Šta je auto-trening za smirivanje nervnog sistema? Auto-trening vježbe za smirivanje nervnog sistema

Metoda sticanja mentalne ravnoteže pomoću određenog broja tehnika samohipnoze naziva se auto-trening. Svaka osoba može sebi inspirisati bilo šta, uključujući i stanje moralnog mira. Mnogim ljudima je potreban auto-trening da se smire nervni sistem zbog izloženosti raznim stresnim okolnostima. Metoda pomaže u uspostavljanju ravnoteže biohemijski procesi u organizmu. Ponekad možete promijeniti karakterne osobine, au nekim slučajevima i riješiti se loših navika. Lako je naučiti auto-trening, glavna stvar je vjerovati u sebe.

Šta je auto-trening

Ovo je određena psihološka tehnika koja pomaže osobi da stekne moralni mir kroz neke tehnike samohipnoze. Suština ovog procesa je smirivanje nervnog sistema i opuštanje celog organizma, čak i u uslovima svakodnevnog stresa. Prema psiholozima, auto-trening se odnosi na hipnotičke efekte, ali glavna karakteristika samohipnoze je direktno učešće u procesu. Vrijednost takve obuke leži u sposobnosti da:

• kontrolirati mišićni tonus;
• izazvati potrebno emocionalno stanje po volji;
• imaju pozitivan učinak na nervni sistem;
• koncentriši se na ono što želiš.

Indikacije i kontraindikacije

Auto-trening je pogodan za osobe koje pate od bolesti poput neuroza, napada panike, neurastenije i drugih psihosomatskih bolesti. Samohipnoza pokazuje dobre rezultate u liječenju bolesti koje su uzrokovane emocionalnim stresom (bronhijalna astma, endokarditis, hipertenzija, gastrointestinalni poremećaji, zatvor i dr.). Auto-trening ne bi trebali raditi oni koji pate od vegetativnih kriza, delirijuma, stanja nejasne svijesti i somatskih napada. Samoregulacija pomaže u liječenju nervnog sistema djece i trudnica.

Tehnike samoregulacije

Upravljanje svojim psihoemocionalnim stanjem naziva se samoregulacija. Kao rezultat uspješnog rada na sebi možete postići efekte smirivanja (smanjenje emocionalne napetosti), oporavka (otklanjanje manifestacija depresije) i aktivacije (povećavanje psihofiziološke reaktivnosti). Prirodne metode samoregulacije nervnog sistema su:

• zdrav san;
• zdrava hrana;
• muzika;
• odmor i drugo.

Teško je koristiti takve tehnike auto-treninga na poslu i na drugim javnim mjestima gdje može doći do stresa ili umora. Najpristupačnije metode prirodne samoregulacije su:

• smeh, humor;
• razmišljanje o prijatnim stvarima;
• glatki pokreti tijela (istezanje);
• divljenje ugodnim stvarima (cvijeću, slikama, itd.);
• kupanje u sunčeve zrake;
• ugodni osjećaji udisanja svježeg zraka;
• podrzati komplimentima.

Osnovni alati za auto-trening

Pored prirodnih tehnika auto-treninga, postoje mentalni alati samoregulacije, koji se izražavaju u vizualizaciji (uticaj mentalnih slika), afirmaciji (snaga riječi), kontroli disanja i mišićnog tonusa. One sadrže jednu stvar opšti koncept– meditacija. Alati za autotrening mogu se koristiti u bilo kojoj situaciji, posebno kada je emocionalno stanje doseglo negativan vrhunac. Meditacija za smirenje - dobar način poboljšati oštećeni nervni sistem.

Kontrola disanja

Ovo efikasan lek uticaj na emocionalne delove mozga i napete delove tela, što je deo autotreninga. Postoje dvije vrste disanja - disanje na prsima i korištenje trbušnih mišića. Sposobnost upravljanja oba metoda opuštanja tijela dovodi do različitih efekata. Duboko i odmjereno disanje kroz trbuh opustit će napete dijelove tijela. Ponekad je tijelu potrebna napetost da poboljša svoje mentalno stanje. Da biste to učinili, koristite često disanje u prsima, što će vam pružiti visoki nivo ljudska aktivnost.

Kontrola mišićnog tonusa

Drugi način auto-treninga je otpuštanje napetosti mišića. Često nastaju iz negativnog emocionalnog stanja. Sposobnost opuštanja mišića u tijelu pomoći će vam da brzo vratite snagu. Nakon postupka opuštanja, dobro tretirani mišić će osjetiti ugodnu težinu i toplinu. Skini se nervna napetost Možda neće djelovati na cijelo tijelo odjednom, pa treba obratiti pažnju na pojedinačne dijelove tijela.

Verbalni uticaj

Ova metoda auto-treninga utječe na psihofizičke funkcije tijela kroz mehanizam samohipnoze. Metoda radi kroz kratke naredbe za podešavanje nečijeg "ja", programiranje za uspjeh i samoohrabrenje. Na primjer, da biste se obuzdali u napetoj, nervoznoj situaciji, trebali biste mentalno reći: „Ne dajte se provokaciji!“ Da bi auto-trening funkcionirao, morate se programirati za uspjeh riječima: "Danas ću uspjeti!" Mentalna pohvala će pomoći u podizanju samopouzdanja: „Bio sam sjajan!“

Kako opustiti nervni sistem

Samostalno izvođenje auto-treninga za smirivanje nervnog sistema je moguće zahvaljujući nekima postojeće metode. Za svaku od njih psiholozi su sastavili detaljne podatke upute korak po korak:

1. Primjer samoregulacije pomoću disanja, nakon čega će tijelo postati smirenije i uravnoteženije:
   • udahnite duboko, polako, brojeći u sebi do četiri;
   • gurnite stomak naprijed, držeći grudi nepomični;
   • zadržite dah za brojanje 1-2-3-4;
   • izdišite glatko, brojeći od jedan do šest;
   • Prije sljedećeg udisaja ponovo zadržite dah na nekoliko sekundi.
2. Autotrening za kontrolu mišićnog tonusa:
   • Sjednite na meku, ravnu površinu;
   • duboko udahnite i izdahnite;
   • mentalno pronađite najnapetije dijelove tijela;
   • koncentrirati i još više zategnuti mjesta stezaljki (prilikom udisanja);
   • osjetite napetost koja se pojavljuje;
   • naglo ga otpustite (dok izdišete);
   • izvršiti proceduru nekoliko puta.
3. Vežbe autotreninga verbalnom metodom:

• formulirajte sebi nalog;
• ponovite mentalno nekoliko puta;
• Ako je moguće, izgovorite naredbu naglas.

Osnovne tehnike

Osnove psihoregulacije moguće je naučiti zahvaljujući radovima prvih pronalazača autogenog treninga Vladimira Levyja i Johanna Schultza. Metode ovih psihologa za upotrebu samopražnjenja u medicinskom polju i svakodnevnom životu činile su osnovu za lečenje bolesti centralnog nervnog sistema. Autogeni trening, opisan u radovima Levyja i Schultza, pomoći će vam da steknete samopouzdanje i poboljšate svoj rad unutrašnje organe i ublaži psihički stres.

Autogeni trening po Schultzu

Ova tehnika obnavljanja nervnog sistema pomaže da se otkrije prirodna sposobnost osobe - samohipnoza. Glavni cilj je da svoje tijelo pripremite za oporavak kroz meditaciju, potpuno opuštanje tijela i moralno smirenje. Prema Schultzu, nakon autotreninga javljaju se određeni terapeutski efekti:

• fizička i moralna smirenost;
• jačanje centralnog nervnog sistema;
• buđenje odbrambenih snaga organizma;
• sticanje samopouzdanja.

Prema Vladimiru Leviju

Kurs samoregulacije prema Vladimiru Leviju sastoji se od upotrebe formula samohipnoze za ublažavanje moralnog i fizičkog stresa i obnavljanje nervnog sistema. Terapeutski efekat se postiže i verbalno i kroz maštu. Program savladavanja autotreninga odvija se u trajanju od 15 sedmica, a njegov glavni dio je baziran na principu mentalnog „napon-opuštanja“ mišića. Takva terapija pomaže ako ste potpuno zainteresirani za proces i vjerujete u vlastite mogućnosti.

Video za autogenu samoregulaciju

Ako ne znate kako se opustiti koristeći auto-trening za smirivanje nervnog sistema, onda su ovi korisni video snimci za vas. Iskusni psiholozi će podijeliti tajne samoregulacije. Doktori će odgovoriti na vaša najhitnija pitanja: koje verbalne komande postoje, da li terapeutska muzika pomaže nervnom sistemu, koje tehnike auto-treninga je najbolje koristiti. Naučite kako možete smiriti svoj centralni nervni sistem kroz samousmjerene mentalne, verbalne vježbe ili vježbe disanja.

Auto-trening za smirivanje, pozitivne riječi

Tekst za opuštanje

Muzika za opuštanje

Obuka samoregulacije prema Bekhterevu

Svi se svakodnevno suočavamo sa raznim vrstama stresa, koji ne mogu imati pozitivan učinak na aktivnost našeg nervnog sistema. Razne nervne situacije mogu izazvati prilično ozbiljne bolesti, osim toga, značajno narušavaju performanse i ometaju normalan noćni odmor i pun život. Stoga je imperativ boriti se protiv stresa, pokušavajući neutralizirati ili barem smanjiti njegov negativan utjecaj na organizam. Hajde da razgovaramo o tome kako se auto-trening i joga mogu koristiti za smirivanje nervnog sistema.

Autotrening

Autotrening je tehnika koja vam omogućava da efikasno upravljate emocijama, drugim rečima, samohipnozom. To se može uporediti sa ulaskom u trans, koji se javlja samostalno. U tom slučaju osoba doživljava promjenu u pozadini svijesti, zbog čega joj se mogu dati različiti psihološki stavovi.

Za provođenje auto-treninga možete zauzeti jednu od dvije pozicije. Možete ležati na leđima, lagano saviti laktove i postaviti ih duž tijela, dlanovima nadolje. Noge treba raširiti na udaljenosti od dvadeset do trideset centimetara.

Ako kod kuće imate udobnu stolicu koja ima naslon i naslone za ruke, možete sjediti na njoj sa rukama sklopljenim na naslonima za ruke. Možete zauzeti i "kočijašku pozu": sjedeći na stolici, uspravite se, opustite leđa što je više moguće i spustite glavu. Oči treba da budu zatvorene, a noge malo razmaknute na podu. Postavite ruke na koljena, dlanovima nadole, tako da se ne dodiruju.

U slučaju da izvođenje auto-treninga dovodi do pojave nekontroliranog stanja pospanosti, trebali biste tri ili četiri prilično duboko udahnuti, a zatim zatvoriti oči bez podizanja očnih kapaka. Sve formule samohipnoze treba kombinovati sa emocionalnim slikama koje su vam potrebne. Izgovorite ovaj tekst u sebi, najbolje u taktu sa svojim disanjem.

Trajanje treninga ne bi trebalo biti duže od četvrt sata. Pokušajte da se što više odvratite od svih stranih misli i senzacija. reci sebi:

miran sam;
- Odmaram se;
- anksioznost nestaje;
- brige nestaju;
- Rasejan sam od svega okolo;
- moje misli polako teku kroz mene.

Pokušajte zamisliti da vam udovi postaju teški. Osjetite opuštenost i težinu ruku i nogu, a zatim se potpuno smirite.

Autotrening može uključivati ​​izvođenje vježbe disanja. Tako možete ležati, opušteno zatvoriti oči i provlačiti misli po cijelom tijelu, opuštajući mišiće. Zatim duboko udahnite i mentalno recite „ja“, polako izdahnite i recite sebi „opusti se“. Zatim ponovite udah i izdisaj, koristeći drugačiju formulu „Ja..smiri se“.

Joga

Praksa joge može se koristiti kao vrlo efikasan metod eliminisanje stresa. Osim toga, takve vježbe pomažu u ublažavanju simptoma povećane anksioznosti i depresije.

Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo tako da vam dlanovi budu okrenuti prema gore. Raširite malo noge i zatvorite oči. Pokušajte da se opustite što je više moguće. Ne biste se trebali pomicati, čak i ako osjećate neku nelagodu. Pobrinite se da vaše disanje bude što prirodnije i ritmično. Počnite nekoliko minuta brojati svoje udisaje i izdisaje. Ako ste stalno ometeni, pokušajte se fokusirati na ovu kalkulaciju. Kada uspete da ostanete koncentrisani nekoliko minuta, potpuno ste opustili i um i telo. Ovaj položaj u jogi poznat je i kao savasana. U stanju je da potpuno opusti ceo psihofiziološki sistem. Stručnjaci savjetuju da ga izvodite prije spavanja ili tokom individualnih časova joge.

Za maksimalno opuštanje i smirivanje nervnog sistema trebalo bi da pribegnete joga nidri. Lezite u savasanu i polako pomičite svoju svjesnost kroz različite dijelove cijelog tijela. U početku osjetite samo svoju lijevu ruku, osjetite mentalno da dodiruje površinu. Zatim opipajte redom sve prste (jedan po jedan), dlan, zglob, pazuh, lijevu stranu tijela, lijevu zadnjicu, butinu i koleno, zatim potkolenicu i petu, stopalo i sve prste, počevši od velikog zauzvrat. Uradite isto sa drugom polovinom tela. Osjetite kako se svi dijelovi vašeg tijela opuštaju i stapaju s podom. Ponovite nekoliko puta.

Vježbe disanja također odlično djeluju na stres. Stanite uspravno, maksimalno udahnite, zadržite vazduh u grudima što je duže moguće. Snažno izdahnite kroz otvorena usta. Ovo jednostavno zadržavanje daha pomaže u suočavanju s traumatskim situacijama. Isprobajte vježbe joge kako biste smirili svoj nervni sistem i nećete požaliti.

Sytinovo raspoloženje

Sytin's moods su tekstovi sastavljeni na poseban način, slušanjem i ponavljanjem koji pomažu u ozdravljenju organizma, suočavanju sa stresom, pa čak i pobjedi mnogih bolesti. U određenom smislu, oni su isti auto-trening. Postoje formule koje morate poslušati, postoji osoba koja i sama radi na postizanju rezultata.

Stavovi se lako mogu pronaći na internetu - u obliku tekstualnih formula, audio knjiga i video zapisa. Neophodno je asimilirati stavove za smirivanje nervnog sistema sve dok stanje osobe ne odgovara njihovom sadržaju. Pamćenje takvih tekstova poboljšava njihovu efikasnost za red veličine.

Sve opisane tehnike pomažu u suočavanju sa stresom, smiruju nervni sistem i postižu opuštanje. Možete ih vježbati u bilo koje doba dana i u bilo koje doba.

Ekaterina, www.site

P.S. U tekstu se koriste neki oblici karakteristični za usmeni govor.

Stabilnost raspoloženja i duševni mir postali su luksuz vrtoglavom brzinom. savremeni život. Među brigama i problemima često ne primjećujemo da su naša vlastita energija i vitalnost blizu oznake „0“. Zbog toga su stručnjaci iz oblasti psihologije razvili posebne vježbe - auto-trening za smirivanje nervnog sistema.

Istorija auto-treninga za smirivanje nervnog sistema

Šta je auto-trening za smirenje u psihologiji i čemu služi? Psiholozi auto-trening nazivaju posebnim psihološkim tehnikama i tehnikama zasnovanim na samohipnozi.

Ovu tehniku ​​je prvi predložio dr I. Šulc 30-ih godina 20. veka, ali se u Rusiji pojavila tek kasnih 50-ih godina. Metoda se pokazala zanimljivom za korištenje, jer pacijenti aktivno sudjeluju u procesu samohipnoze i samoobrazovanja. Za razliku od hipnoterapijskih sesija, koje su efikasne i u borbi protiv stresa i neuroza, ali pacijent zauzima pasivno mjesto kada je koristi.

Za samoumirujuće sesije morate koristiti mentalne, slušne, a ponekad i olfaktorne funkcije. Uostalom, pod utjecajem riječi i slika stvorenih u mašti, kao i kontrolom disanja i mišića, postaje moguće postići potpunu smirenost, opuštanje i spokoj.

Kome je namijenjen auto-trening?

Ljudsko tijelo samo po sebi ima tehnike za ublažavanje stresa. Ljudi slave dobro raspoloženje i pozitivne emocije nakon dobrog sna, omiljene muzike, komunikacije sa životinjama, čitanja ili ukusna hrana. Možete nabrojati ogroman broj takvih prirodnih "antidepresiva", ali oni se ne mogu koristiti u svakoj životnoj situaciji. Teško je zamisliti sebe kako držiš mačku na sastanku sa šefom ili počinješ da jedeš tokom ispita...

Za trenutke kada je nemoguće koristiti prirodna sredstva i postići opuštanje koriste se tehnike autotreninga.

Ako ga redovno koristite i naučite neke tehnike umirivanja sami ili uz pomoć stručnjaka, možete spriječiti nakupljanje negativnih emocija, kronični stres, ovisnost o alkoholu i nikotinu. Ljudi koji praktikuju auto-trening za smirivanje nervnog sistema u životu se brže oporavljaju nakon dužeg fizičkog i emocionalnog stresa. Dokazano je da uticaj autotreninga može uticati na metaboličke procese u telu, pa čak i na karakter i izgled. Djelovanje na njega je slično hipnotičkom.

Redovne sesije auto-treninga za smirivanje nervnog sistema pomažu:

1. Probudite u sebi one emocije koje su osobi potrebne ovog trenutka. Najčešće je to opuštanje i smirenost;
2. Utječu na napetost mišića;
3. Pomaže u koncentrisanju pažnje na određeni predmet;
4. Renders in blagotvoran uticaj kroz ceo nervni sistem.

Indikacije za auto-trening za smirivanje nervnog sistema:

• Napadi panike;
• Bronhijalna astma;
• Nervi i nervni poremećaji;
• Neurastenija;
• Produžena depresija i stres;
• Endokarditis i angina pektoris;
• čir na želucu;
• Zatvor.

Bitan! Auto-trening za smirivanje nervnog sistema potpuno je neefikasan tokom histerije.

Kontraindikacije za auto-trening za smirivanje nervnog sistema:

• Delusional states;
• Zbunjena, nejasna svijest;
• Vegeto-vaskularna distonija (VSD), posebno tokom kriza;
• Somatske krize.

Odakle početi opuštanje nervnog sistema?

Postoje određene tehnike koje vam, ako je potrebno, pomažu da se brzo smirite ili zaspite. Neki od njih:

• Brojite do 10 - ili više. Možete odbrojavati. Za potpuno opuštanje, možete zatvoriti oči;
• Imaginarna slika - trebate zamisliti bilo koju osobu koja vam je ugodna, s kojom imate pozitivne emocije;
• „Maska“ opuštanja – potrebno je da opustite sve mišiće lica;
• Ako vam mjesto i vrijeme dozvoljavaju, možete se podesiti na pozitivno raspoloženje uz pomoć zvukova - to može biti ili samo vaša omiljena muzika, ili zvuci prirode i živog svijeta - od buke planinskog potoka do pjevanja ptica i glasova žaba. Svi ovi zvukovi postoje na raznim stranicama u javnom domenu i možete ih slušati besplatno;
• Nije komplikovano gimnastičke vežbe, istezanje;
• Šetnja na svježem zraku;
• Komunikacija ispunjena prijatnim rečima i smehom;
• Pozitivne misli i ideje.

Svesne tehnike auto-treninga za smirivanje nervnog sistema

1. Kontrola disanja;
2. Upravljanje napetošću mišića, odnosno njihovim tonusom;
3. Govor ili verbalni uticaj.

Kontrola disanja tokom autotreninga

Kontrola disanja je svjesna izmjena torakalnog i trbušnog tipa disanja. Ovaj postupak može imati pozitivan učinak na tonus mišića i moždane centre odgovorne za ljudske emocije.

• Trbušno disanje – sporo i duboko – pomoći će u smanjenju uzbuđenja centralnog nervnog sistema i opuštanju mišića;
• Disanje u prsima - često i plitko - naprotiv, pomoći će aktiviranju svih organa i sistema.

Upravljanje napetostima mišića

Blokovi, odnosno grčevi mišića koji se javljaju u stresnim situacijama, omogućit će vam da uklonite auto-trening da biste smirili nervni sistem, a trebali biste se fokusirati na područja tijela koja su najviše “stresana”.

Primjer vježbe:

1. Sjednite, zatvorite oči, dišite polako i duboko;
2. Vizualizirajte vlastito tijelo, stvorite njegovu sliku u svojoj glavi i pronađite izvor “napetosti” na njemu;
3. Ova područja treba dovesti u stanje maksimalne napetosti mišića, čak do drhtanja u ovim dijelovima tijela;
4. Nakon što osjetite drhtanje i napetost, morate ih naglo otpustiti dok izdišete;
5. Ako je potrebno, ponovite postupak do potpunog opuštanja.

Nakon ovakvog auto-treninga za smirivanje nervnog sistema, toplina će se širiti po cijelom tijelu, težina koja se pojavljuje u udovima će se osjećati ugodno. Ako se napetost ne može osloboditi na ovaj način, možete stimulirati problematična područja kružnim masažnim pokretima – zatezanje bi trebalo nestati.

Uticaj govora

Metoda ovog auto-treninga za smirivanje nervnog sistema je uticaj na svest kroz teze i samonaredbe, izjave koje su pozitivne. Kao dio takvih rečenica, upotreba čestice “ne” je isključena.

primjeri:

• Samonaređenja pomalo podsjećaju na vojna - precizna i kratka uputstva - "Ne viči!", "Smiri se!";
• Samoprogramiranje - samopouzdanje i samopouzdanje pomoći će vam da steknete sjećanja na prošle uspjehe i uspjehe u nečemu - podsjećaju osobu na skrivene potencijale njegove ličnosti;
• Samoohrabrenje - ako ne dobijete pohvale izvana - od kolega, roditelja, šefova - ovo nije strašno. Uvek se možete pohvaliti! To će eliminirati osjećaj potcijenjenosti i „beskorisnosti“ u društvu i smanjiti razdražljivost.

Art terapija se široko koristi u tehnikama auto-treninga za smirivanje nervnog sistema – ublažava anksioznost i umor, pomaže pri zaboravu neprijatne situacije i iskustva. Prilikom crtanja psiholozi preporučuju promjenu ruke - ako je vaša dominantna ruka desna, onda crtajte lijevom i obrnuto. Ovo stimuliše mozak u suprotnoj regiji. Ono što je važno nije prisustvo umjetničkih talenata, već sposobnost da svoje emocije i strahove prenesete kroz crtež – nijanse, slike.

Bitan! Prvi terapeutski, blagotvorni efekat auto-treninga za smirivanje nervnog sistema može se primetiti nakon 3-4 sesije.

Ako predstoji težak posao

Ima dana kada se umor osjeti posebno akutno, ili vas neki krajnje neugodan događaj potpuno zbuni i izbaci iz normalnog životnog ritma. U ovom slučaju, bolje je pronaći nekoliko minuta za sebe da primijenite neke tehnike auto-treninga za smirivanje nervnog sistema.

Za nervozu je bolje koristiti samonaredbe i vježbe koje će vas smiriti:

1. Pokreni nekoliko fizičke vežbe uz napetost i istezanje onih mišićnih grupa koje nisu učestvovale u aktivnom radu - cijela sesija se može nastaviti do jedne minute;
2. Dok udišete, sa potpuno opuštenim mišićima, ponovite sebi sljedeće riječi:

• Smirujem se;
• opuštam se;
• Moje ruke su tople i opuštene;
• Moje ruke su nepomične;
• Moja stopala su topla i opuštena;
• Moje noge su nepomične;
• Moj torzo se odmara;
• Potpuno je opušteno i odmorno;
• Dobar odmor;
• Oporavljam se malo po malo;
• Ovaj proces se odvija u cijelom mom tijelu, u svakoj mojoj ćeliji;
• Moje tijelo se oporavilo, ponovo ima snagu;
• Anksioznost i napetost su nestali;
• odmarao sam se;
• Spreman sam da preduzmem akciju.

Trening opuštanja za smirivanje nervnog sistema

Postoje posebni grupni ili individualni treninzi opuštanja u kojima profesionalni psiholozi pružiti potrebna znanja o auto-treningu za smirivanje nervnog sistema - tehnike za opuštanje, obnavljanje snage i povećanje resursa. Uče samopouzdanju i stimulišu lični rast, Kreativne vještine.

Na treninzima relaksacije, pored treninga, specijalisti demonstriraju razne metode opuštanja - koriste se umirujućim tekstovima, čajevima i začinskim biljem koji ublažavaju napetost, održavaju se sesije aromaterapije - sve kako bi auto-trening imao terapeutski, opuštajući učinak.

Mnogim ljudima je potreban auto-trening za smirivanje nervnog sistema zbog izloženosti raznim stresnim okolnostima. Metoda pomaže u uspostavljanju ravnoteže biohemijskih procesa u tijelu. Ponekad možete promijeniti karakterne osobine, au nekim slučajevima i riješiti se loših navika. Lako je naučiti auto-trening, glavna stvar je vjerovati u sebe.

Šta je auto-trening

Ovo je određena psihološka tehnika koja pomaže osobi da stekne moralni mir kroz neke tehnike samohipnoze. Suština ovog procesa je smirivanje nervnog sistema i opuštanje celog organizma, čak i u uslovima svakodnevnog stresa. Prema psiholozima, auto-trening se odnosi na hipnotičke efekte, ali glavna karakteristika samohipnoze je direktno učešće u procesu. Vrijednost takve obuke leži u sposobnosti da:

• kontrolirati mišićni tonus;
• izazvati potrebno emocionalno stanje po volji;
• imaju pozitivan učinak na nervni sistem;
• koncentriši se na ono što želiš.

Indikacije i kontraindikacije

Auto-trening je pogodan za osobe koje pate od bolesti poput neuroza, napada panike, neurastenije i drugih psihosomatskih bolesti. Samohipnoza pokazuje dobre rezultate u liječenju bolesti koje su uzrokovane emocionalnim stresom (bronhijalna astma, endokarditis, hipertenzija, gastrointestinalni poremećaji, zatvor i dr.). Auto-trening ne bi trebali raditi oni koji pate od vegetativnih kriza, delirijuma, stanja nejasne svijesti i somatskih napada. Samoregulacija pomaže u liječenju nervnog sistema djece i trudnica.

Tehnike samoregulacije

Upravljanje svojim psihoemocionalnim stanjem naziva se samoregulacija. Kao rezultat uspješnog rada na sebi možete postići efekte smirivanja (smanjenje emocionalne napetosti), oporavka (otklanjanje manifestacija depresije) i aktivacije (povećavanje psihofiziološke reaktivnosti). Prirodne metode samoregulacije nervnog sistema su:

Teško je koristiti takve tehnike auto-treninga na poslu i na drugim javnim mjestima gdje može doći do stresa ili umora. Najpristupačnije metode prirodne samoregulacije su:

• smeh, humor;
• razmišljanje o prijatnim stvarima;
• glatki pokreti tijela (istezanje);
• divljenje ugodnim stvarima (cvijeću, slikama, itd.);
• kupanje na sunčevim zracima;
• ugodni osjećaji udisanja svježeg zraka;
• podrzati komplimentima.

Osnovni alati za auto-trening

Pored prirodnih tehnika auto-treninga, postoje mentalni alati samoregulacije, koji se izražavaju u vizualizaciji (uticaj mentalnih slika), afirmaciji (snaga riječi), kontroli disanja i mišićnog tonusa. Oni sadrže jedan zajednički koncept - meditaciju. Alati za autotrening mogu se koristiti u bilo kojoj situaciji, posebno kada je emocionalno stanje doseglo negativan vrhunac. Meditacija za smirenje je dobar način za poboljšanje poremećenog nervnog sistema.

Kontrola disanja

Ovo je efikasno sredstvo uticaja na emocionalne delove mozga i napete delove tela, što je deo autotreninga. Postoje dvije vrste disanja - disanje na prsima i korištenje trbušnih mišića. Sposobnost upravljanja oba metoda opuštanja tijela dovodi do različitih efekata. Duboko i odmjereno disanje kroz trbuh opustit će napete dijelove tijela. Ponekad je tijelu potrebna napetost da poboljša svoje mentalno stanje. Da biste to učinili, koristite često disanje u prsima, što će osigurati visok nivo ljudske aktivnosti.

Kontrola mišićnog tonusa

Drugi način auto-treninga je otpuštanje napetosti mišića. Često nastaju iz negativnog emocionalnog stanja. Sposobnost opuštanja mišića u tijelu pomoći će vam da brzo vratite snagu. Nakon postupka opuštanja, dobro tretirani mišić će osjetiti ugodnu težinu i toplinu. Možda nije moguće odjednom ublažiti nervnu napetost u cijelom tijelu, pa je vrijedno obratiti pažnju na pojedinačne dijelove tijela.

Verbalni uticaj

Ova metoda auto-treninga utječe na psihofizičke funkcije tijela kroz mehanizam samohipnoze. Metoda radi kroz kratke naredbe za podešavanje nečijeg "ja", programiranje za uspjeh i samoohrabrenje. Na primjer, da biste se obuzdali u napetoj, nervoznoj situaciji, trebali biste mentalno reći: „Ne dajte se provokaciji!“ Da bi auto-trening funkcionirao, morate se programirati za uspjeh riječima: "Danas ću uspjeti!" Mentalna pohvala će pomoći u podizanju samopouzdanja: „Bio sam sjajan!“

Kako opustiti nervni sistem

Samostalni auto-trening za smirivanje nervnog sistema moguć je zahvaljujući nekim postojećim tehnikama. Za svaku od njih psiholozi su sastavili detaljna uputstva korak po korak:

1. Primjer samoregulacije pomoću disanja, nakon čega će tijelo postati smirenije i uravnoteženije:
   • udahnite duboko, polako, brojeći u sebi do četiri;
   • gurnite stomak naprijed, držeći grudi nepomični;
   • zadržite dah za brojanje;
   • izdišite glatko, brojeći od jedan do šest;
   • Prije sljedećeg udisaja ponovo zadržite dah na nekoliko sekundi.
2. Autotrening za kontrolu mišićnog tonusa:
   • Sjednite na meku, ravnu površinu;
   • duboko udahnite i izdahnite;
   • mentalno pronađite najnapetije dijelove tijela;
   • koncentrirati i još više zategnuti mjesta stezaljki (prilikom udisanja);
   • osjetite napetost koja se pojavljuje;
   • naglo ga otpustite (dok izdišete);
   • izvršiti proceduru nekoliko puta.
3. Vežbe autotreninga verbalnom metodom:

• formulirajte sebi nalog;
• ponovite mentalno nekoliko puta;
• Ako je moguće, izgovorite naredbu naglas.

Osnovne tehnike

Osnove psihoregulacije moguće je naučiti zahvaljujući radovima prvih pronalazača autogenog treninga Vladimira Levyja i Johanna Schultza. Metode ovih psihologa za upotrebu samopražnjenja u medicinskom polju i svakodnevnom životu činile su osnovu za lečenje bolesti centralnog nervnog sistema. Autogeni trening, opisan u radovima Levyja i Schultza, pomoći će vam da steknete samopouzdanje, poboljšate funkcionisanje unutrašnjih organa i ublažite psihički stres.

Autogeni trening po Schultzu

Ova tehnika obnavljanja nervnog sistema pomaže da se otkrije prirodna sposobnost osobe - samohipnoza. Glavni cilj je da svoje tijelo pripremite za oporavak kroz meditaciju, potpuno opuštanje tijela i moralno smirenje. Prema Schultzu, nakon autotreninga javljaju se određeni terapeutski efekti:

• fizička i moralna smirenost;
• jačanje centralnog nervnog sistema;
• buđenje odbrambenih snaga organizma;
• sticanje samopouzdanja.

Prema Vladimiru Leviju

Kurs samoregulacije prema Vladimiru Leviju sastoji se od upotrebe formula samohipnoze za ublažavanje moralnog i fizičkog stresa i obnavljanje nervnog sistema. Terapeutski efekat se postiže i verbalno i kroz maštu. Program savladavanja autotreninga odvija se u trajanju od 15 sedmica, a njegov glavni dio je baziran na principu mentalnog „napon-opuštanja“ mišića. Takva terapija pomaže ako ste potpuno zainteresirani za proces i vjerujete u vlastite mogućnosti.

Video za autogenu samoregulaciju

Ako ne znate kako se opustiti koristeći auto-trening za smirivanje nervnog sistema, onda su ovi korisni video snimci za vas. Iskusni psiholozi će podijeliti tajne samoregulacije. Doktori će odgovoriti na vaša najhitnija pitanja: koje verbalne komande postoje, da li terapeutska muzika pomaže nervnom sistemu, koje tehnike auto-treninga je najbolje koristiti. Naučite kako možete smiriti svoj centralni nervni sistem kroz samousmjerene mentalne, verbalne vježbe ili vježbe disanja.

Auto-trening za smirivanje, pozitivne riječi

Tekst za opuštanje

Muzika za opuštanje

Obuka samoregulacije prema Bekhterevu

Informacije predstavljene u članku su samo u informativne svrhe. Materijali u članku ne potiču na samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na osnovu individualnih karakteristika određenog pacijenta.

Kako obnoviti nervni sistem i smiriti živce nakon stresa

Čovjeku su potrebne i pozitivne i negativne emocije. Stres ima i štetne i korisne efekte na organizam. Ponekad stres predstavlja prijetnju zdravlju, ponekad je motivirajući motiv za razvoj i kretanje naprijed. Tijelu je potrebna razumna ravnoteža pozitivnih emocija i negativnosti.

Stresovi koji se brzo rješavaju jednostavnim odmorom ili uzimanjem tinkture za smirenje ne ostavljaju iza sebe opasne posljedice i ne utiču na opšte stanje. Hronični, produženi stres, kojem se ne nazire kraj, destruktivan je za tijelo i ličnost u cjelini.

Stres koji vas obara

Hronični stres u završnoj fazi uzrokuje totalni otkaz svih vitalnih sistema organizma. Prije svega, pati psihoemocionalna sfera. Nadalje, zbog nepravilnog funkcionisanja nervnog sistema, tijelo se počinje raspadati.

Uostalom, odavno je dokazana veza između psihičkih reakcija i pojave tjelesnih tegoba. Tijelo počinje da pati, da tako kažem, od glave do pete. Ne postoji niti jedan organ i nijedan sistem koji bi bio pošteđen silnog i strašnog Stresa.

Endokrine bolesti, kardiovaskularne, gastrointestinalne, mišićno-koštane bolesti. Psihosomatski korijeni mogu se vidjeti čak iu nedužnom curi iz nosa. Možemo reći da posljedice stresa poprimaju karakter epidemije u jednom pojedinačnom organizmu.

Ovo mi se dešava...

Imate očigledne probleme sa nervima i morate da smirite svoj nervni sistem ako je prisutan bilo koji od sledećih znakova:

• muči vas briga ili anksioznost iz bilo kog razloga;
• odjednom si postao ravnodušan prema svemu što je činilo smisao života;
• iz nekog razloga su vas bilo kakve emocije prestale posjećivati;
• prestali ste vjerovati u sebe i u sebe;
• nemate ni snage ni želje da komunicirate;
• pokušajte se brzo zaključati kod kuće, sklupčati se na kauču i isključiti telefon;
• Sve te nervira, razbjesni i vodi u bespomoćne napade bijesa;
• Iz nekog razloga ste u iskušenju da pokrenete skandal ili histeriju niotkuda;
• loše spavate, nepravilno jedete, ponekad se prejedate, ponekad potpuno izgubite apetit.

Ako kod sebe pronađete nekoliko takvih abnormalnosti, to znači da je vaš nervni sistem u kvaru i da mu je potrebna hitna popravka i restauracija. Ljudi to kažu nervne celije nisu restaurirani. Ne vjerujte ljudima: u ljudskom tijelu sve ćelije se stalno obnavljaju i obnavljaju.

Obnavljanje nervnog sistema nije lak zadatak, ali je moguće ako imate integrirani pristup.

Duhovni (psihički) trening

Kod kuće možete ublažiti stres i smiriti svoje živce koristeći sljedeće metode i tehnike:

1. Dišite duboko: uzbuđeni ste! Moraš moći da dišeš. Smirujuće disanje zasniva se na odmjerenim, dubokim udisajima i izdisajima. Istovremeno, krv je dobro zasićena kiseonikom, dolazi do masaže unutrašnjih organa, relaksacije mišića i harmonizacije nervnog sistema. Postoje mnoge tehnike disanja koje ublažavaju napetost, ali princip je isti za sve. Vježbe disanja se izvode uz potpuni odmor i opuštanje cijelog tijela, u ležećem ili sjedećem položaju. Prije toga, morate pokušati osloboditi glavu od bilo kakvih misli.
2. Joga i meditacija su orijentalne prakse za iscjeljenje tijela i duha koje će pomoći u obnavljanju nervnog sistema kod kuće. Joga nije samo skup fizičkih vježbi i vježbi disanja. Ovo je filozofija. Pravi indijski jogiji su najzdraviji i najmirniji ljudi na svijetu. Meditacija je takođe došla sa istoka. Savladati ga nije tako lako i nije baš brzo. Ljudi su smislili pojednostavljenu verziju duhovne prakse. Ukratko, meditacija je odvajanje od vanjskih podražaja i fokusiranje na unutrašnju sliku. Ako savladate ovu umjetnost, nikakvi udarci sudbine neće se moći nositi s vama i poremetiti kristalno čistu, jezersku površinu duše. Najjednostavnija i najprilagođenija verzija meditacije je rano ustati tako da bez žurbe samo sjedite uz prozor uz šoljicu toplog čaja, gledate u snijeg ispred prozora i ne razmišljate ni o čemu.
3. Auto-trening je skup vježbi za opuštanje mišića cijelog tijela, počevši od vrhova prstiju i završavajući mišićima lica - odlična opcija za smirivanje nervnog sistema. Ovladavanje tehnikama opuštanja je aktivnost koja zahtijeva vrijeme, strpljenje i rad na sebi i svojoj svijesti. Uz njegovu pomoć možete ublažiti napetost mišića, što će potaknuti snažno opuštanje nervnog sistema.
4. Muzička terapija. Odavno je poznato o dejstvu muzičkih kompozicija na organ više nervne regulacije – hipotalamus. Ovaj organ ima odlučujući uticaj na psihogene procese. Zbog toga je muzika odlično sredstvo za smirivanje nervnog sistema i opuštanje. Dobra stvar kod ove metode je da ne morate ništa da radite osim da pronađete dobru kolekciju muzike. Marševe, tužne, tmurne melodije nisu pogodne za jačanje nerava. Ali klasične kompozicije će vas smiriti prije spavanja, osloboditi napetosti, sniziti broj otkucaja srca, normalizirati krvni tlak i učiniti vaše disanje dubokim i ritmičnim. Postoje posebne kolekcije za meditaciju i opuštanje. Na primjer, Reiki muzika je jednostavno stvorena za opuštanje i bijeg od svih zemaljskih briga. Ovo su fascinantne, vrlo jednostavne melodije u kombinaciji sa zvucima prirode: šum mora, kiše, krik delfina, šuštanje lišća.
5. Terapija bojama. Određene sheme boja stimuliraju hipofizu, dio mozga koji kontrolira san, apetit i emocije. U zavisnosti od toga koja boja privlači pažnju osobe, hipofiza svaki put luči različite hormone. Nakon brojnih eksperimenata koje je izveo Max Luscher (otac ovog pokreta), odabrane su boje koje najintenzivnije utječu na psihu. Vjeruje se da sljedeće boje imaju snažan utjecaj na nervni sistem: žuta, narandžasta, zelena, plava i ljubičasta. Žuta i narandžasta obnavljaju, toniziraju i stimulišu psihu, poboljšavaju misaone procese i pune optimizmom. Zelena, plava i ljubičasta - smiruju, opuštaju, donose mir.
6. Aromaterapija – arome, kao i boje, imaju različite efekte na centralni nervni sistem. Neki uzbuđuju, drugi smiruju. Mirise možete nositi svuda sa sobom. U tu svrhu se proizvode aroma medaljoni sa malim rupama za eterična ulja. Potrebno je samo 3-4 kapi, a medalja prijatnog i zdravog mirisa ceo dan će vam visiti oko vrata. Pored medaljona, tu su i aroma lampe i kadionice. Eterična ulja sa različitih ukusa može se dodati u kadu ili koristiti u kadi. Ulja narandže, mandarine, grejpa, ylang-ylanga, čajevca, lavande, kedra i đumbira pomoći će da se nosite s povećanom nervozom.

Video materijali na temu.

Kako smiriti živce za 1 minut:

Vježbe disanja za smirivanje i resetiranje nervnog sistema:

Opuštajuća i umirujuća muzika za nervni sistem:

Meditacija za smirivanje nervnog sistema:

Kreirajte vlastiti stil života

Čovjekov najbolji prijatelj je zdrav način života. Nije uzalud mudraci rekli da ste sami sebi najbolji prijatelj i sebi najveći neprijatelj.

U slučaju hitnih mjera za obnavljanje nervnog sistema, trebali biste se vratiti zdravom načinu života, ako ste ga nekada prakticirali. Ako je život bio haotičan i nesistematičan, onda je u njega potrebno uvesti red i određeni sistem.

Način života koji vodi zdravlju je jednostavan i prirodan, kao i sve genijalno. Jednostavno je veoma teško držati se toga. Ali ako ste zaista “pritisnuti”, moraćete da izvedete ovaj podvig.

Šta čini put do zdravog nervnog sistema:

1. Otkažite žurbu. Žurba je prokletstvo za nervni sistem.
2. Postanite sami sebi nutricionista. Liste zdravih i štetnih namirnica se stalno objavljuju na svakom koraku. Odustanite od štetnih, a od onih zdravih kreirajte svoj jelovnik za svaki dan.
3. Otkažite komande “sjedi” i “lezi”. Neka vaš moto bude izreka: "Kretanje je život."
4. Izađite iz kuće i udahnite svjež zrak. U krajnjem slučaju, otvorite prozore. Boraveći danima u zatvorenom prostoru, ne udišete kiseonik, već proizvode raspadanja (svoje i tuđe).
5. Nađite hrabrosti da kažete „ne“ mnogim svojim omiljenim navikama i ritualima: kafi, cigaretama, alkoholu, besciljnom sjedenju za kompjuterom ili ispred TV-a.
6. Regulišite san. Idite u krevet svaki dan u isto vrijeme. Uklonite sve svjetlosne i bučne podražaje. Prije spavanja ne gledajte uznemirujuće filmove, ne pijte stimulirajuća pića, nemojte se prejedati. Ne kradite vrijeme spavanju za nedovršene zadatke. Zdravlje je najvažnije. Lepo spavaj i neka ceo svet ceka.
7. Pronađite izvor pozitivnih emocija i crpite iz njega tri puta dnevno. Svako ima svoje izvore inspiracije i pozitivnosti. Muzika, dobri, pametni filmovi, humor, čitanje, omiljeni hobi, voljena osoba - sve su to nepresušni rezervoari dobrog raspoloženja.
8. Ne dozvolite da vam negativne emocije uđu u um. Zaustavite ih na samom početku, proučite ih za korisnost i zamijenite ih pozitivnima. Osoba može istovremeno iskusiti samo jednu vrstu emocija. Izbor je na vama.

Medicina će vam pomoći

U zavisnosti od stanja, može pomoći i biljka za smirenje živaca i „teške artiljerije“, koja se daje strogo po receptu.

• sedativi (natrijum bromid, fenobarbital, matičnjak, božur, valerijana), sedativi inhibiraju procese ekscitacije u moždanoj kori;
• antidepresivi (Amitriptilin, Nialamid) su indicirani za očigledne znakove depresije, tjeraju melanholiju, podižu raspoloženje, tjeraju suicidalne misli i potiču na akciju;
• sredstva za smirenje (Phenazepam, Sibazon) koji se preporučuju za ublažavanje osjećaja anksioznosti i nemira, poboljšavaju cjelokupno raspoloženje i san.

Vitamini često pomažu u poboljšanju apsorpcije lijekova u krv. Vitamini B, C, A i E dobro obnavljaju nervni sistem.

Možete popiti jedan od njih ili kupiti vitaminsko-mineralne komplekse. Vitamini neguju nervno tkivo, otklanjaju anksioznost, smanjuju nemir, blagotvorno utiču na san, usporavaju starenje ćelija i podstiču obnovu nervnih ćelija.

Dovođenje u red autonomnog nervnog sistema

Autonomni nervni sistem, kao deo veće celine, osetljivo reaguje i na najmanje promene koje se dešavaju u centralnom nervnom sistemu.

Autonomni sistem funkcioniše autonomno, nije podložan samonaredbama i ne zavisi od izražavanja volje. Procese za koje je odgovoran (san, otkucaji srca, probava, temperatura, metabolički procesi) čovjek ne može svjesno kontrolirati.

Njegov parasimpatički i simpatički odjel rade u parovima, podstičući iste organe da ili pojačaju svoju aktivnost ili je smanje. Ako jedan odjel (simpatikus) ubrzava rad srca, onda ga drugi (parasimpatikus), naprotiv, usporava. Simpatikus - širi zjenicu, parasimpatičan - sužava, itd. Dva dijela autonomnog sistema balansiraju procese inhibicije i ekscitacije. Ako je ravnoteža između njih poremećena, dolazi do vegetativno-vaskularne distonije.

Obnova nervnog sistema mora biti sveobuhvatna i uključivati ​​sledeće tehnike:

1. Psihoterapijske sesije će pomoći u identifikaciji stvarni razlozi bolesti (prekomerni rad, stres, nedostatak sna).
2. Fizioterapija. Sportovi koji zahtijevaju teške napore kontraindicirani su za pacijente s VSD. Ali umjerena fizička aktivnost (hodanje, skijanje, trčanje, plivanje) može brzo dovesti u red autonomni sistem. Jača, tonizira, smiruje i učvršćuje organizam.
3. Dozirana fizička aktivnost. Iskoristite svaku priliku da povećate svoju aktivnost: zaboravite na lift, prošetajte nekoliko stanica, trčite 5-6 katova, vježbajte barem 10 minuta. Sve će to pomoći da se uspostavi ravnoteža između procesa ekscitacije i inhibicije u perifernom nervnom sistemu.
4. Masaža svih delova kičme i akupunktura.
5. Naizmjenično prebacivanje s mentalne na fizičku aktivnost i nazad.
6. Vodonik-sulfidne, radonske kupke. Kontrastni i kružni tuš.
7. Svježi zrak. Svakog dana morate hodati najmanje 30 minuta, a idealno najmanje tri sata.
8. Naspavaj se dobro. Raskošan, površan san destabilizuje nervne procese.
9. Odbijanje nikotina i alkohola i štetnih "poslastica": kiseli krastavci, marinade, dimljena hrana, slatkiši, masna i pržena hrana.
10. Hrana koja sadrži magnezijum i kalijum. Ovi elementi uspostavljaju ravnotežu između simpatičkog i parasimpatičkog dijela autonomnog sistema. Jedite kašu (heljda, ovsena kaša). Dobro će pomoći povrće (grašak, pasulj, pasulj, patlidžan, šargarepa, luk). Ne zaboravite na voće i sušeno voće (suvo grožđe, suve šljive, suve kajsije).

Oporavak od stresa

Kako samostalno obnoviti nervni sistem kod kuće nakon dugotrajnog stresa:

1. Nakon razornog rada stresa potrebna vam je jasno uspostavljena rutina, pravilna izmjena rada i odmora, te dobar san.
2. Ako je moguće, promijenite okruženje. Idite van grada, posjetite stare prijatelje, idite na odmor.
3. Prilagodite ishranu: jedite više hrane koja sadrži magnezijum, gvožđe, kalijum i fosfor. Ovi elementi stabiliziraju funkcionisanje nervnog sistema. Ne zaboravite na ribu, svježe meso, povrće i voće, orašaste plodove, heljdu, zobene pahuljice. Dobar efekat daju prirodni med i crna čokolada.
4. Bavite se sportom ili bilo kojom vrstom fizičke aktivnosti. Ples puno pomaže. Možete plesati kod kuće, improvizirati pored peći ili uz omiljenu muziku.
5. Birajte pozitivne, optimistične ljude za komunikaciju. Gledajte smiješne filmove, slušajte uzbudljivu muziku, čitajte humorističnu literaturu.
6. Pomozite onima koji se loše osjećaju: malo volontirajte, posjetite bolesnog prijatelja ili rođaka. Dobra opcija je imati kućnog ljubimca i brinuti se o njemu.
7. Nemojte zanemariti tradicionalnu medicinu. Od njih se pravi mnogo umirujućih i tonik preparata, tinktura i čajeva. Gospina trava, menta, valerijana, matičnjak, matičnjak su biljke koje se mogu kuhati pojedinačno ili u kombinaciji.
8. Aromaterapija je odličan način za oporavak od stresa. Najviše "antistres" esencijalna ulja- ovo je ulje limuna, mandarine, grejpfruta i četinarske arome kedra, bora, jele.
9. Kupke s ekstraktom bora pomoći će vam da se opustite u večernjim satima i osigurate zdrav san. Ove vodene procedure treba da radite najmanje nedelju dana, minuta po sesiji.

Autogeni trening

Prije više od 80 godina njemački psihijatar Johann Schulz izumio je metodu opuštanja praćenu samohipnozom željenog stanja. Ako niste lijeni i savladajte 3 faze autogeni trening, metoda može učiniti čuda.

U autogenom stanju možete učiniti s tijelom ono što samo jogiji mogu učiniti: usporiti ili ubrzati otkucaje srca, regulirati cirkulaciju krvi, dotok krvi u mozak, ukloniti bol.

Auto-trening je istovremeno odlična prevencija psihosomatskih bolesti i sredstvo za smirivanje nervnog sistema i brzo vraćanje snage. Svoje tijelo i psihu možete aktivirati uz pomoć AT-a mnogo efikasnije i brže nego uobičajenim metodama (spavati, ležati, prošetati).

Ova tehnika će vas naučiti kako, ako zaspite na nekoliko minuta tokom radne pauze, možete se probuditi i u potpunosti vratiti svoju snagu i energiju.

Sastoji se od tri faze: opuštanje, samohipnoza, izlazak iz ovog stanja:

1. Relaksacija. Prije nego što se u bilo šta uvjerite, morate se smiriti. U pozadini bijesnih emocija i stanja nemoćnog očaja, ništa dobro se ne može učiniti za sebe. Stoga je prvi korak smirenost. Negativne emocije obično se kriju u napetosti mišića. Uklanjanjem ovih stezaljki, odnosno postizanjem potpunog opuštanja mišića, osoba dolazi do oslobađanja od negativnosti. Nakon potpunog opuštanja, osoba se pretvara u novi fajl u koji možete unijeti bilo koji korisne informacije. Relaksacija uključuje 4 glavna stanja koja se moraju postići uz pomoć posebne samohipnoze: osjećaj smirenosti, osjećaj topline, osjećaj težine, smirenost, ujednačeno disanje.
2. Samohipnoza. Nakon što se osoba potpuno opusti, došlo je vrijeme za bilo kakvu samohipnozu. Mogu se izgovarati naglas, tiho, čitati sa lista ili predstavljati u slikama. Ne možete ništa predložiti, već samo zaspite na 10 minuta. Kada se probudite, osoba će biti odmorna i svježa, kao da je spavala cijelu noć.
3. Povratak. Otvoriš oči, osetiš svoje telo, osetiš se preporođenim. To je to, "stresnu" stanicu smo prošli sigurno, sa osmehom možemo da nastavimo sa svojim životom. Možete vježbati pet minuta nekoliko puta dnevno u pogodno vrijeme.

Auto-trening doktora Frolova za smirivanje nervnog sistema:

Kako jesti da bi živeo

Profesor Preobraženski je govorio: „Zamislite da većina ljudi uopšte ne zna da jede!“ Profesor je bio u pravu. Obično jedemo bilo šta, šta god nam treba, kad god poželimo.

Osnovna pravila ishrane su:

1. Ne treba preskakati doručak – glavni obrok u danu. Jutarnje zalihe bi trebale trajati do ručka. Hrana koja se pojede ujutro se u potpunosti apsorbira i ne skladišti kao mast.
2. Bolje manje, ali češće. Morate jesti često, u malim porcijama, tako da krv teče ne samo do želuca, već i do mozga. Želudac lakše probavi male količine. Energija na koju bi se trošila probavni proces, otići će na pogodnije mjesto.
3. Odbijte ugostiteljske usluge, nemojte jesti brzu hranu i nemojte je zalivati ​​litrama kole i drugih gaziranih pića.
4. Pijte puno vode: pola sata prije jela ili 20 minuta nakon obroka. Voda se smatra posebnim jelom. Kažu da je pogrešno jesti i piti u isto vrijeme: voda razrjeđuje želudačni sok i remeti proces probave. Ispijanjem čaja ili soka uz hranu pomažemo da se pojačaju procesi fermentacije u crijevima. Voda, kao zasebna posuda, pere, čisti i hrani organizam.
5. Nemojte preterano koristiti slatku, masnu, začinjenu, slanu hranu.
6. Jedite puno voća i povrća, salata i zelenila.
7. Termička obrada hrane treba da bude minimalna kako se ne bi uništili vitamini i ostalo korisnim materijalom koji su u njemu.

Svake godine 31. decembra...

Kupatilo ili sauna stimuliše i reguliše procese inhibicije i ekscitacije, poseta njima može da obnovi nervni sistem i normalizuje psihu. Postupci u kupatilu ublažavaju mentalnu i mišićnu napetost, opuštaju i toniziraju nervni sistem.

Opuštanje mišića prati mentalno opuštanje. Nakon kupanja osoba osjeća lakoću i udobnost u tijelu. To se događa jer krv aktivno juri ka koži, smanjujući emocionalnu napetost i uklanjajući napetost mišića. Opuštanje je praćeno postepenim oporavkom nervnog sistema.

Kombinacija topline saune i ledene rupe djeluje odlično. Amateri to znaju. Nagla promjena temperaturni režim snažno tonizira krvne žile, uzrokujući njihovo naizmjenično sužavanje i širenje. Ovaj postupak osnažuje, povećava izdržljivost i otpornost na stres.

Pravilna masaža nakon kupanja upotpunit će dnevni program rehabilitacije tijela. Uz njegovu pomoć možete postići maksimalnu relaksaciju, osjećaj psihičke i fizičke udobnosti, raspršiti ustajalu krv, istegnuti područja zategnutosti i okoštavanja.

I nikada nemojte zaboraviti ono što mudraci ovoga svijeta uče: „Misli su materijalne, imaju dinamičku energiju i utječu na okolnosti mnogo jače nego što okolnosti utječu na misli.

Ako želite da živite dobro, razmišljajte o dobrim stvarima. Zamislite dobre stvari kao da su vam se već desile i bićete srećni!

“Izbjegnite čak i nagoveštaj najgoreg u svojim mislima. Prihvatite samo najbolje u svom umu. Neka to postane opsesija." Vincent Pill.

Ova sekcija je stvorena da brine o onima kojima je potreban kvalificirani specijalista, bez remećenja uobičajenog ritma vlastitog života.

Meditacija za smirivanje nervnog sistema: vrste i primjeri

U savremenom svetu, stres ima veoma snažan štetan uticaj na život čoveka i oduzima mnogo energije. Postoji mnogo načina za borbu protiv ove negativne pojave - ovi jesu različite vrste fizička aktivnost(teretana, joga, plivanje) i sedativi, i lagana muzika i još mnogo toga. Meditacija za smirivanje nervnog sistema je još jedna efikasna metoda, o kojoj ćemo detaljnije govoriti kasnije.

Učinak meditacije na nervni sistem

Nervni sistem je centar koji kontroliše čitavo ljudsko telo. Njegov značaj je teško precijeniti, jer je upravo nervni sistem odgovoran za pravilan tok dvije glavne reakcije: svjesni pokreti mišića, kao i nekontrolirane kontrakcije koje predstavljaju procesi disanja, znojenja, probave, otkucaja srca i drugih sličnih procesa. .

Simpatički nervni sistem je odgovoran za nastanak i obradu svih ljudskih emocionalnih reakcija. Odatle nastaju anksioznost, umor i razna depresivna stanja. Meditacija za smirivanje nerava utiče na simpatički nervni sistem i pomaže u otklanjanju čak i veoma značajnih manifestacija stresa.

Stručnjaci iz različite zemlje, njihovi argumenti su impresivni: ispostavilo se da sama meditacija, bez dodatnih alata, minimizira negativnu posledicu, izazvan našim emocionalnim reakcijama na ono što se dešava.

Kada se parasimpatički nervni sistem aktivira tokom meditativne prakse, na fizičkom nivou se dešavaju sledeće promene:

• smanjuje se broj otkucaja srca;
• proces disanja je normaliziran;
• proizvodnja znoja je svedena na minimum;
• nivoi krvnog pritiska se vraćaju u normalu.

Osim toga, kao rezultat meditacije, dolazi do smanjenja aktivnosti onih dijelova mozga koji kontroliraju impuls osobe da “napadne ili pobjegne”. Od davnina, zahvaljujući ovim primitivnim reakcijama, ljudi su mogli opstati kao vrsta, unatoč evoluciji, ali u modernim aktivnim vremenima imaju tendenciju da imaju negativan učinak na nas, izazivajući kronični stres, umor i napetost.

Osoba je prisiljena stalno razmišljati o tome s koje strane očekivati ​​„opasnost“ i „napad“, kao i razmišljati o planu svojih postupaka u takvim situacijama. Naravno, to nimalo ne vodi u miran i skladan život.

Ako sistematski izvodite meditaciju, najstarije neuronske veze u mozgu će oslabiti, što će smanjiti stepen stresa na nervni sistem. Kao rezultat toga, osoba će početi racionalnije procjenjivati ​​ono što se događa, a moći će i ostati smirena bez uključivanja u svaku situaciju.

Gotovo sve prakse meditacije zasnivaju se na dubokom, odmjerenom disanju. Pospješuje bolju apsorpciju kisika u krvnim stanicama, a također poboljšava zasićenost mozga kisikom i aktivira kranijalnu cirkulaciju krvi. Glava postaje „bistra“ i čovjeku je mnogo lakše održati psihičku ravnotežu.

Korisna preporuka! Ako želite saznati više o prednostima meditacije i kako ona pokreće prirodni proces opuštanja tijela, savjetujemo vam da pročitate popularne tematske publikacije. Na primjer, doktorica i spisateljica Joan Borisenko piše mnogo zanimljivih stvari o meditativnim praksama.

Kako drugačije možete smiriti nervni sistem?

Naravno, meditacija nije jedini način kontrole nervnih aktivnosti. Postoje i druge metode koje pomažu vašem nervnom sistemu i smiruju vas; najpopularnije metode su:

• hodanje na svježem zraku;
• sportska aktivnost;
• igre s kućnim ljubimcima;
• omiljene aktivnosti;
• auto-treninzi;
• samohipnoza i drugi.

Možete odabrati opciju koja vam se najviše sviđa. Ali iskustvo mnogih ljudi govori da je meditacija na opuštanje i smirenost ono što harmonizuje stanje nervnog sistema.

Vrste meditacija

Koju tehniku ​​meditacije preferirate? Meditacija dolazi u sljedećim varijantama:

• vježbe disanja;
• kratke vođene meditacije;
• vizualizacije.

Postoje razlike između svih verzija meditacije, ali se ističe i jedna glavna karakteristika: ne zahtijevaju značajan napor niti puno vremena, a učinak vježbi će biti ugodno iznenađujući.

Postoji još jedna metoda za odabir najprikladnijeg opuštanja za sebe - morate odrediti kako percipirate informacije iz vanjskog svijeta.

Stoga su vježbe disanja najprikladnije za osobe s dobro razvijenim senzornim kanalom (kinestetikom).

Slušni učenici (oni koji sve percipiraju na uho) treba da traže pomoć od vođenih meditacija.

A za vizualne ljude (ljude koji informacije percipiraju svojim očima) vizualne tehnike će biti najprihvatljivije.

Imajte na umu da morate vrlo pažljivo odabrati tehniku ​​disanja. Sada ih ima ogroman broj, ali nisu svi sposobni umiriti - neki, naprotiv, imaju stimulativni učinak. Takve vježbe će otkloniti kronični umor i pospanost, ali nimalo nisu prikladne za nervozne i napete osobe.

Vježbe meditacije za smirivanje i opuštanje živaca

Trg dubokog disanja

Ova vježba traje dvije minute i možete je raditi gdje god želite. Vježba će savršeno smiriti vaše živce, a ako je radite stalno, ublažit će pojačanu razdražljivost.

To se radi na sljedeći način:

1. Morate se sabrati sa nogama čvrsto pritisnutim na pod (čak i ako sjedite). Može se raditi sa zatvorenim očima.
2. Jedna ruka se stavlja na područje dijafragme (koja se nalazi u gornjem dijelu trbuha) kako bi se kontrolirao proces disanja (treba da bude usmjerena upravo ovdje).
3. Polako udišite oko 5 sekundi.
4. Sada morate zadržati dah 5 sekundi.
5. Takođe polako izdišite 5 sekundi.

Vježbu treba izvoditi 2 minute.

Kratke vođene meditacije

Ova tehnika izvanredno otklanja nervozu i privlači svojom lakoćom implementacije. Sve što trebate učiniti je jednostavno pronaći video ili audio snimke vođenih umirujućih meditacija na internetu i uključiti ih kada ste na rubu nervnog sloma.

Prilikom odabira trebali biste se fokusirati isključivo na svoja osjećanja i odabrati materijal koji vam se sviđa. Dakle, glas voditelja treba da izazove simpatiju i smirenost.

Preporuka! Možete lako kreirati meditaciju za sebe ako ne želite da koristite materijale sa interneta. U tome će vam pomoći vaši najmiliji, možete ih zamoliti da zapišu tekst koji ste sastavili, a zatim ćete ga po vlastitom nahođenju diverzificirati posebnim opuštajućim efektima.

Vizualizacija koja ublažava stres

Ova tehnika opuštanja nervnog sistema pruža osobi maksimalnu slobodu. Izvodi se sasvim jednostavno – potrebno je zatvoriti oči i vizualizirati sve što će vam omogućiti da eliminirate negativne emocije iz svijesti i podesi vas na pozitivnost.

Da biste to učinili, možete otići u dubinu svog pamćenja i iz njega izvući najprijatnije uspomene. Morat ćete zadržati pozitivne, svijetle slike u svom umu koje vas štite od razdražljivosti i anksioznosti.

U ovom slučaju, ugodna slika će biti individualna za svaku osobu. U pravilu, treneri meditacije savjetuju da zamišljate sljedeće slike kako biste smirili nervni sistem:

• mirni i spokojni pejzaži;
• staklena pregrada koja će vas zaštititi od svake negativnosti;
• nemirni potoci ili vulkan koji eruptira koji podsjeća na vaše emocije;
• šarena energija koja struji vašim tijelom.

Opisane opcije su najočitije i najčešće. Možete odabrati druge umirujuće asocijacije za sebe, pa čak i kreirati vlastiti učinkovit sistem za suočavanje sa faktorima stresa i anksioznosti. Želimo vam uspjeh u ovom teškom zadatku, a za kraj svakako pogledajte ovaj zanimljiv video:

© 2017–2018. Sva prava zadržana

Nepoznati svijet magije i ezoterije

Korištenjem ove stranice pristajete na korištenje kolačića u skladu s ovom obavještenjem o vrsti kolačića.

Ako se ne slažete s našom upotrebom ove vrste datoteke, trebali biste u skladu s tim postaviti postavke vašeg pretraživača ili ne koristiti stranicu.

Autotrening je tehnika za upravljanje emocijama, samohipnoza. Ovo je vrsta metode samouranjanja u trans. U takvom stanju, kada se osoba promijeni pozadinu svijesti, daju mu se različiti psihološki stavovi. Koncept je uveo njemački psihoterapeut Johann Schulz. Autotrening se koristi u liječenju raznih psihičkih bolesti, posebno bolesti nervnog sistema.

Auto-trening se može koristiti ne samo u medicinske svrhe, ali i za prevenciju. Imaju mnogo pravaca. Uz njihovu pomoć možete voditi osobu ka određenim ciljevima kojima će težiti na psihološkom nivou.

Položaj tela tokom treninga

Mogu se usvojiti dvije vrste položaja:

1. Lezite na leđima, ruke su vam blago savijene u laktovima, lezite uz telo sa dlanovima nadole, noge su vam raširene 20-30 cm.
2. Ako imate na raspolaganju udobnu stolicu sa naslonom i naslonima za ruke, onda sedite na nju i stavite ruke na naslone za ruke. Ako ne, zauzmite kočijašku pozu: sedite na stolicu, uspravite se, pokušajte da opustite leđa, spustite glavu, zatvorite oči, stavite stopala na pod (trebaju da budu blago razmaknuta), ruke na kolena, dlanove dole, ne dodirujući jedno drugo.

Može doći do nekontroliranog stanja pospanosti – u tom slučaju 3-4 duboko udahnite i izdahnite te zatvorite oči bez podizanja kapaka.

Zapamtite, formule samohipnoze moraju biti kombinovane sa emocionalnim slikama kojima težite – one se moraju izgovarati tiho u sebi, u skladu sa vašim disanjem.

Auto-trening za smirivanje

Koristi se za ublažavanje umora, poboljšanje emocionalnu pozadinu, za nesanicu i depresiju. Gotovo svi smo nervozni prije nego što govorimo pred publikom, imamo važan sastanak ili radimo nešto važno. U takvim situacijama blago uzbuđenje je čak korisno - u tom stanju se mobiliziraju sve snage tijela, reakcija se povećava.

Ako je uzbuđenje prejako i skoro da „lupate“, trebalo bi da uradite nekoliko vežbi. Vježbe za smirenje najbolje je raditi u ležećem položaju. Ove vježbe vam pomažu da naučite:

• Sposobnost izazivanja potpunog opuštanja mišića;
• Pojava osjećaja topline u udovima i trbuhu, hladnoće na čelu;
• Regulacija broja srčanih kontrakcija, kontrola pulsa i disanja.

Auto-trening treba izvoditi svakodnevno, bez obzira na stanje.

vježba:

Vježba ne traje duže od 15 minuta

Odmorite se od stranih misli i senzacija i ponovite sebi:

• miran sam;
• odmaram se;
• Uzbuđenje nestaje, brige nestaju;
• Odvraćam pažnju od svega oko sebe;
• Moje misli polako teku kroz mene.

Vizualizirajte da vam udovi postaju teški, pokušajte osjetiti da su vam ruke i noge teške i opuštene, te da ste mirni.

Ako trenirate prije nego što se upustite u energičnu aktivnost, ponovite sebi da se osjećate lagano, udobno i veselo. Pokušajte nametnuti sebi taj osjećaj.

Ako se tokom auto-treninga osjećate loše i osjećate nelagodu, obratite se psihologu.

Za samopouzdanje:

Ovu vrstu auto-treninga najbolje je raditi ujutro, kada je pred nama još cijeli dan. Njegov glavni cilj je voljno opuštanje i povećanje samopoštovanja. Ako vam predstoji važan sastanak, provedite 5-10 minuta ispred ogledala, recite sebi dobre riječi, riječi povjerenja danas, gestikulirajte, smiješite se - ne morate se stidjeti da to učinite. U tom slučaju možete smisliti vlastite formule prijedloga, ali morate se pridržavati nekoliko pravila:

1. Odustanite od riječi “pokušat ću” i “pokušat ću”, zamijenite ih riječima “mogu”, “ja ću” itd.;
2. Uklonite česticu "ne" iz formula;
3. Zaključite formule frazama „sada sam svjestan“.

Da biste poboljšali efikasnost takve vježbe, uradite vježbu prije nje kako biste stvorili snagu i lakoću (pogledajte vježbu umirivanja, zamjena formula).

Formule mogu varirati:

• ja ću uspjeti;
• Ništa me neće izbaciti iz ravnoteže;
• miran sam;
• Neodlučnost i strah me napuštaju.

Ova vježba daje slobodu vašoj mašti - budite sigurni u ono što govorite i pripremite se za najbolje.

Za mršavljenje

Auto-trening za mršavljenje sastoji se od tri faze:

Faza 1

Prije nego što započnete bilo kakav trening, morate sebi postaviti jasan cilj: "Smršaću!" Skicirajte za sebe svoj cilj: uzmite komad papira i olovku, nacrtajte figuru kojoj težite, svoju težinu i volumen. Zapamtite da gubite ogromnu količinu kilograma u kratko vrijeme Samo hirurg Vam može pomoći. Napravite akcioni plan koji će dovesti do vašeg cilja. Navedite naziv vaše dijete, da li ćete biti na njoj ili tip fizička aktivnost, bilo da je u pitanju joga, plivanje ili fitnes.

Faza 2

Mozak svemu daje podsticaj. Utičući na svoj um, direktno ćete uticati na svoje tijelo. Dajte sebi neke postavke:

• vitak sam;
• Imam besprekornu figuru;
• Muškarci su ludi za mojim tijelom.

Možete sami smisliti svoja podešavanja, pridržavajte se nekoliko pravila:

1. Govorite sebi samo dobre riječi;
2. Vi sami morate željeti ono što govorite;
3. Govorite svoje riječi iskreno.

Tokom treninga nemojte da vas ništa ometa - trebali biste biti odsječeni od svih mogućih vanjskih podražaja.

Faza 3

Ova faza je najvažnija jer se konsoliduje.

Tokom nastave morate biti sami sa sobom. Zapamtite nekoliko formula o mršavljenju ili ih sačuvajte u bilježnici da ih ubuduće ne zaboravite.

Lezite na krevet, potpuno se opustite (možete raditi auto-trening da biste se smirili) i osjetite sebe. Zatvori oči i reci sebi:

- Potpuno sam opušten, noge i ruke su mi opuštene. Odmaram se, svi moji mišići, svaka ćelija mog tijela se odmara.

Lezi, odmori se, ali nemoj zaspati. Polako otvorite oči i ustanite, zauzmite sjedeći položaj, izvadite papir na kojem su napisane formule, polako počnite da ih čitate. Budite sigurni u svaku od njih, oni bi trebali postati neka vrsta molitve za vas.

Radite ovaj trening redovno, najbolje prije spavanja.

Autotrening je sigurno sredstvo za postizanje bilo kojeg cilja, koje je dostupno apsolutno svima. Glavni princip ovakvih treninga je samopouzdanje. Budite sigurni u sebe i uspjet ćete!

• < Как выжить женщине на работе в женском коллективе
• Kako privući sreću i novac? >