Identifikacija lezija kod sportista. Sažetak o biomehanici Tema: „Uporedna analiza savremenih metoda razvoja snage Promjene u od u vezi sa datom motoričkom sposobnošću

2 –

Uvod……………………………………………………………………………………………….. stranica 3

Poglavlje 1. Karakteristike izdržljivosti kao fizičke sposobnosti.

1. Definicija pojmova: „motoričke sposobnosti“, „fizičke kvalitete“, „izdržljivost“ faktori njene manifestacije…………………………..str. 5
2. Vrste izdržljivosti……………………………………………………..str. 10

Poglavlje 2. Metodologija za razvijanje opšte izdržljivosti………………………….. strana 14

2.1. Sredstva za razvijanje opšte izdržljivosti………………………………….str.16

2.2. Metode razvoja opće izdržljivosti………………………….str.17

Poglavlje 3. Metode treninga posebne izdržljivosti……….str.18

1. Osnovni zadaci i alati za obuku za srednje i velike udaljenosti………………………………………………………………………………………………… str.28

Poglavlje 4. Testovi za određivanje nivoa razvoja izdržljivosti......str.29

Zaključak…………………………………………………………………………………...str. 32

Spisak korištenih izvora…………………………………………………………..str. 33

3 –

Uvod.

Izdržljivost je neophodna pri obavljanju bilo koje fizičke aktivnosti. U trčanju na srednje i duge staze, izdržljivost određuje atletske performanse; u boksu, hrvanju, sportskim igrama omogućava vam izvođenje određenih taktičkih radnji; a u dizanju utega, skakanju i sprintu pomaže da se izdrži ponovljena kratkotrajna visoka opterećenja i osigurava brzi oporavak nakon rada.

Svim sportistima je potrebna izdržljivost. Izdržljivost je neophodna sportistima ne samo tokom takmičenja, već i za obavljanje velikog obima treninga, kako se ne bi umorili od dugog zagrevanja i dugih čekanja između startova, za brzi oporavak. Visok nivo opšte izdržljivosti jedan je od glavnih dokaza odličnog zdravlja sportiste. Zbog toga je važan proces razvoja ovog fizičkog kvaliteta. Fizičke kvalitete (snaga, brzina, izdržljivost) mogu se razvijati i njegovati u bilo kojoj dobi. Istovremeno, postoje privremeni osjetljivi periodi tokom kojih sazrijevaju moždani centri odgovorni za ove kvalitete i sposobnosti, kada vježbe doprinose bržem razvoju. Način razvijanja fizičkih kvaliteta zavisi od obima i intenziteta opterećenja.

Glavni zadatak u razvoju izdržljivosti je stvaranje uslova za povećanje opšte aerobne izdržljivosti na osnovu razne vrste motoričke aktivnosti predviđene za razvoj u obaveznim programima fizičkog vaspitanja.

Trčanje na srednje i duge staze uključuje trčanje na 800 m i 1500 m, te na duge staze od 3000 do 10000 m, koje se održavaju na stadionskim ili kros distancama. Osnove tehnike trčanja su najkonzervativnije i nisu se značajno mijenjale tokom stoljeća. U osnovi, utvrđen je uticaj različitih faktora na tehniku ​​trčanja, rad pojedinih mišića u procesu stvaranja brzine trčanja i utvrđeni su biomehanički parametri osnovnih karakteristika tehnike trčanja.

Trening je usmjeren na postizanje visoke izdržljivosti u trčanju, povećanje brzinskih kvaliteta, poboljšanje treninga snage, usavršavanje tehnike i taktike trčanja, kultiviranje visokih voljnih kvaliteta i odlučnosti u postizanju ciljeva.

Predmet istraživanja je proces razvoja posebne izdržljivosti u cikličkim sportovima.

Predmet istraživanja je metodologija za razvoj posebne izdržljivosti u trčanju na srednje i duge staze.

4 –

Svrha istraživanja je otkriti kako izdržljivost sportaša ovisi o stupnju razvoja motoričkih kvaliteta (brzina, snaga, koordinacija), kako trkači na srednje i duge staze trebaju istovremeno trenirati aerobne i anaerobne funkcije tijela, ciklična priroda trenažnog procesa (mikrociklusi, mezociklusi, makrociklusi). Postoje zadaci za razvoj brzine, snage i koordinaciono-motoričke izdržljivosti. Njihovo rješavanje znači postizanje svestranog i skladnog razvoja motoričkih sposobnosti. Otkrijte glavne ciljeve obuke.

Ciljevi kursa:

1. Proučiti naučnu i metodološku literaturu na temu istraživanja.
2. Odrediti sredstva i metode za razvijanje opšte i posebne izdržljivosti.
3. Proučiti psihomotornu sferu sportiste i njeno ispoljavanje u sportskim aktivnostima.

Sportski rezultati zavise od gotovo svih faktora koji utiču na telo sportiste, stoga je teorija sporta integralna nauka koja je apsorbovala sve grane znanja koje proučavaju čoveka u svim njegovim pravcima.

Teorija i metodika fizičke kulture i sporta kao odgojno-obrazovni i naučna disciplina je integralna. U kojoj su neraskidivo povezana tri bloka disciplina o čovjeku: medicinsko-biološki, psihološko-pedagoški i socijalno-ekološki.

Teorija i metodika fizičke kulture i sporta bavi se pitanjima fizičkog vaspitanja i fizičkog vaspitanja ljudi od rođenja do starosti, sa bilo kojim stepenom zdravlja ili bolesti.

5 –

Poglavlje 1. Karakteristike izdržljivosti kao fizičke sposobnosti.

1. Definicija pojmova: “motoričke sposobnosti”, “fizičke kvalitete”, “izdržljivost” su njeni faktori ispoljavanja.

Motoričke sposobnosti -To su individualne sposobnosti osobe koje određuju nivo njegovih motoričkih sposobnosti, a koje se zasnivaju na njegovim fizičkim kvalitetama. Motoričke sposobnosti i vještine su manifestacije motoričkih sposobnosti. Motoričke sposobnosti uključuju snagu, brzinu, brzinu-snagu, motorno-koordinacijske sposobnosti, opštu i specijalnu izdržljivost. Motorička vještina je stupanj ovladavanja tehnikom djelovanja, u kojem je povećana koncentracija pažnje na sastavne operacije (dijelove) i uočeno je nestabilno rješenje motoričkog zadatka. Motorička vještina je stepen ovladavanja tehnikom akcije u kojoj se kontrola pokreta ili pokreta odvija automatski, a radnje su pouzdane i stoga ne zahtijevaju posebnu pažnju usmjerenu na njih. Motorna aktivnost je svrsishodna manifestacija motoričke aktivnosti osobe, usmjerena na rješavanje određenih problema. Osnovu motoričkih sposobnosti čine fizički kvaliteti.

Fizičke kvalitete -to su urođene (genetski naslijeđene) morfofunkcionalne kvalitete koje omogućavaju ljudsku fizičku aktivnost. Fizičke kvalitete uključuju: snagu (snagu) koju razvijaju skeletni mišići; brzina (linearna i ugaona brzina kretanja tijela i njegovih dijelova u prostoru); izdržljivost (sposobnost održavanja dugo vrijeme snaga (snaga), brzina (brzina kretanja)); fleksibilnost (pokretljivost zglobova i poluzglobova, kao i elastičnost ligamenata i mišića) i koordinacija pokreta (spretnost, statistička i dinamička stabilnost, tačnost, tačnost pokreta). Stanje držanja ima veliki značaj u aktivnostima svih organa i sistema ljudskog tela.

Jedna od glavnih fizičkih osobina je izdržljivost. Izdržljivost kao motorički kvalitet, postoji sposobnost osobe da obavlja bilo koju motoričku aktivnost dugo vremena bez smanjenja njene efikasnosti. Izdržljivost je sposobnost obavljanja posla bez promjene njegovih parametara (bez smanjenja intenziteta ili tačnosti pokreta), sposobnost izdržavanja fizičkog umora tokom mišićne aktivnosti. Na osnovu različitih stajališta autora i dolaskom do holističkog razumijevanja različitih naučnih saznanja o izdržljivosti kao fizičkoj sposobnosti, te na osnovu toga možemo zaključiti da je trajanje rada u krajnjoj liniji ograničeno umorom, onda izdržljivost može takođe se definiše kao sposobnost

6 –

tijelo kako bi savladao nastup umora.

Umor – radi se o funkcionalnom stanju organizma koje nastaje kao rezultat dugotrajne i intenzivne aktivnosti i karakterizira ga privremeni pad performansi, promjene u funkcijama tijela i pojava subjektivnog osjećaja umora. Umor se javlja nakon određenog vremena, nakon početka rada, a izražava se u smanjenju mišićne snage i izdržljivosti, pogoršanju koordinacije pokreta, povećanju energije koja se troši pri obavljanju istog posla, usporavanju brzine i informiranosti. procesiranje, pogoršanje pamćenja, poteškoće u koncentraciji, prebacivanje pažnje u povećanom teškoću ili nemogućnost da se nastave aktivnosti sa istom efikasnošću.

umor - Ovo je subjektivni doživljaj znakova umora; nastaje ili kao posljedica umora tijela, ili kao rezultat monotonije rada. Razlog tome su različiti nivoi izdržljivosti. Za razvoj izdržljivosti važno je kod sportista formirati pozitivan stav prema pojavi umora i naučiti psihološke tehnike za njegovo savladavanje.

Postoje četiri vrste umora:

1. Mentalni (rješavanje zadataka iz matematike, igranje šaha);
2. Senzorno (umor od aktivnosti analizatora). Emocionalni (kao posljedica emocionalnih iskustava. Emocionalna komponenta umora uvijek se javlja nakon nastupa na važnim takmičenjima, ispita vezanih za savladavanje straha);
3. Fizički (kao rezultat mišićne aktivnosti) se dijeli na:

a) lokalni (lokalni) zamor - kada je u radu učestvovalo manje od 1/3 ukupne zapremine tjelesnih mišića;

b) regionalni zamor - mišići uključeni u rad čine od 1/3 do 2/3 ukupnog volumena mišića tijela;

c) opšti (globalni) umor – kada se radi više od 2/3 mišića tijela.

Trajanje motoričke aktivnosti do razvoja potpunog umora može se podijeliti u dvije faze:

1. Fazu kompenzovanog umora karakterizira progresivno produbljivanje umora; uprkos sve većim poteškoćama, osoba može zadržati isti intenzitet rada neko vrijeme zbog većih voljnih napora nego prije i djelomičnih promjena u biohemijskoj strukturi motoričkih radnji (npr. dužina i povećanje tempa koraka pri trčanju).
2. Faza dekompenziranog umora, kada osoba, uprkos svim naporima, ne može održati potreban intenzitet rada. Ako nastavite raditi u ovom stanju, onda nakon nekog vremena

7 –

doći će do “odbijanja” da se to ispuni.

Odnos trajanja ove dve faze je različit: kod osoba sa jakim nervnim sistemom druga faza je duža, a kod osoba sa slabim nervnim sistemom prva faza je duža. Općenito, izdržljivost oba može biti ista. Najvažnija je uloga sportistovih voljnih kvaliteta, jer su oni rezultat njegove svjesne aktivnosti. Voljna napetost, zbog koje se održava intenzitet rada, zajednička je komponenta za sve vrste izdržljivosti. I stoga, voljni kvaliteti u velikoj mjeri određuju efikasnost treninga i uspješnost učešća na takmičenjima koja zahtijevaju veliku, ponekad ekstremnu, izdržljivost.

Izdržljivost je neophodna pri obavljanju bilo koje fizičke aktivnosti. U nekim vrstama fizičkih vježbi, izdržljivost direktno određuje atletske performanse (na primjer, trčanje na srednje i duge staze). A kod drugih vam omogućava izvođenje određenih taktičkih radnji (na primjer: sportske igre), u trećima pomaže u izdržavanju ponovljenih, kratkotrajnih, velikih opterećenja i osigurava brzi oporavak nakon rada (dizanje utega, sprint).

Stepen razvijenosti izdržljivosti može se suditi na osnovu dvije grupe indikatora:

1. Eksterni (bihejvioralni), koji odražavaju efikasnost motoričke aktivnosti osobe tokom umora:

Za bilo koju fizičku vježbu, vanjski pokazatelj je veličina i priroda promjena u različitim biomehaničkim parametrima motoričkog djelovanja (dužina, učestalost koraka, vrijeme odgurivanja, tačnost pokreta) na početku, sredini i kraju rada. Upoređivanjem njihovih vrijednosti u različitim vremenskim periodima utvrđuje se stepen razlike i izvodi se zaključak o nivou izdržljivosti. U pravilu, što se indikatori manje mijenjaju do kraja vježbe, to je veći nivo izdržljivosti.

Vanjski pokazatelji izdržljivosti u cikličnim vrstama tjelesnog vježbanja:

Udaljenost pređena u datom vremenu (na primjer, u "satnom trčanju" ili u 12-minutnom Cooperovom testu);

Minimalno vrijeme za pokrivanje prilično velike udaljenosti (na primjer, trčanje od 5000 m);

Najveća udaljenost pri kretanju datom brzinom „do otkaza“ (na primjer, trčanje datom brzinom od 6,0 ​​m/s).

Eksterni indikatori izdržljivosti u igračkim aktivnostima i borilačkim vještinama mjere vrijeme tokom kojeg se postiže nivo date efikasnosti motoričke aktivnosti.

Eksterni pokazatelji izdržljivosti u složenim koordinacijskim događajima

8 –

aktivnosti vezane za precizne pokrete (gimnastika, umetničko klizanje), pokazatelj izdržljivosti je tehnička stabilnost ispravno izvođenje akcije.

1. Unutrašnje (funkcionalne), koje odražavaju određene promjene u funkcionisanju različitih organa i sistema tijela koji osiguravaju obavljanje ove aktivnosti. Unutrašnji pokazatelji izdržljivosti: promene u centralnom nervnom sistemu, kardiovaskularnom, respiratornom, endokrinom i drugim sistemima i organima u uslovima umora.

Nivo razvoja i ispoljavanja izdržljivosti u različitim vrstama motoričke aktivnosti zavisi od niza faktora:

1. Energetski potencijal tijela uključuje količinu energetskih resursa dostupnih tijelu;
2. Funkcionalni potencijal različitih tjelesnih sistema

(respiratorni, kardiovaskularni, centralni nervni sistem, endokrini, termoregulatorni, neuromišićni);

1. Brzina aktiviranja i stepen konzistentnosti u radu navedenih sistema koji obezbeđuju razmenu, proizvodnju i obnavljanje energije u procesu rada;
2. Stabilnost fizioloških i mentalnih funkcija, omogućavajući održavanje aktivnosti funkcionalnih sistema tijela do nepovoljnih promjena u unutrašnjem okruženju tijela uzrokovanih radom (povećanje duga kisika, povećanje mliječne kiseline u krvi). Sposobnost osobe da održi određene tehničko-taktičke parametre aktivnosti, unatoč povećanom umoru, ovisi o funkcionalnoj stabilnosti;
3. Efikasnost korištenja energije i funkcionalnog potencijala tijela određuje omjer rezultata vježbe i troškova njegovog postizanja. Obično se efikasnost povezuje sa snabdijevanjem organizma energijom tokom rada, a kako su energetski resursi (supstrati) u tijelu gotovo uvijek ograničeni, bilo zbog male zapremine, bilo zbog faktora koji otežavaju njihovu potrošnju, ljudski organizam teži obavljati radove uz minimalnu potrošnju energije. Štaviše, što su kvalifikacije sportiste veće, posebno u sportovima koji zahtevaju izdržljivost, to je veća efikasnost posla koji obavlja;
4. Pripremljenost mišićno-koštanog sistema;
5. Usavršavanje tehničko-taktičkih vještina u zavisnosti od nivoa ovladavanja tehnologijom ili racionalne taktike takmičarske aktivnosti;
6. Lične i psihološke karakteristike koje imaju

9 –

Veliki uticaj na izdržljivost. Posebno u teškim uslovima (motivacija za postizanje visokih rezultata, interesovanje za rad, temperament, nivo ekstremne mobilizacije takvih voljnih kvaliteta kao što su odlučnost, upornost, upornost, izdržljivost i sposobnost tolerisanja nepovoljnih promena u unutrašnjem okruženju tela, obavljati posao kroz „ne mogu“ itd.) povezan sa osobinama ličnosti, karakteristikama mentalnih procesa i mentalnim stanjima;

1. Starost – polna i morfološka;
2. Vanjski uslovi djelovanja, tj. okruženje i naslijeđe (genotip). Sklonost osobe da radi na izdržljivosti određena je strukturom njegovih mišića (prevlast crvenih vlakana u njima). Opšta (aerobna) izdržljivost je umjereno određena uticajem nasljednih faktora (koeficijent nasljeđa od 0,4 do 0,8). Genetski faktor takođe značajno utiče na razvoj anaerobni kapacitet tijelo. Visoki koeficijenti heritabilnosti (0,62 – 0,75) utvrđeni su u statističkoj izdržljivosti; za izdržljivost dinamičke snage, uticaji nasleđa i okruženja su približno isti. Nasljedni faktori imaju veći učinak na žensko tijelo kada se radi na submaksimalnoj snazi, a na muško kada radi na umjerenoj snazi. Na razvoj izdržljivosti utiču i faktori okoline: temperatura vazduha, relativna vlažnost, ultraljubičasto zračenje, Atmosferski pritisak, ali najveći uticaj ima planinska klima. Optimalna nadmorska visina na kojoj je preporučljivo trenirati izdržljivost je zona od 1500 do 2500 m nadmorske visine.

Razvoj izdržljivosti odvija se od predškolskog uzrasta do 30 godina (za opterećenja umjerenog intenziteta i više). Najintenzivniji rast se bilježi od 14 do 20 godina. Ovi faktori su važni u mnogim tipovima motoričke aktivnosti, ali stepen ispoljavanja svakog od njih (specifična težina) i njihov odnos su različiti u zavisnosti od karakteristika određene aktivnosti. Stoga se svi stručnjaci slažu da postoje različiti oblici izdržljivosti, koji se grupišu prema određenim karakteristikama. U praksi se obilje svih oblika izdržljivosti obično svodi na dva tipa: opšta i posebna.

10 –

1.2. Vrste izdržljivosti.

Postoje opšta i posebna izdržljivost. Prvi je dio opće fizičke spremnosti sportaša, a drugi dio posebne pripremljenosti.

General Stamina– to je sposobnost osobe da dugoročno i efikasno obavlja bilo koji posao umjerenog intenziteta, koji uključuje globalno funkcioniranje mišićnog sistema (više od 2/3 tjelesnih mišića uključeno je tokom rada) i postavlja prilično visoke zahtjeve na kardiovaskularni sistem , respiratorni, centralni nervni sistem i drugi sistemi. Drugo, to je sposobnost dugotrajnog obavljanja poslova niskog intenziteta zbog aerobnih izvora napajanja. Zato se to zove aerobna izdržljivost. Treće, Matveev L.P. smatra da pojam “opća izdržljivost” označava ukupnost funkcionalnih svojstava tijela, koja čine nespecifičnu osnovu za ispoljavanje performansi u različitim vrstama aktivnosti. Četvrto, to je sposobnost osobe da obavlja dugotrajan i efikasan rad nespecifične prirode, koji ima pozitivan uticaj na razvoj specifičnih komponenti performansi osobe, zbog povećane adaptacije na opterećenja i prisutnosti fenomena „prenos“ kondicije sa nespecifičnih vrsta aktivnosti na specifične. Na primjer, osoba koja može izdržati dugo trčanje umjerenim tempom dugo vremena sposobna je obavljati i druge poslove istim tempom (plivanje, vožnja bicikla), jer je odlučujući faktor kod njih nivo razvijenosti aerobnih sposobnosti tijela. sposobnosti.

Nivo razvoja i manifestacije opće izdržljivosti određuju sljedeće komponente:

Aerobne sposobnosti izvora energije (zbog oksidativnih reakcija kiseonika);

Aerobni kapacitet zavisi od:

a) aerobna snaga, koja je određena apsolutnom i relativnom vrijednošću maksimalne potrošnje kisika (MOC);

B) aerobni kapacitet - ukupna količina utrošenog kiseonika za ceo rad.

Stepen ekonomičnosti tehnike kretanja (biomehanička);

Nivo razvoja voljnih kvaliteta.

Izdržljivost je sposobnost osobe da obavlja posao dugo vremena i bez smanjenja njegove efikasnosti.

Prema Kholodovu Zh.K., Kuznetsov V.S. vjeruju da je opća izdržljivost osnova za visoke fizičke performanse neophodne za uspješnu profesionalnu aktivnost; igra

11 –

značajnu ulogu u optimizaciji životne aktivnosti, djeluje kao važna komponenta fizičkog zdravlja, a osim toga, opća izdržljivost služi kao osnova za razvoj posebne izdržljivosti, što znači da je svakom sportisti potrebna kao čvrst temelj, baza na kojoj se može preći na bilo koju drugu vrstu aktivnosti sa užim fokusom.

Posebna izdržljivost- to je sposobnost efikasnog obavljanja posla u određenom poslu ili sportskoj aktivnosti, uprkos nastalom umoru. Drugo, pojam “posebna izdržljivost” označava sposobnost izdržavanja umora pri specifičnim opterećenjima, posebno uz maksimalnu mobilizaciju funkcionalnih mogućnosti tijela za postignuća u odabranom sportu. Treće, Ozolin N.G. smatra da posebna izdržljivost nije samo sposobnost borbe protiv umora, već i sposobnost da se zadati zadatak najefikasnije izvrši u uslovima strogo ograničene udaljenosti (trčanje, skijanje, plivanje i drugi ciklični sportovi) ili određenog vremena (fudbal, tenis , boks). Četvrto, to je izdržljivost u odnosu na određene motoričke aktivnosti.

Posebna izdržljivost je višekomponentni koncept jer stepen njegovog razvoja zavisi od mnogih faktora i određen je specifičnim zahtevima koji se postavljaju na organizam sportiste prilikom bavljenja u izabranom sportu, a određen je specifičnom pripremljenošću svih organa i sistema sportiste, stepenom njegove fiziološke i mentalne sposobnosti u odnosu na vrstu motoričke aktivnosti.

Nivo razvoja i ispoljavanja posebne izdržljivosti zavisi od niza faktora:

1. Opća izdržljivost;
2. Brza potrošnja intramuskularnih izvora energije;
3. Od posebne važnosti je sposobnost sportiste da nastavi vježbu kada je umoran zbog ispoljavanja voljnih kvaliteta;
4. Tehnike ovladavanja motoričkim djelovanjem, povezane s racionalnošću, ekonomičnošću tehnologije i taktike, tj. tehnička i taktička vještina;
5. Mogućnosti neuromišićnog sistema:

1. Brzinske sposobnosti (brzina i fleksibilnost mišića koji rade);
2. Koordinacijske sposobnosti (preciznost pokreta);
3. Kvalitete snage i razvoj drugih motoričkih sposobnosti.

Prema Kholodovu Zh.K., Kuznetsov V.S. posebna izdržljivost je klasifikovana:

1. Prema znakovima motoričke akcije, uz pomoć kojih se to rješava

12 –

motorički zadatak (npr. izdržljivost skakanja);

1. Prema znakovima motoričke aktivnosti, pod čijim uvjetima se motorički zadatak rješava (na primjer, izdržljivost u igrici);
2. Na osnovu znakova interakcije s drugim fizičkim osobinama potrebnim za uspješno rješavanje motoričkog zadatka (na primjer, izdržljivost snage, brzinska izdržljivost, koordinaciona izdržljivost itd.).

Međutim, nema takvih motoričkih radnji koje bi zahtijevale ispoljavanje bilo kojeg oblika izdržljivosti u njegovom čistom obliku. Prilikom izvođenja bilo koje motoričke radnje, različiti oblici izdržljivosti se manifestiraju u jednom ili drugom stupnju. Svaki oblik izdržljivosti, zauzvrat, može uključivati ​​niz vrsta i sorti. Naravno, izdržljivost je jedinstvena u različitim sportovima. U praksi se često naziva brzinska izdržljivost, izdržljivost u igri, izdržljivost u plivanju, izdržljivost snage i izdržljivost u skakanju. Analiza literarnih izvora pokazuje da se trenutno može imenovati više od 20 vrsta posebne izdržljivosti.

Brzinska izdržljivostmanifestuje se uglavnom u aktivnostima koje postavljaju povećane zahtjeve za brzinskim parametrima kretanja u zonama submaksimalne i maksimalne snage rada, dugo vremena bez smanjenja djelotvornosti djelovanja. Brzinska izdržljivost u zoni maksimuma određena je funkcionalnošću anaerobnog izvora energije kreatin fosfata. Maksimalno vrijeme rada ne prelazi 15-20 s. Kako bi je educirali, koriste metodu intervala. Često koriste prolazak takmičarske distance sa maksimalnim intenzitetom. Kako bi povećali sigurnosnu marginu, vježbaju hodanje na većoj udaljenosti od takmičarske, ali s maksimalnim intenzitetom. Brzinska izdržljivost u zoni submaksimalnih opterećenja uglavnom je osigurana zahvaljujući anaerobno - glikolitičkom mehanizmu opskrbe energijom i često aerobnom, tako da se može reći da se rad obavlja u aerobno - anaerobnom režimu. Trajanje rada ne prelazi 2,5 - 3 minute. Glavni kriterij za razvoj brzinske izdržljivosti je vrijeme u kojem se održava određena brzina ili tempo pokreta.

Izdržljivost snage- ovo je sposobnost obavljanja posla dugo vremena bez smanjenja njegove efikasnosti, što zahtijeva značajnu manifestaciju snage. Drugo, ovo je sposobnost prevladavanja date napetosti sile za određeno vrijeme. U zavisnosti od načina rada mišića, može se razlikovati statistička i dinamička izdržljivost snage. Motorna aktivnost može biti aciklična, ciklična i mješovita. Za razvoj izdržljivosti za rad snage koriste se razne vježbe s utezima, koje se izvode metodom ponovljenih napora s ponovljenim savladavanjem.

13 –

neograničen otpor do značajnog umora ili „do otkaza“, kao i metodom kružnog treninga. U slučajevima kada žele razviti izdržljivost za rad snage u statističkom modusu mišića, koriste metod statističkog napora. Vježbe se biraju uzimajući u obzir optimalni kut u određenom zglobu, pri kojem se u specijaliziranoj vježbi razvija maksimalni napor. Jedan od kriterijuma po kojem se može suditi o razvoju izdržljivosti snage je broj ponavljanja kontrolne vežbe, izvedene „do otkaza“ sa težinom od 30–75% od maksimuma.Statistička izdržljivost– sposobnost dugotrajnog održavanja napetosti mišića bez promjene držanja. Obično samo određene mišićne grupe rade u ovom režimu. Ovdje postoji inverzna veza između veličine statističkog napora i njegovog trajanja – što je napor veći, to je trajanje kraće.Dinamička izdržljivost– određuje se brojem ponavljanja bilo koje vježbe i značajnom napetošću mišića pri relativno maloj brzini pokreta. S godinama se povećava izdržljivost snage na statističke i dinamičke napore.

Koordinirajuća izdržljivost je izdržljivost, koja se manifestira uglavnom u motoričkoj aktivnosti, koju karakterizira izvođenje niza složenih tehničkih i taktičkih radnji dugo vremena (sportske igre, umjetnička gimnastika, umjetničko klizanje). Metodološki aspekti povećanja izdržljivosti koordinacije su prilično raznoliki. Na primjer, vježbaju produžavanje kombinacija, skraćivanje intervala odmora i ponavljanje kombinacija bez odmora između njih. Tu su i igranje, skakanje, plivačka izdržljivost i druge vrste posebne izdržljivosti, od kojih je svaka karakteristična za neki rad, domaćinstvo, motoričku akciju ili sportsko vježbanje. Različite vrste izdržljivosti su nezavisne ili malo zavise jedna od druge. Na primjer, možete imati veliku izdržljivost snage, ali nedovoljnu brzinu ili nisku izdržljivost u koordinaciji.

14 –

Poglavlje 2. Metode razvoja opšte izdržljivosti.

Za razvoj opće izdržljivosti najčešće se koriste ciklične vježbe u trajanju od najmanje 15-20 minuta koje se izvode u aerobnom modu. Izvode se u standardnim kontinuiranim, varijabilnim kontinuiranim i intervalnim režimima opterećenja. U tom slučaju se pridržavaju sljedećih pravila.

1. Dostupnost . Suština pravila je da zahtjevi za opterećenje moraju odgovarati mogućnostima onih koji su uključeni. Uzimaju se u obzir godine, pol i nivo opšte fizičke spremnosti. Tokom treninga, nakon određenog vremena, u ljudskom tijelu će doći do promjena u fiziološkom stanju, tj. tijelo se prilagođava stresu. Stoga je potrebno preispitati dostupnost opterećenja u pravcu njegove složenosti. Dakle, dostupnost opterećenja znači težinu zahtjeva, što stvara optimalne preduslove za njegovo djelovanje na tijelo vježbača bez štete po zdravlje.
2. Sistematičnost. Efikasnost fizičkog vežbanja, tj. njihov uticaj na ljudski organizam u velikoj meri je određen sistemom i redosledom uticaja zahteva opterećenja. Pozitivne promjene u razvoju opšte izdržljivosti moguće je postići ako se poštuje stroga ponovljivost zahtjeva opterećenja i odmora, kao i kontinuitet trenažnog procesa. Kada radite sa početnicima, dane fizičke vežbe za izgradnju izdržljivosti treba kombinovati sa danima odmora. Ako se koristi trčanje, mora se kombinovati sa hodanjem, tj. hodanje ovdje služi kao odmor prije sljedećeg trčanja.
3. Postupnost . Ovo pravilo izražava opći trend sistematskog povećanja zahtjeva za opterećenjem. Značajne funkcionalne promjene u kardiovaskularnom i respiratornom sistemu mogu se postići ako se opterećenje postepeno povećava. Shodno tome, potrebno je pronaći meru povećanja opterećenja i meru trajanja konsolidacije postignutog restrukturiranja u razni sistemi tijelo. Koristeći jednoobraznu metodu vježbanja, prvo morate odrediti intenzitet i trajanje opterećenja. Rad se izvodi pri pulsu od 140-150 otkucaja/min. Za školarce uzrasta 8-9 godina, trajanje rada je 10-15 minuta; 11-12 godina – 15-20 min; 14-15 – 20-30 min. Kod praktički zdravih ljudi rad se obavlja brzinom od 1 km. za 5-7 minuta. Za ljude sa dobrom fizičkom spremom, brzina varira unutar 1 km. za 3,5-4 minuta.

15 –

Trajanje rada od 30 minuta. do 69-90 min.

U nastavi sa obučenim osobama koristi se varijabilni metod vježbanja. Suština ove metode je mijenjanje brzine na pojedinim dionicama i uključivanje trzaja i ubrzanja na određenim dionicama udaljenosti u kombinaciji s ravnomjernim radom. Ovo vam omogućava da savladate velike količine opterećenja uz prilično intenzivan nivo izloženosti. Rad se po potrebi postepeno povećava na 120 minuta. Varijabilni kontinuirani rad postavlja veće zahtjeve za kardio- vaskularni sistem, a ne uniforma. Pri korištenju metode varijabilnog kontinuiranog vježbanja, na nekim dionicama udaljenosti formira se dug kisika, koji se naknadno mora otplatiti na sljedećem dijelu udaljenosti.

Metoda daje značajan efekat u razvoju opšte izdržljivosti intervalna vežba. Anaerobni rad je jak iritant koji stimuliše funkcionalne promene u srčanoj aktivnosti. Povećava se potrošnja kisika, povećava se udarni volumen. Glavna poteškoća u primjeni ove metode je ispravan odabir najboljih kombinacija opterećenja i odmora. Ako je intenzitet rada veći od kritičnog (75-85% od maksimuma), a brzina pulsa na kraju opterećenja je 180 otkucaja/min. Trajanje ponovljenog rada je 1-1,5 minuta, priroda ostatka je aktivna. Broj ponavljanja je određen sposobnošću održavanja postignutog nivoa MOC-a (3-5 ponavljanja). Metoda ponovljenih intervalnih vježbi koristi se samo kod dovoljno kvalifikovanih sportista. Ne preporučuje se njegova upotreba duže od 2-3 mjeseca.

16 –

2.1. Sredstva za razvoj opšte izdržljivosti.

Sredstva za razvoj opšte (aerobne) izdržljivosti su vežbe koje izazivaju maksimalnu efikasnost kardiovaskularnog i respiratornog sistema i održavaju visok nivo potrošnje kiseonika dugo vremena. Mišićni rad obezbjeđuje se pretežno aerobnim izvorom; intenzitet rada može biti umjeren, visok, varijabilan; ukupna aktivnost izvođenja vežbi kreće se od nekoliko do desetina minuta.

U praksi fizičkog vaspitanja, fizičke vježbe ciklične i aciklične prirode koriste se u raznim oblicima. Na primjer: dugo trčanje, trčanje po zemlji. Vježbe koje se izvode metodom kružnog treninga (uključujući 7-8 ili više vježbi u krugu, izvode se prosječnim tempom). Osnovni zahtjevi za njih: vježbe se moraju izvoditi u zonama rada umjerene i velike snage; njihovo trajanje se kreće od nekoliko minuta do 60-90 minuta; rad se obavlja tokom globalnog funkcionisanja mišića, to je kada je uključeno oko ili više od 2/3 mišića.

U razvoju opšte (aerobne) izdržljivosti slede dva glavna cilja:

1. stvaranje izgleda za prelazak na povećana trenažna opterećenja;

2. prenošenje opšte izdržljivosti („cross-transfer”) u takmičarsku izdržljivost.

Kod sportista specijalizovanih za trčanje na srednje i duge staze, razvoj opšte izdržljivosti pri umerenim opterećenjima pomaže u povećanju takmičarske izdržljivosti pod ekstremnim opterećenjima.

Za sportiste specijalizovane za sportove koji zahtevaju brzinu - kvaliteti snage, povećan aerobni kapacitet osigurava bolji oporavak. Početak pripremnog perioda godišnjeg ciklusa treninga posvećen je razvoju opšte izdržljivosti.

Takmičarska aktivnost u raznim sportovima određuje mobilizaciju dobavljača energije. Anaerobni laktatni izvori energije su neophodni u trčanju na srednje staze. Brza mišićna vlakna imaju manji kapacitet za oksidativni metabolizam od sporih mišićnih vlakana. Ciljanim treningom možete postići dvostruko ili više povećanje aerobnog metaboličkog kapaciteta svih vrsta mišićnih vlakana.

17 –

2.2. Metode za razvoj opšte izdržljivosti.

Opšta izdržljivost daje sportisti mogućnost dugotrajnog rada, što je posljedica visoke funkcionalne sposobnosti svih organa i sistema tijela. To je ono što određuje ulogu odlične pripremljenosti u opštoj izdržljivosti, kao najvažnijeg uslova za realizaciju trenažnog procesa i kao osnove za kasniji razvoj izdržljivosti, ali u snažnijem radu.

Glavne metode za razvoj opće izdržljivosti:

1. Metoda kontinuiranog (kontinuiranog) vježbanja sa opterećenjem umjerenog i promjenjivog intenziteta;
2. Metoda ponovljenih intervalnih vježbi;
3. Metoda kružnog treninga;
4. Metod igre;
5. Kompetitivna metoda.

Uniformna metodakarakterizira kontinuirani dugotrajni rad s ravnomjernom brzinom ili naporom. Istovremeno, učenik nastoji da održi zadatu brzinu, ritam, konstantan tempo, količinu napora i opseg pokreta. Vježbe se mogu izvoditi niskog, srednjeg i maksimalnog intenziteta.

Varijabilna metodarazlikuje se od uniformnog po tome što se uzastopno mijenja opterećenje tokom kontinuirane vježbe (trčanja) kroz usmjerenu promjenu brzine, tempa, raspona pokreta i napora.

Metoda intervala -izvođenje vježbi sa standardnim i varijabilnim opterećenjima i sa strogo doziranim i unaprijed planiranim intervalima odmora. U pravilu, interval odmora između vježbi je 1-3 minute. (ponekad 15-30 sekundi) Dakle, efekat treninga se javlja ne samo i ne toliko u trenutku izvođenja, već tokom perioda odmora. Takva opterećenja imaju pretežno aerobno-anaerobni učinak na tijelo i efikasna su za razvoj posebne izdržljivosti.

Metoda kružnog treninga- izvođenje vežbi koje utiču na različite mišićne grupe i funkcionalne sisteme, kao što je kontinuirani ili intervalni rad. Uobičajeno, krug uključuje 6-10 vježbi, koje učenik prolazi 1 do 3 puta.

Takmičarska metoda -izvođenje vježbi u obliku takmičenja. Ovo je jedna od opcija za podsticanje interesovanja i intenziviranje aktivnosti onih koji su uključeni u razmišljanje o pobedi ili postizanju visokog rezultata u bilo kojoj fizičkoj vežbi uz poštovanje pravila takmičenja. Metod igre podrazumijeva razvijanje izdržljivosti tokom igre, gdje se stalno mijenjaju situacija i emocionalnost. U svakoj metodi za razvoj izdržljivosti svaki put se određuju specifični parametri opterećenja.

18 –

Poglavlje 3. Metode treninga posebne izdržljivosti.

Efikasno sredstvo za razvijanje posebne izdržljivosti (brzina, snaga, koordinacija) su posebno pripremljene vježbe, tj. vježbe u vašem sportu; posebne vežbe koje se izvode u teškim, komplikovanim, olakšanim i normalnim uslovima, što bliže takmičarskim po formi, strukturi i osobinama uticaja na funkcionalne sisteme tela, specifične takmičarske vežbe i opšta pripremna sredstva. Većina vrsta specijalne izdržljivosti uvelike je određena razinom razvoja anaerobnih sposobnosti tijela, za što koriste bilo koje vježbe koje uključuju funkcioniranje velike mišićne grupe i omogućavaju im da rade ekstremnim intenzitetom.

Za povećanje anaerobnog kapaciteta tijela koriste se sljedeće vježbe:

1. Vježbe koje prvenstveno pomažu u povećanju alaktičkog anaerobnog kapaciteta. Trajanje rada je 10-15 sekundi, maksimalnog intenziteta. Vježbe se koriste u režimu ponavljanja, u serijama;
2. Vježbe koje vam omogućavaju da istovremeno poboljšate alaktičke i laktatne anaerobne sposobnosti. Trajanje rada 15-30 sekundi, intenzitet 90-100% od maksimalno dostupnog;
3. Vježbe koje pomažu povećati anaerobni kapacitet laktata. Trajanje rada 30-60 sekundi, intenzitet 85-90% od maksimalno dostupnog;
4. Vježbe koje vam omogućavaju da istovremeno poboljšate anaerobne i aerobne sposobnosti laktata. Trajanje rada je 1-5 minuta, intenzitet je 85-90% od maksimalno raspoloživog.

Kada razvijate izdržljivost, treba imati na umu da se ista vježba, uglavnom cikličke prirode, može izvoditi različitim intenzitetom. Shodno tome, maksimalno vrijeme izvršenja će varirati od nekoliko sekundi do nekoliko sati. Mehanizmi umora (a samim tim i izdržljivosti) u ovim slučajevima će biti drugačiji, a zahtjevi koji se postavljaju tijelu bit će bitno drugačiji. To znači da pri doziranju opterećenja radi poboljšanja izdržljivosti pri ravnomjernom mišićnom radu treba polaziti od poznavanja zona vremenskih intervala za normalizaciju brzinskih opterećenja pri određivanju intenziteta motoričke aktivnosti, a s tim u vezi i zona relativne snage (intenziteta) se razlikuju fizička aktivnost, koje je prvi identifikovao V.S. Farfel.

Zone snage i doprinos energetskih procesa fizičke aktivnosti:

1. Zona maksimalne snage;

19 -

2. Zona submaksimalne snage;

3. Zona velike snage;

4. Zona umjerene snage.

Zona maksimalne snage.

Maksimalno trajanje rada ne prelazi 1-20 sekundi, što je jednako trčanju na segmentima od 20-50 m maksimalnom brzinom, a rad ove prirode zahtijeva određene energetske troškove - potrošnja energije u 1 sekundi je do 4 kalorije. Otkucaji srca mogu doseći 190 otkucaja u minuti ili više, što određuje anaerobnu prirodu oksidativnih procesa. Iz ovoga sledi da nervozno - mišićna aktivnost odvija se u uslovima skoro bez kiseonika (potrošnja kiseonika tokom rada je neznatna iu odnosu na potrebu kiseonika ispod 1/10, sa velikim dugom kiseonika do 8 litara). A s takvim radom, puls prestaje biti informativni pokazatelj doziranja opterećenja. Bitan ovdje se dobijaju pokazatelji reakcije krvi i njen sastav (sadržaj mliječne kiseline - laktat). Koncentracija laktata u krvi je niska, manja od 4,0 mmol/l. U pravilu se vježbe koriste u ponovljenom režimu, u serijama. Zbog kratkog trajanja ovog posla, glavna rezerva energije su anaerobni procesi (nabavka fosfagena - CrF (naročito njega, potrebno je imati velike rezerve, jer je njegov razgradnje brz način za ponovnu sintezu ATP-a) i ATP, anaerobna glikoliza (energija koja se oslobađa pri anaerobnom razgradnji glukoze, brzina resinteze ATP-a), a funkcionalna rezerva je sposobnost nervnih centara da održe visoku stopu aktivnosti. Najintenzivniji razvoj izdržljivosti u ovoj zoni snage javlja se u srednjoj školi uzrast (14-16 godina za dečake i 13-14 godina za devojčice) Intervali odmora između vežbi trčanja mogu biti 2-3 minuta, a između serija - 4-6 minuta. Periodi odmora su ispunjeni vežbama opuštanja mišića, hodanjem , naizmjenično sa vježbama disanja.Aktivan odmor ubrzava oporavak tijela za kasniji rad.Odabir broja vježbi trčanja u seriji i broja epizoda određuje se po tome kako se osjećate, tj. funkcionalno stanje. Dakle, možete se fokusirati na dva glavna indikatora: broj otkucaja srca i brzinu trčanja. Kod školaraca se može ponuditi ponovljena vježba pri pulsu od 115-120 otkucaja u minuti i vježba se može prekinuti kada brzina trčanja padne u prosjeku na 70-75% od maksimalne.

Zona submaksimalne snage.

Maksimalno trajanje rada bez smanjenja snage je od 20 sekundi do 5 minuta, što je jednako trčanju na srednje udaljenosti (400 m, 800 m, 1000 m, 1500 m) i rad ove prirode zahtijeva određene energetske troškove - potrošnju energije po 1 drugi je unutar 0,6-4 kalorije. Vježbanje snage ne bi trebalo

20 -

prelaze 85-95% od maksimuma. Broj otkucaja srca je u zoni 180-190 otkucaja u minuti, što određuje anaerobno - aerobnu prirodu oksidativnih procesa. Takav rad karakterišu mogućnosti anaerobno-glikolitičkog mehanizma snabdevanja energijom i izdržljivost nervnih centara na intenzivan rad u uslovima nedostatka kiseonika, ali vodeći fiziološki sistem u ovoj zoni je kardio-respiratorni sistem. Izvođenje posla karakterizira povećanje duga za kisik. Višak potrebe za kiseonikom nad njegovom stvarnom potrošnjom (odnos potrošnje kiseonika i potrebe kiseonika je 1/3 na iznos duga kiseonika do 18 l) i pri tom radu koncentracija laktata u krvi je maksimalno 8,0 -15 ili više mol/l. Osetljivim periodima za razvoj izdržljivosti u ovoj zoni snage smatraju se uzrast od 10-11 godina i 15-17 godina za dečake, i 9-10 godina i 13-14 godina za devojčice.

Glavno sredstvo za razvoj izdržljivosti u submaksimalnoj zoni su vježbe cikličke i aciklične prirode (trčanje, bacanje). Vježbe se mogu izvoditi sa dodatnim utezima, ali uz prilagođavanje trajanja i broja ponavljanja. Vodeći metod razvoja su strogo regulirane vježbe, koje vam omogućavaju da precizno postavite veličinu i volumen opterećenja. Vježbe se mogu izvoditi više puta i kontinuirano u serijama i uključuju vježbe s različitim biomehaničkim strukturama. Intervali odmora variraju ovisno o korištenom planinarenju. Obično se kreću od 3 do 6 minuta. Ponovljena vježba ili serija vježbi treba započeti s otkucajima srca od 110-120 otkucaja u minuti. Između ponavljanja opterećenja koriste se vježbe disanja, vježbe opuštanja mišića i vježbe za razvoj pokretljivosti zglobova. Preporučljivo je razvijati izdržljivost u zoni submaksimalnih opterećenja nakon vježbi za razvoj koordinacije pokreta, treninga motoričkih radnji, kada je tijelo u fazi početnog umora. To vam omogućava da značajno smanjite vrijeme koje je tijelo izloženo vježbama u submaksimalnoj zoni i ne morate koristiti zagrijavanje. U ovom slučaju, trajanje vježbi, njihova količina, intervali odmora u trajanju i sadržaj između njih moraju biti u korelaciji sa prirodom prethodnog rada.

Zona velike snage.

Trajanje rada je u prosjeku od 3-5 do 10-30 minuta. Količina opterećenja određena je rasponom intenziteta od 60-65% do 70-75% od maksimuma (trčanje). Otkucaji srca su u zoni 160-180 otkucaja u minuti, što određuje aerobno - anaerobnu prirodu oksidativnog

procesi. Radni učinak karakterizira povećanje duga za kisik, višak potrebe za kisikom u odnosu na stvarnu

21 -

njegovu potrošnju (odnos potrošnje kiseonika prema potrebi za kiseonikom (5/6), prema količini duga za kiseonik (do 12 l) i takvim radom je koncentracija laktata u krvi visoka 4,1 - 8,0 mmol/l. rad se izvodi na velikim udaljenostima (3000 m, 5000 m, 10000 m) i rad ove prirode zahtijeva određenu potrošnju energije - potrošnja energije u 1 sekundi je u rasponu od 0,4-0,5 kalorija. Kod takvog rada fiziološke rezerve su uglavnom isti kao i kod submaksimalnog rada i odlikuju se maksimalnim mogućnostima mehanizama opskrbe aerobnom energijom (zbog reakcije oksidacije ugljikohidrata (glukoze)), a samim tim i maksimalnim mogućnostima (blizu granice) respiratornog i cirkulatornog sistema, optimalnim preraspodjela krvi, rezervi vode i mehanizama fizičke termoregulacije.Ako se pod opterećenjima maksimalne i submaksimalne snage obnavljanje energetskog potencijala mišićne kontrakcije javlja uglavnom u periodu oporavka, onda pri velikim opterećenjima uglavnom tokom rada. Radom ove snage u velikoj mjeri se aktiviraju anaerobni procesi, a prvenstveno anaerobno - glikolitički, kao i metabolizam masti.

Osetljivi periodi za razvoj izdržljivosti u ovoj zoni snage su uzrast dečaka - od 8 do 11 godina i od 15 do 17 godina, za devojčice - od 9 do 12 godina i od 13 do 14 godina.

Što se tiče efekata, vežbanje bi trebalo da izazove značajno povećanje broja otkucaja srca i plućne ventilacije. U zavisnosti od starosti, broj otkucaja srca može dostići 180-200 otkucaja u minuti, a minutni respiratorni volumen 40-80 l/min pri brzini disanja od 45-60 ciklusa/min.

Razvoj izdržljivosti provodi se strogo reguliranim metodama vježbanja i igre. Igre omogućavaju, zbog povećane emocionalnosti, postizanje većeg obima posla. Vježbe se mogu izvoditi više puta u trajanju od 3-5 minuta i intervalom odmora do 6-8 minuta. Ponovljeno izvođenje se izvodi kada broj otkucaja srca dostigne 110-115 otkucaja u minuti i minutni volumen disanja dostigne 110-120% početne vrijednosti. Ponovljeni način izvođenja opterećenja često je pedagoški neopravdan u smislu potrošnje vremena. Izdržljivost u području teških opterećenja razvija se na kraju glavnog dijela lekcije na pozadini početnog umora tijela. To vam omogućava da smanjite trajanje vježbi na 1,5-2 minute i skratite intervale odmora, uključujući vježbe disanja s hodanjem ili trčanjem niskog intenziteta. Izmjena različitih zona koristi se u atletici i kros-kantri treningu.

Zona umjerene snage.

Trajanje rada u prosjeku se kreće od 30-40 minuta do 1,5 sati ili više, sa intenzitetom opterećenja u rasponu od 60-65% od maksimalnog,

22 -

što odgovara dugotrajnom radu u cikličnim vježbama (trčanje po zemlji). Ova radna snaga izaziva aktivaciju otkucaja srca u rasponu od 130-140 do 160-170 otkucaja u minuti, respektivno, a plućna ventilacija fluktuira u velikim rasponima od 12-14 do 40-45 l/min, što određuje aerobnu prirodu oksidativni procesi. Rad karakteriše optimalna interakcija respiratornog i cirkulatornog sistema, njihova međusobna koordinacija sa strukturom motoričkog delovanja. I zbog toga ima relativnu jednakost između zaliha kisika (ne više od 4 l) i njegove stvarne potrošnje (1/1), između brzine stvaranja produkata razgradnje (nivo mliječne kiseline u krvi na početku rada raste, zatim se ne mijenja 2,5 -4,0 mmol/l) i brzina njihove oksidativne eliminacije. Rad se izvodi savladavanjem dugih i ekstremno velikih udaljenosti (maraton, trkaće hodanje za 20 km, 50 km, 100 km) i rad ove prirode zahtijeva određene energetske troškove - potrošnja energije u sekundi je u rasponu od 0,35-0,3 kalorije. Rad je obezbijeđen aerobnim procesima uz blago aktiviranje anaerobnih procesa, granice izdržljivosti centralnog nervnog sistema, rezerve glikogena i glukoze (zona disanja ugljikohidrata), ali kada se glukoza utroši, opskrba energijom dolazi iz oksidacije masti ( zona masnog disanja) i procesi glukoneogeneze, koji se pod stresom intenzivno povećavaju. Važni uslovi za dugoročnu podršku ovom radu su rezerve vode i soli, te efikasnost procesa fizičke termoregulacije.

U ovoj zoni moći, izdržljivost se efikasno razvija tokom školskog uzrasta. Istovremeno, najveći rezultati se mogu postići kod dječaka uzrasta 8-11 godina i 14-16 godina. Kod djevojčica su dobni periodi intenzivnog razvoja izdržljivosti u umjerenom pojasu manje jasno vidljivi, ali se dob od 8-9 godina i 14-15 godina može smatrati najperspektivnijim za pedagoški utjecaj. Kod mlađih školaraca vrijednosti parametara funkcionalne aktivnosti su nešto veće nego kod srednjoškolaca, a veće su i kod djevojčica u odnosu na dječake.

Jedna od karakteristika razvoja ove sposobnosti je potreba za dugotrajnim vježbanjem, što omogućava da se osigura potrebna međusobna koordinacija u aktivnostima organa i struktura tijela, pređe na efikasnije izvore energije i prilagodi se monotonom radu. . Na osnovu toga, primjena motoričkih radnji niskog intenziteta u fazi početnog ili kompenziranog umora nije uvijek pedagoški opravdana. Zbog toga

Na časovima fizičkog vaspitanja preporučljivo je učiti trčanje potrebnom brzinom. A zatim povećajte glasnoću u obliku domaće zadaće

rada, produžavajući trajanje njegove implementacije.

Za razvoj posebne izdržljivosti koriste se sljedeće metode:

23 –

1. Metode kontinuiranog vježbanja (ujednačene i varijabilne);
2. Intermitentne povremene metode vježbanja (interval i ponavljanje);
3. Takmičarske i igračke metode.

Razvoj brzinske izdržljivosti.

Uobičajeno je da se govori o brzinskoj izdržljivosti u odnosu na vježbe cikličke prirode (trčanje). Trčanje se može izvoditi različitim brzinama. Onaj ko može zadržati zadatu brzinu kretanja duže od drugog bit će otporniji. Ovisno o brzini kretanja, i trajanje vježbi će biti različito, što je veće, to će biti kraće trajanje rada i obrnuto.

Izdržljivost se manifestuje samo kada postoje pojave umora. Dokazano je da što je brzinska izdržljivost bolje razvijena, to kasnije pri kretanju na daljinu počinju da se javljaju pojave zamora i kao posljedica toga smanjenje brzine. Brzinska izdržljivost u određenoj zoni snage razvija se samo kada osoba u procesu treninga dostigne potrebne stupnjeve umora - tijelo u ovom slučaju, takoreći, reagira na takve pojave povećanjem razine razvoja izdržljivosti.

U tabeli br. 1 prikazane su vremenske karakteristike različitih zona relativne snage u cikličnim vježbama kod ljudi različite dobi. Poznavanje vremenskih intervala relativnih zona moći u različitim godinama je od važnog praktičnog značaja. Ovi podaci služe kao smjernica za normalizaciju brzinskih opterećenja u nastavi.

Tabela br. 1. Indikatori radnog vremena u relativnim zonama snage

U cikličnim vježbama kod ljudi različite dobi.

Dobne grupe	Maksimum zona snage	Submaksimalno zona snage	Velika zona snage	Zona umjerene snage
Odrasli	do 20 s	do 40 s	40-120 s	2-10 min 10-60 minuta ili više
15-16 godina	do 15 s	do 42 s	42-160 s	2-11 min više od 1 min
13-14 godina	do 15 s	do 45 s	45-200 s	4-16 min više od 16min
9-11 godina	do 9 s	do 50 s	50-90 s	1,5-25 min više od 25 minuta

Glavni način da se poboljša brzinska izdržljivost u svakoj zoni snage je korištenje nešto intenzivnijeg rada na nastavi u odnosu na ono što je tipično za njega u

24 -

raznih starosnih grupa. Takav rad uključuje kretanje brzinom koja je veća od takmičarske brzine na udaljenostima koje spadaju u odgovarajuću zonu. Naravno, distanca će biti kraća od takmičarske, tako da uticaj na telo nije dovoljan. Da bi se postigla potrebna priroda odgovora, njihova veličina i pravac tokom razvoja izdržljivosti, segmenti treninga u jednoj lekciji se savladavaju više puta.

Tokom treninga koristi se uglavnom ponovljena (intervalna) metoda koja podrazumijeva izvođenje vježbi intenziteta od 90-95% od maksimalnog i u trajanju od 10-20 sekundi. Broj ponavljanja vježbe u svakoj seriji je 3-4. Broj epizoda za one bez sportskih kategorija je 2-3, za dobro obučene 4-6. Često koriste prolazak takmičarske distance sa maksimalnim intenzitetom. Kako bi povećali sigurnosnu marginu, vježbaju hodanje na većoj udaljenosti od takmičarske, ali opet maksimalnim intenzitetom.

Glavni kriterij za razvoj brzinske izdržljivosti je vrijeme u kojem se održava određena brzina ili tempo pokreta.

Brzinska izdržljivost u radu submaksimalne snagekod ljudi različite dobi i kondicije manifestuje se uglavnom u vježbama maksimalnog trajanja od najmanje 50 sekundi i ne duže od 4-5 minuta.

Glavno sredstvo za razvoj brzinske izdržljivosti pri radu u zoni submaksimalne snage je savladavanje segmenata treninga različitih dužina brzinom koja prelazi brzinu takmičenja.

Brzinska izdržljivost u zoni submaksimalnih opterećenja uglavnom je osigurana zahvaljujući anaerobno-glikolitičkom mehanizmu snabdijevanja energijom (tj. od količine glikogena koja se razlaže u mliječnu kiselinu) i često je aerobna, pa možemo reći da je rad radi se u aerobno-anaerobnom režimu.

Brzinska izdržljivost u radu velike snagemanifestira se u vježbama čije trajanje može doseći otprilike 2-10 minuta ili više. Granice vremenskog raspona unutar date zone nisu iste za ljude različite dobi.

Glavno sredstvo za razvijanje izdržljivosti je kretanje na trenažnim udaljenostima brzinom koja je blizu, jednaka ili malo veća od kritične brzine. Po svom uticaju, takav rad treba da izazove maksimalnu potrošnju kiseonika u organizmu i omogući da se duže vreme održava na visokom nivou. Proces davanja energije radnim mišićima je mješoviti, aerobno - anaerobni s prevlastom aerobne komponente.

Za razvoj izdržljivosti u ovoj zoni snage koriste se pretežno varijabilne, ponovljene i intervalne metode.

25 -

Intenzitet kretanja u varijabilnoj metodi može se koristiti od umjerenog do takmičarskog. Varijabilni trening izvedeno po tipu “fartlek”. Kada se segmenti udaljenosti različitih dužina prelaze različitim brzinama, ili kada se striktno naizmjenično identični segmenti udaljenosti trče naizmjenično velikim i malim brzinama.

Kako se priprema povećava, za razvijanje izdržljivosti koristi se intervalna metoda, koju karakteriše veliki broj ponavljanja vježbe u dužim periodima brzinom ispod takmičarske i relativno kratke pauze za odmor.

Brzinska izdržljivost pri radu umjerene snagetipično za vježbe u kojima se maksimalno trajanje takmičarske aktivnosti kreće od 9 do 10 minuta i do 1-1,5 sati ili više.

Brzinska izdržljivost na dugim i ultra dugim stazama zasniva se, prije svega, na kapacitetu aerobnog mehanizma proizvodnje energije, tj. glikogen u mišićima i jetri, masne kiseline. Njegovi informativni pokazatelji su nivo praga anaerobnog metabolizma (TANO) u odnosu na maksimalnu potrošnju kiseonika (MOC) i brzinu na nivou TANO. PANO odgovara takvom intenzitetu rada pri kojem nema dovoljno kisika za potpunu opskrbu energijom, naglo se povećavaju procesi stvaranja energije bez kisika (anaerobne) zbog razgradnje energetski bogatih tvari (kreatin fosfata i mišićnog glikogena) i nakupljanje mliječne kiseline. Povećanje nivoa anaerobnog praga omogućava trkaču da pređe većinu udaljenosti u aerobnim uslovima i koristi anaerobne rezerve tokom završnog ubrzanja.

Glavna sredstva za razvoj brzinske izdržljivosti na dugim i ultra dugim stazama su: trčanje, veslanje, plivanje, vožnja bicikla i druge ciklične vježbe koje se izvode subkritičnom brzinom. Poboljšanje izdržljivosti provodi se kontinuiranim i povremenim metodama vježbanja. Kada se koristi uniformna metoda, vježbe se izvode relativno konstantnom brzinom, koja iznosi 75-80% kritične brzine u trajanju od 20 minuta ili više. Ovakav način rada stvara optimalne uslove za poboljšanje funkcija kardiovaskularnog i respiratornog sistema organizma. Da biste povećali izdržljivost varijabilnom metodom, važno je održavati optimalnu razinu brzine kretanja i ne precijeniti je kako ne bi nepotrebno aktivirali anaerobne procese. Trebalo bi da varira u rasponu od 60-80% kritične vrijednosti.

Da biste razvili sposobnost održavanja brzine kretanja na takmičarskom nivou dugo vremena, korisno je uključiti u trening

26 -

kontrolne prolaze skraćene udaljenosti u odnosu na takmičarsku. Ovo se obično radi kao kontrolna vježba. Zatim se trajanje kretanja brzinom potrebnom na takmičenjima postupno povećava sve dok se odabrana udaljenost ne pređe gotovo u potpunosti.

Razvoj izdržljivosti snage.

Izdržljivost snage, tj. Sposobnost dugotrajnog optimalnog mišićnog napora jedna je od najznačajnijih fizičkih sposobnosti. Motorna aktivnost može biti aciklična, ciklična i mješovita. Uspjeh profesionalne, svakodnevne, vojne i sportske motoričke aktivnosti u velikoj mjeri zavisi od stepena njenog razvoja.

Jedan od kriterijuma po kojem se može suditi o razvoju izdržljivosti snage je broj ponavljanja kontrolne vežbe izvedene „do otkaza“ sa utezima - 30-75% od maksimuma.

Izdržljivost snage ima različite oblike ispoljavanja u zavisnosti od prirode izvedene motoričke radnje. U zavisnosti od načina mišićne napetosti, razlikuje se dinamička i statička izdržljivost snage.

Izdržljivost dinamičke snagetipično za vježbe s ponavljanom i značajnom napetošću mišića pri relativno maloj brzini pokreta, kao i za vježbe ciklične ili acikličke prirode, gdje je potrebna "brza" snaga. Vježbe dinamičke snage mogu se izvoditi s različitim količinama težine (intenzitet) i brojem mogućih ponavljanja (volumen).

Pokazatelji dinamičke izdržljivosti snage u velikoj mjeri zavise od nivoa razvoja maksimalne snage („rezerva snage“). Za razvoj dinamičke izdržljivosti snage uglavnom se koriste različite vježbe s utezima, koje se izvode metodom ponavljanih napora uz ponavljano savladavanje neograničavajućih otpora do značajnog umora ili „do otkaza“, kao i metodom kružnog treninga.

Izdržljivost na statičku snagutipično za aktivnosti povezane s produženim zadržavanjem ekstremnih i umjerenih napetosti, neophodnih uglavnom za održavanje određenog držanja. Za razvijanje izdržljivosti statičke snage koriste se različite izometrijske vježbe, čije izvođenje treba ograničiti na fazu kompenzacijskog umora, tj. statička opterećenja 82-86% od maksimuma (“do kvara”). Uz njihovu pomoć možete raditi na gotovo svakoj grupi mišića. Pri tome je važno da inicijal

Početni položaj i uglovi zglobova bili su takvi da se u rad uključuju one mišićne grupe čija je izdržljivost potrebna za poboljšanje rezultata u ovoj vježbi.

27 –

Za komplekse izometrijske vežbe Obično nije uključeno više od 6-9 vježbi. Trajanje statičke napetosti mišića trebalo bi da traje više od 12-20 sekundi. Ne postoji direktna veza između maksimalne mišićne snage i statičke izdržljivosti. Kada se poveća maksimalna snaga, na primjer, mišića leđa, njihova se statička izdržljivost, u pravilu, neznatno mijenja. S godinama, izdržljivost snage na statične napore stalno raste. Najveći porast izdržljivosti na statičku silu uočava se u periodu od 13 do 16 godina, tj. tokom puberteta: kod djevojčica u prosjeku iznosi 32%, kod dječaka – 29%. Statičke vježbe su monotone, zahtijevaju značajan mentalni stres, nezanimljive su i brzo dovode do umora. Ne biste se trebali zanositi njima dok izvodite nastavu. Izvođenje izometrijskih vježbi snage povezano je s velikim opterećenjem cijelog tijela. Treba ih pažljivo koristiti u dobi od 7-14 godina, u malim količinama, izbjegavati dugotrajna ekstremna statička naprezanja i pridržavati se sljedećih metodoloških odredbi:

Statička izdržljivost raste brže kada se izometrijski stres izvodi u kombinaciji s dinamičkim radom mišića koji povećava cirkulaciju krvi (lagani jogging, vježbe općeg razvoja);

Tokom vježbi ne smijete koristiti dodatne utege ili bi trebali biti mali (1-3 kg);

Statičke vježbe se moraju izmjenjivati ​​s vježbama za istezanje mišića i njihovo voljno opuštanje;

Više statičko opterećenje, duži bi trebao biti odmor;

Statičke vježbe na času izvoditi na kraju glavnog dijela časa, ali pod uslovom da završni dio bude duži i dinamičniji.

Glavnu ulogu u razvoju statičke izdržljivosti igra ponovljena metoda.

Izdržljivost koordinacijemanifestira se uglavnom u motoričkoj aktivnosti, koju karakterizira niz složenih tehničkih i taktičkih radnji. Metodološki aspekti povećanja izdržljivosti koordinacije su različiti. Na primjer, vježbaju produžavanje kombinacija, skraćivanje intervala odmora i ponavljanje kombinacija bez odmora između njih.

29 –

Poglavlje 4. Testovi za određivanje nivoa razvoja izdržljivosti.

Za određivanje izdržljivosti u različitim manifestacijama u praksi koriste se različiti motorički zadaci (testovi). O stepenu razvoja izdržljivosti može se suditi na osnovu eksternih (bihejvioralnih) pokazatelja koji karakterišu efikasnost motoričke aktivnosti osobe tokom umora.

Eksterni pokazatelji izdržljivosti u cikličnim vježbama:

Udaljenost pređena u datom vremenu (na primjer, u "satnom trčanju");

Minimalno vrijeme za prelazak dovoljno velike udaljenosti (na primjer, trčanje 5000 m);

Najveća udaljenost pri kretanju datom brzinom „do otkaza“ (na primjer, trčanje datom brzinom od 6,0 ​​m/s).

U vježbama snage, izdržljivost karakteriziraju:

Broj mogućih ponavljanja ove vježbe (maksimalni broj zgibova, čučnjeva na jednoj nozi);

Maksimalno vrijeme za održavanje držanja tijela ili najkraće vrijeme za izvođenje vježbi snage (na primjer, penjanje po užetu 5 m; sa 6 povlačenja);

Najveći broj pokreta u datom vremenu (na primjer, što je više moguće unutar 10 s).

Testovi za određivanje izdržljivosti snage.

Test 1. Fleksija i ekstenzija ruku u ležećem položaju (sklekovi).

metodologija:Početni položaj: ležeći, glava, trup, noge čine pravu liniju. Savijanje ruku se izvodi dok prsa ne dodirnu pod, bez prekida ravne linije tijela, a ekstenzija - dok se ruke potpuno ne ispruže, uz zadržavanje ravne linije (glava - trup - noge). Napravljen je jedan pokušaj. Broj sklekova se bilježi, pod uvjetom da se test pravilno izvodi u proizvoljnom tempu.

Test 2. Držanje tijela okačenog na šipku.

metodologija:Ispitivač zauzima viseći položaj tako da mu je brada iznad šipke. Nakon toga, štoperica počinje. Kada se pod uticajem umora ruke počnu savijati, a oči su u nivou prečke, test se prekida.

Test 3. Podizanje tijela iz ležećeg položaja

metodologija:Početni položaj: ruke iza glave, noge savijene u koljenima, stopala fiksirana. Zapisuje se broj vježbi izvedenih u jednom pokušaju u 30 sekundi.

U bilo kojoj fizičkoj vježbi, vanjski pokazatelj izdržljivosti osobe je veličina i priroda promjena u različitim biomehaničkim parametrima motoričkog djelovanja (dužina, učestalost koraka, vrijeme odgurivanja, tačnost pokreta) na početku, u sredini i na kraju. posao. Uspoređujući svoje vrijednosti u različitim vremenskim periodima, oni određuju

30 –

stepen razlike i dati zaključak o nivou izdržljivosti. U pravilu, što se manje ovi pokazatelji mijenjaju do kraja vježbe, to je veći nivo izdržljivosti. Jedan od glavnih kriterijuma izdržljivosti je vreme tokom kojeg je osoba u stanju da održi zadati intenzitet aktivnosti. Na osnovu ovog kriterija razvijene su direktne i indirektne metode mjerenja izdržljivosti.Direktnom metodom, od subjekta se traži da izvrši zadatak

(na primjer, trčite datim intenzitetom, tj. jednom ili drugom brzinom (60, 70, 80 ili 90% maksimalna brzina)) i odrediti maksimalno vrijeme rada na datom intenzitetu (prije početka smanjenja brzine). Direktna metoda mjerenja izdržljivosti gotovo uvijek nije prikladna. Stoga se češće koriste u praksi fizičkog vaspitanja za mjerenje izdržljivosti.indirektna metoda, kada je izdržljivost onih koji su uključeni određena vremenom kada pređu dovoljno veliku udaljenost. Tako, na primjer, za učenike osnovnih škola dužina udaljenosti je obično 600-800 m; srednje klase – 1000-1500 m; stariji razredi - 2000-3000 m. Koriste se i testovi sa fiksnim trajanjem trčanja - 6 minuta ili 12 minuta. U ovom slučaju se procjenjuje udaljenost prijeđena u datom vremenu.

Prilikom razvijanja izdržljivosti potrebno je stalno pratiti svoj puls, kao najpristupačniji i najinformativniji pokazatelj fizičkih performansi tijela.

U sportu se koriste dvije metode operativnog praćenja otkucaja srca:

1. Pulsometrija - brojanje broja otkucaja srca u određenom vremenskom periodu, najčešće u 10 sekundi;

2. Intervalometrija - određivanje ukupnog trajanja standardnog broja srčanih ciklusa, na primjer 10.

Preciznost metode intervalometrije je više od reda veličine veća nego kod impulsometrije. U grupnim proračunima otkucaja srca uz učešće samih učesnika, kada vođa grupe, koristeći jednu štopericu, na komandu postavi početak i kraj merenja pulsa, metoda merenja pulsa ostaje jedina prihvatljiva i jednostavna, a što je najvažnije poznata. , metoda pulsne metrije ostaje glavna u praksi. Prilikom praćenja srčane frekvencije pojedinaca, intervalometrija bi trebala biti metoda izbora.

Intervalometrija.

Intervalometrija se može izvesti telemetrijski (sluhom pomoću zvučnog signala u radio prijemniku) ili palpacijom na radijalnoj ili karotidnoj arteriji.

Štoperica počinje sinhrono s prvim otkucajem pulsa, koji postaje „nula“, nakon čega se broji samo 10 sljedećih otkucaja pulsa i štoperica se zaustavlja na posljednjem, desetom. Vrijeme koje bilježi štoperica je ukupno trajanje deset kompletnih srčanih ciklusa.

31 –

U sportu, izdržljivost se može mjeriti nespecifičnim i specifičnim grupama testova.

Nespecifičan– na osnovu njihovih rezultata procenjuju se potencijalne sposobnosti sportista da efikasno treniraju ili se takmiče u uslovima sve većeg umora.

Specifično – rezultati ovih testova ukazuju na stepen do kojeg su potencijalne mogućnosti realizovane.

Tokom testa mjere se kako ergometrijski (vrijeme, volumen i intenzitet zadataka) tako i fiziološki pokazatelji (maksimalna potrošnja kisika - MOC, broj otkucaja srca, prag anaerobnog metabolizma ANNO).

Testovi se smatraju specifičnim ako je njihova struktura izvedbe bliska onoj u konkurenciji. Specifični testovi mjere izdržljivost pri izvođenju određene aktivnosti.

Indeks izdržljivosti.

Indeks izdržljivosti je razlika između vremena potrebnog za savladavanje velike udaljenosti i vremena na ovoj udaljenosti koju bi ispitanik pokazao da ga je savladao brzinom koju je pokazao u kratkom (referentnom) segmentu. Indeks izdržljivosti = t – t(k) h

gdje je: t - vrijeme za savladavanje bilo koje velike udaljenosti;

t(k) - vrijeme za savladavanje kratkog (referentnog) segmenta;

h – broj takvih segmenata koji ukupno čine udaljenost.

Primjer: Najbolje vrijeme trčanja na 100 m za učenika od 16 godina je 14,0 s. Njegovo vrijeme trčanja na 2000 m je 7 minuta 30 s, odnosno 450 s. Indeks izdržljivosti =

450 – (14 20) = 170 s. Što je niži indeks izdržljivosti, to je viši nivo razvoja izdržljivosti.

Faktor izdržljivosti.

Koeficijent izdržljivosti je omjer vremena prelaska cijele udaljenosti i vremena prelaska referentnog segmenta.

Koeficijent izdržljivosti = t: t(k)

gdje je: t – vrijeme prelaska udaljenosti;

t(k) je najbolje vrijeme na referentnom segmentu.

Primjer: vrijeme trčanja subjekta na 300 m je 51 s, a vrijeme trčanja na 100 m (referentni segment) je 14,5 s. U ovom slučaju, koeficijent izdržljivosti je 51,0: 14,5 = 3,52 Što je niži koeficijent izdržljivosti, to je viši nivo razvoja izdržljivosti.

Kao pokazatelji izdržljivosti koriste se i biomehanički kriterijumi, na primer, tačnost izvođenja vremena faza podrške u trčanju, opšteg centra mase u kretanju. Njihove vrijednosti se upoređuju na početku, na sredini i na kraju vježbi. Nivo izdržljivosti se procjenjuje po veličini razlika: što se manje biomehanički pokazatelji mijenjaju na kraju vježbe, to je veći nivo izdržljivosti.

32 –

Zaključak.

Tokom rada proučena je naučna i metodološka literatura na temu istraživanja. Mnogi autori su proučavali ovu problematiku, svaki od njih je dao svoju definiciju ove fizičke kvalitete, ali svi su se autori složili da je izdržljivost sposobnost osobe da obavlja posao dugo vremena, savladavajući umor. Otkriveni su osnovni koncepti: "fizičke kvalitete",

“motoričke sposobnosti”, “izdržljivost” i vrste izdržljivosti.

Utvrđuju se sredstva i metode opšte i posebne izdržljivosti. Možemo izvući sljedeći zaključak: kada počinjete razvijati izdržljivost, potrebno je pridržavati se određene strukture trenažnog procesa, jer iracionalna kombinacija opterećenja u treningu može dovesti ne do poboljšanja, već, naprotiv, do smanjenja u nivou kondicije.On početna faza Za razvoj izdržljivosti potrebno je fokusiranje na razvoj aerobnih sposobnosti uz istovremeno poboljšanje funkcije kardiovaskularnog i respiratornog sistema, jačanje mišićno-koštanog sistema (razvoj opšte izdržljivosti).

U drugoj fazi potrebno je povećati obim opterećenja u mješovitom aerobno-anaerobnom načinu snabdijevanja energijom, koristeći kontinuirani ujednačen rad u vidu tempo trčanja i krosa.

U trećoj fazi je neophodnopovećanje obima trenažnog opterećenja

kroz upotrebu intenzivnijih vježbi koje se izvode metodom intervalnog i ponovljenog rada u mješovitim aerobno – anaerobnim režimima. Opterećenje se postepeno povećava.

Ovaj rad ispituje testove za određivanje nivoa izdržljivosti. Da biste odredili nivo posebne izdržljivosti, možete koristiti razni testovi, posebno za određivanje stepena razvoja izdržljivosti snage.

Postoji veza između korištene metode, intenziteta i volumena opterećenja. Način razvijanja fizičkih kvaliteta ovisi o volumenu i intenzitetu izvođenih opterećenja: što je intenzitet veći, to je volumen manji. Na primjer, metoda koja oduzima vrijeme (veliki volumen) može se koristiti pri niskom intenzitetu. Po zapremini ( ukupno vrijeme, udaljenost) opterećenja se dijele na mala (15-20%), srednja (40-60%), značajna (60-75%) i velika (100%). Što je veća brzina (intenzitet) trčanja na distanci, to tijelo ima manje sposobnosti da je održi tokom vremena.

Izdržljivost je fizička kvaliteta neophodna u svakom sportu. Bez razvoja izdržljivosti, sportista neće moći dostići novi nivo razvoja i neće postići najviše rezultate. Razvoj

izdržljivost je važan dio trenažnog procesa.

28 –

1. Osnovni zadaci i alati za obuku za srednje i velike udaljenosti.

1. Razvoj opšte izdržljivosti u trčanju:

Dugo trčanje na terenu 1-1; 5-2-2; 5 sati;

Varijabilno trčanje u velikoj dozi, pri maloj brzini trčanja;

Bavljenje drugim sportovima sa visokom dinamikom kretanja.

2. Poboljšanje posebne izdržljivosti:

Tempo trčanje na terenu do sat vremena;

Varijabilno trčanje na duge periode;

Ponovljeno trčanje na dugim dionicama;

Trčanje u teškim uslovima (uzbrdo, po pijesku, sa preprekama);

Vremensko trčanje autoputem;

Učešće na takmičenjima i trkama.

3. Razvoj brzinskih kvaliteta, brzinske izdržljivosti.

4. Poboljšanje taktike trčanja, psihološke pripreme:

Sve vrste trčanja sa implementacijom taktičkih zadataka i tehnika;

Uvježbavanje završnog pristupa na segmentima različitih dužina;

Izvođenje treninga u teškim uslovima (sunce, kiša, vjetar, led, mekane staze, neravni teren, prepreke);

Proučavanje uslova predstojećih takmičenja, glavnih takmičara;

Prevazilaženje poteškoća treninga i takmičarskog okruženja.

5 . Poboljšanje tehnike trčanja:

Sve vrste trčanja sa kontrolom tehnike trčanja;

Posebne vježbe trčanja.

6. Opšta fizička obuka.

Vježbe snage s utezima;

Vježbe skakanja, bacanja;

Sportske igre, plivanje;

Duge šetnje po planinama.

Sportski rezultati zavise od nivoa njihove izdržljivosti, što podrazumeva sposobnost trčanja visokim tempom.

33 –

Spisak korištenih izvora

1. Amsharin B.A. “Teorija i metodika fizičkog vaspitanja”, M.: Obrazovanje, 1990;

1. Evseev Yu.I. „Fizička literatura“, Rostov na Donu „Feniks“, 2004;

1. Zheleznyak Yu.D. „Osnove naučne i metodičke delatnosti u fizičkoj kulturi i sportu“, udžbenik za studente, M.: Akademija, 2004;

1. Zatsiorsky V.M. “Fizički kvaliteti sportiste”, M.: Fizička kultura i sport, 1970;

1. Ilyin E.P. „Psihologija sporta“, magistri psihologije, Moskva – Sankt Peterburg, 2010;

1. Ilyin E.P. "Psihofiziologija fizičkog vaspitanja", tutorial za studente pedagogije Instituti, M.: Prosveta, 1983;

1. Kuramshin Yu.F. “Teorija i metodika fizičke kulture”, M.: Sovjetski sport, 2004;

1. Matveev L.P. “Osnove opšte teorije sporta”, sistemi za obuku sportista; Kijev: 1999;

1. Makarov A.N. „Trčanje na srednje i duge staze. Tehnika, taktika, obuka”, M.: 1973;

1. Rešetnikov N.V.; Kislitsin Yu.L. “Fizička kultura”, M.: 2001;

1. Rešetnikov N.V.; Kislitsin Yu.L. “Fizička kultura”, 4. izdanje, M.: Akademija, 2005;

1. Smirnov V.M. „Fiziologija fizičkog vaspitanja i sporta“, Smirnov V.M., Dubrovsky V.I., M.: 2002;

1. Kholodov Zh.K. „Teorija i metodika fizičkog vaspitanja i sporta“, udžbenik za studente (Holodov Ž.K., Kuznjecov V.S.), M.: Akademija, 2000;
2. Kholodov Zh.K. „Teorija i metodika fizičkog vaspitanja i sporta“, M.: Akademija, 2008.

Treba priznati da ne samo sportisti i treneri praktično nisu u stanju da ovakvim događajima daju individualni karakter, već ni liječnici – barem prije nego što se pojave bilo kakvi simptomi ozljede ili bolesti mišićno-koštanog sistema. Osim toga, poznato je da čak i mikrotraume mogu onemogućiti sportistu nastavak treninga, posebno ako je potrebno održati ili povećati nivo fizičke aktivnosti. To podrazumijeva zadatak što ranijeg otkrivanja lezija mišićno-koštanog sistema, koji danas nije dovoljno riješen zbog ograničenih mogućnosti dijagnostičkih metoda koje se obično koriste u sportskoj medicini.

U međuvremenu, upotreba metoda tradicionalne kineske medicine (TCM) može omogućiti da se sudi ne samo o prisutnosti lezija mišićno-koštanog sistema u ranim fazama, već čak io sklonosti pojavi takvih lezija, tj. na nivou kada još uvijek nema pridruženih pritužbi ili vanjskih manifestacija. Odmah treba napomenuti da je upotreba ovih metoda potrebna posebna obuka u oblasti TKM, dobro razumevanje njenih specifičnih teorijskih osnova, savladavanje praktične metode, koji su stoljećima dokazivali svoju vrijednost i danas se dosta koriste u medicini. Jedna od ovih metoda je pulsna dijagnostika. Međutim, u svom klasičnom obliku vrlo je složen i zahtijeva dugogodišnju obuku. problem moderna upotreba pulsnu dijagnostiku korištenjem visokih tehnologija u dovoljnoj mjeri rješava kompleks kompjuterske pulsometrije WinPulse koji su kreirali domaći stručnjaci i testirali u Ruskom naučnom centru za hirurgiju Ruske akademije medicinskih nauka. Poseduje odgovarajuće sertifikate i uspešno se koristi u Rusiji i inostranstvu poslednjih godina. Zasnovan na akustičnim principima korištenjem inteligentnog senzora i sofisticiranog softvera, ovaj kompleks omogućava otkrivanje disfunkcija unutrašnjih organa već u pretkliničkoj fazi, pokazujući razmjere ovih poremećaja u brojčano, koji, naravno, objektivizira primljene informacije, omogućava vam da ih sačuvate i pratite dinamiku procesa, te donosite utemeljene zaključke. Ovo se odnosi i na pitanje stanja pojedinih komponenti ODA. Činjenica je da, prema principima TCM, stanje ligamenata, tetiva i fascije direktno ovisi o stanju funkcije, na primjer, jetre. Stanje koštanog tkiva direktno zavisi od stanja funkcije bubrega, a stanje mišićnog tkiva zavisi od stanja kanala slezene. Nedovoljna opskrba ovim organskim kanalima energijom dovodi do različitih defekta mišićno-koštanog sistema. Dakle, utvrđivanjem, posebno metodom kompjuterske pulsometrije, insuficijencije funkcije bilo iz ovih kanala, istovremeno utvrđujemo „slabu kariku“ u mišićno-koštanom sistemu.

Međutim, nakon što ste dobili ovu informaciju, neminovno ste suočeni s drugim zadatkom - šta dalje, pogotovo ako nema manifestacija oštećenja mišićno-koštanog sistema, tj. odvija se njihova pretklinička faza. TCM preparati prirodnog porijekla mogu pružiti neprocjenjivu pomoć u takvoj situaciji. Izuzetno se uspješno koriste u sportskoj medicini u Kini od pripreme za olimpijske igre 1992. Od tada su poznata visoka dostignuća kineskih predstavnika u mnogim sportovima u nedostatku pozitivnih doping testova. Prvo rusko iskustvo ove vrste, vezano za pripreme za Olimpijadu u Atini, pokazalo se toliko uspešnim da je u okviru VNIIFK-a stvoreno posebno odeljenje TCM. Uspjesi mnogih ruskih sportista na Zimskim olimpijskim igrama u Torinu povezani su sa upotrebom niza TCM priprema tokom treninga i takmičenja, koji su korišteni i za pripremu niza ruskih reprezentacija za Igre u Pekingu. Međutim, ova sredstva su korištena uglavnom za promicanje razvoja izdržljivosti i brzinsko-snažnih kvaliteta. Istovremeno, mogućnosti brojnih TKM lijekova omogućavaju njihovu efikasnu upotrebu u kontekstu problema koji razmatramo, uklj. u masovnim sportovima. Svi dolje navedeni lijekovi uspješno su prošli saveznu certifikaciju i antidoping procedure. Za jačanje ligamenata i tetiva indicirana je upotreba biljnog pripravka "Liu Wei", neke komponente nadoknađuju oštećenu funkciju jetre i bubrega. Posljednja okolnost ukazuje na sposobnost ovog lijeka da ojača koštano tkivo, ali je za to efikasnija upotreba prirodnog Huang He bisernog praha. Visok učinak u tom pogledu se također primjećuje kada se propisuje lijek "White Phoenix", koji poboljšava funkciju jetre i bubrega. Za bolju fiksaciju zglobova, posebno tokom kontinuiranog treninga, koristi se i biljni preparat “Qi pills” koji podiže mišićni tonus, ali i podstiče rast mišićne mase.

Osnovu svih ovih preventivnih (a po potrebi i terapijskih) mjera treba da bude dijetetika zasnovana na principima TKM. Ne smijemo zaboraviti, kada koristimo TCM preparate, da su čak iu “Shen-nong ben cao jing” (Kanonu nauke o bilju Svetog farmera) oni bili podijeljeni u tri kategorije. Glavni - "nebeski" (shang pin) sastojao se od "sredstava koja doprinose ishrani života", tj. Hrana. Kao rezultat dugogodišnjeg rada, saželi smo materijale koji u savremenim uslovima omogućavaju da se formuliše dijeta, uključujući i sportistu, za ciljano dejstvo na određene kanale organa.

Važni su i drugi dobro poznati efekti svih ovih lijekova: povećanje sposobnosti brzog rada mišića prilikom uzimanja „Qi tableta“ i ubrzavanje provođenja neuromišićnih impulsa prilikom uzimanja „Huang He“, koji doprinose poboljšanju kvaliteta brzine i snage. . Takođe je poznato da mnoge sportistkinje tokom intenzivnog treninga razviju značajne menstrualne nepravilnosti, koje značajno smanjuju performanse i performanse. Korekcija ovakvih stanja obično je povezana sa uzimanjem hormonskih lekova, što je nespojivo sa ozbiljnim sportom. Ovdje je možda jedini lijek izbora lijek “White Phoenix”, budući da je seksualna funkcija, prema kanonima TKM-a, neraskidivo povezana sa funkcijom bubrega. Prema kineskim sportskim doktorima: “Beli feniks” vraća ženi sve što joj sport oduzima.”

Dakle, upotreba dijagnostičkih metoda TCM (uključujući moderne modifikacije) i njegovih preparata prirodnog porijekla omogućava, kako pokazuje naše praktično iskustvo, da se značajno prošire mogućnosti ranog otkrivanja mišićno-koštanih lezija kod sportista i efikasno koriguju postojeće poremećaje različitih funkcija. Značajno povećanje uticaja odgovarajućih lekova na stanje kanala-organa jetre, slezine i bubrega (a samim tim i na stanje tetiva i ligamenata, mišića i kostiju) može i treba obezbediti ishrana sportista. baziran na principima TCM, a ne samo na onome što je potrebno za svaku vrstu sportskog balansa proteina-lipida-ugljikohidrata.

Izdržljivost - sposobnost obavljanja specijalizovanog aerobnog rada najduže bez smanjenja njegove efikasnosti. Izdržljivost – je sposobnost izdržavanja umora.
Postoje 2 oblika izdržljivosti – opšta i posebna.
General Stamina – sposobnost izvođenja bilo kojeg cikličkog rada umjerene snage dugo vremena uključujući velike mišićne grupe.
Posebna izdržljivost se manifestuje u specifičnim tipovima motoričke aktivnosti.
Fiziološka osnova opće izdržljivosti je visok nivo ljudskog aerobnog kapaciteta - sposobnost obavljanja posla koristeći energiju oksidacijskih reakcija.
Aerobni kapacitet zavisi od:
Aerobna snaga, koja je određena apsolutnom i relativnom vrijednošću maksimalne potrošnje kisika (MOC) i Aerobni kapacitet - ukupna vrijednost potrošnje kisika za cjelokupan rad.
Ukupna izdržljivost zavisi od isporuke kiseonika mišićima i određena je funkcionisanjem sistema za transport kiseonika: kardiovaskularnog, respiratornog i krvnog sistema.
Razvoj opće izdržljivosti osigurava se svestranim restrukturiranjem u respiratornog sistema. Povećana efikasnost disanja postiže se:
Povećanje (za 10-20%) plućnog volumena i kapaciteta (vitalni kapacitet dostiže 6-8 litara ili više)
Povećanje dubine disanja (50% vitalnog kapaciteta)
Povećanje difuzionog kapaciteta pluća, što je uzrokovano povećanjem alveolarne površine i volumena krvi u plućima koja teče kroz rastuću mrežu kapilara.
Povećanje snage i izdržljivosti respiratornih mišića, što dovodi do povećanja volumena udahnutog zraka u odnosu na funkcionalni rezidualni kapacitet pluća
Sve ove promjene doprinose i ekonomizaciji disanja: većoj opskrbi krvi kisikom uz niže razine plućne ventilacije.

Odlučujuću ulogu u razvoju opće izdržljivosti igraju morfofunkcionalne promjene u kardiovaskularnom sistemu, koje odražavaju prilagođavanje na dugotrajan rad:
Povećan volumen srca, zadebljanje srčanog mišića - sportska hipertrofija
Povećan srčani volumen (povećan udarni volumen)
Usporavanje otkucaja srca u mirovanju (do 40-50 otkucaja u minuti) kao rezultat parasimpatičkih utjecaja - sportske bradikardije, koja olakšava obnovu srčanog mišića i njegovu kasniju radnju
Smanjen krvni pritisak u mirovanju (ispod 105 mmHg) – sportska hipotenzija.
U krvnom sistemu povećanju ukupne izdržljivosti doprinose:
Povećanje volumena cirkulirajuće krvi (za 20%) zbog povećanog volumena plazme
Smanjuje viskoznost krvi i olakšava protok krvi
Veći venski povratak krvi zbog jačih snažnih kontrakcija srca
Povećanje ukupnog broja crvenih krvnih zrnaca i hemoglobina (ali treba napomenuti da se s povećanjem volumena plazme smanjuje njihova relativna koncentracija u krvi)
Smanjenje sadržaja laktata u krvi tokom rada, povezano s prevlašću u mišićima izdržljivih ljudi sporih vlakana koja koriste laktat kao izvor energije, i drugo, zbog povećanja kapaciteta krvnog pufer sistema (alkalne rezerve) . Istovremeno, laktatni prag anaerobnog metabolizma (LTA) raste na isti način kao i ventilacijski TEL.
IN skeletnih mišića ah, preovlađuju spora vlakna (80-90%). Radna hipertrofija nastaje prema sarkoplazmatskom tipu, odnosno zbog povećanja volumena sarkoplazme. Pohranjuje glikogen, lipide i mioglobin, kapilarna mreža postaje bogatija, a broj i veličina mitohondrija se povećava. Mišićna vlakna će početi raditi u smjenama, obnavljajući svoje resurse u trenucima odmora.
U centralnom nervnom sistemu rad izdržljivosti je praćen formiranjem radnih dominanta, koje imaju visoku otpornost na buku, odlažući razvoj ekstremne inhibicije u uslovima monotonog rada. Posebna sposobnost za dugoročno ciklična opterećenja Ovu sposobnost imaju sportisti sa jakim izbalansiranim nervnim sistemom i niskim nivoom pokretljivosti - flegmatični ljudi.
Posebna izdržljivost u cikličnim sportovima ovisi o dužini udaljenosti, koja određuje omjer aerobne i anaerobne opskrbe energijom. Na velikim udaljenostima, odnos aerobnog i anaerobnog rada je oko 95% i 5%. U sprintu – 5% i 95%.
Posebna izdržljivost za statički rad zasniva se na visokoj sposobnosti nervnih centara i radnih mišića da održavaju kontinuiranu aktivnost bez odmora u anaerobnim uslovima.
Izdržljivost snage zavisi od tolerancije nervnog sistema i mišićno-koštanog sistema uzastopno ponavljanje naprezanja, što uzrokuje prestanak protoka krvi u opterećenim mišićima i gladovanje mozga kisikom. Povećanje mišićnih rezervi glikogena i kisika u mioglobinu olakšava rad mišića. Ali pošto je previše MU uključeno u rad, granica rezervnih MU postaje mala, što ograničava trajanje napora održavanja.
Brzinska izdržljivost određuje otpornost nervnih centara na visoku stopu aktivnosti. Zavisi od brzog oporavka ATP-a u anaerobnim uvjetima zbog kreatin fosfata i glikolitičkih reakcija.
Izdržljivost u situacionim sportovima nastaje zbog otpornosti centralnog nervnog sistema i senzornih sistema na rad promenljive snage i prirode – „ragavan“ režim, verovatnoća restrukturiranja situacije, višealternativan izbor, održavanje koordinacije uz stalnu iritaciju vestibularnog aparata. .
Izdržljivost na rotacije i ubrzanja zahtijeva dobru stabilnost vestibularnog sistema.
Tolerancija na hipoksiju, karakteristična za penjače, povezana je sa smanjenjem osjetljivosti tkiva nervnih centara, srčanih i skeletnih mišića na nedostatak kisika. Ovo svojstvo je uglavnom urođeno.
Rezerve izdržljivosti su:
Snaga mehanizama za obezbeđivanje homeostaze je adekvatna aktivnost kardiovaskularnog sistema, povećanje kiseonika u krvi i kapaciteta njenih pufer sistema, savršena regulacija metabolizma vode i soli u ekskretornom sistemu i regulacija razmene toplote, smanjenje osjetljivost tkiva na promjene u homeostazi
Suptilna i stabilna neurohumoralna regulacija mehanizama za održavanje homeostaze i prilagođavanje organizma na rad u promijenjenom okruženju.

Izdržljivost je sposobnost dugotrajnog obavljanja posla datim intenzitetom, kao i sposobnost izdržavanja umora.

Umor je privremeno smanjenje performansi uzrokovano stresom. Umor se zasniva na promjenama u odgovarajućim nervnim centrima, što smanjuje njihovu ekscitabilnost. Postoje dvije faze: kompenzirana, zbog očuvanja radne sposobnosti zbog voljnih napora, i dekompenzirana, u kojoj se radna sposobnost smanjuje bez obzira na sve. Umor može biti mentalni, senzorni, emocionalni i fizički.

U zavisnosti od obima mišićnih grupa uključenih u rad, fizički umor se klasificira na:

· lokalni (lokalni) – 1/3 mišića je uključeno u rad;

· regionalno (ograničeno) – u rad je uključeno 1/3 – 2/3 mišića;

· globalno - preko 2/3 mišića je uključeno u rad.

Postoje opšta i posebna izdržljivost. Pod opštom izdržljivošću podrazumijeva se sposobnost efikasnog i kontinuiranog obavljanja rada umjerenog intenziteta (aerobne prirode), u koji je uključen značajan dio mišićnog sistema. Pod posebnim, ovo je sposobnost efikasnog obavljanja posla i savladavanja umora pod specifičnim zahtjevima takmičarske aktivnosti.

1. Izdržljivost “Stayer tipa” (trčanje na duge staze).

2. Izdržljivost „maratonskog tipa” (skijaške trke 50 km ili više, hodanje, maraton).

Ovi tipovi više zavise od ekonomičnosti i taktike prevladavanja udaljenosti.

3. “Mittelsträcker” izdržljivost – dugotrajan rad u kojem anaerobni procesi snabdijevanja energijom prevladavaju nad aerobnim.

4. Izdržljivost “sprint tipa” – sposobnost maksimalnog povećanja i održavanja na ovom nivou snage rada u uslovima mogućeg kratkoročnog savladavanja takmičarske distance.

5. Izdržljivost snage (dizanje tegova, rvanje), sposobnost održavanja i povećanja napora tokom psihičkog stresa na takmičenjima koja traju nekoliko sati za redom.

6. Izdržljivost prikazana u sportskim igrama i borilačkim vještinama - značajni zahtjevi za anaerobne sisteme snabdijevanja.

7. Multiatlonska izdržljivost (višeatlonski sportisti).

Za razvoj opće izdržljivosti preporučljivo je koristiti sljedeće metode.

"Jedinstvena" metoda. Prelazak udaljenosti konstantnom brzinom ujednačenim tempom. Za početnike, trajanje je 20-30 minuta (otkucaji srca do 140 otkucaja/min), za trenirane osobe 60-120 minuta (otkucaji srca 150-160 otkucaja/min).

"Varijabilna" metoda. Prva opcija je naizmjenično hodanje i trčanje (cross-hike, forsirani marš): 10 minuta hoda, 20 minuta trčanja. 3 - 4 serije za početnike, 5 - 6 serije za trenirane trkače. Druga opcija je cross-country kros 3 - 5 km (otkucaji srca 140 - 160 otkucaja/min).

Metoda "ponoviti". Koristeći ovu metodu za razvoj opće izdržljivosti, trebali biste se voditi sljedećim metodološkim principima.

1. Intenzitet rada (brzina u segmentima plivanja, skijanja, atletskog trčanja, tempo vežbi snage) treba da bude približno takav da je broj otkucaja srca na kraju segmenta (vežbe) u granicama 160-180 otkucaja/min, tj. kako bi se osigurao najefikasniji rad srca sa stanovišta razvoja opšte izdržljivosti. Gotovo ovaj intenzitet odgovara radu od ½ snage na početku školske godine, a na sredini i na kraju - radu od ¾ snage.

2. Trajanje rada (dužina segmenata obuke, trajanje vježbi). Njegove granice su uglavnom 45-90 sekundi.

3. Intervali odmora se obično određuju tako da do kraja pauze broj otkucaja srca padne na 100-120 otkucaja/min. U zavisnosti od stepena pripremljenosti učenika, trajanje pauze za odmor može se kretati od 30 sekundi. do 3 min.

4. Priroda odmora između segmenata može biti pasivna ili aktivna. Za razvoj opće izdržljivosti poželjna je prva opcija. Prilikom izvođenja vježbi snage, preporučljivo je ispuniti pauzu za odmor jednostavnim vježbama opuštanja.

5. Broj ponavljanja treba da bude takav da se cela serija odvija uz relativno stabilnu brzinu pulsa.

Posebna izdržljivost se poboljšava uz pomoć fizičkih vježbi koje odgovaraju specifičnostima takmičarske aktivnosti, a koje se izvode takmičarskim i sličnim intenzitetom. Posebna izdržljivost se razvija kroz selektivni – „Interval“ – razvoj psihomotornih funkcija, „Tranzitivnu“ metodu i metodu „Holističkog aproksimativnog modeliranja takmičarske vežbe“.

Metodu "interval" karakteriše intenzitet rada u zoni skoro maksimalne snage - 85-95% od maksimuma (otkucaji srca 170 - 190 otkucaja u minuti). Trajanje do 2 minute; Važno je ne dozvoliti smanjenje intenziteta, ali i obezbijediti vrijeme za početak razvoja aerobnih procesa kako posao napreduje. Odmorite se u roku od 1-2 minute (otkucaji srca do 120-130 otkucaja/min). Broj ponavljanja je određen sposobnošću održavanja navedenih parametara rada tokom vježbe.

“Tranzitivne” metode sa postupnim promjenom ili graničnim opsegom utjecaja osiguravaju prenošenje izdržljivosti na takmičarske vježbe kroz ponovljeno izvođenje njihovih postepeno povećavajućih dijelova.

Suština metode „Integralno aproksimativno modeliranje“ je potpuno modeliranje takmičarskih vježbi tokom treninga. Za njegovu implementaciju koriste se sljedeće metodološke tehnike:

· minimiziranje pauza (prevazilaženje takmičarske distance pri datoj brzini); pauze za odmor su minimalne;

· modeliranje punog sastava takmičarskih akcija sa minimalnim „zamjenama“;

· fazno intenziviranje vježbi „na pozadini“ holističke implementacije modelski ciljanog rada;

· vjerojatnostno modeliranje s očekivanjem stvaranja „rezerve izdržljivosti“ (prilagođavanje razne opcije takmičarsko opterećenje).

§4.2. Cross trening

U tehnici trčanja na srednje staze, pravi se razlika između starta, trčanja duž udaljenosti i završetka.

Trčanje počinje iz visokog startnog položaja. Na komandu: "Na početak!" Trkač zauzima prvobitnu početnu poziciju, postavljajući potiskujuću (najjaču) nogu naprijed do linije bez stupanja na nju. Drugu nogu spušta na prst iza sebe. Obe noge su blago savijene u zglobovima kolena, težina tela se u većoj meri prenosi na prednji deo stojeća noga, tijelo je blago nagnuto naprijed.

U trčanju na terenu dužina koraka je 150-210 cm, frekvencija 3-4,5 koraka u sekundi. Glavna i vodeća stvar u trčanju je “rad” nogu, čija se analiza obično razmatra od trenutka postavljanja stopala na tlo. Najracionalniji način je podmetanje stopala sa prednjeg dijela vanjskog svoda stopala, nakon čega slijedi prevrtanje preko cijelog stopala. Tada se smanjuje učinak kočenja prednjeg guranja, smanjuje se njegovo trajanje, a kretanje trkača naprijed je bolje očuvano. Poza koju razmatramo je moguća samo ako postoji blagi nagib trupa naprijed i visok rad ruku.

Do momenta vertikale, mišići trkača se istezanjem i naprezanjem pripremaju za kontrakciju u fazi odgurivanja. Vanjski znak Dobar odgurivanje od tla je potpuno i potpuno ispravljanje potisne noge u svim zglobovima u kombinaciji sa aktivnim ekstenzijom prema naprijed i prema gore kuka zamaške, što značajno povećava snagu potiska. Potisak „zadnjom“ nogom se izvodi veoma efikasno (slika 6, momenti 1-3, 8, 13, 18), ugao odrivanja je približno 50º. U trenutku završetka potiska „nazad“, glavu treba držati uspravno, a pogled usmjeren naprijed.

Slika 6 Tehnika unakrsnog trčanja

Pri kretanju unazad, lakat šake ide unazad - prema van, ugao fleksije se smanjuje, a pri kretanju naprijed ruka ide blago prema unutra, prema središnjoj liniji tijela. Visok rad ruku omogućava vam da povećate učestalost pokreta i, kao rezultat, povećate brzinu trčanja (trenuci 1-9,18).

Ritam disanja usklađen je sa frekvencijom koraka trčanja i individualan je za svakog trkača. Istraživanja su pokazala da je često disanje korisnije U najboljem snabdevanje organizma kiseonikom. Najpoželjnije je koristiti mješoviti tip disanja s prevladavanjem dijafragmalnog (abdominalnog) disanja. Ovo pomaže poboljšanju cirkulacije krvi.

Pronalaženje optimalne dužine i frekvencije koraka je neophodan uslov za tehničko savršenstvo trkača. Za svaku osobu, u zavisnosti od njegove visine, postoji određeni optimum. Isti trkač, ovisno o uloženom trudu i konačnom rezultatu, može imati različite dužine i učestalost koraka. Uz iste rezultate, neki trkači su zadržali brzinu trčanja zbog dužine koraka, drugi - zbog učestalosti pokreta.

Disanje prilikom trčanja treba biti prirodno i ritmično, osiguravajući potpuno funkcioniranje tijela tokom fizičke aktivnosti. Uslovi trčanja pružaju neograničene mogućnosti trkaču da postigne upravo takvo disanje, uzimajući u obzir individualne karakteristike, tokom preliminarnog (dugotrajnog i obimnog) treninga. Disanje treba obavljati istovremeno na nos i usta ili samo na usta. Brzina disanja na početku trčanja je relativno niska. Za svaki ciklus disanja se obično napravi 4-5 koraka. Sa pojavom umora povećava se potreba organizma za potrošnjom kiseonika. Obično se negdje nakon 500–700 m udaljenosti „otvori drugi vjetar“.

Fiziološka osnova drugog vjetra je potpuno nejasna. Drugi vjetar može sadržavati i fiziološku i mentalnu adaptaciju na stres iznenadne napetosti. Očigledno je lakše i brže kada je tijelo spremno za opterećenje. Budući da dobro obučena osoba rijetko doživi drugi vjetar, onda, očigledno, priroda adaptacija povezanih s ovom pojavom leži u dobro konstruiranoj pripremi prije početka intenzivnog trčanja, a također direktno ovisi o količini i kvaliteti individualnog treninga. , odnosno na broj pređenih kilometara u ciklusu obuke.

Ritam disanja je u skladu sa ritmom trčanja; tokom trčanja na duge staze ritam disanja treba održavati na istom nivou, a u vrijeme kada trkač svjesno povećava brzinu kretanja (finiše), ritam disanja se shodno tome mijenja - u skladu sa trčanjem. Sve ove suptilnosti se razrađuju u preliminarnoj dugotrajnoj (u smislu vremena i trajanja) obuci.

1. Udah – kratak i dubok – za 1 korak; izdahnite – “istegnite” za 3-4 koraka trčanja.

2. Udah - za 1 - 2 koraka, izdah - za 2 - 4 koraka.

3. Udah – 2 koraka, izdah – 2 koraka.

Ženski kros na 1000 metara treba početi natprosječnim tempom i nastojati ga stalno povećavati! Posebno je teško povećati (a ne smanjiti) tempo trčanja nakon 600 - 700 m. Postoji samo jedan izlaz - izdržati ga, savladati ovu barijeru. Međutim, u ovom trenutku se aktiviraju mehanizmi „rada u“ tijelu u načinu fizičke aktivnosti i otvara se „drugi“ vjetar. Posljednjih 150 - 200 metara do cilja trebalo bi biti posebno energično i brzo.

Za muškarce na udaljenosti od 3000-5000 m preporučuje se da počnu tempom iznad proseka, ali pravilno birajte svoj radni tempo, nemojte „jesti“ (ubodni bol u desnoj strani, otežano disanje, vrtoglavica, stanje apatija itd.) i, kao rezultat, potpuno napustiti trku (a ovo je ocjena „ne zadovoljavajuća“).

U prvih 400 – 800 metara tijelo će se „naviknuti“. U ovom trenutku važno je održavati ujednačen tempo u kombinaciji sa pravilnim disanjem, „radnim“ opuštanjem „dodatnih“ mišića i radom dugim koracima, tj. odgurnuti se od površine stadiona zbog aktivnog ispružanja stopala, pomicanjem kuka naprijed i gore, šibati potkoljenicu prednje noge što je više moguće naprijed, “susret” oslonac nogom, i, jednostavno, izdržati.

Nakon 1500 m, u pravilu, prilično često, na pozadini želje trkača da poveća brzinu kretanja, zbog umora dolazi do nesvjesnog skraćivanja dužine koraka (umjesto potrebnih 170 - 210 cm, ispada 50 - 70 cm). Razlog je nedovoljna fizička obuka i nedostatak iskustva u treningu trčanja.

400-500 metara prije cilja potrebno je krenuti u finiš, tj. povećajte brzinu trčanja na maksimalnu, a posebno brzo “trčite” zadnjih 80 - 100 m.

Trebali biste trčati preko ciljne linije bez smanjenja brzine trčanja. Praksa pokazuje da skakanje na ciljnoj liniji, podizanje ruku prema gore ili njihovo širenje u stranu dovode do smanjenja atletskih performansi. Nakon što pređete ciljnu liniju, morate nastaviti trčati 10-15 metara, kao po inerciji, kako ne biste ometali druge da završe kako biste obnovili svoje tijelo nakon teške fizičke aktivnosti.

Specifičnost kros trčanja od drugih vrsta trčanja leži u mogućnosti kretanja u različitim prirodni uslovi zemlja, asfalt, voda; savladavanje prirodnih i vještačkih prepreka u pokretu; savladava područja različite strmine.

Na mekom tlu preporučljivo je trčati čestim i ne širokim koracima (slika 7, a), budući da mekana potpora ne dozvoljava pun guranje nogom i dovodi do nepotrebnog trošenja energije. Na oranici se pri trčanju po brazdi noga postavlja na vrh brazde (slika 7, b), a pri trčanju po brazdama noga se postavlja između njih. Močvare i jarke sa vodom pogodnije je savladati hodanjem ili trčanjem, visoko podižući kuk tako da noga prelazi preko vode (slika 7, c).

Slika 7 Trčanje na mekom terenu

A)	b)	V)

Prilikom trčanja po kaldrmisanoj ulici ili asfaltnom magistralnom putu, potrebno je staviti stopala na cijeli taban, skratiti korak i pažljivo pratiti stanje na putu (rupe, rupe).

Po klizavom terenu morate trčati vrlo pažljivo i vrlo kratkim koracima, a na neravnom terenu potrebno je znatno smanjiti brzinu.

Prirodne i vještačke prepreke moraju se ekonomski savladati uz najmanji utrošak napora. Preporučljivo je savladati vertikalne prepreke do 1 m visine „iskoračenjem“ (slika 8, a). Nisko grmlje, rovovi, rovovi i sl. širine do 2 m, oborena stabla ili živice visine do 0,5 m mogu se savladati skokom i doskokom na jednu nogu (slika 8, b). Za izvođenje skoka potrebno je povećati brzinu ispred prepreke, odgurnuti se najjačom nogom, istovremeno snažno pomjeriti drugu nogu i ruke naprijed i gore, preskočiti prepreku i doskočiti na zamašnu nogu , nastavite trčati.

Slika 8 Načini savladavanja prepreka u pokretu

A)	b)	V)

Široke (2-4 m) i visoke (0,5-1 m) prepreke se savladavaju skakanjem i doskokom na obje noge (slika 8, c). Ovaj skok treba izvesti na isti način kao i gore opisani, ali doskok se izvodi na obje noge, blago savijene u koljenima.

Prilikom uspona (slika 9, a) preporučuje se trčanje kratkim koracima od nožnih prstiju, bez potpunog ispravljanja noge. Snažno pomerajući ruke, nagnite torzo napred; Štaviše, što je strmiji nagib, više se morate naginjati naprijed. Na vrlo strmim padinama vjerovatno je pametnije preći na šetnju.

Prilikom spuštanja sa padina (slika 9, b) potrebno je maksimalno opustiti mišiće tijela. Po inerciji trčite, lagano se naginjući unatrag, širokim koracima, stavite stopalo na petu.

Slika 9 Načini savladavanja uspona i spusta

A)	b)

Uspješno izvođenje kontrolnih vježbi u trčanju ovisi prije svega o razvoju takve fizičke kvalitete kao što je izdržljivost. Učinak u trčanju od 1 km podjednako ovisi i o aerobnim i anaerobnim sposobnostima. Trčanje na srednje udaljenosti (3-5 km) je test za određivanje opšte (aerobne) izdržljivosti. Rezultat na takvim udaljenostima značajno zavisi od takozvane „rezerve brzine“, tj. sposobnost relativno brzog trčanja kraće (oko ¼) udaljenosti. Ako to bude uspješno, onda će nakon posebnog treninga biti puno lakše trčati dužu distancu, ali nešto manjom brzinom.

Dakle, trening za ove distancije mora se nužno sastojati od dvije faze: 1) osnovne, u kojoj se rješavaju zadaci razvoja opšte izdržljivosti, i 2) posebne pripremne, u kojoj se obavljaju zadaci posebne pripreme za kontrolnu nastavu i testove i sportska takmičenja. riješeno.

Očigledno je da se tokom perioda službene aktivnosti, obuke na visokoškolskoj ustanovi Ministarstva unutrašnjih poslova Rusije, zadatak prve faze rješava čak i prije ulaska u nju. Međutim, nakon značajnog odsustva sa nastave zbog bolesti, nakon duže imobilizacije, na primjer, nakon liječenja prijeloma i uganuća itd. iz razloga, potreba za rješavanjem problema prve faze još uvijek može postojati.

Metodološki se obuka u prvoj fazi može strukturirati na sljedeći način. U uslovima svakodnevne rutine, najpogodnije je ciljani trening opšte izdržljivosti izvoditi ujutro tokom fizičkih vežbi. Djelovat će kao pozadina na koju se postavljaju svi ostali volumeni drugih vježbi.

Prvo, potrebno je pretrčati distancu (1-2 km za žene i 3-5 km za muškarce), a broj otkucaja srca ne bi trebao prelaziti 140-155 otkucaja/min. Ako se broj otkucaja srca povećao iznad 160 otkucaja u minuti, a mišići brzo postaju "teški", tada je pri kretanju duž udaljenosti potrebno naizmjenično trčanje s hodanjem (100-150 m). Ima smisla nastaviti ovu vrstu treninga 2-3 puta sedmično dok (oko 2-4 sedmice) ne postane moguće preći cijelu distancu trčanjem bez zaustavljanja.

Tabela 15. Program treninga trčanja za poboljšanje zdravlja

Napomena: X – hodanje; CB – hodanje i trčanje; pri određivanju tempa, brojilac pokazuje vrijednosti za muškarce, a nazivnik za žene.

Kada planirate svoje opterećenje treningom trčanja u prvoj fazi, možete se fokusirati na zdravstveni program trčanja (tabela 15). Žene bi mogle obaviti samo polovinu količine treninga navedene u ovom programu kako bi se pripremile za vježbu 1K cross-country testa. Indikatori tempa dati su za trkače mlađe od 30 godina. Međutim, vrijednosti tempa date u tabeli mogu se lako preračunati od strane onih koji su uključeni u starije dobne grupe, ovisno o tempu prelaska udaljenosti potrebne za ispunjavanje standarda za kros.

Tada je potrebno dovesti brzinu kretanja na „takmičarsku“ i povećati dužinu pređene udaljenosti za 25-30%. One. ako priprema treba da ispuni standard za trčanje 1 km, tada obujam trčanja treba da bude 1,5 odnosno 2,5 km; ako 3 km, onda 4 km i do 6,5 km. ako je priprema za izvođenje kontrolne vježbe u krosu na 5 km. U tom slučaju prvo morate riješiti problem prelaska veće udaljenosti, a zatim povećati brzinu trčanja.

U ovoj fazi pripreme, svake 2-3 sedmice možete povećati učestalost časova - prvo na 3, a zatim na 4-5 časova sedmično.

Prilikom organizacije nastave trčanja preporučljivo je pridržavati se sljedeće strukture. Prva faza lekcije je pripremna - kratko i lagano zagrijavanje ne duže od 10-15 minuta. Uključuje vježbe istezanja (za mišiće donjih udova i zglobova) za sprečavanje povreda mišićno-koštanog sistema. Upotreba vježbi snage (sklekovi, čučnjevi) u zagrijavanju je nepoželjna.

Druga faza (glavna) je aerobna. Sastoji se od trčanja optimalnog trajanja i intenziteta, koji obezbeđuje neophodan efekat treninga: povećanje aerobnog kapaciteta, nivoa izdržljivosti i performansi.

Treća faza (završna), odnosno izvođenje glavne vježbe smanjenim intenzitetom, čime se osigurava lakši prijelaz iz stanja visoke motoričke aktivnosti (hiperdinamike) u stanje mirovanja. To znači da na kraju trčanja trebate smanjiti brzinu, a nakon cilja još malo džogirati ili samo hodati nekoliko minuta. Nakon naglo zaustavljanje brzo trčanje može dovesti do opasnog poremećaja srčanog ritma zbog intenzivnog oslobađanja adrenalina u krv. Gravitacijski šok je moguć i kao rezultat isključivanja "mišićne pumpe" koja olakšava dotok krvi u srce.

Četvrta faza (snaga) – trajanje 15-20 minuta. Uključuje nekoliko osnovnih općih razvojnih vježbi snage (za jačanje mišića ramenog pojasa, leđa i trbušne šupljine) s ciljem povećanja izdržljivosti snage. Nakon trčanja također treba izvoditi vježbe istezanja sporim tempom, fiksirajući ekstremne položaje na nekoliko sekundi (da biste vratili funkcije opterećenih mišićnih grupa i kralježnice).

§4.3. Skijaški trening

Pristup pripremi za kontrolnu vježbu u skijanju je nešto drugačiji od pripreme za trčanje. To je zbog činjenice da je, prije svega, udaljenost koju treba preći na skijama duža od skijaškog trčanja. Kod žena je pet puta. I drugo, skijanje se bitno razlikuje od prirodnim putem kretanje u hodanju i trčanju.

“Pripremi saonice”, tj. Skijaški treninzi bi trebali početi na jesen, ili još bolje, na ljeto. U uslovima obuke u obrazovnoj ustanovi, zadaci povećanja ukupnog učinka se rešavaju na osnovu trening sesije u disciplini "Fizički trening". U uslovima operativne i uslužne delatnosti, takva obuka se, zapravo, može izvoditi samo samostalno. Već u ovom periodu, kroz kros-trening, potrebno je povećati sposobnost žena da savladaju udaljenosti na 4-4,5 km, a muškaraca na 7-7,5 km.

U jesen trebate početi naizmjenično trčanje po terenu s vježbama koje imitiraju pokrete pri kretanju na skijama skakanjem i trčanjem sa skijaškim štapovima po ravnici i uzbrdici. Poželjno je izvoditi simulacionu obuku prema sljedećoj shemi: 1 km trčanja - 200 m simulacijskih vježbi na ravnici - 1 km trčanja - 100-150 m simulacijskih vježbi uzbrdo (penjanje) - 1 km trčanja - fleksija-ekstenzija ruku u ležećem položaju.

Tabela 16. Opis faza kliznog koraka

Faze kliznog koraka	Akcije skijaša
1. faza: slobodno klizanje	Nakon što je gurnuo nogom, skijaš klizi po drugoj skiji. I štapovi i noga koja je završila guranje su u zraku. U ovoj fazi skijaš klizi po inerciji.
Faza 2: klizanje sa ispravljanjem potporne noge	Početak faze je postavljanje štapa na snijeg. Ruka je blago savijena u lakatnom zglobu, lakat je blago pomaknut u stranu. Dolazi do postepenog ispravljanja potporne noge, a pritisak na štap se povećava.
Faza 3: klizanje sa savijanjem	Noga za potporu je gotovo ispravljena; prst noge za zamah blizu pete potporne noge; torzo se blago naginje naprijed. Ruka za zamah vam je ravna, ruka za guranje blago savijena, a šake su vam skoro u istom nivou.
Faza 4: iskorak sa čučnjem	Počinje od trenutka kada skije stane. Aktivno odbijanje nastaje zbog snažnog proširenja u zglobu kuka. Istovremeno dolazi do čučnjeva zbog fleksije u zglobovima koljena i skočnog zgloba: potkoljenica se savija naprijed, a podizanje stopala preko skije kasni
Faza 5: odgurivanje sa ispravljanjem nogu	Do odgurivanja dolazi zbog ispravljanja noge u kolenskom zglobu, a stopalo vrši direktan pritisak prema dolje na skiju, pritišćući je na snijeg. Brzo ispravljanje noge u zglobu koljena prenosi impuls duž linije kuk - karlica - torzo. Guranje štapom je završeno, ruka i štap čine pravu liniju.

Sa padanjem snijega počinje faza takozvanog "skijanja" - osnovne faze skijaške obuke. Traje 2-3 sedmice. Za unapređenje tehnike kliznog koraka koristi se skijanje bez štapova, a zatim sa štapovima na ravnom terenu (tabela 16), uz istovremeno hodanje bez iskora (jednokorak) nizbrdo (tabela 17, tabela 18).

Tabela 17. Opis faza istovremenog beskonačnog kretanja

1. Po završetku potiska rukama, skijaš klizi, pognut nad dvije skije, sa blago podignutom glavom.
2. Skijanje se nastavlja, skijaš se polako uspravlja i laganim pokretom poput klatna pomiče motke naprijed.
3. Skijaš je skoro potpuno ispravljen, počinje priprema za poletanje - težina tijela se pomjera na prste, noge su blago savijene, motke se izvlače naprijed prije postavljanja na snijeg.
4. Štapovi se postavljaju na snijeg malo ispred vezova i počinje guranje rukama.
5. Glavna sila na motke se razvija savijanjem trupa. Ugao fleksije ruke lakatnih zglobova donekle opada.
6. Guranje se završava punim ispružanjem ruku.
7. Po završetku potiska, skijaš po inerciji klizi pognut na dvije skije.

Prilikom usavršavanja tehnike treba u toku jednog časa naizmjenično usavršavati dva skijaška poteza i njihove kombinacije, a zatim i razne kombinacije skijaških poteza. Preporučljivo je dugo koristiti neku vrstu skijaškog pokreta, a zatim preći na kombinaciju skijaških poteza. Kontrast zadataka će vam omogućiti da bolje osjetite potrebu za korištenjem prijelaza s jedne metode na drugu. Dobar efekat treninga dolazi od skijanja po dubokom snijegu, a zatim i na „dobrim“ skijaškim stazama.

Tabela 18. Opis faza simultanog jednostepenog udara

1. Nakon završetka prethodne radnje, ispravite se i izvucite štapove naprijed.
2. Sa motkama postavljenim na snijeg, prenesite težinu tijela na lijevu nogu i gurnite lijevom nogom.
3. U trenutku kada se završi odgurivanje nogom, počinje odgurivanje rukama, koje se izvodi na isti način kao i kod istovremenog pokreta bez koraka.
4. Klizite po desnoj skiji, nastavljajući guranje rukama. Lijeva noga se aktivnim zamahom nosi naprijed i postavlja uz potpornu nogu u trenutku kada se guranje rukama završi.
5. Završite guranje rukama i klizanje na dvije skije.

Prilikom planiranja trenažnih opterećenja potrebno je imati na umu da ona mogu biti takmičarske, razvojne, podržavajuće i restorativne prirode.

Priroda opterećenja je određena njegovim odnosom prema takmičarskoj brzini kretanja, koja se uzima kao 100%. Takmičarska brzina je brzina kojom skijaš prelazi takmičarsku distancu, pokušavajući od starta do cilja preći za manje vremena. Prilikom pripreme za ispunjavanje standarda u kontrolnoj vježbi u skijaškom trčanju za policijske službenike, brzina kojom je potrebno preći distancu da bi se ispunio standard u kontrolnoj vježbi može se uzeti kao 100%.

Competition loads– maksimalna brzina kretanja 95-100% – dovode tjelesne funkcije do granice. Ovaj način rada zauzima vodeće mjesto u takmičarskom periodu. Otkucaji srca u ovom režimu su unutar 180±10 otkucaja/min.

Razvojna opterećenja– pri kretanju brzinom od 85-95% od maksimalne – izazivaju velike funkcionalne promjene u tijelu skijaša. Ovaj način rada zauzima vodeće mjesto u jesensko-zimskoj fazi pripremnog perioda. Broj otkucaja srca u ovom režimu je unutar 170±10 otkucaja/min.

Potporna opterećenja– pri kretanju brzinom od 80-85% od maksimalne – povećavaju funkcionalnost skijaševog tijela. Ovaj režim zauzima vodeće mjesto u ljetno-jesenjoj fazi pripremnog perioda. Broj otkucaja srca u ovom režimu je unutar 160±10 otkucaja/min.

Obnavljanje opterećenja– pri kretanju brzinom od 70-75% maksimalne – doprinose obnavljanju tjelesnih funkcija skijaša tokom njegovog prelaska iz takmičarskog u pripremni period. Ovaj način vježbanja je aktivna rekreacija. Otkucaji srca u ovom režimu su unutar 150±10 otkucaja/min.

Ovi načini treninga se koriste kod skijaša bilo kojeg nivoa vještina, jer se lako individualiziraju.

Navedimo primjere razvojnih aktivnosti (obuka) (Tabela 19).

Tabela 19. Primjeri izgradnje sata skijanja s opterećenjem u razvoju

Kao dio samoobuke, nastava s potpornim i restorativnim opterećenjem može se strukturirati na sljedeći način (tablica 20).

Tabela 20. Primjer konstruiranja sata skijanja s nosećim ili restorativnim opterećenjem

U uslovima svakodnevne rutine u obrazovnoj ustanovi Ministarstva unutrašnjih poslova Rusije, velika većina kadeta, kako bi se pripremila za ispunjavanje standarda u kontrolnoj vežbi u skijanju, moći će samostalno da izvodi najviše 2-3 časa sedmično. Uzimajući u obzir masovne sportske događaje u subotu ili nedjelju, sedmica treninga može izgledati ovako (tabela 21).

Tabela 21. Mogućnosti konstruisanja sedmičnih časova u zavisnosti od prirode trenažnog opterećenja u pripremi za izvođenje kontrolne vežbe skijanja za kadete obrazovnih ustanova

§4.3. Plivanje

Očigledno, samo zaposlenik koji ne samo da može plutati na vodi, već i plivati, odnosno može izvoditi kontrolnu vježbu plivanja. sposoban da pliva na bilo koji način (kraul, prsno, bočno ili leđno) najmanje 200 metara. Uz tako minimalnu pripremljenost, dvije-tri lekcije u trajanju od četiri sedmice sasvim su dovoljne da se uspješno pripremimo za ispunjavanje standarda u kontrolnoj vježbi plivanja. Svake sedmice potrebno je postepeno povećavati obim posla i povećavati brzinu plivanja. Osim toga, morate naučiti kako da pokrenete i okrenete.

Početni skok u vodu (slika 10) izvodi se na sljedeći način.

Slika 10. Početni skok u vodu

Na komandu “START” stanite na startni noćni ormarić tako da vam stopala budu na udaljenosti od 10-15 cm jedno od drugog, prstima uhvatite rub noćnog ormarića, savijte noge u zglobovima koljena i kuka , pomerite ruke unazad, podignite glavu. Zauzmite stacionarni položaj.

Na komandu „MART“ brzo podignite ruke gore-nazad, pomaknite trup naprijed, napravite snažan potisak nogama i zamahnite rukama naprijed. U letu ispružite ruke naprijed i spojite šake sa dlanovima nadolje, glavom između šaka, trupom ispravljenim, nogama ispruženim. Nakon ulaska u vodu, kada plivate kraul, počnite raditi nogama, kada plivate na druge načine - rukama.

Zaokreti se koriste prilikom plivanja u bazenu za promjenu smjera kretanja.

Slika 11. Tehnika okretanja.

Izdržljivost je sposobnost osobe da obavlja posao dugo vremena bez smanjenja brzine ili da izdrži fizički umor tokom mišićne aktivnosti.

Postoje opšta i posebna izdržljivost.

Opća izdržljivost je sposobnost osobe da dugo vremena obavlja posao umjerenog intenziteta uz potpuno funkcionalan mišićni sistem. Naziva se i aerobna izdržljivost, tj. potpuno opskrbljena kiseonikom. Opća izdržljivost služi kao osnova za razvoj posebne izdržljivosti.

Posebna izdržljivost je izdržljivost u odnosu na određenu motoričku aktivnost ili sport za koji je sportista specijalizovan.

Razvoj izdržljivosti odvija se od predškolskog uzrasta do 30 godina. Najintenzivniji rast se bilježi od 14 do 20 godina.

Ciljevi za razvoj izdržljivosti:

Stvaranje uslova za razvoj izdržljivosti kod djece školskog uzrasta. Stalno povećanje ukupne aerobne izdržljivosti kroz različite aktivnosti.

Ostvariti sveobuhvatan fizički i skladan razvoj motoričkih sposobnosti.

Postignuće maksimalni nivo razvoj onih vrsta i vrsta izdržljivosti koje igraju odlučujuću ulogu u izabranom sportu.

Sredstva za treniranje izdržljivosti

Za razvoj izdržljivosti koriste se razne cikličke i acikličke vježbe: skijaško trčanje, trčanje, biciklizam, plivanje, sportske igre itd.

Efikasno sredstvo za razvijanje izdržljivosti (brzina, snaga, koordinacija itd.) su posebne pripremne vežbe koje su po obliku, strukturi i osobinama uticaja na funkcionalne sisteme tela što je moguće bliže takmičarskim, a posebno takmičarske vežbe i opšta pripremna sredstva.

Prilikom izvođenja vježbi izdržljivosti, ukupno opterećenje na tijelu prilično je slabo karakterizirano sljedećim komponentama (Zatsiorsky, 1966):

1) intenzitet vežbanja;

2) trajanje vežbe;

3) broj ponavljanja;

4) trajanje intervala odmora;

5) priroda ostatka.

Metode treninga izdržljivosti

Glavne metode za razvoj opšte izdržljivosti su:

1) metod kontinuiranog (kontinuiranog) vežbanja sa opterećenjem umerenog intenziteta;

2) metod ponovljenih, intervalnih vežbi;

3) metoda kružnog treninga;

4) metod igre;

5) takmičarski metod.

Karakteristike metoda su date u dijelu „Nastavne metode u fizičkom vaspitanju“.

Rad izdržljivosti izvodi se u 4 zone snage: maksimalno - 10-20 s, submaksimalno - 20 s - 3 minute, visoko - od 3 minute do 20 minuta, umjereno - od 20 minuta do nekoliko sati.

Motoričke koordinacije i osnove njihovog obrazovanja

Sposobnost osobe da brzo savlada motoričke radnje koje su složene strukture obično se naziva motorno-koordinacijskim sposobnostima (MC).

CS se obično dijeli u 3 grupe.

Prva grupa je sposobnost preciznog određivanja i regulacije prostornih, vremenskih i dinamičkih parametara kretanja.

Druga grupa je sposobnost održavanja statičke i dinamičke ravnoteže.

Treća grupa je sposobnost izvođenja motoričkih radnji bez promjene mišićne napetosti (ukočenosti).

Za edukaciju SC koriste se kompleksni koordinacioni sportovi (sportske igre na otvorenom, akrobacije, skakanje na trampolinu), borilački sportovi (rvanje, boks, mačevanje, skijanje, trčanje i dr.).

Uzimajući u obzir specifičnosti sporta, razvijaju se uvodne vježbe koje su po strukturi slične pokretima ovog sporta.

Za edukaciju SC-a koriste se sljedeće metodološke tehnike:

1. Podučavanje novih motoričkih radnji uz postepeno povećanje njihove složenosti.

2. Razvijanje sposobnosti preuređenja motoričke aktivnosti u okruženju koje se naglo mijenja (sportske igre, borilačke vještine itd.).

3. Povećanje prostorne, vremenske i moćne tačnosti pokreta na osnovu poboljšanja motoričkih senzacija i percepcija (gimnastika, sportske igre, itd.).

4. Eliminacija iracionalne napetosti mišića. Naučite učenike da se opuste u pravom trenutku. Pretjerano

zategnutost dovodi do nekoordinacije pokreta, što negativno utiče na ispoljavanje snage, brzine, izdržljivosti, narušava tehniku ​​i dovodi do preranog zamora. Za prevazilaženje napetosti koordinacije preporučljivo je koristiti sljedeće tehnike:

a) u procesu fizičkog vaspitanja potrebno je da učenici u pravim trenucima formiraju i sistematski ažuriraju svestan stav prema relaksaciji. Zapravo, trenuci opuštanja treba da budu uključeni u strukturu svih pokreta koji se proučavaju, i to se mora posebno podučavati;

b) koristiti posebne vježbe opuštanja tokom nastave kako bi se kod učenika formiralo jasno razumijevanje napetih i opuštenih stanja mišićnih grupa. Da bi se to postiglo, koriste se vježbe poput kombiniranja opuštanja nekih mišićnih grupa s napetošću drugih: kontrola prijelaza mišićne grupe iz napetosti u opuštanje; izvođenje pokreta s namjerom da se osjeti potpuna opuštenost itd.

Za razvoj CS u fizičkom vaspitanju i sportu koriste se sljedeće metode:

1) standardno-repetitivna vježba;

2) varijabilno vježbanje;

3) igranje igara;

4) takmičarski.

Prilikom učenja novih motoričkih radnji koristi se standardna ponovljena metoda, jer se takvi pokreti mogu savladati tek nakon toga velika količina ponavljanja pod standardnim uslovima.

Varijabilna metoda vježbanja sa svojim brojnim varijantama ima širu primjenu. Podijeljen je na dvije podmetode - sa striktnom i nestrogom regulacijom varijabilnosti radnji i uslova izvršenja.

Za prvi pravac koristimo:

1) skokovi u dalj ili uvis sa mesta punom ili polovičnom snagom; promjena brzine prema prethodnom zadatku i nagli signal tempa pokreta i sl.;

2) mijenjanje početnog i završnog položaja (trčanje iz čučnjeva, ležanje; izvođenje vježbi sa loptom iz početnog položaja: stojeći, sedeći, čučeći; menjanje završnih položaja - bacanje lopte uvis iz početna pozicija stojeći - pecanje sjedeći i obrnuto);

3) mijenjanje načina izvođenja radnje (trčanje licem naprijed, nazad, bočno u smjeru kretanja, skokovi u dubinu ili u dubinu, stajanje leđima, bočno u smjeru kretanja, skokovi u dalj ili dubinu, stajanje leđima ili strana u pravcu skoka, itd.);

4) „ogledalo“ izvođenje vežbi (promena nogu za potiskivanje i zamah u skokovima u vis i dalj iz trčanja, bacanje sportske opreme „nedominantnom“ rukom i sl.);

5) izvođenje savladanih motoričkih radnji nakon uticaja na vestibularni aparat (npr. vežbe ravnoteže odmah nakon rotacija, salta);

6) izvođenje vežbi sa izuzetkom vizuelne kontrole - u posebnim naočarima sa zatvorenih očiju(npr. vježbe ravnoteže, dribling i obruči za gađanje).

Metodološke tehnike nestrogo regulisane varijacije povezane su sa korišćenjem neuobičajenih uslova prirodnog okruženja (trčanje, skijanje po neravnom terenu, savladavanje staze prepreka na bilo koji način, uvežbavanje individualnih i grupnih napadačkih tehničko-taktičkih radnji u uslovima nestrogo regulisanih interakcija partnera).

Efikasna metoda edukacije SC je metoda igre sa i bez dodatnih zadataka, koja podrazumijeva izvođenje vježbi bilo u ograničenom vremenu, ili pod određenim uvjetima, ili uz određene motoričke radnje.

Takmičarski metod se koristi samo u slučajevima kada učenici još nisu dovoljno pripremljeni za izvođenje vježbi koordinacije.

Da bi se poboljšala prostorna, vremenska i moćna tačnost pokreta, koriste se specifične fizičke vežbe koje tokom trenažnog procesa razvijaju specijalizovane percepcije, koje se nazivaju: osećaj za vreme kod sportista, rvača, plivača i brzih klizača; “čulo za loptu” – među odbojkašima i košarkašima; “osjećaj udaljenosti” kod boksera itd.

Sposobnost preciznog izvođenja pokreta razvija se uzastopnim ponavljanjem općih razvojnih fizičkih vježbi uz postepeno povećanje težine. Na primjer, za tačnost reprodukcije simultanih ili uzastopnih pokreta i položaja ruku, nogu i trupa pri izvođenju općih razvojnih vježbi bez predmeta, hodanja ili trčanja za određeno vrijeme: vježbe za tačnost procjene prostornih parametara raspona skoka iz mjesta ili iz zaleta, domet bacanja, itd.

Viši nivo koordinacije pokreta postiže se posebnim vježbama za proporcionalnost pokreta u zadatim dimenzijama vremena, prostora i mišićnog napora. Koriste se sljedeće metode: metoda ponovljenih vježbi praćenih promjenom tačnosti u vremenu, prostoru i naporu mišića s ciljem pamćenja indikatora i naknadne samoprocjene mjera vremena, prostora i napora od strane učenika i njihova reprodukcija. prema zadacima; metoda “kontrastnih zadataka”, metoda “konvergirajućih zadataka”.

Zadaci o tačnosti diferencijacije sila, vremenskih i prostornih parametara su najteži za savladavanje. Stoga ih je racionalnije koristiti metodom kontrastnih zadataka ili sličnih zadataka. „Zadatak kontrasta“ sastoji se od naizmjeničnih vježbi koje se oštro razlikuju po nekom parametru: bacanje lopte u obruč sa 6 i 4 m, sa 4 i 2 m; Metoda „konvergirajućih zadataka“ razvija finu diferencijaciju: skokovi iz mjesta (sa otvorenim i zatvorenim očima) na 140 i 170 cm, 140 i 160 cm, itd.

Poboljšanje prostorne tačnosti pokreta koji se izvode u relativno standardnim uslovima (gimnastičke vežbe, umetničko klizanje, ronjenje, itd.) sprovodi se u sledećim metodološkim oblastima:

a) koriste se zadaci sa postavkom: da se što preciznije reprodukuju referentni parametri amplitude, smera pokreta ili položaja tela. U ovom slučaju, zadatak je postizanje stabilnosti referentnih parametara kretanja;

b) poboljšanje tačnosti pokreta izvedenih u skladu sa specificiranim promjenama parametara. Na primjer, povećajte amplitudu zamaha za određeni broj stupnjeva kada se ljuljate na neravnim šipkama ili visinu uzlijetanja prije izvođenja salta.

Poboljšanje tačnosti pokreta uključuje razvijanje sposobnosti procjene i diferenciranja stepena mišićne napetosti u različitim mišićnim grupama iu različitim pokretima. Sredstva koja se koriste su vježbe s različitim tegovima, vježbe na spravama sa mjeračima naprezanja, izometrijsko naprezanje razvijeno na ručnom dinamometru itd.

Poboljšanje vremenske tačnosti pokreta zavisi od „osećaja za vreme“. Osjetiti vrijeme znači biti u stanju suptilno percipirati vremenske parametre, što stvara sposobnost raspodjele nečijih akcija u strogo određeno vrijeme. Da bi se poboljšala vremenska tačnost pokreta, zadaci se koriste za procjenu makro vremenskih intervala - 5, 10, 20 s (pomoću štoperice).

Metodološke tehnike za poboljšanje statičke i dinamičke ravnoteže

Za različite vrste ravnoteža koriste se sljedeće metodološke tehnike:

a) za postnostatički bilans:

1) produžavanje vremena održavanja poze;

2) isključenje vizuelnog analizatora, što postavlja dodatne zahteve za motorni analizator;

3) smanjenje površine podrške;

4) povećanje visine potporne površine;

5) uvođenje nestabilne podrške;

6) uvođenje pratećih kretanja; b) za dinamičku ravnotežu:

vježbe sa promjenjivim vanjskim uvjetima (teren, tlo, ruta, površina, lokacija, vrijeme);

vježbe za vježbanje vestibularnog aparata (oprema - ljuljaške,...centrifuge i ostala oprema za vježbanje).