Auto-trening za smirivanje nervnog sistema i opuštanje tela. Tehnike za opuštanje nervnog sistema

Svi se svakodnevno suočavamo sa raznim vrstama stresa, koji ne mogu imati pozitivan učinak na naše aktivnosti. nervni sistem. Razne nervne situacije mogu izazvati prilično ozbiljne bolesti, osim toga, značajno narušavaju performanse i ometaju normalan noćni odmor i pun život. Stoga je imperativ boriti se protiv stresa, pokušavajući neutralizirati ili barem smanjiti njegov negativan utjecaj na organizam. Hajde da razgovaramo o tome kako se auto-trening i joga mogu koristiti za smirivanje nervnog sistema.

Autotrening

Autotrening je tehnika koja vam omogućava da efikasno upravljate emocijama, drugim rečima, samohipnozom. To se može uporediti sa ulaskom u trans, koji se javlja samostalno. U tom slučaju osoba doživljava promjenu u pozadini svijesti, zbog čega joj se mogu dati različiti psihološki stavovi.

Za provođenje auto-treninga možete zauzeti jednu od dvije pozicije. Možete ležati na leđima, lagano saviti laktove i postaviti ih duž tijela, dlanovima nadolje. Noge treba raširiti na udaljenosti od dvadeset do trideset centimetara.

Ako kod kuće imate udobnu stolicu koja ima naslon i naslone za ruke, možete sjediti na njoj sa rukama sklopljenim na naslonima za ruke. Možete zauzeti i "kočijašku pozu": sjedeći na stolici, uspravite se, opustite leđa što je više moguće i spustite glavu. Oči treba da budu zatvorene, a noge malo razmaknute na podu. Postavite ruke na koljena, dlanovima nadole, tako da se ne dodiruju.

U slučaju da izvođenje auto-treninga dovodi do pojave nekontroliranog stanja pospanosti, trebali biste tri ili četiri prilično duboko udahnuti, a zatim zatvoriti oči bez podizanja očnih kapaka. Sve formule samohipnoze treba kombinovati sa emocionalnim slikama koje su vam potrebne. Izgovorite ovaj tekst u sebi, najbolje u taktu sa svojim disanjem.

Trajanje treninga ne bi trebalo biti duže od četvrt sata. Pokušajte da se što više odvratite od svih stranih misli i senzacija. reci sebi:

miran sam;
- Odmaram se;
- anksioznost nestaje;
- brige nestaju;
- Rasejan sam od svega okolo;
- moje misli polako teku kroz mene.

Pokušajte zamisliti da vam udovi postaju teški. Osjetite opuštenost i težinu ruku i nogu, a zatim se potpuno smirite.

Auto-trening može uključivati ​​i vježbe disanja. Tako možete ležati, opušteno zatvoriti oči i provlačiti misli po cijelom tijelu, opuštajući mišiće. Zatim duboko udahnite i mentalno recite „ja“, polako izdahnite i recite sebi „opusti se“. Zatim ponovite udah i izdisaj, koristeći drugačiju formulu „Ja..smiri se“.

Joga

Praksa joge može se koristiti kao vrlo efikasan metod eliminisanje stresa. Osim toga, takve vježbe pomažu u ublažavanju simptoma povećane anksioznosti i depresije.

Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo tako da vam dlanovi budu okrenuti prema gore. Raširite malo noge i zatvorite oči. Pokušajte da se opustite što je više moguće. Ne biste se trebali pomicati, čak i ako osjećate neku nelagodu. Pobrinite se da vaše disanje bude što prirodnije i ritmično. Počnite nekoliko minuta brojati svoje udisaje i izdisaje. Ako ste stalno ometeni, pokušajte se fokusirati na ovu kalkulaciju. Kada uspete da ostanete koncentrisani nekoliko minuta, potpuno ste opustili i um i telo. Ovaj položaj u jogi poznat je i kao savasana. U stanju je da potpuno opusti ceo psihofiziološki sistem. Stručnjaci savjetuju da ga izvodite prije spavanja ili tokom individualnih časova joge.

Za maksimalno opuštanje i smirivanje nervnog sistema trebalo bi da pribegnete joga nidri. Lezite u savasanu i polako pomičite svoju svjesnost kroz različite dijelove cijelog tijela. U početku ćete samo osjetiti lijeva ruka, osjetite mentalno da dodiruje površinu. Zatim opipajte redom sve prste (jedan po jedan), dlan, zglob, pazuh, lijevu stranu tijela, lijevu zadnjicu, butinu i koleno, zatim potkolenicu i petu, stopalo i sve prste, počevši od velikog zauzvrat. Uradite isto sa drugom polovinom tela. Osjetite kako se svi dijelovi vašeg tijela opuštaju i stapaju s podom. Ponovite nekoliko puta.

Takođe odlično utiču na stres vježbe disanja. Stanite uspravno, maksimalno udahnite, zadržite vazduh u grudima što je duže moguće. Snažno izdahnite kroz otvorena usta. Ovo jednostavno zadržavanje daha pomaže u suočavanju s traumatskim situacijama. Isprobajte vježbe joge kako biste smirili svoj nervni sistem i nećete požaliti.

Sytin's moods

Sytin's moods su tekstovi sastavljeni na poseban način, slušanjem i ponavljanjem koji pomažu u ozdravljenju organizma, suočavanju sa stresom, pa čak i pobjedi mnogih bolesti. U određenom smislu, oni su isti auto-trening. Postoje formule koje morate poslušati, postoji osoba koja i sama radi na postizanju rezultata.

Stavovi se lako mogu pronaći na internetu - u obliku tekstualnih formula, audio knjiga i video zapisa. Neophodno je asimilirati stavove za smirivanje nervnog sistema sve dok stanje osobe ne odgovara njihovom sadržaju. Pamćenje takvih tekstova poboljšava njihovu efikasnost za red veličine.

Sve opisane tehnike pomažu u suočavanju sa stresom, smiruju nervni sistem i postižu opuštanje. Možete ih vježbati u bilo koje doba dana i u bilo koje doba.

Ekaterina, www.site

P.S. U tekstu se koriste neki oblici karakteristični za usmeni govor.

Kada osoba odluči da ne može bez autotreninga za smirivanje nervnog sistema, najbolje što može da uradi je da se konsultuje sa neurologom ili barem terapeutom.

Govoreći o auto-treningu, moraćemo mnogo puta da se dotaknemo teme zašto postoji potreba za tim ili za šta je potreban:

• kada osoba boluje od neizlječive bolesti;
• stalno je zabrinut za djecu i kućne ljubimce;
• želja da se kontroliše sve odjednom;
• povećana mentalna aktivnost: uslovi učenja ili rada;
• tokom sesija i traženja posla.

Jasno je da kada osoba ne može pravilno rasporediti svoje vrijeme i stalno je pod vremenskim pritiskom, tu može pomoći dobar psiholog i naučiti ga tehnikama autotreninga.

Druga stvar je kada je osoba bolesna i ne može pronaći sredstva za liječenje, na primjer, raka, tada će mu pomoći samohipnoza ili vježbe meditacije:

• tup bol, ne osjećati ga;
• savladati unutrašnju ogorčenost;
• pokušajte pronaći izlaz na svaki razuman način.

Iako je takvih slučajeva malo, čudesno izlječenje se ipak događalo iu kasnijim stadijumima bolesti. Obrazloženje za to dali su njemački naučnici još 1932. godine.

Motivacija za auto-trening među mladima i ne samo

Procenat ljudi koji se bave auto-treningom u svojim mladim godinama je veoma velik. Sve zbog dobijanja više obrazovanje Postalo je i lako i teško u isto vrijeme.

Svi mogu da studiraju, ali ne mogu svi da plate školovanje, ali ipak moraju da rade. Čak i ako pretpostavimo da se rezultati ispita mogu kupiti, izuzetno je teško raditi bez pravog znanja, pa čak i biti produktivan za sebe.

Stoga mnogi univerziteti otvaraju i kurseve autogenog treninga za kandidate da podučavaju budućeg studenta:

• nositi se sa svojim emocijama;
• pravovremeno potisnuti osjećaj straha od neznanja subjekta;
• ne brinite u odgovornim i kritičnim situacijama;
• pronaći unutrašnje rezerve znanja.

U tom smislu, mladi ljudi treba da nauče da smiruju svoj nervni sistem u trenucima krize, noseći se sa drhtanjem u glasu ili boreći se sa željom da kažu uvredljivu riječ, moći će duge godineživite udobno bez ikakvih nervoznih šokova.

Osim toga, maturanti još nisu u potpunosti upoznati sa sistemom obrazovanja na fakultetima, pa se čovjek odmah otkrije:

• okruženi strancima;
• često u novim društvenim i životnim uslovima;
• sami sa osećajem odgovornosti za svoju budućnost;
• samo u nepoznatom gradu, ne poznavajući njegovu tradiciju i običaje.

Sve to utiče na razvoj mlade ličnosti, ali i na ljudski nervni sistem. Dakle, da diplomira obrazovne ustanove a da ne biste postali neurasteničar, prilično je korisno baviti se auto-treningom.

Moderne škole meditacije svojim učenicima nude časove koji se donekle razlikuju od onih koje nudi joga. Ali svi imaju zajednička karakteristika: Ovo je učenje opuštanja, pravilnog disanja.

I iako ljudi uvijek žele ići direktno na vježbe u položaju lotosa, moraju početi s pravilnim disanjem.

Za početak, možete jednostavno sjesti na stolicu i, duboko udahnuti, provjeriti jesu li vam pluća potpuno ispunjena zrakom. Polako izdahnite. U ovom trenutku misli treba da budu maksimalno koncentrisane na disanje, a ne da lebde negdje u oblacima. Tokom nastave učenici bi to trebali najviše razumjeti Najbolji način opustite se – koncentrišite se, iako zvuči paradoksalno. Štaviše, moraćete da svoje misli usmerite na ruke, noge, a prvo isključivo na delove tela i unutrašnje organe.

Možete učiti sami, sa trenerom ili prijateljem na kursu.

Ova faza je važna, bez obzira na svrhu zbog koje je osoba došla na časove auto-treninga. On je važne pripreme na ozbiljnije vežbe za postizanje vrlo specifičnih ciljeva i vraćanje normalnog funkcionisanja nervnog sistema, između ostalog.

Šest osnova treninga

Kada osoba nauči pravilno disati i na prvi zahtjev osjetiti toplinu ili hladnoću u određenim dijelovima tijela, može preći na ozbiljniji trening.

Da biste koristili auto-trening kako biste smirili svoje živce i održali normalan vitalni tonus, potrebno je savladati nekoliko vježbi koje se mogu izvoditi u svakom udobnom i stabilnom položaju. Lotus poza u ovom smislu - savršena opcija, ali i opcije ležanja, zavaljenog ili kočijaškog sjedenja sasvim su pogodne za navedene svrhe. Postoji samo šest osnovnih vježbi koje imaju klasične nazive i izvode određenu radnju u samom sistemu meditacije. Važni su za prvu fazu treninga autogene relaksacije.

1. Prva od vježbi, "Težina", radi na opuštanju mišića. To se može praktično obaviti bilo gdje.
2. Zadatak treninga „toplina“ ima za cilj da izazove bukvalno proširenje krvnih sudova kože, za osobe sa poremećenom psihom to je više nego važno.
3. “Puls” se koristi za normalizaciju otkucaja srca u uzbudljivim situacijama.
4. Prilikom izvođenja „Disanja“ potrebno je izazvati spontano uzbuđenje, odnosno povećanje otkucaja srca, a zatim se naglo smiriti, postižući ravnomjerno disanje. Ali poenta je da bi se na kraju željena stanja trebala pojaviti gotovo trenutno.
5. “Solarni pleksus” po mogućnosti izvode ljudi obučeni u poznavanju ljudske anatomije. Svrha ove vježbe: normalizirati cirkulaciju krvi unutrašnje organe.
6. "Hladno čelo" tokom prve faze auto-treninga omogućava vam da se riješite boli, posebno glavobolje, ako ih ima, s vremenom će osoba moći koristiti razvijenu vještinu u bilo kojem trenutku.

Ako osoba želi da smiri nervni sistem, bolje je da koristi prvu, drugu i četvrtu vježbu. Sve što se tiče unutrašnjih organa pogodnije je za one koji se bore sa bolešću.

Izvođenje svih ovih vježbi naizmjence ili nekoliko specifičnih koje možete izabrati čini osnovu početna faza auto-trening, nakon čega slijedi drugi, najzanimljiviji period aktivne sugestije ili samopotvrđivanja unaprijed pripremljene fraze.

Auto-trening za smirenje (primjer)

Možete kreirati umirujuću frazu sami ili sa trenerom. Postoji nekoliko metoda pomoću kojih se sastavlja tekstualni materijal pozitivne izjave.

Ne možete učiniti dvije stvari:

• samopotvrđivati ​​loše osmišljeni tekstualni materijal;
• zapišite previše banalne fraze na podkorteksu, na primjer, "sve je u redu" ili nešto slično.

Izjava mora biti:

• smisleno;
• malo asocijativno;
• koristeći identične misli.

U ovom slučaju, čak i ako se vanjskom posmatraču učini da nema logike u konstrukciji iskaza ili da je jasno narušena, na to ne možete obraćati pažnju. Jednostavan primjer identičnih fraza sa očiglednom nelogičnosti, ako sve posmatramo sa stanovišta zdravog razuma:

“Kada čujete šum mora, postajete mirni, stječete samopouzdanje, tjeskoba i uzbuđenje nestaju. Kada agresija i ljutnja dolaze od onih oko mene, čujem šum mora.” Svrha ovog podešavanja je jednostavna. Ako iznenada dođe do konfliktne situacije, mozak već "pritišće dugme" po naredbi: agresija, ljutnja - to je šum mora.

Ona, pak, pokreće cijeli mehanizam instalacije: „kada se čuje šum mora...“. Dobro izbrušena fraza brzo će se odigrati u obje hemisfere mozga, uključivši se gotovo trenutno kada se pojavi konfliktna situacija ili neka druga prijetnja osobi.

Neki ljudi koriste pravilo brojanja do deset umjesto svih ovih tehnika. Inače, to se posredno može pripisati određenoj vrsti obuke, ali bez obavljanja svih vrsta formalnosti. Ali navedeni primjer je vrlo jednostavan i namijenjen je upravo smirivanju vaših živaca i naleta emocija u konkretnoj situaciji.

Ali nervni sistem mogu poljuljati razne bolesti, svađe i stalna briga za voljene osobe. Tada izjava mora biti usmjerena upravo na izvor anksioznosti. Odlučite šta vas tačno najviše plaši:

• nedostatak novca ili nemogućnost da se nešto kupi;
• bolest ili njene posledice;
• raskid sa nekim iz porodice ili strah od usamljenosti.

Svaki problem uvijek ima nekoliko ciljeva, a ako nešto ne donese očekivani rezultat, to znači:

• teži se ne sasvim vrijednom cilju;
• sredstva za implementaciju takođe nisu dobra;
• možda to uopšte nije problem.

U navedenom primjeru, da bi reprodukciju identiteta događaja i reakciju na njega doveli do automatizma, potrebno je u sebi izazvati osjećaj koji se doživljava u konfliktnoj situaciji, zapamtiti ga i jasno povezati s onim što treba desiti posle. Naime, smirenost i samopouzdanje, a tokom autotreninga se i ovo stanje razrađuje, pamti i postavlja „sidro“ za njegovu reprodukciju.

Sve radi kao dobro podmazan mehanizam, ali ono po čemu se auto-trening razlikuje od hipnoze je to što sva vjera dolazi kroz svijest. Dakle, rezultat će dati samo izjava u koju osoba iskreno vjeruje, kada dolazi iz srca i nije namijenjena da naudi drugima, uključujući i sebe. Ovo nije religija, već potreba da se nosite sa emocijama u teškoj životnoj situaciji, ne dozvolite im da izazivaju bol u srcu, odnosno da se zaštitite od neuroza, srčanih ili moždanih udara.

Izlazak iz autotreninga i zaključak o njegovom učinku

Put koji je prešao od početnog treninga do kraja afirmacije cijenjene fraze podsjeća na pripremu za operaciju, anesteziju, dešavaju se neki događaji, doduše kontrolirani ljudskim mozgom, ali izlazak iz sna može biti bolan. Ova faza treninga se zove: izlazak iz autogenog treninga.

Nakon što ste završili fazu odobrenja, morate razmisliti o kraju procesa i potrebi da se vratite pravi zivot. Preporučljivo je to učiniti kompetentno, "probuđenjem" (sve što se dogodilo nije bio san), osjetiti lakoću svijesti, odsustvo prtljaga problema iza sebe.

Čisto psihološki ishod je također pojačan fizičkim radnjama, ovisno o lokaciji treninga. U idealnoj situaciji morate polako stisnuti ruke u šake, osjetiti težinu tijela, možete se dobro istegnuti, podižući ruke otvorenih dlanova i polako ih spuštajući niz bokove. U ovom trenutku, zapravo, kompletna faza je završena.

Suptilnosti auto-treninga

Kao što možete razumjeti, materijali za auto-trening mogu se uzeti gotovi. Ali svakako ih treba preraditi kako bi vam odgovarali. Na kraju krajeva, važno je da tekstualni materijal bude svjestan. Cijeli proces u svim fazama i fazama, za razliku od čak i samohipnoze, odvija se na nivou svijesti, razumijevanja problema i potrebe da se u svakom trenutku izađe iz njega.

Još par riječi o soundtracku. Ako je moguće, bolje je ne koristiti ga, bolje je naučiti frazu koja će biti odobrena napamet. Preporučljivo je voditi nastavu u prirodnoj tišini, kako kažu, bez fanatizma; ptice izvan prozora ne bi trebale ometati pažnju, kao ni glasovi ljudi u istoj prostoriji kao i polaznik.

Auto-trening pomaže ljudima da postanu bolji, da prevladaju svoje strahove i da se nose s emocijama. Ako pristupite problemu korak po korak, počevši barem od sposobnosti da se nosite konfliktne situacije, možete se riješiti mnogih svojih kompleksa i očiglednih nedostataka, koji će vas odvesti u svijet koji možda nije idealan, ali u potpunom skladu sa sobom.

Naš život je ispunjen raznim situacijama i, nažalost, nisu sve ugodne.

Postoje razne načine da poboljšate svoje psihičko stanje. A jedan od njih se smatra da smiruje nervni sistem. Pogledajmo to detaljnije.

Kako savladati stidljivost? Saznajte o tome od naših.

Šta je auto-trening - definicija

Autotrening u psihologiji je psihološka tehnika zasnovano na samohipnozi.

Omogućava osobi da postigne mir i harmoniju.

Njegova suština je da smiri nervni sistem čak i u svakodnevnim stresnim situacijama.

Zahvaljujući auto-treningu možete naučiti upravljati svojim emocionalnim stanjem, opustiti se, koncentrirati se na svoje želje i još mnogo toga.

Autogene bolesti

Autogeni uključuju psihosomatskih bolesti, odnosno psihički poremećaji koji u određenoj mjeri mogu utjecati na fiziološko stanje. To uključuje:

• neuroze;
• neurastenija;
• depresija;

Također treba napomenuti da autogene tehnike, u kombinaciji sa osnovnim tretmanom, pomažu u liječenju nekih bolesti uzrokovanih emocionalnim stresom: endokarditisa, bronhijalne astme, hipertenzije, gastrointestinalnih poremećaja i drugih.

Autogena terapija - šta je to?

Autogena terapija se koristi u raznim praksama i poznata je od davnina.

Autogeni trening uključuje vježbe ili tehnike koje mogu imati različite smjerove(za uklanjanje nesanice, mršavljenje, oslobađanje od emocionalnog stresa, itd.).

Samo 30 minuta autogene terapije jednako je 3-4 sata punog sna.

Ima određene faze i pravila, koja se mogu neznatno razlikovati ovisno o tome cilj koji želite da postignete.

Autogena terapija ima dosta jak lekoviti efekat:

• krvni pritisak i puls su normalizovani;
• osjećaj anksioznosti i nemira se smanjuje;
• nivo hormona se poboljšava;
• emocionalno stanje je normalizovano.

Luscher norm

Max Luscher- poznati psiholog koji je razvio Luscher test boja.

Ovaj test je korišten u studiji u kojoj su ga psihoterapijski pacijenti uzimali po prijemu i na kraju liječenja.

Pokazalo se da su na samom početku liječenja preferencije boja pacijenata bile različite, ali su se uspješnim završetkom terapije približile ujednačenom slijedu. Ovaj niz i naziva autogenom normom, odnosno standard neuropsihičkog blagostanja.

Metode i tehnike treninga

Postoje različite tehnike, metode i vježbe autogenog treninga. Ali svi imaju opšta pravila:

1. Bolje je provesti trening na tihom mjestu, pazite da vam ništa ne odvlači pažnju.
2. Zauzmite udoban položaj (po mogućnosti lezite), ne prekrižite ruke i noge.
3. Ako slušate audio instruktora, obavezno ponovite sve fraze naglas za njim.
4. Ako želite svoj tekst postavke, možete ga napisati sami, ali mora biti pozitivan (pazite da čestica “ne” ne prođe nigdje), u sadašnjem vremenu i u 1. licu.
5. Tekst za auto-trening treba da se sastoji od jednostavnih i kratkih rečenica.
6. Uvjerite se da ste svjesni riječi koje izgovarate i nemojte to raditi automatski.
7. Biće još bolje ako sve što kažete vizualizirate tako da vam karting bude pred očima, što svjetlije i detaljnije, to bolje.
8. Preporučljivo je da se tekst ponovi barem nekoliko puta kako bi se bolje konsolidirao u podsvijesti.

Razmotrimo postojeće metode i tehnike auto-treninga.

Za ženu

U svakodnevnim situacijama žene često zaborave na svoju nježnu i osjetljivu prirodu, a na poslu im, naprotiv, nedostaje hrabrosti. Stoga bi tekst auto-treninga trebao biti prilično individualan.

U prvom slučaju prikladno “Ja sam lijepa, ženstvena i nježna. Imam šarmantno lice i vitku figuru." U drugom slučaju Jači stavovi bi bili prikladni: „Siguran sam. ja ću uspjeti. Definitivno ću postići ono što želim."

Postavljanje za uspjeh za žene:

Za mršavljenje

Naravno, morate shvatiti da je sa auto-treningom nemoguće reći zbogom svima za nedelju dana višak kilograma. Ova metoda zahteva neko vreme, zbog čega će se vaša podsvijest prilagoditi novoj instalaciji i prihvatiti je.

Vježbe je poželjno izvoditi ujutro i uveče.

Jutarnji auto-trening će vam pomoći da postavite raspoloženje za cijeli dan.

Istovremeno, ne možete razgovarati: “Smršaću” ili “Manje ću jesti i vježbati u teretani.”

Vaš tekst bi se otprilike trebao sastojati od sljedećih postavki: „Zdrava sam, lepa i vitka. Volim svoje telo. Trenutno postajem mršaviji. Osjećam da mi stomak postaje ravniji, a guza sve čvršća. imam dobro tijelo. Volim sebe vitku. Ja sam jak i uvek postižem ono što želim.”

Možete malo promijeniti tekst za večernji auto trening. Ako je jutarnja okrepljujuća, onda bi večernja, naprotiv, trebalo da bude umirujuća: „Vitka sam i graciozna. Volim da se osećam mršavo. Osjećam lakoću u cijelom tijelu. Srećan sam i opušten."

Meditacija za mršavljenje u ovom videu:

Relaksacija i opuštanje

Ako ste stalno nemirno i anksiozno raspoloženi, onda biste trebali isprobati auto-trening koji ima za cilj opuštanje i opuštanje. Ublažava umor, pomaže povratku snage i otkriva vaš kreativni potencijal.

Sjednite na mirno mjesto. Ništa ne bi trebalo da vas ometa. Zatvorite oči i koncentrišite se na svoje unutrašnje senzacije. Osjetite svaki dio svog tijela: lijevu i desnu nogu, trup, lijevu i desnu ruku, glavu.

Sada ih opustite jednog po jednog. Možete osjetiti kako vam se toplina širi cijelim tijelom. Posmatrajte svoje potpuno opuštene mišiće. Lice nije napeto, obrve se ne mršte, obrazi se glatko spuštaju, a usne nisu stisnute, već u laganom osmehu.

Cijeli vanjski svijet, zvuci i buka trebali bi nestati u pozadini.

Uronjeni ste u unutrašnji svet i fokusiraj se na sebe.

Pazite na svoje disanje: trebalo bi da bude ujednačeno i mirno.

Osjetite kako se vaše tijelo svakim izdisajem sve više opušta. Ne biste trebali imati jake emocije. Osetićete harmoniju i mir.

Posmatrajte svoje misli, ali ne razmišljajte o njima. Možete početi vizualizirati: zamislite da letite iznad oblaka, hodate kroz šumu ili polje. Sve zamišljeno treba da bude lagano i prijatno.

Ne zaboravite da i vi morate glatko izaći iz ovog stanja.. Pomjerite lijevu nogu, zatim desnu nogu i isto učinite sa rukama. Osjetite svoje tijelo. Kada budete spremni, polako otvorite oči.

Kako se riješiti opsesivnih misli? naći ćete na našoj web stranici.

Da upravljate svojim stanjem

Vježbe auto-treninga se također koriste za upravljanje vašim stanjem: senzacijama u tijelu, osjećajima i emocijama. Tekst podešavanja zavisi od specifične situacije.

Na primjer, ako vi ne možete se baciti na posao, osjećate se rastreseno, onda možete koristiti nešto poput sljedećeg: „Osjećam se odlično. Ja sam vesela i energična. Pun sam snage i spreman za postignuće. uspjeću”.

Za djecu

Auto obuka za djecu ima svoje karakteristike:

• ima oblik igre;
• Preporučljivo je uključiti vježbe direktno u djetetovu dnevnu rutinu;
• potrebno je dijete naučiti, objasniti šta se od njega traži, reći mu o pravilnom položaju tijela i disanju.

Tekst je potrebno razvijati individualno, uzimajući u obzir sklonosti djece. Na primjer, možete zamoliti svoje dijete da zamisli da je on cvijet koji cvjeta na suncu.

U isto vrijeme treba izgovoriti fraze koje bi ga podesile na opuštanje: „Osjećate lakoću i smirenost. Vaše disanje je ujednačeno.”

Meditativni auto-trening za djecu:

Za neuroze

Uz auto-trening, pomaže da se osjeti opuštanje, što samo po sebi ima dobar efekat na nervni sistem.

Takav odmor je koristan za sve probleme s psihom i živcima. glavni zadatak Takav trening služi za oslobađanje od emocionalnog i fizičkog stresa.

Zbog toga Tekst podešavanja može biti ovakav:“Opušten sam. Osećam da se smirujem. Moje tijelo je ispunjeno težinom i toplinom. U harmoniji sam sa sobom i svijetom oko sebe.”

Takođe možete raditi na svim delovima tela redom. Trebalo bi da pređete sa osećaja potpune opuštenosti na težinu, a zatim na toplinu u celom telu.

Za depresiju

Auto-trening se također aktivno koristi u borbi protiv depresije.

Ali važno je shvatiti da je ovo samo jedna komponenta kompleksa radova, usmjereno na poboljšanje emocionalnog stanja.

Tokom vježbe morate se uvjeriti da su vam dijelovi tijela ispunjeni ugodnom toplinom i da postaju teži.

Kada se osjećate što je moguće opuštenije, možete početi izgovarati pozitivne poruke.

Tekst zadatak- razveselite se i napunite optimizmom. To mogu biti komplimenti sebi ili raspoloženje za ugodan dan.

Afirmacija za neuroze, unutrašnje tenzije i konflikte:

Za dobro zdravlje

Ako počnete da se osećate gore, ali nećeš razumeti zašto ili ste imali dugotrajnu bolest, onda možete isprobati auto-trening za zdravlje.

Koristite otprilike sljedeće postavke“Ja sam i zdrav. Svaka ćelija mog tela je ispunjena svetlošću i srećom. Osećam se odlično. Imam nalet vitalnosti."

Važno je jasno zamisliti ovu sliku i osjetiti je.

Auto-trening za zdravlje:

Prije spavanja

Ako imate, onda postoje vježbe koje će vam pomoći da se nosite s njima. Ali i ovdje Potrebni dodatni uslovi: provetrite sobu, provedite par sati pre spavanja u mirnom okruženju, nemojte se prejedati, slušajte mirnu muziku.

Popnite se u krevet i raskomotite se. Pokušajte da se koncentrišete na reči koje ćete reći sebi. Ne dozvolite da vas misli ometaju. Opusti se.

I ponovi: „Smiren sam. Moje tijelo je opušteno. Odmaram se. udobno mi je. Moja desna noga se puni toplinom. Moja lijeva noga je ispunjena toplinom.”

“Osjećam kako mi se toplina širi cijelim tijelom. Moj torzo je ispunjen toplinom. Moje ruke su ispunjene toplinom. Glava mi je takođe ispunjena toplinom. Osjećam se dobro i smireno."

“Osjećam toplinu i ugodnu težinu u cijelom tijelu. Osećam se u miru. Osjećam laganu pospanost koja se povećava sa svakim dahom. Ja sam miran. Polako tonem u san. Ja tonem u san. Slatko spavam."

U početku se vježba može ponoviti nekoliko puta. dok ne postignete ono što želite - zaspati. Ali s vremenom ćete primijetiti da počinjete da zaspite sve brže i brže.

Kako se osloboditi sumnji? saznajte odmah.

Sigurno ćete zaspati! Za spavanje, laka hipnoza za nesanicu:

Trajanje dnevne nastave

Koliko je minimalno trajanje dnevnog auto-treninga? Trebalo bi da počnete postepeno.

Važno je da se aktivnost ne pretvori u rutinu i vama nije bilo dosadno. Za početak, možete se zaustaviti na dvije minute i postepeno povećavati ovo vrijeme.

O Schulzovoj knjizi

Osnivačom ove metode smatra se I. Schultz, koji je napisao knjigu “Autogeni trening”. Sadrži osnovni principi auto-treninga.

Istovremeno, Schultz napominje da se ova tehnika može koristiti ne samo kao alat za psihoterapiju, ali i kao metoda prevencije bolesti, poboljšanja raspoloženja, povećanja produktivnosti i otpornosti na stres.

Autotrening on smatra kao način vaspitanja duhovnosti i vaspitanja najbolje kvalitete u sebi, koncentriranjem na sopstveno telo i emocije, kao i pozitivnu vizualizaciju.

Većina knjige posvećena je direktno samim vježbama, sa detaljnim preporukama.

Stoga auto-trening može pomoći nositi sa teškim životnim situacijama, ojačajte psihu, prilagodite se nadolazećem danu ili, obrnuto, uronite u carstvo sna.

Tehnika oduzima vrlo malo vremena i ima pozitivan učinak na vaše emocionalno stanje.

Video o autogenom treningu i njegovom psihoterapijskom učinku prema Johannu Schultzu:

Metoda sticanja mentalne ravnoteže pomoću određenog broja tehnika samohipnoze naziva se auto-trening. Svaka osoba može sebi inspirisati bilo šta, uključujući i stanje moralnog mira. Mnogim ljudima je potreban auto-trening za smirivanje nervnog sistema zbog izloženosti raznim stresnim okolnostima. Metoda pomaže u uspostavljanju ravnoteže biohemijski procesi u organizmu. Ponekad možete promijeniti karakterne osobine, au nekim slučajevima i riješiti se loših navika. Lako je naučiti auto-trening, glavna stvar je vjerovati u sebe.

Šta je auto-trening

Ovo je određena psihološka tehnika koja pomaže osobi da stekne moralni mir kroz neke tehnike samohipnoze. Suština ovog procesa je smirivanje nervnog sistema i opuštanje celog organizma, čak i u uslovima svakodnevnog stresa. Prema psiholozima, auto-trening se odnosi na hipnotičke efekte, ali glavna karakteristika samohipnoze je direktno učešće u procesu. Vrijednost takve obuke leži u sposobnosti da:

• kontrolirati mišićni tonus;
• izazvati potrebno emocionalno stanje po volji;
• imaju pozitivan učinak na nervni sistem;
• koncentriši se na ono što želiš.

Indikacije i kontraindikacije

Auto-trening je pogodan za osobe koje pate od bolesti poput neuroza, napada panike, neurastenije i drugih psihosomatskih bolesti. Samohipnoza pokazuje dobre rezultate u liječenju bolesti koje su uzrokovane emocionalnim stresom (bronhijalna astma, endokarditis, hipertenzija, gastrointestinalni poremećaji, zatvor i dr.). Auto-trening ne bi trebali raditi oni koji pate od vegetativnih kriza, delirijuma, stanja nejasne svijesti i somatskih napada. Samoregulacija pomaže u liječenju nervnog sistema djece i trudnica.

Tehnike samoregulacije

Upravljanje svojim psihoemocionalnim stanjem naziva se samoregulacija. Kao rezultat uspješnog rada na sebi možete postići efekte smirivanja (smanjenje emocionalne napetosti), oporavka (otklanjanje manifestacija depresije) i aktivacije (povećavanje psihofiziološke reaktivnosti). Prirodne metode samoregulacije nervnog sistema su:

• zdrav san;
• zdrava hrana;
• muzika;
• odmor i drugo.

Koristite ove tehnike auto-treninga na poslu i u ostalom na javnim mestima gdje stres ili umor mogu nastupiti je teško. Najpristupačnije metode prirodne samoregulacije su:

• smeh, humor;
• razmišljanje o prijatnim stvarima;
• glatki pokreti tijela (istezanje);
• divljenje ugodnim stvarima (cvijeću, slikama, itd.);
• kupanje u sunčeve zrake;
• prijatan osećaj udisanja svježi zrak;
• podrzati komplimentima.

Osnovni alati za auto-trening

Pored prirodnih tehnika auto-treninga, postoje mentalni alati samoregulacije, koji se izražavaju u vizualizaciji (uticaj mentalnih slika), afirmaciji (snaga riječi), kontroli disanja i mišićnog tonusa. One sadrže jednu stvar opšti koncept– meditacija. Alati za autotrening mogu se koristiti u bilo kojoj situaciji, posebno kada je emocionalno stanje doseglo negativan vrhunac. Meditacija za smirenje - dobar način poboljšati oštećeni nervni sistem.

Kontrola disanja

Ovo efikasan lek uticaj na emocionalne delove mozga i napete delove tela, što je deo autotreninga. Postoje dvije vrste disanja - disanje na prsima i korištenje trbušnih mišića. Sposobnost upravljanja oba metoda opuštanja tijela dovodi do različitih efekata. Duboko i odmjereno disanje kroz trbuh opustit će napete dijelove tijela. Ponekad je tijelu potrebna napetost da poboljša svoje mentalno stanje. Da biste to učinili, koristite često disanje u prsima, što će vam pružiti visoki nivo ljudska aktivnost.

Kontrola mišićnog tonusa

Drugi način auto-treninga je otpuštanje napetosti mišića. Često nastaju iz negativnog emocionalnog stanja. Sposobnost opuštanja mišića u tijelu pomoći će vam da brzo vratite snagu. Nakon postupka opuštanja, dobro tretirani mišić će osjetiti ugodnu težinu i toplinu. Skini se nervna napetost Možda neće djelovati na cijelo tijelo odjednom, pa treba obratiti pažnju na pojedinačne dijelove tijela.

Verbalni uticaj

Ova metoda auto-treninga utječe na psihofizičke funkcije tijela kroz mehanizam samohipnoze. Metoda radi kroz kratke naredbe za podešavanje nečijeg "ja", programiranje za uspjeh i samoohrabrenje. Na primjer, da biste se obuzdali u napetoj, nervoznoj situaciji, trebali biste mentalno reći: „Ne dajte se provokaciji!“ Da bi auto-trening funkcionirao, morate se programirati za uspjeh riječima: "Danas ću uspjeti!" Mentalna pohvala će pomoći u podizanju samopouzdanja: „Bio sam sjajan!“

Kako opustiti nervni sistem

Samostalno izvođenje auto-treninga za smirivanje nervnog sistema je moguće zahvaljujući nekima postojeće metode. Za svaku od njih psiholozi su sastavili detaljne podatke upute korak po korak:

1. Primjer samoregulacije pomoću disanja, nakon čega će tijelo postati smirenije i uravnoteženije:
   • udahnite duboko, polako, brojeći u sebi do četiri;
   • gurnite stomak naprijed, držeći ga mirnim prsa;
   • zadržite dah za brojanje 1-2-3-4;
   • izdišite glatko, brojeći od jedan do šest;
   • Prije sljedećeg udisaja ponovo zadržite dah na nekoliko sekundi.
2. Autotrening za kontrolu mišićnog tonusa:
   • Sjednite na meku, ravnu površinu;
   • duboko udahnite i izdahnite;
   • mentalno pronađite najnapetije dijelove tijela;
   • koncentrirati i još više zategnuti mjesta stezaljki (prilikom udisanja);
   • osjetite napetost koja se pojavljuje;
   • naglo ga otpustite (dok izdišete);
   • izvršiti proceduru nekoliko puta.
3. Vežbe autotreninga verbalnom metodom:

• formulirajte sebi nalog;
• ponovite mentalno nekoliko puta;
• Ako je moguće, izgovorite naredbu naglas.

Osnovne tehnike

Osnove psihoregulacije moguće je naučiti zahvaljujući radovima prvih pronalazača autogenog treninga Vladimira Levyja i Johanna Schultza. Metode ovih psihologa za upotrebu samopražnjenja u medicinskom polju i svakodnevnom životu činile su osnovu za lečenje bolesti centralnog nervnog sistema. Autogeni trening, opisan u radovima Levyja i Schultza, pomoći će vam da steknete samopouzdanje, poboljšate funkcionisanje unutrašnjih organa i ublažite psihički stres.

Autogeni trening po Schultzu

Ova tehnika obnavljanja nervnog sistema pomaže da se otkrije prirodna sposobnost osobe - samohipnoza. Glavni cilj je da svoje tijelo pripremite za oporavak kroz meditaciju, potpuno opuštanje tijela i moralno smirenje. Prema Schultzu, nakon autotreninga javljaju se određeni terapeutski efekti:

• fizička i moralna smirenost;
• jačanje centralnog nervnog sistema;
• buđenje odbrambenih snaga organizma;
• sticanje samopouzdanja.

Prema Vladimiru Leviju

Kurs samoregulacije prema Vladimiru Leviju sastoji se od upotrebe formula samohipnoze za ublažavanje moralnog i fizičkog stresa i obnavljanje nervnog sistema. Terapeutski efekat se postiže i verbalno i kroz maštu. Program savladavanja autotreninga odvija se u trajanju od 15 sedmica, a njegov glavni dio je baziran na principu mentalnog „napon-opuštanja“ mišića. Takva terapija pomaže ako ste potpuno zainteresirani za proces i vjerujete u vlastite mogućnosti.

Video za autogenu samoregulaciju

Ako ne znate kako se opustiti koristeći auto-trening za smirivanje nervnog sistema, onda su ovi korisni video snimci za vas. Iskusni psiholozi će podijeliti tajne samoregulacije. Doktori će odgovoriti na vaša najhitnija pitanja: koje verbalne komande postoje, da li terapeutska muzika pomaže nervnom sistemu, koje tehnike auto-treninga je najbolje koristiti. Naučite kako možete smiriti svoj centralni nervni sistem kroz samousmjerene mentalne, verbalne vježbe ili vježbe disanja.

Auto-trening za smirenje, pozitivne riječi

Tekst za opuštanje

Muzika za opuštanje

Obuka samoregulacije prema Bekhterevu

Nedavno je jedan klijent postavio pitanje: „Čitao sam o auto-treningu, pomaže li kod napada panike? Da li je moguće ublažiti napad panike auto-treningom?” Naš dijalog je dosta toga razjasnio, a siguran sam da će biti od koristi svima koji traže načine da prevladaju panični poremećaj i agorafobiju.

Da li je upotreba auto-treninga indicirana za napade panike?

Panični poremećaj nije patologija. Psiha nije uvijek spremna za stres i tada vas mozak kao da spašava, blokirajući cijeli buket emocija, misli, senzacija, a zatim izbacuje ono što se nakupilo u obliku simptoma VSD-a ili, tačnije, napada panike. Sa takvim poremećajem nervnog sistema, tijelo je stalno u stanju napetosti. Tijelo je u borbenoj gotovosti pred opasnosti. Mišići su u tonusu, glava intenzivno radi, nivo adrenalina je van granica.

Počinje potraga kako se nositi s tim. I tada je prva pomisao da uzmete neku vrstu sedativa. To savjetuju ljekari. Ali napad se ponavlja...

Nakon nekog vremena, osoba na ovaj ili onaj način sazna za postojanje autogenog treninga (ili autotreninga) i mogućnosti da ga koristi za liječenje napada panike. Naravno, auto-trening je divna stvar. Uostalom, zahvaljujući tome, unaprijed trenirate vještinu - da upravljate svojim nervnim sistemom, kontrolišete svoje emocije. A ovo je veoma važno za savladavanje stanja uma, a samim tim i za borbu protiv napada panike.

Šta će se dogoditi u mojoj glavi ako počnem koristiti auto-trening za napade panike? Šta je to zapravo?

Nakon napada panike, ili između napadaja, auto-trening djeluje na smirivanje, koristeći, s jedne strane, efekat opuštanja i efekat samohipnoze, s druge strane. Odnosno, stječete vještine opuštanja i smirivanja, naučite ih kod kuće, a zatim ih primjenjujete kada se ukaže potreba. Ali samo opuštanje nije dovoljno. Morate svom mozgu dati komandu da se smiri.

Ali kada emocije preplave, takvim naredbama nije lako prodrijeti u podsvijest, jer uzbuđeni mozak grozničavo traži načine da izbjegne zamišljenu opasnost. Drugim riječima, ako sebi kažete "Smiri se", to neće uspjeti jer... negdje duboko, podsvjesno, mozak vjeruje da si u opasnosti. Pogotovo ako ste već iskusili nekoliko napada panike, a prevladavanje straha i kontrola postali su srž života.

Ali evo šta je zanimljivo! Prilikom izvođenja specijalnih vježbi autotreninga otklanja se nesvjesni otpor koji stoji na putu izlječenja od napada panike. One. uronjeni ste u lagani ili srednji trans, u kojem korisni stavovi „smiren sam“, „sve je u redu“ itd. imaju šansu da dopru do podsvijesti.

Gledajući osobu u stanju transa, nemoguće je shvatiti da li je budna, razmišlja o važnim stvarima ili drijema

Savladavši autogeni trening za panični poremećaj, moći ćete:

• osloboditi nepotrebne napetosti;
• dobiti pristup internim resursima;
• pripremiti psihu za mogući stres;
• upravljajte svojim emocijama (uključujući i tokom napada panike);
• inspirišite se svime što vam je potrebno da normalizujete svoje stanje.

Stanje transa je općenito korisno samo po sebi. Nehotice, trans se javlja kod bilo koje osobe svakih sat i pol do dva, kada mozak, takoreći, "složi" sve primljene informacije u kutije. Slične efekte možete primijetiti ako razmislite o tome i ne primijetite kako je vrijeme proletjelo. I dolazi olakšanje, kao teret sa vaših ramena. U transu dolazi do uticaja komandnih reči na podsvest. Tada će stupiti na snagu stav "smiri se".

Koliko je efikasan auto-trening za napade panike?

Napadi panike, zajedno s dijagnozom VSD-a, signal su da nije sve u redu u životu. Sam sindrom panike je svojevrsna analogija, odraz životnih problema poremećajima u funkcionisanju autonomnog nervnog sistema. Štaviše, gde, u koje organe „puca” simpatički nervni sistem, to su ljudske tegobe. Odatle dolaze simptomi palpitacije, visok krvni pritisak, drhtanje u rukama i sl.

Takvi ljudi imaju veliku potrebu za unutrašnjom reorganizacijom. Da biste se prilagodili stresu, brže donosite odluke. Ako redovno izvodite auto-trening za panični poremećaj, psihičke ćorsokake se postepeno deblokiraju. Psiha, kada dobije dovoljno pažnje, počinje da se leči:

• Opuštanje smanjuje impulse iz simpatičkog nervnog sistema;
• Dobijanje pristupa vašim resursima osnažuje;
• Komande i postavke mijenjaju ponašanje.

Jednom doživljeno opuštanje tokom auto-treninga je važno iskustvo. On je nezaboravan. Nakon toga ga izvlačite iz memorije, ali refleks ostaje. Ja sam naučio da vozim bicikl kao dete, a posle mnogo godina sedneš i voziš.

Što je bolje koristiti za napade panike: auto-trening ili sesije hipnoze? Koja je njihova razlika?

Autotrening je SAMO-hipnoza. U hipnozi sa vama radi terapeut. On je taj koji vam olakšava uranjanje u trans i osmišljava plan liječenja općenito, kao i za ovu konkretnu sesiju. On je taj koji pronalazi riječi da dopru do vaše podsvijesti. Očigledno, tokom autogenog treninga sve ovo radite sami.

Stoga je auto-trening malo komplikovaniji od seanse hipnoze – jer ćete morati biti u ulozi hipnologa i klijenta u isto vrijeme. Međutim, čak i ako odaberete SAMO hipnoterapiju, ona neće biti efikasna osim ako ne naučite samohipnozu, a samim tim i samoregulaciju svojih emocionalnih i psihičko stanje. Dobar hipnoterapeut će učiniti sve da vas nauči samohipnozi, posebno AT.

Hipnoza se provodi tokom sesije, a auto-trening je univerzalniji - radite to kada vam odgovara, čak i uoči PA, a trajanje sesije određujete sami.

Da li je auto obuka sigurna?

Kada i kako treba koristiti auto-trening tokom paničnih kriza?

Čuveni “kočijaš koji sjedi u pozi droshky” idealan je za vježbanje AT-a u kancelariji. Kod kuće možete udobnije ležati

Autogeni trening se može raditi kad god i koliko god želite. Uz dovoljno upornosti, razvija se navika upravljanja emocijama, ponašanjem i osjećajima. Što više vježbate, to je vještina bolja. Nakon nekoliko sedmica, možete primijetiti koliko ste manje anksiozni. A ovo je već veliki korak ka rješavanju problema.

Ako se napadima panike doda i nesanica, uradite auto-trening prije spavanja. Tada će vaš san biti dubok i ujednačen. Ili to možete učiniti direktno tokom pauze za ručak, tokom dana. I oporaviti se i imati koristi.

Za izvođenje auto-treninga bolje je leći. Ako to nije moguće, udobno se smjestite u stolicu. Da imaš gde da zavališ glavu i staviš ruke. Ispružite noge ravno ispred sebe. Možeš zatvoriti oči.

Autotrening za PA - upute korak po korak

Opuštajući mišiće, svoju pažnju usmjeravate na određene senzacije. Ovo rezultira stanjem sličnim hipnozi. A onda izgovarate naredbene fraze koje sadrže promjene samopouzdanja i smirenosti. Ovo je suština AT.

Stoga možemo razlikovati sljedeće faze autogenog treninga:

1. Relaksacija.
2. Posebni prijedlozi. Mogu biti direktni – u obliku teksta, i indirektni – prijedlozi kroz slike, priče.
3. Povratak.

1. Opuštanje.

Kažeš (sebi):

Spreman sam za odmor. Počinje postepeno opuštanje. Osećam da me ispunjavaju lakoća i smirenost. Moje tijelo je bestežinsko i opušteno. Osjećam toplinu kako me ugodno obavija.

Osjećam kako mi se mišići desne noge opuštaju. Stopala se opuštaju, zatim potkoljenica i butni mišići. Desna noga mi je teška. Sada se mišići lijeve noge opuštaju. Sporo opuštanje ide kroz mišiće stopala, zatim butine i prelazi na potkoljenicu. Lijeva noga sve teže. Toplo mi je. Potpuno sam miran.

Sada osjećam kako mi se mišići polako zagrijavaju desna ruka. Toplina i težina se kreću sa šake na podlakticu, a zatim na rame. Sada opuštanje ide uz lijevu ruku. Toplota se kreće sa šake na podlakticu, a zatim na rame. Moje ruke su nepomične i teške. Osećam se u miru.

Sada se trbušni mišići opuštaju. Onda nazad. Vrat se opušta.

Glava je lagana.

Osjećam toplinu i lakoću kako me obavijaju. Osjećam se dobro i smireno. Moje tijelo se odmara. Osjećam se ispunjeno snagom i energijom.

2. Prijedlog potrebnih postavki, zapamtite ih unaprijed.

“Sada pričam sam sa sobom. Gledam se spolja. Vrijeme je da krenem na put. Ne znam šta me čeka iza praga. Ne znam sa čime ću se morati suočiti. Ali znam da će mi vjera u sebe, u svoju unutrašnju srž pomoći i donijeti uspjeh. Neke stvari me i dalje muče, ali znam da je anksioznost magla. I ova magla dovodi do panike. Pogledam se i vidim maglu tjeskobe na svom licu. I sada tjeram ovu anksioznost sa svog lica. Raščišćavam maglu i stičem samopouzdanje. Osjećam svoju unutrašnju srž. Ispravljam leđa, ispravljam ramena i tako tjeram svaku preostalu tjeskobu. Vidim kako mi se glava diže više. I vidim svoj samouveren i smiren pogled. (napravi kratku pauzu) Moje tijelo i um su u harmoniji, pomažu jedni drugima. Sada osjećam kako me je smirenost potpuno ispunila. Spreman sam na sve poteškoće. A sada je vrijeme da krenem naprijed.

3. Povratak

Nalazim se odmoran i pun energije. Imam želju da uradim sve što mi je na umu. Vraćam se ovdje, na ovo mjesto gdje sam sada.

Postepeno osjećam svoje prste i ruke. Mogu da se kreću. Mišići ruku su napeti. Stisnem pesnice i osetim prijatnu snagu u rukama.

Sad naprežem noge. Osećam čvrstinu u nogama. Leđa se savijaju prema gore. Energija se kreće kroz cijelo moje tijelo. Sada osjećam svaki mišić lica i usana. Mogu da se kreću. Duboko udahnem i zadržim nekoliko sekundi. Zatim izdahnem kroz usta. I u isto vrijeme stisnem šake i otvorim oči. Vratio sam se. Ima snage u mom telu i unutrašnji mir. Mogu sve.

Možete koristiti ovaj auto-trening. Ili ubacite vlastite komande, postavke i riječi koje vam isključivo odgovaraju. Više o tehnici auto-treninga možete saznati iz knjiga. Naša preporuka: pročitajte brošuru „Autogeni trening za vas“ A. Petrova.