bude jednaka utrošenoj količini.

ZAKLJUČAK

Zapravo, sportska forma se ne gubi tako brzo, ali ako sportista sa iskustvom – imate vrlo malo razloga za brigu. Sveukupno nego iskusniji sportista, lakše mu je da povrati nivo snage zahvaljujući mišićnoj memoriji, a snaga se sporije gubi aerobni kapacitet, koji može relativno brzo da obnovi.

U pridošlice sve je malo drugačije. Iako ne moraju da brinu o privremenom gubitku snage jer se brzo vraćaju kada se trening nastavi, aerobne performanse su druga priča. Ali zato su početnici, jer njihove aerobne sposobnosti nisu toliko razvijene da se boje da će ih izgubiti.

Izvori:

o Koliko je zapravo potrebno da se izađe iz forme, greatlist.com.

o Koliko brzo gubim kondiciju ako prestanem s vježbanjem, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., Efekti detreninga na kapacitet izdržljivosti i metaboličke promjene tokom dužeg iscrpnog vježbanja, Odsjek za fizičko vaspitanje, Univerzitet Odense.

o Ogasawara R., Yasuda T., Efekti periodičnog i kontinuiranog treninga otpora na CSA mišića i snagu kod prethodno neobučenih muškaraca, Graduate School of Frontier Sciences, Univerzitet u Tokiju.

o Mujika I., Padilla S., Kardiorespiratorne i metaboličke karakteristike detreninga kod ljudi, Department of Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Španija.

Za postizanje željenih rezultata u teretani neophodan je redovan trening. Međutim, nakon nekoliko mjeseci stalnog treninga, fizički i nervni umor se nakuplja, zbog čega moramo napraviti kratku pauzu od treninga. Po pravilu, svaki sportista sam za sebe određuje kada i koliko dugo će napraviti pauzu od treninga - neko se odmara nakon završetka određenog ciklusa treninga, neko nakon završenog programa, a neko odvoji vreme za odmor jednom godišnje ili u šest mjeseci. Kako će biti ispravno? Ja ću podijeliti svoje iskustvo.

O preporučljivosti pauze od treninga

Odmah ću reći da nisam ljubitelj odmora od treninga. Zašto? To je jednostavno. Činjenica je da je pauza potrebna, prije svega, onima koji se bave istim programima i koriste istu vrstu opterećenja tokom dužeg vremenskog perioda. Jednostavno, za one koji stalno treniraju jedan fizički parametar. U tom slučaju, umor i simptomi pretreniranosti će se osjetiti u roku od nekoliko mjeseci.

Međutim, ako cijelu godinu treninga podijelite na cikluse tokom kojih trenirate različite fizičke parametre, potreba za pauzom se možda neće pojaviti. Na primjer, koristim sljedeće petlje:

• Razvoj snage (4-6 ponavljanja): 6-8 nedelja;
• Masovni rad (6-12 ponavljanja): 8 nedelja;
• Rad na opštoj i specijalnoj izdržljivosti (15-20 ponavljanja, kardio): 4-6 nedelja.

Dakle, u svakom ciklusu treniram različite fizičke parametre. Naravno, glavni akcenat je na intenzivnim treninzima koji razvijaju snagu i mišićnu masu, ali se ne izvode non-stop cijele godine, već se kombinuju sa laganim treninzima sa velikim brojem ponavljanja. Takođe pokušavam da koristim različite vežbe za iste mišićne grupe (naknadni programi se baziraju na drugim vežbama), kao i da menjam split šeme (npr. umesto split grudi + leđa, izaberite prsa + biceps itd.) i redosled vježbi. Ova tehnika mi omogućava da godinama treniram, da stalno napredujem i da se ne umorim od treninga. Unatoč činjenici da u svojoj praksi ne koristim farmaceutske lijekove, anabolički steroid ili drugi hormonski agensi.

Nedostaci odmora od treninga

Glavni nedostatak pauze u treningu je, naravno, prilično značajan pad u pokazateljima snage. Istovremeno, što je odmor duži, više ćete se vraćati unazad i duže će vam trebati da se pridružite svom uobičajenom ritmu i postignete svoj uobičajeni intenzitet. Naravno, neki sportisti će reći da su sportisti često pokazivali bolje rezultate nakon pauze, ali, opet, to se odnosi na one koji stalno rade po istim programima i treniraju samo jedan fizički parametar. Takvi sportaši, u pravilu, prije ili kasnije počnu iskusiti trenažni plato (stagnaciju), iz kojeg pauza u treningu pomaže da se izvuče. Uz raznovrsne treninge i rad na različitim fizičkim parametrima, uz pravilan režim odmora (optimalna učestalost treninga, spavanje i sl.) i ishranu (ravnoteža, dovoljna količina proteina, unos sportsku ishranu), stagnacija se nikada neće dogoditi, pa stoga neće biti potrebe za pauzom.

Naravno, nakon završetka ciklusa razvoja izdržljivosti, doći će i do povrata pokazatelja snage, ali, prvo, neće biti tako snažno kao kod potpunog prestanka treninga; drugo, razvijamo dodatne fizičke parametre koji će biti korisni ne samo za kasniji razvoj snage i mase, već i za zdravlje - kapilarizaciju mišića, poboljšanje kardio-respiratornog sistema, pumpanje mišića, razvoj sporih mišićnih vlakana itd.; treće, donosimo značajnu raznolikost trenažni proces, što povećava efikasnost narednog ciklusa i sprečava pretreniranost.

Kako efikasno trenirati bez prekida u treningu?

Dakle, za ovo morate ispuniti nekoliko jednostavnih uslova:

• Podjela godine na ciklusi obuke With različite namjene obuka;
• Svaki novi ciklus ciklusa treba da se zasniva na novim vežbama (takođe je preporučljivo promeniti split šemu);
• Obuka ne više od 3 puta sedmično;
• Ukupno trajanje obuke nije više od 1,5-2 sata;
• Ispravan režim odmora je san, fizički odmor u danima bez nastave.
• Pravilna ishrana je balans prema BZHU, dovoljan unos proteina (1,5-2 grama na 1 kg telesne težine), uzimanje sportske ishrane (proteini, kreatin u danima treninga snage).