Meni
Besplatno
Registracija
Dom  /  Dermatitis/ Koliko traje pripremni dio treninga? Struktura treninga. Doziranje trenažnog opterećenja

Koliko traje pripremni dio treninga? Struktura treninga. Doziranje trenažnog opterećenja

Noge su najmoćnija mišićna grupa. U ovoj recenziji ćemo vam reći kako brzo napumpati noge i na šta je najbolje obratiti pažnju. Pokušat ćemo detaljno analizirati najbolje vežbe o nogama, tehnici, anatomiji i dr korisni savjeti od poznatih profesionalaca. U članku možete pronaći programe treninga nogu za početnike, amatere i napredne sportaše.

Dakle, noge su podijeljene na tri dijela:

  1. Kvadriceps, nalazi se ispred i pomaže pri ispružanju noge u kolenu.
  2. Biceps femoris se nalazi pozadi i pomaže savijanju noge.
  3. Potkoljenice se također nalaze iza koljena.

Evo šta treba da znate. Ove tri glave su ono što ćete pumpati i redovno trenirati. Snažni dizači, dizači tegova i bodibilderi ih vole pumpati. A sada o svakom posebno kako bismo jasnije razjasnili situaciju.

Quadriceps– naziva se i kvadriceps mišić. Ova grupa se nalazi ispred osobe. Sada je postalo jasno da kvadriceps uključuje četiri mišićne glave. Zbog toga su noge najveći mišić. Glavna funkcija kvadricepsa je ispružiti noge u koljenu.

Biceps hamstrings– naziva se i biceps femoris. Nalazi se na leđima odmah ispod zadnjice. Vjerovatno je već postalo jasno da uključuje 2 glave. Njegova glavna funkcija je savijanje nogu u zglobu koljena.

Da biste napumpali tetive koljena, morate raditi mrtvo dizanje i mrtvo dizanje. Naravno, uvijanje nogu u mašini kao dodatak je idealno.

Shin- nalazi se pozadi ispod kočića. To su mišići bicepsa:

  • potkoljeni mišić;
  • mišić soleus.

Malo ljudi zna, ali mišići potkoljenice dobro reagiraju na opterećenje kada su noge ispravljene u zglobu koljena.

Zbog toga stručnjaci savjetuju treniranje potkoljenice stojeći i sjedeći.

Nekoliko riječi o velikim bodibilding guruima na sportskim sajtovima koji misle da noge nisu takve važan mišić. Rade, ali nema smisla preuzimati ih. Takve unikate odmah pošaljite u šumu.

Šta će nam dati napumpane noge??

Prvo, pravilan trening nogu će vam pomoći da ojačate donji dio tijela. Isto tako, gornji dio tijela će se također prilagoditi i rasti. Na ovaj način ćete stvoriti atletiku izgled pravi sportista.

Drugo, oni koji žele postati vizualno veći moraju imati ogromne noge, jer je to najveća mišićna grupa. Ali postoji i loša strana napumpavanja nogu. Ako malo obraćate pažnju na gornji dio, noge će blokirati estetski izgled. Postoji i rizik od zaraze korovom. Čučnjevi sa šipkom izazivaju uništavanje tkiva hrskavice.

Dotaknimo se i jednog mita da čučnjevi sa utezima smanjuju visinu osobe i ometaju rast dužine. Ne slušajte takve uskogrudne stručnjake na sportskim internet stranicama. Trening nogu s teškim ili čak srednjim težinama zapravo blago smanjuje visinu zbog pritiska na pršljenove, ali ova situacija je privremena. Najnovija istraživanja su dokazali da čučnjevi ne ometaju ljudski rast. Kao primjer možemo koristiti poznate dizače tegova koji se dizanjem tegova bave od djetinjstva.

Savjetujemo vam da trenirate noge. Ovo je nešto što svakako treba da uradite. Naravno, pristup se mora poduzeti sa najvećom pažnjom kako se ne bi ozlijedila kičma, koljena ili leđa. Stoga vam preporučujemo da pronađete kvalitetnog trenera koji će vas naučiti tehnici i nadgledati vaš trening.

Noge moraju biti ravnomjerno trenirane tako da na kraju nema zaostalih glava.

Najefikasnije vježbe za noge:

  • Klasični čučnjevi sa utegom;
  • Prednji čučnjevi sa utegom na grudima;
  • Ekstenzije nogu dok sedite u mašini;
  • Mrtvo dizanje;
  • Mrtvo dizanje;
  • Podizanje teladi u stojećem položaju;
  • Podizanje teladi u sedećem položaju.

Čučanj sa utegom na ramenima je osnovna vježba za napumpavanje nogu. Pomoći će vam da vježbate ne samo noge, već i cijelo tijelo. Tokom izvođenja, uključeni su mnogi mišići. Nijedna vježba nije toliko efikasna za dobivanje mišićne mase. Istina, čučnjevi nisu baš dobri za vaša koljena. Loše zagrijavanje, tehnika i druge loše stvari mogu uzrokovati bol u koljenu. Imajte na umu da se morate zagrijati najmanje 10 minuta prije bilo kakvog treninga.

Onda samo počnite trenirati noge. Prvo treba što bolje zagrijati šipku. Radite čučnjeve sa šipkom u 2 serije po 20 ponavljanja. Zatim stavite 10 kg. Dobićete 40 kg ili 70. Sve zavisi od toga koji su vam pokazatelji snage u vašoj radnoj težini. Zatim dodajte još težine tako da ukupna težina bude 80 kg. Uradite 8-10 ponavljanja. Zatim možete početi s izvođenjem 2-4 radna pristupa. Imajte na umu da su ove brojke samo srednji vodič. Preskakanje zagrijavanja je visokog rizika ozlijediti se. Čak i sa težinom od 30 kg možete se ozlijediti, stoga budite oprezni.

Glavna pitanja koja postavljaju početnici i amateri kada treniraju noge:

  • Gdje postaviti uteg na ramena?
  • Koliko duboko treba da čučnete?
  • Kakav bi trebao biti položaj nogu?
  • Koliko široko treba da postavite ruke?
  • Kako pravilno disati tokom čučnja?

Šipka se mora postaviti direktno trapeznih mišića. Ovo je da bi se spriječilo da padnete. Usmjerite pogled blago prema gore. Ni pod kojim okolnostima vaš pogled ne smije biti usmjeren prema dolje ili ćete biti odneseni. Ovaj pristup će vam pomoći da stabilizirate svoje tijelo tokom kretanja.

Morate da čučnete paralelno. Vi, netakmičar, morate izvesti čučanj ispod paralele kako biste smanjili rizik od ozljede. Paralele su sasvim dovoljne.

Vaša stopala treba da budu u širini ramena. Opet, ovo nije powerlifting, gdje ljudi podižu ekstremne težine i stavljaju noge preširoko. Čarape treba okrenuti za 45 stepeni.

Postavite ruke kako vam je udobno. Gotovo svima odgovara malo širine ramena ili malo šire. Ovo će vam dati kontrolu nad šipkom s težinom. Osjećat ćete se ugodno dok radite vježbu.

Diši – izdahnite tokom pokreta snage. Dok udišete, počinjemo da čučimo, a kada izdišemo, počinjemo da se uspravljamo.

Ostale suptilnosti i savjeti za čučnjeve:

  • Ako nožne prste okrenete previše u stranu, veće je opterećenje glutealnih mišića;
  • Ako je postavka preširoka, veće je opterećenje mišića aduktora;
  • Ako je pozicija uska, to su kvadricepsi više opterećeni.

Tako smo smislili čučnjeve sa utegom na ramenima. Sada znate kako napumpati noge čučnjevima.

Prednji čučanj sa šipkom napred

Veoma efektivna vežba za direktno pumpanje i bočni mišić. Prednji čučnjevi pomažu u izgradnji snažnih bedara i jačanju donjeg dijela leđa. Vrlo vješto dijele teret zglobovi kolena. Takođe smanjuju rizik od povreda. Lagana vježba u tehničkom smislu izvođenja. Dobro povećava tjelesnu težinu (mišiće). Još jedna prednost prednjeg čučnjeva je sagorevanje. potkožna mast u nogama. Preporučljivo je nositi štitnike za koljena ili zavoje za čučnjeve.

Tehnika izvođenja prednjih čučnjeva:

  • Postavite uteg tako da se nalazi nešto ispod nivoa ramena.
  • Idite ispod utege, prekrižite ruke i stavite je ispod sprave. Moguć je stil kao kod dizača tegova (pogledajte fotografiju). Udaljite se tako što ćete napraviti dva koraka.
  • Stopala u širini ramena, prsti blago okrenuti u stranu. Trbušni mišići bi trebali biti napeti.
  • Leđa su ravna, oči gledaju naprijed ili blago prema gore. Polako se počinjemo kretati prema dolje.
  • Dok izdišemo, ustajemo. Izvedite 3 serije po 8 ponavljanja.

Nikada nemojte žuriti da čučnete brzo. Na ovaj način neće sva mišićna vlakna ostati neiskorištena. Težina mora biti pravilno odabrana ili postoji mogućnost gubitka kontrole nad tehnikom.

Nakon klasičnih čučnjeva dolazi popularna vježba - leg press. Djelomično je ovo i osnovna vježba, ali je neki klasifikuju kao izolovane vježbe. Na rang listi zauzima 3. mjesto po efikasnosti. Ovdje idealno opterećujete kvadricepse. Pogodan je za one čiji čučnjevi opterećuju zadnjicu. U ovom slučaju preporučujemo razmišljanje o leg pressu.

Popularna pitanja novajlija:

  • Kakav bi trebao biti položaj nogu u simulatoru?
  • Kako pravilno postaviti kućište u platformu?
  • Koji položaj je bolji za pete?
  • Treba li ispraviti noge do kraja ili napraviti pola amplitude?
  • Kako pravilno disati?

Stopala treba da budu u širini ramena. Ali postoje i neki nedostaci i nijanse u pogledu opterećenja. Ako nožne prste okrenete daleko u stranu, opterećenje će biti usmjereno na zadnjicu i mišiće aduktora bedara. Što su vam nožni prsti bliže jedan drugom, to ćete više opterećivati ​​vanjske kvadricepse. Ali ako su vam noge visoko postavljene na mašini, glutealni mišići će manje raditi.

Telo treba čvrsto pritisnuti na poleđinu platforme. Glutealni mišići treba čvrsto da leži na dnu mašine radi stabilizacije.

Pete bi trebale preuzeti najveći teret.. To znači da platformu morate gurati težinom petama, a ne prstima. Ako učinite suprotno, stražnjica će preuzeti cijelo opterećenje na sebe.

Ne morate potpuno ispraviti noge. Trebalo bi da postoji blago savijanje u koljenima kako bi se smanjio stres na zglobovima koljena.

Dah, kao i kod svih vežbi. Spuštamo mašinu - udahnite, pritisnite gore - izdahnite.

Ekstenzija nogu je izolirana vježba. Savršeno opterećuje kvadriceps femoris. Mora se izvesti nakon baze kako bi se mišići završili. Tehnika je vrlo jednostavna. Postoji nekoliko vrsta tehnika. Na primjer, možete raditi drop setove ili setove maksimalni iznos. Popularna tehnika je držanje vrha dvije sekunde.

Ako vam je cilj da dobijete jake tetive koljena, pokušajte s mrtvim dizanjem. Najveća greška početnika i amatera je što teret stavljaju na leđa umjesto na noge.

Tehnika mrtvog dizanja:

  • Uzmite šipku, pomaknite donji dio leđa malo unazad.
  • Počnite spuštati šipku malo ispod koljena. Trebali biste osjetiti istezanje u butinama.
  • U završnoj fazi morate zadržati 2 sekunde.

Pokret morate izvesti u simulatoru. Značajno opterećuje mišiće potkoljenice. Prsti i pete treba da budu paralelni jedni s drugima. Bez ikakvog fanatizma. Inače, neki stručnjaci za bodibilding savjetuju rad s nogama naizmjenično. Ne slušajte takve majstore. Stojimo uspravno na nožnim prstima i istežemo listove ispod što je više moguće. Koristite velike utege i maksimalan opseg pokreta u oba smjera.

Drugi prava vežba za telad Važan je u kombinaciji sa prvim. Dakle, da biste trenirali, potrebna su vam dva odjednom; mišić soleus osjeća opterećenje kada su vaša dva mišićna snopa uvježbana. Dovoljno je napraviti 2-3 serije po 16 ponavljanja.

Programi treninga za napumpavanje nogu

Za početnike. Klasični čučnjevi sa utegom na ramenima uteg 20 kg 2 serije po 20 ponavljanja, 2 radne serije od 30-40 kg za 8-10 ponavljanja, 2 izolacione vježbe.

Za polusrednji nivo. Zagrijavanje, čučanj i 3 radne serije. Od izolacijskih vježbi, potisak nogu 2 serije po 12 ponavljanja, prednje 2 serije po 5 ponavljanja i vježbe za listove 2 od 20.

Prosječan nivo. Zagrijavanje, čučnjevi sa šipkom, 4 radne serije, leg press 2 serije po 15, sjedeći ekstenzije nogu 4 do 15, stojeći i sjedeći listovi 2 do 20.

Napredni nivo. Čučnjevi sa šipkom, 5 radnih serija po 8 ponavljanja. Potiskanje nogu 3 serije po 12 ponavljanja sa velikom težinom. Sjedeći ekstenzije nogu 4 do 15. Listovi u stojećem položaju 4 do 20. Sjedeći listovi 4 do 20.

Dovoljno je pumpati noge jednom sedmično. Više nema smisla trenirati. Ako pumpate noge više od jednom sedmično, one neće imati vremena da se oporave. Čak i ako koristite anaboličke steroide.

Sviđa mi se? Reci svojim prijateljima.

Gospodar cijele stranice i fitnes trener | više detalja >>

Rod. 1984. Trenira od 1999. Trenira od 2007. Kandidat mastera powerliftinga. Šampion Rusije i Južne Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarskog kraja prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t/a. Autor više od 700 članaka o fitnesu i amaterskoj atletici. Autor i koautor 5 knjiga.


Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2012-01-07 Pregledi: 47 924 ocjena: 5.0 Pod nogama mislim na mišiće bedra i potkolenice. I iako je trening nogu gotovo uvijek neraskidivo povezan sa treningom zadnjice, pisao sam o zadnjici. Dakle, da počnemo: kako napumpati noge? Najvažnija vježba je ovo. Mislim da svi dobro poznajete ovu vježbu, pa želim govoriti o njenim varijacijama. i . Ne preporučujem da radite takve čučnjeve onima koji su prvi put došli u teretanu, kao i onima koji još nisu savladali tehniku ​​klasičnih čučnjeva. Osim toga, ova opcija zahtijeva dobru fleksibilnost zglobovi kuka. Ali njegova prednost je što vam omogućava da bolje razradite unutrašnju stranu bedra. Čučnjevi sa nepotpunim ispravljanjem nogu. Veoma teška vežba. Čak i male težine će trenutno gurnuti vaše kukove do krajnjih granica. Uostalom, ako ne ustanete u potpunosti, tada je prednja površina bedra lišena mogućnosti odmora i uvijek je pod napetošću. Izvođenje ove vježbe nakon osnovnih vježbi za noge može poslužiti kao dodatni poticaj za povećanje volumena vaših kukova. . Zbog činjenice da gotovo da nema nagiba leđa, više opterećenja pada na prednju površinu bedra, posebno na mišić kvadricepsa. . Izvode se i bez težine (za početak) i sa utegom na ramenima. Tehnika bi trebala biti takva da ako gledate sa strane, onda u donjoj tački kutovi trebaju biti isti kao kod normalnog čučnja. Noga postavljena u stranu je uvijek ravna. I tako se kotrljate s noge na nogu. Ova vježba odlično djeluje na stražnjoj strani bedra. može sa sigurnošću uzeti u obzir osnovna vježba za mišiće nogu među simulatorima. Princip rada mišića nogu sličan je čučnjevima sa utegom, s jednom značajnom razlikom. Nema naprezanja u leđima. Stoga je ova vježba posebno korisna za one koji zbog raznih ozljeda i bolesti kralježnice ne mogu da čučnu sa utegom. . Ova vježba, poput čučnjeva, stavlja stres na vaša leđa. Ali malo manji zbog činjenice da postoji naslon. Što više postavite stopala naprijed, to će više opterećenja biti na prednjoj strani vaših bedara. Sada nekoliko riječi o potkoljenici. Sve vježbe za potkoljenicu mogu se podijeliti u dvije kategorije. To su stajanje (ili) i sjedenje (ili). U stojećoj verziji radiće mišić potkoljenice (biceps surae). U sjedećoj verziji to je uglavnom mišić soleus, koji se nalazi ispod gastrocnemiusa. Otuda i zaključak da ako želite napumpati potkoljenicu, onda vježbe morate raditi i sjedeći i stojeći. Recimo da je jedan trening sjedeći, drugi stoji. Štoviše, mišići potkoljenice su vrlo izdržljivi mišići, a da bi narasli potrebno je izvesti mnogo pristupa od 20-30 dizanja po pristupu. Još uvijek postoji mnogo vježbi za mišiće nogu (posebno na simulatorima). U ovom članku sam se fokusirao na glavne. Sada želim reći nekoliko riječi o tome kako sve ovo kombinirati u treningu. Razmotrit će se standardni program za složeni rad nogu. Sasvim je moguće pumpati noge 2 puta sedmično. Bolje je početi trenirati noge čučnjevima. To može biti ili klasična verzija ili različite gore navedene varijacije. Onda možete tresti nogama. Nakon toga možete napraviti nekoliko vježbi na simulatorima za bilo koju površinu bedra (po vlastitom nahođenju). Svoj trening možete završiti vježbom za listove. Ako je prvi trening bio u ponedjeljak, onda sljedeći na nogama možete odraditi u petak. Čučnjevi u HAKK mašini i bočni rollovi su sasvim dovoljni. Potkolenica - opciono. Dakle, u ponedeljak – glavni trening. A u petak - ekstra. Druga opcija je korištenje različitih supersetova za isti mišić. Recimo, prvo - jedan set čučnjeva sa utegom, pa odmah -. Otkotrlja se u stranu, pa odmah - . I tako dalje. I tako 3 – 4 pristupa. Ali ova opcija je za iskusnije. Međutim, ova metoda može dati snažan poticaj rastu mišića. To je sve za danas. Pretplatite se na nove članke i sretno!

Stručno mišljenje

Obukhov Sergey - CCM u bench pressu, folk pressu, mrtvom dizanju i autor stranice snage.rf

Slažem se sa autorovim člankom, ali bih želio podijeliti svoje lično iskustvo i zapažanja. Radeći kao trener, testirao sam to ne samo na sebi, već i na svojim učenicima. Noge intenzivno treniramo, ali jednom u 2 sedmice. Noge su najveća mišićna grupa i zahtijevaju puno vremena za oporavak, a još više za superkompenzaciju. Dok traje proces restauracije miofibrila dugo vrijeme, drugi procesi, kao što je nadoknada glikogena, odavno su okončani. Stoga u 1. sedmici treniramo teške noge u malom rasponu ponavljanja od 6-8, a sljedeće sedmice radimo lagane noge sa 50% radne težine za 10 ponavljanja. Na ovaj način ćemo uhvatiti superkompenzaciju u svim smjerovima. Periodizacija je vrlo moćna stvar i ne možete se stalno gurati u neuspjeh, inače ćete se brzo pretrenirati. Tokom prve godine obuke po ovoj šemi moji učenici su dostigli 100 kg radne težine.

Usput, možete naručiti sami

starosti, bez odstupanja u zdravstvenom stanju, do:

a) 90 otkucaja/min;

b) 100-110 otkucaja/min;

+ c) 130-150 otkucaja/min.

5. Mentalnu i psihičku napetost će se osloboditi:

a) učešće u sportskim takmičenjima;

b) igranje igara i borilačkih vještina;

+ c) ciklične vježbe koje se izvode umjerenim intenzitetom.

6. Kakvo opterećenje karakteriše ovakva kombinacija opterećenja i odmora, kada se tijelo učenika oporavlja relativno sporo, ali ne duže od jednog dana?

a) tvrda;

b) lagana;

+ c) optimalno.

7. Koje fizičke vježbe je prikladno koristiti u završnom dijelu časa?

+ A) sporo trčanje;

b) trkačko hodanje;

c) vježbe agilnosti.

8. Koji princip obezbeđuje optimalnu korespondenciju zadataka, sredstava i metoda fizičke kulture sa mogućnostima uključenih?

a) princip svijesti i aktivnosti;

b) princip pristupačnosti i individualizacije;

+ c) princip sistematičnosti i konzistentnosti.

9. Zdravstveno-rekreativna orijentacija nastave podrazumijeva korištenje sredstava i metoda fizičke kulture u svrhu:

a) unapređenje sportskog ponašanja;

+ b) oporavak organizma nakon rada i prevencija preteranog rada;

c) priprema za profesionalna aktivnost.

10. U kom dijelu obuke se pruža razvoj? fizičkih kvaliteta?

a) u pripremnom dijelu;

+ b) u glavnom dijelu;

c) u završnom dijelu.

11. Za razvoj opšte izdržljivosti koriste se sljedeće vrste: fizičke vežbe:

a) ronjenje;

b) atletska gimnastika;

+ c) plivanje.

12. Navedite svrhu u koju se u procesu obrazovno-vaspitnog rada održavaju zapisnici fizičkog vaspitanja:

+ a) sprečavanje umora i vraćanje performansi;

b) razvoj spretnosti i fleksibilnosti;

c) povećanje nivoa fizičke spremnosti.

13. Navedite optimalan broj vježbi opšteg razvoja za pripremni dio časa:

a) 10-12 vežbi;

b) 4-5 vježbi;

c) 14-15 vježbi.

14. Jedno od načina oporavka nakon fizičke aktivnosti je:

+ a) prelazak na drugu vrstu fizičke vežbe;

b) dosta hrane;

c) učešće na takmičenjima.

15. Odredite u postotak ukupnog vremena nastave, trajanja ______________glavni dio časa :

+ b) 70-90%;

16. Koje od sljedećih fizičkih vježbi se preporučuje učenicima da uključe u pauzu za fizičko vaspitanje?

a) vježbe koje razvijaju izdržljivost;

+ b) vježbe koje se izvode za sprječavanje otoka donjih udova;

c) vježbe ravnoteže.

17. Glavni oblici samostalne fizičke vježbe uključuju:

a) zagrevanje;

+ b) jutarnje vježbe;

+ c) čas fizičkog vaspitanja.

18. Samostalne fizičke vježbe higijenske prirode pretpostavljaju:

+ a) korišćenje sredstava fizičkog vaspitanja za optimizaciju stanja organizma;

b) korišćenje sredstava fizičkog vaspitanja za sveobuhvatnu fizičku obuku;

c) korištenje fizičkog vaspitanja za obnavljanje zdravlja ili određenih tjelesnih funkcija smanjenih ili izgubljenih kao posljedica bolesti ili povreda.

19. Koliko puta se poseban dio zagrijavanja može ponoviti u jednom času?

a) jednom nakon opšteg pripremnog dijela;

+ b) posebno zagrevanje se vrši svaki put kada se počinje nova vrsta fizičke vežbe;

c) na početku i na sredini glavnog dijela časa.

20. Šta određuje sadržaj samostalne obuke?

+ a) o ciljevima koje učenik sebi postavlja;

b) od vremena i mjesta održavanja časa;

c) na nivou fizičke spremnosti.

21. Preporučljivo je izgraditi samostalne treninge iz sljedećih dijelova:

+ b) tri;

22. Razlika između fizičkog vježbanja i fizičkog rada je u tome što:

+ a) tjelesno vježbanje je posebno organizovano sredstvo za jačanje i poboljšanje ljudskog tijela;

+ b) fizička vježba pomaže u razvoju snage i izdržljivosti;

c) fizička aktivnost igra veliku ulogu u obrazovanju lični kvaliteti– odlučnost, naporan rad, kolektivizam itd.

23. Optimalna jačina zvuka motoričke aktivnosti učenici treba da budu:

a) 1 sat sedmično;

b) 2-3 sata sedmično;

+ c) 6-8 sati sedmično.

Pitanja za samotestiranje:

1. Definirajte PPFP.

2. Odrediti ciljeve i ciljeve PPFP-a.

3. Šta je primijenjeno znanje?

4. Navedite glavne faktore koji određuju sadržaj JPP.

5. Navedite glavne fondove PPFP, koja je metodologija za odabir PPFP fondova?

6. Pod kojim uslovima pojedinačne vrste Može li se sport smatrati profesionalno primijenjenim?

7. Recite nam o karakteristikama PPFP stručnjaka iz oblasti ekonomije.

testovi:

1. Zadatak PPFP-a je:

a) formiranje motoričkih sposobnosti neophodnih za buduću specijalnost;

b) postizanje visokih sportskih rezultata u primijenjenim sportovima;

c) ciljane pripreme za takmičenja.

2. PPFP je:

a) specijalizovanu vrstu fizičkog vaspitanja, koja se izvodi u skladu sa zahtevima i karakteristikama određene profesije;

b) proces poboljšanja motoričkih fizičkih kvaliteta u cilju sveobuhvatnog i skladnog fizičkog razvoja osobe;

c) specijalizovanu vrstu pripreme za nastupe u profesionalnom sportu.

3. Glavni faktori koji određuju sadržaj JPP:

a) zdravstveno stanje;

b) nivo fizičke spremnosti;

c) uslove i prirodu posla.

4. Koja se od navedenih pomagala koriste u JPP?

a) simulatori, posebni tehnički uređaji;

b) ljekovite sile prirode i higijenski faktori;

c) planinarenje.

5. Sljedeće će pomoći u ublažavanju mentalne i mentalne napetosti:

b) vježbe oblikovanja, koordinacije;

6. Specifičnost mentalnog umora je da:

a) kod mentalnog umora, u korteksu velikog mozga se uočava inhibicija, koja je biološki neophodna za sprečavanje iscrpljenosti organizma;

b) uz sistematski nastavak rada u stanju mentalnog umora može doći do preopterećenja;

c) mentalni umor osoba ne primjećuje, jer je mozak sposoban da radi pod preopterećenjem dugo vremena.

7. Koji je fizički kvalitet najvažniji za radnike znanja?

a) fleksibilnost;

c) statička izdržljivost.

8. Koji organi ili grupe organa su podložniji umoru kod mentalnih radnika?

a) kardiovaskularni sistem;

b) vizuelni aparat;

c) respiratorni organi.

9. JPP je izgrađen na osnovu i u jedinstvu sa:

a) opšta fizička obuka;

b) posebna obuka;

c) priprema za rad.

10. Koju posebnu fizičku kvalitetu radnici znanja trebaju razviti?

a) otpornost na produženu fizičku neaktivnost;

b) spretnost;

11. Primijenjeni sportovi za radnike znanja su:

b) timski sportovi;

12. Koji mentalni kvalitet treba da razvijaju radnici znanja?

a) otpornost na hipoksiju;

b) otpornost na fizičku neaktivnost;

c) emocionalna stabilnost.

13. Oblik PPPP časova može biti:

a) takmičenja u primijenjenim sportovima;

b) terapeutske vježbe;

c) trenutak fizičkog vaspitanja.

14. Faktori koji smanjuju mentalne performanse studenata i specijalista:

a) naporan rad pod vremenskim pritiskom;

b) funkcionalna dilatacija cerebralnih sudova;

c) nedovoljno statičko opterećenje mišića vrata i ramenog pojasa.

15. Za prevenciju razvoja mentalnog umora i profesionalnih bolesti, preporučljivo je koristiti:

a) dugotrajna intenzivna opterećenja;

b) kratkotrajna fizička aktivnost koja se smenjuje sa mentalnim radom;

c) vježbe pažnje.

16. Otpornost na efekte štetnih faktora okoline formira se uglavnom uz pomoć:

a) otvrdnjavanje organizma;

b) fizički I_R±*_@GJ_trening;

c) kombinacija treninga i kaljenja.

17. Glavna sredstva PPFP-a su:

a) fizičke vežbe;

b) posebne tehničke uređaje sa kojima možete modelirati odvojeni uslovi i prirodu profesionalnog rada.

c) očvršćavanje organizma radi povećanja otpornosti na nepovoljne uslove radna aktivnost.

18. Dodatni faktori koji utiču na sadržaj PPPP uključuju:

a) individualne karakteristike ličnosti;

b) geografski i klimatski uslovi;

c) raspored rada i odmora.

19. PPFP je podijeljen na... faze:

u četiri.

20. Efikasnim sredstvima razvoj inicijative i organizacione sposobnosti u procesu fizičkog vaspitanja su:

a) izvođenje fizičkih vježbi pod vodstvom stručnog nastavnika;

b) samostalno vođenje treninga sa grupom;

c) organizacija fizičkog vaspitanja i sportskih događaja u grupi na ličnu inicijativu.

21. Za izgradnju statičke izdržljivosti koriste se dinamičke i statičke vježbe koje imaju za cilj:

a) razvoj mišića koji najviše doživljavaju statičko opterećenje u procesu profesionalne aktivnosti,

b) razvoj mišića koji su u opuštenom stanju tokom profesionalne aktivnosti;

c) razvoj mišića ramenog pojasa i ruku.

22. PPFP se prilikom odabira sredstava rukovodi sljedećim principima:

a) odabrana sredstva moraju obezbijediti ne samo specijalnu, već i opštu fizičku obuku;

b) neophodno kompleksna upotreba sredstva fizičkog vaspitanja;

c) veličina efekta treninga na tijelo pri izvođenju vježbi treba biti maksimalna.

23. Prilikom odabira primijenjenih fizičkih vježbi važno je:

a) da njihov psihofiziološki uticaj bude što korisniji i efikasniji za rešavanje specifičnih problema JPP;

b) da fizičke vežbe budu raznovrsne;

c) tako da izbor sredstava odgovara nivou fizičke spremnosti.

Pitanja za završnu kontrolu:

1. Fizičko vaspitanje kao deo opšta kultura društvo i ličnost.

2. Oblici fizičke kulture.

3. Sport – kao fenomen kulturnog života društva.

4. Suština i razlozi za pojavu fizičkog vaspitanja u društvu.

5. Sredstva fizičkog vaspitanja.

6. Korelacija pojmova:

− “fizička kultura” i “fizičko vaspitanje”;

− “fizički razvoj” i “ fizički trening»;

− “fizička obuka” i “fizička spremnost”;

− “fizička kultura” i “sport”.

7. Fizička kultura u strukturi stručnog obrazovanja.

8. Društvene karakteristike sport

9. Osnove organizacije fizičkog vaspitanja na univerzitetu.

10. Svrha fizičkog vaspitanja u savremenom društvu.

11. Jedinstvo ljudskog tijela sa okolinom.

12. Krv. Njegov sastav i funkcije.

13. Cirkulatorni sistem. Njegove glavne komponente.

14. Srce kao glavni dio cirkulatorni sistem.

15. Uticaj fizičkog treninga na krv i krvožilni sistem.

16. Zgrada respiratornog sistema osoba.

17. Osnovni pokazatelji rada organa za disanje.

18. Građa i funkcije mišićno-koštanog sistema.

19. Uticaj sistematske fizičke kulture na mišićno-koštani sistem.

20. Centralno i periferno nervni sistem. Osnovni nervni procesi.

21. Koncept humoralne regulacije organizma.

22. Koncept umora tokom fizičkog i psihičkog

aktivnosti.

23. Sredstva fizičke kulture koja obezbeđuju otpornost na psihičke i fizičke performanse.

24. Ideja metabolizma i energije.

25. Metodički principi fizičkog vaspitanja i njihova primena u procesu fizičkog vežbanja.

26. Karakteristike metoda fizičkog vaspitanja.

27. Trening u pokretima (metodologija postepeno formiranje motoričke radnje).

28. Sredstva i metode razvoja snage.

29. Sredstva i metode razvoja fleksibilnosti.

30. Sredstva i metode obrazovanja sposobnosti koordinacije.

31. Sredstva i metode treniranja brzine.

32. Sredstva i metode treniranja izdržljivosti.

33. Vrste izdržljivosti.

34. Integralni eksterni pokazatelji izdržljivosti u praksi fizičkog vaspitanja.

35. Opšta izdržljivost. "Transfer" izdržljivosti.

36. Vrste posebne izdržljivosti.

37. Aerobni i anaerobni mehanizmi pretvaranja energije.

38. Opšta fizička obuka, njeni ciljevi i zadaci.

39. Specijalna fizička obuka, njeni ciljevi i zadaci.

40. Koja je razlika između pojmova „fizička obuka“ i „fizička spremnost“?

41. Ljekarski nadzor kao obavezna mjera pri izvođenju fizičkih vježbi i sporta.

42. Samokontrola, njeni objektivni i subjektivni pokazatelji.

43. Šta je funkcionalno stanje tijelo?

44. Samokontrola fizičke i funkcionalne spremnosti.

45. Korekcija sadržaja i metodologije fizičkih vježbi na osnovu rezultata kontrole.

46. ​​Procjena težine opterećenja pomoću subjektivnih pokazatelja.

47. Koja mjerenja treba poduzeti da bi se prosudilo fizički razvoj?

48. U koje svrhe se koriste funkcionalni testovi?

49. Negativne reakcije organizma tokom fizičkog vežbanja i njihova prevencija.

50. Koje su karakteristike medicinskog nadzora žena koje se bave fizičkim vježbanjem i sportom?

51. Problemi zdravlja ljudi u kontekstu naučnog i tehnološkog napretka.

52. Pojam “zdravlja”, njegov sadržaj.

53. Ljudski način života i njegov uticaj na zdravlje.

54. Zdrav način života. Karakteristike sadržaja komponenti zdrav imidžživot.

55. Fizičko samousavršavanje je uslov za zdrav način života.

56. Koncept “nivoa zdravlja”.

57. Kako možete procijeniti nivo fizičko zdravlje?

58. Kriterijumi efikasnosti zdravog načina života.

59. Optimalna fizička aktivnost i njen uticaj na zdravlje i performanse.

60. Osnovni oblici samostalnog studiranja.

61. Odnos sadržaja i oblika tjelesnog vježbanja.

62. Osobine samostalnog treninga u odabranim sistemima fizičkih vježbi ili sporta.

63. Racionalna kombinacija akademskog rada i fizičkog vežbanja i sporta.

64. Glavni pravci optimizacije radne aktivnosti putem fizičkog vaspitanja.

65. Struktura sesije obuke. Karakteristike dijelova lekcije.

66. Principi doziranja opterećenja. Volumen i intenzitet opterećenja

67. Odnos između intenziteta vježbanja i otkucaja srca. Na-

znakovi preopterećenja.

68. Higijena samostalnog učenja.

69. Zašto fizički rad može li to biti samo dodatno sredstvo za jačanje ljudskog organizma?

70. Šta je stručna i fizička obuka?

71. Definirati ciljeve i zadatke PPFP-a.

72. Šta je primijenjeno znanje?

73. Definirajte primijenjene motoričke vještine.

74. Šta su primijenjeni psihofizički kvaliteti?

75. Definisati primijenjene posebne kvalitete.

76. Navedite glavne faktore koji određuju sadržaj JPP.

77. Navedite glavne fondove PPFP, koja je metodologija za odabir PPFP fondova?

78. Pod kojim uslovima se određeni sportovi mogu smatrati profesionalno primenjenim?

79. Recite nam o karakteristikama PPFP specijalista iz oblasti ekonomije.

Obrazovanje i obukačasovi su glavni oblik nastave za sve učenike. Obrazovno-trenažni časovi se baziraju na širokoj upotrebi teorijskih znanja i metodičkih vještina u korištenju različitih sredstava fizičkog vaspitanja, sporta i stručno primijenjenog fizičkog osposobljavanja učenika. Njihov fokus je vezan za obezbjeđivanje potrebne fizičke aktivnosti, postizanje i održavanje optimalnog nivoa fizičke i funkcionalne kondicije tokom perioda treninga; sticanje ličnog iskustva u poboljšanju i korekciji individualnog fizičkog razvoja, funkcionalnih i motoričkih sposobnosti; uz razvoj vitalnih i profesionalno potrebnih vještina i psihofizičkih kvaliteta.

U strukturi svakog treninga, po pravilu, postoje tri komponente: pripremna (zagrevanje), glavna i završna. Sadržaj posebnog treninga određen je fokusom motoričkih zadataka koji se rješavaju. Za sportsku praksu nije tipično da ima mnogo glavnih zadataka planiranih za poseban čas. Povećana složenost zahtjeva za sportskim usavršavanjem zahtijeva kontrolu napora u svakoj pojedinačnoj lekciji na relativno malom spektru zadataka. Često glavni sadržaj treninga može biti samo jedna vrsta motoričke aktivnosti, na primjer, trčanje. Pripremni i završni dio lekcije u ovom slučaju također se u velikoj mjeri zasnivaju na sadržaju trčanja. Sa raznovrsnijim sadržajem nastave, njegova struktura postaje složenija, prije svega, u glavnom dijelu, gdje redoslijed kombiniranja različitih vježbi, naizmjeničnih opterećenja i odmora postaje složeniji.

Pripremni deo treninga ili zagrevanje. Bilo koji fizički trening treba početi sa zagrevanjem. Ovo je strog i neophodan uslov za metodologiju izvođenja svih edukativnih sesija i treninga. Tokom zagrijavanja tijelo se priprema za naporan rad na učenju i usavršavanju tehnika pokreta, razvijanju i održavanju fizičkih kvaliteta: izdržljivosti, snage, brzine, agilnosti i fleksibilnosti.

Tokom procesa zagrevanja, performanse se postepeno povećavaju, otprilike do nivoa potrebnog tokom glavnog radnog perioda. Drugim riječima, zagrijavanjem se rješava problem jačanja aktivnosti tijela i njegovih pojedinačnih sistema kako bi se osiguralo postizanje potrebnog nivoa performansi. Izaziva novu postavku u radu unutrašnjih organa, pojačava aktivnost respiratornog sistema, dovodi do povećanja plućne ventilacije i razmjene gasova, pojačava aktivnost krvožilnog sistema, pospješuje metabolizam u mišićima mišićno-koštanog sistema. Sve ove promjene dovode do nesmetanog prijelaza tijela iz stanja mirovanja u spremnost za podnošenje određene fizičke aktivnosti.

Osim toga, pravilno provedeno zagrijavanje daje još jedan pozitivan rezultat: smanjuje se rizik od ozljeda tijekom osnovne fizičke aktivnosti. Zagrijavanje je praćeno povećanjem temperature kože i tijela, a istovremeno se smanjuje i viskozitet mišića, odnosno njihovo unutrašnje trenje, povećava se elastičnost ligamenata i tetiva, što je pozitivan faktor za sprječavanje ozljeda.

Postoje opšta i posebna zagrijavanja. Zadatak general Zagrijavanje je priprema funkcionalnih sistema organizma i mišićno-koštanog sistema za glavni rad. Opće zagrijavanje u svim sportovima može biti slično i sastoji se od hodanja, sporog trčanja i skupa općih razvojnih vježbi. Zadatak poseban zagrijavanje - dubinska priprema onih mišića, ligamenata, zglobova i funkcionalnih sistema koji osiguravaju izvođenje glavnog rada tokom lekcije. Tokom zagrevanja dolazi do psihičke pripreme polaznika, njihovog „raspoloženja“ za izvođenje predviđenog programa treninga. Prije nastave morate razmisliti o sadržaju zagrijavanja, njegovoj usklađenosti s ciljevima, ciljevima i uvjetima treninga. Ako se nastava održava u teretani, onda je preporučljivo započeti zagrijavanje razne vrste hodanje i trčanje, sa općim razvojnim vježbama u kretanju i na mjestu, a završava se posebnim pripremnim vježbama i istezanjem mišića. Ako se nastava održava napolju, po hladnom vremenu, preporučuje se prvo trčanje 0,5-1,5 km, a zatim set općih razvojnih vježbi. Metodički redoslijed izvođenja vježbi je uobičajen: "od vrha do dna":

1. Nagibi, okreti, kružni pokreti glave.

2. Fleksija i ekstenzija, kružni pokreti koji se uzastopno izvode zglobovima šaka, laktova i ramena.

3. Nagibi, okreti, kružni pokreti tijela.

4. Zamahi nogom, čučnjevi, iskori.

Svaku vježbu treba započeti sporim tempom i malim rasponom pokreta i postepeno ga povećavati. Broj ponavljanja svake vježbe je 8-12 puta. Nakon završenog seta općih razvojnih vježbi, možete započeti poseban dio zagrijavanja. Ukupno trajanje zagrijavanja može biti 15-25 minuta.

Glavni dio treninga pruža rješenja za probleme sveobuhvatne i posebne pripremljenosti kroz podučavanje sportskih tehnika i taktika, njegovanje volje i razvoj fizičkih kvaliteta.

Edukacije i obuke u cilju poboljšanja nivoa fizička spremnost baziraju se na korištenju različitih fizičkih vježbi - opšterazvojnih, sportskih, koje odražavaju specifičnosti odabrani tip sportovi, vježbe iz drugih sportova. Koriste se različite metode treninga: stalan, ponovljeni, intervalni, kružni, takmičarski i igra. Obim i intenzitet korišćenih opštih razvojnih, specijalnih pripremnih i takmičarskih vežbi; broj ponavljanja, serija, priroda i trajanje odmora biraju se uzimajući u obzir pol, godine, zdravstveno stanje, stepen pripremljenosti, psihofizičko stanje, uslove na mestu treninga.

Edukativne i trening sesije usmjerene na tehnička spremnost, predviđaju uvježbavanje osnova, detalja tehnike, učenje novih pokreta, usavršavanje tehnike prethodno naučenih motoričkih radnji.

Najčešći u sportskom treningu mješovito(sveobuhvatne) edukativne i trenažne sesije usmjerene na rješavanje problema nastavne tehnologije, razvijanje fizičkih i ličnih kvaliteta, praćenje nivoa fizičke spremnosti. U edukativnim i trenažnim sesijama ovog tipa preporučuje se sledeći redosled vežbi: 1) vežbe prvenstveno za podučavanje i usavršavanje tehnike ili taktike; 2) vežbe za razvijanje brzine; 3) vežbe koje prvenstveno imaju za cilj razvijanje snage; 4) vežbe koje prvenstveno imaju za cilj razvijanje izdržljivosti. Trajanje glavnog dijela treninga je 55-60 minuta.

Završni dio treninga(u sportu se najčešće naziva "hlađenjem") namijenjen je postupnom smanjenju opterećenja i, shodno tome, obnavljanju tijela. Sadržaj završnog dijela najčešće čine vježbe niskog intenziteta (trčanje niskog intenziteta, hodanje, kao i vježbe disanja, ljuljanja, istezanja i opuštanja). U najjednostavnijoj verziji, ovo bi moglo biti sporo trčanje od 400-800 m, nakon čega slijede vježbe opuštanja. Ove vježbe mogu uključivati ​​neke elemente samomasaže - drmanje, maženje, trljanje. Dobro je završiti trening vodenim procedurama. Završni dio obično traje 5-8 minuta.

U fizičkom vaspitanju učenika koriste se različiti oblici obrazovnih i vannastavnih aktivnosti. trening sesije tokom čitavog perioda studiranja na univerzitetu.

Obuke se izvode u obliku:

  • teorijska, metodička i praktična, kontrolna nastava;
  • izborna praktična nastava (po izboru studenata);
  • pojedinac i individualno-grupno dodatna nastava;
  • samostalne studije po zadatku i pod nadzorom nastavnika;
  • organizovanje i izvođenje obuka i testova u skladu sa nastavnim planom i programom za fizička kultura;
  • izradu sadržaja i izvođenje nastave iz stručnog primijenjenog fizičkog vaspitanja;
  • učešće u organizaciji i provođenju unutaruniverzitetskih sportskih događaja.

Obrazovni oblici nastave čine osnovu fizičkog vaspitanja studenata, predviđeni su nastavnim planovima i programima univerziteta za sve specijalnosti i uključeni su u raspored tokom čitavog perioda studiranja.

Vannastavne aktivnosti se organizuju u obliku:

  • individualno samostalno učenje;
  • nastava u sportskim klubovima, sekcijama;
  • samostalni sport, turizam;
  • specijalizovani oblici nastave (masovne rekreativne i sportske manifestacije);

Međusobna povezanost različitih oblika obrazovanja i vannastavnih aktivnosti stvara uslove koji osiguravaju da učenici koriste naučno utemeljenu količinu fizičke aktivnosti (najmanje 5 sati sedmično) neophodnu za normalno funkcionisanje organizma i formiranje motivacione i vrednosne sposobnosti. odnos prema fizičkoj kulturi.

6.5. Struktura treninga

Uvodni dio lekcije

Edukativno-trenažna sesija je strukturirana uzimajući u obzir primjenu metodičkih principa fizičkog vaspitanja. Općeprihvaćena praksa je četverosatni trening koji se sastoji od uvodnog, pripremnog, glavnog i završnog dijela.

Trening sa kvalifikovanim sportistima i samostalne studije studenata izgrađeni su iz tri dela, gde se prva dva dela kombinuju u jedan uvodni pripremni deo, odnosno zagrevanje.

  • za četvorosatnu lekciju, uvodni deo je 5 minuta, pripremni deo (zagrevanje) je 25 minuta, glavni deo je 53 minuta, završni deo je 7 minuta, ukupno - 90 minuta.
  • za trosatni čas, uvodno-pripremni dio (zagrijavanje) je 20-30 minuta, glavni dio je 50-60 minuta, završni dio 5-10 minuta, ukupno 90 minuta.

Uvodni deo časa svodi se na organizovanje učenika (izgradnja), stvaranje radnog okruženja i psihološkog raspoloženja za efikasno izvršavanje zadataka nastavnika za učenje i usavršavanje tehnika fizičkog vežbanja, kao i ispunjavanje obima i intenziteta vežbanja. opterećenja planirana za ovu lekciju.

U uvodnom dijelu učenicima se postavljaju konkretni zadaci, stvara se jasna predstava o sadržaju glavnog dijela, što im omogućava da plodnije rješavaju probleme ovog treninga.

Pripremni dio časa

Zagrijavanje osigurava da se period razvoja prevaziđe. Prevodi tijelo uključenih iz stanja uporednog odmora u aktivno stanje, u stanje spremnosti za obavljanje povećane fizičke aktivnosti i doprinosi implementaciji principa postupnosti.

Fiziološki mehanizam djelovanja zagrijavanja je sljedeći:

  • sporo trčanje na početku zagrijavanja dovodi do otvaranja velika količina kapilare u srčanom mišiću i skeletnih mišića. Aktivira se cirkulacija i disanje, temperatura unutrašnje sredine tijela se povećava za 0,5-1,0°C, što pomaže povećanju propusnosti membrana plućnih vezikula, crvenih krvnih zrnaca, mišićnih vlakana i ćelija svih ostalih tkiva , povećava efikasnost metabolizma, poboljšava ishranu tkiva kiseonikom i hranljive materije, značajno povećava opskrbu tijela energetskim supstancama, a također povećava efikasnost uklanjanja produkata raspadanja iz ćelija nastalih tokom njihove aktivne aktivnosti;
  • gimnastičke vežbe aktiviraju cirkulaciju u mišićima, tetivama mišića, ligamentima koji okružuju zglobove, zbog čega se povećava njihova elastičnost, što pomaže u povećanju performansi tijela i sprječavanju ozljeda.

Nedostatak zagrijavanja ili nepažljivo postupanje može utjecati na zdravlje uključenih (posebno kardiovaskularni sistem) i uzrokovati ozljedu.

Zagrijavanje je podijeljeno u dva dijela: opći i specijalni.

Opće zagrijavanje rješava problem aktivacije mišićno-koštanog sistema i aktivnosti interni sistemi tijela, posebno kardiovaskularnih i respiratornih. Da bi se to postiglo, koriste se sporo trčanje (6-15 minuta) i gimnastičke vježbe za sve mišićne grupe i sve dijelove tijela (15-20 minuta).

Posebno zagrijavanje ima za cilj povećanje sposobnosti koordinacije, stvaranje energetske baze, pripremu tijela za izvođenje naknadnih, složenijih pokreta u smislu koordinacije i intenzivnijeg trenažnog opterećenja.

U ovom dijelu zagrijavanja izvode se posebne pripremne vježbe, slične po koordinaciji pokreta i fizička aktivnost sa predstojećim motoričkim radnjama u glavnom dijelu treninga.

Poseban dio zagrijavanja može se izvesti nekoliko puta u jednoj lekciji, kada oni koji su uključeni u glavni dio prelaze na druge fizičke vježbe.

Na primjer, ako u glavnom dijelu lekcije, nakon treninga u sprinterskom trčanju, učenici pređu na bacanje, tada je prije početka bacanja potrebno posebno zagrijavanje.

Glavni dio lekcije

U glavnom dijelu se izvode glavni zadaci sa kojima se suočava ova lekcija, tj. postoji obuka i usavršavanje tehnika tjelesnog vježbanja, te implementacija trenažnog opterećenja za razvoj fizičkih kvaliteta.

Izvođenje zadataka koji se odnose na učenje tehnike fizičkih vježbi veće složenosti koordinacije izvodi se na samom početku glavnog dijela časa.

Preporučljivo je planirati trenažna opterećenja u svrhu razvoja fizičkih kvaliteta sljedećim redoslijedom: prvo se izvode vježbe za brzinu kretanja, zatim za snagu, a na kraju vježbe za izdržljivost (neguje se fleksibilnost tokom zagrijavanja proces).

Ponekad se ovaj slijed može promijeniti kako bi se razvila sposobnost uključenih da pokažu visoke performanse u različitim stanjima umora tijela.

Završni dio lekcije

Ovaj dio lekcije ima za cilj osigurati postupno smanjenje funkcionalne aktivnosti i dovođenje tijela u relativno mirno stanje. Nagli prijelaz s aktivnih pokreta na mirovanje uključuje djelovanje mišićne pumpe i preopterećuje srčani mišić. U tom slučaju, nakon nastave, učenici mogu osjetiti nelagodu.

Završni dio uključuje sporo trčanje, hodanje i vježbe opuštanja uz duboko disanje.