Određena izmjena ugljikohidrata i proteina. Proteinsko-ugljikohidratna dijeta: naizmjenično i ne miješati. Uvijek tvoja, Skripnik Yanelia

U pitanju efikasnog gubitka težine Profesionalni sportisti su postigli značajne uspjehe.

Ovo se posebno jasno vidi u bodibildingu, gde sportisti ne mogu sebi priuštiti ni gram viška masnoće ispod kože tokom takmičenja.

Jedna od tehnika koju koriste zove se rotacija proteina i ugljikohidrata (PCA).

U ovom članku ćemo ga detaljno pogledati, saznati principe i pravila, a također ćemo dati primjer odgovarajućeg menija.

Karakteristike tehnike

U početku, BUCH je stekao priznanje među profesionalni sportisti, budući da vam ovaj sistem ishrane omogućava da se za kratko vreme oslobodite viška masne mase i tonirate mišiće.

Tek nakon nekog vremena, BUTCH je postao popularan među ljudima koji jednostavno teže lijepoj figuri i dobrom izgledu. Za razliku od strogog posta ili dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, BEACH vam omogućava da jedete jedući hranu koja sadrži sve esencijalne nutrijente.

Prednosti

• hranljivi i hranljivi obroci, bez „gladnih“ dana;
• smatra se jednim od najefikasnijih i najsigurnijih sistema ishrane;
• višak kilograma nestaje kao rezultat sagorijevanja masnih rezervi, a ne mišićne mase;
• meni koristi jednostavan i dostupni proizvodi;
• alternacija vam omogućava da uštedite dobar nivo metabolizam pa čak i ubrzati;
• kompatibilan sa teškim fizička aktivnost, jer ishrana obezbeđuje i energiju (ugljikohidrati) i materijal za razvoj mišića (proteini).

Nedostaci

• Ne preporučuje se pridržavanje dijete duže od 3 mjeseca. Period odmora treba da bude jednak periodu praćenja proteinsko-proteinskog sistema. rotacija ugljenih hidrata;
• prisustvo dana ugljikohidrata ne podrazumijeva jesti omiljene slatkiše i deserte;
• potreba za poštivanjem prilično strogog sistema rotacije, dok je teško prilagoditi meni „da vam odgovara“;
• Nije efikasnija od klasične dijete.

Kontraindikacije

Ako imate bilo kakvih pitanja, trebate potražiti savjet od stručnjaka.

Efikasnost

Efekat dijete leži upravo u smenjivanju dana i ciklusa. Ako se ishrana duže vreme sastoji uglavnom od proteina, onda se telo navikava na ovaj režim i ponovo počinje da skladišti masti umesto da ih sagoreva.

Izmjenjivanje proteinskih dana s danima s ugljikohidratima omogućit će vam ne samo da jedete hranu koja sadrži esencijalne tvari, već i da tijelu date zalihe glikogena (za očuvanje mišića) i energije za fizičku aktivnost.

Rezultati zavise od početnih parametara.

BUTCH je idealan za postizanje naglašenog olakšanja („suvoće“) i uklanjanje viška masnoće bez oštećenja mišića. Prilikom procjene rezultata, bolje je usporediti parametre volumena, na primjer, grudi - struk - bokovi. Mnogi koji teže određenim proporcijama prate i promjene u obimu bicepsa, posebno bedara itd.

Rezultati kao što su poboljšano blagostanje, dobri fizička spremnost i nedostatak stalnog osjećaja gladi.

Pravila ishrane

Osnova elektroenergetskog sistema je u nazivu. Njegova suština je izmjenjivanje dana sa jedenjem proteina, ugljikohidrata ili miješane hrane. Obično je to od 2 do 5 dana proteina, 1 do 2 dana ugljikohidrata i 1 do 2 mješovita dana ili dana s malo ugljikohidrata.

Potrebna količina hrane se izračunava pojedinačno i zavisi od broja na vagi koju želite da vidite. Za 1 kg potrebno je:

• 4 – 5 gr. ugljikohidrati u dane ugljikohidrata;
• 3 – 4 gr. protein u proteinskim danima;
• 2 – 2,5 gr. ugljenih hidrata i 1,5 - 2 g. proteina u mješovitim danima.

Na proteinske dane dozvoljena je sledeća hrana:

• nemasno meso (kao što je piletina ili ćuretina);
• jaja;
• mliječni proizvodi;
• Riba i plodovi mora;
• orašasti plodovi u malim količinama.

Za prilog možete koristiti sirovo povrće ili povrće kuhano na pari.

Na dan sa ugljenim hidratima efikasno se fokusirati na „zdrave“ ugljene hidrate – sastojke sa niskim sadržajem glikemijski indeks. To su razne žitarice, voće i povrće, TSP testenine i hleb od žitarica (ili hrskavi hleb). Zabranjeni su razni deserti i druge "prazne" kalorije.

U mješovitim danima U meniju možete kombinovati proizvode iz dve grupe.

Režim treninga za mršavljenje mora biti prilagođen vašoj prehrani. Teška fizičke vežbe Bolje je to raditi u dane s ugljikohidratima, te u dane proteina i malo ugljikohidrata - odmorite se ili radite kardio ili lagane vježbe s obnavljajućim djelovanjem.

Dnevni unos kalorija varira 1200-1500 , ali definitivno ništa manje 1000 . Bolje je da raspored prehrane uključuje 4-6 malih obroka kako bi se metabolički procesi u tijelu održavali u željenom režimu.

Takođe je potrebno kontrolisati količinu vode koja se konzumira i piti oko 1,5 - 2 litre dnevno. Dozvoljena pića su i čaj, ponekad i kafa, bez šećera ili sa zamjenom.

Omjer dana proteina i ugljikohidrata

BEACH ima mnogo modifikacija - opcija koje se međusobno razlikuju po omjeru dana proteina i ugljikohidrata i unosu kalorija. Neki od njih:

Prvi i drugi dan su proteinski dani.

3. dan – ugljeni hidrati.

4. dan – mješovito.

Trajanje je obično najmanje mjesec dana, broj dana nakon dijete treba biti višestruki od 4 (na primjer, 28, 36 ili 48).

30 dana BUCH

Dijeta traje 30 dana. U ovom slučaju ciklus se sastoji od 3 dana: prvo ugljikohidrati, zatim s malo ugljikohidrata i na kraju proteini.

Powell ciklus

BUCH, planirano za sedmicu. Glavna razlika između dana je udio unesenih kalorija; ugljikohidrati i proteini (oko 1 do 2,5). Važno je napomenuti da se prije pridržavanja dijete preporučuje da provedete dan učitavanja i tokom njega jedete hranu za 2500 kalorija.

Zatim počinje sedmica rigoroznog praćenja kalorija i nutrijenata.

Na primjer, u utorak, četvrtak i subotu trebate jesti više ugljikohidrata (kalorični sadržaj 1500 ), ponedjeljkom, srijedom i petkom - više proteina (sadržaj kalorija 1200 ), a u nedjelju dogovorite dan punjenja s dijetom od bilo kojih proizvoda za 2 tisuće kalorija.

Maksimalni period tokom kojeg je dozvoljeno pratiti BCH prema ovoj šemi je 12 sedmica.

BUTCH iz E. Malysheve

Ova vrsta dijete je, na primjer, ranije izmišljena kao hitan način za mršavljenje važan događaj i štetniji je po zdravlje u odnosu na druge modifikacije.

Izmjena se sastoji od ciklusa od 2 dana: u prvom možete jesti 1 kuhano

Tekst: Olga Natolina

Mnogi ljudi znaju za popularnu proteinsku dijetu, koja se zasniva na nedostatku ugljikohidrata u prehrani. Nutricionisti su razvili i njegovu modifikaciju - "proteinsko-ugljikohidratnu dijetu", ili drugim riječima - izmjenu proteina i ugljikohidrata (ili ukratko - BUC dijetu). Raznovrsniji je i omogućava vam da kombinujete proteine ​​i ugljene hidrate u vašoj ishrani.

Kako funkcioniše proteinsko-ugljikohidratna dijeta?

Proteinsko-ugljikohidratna dijeta podrazumijeva da ćete mijenjati dane kada trebate samo konzumirati proteinska hrana, With dana ugljenih hidrata, tokom koje treba da jedete hranu bogatu ugljenim hidratima. Dakle, vaš plan za nedelju će biti sledeći: prvi dan - mješoviti tip prehranu, zatim dva dana jedete svježi sir, meso, ribu, bez dodavanja ugljikohidrata u ishranu. A sutradan se počastite heljdom, svježim povrćem ili voćem bez škroba. Čak je dozvoljeno jesti i hleb od celog zrna pečeni krompir. Zatim bi se ponovo trebali vratiti na proteinsku hranu dva dana. Prema ovoj shemi (1 miješana + 2 proteina + 1 ugljikohidrat + 2 proteina + 1 ugljikohidrat) sedmica je strukturirana. Trajanje dijete nije ograničeno - u teoriji, ovaj stil prehrane je pogodan ne samo za postupno mršavljenje, već i za život općenito.

Karakteristike proteinskih dana

Ako pokušavate da smršate, onda u dane proteina morate pratiti sadržaj kalorija u vašoj hrani. Za prehranu birajte proizvode s minimalnim sadržajem masti: nemasni svježi sir, tunjevinu, nemasno meso ili ribu. Zbog nedostatka ne samo ugljikohidrata, već i masti, tijelo će biti prisiljeno trošiti pohranjene rezerve - u skladu s tim, uvijek ćete izgubiti višak kilograma.

Takođe je važno pravilno izračunati količinu proteina koju treba da jedete tokom proteinskih dana. Nema potrebe da brojite ugljikohidrate i masti – trebali biste neko vrijeme potpuno izbaciti ugljikohidrate, a masnoće jednostavno svesti na minimum. Proteini se izračunavaju na ovaj način: uzmete svoju težinu i pomnožite je sa 3. Ovo je dnevna potreba za proteinima u gramima. Ako je vaša težina vrlo visoka, tada uzmite kao izračun već smanjenu cifru kojoj težite, ali nemojte oduzimati više od 10 kg. Nakon što ste dobili vrijednost, kreirat ćete dijetu i shvatiti koliko proteinskih proizvoda treba uključiti u nju. Radi praktičnosti, bilo bi dobro imati pri ruci tabelu kalorijskog sadržaja namirnica sa sadržajem proteina, masti i ugljikohidrata.

Tokom dana sa ugljenim hidratima, ne morate da radite matematiku. Glavna stvar je jesti proizvode koji sadrže tačno složenih ugljenih hidrata, kao što su kašice, žitarice, povrće, testenina od durum pšenice. Sadrže samo malo masti, što je takođe važno. Da biste utvrdili sadrži li proizvod brze (prazne) ugljikohidrate ili zdravije spore (složene) ugljikohidrate, koristite tablicu glikemijskog indeksa. Što je veći GI indeks u tabeli, to je proizvod beskorisniji. Za naizmjeničnu ishranu proteina i ugljikohidrata, trebali biste birati hranu s najnižim mogućim GI. Tokom kombinovanog dana ujutro jedete hranu bogatu ugljenim hidratima, a popodne - proteinski proizvodi sa dodatkom ugljenih hidrata, a uveče - samo proteinska hrana.

Prednosti izmjene proteina i ugljikohidrata

Glavna prednost izmjene proteina i ugljikohidrata je, naravno, glatko mršavljenje uz očito uravnoteženu ishranu. Što nije štetno po zdravlje, kao mnoge brze dijete. Osim toga, ova metoda mršavljenja ne uključuje složene proračune kalorijskog sadržaja hrane. Sasvim je lako shvatiti kako sami planirate svoju ishranu. Kod ove dijete do gubitka težine dolazi zbog sagorijevanja masti, a ne zbog uklanjanja tekućine iz tijela. Kada rezultati nestanu odmah čim se vratite na uobičajenu ishranu.

Dok čekamo ljeto, svi pokušavaju da ga se otarase višak kilograma, ali proces mršavljenja zahtijeva vrijeme. Postoji mnogo metoda za mršavljenje, a izbor postaje težak. Zahvaljujući televiziji i oglašavanju na Internetu, Malysheva dijeta i Dukan dijeta su popularne.

Malysheva dijeta podrazumijeva brz gubitak težine za 10 dana korišćenja dani posta. Nije siguran, može sagorjeti ne samo višak potkožnog masnog tkiva, već i vodu i mišićnu masu.

Dukan “Attack” dijeta i njene ostale komponente su izmjena proteinskih i ugljikohidratnih dana, podijeljena u 4 faze: napad, izmjena, konsolidacija i stabilizacija.

Među onima koji gube na težini i među sportistima, popularna je dijeta s izmjenom proteina i ugljikohidrata, ili skraćeno BUC. Naizmjenični dani proteina i ugljikohidrata imaju za cilj da se riješite viška kilograma bez gubitka mišićne mase. Tokom BUCH-a osoba ne doživljava stres i osjeća se ugodno psihički i fizički zahvaljujući pravilno sastavljenom jelovniku.

Cilj ove vrste ishrane je sagorevanje masti, a ne na račun mišićne mase. Izmjenjivanje dana unosa proteina i ugljikohidrata predstavlja gubitak težine dobar rezultat ili zdravu ishranu.

Osnovni princip je izmjenjivanje dana unosa proteina i ugljikohidrata. U prva dva proteinska dana tijelo dobija visok sadržaj proteina, ali je ograničen u ugljikohidratima. Do kraja proteinskih dana tijelo će potrošiti svoju energetsku rezervu – glikogen, a da bi održalo tonus i snagu tijelo troši rezerve masti. Efikasnost dijete bit će vidljiva nakon 2 dana.

Dijeta s izmjenom proteina i ugljikohidrata

Dijeta naizmjenična proteinsko-ugljikohidratna sastoji se od gubitka težine isušivanjem tijela. BUCH je razvijen kao program mršavljenja za sportiste tokom perioda sušenja pre takmičenja. Ali s vremenom su naizmjenični dani proteina i ugljikohidrata postali popularni među obični ljudi, koji sagorevaju masti, jer ovaj tip mršavljenje je jednostavno i efikasno. Kombinacija dijete i vježbanja povećat će mišićnu masu i ukloniti suvišne centimetre.

Gubitak težine je koristan ako počnete s vježbanjem od prvih dana vježbanja A kada se masti sagorevaju i nivoi glikogena u telu opadaju. Pokušajte da se bavite sportom u danima sa ugljikohidratima ili mješovitim danima, to će vam pomoći da izbjegnete umor.

Izmjenjivanje proteinskih i ugljikohidratnih dana je dijeta u kojoj organizam ne pati od nedostatka proteina/ugljikohidrata, ishrana će biti uravnotežena i ne nanosi štetu zdravlju. Tokom BUCH-a osjećaj gladi je minimiziran, a to olakšava proces. Dijeta nije usmjerena na gubitak težine zbog gubitka vode, već zbog sagorevanja potkožna mast, pa je gubitak kilograma primjetan već od prvih dana. S vremenom se tijelo prilagođava novim ograničenjima, a osoba nije iskusila psihičku nelagodu. Nakon završetka dijete, vjerojatnost povratka izgubljenih kilograma je svedena na najmanju moguću mjeru ako iz nje izađete ispravno.

Osnovna pravila

Da bi dijeta naizmjenična protein-ugljikohidrata bila efikasna, trebali biste se pridržavati određenih pravila i nemojte ih kršiti:

• Dijeta sa naizmjeničnim danima proteina i ugljikohidrata ne bi trebala trajati duže od mjesec dana, maksimalno 3 mjeseca. Nakon ovog perioda, gubitak kilograma postaje teži, jer... tijelo se prilagođava;
• Vrijedi pratiti BUCHIN raspored. Šema za postizanje rezultata: 2 proteinska dana (konzumacija 3-4 g proteina na 1 kg ciljne težine), 1 ugljikohidrat (5-6 g ugljikohidrata na 1 kg težine koju planirate postići), 1 mješoviti dan ( 2-3 g proteina i ugljikohidrata na 1 kg). Zatim se krug ponavlja;
• Večera se uvijek sastoji od proteina, bez obzira na fazu;
• Kada se izmjenjuju proteinski i ugljikohidratni dani, obroci su frakcijski, najbolja opcija— 5 obroka dnevno u određeno vreme;
• Postoje različite vrste ugljikohidrata: složeni i jednostavni. IN jednostavno uključuje: šećer, brašno i konditorske proizvode, slatkiše, banane. Isključujemo ih iz naše ishrane tokom dijete na PLAŽI. Ugljikohidrate dobivamo iz prirodnih žitarica;
• Tokom BUCH-a treba zaboraviti na gazirana pića i sokove;
• U proteinskim danima zasićujemo tijelo zdrave masti biljnog porijekla - avokado, maslinovo ulje, orasi. Životinjske masti – sir, puter, pavlaka itd.
• Pijte 1,5 - 2 litre. vode tokom naizmjeničnog unosa proteina i ugljikohidrata.

Kako sami izračunati jelovnik?

Za početak kreiranja jelovnika uzmite u obzir faktore: godine, težinu, fizička aktivnost. Kako izračunati jelovnik za sebe s naizmjeničnom ishranom proteina i ugljikohidrata?

Koristeći formulu: 655 + (9,6 x TEŽINA) + (1,8 x VISINA) – (4,7 x STAROST) izračunajte svoj dnevni unos kalorija. Primer: 655+(9,6x80kg)+(1,8x165cm)-(4,7x32g)=1570 Kcal. Dobiveni rezultat množimo sa koeficijentom aktivnosti:

• k=1,20 – niska aktivnost;
• k=1,38 – lagani treninzi 1-3 sedmično;
• k=1,55 – umereni trening 3-5 nedeljno;
• k=1,73 – intenzivni 5-7 sedmično.

Ispada 1570 x 1,20 = 1884, ako je cilj izgubiti težinu, onda oduzmite još 500 i dobijete 1384 Kcal. One. Predloženi meni za naizmjenične dane proteina i ugljikohidrata je u rasponu od +/- 1000 - 1500 Kcal.

Sljedeći korak u izmjeni je utvrđivanje norme proteina i ugljikohidrata za dijetu. Postavili smo cilj - željenu težinu. Uzmimo 60 kilograma; u dane proteina, uz normu od 3-4 g, trebali biste jesti 3 * 60 = 180 g proteina. Ugljikohidrati – 25, masti smanjene na 25-30 g. Ugljikohidratnim danima povećavamo unos ugljikohidrata na 6 g (6*60=360) i smanjujemo proteine ​​na 1-1,5 g dnevno. U mješovitim danima količina treba biti jednaka, 2-3 g svakog, a ne više od 30 g masti.

Postoje ograničenja u unosu kalorija. Postoje naizmjenični dani proteina i ugljikohidrata različite vrste. Ako vam je teško izdržati dane bez ugljikohidrata, onda smanjite proteinske dane, ali ne zaboravite da se ovih dana sagorijeva potkožna mast.

Ispravan meni

Ogroman broj menija za BUTCH je već objavljen na internetu, što olakšava život onima koji gube na težini. U našem primjeru ćemo razmotriti uzorak menija za one koji imaju 60 kg, možete ga koristiti za izračunavanje vaše prehrane.

Meni za dijetu naizmjeničnim danima proteina i ugljikohidrata:

Proteinski dani

• doručak: svježi sir (ne više od 3-5%) – ~200 grama, kafa ili čaj (bez šećera);
• snack: omlet od 4 proteina;
• večera: pečeno/kuvano/pareno pileća prsa(200 gr.) + salata od povrća (krastavac, paradajz, 1 kašika maslinovog ulja);
• 2nd snack: nemasna riba pečena/parena (200 grama);
• večera: svježi sir – 150 grama.

Dani ugljenih hidrata

• 25-30 g sušenog voća + 100 g. zobene pahuljice na vodi (suhe žitarice, ne instant kuvanje) + kašičica meda;
• banana ili jabuka;
• krompir (pečen ili kuvan) ~ 400 g + salata od kupusa i šargarepe ~ 200 g, možete dodati maslinovo/laneno ulje;
• tjestenina ~50 g (suha) + jabuka + kašika lanenog ulja;
• svježi sir (~200 g) + sušeno voće (~30 g).

Mešani dani

• zobene pahuljice (voda) – 100 g, mlijeko 1,5% – oko 100 ml, kuhano jaje;
• jabuka/kruška/banana;
• pileća prsa, juneće, ćureće – (200 g) + pečeni krompir (200 g) + salata (paradajz, krastavci) – ne više od 150 g + maslinovo ulje;
• omlet od 4 bjelanjka;
• nemasna riba na pari (200 g) + 200 g salate od cvekle.

Jedite u malim porcijama i pokušajte da se ne prejedate. Podijelite dan na 5-6 obroka. Nakon 18:00 možete jesti, ali samo proteine ​​i po mogućnosti 1-2 sata prije spavanja.

Popularna dijeta koja uključuje glavnu ulogu Količina unesenih ugljikohidrata i njihova manipulacija naziva se dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Modifikovana verzija ove dijete naziva se dijeta naizmjenično ugljikohidratna i vrlo je efikasna.

Ponavljani ciklusi ove dijete dovode do gubitka težine zbog sagorijevanja masnih naslaga. U tom slučaju mišićno tkivo ostaje nepromijenjeno.

Prva tri dana ciklusa zasnivaju se na ishrani sa malo ugljenih hidrata. Proteini se preporučuju u količinama od 3 do 5 grama po kilogramu vaše težine. Količina ugljikohidrata izračunata za ovaj period trebala bi biti samo 0,5-1 gram.

Sljedeća dva dana su dani s visokim udjelom ugljikohidrata. Unos ugljikohidrata se povećava na 5-6 grama po kilogramu vaše težine. Potrošnja proteina ovih dana je smanjena na 1-1,5 g.

Plan ishrane

• Od 1 do 4 dana Preporučuje se dijeta sa malo ugljenih hidrata. (Proteini – 3-5g, ugljeni hidrati – 0,5-1g) Obračun po 1 kilogramu telesne težine. Prva dva dana vaše tijelo pokušava da se prehrani, koristeći vlastiti glikogen, pogodno gorivo. Prelaskom na takvu samodovoljnost, vaše tijelo brzo koristi zalihe glikogena u mišićima i jetri. Tada pametno tijelo počinje da razgrađuje svoje masne rezerve. Do kraja drugog dana dolazi do maksimalnog ubrzanja. Zatim tijelo uključuje zaštitne funkcije, doživljavajući nedostatak ugljikohidrata kao situaciju opasnu po život. Metabolizam i proces gubitka masti se usporavaju. Jer vaše tijelo pokušava pohraniti rezerve masti u rezervu i okreće se mišićnim ćelijama. Ovo objašnjava nagli gubitak težine na početku „gladnje“ dijete i slabljenje gubitka u naredna 2-3 dana. Pojačajmo vaš metabolizam prelaskom na 5. dan dijete.
• Dana 5 povećajte sadržaj ugljikohidrata i smanjite količinu proteina (ugljikohidrati su dovedeni na 5-6 grama. Proteini - samo 1-2 grama) Što se tiče vaše tjelesne težine. Mehanizam promjene je jednostavan. Potičemo metabolizam dodatnim ugljikohidratima koji nadoknađuju rezerve glikogena. U tom periodu tijelo troši masne rezerve.

Promjena sheme je dozvoljena u bilo kojem slijedu koji vam odgovara. Na primjer, možete se napuniti ugljikohidratima tokom vikenda i gotovo ih izbaciti iz svoje prehrane od ponedjeljka do petka. Individualnost sheme podrazumijeva vaš izbor. Možete eksperimentirati. U svakom slučaju, moći ćete vidjeti da je princip alternacije u kombinaciji s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata vrlo efikasan lek za mršavljenje.

Bicikliranje ugljenih hidrata ima mnoge prednosti

• Aktivira se metabolizam. Uz stalnu promjenu omjera proteina prema ugljikohidratima i ugljikohidrata prema proteinima, metabolizam se ne inhibira.
• Fizičko zdravlje je dobro. Uz ovu dijetu, možete se baviti fitnesom u teretani, birajući 3-4 dana za časove. Idealno vrijeme za nastavu je jutro 4 dana.
• Psihološko stanje je odlično. Nema pospanosti ili letargije. Dijeta može biti raznolika i na dan “visokog” unosa ugljenih hidrata možete se počastiti nečim ukusnim.