Obuka gde. Trening za početnike. Program vježbi u nastavku je zasnovan na najnovijim naučnim istraživanjima vezanim za dobijanje mišića.

Stručno mišljenje

Yuri Spasokukotsky- trener, svetski šampion u bodibildingu

Iskreno ću vam reći, kao iskusan trener, ovo je bio prvi put da sam kreirao program za sebe koristeći kompjuterski algoritam. Skeptik sam, ali sam primijetio da je usluga besplatna i da je odmah dogovoreno da takav program ne može zamijeniti pravog trenera. Odabrao sam program 4 puta sedmično za jakog i iskusnog sportistu sa povredom koljena. Prvo što mi se svidjelo je da svaki trening u predloženom programu sadrži 7 vježbi. To odgovara maksimalno dozvoljenom broju vježbi, što vam omogućava da vježbate u teretani s visokom efikasnošću. Također mi se svidjelo što su za svaku vježbu ponuđeni analozi u slučaju da mi se nešto ne sviđa. Naravno, ovo su bile nasumične vježbe za istu mišićnu grupu, ali ipak mi se ova funkcija svidjela. Ponuđene su mi i vježbe za noge bez stresa. kolenskog zgloba, a to je upravo ono što se tražilo! Od minusa mi se nije svidjelo što je 4 puta sedmično bilo predloženo izvođenje raznih vježbi za trbušnu presu, dok je po mom mišljenju optimalno trenirati trbušnjake 1-2, maksimalno 3 puta sedmično, pošto je ovo je također mišić koji se mora oporaviti između treninga. Kao rezultat toga, vjerujem da je program mnogo kompetentniji od nepismenog “živog” trenera, kojih sada ima 80%, pa čak i više. Ali, po dogovoru, neće nadmašiti profesionalnog trenera, iako me je iznenadio svojom pogodnošću za kreiranje programa u 1 klik i za 30 sekundi!

Gdje kopati, ili najefikasnija tehnika treninga!

Jednom je čovjeku očajnički bila potrebna voda, pa se pojavio zadatak da iskopa bunar. Neko mu je savetovao da kopa na određenom mestu. Iskopao je rupu od pola metra, ne pronalazeći vodu i umoran, zaključio je da je prevaren. Odmah se našao još jedan savjetnik koji je savjetovao kopanje na novom mjestu: "Tamo vjerovatno ima vode!" Kopač je malo kopao, ali opet nije našao vodu. Pojavio se i treći stručnjak, koji je rekao da prva dva ne razumiju ništa o ovoj temi i preporučio da se pokuša na trećem mjestu. Kopač je ponovo počeo da radi, malo kopao i, ne našavši vodu, potpuno je napustio svoju ideju.

Čovjek nije znao da svuda u tom kraju ima vode. Samo negdje malo dublje, a negdje bliže površini. Bilo je potrebno, bez gubljenja vremena na pokušaje i bez trčanja okolo, kopati po bilo kojem od njih bez ometanja. Kopaj i kopaj. IN jedno mjesto. Sve dublje i dublje. Biće vode!

Kako trenirati: prema Aragonu, Cosgrowu ili Seluyanovu? Što je bolje - split ili fullbody? Šta je bolje - CrossFit, Insanity ili Workout? Šta je efikasnije: HIT, Heavy Duty ili Body Contract? Optimalni sistemi obuke ili BBB (Big Beyond Belief)? Postoje li i njemački veliki i bugarski trening snage (Bulgarian Power Burst Training) ... 5 x 5, 6 x 6 ili 10 x 10?

Jedan guru je bolji od drugog. Jedan autor metode je svjetski prvak, drugi je trener svih svjetskih prvaka. Jedan stručnjak ima sve zamislive i nezamislive regalije i zasluge, drugi zadivljuje dubinom naučnog znanja. Jedan pogađa protivnike zajedljivim primjedbama, drugi logikom. Vrti mi se u glavi... Pa nesrećni fitnes entuzijasta luta od jedne metode do druge, isprobavajući prvo jedan program treninga, pa drugi, pa treći - kao kopač u paraboli...

Pa gde je istina brate?

Počnimo sa golovima. Fizička aktivnost može odlučiti različite zadatke: ispraviti figuru, poboljšati zdravlje, pružiti zadovoljstvo... Motiva za bavljenje fitnesom može biti mnogo, oni mogu biti svjesni ili ne. Međutim, o njima se morate vrlo precizno odlučiti, budući da su metode njihovog postizanja različite, ne možete ih grupisati, neki od njih mogu usporiti postizanje drugih ciljeva, ili im čak potpuno proturječiti.

(Odmah ostavimo po strani zadatak mršavljenja. On se rješava stvaranjem energetskog deficita, a ne traženjem mitskog treninga za sagorijevanje masti. Pomozite ovome može bilo koje vrste opterećenja.

Poznato je da svaka vrsta opterećenja razvija one sisteme i sposobnosti koje pomažu tijelu da se nosi s njima – tzv. Princip specifičnosti. I obrnuto, ono što ne utiče na njihovo savladavanje, tijelo se neće razvijati. Na primjer, efikasna respiratorni sistem je veoma važan za savladavanje dugotrajnog stresa (isporučuje kiseonik u krv), ali za kratkotrajni stres nije važan (možete razviti kratak maksimalni napor čak i dok zadržavate dah). Dakle, u prvom slučaju tijelo će ga razviti, ali u drugom – ne.

Sada se postavlja pitanje: koji sistemi i sposobnosti su vam potrebni i, najvažnije, zašto? Da izgledate privlačnije? Ispraviti svoje držanje? Osjećate se budnije i energičnije? Osjećate se kao superman?

Ponavljam: ne zbijajte sve svoje ciljeve zajedno. Obuka nije jedna veličina za sve. Svaki od njih rješava ograničen broj problema, a često ometa rješavanje drugih. Jednog dana ću u posebnom postu pregledati vrste fizički trening i njihovu efikasnost u zadovoljavanju najčešćih potreba fitnes entuzijasta.

Da uvelike pojednostavimo, svaka vrsta obuke se smatra obukom.

2. izdržljivost,

3. brzina,

4. fleksibilnost,

5. koordinacija (spretnost).

Ili kombinuju ove zadatke u određenim omjerima. “Bodybuilding”, “aerobik”, “metabolički”, “funkcionalni”, “ravnoteža”, “HIIT” itd. - ovo je sve konvencionalna imena neka vrsta treninga za snagu, izdržljivost, brzinu, fleksibilnost ili agilnost. Plus marketing, naravno. Imena može biti mnogo (pogledajte početak članka), mnoga su besmislena, pa je bolje da se ne vezujete za njih, već da ovih 5 tipova imate na umu.

(Napomena: Naravno, svaki od ovih fizičkih kvaliteta može imati mnoge varijante, često rezultat "mješavine" ovih sposobnosti. Ali takve nijanse će biti od većeg interesa sportske trenerke, razbijajući mozak efikasnim metodama pripreme sportiste za takmičenja. Za vas i mene, u vezi sa našim zadacima, ova definicija još nije važna).

U isto vrijeme, razumijemo da ako nismo sportisti ili radnici fizički rad, onda, iskreno govoreći, te sposobnosti nam zapravo i ne trebaju svakodnevni život. Samo iz zabave, da se osećam kao supermen. trebamo " nuspojave» ovi treninzi: lepi mišići, dobro vaskularno stanje, poboljšano funkcionisanje nervnog, endokrinog i imunog sistema, oslobađanje endorfina i dopamina (živost i dobro raspoloženje).

Najbolji način za izgradnju mišića je trening snage. Svaki od njih može poboljšati vaše zdravlje i raspoloženje, svaki na svoj način.

Trening koordinacije se izdvaja: teško ga je vezati za bilo kakve stvarne zadatke savremeni čovek. Poenta je u tome sposobnosti koordinacije veoma specifično. One. možete naučiti kako da napravite salto, ali vam to neće pomoći da ubacite loptu u košarkaški obruč. Naučiti balansirati na jednoj nozi na nestabilnoj podlozi neće vas učiniti tehničkim snouborderom. Budimo iskreni: radimo ovo jer je zabavno, smiješno, zanimljivo. Ili se osjećate cool, što je takođe važno! :)

Ako želite samo brzo i uz minimalni rizici da ispravite svoju figuru stvaranjem mišićavog okvira - nema ništa efikasnije od treninga snage u režimu srednjeg ponavljanja (bodibilding). Svi ostali tipovi treninga takođe stimulišu rast mišića, samo manje efikasno i/ili sa većim rizicima.

Recimo da smo za sebe odabrali trening snage kako bismo tijelo “očvrslili” korisnim stresom i povećali mišiće, trening izdržljivosti za zdrave krvne sudove i dobru opskrbu tijela kisikom, te trening fleksibilnosti za zdrav mišićno-koštani sistem. Osim toga, želite dobiti energiju od svega ovoga i dobro raspoloženje. Šta treba uraditi je generalno jasno. U treningu snage - borba sa utezima, izvođenje jednostavnih pokreta na svim glavnim mišićnim grupama, u treningu izdržljivosti - savladavanje opterećenja dugo vremena, u treningu fleksibilnosti – “povucite” mišiće.

Kada je "lijek odabran", odlučujemo o pitanju doze. One. sa pitanjem koliko opterećenja dati? Prvo, odlučimo o mjernim jedinicama. Za moć trening to može biti težina utega, broj pristupa po mišićnoj grupi, itd. “tonaža” (ukupna težina savladana tokom treninga). U treningu izdržljivosti - trajanje opterećenja i njegov intenzitet (procijenjen subjektivno ili promjenama u otkucaju srca). U treningu fleksibilnosti, trajanje držanja mišića istegnutog, broj pristupa za istezanje i intenzitet istezanja, procijenjen prema senzacijama.

To je to, mjerne jedinice su odabrane, možete početi dozirati. Kako odabrati ispravnu vrijednost opterećenja u svakom od njih vrste obuke? Pogledajmo ponovo principe treninga.

Prvo, opterećenje se mora stalno povećavati (ako želite napredovati) ili održavati na postignutom nivou (ako želite da ostanete tu) - princip preopterećenja.

Drugo, to treba raditi glatko i postupno kako ne bi došlo do preopterećenja tijela, potkopavanja zdravlja i usporavanja napretka - princip postupnosti.

Treće, kada opterećenja postanu subjektivno teška, morate ih povećati ne linearno, već u valovima (kako sportaši kažu, "ciklus"). Tako ćemo rešiti dva problema odjednom – periodično ćemo vraćati osetljivost na stres i štititi od nedovoljnog oporavka one sisteme tela čije stanje nije moguće brzo proceniti (nervni, endokrini, imuni sistem, vezivnog tkiva: tetive, hrskavica, itd.). Korak nazad, dva koraka naprijed - Princip cikličnosti.

Četvrto, veličina opterećenja mora odgovarati struji fizičko stanje i ciljevi faze obuke - Princip individualnosti.

U praksi to izgleda ovako. Za početak, uzimamo minimalne vrijednosti za svaku od njih vrste obuke. Snaga - 1-2 pristupa za svaku mišićnu grupu sa manjim utezima, izdržljivost - 5-10 minuta sa minimalnim intenzitetom, fleksibilnost - ukupno 10 minuta, istezanje glavnih mišićnih grupa uz malo napora.

Zatim postepeno i postupno počinjemo povećavati opterećenje, doslovno od lekcije do lekcije: ovdje ćemo dodati set, ovdje ćemo povećati težinu težine za kilogram ili dva. Povećajmo trajanje pokreta na kardio spravi za minut-dvije, te istegnimo mišić na nekoliko sekundi uz nešto veće opterećenje. Malo po malo, polako, glatko i postepeno. Sve vrijeme slušajući kako tijelo reaguje na ova opterećenja. Ima li bolova u području zglobova? Da li se češće prehladite? Da li vam je nivo energije pao ili ste postali nerazumno razdražljivi? (Usput, svoje opklade možete zaštititi nekim jednostavnim funkcionalnim testovima). Osećaju da je napor postao veliki, a da ste se jako umorili (ali bez neprijatnih senzacija kao što su vrtoglavica i mučnina) možete se približiti tek nakon mesec, dva, pa čak i tri. I to pod uslovom da nemate kontraindikacije!

Zatim počinjete ciklirati teret. Na primjer, tjedan dana vježbate s velikim opterećenjem, sedmicu sa srednjim opterećenjem, opet sedmicu sa velikim opterećenjem, zatim sedmicu sa malim opterećenjem (mikrociklus oporavka).

Ne brinite o učestalosti vježbanja: za većinu prosječnih fitnes entuzijasta to je 3 puta sedmično, svaki drugi dan ili dva. Ako vam se ne sviđa, eksperimentirajte.

To je sve, zapravo.

Svaki program obuke koji zadovoljava ove principe je ispravan; Nemojte se zbuniti, nemojte tražiti čudesnu tehniku ​​ili autoritativnog gurua. Uzmi i kopaj. IN jedno mjesto. Redovno, iz nedelje u nedelju, iz meseca u mesec, iz godine u godinu. Sistematski, rutinski, nemilosrdno.

Biće rezultata!

Većina početnika, kada dođu u teretanu, često počnu da dižu teške terete. osnovne vježbe a da to ne morate učiniti dovoljan nivo priprema. S druge strane, ima onih koji se od samog početka navikavaju da treniraju na simulatorima, ne obraćajući dužnu pažnju slobodnim tegovima. Međutim, ove dvije kategorije sportista početnika ujedinjuje neispravno konstruisano programe obuke, koje često sami sebi pišu. U ovom članku ćemo pogledati najbolji programi obuka u teretana za sportiste početnike.

Ciljevi treninga

Prije početka izrade bilo kojeg programa potrebno je prije svega odlučiti o ciljevima koje budući program treba postići. Ciljevi treninga mogu biti i fizički parametri tijela (snaga, izdržljivost) i vanjski (mišićna masa, reljef, gubitak težine, itd.). U ovom slučaju, fizički parametri se treniraju uglavnom zbog vežbe snage, a vanjski parametri zahtijevaju ne samo poseban režim treninga, već i pridržavanje pravilne prehrane. To je njihova ključna razlika. Pogrešno je mišljenje da se samo uz pomoć programa obuke možete povećati mišićna masa, poboljšati olakšanje ili pružiti efikasno sagorevanje višak masnoće.

On početna faza Vaši trening ciljevi neće imati poseban značaj, međutim, nakon završetka osnovne faze obuke, imat ćete ideju ​​koje programe koristiti i koje parametre treba raditi na poboljšanju. Stoga je faza definisanja ciljeva obuke ključna.

Uvodna faza obuke

Ova faza je neophodna za svakog sportistu početnika. Činjenica je da u početku ni mišići ni kardio-respiratorni sistem tijela nisu u potpunosti spremni za ozbiljan stres. Osim toga, malo je vjerovatno da ćete sami znati granice svojih fizičkih mogućnosti. Stoga, uvodna faza treninga uključuje rad na svim glavnim mišićnim grupama minimalnim intenzitetom i minimalnim volumenom.

Ukupno trajanje uvodne faze je 4 sedmice.

Trening #1 (ponedjeljak)

Trening #2 (srijeda)

Trening #3 (petak)

Osnovna faza obuke

U ovoj fazi morat ćemo trenirati po split shemama, odnosno svaki dan treninga ćemo posebno trenirati dvije specifične mišićne grupe. Osnovni treninzi su intenzivniji i obimniji, a takođe pružaju veće opterećenje na glavne mišićne grupe.

Osnovna faza obuke obuhvatiće 2 programa obuke - jedan je namenjen početnicima na srednjem nivou, drugi za početnike na nižem srednjem nivou.

Ispod srednjeg nivoa Pod tim se podrazumijeva nivo kondicije na kojem sportista može izvoditi osnovne vježbe sa vlastitom težinom - zgibove i zgibove, barem u prosječnom broju ponavljanja (najmanje 6-8).

Ispod prosjeka Podrazumeva se nivo kondicije na kojem sportista ne može da izvodi vežbe sa sopstvenom težinom (podvlačenja, spuštanja) ili ih izvodi u malom broju ponavljanja (manje od 6).

Ukupno trajanje osnovne faze je 8 sedmica.

Učestalost treninga - 3 puta sedmično.

Osnovni kompleks za početnike SREDNJEG nivoa

Vježba #3 (petak): Biceps + Triceps + Abs

Osnovni kompleks za sportiste početnike ISPOD SREDNJEG nivoa

Vježba #1 (ponedjeljak): Grudi + Leđa + Trbušnjaci

Vježba #2 (srijeda): Ramena + noge

Ljudi, uložili smo dušu u stranicu. Hvala vam na tome
da otkrivaš ovu lepotu. Hvala na inspiraciji i naježim se.
Pridružite nam se Facebook I VKontakte

Zategnute zadnjice, izvajana ramena, sjaj u očima i samopouzdanje u pokretima. Ko su ti ljudi i gdje žive?

web stranica Sakupio sam 14 stranica koje vam govore kako da savladate krpu u sebi i uzmete u ruke bučice. Pridružite nam se.

Korisno je ovdje potražiti one koji planiraju trčati svaki dan, ali svi nalaze razloge da to odgode. Zajednica trčanja će vas inspirisati da preuzmete podvig i reći će vam kako da to uradite ispravno i efikasno. Čak će odabrati muziku za trčanje.

Na stranici „o aktivnim i zdrav život“Možete pronaći setove vježbi, ali uglavnom koristeći razne teške predmete kao što su bučice, šipke i sprave za vježbanje. Članci će vam reći da je nejedenje štetno, kako efikasnije trčati uzbrdo i kako se ne pretrenirati dok ne izgubite želju i sposobnost da ustanete s kauča. Također možete voditi vlastiti dnevnik treninga na stranici.

Stranica sadrži bogatu videoteku sa kompleksima za većinu različite vrste treninzi, uglavnom namijenjeni ženskoj publici sa zatezanjem stomaka, zadnjice, obraza i drugih čakri.

Ova brutalna stranica je za muškarce. Sve najukusnije: kako trenirati i šta raditi nakon treninga, koliko zdrave hrane jesti dnevno.

Sportski, lakonski web sajt sa vežbama u bodibildingu, treningu, pilatesu, jogi, crossfitu i drugim disciplinama.

Stranica sadrži veliki set vježbi koje se mogu odabrati pojedinačno prema ciljanim mišićima, vrsti opreme koja se koristi, vrsti napora, nivou težine. Resurs je dizajniran i za muškarce i za žene, a pretpostavlja se da želite postići bodibilding proporcije. Koristite oprezno.

Na ovoj stranici pokušali smo prikupiti korisne stvari i za muškarce i za žene. Ali pristrasnost je otišla u "muškom" pravcu. Dakle, imate na raspolaganju rad za olakšanje, atletsko držanje, pravilne ugljikohidrate i prednje čučnjeve.

Ako želite ne samo zdravlje i tonus, već brda trbušnjaka, tricepsa i bicepsa - ovo je za bodibildere. Postoje programi za početnike, za tinejdžere, za iskusne sportiste, za žene. Iz teorijskog dijela - članci i knjige. A da biste izračunali koliko kilograma mišića trebate izgraditi, možete koristiti kalkulator.

Stranica sadrži puno videa sa vježbama za različite mišićne grupe. Zahvaljujući filterima, možete odabrati trening koji vam je potreban, navodeći vrstu vježbanja, nivo težine i vrijeme koje planirate potrošiti na vježbe. Web stranica na engleskom.

U parku u kojem trčim dugi niz godina, svake godine je sve više sportista. Još malo - i jabuka neće imati gde da padne. Prvo su to bili usamljeni trkači, zatim su im se pridružili sportisti koji su zauzeli vodoravne šipke, a ove godine sve travnjake zauzeli su dječji i omladinski odjeli, joga grupe, pa čak i igrači roundera.

Vidi se da su se svi pedagozi fizičke kulture upoznali sa istraživanjima naučnika koji tvrde da se treningom na otvorenom sagorijeva 5-15% više kalorija nego u teretani.

Fudbalski teren jedva dijeli nekoliko neprofesionalnih ekipa, biciklisti jure po cijelom perimetru parka, a bokseri vježbaju udarce u žbunju.

To verovatno zna i Hajdi Klum, top model i TV voditeljka koja izgleda najbolje u svako doba godine, a čak četvoro dece nije promenilo njenu figuru. Hajdi je puno, fotografi je često uhvate dok drži časove u parku, uključujući jogu.

Aktivan način života, svež vazduh i verovatno odlična genetika čine čuda. Čini se da Hajdi, koja je nedavno napunila 41 godinu, uopšte ne stari.

I dalje izgleda odlično u kupaćem kostimu, u sportskoj odeći i u donjem vešu na modnoj pisti. I može priuštiti najotkrivenije i najsloženije haljine.

Top model Heidi Klum

Ako vam se Hajdin primjer čini zaraznim, pokušajte vježbati vani.

Vrijedi otići do najbližeg stadiona ili parka ako...

...više vole trening igre. Tenis, fudbal, odbojka, košarka, badminton ne samo da daju pozitivne emocije, već zahtijevaju i mnogo energije. Takmičenje i timski rad veliki su motivatori za one koji se muče tokom individualnih treninga.

Timski trening povećava efikasnost treninga za 15-20%, a intervalni trening vam omogućava da "izgorite" maksimalna količina kalorija i smanjenje tjelesne težine. Totalna korist!

...odaberi kardio. Trčanje, rolanje, biciklizam, nordijsko hodanje- to je upravo ono što je mnogo zanimljivije i efektnije raditi na ulici nego u sali. Svež vazduh, prelep pejzaž a visoka produktivnost treninga je upravo ono što nedostaje u teretani. Trčanje po zemlji ili travi je najmanje 15% efikasnije od trčanja na traci za trčanje.

...radi funkcionalnog treninga. Funkcionalni trening se odvija na posebno opremljenim sportskim terenima sa horizontalnom šipkom, šipkama i šipkama. Tokom takvog treninga izvode se različiti setovi vježbi sa utezima. sopstveno telo(sklekovi, zgibovi, skakanje) i sa utezima u obliku bučica ili utega. Funkcionalni trening možete raditi u teretani (na primjer, ići na CrossFit), ili u parku - samostalno ili s trenerom.

Stručnjaci to napominju najbolje vrijeme za nastavu na otvorenom – ovo je jutro od 6 do 10 sati i uveče od 18 do 20 sati. Večernji časovi oslobađaju napetosti i stresa, a jutarnji vas napajaju energijom za nadolazeći dan i aktivno „sagorevaju“ kalorije. Osim toga, ujutro je zrak još uvijek svjež i čist - kada vježbamo, ne riskiramo da "prljamo" svoja pluća.

Inače, o auspuhu automobila, zbog kojeg mnogi ljudi više vole vježbati u teretani. Ekolozi zaista ne preporučuju bavljenje sportom (na primjer, trčanje) uz cestu.

Morate se udaljiti najmanje sto metara od kolovoza, tada emisija iz motora automobila neće dospjeti u vaša pluća.

Zgrade i drveće dobra su prepreka širenju dušika i ugljičnih oksida. Stoga je, naravno, idealno mjesto park ili sportski tereni u dvorištima gdje nema automobila. Ne bi se trebao baviti sportom tamo gdje oni idu radovi na renoviranju: Pijesak i prašina su štetni za disanje. Ako je ulica vruća, suva i nema vjetra, onda je bolje trenirati u teretani ili van grada.

Osim toga, ne biste trebali vježbati napolju ako je dan vruć, a termometar se popeo na 30-35 stepeni. Intenzivne vežbe tokom vrelog dana mogu "preopteretiti" srce. Stoga je najbolja alternativa kardio treningu na ulici trening snage u teretani.

Tokom nastave (i u teretani i na ulici) važno je kontrolirati bilans vode. Dehidracija ne samo da smanjuje efikasnost vašeg treninga, već može ozbiljno naštetiti vašem zdravlju. Stoga stručnjaci savjetuju da pola sata prije treninga pijete 300-400 ml vode i 100 ml svakih 15-20 minuta treninga. Uz vodu tijelo gubi i mikroelemente, pa treneri preporučuju ispijanje posebnih izotoničnih napitaka ili barem dodavanje limunovog soka u vodu.

Izvori fotografija: www.womenshealthmag.com, www.fitsugar.com, kellygonzalez.com, epicfitnessottawa.com, www.constantenergyfitness.com, www.pinterest.com, www.fitsugar.com, www.glamour.com, www.stylebistro .com