Šta piti za povećanje izdržljivosti. Kako povećati fizičke performanse? Prirodni lijekovi. Vježbe za poboljšanje izdržljivosti

WikiHow radi kao wiki, što znači da mnoge naše članke piše više autora. Ovaj članak su kreirali autori volonteri kako bi ga uredili i poboljšali.

Već ste počeli da radite na sebi i želite da poboljšate svoje fizička spremnost? Ne znate gdje da idete? Došli ste na pravo mjesto za sveobuhvatne i briljantne informacije o tome kako poboljšati svoju kondiciju!

Koraci

Uradite vlastito istraživanje. Ako zaista želite da poboljšate svoju kondiciju, onda ćete morati da naučite tačno kako da postignete svoj cilj. Možda želite da znate koje su masti dobre, a koje loše, koje vežbe treba da radite za koji deo tela i koliko dugo treba da vežbate. To će vam pomoći da poboljšate svoju fizičku kondiciju, a također ćete detaljno znati šta trebate učiniti da ostanete u formi.

Držite se utvrđene rutine. Kreirajte sebi rutinu koja odgovara rezultatima vašeg istraživanja. Obratite se stručnjaku za fitnes ako znate gdje ga pronaći. On ili ona može napraviti plan za vaše individualne potrebe. Veoma je važno da kada počnete da se pridržavate rutine, to radite ispravno i sistematski. Primjer takve rutine bi bio:

• Ponedeljak - čučnjevi i trbušnjaci
• Utorak - kardio trening i vežbe za ruke
• Srijeda - odmor
• Petak - kardio
• Subota - odmor
• Nedjelja - vježbe sa i bez tegova

1. Jedite zdravu ishranu. Broj kalorija koje unosite ključan je za poboljšanje vaše kondicije. Ne biste se trebali prejedati kada ste emocionalno uzbuđeni. Hranu je potrebno jesti samo kada osjetite glad, a tada je potrebno sagorijevati dodatne kalorije kako se višak masnoće ne bi stvarao u vašem tijelu. Male promjene poput jedenja jabuke umjesto zasićenih masti, vode umjesto sode, smanjenje dnevne porcije čak i za jednu žlicu, itd. mogu napraviti ogromnu razliku. Popijte najmanje 200-300 ml vode trideset minuta prije obroka ili užine. To će stvoriti osjećaj sitosti, tako da nećete jesti previše. Uravnotežena ishrana je veoma važna u procesu poboljšanja i održavanja fizičke kondicije. Vežbe bez pravilnu ishranu su neprihvatljivi, jer će tijelo zadržati nezdrave masti, koji će se početi akumulirati u tijelu. Ista stvar se dešava kada počnete da postite. Isprobajte dijetu Južne obale koja će vam pomoći da izgubite višak masnoće i poboljšate svoju kondiciju. Neophodno je da u svakodnevnoj ishrani imate proteine.

   Fizičke vježbe. Da biste poboljšali ili održali fizičku kondiciju, morate raditi različite vrste fizičke vežbe. Da biste radili trening snage, morate angažovati svaku mišićnu grupu jer morate razgraditi vlakna tokom treninga, a zatim im dati vremena da ojačaju tokom faze odmora. Ključ za jačanje mišića je vježbanje na visokom nivou intenziteta, povećavajući broj vježbi ili ponavljanja tokom treninga. Svekar, ako si juče radio 50 čučnjeva, onda se danas njihov broj može povećati na 55. Ipak, potrebno je umjereno povećavati opterećenja, jer nećeš moći postati mišićavac za jedan dan. Ako uspete da gledate TV dok vežbate, to znači da se ne trudite dovoljno i da ne trenirate dovoljno mišiće. Evo nekoliko vježbi koje ćete htjeti isprobati: čučnjevi za jačanje kukova i nogu, podizanje nogu, sklekovi, istezanje, pregibi za biceps, trčanje na duge staze, čučnjevi i vježbe za trbuh. Pobrinite se da vježbe radite na način da cijelo tijelo dobije ravnomjerno opterećenje. Zapamtite da se ne preopterećujete. Ne dozvoljavate mišićima da se odmore i ojačaju, što uzrokuje umor. Kao rezultat toga, izvođenje vježbi je teško. Takođe može izazvati napade.

   • Učestvujte u sportskim događajima. Ovo ne samo da će vam omogućiti da naučite sportske vještine, već i poboljšate svoju fizičku kondiciju. Stoga, sljedeći put kada bude takmičenja u školi, fudbalskih utakmica ili su potrebni bokseri u teretani, ne propustite priliku!

2. Probajte kružni trening. Ako želite poboljšati svoju kondiciju, vrijedi pokušati kružni trening. Kružni trening je izvođenje različitih vježbi za različitim dijelovima tijela u rotaciji. Ovo nije samo odličan način da se ravnomjerno rasporedi opterećenje po cijelom tijelu, već i da se izbjegnu ozljede. Na primjer, ako radite 80 vježbi za bicepse, ali imate slab donji dio leđa, možete oštetiti kičmu! Sljedeće vježbe su pogodne za kružni trening: istezanje ruku, trbušni zamahi, čučnjevi, podizanje nogu, trčanje izdržljivosti, istezanje ruku, vježbe za trbuh i vježbe za jačanje leđa.

Plivanje i trčanje, biciklizam i skijanje zahtijevaju sposobnost dugotrajnog obavljanja monotonog fizičkog rada. Ova kvaliteta se naziva izdržljivost mišića. Povećanje je težak zadatak, koji zahtijeva korištenje ne samo alata za obuku, već i posebnih metoda oporavka. IN profesionalni sport Period izdržljivosti je otprilike polovina godišnjeg ciklusa. U drugim slučajevima, sportisti rade na brzini, snazi ​​i tehnici. Kod amatera, brojka se može povećati na 2/3, jer početnici dolaze s vrlo slabim performansama. Izdržljivost je korisna ne samo u sportu, već iu svakodnevnom životu - hodanje nekoliko stanica, penjanje na 8. sprat bez lifta i šetnja sa djetetom cijeli dan.

Izdržljivost zavisi od tri parametra:

• Odnos mišićnih vlakana u telu sportiste. Oni sportisti koji imaju više „sporih“ vlakana su prirodno otporniji;
• VO2 max ili brzina uzimanja kisika je parametar koji mjeri koliko brzo se redoks reakcije javljaju u tijelu. Ovaj parametar je određen genetski, ali se može trenirati. Intervalni trening visokog intenziteta, kao što su naizmjenični sprintevi i dugi periodi oporavka, ili čak kružni trening, mogu povećati ovaj parametar;
• Laktatni ili anaerobni prag je parametar koji određuje na kojoj razini opterećenja tijelo sportaša počinje akumulirati laktat, a mišići se „začepljuju“ i sprječavaju ih da obavljaju rad s velikim brojem ponavljanja istim intenzitetom. Rad se može izvoditi velikim intenzitetom dugo vremena, a zatim se povećava laktatni prag

Svi parametri izdržljivosti su genetski određeni, ali se mogu trenirati. Za povećanje izdržljivosti koristi se trening koji je vrlo blizak onome što se praktikuje u fitnesu za mršavljenje. Ovo je kombinacija kružnog treninga, trčanja ili drugog aerobnog rada umjerenog do visokog intenziteta i aktivnosti oporavka.

Da li je moguće poboljšati spremnost mišića za rad izdržljivosti? Iskreno rečeno, odnos vlakana se ne može menjati, ali sportista može razviti „spora“ vlakna kroz redovne treninge.

Akcioni plan za zagarantovanu povećanu izdržljivost

Razgovarajte o razvoju fizičkih kvaliteta moguće je samo ako se trening, ishrana i odmor spoje u racionalan plan koji vam omogućava da koristite sve elemente sistema. Tipično, problemi s izdržljivošću se javljaju kod sportista koji pokušavaju istovremeno da dobiju ili održe mišićna masa, ili ozbiljno smršati.

Ako je cilj razvijanje atletskih kvaliteta, rekompoziciju tijela, gubitak težine i „napumpavanje“ zaostalih mišićnih grupa treba staviti u drugi plan. Endurance voli kvalitetan oporavak, dobru prehranu i umjereno aktivan način života.

• Potpuni odmor. Ovo nije vježba za mršavljenje koja zahtijeva da se svakodnevno krećete što je više moguće. Ako je cilj poboljšati izdržljivost i atletizam, trebali biste se odmoriti u danima bez treninga. Razmislite o stvarima kao što su saune i masaže radije nego o dugim šetnjama, planinarenju i aktivnostima na otvorenom. Previse veliki broj opterećenje bez treninga može dovesti do poremećaja procesa oporavka.
• Jedite za oporavak. Ako je u normalnoj kondiciji pod “ pravilnu ishranu“Shvatite kontrolu nad potrošnjom ugljikohidrata, veću količinu proteina nego što je uobičajeno u tradicionalnoj prehrani i aktivno povećanje količine povrća i voća u prehrani, tada će za povećanje izdržljivosti biti potrebno povećati količinu ugljikohidrati. Obično se preporučuje 50-60 g “iznad normale” za sat vremena treninga. Radi se o o neto ugljenim hidratima. Zato sportisti koji više ne mogu da jedu koriste napitke za oporavak i posebne gelove. U normalnim uslovima dovoljno je unositi oko 5-6 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine kako biste u potpunosti zadovoljili svoje potrebe za oporavkom. Postoji li način da izbjegnete prebrzi gubitak mišićne mase? Većina izvora navodi da sportisti treba da jedu više od 1 g proteina na 1 kg telesne težine. U profesionalnom sportu doze se povećavaju na 2 g. Bolje je konzumirati značajan dio norme u obliku aminokiselina.
• Naizmjenično radite na izdržljivosti i snazi. Rad snage za trčanje, vožnju bicikla ili plivanje je intervalni trening visokog intenziteta. Klasični HIIT trening traje 30 sekundi rada maksimalna brzina naizmjenično sa 1-2 minuta treninga oporavka pri niskom pulsu.
• Dodajte trening snage. Za povećanje izdržljivosti koristite klasične osnovne vježbe. Postoje dva metodološka pristupa. Čučnjevi, bench press, iskori, zgibovi, stojeći potisak i mrtvo dizanje koriste se isključivo u režimu snage u 3-5 ponavljanja u 4-5 radnih pristupa, isključen je rad sa više ponavljanja. Ovaj ciklus snage služi za jačanje ligamenata, kostiju i povećanje pokazatelja snage i snage. U sportu se praktikuje van sezone i pomaže da se brzo stekne izdržljivost kada trening postane specijalizovaniji. Početnici i neprofesionalni sportisti mogu početi sa vrlo malim težinama. Drugi metodološki pristup je pokušati povećati potrošnju kisika u mišićima kroz trening snage. Zatim se vježbe kombinuju u cikluse i izvode bez odmora. Ova opcija treninga vam omogućava da se riješite brzog zamora i osjećaja da nema dovoljno zraka tokom rada.
• Eliminisati slabe tačke . Trčanje uzbrdo vam omogućava da poboljšate brzinu na ravnoj površini. Trening sa naizmjeničnim sprintevima i trčanjem normalnom brzinom – bolje je trčati planinske dionice. Korištenje zemlje, pijeska ili zemlje pomoći će vam da dobijete snagu i dobro trčite po asfaltu. Morate znati svoje slabe točke i eliminirati ih uz pomoć posebnih pripremnih vježbi. Za maratonca, to može biti trčanje na različitim nagibima, naizmjeničnim površinama ili posebne vježbe poput trčanja s gumenim trakama ili trčanja uz stepenice.
• Slusati muziku. Muzička pratnja ne samo da vam omogućava da zadržite tempo zahvaljujući ritmu, već i poboljšava vaše raspoloženje. Dobra muzika omogućava vam da trenirate potpuno predano i emocionalno ulažete u svaki trening.
• Sok od cvekle. Ispijanje ovog napitka ne samo da pomaže u povećanju nivoa vitamina C u organizmu, zasićenju organizma antioksidansima i dobijanju dodatnih ugljenih hidrata, već i u borbi protiv umora. Postoje dokazani naučni dokazi da sok od cvekle poboljšava izdržljivost za 16%. Mnogi profesionalni maratonci imaju večeru s tjesteninom prije utrke. sok od cvekle i pokazuju dobre rezultate.
• Racionalna obuka. Pristup „učini više po svaku cijenu“ ne primjenjuje se na obuku. Trebate dati sve od sebe samo jednom po makrociklusu - na važnim takmičenjima. Ostatak vremena opterećenje treba rasporediti tako da sportaš pristupi treningu svjež i aktivno se oporavlja u slobodno vrijeme od treninga.

Trčanje na stazi, trke s preprekama, maratoni i utrke na kratkim stazama postaju popularne zabave za masovne sportiste. Ljudi postupno napuštaju "klupski" fitnes u korist više atletskih aktivnosti koje im omogućavaju da razviju atletske kvalitete i dobiju veća opterećenja.

Učešće u amaterskim takmičenjima u trčanju i triatlonu zahtijeva značajnu izdržljivost. Često početnici počnu trčati, plivati ​​ili pedalirati do iscrpljenosti, ali to im ne pomaže da postanu otporniji. Razlog je banalan nedostatak pokazatelja snage. Mišići ne rade u režimu "izdržljivosti", već u režimu "snage". "Liječiti" ovo je vrlo jednostavno - morate kombinirati različite vrste treninga u svom programu i ne zaboravite na trening snage.

Trener Race of Heroes Will Torres napominje tog generala fizički pokazatelji, ne samo čista izdržljivost. Ako su vam noge jake, možete trčati bilo koju avanturističku trku mnogo lakše nego ako ne trenirate snagu. Torres je razvio 7 principa čije će vam znanje i kombinacija omogućiti da poboljšate svoje rezultate u trčanju, plivanju, biciklizmu i avanturističkim utrkama.

Torres tvrdi da entuzijasti trka više odgovaraju treningu u CrossFit stilu nego klasičnoj izgradnji mišića u teretani. On predlaže kombiniranje teških potisaka na klupi, veslanja, zgibova na oko 70-80% vašeg maksimuma od jednog ponavljanja i vježbi snage i izdržljivosti, kao što je trčanje maksimalnom brzinom na udaljenosti od oko kilometar. Morate odabrati nekoliko kompleksa koji bi vam omogućili da se oporavite za trening trčanja sljedećeg dana. Obično trening snage nije prioritet u planu, pa se izvodi ne više od 2-3 puta sedmično, a trude se da bude što kraći. Kompleksi se mogu uzeti barem iz početna stranica web stranicu crossfit.com, barem sami smislite. Torres predlaže izmjenu između minute zgibova, minute potisaka na klupi i trčanja od 1K, ili minute vježbi sa užetom i čučnjeva, vojnih potisaka i trbušnjaka.

2. Izvodite vježbe snage bez odmora.

Trening izdržljivosti razlikuje se od čistog treninga snage po tome što intervali odmora postaju što kraći. Ako u normalnom treningu odmaramo 30-90 sekundi, odnosno do potpunog oporavka, onda ove komplekse treba raditi do potpunog zastoja mišića, kada disanje prestane i mišići toliko izgore da nema načina za nastavak. Torres predlaže ponavljanje serije od 10 potisaka na klupi, čučnjeva, zgibova i trbušnjaka koliko god možete fizički.

3. Zadržite tempo

Velika brzina izvođenja vežbi snage – dobar način ne samo da poboljšavaju izdržljivost, već i održavaju mišiće. To vam omogućava da aktivno napredujete kako u trčanju tako iu avanturističkim utrkama. Najlakši način da zadržite tempo je brojanje ili izvođenje vježbi uz živahnu i aktivnu muziku.

4. Napravite "bazu"

Osnovne vježbe vam omogućavaju korištenje više mišića, doprinose razvoju snage i ne dozvoljavaju da prebrzo gubite mišićnu masu. Naravno, izolacijske pokrete je lakše izvesti ako su mišići opterećeni ili postoji ozljeda, ali regionalni trening nije baš koristan za razvoj opće izdržljivosti. Ima drugačiji cilj - prevenciju ozljeda i korekciju kretanja.

5. Izbjegavajte prilagođavanje

Tijelo se najbrže prilagođava tipičnim vježbama izdržljivosti. Za povećanje pokazatelja snage potrebno nam je 12 sedmica na prilično monotonom planu osnovne vježbe uz minimalno uključivanje izolacionog treninga, tada ćete za izdržljivost morati mijenjati pokrete. Torres preporučuje da biciklisti počnu trčati ljestvama, trkači plivati ​​itd. Ako u svoj plan uključite 1-2 treninga unakrsnog treninga, tijelo neće imati vremena da se prilagodi i rezultati će biti bolji.

Najjednostavnije hibridne vježbe su iskoraci s simultanim pregibom bučica i prednji čučnjevi sa potiskom utege. Ovi pokreti rade na puno mišića i dobri su za poboljšanje izdržljivosti kada su uključeni u program treninga s velikim brojem ponavljanja.

U stručnom usavršavanju atletičara zauzimaju pliometrijske ili eksplozivne vježbe odlično mjesto. Oni doprinose ne samo razvoju brzinskih kvaliteta, već vam omogućavaju da održite mišićnu masu, imate povoljniji sastav tijela i razvijete izdržljivost. Pliometrija počinje jednostavnim skokovima iz čučnjeva i može napredovati do skakača. Pliometrija se može izvoditi sklekovima i drugim pokretima.

Kako početnik može povećati izdržljivost u trčanju

Početnici imaju dva problema - loši rezultati zbog nedostatka iskustva i visokog rizika povrede I jedno i drugo proizlazi iz malog iskustva u treningu i skromnog razvoja mišića. S tim u vezi, mnogo je lakše onim trkačima koji dolaze iz drugih sportova ili fitnesa. Često početnici pokušavaju izvesti veliki obim treninga bez pravilnog oporavka, a sami sebe „voze“ visokim tempom treninga i predugim trajanjem nastave. Sve to dovodi do preopterećenja i povreda, a ne do visokih atletskih rezultata. Početnici bi trebali raditi suprotno - postepeno povećavati izdržljivost, razvijati tehničke vještine i jačati mišiće kako bi izbjegli ozljede.

Trening srca bez uticaja

Veliki problem s radom je povećano opterećenje mišićno-koštanog sistema i zglobova. Trkači početnici često rade previše volumena i razvijaju kumulativne povrede vrlo rano u svojoj karijeri. Ovo se može izbjeći ako koristite načine da povećate svoj aerobna izdržljivost nema šok rada.

Udarno opterećenje na mišićno-koštani sistem možete smanjiti vježbanjem na eliptičnom trenažeru, trčanjem u vodi ili pedaliranjem bicikla ili sprava za vježbanje. Eliptični stroj se koristi i u rehabilitaciji ozlijeđenih triatlonaca i u treningu kondicionih stručnjaka, ali trkači početnici to ignoriraju. Zapravo, dovoljno je zadržati brzinu iznad 90 koraka u minuti, a aerobno opterećenje će biti značajno. Jedna sesija unakrsnog treninga na eliptičnoj spravi sedmično ne samo da će zaštititi zglobove i ligamente, već će ojačati i mišiće leđa i gornjeg ramenog pojasa.

Korištenje ulijevanja vode programe obuke omogućava vam da kombinujete rad brzine i snage. Počinju trčati u plitkoj vodi, u nivou koljena, a zatim zaranjaju dublje i koriste „snažnije“ trčanje. Prednost je u tome što voda podržava tijelo, a kralježnica rasterećuje, a smanjuje se i udarno opterećenje na koljenima i gležnjevima. Prilikom trčanja u vodi važno je održavati tempo od oko 150 koraka u minuti kako trening ne bi postao previše lak.

Korištenje sobnog ili običnog bicikla klasičan je trening izdržljivosti. Kada osoba vrti pedale, njegove tetive i kvadricepsi aktivno rade, ali kičma i zglobovi nisu preopterećeni.

Cross-trening nije namijenjen da zamijeni trening trčanja, već da ga nadopuni kako bi osoba mogla više aerobno vježbati bez rizika od pretreniranosti i preopterećenja zglobova.

Dosljednost u obuci

Dosljedan trening mora ispuniti ciljeve kombiniranja adekvatnog opterećenja i oporavka. Trening od 30 minuta 3-4 puta sedmično je sasvim dovoljan za početnika. Kako napredovati? S vremenom ćete morati smanjiti intenzitet jednog od treninga i povećati volumen, odnosno vrijeme pod opterećenjem i veličinu trčanja na daljinu. Ovaj pristup vam omogućava ne samo da poboljšate tehniku ​​trčanja, već i da izbjegnete ozljede. Početnici bi također trebali vježbati 1 cross-trening trening sedmično, a ne zaboravite na rad snage.

Konzistentan napor gradi izdržljivost za trčanje mnogo bolje od rada na granici svoje snage. Početnici brzo napreduju, tako da povećanje udaljenosti trčanja za 2-4 km sedmično može biti adekvatna mjera napretka. Ali iskusni treneri preporučuju napredovanje isključivo dosljedno i kroz postupno povećanje opterećenja. Nije potrebno dodavati ozloglašenih 2 km udaljenosti svake sedmice, morate pratiti svoje stanje i fokusirati se na to. Ali cilj bi trebao biti napredak, a ne samo ispunjavanje istih udaljenosti iz sedmice u sedmicu.

Početnici se ne bi trebali zanositi treningom tempa i napretkom snage. Čak i pri umjerenoj kilometraži, rizik od ozljeda ako trenirate ekstremnim brzinama je prevelik.

Ne zaboravite na važnost rada snage. To će pomoći da se izbjegnu ozljede i bit će dobra osnova za brzinske rezultate u budućnosti. Početnici mogu izvoditi vježbe snage sa vlastitu težinu tijela nakon glavnog treninga trčanja ili prisustvovati teretana par puta sedmicno.

Osnovne vježbe za trkača su:

• Squat with različite inscenacije stopala i položaj utege - na leđima, na grudima, iznad glave;
• Mrtvo dizanje ili mrtvo dizanje s poda ako je fizički moguće. Mnogi ljudi ne preporučuju kretanje tokom faze spuštanja, već samo savjetuju podizanje utege, a zatim je spuštanje na platformu;
• Zgibovi sa i bez težine - početnici mogu izvesti "australsku" verziju, kada su stopala na podu i grudni koš dodiruje prečku;
• Stojeći (vojni) i ležeći pritisak, potonji se često zanemaruje, ali uzalud, jer ne samo da razvija rameni pojas, već vam omogućava i korištenje nogu i mišića jezgre;
• Daske i trbušne trbušnjake pomažu u stabilizaciji centra tijela;
• Ispadi su glavna "pomoćna" vježba za trčanje, trening izdržljivosti i snage u isto vrijeme.

Trebam li raditi izolacijske vježbe za noge u spravama? Zavisi od stanja sportiste i razvijenosti njegovih mišića. Većina zapadnih trenera to ne preporučuje, osim možda zagrijavanja za savijanje i ekstenzije kolenskog zgloba sa elastičnom trakom.

Uspjeh trkača zavisi od toga koliko je dosljedan na duži rok. Zanemarivanje vežbe snage dovodi do stalnog bola i sprečava vas da ostvarite svoj potencijal kao sportiste. Stoga trening snage ne bi trebao biti manje redovan od trčanja. Ali posebnost je u tome što restauracija mora biti potpuna, a “presijecanje” restauratorskih procesa nije dozvoljeno.

Osnova za povećanje izdržljivosti je plan koji kombinuje unakrsni trening, trening trčanja i rad snage, prilično izbalansiran i pogodan za određenog sportistu u smislu nivoa opterećenja.

Morate shvatiti da se povećanje izdržljivosti ne dešava preko noći. Popularni izvori fitnesa kažu da je potrebno oko 10 dana da trčanje pokaže svoje prednosti. Ali to će biti samo vedrina, i dobro raspoloženje. Nije moguće pripremiti se za maraton za 10 dana. Priroda velikih udaljenosti je da će se uvijek osjećati teško završiti. Ali, srećom, oni će postati lakši ako redovno vježbate trening izdržljivosti.

Koliko će vremena trebati da se pretrči velika udaljenost od nule? Biće potrebne nedelje i meseci da se izgradi izdržljivost. Većini ljudi treba oko 10 mjeseci da završe polumaraton ili maraton. Mnogo je bitno kakav je život neko imao pre priprema i šta je ko radio paralelno sa svojim sportska karijera. Nivo stresa u svakodnevnom životu ima veliki značaj, ali je potcijenjen. Mnogi ljudi nisu u stanju da efikasno trče upravo zato što imaju višesmerne zadatke na poslu i u životu.

Prije nego što počnete s redovnim treningom, morate iskreno procijeniti svoj nivo. Ko ste vi, osoba koja se bavila trčanjem da bi povećala svoju aktivnost, a još ne može trčati ni 5 km, ili potpuno iskusan sportista koji je prešao na trčanje iz drugog sporta? Uzmite to u obzir prilikom izrade plana.

Ne možete savladati udaljenost ako nemate vještine trčanja dugo vremena. Većina stručnjaka vjeruje da preveliko povećanje vremena trčanja može dovesti do pretreniranosti i ozljeda, ali postoje odgovarajući parametri. Na primjer, ako svake sedmice povećate trajanje treninga za samo 10 minuta, a za to vrijeme pretrčite 1-2 km, možete se pripremiti za maraton za godinu dana. Naravno, nekoliko sedmica će ispasti iz procesa, jer napredak ne može biti linearan. Ali još uvijek morate pokušati poboljšati svoj učinak.

Trčanje visokog intenziteta je trčanje na istoj udaljenosti kao i obično, ali većom brzinom. Početnici mogu skratiti distancu, ali ne nauštrb brzine. Ova opcija trčanja vam omogućava da se riješite problema sa ligamentima i zglobovima, ukočenosti i niskog tempa. Tehnike za povećanje intenziteta trčanja uključuju ne samo uključivanje brzih segmenata, ili brži tempo preko uobičajene udaljenosti. Sportista se može koncentrirati na trčanje na nepoznatoj površini, kao što je pijesak ili zemlja, i to ne previše često, na primjer, 1-2 puta sedmično. Mnogi ljudi odlučuju trčati gore-dolje po stepenicama kako bi povećali intenzitet vježbanja. Trčanje uzbrdo se često koristi u sportu.

Jedite ispravno

Za dobar napredak u trčanju potrebno vam je više od 55 i do 60% vaše dnevne energetske vrijednosti koje dolazi iz ugljikohidrata. Poželjno je da ga dobijete iz izvora kao što su smeđi pirinač, testenina od durum pšenice, heljda, ovas i proso. Energija ugljikohidrata je gorivo za mišiće, ne smije biti mala. Da li je moguće jesti slatkiše, voće i jednostavnih ugljenih hidrata? Da, ovo je obećavajući izvor, ali kako biste izbjegli pad nivoa energije, preporučuje se da osnova prehrane ne budu jednostavni, već složeni ugljikohidrati. Koliko slatkiša možete pojesti? Preporučljivo je pridržavati se zdravog minimuma, takva hrana ne sadrži puno korisne supstance i ne podstiče oporavak. To samo podiže „moral“ sportiste.

"Leveton Forte"

Prirodni vitamini za izdržljivost

Koristi se u treningu sportista olimpijskih timova

Prikazano za ljude aktivna slikaživot

KUPITE "LEVETON FORTE"

POVEĆAVA IZDRŽLJIVOST I PERFORMANSE

POVEĆAVA NIVO TESTOSTERONA ZA 27%

PROMOVIŠE MIŠIĆNI RAST


UBRZAVA OPORAVAK NAKON FIZIČKE
Stres i adaptacija organizma

Kako povećati izdržljivost organizma tokom fizičke aktivnosti? Ovo pitanje je relevantno za sve koji su odabrali sport. Ponekad čovjek trenira, ali rezultati se ne popravljaju. Kako biste ostali na odabranom putu, korisno je naučiti o načinima koji vam omogućavaju da razvijete ovu važnu sportsku kvalitetu.

Povećana izdržljivost – broj mitohondrija

Ranije se vjerovalo da povećana izdržljivost nastaje usled treninga kardiovaskularnog sistema. Danas postoji mnogo pristalica druge hipoteze, koju je razvio sportski fiziolog, profesor V.N. Seluyanov. Dugi niz godina pokušavao je da shvati kako povećati izdržljivost organizma tokom fizičke aktivnosti . Naučnik je dokazao da sposobnost izvođenja vježbi dugo vremena zavisi od stanja mišića. Važno je povećati količinu miofibrile i mitohondrije.

Miofibrili su niti koje čine mišićno vlakno. Oni su odgovorni za brzinu i snagu mišićne kontrakcije. Mitohondrije su ćelijske strukture koje opskrbljuju energijom.Da biste ih povećali, morate izvoditi kratke, ali intenzivne vježbe. Za ovu svrhu je pogodno brzo trčanje na 300 metara.Poslije pretrčane distance potrebno je odmoriti 10 minuta, a zatim ponoviti vježbu. To rade dok se potpuno ne umore.

Intervalni trening: kako povećati izdržljivost vašeg tijela tokom fizičke aktivnosti

Tijelo se postepeno navikava na monoton rad i ne dozvoljava mu da poboljša atletske performanse. Stoga su trkači došli na ideju da mijenjaju intenzitet opterećenja.Tako se pojavio sistem treninga - intervalni trening. Ova metoda ima mnoge prednosti:

• pomaže u razvoju izdržljivosti;
• omogućava vam da diversifikujete svoj program obuke;
• omogućava vam da smršate;
• jača srce;

Bolje je započeti takve vježbe zagrijavanjem, na primjer, brzim hodanjem od 15 minuta. Sistem intervalni trening: intenzivno trčanje (30 sekundi), trčanje (1 minuta). Možete izvesti do 8 takvih ponavljanja. Trening treba da završite završnim hlađenjem - džogiranjem sa prelaskom u šetnju.

Intervalni trening pogodno za sve koji traže način Ovaj sistem mogu da koriste svi sportisti, bodibilding i dizanje tegova.

Vrijeme za vježbanje je bitno

Prema rečima ruskog šampiona u planinskom trčanju A. Bolkhovitina, izuzetno je važno izabrati pravi vreme za trening. Forma jutarnjih aktivnosti povećana izdržljivost. Ovo odlična prilika steći prednost tokom takmičenja. U početku će biti teško, ali ako izdržite, rezultat neće dugo čekati.

Izbegavajte intenzivne vežbe uveče. U ovom trenutku tijelo smanjuje aktivnost svih procesa. Ako naprežete svoje srce noću, teško ćete zaspati. Kao rezultat toga, performanse će se smanjiti. Ovo pravilo važi i za ishranu. Za normalan san zadnji termin hrana treba da bude najkasnije dva sata pre spavanja.

Kako povećati izdržljivost rehabilitacijskim tretmanima

Oporavak nakon treninga je neophodan ako tražite način kako povećati izdržljivost organizma tokom fizičke aktivnosti. Zahvaljujući pravilnom oporavku, povećava se sposobnost sportiste da se brzo pripremi za nova takmičenja. Nepotrebno je reći da je ovako povećana izdržljivost.Pasivno čekanje da se mišići vrate u radni kapacitet nije najbolja opcija. Postoji mnogo sjajnih načina da se aktivirate:

• masaža,
• kupka;
• hladni i topli tuš;
• jogging;
• opuštanje i samohipnoza;

Koja hrana povećava izdržljivost mišića?

Trebalo bi reći koja hrana povećava izdržljivost mišića. Proteini su potrebni za rast miofibrila. A mitohondrije zahtevaju masnu hranu jer imaju mnogo membrana napravljenih od lipida. Jedite hranu bogatu masne kiseline Omega-3 porodica. Sportista u bilo kom sportu ne bi trebao zanemariti ribu. Na vašem stolu treba da bude: losos, haringa, skuša, tunjevina.

Pored ovog proizvoda, postoji tako odličan izvor Omega-3 kao što je laneno seme . Ako redovno konzumirate ove sjemenke, bit ćete osigurani . Zaboravićete i na probleme sa varenjem, što je izuzetno važno za profesionalne sportiste.

Kako još uvek možeš povećati izdržljivost tijela tokom fizičke aktivnosti? U tome će pomoći prirodni preparati od bilja i pčelinjih proizvoda. Prije svega, trebate imenovati dodatke prehrani i « Leveton Forte» . Prvi od njih smanjuje učinak oksidativnih procesa i poboljšava oporavak mišića. Leveton Forte stimuliše anaboličke procese povećanjem nivoa testosterona. Kao rezultat, povećava se snaga i izdržljivost, pa se lijek može koristiti i jedno i drugo vrste snage sporta i atletike.

Da li tražite način Kako povećati izdržljivost organizma tokom fizičke aktivnosti? Prirodni dodaci prehrani i Leveton Forte će Vam pomoći!

HEALTH NEWS.