Meni
Besplatno
Registracija
Dom  /  Dermatitis/ Izgradite snažne noge. Kako napumpati noge? Kompletan vodič za ljuljanje. Trening za iskusne sportiste

Izgradite snažne noge. Kako napumpati noge? Kompletan vodič za ljuljanje. Trening za iskusne sportiste

Danas se ogroman broj ljudi trudi da se istakne uz pomoć lijepog tijela. Uostalom, filmovi, časopisi i društveni mediji ispunjen slikama koje prikazuju napumpane momke. U vezi stvarnom svijetu, onda mnogi samo sanjaju idealna figura, pravdajući se da nema vremena za teretana. Drugi idu u teretanu i treniraju samo gornji dio, vjerujući da je trening zadnjice i nogu za djevojčice, te tako stvaraju neravnotežu. Muškarcima je potreban trening donjih ekstremiteta kako bi jake noge mogle da izdrže cijelo tijelo, a ako je posao kancelarijski, onda spriječiti bolesti zglobova.

Sasvim je moguće napumpati noge kod kuće. Da biste to učinili, dovoljno je biti strpljiv, pridržavati se programa, dijete i pridržavati se tehnike pri izvođenju vježbi. Samo oni koji su upoznati sa građom tijela mogu pravilno pumpati noge, inače kako možete trenirati ako ne znate koji mišići rade?

Anatomija mišića nogu

Noge su obimna grupa mišića, koja će tokom treninga pomoći sagorijevanju više masti i učiniti tijelo oblikovanim. Pumpanje nogu će vam dati poticaj u rastu mišićna masa i povećanje obima.

Postoje 4 grupe mišića na nogama:

  1. Mišići zadnjice.
  2. Prednji, nalazi se na cijeloj prednjoj površini bedra.
  3. Stražnji, smješten ispod stražnjice i iznad koljena.
  4. Shins.

Mišići nogu su izduženi mišići koji, kada su stegnuti ili opušteni, omogućavaju tijelu da se kreće. Malima, pomažem velikim da se drže, rade zglobove, održavaju držanje.

Pogledajmo svaki posebno.
1. Stražnjica se sastoji od tri dijela: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Prvi je odgovoran za izgled zadnjicu i jedan je od najmasivnijih mišića tijela. Druga dva su skrivena ispod velikog mišića. Ako se pumpaju zajedno, "peta tačka" izgleda zategnuto i elastično. Stražnjica je odgovorna za rotaciju zglobova u karlici, pomeranje nogu unazad i u stranu.

2. Četvoroglavi mišić natkoljenice, koji se nalazi u prednjem dijelu noge, naziva se i kvadriceps. Ovo je najjači od mišića nogu i zauzima cijeli prednji dio. Kvadriceps je skup sljedećih mišića:

  • bočno - veliki mišić vanjska strana noge ravnog oblika;
  • medijalni (u obliku suze) mišić, koji ide duž unutrašnje linije bedra do patelarnog ligamenta;
  • srednji mišić bedra, koji se nalazi između prva dva;
  • rektus mišić, najduži od svih. Ovaj mišić gotovo da nema efekta na zglob koljena.

Quadriceps femoris je jedan od glavnih, ali ne i jedini mišić na prednjoj strani bedra. Njegova misija je savijati koljena, savijati tijelo naprijed i ispružiti kukove.

3. Na stražnjoj strani nogu nalaze se tri mišića odgovorna za funkcionisanje zglobova kuka i koljena. To uključuje:

  • biceps femoris - biceps mišić odgovoran za savijanje potkoljenice u zglobu koljena i abdukciju kuka unazad;
  • semimembranosus – savija potkoljenicu i ispruži bedro;
  • semitendinosus je uključen u iste procese kao i prethodni.

4. Muskulaturu potkolenice čine: gastrocnemius, soleus, plantar i anterior tibial. Glavne funkcije mišića su kretanje stopala, skočnog zgloba i rotacija koljena prema unutra.

Samo poznavajući anatomiju tijela možete brzo napumpati noge. Naravno, za to morate odabrati pravi set vježbi.

Osnovne vježbe za efikasno pumpanje

Kako napumpati muškarčeve noge kod kuće i ne trošiti novac na teretanu? Kada počnete da vežbate, zapamtite da svi mišići potiču od kostiju i tetiva i jedan od glavnih zadataka je da postepeno opterećujete mišiće i zglobove, moraju se naviknuti na vežbe i opterećenje.

Važno je prilikom izvođenja vježbi da ne ozlijedite sljedeće zglobove:

  • kuk, pri pomicanju kukova u odnosu na položaj zdjelice;
  • koleno, njegov položaj u odnosu na potkoljenicu;
  • skočni zglob, pri pomeranju stopala u odnosu na položaj potkolenice.

Najbolje vježbe za noge kod kuće su čučnjevi i iskoraci. Oni su osnova svakog vježbanja nogu.

Čučanj

Čučanj je osnovni i najveći najbolja vežbašto se može uraditi kod kuće. Tehnika: stopala postavite malo šire od ramena, prste u stranu, leđa ravna. Prilikom čučnjeva pritišćemo pete u pod i povlačimo karlicu unazad, pazeći da nam koljena ne izlaze dalje od nožnih prstiju, inače će kvadricepsi preuzeti cijelo opterećenje i zglobovi mogu biti ozlijeđeni. Ustajemo kao da neko vuče vrh glave, ali ne ispravljamo do kraja koljena. Možete izvesti 3 - 4 seta po 15 - 20 puta.

Da biste postigli najbolji učinak i masovni trening, pokušajte s vremenom zakomplicirati sebi zadatak i dodati težinu. Možete uzeti bučice, putnu torbu sa utezima i držeći ih ispred sebe ili ih stavljajući na gornji dio leđa na trapezu, izvoditi peharaste čučnjeve. Postoji a važna tačka, ako je uteg lociran ispred, opterećenje će ići na prednji deo bedra i potkoljenice, ako zadnjica i tetive rade na leđima. Pravila izvođenja su ista, ali ova vježba će vam pomoći da brzo vidite napumpane noge.

Iskorak je efikasna vježba za vježbanje kod kuće. Klasični iskoraci se izvode ovako: širokim iskorakom naprijed (nazad) prenosimo težinu tijela na petu noge koja je ispred, oprugom, formirajući prave kutove u nogama. Ni pod kojim okolnostima koleno ne bi trebalo da ide preko nožnog prsta ili da udari o pod. Završetak se može izvesti na različite načine: vraćanje na početnu poziciju ili statički nastavak izvođenja.

Možete diverzificirati klasiku bugarski splitčučeći. Čarapu postavljamo na stolicu ili sofu i, kao u prethodnoj verziji, istupimo naprijed, spuštamo se i dižemo. Podignuta noga ne treba da učestvuje i pomaže pri podizanju tela, ona služi samo kao mali oslonac i povećava ugao istezanja zadnjice. Razdvojeni čučanj možete izvesti i na drugi način. Postavite radnu nogu na stolicu i, dižući se u visinu, podignite suprotnu nogu, spuštajući se dolje da istegnete mišiće što je više moguće, čineći poprečni iskorak. Ova tehnika treninga snage će vam pomoći da produktivnije pumpate noge.

Glutealni most dobra vježba za mišiće zadnjice i nogu. Početna pozicija ležeći na podu, blago rastavljenih nogu, podignite se, fiksirajte 1 sekundu i spustite se. Ako jednu nogu stavite na brdo, a drugu podignite pod uglom od 90 stepeni i tako opružite, savršeno će ispasti glutealnih mišića i tetive koljena. Ova vježba će zamijeniti potisak nogu i fleksiju kuka za muškarca i pomoći će mu da napumpa bedra.

Mrtvo dizanje će također pomoći u toniranju mršavih nogu. Držimo bučice (ili uteg) ispred sebe spuštenih ruku, savijenih leđa u donjem dijelu leđa, blago savijenih koljena. Savijamo se naprijed do sredine potkoljenice, naprežući zadnjicu. Važno je zapamtiti da ne možete ispraviti noge do kraja. Ako nastavite savijati koljena dok se savijate, opterećenje će se premjestiti na donji dio leđa, a ako ga potpuno ispravite, onda na zglob koljena. Sjećamo se da je naš zadatak da napumpamo bedra, a ne da ozlijedimo zglobove.

Set vježbi za mišiće potkoljenice

  1. Hodanje na prstima. Stanite na prste i hodajte po kući u ovom položaju 5 - 7 minuta.
  2. Sagnite se naprijed (kao kod istezanja), oslonite ruke na pod i hodajte po njima ne podižući pete s poda dok vam anatomija ne dopušta. Zatim malo "prošetajte", istežući listove.
  3. Stanite na stepenicu ili knjigu tako da vam peta ne počiva na podu i podignite se na prste. Za efikasnost, pokupite bilo koju težinu.
  4. Svako skakanje daje odlično opterećenje. Ako kod kuće imate konopac za skakanje i u svoj program treninga uključite skakanje, trening možete dopuniti kardio vježbom. Za raznovrsnost, možete iskočiti iz čučnja s bučicama u rukama.

Sve ove vježbe za pumpanje nogu kod kuće možete razrijediti zamahom nogu u stranu, iz bilo kojeg položaja (stojeći ili na sve četiri), hodanjem uz stepenice na ulazu i drugim vježbama.

Vježbanje i dijeta

Čak i ako vježbate kod kuće, ne zaboravite zagrijati mišiće i zglobove. Samo 5-10 minuta trčanja u mjestu i preskakanja užeta pomoći će spriječiti ozljede i pripremiti vaše mišiće za produktivan rad. Ali čak i ovdje je važno zapamtiti da je smisao svakog postignuća sportski cilj u ishrani. Ako želite da vidite prve rezultate u roku od mjesec dana, pokušajte da date prednost proteinskoj hrani i složenim ugljikohidratima.

Neka glavni proizvodi frakcijske prehrane budu kaša, nemasno meso, svježi sir, jaja, povrće i voće. Idealan izračun proteina trebao bi biti 1,5 - 2 grama po kg težine, ugljikohidrata ne više od 2 grama po kg. Momci, za razliku od devojaka koje uvek žele da smršaju, mogu da jedu slatkiše i škrobnu hranu, ali samo u ograničenim količinama i to u prvoj polovini dana. Nakon svega glavni cilj dobiti mišićnu masu, a ne sloj masti.

Važno je ne zaboraviti da kao što ne možete smršaviti u jednom dijelu tijela, tako ne možete i dobiti na težini. Pumpanjem nogu i gornji dio tijela će postati jači. Noge su veliki mišić i što ga više opterećujete, proizvodit će se više testosterona, koji izaziva rast mišića. Izvođenje svake vježbe 15 - 20 puta, 3 - 4 puta 3 puta sedmično kratko vrijeme vidjet ćete odlične rezultate, koji će vas ohrabriti da nastavite sa treningom. Uostalom, glavni motivator su zainteresovani pogledi devojaka i zavidni pogledi momaka.

Pogledajte video:

Iskreno govoreći, napumpavanje ogromnih mišića nogu cilj je malog broja posjetitelja teretane, jer većina sanja o ogromnim rukama i impresivnim prsnih mišića, kao gvozdeni Arni. Međutim, napumpani gornji dio izgledat će smiješno i nespretno na pozadini mršavih nogu. Osim toga, noge su najveća i najjača mišićna grupa, čiji razvoj pomaže u povećanju snage i volumena drugih mišića. I to nisu sve prednosti izgradnje velikih i snažnih mišića nogu. Danas ćemo razgovarati o kako napumpati noge, koji su najbolji i kako treba da izgleda trening nogu u teretani i kod kuće.

Kako napumpati noge: neke nijanse treninga nogu

Kao što je već spomenuto, noge su najveća i najjača mišićna grupa. Stoga će se vježbanje nogu značajno razlikovati od vježbanja bicepsa, na primjer. Prvo, ovo je velika količina rada snage. Da biste razradili tako veliku mišićnu masu, potreban vam je veliki volumen treninga, odnosno izvođenja velika količina setovi sa slobodnim tegovima. Drugo, visokog je intenziteta. Da bi vam mišići nogu rasli, morate koristiti velike utege i pokušati ih postepeno graditi, jer se mišići brzo prilagođavaju i rast prestaje.

Mišići nogu najbolje reaguju na srednja do visoka ponavljanja. Ako vam je cilj napumpati mišiće nogu, savjetujem vam da u svakom pristupu napravite najmanje 8 ponavljanja. Optimalni opseg ponavljanja za mišiće nogu je 10-15 ponavljanja po seriji. Broj pristupa zavisi od kondicije sportiste. Što je iskustvo treninga veće, to će biti potrebno više radnih pristupa za rad mišića nogu.

Najbolje vežbe za noge

Koje vježbe za noge treba raditi, a koje izbjegavati? Pogledajmo najbolje vježbe za mišiće nogu i stražnjice.

Kao što ste možda pretpostavili, najbolja vježba za noge su čučnjevi. Nemoguće je izgraditi ogromne i snažne mišiće nogu bez čučnjeva sa utegom. Ovo je vježba broj 1 ne samo za izgradnju mišića nogu, već i za povećanje mišićne mase i snage cijelog tijela, jer je tokom čučnjeva u rad uključeno 2/3 mišića cijelog tijela. Zato imaju tako moćan anabolički efekat.

Vježba za drugu nogu je mrtvo dizanje s utegom s ravnom nogom. Ovo je moćna složena vježba dizajnirana za rad na tetivima koljena. U principu, da biste efikasno izgradili mišićnu masu u nogama, dovoljno je izvoditi samo ove dvije super vježbe. To obično radim. Ponekad u svoj program treninga za noge uključim vježbe za listove.

Sada pogledajmo koje vježbe je bolje ne izvoditi tokom treninga nogu zbog neopravdanog rizika od ozljeda i niske efikasnosti. Dakle, ne preporučujem izvođenje Zercher čučnjeva sa utegom, Smith mašinske čučnjeve ili mašinske ekstenzije nogu.

Osnovni set vježbi za noge u teretani

  1. Čučnjevi sa šipkom 2-3 zagrijavanja + 4-5 radnih serija od 8-12 ponavljanja
  2. Mrtvo dizanje na ravnim nogama 1-2 veličine. + 4-5x8-10

Prošireni set vježbi za noge u teretani

  1. Čučnjevi sa šipkom veličine 2-3. + 4-5x10-15
  2. Mrtvo dizanje na ravnim nogama 1-2 veličine. + 4x10-12
  3. Potisak nogu u simulatoru veličine 1-2. + 4x10-12
  4. Savijanje nogu u simulatoru, veličina 1-2. + 3-4x8-10
  5. Podizanje teladi 4-5x20-25

Kako napumpati noge kod kuće

Kako napumpati noge kod kuće ako ne možete da trenirate u teretani? Trening nogu kod kuće karakterizira uglavnom nedostatak ili mali izbor sportske opreme, što značajno otežava zadatak. Iskreno, kod kuće nećete postići iste rezultate kao u teretani, osim ako kod kuće nemate uteg sa pristojnim tanjirima i nosačima za čučnjeve, naravno.

Međutim, kako kažu: "bolja je ptica u ruci nego pita na nebu." Čak i sa skromnom opremom, možete svojim nogama dobro vježbati kod kuće ako želite. Sve što vam treba je barem neka sportska oprema (utezi ili bučice) i set vježbi za noge kod kuće, koji se nalaze u nastavku.

Početni set vježbi za noge kod kuće

  1. Čučnjevi sa utezima (bučice, kettlebell) 5x15-20
  2. Iskorak naprijed sa utezima u rukama 3x12-15
  3. Dizanje utega stojeći na ravnim nogama 3x12-15
  4. Podizanje teladi sa tegovima u rukama 4x20

Napredni set vježbi za noge kod kuće

  1. Čučnjevi sa jednom nogom 3-4x12-15
  2. Mrtvo dizanje stojeći na ravnim nogama 4x12-15
  3. Čučnjevi sa tegovima 4x15-20
  4. Iskori naprijed sa utezima 3-4x12-15 na svakoj nozi
  5. Podizanje teladi sa tegovima u ruci 4-5x20-25.

Ali vježbe za noge imaju niz karakteristika. Pogledajmo kako napumpati noge kod kuće za djevojku i muškarca.

Anatomija

Da biste naučili kako pravilno zamahnuti nogama, prvo morate razumjeti kako su dizajnirane i kako funkcioniraju. Zatim ćemo razmotriti svaku komponentu po redu.

Bedra se sastoje od tri grupe mišića:

  • prednji mišić pregibača kuka koji se naziva kvadriceps, odnosno kvadriceps mišić;
  • zadnji mišići ekstenzora kuka, koji se nazivaju biceps femoris, odnosno biceps mišić;
  • medijalni mišići koji uvode bedro.

Mišić kvadriceps femoris ili kvadriceps nalazi se na prednjoj strani bedra i najveći je i najjači mišić u ljudskom tijelu.

Glavna funkcija ovog mišića je da snažno ispruži nogu u koljenu. Zove se kvadriceps jer se sastoji od četiri različita mišića:

  • ravno- najduže od svih;
  • bočno- veliki mišić koji se nalazi na vanjskoj strani noge;
  • medijalni- mišić suze, koji se nalazi na unutra noge;
  • vastus intermedius, koji se nalazi između lateralne i medijalne.

Iako kvadriceps je najveći i jaki mišići prednja strana noge, daleko od toga da je jedina.
Prednji mišići natkoljenice uključuju i aduktorske mišiće: pectineus, sartorius, gracilis i adductor (kratki, dugi i adductor). Ovi mišići se nazivaju aduktori jer su oni ti koji aduciraju kuk.

Biceps femoris mišić pripada stražnjoj strani bedra, koji se sastoji od dva mišića: semitendinosus i membranosus mišića.

Glavna funkcija stražnje mišićne grupe je savijanje nogu zglobovi kolena i ekstenziju trupa pri kretanju potkoljenice.

Glutealni mišići se takođe klasifikuju kao mišići donjih ekstremiteta. U svakom pogledu, gluteus maximus mišić se smatra najdebljim i najvećim. Počinje sa karlična kost i pričvršćen je za stražnji dio butne kosti ispod zgloba kuka.
Tokom postojanja kuka povlači nogu unazad. Najaktivniji je gluteus maximus mišić prilikom penjanja uz stepenice, jer pomaže pri ispravljanju zgloba kuka.

Treba reći i o gluteus medius i minimus mišićima. Leže ispod velikog, a zahvaljujući njihovom pumpanju zadnjica izgleda zaobljenije i privlačnije. Da bi se postigao najbolji rezultat sa estetske tačke gledišta, treba trenirati sva tri mišića.

Da li ste znali?U ljudskom tijelu postoji oko 650 mišića.

Mišiće potkoljenice predstavljaju dva dijela: gastrocnemius, koji se nalazi na površini, i soleus, koji je skriven ispod gastrocnemiusa. Kao i kod gluteusa, za najbolji efekat morate pumpati oba mišića lista.

Soleus je jednodijelni, jer prolazi isključivo kroz skočni zglob. Zglob potkoljenice je dvodijelan jer prolazi i kroz kolenski i skočni zglob.
Potkoljeni mišić ima dvije glave: lateralni i medijalni. Njihovu površinu predstavljaju jaki snopovi tetiva. Gastrocnemius je mnogo veći od soleusa i zauzima najveći dio potkoljenice.

Debeli i ravni mišić soleusa nalazi se ispod gastrocnemiusa, mnogo je manje veličine, ali u isto vrijeme obavlja jednako važnu funkciju.

Najbolje vježbe

Kasnije u članku ćemo pogledati najbolje i najviše efikasne vežbe za trening nogu, uključujući i one koji se mogu raditi kod kuće. Ako vas je oduvijek zanimalo pitanje kako brzo napumpati noge kod kuće, pažljivo proučite sljedeće odjeljke.

Čučnjevi

Ova vježba se smatra klasičnom jer je, prema riječima profesionalnih trenera širom svijeta, najefikasnija za toniranje donjih ekstremiteta.

Čučnjevi će dati više rezultata od svih drugih vježbi, uključujući pomoć u napumpavanju ne samo kukova, već i drugih mišićnih grupa.
Kako raditi čučnjeve:
  1. Idite do nosača sa šipkom, stanite ispod nje tako da se šipka nalazi na gornjem dijelu leđa (na trapezu).
  2. Uhvatite uteg rukama tako da bude udoban i da ima dobru fiksaciju.
  3. Zategnite i ispravite leđa dok podižete uteg sa nosača i pravite korak unazad (ali nemojte se odmaknuti previše, jer će kasnije biti teško raditi sa većom težinom).
  4. Postavite stopala u širini ramena i stavite cijelo stopalo vrlo čvrsto na pod.
  5. Zatim, držeći leđa uspravno, čučnite tako duboko da vam natkoljenica bude paralelna s podom (što dublje čučnete, to više bolji rezultat vježbati).

Bitan! Dok radite čučnjeve, morate gledati pravo ispred sebe. Ako pogledate oko sebe, izgubit ćete ravnotežu i tada se povreda ne može izbjeći.

Treba reći i o položaju stopala tokom treninga:

  1. Ako noge postavite u širini ramena, više ćete napumpati kvadricepse.
  2. Da biste povećali opterećenje mišića unutrašnje strane bedara, široko postavite stopala.
  3. Usko postavljanje stopala će vam omogućiti da više napumpate vanjske strane bedara.

Potisak nogu u simulatoru

Ako vam je cilj izgraditi masivne noge, ovo je vježba za vas. Radi se i ako postoji rizik prilikom čučnjeva sa utegom.

Ako imate priliku da radite i čučanj i potisak nogu, uradite to, to će vam omogućiti da izgradite velika, snažna bedra.

Kako napraviti potisak nogu:

  1. Prije svega, trebali biste odabrati pravo zanimanje na mašini, kod koje se zadnjica i donji deo leđa neće odvojiti od sedišta mašine, u suprotnom postoji veoma velika opasnost od povreda.
  2. Postavite stopala čvrsto na sredinu platforme, stopala treba da budu u širini ramena ili malo uža.
  3. Čvrsto uhvatite ručke sprave rukama sa strane sjedala, držite se za njih do kraja vježbe, to će vašem trupu dati stabilnost.
  4. Nakon toga skinite platformu sa nosača i polako je spustite prema sebi što je više moguće tako da vam koljena dodiruju grudi. Zatim stisnite platformu prema gore, ali nemojte potpuno ispravljati koljena kako ne biste opustili kvadricepse i ozlijedili zglob koljena.

Ispadi sa utegom (ili bučicama)

Preporučuje se izvođenje iskoraka na Smith mašini jer nećete morati da brinete o ravnoteži. Ovu vježbu možete izvoditi i kod kuće ili sa bučicama.
Kako izvoditi iskorake sa utegom:

  1. Kao i kod čučnjeva sa šipkom, stavite šipku na leđa (zamke).
  2. Napravite veliki korak naprijed jednom nogom, držeći stopala u liniji. Održavajte takav razmak između nogu da kada se spustite na jedno koleno, obje noge trebaju biti savijene pod pravim uglom.
  3. Šipka treba da bude na trapovima dok je jedna noga ispred, a obe noge u liniji. Zatim počnite da se spuštate na jedno koleno, lagano dodirujući pod (nemojte udarati kolenom o pod, jer će to izazvati povredu), a zatim se vratite u početni položaj.
  4. Preporučljivo je prvo zaroniti na jedan ud, a zatim na drugi.

Da li ste znali? Kada mirno hoda, osoba koristi oko četvrtinu svih svojih mišića.

Hack squats

Hack mašinski čučnjevi su varijacija čučnjeva sa utegom na ramenima. Ali oni vam omogućavaju da se oslobodite velikog aksijalnog opterećenja na kralježnici.

Kako raditi čučnjeve na hack mašini:

  1. Postavite se na mašinu, sedite na njoj, savijte kolena, postavite stopala u širini ramena (stopala treba da budu paralelna jedno drugom) na sredinu platforme. Oslonite se zadnjim delom tela na zadnji deo hak mašine, naslonite ramena na oslonac (glava treba da ide između valjaka i da se ne odvaja do kraja čučnja).
  2. Otključajte mehanizam mašine, ali nemojte ispravljati do kraja, jer ćete tako opustiti kvadricepse na vrhu i dodatno opteretiti zglob koljena.
  3. Udahnite i polako čučnite što dublje možete.
  4. U donjoj tački, fokusirajući se na pete (ne na prste), odgurnite se od platforme i ispravite noge. Ne bi trebalo da budu potpuno ispravljene.
Različit položaj stopala na platformi ovu vježbuće vam omogućiti da se fokusirate na različite mišiće.

Ekstenzija nogu - izolaciona vježba, opterećujući samo kvadricepse. Koristi se kao posljednji dio seta vježbi ili kao zagrijavanje.
Ova vježba ne gradi mišiće na bedrima jer je izolirana i ne koristi se s velikim utezima. Njegova funkcija je dati lijep oblik i reljef natkoljenici.

Nakon što sjednete na mašinu, stavite valjak preko stopala i polako ispravite noge.

Ležeće savijanje nogu

Pregib je, kao i prethodna vježba, izoliran i pumpa leđne mišiće bedara. Kondicioni treneri preporučuju da ovu vježbu radite na kraju treninga.

Takođe se ne treba fokusirati na teška težina, budući da je kod savijanja ležećih nogu glavna stvar tehnika izvođenja. Inače, nema smisla gubiti vrijeme na takvu obuku. Kako se radi ležeći uvojci nogu:

  1. Ne podižite karlicu sa klupe za mašinu; treba je čvrsto pritisnuti sve vreme dok to izvodite.
  2. Valjak treba postaviti na stražnju stranu stopala ili malo iznad stopala, ali ne na potkoljenicu.
  3. Nemojte dozvoliti da se zglobovi spontano i brzo savijaju. Pokušajte da držite stopala na gornjoj tački, a zatim polako spustite projektil u početnu poziciju. Nemojte ga spuštati do kraja, nemojte ga bacati na najnižu tačku, inače učinak vježbe neće biti tako jak.

Podizanje teladi (sjedeći, stojeći)

Podizanje potkoljenice se koristi za napumpavanje mišića potkoljenice i soleusa.
Da bi lekcija bila efektivna, morate slijediti ove savjete:

  • opseg pokreta skočnog zgloba trebao bi biti što veći, to isteže mišiće i povećava opterećenje;
  • koristite utege tako da možete napraviti maksimalno 10-12 ponavljanja.
Sa utegom u stojećem položaju vježbu treba izvoditi na sljedeći način:
  • uzmite šipku i podignite uteg;
  • stopala treba da budu u širini ramena;
  • pažljivo se podignite na nožne prste, pokušajte da ne izgubite ravnotežu.
Izvođenje sjedećih podizanja listova prebacuje opterećenje na mišiće soleusa. To je vrlo lako učiniti u simulatoru:
  • podesite željenu težinu, sedite na mašinu i stavite kolena na podupirače;
  • ispravlja i savija skočni zglob potreban broj puta.

 Kod bučica tehnika je malo drugačija:
  • sedite na ravnu klupu i uzmite bučice, postavite stopala potpuno ispred sebe.
  • zamolite trenera da vam stavi bučice na koljena, jer je opasno raditi ovo sami.
  • držeći bučice rukama, ispravite skočni zglob.

Ako ste novi u teretani, prvo se morate upoznati s osnovnim principima rast mišića, jer bez ovog znanja rast mišića je nemoguć.

Osnovne preporuke za početnike:
  1. Vježbe se dijele na mišićne grupe i prema broju mišića uključenih u rad (izolirajuće i osnovne). Za početnike se preporučuje da rade samo one osnovne. Oni su odgovorni za brzi rast mišića. U osnovne spadaju časovi koristeći slobodna težina(na primjer, bučice ili utege). Izolacijske vježbe treba izbjegavati. Izolacijske vježbe uključuju trening na simulatorima.
  2. Treba uraditi ispravan redoslijed vježbe. Morate početi s velikim mišićima, a zatim prijeći na male.
  3. Za kvalitetne vježbe potrebno je napraviti 6 do 12 ponavljanja. Ovo će potaknuti maksimalan rast mišića. Niz ponavljanja naziva se "set" ili "set".
  4. Za dobro opterećenje mišića potrebno je 3-4 serije u jednoj vježbi.
  5. Između serija bi trebalo da se odmarate oko 2 minuta.
  6. Prosečno vreme vežbanja treba da bude 40-45 minuta.
Ovo su osnovne preporuke kojih se početnik treba pridržavati prilikom izvođenja treninga nogu.

Približan kompleks za noge

Pogledajmo programe treninga nogu za različite kategorije sportista. Pridržavajući se pravila treninga, možete postići željeni rezultat.

Newbie

Morate početi trenirati sa. Da biste to učinili, počnite s onim lakim. Trebate trčati brzinom do 8 km/h 5-7 minuta.

Slijedi uobičajeni, brzinom od 10-12 km/h u trajanju od 10 minuta. Puls bi trebao biti u rasponu od 80 do 90 otkucaja u minuti. Zatim dolazi eksplozivni trk. Brzina je 14 km/h, trajanje 5 minuta.
Puls bi trebao ostati u rasponu od 110-120 minuta. Nakon džogiranja potrebno je da se odmorite 3-5 minuta dok hodate.

Nakon 20 minuta na traci za trčanje, mišići su potpuno zagrijani i sada su spremni za velika opterećenja. Ako vam je teško trčati u ovom načinu rada, preporučuje se da odaberete udobnu brzinu na traci za trčanje i trčite 15 minuta.

  • palačinke težine 5-7 kg, izvodite 8-12 puta;
  • palačinke težine 10-12 kg, izvodite 8-12 puta;
  • palačinke 15 kg, izvesti 6-10 puta.

Zatim možete raditi potisak nogu.
Ova osnovna vježba se ponekad može koristiti umjesto čučnjeva (ako postoje problemi s kičmom ili zglobovima nogu).

Prilikom izvođenja vježbe pazite da donji dio leđa bude pritisnut uz spravu. I nema potrebe da ispravljate noge u drugoj fazi.

Pristupi se izvode ovim redoslijedom:

  • palačinke težine 10 kg, izvesti 12-15 puta;
  • palačinke težine 12-15 kg, izvodite 8-12 puta;
  • palačinke težine 20 kg, izvesti 6-10 puta.

Sljedeća vježba je savijanje ležeće noge.

Ova vježba radi na stražnjoj strani bedra. Kako bi se pojačao učinak vježbe, valjak za vježbanje treba da leži na tetivi. I ne preporučuje se postavljanje koljena na platformu sprava za vježbanje.

Pristupi se izvode ovim redoslijedom:

  • težina 15-20 kg, izvedite 15-20 ponavljanja;
  • težina 20-25 kg, izvedite 15-20 ponavljanja;
  • težina 20-25 kg, izvedite 12-15 ponavljanja;
  • težina 30-35 kg, izvedite 8-12 ponavljanja.

Završite set vježbi ispravljanjem donjih udova dok sjedite. Prilikom izvođenja ove vježbe opterećuju se samo kvadricepsi. Pristupi se izvode ovim redoslijedom:

  • težina 10-15 kg, izvedite 10-25 ponavljanja;
  • težina 15-17 kg, izvedite 15-20 ponavljanja;
  • težina 20-25 kg, izvoditi 12-15 puta.

Ova vježba je dobra za početnike. Nakon 1,5-2 mjeseca treninga, mišići se navikavaju na opterećenje. Takve osnovne vježbe dati opšti razvoj noge Nakon 3 mjeseca izvođenja takvog kompleksa, možete zakomplikovati program.

Za amatera

Za amatere, trening nogu zauzima drugo mjesto. Amateri se ne fokusiraju na ove treninge iz sljedećih razloga:

  1. Napumpani mišići nogu vizualno smanjuju vaše ruke i ramena.
  2. Prilikom izvođenja aktivnih treninga za noge, površine hrskavice mogu biti uništene zbog upotrebe velike težine.
  3. Prilikom treninga donjih ekstremiteta veliki značaj Ima ispravna tehnika izvršenje. Također, ne zaboravite zagrijati se prije vježbanja – poboljšava elastičnost ligamenata, poboljšava cirkulaciju krvi u kukovima i priprema zglobove za vježbanje.
Za amatere je dovoljno izvesti nekoliko vrsta vježbi:
  • čučanj sa teškom šipkom;
  • savijanje nogu ležeći na mašini;
  • ispravljanje nogu na simulatoru.

Čučanj sa teškom utegom se izvodi na ovaj način: uteg se mora postaviti više na ramena, a leđa pri tome držati uspravno.

Morate gledati ispred sebe podignute glave. Prvi set bi trebao biti 12 ponavljanja. Za drugi pristup dodajte težinu i uradite 10 ponavljanja. Treći pristup je veća težina i 8 ponavljanja. Četvrti pristup je još veća težina i 6 ponavljanja.

Pregibi nogu na mašini u ležećem položaju razvijaju tetive koljena, a donji udovi izgledaju obimnije.

Kada radite ovu vježbu gornji dio držite tijelo nepomično, samo se vaši donji udovi kreću. Bit će dovoljno izvesti 5 serija od 12 ponavljanja. Strogo se pridržavajte tehnike izvođenja vježbe.
Istezanjem nogu na spravi razvijaju se kvadricepsi. Ova vježba se izvodi na završna faza trening, jer ne opterećuje donji dio leđa i ne zahteva velike količine kiseonika.

Biće dovoljno izvesti 5 serija po 15 ponavljanja, koristeći maksimalnu moguću težinu za vas.

Bitan! Ukoliko ste zainteresovani za izgradnju mišićne mase u nogama, preporučuje se da ove vežbe izvodite 2 puta nedeljno. Jednostavno održavati dobro fizička spremnost Ovaj kompleks je dovoljno izvoditi jednom sedmično.

Za profesionalca

Program je primjer klasičnog treninga. Ovaj program se preporučuje samo iskusnim sportistima. Trening se prema programu izvodi 2 puta sedmično. Set vježbi:

  • čučnjevi sa utegom- 8 ponavljanja, tri serije;
  • iskoraci- 12 ponavljanja, tri serije;
  • savijanje nogu- 15 ponavljanja, tri serije;
  • podizanja teladi- 25 ponavljanja, tri serije;
  • Rumunsko mrtvo dizanje
  • Savijanje mrena- 10 ponavljanja, tri serije;
  • rimska klupa- 25 ponavljanja, pet serija.

Colemanov program je visokog intenziteta i volumetrijski. Možete ga optimizirati za sebe i koristiti ekstremne težine. Set vježbi:

  • ekstenzija nogu- 30 ponavljanja, četiri serije;
  • čučanj sa utegom- 15 ponavljanja, pet pristupa;
  • Hack squats-15 ponavljanja, tri serije;
  • Rumunsko mrtvo dizanje- 15 ponavljanja, četiri serije;
  • vježbe magarca- 30 ponavljanja, četiri serije.

Frank Zane program je veoma popularan režim treninga koji je Zane koristio u jednom trenutku svoje bodibilding karijere. Program za donje ekstremitete:

  • pomeranje noge unazad
  • savijanje nogu- 8–12 ponavljanja, 3 serije;
  • ekstenzija nogu- 8–12 ponavljanja, 3 serije;
  • čučnjevi- 8–12 ponavljanja, 3 serije;
  • Rumunsko mrtvo dizanje- 8–12 ponavljanja, 3 serije;
  • iskorak unazad- 8–12 ponavljanja, 3 serije;
  • vježbe magarca- 30 ponavljanja, 3 serije;
  • sjedeći podizanje teladi- 30 ponavljanja, 3 serije.

Ako se radi pravilno i dosljedno, treningom butina i listova mogu se postići dobri rezultati.

Navedeni primjeri iz programa pomažu vam da individualno odaberete vježbe i shvatite kako napumpati muškarčeve noge kod kuće za tjedan dana.

Članak sadrži i vježbe koje pokazuju kako napumpati tanke noge momku ili djevojci.

Mnogi ljudi sanjaju o izvajanim i snažnim nogama, ali teško ih je postići. A sportisti početnici se obično fokusiraju na trening gornjeg dijela tijela. Pitanje kako napumpati noge muškarca ili djevojke kod kuće je posljednja stvar koja ih zanima.

Ali uzalud, kažem vam. Vjeruje se da snažne ruke zajedno sa utegnutim torzom ostavljaju snažan utisak na dame. Što se nogu tiče, predstavnice ljepšeg spola na njih posljednju obraćaju pažnju. Ovo je pogrešno.

Nastojte osigurati da proporcije vašeg tijela budu izbalansirane. Trenirajte noge bez greške, jer se moraju nositi s opterećenjem, koje se povećava kako raste mišićna masa.

Prema profesionalnim bodibilderima, nogama je potrebna intenzivna vježba. Vježbe snage uradite to posle odmora. U ovom trenutku tijelo je spremno za stres, a u mišićima ima dosta glikogena. Ovakav trening je efikasan.

  • Naizmjenične vježbe za napumpavanje nogu, mijenjajući broj pristupa. Nastojte osigurati da svi mišići nogu primaju opterećenje.
  • Različite vježbe se smatraju bitnim dijelom treninga. Ne preporučuje se korišćenje tuđih programa obuke. Ljudi su različiti i svaki slučaj zahtijeva individualni pristup.
  • Čučnjevi su glavna vježba bodibildera, bez koje nećete moći napumpati noge. Izvođenje dubokih čučnjeva s dodatnim utezima pomoći će oblikovanju i oblikovanju vaših nogu.
  • Tokom čučnjeva sa težinom, opterećenje se raspoređuje na noge, donji deo leđa i zadnjicu. Ako ne pokušavate povećati veličinu ovih dijelova tijela, držite uteg ne na ramenima, već na rukama ispred prsa. U ovom položaju teže je održati ravnotežu, ali donji dio leđa i stražnjica dobivaju manje opterećenje i rast mišića na tim mjestima će se usporiti.
  • Sportistima početnicima preporučuje se pumpanje nogu jednom sedmično, naizmjeničnim opterećenjem različitog intenziteta. Ne zaboravite da je pravilno postavljanje stopala ključ sigurnosti koljena.
  • Postavite stopala u širini ramena i usmjerite prste malo u stranu. Ova pozicija povećava efikasnost treninga i eliminiše mogućnost dobijanja neprijatne povrede.
  • Dajte mišićima nogu dodatni stres. Prije sljedećeg čučnja izvedite zamahe nogama. Ovu vježbu nije lako izvesti. Ali vrijeme će vam pomoći da savladate poteškoće.

Noge je teško napumpati, ali niko ne kaže da je to nemoguće. Obavezno ih trenirajte ako napumpate svoje tijelo. Ako su vam noge slabe, neće izdržati težinu napuhane "lešine".

Vježbe za muškarce kod kuće

Kako divno izgleda zgodna muška figura. Žene jedva skidaju pogled s nje. Nije iznenađujuće što momci obraćaju pažnju na trening i ishranu tela. Čine sve da se riješe vanjskih faktora koji plaše slabiji spol.

Kao što praksa pokazuje, učiniti svoje tijelo lijepim nije teško. Potrebna je upornost i želja. U isto vrijeme, uopće nije potrebno posjećivati ​​teretanu, jer svoj izgled možete promijeniti kod kuće.

Obično muškarci napumpaju ruke i trbušnjake. Međutim, mišićavo tijelo ne ide baš uz tanke noge, jer muškarac podsjeća na skakavca. Zato ću govoriti o treningu muških nogu kod kuće.

Ako radite na gornjem dijelu tijela, obratite pažnju i na noge. Ljudska noga se sastoji od tibije i butine. Za uvježbavanje ovih dijelova predviđene su razne vježbe. Ako ne idete u teretanu, bacite izgovore uz lijenost i vježbajte kod kuće.

Za ritmičke gimnastičarke za obuku nije potrebna oprema za obuku. Oni pumpaju svoja telad koristeći svoju tjelesnu težinu.

  1. Podizanje teladi . Stavite ruke na neki oslonac, lagano se savijte i polako podignite. Radite vježbu redom za obje noge. Dovoljno je pet serija od trideset ponavljanja.
  2. Podizanje teladi sa bučicama . Ako želite da poboljšate svoje rezultate, koristite bučice. Ako nemate nikakvu sportsku opremu, nemojte se ljutiti, već je zamijenite plastičnim bocama za vodu. Sa dodatnim opterećenjem u vašim rukama, održavanje ravnoteže je problematično. U tom slučaju, jednom rukom držite se za oslonac, a drugom držite bocu.
  3. Koristeći debelu knjigu . Stanite na knjigu tako da vam pete budu u visećem položaju. Nakon toga počnite s podizanjem na prste, održavajući ravnotežu. Savjetujem vam da razmaknete čarape kako biste povećali opterećenje na unutrašnjoj strani nogu. Kasnije promijenite položaj tako što ćete razmaknuti pete.
  4. Hodanje na prstima . Tokom vježbe ne treba savijati koljena, već ići malim koracima. Ako osjećate peckanje i napetost, to ukazuje na zahvaćenost grupe mišića.
  5. Ljestve. Da biste to dovršili, morat ćete izaći do odmorišta i krenuti na kratki izlet uz stepenice. Idite dole i penjite se stepenicama 20 minuta. Ovo će pomoći u izgradnji mišića.
  6. Konopac za skakanje . Aktivnost je prikladnija za žene, ali ne treba žuriti sa zaključcima. Svaki bokser ima takvu opremu u svom arsenalu.
  7. Skakanje s bučicama . Skočite iz čučnjeva držeći bučice u rukama. Ako se osjećate umorno, napravite pauzu.
  8. Stolica i boca od pet litara napunjena vodom plastična boca . Sjednite na stolicu, stavite kanister na koljena i podignite stopala na prste. Vježbu izvodite glatko.
  9. Čučnjevi sa jednom nogom . Pomaže u jačanju vaših listova. Vježba je teška, pa je nije lako završiti iz prvog pokušaja.

Video savjeti

Trčanje potiče razvoj mišića. Probudite se ranije i iskoristite dodatno vrijeme za jutarnje trčanje. U početku odaberite malu udaljenost, povećavajte opterećenje s vremenom. Trčanje će ojačati vaše srce, poboljšati vašu izdržljivost i učiniti vaše noge lijepim. Preporučujem kupovinu utega u sportskoj radnji. Oni će vam pomoći da povećate opterećenje vaših nogu tokom trčanja.

Vježbe za teretanu

Muškarci pokušavaju napumpati gornji dio tijela. Ne obraćaju pažnju na svoje noge. Kada torzo poprimi oblik i reljef, noge izgledaju skromno. Nije lako napumpati noge čak ni u teretani, pogotovo kada visok. Mišići nogu visoki muškarci imati duga struktura.

Svaki muškarac koji je tonirao ramena i torzo može sustići. Da biste postigli dobre rezultate, morat ćete koristiti sveobuhvatan program obuke.

  • Čučnjevi . Postavite uteg na ramena tako da šipka leži trapeznih mišića. Držite širokim zahvatom. Držeći leđa uspravno, čučnite polako dok zadržavate dah. Vježbu izvodite na drugi način držeći šipku na grudima.
  • Kada čučnete, savijte koljena i spustite stražnjicu okomito. Preporučuje se naginjanje tijela naprijed. Inače, ne možete izbjeći pad unazad.
  • Obavezno držite noge na tlu. Došavši do donje tačke, izdahnite i udahnite, a zatim se podignite. Vježba se ne može nazvati jednostavnom, ali po efikasnosti nema konkurenata.
  • Iskori s bučicama . Vježba će proraditi vaše listove, zadnjicu i bedra. Preporučujem korištenje laganih bučica. Unatoč prividnoj lakoći, nije lako ispravno izvršiti radnje.
  • Uzmite bučice u ruke, ispravite leđa i gledajte naprijed. Iz ove pozicije napravite dodavanje. Napravite veliki korak jednom nogom i zaključajte položaj. U tom slučaju, koleno druge noge treba dodirnuti podnu oblogu. Zatim se vratite u prvobitni položaj i uradite sve sa drugom nogom.
  • Vježbe na simulatoru . Postavite noge iza pokretnih podupirača, a ruke oslonite na klupu koja se nalazi iza vas. Polako ispravite noge, a zatim se polako vratite u početni položaj.
  • Hak čučnjevi se izvode na mašini. Naslonite se leđima na platformu i uzmite ručke u ruke. Nakon otpuštanja blokade, izvodite ležerno čučnjeve. Preporučujem da pravite pauze na najnižoj i najvišoj tački.
  • Zidni čučnjevi . Naslonite se leđima na zid, uzmite ploču za uteg i pažljivo čučnite.
  • Preskakanje užeta. Jednostavan sportski uređaj koji je izuzetno efikasan. Ako je skakanje užeta lako, povećajte opterećenje ubrzavanjem tempa ili povećanjem broja skokova.
  • Podizanje teladi stojeći . Stanite s prednjom stranom stopala na ivicu mašine, naslonite ramena na potporne podupirače i uhvatite ručke rukama. Prilikom podizanja na prste, podignite težinu koja leži na vašim ramenima. Ova vježba trenira vaše listove.

Ako idete u teretanu tri puta sedmično, vaše noge će postati jake i napumpane. Da biste povećali opterećenje, idite kući i popnite se stepenicama na pod. Ali ne zaboravite na svoje zdravlje. Ako ste veoma umorni, koristite javni prevoz. Ako ste strpljivi, rezultati će se pojaviti brzo.

Kako brzo napumpati noge i zadnjicu djevojke kod kuće

Gradeći svoje treninge na osnovu savjeta i vježbi, vi ćete, drage dame, dovesti svoje noge u red. Svaka djevojka razumije da muškarci obraćaju pažnju ne samo na svoja lica. Kao što praksa pokazuje, i elastična stražnjica i vitke noge.

Prvo odlučite kakve noge želite. Ako sanjate muževne noge, pridružite se teretani. Čučnjevi sa teškom šipkom pomoći će vam da postignete rezultate. Ako želite da vaše noge budu zategnute i vitke, vježbajte kod kuće, slijedeći savjete.

Recept za uspeh - pravilnu ishranu, potičući smanjenje masti i rast mišića. Šta to znači?

  1. Izbacite proizvode od brašna i slatkiše iz svoje prehrane. Smanjite potrošnju ugljikohidrata, koji negativno utječu na vašu figuru.
  2. Preporučujem izbjegavanje kolača, keksa i kolača. Umjesto iskušenja, jedite povrće, žitarice, uključujući heljdu i zobene pahuljice, te voće.
  3. Obezbedite svom telu proteine. Jedite svježi sir, meso, ovsena kaša, salate od povrća, ušuškan maslinovo ulje, voće.

Kada konzumirate ove proizvode, vaše tijelo će za nekoliko sedmica izraziti veliku zahvalnost.

Predlažem da razmotrimo pet efikasnih vježbi koje su pogodne za treniranje nogu kod kuće. Sve što trebate učiniti je dodati malo trčanja, vožnje bicikla i skakanja užeta i rezultat će biti savršena formula prelepe noge.

  • Skakanje na više tlo . Za vježbanje uzmite stolicu na koju možete skočiti. Bolje je da ga pričvrstite za pod. Stanite ispred stolice i skočite na nju. Pustite svoje zadnjice i noge da obave posao. Preporučujem 4 serije po 10 ponavljanja.
  • Jump Squats . Postavite stopala u širini ramena i stavite ruke iza glave. Čučnite dok vam koljena ne budu savijena pod pravim uglom. Iskoristite to na najbolji način skok uvis. Četiri serije od po desetak ponavljanja su dovoljne.
  • Lunges naprijed . Početni položaj – ravno stajanje, ravna leđa i ruke na pojasu. Napravite veliki korak desnom nogom i čučnite do pravi ugao. Zatim se vratite u prvobitni položaj i ponovite postupak sa lijevom nogom. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja na svakom udu.
  • Sumo čučnjevi . Široko raširite noge, sa stopalima prema naprijed. Stavite ruke na pojas i čučnite što je dublje moguće. Da biste pravilno radili svoje noge i zadnjicu, izvedite četiri serije po 12 ponavljanja.
  • Mrtvo dizanje . Vježba je usmjerena na trening stražnjice i uključuje korištenje bučica. Držite bučicu u svakoj ruci, postavite stopala šire od širine ramena i nagnite se naprijed sa blago savijenim kolenima. Držeći leđa uspravno, polako se spustite. Uradite 4 serije po 10 spuštanja.

Treningom tri puta sedmično kod kuće koristeći date vježbe i savjete, brzo ćete vidjeti rezultate.

Video trening za djevojčice kod kuće

Obavezno odmorite minut između serija, a pauze između vježbi ne bi trebale biti duže od 3 minute.

Vrlo često, želeći smršaviti ili jednostavno napumpati svoje tijelo, mnogi ljudi zaborave da moraju raditi ne samo na trupu, već i na nogama. Naravno, doktori su ustanovili da se tokom bilo kakve fizičke aktivnosti naprežu, ali to nije dovoljno da postanu izvajane i privlačne. Kada direktno, svi kvadricepsi, koji se nalaze ispod kože, počinju da postaju jako napeti. Kao rezultat prekomjerna težina nestane, figura postaje vitka, a tijelo se postepeno oporavlja. Pogledajmo sada pobliže same vježbe kojima se vrlo brzo može postići željeni učinak.

Prvi - i najvažniji - je trčanje. Pri ubrzanom kretanju pumpamo noge, a ujedno razvijamo disanje, normaliziramo rad krvnih žila i razvijamo izdržljivost. Možete trčati bilo gdje - na stadionu, u parku, na plaži. Važno je samo odabrati udobne cipele i biti strpljivi.

Dalje vježbe možete raditi kod kuće ili u teretani. Prvi od njih je zakoračiti na brdo, na klupu ili klupu. Visinu ovog koraka treba odabrati na osnovu visine, vježbu treba izvoditi s lakoćom, tako da se samo naprežete neophodne grupe mišiće. U ovom slučaju zamahujemo nogama nekoliko puta efikasnije nego iskoračima. Opterećenje možete povećati i ako uzmete uteg: mora se staviti na ramena. Međutim, odaberite tačna težina"palačinke" - trening ne bi trebao biti traumatične prirode.

Što se tiče samih iskoraka, koji se smatraju vrlo učinkovitim, vrijedi reći da uz pomoć njih praktički ne zamahujemo nogama. U ovoj vježbi mišići zadnjice su napetiji – a to je važno i ako želite da imate uteg sa izvodljivom težinom.Da povećate opterećenje na ramenima.

Unatoč svim napretcima modernih trenera, ljudi koji žele imati idealne forme više puta su bili uvjereni da su prošle tradicije mnogo učinkovitije i pouzdanije. Među njima, glavno mjesto zauzimaju čučnjevi - vježba koja utječe na cijeli donji dio tijela. Prvo, kičma je poravnata, a drugo, telad su ojačana. Kukovi također dobivaju željeni oblik - njihovu unutrašnju i vanjsku stranu. Ali važno je kakve čučnjeve radite. Pumpaju noge, u pravilu, tako što ne čučnu u potpunosti - u tom slučaju vanjske strane bedara i listova postaju napete. Ako se čučanj izvodi do kraja, zadnjica i stražnji dio trske su napeti.

U ovom slučaju je vrlo efikasna, međutim, ova vježba se ne može izvoditi bez odgovarajućeg simulatora. Tajna je težina koju trebate podići donjih udova, birate sami. Preporučljivo je započeti s malim pokazateljima, postupno povećavajući opterećenje, kao i broj pristupa.

Znajući kako pravilno pumpati, možete postići željeni efekat u najkraćem mogućem roku. Vrijedi napomenuti da će se željeno olakšanje pojaviti brže ako jedete više proteina i svježeg povrća.