Zašto se gubi mišićna masa: glavni razlozi. Oticanje mišića

Za početak, želio bih da vam skrenem pažnju na činjenicu da ako su vam upravo tokom treninga mišići natekli i povećali volumen, to uopće ne znači da ste se napumpali u jednom treningu. Mišići su motori koji moraju biti vrlo dobro opskrbljeni hranjivim tvarima i kisikom da bi proizveli energiju. Sve ove supstance se isporučuju kroz krv. Da biste to učinili, mišići imaju ogroman broj malih krvni sudovi koje se nazivaju kapilare. Mišićno tkivo je veoma dobro zasićeno kapilarima, tako da krv može lako doći do svake mišićne ćelije. Međutim, u mirovanju ili nisko fizička aktivnost Kada nije potrebno puno energije, koristi se samo vrlo mali dio ovih kapilara i dotok krvi u mišiće nije velik.

Tokom teških fizička aktivnost potrošnja energije se značajno povećava, a mišići zahtijevaju veliki broj hranljive materije, puno kiseonika. Stoga tijelo otvara dodatni broj kapilara i značajno povećava dotok krvi u mišiće koji rade. Zašto dolazi do povećanja mišića tokom treninga?

Tokom teške vježbe, količina krvi koja teče u mišiće značajno se povećava. Mišići se pumpaju krvlju, pa nabubre i povećavaju se u veličini. Nakon treninga i dalje se nastavljaju aktivni procesi oporavka u mišićima, pa pojačana cirkulacija i napuhanost mišića traju još neko vrijeme nakon završetka vježbi. Ali nakon nekog vremena, cirkulacija krvi se normalizira, mišići se vraćaju u svoje normalno stanje.

Pravi rast mišića nije povećanje protoka krvi, već povećanje mišićnih kontraktilnih vlakana, odnosno sinteza novog mišićnog tkiva. U tom slučaju mišići se povećavaju čak i u mirovanju. Ovo je pravi dobitak mišićne mase. Ovo je postepen proces za koji je potrebno vrijeme, a rast mišića i sinteza novog mišićnog tkiva se ne dešavaju tokom treninga, već tokom odmora i oporavka između treninga.

Uz pravilan trening za razvoj mase, mišići se postepeno povećavaju. Kvaliteta opskrbe mišića krvlju postepeno se poboljšava i razvija, tijelo gradi nove kapilare. Stoga se kod treniranih sportista mišići bolje snabdijevaju krvlju, što znači da su bolje snabdjeveni hranjivim tvarima i kisikom. Na osnovu toga će i performanse mišića kod treniranih sportista biti veće.

Povećana cirkulacija je također jedan od razloga zašto se prije treninga treba dobro zagrijati. Tokom zagrijavanja zagrijavate ligamente i mišiće i pojačavate protok krvi. Prije teških opterećenja pojačavate cirkulaciju krvi i pojačavate isporuku hranjivih tvari i kisika u mišiće. Vi, takoreći, punite mišiće, pripremate ih za rad, što znači da zagrijavanje poboljšava vaše performanse na treningu.

Video o povećanju mišićne mase tokom treninga

Šta je oticanje mišića

Izraz "edem" se obično povezuje sa vodom, višak tečnosti prisutan u telu. Oticanje mišića nije nakupljanje tečnosti. Oticanje mišića je nakupljanje proteinskih jedinjenja (hormona), koje proizvodi hormonski sistem kako bi se drugi dobro razvijali unutrašnje organe i ćelije našeg tela. Činjenica je da mišićna stanica proizvodi otpadne produkte koji se vremenom akumuliraju u Golgijevom kompleksu. Kao rezultat toga, mišićne ćelije se povećavaju u volumenu i gube svoju elastičnost (ne rastežu se do cijele dužine). Na dodir to je zbijanje u mišićima. Bol se javlja prilikom kretanja.

Pretplatite se na kanale

Klinički kanal

Lični kanal

Kako i zašto se ćelija začepljuje

1. Kao rezultat života ćelije nastaju otpadni proizvodi koji se akumuliraju tokom vremena.
2. Pod uticajem različitih stresnih događaja (npr.: bolest, radost, itd.) u krvi se pojavljuju mnogi hormoni (posebna proteinska jedinjenja).

Hormoni su neophodni za pravilan odgovor na stres, ali su i toksični za jetru.

Kako bi se njihova koncentracija u krvi svela na minimum, tijelo ih privremeno skriva u mišićnim stanicama.

Nikolaj Nikonov

Mora se reći da ćelija šalje proteinska jedinjenja u Golgijev kompleks, koji je svojevrsno skladište otpada. Zatim limfa, koja teče između ćelija, uzima otpad pripremljen za to i seli ga do limfnih čvorova, gde se prerađuje i eliminiše iz organizma. Ovi se procesi odvijaju kontinuirano u mišićnim ćelijama. Uostalom, oni osiguravaju normalan život i funkcioniranje stanica.

Ali vrlo često dolazi do kvarova u sistemu

Pod uticajem spoljašnjih ili unutrašnjih faktora, broj proteinskih jedinjenja u ćeliji raste toliko da limfa nema vremena da ih ukloni. Akumuliraju se i zauzimaju sve više prostora. Kao rezultat toga, ćelija se značajno povećava u veličini. Slična situacija se opaža i sa susjednim ćelijama i one počinju vršiti pritisak jedna na drugu. U procesu takvog rada postaje sve teže protok limfe između njih. To znači da se oslobađanje otpada iz mišićnih ćelija dodatno usporava. Nastaje začarani krug.

Grozdovi mišićnih ćelija su preplavljeni nepotrebnim proteinima oticanje mišića!

Otok mišića nikada ne prolazi sam od sebe, tj. bez učešća treće strane. Činjenica je da se vremenom pretvara u bolesti s drugim nazivima: skolioza, displazija, glavobolja. Zbog poremećaja mišića pojavljuju se i druge jednako ozbiljne dijagnoze:

• hipertenzija;
• kolitis;
• utrnulost udova.

Kako se oteklina u mišićima povećava, dolazi do srčanog i moždanog udara, nakon čega slijedi imobilizacija mišića (paraliza).

Kada dolazi do oticanja mišića?

Broj mišićnih ćelija je naslijeđen. Roditelji sa oticanjem mišića imaće dete sa sličnim problemom kod jednog od roditelja, ili sa ozbiljnijim problemima ako od oba roditelja.

Edem u mišićima pojavljuje se kod fetusa u 6. sedmici intrauterinog razvoja.

• Mala količina otoka u mišićima- dijete će se roditi sa istom razvojnom normom.
• Velika količina otoka u mišićima- beba će se roditi veoma prerano sa cerebralnom paralizom.

Nakon 18 godina

• Nemogućnost začeća djeteta.
• Nemogućnost samostalnog porođaja (Carski rez).
• Nemogućnost rađanja djeteta sa minimalnim oticanjem mišića.
• Toksikoza kod trudnice.
• Bol u leđima.
• Glavobolja.
• Strah kada prestane disanje.
• Povrede „iz vedra neba” ili prilikom manjeg fizičkog napora.
• Neuroza (vegeto-vaskularna distonija).

Posle 40 godina

• Smanjena želja za seksom.
• Problemi za žene i muškarce.
• Umor, slabost.
• Sve ostale dijagnoze (osim onkologije) dijagnosticiraju ljekari.

Kako se riješiti oticanja mišića

Budući da je oticanje mišića nakupljanje ćelija začepljenih nepotrebnim proteinskim spojevima, da bi se eliminisalo potrebno je osloboditi ćelije od ovih otpada. Nikolaj Borisovič Nikonov, radeći na otklanjanju otoka mišića, mehanički ubrzava kretanje limfe. Uticaj na limfu je izuzetno važan, jer je to jedini kanal za uklanjanje otpada iz ćelije.

Zdravo! Danas imam puno za tebe zanimljiv materijal. Mislim da su svi koji su na ovaj ili onaj način povezani sa gvozdenim sportom razmišljali šta bi se desilo da prestanete da dižete. Hajde da shvatimo sve bez nepotrebnog brbljanja.

Mnogi ljudi koji se malo razumeju u bodibilding jednoglasno ponavljaju: „Jedan moj prijatelj je napustio teretanu i odmah postao debeo!“, „Ako prestaneš da se baviš, umrećeš!“ i druge, ništa manje smiješne, gluposti.

Generalno, još više me iznenađuje kada odrasli pričaju o tome, pa čak i sa .

Vidi, izgleda pametan čovek, naučen da ne priča o onome što ne zna, ali ipak priča neke beznadežne gluposti.

Najzanimljivije je da bi ovo pitanje bilo nedovoljno proučeno, ali to nije slučaj. Postoje mnoge studije sa VEOMA UTICAJNIH univerziteta na ovu temu. Na primjer, postoje istraživanja u oblasti astronautike kada mišići atrofiraju u uslovima bestežinskog stanja.

Ali uprkos tome, ima mnogo lepih čudni ljudi koji su još samouvjereni i pjene na usta će dokazati da tako nešto postoji u prirodi biohemijski proces, kao što je PRETVARANJE MIŠIĆNOG TKIVA U MASTI. Očigledno, upravo u tijelima ovih ljudi mozak se također može postepeno pretvoriti u žele.

U osnovi, takve izjave se pojavljuju zbog zbira dvije komponente:

1. NEDOSTATAK ZNANJA O OVOM PITANJU;
2. ZAVIST;

O znanju, naravno. Osoba ne želi da izgleda glupo i ne voli da bude u nepovoljnom položaju za njega, pa želi pokazati da razumije ovo pitanje.

Pa, stvari sa zavišću su još jednostavnije. Ljudi ne žele da pomeraju svoje mlohave punđe, pa pokušavaju da smisle IZGOVOVE da pokažu da sve rade kako treba.

“Ne vježbam i izgledam kao vreća krompira, ne zato što sam lijen dupe, već zato što je nezdravo i u budućnosti ću postati opušten/debeo/umrijeti/, pa ne radim sranja . I generalno, umoran sam od posla.”

Siguran sam da razumete ovo, pa da pređemo na stvar.

Kako vježba utiče na tijelo?

Naše tijelo nikada ne radi ništa što nije korisno za njega ili samo zato. Sve je izbalansirano i dovedeno u ravnotežu (HOMEOSTAZA). Ovo je neophodno kako bi se UŠTEDALA ENERGIJA! To im je pomoglo da prežive desetine hiljada godina.

Trening destabilizuje sistem i dovodi ga u VELIKI MINUS.. To nije korisno za organizam, jer prije svega predstavlja prijetnju životu, a takav „pokvaren“ sistem, ako želite, zahtijevat će mnogo više sredstava.

Kada se tijelo oporavi, uravnotežuje sistem, ali to čini sa malom marginom kako bi se sljedeći put spriječilo takvo opterećenje.

Ovo takođe nije sasvim isplativo, jer... veliki mišići– zahtijevaju mnogo više energije od malih, ali, kako kažu, bolje je nego umrijeti. Tijelo bira NAJKORISNIJU OPCIJU ZA TO.

Telo to ne voli, ali to je PRISILNA ADAPTACIJA. Što negativnije pokrećete svoje tijelo, to je ono pozitivnije da se kreće u smislu rasta mišića. Zato uvijek govorim o važnosti PROGRESIJE OPTEREĆENJA. Nema smisla da tijelo raste mišiće ako se opterećenje ne povećava.

Ali rast mišića je pola bitke. Na kraju krajeva, i dalje ih treba obezbijediti. Potreban nam je centralni nervni sistem prilagođeniji novim mišićnim volumenima, kardiovaskularni, endokrini sistem i drugi.

Ne možete staviti karoseriju KAMAZ-a na stari okvir oronulog "penija". Stoga se promjene dešavaju postepeno i sporo. Tijelo se vrlo nerado prilagođava takvoj adaptaciji.

Stalno pomerate tačku ravnoteže i terate telo da se prilagodi novim uslovima postojanja (sve veće opterećenje). Stoga on mora formirati nove strukture (dodatne mišiće).

Što više mišića naše tijelo mora izgraditi, to je više drugih sistema potrebno da im se prilagode.

Zamislite da ste odlučili da malo poboljšate svoj automobil. On početna faza možda će vam trebati samo nekoliko dodatnih odstojnika itd. Šta ako želite da napravite moćan trkaći automobil? Morat ćete promijeniti motor, sistem goriva, ojačati okvir, promijeniti i zavariti karoseriju. Da li znate šta mislim?

ŠTO JE VEĆI VAŠI MIŠIĆI, VIŠE PROMENA U TELU KOJI JE POTREBNO ZA NJIHOVO ODRŽAVANJE.

Odbijanje vježbanja

Dakle, iz nekog razloga (bolest, povreda, itd.) ste odlučili da prekinete trening. Šta će se u ovom trenutku dogoditi u tijelu?

jednostavnim riječima, prestaćete da dovodite svoje telo u negativan režim(destabilizovati sistem), tako da neće morati da troši toliko energije na oporavak da bi se doveo u „plus“.

Zašto je vašem tijelu potrebno nešto što ne koristite? To je kao da imate zaposlene u fabrici koji ništa ne rade. NIJE ISPLATNO! Stoga počinje rezati nepotrebne zaposlenike (mišiće) kako ne bi trošio dodatne resurse (energiju) na njihovo održavanje.

Ali, kao što razumijete, ako tijelu više nisu potrebni veliki mišići, onda nema smisla unaprijediti ni druge sisteme. Zbog toga organizam smanjuje potrošnju energije, krvi, intenzitet rada centralnog nervnog sistema itd.

Ovi procesi su brži od rasta mišića, pa će ih tijelo kontrahirati brže od mišića.

Kada prestanete da trenirate... Prije svega, izgubit ćete svoju IZDRŽLJIVOST. Žašto je to? Jer izdržljivost je direktno povezana sa opskrbom krvlju i brzinom centralnog nervnog sistema.

Za samo 2-3 nedelje primetićete, ako odlučite da dođete u teretanu, šta radite manja količina ponavljanja u serijama, kao i veći opšti umor nakon treninga. Nećete moći da uradite isti broj pristupa i ponavljanja, jer... vaša energija je već počela da degradira. Iako će radne težine ostati gotovo na istom nivou.

Nakon mjesec dana počećete da gubite MIŠIĆNU MASU. To je zbog zaliha glikogena u mišićima.

Veliki mišići se uglavnom sastoje od dvije stvari:

1. Hipertrofija miofibrila.
2. Sarkoplazmatska (energetska) hipertrofija.

Ako kažeš jednostavnim riječima, To:

BIG MUSCLES = VLAKNA (miofibrile) + ENERGETSKI SPREMNICI (glikogen, itd.)

Nakon otprilike mjesec dana, vaše zalihe glikogena će početi da opadaju kao... ne koristite ih. To će dovesti do vrlo vidljivog smanjenja veličine vaših mišića.

Kod bodibildera (bodibildera) ova degradacija će se desiti brže nego kod powerliftera, jer Bodibilderi koriste veća opterećenja i stoga zahtijevaju veće rezerve glikogena.

Velike količine glikogena obezbeđuju:

• Veći porast mišićnog volumena.
• Voditi do brz gubitak težine nakon prekida treninga.

Ako nastavite da odbijate trening 2-3 mjeseca, tek nakon ovog vremena počinje gubitak SNAGE! Jer mišiće i ligamentni aparat je teže izgraditi, a kasnije i degradiraju.

Koliko brzo nastaju gubici?

Što ste bili sportskiji, proces degradacije će trajati duže.

Kao što razumijete, ne gubite sve odjednom, već postepeno:

IZDRŽLJIVOST –>VELIČINA MIŠIĆA –>SILA

Proces gubljenja postignuća odvija se tokom nekoliko mjeseci:

• 1-2 mjeseca = GUBITAK 10-30% POSTIGNUĆA.
• Nakon 2 mjeseca gubici se usporavaju. Onda sve traje duže. U toku jedne godine sportista gubi 50-70% POSTIGNUĆA. Tada gubici imaju tendenciju da se usporavaju.
• BODI ARTIST SE NIKAD NEĆE VRATI NA “POTPUNU NULU”!!!

Na primjer, ako ste prije treninga mogli da čučnete 50 kg, a zatim čučnete 200 kg, onda nikada nećete biti toliko slabi da ne možete čučnuti barem 100-110 kg.

Kardiovaskularni sistem

Prva stvar koju izgubite nakon što prestanete da trenirate, kako smo saznali, je IZDRŽLJIVOST! Ona nije potrebna savremeni svet, gdje je hranu previše lako dobiti, ali je važna za normalno funkcioniranje kardiovaskularnog sistema.

Kada prestanemo da treniramo, našem tijelu više nije potrebna ista količina krvi kao prije kada smo trenirali. Tijelo počinje SMANJEVATI VOLUMEN KRVI (manji broj otkucaja srca, lošiji protok krvi), SMANJUJE APSORPCIJU KRVI ISTE KOLIČINE KISEONIKA.

Stanje kardiovaskularnog sistema se pogoršava. Manje kiseonika u krvi znači da srce mora da pravi više kontrakcija da bi vas opskrbilo odgovarajućom količinom kiseonika. Ukratko, kao i svaki automobil, vaša pumpa se brže troši što se više seče.

Štaviše, u profesionalni sport još ozbiljnije. Zbog teškog fizičkog napora najvjerovatnije se mijenja konfiguracija srca, a to može dovesti do ozbiljnih bolesti.

Srce dobija najviše ozbiljni problemi kada odbijate da vežbate!

šta učiniti: NE BACAJTE OŠTRO! Morate postepeno smanjivati ​​opterećenje na vrlo lagano. Nema potrebe potpuno odustati. Što je vaš nivo sportiste veći, veći je rizik da ne trenirate.

Promijenite svoj izgled

Ono što je najuočljivije kod bodibildera jeste kojim se sportom bave. Nijedan drugi sport nema tako izražene promjene u izgledu. Postignuća bodibildera vidljiva su golim okom.

Naravno, ako prestanete da trenirate, vašem telu neće biti potrebni tako veliki mišići i postepeno će smanjiti njihov volumen za 60-70%.

Mnogi ljudi vjeruju da će im se mišići, ako prestanu vježbati, pretvoriti u salo! Ovo je prava glupost!

Ne postoji proces u prirodi koji bi to učinio. Odakle je došao ovaj mit?

Činjenica je da je bilo dizača tegova koji su se ugojili nakon što su prestali da treniraju. Zašto se to dogodilo?

Činjenica je da SVAKI KG MIŠIĆA SAPORI DODATNIH 60-70 KCAL NA DANU! Dok 1 KG MASTI SAGOREVA SAMO 4 KCAL.

Dakle, ako uzmemo dvije osobe po 100 kg (bodibilder i debeo), onda bodibilder može da jede mnogo više i da se ne deblja, jer... ima dodatnih 30 kg mišića na tijelu. I mogu sagorjeti dodatnih 2000 KCAL bez ikakvog truda.

Većina sportista koji dižu utege preporučuje se da jedu u rasponu od 3000-4000 kcal. 2000 kcal je polovina dnevne ishrane! One. Bodibilder može da pojede DUPUTO VIŠE I NE UGOJI SE!

Zamislite sada da prestanete da trenirate, ali vaš kalorijski unos ostaje isti. Šta će se desiti? U redu. Ugojit ćeš se!

šta učiniti: Sada trošite manje energije, što znači da vam treba MANJE HRANA. Ako jedete istu količinu koju ste jeli dok ste trenirali, udebljaćete se jer... PRIHODI OD KALORIJSKIH JE VELIKI, A TROŠKOVI MALI.

Profesionalni bodibilderi ne doživljavaju takve probleme. Zašto? Jer oni savršeno razumiju sve što sam vam upravo rekao, kao i duge godine bodibilding vežbi, jednostavno se umaraju od upijanja velikih količina hrane, tako da smanjenje kalorija nije poseban problem.

Bodibilderi, naprotiv, postaju SUŠI nakon odustajanja od vježbanja! Kako to? Da, jer još uvijek imaju više mišića od netreniranih ljudi, a njihov kalorijski sadržaj je smanjen. Zašto mišići ne nestanu u potpunosti? Sve je to mišićno pamćenje, prijatelji.

Mišićno pamćenje

Već sam pisao o tome koje neverovatne stvari radi , ali ipak ponavljam, ukratko.

Ako ste bili stvarno veliki momak, onda je malo vjerovatno da ćete imati manje od 80-90 kg. Štaviše, to neće biti debeli, već dobri mišići.

Mišići rastu ne samo zbog povećanja VELIČINE mišićnih ćelija (hipertrofija), već i zbog povećanja BROJA JEZGRA I SAMIH ĆELIJA (hiperplazija).

One. mišićna ćelija će postati manja ako nema smisla u njenoj povećanoj veličini (bez treninga), ali JEZGRA NEĆE BITI MANJA! Količina se ne smanjuje! Mišićne ćelije se mogu smanjiti, ali NIKADA ne nestaju!

Zato oni koji su se već jednom bavili bodibildingom mogu za kratko vreme lako da povrate pređašnju građu. VAŠE TELO JE VAŠ PLASTICIN, KOJI JE UVEK SA VAMA!

Kako prestati sa sportom

Ako trebate, makar i privremeno, napustiti sport, slijedite ova pravila:

POSTOPENO ODLAZITE! Vaše tijelo je naviklo na stres, vaše srce je naviklo da pumpa određenu količinu krvi, vaša energija je navikla na određeni način potrošnje energije itd. Smanjujte opterećenje postepeno kako biste omogućili vašem tijelu da se prilagodi.

Ovo je isto kao da iskočite iz natovarenog kamiona punom brzinom umjesto da samo usporite i spasite kamion i teret.

1-2 puta sedmično pokušajte da radite čučnjeve i sklekove (sa mogućim utezima) i trčite. Ovo će održati zdravlje vašeg tijela i kardiovaskularnog sistema.

SMANJITE KALORIJU da ne izgleda kao mast na nogama. Manje ćete trošiti energiju, što znači da trebate manje trošiti!

PROMIJENI KARAKTER OPTEREĆENJA! Ako čak i napustite gvozdeni sport, onda pronađite alternativu. Bicikl, trčanje, plivanje. Sve ovo će održati vaše zdravlje u dobrom stanju.

Kako se vratiti sportu

Ako ipak odlučite da se vratite bodibildingu ili ste jednostavno morali da prestanete da trenirate , onda ću vam dati nekoliko preporuka kako biste osigurali da vaš povratak bude što efikasniji:

• Prvo trenirajte uglavnom svoju energiju, a ne snagu.. Ovo je ili, ili čak možete dozvoliti malo više ponavljanja i serija. Ovo će uzrokovati da vaše ćelije ponovo počnu da bubre.
• Postepeno povećavajte intenzitet svojih aktivnosti. Od 1-2 radne serije sa 2-3 vežbe, do uobičajenih 4-6 vežbi sa 4-6 pristupa. Budite sigurni da to uradite GLATNO! Ili ćeš biti uhvaćen . Zapamtite da su VAŠI MIŠIĆI SADA JAČI OD VAŠE ENERGIJE.
• Radite sa malim tegovima. Čak i ako već možete stisnuti 100-120 kg, onda ne morate vremena. Vaši mišići su spremni za takva opterećenja, ali vaša energija je i dalje preslaba.
• Više proteina u vašoj ishrani! Da biste ponovo nadimali svoje mišićne ćelije, TREBA DA UZIMATE VIŠE PROTEINA (2-3 g/kg tjelesne težine). Za gradilište su potrebne cigle.

Dešava se da ne možemo normalno da treniramo. Neki ljudi odustaju u ovoj situaciji, dok drugi traže načine i rješenja za problem. Sve zavisi od vaše želje. Čak i ako nemate ništa osim prostora 2x2 metra, još uvijek možete minimizirati gubitak mišića kako bi vaš povratak treningu bio lakši.

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Biće samo gore.

Uz poštovanje i sve najbolje,!

Iz vaših pisama i pitanja vidim da vrlo mali broj mojih čitalaca jasno razumije kako bi trebao izgledati proces promjena u tijelu koji proizlazi iz treninga. Mnogi ljudi vjeruju da bi nakon prvog treninga trebali imati trbušne mišiće sa šest paketa, smršaviti i povećati obim bicepsa. Štaviše, neki čitaoci su iznenađeni da nakon 20 godina ležanja na kauču i dva cijela treninga nisu primjetno poboljšali svoje zdravlje, a trbuh im se nije smanjio! :)

Stoga sam odlučio da vam ispričam kako vaše tijelo reagira na stres i kako počinju i nastaju promjene za kojima tako žudite.

U sportskoj nauci uobičajeno je da se reakcija tijela podijeli na trenutnu i dugoročnu.

Hitne reakcije su promjene u organizmu koje se javljaju neposredno prije treninga, tokom treninga i neposredno nakon njega, kao i narednih dana nakon treninga.

Dugotrajne reakcije su promjene u tijelu koje su uočljive tek nakon sedmica i mjeseci treninga.

Hajde da vidimo kakve se kratkoročne promene dešavaju u vašem telu.

Prije treninga

Svijest o banalnoj činjenici da su trening i razumne promjene načina života jedino pravo sredstvo za rješavanje brojnih problema sa zdravljem i figurom, dovodi do pravog metaboličkog pomaka. Možda mi nećete vjerovati, ali poznajem dosta ljudi koji su počeli mijenjati izgled i prije nego što su počeli trenirati. I sama sam takva.

Jednom davno, kasnih osamdesetih, sanjao sam da se bavim bodibildingom. Ali u našoj krajini nije bilo ni jedne teretane, ni jednog trenera. Jedini izvor informacija o obuci za mene su tada bile publikacije iz Enciklopedije savremeni bodibilding“ u listu “Familija” jednom sedmično.

Čekao sam šest mjeseci da se završi akademske godine u školi kako bi zaradio novac za svoju prvu opremu za trening. A u mislima sam već bio sportista! Kako je bolno vrijeme teklo, ali...

Prvu platu (sa 16 godina radio sam dva mjeseca kao domar u lokalnoj stambenoj kancelariji) potrošio sam na dvije sklopive bučice od 8 kg, dva utega od 16 kg i šipku od 60 kg. I sve sam to nosio prvo tramvajem, a onda autobusom. I onda sam ga vukla kilometar i po od autobuske stanice do kuće... :) To je to.

“Kakva budala!” - govorili su prijatelji i poznanici istog uzrasta, pijuckajući pivo na školskom stadionu u modernim košuljama i majicama okačenim na koščate ključne kosti. "Znam!" - Odgovorio sam, i odmah uradio dva koraka, a zatim i zgibove na traci 15-20 puta po pristupu...

Vidite, kada se u vašem mozgu pojavi nedvosmisleno, neosporno razumijevanje jedinog istinitog puta za vas, barijere nestaju. Pojavljuje se vrijeme, motivacija, energija. A to je direktna posljedica onih prvih promjena u tijelu – hormonalnih, psiholoških, biohemijskih itd., koje će vas dovesti do željene rezultate ako uložite neophodan napor.

Svjesnost vam je već utrla energetski put u prostor-vremenu i sve što trebate učiniti je ispuniti ga potrebnim radnjama. Radnje koje su opravdane i kompetentne, a ne na bilo koji drugi način. Inace ce biti glupo...

Vaše tijelo počinje da se mijenja i prije nego što počnete s prvim treningom!

Sve počinje sa shvatanjem da je to jedini pravi put do vašeg zdravlja, muške snage (za muškarce), prelepe figure (za žene), visoki nivo sopstveno zdravlje, dostojanstvo i samopoštovanje.

A sada o tome šta se događa pola sata do sat prije treninga.

Razmišljanje o vježbanju može uzrokovati povećanje broja otkucaja srca i disanja. Blago se povećava arterijski pritisak. Može se osjetiti pogon i uzbuđenje. Drugi ljudi (introverti), naprotiv, razvijaju koncentraciju i prešutnost. I jako je cool ako su ove reakcije pozitivne (može se dogoditi i suprotno, i vrijedi naučiti razlikovati jedno od drugog). Govore o obnovljenim rezervama energije i visokom tonusu. Tijelo već osjeća da će morati raditi, pa se unaprijed priprema za opterećenje. On je sretan!

“Trenutno fsekh parvu!” - viče :)

Kao što razumijete, ovaj efekat se može i treba koristiti tako da se pravilno postavite za trening () ili, naprotiv, odlučite da ne trenirate danas.

Vaše tijelo će vam tačno reći da li treba danas da se "znoji" ili je bolje da se odmorite neki drugi dan. Ili je vrijedno razmisliti da li je vrijeme da promijenite set vježbi?

Slušajte prirodu vaših signala prije treninga.

Tokom treninga

Broj otkucaja srca se povećava, posebno tokom dizanja ili intenzivnog kardio treninga

Zanimljiva i važna stvar je puls. Jeste li znali da na vaš otkucaj srca ne utiče samo vježba? Vaš otkucaj srca u mirovanju može biti veći od normalnog ako:

— vruće je
- visoka vlažnost vazduha
- malo kiseonika u vazduhu
- neobična nadmorska visina
- bučno okruženje, glasna muzika
- pojedi obilan obrok
- kritični dani (žene)
- Pod stresom ste (na poslu, kod kuće, prije ispita i računovodstvene revizije)
— Ne osjećate se dobro iz bilo kojeg razloga (blaga prehlada, umor, itd.)

I ono što je zanimljivo je da se broj otkucaja srca povećava pod opterećenjem. Umjesto 150 otkucaja pri trčanju brzinom od 11 km na sat, puls može biti 165-170, a to nije baš ono što razvija srčani mišić. Da li razumiješ?

Stoga je potrebno smanjiti opterećenje kako bi se zadržalo na željenom nivou. Ovo se odnosi i na gvožđe i na kardio trening. Ignoriranjem ovih, općenito, prirodnih fluktuacija pulsa, rizikujete da se brzo premorete i dovedete u depresiju.

Mišići otiču

O! Ovo je pumpanje. Ludi osjećaj! Tako ste otporni i jaki!

Tokom obuke tokom rada u ovu vježbu mišići primaju veliku količinu krvi, što je prirodno. Ova krv se zadržava u mišićima, mišići povećavaju volumen. Na primjer, biceps od 40 centimetara u opsegu može naduti do 42-43 cm, a trbušnjaci, nevidljivi ispod masti, mogu se iznenada pojaviti u obliku kockica koje se naziru. I tu počinju pitanja!

Nemojte brkati pumpanje sa rastom mišića!

Nakon treninga, pumpanje će nestati, što je prirodno. Mišići će se također smanjiti u skladu s tim. Ali to ne znači da su mišići rasli tokom treninga i smanjivali se nakon treninga. Tako ne rastu mišići!

Ne rastu zahvaljujući pumpanju, iako ima smisla. Uostalom, velika količina krvi u mišićima rasteže i grana kapilarnu mrežu. A kapilare čine oko 5% cjelokupnog mišića. Odnosno, rast kapilara već znači rast mišića.

Razmišljanja o kapilarima bit će vrlo korisna za one koji su zabrinuti ili.

Međutim, mišići ne rastu tokom treninga, već između treninga. O tome ćemo razgovarati kada budemo razmatrali procese nakon treninga.

Postajete jači dok vježbate

Ne samo jači, već i otporniji, jači, energičniji i vedriji. Tokom fizičke aktivnosti, u tijelu počinje “hormonska oluja” koja pokreće i ubrzava spore procese. Telo počinje da se obnavlja bukvalno.

Dolazi do oslobađanja adrenalina i drugih hormona, uzbuđenja nervni sistem. To dovodi do dramatičnog poboljšanja dobrobiti i povećane energije. Paradoks!

Trošenjem energije tokom treninga dobijate je još više!

Stoga se dvaput zapitajte prije nego što odustanete od treninga, bilo zbog laganog umora ili zbog...

Najpametnije je da se pojavite na treningu, počnete da se zagrevate i uradite set za zagrevanje. Tada će biti jasno da li se isplati nastaviti. Najčešće, ovakvim pristupom ljudi shvate da su zamalo propustili odličan trening zbog trenutnog napada lijenosti...

Nastavlja se

Priroda tijela je takva da se neiskorišteni organi i tkiva moraju svesti na minimum. Zaista, koja je svrha snabdijevanja energijom organa koji ni na koji način ne učestvuje u životu tijela? Isto važi i za mišiće. Ako ne održavate kondiciju stalnim treninzima, svi postignuti rezultati će nestati. To je tačno sa stanovišta funkcionisanja organizma i logično je. Drugo je pitanje koliko brzo rezultat dugogodišnjeg rada teretana?

Počnimo s činjenicom da se mišići uništavaju mnogo sporije nego što se grade. Čak i nakon pauze od mjesec dana, malo je vjerovatno da ćete primijetiti razliku u svom izgled, a pokazatelji snage neće mnogo pasti. Na primjer, tokom eksperimenata, dizači tegova, nakon potpunog prekida treninga na mjesec dana, izgubili su samo 10% radne težine u čučnjevima.

Vrijedi napomenuti da što je vaše iskustvo u treningu veće, to će više vremena biti potrebno da uništite postojeće mišiće i ozbiljno smanjite njihov potencijal snage. Međutim, tokom dužeg odmora dolazi do strukturnih promjena u mišićnim vlaknima. , koji imaju veliku snagu i anabolički potencijal, atrofiraju. Ista stvar se događa kod starijih ljudi i ljudi koji vode sjedilački način života. U mišićnom tkivu počinju da dominiraju, koji su, iako trajniji, slabiji i gotovo nisu skloni hipertrofiji (rastu).

Prema rezultatima istraživanja, kod dizača snage koji nisu trenirali 7 mjeseci, broj sporih mišićnih vlakana se povećao za 1,4 puta u odnosu na osnovni nivo. Druge studije su pokazale da se nakon duže pauze u treningu (1 godina) broj brzih mišićnih vlakana smanjio za 6%.

Zanimljiva je činjenica da u periodu bez treninga nivo anaboličkih hormona u krvi sportista značajno povećan - hormon rasta za 58,3%, testosteron - za 19,2%. Istovremeno, nivoi kortizola su pali za 21,5%. Ove promjene bi trebale doprinijeti rastu mišićne mase, ali se u nedostatku fizičke aktivnosti ne opaža povećanje mišićne snage i mase. Ova činjenica Još jednom dokazuje da da biste bili efikasni morate još trenirati, jer hormoni sami po sebi ne povećavaju snagu i masu.

Još jedna zanimljiva činjenica je pogoršanje prijenosa nervnih impulsa u mišićno tkivo i, kao rezultat, dodatni pad potencijala snage mišića. Utvrđeno je da organizam u periodu manjka fizičke aktivnosti počinje da inhibira neuroaktivacijske procese, što stvara uslove za atrofiju mišića.

Ova činjenica je objašnjena vrlo jednostavno - tokom egzekucije fizičke vežbe Javlja se električna stimulacija mišićnog tkiva koja održava volumen mišića i sprječava njihovu atrofiju.

Sumirajući rezultate članka, možemo jasno zaključiti da pauza u treningu neće dovesti do značajnih gubitaka snage i mase. Naravno, ako ova pauza ne potraje predugo.

Međutim, praviti pauze i preskakati sesije u teretani su uvijek loša stvar. Nesistematski trening svaki put odgađa vašu izvedbu, prisiljavajući vas da "gazite po vodi" - to se odnosi ne samo na pokazatelje snage, već i na mišićnu masu.

Zapamtite: neredovni trening je skoro identičan nikakvom treningu.