UlazJednostavni i složeni ugljikohidrati u hrani. Složeni ugljikohidrati. Jelovnik ishrane za mršavljenje
Pravilna ishrana je temelj dobrog zdravlja.
Raznovrsna ishrana je neophodna za obnavljanje organizma i održavanje odbrane. Uobičajena zabluda je da su ugljikohidrati glavni uzrok problema s prekomjerna težina.
Međutim, statistike ukazuju na razočaravajuće posljedice povezane s odustajanjem od ugljikohidrata, čije specifičnosti liječnici snažno preporučuju da se prouče prije izrade individualna ishrana.
Obavezna komponenta zdrav imidžživot - složeni ugljikohidrati. Lista proizvoda (tabela) za mršavljenje neophodna je za kreiranje individualnog menija.
Složeni ugljikohidrati su predstavljeni mnogim monosaharidima koji se postupno apsorbiraju. To omogućava tijelu da izvlači energiju iz hrane dugo vremena.
Vrste ugljikohidrata
Ugljikohidrati se dijele na: jednostavne i složene. Poređenje će vam omogućiti da napravite informirani izbor u korist onih koji su teški kako biste održali odličnu figuru bez ugrožavanja zdravlja.
“Dobri” i “loši” ugljikohidrati za mršavljenje Jednostavni ugljikohidrati su lako probavljivi, ali u isto vrijeme nivo glukoze u krvi brzo raste. Nakon konzumiranja hrane koja ih sadrži, brzo se javlja osjećaj gladi. Inzulin ima destruktivan učinak na krvne sudove.
Česta ili prekomjerna konzumacija jednostavnih ugljikohidrata u velikim količinama negativno utječe na dobrobit, što će neminovno dovesti do razvoja kroničnih bolesti.
Zdravije je jesti složene ugljene hidrate. Lista proizvoda (tabela) za mršavljenje će vam pomoći da napravite originalno posuđe. Apsorbuju se sporo i dugo pune organizam energijom.
Glavna prednost je visoka nutritivnu vrijednost sa niskim sadržajem šećera.
Nakon dužeg konzumiranja hrane nema osjećaja gladi - ovo je važno za emocionalno stanje: isključeno nervni slomovi, razdražljivost, depresija. Složeni ugljikohidrati su dobili status zdravih ugljikohidrata, njihova sigurnost je potvrđena istraživanjima.
Grupe složenih ugljikohidrata
Stručnjaci se fokusiraju na vrste brzih ugljikohidrata koji bi trebali biti prisutni u jelovniku predstavnika različitih starosnih kategorija. Ovi esencijalni ugljikohidrati uključuju:
- celuloza;
- škrob;
- glikogen.
Vlakna su omiljena među ljubiteljima zdravog načina života jer stimulišu probavne organe, ali ih tijelo ne vari. Efikasan u prevenciji srčanih oboljenja, dijabetesa, raka. Vlakna čiste organizam od toksina, neophodan je za održavanje normalnog nivoa holesterola.
Škrob je jedinstvena tvar: uprkos niskom kalorijskom sadržaju, njegova energetska vrijednost je prilično visoka. Prednost konzumiranja škroba je u tome što nema ograničenja: dok uživate u jelu omiljenog jela, ne rizikujete da dobijete višak kilograma.
Lista proizvoda za mršavljenje koristi se za izmjene jelovnika, ako je potrebno, kako bi se težina vratila u normalu i poboljšale performanse. Proizvodi se distribuiraju prema njihovoj korisnosti. Osjećaj sitosti javlja se odmah nakon konzumiranja škroba, koji pozitivno djeluje na organizam. Proizvodi koji sadrže škrob prepisuju se za prevenciju raka, jačanje imunološkog sistema i snižavanje šećera u krvi.
Škrob se trenutno rastvara vruća voda, stoga je obavezan dio jelovnika profesionalni sportisti: pomaže da se izdrži značajan stres i održava normalno emocionalno stanje.
Glikogen zasićuje tijelo glukozom i sprječava njeno smanjenje. Ova vrsta složenih ugljikohidrata je hitna pomoć, prevencija niskog nivoa glukoze zbog prekomjernog fizička aktivnost. Glikogen je neophodan u brzom životu; pomaže u spajanju karijere, sporta i privatnog života.
Lista proizvoda (tabela) za mršavljenje koristi se za izmjene jelovnika, ako je potrebno, kako bi se težina vratila u normalu i poboljšale performanse. Složeni ugljikohidrati su izvor energije.
Proizvodi koji sadrže škrob:
- tjestenina;
- kaša;
- kruh;
- žitarice;
- krompir;
- pasulj.
skrob - najbolja opcija za jelovnik osoba sa problemima organa za varenje: osećaj nelagode u predelu stomaka neće uticati na njihov uobičajeni način života.
Bogata vlaknima:
Za siguran gubitak težine, konzumirajte složene ugljikohidrate, posebno vlakna. Koristite sezonske namirnice za mršavljenje sa liste ili tabele.
Složeni ugljikohidrati za idealne oblike
Osjećaj gladi je čest uzrok nervnih poremećaja: želja za fizičkim savršenstvom može uzrokovati depresiju. Iscrpne dijete nisu kompatibilne sa načinom života aktivne osobe.
Bez izvora energije nemoguće je nositi se sa stresom: fizičkim, psihičkim. Borite se sa višak kilograma omogućava paralelno pridržavanje individualne prehrane i vježbanja.
Gotovo je nemoguće vježbati dok ste gladni. Da biste postigli svoj cilj - lijepu figuru - potrebno je postići harmoniju duše i tijela.
Složeni ugljikohidrati stimuliraju metaboličke procese.
Složeni ugljikohidrati su potrebni svakodnevno, za izračunavanje norme za koju je sastavljena lista proizvoda (tablica) za mršavljenje. Važno je spriječiti zloupotrebu omiljene (ali ne i zdrave) hrane.
Količina potrebnih proizvoda ovisi o načinu života i dobi.
Ugljikohidrati stimulišu rad jetre, pa se tradicionalno preporučuje da se jedu ujutro kako bi se organizam opskrbio energijom za cijeli dan. Izračunava se pomoću jednostavne formule: ugljikohidrati - N g pomnoženo s tjelesnom težinom (kg).
N prema formuli je jednako:
- 4 g X 1 kg za održavanje forme i odličan osjećaj;
- 5 g X 1 kg je optimalna količina za sportistkinje;
- 2,5 -3 g X 1 kg je norma za period aktivne borbe protiv viška kilograma;
- 5,5 g X 1 kg je norma za trudnicu.
"Pravi drugovi" - negativne posljedice će biti:
- pospanost;
- umor;
- mučnina;
- drhteći u rukama.
Znojenje, dosadna kosa, lomljivi nokti neminovno će dovesti do razočaranja predstavnice ljepšeg spola koja je odlučila da se transformiše.
Ugljeni hidrati stimulišu jetru, stoga se tradicionalno preporučuje da se jedu ujutru - da bi se organizmu obezbedila energija za ceo dan.
Istovremeno, nutricionisti se fokusiraju na nutritivne karakteristike ljudi koji vode aktivna slikaživot, praćen fizičkim i psihičkim stresom u večernjim satima (posao, sport).
Sovama je potrebna prehrana koja odgovara njihovom načinu života, što znači da ugljikohidrati "noću" u razumnim granicama neće uzrokovati štetu. “Sovama” je potrebna ishrana koja odgovara njihovom načinu života, što znači da ugljikohidrati “noću” u razumnim granicama neće uzrokovati štetu.
IN zimski period povećava se važnost sporih ugljikohidrata. Organizmu je potrebna zaštita od niskih temperatura.
Ugljeni hidrati sadrže poseban hormon - serotonin, koji pomaže da se zagrejemo, a istovremeno efektivna sredstva protiv depresije.
Odabir izvora sporih ugljikohidrata
Da biste smršali, potrebna vam je lista proizvoda (tabela): važno je znati koliko složenih ugljikohidrata možete konzumirati (uzimaju se u obzir godine i način života).
Treba biti oprezan prilikom rukovanja pekarski proizvodi, prednost treba dati proizvodima od integralnog brašna (što se sastojci manje obrade, to bolje).
Najpristupačnija opcija hrane je kaša:
- ovsena kaša;
- heljda;
- biserni ječam
Glikemijski indeks navedenih jela je idealan za ishranu sportiste - efikasnost konzumiranja je testirana već nekoliko generacija. Istovremeno se preporučuje konzumacija mahunarki, obezbeđujući telu dovoljno vlakana.
Složeni ugljikohidrati su jedini način za obnavljanje energije koji ne dovodi do stvaranja masnih spojeva.
Lista proizvoda (pojedinačna tablica) za pravilnu prehranu omogućit će vam da zaboravite na stalni osjećaj gladi i viška kilograma.
Najpristupačnija i najzdravija opcija hrane je kaša. Ugljikohidrati su neophodni za pravilnu ishranu, redovita upotreba ima pozitivan učinak na sve organe, dok nedostatak ovih tvari dovodi do smanjenja aktivnosti i naglog pogoršanja dobrobiti.
Glikemijski indeks namirnica:
- Kajsije - 20;
- Dunja - 35;
- Narandže - 35;
- Kukuruz - 35;
- Susam - 35;
- Suve kajsije - 30;
- Kvasac - 35;
- Smokve - 35;
- Bijeli kupus - 10;
- Cvekla - 30;
- Korijen celera - 35;
- Luk - 10;
- Laneno sjeme - 35;
- Mak - 35;
- Paradajz sos bez šećera - 35;
- pasulj - 35;
- Suve šljive - 25;
- Gorka čokolada - 20;
- Čokoladica bez šećera - 35;
- Mlijeko - 32;
- Šargarepa - 35.
Prilikom kreiranja jelovnika nemojte praviti uobičajenu grešku: zdravo ne znači da možete jesti u neograničenim količinama. Osjećaj za proporciju je osnova gubitka težine.
Trebali biste biti oprezni kada konzumirate hranu koja sadrži vlakna: mahunarke mogu uzrokovati povećano stvaranje gasa, bol u trbuhu - nemojte prekoračiti normu koja odgovara vašoj težini.
Da biste povećali efikasnost svoje dijete, počnite da radite vežbe od prvog dana. Složeni ugljeni hidrati obezbeđuju normalno funkcionisanje centralnog nervnog sistema. Mozgu je potrebna glukoza: ograničenja u ishrani negativno utječu na mentalne sposobnosti. Odsutnost i slabo pamćenje su znakovi pothranjenosti kod osoba s intelektualnim radom.
Kada kreirate meni, fokusirajte se ne samo na sto, već uzmite u obzir lični ukus: hrana treba da bude prijatna. Ugljikohidrati se nalaze u raznim namirnicama, tako da nije teško napraviti jelovnik po svom ukusu.
Za povećanje efikasnosti dijete počnite raditi vježbe od prvog dana.
Prednost mršavljenja složenim ugljikohidratima je "pogodnost" dijete: zdrava jela Konzumiraju se na poslu i službenim putovanjima, jer se otklanjaju poteškoće u nabavci i pripremi.
Pre nego što počnete da se borite sa viškom kilograma Obavezno je proći sveobuhvatan pregled, razgovarajte o predloženom jelovniku sa svojim ljekarom. Dijeta sa ugljenim hidratima Toleriše se bezbolno i ne utiče na performanse.
Video će vas upoznati s namirnicama koje sadrže ugljikohidrate i njihovim funkcijama za tijelo.
U ovom videu o kome će čovek pričati razne vrste ugljenih hidrata koji se nalaze u našoj ishrani.
Iz ovog videa možete naučiti sve što trebate znati o ugljikohidratima.
Kod bilo koje vrste ishrane izuzetno je važno održavati pravi balans hranljive materije koji ulaze u telo. Pogotovo ako je zadatak resetirati višak kilograma. Ovdje prije svega treba obratiti pažnju na ugljikohidrate. Oni, kao izvor energije, postaju i glavni izvor debljanja.
Kada slijedite dijetu koja ima za cilj smanjenje tjelesne težine, kao i šišanje kako biste dobili lijep izgled, treba jasno pratiti i ograničiti konzumaciju različitih vrsta ugljikohidrata. U nastavku ćemo govoriti o posebnostima konzumiranja ugljikohidrata tokom dijeta.
Razlika između brzih i sporih ugljikohidrata
Ako ovo pitanje razmotrimo na pojednostavljen način, onda se podjela na brze i spore ugljikohidrate događa prema brzini njihovog razgradnje u tijelu. To je ono što utiče na brzinu apsorpcije ovih supstanci. Brzi ugljikohidrati se zbog svoje strukture gotovo trenutno razgrađuju, zbog čega izuzetno brzo napajaju tijelo.
Ako uzmemo u obzir strukturu ovih supstanci, onda brzi ugljikohidrati imaju kraći lanac molekula, što čini njihov razgradnju bržim. Složeni ugljikohidrati imaju razgranatu molekulu, koja usporava njegovu razgradnju u crijevima. Ako uzmemo sastav, onda se sve vrste ugljikohidrata sastoje od:
- glukoza;
- Fruktoza;
- Galaktoza.
Brzo probavljivi proizvodi uključuju saharozu, kao i njene derivate. U pravilu, svi proizvodi koji sadrže šećer, kao i neki drugi jednostavnih ugljenih hidrata nisu previše korisni za organizam i treba ih koristiti umjereno.
Neobrađeni složeni ugljikohidrati apsorbiraju se mnogo sporije, što omogućava tijelu da prima energiju dosta dugo. Takođe, energija se troši i na razgradnju takvih jedinjenja, što indirektno doprinosi sagorevanju masnih rezervi.
Osim toga, brzi ugljikohidrati uzrokuju povećanje razine šećera u krvi. To dovodi do povećanog stresa na pankreas. Imajte na umu da složeni ugljikohidrati praktički ne dovode do sličnog učinka.
Proizvodi koji sadrže brze ugljikohidrate
Nakon što ste postavili cilj izgubiti težinu, ima smisla proučiti listu namirnica s brzim ugljikohidratima i tablicu za mršavljenje. Time ćete izbjeći mnoge probleme pri normalizaciji težine. Dostupan savremeni čovek Postoji tabela brzih ugljikohidrata koja će vam omogućiti da brzo identificirate problematičan proizvod. Ali, neke točke vrijedi zapamtiti čak i bez dodatnih materijala.
Tabela sadržaja brzih ugljikohidrata u hrani
| Naziv proizvoda | Glikemijski indeks | Sadržaj ugljikohidrata u g na 100 g. |
|---|---|---|
| Datumi | 146 | 72,1 |
| vekna (beli hleb) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | od 0 do 53 |
| pivo 3,0% | 115 | 3,5 |
| Kukuruzni sirup | 115 | 76,8 |
| Zrela lubenica | 103 | 7,5 |
| Peciva, torte, peciva i brza hrana | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola i gazirana pića | 102 | 11,7 |
| Šećer | 100 | 99,8 |
| Tost od bijelog hljeba | 100 | 46,7 |
| Krutoni | 100 | 63,5 |
| Pastrnjak | 97 | 9,2 |
| Pirinčani rezanci | 95 | 83,2 |
| Pomfrit, prženi ili pečeni | 95 | 26,6 |
| Škrob | 95 | 83,5 |
| Konzervirane kajsije | 91 | 67,1 |
| Konzervirane breskve | 91 | 68,6 |
| Pirinčani rezanci | 91 | 83,2 |
| Polirani pirinač | 90 | 76,0 |
| Dušo | 90 | 80,3 |
| Testenina od mekih sorti pšenice | 90 | 74,2 |
| Swede | 89 | 7,7 |
| Lepinja za hamburger | 88 | 50,1 |
| Vrhunsko pšenično brašno | 88 | 73,2 |
| Kuvana šargarepa | 85 | 5,2 |
| bijeli hljeb | 85 | od 50 do 54 |
| Cornflakes | 85 | 71,2 |
| Celer | 85 | 3,1 |
| Repa | 84 | 5,9 |
| Slani krekeri | 80 | 67,1 |
| Musli sa orasima i suvim grožđem | 80 | 64,6 |
| Kondenzirano mlijeko | 80 | 56,3 |
| Bijela riža, polirana | 80 | 78,6 |
| Pasulj | 80 | 8,7 |
| Candy caramel | 80 | 97 |
| Kuvani kukuruz | 77 | 22,5 |
| Tikvice | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Tikva | 75 | 4,9 |
| Dijetalni pšenični kruh | 75 | 46,3 |
| Griz | 75 | 73,3 |
| Krem torta | 75 | 75,2 |
| Squash kavijar | 75 | 8,1 |
| Rižino brašno | 75 | 80,2 |
| Krekeri | 74 | 71,3 |
| Citrusni sokovi | 74 | 8,1 |
| Proso i prosena krupica | 71 | 75,3 |
| Kompoti | 70 | 14,3 |
| smeđi šećer (trska) | 70 | 96,2 |
| Kukuruzno brašno i griz | 70 | 73,5 |
| Griz | 70 | 73,3 |
| Mliječna čokolada, marmelada, marshmallows | 70 | sa 67,1 na 82,6 |
| Čokolade i šipke | 70 | 73 |
| Voće iz konzerve | 70 | sa 68,2 na 74,9 |
| Sladoled | 70 | 23,2 |
| Glazirani sir | 70 | 9,5 |
| Proso | 70 | 70,1 |
| Svježi ananas | 66 | 13,1 |
| Ovsene pahuljice | 66 | 67,5 |
| Crni hleb | 65 | 49,8 |
| Dinja | 65 | 8,2 |
| Suvo grožđe | 65 | 71,3 |
| Fig | 65 | 13,9 |
| Konzervirani kukuruz | 65 | 22,7 |
| Konzervirani grašak | 65 | 6,5 |
| Sokovi pakovani sa šećerom | 65 | 15,2 |
| Sušene kajsije | 65 | 65,8 |
| Nepolirani pirinač | 64 | 72,1 |
| Grejp | 64 | 17,1 |
| Kuvana cvekla | 64 | 8,8 |
| Kuvani krompir | 63 | 16,3 |
| Proklijala pšenica | 63 | 41,4 |
| Svježa šargarepa | 63 | 7,2 |
| Svinjsko meso | 61 | 5,7 |
| Banane | 60 | 22,6 |
| Kafa ili čaj sa šećerom | 60 | 7,3 |
| Kompot od sušenog voća | 60 | 14,5 |
| Majonez | 60 | 2,6 |
| Tovljeni sir | 58 | 2,9 |
| Papaja | 58 | 13,1 |
| Slatki, voćni jogurt | 57 | 8,5 |
| pavlaka, 20% | 56 | 3,4 |
| dragun | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Prije svega, čisti šećer je isključen iz njihove prehrane. Izvor je brzih ugljikohidrata, i to u najlakše probavljivom obliku. Potrošnja dovodi do prilično negativne posljedice. Stoga ima smisla gotovo u potpunosti ukloniti ovaj proizvod iz prehrane. Slatka gazirana pića sadrže i velike količine saharoze. Njihovom konzumacijom nanosite ozbiljan udarac svojoj figuri.
Ništa manje brzi ugljikohidrati se nalaze u desertima i jelima od brašna. Brašno, pasiranje termičku obradu, djelomično se pretvara u lakše svarljive ugljikohidrate. To, zajedno s visokim sadržajem kalorija u takvim jelima, značajno umanjuje prednosti takve prehrane.
Elena Malysheva: Tajna efikasnog gubitka težine otkriveno.
Upijamo više energije nego što trošimo. Hrana postaje sve pristupačnija, apsorbira se sve više kalorija, dok se sve manje krećemo. Kilogrami rastu. Ali poznavati problem ne znači i riješiti ga!
Kako efikasnija dijeta, što je teže, odnosno opasnije po zdravlje. Tako se ispostavlja da često osoba ili ne može smršaviti, ili kada gubi težinu, dobije mnoge komplikacije. Ovaj problem je riješen pojavom novog lijeka...
Također, prilično velika količina spojeva brzih ugljikohidrata nalazi se u nekom povrću, na primjer, bundevi i pasulju. Konzumiranje jela od ovih proizvoda također negativno utječe na vašu figuru.
Verovatno se pitate koje brze ugljene hidrate možete da jedete. Zapravo, ako niste na vrhuncu rezanja ili mršavljenja, onda u razumnim granicama možete konzumirati bilo koju hranu s brzim ugljikohidratima. Oni će također pomoći da se hitno obnovi energetski balans tijela ako je potrebno. Većina zdravi proizvodi ovde će biti voća.
Da li uveče treba da uzimate brze ugljene hidrate?
Među nutricionistima se stalno vodi debata o tome da li je moguće uveče konzumirati brze ugljene hidrate. Da bismo odgovorili na ovo pitanje, trebalo bi da razmotrimo koliko je vremena potrebno da se ove supstance razgrade u telu.
Dio jednostavnih ugljikohidrata, nakon ulaska u tijelo, potpuno se apsorbira za 40-50 minuta. Nakon toga tijelo počinje tražiti suplemente, zbog čega se vjeruje da takva hrana povećava apetit. Ako pola sata do sat prije treninga jedete slatku hranu, tada ćete samo tokom vježbanja dobiti energiju. U tom slučaju će se potrošiti sva primljena energija.
Kada uveče jedete hranu sa brzim ugljenim hidratima, verovatno nećete moći da obezbedite telu potreban nivo aktivnosti. Kao rezultat toga, sva primljena energija bit će pohranjena u rezervama, odnosno pretvorit će se u masne ćelije. Stoga, ako nemate cilj da dobijete višak kilograma, bolje je suzdržati se od slatkiša u večernjim satima. Ovdje je vrijedno zapamtiti da morate uzeti u obzir svoj individualni raspored budnosti. Samo pravilno izbalansirana prehrana može postići najbolje rezultate.
U kontaktu sa
Jednostavni ili brzi ugljikohidrati- To su molekularna jedinjenja mono ili disaharida, koji su u suštini glavni izvor energije u ljudskom organizmu. U grupu prehrambenih proizvoda koji sadrže brze ugljikohidrate spadaju razne poslastice, pekarski proizvodi, voće i dr.
Svi pobornici dijeta koji žele smršaviti i ispraviti svoju figuru znaju da sve dijetetske dijete isključuju konzumaciju šećera i svih vrsta ugljikohidratnih namirnica ili ih svode na minimum. Ali, bez njih, osoba počinje razvijati takve pojave u tijelu kao što su slabost, razdražljivost, pospanost, sve što ukazuje na izgladnjivanje mišićnih vlakana i moždanih struktura kojima je zaista potrebna konzumacija ugljikohidrata. Dakle, vrijedi li se odreći hrane koja sadrži ugljikohidrate i kako to može utjecati na buduće stanje tijela? O svemu tome ćemo govoriti u ovoj recenziji. A ovaj članak predstavlja jedinstvenu tablicu koja sadrži osnovnu listu proizvoda koji sadrže brze ugljikohidrate i njihove glikemijski indeks.
Sve grupe saharida podijeljene su na složene (spore) i jednostavne (brze), čiji je naziv povezan sa brzinom procesa njihovog razgradnje i pretvaranja u glukozu. Najštetniji od njih, prema većini vodećih nutricionista u zemlji, smatraju se lako probavljivim ugljikohidratima. Sadrže najveću koncentraciju kalorija, što je prepuno gojaznosti. Ali, u isto vrijeme, nedostatak ovih specifičnih saharida izaziva gubitak snage i pogoršava opće stanje osobe.
Kratki molekuli ugljikohidrata doprinose:
- brzo vraćanje izgubljene energije;
- poboljšanje mentalne aktivnosti;
- povećanje intenzivnog rada svih dijelova mozga;
- omogućavaju potpunu obradu masti i proteinskih spojeva.
Uz sve to, brzi saharidi održavaju rad jetre na optimalnom nivou.Ovi saharidi se nazivaju brzi jer imaju jednostavnu strukturu i brzo se apsorbiraju.
Napomena: Postoje dvije vrste brzih ugljikohidrata, to su monosaharidi, koji se sastoje od jedne molekule, u obliku galaktoze, glukoze, fruktoze i manoze, kao i disaharidi, odnosno bimolekularna jedinjenja, u obliku saharoze, rafinoze, laktoze i maltoza. Ovakva jedinjenja ugljikohidrata su neophodne nutritivne komponente za sportiste, jer povećavajući koncentraciju hormona inzulina, osiguravaju očuvanje mišićnih vlakana tokom intenzivnog treninga.
Brzi ugljikohidrati se također dodaju igračima, koji su dizajnirani za izgradnju mišićne mase. Konzumiraju se nakon intenzivnog treninga, a koriste se i kada se pridržavate dijete koja ima za cilj povećanje tjelesne težine.
Prilikom konzumiranja hrane s brzim ugljikohidratima dolazi do naglog povećanja koncentracije šećera u krvi, što izaziva povećanu cirkulaciju krvi i toniranje mišićnih vlakana. Tamna čokolada, slatka pločica ili par kolačića je nešto poput „hitne pomoći“ za trenutno povećanje koncentracije šećera u krvi i vraćanje izgubljene snage u tijelu.
Stručno mišljenje
Egorova Natalya Sergeevna
Dijetetičar, Nižnji Novgorod
Slažem se s autorom da je nemoguće potpuno isključiti ugljikohidrate iz prehrane. Hrana koja se konzumira mora sadržavati sve nutrijente koje su tijelu potrebne: proteine, masti i ugljikohidrate. Da, mnogo je zdravije jesti spore ugljikohidrate sa niskim glikemijskim indeksom, jer se sporije probavljaju i ne izazivaju nagle skokove razine glukoze u krvi. Ako gubite na težini, unos brzih ugljikohidrata treba svesti na minimum.
Želio bih napomenuti da postoje dijete koje uključuju gotovo potpuno isključenje ugljikohidrata iz prehrane. To su takozvane dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogene dijete. Oni su prilično štetni za organizam, au nekim slučajevima mogu biti opasni. Nedostatak ugljikohidrata i višak proteina u ishrani može dovesti do razvoja ketoacidoze. Ali čak i ako se to ne dogodi, takva dijeta i dalje može uzrokovati štetu.
I također bih želio napomenuti da postoji takva stvar kao što je BJU (omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani). Različiti autori daju različite brojke, ali općeprihvaćena norma za BJU je 1:1:4. Upravo u tim omjerima proteini, masti i ugljikohidrati trebaju biti sadržani u konzumiranoj hrani.
Odnos između glikemijskog indeksa i jednostavnih ugljikohidrata
Glikemijski indeks je pokazatelj brzine procesa razgradnje ugljikohidrata. Stoga, on ima bliske odnose s njima. Što je veća stopa razgradnje saharida, veći će biti GI indeks.
Prema ovom pokazatelju, svi proizvodi su podijeljeni u tri glavne podgrupe:
- gdje je indeks ispod 40 i polipeptidna jedinjenja imaju mala brzina apsorpcija i razgradnja. Takvi proizvodi su manje opasni i mogu se konzumirati prilično često. To uključuje: mahunarke, raž, integralnu pšenicu, soju. Voćari uključuju jabuke, limun, kruške, breskve, narandže i trešnje. Povrće: tikvice, luk, spanać, kupus i paprika. Kao i prirodni jogurt bez dodatka šećera, sira i mlijeka;
- sa indeksom od 40 do 55, gdje je i zabilježeno prosječan nivo brzina procesa asimilacije i razgradnje. Takvi proizvodi se ne preporučuju za svakodnevnu upotrebu, a kada se pridržavate dijete, bolje ih je u potpunosti isključiti iz prehrane. Ovi proizvodi uključuju: pirinač, tjesteninu od visokokvalitetnog brašna, zobene pahuljice i kruh od raženog brašna. A takođe i heljda, kukuruz, cvekla, kivi, sve sorte grožđa i zeleni grašak;
- proizvodi sa indeksom većim od 55, koji uključuju one vrlo brze ugljikohidrate. Uopće ih nije potrebno potpuno isključiti iz prehrane, ali ih je bolje konzumirati što rjeđe i umjereno, no koje namirnice i što spada u brze ugljikohidrate razmotrit ćemo malo u nastavku.
Parametri glikemijskog indeksa vrlo su važni za uzeti u obzir u dijagnozi kao što je dijabetes, u kojem normu saharida postavlja samo liječnik, uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela svakog pacijenta i koncentraciju šećera u krv.
Šta su jednostavni ugljeni hidrati?
Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u proizvodima od brašna, kao iu slatkišima: čokoladi, halvi i bombonima. Ima ih mnogo u slatkim voćnim kulturama, kao što su lubenice, hurme, bundeve itd. a takođe se nalaze u:
- krompir;
- polirana riža;
- proso;
- kukuruzna krupica.
Preporučuje se konzumiranje samo zdravih jednostavnih jedinjenja saharida koja se nalaze u voću, žitaricama i povrću. Sva pića koja sadrže alkohol takođe spadaju u grupu brzih saharida. Pogledajmo glavne kategorije hrane s ugljikohidratima.
Voćne kulture
Slatko voće pomaže da se brzo vrati izgubljena energija, osim fruktoze, sadrži korisne komplekse vitamina i mikroelemenata. Važno je zapamtiti jednu stvar da se ne preporučuje jesti sušeno voće u šećernom sirupu, jer se kalorijski nivo zbog sadržaja šećera višestruko povećava, a takva hrana samo šteti, a ne koristi organizmu.
Kupovni sokovi od povrća i voća, žitarice
Ova vrsta proizvoda je manje zdrava od svježe cijeđenog domaćeg soka, ali barem vam pomaže utažiti glad prilično brzo. A žitarice u kašama doprinose brzom obnavljanju snage, što će biti korisnije od slatkiša i čokolade. Ako želite da se udebljate, onda je bolje da se odlučite za kašu napravljenu od pirinča na pari, kukuruzne krupice ili zobenih pahuljica. Musli se smatra odličnim gotovim doručkom. Lagane su i veoma korisne.
Povrće i mliječni proizvodi
Najveća koncentracija jednostavnih saharida nalazi se u povrtarskim kulturama koje su žute, crvene i narandžaste boje. Zbog toga ne treba preterivati sa krompirom, cveklom i šargarepom. Bolje je dati prednost povrću zelene boje. Ne preporučuje se kupovina jogurta iz trgovine koji sadrže granulirani šećer. Bolje je napraviti svoj jogurt od prirodnog mlijeka kod kuće, a ne velika količina svježe bobice.
Tabela namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate
Pogledajmo pobliže listu brzih ugljikohidrata s indikatorima glikemijskog indeksa:
| Glikemijski indeks | ime proizvoda |
| 146 | Datulje voće |
| 136 | Hleb od belog brašna |
| 115 | Alkohol |
| 103 | Lubenice, torte i peciva |
| 100 | Granulirani šećer |
| 90 | Pčelinji med i pirinčana krupica |
| 89 | Swede |
| 88 | Visokokvalitetno brašno |
| 85 | Kuvana šargarepa, kukuruzne pahuljice, zelje celera |
| 84 | Repa |
| 80 | Kondenzovano mleko, mahunarke |
| 75 | Griz, tikvice i bundeva |
| 71 | Pshenka |
| 70 | Mliječne čokolade i sladoled |
| 65 | Smokve, sve sorte suvog grožđa, dinje, crni hleb, sveži ananas, suve kajsije |
| 64 | Nebrušena pirinčana krupica, kuvana cvekla i grožđe |
| 63 | Svježa šargarepa i kuhani krompir |
| 61 | Svinjsko meso |
| 60 | Majonez, banana |
| 56 | 20 posto pavlake |
| 55 | dragun |
Stopa potrošnje jednostavnih saharida
Napominjemo: Normom za konzumaciju jednostavnih i složenih saharida smatra se dva grama po kilogramu ljudske težine, a prosti saharidi ne bi trebali biti manji od trećine ukupne primljene količine.
Za sportiste se preporučuje unos hrane sa ugljenim hidratima, najmanje 3 grama po kilogramu težine, kako bi što efikasnije dobili mišićnu masu. A za one koji gube, potrošnja se smanjuje na pola grama po kilogramu težine. Zloupotreba namirnica sa glikemijskim indeksom iznad 55 može dovesti do povećanja koncentracije lošeg holesterola i šećera u krvi, razvoja ateroskleroze, dijabetes melitus, karijes i gojaznost. Uz potpuno isključivanje brzih ugljikohidrata, razvija se disfunkcija organa za varenje, apatija i kronični umor.
Zablude nutricionista
Na internetu se objavljuju brojni članci s lažnim informacijama da vodeći nutricionisti u zemlji preporučuju potpuno eliminaciju konzumacije kratkotrajnih ugljikohidrata, a ishranu zasićiti samo sporim, tvrdeći da se takvi ugljikohidrati sporo razgrađuju, pa se razina šećer u krvi će se održavati na konstantnom nivou. Što je vrlo važno, s obzirom na činjenicu da je nagli porast glukoze prepun smanjenja testosterona za 25 posto. Ali šta bi sportisti trebali učiniti s takvom izjavom? Uostalom, mišićna masa raste pod uvjetom visoke koncentracije šećera u krvi, a ako nakon treninga ne vrate izgubljenu snagu, tada će se u tijelu početi intenzivirati procesi samouništenja mišićnih vlakana.
Imajte na umu: ovo sugerira da kratke ugljikohidrate ne smijete u potpunosti isključiti iz svoje prehrane, samo ih treba kombinirati sa sporim.
Postoji i mišljenje da krompir doprinosi gojaznosti. Djelomično se ova izjava smatra istinitom, ali samo ako se ovaj proizvod zloupotrebljava u prženom obliku. Stoga ne biste trebali potpuno izbaciti krompir iz svoje prehrane. Osnovni kolateral uspješan gubitak težine lezi u pravilnu ishranu I redovna nastava sport.
Brzi ugljikohidrati su esencijalne tvari. Da bi tijelo pravilno funkcioniralo, važno je da ga prima masti, proteini i ugljikohidrati. I iako se mnogi ljudi koji žele smršavjeti plaše ugljikohidrata, u stvarnosti griješe, samo treba znati kada prestati i odabrati pravu hranu.
Kao što znate, ugljikohidrati se dijele na brze (one koji se brzo apsorbiraju) i spore (njihova apsorpcija zahtijeva duže vrijeme). Brzi ugljikohidrati nisu ništa manje potrebni u prehrani od bilo koje druge supstance.
Brzi ugljikohidrati nisu ništa manje potrebni u prehrani od bilo koje druge supstance
Zahvaljujući njima možete brzo dobiti energiju za važne zadatke i za rad mozga. Vrlo često, posebno ujutro, kada je teško probuditi se i krenuti na posao, brzi ugljikohidrati priskaču u pomoć.
Lista namirnice koje sadrže brze ugljikohidrate, biće naznačeno u tabeli ispod, mogu ga koristiti oni koji žele da smršaju bez štete po sebe.
Koliko su brzi i spori ugljikohidrati važni u gubitku težine?
Da biste smršali, trebali biste planirati kombinaciju ugljikohidrati, proteini i masti, a također odaberite prave – spore ili brze – ugljikohidrate. Lista proizvoda (tabela) za mršavljenje uvijek treba biti pri ruci.
Da biste smršali, trebali biste planirati kombinaciju ugljikohidrata, bjelančevina i masti u svojoj ishrani, te odabrati prave - spore ili brze - ugljikohidrate Ugljikohidrati daju tijelu prijeko potrebnu energiju za mozak i mišiće. do 50% dolazi upravo iz hrane koja sadrži ugljene hidrate. Ako osoba ne prima dovoljno energije, stalno se osjeća umorno. Zbog toga proteinske dijete veoma teško podnositi.
Važno je znati! Potpuno odbijanje ugljikohidrata dovodi do gubitka snage i pogoršanja mentalnih sposobnosti, stalnog osjećaja umora i pospanosti, kao i depresije.
Sporim ugljenim hidratima je potrebno duže da se apsorbuju i, shodno tome, daju duži osećaj sitosti, dok brzi daju energiju momentalno i isto tako brzo se eliminišu, pa osećaj gladi posle njih dolazi u kraćem vremenskom periodu.
Sporim ugljikohidratima je potrebno duže da se apsorbiraju i, shodno tome, daju duži osjećaj sitosti, dok brzi ugljikohidrati trenutno oslobađaju energiju i jednako brzo se eliminišu. Međutim, oba ugljikohidrata su važna. Svaki za svoju priliku. Za brzo nadopunjavanje energetskih rezervi - brzi ugljikohidrati, za dugo "punjenje" - spori.
Samo jedan rafinirani šećer se sastoji od brzih ugljikohidrata, a svi ostali proizvodi, u većoj ili manjoj mjeri, sadrže brze i spore ugljikohidrate u agregatu. Stoga, za borbu protiv viška kilograma hrana sa ugljenim hidratima nije štetna, već suprotno.
Zahvaljujući njima, osigurava se stalna i ujednačena opskrba krvi glukozom i drugim potrebnim tvarima. Osim toga, namirnice koje spadaju u grupu sporih ugljikohidrata sadrže vlakna, koji poboljšava pokretljivost crijeva i odlična je ishrana za njegovu mikrofloru.
Vrste i izvori brzih ugljikohidrata
U svakom proizvodu različite količine ugljikohidrati i njihov glikemijski indeks (brzina njihove apsorpcije), a učinak na tijelo, shodno tome, bit će drugačiji. Što je indikator veći, brže će ovi ugljikohidrati ući u krv, a nivo šećera će porasti. Na osnovu toga morate odabrati pravi proizvod za konkretan slučaj.
Između ostalog, ugljikohidrati imaju sposobnost podići nivo serotonina– hormon radosti. Stoga, kada trebate poboljšati svoje emocionalno stanje (što je važno kod pridržavanja dijete), brzi ugljikohidrati priskaču u pomoć.
Kada trebate poboljšati svoje emocionalno stanje, brzi ugljikohidrati priskaču u pomoć Spisak proizvoda (tabela za mršavljenje u nastavku će vam pomoći da ih razumete) potrebnih za Dobro raspoloženje, predvode oni sa visokim glikemijskim indeksom. Međutim, oni su jednostavno neophodni organizmu, naravno u umerenim dozama.
- Fruktoza ništa manje važno, jer se u tijelu pretvara u istu glukozu. Sadrži u slatkom voću: jabuke, grožđe, banane itd.
Bilješka! Fruktoza se sporije apsorbira u krv od glukoze, pa u slučaju hipoglikemije (nizak nivo šećera), kada je potrebno brzo nadoknaditi nedostatak šećera, nije prikladna, potrebna je samo glukoza. U ovom slučaju najbolje će pomoći ili čokolada ili slatki čaj.
Ugljikohidrati za mršavljenje
Veoma dobro za mršavljenje spori ugljikohidrati su korisni, koji uključuju kašice od raznih žitarica. Brzi ugljikohidrati su isključeni tokom dijete, jer kašice sadrže dovoljno energije i blagodeti za raspoloženje. U listi proizvoda (tabela) možete pronaći informacije o broju kalorija i brzini apsorpcije žitarica.
Zašto je kaša dobra:
- sadrže većinu aminokiselina, vitamina i mikroelemenata potrebnih tijelu, što vam omogućava da izgubite težinu bez štete po zdravlje;
- vlakna sadržana u žitaricama čiste crijeva i ubrzavaju metabolizam;
- kašice su lako svarljive i pogodne za gotovo sve (osim griza);
- žitarice su dostupne i jednostavne za pripremu;
- ekološki prihvatljiv proizvod, bez konzervansa i nitrata.
Kaše sadrže većinu aminokiselina, vitamina i mikroelemenata neophodnih organizmu. Sama dijeta podrazumeva jedenje različite hrane nedelju dana ili 10 dana. kaša kuvana na vodi bez ulja i soli. Možete ih jesti koliko god želite. Samo griz je zabranjen.
Od kojih se moraju kuvati kašice cijelo zrno, one koje se brzo kuhaju nisu prikladne.
Pažljivo! Ne možete nastaviti dijetu sa žitaricama duže od 10 dana, inače će tijelo početi gubiti korisnim materijalom zbog nedostatka masti i proteina. Dijetu možete ponoviti jednom mjesečno.
Tabela: lista namirnica sa brzim ugljenim hidratima
Lista proizvoda pomoći će vam da shvatite šta će biti korisno za mršavljenje, a čime se samo povremeno počastiti. Tabela pokazuje glikemijski indeks ugljikohidrata(koliko se brzo apsorbuju) – što je veća, to je opasnija za figuru. Manje od 50 ukazuje da su ugljikohidrati spori.
Da biste ujutru dugo imali zalihe energije, potrebno vam je obavezno jedite polako za doručak(ili moguće brze) ugljikohidrate. Lista proizvoda (tabela za mršavljenje će vam pomoći da odaberete) je prilično opsežna. Najbolje je doručkovati kašom sa voćem ili tostom od celog zrna sa medom i mlekom. Na taj način tijelo će istovremeno primiti obje vrste ugljikohidrata, što će mu omogućiti da postepeno troši energiju.
Ako želite, možete pojesti i komad kolača, ujutro to nije nimalo štetno, ali ćete ga morati dopuniti ili mliječnim proizvodom ili voćem niskog glikemijskog indeksa (odnosno sporim ugljikohidratima), inače će se osjećaj gladi ponovo pojaviti vrlo brzo.
Glikemijska dijeta: zdravlje i ljepota
Glikemijska dijeta uključuje konzumiranje hrane sa nizak glikemijski indeks, odnosno one koje ne uzrokuju nagli porast šećera u krvi i oslobađanje inzulina. U ovom slučaju, ugljeni hidrati se ne skladište kao mast, a osoba se dugo oseća sito.
Glikemijska dijeta uključuje ishranu hrane sa niskim glikemijskim indeksom. Prednost takve dijete je u tome što se mršavljenje odvija bez štete po zdravlje i raspoloženje, a za održavanje ljepote možete je se držati cijeli život.
U tabeli glikemijskog indeksa svaka osoba će odabrati listu namirnica koja mu odgovara. Da biste smršali, morate potpuno bez brzih ugljikohidrata oko 2 sedmice.
Tada vam je dozvoljeno jesti hranu s prosječnim glikemijskim indeksom, a nakon što ste dobili željeni rezultat, možete sebi dozvoliti brze ugljikohidrate. Glavna stvar je da to uradite ispravno: u malim porcijama i samo na početku dana, kao i prije teškog fizičkog ili psihičkog stresa, kako bi se primljena energija odmah potrošila.
Hrana mora biti često (najmanje jednom svaka 3 sata), ali uravnoteženo.
Ako ograničavate spore ugljikohidrate
Ograničavanjem unosa sporih ugljikohidrata u organizam, osoba lišava potrebnu energiju i vlakna (većina ovih proizvoda ih sadrži).
To znači da mozak ne prima dovoljno hranjivih tvari i počinje lošije raditi, a probavni trakt se ne čisti, u njemu se nakupljaju toksini. Tijelo osjeća stalni umor, raspoloženje postaje depresivno.
Naučnici su to dokazali Ne možete živeti bez ugljenih hidrata. Dijeta bez proteina i drugih ugljikohidrata može se koristiti samo u vrlo kratkom vremenskom periodu.
Norma ugljikohidrata dnevno za gubitak težine
Norma ugljikohidrata dnevno ako želite izgubiti težinu bez fizičke vežbe po 1 kg ljudske težine je ne više od 2-3 godine Neophodno je ne zaboraviti na glikemijski indeks i pri odabiru dijete paziti da li je riječ o sporim ili brzim ugljikohidratima.
Lista proizvoda (tabela za mršavljenje) uključuje podatke o sadržaju ugljikohidrata u proizvodu i njegovom glikemijskom indeksu, kao i koliko energije daće telu. Na osnovu ovih podataka možete jasno odrediti prihvatljive i nepoželjne namirnice i njihove količine tokom korekcije težine.
Omjer proteina, ugljikohidrata i masti u ishrani
Koncept uravnotežene prehrane uključuje sljedeći omjer: 30% proteina i masti i 40% ugljikohidrati. Ako želite da smršate, preporučuje se da promenite proporcije do 50% proteini i 20% ugljikohidrate (količina masti se ne mijenja) ili, obrnuto, smanjite masnoću na 10%, ali ostavite ugljikohidrate onakvima kakvi jesu (samo spori).
Omjer BZHU za različite namjene Ovdje je potrebno pojedinačno sagledati stanje tijela, uzimajući u obzir količinu fizičke aktivnosti i željeni rezultat. Tako, na primjer, ako cilj nije samo izgubiti težinu, već i napumpati mišiće, onda je druga opcija poželjnija.
Kada jesti proteine, masti i ugljikohidrate za mršavljenje
Da biste smršali, važno je pravilno rasporediti masti, ugljikohidrate i proteine tokom dana. Za doručak nema ništa bolje od hrane koja sadrži ugljikohidrate (i spora i brza neće škoditi), korisne su i masti (na primjer, povrće ili puter).
Da biste smršali, važno je pravilno rasporediti masti, ugljikohidrate i proteine tokom dana. Za ručkom su dozvoljeni ugljikohidrati, ali su potrebne masti i proteini.
Najbolje jesti za večeru proteinski proizvodi, jer poboljšavaju metabolizam, što je dobro uveče, te jačaju krvne sudove i mišiće.
Dakle, iako brzi ugljikohidrati ne doprinose gubitku težine, ali nije štetno u malim količinama. Važno je jednostavno ih pravilno kombinovati sa drugom hranom i ne jesti ih uveče.
Nadamo se da vam je naš članak pomogao da odaberete optimalnu ishranu! Glavna stvar je da vodite računa o svom zdravlju, drage djevojke i žene!
O razlici između brzih i sporih ugljikohidrata naučit ćete u ovom videu:
U ovom videu ćete naučiti o vrstama ugljikohidrata i novim otkrićima naučnika o ugljikohidratima:
O brzim ugljikohidratima pri dobijanju mišićna masa možete saznati u ovom videu:
Jednostavni (aka brzi) ugljikohidrati nazvani su tako jer tijelo troši najmanje vremena na njihovu apsorpciju. Stavovi prema njima danas su dvosmisleni: jedni ne mogu bez slatkiša, dok su drugi shvatili da keto dijeta, koja uključuje praktične potpuni neuspjeh od jednostavnih ugljenih hidrata - najbolja stvar koja mu se dogodila u životu.
Jednostavni ugljeni hidrati, tzv jednostavnih šećera, sastoje se od jednog molekula. Na vrhu liste monosaharida su glukoza i fruktoza. Monosaharidi su gradivni blokovi za disaharide i polisaharide. Bioze (disaharidi) se također smatraju jednostavnim ugljikohidratima i uključuju maltozu (sladni šećer), laktozu (mliječni šećer) i saharozu (šećer od repe ili šećerne trske).
Glukoza
Glavni zadatak glukoze je stabilizacija prirodnog metabolizma ugljikohidrata u tijelu. Zahvaljujući ovoj tvari, mozak može raditi u potpunosti, primajući potrebnu energiju. Jednostavne i složene ugljikohidrate, posebno glukozu, treba konzumirati u malim količinama.
- trešnje;
- tikva;
- maline;
- grejp;
- trešnja;
- lubenica.
Fruktoza
Danas liječnici dijabetesa više ne preporučuju svojim pacijentima slatkiše koji sadrže ovaj monosaharid. Kolačići, bomboni i vafli koji sadrže fruktozu zaista neće izazvati tako visok skok glukoze u krvi kao da sadrže obični šećer (međutim, i dalje će ga uzrokovati!), ali treba se sjetiti niza drugih važne tačke. prvo, fruktoza ne daje osjećaj sitosti i. drugo, Nedavno su španski istraživači došli do zaključka da fruktoza usporava proces sagorevanja masti i povećava sintezu masti u jetri, što može dovesti do povećanja veličine depoa masti. Treće, kalorijski sadržaj slatkiša sa fruktozom je uporediv sa sadržajem kalorija onih koji sadrže običan šećer: pa oni koji mršave koji misle da oznake "bez šećera" i "bez kalorija" znače isto, bolje je da se ne zavaravaju . Sve navedeno ne odnosi se na fruktozu, koja se nalazi u voću. Možete i trebate ih jesti, fokusirajući se na.
Saharoza
Ovaj disaharid ne sadrži nikakve korisne makro- i mikroelemente. Nakon udaranja ljudsko tijelo, se razgrađuje u želucu, a nastale komponente se šalju u stvaranje masnog tkiva.
Kada ljudi spominju jednostavne ugljikohidrate, najčešće misle na šećer, ali u stvarnosti postoji mnogo namirnica koje sadrže prazne organske tvari. Takva hrana nije uvijek beskorisna, ali sadrži šećer.
Zašto jednostavni ugljeni hidrati imaju lošu reputaciju
Jednostavni ugljikohidrati se dugo nazivaju lošima jer brzo ulaze u krv (tijelo ne troši mnogo vremena na njihovo razlaganje, jer, zapravo, nema šta da se razgradi), uzrokujući oslobađanje velikih količina inzulina.
Zauzvrat, insulin vrlo brzo snižava nivo šećera u krvi, što može izazvati napad akutne gladi i povećati apetit. Tako se tijelo nađe u začaranom krugu, gdje vlada gladna glad, visoki nivo glukoza u krvi i snažno lučenje inzulina sukcesivno se zamjenjuju, doprinoseći dobijanju viška kilograma (vrhunci inzulina blokiraju razgradnju masti) i razvoju dijabetesa.
Još jedan neugodan učinak koji može uzrokovati nagli pad šećera u krvi je gubitak koncentracije, što često dovodi do problema s ravnotežom i slabosti kada vid naglo počne da tamni.
Brzi ugljeni hidrati: jesti ili ne?
Prosječnoj osobi je potrebno oko 5 grama ugljikohidrata dnevno po kilogramu tjelesne težine, ali govorimo o ukupnom unosu ugljikohidrata, i brzih i sporih. Nutricionisti preporučuju da se količina jednostavnih ugljikohidrata svede na minimum.
Bilješka! Hrana bogata lako svarljivim ugljikohidratima, nažalost, može izazvati ovisnost.
Ali potpuno odustati od takve hrane ili je jesti u minimalnim količinama nije tako lako. Prilikom kreiranja jelovnika zdrave ishrane, morate izračunati jednostavne ugljikohidrate.
Dijeta se može obogatiti masom zdrave hrane: sve vrste bobičastog voća, biljne infuzije, smutiji od povrća ili voća. Ali i zdravu hranu treba jesti u razumnim količinama.
Supstance koje se brzo apsorbuju u želucu i pretvaraju u masno tkivo nalaze se u povrću, bobicama i voću, koje sadrže različite količine monosaharida. Procenat glukoze u njima je različit, ali je i dalje prisutan.
Lista jednostavnih ugljikohidratnih namirnica
Bobice i voće koje sadrže glukozu:
- maline (3,9%);
- jagode (2,7%);
- trešnja (5,5%);
- šljiva (2,5%);
- trešnja (5,5%);
- lubenica (2,4%);
- grožđe (7,8%).
- šargarepa (2,5%);
- beli kupus (2,6%);
- bundeva (2,6%).
Fruktoza se nalazi u velikom broju proizvoda, a nalazi se u povrću, bobičastom voću, voću i prirodni med. U procentima to izgleda ovako:
- lubenica (4,3%);
- cvekla (0,1%);
- jabuka (5,5%);
- trešnja (4,5%);
- kupus (1,6%);
- maline (3,9%);
- trešnja (4,5%);
- grožđe (7,7%);
- crna ribizla (4,2%);
- kruška (5,2%);
- jagode (2,4%);
- dinja (2%);
- med (3,7%).
Laktoza se može naći u mleku (4,7%) i u fermentisanim mlečnim proizvodima: pavlaka bilo koje masnoće (od 2,6% do 3,1%), jogurt (3%), kefir bilo koje masti (od 3,8% do 5,1%) iu punomasnom svježem siru (2,8%) i nemasnom (1,8%).
Saharoza se u malim količinama nalazi u velikom broju povrća (od 0,4% do 0,7%), a njena rekordna količina, naravno, nalazi se u šećeru - 99,5%. Visok procenat ove saharoze može se naći u nekim biljnim namirnicama: šargarepa (3,5%), šljive (4,8%), cvekla (8,6%), dinja (5,9%), breskva (6,0%) i mandarine (4,5%).
Radi jasnoće prikazujemo tabelu proizvoda koji sadrže jednostavne i složene ugljikohidrate.
Koje namirnice ne sadrže ugljikohidrate?
Nema proizvoda koji uopće ne sadrže ugljikohidrate, osim kave, čaj ih, na primjer, već sadrži, iako u vrlo malim dozama (0,2 g na 100 g). Međutim, neko povrće se sa sigurnošću može nazvati niskim udjelom ugljikohidrata. To uključuje, na primjer, rukolu, rotkvu, šparoge, spanać i brokulu.
Kako bi hrana bila korisna i ne štetila vašoj figuri, nutricionisti savjetuju odabir složenih ugljikohidrata, koji polako zasićuju tijelo i pružaju moćnu opskrbu energijom. Ipak, preporučuje se da se njihova potrošnja minimizira nakon 17:00 sati. Ako je nivo inzulina nizak uveče, aktivira se somatotropin (također poznat kao hormon rasta), koji održava stabilan nivo šećera u krvi i pomaže vam da smršate.
Ne treba se u potpunosti odreći nijednog ugljikohidrata, oni su neophodni za mozak (istraživanja američkih naučnika sa Univerziteta Tufts pokazala su da su ljudi koji su to radili imali lošije rezultate od drugih u testovima za pamćenje informacija).
Koliko vam je tačno ugljenih hidrata potrebno? Odgovor na ovo pitanje može se dobiti prolaskom kroz tzv