Statičke dinamičke vježbe prije i poslije. Koje su prednosti statodinamičkih vježbi? Kako pravilno izvesti kompleks kola

Peta faza: statičko-dinamičke vježbe u sjedećem položaju

Vježba 1 (Sl. 33)

Sjedeći na podu, noge ispružene ispred sebe. Trljajte leđne mišiće pomerajući ruke gore-dole. Dok izdišete, nagnite se naprijed, nastavljajući masirati odozdo prema gore. Udahnite, podignite tijelo, nagnite se malo unazad i počnite masirati leđa odozgo prema dolje. Ponovite vježbu 10 jednom.

Efekat uticaja:

– vježba tonira područje leđa, ublažava bol i čini leđa fleksibilnima. Preporučuje se svima koji imaju bol ili napetost u leđima.

Karakteristike izvođenja:

– prije izvođenja masaže dobro protrljajte dlanove;

– držati se pravilno disanje tokom masaže: izdahnite vazduh odozdo prema gore, udahnite odozgo prema dole;

– nemojte žuriti da pomerate ruke kako ne biste poremetili miran ritam disanja.

Vježba 2 (Sl. 34)

Sjedeći na podu prvo ispravite noge naprijed, a zatim ih lagano savijte u koljenima i uhvatite stopala tako da srednji prst rukama pritisnuti udubljenje susjednog stopala (odozdo), a palac, koji je ostao na vrhu, pritisnuti na tačku u udubljenju između prve i druge kosti metatarzusa stopala. Pritiskom na ove tačke, duboko udahnite, zatim izdahnite i snažno ispravite koljena. Ponovite vježbu 2 do 5 puta.

Efekat uticaja:

– vježbanje pomaže da se riješite bolova u leđima;

– poboljšava protok krvi i kretanje energije u karlici i leđima;

– normalizuje krvni pritisak i reguliše funkciju jetre masirajući (pritiskom) tačke palcem i srednjim prstima.

Karakteristike izvođenja:

– vježba predlaže oprez onima koji imaju problema sa fleksibilnošću leđa;

– pritisak prstima na tačke treba da bude dovoljno jak;

– Potrebno je osigurati da disanje bude redovno.

Vježba 3 (sl. 35, 36)

Sjedeći na podu, ispravite noge ispred sebe i spojite ih. Uhvatite gležnjeve rukama blizu gležnjeva. Udahnite punim dahom. Prilikom dubokog, punog izdisaja sagnite se što je niže moguće, povucite glavu prema stopalima, pokušavajući čelom dodirnuti koljena. Dok izdišete, ispravite se, a dok udišete, savijte se naprijed. Ponovite vježbu 3 do 5 puta.

Efekat uticaja:

– vježba ima opći zdravstveni učinak na tijelo stimulirajući kičmu i unutrašnje organe;

– jača lumbalni dio kičme i ublažava bolove u ovom dijelu leđa;

– ublažava zatvor;

– poboljšava metabolizam i rad probavnog sistema;

– značajno poboljšava cirkulaciju krvi u karličnim i trbušnim organima;

– vježba je kontraindikovana samo za one koji imaju povrede kičme.

Karakteristike izvođenja:

– pratiti stanje napetosti ili bolova u leđima;

– pri izvođenju vežbe dozvoljen je samo blagi osećaj bola;

– ne pokušavajte da odmah dotaknete čelo koljena u početnoj fazi. Ova vještina će se pojaviti s vremenom, nakon redovnog treninga.

Vježba 4 (Sl. 37)

Sjedeći na podu ispravljenih nogu, objema rukama uhvatite skočni zglob jedne noge i nježno stavite nogu iza glave. Dok izdišete, lagano nagnite glavu naprijed, pokušavajući čelom dodirnuti koleno ispravljene noge koja se nalazi na podu. Dok udišete, uspravite se. Ponovite vježbu 2-3 puta jednom nogom, pa drugom.

Efekat uticaja:

– vježba najefikasnije djeluje na mišiće vratne kičme, intervertebralne zglobove, mišiće leđa, donjeg dijela leđa, perineuma, skočnih zglobova i koljena;

– aktivira aktivnost unutrašnjih organa trbušne duplje;

– podstiče opuštanje celog tela.

Karakteristike izvođenja:

– uzmite si vremena za razvoj pokretljivosti zglobova;

– izbjegavajte uganuća zbog pretjerano oštrog i brzog izvođenja;

– izbegavajte oštećenje kičme prilikom savijanja;

Vježba 5 (Sl. 38)

Kleknite: noge razdvojene, prsti spojeni. Nagnite se unazad i savijte leđa dovoljno da možete osloniti ruke na pod, pokazujući prstima od sebe. Duboko udahnite, snažno savijte leđa, ispružite stomak i zabacite glavu još više prema podu.

Zadržavajući dah, izvedite 2 do 4 zamaha tijelom s jedne na drugu stranu. Izdahnite i lagano se opustite, vraćajući se u početni položaj. Ponovite vježbu 1 do 3 puta.

Efekat uticaja:

– vježba snažno pozitivno djeluje na kralježnicu, mišiće međice, mišiće i ligamente skočnog zgloba, mišiće vratne kičme, štitastu regiju i samu štitnu žlijezdu.

Karakteristike izvođenja:

– vježbu treba izvoditi maksimalno oprezno;

– ljuljanje tijela s jedne na drugu stranu izvodi se malom amplitudom;

– ne dozvoliti pojavu bolova u leđima, dozvoljena je samo mala napetost;

– kontraindikacije se odnose samo na starije osobe.

Vježba 6 (Sl. 39)

Sjedeći na petama i blago nagnuti naprijed, rukama uhvatite stopala u zglobovima. Dok duboko udišete, zadržavajući dah, napravite 2 do 6 zamaha tijelom u oba smjera. Dok potpuno izdahnete, sagnite se naprijed, pokušavajući čelom dotaknuti pod ispred sebe.

Vratite se u početni položaj uz udah i ponovite vježbu 2 do 5 puta.

Efekat uticaja:

– vježba tonira, razvija fleksibilnost i pokretljivost kralježnice;

– jača mišiće međice, bedara i potkolenica;

– jača zglobove koljena i skočnog zgloba;

– aktivira aktivnost organa za varenje;

– poboljšava metabolizam;

– sprečava mogućnost uganuća skočnog zgloba.

Karakteristike izvođenja:

- po izgledu jak bol na koljenima, prestanite raditi vježbu (koristite položaj opisan u prethodnoj vježbi);

– držite stopala i noge blago razdvojene;

– amplituda pri ljuljanju se reguliše osećajem blagog bola u zglobovima.

Vježba 7 (Sl. 40)

Klečeći, savijte se u struku i oslonite ruke na pete. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, napravite 2 do 5 zamaha trupa naprijed-nazad. Izdahnite i opustite se.

Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 1 do 3 puta.

Efekat uticaja:

– vježba aktivira dotok krvi u kralježnicu, sprječava bolove u različitim dijelovima kičme;

– jača mišiće zadnjeg i prednjeg trbušnog zida;

– smanjuje taloženje masti na leđima i stomaku;

– jača mišiće bedara, nogu, kolenih i skočnih zglobova.

Karakteristike izvođenja:

– stanje napetosti u svim dijelovima kičme;

– ne dozvolite da se javi jak bol;

– kontrolisati amplitudu ljuljanja napred-nazad;

– ne dozvoliti nikakvo prenaprezanje ligamenata i zglobova.

Vježba 8 (Sl. 41)

Sjednite na pete - čučanj položaj. Održavajući ravnotežu, dok udišete, podignite ruke pravo, prvo ispred sebe, a zatim prema gore. Dok potpuno izdahnete, raširite ruke u stranu, a zatim ih stavite iza leđa. Ponovite vježbu 3-5 puta.

Efekat uticaja:

– vježbe za vježbanje vestibularni aparat;

– jača mišiće nogu, prstiju, međice;

– jača kičmu, posebno njen lumbalni dio;

– odlaže proces starenja organizma;

Karakteristike izvođenja:

– obavezno koncentrišite pažnju da ne padnete ako izgubite ravnotežu;

– fizički obučeni ljudi mogu otežati vježbu. Da biste to učinili, dovoljno je dodati ljuljanje donjeg dijela tijela sa podignutim rukama;

– budite oprezni: ne izvodite vježbu pored namještaja sa oštrim uglovima.

Vježba 9 (Sl. 42)

Sedite na pod sa ispravljenim nogama i ispravljenim leđima. Krećite se naprijed dok sjedite, prebacujući težinu tijela s jedne stražnjice na drugu naizmjenično istežući noge naprijed. Krećite se na udaljenosti od jednog do jednog i po metra. Disanje je mirno, uravnoteženo sa kretanjem. Na isti način (krećući se unazad na zadnjici) vratite se u početni položaj.

Efekat uticaja:

– vježba ima terapeutski učinak u slučajevima poremećaja u području karlice, te ima preventivnu vrijednost;

– poboljšava kretanje krvi u karlici i perineumu;

– obezbeđuje pokretljivost zglobova u donjem delu tela;

– aktivira kretanje energije duž meridijana donjeg dijela tijela.

Opcija izvršenja

Sjednite ispruženim nogama i rukama na struku. Snažno okrećući telo u stranu, dozvolite rukama da se slobodno kreću iza tela: jedna ruka ide unazad, druga napred itd. Kao rezultat ovog pokreta, karlični zglobovi se pomiču naprijed-nazad u zavisnosti od smjera kretanja tijela i ruke. Na taj način postižete pomicanje karličnih zglobova gotovo bez pokreta tijela. Disanje je mirno i prirodno.

Vježbu izvodite 30-60 sekundi.

Vježba 10 (Sl. 43)

Sjednite na pete, koljena spojena, vrhovi stopala čvrsto pritisnuti na pod, prsti se dodiruju. Ispravite leđa, lagano se nagnite unazad, dlanove labavo položite na kukove. Nakon dubokog i snažnog udaha, zadržite dah i izvedite do 6 ljuljajućih pokreta trupa s jedne na drugu stranu. Zatim potpuno izdahnite i sagnite se naprijed, dodirujući čelo pod. Uvucite stomak - to potiče bolje savijanje i puni izdisaj.

Ponovite vježbu 10-20 puta.

Efekat uticaja:

– vježba je terapeutska za one osobe koje imaju smetnje mokraćnih i genitalnih organa, a preventivno za sve ostale.

Karakteristike izvođenja:

– izbjegavajte bolove u kolenima ili stopalima;

– dozvoljen je samo blagi bol;

– prilikom disanja potrebno je kontrolisati kretanje dijafragme i mišića donjeg abdomena: postići duboko disanje stomakom.

Vježba 11 (Sl. 44)

Iz položaja sedeći na petama, pomažući se rukama, pažljivo lezite na leđa, naslonite glavu na pod. Savijte leđa bez dodirivanja poda. Ruke duž tijela, ruke drže pete ili stopala. Nakon maksimalnog udaha, zadržite dah i izvršite 2 do 6 njihanja tijelom s jedne na drugu stranu. Nakon toga potpuno izdahnite. Ponovite vježbu 1 do 3 puta.

Efekat uticaja:

– vježba ima opći učinak na zdravlje i jačanje organizma;

– ako se javi vrtoglavica ili mučnina, prestanite s izvođenjem (nemojte se uznemiriti: ovi simptomi su očekivani).

Karakteristike izvođenja:

– vježbu izvoditi polako, pažljivo, kontrolirajući stanje mišića, kičme i zglobova nogu;

– ni u kom slučaju se ne dižite naglo prema gore iz ležećeg položaja (savetujemo vam da prvo legnete na bok, a zatim se vratite u vertikalni položaj);

– disanje je mirno, bez napetosti.

Vježba 12 (Sl. 45)

Ležeći na leđima, noge ispravljene i spojene zajedno, ruke prekrštene iza glave. Udahni. Pomaknite prekrštene ruke na grudi i polako podignite tijelo u okomit položaj. Počevši da izdišete, postepeno spuštajte glavu dolje do kraja, završavajući punim izdahom, uvucite prednji zid trbuha. Ponovite vježbu 1 do 3 puta.

Efekat uticaja:

– vježbanje povećava cirkulaciju krvi i kretanje energije u području karlice;

– terapeutski je za kongestiju u lumbalnoj i karličnoj oblasti, disfunkciju mokraćnih i genitalnih organa, upale i bolesti genitalnog područja kod žena;

– aktivira i jača mišiće u predelu leđa i kukova;

– kontraindikacije se odnose na osobe koje imaju ozbiljne poremećaje lumbalne kičme.

Karakteristike izvođenja:

– vježbu izvoditi polako, posebno obratiti pažnju na početak pokreta – podizanje tijela prema gore;

– puni izdisaj se izvodi zbog aktivnog pokreta dijafragme, prednjeg zida trbuha i pritiska ruku;

– prelazak u horizontalni položaj mora se izvoditi polako, kontrolirajući pokrete tijela.

Statičko-dinamičke vježbe sjedenja u praksi vijetnamske joge imaju ogroman utjecaj na ljudski organizam, kako preventivni tako i terapeutski. Efekat vežbanja postiže se zahvaljujući visokom stepenu pristupačnosti funkcionalni sistemi tijelo direktnim djelovanjem na kičmu, mišićno-koštani sistem i zglobove, lumbalni i karlični dio.

Same vježbe su, pak, pristupačnije širokom spektru praktičara u odnosu na vježbe koje se izvode u položaju „lotosa“, što ovu fazu čini informativnijom i poželjnijom za one koji ne mogu sjediti u položaju „lotosa“.

Kojima se obično ne posvećuje dovoljno pažnje tokom treninga.

Vježbe bodibildinga pomažu vam da pratite svoju figuru i značajno je ispravite. Njihova glavna prednost je potpuno odsustvo opuštanje mišića. Opterećenje se održava na istom nivou i ne bi trebalo biti prekida. Pokrete ne treba izvoditi u potpunosti, jer upravo u ovoj fazi slijedi opuštanje mišića.

Početak nastave

U takvim vježbama potrebno je obratiti pažnju Posebna pažnja prvih dana. Sve mora biti precizno izračunato i mora se pridržavati određenog rasporeda. Ishrana je jedan od glavnih elemenata.

Većina muškaraca i žena može lako dobiti višak kilograma, mada ima i ljudi koji uopšte nisu podložni takvim uticajima hrane. Ne pazite na vlastitu prehranu i ne radite barem ono najjednostavnije fizičke vežbe, ljudi prilično brzo dobijaju višak kilograma.

Masno tkivo koje stvara izbočine u predjelu trbuha ne izgleda baš estetski, jer tijelo i muškaraca i žena čini labavim i neprivlačnim.

Nezdrava hrana

Mnogi ljudi su uvjereni da je njihova ishrana ispravna, ali najčešće to nije slučaj. Ljudi nemaju pojma koja će hrana biti zdrava, a koja je kontraindikovana od strane nutricionista i drugih doktora.

Treba da znate da su slatkiši, kao i pržena i masna hrana namirnice sa „praznim kalorijama“. A hranu koja sadrži šećer treba jesti tek nakon treninga, jer vraća energiju. Ove ugljikohidrate također je dozvoljeno konzumirati ujutro, a u bilo koje drugo vrijeme će ići isključivo na masti.

Stoga, nema potrebe za sve kriviti vježbe koje ne pomažu da se riješite sala. Za početak, trebali biste sami smisliti pravilnu ishranu sami ili zamolite profesionalce za pomoć.

Vrste vježbi

Danas postoje tri vrste osnovnih vježbi:

1. Statički.
2. Statodinamičke vježbe.
3. Dynamic.

Bodybuilding je danas prilično popularna aktivnost. Programi treninga dostupni su za svakog početnika. Pogledajmo primjer:

• Statički - ekspander je komprimiran i zadržan maksimalno vrijeme.
• Dinamika - ekspander se komprimira i otpušta do potpunog opuštanja.
• Statodinamika je praktički ista kao i dinamika, samo što ne morate otvarati ekspander do kraja.

Set vježbi za trkače

Kao što znate, statičko-dinamičke vježbe mogu biti vrlo različite. Na primjer, poseban set statodinamičkih vježbi posebno za trkače sada je na prvom mjestu za mnoge sportaše.

1. Stojeći s nožnim prstima na brdu, dižite se i padajte ispod horizontale (25 podizanja na jednoj nozi).
2. Polagani čučnjevi na jednoj nozi, djelomični uspon (15 puta po nozi).
3. Ležeći položaj, noge savijene u kolenima i podignute. Morate podići glavu, ramena, gornji dio torzo (60 sekundi).

Ovaj mali objekat je savršen za početnike. Značajno povećava aerobna svojstva mišića koji se brzo trzaju.

Poseban program

Hit našeg vremena među bodibilderima su statično-dinamičke vježbe.

Na prvi pogled izgledaju da nisu sasvim potrebni, jer ne utječu na sve mišiće. Ali to uopšte nije istina. Zapravo, ova vrsta čučnjeva utiče veliki broj mišićna vlakna.

Obično se osoba osjeća umorno unutar 35 sekundi nakon što to uradi. Da izdržim malo duže vrijeme, trebali biste imati malo manje težine. Ne smijemo zaboraviti da je tempo pri izvođenju statičko-dinamičkih vježbi vrlo spor, pa će ovdje, više nego ikada, biti potrebna izdržljivost. Trebali biste sebi postaviti određene granice dok čučite kako ne biste prešli liniju i spriječili opuštanje mišića.

Profesionalci savjetuju izvođenje čučnjeva sa šipkom u obliku super serije. Odnosno, vježba traje oko 40 sekundi, zatim se odmorite isto vrijeme i sve ovo ponovite tri puta. Nakon toga slijedi 10-minutni odmor. Ukupno trebate napraviti 4 super serije.

Ove vježbe dobro pomažu kod bolesti i savršeno ispravljaju figuru.

Seluyanov smatra da su statično-dinamičke vježbe najvažnije u bavljenju sportom.

Treniranje oksidativnih mišićnih vlakana za njega je glavna tehnika. Ovdje se koriste vježbe statičke dinamike. Viktor Nikolajevič Selujanov tvrdi da ova tehnika značajno poboljšava nivo izdržljivosti tela i pomaže da se brzo formira željena figura sa mnogo mišića.

Čak i najviše jednostavne vježbe bodybuilding se može zamijeniti sa par malo težih setova. Ovo će biti mnogo efikasnije na mišiće. Statodinamičke vježbe treba izvoditi dok ne zaboli.

Vježbe za trbušnjake

Poznate statičko-dinamičke vježbe sportisti ne izvode često. Ponekad ne primjećuju svi statističku dinamiku u njima. Vježbe u nastavku pomažu ženama da se oporave nakon porođaja, a muškarcima da se riješe "malog" pivskog trbuha:

1. Položaj - ležeći na leđima, ruke iza glave (prsti nisu prekršteni). Sa savijenim koljenima, morate podići gornji dio tijela i pokušati ga držati uspravno. Morate se podići maksimalno, a tijelo spustiti na pet centimetara od poda. Ruke treba da budu ravne iza glave, a laktovi ni u kom slučaju ne smeju biti spojeni.
2. Viseći na horizontalnoj traci, možete trenirati donje trbušne mišiće. U ravnom položaju morate podići noge lagano savijene. Prvo morate jasno izvoditi podizanja od 90 stupnjeva, a zatim pokušati podići noge više. Ovdje ne učestvuju samo trbušni mišići, već i drugi.
3. Ponovo lezite, ispružite ruke duž poda, dlanove nadole. Noge su savijene i podignute za 90 stepeni. Noge je potrebno podići tako da su stopala stalno iznad karlice i da se nikuda ne pomiču. Ne možete podići ruke s poda.
4. Položaj - ležeći na podu, noge savijene u koljenima i jasno podignute za 90 stepeni, prsti ispruženi. Možete spojiti prste na potiljku i postepeno podići gornji dio tijela. Dok udišete, dižete se, a kada vam glava dodirne koljena, morate brzo izdahnuti. Trebali biste ostati u napetom položaju dvije do pet sekundi. Vježbu možete pojednostaviti korištenjem klupe, stolice i tako dalje. Noge se mogu držati ne obješene, već postavljene na podlogu, ali se u svakom slučaju mora održavati 90 stupnjeva.

Glavno opterećenje ovdje ide samo na trbušne mišiće, bol u ostalim mišićima ne bi se trebao osjećati. Redovna nastava svaki dan doprinose ne samo poboljšanju sopstvenog izgled, ali će se i zdravlje kičme značajno promijeniti na bolje.

Poprečni mišići

Početni položaj je konstantan: morate ležati na leđima, uvijek na ravnoj površini.

1. Morate udahnuti što je dublje moguće, a zatim oštro izdahnuti i uz napor uvući prednji trbušni zid. Ovo neće biti lako uraditi, ali ćete se vremenom naviknuti na to.
2. Udahnite i opustite se, gurnite stomak što je više moguće.

Preporučuje se ponavljanje ovog kompleksa oko 10 puta dnevno. Odličan je za obnavljanje disanja nakon osnovne vježbe. Statodinamičke vježbe za trbušne mišiće, a posebno za poprečne mišiće, izvode se vrlo pažljivo.

Karakteristike trbušnih mišića

Većina profesionalnih sportista može lako reći da trbušni mišići ne zahtijevaju mnogo napora. Višestruko ponavljanje jednostavnih vježbi najbolje bi bilo zamijeniti s nekoliko složenijih. Oni će zaista donijeti više koristi, a oduzet će mnogo manje vremena. Najvažnija stvar u ovom pitanju je kreirati ispravnu prehranu i odabrati najprikladniji sistem vježbanja za sebe. Optimalan broj ponavljanja mora biti prisutan. Pridržavajući se svih pravila, možete postići rezultat koji će biti iznenađujući za sve.

Statodinamički trening za lijene

Nakon što ste izbacili vlastiti kućni bicikl za vježbanje, ne biste trebali zauvijek prestati da se bavite sportom. Ni ovdje programi bodibilding treninga neće biti suvišni.

Nema potrebe da se riješite dijela opreme samo zato što zahtijeva previše truda. Uostalom, možete smanjiti opterećenje i postepeno ga povećavati, ali ovdje morate redovito vježbati. Za početak morate povećati nivo izdržljivosti, ali za najlijenije će to biti prilično teško.

Možete izvoditi najjednostavnije vježbe, koje zahtijevaju samo podizanje udova i tako dalje. Najčešće se koriste za najčešće zagrijavanje, ali nakon toga slijede glavne vježbe.

Kandidat biološke nauke po imenu Viktor Nikolajevič Selujanov takođe je razvio tehniku ​​koja je namenjena početnicima. Uključuje čučnjeve sa utegom, kao što je gore opisano. Ali ovdje je vrijeme izvršenja značajno smanjeno. Ukupno bi trebalo da budu dve super serije, a vreme vežbanja i odmora je 25 sekundi. Za početnike u sportskom polju ova opcija će biti optimalna.

Za samo tri sedmice takvog treninga možete postići pristojan rezultat. Izdržljivost će se povećati, a želja za vožnjom bicikla doći će prirodno.

Na prvi pogled takve vježbe izgledaju najjednostavnije. Ali kada osoba počne da ih izvodi, odmah osjeti značajnu bol u mišićima. Upravo taj efekat treba da bude prisutan u apsolutno svim statično-dinamičkim vežbama.

Jeste li se ikada zapitali zašto bodibilderi često imaju nisku izdržljivost, a olimpijski maratonci ne mogu se pohvaliti isklesanim mišićima?

Zašto najviše graciozne figure posjeduju majstori joge, a neprikosnoveni šampion u umjetnosti ovladavanja vlastitim tijelom u svjetskoj kinematografiji je i dalje vječni Jackie Chan?

U ovom članku ćemo pogledati 9 statičkih vježbi za mršavljenje na nogama, bedrima i jahaćim hlačama. Oni će vam pomoći da smršate i razvijete snagu mišića u donjim ekstremitetima.

Koja je prednost statike nad dinamikom?

Kao što znate, skoro sve fizički trening mogu se grubo svrstati u:

• Aerobik, u kojem se važnost pridaje indikatoru otkucaja srca, na primjer, bicikl za vježbanje, aerobik, trčanje, trkačko hodanje, skakanje užeta.
• Vježbe istezanja- sve vrste joga asana, splitova, istezanja nogu dok sedite na podu, uvijanja.
• Dynamic. Dinamika - pokret, odnosno sve vježbe za ponavljanje istog pokreta određeni broj puta; uzmi za primjer).
• Statički- radi se o treninzima u kojima mišići rade bez pokretnih dijelova tijela i o tome ćemo pričati.

A upravo u statičnim uslovima naši mišići:

1. Oni su podvrgnuti maksimalnoj produženoj napetosti bez mogućnosti opuštanja, kao što se to radi u dinamici.
2. Dijelovi tijela u statičkoj vježbi su nepomični.
3. Statičke vježbe koje se izvode u pola snage obično imaju za cilj održavanje težine sopstveno telo u određenom položaju (klasični „plank“).
4. Statičke vježbe, koje se izvode punom snagom, imaju za cilj savladavanje prepreke („pomicanje zida“).
5. Oni su usmjereni na jačanje tetiva, za razliku od dinamike, u kojoj se razvijaju samo mišići.
6. Kao rezultat toga, redovne statičke vježbe se ne razvijaju toliko reljef mišića, Koliko praktična snaga mišići (postoji klasičan primjer džoka koji ne može da odvrne poklopac zatvorene tegle).
7. Zbog činjenice da u statičnom treningu (ali samo kod onih koji se izvode na pola snage) rade pretežno crvena mišićna vlakna čija je glavna uloga sagorevanje masti i proizvodnja energije, onda ove vježbe doprinose skoro stopostotnoj eliminaciji višak tečnosti i masti i dajući, u slučaju naše teme, vašim nogama i zadnjici savršeno izduženi i elastični oblik.
8. Osim toga, upravo su crvena vlakna okružena velikom mrežom kapilara, pa se njihovim radom povećava dotok/odljev kisika općenito, što povoljno djeluje na opskrbu krvlju. mišićna masa, kao i na stanje kardiovaskularnog sistema uopšte.

Kružni kompleks od 9 statičkih vježbi za noge i zadnjicu

Odmah napominjemo da za postizanje punog efekta većina instruktora savjetuje sveobuhvatan pristup treningu. Od vas se traži da izvedete takozvani “krug”. Njegova suština je naizmjenični statički rad svih mišića stražnjice i bedara naizmjeničnim različitim vježbama s minimalnom pauzom (1-2 sekunde) i maksimalnim trajanjem odlaganja u svakom položaju. Ovo posljednje ovisi o stepenu vaše pripremljenosti, može biti od 5-10 sekundi do minute ili više.

1. Bočni iskorak stav

Zapravo, ovo je zamrznuta komponenta dobro poznatog mornarskog plesa "Jabuka". Iz stojećeg položaja polučučnite na jednoj nozi, drugu pomičete u stranu i povlačite nožni prst prema sebi ( posljednja nijansa radi na gornjem dijelu, ne morate vući čarapu).

Ruke mogu biti na nogama, na struku, ispružene ispred vas, a takođe i zatvorene iza glave (ako želite istovremeno dodati statički efekat za mišiće leđa, ramenog pojasa i ruku, onda posljednje dvije pozicije su idealne). Zamrznite se u ovom položaju 5-10 sekundi(više je bolje, minut je idealan, još više - ti si superheroj!)

4. Nepotpuno gutanje

Prije svega, jačaju se stražnji mišići bedara i stražnjice. Opis statične poze stojeći na 1 nozi "Lasta":

Stojeći (naslon stolice možete držati rukama, jer je veoma važno da vam leđa budu ispravljena), jednu ravnu nogu podižemo i pomeramo unazad, do maksimalnog mogućeg ugla pod kojim se možete fiksirati.

Vježba se radi naizmenično za svaku nogu.

Pogledajte video za više detalja:

5. Vođenje noge naprijed

Ista stvar, ali svaka noga se diže ispred tijela. Držite se rukom za zid ili ogradu držite leđa uspravno.

IN ovu vježbu Posebno su razrađeni mišići kvadricepsa i sartoriusa, ali su uključeni i svi ostali mišići bedara i zadnjice. Opcija dinamičkog kretanja - . Također je vrijedno napomenuti da sve ljuljačke doprinose gubitku težine.

Bitan! Ne zaboravite da povučete čarapu prema sebi – da zategnete problematični gornji dio unutrašnje strane butine. I također nemojte pomicati nogu u stranu, što će smanjiti opterećenje.

6. Vježba "Stolica"

Ova klasična vježba je sama po sebi odlična kružna vježba - ali može biti i dio rutine. Vrlo korisno za rad prednjih butnih mišića, posebno onih koji se nalaze blizu koljena, kao i stražnjice. Odlična statička vježba za jačanje ligamenata nogu.

Uradite to sa leđima uza zid, stopala u širini ramena, stopala paralelnih jedno s drugim. Počinjemo da čučimo, držeći leđa pritisnuta uza zid, sve dok ne stignemo pravi ugao u kolenima. Ruke možete držati uz zid za podršku ili ih možete ispružiti ispred sebe. Nakon kašnjenja, isto tako polako se uspravljamo.

Ova vježba, zajedno sa "plie" i "plank", osnovne su i najefikasnije u statičkim vježbama i zajedno pokrivaju sve grupe mišića. Osim toga, imaju mnogo varijanti, nakon što ste ih proučili, možete postepeno diverzificirati svoj trening.

7. Daska za jednu nogu

Vježbu je u početku teško izvesti. Istovremeno trenira mišiće trbušnjaka, ruku, leđa, kukova i zadnjice, a u ovoj varijanti posebno je akcenat na posljednje dvije grupe, zbog čega smo odlučili da ovu vježbu uvrstimo u „kružni“ kompleks. Pomaže u gubitku sala na stomaku.

Iz ležećeg položaja stanite na nožne prste i laktove, ispravljajući cijelo tijelo u jednoj liniji paralelno s podom. Nakon što ste se fiksirali u ovom položaju, povucite jednu nogu unazad - gore, ne zaboravljajući povucite čarapu prema sebi. Ostanite mirni što duže možete, a zatim promijenite nogu.

8. Obrnuti plank

Ova vježba je pozajmljena iz joge i zove se “Purvottanasana”. Takođe nije pogodan za početnike, a osim jakog jezgra, zahtijeva značajno istezanje ruku. Činjenica je da prsti dlanova trebaju biti okrenuti tačno prema nožnim prstima, i to uprkos činjenici da su ruke iza leđa i podupiru cijelo tijelo!

Reverse plank idealno jača sve mišiće tijela, ali glavni "radni konji" su tetive, listovi, zadnjica, rameni pojas i leđa. Osim toga, odličan je za istezanje ramena i ruku.

Lezite na leđa, ispružite prste na nogama i stavite stopala jedno pored drugog na pod. Istovremeno, povucite ruke ravno ispod lopatica i pritisnite dlanove na pod u pravom smjeru. Ovo su vaša četiri stuba. Sada se polako podignite dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene iza ramena. Držite leđa, zadnjicu i noge apsolutno ispravljene.

9. Malo statično-dinamičkog treninga za noge - čučnjevi

Za raznovrsnost, upotpunite svoj "krug" jednom od statičko-dinamičkih vježbi. U statičkoj dinamici vježba se izvodi s najmanjom amplitudom i sa povećanom frekvencijom pokreta. To stvara još veće opterećenje na potpornim mišićima vježbe, jer se dinamički rad odvija bez mogućnosti opuštanja.

Uradite, na primjer, statički-dinamički čučanj.

Stopala u širini ramena, leđa ravna, ruke ispružene napred. Spustite se u polučučanj i odmah počnite da se uspravljate, ali ne dovršite pokret, već se spustite u čučanj i tako dalje. Držite leđa ispravljena, trbušnjake napeti, a ruke ispred sebe ili iza glave. Stopala su međusobno paralelna nemojte silaziti s poda. Ovom vježbom stvarate najintenzivnije opterećenje za sve mišiće bedara, zadnjice, listova, kao i leđa, ruke i vrat. Izvršava unutar 30-60 sekundi.

Kako pravilno izvesti kružni kompleks?

• "Krugovi" statičkih vježbi bi trebali biti ponavljajte svaki drugi dan naizmjenično ih s treninzima bilo koje druge vrste, ali po mogućnosti aerobnim ili istezanjem (ili možete naizmjenično oboje).
• Primarni kompleks za mršavljenje je dizajniran za 2-3 mjeseca(zavisno od vaših individualnih karakteristika, kao i od toga koliko pravilno kreirate psihološko raspoloženje u sebi, prilagodite prehranu, bilans vode, i naizmjenični trening sa odmorom, i naravno, ovisno o vašem početnom stanju!).
• Nakon završenog kursa trebalo bi zamijenite ga šest mjeseci, na primjer, dnevni aerobni trening (može se izmjenjivati ​​s treningom istezanja), a zatim odradite još barem jedan 2-3- mjesečni kurs statičke vježbe za konsolidaciju rezultata.
• Broj „krugova“ se povećava kako napredujete: u prvoj sedmici - jedan, u drugoj - dva, u trećoj - tri, i tako dalje. U najmanju ruku, ovu brojku treba dovesti na 4-5.
• Prije nego započnete vježbe koje su vam potrebne (energično hodanje u mjestu, zatim trčanje ili preskakanje konopca dok se mišići dobro ne zagriju).
• Između krugova veoma je važno raditi mala zagrevanja za istezanje.
• Tokom vježbanja neophodno je pratiti pravilno disanje, ne odgađajte ga, nemojte ga srušiti (jer ispravan proces opskrba krvlju i oksidacija u mišićima).
• Nakon ponovljenog tijeka konsolidacije, možete naizmjenično uključiti određene vježbe u komplekse vježbi, koje se mogu izvoditi ne više od 2-3 puta tjedno. Naše mudro tijelo, poučeno prethodnim intenzivom, samo će to "dobiti" preostalih dana.

Još malo o prednostima statike

O ogromnom značaju statičke gimnastike je početkom 20. veka govorio „Gvozdeni Samson“, odnosno Aleksandar Zas, domaći klasik bodibildinga i osnivač izometrijske gimnastike. Prema njegovim riječima, bolje je imati jake ruke nego veliki mišići. Sportistima je skrenuo pažnju na činjenicu da često, u nepromišljenoj želji da steknu moćne bicepse, sportisti gube kontrolu nad njima. To jest, u suštini, mišićni reljef je postao beskorisni pejzaž na ljudskom tijelu, koji on nije mogao iskoristiti. Zaista, da li retko viđamo ljude sa spolja napumpanim delovima tela, ali ne mogu da urade ni 5 zgibova?

Činjenica je, kako je učio Alexander Zass, da nisu sami mišići odgovorni za stvarnu snagu osobe, odnosno ne njihovi srednji dijelovi, već tetive koje pričvršćuju ove mišiće za kosti. Inače, anatomski, svaki mišić se sastoji od središnjeg dijela (aktivnog) - "trbuha" i pasivnih završetaka (tetiva), kojima je pričvršćen za kosti s obje strane.

Dakle, stepen razvijenosti tetiva određuje koliko osoba može u potpunosti koristiti aktivni dio mišića, budući da potonje pokreće.

Zamislite mršavu zvijer upregnutu u željezničku prikolicu. Hoće li ga moći pomjeriti? Odgovor je očigledan. Tetive su motorna snaga vašeg mišićno-koštanog sistema, a o potrebi njihovog razvoja govorio je veliki savremenik naših pra-prabaka.

U ovom članku govorimo o statičkim vježbama koje se izvode u pola snage, koje razvijaju crvena mišićna vlakna, podstiču gubitak težine i dobro dotok krvi u mišiće. Nasuprot tome, izometrijski kompleks, po uzoru na Alexandera Zassa, utječe na bijela vlakna, čija se procentualna prevlast uočava kod sprintera i dizača tegova. Ova vlakna se nazivaju i "brza vlakna" zbog njihove sposobnosti da se brzo skupljaju, ali nemaju dugotrajnu izdržljivost. Zato sprinteri trče na kratke udaljenosti!

Hajde da pričamo o crvenim vlaknima. Oni su fiziološki antonimi za belce, zbog čega se nazivaju „spori“, zbog njihove nesposobnosti da se brzo kontrahuju. Ali zahvaljujući njima, sportisti postižu visok nivo izdržljivosti. Bavnici sportova u kojima je važna izdržljivost imaju dominantan broj crvenih mišićnih ćelija.

Prednosti u jačanju mišića donjeg dijela tijela

Naravno, nemoguće je usko ograničiti se na razvoj samo jednog ili više dijelova tijela, zaboravljajući na ostalo. Integrirani pristup većini treninga je izgrađen na ovom razumijevanju.

Međutim, potrebno je istaći prednosti u razvoju mišićnih grupa donjeg dijela tijela, posebno nogu i zadnjice, u odnosu na sve ostale. Leži u njihovom maksimalnom efektu "sagorevanja masti" za dugotrajno održavanje idealna težina. Ali to nije sve.

Dakle, mišići nogu su najobimnijih mišića normalno u organizmu razvijena osoba. Mnoge stvari zavise od toga koliko su jake i masivne. fizički pokazatelji: težina, izdržljivost, kao i brzina metaboličkih procesa. Dobro razvijeni butni mišići blagotvorno utiču na funkcionisanje izlučnog, reproduktivnog, pa čak i probavnog sistema. Istovremeno, oni čuvaju kuk i zglobovi kolena. vredi pročitati odvojeno.

A zdravo stanje koljena, posebno, određuje vitalnu aktivnost bubrega, a kao rezultat - vidnu oštrinu, dobro stanje zuba, kose, pa čak i pamćenje. Ispostavilo se da vježbanjem nogu provodite simultanu terapiju za organe tijela koji su toliko udaljeni jedan od drugog. A ako Kinezi koljena zovu "hram tetiva", onda bi se mišići bedra s pravom mogli nazvati "kovačnicama zdravlja".

Dakle, šta su statička opterećenja na nogama i da li su neophodna? Nakon iznošenja ovakvih činjenica, niko neće sumnjati u ogromne prednosti intenzivnog rada upravo na mišićima nogu, kojima se automatski dodaju mišići zadnjice. Jer paradoksalno je zamisliti isklesane noge sa mlohavim zadnjicom! Osim toga, mišićni sastav i bedara i zadnjice je sastavni dio mišići "laju" (od engleskog - "jezgro") - opća osnova ljudske snage.

Zaključak

Ako uspijete savladati cijeli opisani kompleks, a vrijeme provedeno u svakoj poziciji svesti na minut, onda smatrajte da ste osvojili nepreglednost statičkog majstorstva za kukove i zadnjicu. Sada samo trebate ne odustati od nastave, dodati druge opcije, povećati "krugove" i slijediti sve gore navedene savjete. Šest mjeseci - i nećete se prepoznati!

Ovim člankom nastavljamo seriju materijala o terminologiji u fitnesu. Danas ćemo saznati razliku između statičkih i dinamičkih vježbi, te odrediti optimalni udio dinamičkog i statičkog opterećenja u ukupnom obimu treninga.
dakle, statičko opterećenje uključuje vježbe, karakteristična karakteristika a to je snimanje položaja dijelova tijela u određenom vremenskom periodu. Klasični primjeri statičkih vježbi su ravne i bočne daske s naglaskom na dlanovima ili laktovima i nožnim prstima, daske na fitballu ili u gimnastičkim petljama, fiksiranje položaja u sjedećem ili polusjedećem položaju, fiksiranje podignute noge ležeći na boku ili stajanje u istoj plank, asane u jogi itd. Uobičajeno je da se takve pozicije održavaju u zavisnosti od nivoa fizički trening na vremenski period od 10 sekundi do 2 minuta.
Statičke vježbe imaju sljedeće prednosti:
- u procesu takvog treninga povećava se snaga mišićnog vlakna, zbog čega se razvijaju izdržljivost i fleksibilnost;
- rad u statičnim uslovima pozitivno utiče na unutrašnje organe;
- ojačan je imunitet;
- poboljšava se cirkulacija krvi;
-stimuliše aktivno uklanjanje toksina iz organizma;
- dolazi do aktivnog zasićenja krvi kisikom;
- amplituda izvođenja statičkih vježbi je fiksna i zahtijeva manje prostora nego u slučaju dinamičkog raspona;
- prilikom izvođenja statičkih vježbi lakše je izračunati takav smještaj u prostoru kako ne bi dodirivali namještaj u prostoriji (ako trenirate kod kuće) ili komšiju grupe (ako pohađate grupne fitness časove u sportskom klubu) .

Nedostaci statičkih vježbi uključuju činjenicu da tokom njihovog izvođenja nema vanjskog rada mišića. Iz ovoga slijedi da je korištenjem statike teško postići povećanje dužine mišića. Drugim riječima, statističke vježbe nisu posebno efikasne u poboljšanju mišićnog tonusa i sticanju izvajanih oblika. Osim toga, statičke vježbe ne uključuju fazu opuštanja koja je toliko neophodna za opuštanje mišića. To otežava statičke vježbe, posebno za žene.

Dinamičko opterećenje uključuje sve vježbe povezane s direktnim kretanjem dijelova tijela naprijed-nazad u prostoru. Klasični primjeri dinamičkih vježbi su čučnjevi, sklekovi, zamahi rukama i nogama, savijanje trupa naprijed, nazad i u strane, hodanje, trčanje, plivanje, iskorak, podizanje tijela i nogu iz ležećeg položaja na leđima, stomak i bok itd. i sl.

Prednosti dinamičkog opterećenja uključuju:

Povećanje mišićne mase i postizanje estetski zategnutih oblika, jer se zahvaljujući dinamičkim vježbama povećava dužina mišića;
- poboljšanje metabolizma;
- aktivno sagorijevanje kalorija i pomoć pri gubitku viška kilograma;
- blagotvoran uticaj na respiratorni i kardiovaskularni sistem;
- razvoj mišićno-koštanog sistema i prevencija zagušenja u njemu;
- poboljšanje funkcije zglobova i dr.

Na osnovu snaga i slabosti dinamike i statike u fitnesu, možemo izvući zaključak o optimalnim proporcijama ili proporcijama dinamičkih i statičkih vježbi u ukupnoj vježbi. Dakle, kako bi vaš trening bio što produktivniji i donio najveću korist vašoj formi, nešto manje od trećine treba popuniti statičkim vježbama. A lavovski udio Sportske aktivnosti i dalje treba posvetiti aktivnom kretanju – dinamičkim vježbama. Ova preporuka važi za žene. Otpornijoj, jačoj polovini čovječanstva može se savjetovati da malo poveća udio statike u ukupnom sadržaju treninga - optimalno do 40%.

Međutim, ako ste novi u sportu, onda početnim fazama Bolje je potpuno se suzdržati od statičkog treninga. Ovaj savjet je povezan s činjenicom da su, u pravilu, kod osoba iz nesportskog okruženja, tetive i mjesta njihovog pričvršćivanja za kost slabo razvijeni. I aktivno savladavanje statističkih vježbi u prvim sedmicama trenažni proces može dovesti do takvih neželjenih povreda. Stoga je prvih mjesec, pa čak i dva, bolje fokusirati se na dinamičke vježbe, postepeno ugrađujući statički rad i dovodeći njegov volumen na gore navedenih 30% ukupnog treninga.

Dakle, univerzalna tajna uspjeha u sportu, kao što vidimo, je harmoničan akord postojeće vrste fizička aktivnost. Ne treba zaboraviti da je sastavni dio sportskog načina života zdrav režim spavanje i odmor, kao i uravnoteženu ishranu. Živite u ritmu ove tri komponente, i uvek ćete imati elastično, gipko, estetsko telo, zdrave unutrašnje organe, dobro raspoloženje i puna vitalnosti!