Ishrana pri sušenju tela formula bju. Pravilna ishrana za sečenje za muškarce i devojke za sagorevanje potkožnog masnog tkiva. Vežbe za sušenje

Da kontrolišete svoju težinu, bilo da se radi o gubitku težine, dobijanju mišićne mase ili održavanju fizička spremnost, trebam znati, kako izračunati BZHU. Poznavajući svoje dnevna norma BZHU, lako možete postići ciljeve koje ste sebi postavili. Kako pravilno izračunati BZHU, danas ćemo pogledati konkretan primjer a takođe ću vam pokazati kako najbolje izračunajte BZHU za gubitak težine.

Smatra se da je odnos BZHU 1:1:4. Ali ova proporcija nije sasvim ispravna, jer dovodi do viška ugljikohidrata i manjka proteina. Znate li da konzumacija velikih količina ugljikohidrata ima posljedice na taloženje masti zbog činjenice da tijelu nije potrebna količina ugljikohidrata kojom ga „nabijete“ i jednostavno nema vremena da ih preradi, pa sav višak ugalj ide pravo u depo masti.

U međuvremenu, proteini u našem organizmu su, naprotiv, postali deficitarni. Sa čim manje proteina– građevinski materijal za mišiće, što su procesi oporavka mišića nakon treninga lošiji, to manje mišićna masa i sporiji metabolizam u organizmu. Meni lično ovaj trend se baš i ne sviđa, i ne samo ja, pa među trenerima i sportskim konsultantima postoji drugačija formula, kako izračunati BZHU– 4:2:4 ili 5:1:2 (ovaj odnos je pogodniji za mršavljenje i sušenje tela).

Radije biram prosječnu vrijednost između ove dvije proporcije i izračunavam BZHU koristeći ovu formulu - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Ovaj koridor je najpogodniji za proračun dnevna norma BZHU za smanjenje masne komponente.

Proračun dnevnog kalorijskog unosa

Dnevni unos kalorija po 1 kg težine ako vježbate 3-5 puta sedmično fizička aktivnost, treba biti: težina u kg x 35. Ovo je za održavanje normalne težine.

Ako želite da smršate (smanjite masnu komponentu), onda vam je potrebno:

Formula za mršavljenje = željena težina (kg) x 24, ali ovdje je obavezan uslov ako vaš višak kilograma nije veći od 10 kg!

Primer: devojka od 65 kg želi da smrša na 55 kg. Kalorični sadržaj dijete za mršavljenje izračunavamo pomoću formule: 55 x 24 = 1320 kcal. Možete uzeti srednju vrijednost: 60 x 24 = 1440 kcal. To znači da u početku može unositi 1440 kcal dnevno, a kada dostigne 60 kg, može sigurno smanjiti svoj kalorijski unos na 1320 kcal.

Ako je vaš višak kilograma veći od 10 kg (imate 90 kg, ali želite smršaviti na 60), tada morate razbiti proces mršavljenja u najmanje tri faze, jer je razlika između kalorijskog unosa za osobu od 90 kg i 60 kg će biti značajan. U prvoj fazi morate koristiti sljedeću formulu:

Formula za mršavljenje (1. faza)= (trenutna težina-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

Kada ste izgubili 10 kg, a vaša težina iznosi 80 kg, preračunavate kalorijski sadržaj svoje dijete:

Formula za mršavljenje (2. faza)= (80-10) x 24 = 1680 kcal

Formula za mršavljenje (3 th stage) = (70-10) x 24 = 1440 kcal

Ovako se izračunava dnevni kalorijski unos dijete u nekoliko faza, od trenutne težine možete oduzeti i broj 5 umjesto broja 10, ali tada će biti još faza.

Sada kada znate dnevni unos kalorija, koji vam je potreban izračunajte BZHU za mršavljenje (sušenje).

Obračun BJU. Dnevni unos proteina, masti i ugljenih hidrata

Postotak dnevna norma BJU za smanjenje masne komponente je:

Znamo da 1 g proteina sadrži 4 kcal, 1 g masti sadrži 9 kcal, a 1 g ugljikohidrata sadrži 4 kcal. Sada računamo.

Uzmimo za primjer našu djevojku koja želi smršaviti sa 65 kg na 55 kg. Već smo izračunali da njen dnevni unos kalorija iznosi 1320 kcal.

45% proteina od 1320 kcal je 594 kcal/4 kcal = 149 g proteina dnevno koje naša djevojka treba da konzumira. To je otprilike 2,5 g proteina na 1 kg željene težine.

25% masti od 1320 kcal je 330 kcal/9 kcal = 36 g masti dnevno. To je oko 0,7 g masti na 1 kg željene težine.

30% ugljikohidrata od 1320 kcal je 396 kcal/4 kcal = 100 g ugljikohidrata dnevno, što je 1,8 g ugljikohidrata na 1 kg željene težine.

Ako imate više od 5 treninga sedmično, povećajte unos proteina kako bi vaši mišići imali vremena da se dobro oporave.

Postoji nekoliko drugih metoda koje će vam omogućiti izračunajte svoju dnevnu potrebu za BZHU. O jednom od njih govorim u svom videu ispod. Ova metoda je, po mom mišljenju, najjednostavnija i najbrža. Ali i dalje je na vama da odaberete koju ćete metodu koristiti.

Ali zapamtite da su ovi procenti i brojevi INDIVIDUALNI za svaku osobu. Mogu se neznatno ili, naprotiv, značajno razlikovati od navedenih. Ovo još jednom sugerira da je svaki organizam individualan: za neke je formulalni omjer BJU savršen, ali za druge uopće neće raditi. Ovdje morate pronaći svoje brojeve i procente putem pokušaja i grešaka, posmatranja i analize. Ako vam treba pomoć u ovoj teškoj stvari, onda sam vam na usluzi, možete gdje ću vam izračunati dnevni unos proteina, masti i ugljenih hidrata, a također ću rasporediti sve obroke po satu, i što je najvažnije, pratit ću vaše promjene u težini i po potrebi prilagođavati plan ishrane.

Sada znamo kako pravilno izračunati BZHU za gubitak težine. Kao što vidite, u tome nema ništa komplikovano, samo trebate sjesti s kalkulatorom i potrošiti 5-10 minuta svog vremena, kako kasnije u procesu mršavljenja ne biste imali iznenadne vrtoglavice i nesvjestice od nedostatak određenih stvari korisnih elemenata u tvom telu. Unos kalorija i dnevna norma BZHU- Ovo je veoma važnih elemenata cijeli mozaik pod nazivom “Mršavljenje”. Ako ste već počeli slagati sve slagalice kako biste ih konačno sastavili lijepa slika u obliku njegovog vitko tijelo, onda morate biti u stanju da ispravno izračunaj svoj BZHU uzimajući u obzir vaše treninge i vašu težinu, inače sav vaš trud može biti uzaludan.

Sa vama je bila i vaša trenerica, Janelia Skripnik!

Želim ti puno sreće na putu ka snu!

Sušenje tela za muškarce– ovo je period kada sportista trenira kako bi svojim mišićima dao definiciju. Neki sportisti se lako "suše", dok drugi imaju poteškoće u ovom pitanju. U prve spadaju ektomorfi (mršavi sportisti, sa malim udelom mišićnog tkiva) i mezomorfi (mišićavi muškarci, sa malim procentom masti); drugi su tipični endomorfi (sportisti sa velikim procentom telesne masti).

Mršav muškarac (ektomorf) With sa velikim poteškoćama razvija mišiće, ali njegov ciklus „olakšavanja“ prolazi lako, bez komplikacija i poteškoća. Aerobik mu praktički nije potreban - utoliko što su mu mišići prirodno kvalitetni. Trening u "pumping" modu (mnogi pristupi u velikom broju ponavljanja sa relativno male težine) i dijeta će obaviti svoj posao bez ikakvih lijekova ili aerobnog treninga.

Mezomorf Relativno brzo i lako dobija mišićnu masu. Tokom perioda sušenja, on takođe ne doživljava nikakve posebne poteškoće. Izuzetak su oni mladi ljudi koji se loše hrane, puno aerobnih vježbi i “dijete” više nego što bi trebali. Stjecanje reljefa kod takvih sportista je praćeno gubitkom mišićne mase.

Endomorf ne dobija na težini vrlo brzo, iako ne doživljava velike poteškoće u razvijanju snage, a još teže postiže mišićnu definiciju. Potreban mu je aerobni trening. Takođe treba striktno da "sjedi" na dijeti. Najmanje odstupanje značajno će usporiti proces obnove tijela.

Osnove sušenja tijela za muškarce - ishrana i trening

Dešava se da i genetski nadareni muškarci i teško stečeni (mladi ljudi koji fizički razvoj se daje s velikim poteškoćama) doživljavaju velike poteškoće prilikom treninga kako bi svojim mišićima olakšali. To se dešava kada je program za sušenje tela pogrešno osmišljen ili sportista pravi greške u treningu. Takođe, razlog neuspjeha može biti u njegovoj ishrani. Ishrana za sušenje tela ne bi trebalo da bude ista kao tokom perioda „snage“ i „mase“, ali će „nedostatak“ dnevne doze svakako negativno uticati – bilo na stanje sportiste tokom treninga, bilo na njegovo telo .

Nepravilnom prehranom, sportista, uz olakšanje, gubi i mišićno tkivo. Istovremeno, zdravlje i rad se pogoršavaju unutrašnje organe. Posljedice mogu biti nepovratne. Na primjer, kada sportista predugo sjedi na proteinskoj dijeti, konzumirajući proteine ​​mnogo više od svoje norme, njegovi bubrezi i jetra počinju kvariti, zbog čega mora pribjeći. Bolesti ove vrste često se „pripisuju“ upotrebi steroida, koji su u takvim slučajevima samo djelimično krivi, ili nikako. Ako uzmete "hemiju" malo i sistematski, to neće uzrokovati nikakvu štetu.

Sušenje tijela za muškarce - meni

Dijeta za sušenje tijela za muškarce se po tome razlikuje od ostalih dijeta različitim danima ona je malo drugačija. To je, Na dan treninga, sportista treba da konzumira malo ugljenih hidrata, A na "slobodan dan" ih potpuno ignorišite. Naravno, nije moguće potpuno izbjeći konzumaciju ugljikohidrata - jer ih ima u zelenilu, povrću i voću. Ali moguće je odustati od hrane u kojoj prevladavaju ugljikohidrati. Također morate uzeti u obzir da na dan treninga trebate konzumirati ugljikohidrate sa niskim glikemijskim indeksom (kaše, povrće). Slatkiši (ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom) neće štetiti tijelu sportiste, ali će usporiti proces sušenja.

Svaki sportista, bez obzira na somatotip (tip tela - mezomorf, ektomorf, endomorf), treba tokom perioda „sušenja“ konzumirati 1/3 više proteina nego što konzumira tokom perioda razvoja snage. Odnosno, ako je sportisti potrebno 1,5 - 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno za održavanje performansi i izgradnju mišića, tada bi tokom perioda sušenja trebao unositi otprilike 2,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine.

Pravila za sušenje tijela za muškarce

1. Doručak je obavezan! Odbijanje jutarnji termin hrana usporava metabolički proces.
2. Morate često jesti: 5 puta dnevno, svaka 2-3 sata.Često, jedenje u frakcijskim porcijama sprečava tijelo da postane „izgladnjelo“ i čuva masti u rezervi.
3. Poslednji obrok je 2 sata pre spavanja.
4. 2/3 dnevnog obroka treba pojesti u prvoj polovini dana.
5. Iz ishrane potpuno izbacite alkohol, slatkiše, brzu hranu i umake.
6. Ne zaboravite na vodu - morate piti najmanje 2 litre vode dnevno!
7. Uzimajte vitamine i multivitaminske komplekse, jer nedostatak određenih vitamina može negativno uticati na mišiće.
8. Dijeta treba da sadrži zdrave masti, koji se nalaze u ribi ili orašastim plodovima.

BZHU tokom perioda sušenja

Na dan treninga u ishrani sportiste treba da budu prisutni ugljeni hidrati.. Ali to, kao što je već spomenuto, moraju biti složeni ugljikohidrati. Složeni (koji se nazivaju i složeni) ugljeni hidrati su crni hleb, žitarice, testenina i voće i povrće. Ektomorfni sportisti mogu da konzumiraju slatkiše (tj. jednostavne ugljene hidrate), ali u malim količinama i ni u kom slučaju ih ne bi trebalo da konzumiraju pre treninga. Nakon treninga je prihvatljivo jesti slatku hranu – utoliko što je u tom periodu tijelu potrebna glukoza. Drugi obrok nakon treninga treba da se sastoji od složenih ugljikohidrata sa malom količinom proteina.

Izračunajmo potrebnu količinu ugljikohidrata, proteina i masti. Na primjer, pretpostavimo da je vaša tjelesna težina 85 kg.

Vjeverice- 2 g na 1 kg tjelesne težine (85 x 2 = 170 g). Preporučljivo je konzumirati proteine ​​tokom dana u jednakim porcijama od oko 30 g, ali ako ih u nekoj porciji ima više, u redu je: proteinima je potrebno dosta vremena da se probave.

Ugljikohidrati- od 2 do 7 g na 1 kg tjelesne težine za normalnu ishranu, pri rezanju smanjujemo na minimum - 2 g (85 x 2 = 170 g)

Masti- svakako su potrebne, Zlatno pravilo- 0,5 g na 1 kg tijela (85 x 0,5 = 42,5 g masti dnevno)

Kalorije su sekundarne. Broj kalorija (naravno, govorimo o kilokalorijama, Kcal) izračunava se na osnovu količine proteina, ugljikohidrata, masti:

Ugljikohidrati - 4 Kcal/g

Proteini - 4 kcal/g

Masti - 9 kcal/g

primjer: za našu ishranu broj kalorija (ugljikohidrate uzimamo maksimalno) je sljedeći: 170*4+170*4+42,5*9 = 1742,5 Kcal

Jelovnik za dan prilikom sušenja

Ispod je okvirni osnovni meni za muškarca težine 80-85 kg:

8.00 - Piletina - 100 g (ćureće, juneće, teleće), kaša - 100 g (heljda, pirinač, testenina, ovsena kaša, ječam)

10.00 - Svježi sir 0-4% - 400 g

12.00 - Jabuke 300 g

14.00 - isto kao 8.00

16.00 - Svježi sir 400 g

18.00 - Piletina 150 g, povrće - 300 g

20.00 - Bijeli omlet 300 g (samo bjelanjci, žumanca baciti)

22.00 - Svježi sir (ili proteini)

Rice- približno 200 g složenih ugljikohidrata na 250 g riže

Heljda- približno 200 g složenih ugljikohidrata na 300 g heljde

U svakom slučaju na dan slobodan od treninga, meni sportista treba da se sastoji od pola ugljikohidratne hrane, s malom dozom (ne više od 1/3) jednostavnih ugljikohidrata.

Hrana koja se konzumira prije treninga (1,5 - 2 sata prije njega) treba da se sastoji od prirodnih proteina (svježi sir, meso, jaja) i složenih ugljikohidrata. Šta više je stvar pojedinca. Endomorfu je bolje da preferira hranu u kojoj prevladavaju proteini, a za njegove vitke kolege - s prevlašću ugljikohidrata.

Program sušenja tijela za muškarce

Naravno, da biste postigli dobre rezultate, ne morate samo pravilno jesti, već i trenirati ispravno. Trening snage (malo ponavljanja, veliki broj setovi, sa odgovarajućim radnim tegovima) u kombinaciji sa aerobnim treningom mogu dati neke rezultate genetski nadarenom čoveku, ali za hardgainera će biti beskorisno. Za endomorfa takav trening ne samo da će biti beskorisan, već će mu "pomoći" da uskladišti još veći procenat masti.

Idealna opcija za obuku "restauracije".– ovo je program koji uključuje vježbe za cijelo tijelo, u velikom broju ponavljanja i serija; Među sportistima se takav trening zove pumpanje. Uzimate uteg čija je težina upola manja od one s kojom možete izvesti 5 ponavljanja, i radite 6-10 serija s njom do neuspjeha, odmarajući ne više od 2 minute između njih. U ovom načinu morate izvršiti cijeli program. Odmor između vježbi je isti kao između serija - ne više od 2 minute.

Prilikom pokretanja programa reljefa potrebno je jasno definirati vježbe. Sve vježbe koje ćete raditi u teretani u idealnom slučaju trebale bi odgovarati vašoj poluzi (osobini strukture zglobova), odnosno biti što je moguće korisnije za vas sa biomehaničke tačke gledišta. Kod treninga za razvijanje snage najvažnije je koristiti ligamente i tetive, a kod treninga za razvoj mase i reljefa same mišiće. Ako vam tricepsi ne "izgore" nakon iscrpljujućih potisaka klupe bliskim hvatom, onda će biti beskorisni (u slučaju genetski nadarenih sportista, od male koristi) za "pumpanje" treninga.

Možete malo modificirati program. Na primjer, izvodite superskupove u režimu pumpanja. Superset– to su dva pristupa iz različitih vježbi, od kojih je drugi za mišić antagonist; na primjer, superset za ruke bi se sastojao od francuskog presa i pregiba sa utegom. U takvim slučajevima se obje vježbe izvode bez odmora. Nakon superseta - odmorite 1,5 - 2 minute. Ne preporučuje se izvođenje više od 3 superserije po dijelu tijela po treningu. Veća količina možda neće štetiti, ali neće ubrzati rezultat.

Vježbe za listove, duge mišiće leđa (lumbalne mišiće), podlaktice, trapezne mišiće i ramena treba izvoditi kao i obično. Štaviše, sve tri glave ramena - stražnja, bočna i prednja - moraju raditi odvojeno. Za telad je takođe preporučljivo izvesti 2 vežbe - podizanje teladi u stojećem položaju i podizanje teladi sedeće; Prva vježba je za gastrocnemius mišić, a druga za soleus. Za podlaktice je također preporučljivo izvesti 2 vježbe: jednu za fleksiju ruku, drugu za ekstenziju.

Sedmični program za sušenje muškog tela

Dan u tjednu	Vježbe za sušenje tijela
ponedjeljak i petak	Hack čučnjevi superset sa mrtvim dizanjem. Potisak s bučicama u supersetu sa vertikalni potisak blok. Utega se savija u supersetu sa sličnom vježbom, ali s hvatom ispod ruke. Vježba za magarce (trening teladi). Podizanje listova u sjedećem položaju (vježba za mišiće soleusa).
srijeda	Hiperekstenzija. Podizanje ruku sa bučicama, uspravno stojeći (trening bočnih glava delta). Podizanje ruke ispred sebe (vježbanje prednjih deltoida). Podizanje ruku dok stojite savijeno (vježba za zadnje delte). Podizanje utege za bicepse u supersetu sa ekstenzijama ruku.

Čučnjevi i mrtvo dizanje će održati vaše trbušnjake u formi. U drugim slučajevima, trening abdomena je neophodan. U ponedeljak i petak, treninzi stomaka treba da budu blagi; 5 setova klasičnih trbušnjaka će biti dovoljno. Neće se dogoditi ništa ozbiljnije – utoliko što su trbušni mišići već primjetno umorni u čučnjevima i mrtvom dizanju.

4 356285 Prije 2 godine

Kako se ljeto približava, svaka djevojka počinje da se sve više pita: da li je moguće brže dovesti svoje tijelo u red i, po mogućnosti, bez napuštanja kuće? Pitanje je danas vrlo aktuelno, s obzirom na to da posjete fitnes klubovima i vježbanje sa trenerom podrazumijevaju određene finansijske troškove. a takođe zahtevaju dosta vremena.

Za one koji svoju ušteđevinu nisu spremni potrošiti na ličnog instruktora ili su jednostavno jako zauzeti, postoji dobar izlaz iz situacije - sušenje tijela za djevojčice kod kuće. U ovom članku ćemo vam reći kako se pravilno i bez štete po zdravlje "osušiti" kod kuće.

Proces sušenja uključuje smanjenje procenta tjelesne masti kako bi se dobila kontura tijela. Da bi rezultat bio pozitivan, treba se pridržavati čitavog niza mjera, počevši od plana ishrane pa do programa treninga i dnevne rutine općenito. Pravilno formulirana dijeta čini 90% uspjeha svih rezanja, pa počnimo s ishranom.

Proračun dnevnog unosa kalorija

Da bi proces sušenja kod kuće protekao glatko, prije svega, prehrana mora biti pravilno izbalansirana i pravilno formulirana. Glavni kriterij za odabir optimalne količine kalorija je težina osobe, godine i fizička aktivnost tokom dana. Ako vam fizička aktivnost predstavlja veliki problem, možete kupiti proteine ​​koji će stimulirati mišiće u bilo kojoj dobi.

BM = (9,99 * težina (kg)) + (6,25 * visina (cm)) - (4,92 * starost (u godinama)) -161

Nakon izračunavanja približnog nivoa bazalnog metabolizma, rezultat treba pomnožiti s koeficijentom fizičke aktivnosti. U ovoj fazi, glavna stvar je objektivno procijeniti nivo vaše fizičke aktivnosti i odabrati pravi omjer:

Važnost dobijene vrednosti direktno utiče na dalje rezultate u isušivanju tela. Od dnevne vrijednosti oduzimamo otprilike 20%. Dobivena brojka je ključna za početak mršavljenja.

Određivanje BJU omjera

Sljedeći korak u sušenju tijela za djevojčice je sastavljanje dijete i određivanje ispravan odnos masti, proteini i ugljikohidrati. U ovoj fazi postoje i specifične karakteristike određivanja ovih veličina. Trebalo bi uzeti u obzir prirodnu predispoziciju osobe i odrediti njen tip tijela. Postoje tri tipa ljudske građe:

1. Mezomorf – karakteristično uska ramena, visok rast, tanke kosti.
2. Ektomorf – prirodno mišićave građe, niskog rasta potkožna mast.
3. Endomorf – pune građe, prosječne visine, sklonost ka prekomjernoj težini.

Najčešći BJU režim se smatra 40-50% proteina, 30-40% masti i 10-30% ugljenih hidrata.

Za mezomorfa, optimalan omjer će biti: proteini i masti do 40%, ali ugljikohidrate treba smanjiti na 20-25%. U fazi sušenja, ektomorfu je potrebno od 30 do 40% proteina, 20-25% ugljikohidrata, ostalo dolazi iz masti. Endomorfi bi trebali imati 20 do 50% proteina, 15-30% masti i 10-20% ugljikohidrata.
Odabravši optimalni omjer BZHU, počinjemo sastavljati jelovnik i dijetu.

Vjeverice

Hrana bogata proteinima:

1. Meso: pileći file, nemasna govedina, zec
2. Nusproizvodi od mesa: jetra, jezik, srce
3. Riba: losos, tuna, roze losos, skuša, oslić, bakalar
4. Plodovi mora: lignje, škampi
5. Jaja: piletina i prepelica
6. Svježi sir s niskim udjelom masti
7. Povrće: prokulice
8. Žitarice: kinoa, soja, sočivo

Važan kriterij pri odabiru proteina je njegov biološka vrijednost i sastav aminokiselina. Što je sastav aminokiselina potpuniji, to bolje.

Ugljikohidrati

Kada pristupate izboru glavnog izvora ugljikohidrata, trebate znati da ugljikohidrati mogu biti jednostavni i složeni.

Jednostavni ugljikohidrati uključuju proizvode kao što su pekarski i konditorski proizvodi, peciva, bomboni, gazirana pića i voće. Ovi proizvodi imaju visok glikemijski indeks i sadrže veliki broj Sahara. Treba ih odbaciti i gotovo potpuno isključiti iz prehrane tokom sušenja.

Složeni ugljikohidrati uključuju hranu s niskim glikemijskim indeksom. To su uglavnom žitarice: heljda, zobena kaša, ječam, smeđi pirinač. Složeni ugljikohidrati- osnova zdravog i ispravan meni.

Masti

Većina djevojaka potcjenjuje važnost masti tokom rezanja, a ponekad ih, pogrešno vjerujući da su štetne, potpuno isključuju iz svoje prehrane. Istina, neki ljudi su predisponirani na gojaznost, za to postoji mogućnost kupovine sagorevača masti, to će pomoći u rješavanju ovaj problem. Zdrave masti su polinezasićene masne kiseline (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Treba napomenuti da izbor izvora masti igra veliku ulogu. Glavni izvori zdravih masti su:

• riblje ulje (halibut, skuša, losos, jesetra);
• ulje (laneno i konopljino ulje);
• orašasti plodovi (bademi, lješnjaci, orasi i pinjoli);
• sjemenke (sjemenke soje, suncokreta, lana i chia);
• voće (avakado).

Pošto smo shvatili osnove ishrane, napravićemo jelovnik za nedelju.
Dakle, mali primjer. Djevojčica endomorf s prosječnim nivoom fizičke aktivnosti potroši 1267 kalorija, što je njena dnevna norma za održavanje postojeće tjelesne težine, i počinje da se smanji. Oduzimajući 20% od ukupnog sadržaja kalorija, dobivamo vrijednost od 1013 Kk. Uzimamo približan omjer BJU: proteini - 40%, masti - 40%, ugljikohidrati - 20% ukupnog sadržaja kalorija. 1 gram proteina i ugljenih hidrata sadrži 4 kilokalorije, 1 gram masti sadrži 9 kilokalorija. Odnosno, dnevni unos proteina biće 100 grama, masti – 45 grama, ugljenih hidrata – 50 grama.

Treba imati na umu da da biste povećali brzinu metabolizma, trebali biste jesti često i "podijeliti" svoje obroke, praveći grickalice između glavnih obroka svaka dva do tri sata. Takođe, ne zaboravite na pijenje tečnosti. Minimalna količina popijene vode treba da bude najmanje 2 litre.

Meni za sušenje za sedmicu

Jedna od opcija sedmičnog menija za djevojčice tokom perioda sušenja:

1 opcija	Doručak	40 g ovsenih pahuljica sa vodom, omlet od dva jajeta
	Užina	čaša nemasnog kefira
	Večera	nemasna pileća čorba 150-200 g, 40 g pirinča, 150 g pilećeg filea
	Popodnevna užina	2-3 oraha
	Večera	salata od povrća, 150 g kuvane ribe
	Užina 2 sata prije spavanja
Opcija 2	Doručak	30 g dijetalnog hljeba, nemasni jogurt
	Užina	voće (jabuka, grejp)
	Večera	čorba od graška 150-200 g, 40 g heljde, 150 g kuvane ribe
	Popodnevna užina	kuvani kukuruz ili omlet od dva jajeta
	Večera	salata od povrća, 200 g morskih plodova
	Užina 2 sata prije spavanja	200 g nemasnog svježeg sira, kašika lanenog ulja
Opcija 3	Doručak	omlet od dva jajeta, kriška integralnog hleba sa puterom, salata od povrća
	Užina	voće (breskva, jagoda, narandža)
	Večera	nemasna supa 150-200 grama, 40 g heljde, 150 g pilećeg filea, paprikaš od povrća na vodi
	Popodnevna užina	čaša nemasnog kefira
	Večera	salata od povrća, 150 g kuvane ribe, čaša obranog mleka
	Užina 2 sata prije spavanja	200 g nemasnog svježeg sira, kašika lanenog ulja
Opcija 4	Doručak	dva kuvana jaja, dijetalni hleb
	Užina	orašasti plodovi ili sjemenke
	Večera	nemasna supa 150-200 g, 45 g graška kaša, 150 g kuvane junetine, salata od povrća
	Popodnevna užina	nemasni jogurt za piće
	Večera	salata od povrća, 200 g pilećeg filea
	Užina 2 sata prije spavanja	200 g nemasnog svježeg sira, kašika lanenog ulja
Opcija 5	Doručak	40 g kukuruznih pahuljica, obrano mleko, grejpfrut
	Užina	omlet od dva jaja sa povrćem
	Večera	nemasna supa 150-200 g, 50 g bisernog ječma, 200 g kuvane ribe, pečeno povrće
	Popodnevna užina	kefir sa niskim sadržajem masti
	Večera	salata od povrća, 200 g lososa na žaru
	Užina 2 sata prije spavanja	200 g nemasnog svježeg sira, kašika lanenog ulja
Opcija 6	Doručak	piti nemasni jogurt, ovsene pahuljice, voće
	Užina	100 g svježeg sira, orašastih plodova
	Večera	nemasna supa 150-200 g, 50 g pirinča, 200 g kuvane junetine, salata od povrća
	Popodnevna užina	omlet od dva jaja
	Večera	dinstano povrće, 150 g pilećeg filea
	Užina 2 sata prije spavanja
Opcija 7	Doručak	100 g svježeg sira, voća
	Užina	nemasni jogurt za piće, orasi
	Večera	nemasna supa 150-200 g, 50 g sočiva, 150 g pilećeg filea, omlet od dva jajeta
	Popodnevna užina	čaša kefira, salata od povrća
	Večera	dinstano povrće, 200 g pilećeg filea
	Užina 2 sata prije spavanja	100 g nemasnog svježeg sira, kašika lanenog ulja

Treba jesti sat i po do dva prije treninga. Tokom vežbanja morate piti dovoljno tečnosti. Dvadeset minuta nakon završetka treninga svakako bi trebalo da isplanirate svoj obrok.

Vežbajte tokom sušenja

Visokokvalitetno sušenje Bodybuilding za djevojčice kod kuće, osim pravilne prehrane, uključuje i određeni trenažni proces, koji se značajno razlikuje od uobičajenog.

U ovom slučaju, proces sagorijevanja masti počinje pod određenim uvjetima, od kojih je jedan povećan broj otkucaja srca. Da biste to postigli, morate povećati intenzitet trenažni proces i radi vežbe. Tako će se broj ponavljanja u jednom pristupu odmah povećati na 15-20 puta. Odmor između putovanja također je sveden na minimum. Optimalni broj otkucaja srca je 130-140 otkucaja u minuti.

Kardio vježbe su jedna od najčešćih efikasne metode sušenje i sagorevanje masti. Intervalni kardio podrazumeva izvođenje vežbi u vidu trčanja, ili korišćenjem posebne opreme za vežbanje, izvođenje vežbi u određenom vremenskom intervalu, na primer, pola sata kardio, zatim mirovanje 20-30 minuta, pola sata kardio. Dokazano je da ovaj sistem izvođenja kardio vježbi najviše utiče na lipolizu i razgradnju masnih ćelija.

Program obuke sušenja

Za izvođenje osnovnih vježbi trebat će vam fitnes prostirka, uže za skakanje i par bučica do 2 kilograma.
Trebali biste trenirati 3-4 puta sedmično. Odmor između dana treninga obično je 1-2 dana, u zavisnosti od oporavka organizma i opšteg dobrobiti. Prije početka nastave potrebno je dobro zagrijati i zagrijati mišiće kako biste spriječili ozljede.

1 dan

• Zagrijte 10-15 minuta
• Sklekovi 4 serije po 12-15 puta
• Čučnjevi 4 serije po 50 puta
• Nagib s bučicama 4 serije po 15-20 puta
• Savijeno podizanje nogu 4 serije od 20-25 ponavljanja
• Ležeći trbušnjaci 4 serije po 15-25 puta
• Plank vježba 1 minut
• Preskočiti konopac 300 puta

Dan 2

• Zagrijte 10-15 minuta
• Čučnjevi sa širokim nogama 4 serije po 40-50 puta
• Iskorak s bučicama 4 serije od 15-20 ponavljanja
• Otmica noge u stojećem položaju 4 serije od 30-40 ponavljanja
• Skakanje uz pljeskanje 4 serije po 20-30 puta
• Ležeći bočno diže 4 serije od 15-20 ponavljanja
• Vježba "Plank"
• Interval Cardio

3. dan

• Zagrijte 10-15 minuta
• Podizanje bučica za bicepse stojeći 4 serije po 12-15 puta
• Podizanje bučica u sjedećem položaju 4 serije po 12-15 puta
• Potisak s bučicama 4 serije od 12-15 ponavljanja
• Zamahnite bučicama stojeći s jedne na drugu stranu 4 serije po 12-15 puta
• Mrtvo dizanje sa bučicama 4 serije po 12-15 ponavljanja
• Plank vježba 1 minut
• Preskakanje užeta 300 puta

Da biste dobili konačni rezultat, morate se striktno pridržavati režima. Spavanje treba da traje najmanje 7-8 sati. Stres i nervozna iskustva treba izbjegavati. Ako slijedite sve gore navedene preporuke, rezultat neće dugo čekati.

Pozdrav gospodo a posebno dame!

Na kalendaru je prvi mart prolećni mesec, što znači da je ljeto pred vratima do Nove godine, te s tim u vezi pokrećemo seriju napomena o projektu pripreme za ljeto. sezona na plaži. Informacije iz članaka pomoći će vam da lijepo “izete” i pokažete svoje obline, a mi ćemo započeti, odnosno nastaviti, razgovor na temu sušenja tijela za djevojčice. U ovom dijelu ćemo se osvrnuti na opća pitanja sušenja, naučiti kako pravilno kreirati vlastitu prehranu, tj. matematička pitanja, također ćemo saznati koji proizvodi (uključujući i iz linije sportsku ishranu) sušara i, naravno, dobićemo nekoliko pisanih planova obroka za sušenje.

Dakle, ako je sve sastavljeno, krenimo sa emitovanjem.

Sušenje tijela za djevojčice: FAQ pitanja i odgovori

Konačno je došao dan kada smo se vratili na temu sušenja. Moram reći da je prva nota [Sušenje tijela za djevojčice. Deo br. 1] pokazao se veoma popularnim i relevantnim za mnoge mlade dame, a mnoge od njih (vi, dragi moji) su tražili drugi deo. Dakle, žurim da objavim prijatne vesti: pred vama je drugi deo i, osim toga, nije poslednji, biće i posebna beleška posvećena pitanja obuke i prezentacija/analiza specifičnih program obuke, pa pratimo našu pretplatu kako ništa ne bismo propustili.

Želio bih da ovaj članak počnem malo izdaleka (iako ga već pišemo geografski iz snježnog Sibira, činilo se mnogo dalje :)), naime, da pričamo o tome.

Kako razumjeti šta mi treba: sušenje mišića ili mršavljenje?

U komentarima na prvi tematski članak i općenito, proučavajući neke upitnike prilikom sastavljanja programa treninga i planova ishrane, vaš ponizni sluga je naišao na nesporazum među čitateljima u vezi sa sušenjem mišića, pa ćemo zato unijeti malo jasnoće. Često možete čuti (uglavnom od mladih dama) sljedeću frazu: „Moram se osušiti!“ Međutim, kada se počnu postavljati potrebna pitanja, ispostavi se da nije potrebno sušenje, već mršavljenje, a ovo su različite stvari i u tome je njihova razlika.

Sušenje tijela je proces razvoja postojećih mišića smanjenjem postotka potkožnog masnog tkiva (uključujući uklanjanje višak vode) . Ovom periodu, sušenju, mora prethoditi period dobijanja mase (minimum 3 mjesec), tokom kojeg je sportista radio u stilu snage kako bi povećao volumen mišića i općenito povećanje tjelesne težine. Sušenje podrazumijeva da sportaš već ima određene oblike, posebno se može jasno razlikovati struk i općenito postoji materijal za sušenje u obliku mišića, koji su još uvijek jednostavno "zapečaćeni" pod određenim slojem masnog tkiva. Ako se ovi uvjeti ne ispune, sušenje se pretvara u "rezbarenje kostiju".

Gubitak težine je proces smanjenja ukupna tezina tijela, koji ne uključuje nikakve prethodne faze, a sastoji se od smanjenja tjelesne zapremine (antropometrije) sportiste. Gubitak težine uključuje rad na ispravljanju vaše prehrane i uključivanje odgovarajuće vrste treninga, na primjer, intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) u vaš PT.

Za bolje razumijevanje, pogledajmo primjer šta nekome treba.

• Dato: djevojka, visina 160 cm, težina 65 82-72-90 , postotak masnog tkiva 30-35% , fitnes/kućni treninzi. Zaključak: morate smršaviti;
• Dato: djevojka, visina 160 cm, težina 58 kg, antropometrija grudi-struk-kukovi, 85-67-86 , postotak masnog tkiva 20-25% , trening snage. Zaključak: morate osušiti mišiće.

Zašto bih ja lično otišao na sušenje i da li je igra vrijedna svijeća?

Prije nego što uđemo u suštinski dio bilješke, hajde da razgovaramo o tome zašto vam je potrebno sušenje. Vrijedi reći da je manifestacija mišića i smanjenje procenta masnog tkiva (uključujući uklanjanje viška vode iz tijela) neobičan i nepotreban proces, posebno za žensko tijelo. Po prirodi je postotak masnog tkiva kod mladih dama, u odnosu na muškarce, veći, pa im je zbog toga nešto teže isušivanje, jer. treba više voziti. Relativno nizak postotak tjelesne masti dovodi do problema sa zdravljem (uključujući zdravlje žena) i dobrobiti; sušenje također uzrokuje probleme s kožom i kosom, jer njihov kvalitet direktno zavisi od procenta masnog tkiva u telu žene.

Zapravo, sušenjem možete dobiti suše/mršavije tijelo, ali se dugo "nošenje" ispostavilo kao vrlo problematičan i često nepotreban zadatak za prosječnog posjetitelja. teretana. Ako vam je cilj postati Afrodita za sezonu na plaži, onda je ovo jedno, ali ako odlučite izaći na pozornicu i postati bikinistkinja, ovo je sasvim drugo. Stoga, odlučite sami: zašto vam je potrebno sušenje i jeste li spremni dati nešto zauzvrat za suše tijelo?

Naravno, ako idete u teretanu i trenirate sami, možete povremeno pribjeći sušenju, ali ne biste se trebali zaglaviti na tome, jer je glavna stvar wellness I zdravo telo, a ne biti suh ispod jakne, živeći u Rusiji, gdje je veći dio godišnjeg doba zima.

Izlazak na sušenje, odakle početi?

Još smo u uvodu napomene i još nismo stigli do bobica :).

Dakle, jasno se uklapate u kategoriju „sredstva za sušenje“, tj. Do sada su imali iskustva u dobijanju na masi, a sada su krenuli da „izvlače“ mišiće i oblikuju svoje telo. Odakle početi u ovom slučaju?

Vaš prvi i glavni korak trebao bi biti da na početku odredite postotak masnog tkiva kako biste razumjeli u kojoj ste fazi i koju fazu želite dostići. Drugim riječima, znajući naš početni postotak potkožnih masnih vlakana (SFA), odlučujemo se za obim posla, tj. koliko vremena nam je potrebno da dostignemo nivo olakšanja.

Da zamislim o čemu se radi mi pričamo o tome, pomoći će vam sljedeći podsjetnik o postotku masnog tkiva.

Reljefni raspon koji vam omogućava da pokažete svoje mišiće je hodnik 15-20% , to će biti vaš cilj.

Niži procenat telesne masti 15% za žene koje rade same za sebe, ne samo da je nepotrebno, već je i negativno, jer direktno utiče na vaše zdravlje/dobrobit i na stepen u kojem varate ljude :).

Dakle, prosječna žena u formi sa oblinama treba da smanji svoj procenat masnog tkiva za otprilike 5-8% . Napomena ne 5-8 kg težine, odnosno PFA.

Da biste inicijalno odredili postotak tjelesne masti, možete koristiti usluge sofisticiranih fitnes centara sa odgovarajućom opremom ili to učiniti u ordinaciji sportskog liječnika. O svim suptilnostima smo detaljno govorili ovdje [Procenat tjelesne masti].

Dakle, imate svoju salo u rukama i sada ste spremni za težak posao :), posebno za korekciju prehrane, o tome ćemo u našem glavnom dijelu, ali za sada je to još uvijek uvod .

Ženske karakteristike na sušenju. Šta su oni?

Mlade dame kada uđu u sušionicu (znači, ne stoje na pekarski proizvod:)) treba zapamtiti sljedeće karakteristike:

• u početku veći (u odnosu na muškarce) postotak masnog tkiva u tijelu;
• vrijeme sušenja traje nešto duže nego kod muškaraca;
• žensko tijelo je osjetljivije na razne biohemijske promjene koje se dešavaju u njihovom organizmu, stoga, kako ne bi dovele do iscrpljenosti/opijanja, mogu uzeti određene slobode u ishrani, u pogledu konzumiranja slatkiša;
• sušenje se mora izvoditi pod uslovom dobro stečene mišićne mase, i od djevojke se boje za svaki + kilogram na vagi, onda je za mnoge nepraktično;
• Žene su teže od muškaraca kada je u pitanju sušenje, pa se pripremite na “kritične dane” sa stanovišta kada je sve dosadno, a iza svakog ćoška se nalazi nešto ukusno.

Matematika dijeta rezanja. Kako pravilno izračunati kalorije i BZHU omjer?

Prilikom kreiranja dijete polazite od vaših ciljeva, a naši su da smanjimo procenat masnog tkiva, što u procentualnom smislu makronutrijenata predstavlja takve brojke.

U zagradi su prihvatljivi koridori za određene nutrijente, koje svaki sportista pronalazi za sebe.

Potrebno je shvatiti da su dati omjeri samo smjernica i nije moguće dati jedan šablonski omjer za sušenje mišića koji je relevantan za sve. Ovdje trebate pokušati i eksperimentirati: na koji procenat će vaše tijelo bolje reagirati? U vezi s takvom potragom, vrijeme utrošeno na sušenje se povećava, međutim, tijekom naknadnih postupaka sušenja, ovu fazu više ne treba raditi, već odmah kreirati dijetu za prethodno pronađene omjere BFA.

Sljedeće zanimljivo matematičko pitanje je koliko kalorija treba potrošiti prilikom rezanja. A moram reći da to ne može biti ni ovdje jednocifreni broj, jer na njega utiču mnogi faktori, kao što su: godine, pol, broj treninga sedmično, vrsta metabolizma.

Kao neka polazna tačka za zdrav, umjereno aktivan ( 3-4 treninga sedmicno), mladi ( 20-30 godine, težina 50-55 kg) žene uravnotežena ishrana u smislu kalorija može biti u granicama 1500-1800 kcal

Da biste procente pretvorili u gram svake hranjive tvari, morate znati sljedeće:

Na osnovu ovih podataka, naš gram omjer za BZHU za sušenje tijela uz ishranu od 2000 kcal će biti sljedeći matematički lanac:

Upravo ovo je dijeta prema BZHUK-u, 200/27/140/1600 kcal treba pridržavati djevojka koja vaga 50 kg, koji je odlučio da počne da smanjuje procenat masnog tkiva. Napominjemo, ovo su proračuni posebno za pripremnu fazu prije odlaska na sušenje, tj. da se glatko integrišu u proces.

Relativno govoreći, morate biti suvi 1 juna 2016 . Decembar, januar, februar trenirali ste za težinu i postepeno, svake nedelje, pomerali odnos BJU nutrijenata prema 50-35-15% . Od početka marta prelazite na šemu sušenja.

Sušenje mišića: sedmični plan. Glavne faze i njihovi detaljni principi.

Ovdje ćemo pogledati glavne faze procesa sušenja glatkih (postepenih) mišića, koji se sastoji od sljedećih ciklusa:

Karakterizira ga maksimalna količina ugljikohidrata 2 grama po 1 50 kg, 100 grama ugljikohidrata dnevno) i odustajanje od većine uobičajenih namirnica. Procenat hranljivih materija treba da bude u opsegu: B ( 50-55% ) , I ( 20-25% ) , U ( 30-35% ) . Glavni izvori ugljenih hidrata su smeđi/smeđi pirinač, ovas, heljda sa srednje niskim glikemijskim indeksom.

Tokom ovog ciklusa trebalo bi da konzumirate više vlakana i manje voća. Količinu soli treba malo smanjiti, zamjenjujući je prirodnim začinima, sušenim začinima i biljem. Voda se prihvata bez posebnih ograničenja, na primjer, u prosjeku 40 ml per 1 kg tjelesne težine (na primjer, ako imate težinu 50 kg, 2 litara dnevno).

Trajanje: 4-6 sedmice (glatka opcija), 2-3

1 gr on 1 kg tjelesne težine (na primjer, ako imate težinu 50 kg, 50 g ugljenih hidrata dnevno). Procenat hranljivih materija treba da bude u opsegu: B ( 70-80% ) , I ( 20-25% ) , U ( 10-15% ) . Sol (što znači soljenje hrane) mora biti potpuno eliminisana. Proteini, kao u ciklusu br. 1, posni - bjelanjci, svježi sir (do 5% ), morski plodovi, pileća prsa, nemasna govedina, riba.

Osim prirodnih vlakana iz povrća (krastavci, paradajz, brokula, kupus), u ishrani su uključene i mekinje u obliku suplemenata (prodaje se u apotekama/zdravstvenim radnjama).

Trajanje: 4-6 sedmice (glatka opcija), 2 sedmicama (brza/teška opcija).

Karakterizira ga smanjenje ugljikohidrata do 0,5 gr on 1 kg tjelesne težine (na primjer, ako imate težinu 50 kg, 25 g ugljenih hidrata dnevno). Jedna od najtežih faza za tijelo, koja se može manifestirati kod osobe s pojavom vrtoglavice, zbunjenosti, pospanosti i jedva pletenih nogu. Ako se pojave takvi simptomi, treba odmah popiti bilo koji slatki sok. Potrošnja vode treba smanjiti na 20-25 ml per 1 kg tjelesne težine (na primjer, ako imate težinu 50 kg, do 1,25 litara dnevno).

Vitamini i njihovi kompleksi mogu se dodati u prehranu, na primjer, Optiwomen iz ON.

Trajanje: 1 sedmica

Postepeni izlazak iz strogog gladovanja ugljikohidratima i vraćanje na nutritivne postavke ciklusa br. 2 , posebno za ugljikohidrate 1 g (ugljikohidrati sa niskim-srednjim GI) per 1 kg telesne težine.

Trajanje: 1 sedmica

Konačan izlazak iz strogog gladovanja ugljikohidratima i povratak na nutritivne postavke ciklusa br. 1 , posebno ugljikohidrate 2 gr on 1 kg telesne težine. U ovoj fazi, zbog ugljikohidrata s niskim-srednjim GI, osušeni mišići dobijaju vizualni volumen i maksimiziraju se, formirajući jasan i dubok reljef.

Trajanje: do 5 dana

Gornja sedmična šema omogućava oko 1,5-2 mjeseci da dobijete željenu definiciju mišića. Iskreno rečeno, vrijedi napomenuti da je takva kruta shema iz 5 -x faze (i neke, na primjer, br. 4 može se izbaciti ako je vrijeme ograničeno) nije preduvjet za dobivanje tijela na plaži i „jednostavnog izlaska“, već je pogodan za sportiste koji nastupaju, tj. one pojedince koje sudije ocjenjuju na osnovu njihove tjelesne građe. Za prosječnu fitnes djevojku dovoljne su prve 2 - x etape, rastegnuti 3-3,5 mjesec. Drugim riječima, ne morate se prisiljavati, iscrpljujući svoje tijelo oskudnom količinom ugljikohidrata u svojoj ishrani, samo trebate stati u fazi (do treće) i napraviti neke svoje prilagodbe kako biste smanjili procenat masnog tkiva, na osnovu dobijenih rezultata (odraz u ogledalu/antropometrija/izmereni % masti).

Zapravo, postavili smo sve osnovne temelje sušenja, a zajedno sa prvim dijelom napomene, sada znate koje korake trebate poduzeti da pokažete svoje mišiće. Sada ostaje analizirati praktičnu stranu pitanja, naime koje namirnice treba sušiti i kakvu dijetu treba slijediti, a to je, po svemu sudeći, tema za sljedeći dio, jer je to već premašilo nepristojan broj likove, a mi smo samo sortirali cvijeće. Stoga upijamo materijal ove note i čekamo bobice sljedeće sedmice, ali za sada...

U drugom dijelu članka, pod naslovom Sušenje tijela za djevojčice, ispitali smo tehničke i matematičke aspekte ovog postupka. Sve ove informacije će vam pomoći da svjesnije pristupite ekspresiji mišića i dobijete željene rezultate. Dakle, vidimo se u nutritivno-praktičnom dijelu, koji će biti još korisniji i neće biti tako suh :).

Zbogom drage moje sušilice!

PS.Šta vam je najteže tokom sušenja, kako to podnosite?

P.P.S. Pažnja! 06.03 Postalo je moguće slanje upitnika za kreiranje ličnog programa treninga i ishrane. Bit će mi drago vidjeti da radite zajedno!

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Kako izračunati BJU za gubitak težine. Dnevni unos proteina, masti i ugljenih hidrata u zavisnosti od vaše težine

Da biste kontrolirali svoju težinu, bilo da se radi o gubitku težine, dobivanju mišićne mase ili održavanju fizičke forme, morate znati kako izračunati BZHU. Poznavajući svoje dnevna norma BZHU, lako možete postići ciljeve koje ste sebi postavili. Kako pravilno izračunati BZHU, Danas ćemo pogledati konkretan primjer, a ja ću vam pokazati kako je to najbolje izračunajte BZHU za gubitak težine.

Smatra se da je odnos BZHU 1:1:4. Ali ova proporcija nije sasvim ispravna, jer dovodi do viška ugljikohidrata i manjka proteina. Znate li da konzumacija velikih količina ugljikohidrata ima posljedice na taloženje masti zbog činjenice da tijelu nije potrebna količina ugljikohidrata kojom ga „nabijete“ i jednostavno nema vremena da ih preradi, pa sav višak ugalj ide pravo u depo masti.

U međuvremenu, proteini u našem organizmu su, naprotiv, postali deficitarni. A što je manje proteina, građevnog materijala za mišiće, to je proces oporavka mišića nakon treninga lošiji, mišićna masa je manja i metabolizam u tijelu je sporiji. Meni lično ovaj trend se baš i ne sviđa, i ne samo ja, pa među trenerima i sportskim konsultantima postoji drugačija formula, kako izračunati BZHU– 4:2:4 ili 5:1:2 (ovaj odnos je pogodniji za mršavljenje i sušenje tela).

Radije biram prosječnu vrijednost između ove dvije proporcije i izračunavam BZHU koristeći ovu formulu - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Ovaj koridor je najpogodniji za proračun dnevna norma BZHU za smanjenje masne komponente.

Proračun dnevnog kalorijskog unosa

Dnevni unos kalorija po 1 kg težine, ako se bavite fizičkom aktivnošću 3-5 puta sedmično, treba da bude: težina u kg x 35. To je za održavanje normalne težine.

Ako želite da smršate (smanjite masnu komponentu), onda vam je potrebno:

Formula za mršavljenje = željena težina (kg) x 24, ali ovdje je obavezan uslov ako vaš višak kilograma nije veći od 10 kg!

Primer: devojka od 65 kg želi da smrša na 55 kg. Kalorični sadržaj dijete za mršavljenje izračunavamo pomoću formule: 55 x 24 = 1320 kcal. Možete uzeti srednju vrijednost: 60 x 24 = 1440 kcal. To znači da u početku može unositi 1440 kcal dnevno, a kada dostigne 60 kg, može sigurno smanjiti svoj kalorijski unos na 1320 kcal.

Ako je vaš višak kilograma veći od 10 kg (imate 90 kg, ali želite smršaviti na 60), tada morate razbiti proces mršavljenja u najmanje tri faze, jer je razlika između kalorijskog unosa za osobu od 90 kg i 60 kg će biti značajan. U prvoj fazi morate koristiti sljedeću formulu:

Formula za mršavljenje (1. faza)= (trenutna težina-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

Kada ste izgubili 10 kg, a vaša težina iznosi 80 kg, preračunavate kalorijski sadržaj svoje dijete:

Formula za mršavljenje (2. faza)= (80-10) x 24 = 1680 kcal

Ovako se izračunava dnevni kalorijski unos dijete u nekoliko faza, od trenutne težine možete oduzeti i broj 5 umjesto broja 10, ali tada će biti još faza.

Sada kada znate dnevni unos kalorija, koji vam je potreban izračunajte BZHU za mršavljenje (sušenje).

Obračun BJU. Dnevni unos proteina, masti i ugljenih hidrata

Postotak dnevna norma BZHU za smanjenje masne komponente je:

Znamo da 1 g proteina sadrži 4 kcal, 1 g masti sadrži 9 kcal, a 1 g ugljikohidrata sadrži 4 kcal. Sada računamo.

Uzmimo za primjer našu djevojku koja želi smršaviti sa 65 kg na 55 kg. Već smo izračunali da njen dnevni unos kalorija iznosi 1320 kcal.

45% proteina od 1320 kcal je 594 kcal/4 kcal = 149 g proteina dnevno koje naša djevojka treba da konzumira. To je otprilike 2,5 g proteina na 1 kg željene težine.

25% masti od 1320 kcal je 330 kcal/9 kcal = 36 g masti dnevno. To je oko 0,7 g masti na 1 kg željene težine.

30% ugljikohidrata od 1320 kcal je 396 kcal/4 kcal = 100 g ugljikohidrata dnevno, što je 1,8 g ugljikohidrata na 1 kg željene težine.

Ako imate više od 5 treninga sedmično, povećajte unos proteina kako bi vaši mišići imali vremena da se dobro oporave.

Postoji nekoliko drugih metoda koje će vam omogućiti izračunajte svoju dnevnu potrebu za BZHU. O jednom od njih govorim u svom videu ispod. Ova metoda je, po mom mišljenju, najjednostavnija i najbrža. Ali i dalje je na vama da odaberete koju ćete metodu koristiti.

Ali zapamtite da su ovi procenti i brojevi INDIVIDUALNI za svaku osobu. Mogu se neznatno ili, naprotiv, značajno razlikovati od navedenih. Ovo još jednom sugerira da je svaki organizam individualan: za neke je formulalni omjer BJU savršen, ali za druge uopće neće raditi. Ovdje morate pronaći svoje brojeve i procente putem pokušaja i grešaka, posmatranja i analize. Ako vam je potrebna pomoć u ovoj teškoj stvari, onda sam vam na usluzi, možete naručiti individualni program prehrane, gdje ću vam izračunati dnevni unos proteina, masti i ugljenih hidrata, a također ću rasporediti sve obroke po satu, i što je najvažnije, pratit ću vaše promjene u težini i po potrebi prilagođavati plan ishrane.

Sada znamo kako pravilno izračunati BZHU za gubitak težine. Kao što vidite, u tome nema ništa komplikovano, samo trebate sjesti s kalkulatorom i potrošiti 5-10 minuta svog vremena, kako kasnije u procesu mršavljenja ne biste imali iznenadne vrtoglavice i nesvjestice od nedostatak određenih korisnih elemenata u vašem tijelu. Unos kalorija i dnevna norma BZHU- ovo su vrlo važni elementi čitavog mozaika pod nazivom „Mršavljenje“. Ako ste već odlučili da složite sve slagalice kako biste konačno sastavili prekrasnu sliku u obliku svog vitkog tijela, onda morate biti u stanju ispravno izračunaj svoj BZHU uzimajući u obzir vaše treninge i vašu težinu, inače sav vaš trud može biti uzaludan.

Sa vama je bila i vaša trenerica, Janelia Skripnik!

4 komentara

Dobar dan Reci. moja težina je 60 kg. Želim 55. Na osnovu koeficijenata, izračunavam normu BZHU za mene po danu. 138/50/66. A ako je omjer kao postotak kalorijskog sadržaja 1320 kcal/dan, BZHU je 149/36/100. Ova razlika u mastima i ugljikohidratima je zbunjujuća. Žašto je to? Šta biste trebali uzeti kao normu za sebe?? Hvala unapred na odgovoru))))

Pozdrav, imam 108,5, želim smršaviti na 80 kg, pomozite mi da izračunam svoju normu, molim)

Sve piše u članku. Samo ne treba da budete lijeni i sami izvršite proračune. Hoće li neko smršati i za vas?

Hvala na videu Pijem jako malo vode, trudicu se da pijem jos)))

Hormoni koji utiču na težinu. Dio 1

Gubitak težine i hormoni su sastavni dio jedan drugog. Mnogi ljudi sada razmišljaju: „Šta je sa ishranom...

SIGURNO MRŠAVLJENJE. Kako ostati zdrav dok gubite višak kilograma?

Još jednom bih se dotaknuo teme SIGURNOG mršavljenja! O tome sam vec pisao nekoliko puta...

Soja sos: koristi i štete. Da li je soja sos dobar za mršavljenje?

Prije samo 10-15 godina malo ljudi je znalo za soja sos u zemljama bivšeg ZND...

Pileće jaje: šteta ili korist? Ubica ili superhrana?

Sigurno su svi čuli da konzumiranje više od dva jaja sedmično povećava rizik od bolesti...

KRETANJE DIJETE: kako to izbjeći i šta učiniti ako ne uspijete?

Koliko često ste počeli da gubite kilograme, a onda još jedno iskušenje u vidu omiljenog kolača ili...

Fitinska kiselina u hrani – kakvu štetu nanosi? Da li je moguće jesti ovsenu kašu svaki dan?

Dijeta gotovo svake osobe koja vodi zdrav imidžživota i pridržavanja uravnotežene prehrane, sadrži...

Koje vitamine treba da uzimam? Naučite da pravilno uzimate vitamine

IN U poslednje vreme tema o vitaminima je postala toliko aktuelna da je pisanje ovog članka jednostavno postalo neophodnost...

Dostava zdrave hrane do Vašeg doma. Za koga? Za što? Koja je prednost?

Uz trenutni tempo života i zauzetost, ponekad se jave kako bi bilo lijepo imati više...

besplatni treninzi i savjeti o ishrani od mene lično.

Želeći smršaviti, djevojke često idu na novonastale dijete koje obećavaju da će se brzo riješiti viška kilograma. Međutim, nisu sve metode podjednako efikasne. Stručnjaci savjetuju da se ne gladujete, već da se pomirite savršena proporcija BZHU i pridržavajte se toga. Metoda se zasniva na razumijevanju utjecaja proteina, masti i ugljikohidrata na organizam. Pridržavajući se utvrđene proporcije, djevojka će moći brzo izgubiti višak kilograma.

Prije nego počnete koristiti metodu, trebali biste razumjeti kako izračunati BZHU za gubitak težine. Stručnjaci su utvrdili standardnu ​​proporciju koje bi se osoba trebala pridržavati. U skladu s tim, dnevni meni treba da bude u omjeru 1:1:4. Međutim, omjer nije idealan. Ako ga slijedite, tijelo postaje prezasićeno ugljikohidratima uz nedostatak proteina. To može usporiti gubitak težine i dovesti do nelagode nakon treninga. Razvijanje proporcije prikladne za određenu osobu pomoći će u ispravljanju ove situacije. Da biste izvršili radnju, trebali biste se upoznati ažurne informacije na ovu temu. O tome kako stvoriti proporciju prikladnu za fashionisticu, o značajkama mršavljenja koristeći metodu i izračunavanju sadržaja kalorija dnevni obrok Hajdemo dalje.

BZHU kalkulator

Kalkulator mršavljenja

Izrada udjela BZHU

Informacije o dnevnoj normi BZHU potrebne su za brzo postizanje postavljenih ciljeva za gubitak težine i. Danas je taj odnos 1:1:4. Međutim, udio BJU je netačan. Činjenica je da to dovodi do nedostatka proteina i viška ugljikohidrata. Postotak njihove potrošnje za mršavljenje trebao bi biti drugačiji.

Bilješka! Ako jedete previše ugljikohidrata, tijelo će ih početi skladištiti za budućnost, formirajući masno tkivo. Ne treba mu količina energije koja dolazi iz hrane.

Proteini su glavni građevinski materijal u ljudskom tijelu. Njegov nedostatak otežava proces oporavka mišića nakon fizička aktivnost i usporava. Primjena tvari propisana je gotovo svakom dijetom za mršavljenje. Stručnjaci savjetuju prilagođavanje klasične proporcije. Bolje je da dnevna norma BZHU odgovara omjeru 4:2:4 ili 5:1:2. Posljednja opcija je pogodnija za ljude koji žele isušiti tijelo i smršaviti.

Stručnjaci savjetuju korištenje prosječne vrijednosti između proporcija u praksi. Može se izračunati pomoću formule 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Ova dnevna potreba za BZHU je pogodna za smanjenje masne komponente u tijelu i gubitak težine. Da biste dobili pojedinačne vrijednosti indikatora za gubitak težine, djevojka mora u početku izračunati.

Stručno mišljenje

Egorova Natalya Sergeevna
Dijetetičar, Nižnji Novgorod

Da, sve je tačno, potrebno je pojedinačno izračunati omjer proteina, masti i ugljikohidrata. I formule navedene u članku su savršene za to. Međutim, kada sastavljate program mršavljenja, morate uzeti u obzir i druge faktore, kojih ima mnogo. I malo je vjerovatno da ćete moći inteligentno planirati šta i kada trebate jesti kako biste izgubili višak kilograma, a da pritom ne oštetite svoj organizam. Stoga svim osobama koje planiraju smršaviti savjetujem da se konsultuju sa nutricionistom. To će iznositi individualna ishrana koji će dati najbolji rezultat nego bilo koji drugi koji ćete naći na internetu.

Ako ipak odlučite da smršate brojeći grama proteina, masti i ugljikohidrata u hrani koju konzumirate, budite oprezni i nemojte se zbuniti u tabelama. I ja ću dati koristan savjet o ugljenim hidratima. Oni su različiti i mogu različito uticati na organizam. Neki služe kao nezamjenjiv izvor energije, dok se drugi talože ispod kože u vidu masnih naslaga. Stoga u svoju prehranu uključite takozvane spore ugljikohidrate, odnosno ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom. Zapamtite da su oni najkorisniji.

Koliko kalorija možete pojesti dnevno?

Na primjer, djevojka ima 60 kg i želi smršavjeti na 50. Nakon izračunavanja kalorijskog sadržaja (50 kg x 24), ispada da je dnevna vrijednost za gubitak težine 1200 cal. Razvoj treba izraditi uzimajući u obzir ovu cifru. Prilikom odabira hrane za mršavljenje, morate izračunati ne samo sadržaj kalorija, već i odgovarajuću normu masti u prehrani.

Ako je fashionistici teško odmah prilagoditi svoju prehranu u skladu s rezultirajućom normom i vrijednošću KBJU-a, može koristiti srednje vrijednosti. U gornjem slučaju, vrijednost indikatora će biti (55 kg x 24) 1320 kcal. Ovo je koliko kalorija dnevno može da unese devojka. Kada se naviknete na promijenjeni meni, morat ćete smanjiti indikator.

Ako višak kilograma u tijelu prelazi 10 kg, postupak korekcije figure se proširuje na nekoliko faza. Recimo da djevojka ima 90 kg i želi smršavjeti na 50 g. Razmak između pokazatelja je previše značajan da bi se naglo smanjio dnevni unos kalorija. Iz tog razloga stručnjaci savjetuju postupno smanjivanje unosa kalorija. U početku ćete morati smanjiti svoju težinu za 10 kg. Kada se dostigne oznaka, fashionista mora ponovo izračunati vrijednost indikatora i odrediti prihvatljivu vrijednost. Zatim ćete morati ponovo da podesite uobičajeni meni.

U gornjem primjeru, djevojka će morati proći kroz sljedeće faze da izgubi težinu:

• (90 kg – 10) x 24 = 1920 kcal.
• (80 kg – 10) x 24 = 1680 kcal.
• (70 kg – 10) x 24 = 1440 kcal.
• (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.

Da bi prijelaz na novu dijetu bio manje bolan, djevojke mogu od svoje trenutne težine oduzeti ne 10, već 5. To će gubitak težine učiniti ugodnijim, ali će postupak produžiti 2 puta. Na osnovu konačne vrijednosti, trebate formirati dnevni meni, uz pridržavanje dnevne norme BZHU. Da biste pravilno kreirali dijetu, morate znati.

BZHU sto

Proizvod	Belki, g.	Masti, g.	Ugljikohidrati, g	Kcal/100 g.
Apple	0,4	0,4	11,8	45
Oatmeal	11	6,1	65,4	303
Krompir	2	0,4	18,1	80
Piletina	21,3	9,7	1,3	175
Pita	9,1	1,1	56,2	277
Suvo grožđe	1,8	0	72,2	262
Paradajz	1,1	0,2	5	23
Govedina	20,4	12,7	0,5	193
Špagete	9,9	1,4	59,2	293
Šećer	0	0	99,8	379
Voda	0	0	0	0
Svinjetina	20,5	11,5	0,04	193
Cod	17,1	1,1	0,6	81
Cvekla	0,5	0,1	11,8	42
krastavci	0,8	0,1	3,8	14
Pasulj	21	2	54,5	292
Kuvana pileća prsa	25,4	3,2	0,4	130
Kuvana riža	3,3	1,7	24,8	130
Kotleti	15,4	18,1	8,2	248
pomfrit	3,2	12,7	31,3	252
Pizza	9,3	13,4	24,7	260
Turska	20	4,1	0,2	117
Prirodni med	0,8	0	80,3	314
paprika	1,3	0,1	7,2	26
Bijeli kupus	1,8	0,1	6,8	27
Kravlje mleko, ne kuvano	3,2	3,6	4,8	64
Lubenica	0,7	0,2	10,9	38
Luk	1,4	0	10,4	41
Crni borodinski hleb	6,8	1,3	41,8	207
Dimljena kobasica	17	40,3	2,1	431
Proso kaša	4,9	2,4	25,7	138
Pire krompir	2,5	3,3	14,4	96
Džem od malina	0,6	0	72,6	275
Datumi	2,5	0	72,1	271
Kikiriki	26,3	45,2	9,9	551
Kefir sa minimalnim sadržajem masti	3	0,05	3,8	30
Svježi sir s niskim udjelom masti	18	0,6	1,8	88
Pavlaka sa 10% masti	3	10	2,9	115
Strawberry	0,6	0,3	7,2	33
Crna ribizla	1	0,2	11,5	38
Ovčetina	16,9	17,4	1,2	219
Losos	20,8	10,1	1,3	172
Borsch	2,7	3,1	3,8	56
Cheeseburger	13,9	11,9	28,6	281
Knedle	11,5	14	25,8	265
Kakao u prahu	24,2	17,5	33.4	380

Određujemo dnevnu normu BZHU

Da bi izračunali BZHU za mršavljenje za žene, fashionista mora znati koliko kalorija je uključeno u glavne tvari koje se konzumiraju u hrani.

Stručnjaci su utvrdili da:

• 1 g proteina sadrži 4 kcal;
• 1 g masti sadrži 9 kcal;
• 1 g ugljikohidrata sadrži 4 kcal.

Poznavajući omjer masti, proteina i ugljikohidrata za mršavljenje i identificirajući udio koji vam omogućava da izgubite težinu, djevojka će odrediti normu BJU.

Ako se vratimo na gornji primjer, u kojem fashionistica želi smanjiti svoju težinu sa 60 na 50 kg, izračun će izgledati ovako:

• 45% proteina od 1200 kcal = 540 kcal. Ova količina kalorija bi trebala biti po supstanci u dnevnoj normi BJU. Znajući da je 1 g proteina jednak 4 kcal, možete izračunati njegov ukupni volumen u dnevnoj prehrani. 540:4 = 135 g proteina.
• 25% masti od 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g masti po opšta norma BZHU.
• 30% ugljenih hidrata od 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g ugljenih hidrata u ukupnoj zapremini BJU.

Ako djevojka trenira više od 5 puta sedmično, udio BJU će morati da se preračuna. Akcija bi trebala biti usmjerena na povećanje dnevna potrošnja vjeverica. To je neophodno kako bi se mišići brže oporavili nakon vježbanja. Sadržaj kalorija trebao bi ostati na istom nivou.

Bitan! Značenje BZHU je individualno za svaku osobu. Djevojka treba da kreira dnevni meni uzimajući u obzir svoje ciljeve i potrebe. Usklađenost s utvrđenim dnevnim kalorijskim unosom ne samo da potiče gubitak težine, već vam omogućava i održavanje postignutih rezultata.

Kalkulator vam može pomoći da izračunate individualnu ravnotežu BJU u tijelu. To će pojednostaviti identifikaciju indikatora i omogućiti vam da odredite koji je dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata prikladan za određenu djevojku. Usklađenost s pravilima za identifikaciju BJU i korištenje rezultirajuće vrijednosti pri kreiranju jelovnika učinit će gubitak težine što ugodnijim.