Prednosti i štete biljnih masti. Biljne masti: šteta ili korist za tijelo

%0A Upozorenje:%20Missing%20argument%201%20for%20wp_get_attachment_image_src(),%20called%20in%20/home/users/j/jin621/domains/site/wp-content/themes/ab-inspiration/single.php0%20 %2040%20i%20definirano%20u%20 /home/users/j/jin621/domains/site/wp-includes/media.php%20on%20line%20 751
%0A">

Koja je prednost biljnih masti u odnosu na životinjske i kako znati da li je ovo zaista zdrav proizvod, a ne imitacija?

Pozabavićemo se redom.

Šta su biljne masti?

Biljne masti uključuju različite vrste ulja dobijena od biljnih sirovina: suncokretovog, maslinovog, kukuruznog, repičinog, bundevog, lanenog, kukuruznog, pamučnog, orašastog, palminog i dr.

Koja je glavna vrijednost biljnih masti?

osim toga, biljne masti promoviraju aktivno uklanjanje žuči iz jetre, tj. imaju snažan koleretski kvalitet, a to, zauzvrat, takođe pomaže u normalizaciji nivoa holesterola u telu.

Nezasićene i polinezasićene masne kiseline sadržane u velike količine u biljnim mastima, pospješuju fluidnost i propusnost ćelijskih membrana, što omogućava poboljšanu sintezu proteina i bolji prodor drugih korisne supstance unutar ćelije. Oni također povećavaju osjetljivost na inzulin, što potiče sagorijevanje masti.

Šta se desilo nezasićene masne kiseline?

Mislim da ste ovu frazu čuli mnogo puta ranije. Šta se krije ispod njega? Termin nezasićene masne kiseline podrazumeva tri najvažnija ljudsko tijelo veze:

Omega-3 (linolenska kiselina);

Omega-6 (linolna kiselina);

Omega-9 (oleinska kiselina).

Smatra se najkorisnijim linolenska kiselina. Kada uđe u organizam, odmah se troši i ne skladišti se u masnim rezervama.

Sljedeće dalje nutritivnu vrijednost trebalo bi linolna kiselina, a zatim oleinska. Treba napomenuti da naše tijelo ne može samostalno sintetizirati polinezasićene masne kiseline (PUFA), što znači da je njihov unos iz hrane jedini izvor PUFA. Stoga se nazivaju i nezamjenjivi ili bitni (od engleskog Essencial - nezamjenjiv, bitan).

Optimalni omjer između omega-3 i omega-6 u tijelu, prema naučnicima, trebao bi biti 1:4. Međutim, kako istraživanja pokazuju, savremeni čovek troši mnogo manje omega-3 i, obrnuto, mnogo više omega-6 nego što je potrebno. To dovodi do najtragičnijih posljedica – hipertenzije, alergija, artritisa, moždanog i srčanog udara.

Ulje Linoleic Linoleic Oleic

Kisela kiselina

Posteljina 44-61 15-30 13-39

Pamuk – 34-57 23-35

Konoplja 15-28 36-50 6-16

Suncokret do 1 46-62 24-40

Maslina – 15 54-81

Uljana repica 1-12 11-42 5-44

Soja 5-14 44-60 20-30

Kao što se može vidjeti iz tabele, sadržaj nezasićenih masnih kiselina u različitim biljnim uljima značajno varira. Ali ova činjenica ne znači da je neko ulje bolje, a neko lošije. Ova činjenica još jednom potvrđuje da ljudska ishrana treba da bude raznovrsna i da uključuje različite biljne masti. Prema nutricionistima, osoba treba da konzumira najmanje 30 g biljnog ulja dnevno.

Biljne masti doneće nesumnjivu korist organizmu samo kada se konzumiraju u obliku nerafinisanih, hladno ceđenih ulja.

Međutim, pod utjecajem svjetlosti i topline dolazi do oksidacije biljnih masti. Stoga, uprkos prisustvu u biljna ulja sadrže antioksidanse, ne mogu se skladištiti dugo vrijeme. Kao rezultat oksidacije nastaju toksične supstance, a takvo ulje, kao što razumijete, ne samo da nije zdravo za jelo, već je, naprotiv, štetno. Iz istog razloga, nerafinirana biljna ulja mogu se koristiti samo za salate i ne mogu se podvrgnuti toplinskoj obradi (izuzetak je maslinovo ulje, koji ima visoku tačku ključanja i pamuk koji se mora prokuvati, jer sadrži otrov gosipol).

Stoga ćemo u sljedećem članku govoriti o tome koja je klasifikacija biljna ulja postoji i kako se može odrediti njegov kvalitet, sastav i da li će biljne masti koje se u njemu nalaze biti korisne?

Neki drugovi kažu da su biljne masti znak nekvalitetnog proizvoda. Drugi su garancija da ćemo živeti dugo, srećno i aktivan život. Koji je u pravu? Zapravo, niko. Sve zavisi od izvora, količine i situacije. Biljne masti uključuju super zdrave hladno ceđene masti i hidrogenizovani margarin iz najjeftinijeg sojinog ulja. Jasno je da će nas prvo samo učiniti zdravijim i ljepšim, ali bi bilo bolje da odbijemo drugo ako smo za zdrav način života. Osim toga, ne sadrže sve "zdrave" biljne masti zapravo tvari koje su korisne za naše tijelo. Kako možete naučiti navigirati beskrajnim morem raznih korisnih stvari?

Ako otvorite bilo koju knjigu o mršavljenju popularnih autora iz 90-ih godina prošlog vijeka, nakon pola sata otrčaćete da izbacite puter i kupite bocu biljnog ulja. A sve zato što u to vrijeme općenito nije bilo uobičajeno jesti ništa osim suncokretovog ulja, jer je teorija mršavljenja bila povezana s visoki nivo i malo – zdravih masti. Navodno, ako je nivo holesterola u nekom proizvodu visok, nikada nećete moći smršati ako ga konzumirate. Osim toga, smatralo se da su životinjske masti direktni izvori kolesterolskih plakova za naše nesretne krvne žile, pa se stoga nikome, gotovo nikad, nisu preporučale.

U stvari, i biljna i životinjska mast sadrže 9 kcal na 1 g, što ih ne čini „najlakšim“ makronutrijentima. Ali obje opcije su neophodne i korisne za naše tijelo, samo različite količine i proporcije.

Biljne masti trebale bi činiti oko 80% “prehrane sa mastima” obicna osoba, i treba ga isporučiti u količinama približno jednakim 0,8 g po 1 kg tjelesne težine. Ako mi pričamo o tome Za gojaznog pacijenta, minimalne vrijednosti se uzimaju kao prosječna normalna tjelesna težina za njegovu visinu, odnosno prirodna i prosječna tjelesna težina koju je imao prije bolesti. Za sportiste važi formula sa jedinicom masti, pa čak i 1,2 g ukupne masti na 1 kg telesne težine.

Biljne masti su korisne jer:

• Pomaže u obezbjeđivanju esencijalnih omega-tri masnih kiselina. Oni su odgovorni za redoks procese u organizmu. Esencijalne masne kiseline propisuju se kao sredstvo za prevenciju srčanog i moždanog udara, kao bitna komponenta ishrane za održavanje elastičnosti krvnih žila i kao sredstvo za prevenciju nastanka kolesterolskih plakova. Oni nam omogućavaju da štedimo normalan nivo lučenje polnih hormona, te pomažu poboljšanju stanja kože. Omega-3 je jedan od rijetkih suplemenata koji je potreban svakom čovjeku, čak iu relativno lošim uvjetima;
• sadrže vitamine A i E, koji poboljšavaju redoks procese u tkivima, pomažu u održavanju zdravije i mlađe izgled i promovira aktivnu dugovječnost. Biljna ulja se stoga smatraju bitnom komponentom naše ljepote;
• lako su dostupni. Skoro svaki cjenovna kategorija Možemo pronaći adekvatno rješenje u vezi sa biljnim mastima. Za budžetska hrana Ulje je pogodno i za više skupe opcije- susam, i to visokog kvaliteta. Općenito, postoji mnogo opcija i uvijek možemo pronaći nešto adekvatnije za sebe.

Biljno ulje nam daje zdravlje i ljepotu, a dobro je i za probavu. Poboljšava apsorpciju mnogih vitamina iz povrća i voća, pa tako i salate najbolja opcija za one koji žele da dobiju što više prirodni vitamini. Svako prirodno biljno ulje ima svoje karakteristična svojstva.

Najzdraviji izvori biljnih masti

Nuts

Orašasti plodovi nisu samo dobar izvor istih masnoća koje poboljšavaju naše zdravlje i izgled, već su i odlična zgodna hrana. Ako gubite na težini, jedino što vrijedi znati o orašastim plodovima je da su oni optimalni kao izvor masti za osobu koja mršavi. Uostalom, oni takođe sadrže proteine ​​i, koji usporavaju apsorpciju proteina. Orašasti plodovi se mogu uključiti u prehranu u količini od 20-30 g. Mogu se uključiti u zasebnu užinu ili ostaviti kao preljev za salatu.

Maslac od orašastih plodova

Ova opcija je dobra ako je pasta prirodna, bez dodatka šećera ili sirupa. Tucani orašasti plodovi bilo koje vrste probavljaju se malo brže i potpunije, kupujemo puter ili pastu za grickalice i druge slične opcije. Bit će bolje ako se maslac od orašastih plodova kupi u trgovini zdrava ishrana, a dozirat će se u kašičicama, a ne u pola konzerve.

Avokado

– izvor vlakana, vitamina E i omega-tri masti. Može se koristiti kao podloga za umake i namaze za sendviče. Ovo voće sadrži i ima antioksidativna svojstva. Odličan je energetski proizvod za one koji iz nekog razloga ne jedu drugu visokokaloričnu hranu. Avokado se može koristiti i kao proizvod za sprečavanje preranog starenja i kao dodatni izvor masti u ishrani kod problema sa polnim hormonima.

Kokosi

Ovi orašasti plodovi se uvijek ističu jer sadrže mnogo manje kalorija od svojih „tradicionalnih parnjaka“, ali sadrže orašaste plodove. Budući da su kokosovi orasi slatkasti i kada se narendaju lako mogu zamijeniti zaslađivač; osim toga, kokos sadrži prehrambena vlakna, pa su izuzetno korisna alternativa slatkišima.

Laneno seme

Brojne narodne recepte Tvrde da sjemenke lana pomažu kod svih vrsta problema, od povećanog apetita do probavnih problema. Sjemenke lana sadrže omega-3 masne kiseline, vlakna, pa čak i proteine. Sjemenke lana mogu biti osnova za zdravo brašno s niskim udjelom ugljikohidrata, kao i za puter. Mogu se jednostavno dodati u kašu ili supu, a mogu se koristiti i kao zgušnjivač za koktele, smoothije, pa čak i za proteinski šejkovi od praha.

Sjeme tikve

Mogu li biljne masti biti štetne? Postoje situacije kada ih proizvodi ne bi trebali sadržavati, ali ih ipak sadrže. Na primjer, prema GOST-u, mliječni proizvodi moraju sadržavati samo mliječne masti, ali ne i palmino ulje. Dodaje se jogurtu kako bi se smanjili troškovi proizvodnje i proizveo više proizvoda za manje novca. Ujedno je i konzervans, što znači da isti svježi sir ili jogurt mogu duže ostati na policama trgovina i oduševiti potrošača. Općenito, potpuna korist.

Ali takvi proizvodi možda neće biti korisni za zdravlje:

Biljke su glavni izvor zdravih masti, neophodno za osobu. Kao sirovina za dobijanje ulja koriste se orašasti plodovi, voće i sjemenke raznih kultura. Grožđe, morska krkavina i koštice kajsije, klice žitarica.

Biljne masti se ekstrahuju na dva načina - presovanjem i ekstrakcijom. Prva metoda, pri kojoj se ulja dobivaju mehaničkom ekstrakcijom, smatra se nježnom, ali je proizvodnja neučinkovita. Kolač koji ostaje nakon ceđenja još uvek sadrži masti, pa se podvrgava ekstrakciji organskim rastvaračima. Proizvodi dobiveni nakon sekundarne obrade sadrže red veličine manje biološki aktivnih tvari.

Prednosti i prednosti biljnih masti

Biljne masti su bogate tokoferolima i masnim kiselinama. Oni sadrže:

• vitamini B, D, K;
• karotenoidi;
• fitosteroli;
• fosfolipidi;
• mineralne soli.

Masne kiseline većine biljnih ulja su nezasićene. Takve organska jedinjenja imaju pozitivan učinak na strukturu vaskularnih zidova, sprječavajući stvaranje kolesterolskih plakova. Nezasićene masne kiseline su uključene u sintezu hormona i metabolizam, osiguravajući normalno funkcioniranje imunološkog sistema.

Omega-6 prevladavaju u ulju kukuruza, oraha, suncokreta i šafranike. Masti sjemena pamuka i lana (44%) su bogate alfa-linolenskom kiselinom. Proizvodi od kedra i kamine također se mogu pohvaliti visokim sadržajem Omega-3.

Zašto su životinjske masti inferiornije od biljnih? Budući da su veoma kalorične, potonje se, kada uđu u organizam, ipak lako probavljaju i brzo se troše. To se objašnjava činjenicom da biljne masti sadrže više fosfatida nego životinjski proizvodi. Složeni lipidi, čije molekule sadrže fosfornu kiselinu, ubrzavaju proces razgradnje. Ovo sprečava nakupljanje masti u jetri.

Osim toga, ove tvari smanjuju razinu kolesterola u krvi, sprječavajući začepljenje krvnih sudova. Treba imati na umu da su fosfatidi, bilo u obliku sedimenta ili u suspenziji, prisutni samo u nerafinisanim uljima.

Vrste biljnih ulja

Najviše biološki aktivnih supstanci sadrži djevičansko ulje, zbog čega nutricionisti preporučuju dodavanje u hranu. Međutim, rok trajanja prirodni proizvodi sa nečistoćama je mala. Kako bi poboljšali prezentaciju i produžili vijek trajanja takvih supstanci, kao i da bi njihov okus i miris učinili neutralnim, proizvođači pribjegavaju na različite načinečišćenje:

• Kako bi se eliminisale hidrofilne supstance i fosfatidi, nerafinisani proizvod se podvrgava hidrataciji.
• Uz pomoć alkalija iz njega se uklanjaju masne kiseline (neutralizacija).
• U fazi izbjeljivanja uklanjaju se tvari sapuna, pigmenti i ostaci fosfolipida.
• Kukuruzno i ​​suncokretovo ulje se podvrgavaju zimovanju (zamrzavanje), čime se uklanjaju komponente nalik vosku.
• Završna faza rafiniranja - dezodoracija - uključuje obradu proizvoda parom.

Prema konzistenciji, biljne masti mogu biti tečne i čvrste. Proizvodi druge vrste nazivaju se i tijesta. Njihov karakteristična karakteristika– voštana ili kremasta tekstura – traje sobnoj temperaturi. Da bi se rastopili, takva ulja se zagrijavaju u vodenom kupatilu na 50 stepeni. Čvrsta konzistencija maslaca je zahvaljujući zasićenim masnim kiselinama: arahidskoj, laurinskoj, miristinskoj, palmitinskoj i stearinskoj.

Lista popularnih čvrstih biljnih ulja:

• avokado;
• kakao puter;
• kokos;
• mango;
• aloe vera proizvod;
• babassu ulje;
• neemovo ulje;
• shea (karite);
• proizvod sa obale (slavo drvo);
• Palm.

Koja tečna ulja imaju najizbalansiraniji sastav? Raznolikost nezasićenih masnih kiselina prednost je proizvoda od sjemenki pamuka, kamine, morske krkavine i soje. Suncokretovo ulje, rasprostranjeno na našim prostorima, vrijedan je izvor Omega-9 i Omega-6. Proizvod dobijen presovanjem sjemenki grožđa ima sličnu kombinaciju nezasićenih masnih kiselina. Mnogo korisnih materija sadrži laneno, gorušično, susamovo i konopljino ulje. Ne samo da mast bora i orašastih plodova ima divan sastav, već i odličan ukus.

Upotreba u kulinarstvu i kozmetologiji

Čvrste biljne masti se široko koriste u konditorskoj proizvodnji. Od njih se prave čokolada i halva, a dodaju se kremama i toplim slatkim napitcima. U vegetarijanskoj kuhinji posebno mjesto zauzima Kokosovo ulje, jer je po sastavu sličan mliječnoj masti. Međutim, mnogo više koristi se može dobiti od battera kada se koristi spolja.

Evo samo male liste kozmetičkih problema kojih se možete riješiti domaćim maskama i kremama na bazi biljnih masti:

• perut i stanjivanje kose;
• ispucali vrhovi, prorijeđena i kovrčava kosa;
• suhoća, crvenilo i perutanje kože;
• bore, tamne mrlje, opekotine;
• gruba koža na laktovima i kolenima, žuljevi.

Odrasla osoba treba da konzumira najmanje 30 ml ulja dnevno. Štoviše, preporučljivo je uključiti različite biljne masti u prehranu - to će uravnotežiti prehranu. U hrani bogatoj oleinskom kiselinom, procesi oksidacije se odvijaju sporije. Zato je jela najbolje dinstati i peći na maslinovom mašću. Treba ga dodati u ljute umake i infuzije.

Ulja u kojima prevladavaju Omega-6 i Omega-3 su nestabilna na visoke temperature. Osim toga, ne mogu se skladištiti u otvorenom stanju: u kontaktu s kisikom u masnu hranu nastaju slobodni radikali i toksični oksidi. Ulja koja brzo oksidiraju čuvaju se u tamnoj, zatvorenoj posudi na hladnom mjestu. Kako ne bi izgubili sva svoja korisna svojstva, dodaju se sirovi u jela. Začinjavaju se salatama i kašama, a uključuju se u hladne umake.

Stručno mišljenje

Laneno ulje Volim ga zbog svojih korisnih svojstava i gorkog ukusa. Želio bih napomenuti da na njemu ne možete pržiti, ne podnosi toplinsku obradu. Čuvati na tamnom mestu. U članku se spominje ulje orašastih plodova – ekstrahira se iz oraha i ima karakterističan miris i okus. Na primjer, kada nemam same orahe pri ruci, zalijevam svoje salata od povrća sa ovim uljem, i zamenjuje ih čak i po mom ukusu. Prilikom odabira ovog ulja obratite pažnju - trebalo bi biti svijetlo, blago zelenkasto. Ali nimalo sjajno. Bogata boja znači da je ulje zagrijano tokom procesa prešanja, što znači da je izgubilo dio korisna svojstva.

Inna Verbitskaya, specijalista za ishranu

Biljna ulja
Ulja sa visokim nivoom omega-3 masnih kiselina
Konoplja
Kedrovoe
Orah
Ulja sa br visokog sadržaja ili nedostatak omega-3 masnih kiselina
Uljana repica
Suncokret
Maslina
Kukuruz
Tikva
Kikiriki
Pamuk
Sesam

Nije esencijalna, ali je takođe veoma važna nezasićena masna kiselina oleinska ( omega-9), šampion u sadržaju koji je maslinovo ulje. Neka biljna ulja sadrže i zasićene masne kiseline (palmino i kokosovo, na primjer, a tropsko porijeklo ovih biljaka je ono što „omogućava“ postojanje u njihovom sastavu takvih kiselina, koje, kao što već znate, lako stvrdnjavaju na niskim temperaturama ).

Međutim, ponavljamo iznova i iznova - optimalnom se može smatrati samo uravnotežena prehrana, uključujući sve glavne vrste masnih kiselina, bez „pristranosti“ u jednom ili drugom smjeru.

Vitamini koji čine biljna ulja također daju značajan doprinos normalnom funkcioniranju ljudskog tijela.

Najvažnije od njih su tokoferoli(mješavina vitamina E rastvorljivih u mastima) je poznati antioksidans. Osim što štiti stanice od slobodnih radikala, podržava naš imunitet, sprječava nastanak krvnih ugrušaka, učestvuje u sintezi hormona i hema, pozitivno djeluje na funkciju polnih žlijezda i mišićnu aktivnost te pospješuje apsorpciju masti, vitamina A i D.

Za normalno funkcionisanje organizma na ćelijskom nivou potreba za tokoferolima je oko 12 mg/dan. Prvaci po njihovom opšti sadržaj su ulja pšeničnih klica, semena pamuka, soje i suncokretovog ulja. Ali ovdje je važno znati da nisu svi oblici tokoferola jednaki po svom biološkom djelovanju. Na primjer, u ulju sjemenki orah a u ulju pšeničnih klica ovih oblika ima dovoljno, za razliku od, recimo, suncokretovog ulja, gdje ih je malo (samo 8%). Štaviše, potreba za vitaminom E direktno je proporcionalna unosu višestruko nezasićenih masnih kiselina u organizam.

	Ukupna količina, mg/100 g	α-tokoferol	β-tokoferol	γ-tokoferol
Kedrovoe
Suncokret
Kikiriki
Senf
Sesam
Maslina

vitamin A u biljnim uljima se nalazi u obliku provitamina (karotenoida), koji, iako sami igraju ulogu antioksidansa, ipak se moraju pretvoriti u konačni proizvod tokom oksidativnog razgradnje u jetri. Neophodan je za pravilan razvoj embriona, normalno funkcionisanje imunog sistema, dobar vid i rast kostiju, zdravu kožu i kosu, prevenciju bolesti srca i arterija, a pomaže i u održavanju konstantnog nivoa šećera u krvi. Crvena šargarepa i paprika sadrže dosta karotenoida, kao i peršun i spanać (oko 10 mg na 100 g proizvoda).

Vitamin K1(filohinon) takođe ljudi uglavnom dobijaju iz biljne hrane (prvaci po njegovom sadržaju su zeleni lisnati kupus, spanać i brokula). Glavna funkcija vitamina K je osigurati normalno zgrušavanje krvi, zbog čega se često naziva "vitamin koagulacije". On takođe igra važnu ulogu u formiranju i obnavljanju skeletnog sistema, osiguravajući sintezu proteina osteokalcina, neophodnog za kristalizaciju kalcijuma; učestvuje u regulaciji redoks procesa u organizmu, u izgradnji tkiva srca i pluća, u normalizaciji energetskog snabdijevanja organizma, u neutralizaciji i eliminaciji određenih toksina, u zdravom funkcionisanju bubrega i mišića, u regulaciji šećera u krvi.

vitamin D(orašasti plodovi, krompir, neke gljive) obezbeđuje apsorpciju kalcijuma i fosfora iz hrane u crevima, što podstiče normalan rast i razvoj kostiju, zuba i noktiju. Takođe je neophodno za funkcionisanje štitne žlijezde i normalno zgrušavanje krvi, učestvuje u metaboličkim procesima, u regulaciji krvni pritisak, razdražljivost nervne celije i reprodukcija ćelija (uključujući ograničavanje rasta ćelija raka), poboljšava imunitet. Zanimljiva i neobična osobina vitamina je njihov učinak na stimulaciju sinteze niza hormona. Također uklanja olovo i neke druge teške metale iz tijela.

B vitamini(semenke suncokreta, heljda, pirinač, indijski oraščići, pinjoli, zobene krupice, mekinje) učestvuju u metabolizmu ugljikohidrata, proteina i masti; osigurati normalan rast; povećati motornu i sekretornu aktivnost želuca; normalizuju rad srca.

Vitamin PP u obliku nikotinske kiseline iz biljnih izvora igra značajnu ulogu u redoks procesima organizma, u rastu tkiva i normalizaciji metabolizma masti. Također je uključen u pretvaranje masti i šećera u energiju, te smanjuje nivo “lošeg” holesterola u krvi. Ima ga dosta u zrnu kafe, pečurkama, heljdi i pšeničnom hlebu.

vitamin F neophodan organizmu za normalno funkcionisanje sluzokože gastrointestinalnog trakta, stanje krvnih sudova i optimizaciju funkcije jetre. Najbolji prirodni izvori toga: biljna ulja iz jajnika pšenice, lanenog semena, suncokreta, šafranike, soje, kikirikija; bademi, avokado, zobene pahuljice, kukuruz, smeđi pirinač, orasi. Na primjer, 12 kašičica sjemenki suncokreta ili može pokriti dnevnu potrebu za vitaminom.

Biljna mast takođe sadrži fitosteroli I fosfolipidi(fosfatidi) su supstance koje nisu esencijalni nutritivni faktori (pošto se mogu sintetizirati u tijelu), ali igraju značajnu ulogu u mnogim procesima.

dakle, biljni steroli(sitosterol, ergosterol, stigmasterol i drugi) imaju važnu sposobnost stvaranja nerastvorljivih kompleksa sa holesterolom, što sprečava njegovu apsorpciju u tankom crevu i shodno tome smanjuje njegov nivo u krvi. Osim toga, neki od njih mogu biti uključeni u ćelijske membrane, a mogu imati i estrogensko, antitumorsko, antifungalno i bakteriostatsko djelovanje.

Fosfolipidi u ljudskom tijelu sudjeluju u regulaciji metabolizma (posebno aktivni u metabolizmu lipida, pospješuju varenje i transport masti), u izgradnji membrana svih stanica ljudskog tijela, nervnog tkiva, ćelija jetre i mozga.

Najznačajniji i najpoznatiji od njih su lecitini (fosfatidilkolini), čiji bitne funkcije- normalizacija sadržaja “lošeg” holesterola (prevencija ateroskleroze i povezanih kardiovaskularnih bolesti) i podsticanje akumulacije proteina.

Nedostatak fosfolipida u ishrani dovodi do nakupljanja masti u jetri(u uznapredovalim slučajevima gojaznost i ciroza), povećavajući rizik od niza gore navedenih bolesti.

osim toga, biološka vrijednost, apsorpcija i efikasnost biljnih ulja zavisi i od sadržaja drugih fitokemijskih jedinjenja u njima, koji obavljaju različite funkcije u organizmu: minerali, proteini i slobodne aminokiseline, pigmenti, voskovi, esencijalna ulja i drugi.

Na primjer, minerali u organskom obliku koji ulaze u sastav biljnih ulja (Mg, Fe, Ca, Zn, F, Se, Cu, Mn i mnogi drugi) učestvuju u izgradnji koštanog tkiva, regulaciji vode-soli i kiselina. -bazni balans, u sastav enzimskih sistema, najviše sprečavaju nastanak razne bolesti od dijabetes melitus na onkologiju. Pigmenti (predstavljeni uglavnom hlorofilima i karotenoidima) pospješuju metabolizam u tijelu, stimulišu regeneraciju tkiva i imaju baktericidna svojstva. Slobodne aminokiseline u biljnim uljima (uglavnom u obliku dušičnih spojeva) koriste se u životinjskom tijelu za sintezu bjelančevina, hormona i neproteinskih supstanci koje obavljaju posebne funkcije (holin, taurin, hem).

U ljudskoj ishrani izvor biljnih masti su različita tečna ulja: od najčešćeg suncokretovog ulja na našim geografskim širinama ili retkog ulja kamine do senzacionalnog palminog i maslinovog ulja. Trenutno se na policama trgovina lako može pronaći pet do deset vrsta zdravih jestivih ulja biljnog porijekla. U kulinarstvu se koriste za začinjavanje salata i prženje jela, u pekarskoj i konditorskoj proizvodnji.

Dakle, kako i u kojim količinama ova ulja treba pravilno konzumirati? O svakom od njih ćemo detaljno govoriti u zasebnim člancima, ali za sada vrijedi naučiti pravila koja su zajednička za sve biljne masti.

Biljna ulja se proizvode uglavnom prešanjem ili ekstrakcijom iz sjemena i plodova uljarica poljoprivrednih kultura: suncokreta, kukuruza, soje, repice, bundeve, pamuka. (badem, kikiriki) i ulja iz mekih tkiva biljaka, kao što je pulpa avokada ili kopra kokosove palme.

Prešanje može biti toplo ili hladno, a za dodatno prečišćavanje ulja koriste se filtriranje, rafiniranje (izlaganje lužinama) i dezodoriranje (uklanjanje mirisa). Ulje dobiveno ekstrakcijom pomoću posebnih rastvarača pogodno je za hranu samo u rafiniranom obliku.

Da bi se očuvala njihova korisna svojstva, sva biljna ulja moraju biti "živa" - hladno ceđena/prešana (po mogućnosti prvo), nefiltrirana i bez mirisa. Prilikom njihove termičke obrade, posebno intenzivnog, kao i konzerviranja i rafiniranja, gubi se i uništava ogromna količina korisnih masnih kiselina, vitamina i fosfolipida - odnosno nestaju biološke koristi, ostaju samo kalorije i energetska vrijednost, plus se akumuliraju štetnih proizvoda oksidacija.

Odnosno, u čistom obliku mnogo je zdravije koristiti lagano prerađena ulja. Međutim, nerafinirano ulje nije prikladno za prženje., budući da u njemu ostaju čestice sluzavih i proteinskih supstanci, kada se mast zagrije do visoke temperature, brzo se raspadaju i prženom proizvodu mogu dati gorak ukus i specifičan neprijatan „dimni“ miris. Posebno su štetne masti koje se zagrijavaju mnogo puta.— u njima se aktivno stvaraju karcinogeni.

Na kojoj temperaturi zdrava ulja postati štetna

Ulje	Tačka dima (°C)	Za šta se može koristiti?
Laneno ulje		Salate, umaci i prelivi za gotova jela
Orahovo ulje
Nerafinirano suncokretovo, kukuruzno, kikirikijevo, susamovo ulje		Salate, umaci i prelivi gotovih jela, dinstanje, dinstanje, lagano prženje na niskoj temperaturi
Nerafinirana maslina	177-204
Rafinirana ulja - uljane repice, oraha, susama
Rafinirana ulja - suncokretovo, kukuruzno, kikirikijevo, biljna (soja)		Salate, sosevi, pečenje u rerni, prženje, prženje
Rafinirana maslina	238-242

Što se tiče odabira i skladištenja, ulje flaširano u tamnom staklu i kratkog roka trajanja sigurno će biti prirodnije i zdravije od ulja bez boje i mirisa, bez ikakvih znakova sirovine i s beskonačnim rokom trajanja. Zamislite sami koliko će dubokoj tehnološkoj obradi (a samim tim i beskorisnim promjenama) biti podvrgnut takav proizvod i šta može učiniti u vašem tijelu.

Već smo detaljno raspravljali o trans mastima u temi životinjskih masti. Za biljna ulja poruka je ista: biljne masti koje se hidrogenacijom pretvaraju u čvrsto stanje najopasnije su za vaše zdravlje. To su margarini, namazi, majonezi i mješavine mekih ulja. Tehnološki prekršaji u rafiniranju također mogu dovesti do stvaranja "pogrešnih" ulja. “Polomljene” molekularne strukture u njihovom sastavu – trans-izomeri masnih kiselina – uzrok su povećanog rizika od brojnih opasne bolesti, od dijabetesa i gojaznosti do ateroskleroze i raka. Inače, neke neprerađene biljne masti, odnosno kokos i palmino ulje, također sadrže trans izomere. Osim navedenih proizvoda, trans masti (kao i puno skrivenih masnoća, koje vam u potpunosti mogu nedostajati prilikom izračunavanja kalorijskog unosa) se u izobilju nalaze u brzoj hrani, konditorskim proizvodima i prerađenoj hrani.

Bez masti osjećate se umorno i gladno, mozak slabije radi, obnavljanje i podjela stanica ne ide kako treba, koža postaje suha i peruta se. A ako govorimo o količini energije proizvedene iz masti, onda im nema premca.

Ovisno o tome koliko grama masnih kiselina sadrži određena hrana, svi izvori masti dijele se u pet grupa:

• Proizvodi s visokim sadržajem lipida (više od 80 g tvari na 100 g);
• Proizvodi koji sadrže mnogo masti (od 20 g do 40 g masti na 100 g);
• Proizvodi sa srednjim sadržajem masti (od 10 g do 19 g lipida na 100 g);
• Proizvodi sa niskim sadržajem masti (od 3 g do 9,9 g masnih kiselina na 100 g);
• (manje od 3 g tvari na 100 g proizvoda).

Prve dvije grupe hrane odnose se na hranu sa povećan nivo masti i treba ih konzumirati umjereno.

U prvu grupu svrstavaju se i razni konditorski proizvodi koji sadrže više od jedne vrste proizvoda koji sadrže masnoću. A proizvodi koji sadrže izuzetno su štetni za organizam.

U drugu grupu proizvoda, koji sadrže dosta masti, spadaju orasi (lješnjaci - 61,5 g, orasi - 60 g, pistacije - 50 g, kikiriki - 49 g), majonez (oko 70 g), pačje meso (61 g) , svinjetina (49 g), sirova dimljena kobasica (45 g), (prosjek - 35 g), čokolada (65 g), halva itd.

Neki izvori masti klasifikovani su kao zdrava hrana i striktno se ne preporuča izbaciti ih iz svakodnevne prehrane. Na primjer, orašasti plodovi, jedna šaka zrna dnevno dovoljna je da obogate tijelo polinezasićenim mastima, vitaminom E, magnezijumom i napunite energijom.

Ali bolje je odustati od majoneze i zamijeniti je niskokaloričnim jogurtom, sojom ili kapljicom limunovog soka. Takođe, nemojte ugrožavati svoje zdravlje zbog jednog paketa čipsa ili duboko prženog krompira. Takva jela možete pripremiti mnogo ukusnije i zdravije upotrebom manja količina debeo

Masna riba

Samo u nekim vrstama ribe količina masti doseže 30 g na 100 g proizvoda. To su jegulja, lampuga, morska ptica, jesetra. Ova riba je korisna jer sadrži masti koje organizam ne može sam proizvesti. Ovakvu ribu nećete jesti svaki dan, ali dodavanje na jelovnik je upravo ono što vam treba!

crveno meso

Svinjetinu i junetinu najbolje je konzumirati u prvoj polovini dana (za ručak), a način pripreme igra važnu ulogu. Dajte prednost pečenom sopstveni sok mesna štruca, kuvani komad mesa, dok je masne komade bolje odmah odrezati. Porcija težine do 100 g gotovog jela neće uzrokovati štetu.

Maslac

Maslac je zasićen beta-keratinom i. Sendviči s puterom su s razlogom popularni kod odraslih i djece. Slatkast, zadovoljavajući, pogodan je za doručak. Ali da ga razotkrije termičku obradu ne preporučuje se, tada gubi vitamine, kao i druga ulja. Stoga ga je bolje dodati gotovo jelo ili samo namazati na hljeb od mekinja.

Maslinovo ulje

Nuts

O dobrobitima i svakodnevnom unosu orašastih plodova već je bilo riječi, pa dodajmo da se kombiniraju sa žitaricama od cjelovitog zrna, ovsenim pahuljicama i jogurtom.

Vaše povratne informacije o članku: