UlazKako se hraniti da biste dobili na težini. Povećajte udio proteinske hrane. Tradicionalni recepti za proizvode za debljanje
Drago mi je da vam poželim dobrodošlicu u ovaj članak. Proveo sam nekoliko dana zaredom radeći na poboljšanju navigacije web stranice. Sada su sekcije postale još praktičnije! Desna traka stranice se malo promijenila. Procijenite sami.
Čudno, na internetu često možete naići na pitanja: Kako dobiti na težini? Kako ugojiti mršavu osobu? Cijeli svijet postaje deblji, a ovim ljudima treba još više. Debeli ljudi vjerovatno ne razumiju koliko to može biti teško Da dobijete na težini. To se dešava u različitim stvarima, ali najčešće, baš kao i problem višak kilograma, ovo je loša ishrana ili problemi sa endokrinim sistemom.
Bez obzira na razlog Da dobijete na težini još uvijek to možete učiniti, iako je stopa debljanja kod svih različita. Glavna stvar je da ne oštetite svoje zdravlje! Mnogi u očaju počinju da jedu sve što im se nađe na vidiku, trpaju neograničene količine svakojakog smeća u stomak, kupuju čudotvorne tablete i druge gluposti.
Hajde da se odmah dogovorimo da ćemo koristiti zdrave načine da postanemo bolji. Razmislite o značenju ove riječi „popraviti se“. One. u našem načinu života nešto pođe po zlu i to treba “ispraviti”.
Većina ljudi čak i ne razmišlja o tome zašto Udebljati se: masnoća ili mišići. Neki su čak sigurni da samim unosom velike količine hrane postaju veći, ali im ne raste salo sa strane, već nešto drugo.
Šta uzrokuje debljanje?
Iz vašeg školskog kursa fizike znate (iako iskreno sumnjam))) da je težina sila kojom tijelo pritiska površinu Zemlje, jednostavnim riječima.
Usput, vaša težina će biti različita na različitim planetama! Kako jača sila gravitacija planete, veća je vaša težina. Iako tjelesna težina ostaje nepromijenjena. U redu, prestanite da vas opterećujete nepotrebnim informacijama, inače ćete završiti zbunjeni. Pokažite se i dosta je.
Tako se tjelesna težina može povećati zbog povećanja mišićna masa, jačanje masnog tkiva i kostiju. Na ostalo praktično ne možete uticati. Također vrijedi razlikovati debljanje i povećanje obima. Kosti mogu povećati svoju težinu bez promjene veličine, već samo zadebljanjem iznutra. Ako niste znali, onda ću vam reći da su ljudske kosti kao sunđer, porozne su. I što je opterećenje na njima jače, oni postaju jači i manje praznog prostora ostaje u njima.
Mišići ili salo?
Možete samo povećati masu svojih kostiju; nećete moći smanjiti težinu svojih kostiju. Pa hajde da pričamo o tim tipovima debljanje, koji podrazumijevaju povećanje obima, jer to svi žele!
Masnoća daje najveći volumen. Što je više masti, veći je vaš volumen. Za razliku od mišića, masnoća nije toliko gusta.1 kg masti uvijek premašuje 1 kg mišića. Dakle, debljanjem zbog masnog tkiva, osjetno ćete povećati volumen cijelog tijela. Da, da, masti će se taložiti po cijelom tijelu. Naravno, uglavnom na stomaku kod muškaraca, na bokovima i bokovima kod žena. Naravno, generalno, sve zavisi od toga hormonalni nivoi osoba.
Verovatno ste primetili da su muškarci genetski izgrađeni tako da imaju male rezerve masti, dok su žene, naprotiv, zaobljenije i mekše, čak i ako nemaju višak kilograma. Ne možete se raspravljati sa genetikom. Sa stanovišta opstanka vrste, žena je vrednija i potrebno ih je više. Jedan muškarac je dovoljan da oplodi mnogo žena. U ovom slučaju vrsta opstaje. Šta ako postoji jedna žena i mnogo muškaraca? Jasno?
Masnoća je neophodna našem tijelu ne samo kao rezerva energije, već i kao zaštita od vanjskih utjecaja. Najveći ljudski organ je koža. Naime zato što je mast sloj kože koji se nalazi ispod vanjske ljuske. Zove se epiderma (ako me sjećanje ne vara). U davna vremena gladijatori su se prije takmičenja ugojili što je više moguće kako bi bili manje ranjivi. Zamislite da je moderni bodibilder ušao u arenu i da praktično nema masti; vidljiva su pojedinačna mišićna vlakna. Prvi rez će biti posljednji.
A ako izađe isti sportista, ali sa oklopom od pet centimetara od masti, posjeći će ga, ali će nastaviti da se bori, jer nema gubitka krvi. Što je više masti, veće su šanse za preživljavanje, tako misli priroda. Zato se bebe rađaju bucmaste. Jeste li ikada vidjeli mršavu, mišićavu bebu? To je ono o čemu ja pričam.
Potrebni su vam mišići!
Shvatili smo masnoću - ima malu težinu i veliki volumen. Ali mnogo važnije Udebljati se povećanjem mišićne mase. Ako samo želite da dobijete 1-2 kg, onda samo trebate primijeniti recepte koje dajem na kraju članka i slobodno se udebljajte. Ovo će vam trebati nekoliko dana. Ali ako trebate dobiti 10 kg, morat ćete dobiti mišiće + masnoće. Nema drugog načina!
Ako dobijete 5-10 kg masti, iako ste tanke građe, samo ćeš početi da se pretvaraš u "debelog momka". Što manje mišića imate na tijelu, to je veći postotak tjelesne masti i lošija je vaša figura. Kada sam izgubio 20 kg sala, volumen mi je nestao, ali tada nisam imao mišiće. Svako povećanje težine odmah je uticalo na stomak i bokove. Morao sam birati nekoliko puta mišićna masa sa određenom količinom masti, a zatim sagorite mast. A sada se hrabro debljam bez straha da ću se pretvoriti u krofnu kakva sam bila prije.
Ako dobijete mnogo masti, ali ne dobijete mišiće, onda ćete imati viseći stomak. Vjerujte mi, ovo je još gore nego biti mršav! Zato se odmah dogovorimo da ćemo dobiti mišiće + masnoće, a ne samo masnoće. Čak i ako ste djevojčica, samo trebate dobiti mišićnu masu!
Zašto trebate dobiti mišiće:
- Masnoće se ne mogu sagoreti niti steći na određenom mestu po volji, telo će samo odlučiti za vas
- Ako ste momak i imate uska ramena, debljanje će vam povećati stomak, a ako vam ramena ne rastu, onda izgledaju još uže nego prije
- Ako treba da uljepšate bedra, onda to možete postići samo povećanjem mišićne mase bedara i stražnjice. Ako jednostavno dodate masnoću, njihov oblik će postati zamagljen i mlohav.
- Mišići mogu rasti u bilo kojem dijelu tijela. Na primjer, prilagodite oblik kukova ili listova.
Uskoro ću napisati poseban članak za djevojčice, tako da pretplatite se na ažuriranja da to ne propustite. Usput, biće i poseban članak za muškarce. U njemu ću otkriti mnoge tajne o tome kako brzo dobiti na težini i ne samo.
Kako ugojiti mršavu osobu
Prije svega, reći ću da ako očekujete da ćete dobiti na težini bez vježbanja, odnosno treninga snage, onda želite da se udebljate. Ne, ne rizikujete da postanete debeli, ali želite, jer Da dobijete na težini bez treninga snage znači debljanje, bez mišića. Mišići ne rastu bez treninga snage.
Udebljajte se za mršave ljude veoma je teško reći... I živo pobijanje ovog mita. Bio sam tipičan ektomorf, što znači mršav, sa malim mišićima i uskim kostima. Moj obim zgloba je samo 15 cm. Za većinu je ova brojka veća, čak i za djevojčice. Ali ne žalim se, čak mi se i sviđa. Ovo ima mnogo prednosti. O ovome ću pisati kasnije, pa ostanite sa nama ažuriranja.
Bio sam mršav i, povrh toga, nisam imao mnogo snage ni zdravlja za podizanje. Tražio sam načine da treniram koji su mi bili prihvatljivi i našao sam ih. Glavna stvar je sistem obuke. Ne program obuke, već sistem. Uključuje program treninga, dijetu i režim rada i odmora. Zvuči pogrešno i zastrašujuće. Ali ovo je na prvi pogled. Sada ću vam sve objasniti jednostavnim ruskim jezikom i konačno možete dobiti nekoliko kilograma žive težine, a ako vam se sviđa, onda nastavite.
Kako brzo dobiti na težini kod kuće bez debljanja
Da bi vaša tjelesna težina počela da raste, morate jesti više nego što konzumirate. Ali da bi mišićna masa rasla, mišići moraju biti stimulirani da rastu. A to se može postići samo treningom snage. Čak i devojkama treba. Ne plašite se, nijedna devojka još nije postala muževna od treninga snage. Pogledaj fitnes. Djevojke dižu tegove, ali izgledaju sjajno radeći to.
O treningu snage sam pisao u članku "Kako izgraditi mišiće". Ako još uvijek ne znate koji se procesi dešavaju u tijelu tokom energetskih opterećenja i rast mišića, zatim članak “ Rast mišića. Kako natjerati mišiće da rastu" Također ćete saznati zašto vas mišići zapravo bole.
Ako još uvek slabo razumete princip dobijanja mase, tehnike vežbanja, sisteme treninga, onda pretplatite se na ažuriranja, da ostanete informisani i popunite prazninu u znanju.
Vjerujemo da ste pročitali ove članke i znate da trening snage stimulira mišiće da rastu. Već ste odabrali odgovarajuću opciju treninga i odlučili gdje ćete trenirati kod kuće ili u teretani.
UREDU. Idemo dalje. Sada je najvažnija dijeta. Da, dobro ste čuli, ljudi idu na dijetu ne samo kada žele smršaviti ili sagorjeti masti (to su različite stvari). Generalno, riječ dijeta se prevodi kao način života, tj. Odete na to jednom i slijedite dijetu do kraja svog dugog života.
Ako želite da imate veliki mišići, tada ćete ih morati periodično cijeli život trenirati i hraniti ih proteinskom hranom i pridržavati se nekih pravila. Ako još nemate takav cilj, sve što trebate učiniti je slijediti moje preporuke za ishranu i vaša težina više nikada neće biti niska.
Šta trebate jesti da biste brzo dobili na težini
Prvo što želim da vam kažem je recept za koktel koji će vam pomoći da dobijete na težini za nekoliko dana. Ako ne vježbate, sva vaša težina dolazi od masti. Ispalo je otprilike ovako: 3 litre koktela = 1 kg masti.
Tada sam preskočio nekoliko treninga i dobio ovaj rezultat.Sa treningom rezultat će biti mnogo bolji.
Nabavite recept za veliki koktel:
3 litra mlijeka, 2 šolje mlijeka u prahu, 40 g proteina (ako postoje). Za ukus možete dodati sladoled ili nesquik. Sve izmiksajte u blenderu ili mikseru. Čuvati u frižideru. Preporučljivo je dodati proteine ako želite da dobijete mišićnu masu. Ako je samo težina, možete i bez nje.
Odmah moram reći da smjesa ispada mnogo gušća od mlijeka i višestruko je zadovoljavajuća. Pijte ovaj koktel između obroka tokom dana, prije treninga i odmah poslije, kako biste nadoknadili gubitke energije. Jedite kao i obično, samo zbog toliko dodatnih kalorija će vam se smanjiti apetit, ali budite strpljivi.
Ima i drugih recepata, ali ovaj je najjednostavniji i najpristupačniji. Mlijeko, mlijeko u prahu i nesquik dostupni su u svakom gradu. Kalorije će uglavnom dolaziti iz mlijeka u prahu (ugljikohidrati), ali ima i dosta proteina. Plus na 1 litar mleka ima oko 30 grama proteina, na tri litra 90g. Ako to možete da uradite u jednom danu, biće super, ako ne, onda podelite na dva dana. Malo skupo s obzirom na to koliko mlijeko košta, ali isplati se!
Dijeta za brzo debljanje
Najvažnije je povećati kalorijski unos i jesti često 5-6 puta dnevno. Ako jedete manje od jednom svaka tri sata, onda ste gladni. Ne treba se prejedati kako se noć približava, ali ni gladni ne idite u krevet! Možete jesti noću proteinski proizvodi, povrće (ne krompir!). Na ovaj način nećete gladovati i nećete postati debeli.
Najsigurniji način da dobijete na težini je da jedete brze ugljikohidrate: slatkiše, brašno (zemičke, medenjake, kolačiće), prženi krompir. Ali vam to izričito NE PREPORUČUJEM! Možete je jesti ako želite, ali ni pod kojim okolnostima takva hrana ne smije činiti većinu vaše dnevne prehrane.
Morate jesti ugljene hidrate, proteine i masti. Biljne masti su bolje, lakše su za organizam.
Ako želite, možete koristiti sportsku ishranu, ali u vašoj fazi možete i bez nje. Mlijeko u prahu isti dobitnik.
Više o prehrani, hrani za brzi rast mišića i debljanje pisao sam u članku “ Pravilna ishrana za rast mišića". Također se detaljno govori o gejnerima, proteinima i drugoj sportskoj ishrani.
Kako ugojiti mršavog tinejdžera
Tinejdžeri su vrlo osjetljiva tema jer jako brinu o svom izgledu i mjestu u ovom svijetu. Odmah ću reći da trening snage puno pomaže ne samo udebljati se adolescencija , ali i za podizanje samopoštovanja. Kada sam počeo da ljuljam, bio sam u srednjoj školi. I to mi je posebno pomoglo kada sam postao student.
Ali dosta lirizma. Pređi na stvar. Želim da upozorim sve tinejdžere koji čitaju ovaj članak da powerlifting(powerlifting) se ne isplati raditi. Tamo je glavni zadatak podizanje maksimalne težine korak po korak. Dok tijelo raste, ne biste ga trebali silovati. Ali naprotiv, preporučujem bodybuilding! Ovo su opterećenja umjerene snage za povećanje mišićne mase. Pisao sam o tome kako trenirati tinejdžere Ovaj članak. Opisuje pravi pristup koji će vam omogućiti da izgradite puno mišića, ojačate svoje tijelo i samopouzdanje.
Što se tiče hrane. Ne razmišljajte o sportskoj ishrani, nema nikakve koristi. Reći ću vam jednostavan recept koji ćete odobriti i vaši roditelji i vi sami.
Uzmite 1 litar mlijeka, dodajte pola šolje mlijeka u prahu, nekvik za ukus. I pijete ovaj koktel svaki dan.
Dobro je ako možete sve da popijete u jednom danu. Težina će brzo nestati, nemojte ni sumnjati.
Osim toga, trening snage stimuliše proizvodnju hormona rasta, što će sigurno imati dobar učinak na svakog tinejdžera koji želi da se ugoji.
Ali imajte na umu da ako ne vježbate, samo ćete se udebljati i onda nećete biti sretni. Vjerujte, smršaviti nije lakše nego dobiti, mislim da je još teže.
Trenutno radim na dobijanju mišićne mase i stoga dosta pišem na ovu temu. Još uvijek ima mnogo korisnih tačaka koje nećete naći nigdje na internetu. O tome ću govoriti u narednim člancima. Inače, planiram da poklonim svoj kurs besplatno, vredan 2.500 rubalja. Pretplatite se na ažuriranja da to ne propustite. Ograničena ponuda!
To je sve što imam za danas. Pa, možda još jedan smiješan video.
Jeste li znali da možete ući u Paris Hilton?
Istina je da će loša ishrana ometati vaše napore da dobijete na težini. Za dodavanje nemasne mase, ovih osam dokazanih metoda će vam dobro doći. Proučimo ih detaljno.
glumac: Vince Del Monte
Kratak sažetak članka
- Jesti sve nije najbolja strategija za dobijanje mišićne mase.
- Pravilo broj jedan je da jednostavno udvostručite svoju uobičajenu veličinu serviranja.
- Pazite šta jedete, inače rizikujete da se ugojite.
Osam tajni kako da se ugojite, a ne ugojite!
Svi bi se složili da za dobijanje mišićne mase moramo da jedemo, zar ne? Nadam se da se slažete, inače ste jednostavno na pogrešnoj stranici.
Ako trenirate bez lijekova, nećete se moći udebljati ili značajno povećati veličinu mišića bez unosa dovoljno kvalitetnih kalorija za podršku hipertrofičnim procesima, odnosno rast mišića.
Nećete moći dobiti mišićnu masu bez unosa dovoljno kvalitetnih kalorija.
Suprotno tome, ako ne jedete dobro, rizikujete gubitak mišićne mase, bez obzira koliko naporno trenirate.
U svjetlu gore navedenog, ne morate biti Sherlock Holmes da biste shvatili da što više jedemo, brže dobijamo na težini i brže rastemo. Ali je li?
Ne baš.
Loša prehrana usporava sve vaše pokušaje da dobijete na težini – to je apsolutna istina. Ali postoji velika razlika između pojmova „biranja ukupna tezina” i “dobiti mišićnu masu.” Ovdje nastojimo povećati težinu upravo zbog mišićne mase, a ne banalnog povećanja ukupne tjelesne težine.
Sad smo nagazili na mog ljubimca...
Momci koji opravdavaju da jedu sve vrste nezdrave hrane kako bi dobili na težini, takođe trpe prekomjerno povećanje tjelesne masti (više nego što to opravdavam u svojoj knjizi) u nadi da će stimulirati dodatni rast mišića.
Ova taktika ne radi.
Morate to shvatiti kada mi pričamo o tome kada je u pitanju dobijanje mišićne mase, potencijal vašeg tela je veoma ograničen. Ali, nažalost, isto se ne može reći o njegovoj sposobnosti da poveća rezerve masnog tkiva (inače bismo živjeli u mnogo privlačnijem društvu).
Sposobnost ljudskog tijela da izgradi mišićnu masu uvelike varira od osobe do osobe. One zavise od toga koliko proteina vaše tijelo može sintetizirati, na šta zauzvrat utiču nivoi testosterona, stepen do kojeg se povećava pod stresom, osjetljivost tkiva na inzulin i genetska predispozicija mišićnih vlakana za rast. I još mnogo faktora.
Pogledajmo sada osam tajni koje će vam pomoći da dobijete mršavu težinu i povećate dnevnu ishranu, a da vas ne pretvore u debelog momka.
1. Udvostručite količinu
Ako ne dobijate na težini, rješenje se nameće samo od sebe – svom tijelu morate dati više kalorija. Koji je najlakši način da povećate svoj kalorijski unos do temelja? Udvostručite veličinu porcija! Na primjer, ako ste ranije jeli jedno pileće prsa za ručak, sada ćete morati pojesti dva.
Kad god je moguće, jedite duplo više nego što ste navikli.
Jeste li ispekli komad hljeba u tosteru za doručak? Sada ispržite dva. Kad god je moguće, jedite duplo više nego što ste navikli i udvostručićete energetsku vrednost svoje dijete. Budući da ionako morate kuhati hranu, udvostručenje veličine porcije neće zahtijevati nikakav dodatni napor.
2. Fokusirajte se na vrijeme obroka
Sljedeća stvar je da ne dozvolite da vas ometaju tokom dana. Morate jesti i jesti često - svaka 2-3 sata, ovo je najbolji izbor ako zaista nemate dovoljno kalorija u ishrani. Zaboravljate da jedete na vreme? Postavite tajmer na određeno vrijeme ili kupite sat sa budilnikom. Ovo se odnosi i na doručak. Trebali biste napuniti svoje tijelo kvalitetnim kalorijama u roku od petnaest minuta nakon buđenja. Ne dozvolite tijelu da koristi vlastita tkiva kao izvor goriva, inače ćete označiti vrijeme.
3. Uzmite veliki pribor za jelo
Još jedan zgodan trik koji preporučujem mnogim klijentima je kupovina velikih tanjira. Baš kao što vodiči za dijetu preporučuju smanjenje veličine tanjira da biste izgubili težinu, trebali biste učiniti upravo suprotno kada dobijete mišićnu masu. Kada se uhvatite u ruke velikog tanjira, obavezno ga napunite do vrha!
4. Ne štedite na suplementima nakon treninga.
Sledeća tačka. Morate biti potpuno sigurni da odmah nakon treninga vaše tijelo dobija kvalitetan proizvod. Ako zanemarite tu jaku glad u ovom trenutku, nećete imati maksimalnu korist od vašeg treninga.
Tijelo će sa zahvalnošću apsorbirati bukvalno svaku kaloriju koju mu date odmah nakon treninga, a vaša nevoljkost da tijelo opteretite serijom visokokvalitetnih proteina negativno će utjecati na tok procesa oporavka.
Ako tražite savršen trenutak da bacite visokokalorični koktel u vatru, to je to. Pa ipak, čak i ako ste jedan od onih koji vježbaju ujutro, i dalje nemate pravo izaći iz kuće bez doručka. Kao i sa bilo čim drugim, potrebno je da napunite svoje tijelo gorivom prije nego što počnete s vježbanjem. Ako u ovoj situaciji ne prihvatate pun obrok, onda koristite šejk koji će vam obezbediti kalorije.
5. Tražite visokokaloričnu hranu
Momci kojima je potrebna visokokalorična dijeta da bi izgradili mišićno tkivo moraju posegnuti za visokokaloričnom dijetom. dostupni proizvodi. Ako gubite vrijeme jedući previše hrane, teže ćete zadovoljiti energetske potrebe vašeg tijela, što će ometati vašu sposobnost da dobijete mišićnu masu.
Hajde da navedemo visokokaloričnu hranu: Kikiriki, puter od kikirikija, smeđi zob, nemasno crveno meso, pileća prsa, pileća jaja i sušeno voće. Što više proizvoda sa ove liste stavite na svoj jelovnik, to ćete prije vidjeti rezultate.
Izbjegavajte namirnice poput cijelog povrća (pasirajte ga ili uzmite koncentrirani sok kao izvor vitamina), kuhane zobi, kokice i niskokalorične supe. Ove namirnice su preglomazne i prebrzo ćete se osjećati sitima.
6. Snimite, snimajte i ponovo snimajte!
Sada kada ste pažljivi u ishrani i unosite tonu kalorija, moraćete pažljivo da zabeležite količinu. Ne želite da vaši napori dovedu do pretilosti i stoga je najbolje rješenje u ovoj situaciji pratiti energetsku vrijednost vaše dnevne prehrane. Ako prekoračite granicu, počet ćete se debljati zbog masnog tkiva.
Kada se pojave prvi znaci povećanja masnog tkiva, treba smanjiti energetsku vrijednost svoje prehrane za 200 kalorija (ili 10%). I rast masnog tkiva će se zaustaviti.
Trebali biste zabilježiti koliko kalorija unosite u toku dana.
Ako ne vodite računa o kalorijskom unosu, nikada nećete znati koliko kalorija unosite dnevno i koliko da smanjite energetsku vrijednost svoje prehrane ako nakupljate masnoće. Često, kada se pojavi ovaj problem, momci naglo smanje kalorijski sadržaj svoje ishrane, što je ozbiljna greška, jer na taj način usporavaju i povećanje mišićne mase.
Morate balansirati na vrlo finoj liniji. Premalo i vaši mišići neće rasti. Previše i ugojiš se. Ali, nakon što ste pronašli zlatnu sredinu, odmah ćete je shvatiti, jer ćete istovremeno postati jači i vitkiji.
7. Razgovarajmo o kardio vježbama
Povrh svega, trebali biste dobro razmisliti o uključivanju kardio treninga u svoj program treninga. Većina momaka pravi istu uobičajenu grešku – misle da će ih svakodnevno vježbanje kardio-a zaštititi od debljanja. Ali preintenzivne kardio vježbe također ometaju rast mišićnog tkiva, pa ih je potrebno strogo dozirati.
Ono što kardio zaista može učiniti je povećati vaš apetit, povećati efikasnost vaših procesa oporavka (ako se držite niskog intenziteta) i malo ubrzati metabolizam.
Uz uravnoteženu ishranu, potrebno mi je samo desetominutno zagrijavanje na traci za trčanje i dvadesetominutna završna serija nakon treninga snage - to je dovoljno da istisnem posljednje kapi glikogena. Brzinu na traci za trčanje postavljam na 6 km na sat i nagib od 8 do 12 stepeni - to me štiti od pojave dvostruke brade i ne ometa povećanje mišića. A intenzivnija vježba će uzeti previše kalorija.
Kardio vježbe ne bi trebale biti previše intenzivne, inače će usporiti rast mišića
8. Nikada ne vježbajte na prazan želudac!
Koliko puta ste, čim ste se probudili, žurno popili proteinski šejk i krenuli pravo u teretanu? Ili ste preskočili nekoliko obroka tokom teškog dana, a zatim pokušali da podignete tegove nakon posla?
Nekada sam mislio da zdrav razum sprečava ljude da naprave takve greške, ali onda su neki moji mršavi klijenti priznali da su na trening došli pojevši samo par krekera ili neki nesretni komad voća cijeli dan.
Čuvši to, od šoka sam spustio palačinku od 20 kilograma na nogu, a oni su mi nastavili pričati da ne osjećaju glad. Kao odgovor, zaurlao sam im: „Da, niste gladni, ali to je zato što je vaš metabolizam prešao u režim potpune iscrpljenosti, goner!”
Također sam shvatio da su jutarnji sati za mnoge ljude jedino slobodno vrijeme za trening, ali ipak preporučujem da u ovaj kratak period prije treninga uklopite barem jedan od tri glavna obroka. Inače, vaš najveći obrok trebalo bi da se desi odmah nakon jutarnjeg treninga.
Hoćete li ići na dugo putovanje sa polupraznim rezervoarom za gas? Ne osim ako, naravno, nećete ručno gurnuti mrtav auto do pola. Pa zašto biste svoje tijelo poslali u naporan trening s potpuno praznim želucem?
Zaključak
Dobivanje mišićne mase nije izgovor za plivanje u masti i jedenje svega na švedskom stolu svaki dan. Predlažem da svake sedmice savladate jedno od gore navedenih pravila i pratite kako se udio mišićnog tkiva u vašem tijelu povećava sa svakom novom sedmicom.
Možda vas dijeli samo jedno ili dva pravila od otkrivanja prekrasnog tijela svijetu, onda ne morate koristiti svih osam tajni. Suprotno tome, promišljeno stavite akcente ako su vam mišići jasno usporili.
Želio bih znati koje pravilo vam se najviše sviđa i koji princip ćete početi primjenjivati u svom programu ove sedmice. Ostavite svoje komentare i pitanja o mom članku.
Danas se većina ljudi bori s viškom kilograma jer je to direktna prijetnja zdravlju, životu, ljepoti i gracioznosti. Ali ima i onih koji su zabrinuti zbog male težine i žele je dobiti . Većina žena sanja o lijepim oblinama na seksi mjestima; ponekad je težina neophodna isključivo iz medicinskih razloga. Razgovarajmo danas o tome kako se ugojiti ili udebljati kod kuće prilagođavanjem prehrane i uzimanjem biljnih dekocija. Dostupan svima i najbolji recepti debljanje je tu!
Mala težina: zašto je loša i kako ugrožava vaše zdravlje
- Djevojčica s malom težinom može imati poremećenu reproduktivnu funkciju, što dovodi do poremećaja menstrualnog ciklusa i, kao rezultat, nemogućnosti da zatrudni i donese plod.
- Manjak kilograma dovodi do povećanja šećera u krvi i pojave podmukle bolesti – dijabetesa.
- Previše mršave osobe suočavaju se s problemima na poslu endokrini sistem.
- Mali postotak masti kod mršavih ljudi doprinosi kvaru drugih organa.
- Nedostatak težine može uzrokovati bolest bubrega i prolaps.
- Nedostatak težine doprinosi nastanku bolesti gastrointestinalnog trakta, smanjenju imuniteta, što zauzvrat uzrokuje razne bolesti.
- Mršavim ljudima je teško u svakodnevnom životu, svako preopterećenje može dovesti do kidanja organa i sloma mišića. Često čujemo izraz: prenapregnut sam, sve je to samo iz područja male težine.
Mršavost i njene vrste
Postoje dvije vrste mršavosti:
- fiziološko - stanje tijela kada je osoba prošla sve preglede, nisu utvrđena kršenja, zdrava je. Najvjerovatnije je njegova mala težina uzrokovana ubrzanim metabolizmom, a naslijedio je mršavost zbog strukture ličnog endokrinog sistema.
- Patološka mršavost otkriva se tokom ljekarskih pregleda, kada se otkrije problem u radu pojedinih organa, a ponekad i više.
Članak će govoriti o tome kako se brzo oporaviti za djevojku ili ženu kod kuće, s fiziološkom mršavošću ili gubitkom težine u zdravom tijelu privremeno, na primjer, zbog iskustva, fizičkog umora ili oštećenja.
Udebljajte se za fizički trening, pumpanje mišića je dug proces koji zahtijeva vrijeme i unos proteina, čiji unos nije koristan i bezopasan, ma kako tvrdili njihovi proizvođači. Međutim, umjerena fizička aktivnost pri debljanju je naravno bitna da tijelo izgleda lijepo i fit, a da se dobijena težina ne odlaže na “nepotrebna” mjesta.
Ovdje ćemo razmotriti samo proizvode i recepte koji povećavaju težinu kod kuće.
Uzroci nedovoljne težine
Prije svega, da biste razumjeli uzrok male težine, morate saznati jeste li zdravi.
Dakle, ako se ne uoče posebni poremećaji u radu organa, pokušat ćemo povećati težinu promjenom prehrane.
Kako se pravilno ugojiti ili udebljati kod kuće
Ne mali broj ljudi, i muškaraca i žena, želi se malo udebljati, posebno za mlade i sredovečne ljude. Za zrele ljude najčešće je bliži suprotan problem, kako smršati. Pa počnimo s glavnom stvari, kako se brzo oporaviti kod kuće.
- Prije svega, vaša ishrana treba da bude kalorična, to je očigledno. Ako se preporučuje dnevna norma kalorija za prosječnu ženu prosječne građe i srednjih godina je 1500-2000 kcal, tada bi prehrana mršavih žena s ubrzanim metabolizmom trebala sadržavati 3000-4000 kalorija. Ako niste navikli na to, teško je probaviti toliku količinu hrane, pa je za debljanje najbolje organizirati podijeljene obroke, koji uključuju užinu 1,5-2 sata nakon svakog glavnog obroka.
- Zatim morate malo promijeniti svoju ishranu. Povećajte, kao i kod mršavljenja, broj obroka na 6-7 svakih 1,5 - 2 sata. Doručak bi trebao biti obavezan, i to vruće, najbolje mliječne kaše, sa dodatkom kandiranog voća ili sušenog voća. Uveče su dvije večere, prva kao i obično u 18-19 sati i 2 sata prije spavanja još jedna proteinska.
- Ishrana treba da sadrži proteine, masti i ugljene hidrate, približan odnos proteina je 25%, masti 20%, ugljenih hidrata 55%. Masti su neophodne, uz njihovu pomoć, proteini se pravilno apsorbuju - osnova naše mišićne mase.
- Važno je povećati kalorijski sadržaj vaših obroka, posebno hrane bogate ugljikohidratima – to će vam pomoći. Posebno mjesto treba dati brzim ugljikohidratima - slatkišima, tjesteninama, pecivima.
- Mliječni proizvodi: mlijeko, pavlaka, punomasni svježi sir - hrana je kalorična, ukusna i zdrava, jer su prirodni proizvodi općenito prepoznati kao korisni za organizam.
- Povećajte udio mesa: ćuretina, piletina, zec, jagnjetina. Ipak, ne treba pretjerivati, višak ugljikohidrata i masti u organizmu pogoršava rad srca i jetre, te doprinosi razvoju dijabetesa.
- Da bi se osigurao pravilan metabolizam, bitna je stopa potrošnje. Naravno, tu spada i sva voda, ai ona sadržana u proizvodima. Ne fokusiramo se samo na vodu, možete piti kafu, crni i zeleni čaj, mliječni proizvodi, sokovi od povrća i voća su posebno korisni kao izvor.
- Povrće je niskokalorična hrana, ali je važno za metabolizam, pa salate od povrća začinjamo biljnim uljem, najbolje maslinovim, lanenim, repičinim - zdravije su.
- I tu voće igra svoju pravu ulogu. Jedite banane, grožđe, kajsije, breskve, i to najbolje u prvoj polovini dana i prije jela, odnosno prije doručka i ručka ili između, kako biste izbjegli prekomjernu fermentaciju u crijevima. Iz tog razloga treba izbegavati jesti voće uveče. Na ovoj listi Posebna pažnja bi uzeo banane i dostupni su nam tokom cijele godine i zapravo potiču debljanje.
- Pčelarski proizvodi također pomažu u pravilnom povećanju tjelesne težine: pčelinji kruh, polen, matična mliječ blagotvorno djeluju na organizam i povećavaju težinu ako je gubitak uzrokovan slabošću. Ujutro, kada se probudite, odmah pojedite 1-2 kašičice meda, on se brzo apsorbuje i pokreće proces stvaranja insulina, što dovodi do povećanja apetita.
- Bilo koji orašasti plodovi - pinjoli, lješnjaci, pistacije - povećavaju težinu zbog svog kalorijskog sadržaja i sadržaja ulja, uz dodatak sušenog voća - učinak njihove konzumacije je još značajniji.
- Prije jela, u podne i uveče, popijte čašu voćnog soka sa dodatkom šećera ili meda. Sam sok je kaloričan, osim toga, pomaže u podizanju inzulina, što zauzvrat ubrzava proces pretvaranja ugljikohidrata u masti.
- U nastojanju da ozdravimo, nema potrebe povećavati količinu konzumirane hrane ili se prejedati, sve to može dovesti do preopterećenja gastrointestinalnog trakta, jetre, bubrega, a iako će dati opipljive rezultate u debljanju, donijet će drugih zdravstvenih problema.
Ako nema bolesti, a razlog male težine je u posebnom procesu apsorpcije i metabolizma hrane, onda možete probati sljedeće narodne recepte.
Tradicionalni recepti za proizvode za debljanje
Ova mješavina ispod, konzumirana sa vrelim mlijekom, dobro djeluje i daje s vremenom željeni rezultat debljanje.
200 gr. topljena unutrašnja svinjska mast (mislim gdje se ovo može naći, možete zamijeniti maslacem koji je lako svarljiv i jednostavno ukusniji);
- 6 velikih zelenih jabuka;
- 6 žumanaca;
- ½ šolje šećera;
- 200 gr. cokolada
Celu smesu pomešati i namazati na hleb. Jedite 4-5 puta dnevno, isperite vrelim mlijekom.
Recept garantuje debljanje 1 kg sedmično!
A evo i dugo provjerenog recepta za one koji piju pivo:
U čašu piva dodajte par kašika bogate kisele pavlake, malo posolite i popijte. Uzimajte svakodnevno dok težina ne počne da se povećava.
Ako ne volite pivo, pivski kvasac u tabletama možete kupiti u apoteci i uzimati ih prema podacima iz kalkulacije datim u aplikaciji.
Još jedan ukusan koktel:
1 čaša mlijeka, 2 žlice. kašike mladog sira, 1 kašika. kašika meda i pola banane. Možete ga koristiti kao dodatak doručku, ili prije odlaska u teretanu
Ovaj koktel je efikasan za privremeno mršavljenje.
Milkshake za debljanje
Za jednu čašu koktela trebat će vam sljedeći proizvodi:
Pavlaka – 100 g.
Maslinovo ulje (može se zamijeniti bilo kojim biljnim uljem) – 1 žlica. kašika,
Limunov sok od pola limuna
Sok od pomorandže – 100 g.
Med - 1 kašika. kašiku ili se može zamijeniti bilo kojim voćnim džemom ili konzervama.
Žumance – 1 kom. Sve pomiješajte i popijte
Recept za debljanje uz pčelinji kruh (pelud)
- 500 g cvetnog polena
- 2 standardne konzerve kondenzovanog mlijeka, važno je prirodno punomasno mlijeko prema GOST-u.
Sve dobro promešajte i stavite u frižider na dve nedelje da se skuva. Koristiti svako jutro na prazan želudac, 15-20 minuta prije doručka, temeljito žvakati, počevši od 1 kašičice, povećavajući količinu svakih 3-5 dana. Bolje ga je piti sa toplom tečnošću.
Da bi dobili na težini, muškarac, djevojka i tinejdžer moraju povećati količinu polena koji se konzumira na 2-2,5 tbsp/1,5-2 tbsp/1 tbsp. respektivno.
Važno je da osoba nije alergična na pčelinji polen.
Dobar efekat povećanja telesne težine uz pomoć lekovitog bilja daju dekocije lucerne (2 kašike sveže na čašu vode ili 1 kašika sušene biljke). Odvar piti topao, po pola čaše, 2 puta dnevno, 30 minuta pre jela.
Slična stimulativna svojstva za debljanje imaju i druge biljke: djetelina, sofora, kopriva, maslačak, peterica, stolisnik i druge. Možete piti odvar od svake biljke posebno, ili možete pomiješati sve što imamo i pripremiti odvar na sljedeći način: recept koji je predložio Gennady Malakhov :
2 supene kašike prethodno usitnjene kolekcije preliti sa 1 litrom ključale vode, provriti, kuvati 10 minuta u zatvorenoj posudi, zajedno sa začinskim biljem sipati u termosicu, ostaviti preko noći.
Uzimajte 100-150 ml tokom dana 30 minuta pre jela.
Da biste poboljšali ukus, možete dodati med, šećer i bobičasto voće.
Tok tretmana je 3-4 mjeseca.
Nakon toga prave pauzu od 10-14 dana, mijenjaju kolekciju i nastavljaju liječenje. Uprkos poboljšanju, liječenje biljnim lijekovima mora se nastaviti najmanje 12 mjeseci.
Pivski kvasac uzet nakon ili tokom obroka povećava težinu. Kvasac povećava apetit, poboljšava rad gastrointestinalnog trakta, povećava apsorpciju u crijevima, a organizam opskrbljuje vitaminima B.
Kvasac je kontraindiciran za osobe koje pate od bolesti bubrega i gihta.
Imajte na umu da povećanje težine za više od 1 kg sedmično nije sigurno za tijelo. Optimalno se smatra povećanje od 500 grama.
Vježbanje, izgradnja mišića - put do debljanja
Kada dobijate na težini, morate zapamtiti da je i fizička komponenta važna i ovdje. Ne zaboravite spriječiti taloženje mase na nepotrebnim mjestima, napumpati trbušne mišiće i održavati tijelo u tonu! I tada se mast koja dolazi iz hrane i formira se od ugljikohidrata neće taložiti kao masni nabori, već će se pretvoriti u prekrasne mišiće, čineći vas fleksibilnim i vitkim.
Ovdje je važno početi s laganim opterećenjima kako tjelesni odgoj ne bi rezultirao još većim gubitkom težine.
Ponekad je pretjerana mršavost posljedica nervozne napetosti, stresa ili pretjerano aktivnog emocionalnog ritma života. Samo trebate dati tijelu predah, osigurati zdravo i pravilan san, razmazite ga malo i vaša težina će vam se vratiti. Uostalom, miran, odmjeren život je ključ zdravlja i... dobre težine.
Pa, u zaključku, želim da uvjerim sve koji su mršavi: ako se osjećate dobro, nemate strašne medicinske dijagnoze, mladi ste i puni snage - budite sretni što ste lagani, jer će vam to dati prilika da ostanete zdravi. duge godine. Ljudi sa manjom težinom žive duže i njihov kvalitet života je mnogo viši!
A sada savjeti kako pravilno i efikasno dobiti na težini:
Evo paradoksa – neki ljudi nabace višak kilograma, čak i sitnu krofnu, dok drugi jedu iz trbuha i vitki su kao čempres, ili čak samo mršavi, reklo bi se, mršavi i strastveno žele da ozdrave. Da li je moguće da se takvi ljudi udebljaju, šta da rade? Postoje li druge metode osim povećane prehrane - odgovori i korisni savjeti u ovom članku.
Uzroci nedovoljne težine
Dakle, odlučni ste da postanete bolji. Mršave žene žele dodati zaobljenost svojim oblicima, a uglati muškarci žele dodati volumen svojim mišićima.
Zar se ne plašite poteškoća? Uostalom, debljanje nije lak zadatak. Može potrajati mnogo vremena, truda i strpljenja. A povećanje, najvjerovatnije, neće biti posebno primjetno.
Mršavost u odsustvu bolesti - više psihološki problem. Ti jednostavno ne voliš svoje izgled a čini se da će cijenjenih nekoliko kilograma spasiti situaciju.
Općenito, prema mnogim ljekarima, mršavi ljudi imaju bolje zdravlje i veća je vjerovatnoća da će živjeti dug život.
Prije nego što počnete da se debljate, isključite jedan od razloga zbog kojih ste mršavi.
Razlog br. 1. Bolesti
Gubitak težine je često povezan s hormonskim disbalansom. Poremećaj proizvodnje hormona štitne žlijezde utiče na brzinu metabolizma, zbog čega težina može varirati.
Često su ove bolesti praćene gubitkom apetita. Ovaj simptom bi vas trebao upozoriti i navesti da posjetite ljekara. Nema smisla pokušavati da dobijete na težini ako je gubitak povezan s nekom bolešću.
Razlog br. 2. Loše navike
Znate li ovu činjenicu – pušenje ubrzava vaš metabolizam?
Pomoć: metabolizam (metabolizam) - set hemijske reakcije u tijelu, podržavajući njegove vitalne funkcije.
Osim štete po zdravlje, pušači često imaju i visok rizik od gubitka kilograma.
Bolna mršavost je takođe česta kod narkomana.
Pretjerana konzumacija čaja i kafe (koji sadrže kofein) također doprinosi gubitku težine.
Razlog br. 3. Ljudski ustav
Tjelesna težina je programirana genetski. Mršavost vam je svojstvena Majka Priroda, nema spasa - bit će vrlo teško biti bolje.
Ako imate astenični tip tijela, to znači da je debljanje zaista težak posao za vas. Kod mršavih astenika povećana brzina metabolizam. Nema dovoljno masne mase, a mišići su slabo izraženi.
Kako mogu biti tako vitke devojke? Mišljenja stručnjaka se razlikuju. Neki tvrde: s pravim pristupom moguće je biti bolje, samo će proces biti dug i uporan, a rezultat skroman. Drugi su sigurni: odstupanje od genetski utvrđene norme je beskorisna vježba. U svakom slučaju, kilogrami koje ste dobili s mukom brzo će nestati.
Razlog br. 4. Fizička aktivnost
Jaka fizičke vežbe- intenzivni sportski trening ili naporan rad često dovode do gubitka težine. Inače, pored gubitka masnog i mišićnog tkiva, tijelo gubi i vlagu. Pomaže u smanjenju tjelesne težine, ali je dehidracija izuzetno štetna.
Sta da radim? Optimizirajte vježbanje i jedite kvalitetnu hranu.
Razlog br. 5. Stres
Znate istinu - sve bolesti uzrokuju živci. Uzrokuju nevolje kod kuće i na poslu, konfliktne situacije, bolesti bližnjih, teške životne situacije nervna napetost i stres. Zbog toga osoba može naglo izgubiti težinu - hormoni stresa aktivno sagorevaju masnoće.
Određivanje indeksa tjelesne mase
Jeste li zaista premršavi ili tako mislite? Veoma je teško objektivno proceniti sebe.
Postoji indikator BMI (indeks tjelesne mase) koji će vam pomoći da shvatite da li je problem zamišljen ili stvaran.
Izračunava se na sljedeći način: BMI = Težina (kg) / Visina (m) 2.
Vaša težina u kilogramima podijeljena je vašom visinom na kvadrat. Na primjer: s visinom od 1,7 m i težinom od 65 kg, BMI će biti 22,5. Ovaj pokazatelj spada u preporučenu normu Svjetska organizacija zdravstvo - od 18 do 24.9.
Manji brojevi već ukazuju na nedostatak težine, a indeks od 16 i ispod znači da postoji opasno izražen nedostatak težine. Neophodno je oporaviti se, ali samo pod nadzorom ljekara, jer jasno je da je riječ o tome ozbiljni problemi oh sa zdravljem.
Ispostavilo se da je zadatak debljanja u svakom slučaju vrlo individualan. Za neke je to od vitalnog značaja, a za druge je važno sa estetske tačke gledišta.
Šta učiniti da vam bude bolje
Odlučili smo da samo potpuno zdravi ljudi mogu sami udebljati. U principu, idealno bi bilo da se i oni obrate profesionalcima. Nutricionista bi odabrao optimalni program povećanja telesne težine posebno za svaku osobu. Shvaćajući da ova opcija nije dostupna svima, sami ćemo smisliti kako se oporaviti.
Način spavanja i odmora
Pomaže li vam da dobijete na težini? Definitivno da. A evo i zašto: jaka miran san, idealno 8 sati, ublažava stres (a sjećamo se - tjera vas na mršavljenje), podiže vam raspoloženje, poboljšava apetit. Tokom sna proizvodi se hormon rasta somatropin, koji pomaže u izgradnji mišića.
Vikendom dozvolite sebi popodnevno drijemanje, samo lezite i opustite se pola sata ili sat. Nakon ručka na poslu, pokušajte i da mirno sjedite neko vrijeme. Tokom radnog dana korisne su opuštajuće pauze od 10-15 minuta.
Večernje šetnje će vam pomoći da poboljšate san.
Sportske aktivnosti
Sjećamo se da prekomjerna fizička aktivnost izaziva gubitak težine, naprotiv, pravilno dozirane sportske aktivnosti pomažu povećanju tjelesne težine.
Fizička aktivnost potiče razvoj mišića, a potrebna je i muškarcima i ženama, ali u različitom stepenu.
Optimalno je, naravno, raditi sa ličnim trenerom po individualnom programu. Ali... Općenito, možemo se i sami nositi.
Potrebno je opteretiti sve mišićne grupe, odličan način je plivanje i tenis. Prikladne su vježbe sa utezima. Postoji mnogo kompleksa za razvoj mišića. Ako ste si zadali cilj da redovno trenirate, izaberite onaj pravi; na sreću, lako ih je pronaći na internetu ili u specijalizovanoj literaturi.
Ishrana za one koji žele da ozdrave
Došli smo do najzanimljivijeg - uostalom, većina nas je sigurna da će nam pravilna ishrana pomoći da dobijemo te dragocene kilograme.
Kalorija je mjera energije sadržane u hrani i koju koristi naše tijelo.
Ako unosite više kalorija nego što ih sagorijevate, višak se pohranjuje u tijelu i dobiva se na težini. Koliko je ovih kalorija nekome potrebno zavisi od pola, godina, aktivnosti i fizička aktivnost. U prosjeku: 1600-2400 za žene i 2400-3000 za muškarce.
Da biste dobili na težini, morate povećati unos kalorija za 500-1000 dnevno. Ali zapamtite: nije važan sam broj kalorija, već gdje se one nalaze. Hrana mora biti zdrava! Možete, naravno, pojesti tortu i dodati oko 500 jedinica, ali je vjerovatno zdravije dobiti ih tako što ćete ručati s komadom ćuretine uz prilog pirinča.
To znači da se ne biste trebali prejedati sa lepinjama, pitama, kolačima i čokoladama. Kalorija? Da, ali naš cilj je da ozdravimo, a ne da dobijemo dijabetes, karijes i probavne smetnje. Kilograme ćemo dodati zdravom hranom.
Evo cijele liste onoga što zasićuje tijelo esencijalnim proteinima, mastima, ugljikohidratima, mineralima i vitaminima:
- Jaja su ukusna, kalorična, izvor proteina, vitamina A, D, E, folna kiselina.
- Masne ribe: losos, pastrmka, skuša, tuna sadrže proteine koji su nam potrebni, omega-3 nezasićene masna kiselina podstiču rad srca.
- Škampi su visokokalorični plodovi mora, bogat proteinima i aminokiselinama.
- Sir je vrijedan visokog sadržaja proteini i masti, kalcijum, sadržaj kalorija.
- Mlijeko, pavlaka, jogurt - koristimo ga svakodnevno, dobijamo vitamine, proteine, kalcijum.
- Maslac: jedemo i puter i biljna ulja – maslinovo, suncokretovo, kikirikijevo, kukuruzno.
- Hrana bogata ugljenim hidratima: testenina, zobene pahuljice, žitarice, peciva, mahunarke, smeđi pirinač, povrće.
Takođe je potrebno u ishrani: voće, sokovi, orasi i sjemenke, sušeno voće. 
Trudimo se i da dobijemo na težini uz pomoć nutritivnih koktela.
Postoji narodni recept: 2-3 kašike punomasne pavlake razmutite u čaši tamnog piva, posolite i popijte.
Još jedno visokokalorično piće: pomiješajte čašu mlijeka, bananu, kašiku putera od kikirikija, kašičicu meda i dodajte par kockica leda.
Pored doručka, ručka i večere, u pauzama je dobro imati i užinu. Pogodni su bademi, kikiriki, sušeno voće. Ne zaboravite na voće - banane, breskve, dinje, grožđe. Lako možete priuštiti sladoled ili tortu između glavnih obroka.
Mnogi nutricionisti preporučuju ovako bogatu ishranu kako bi dobili na težini.
Ali postoji alternativno gledište. Njegovi sljedbenici kritiziraju česte i visokokalorične obroke, navodeći vlastite razumne argumente.
Prvo, ako cijeli dan zasićujete svoje tijelo hranom, kada će sve to imati vremena da se probavi? Drugo, takva hrana opterećuje gušteraču, jetru i našu unutrašnje organe- nije transporter za obradu toka proizvoda ().
Nema više, ali bolje - ovo je moto ove metode.
Za one koji žele povećati masno tkivo (dame, naravno) pomoći će ugljikohidrati. A razvoj mišića pospješuju aminokiseline dobivene iz proteinskih proizvoda: jaja, mlijeka, mesa, ribe. Muškarci bi se trebali fokusirati na njih.
Povrće i voće obezbeđuju enzime koji pomažu u varenju hrane. Neophodni su u ishrani onih koji dobijaju na težini.
Općenito, jelovnik čiji je cilj debljanje je jednostavno predmet zavisti onih koji mršave. Da li je moguće porediti asortiman i količinu proizvoda potrebnih u ovim slučajevima?
Što se tiče posebnih proizvoda: anabolički steroidi, gejneri, proteinski suplementi. Nemojte se osjećati kao da su vam oni spas. Sportisti koriste slične stvari tokom intenzivnog fizičkog napora i pod nadzorom stručnjaka.
Postignite rezultate pravilnom ishranom i načinom života.
U potrazi za željenim kilogramima, pokušajmo da ne naudimo sebi, da se ne pretvorimo u automat, koji upija sve više i više porcija hrane. Bolje je biti mršav, ali zdrav, nego dobro uhranjen, ali bolestan.
Problem debljanja je veoma aktuelan među mladima. Rezultati istraživanja pokazuju da se pothranjenost javlja kod 15-17% populacije mlađe od 35 godina. Ova sveobuhvatna metoda debljanja namijenjena je djevojkama i ženama koje pate od pretjerane mršavosti i muškarcima različitog uzrasta koji žele da izgrade mišiće i imaju atletsku figuru.
Program povećanja težine je dizajniran za 10 sedmica. Radi praktičnosti, tečaj je podijeljen u 5 faza po 2 sedmice, od kojih svaka ima svoje karakteristike - standarde ishrane i fizičke vježbe. Ovaj članak je upute korak po korak, koji će Vam pomoći da intenzivno i sigurno izgradite mišićnu masu. Nakon što završite cijeli kurs, možete ga ponoviti, povećavajući opterećenje tokom treninga što je više moguće.
Svrha programa– povećati tjelesnu težinu rastom mišića umjesto masnog tkiva. Kao bonus, muškarci dobijaju obimne, izvajane mišiće, a žene harmonično razvijenu, zategnutu figuru.
Elementi programa:
- pravilna prehrana - morat ćete promijeniti prehranu, brojati kalorije i vagati porcije;
- fizička aktivnost – potrebno je da kompleks izvodite 3 puta sedmično fizičke vežbe;
- dnevna rutina – potrebno je izdvojiti dovoljno vremena za spavanje i odmor.
| Somatotip | Znakovi |
| Endomorf | “Široka kost”, zdepasto okruglo tijelo, razvijeni kukovi, sklonost ka prekomjernoj težini, visok postotak tjelesne masti. Za ovaj somatotip pitanje debljanja nije relevantno. Oni imaju sporo akumulaciju supstanci i takvi ljudi se moraju jako truditi da ne dobiju prekomjerna težina. Obim zgloba kod muškaraca je preko 20 cm, kod žena preko 18,5 cm. |
| Mezomorf | Izraženi, uočljivi i snažni mišići. Prelepi masivni mišići, ramena šira od kukova. Osobe s ovim tipom tijela lako dobijaju na težini uz pravilnu ishranu i redovno vježbanje. Obim zgloba za muškarce je 16-20 cm, za žene 16-18,5 cm. |
| Ektomorf | Mršave građe, relativno dugih udova, uskih izduženih mišića, nizak procenat potkožna mast. Upravo ti ljudi imaju problema sa nedostatkom kilograma. Njima je teže nego drugima da ga regrutuju. Metabolizam je veoma aktivan – kalorije se sagorevaju bez fizičkog napora, pa je pojačana ishrana izuzetno važna. Iskusni treneri savjetuju ektomorfe da prvo dobiju 20% planirane težine, a tek onda započnu aktivni trening 3 puta tjedno. Obim ručnog zgloba za muškarce je do 17,5 cm, za žene do 16 cm. |
Čak i ako ste ektomorf i imate prirodno mršavo tijelo, ovaj program vam može pomoći. Koristi prirodne mehanizme formiranja mišićnog tkiva koji su zajednički svim tipovima tijela.
Odredite koliko kilograma želite da dobijete. Tačan broj će poslužiti kao dobra motivacija na putu do cilja. Za izračun koristite tablice normalne težine i online kalkulator tjelesne težine. Od idealna masa(za svoju visinu) oduzmite masu koju sada imate. Rezultirajuća razlika će biti masa koju treba dobiti.
Ovo pravilo se ne odnosi na muškarce koji namjerno razvijaju svoju mišićnu masu. Njihov krajnji cilj može biti 2 ili 3 puta veća od njihove idealne i stvarne težine.
Ishrana
Pravilna ishrana– ovo je 70% uspjeha u debljanju. Bez toga nijedan trening neće raditi, jer mišići neće imati od čega da uzimaju materijal za rast. Hrana treba da bude zdrava i zdrava. U suprotnom, rizikujete taloženje masti i ozbiljne metaboličke poremećaje, koji se kasnije manifestuju brojnim bolestima: bubrezi i zglobovi pate, a rizik od raka raste.Prednosti ove dijetečinjenica da je dobar za zdravlje i da može postati sistem ishrane dugi niz godina. Zasnovan je na preporukama nutricionista i iskustvu profesionalnih sportista.
Osnovno pravilo– konzumirajte više proteina i složenih ugljenih hidrata u obliku žitarica, manje masti i slatkiša. Udio povrća i voća bogatog vlaknima trebao bi biti do 30%. Višak vlakana ometa apsorpciju proteina.
Kvaliteta proizvoda i način njihove pripreme. Dajte prednost prirodnim proizvodima: mesu, ribi, jajima, mlijeku. Poželjnije ih je kupiti na tržištu od poljoprivrednika i privatnih vlasnika. Isto važi i za povrće i voće. U tom slučaju, povećanjem količine konzumirane hrane nećete dobiti duplu porciju industrijskih antibiotika, nitrata i hormona, koje proizvođači često zloupotrebljavaju.
Potrebno je dati prednost kuhanim, kuhanim i dinstanim jelima. Preporučuje se i pečenje u foliji ili rukavu.
- Kako ići na dijetu? Ako je vaša trenutna ishrana znatno manja od količine hrane potrebne za dobijanje na težini, onda će vam trebati period adaptacije. Može potrajati 1-2 sedmice. Za to vrijeme, probavne žlijezde će naučiti da luče potrebnu količinu enzima za probavu i asimilaciju. U suprotnom, tijelo neće moći podnijeti velike količine hrane, što može dovesti do probavne smetnje. Za početak dodajte 1 obrok (drugi doručak) ujutro, što će povećati sadržaj kalorija za 15%. Ako se dobro nosite s ovim opterećenjem, onda nakon 2 dana uvedite popodnevnu užinu 2-3 sata prije večere itd.
- Kakva bi trebala biti dijeta? Konzumirajte 70% hrane prije 17:00 sati. Za večer ostavite lako svarljiva proteinska jela koja se neće zadržati u želucu preko noći (jaja, riba, pileća prsa, svježi sir i fermentirani mliječni proizvodi)
- Koji je optimalan broj obroka? 5-7 dnevno. Svaka porcija hrane ima anabolički efekat 3-4 sata. U tom periodu dolazi do aktivne sinteze proteina i formiranja mišićnih vlakana. Stoga, hranu treba davati ovom učestalošću tokom dana.
- Koliko kalorija treba da unosite dnevno? 45 kcal na 1 kg težine – potreban minimum za dobijanje telesne težine. Istovremeno, tijelo dobiva nešto više energije nego što je troši na vitalne procese, svakodnevnu aktivnost i dodatnu fizičku aktivnost. Na primjer, s težinom od 65 kg, energetska vrijednost dijete izračunava se na sljedeći način: 65x45 = 2925 kcal. Ljudi sa visokim metabolizmom i oni koji su zauzeti fizički rad, trebalo bi povećati unos kalorija za još 10-15%. Ako nakon mjesec dana pojačane prehrane nema povećanja tjelesne težine, tada se sadržaj kalorija povećava na 50-55 kcal po kg.
- Kakav bi trebao biti omjer ugljikohidrata, proteina i masti? Tačan odnos je 50:35:15. Važno je strogo poštovati ovu proporciju, jer svaka od komponenti obavlja svoju funkciju.
- Vjeverice su građevinski materijal za stvaranje novih ćelija. Oni također pružaju mehaničku, kemijsku i imunološku zaštitu, kao dio enzima katalizuju nastanak kemijskih reakcija koje osiguravaju vitalnu aktivnost svake stanice i cijelog organizma u cjelini. Osim toga, proteini su nosioci genetskih informacija neophodnih za formiranje novih tjelesnih stanica.
- Ugljikohidrati daju tijelu energiju za varenje proteina. Oni također izazivaju oslobađanje inzulina, koji je najjači anabolički hormon odgovoran za rast mišića.
- Masti neophodni za normalno funkcionisanje nervnog i hormonskog sistema i kao izvor energije, stoga su i nezaobilazna komponenta ishrane.
- Koliko tečnosti treba da konzumirate? Potrebna količina je 3 litre, uključujući vodu koja se nalazi u pićima, tečnim jelima i voću. 1,5 litara vode treba konzumirati u čistom obliku. Kada dobijate na težini, aktiviraju se metabolički procesi. Dolazi do raspada jedinjenja i razgradnje starih ćelija. Tečnosti su potrebne za ispiranje toksina koji se oslobađaju tokom ovih reakcija.
- Kada možete jesti prije i poslije treninga? Puni obrok je dozvoljen 2 sata prije i 30-40 minuta nakon treninga. Međutim, ovo se ne odnosi na laganu užinu. Savremena istraživanja su pokazala da se kokteli baziraju na whey protein(čisti proteini) prije treninga pospješuju rast mišića. Nekoliko minuta nakon treninga tijelo bi trebalo da dobije “lake” proteine i ugljikohidrate. To mogu biti gejneri ili nemasni svježi sir sa džemom.
- Zašto ne možete jesti jednostavne ugljene hidrate da biste dobili na težini? Jednostavni (brzi) ugljikohidrati su brašno, konditorski proizvodi, šećer i čokolada. Već 2 sedmice dijete bogate brzim ugljikohidratima dovodi do taloženja potkožnog masnog tkiva i alergije organizma. Povećava se rizik od razvoja astme, neurodermatitisa i alergijskih osipa. Imuni sistem je potisnut, što dovodi do čestih prehlada i zarazne bolesti. Jednostavni ugljikohidrati u malim količinama su dozvoljene odmah nakon treninga. Oni uzrokuju kratkotrajno povećanje nivoa glukoze u krvi, praćeno porastom anaboličkog hormona insulina. Ovaj hormon pospješuje stvaranje glikogena u mišićima i ubrzava oporavak stanica.
- Koje su nuspojave ove dijete? Ova dijeta je uravnotežena dijeta. Možete ga se držati koliko god želite bez ikakvih negativne posljedice. kako god povećana ishrana bez intenzivne fizičke aktivnosti je put do pretilosti. Stoga, čim dostignete ciljnu težinu ili prestanete s redovnim vježbanjem, morate izbaciti dodatne proteinske grickalice i jesti 3-4 puta dnevno. Preporučljivo je unositi 30-35 kcal po kg tjelesne težine dnevno.
- Kako poboljšati probavu? Prihvati enzimski preparati, koji će poboljšati probavu hrane i osigurati bolju apsorpciju proteina (Pankreatin, Festal, Mezim). Oni su apsolutno bezopasni i ne izazivaju ovisnost. Nema opasnosti da vaše tijelo zaboravi kako sam proizvodi enzime.
- Trebate li koristiti sportsku ishranu? Ponekad se prilikom debljanja koriste dodaci prehrani koji sadrže čist protein ili protein u kombinaciji s ugljikohidratima. Mogu se koristiti kao dodatni izvor proteina tokom užina i prije i poslije vježbanja. Međutim, nema hitne potrebe za ovim skupim proizvodima. Njihovi analozi mogu se pripremiti kod kuće, o čemu ćemo govoriti u sljedećim člancima.
- Da li je potrebno uzimati vitaminske komplekse? Definitivno da. U savremenim uslovima voće i povrće ne sadrži potrebnu količinu vitamina. Osim toga, ova dijeta ne podrazumijeva njihovo jedenje u velikim količinama, jer višak vlakana ometa apsorpciju proteina. Međutim, vitamini aktiviraju anabolizam, a njihov nedostatak inhibira debljanje. Zaključak - tijelo mora dobiti dodatne vitamine. U ranoj fazi programa možete se odlučiti za Revit, Undevit ili druge vitaminski kompleksi sa malim brojem komponenti. Više o tome u budućim člancima.
Dijeta za debljanje
Sistem ishrane je zasnovan na tabeli br. 11 prema Pevzneru. Ova dijeta ima povećanu energetsku vrijednost (više kalorija) povećanjem količine proteina, vitamina i minerala. Međutim, u ovoj varijanti količina masti je smanjena za 40%, što vam omogućava da se držite dijete duže vrijeme, bez rizika od masnih naslaga u potkožnom tkivu, u krvnim žilama i oko unutrašnjih organa.Dijeta. Dijeta je podijeljena na 6 obroka: puni doručak, ručak, večera i 3 međuobroka.
Glavne karakteristike:
- proteini 110-130 g;
- masti 50-60 g;
- ugljikohidrati 400-450 g;
- Sadržaj kalorija je oko 3000 kcal.
- Hleb – raženi ili zrnati, sa mekinjama, bez kvasca. Norma je do 200 g dnevno.
- Čorbe bogate ekstraktivnim supstancama za podsticanje apetita - meso, riba, gljive i supe na njihovoj bazi.
- Meso različite vrste, isključujući masne sorte.
- Riba bilo koje vrste i plodovi mora.
- Jaja. U ranoj fazi dijete koristite jaja sa žumancima. Sadrže vitamine, mikroelemente i masne kiseline, koji omogućavaju uspješan početak debljanja.
- Mliječni proizvodi niske i srednje masnoće. Pavlaka i pavlaka za preliv jela.
- Masti – nerafinisano povrće, puter i ghee (u malim količinama).
- Žitarice i mahunarke, musli.
- Testenina napravljena od durum pšenice.
- Povrće, sirovo i kuvano.
- Voće i bobice u bilo kom obliku.
- Slatkiši – džem, konzerve, med, čokolada, kolačići, žele.
- Pića – čaj, kafa, kakao sa mlekom, kompoti, sokovi, odvar od šipka + čista voda 1,5 l.
- Masno meso - masna svinjetina, jagnjetina, guska, patka.
- Griz i polirani pirinač.
- Margarin i masnoće za kuvanje.
- Dimljeno i prženo u ulju ili prženim jelima (dozvoljeno pečenje na roštilju).
- Poslastičarnice sa kremom, kiflice i peciva, slatkiši.
- Industrijska konzervirana hrana.
- Kobasice i drugi dimljeni proizvodi.
- Proizvodi koji sadrže boje za hranu, arome, pojačivači ukusa, konzervansi.
- Gazirana slatka pića.
- Priručnik za određivanje kalorijskog sadržaja hrane;
- Elektroničke vage za vaganje porcija;
- svježi i visokokvalitetni proizvodi;
- mala zaliha teorijskog znanja koja će učiniti vaš put svjesnim i motiviranim.
Primjeri menija za one koji žele da se ugoje
Doručak 450 kcal- Palačinke sa skutom sa medom 130 g, mliječna pirinčana kaša 250 g, čaj sa limunom 200 g.
- Tepsija od svježeg sira sa suvim grožđem 120 g, kaša od prosa 250 g, kafa sa mlijekom 150 g
- Svježi sir sa pavlakom i medom i orasima 200, meko kuhano jaje 2 kom, čaj sa šećerom i limunom 200 g.
- Omlet od 2 jaja sa kajmakom i sirom, žele od bobica 120 gr.
- Heljdina kaša sa mlekom 200 g, sendvič sa kuvanim pileći file ili šunke 140 g, čaja sa šećerom 200 g.
- Mesna pašteta 100 g sa zrnatim hlebom 70 g, paradajzom ili krastavcem 70 g, sokom od povrća 180 g.
- Salata od krastavaca i paradajza sa jajetom, supa od graška sa mesnom čorbom 200 ml, krompir paprikaš sa mesom (100 g mesa 200 g povrća). Voćni sok 180 g.
- Salata od povrća i lignji 100 g, čorba od kupusa 200 ml, goveđi gulaš 150 g sa testeninom 200 g Sok od paradajza 180 g.
- Vinegret sa biljnim uljem 75 g, haringa 50 g, rezanci u pilećoj čorbi 200 g, tepsija od krompira sa kuvanim mesom 250 g, sok od jabuke 180 g.
- Meko kuvano jaje 1 komad, sendvič sa puterom i kavijarom 50 g Sok od povrća 180 g.
- Pečene jabuke punjene svježim sirom i medom 200 g Čaj sa mlijekom i šećerom 200 g.
- Krompir zrazy sa pečurkama 200. Čaj sa šećerom i limunom 200 gr.
- Riba pečena u foliji 150 g sa povrćem 150 g, kupus salata 200 g Napitak od cikorije 200 g.
- Odrezak na roštilju (pileća prsa, juneća) 150 g, dinstani krompir 200 g, salata od raznog povrća 100 g Uvarak od šipka 200 g.
- Omlet od 2 jaja punjena kuvanom piletinom 150 g, salata od krastavca i paradajza začinjena jogurtom 150 g, voćna salata od svežeg ili konzervisanog voća 100. Kompot od suvog voća 200.
- Kefir, fermentisano mleko, jogurt za piće 180 g, banana 1 kom.
- Jetrena pašteta 70 g, heljdina kaša sa puterom 150 g Kompot 180 g.
- Puding od skute sa suvim kajsijama 150 g, orasi. Mlijeko 1% 200 g.
Fizička aktivnost
Fizička aktivnost pomaže u distribuciji dodatnih kalorija iz intenzivne ishrane u mišiće, a ne u masno tkivo ispod kože i oko unutrašnjih organa. Treneri identifikuju 3 područja u kojima se mogu pojaviti poteškoće prilikom debljanja
- Izbjegavajte masne naslage. Povećana ishrana dovodi do toga da se kalorije koje nisu potrošene na rad mišića i formiranje mišićnog tkiva pretvaraju u salo. Da se to ne bi dogodilo, neophodan je redovan trening 3 puta sedmično. Primjeri vježbi su opisani u nastavku.
- Izbjegavajte ovisnost kada trening više ne dovodi do rasta mišića. Razlog je adaptacija - to je odbrambeni mehanizam koji vam omogućava da se prilagodite novim životnim uslovima. Nažalost, djeluje protiv ljudi koji vježbaju mišiće. Tijelo se prilagođava vježbanju u roku od 4-8 sedmica, zbog čega je anabolički učinak, koji osigurava debljanje, značajno smanjen. Naša metoda uzima u obzir ovu osobinu, tako da će vam biti ponuđeno 5 opcija treninga s postupnim povećanjem opterećenja, što će osigurati stabilan rast mišića.
- Pređite genetski prag. On početna faza dobijanje na težini se javlja postojano, ali onda povećanje prestaje, uprkos dijeti i treningu. To je stvar genetike. Možda ste dostigli svoju optimalnu težinu. Za prevazilaženje praga efikasna je metoda ispuštanja. Ti ispunjavaš veliki broj ponavljanja sa velikom radnom težinom. Zatim se težina smanjuje za 20-30% i maksimalni broj ponavljanja se izvodi sporim tempom.
Ključna pitanja koja se javljaju na početku programa
- Kako rastu mišići? Rast mišića osiguravaju dvije vrste stresa. Ako djeluju u paru, mišići povećavaju volumen.
- Mehanički stres. Značajni napori dovode do kidanja pojedinačnih mišićnih vlakana. Oko njih se formiraju mikroskopska žarišta upale, aktivira se metabolizam i poboljšava se opskrba krvlju. Kako ove mikrosuze rastu zajedno, one dovode do povećanja volumena mišića. Mehanički stres se javlja tokom vježbi sa velikom radnom težinom (težinom opreme s kojom se vježba).
- Metabolički stres– tokom dugotrajnog treninga u mišićima se nakupljaju proizvodi anaerobnog metabolizma (mliječna kiselina). Kako bi se neutralizirali i uklonili iz tijela, mišići se opskrbljuju povećanom količinom kisika i poboljšavaju njihovu ishranu. Znak da mišić doživljava metabolički stres je peckanje. Javlja se kada se vježba dugo ponavlja u sporom tempu. Pokretanje procesa hemijske popravke stimuliše rast mišića.
- Trening snage. Posebno čučnjevi i mrtvo dizanje.
- Uravnotežena ishrana - meso, plodovi mora, zelje, voće, povrće.
- Održavanje dnevne rutine. Nedostatak sna i iscrpljenost smanjuju nivoe testosterona.
- Borba protiv stresa. Jake emocije povećavaju nivo hormona kortizola, koji potiskuje lučenje testosterona.
- Odvikavanje od alkohola i nikotina. Oštećuju cirkulaciju krvi i potiskuju rad endokrinih žlijezda.
- Uzimanje vitamina A, E, D. Njihov nedostatak inhibira proizvodnju testosterona.
- Odmori se svježi zrak. Opuštanje smanjuje nivo kortizola. A sunčeva svetlost povećava nivo vitamina D i stimuliše jajnike, koji su odgovorni za sintezu testosterona.
- Omega-3 i Omega-6 masne kiseline, tinkture ginsenga i eleuterokoka, cink i selen – zajedno i odvojeno povećavaju nivo testosterona. Ove tvari se prodaju u ljekarnama i uključene su u razne dodatke prehrani.
Set vežbi za 1. i 2. nedelju treninga
Program je predviđen za 3 treninga sedmično. Između odlazaka u teretanu trebalo bi da prođe najmanje 48 sati. Preporučeni način rada: ponedjeljak, srijeda, petak, ali ga možete promijeniti po vlastitom nahođenju. Osnova obuke su klasteri. To su setovi određenog broja ponavljanja koji vam omogućavaju da duže opterećujete ciljane mišiće. U tu svrhu vježbe se izvode u ciklusima. Stoga ćete u programu vidjeti naizmjenične vježbe.
Bitan! Sve vježbe izvodite bez trzaja u sporom tempu. Na taj način postižete potrebnu mehaničku napetost u mišićima i koristite sva mišićna vlakna. Rezultat je visok nivo sinteze proteina neophodan za rast mišića.
Svaki trening započnite zagrijavanjem. Provedite prvih 5-10 minuta zagrijavajući mišiće tako da kisik i hranljive materije. To će smanjiti rizik od ozljeda i uganuća, pomoći će vam da se prilagodite trening snage, a također će uzrokovati navalu adrenalina, što vježbanje čini efikasnijim. Kardio oprema i složene vježbe koje uključuju maksimalan broj mišića pogodne su za zagrijavanje. Obavezni element je rotacija u svim zglobovima kičme, ruku i nogu.
Prvi trening
- Čučnjevi sa utegom na ramenima 4*(4*2). Ukupno 32 čučnjeva . Osnovna vježba za razvoj mišića zadnjice i bedara.
klaster (naizmjenični pristupi i kratki odmori) 2 čučnja sa utegom. Postavite uteg - odmorite 15 sekundi.
2 čučnja + odmor 15 sek.
2 čučnja + odmor 15 sek.
2 čučnja + odmor 15 sek.
Odmorite 1-2 minute
2 klaster ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
3 klaster ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
4 ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
- Veslanje sa utegom 4*(4*2). Vježba je osmišljena za jačanje mišića leđa, posebno latissimusa.
1 klaster Veslanje sa utegom u pregibu 2 puta + odmor 15 sek.
Veslanje sa utegom u pregibu 2 puta + odmor 15 sek.
Veslanje sa utegom u pregibu 2 puta + odmor 15 sek.
Odmorite 1-2 minute
2 klaster ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
3 klaster ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
4 ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
- Bench press (3*6).
Osigurava povećanje prednjeg snopa deltoidnih mišića, tricepsa, velikih i malih mišića prsa. Za sportiste početnike, prikladnija opcija je kada se šipka spusti na graničnike u donjem položaju iznad prsa. 1. pristup
- Pregib sa utegom u stojećem položaju (3*6).
Pomaže u povećanju bicepsa i brahioradijalnih mišića podlaktice. 1. pristup
- Bench press (3*6)
Bench press 6 puta + odmor 1-2 minuta
- Pregib bicepsa u stojećem položaju (3*6)
6 puta stojeći biceps savijanje + odmor 1-2 minuta
- Bench press (3*6)
Bench press 6 puta + odmor 1-2 minuta
- Pregib bicepsa u stojećem položaju(3*6)
6 puta stojeći biceps savijanje + odmor 1-2 minuta
Uključuje veliku grupu mišića: trapez, prednje i bočne deltoidne mišiće. 1. pristup
- Regular GHR(3*max.) Bolje od ostalih vežbi, trenira mišiće zadnje strane butine („biceps” butine), semitendinozusa i gastrocnemiusa. Ne možete bez asistenta koji treba da pritisne prste vaših stopala na pod. Tehnika: Na koljena. Ruke savijene u laktovima, dlanovi u nivou ramena. Polako, bez trzaja, spustite se licem nadole. Vratite se u početnu poziciju.
- Visoki red (power row) sa utegom od poda (3*5)
5 ponavljanja visokih redova sa utegom od poda + odmor 1-2 minute 
2. pristup
Izvedite maksimalan broj puta + odmor 1-2 minute
- Visoka trakcija (power deadlift) sa utegom od poda(3*5)
5 ponavljanja visokih redova sa utegom od poda + odmor 1-2 minute
- Regular GHR(3*maks.)
Izvedite maksimalan broj puta + odmor 1-2 minute 
1. pristup
2. pristup
20 puta podizanje na prste + odmor 15 sekundi.
3. pristup
Podignite nožne prste 20 puta + odmorite 1-2 minute 
1. pristup
2. pristup
Maksimalan broj ponavljanja + odmor 15 sekundi.
3. pristup
Maksimalan broj ponavljanja + odmor 1-2 minuta.
Drugi trening
1. pristup - Stojeći sliježe ramenima s bučicama(3*8) trenirajte gornji trapezoidno mišića, poboljšavaju držanje i posebno su korisni ako imate sjedeći posao.
- (4*6)
6 puta koleno + odmor 1-2 minuta
2. pristup 8 podizanja ramena + odmor 1-2 minute
- Mrtvo dizanje od nivoa kolena (4*6)
6 puta koleno + odmor 1-2 minuta
- Stojeći sliježe ramenima s bučicama (3*8)
8 podizanja ramena + odmor 1-2 minute
- Mrtvo dizanje od nivoa kolena (4*6)
6 puta koleno + odmor 1-2 minuta
1. pristup 5 pritiska + odmor 1-2 minute
- Fitball sklekovi(3*8). Teža verzija sklekova. Ako u gornjoj tački odmaknete lopatice od kičme, onda radite na prednjem nazubljenom mišiću koji se nalazi na bočnom zidu grudnog koša.
- Bench press bliskim hvatom (3*5)
5 pritiska + odmor 1-2 minute
- Fitball sklekovi (3*8)
8 sklekova + odmor 1-2 minute
- Bench press bliskim hvatom (3*5)
5 pritiska + odmor 1-2 minute
3. pristup 8 sklekova + odmor 1-2 minute
- (3*8). Razvija mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice i bedara. Noge u položaju za iskorak naprijed. Važno je da natkoljenica savijene noge bude paralelna s podom.
- Povlačenje grudi širokim hvatom kada je razmak između ruku 70-80 cm (3*max.) Vježba pomaže u povećanju volumena latissimus dorsi, deltoidnih i serratusa mišića, donjeg i srednjeg dijela trapeznih mišića, kao i bicepsa i podlaktice, i stražnji snopovi mišića.
2. pristup 8 čučnjeva sa utegom + odmor 1-2 minute
- Povlačenje grudi širokim hvatom(3*maks.)
Maksimalan broj zgibova + odmor 1-2 minute
- Najjednostavniji razdvojeni čučanj sa utegom na leđima (3*8)
8 čučnjeva sa utegom + odmor 1-2 minute
3. pristup Maksimalan broj zgibova + odmor 1-2 minute
1. pristup 15 dizanja + odmor 15 sek.
2. pristup
15 dizanja + odmor 15 sek.
3. pristup
15 dizanja + odmor 1-2 minute
1. pristup
2. pristup
Maksimalan broj trbušnjaka + odmor 15 sekundi.
3. pristup
Maksimalan broj trbušnjaka + odmor 1-2 minute.
Treći trening
1 klaster 2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 1-2 minute
Odmorite 1-2 minute
2 klaster ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
3 klaster ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
4 ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
- Pzgibovi obrnutim hvatom sa utezima 4*(4*2).
Uskim hvatom povećavate opterećenje na bicepse i donje trake latissimus mišića, a širokim hvatom na latissimus dorsi mišiće. Ako vam fizička snaga ne dozvoljava da vježbu izvodite s dodatnim opterećenjem pričvršćenim za pojas, tada izvodite redovne zgibove. 1 klaster
2 zgiba + odmor 15 sek.
2 zgiba + odmor 15 sek.
2 zgiba + odmor 15 sek.
Odmorite 1-2 minute
2 klaster ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
3 klaster ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
4 ponavljanja
Odmorite 1-2 minute 
Osigurava rast bicepsa bedara i stražnjice, kao i pravih i kosih trbušnih mišića.
1. pristup
10 dizanja sa utegom + odmor 1-2 minute
- (3*6)
Omogućava razvoj deltoidnih mišića i tricepsa. Mišići listova, bedara i zadnjice primaju indirektno opterećenje. Imajte na umu da su oslonac utega grudni koš, a ne prednji deltoidni mišići. 1. pristup
- (3*10)
- Shvung potisak sa utegom dok stoji (potisak na prsima sa sklekovima u gornjoj tački) (3*6)
6 potisaka sa utegom + odmor 1-2 minute.
- Rumunsko mrtvo dizanje sa utegom (3*10)
10 dizanja sa utegom + odmor 1-2 minute.
- Shvung press sa utegom dok stoji (pres grudi sa sklekovima na vrhu) (3*6)
6 potisaka sa utegom + odmor 1-2 minute
- (3*6).
Glavno opterećenje pada na mišiće karlice, kukova i donjeg dijela leđa, a uključena je i većina mišića tijela. 1. pristup
- (3*12) uglavnom radi na biceps brachii mišić.
- Čučnjevi sa utegom trapeznih mišića (3*6)
6 čučnjeva + odmor 1-2 minute.
2. pristup 12 dizanja + odmor 1-2 minute.
- Čučnjevi sa šipkom na trapeznim mišićima (3*6)
6 čučnjeva + odmor 1-2 minute.
- Sjedeći pregibi sa utegom (3*12)
12 dizanja + odmor 1-2 minute.
- Podizanje teladi u sedećem položaju (sa podrškom za leđa)(3*30) rade na povećanju mišića potplat i potkolenice na mašini koja pruža podršku leđima.
30 dizanja + odmor 15 sek.
2. pristup
30 dizanja + odmor 15 sek.
3. pristup
30 dizanja + odmor 1-2 minute.
- Bočne hiperekstenzije (uvijanje) sa utezima (3*12).
Da biste povećali opterećenje kosih i interkostalnih mišića, koristite bučice ili disk s utegom. Za sportiste početnike dovoljna je dodatna težina od 5 kg. 1. pristup
2. pristup
12 trbušnjaka + odmor 15 sekundi.
3. pristup
12 trbušnjaka + odmor 1-2 minute.
Nakon svakog treninga osjećat ćete se jako slabo i imati pojačan apetit. Ovi znakovi ukazuju na to da je trening bio uspješan i da su počeli procesi rasta mišića.
Sigurnosne mjere pri izvođenju vježbi
- Vježbajte sa partnerom za osiguranje.
- Prije treninga napravite zagrijavanje koje uključuje sve zglobove i mišićne grupe.
- Držite umjeren tempo. Na taj način bolje radite svoje mišiće.
- Ne trzaj. U tom slučaju mogu doći do oštećenja zglobova udova i intervertebralnih zglobova (posebno u lumbalnoj regiji).
- Poslušajte upute trenera, posebno u pogledu tehnike izvođenja vježbe. Manja odstupanja od tehnike, poput savijanja leđa, širenja laktova ili savijanja koljena, mogu dovesti do ozbiljnih ozljeda.
- Uzmite si vremena da vježbe izvodite na istom nivou kao iskusni sportisti. Zaštićeni su snažnim mišićima i jakim tetivama, takvu zaštitu ćete steći za nekoliko mjeseci.
Program za početnike
Ako imate značajan deficit u težini, onda prve 2-3 sedmice posvetite gojenju kilograma. U tom periodu postepeno povećavajte količinu konzumirane hrane i fizičku aktivnost. Dovoljno je 5-7 minuta gimnastike 2 puta dnevno i šetnje na svježem zraku u trajanju od 60 minuta. Nakon što dobijete 1-2 kg možete početi sa treningom.Ako prethodno niste redovno vježbali, onda vam program dizajniran za iskusne sportiste neće odgovarati. Vježbe sa značajnom radnom težinom (bučice i šipke) će vas iscrpiti. Tokom vježbanja, sve dodatne kalorije će se sagorjeti, a debljanje će se odvijati presporo.
U ovom slučaju prikladna je pojednostavljena verzija treninga koju možete raditi kod kuće. Režim je isti - 3 treninga sedmično sa pauzama od 72 sata.
Svaki trening uključuje:
- Sklekovi 3 serije sa maksimalan broj ponavljanja.
- Zgibovi 3 serije sa maksimalnim brojem ponavljanja.
- Iskorak unazad 3 serije po 10 ponavljanja.
- Hiperekstenzije 3 serije po 10-15 ponavljanja.
- Trbuši 3 serije sa maksimalnim brojem ponavljanja.
Dnevni režim
Zašto je to potrebno?Vaše tijelo voli da živi u skladu sa rutinom. Ako se držite pravilne dnevne rutine, to će uvijek dovesti do boljih performansi. nervni sistem, jačanje imunološkog sistema i normalizacija tjelesne težine.
Poželjno je da se sve dešava u isto vreme. Konzistentnost stabilizira bioritmove tijela, što direktno utiče na proizvodnju hormona uključenih u debljanje. Ishrana po satu normalizuje metabolizam i održava visok nivo anabolizma. Dovoljan odmor štiti od stresa nervni sistem, koji reguliše sve procese koji se odvijaju u ljudskom tijelu. Umor i iscrpljenost centralnog nervnog sistema često uzrokuju gubitak težine nervno tlo.
Idealno bi trebalo da potrošite:
- 8 sati za rad ili učenje;
- 8 sati za odmor i kućne poslove;
- 8 sati spavanja.
Povećanje mišićne mase se ne dešava tokom treninga, već tokom oporavka mišića tokom perioda odmora. Stoga se mišići moraju moći oporaviti. Ovaj period traje 48-72 sata. Na osnovu toga, trening treba da prati 2-3 dana odmora.
IN slobodno vrijeme Izbjegavajte intenzivne i dugotrajne fizičke aktivnosti: vožnju bicikla, brzo hodanje, odbojku, košarku. Povećavaju stres mišića i usporavaju oporavak.
Morate provesti najmanje 8-10 sati spavajući po danu. Štaviše, preporučljivo je otići na spavanje prije 23 sata. U ovom slučaju, aktivna proizvodnja hormona rasta se javlja tokom spavanja, mišići se efikasnije oporavljaju i povećavaju svoju masu. Nedostatak sna ometa sintezu anaboličkih hormona i povećava proizvodnju kortizola. Ova supstanca smanjuje brzinu formiranja mišićnog tkiva i pojačava katabolizam. Dokazano je da spavanje manje od 6 sati dnevno iscrpljuje nervni sistem, što narušava inervaciju mišića i dovodi do gubitka težine.
Dobar san izuzetno važno, posebno u danima nakon treninga. Tokom spavanja sintetiziraju se testosteron i inzulin, bez kojih je nemoguće dobiti mišićnu masu. Takođe, 90% hormona rasta - somatotropina - luči se tokom spavanja između 23:00 i 01:00. Ova tvar osigurava rast kostiju kod mladih ljudi, au odrasloj dobi je odgovorna za sintezu proteina i povećava omjer mišićnog tkiva i masti.
Je li drijemanje dobro za vas? Spavanje tokom dana nije toliko korisno za debljanje, jer ne izaziva željeni hormonski odgovor. Činjenica je da se hormoni sintetišu u 3. i 4. fazi sna, što se obično ne postiže tokom dnevnog odmora.
Kada je efikasnije trenirati?
Vaš raspored vježbanja u velikoj mjeri zavisi od vašeg radnog rasporeda i bioritma. Neki ljudi više vole da idu u teretanu ujutru kada ima manje posetilaca. To vam omogućava da ne stojite u redu za opremu, da se bolje koncentrišete na vježbe i brže završite trening. Međutim, sportski doktori smatraju da se ujutru mišići nisu u potpunosti probudili, pa ne rade punom snagom. Ovaj problem se može zaobići intenzivnim punjenjem.
Večernji treninzi imaju svoje prednosti. Dakle, neki su motivisani prisustvom brojnih posetilaca u sali, posebno suprotnog pola. Osim toga, nakon kasnog treninga, mišići se potpuno odmore tokom noćnog sna.
Kao što vidite, izbor vremena je individualna stvar. Glavna stvar je uporno i sa zadovoljstvom vježbati, tada će trening definitivno dati željeni rezultat.
 | Da biste otišli na 3-4 sedmični program debljanja, kliknite na link: |