Kako pravilno uzimati proteine ​​za mršavljenje. Koji protein je najbolji za mršavljenje

Svi znaju da su proteini potrebni za izgradnju mišićne mase. Međutim, proteini su potrebni za mršavljenje ništa manje, a ponekad čak i više, nego za dobijanje mišića. Svaki profesionalni sportista to veoma dobro razume, ali amateri, a posebno početnici, često prave istu grešku. Pažljivo pokušavaju da dobiju mišićnu masu, ali većinu gube tokom mršavljenja, odnosno takozvanog rezanja. Kako biste izbjegli da se nađete u sličnoj situaciji, morate razumjeti kakvu ulogu imaju proteini, zašto su potrebni i da li je moguće piti proteine ​​dok gubite na težini.

Šta je protein i njegove glavne vrste

Danas se na tržištu sportske prehrane mogu pronaći čak i proteini za mršavljenje, iako su najčešće takve izjave samo marketinški trik proizvođača. Naravno, proteini su potrebni tokom gubitka masti, ponekad čak i više nego tokom ciklusa dobijanja mišića, ali ne postoje specijalizovane vrste proteina. Šta je zapravo protein i zašto je toliko važan?

Svako mišićno tkivo se sastoji od proteina. Ovo se odnosi i na proizvode koje konzumirate i na vaše vlastito tijelo. Kako bi mišići rasli i “reagovali” na opterećenje koje im pružate tokom treninga, proteini su jednostavno neophodni. Nije ni čudo što se često poredi sa građevinski materijal za mišiće, jer bez toga možete zaboraviti na rast.

U sportskoj proizvodnji proteini se razlikuju po vrstama:

• Whey;
• jaje;
• Soja.

Whey protein, koji ima najbogatiji set aminokiselina, smatra se najpopularnijim i najefikasnijim. Bjelanjci ne zaostaju puno, iako su manje isplativi zbog visoke cijene (mnogo je jeftinije kupiti jaja, skuvati ih i izvući žumanca, dobiti isti bjelanjak za manje novca). Protein soje nije prikladan za mršavljenje, jer sadrži nepotpun skup aminokiselina. Tipično, neki neiskusni sportisti su prevareni činjenicom da sojini proteini sadrže najviše proteina. Međutim, njegova upotreba u sportskoj prehrani smatra se nepoželjnom, na taj način neki proizvođači uspijevaju smanjiti troškove proizvodnje, naravno, nauštrb svog ugleda. Stoga je serum najbolja opcija, kako po cijeni tako i po djelotvornosti.

Whey protein za mršavljenje se obično bira na osnovu stepena prečišćavanja. Obično postoje tri tipa:

• Koncentrat;
• Izolirati;
• Hidrolizat.

Najviše pročišćeni oblik je hidrolizat. Više je drugačiji brza brzina asimilacija. Koncentrat, za razliku od drugih vrsta, obično sadrži oko 80% proteina, a preostalih 20% uključuje laktozu, kao i malu količinu masti. Izolat se, u smislu pročišćavanja, nalazi između hidrolizata i koncentrata, u suštini je pročišćeniji oblik potonjeg. Probavlja se malo brže, a postotak proteina u njemu obično se kreće od 85% do 95%.

Ako želite da kupite izolat proteina sirutke, preporučujemo.

Zauzvrat, zbog hidrolize surutke, koja se razgrađuje pod utjecajem enzima, ova vrsta proteina se apsorbira odmah nakon ulaska u gastrointestinalni trakt, jer ne zahtijeva vrijeme za preliminarnu probavu. Također je potpuno bez ugljikohidrata i masti, što je često njegova glavna prednost u odnosu na druge vrste. Jedini nedostatak je njegova visoka cijena, koja je direktno povezana sa složenim procesom obrade sirovina.

Za one koji žele kupiti visokokvalitetni hidrolizat, preporučujemo.

Koji protein odabrati za mršavljenje? U stvari, nema velike razlike, jer će u svakom slučaju tijelo dobiti cijeli set aminokiselina. Iako, ako ste netolerantni na laktozu, a također što više ograničavate masti i ugljikohidrate, onda je bolje dati prednost izolaciji i hidrolizatu.

Zasebno, vrijedi istaknuti kazein, koji je apsolutno neophodan tijekom mršavljenja. Često se naziva sporim proteinom jer, za razliku od konvencionalnih suplemenata, njegova brzina apsorpcije doseže 6-8 sati. Ovo je vrsta proteina koja je najpogodnija za mršavljenje noću. Pomaže u smanjenju noćnog katabolizma i zaštiti od gubitka mišića čak i uz rad visokog intenziteta i dijetu s malo ugljikohidrata.

Zašto koristiti proteine ​​prilikom mršavljenja?

Otkrili smo koji je protein najbolji za mršavljenje, ali zašto biste ga uopće uzimali kada mi pričamo o tome ne o dobivanju mišićne mase, već o visokointenzivnom treningu usmjerenom na olakšanje? Odgovor je prilično jednostavan - tokom napornog rada, dugih kardio sesija i povećanog intenziteta, tijelo koristi i glukozu i mišićno tkivo, pa je vrlo važno da se mišićima obezbijedi potrebna količina proteina.

Također, ne zaboravite da svaki gubitak težine uključuje dijetu. Ograničavanje unosa masti i ugljenih hidrata dodatno iscrpljuje organizam, pored sledećih efekata:

• Smanjen imunitet;
• Pogoršanje stanja kože, noktiju i kose;

Sve to dovodi do toga da tijelo prima mnogo veće opterećenje, što znači da se potrošnja proteina mora povećati. U suprotnom, mišići će početi sami sebe da "proždiru" i sportista će izgubiti sav volumen koji je stekao. To je ono što ga čini drugačijim pravilnog gubitka težine, od "pogrešno".

Također je vrijedno uzeti u obzir da je za apsorpciju proteina potrebno mnogo više energije. Tokom perioda dijete, kada je kalorijski sadržaj dijete značajno smanjen, tijelo će koristiti depoe masti za apsorpciju proteina iz hrane. Jednostavno rečeno, povećanjem unosa proteina, sagorećete aktivnije. potkožna mast. Proteini također pomažu u usporavanju apsorpcije ugljikohidrata, što pomaže u izbjegavanju vršnog nivoa šećera u krvi. Da rezimiramo, možemo istaći sljedeće:

• Stopa potrošnje proteina tokom gubitka težine je uvek veća nego tokom ciklusa povećanja snage ili mase;
• Ako postoji nedostatak proteina, tijelo će početi aktivno sagorijevati mišiće i gubitak težine će se pretvoriti u ozbiljan pad i u smislu mase i u pogledu pokazatelja snage;
• Nedostatak proteina dovodi do pogoršanja zdravlja, podrivanja imunološkog sistema, kao i raznih metaboličkih procesa.

Zato je protein neophodan ne samo u bodibildingu, ne samo pri gubitku kilograma ili izgradnji mišića, već i u bilo kom sportu. Jer iskusnih sportista Nikada se ne postavlja pitanje da li je potrebno piti proteine ​​prilikom mršavljenja i da li se isplati povećati unos proteina u tom periodu.

Kako diverzificirati svoju ishranu proteinima

Vrlo često možete čuti da dok ste na dijeti morate jesti neukusnu hranu, žrtvovati se i samo sanjati o vremenu kada će sve biti gotovo i kada ćete se ponovo vratiti dobroj ishrani. Zapravo, takve riječi najčešće izgovaraju neiskusni ljudi koji ne znaju kako diverzificirati svoj jelovnik uz pomoć redovnog sportskog dodatka. Mislite li da je to nemoguće? Pokušaćemo da vas ubedimo.

Proizvođači najčešće daju preporuke samo kako piti proteine ​​za mršavljenje, izbjegavajući bilo kakva objašnjenja ili savjete. Međutim, uz pravi pristup, ovaj sportski dodatak će biti pravi poklon tokom dijete. Prvo, danas je industrija daleko napredovala, jer se proteini mogu naći ne samo u obliku običnog praha u tegli, već iu poslasticama kao što su:

• Barovi;
• Pločice;
• Proteinski prah, itd.

Zamislite samo da na dijeti možete jesti slatkiše koji gotovo da ne sadrže masti i ugljikohidrate, a da pritom unosite potreban dnevni unos proteina. Ranije se o ovome moglo samo sanjati, a danas je to svima moguće.

Za one koji preferiraju klasiku, svoju prehranu možete diverzificirati redovnim proteinima. Varijacije ukusa danas su toliko raznolike da će i pravi gurmani biti zadovoljni. Možete i kreirati ukusna peciva, dodavanje proteina u zobene pahuljice, banane i druge proizvode koji se mogu konzumirati pri mršavljenju, pravljenje raznih moussa, želea itd.

Na primjer, kupovinom svježeg sira sa 0% masnoće, dodavanjem pakovanja želatine i nekoliko izmjerenih porcija omiljenog proteina, dobićete pravi desert o kojem ste samo sanjali dok gubite kilograme. Istovremeno, neće sadržavati ni masti ni ugljikohidrata, što vam omogućava da ga konzumirate bez posebnih ograničenja. Nema posebnih ograničenja za unos proteina za mršavljenje, a uz kreativan pristup, ukusno ćete jesti čak i dok gubite kilograme ili šišate.

Želite li ispeći kolače? Zobene pahuljice, jaje i proteini će ih učiniti nevjerovatno ukusnim i zdravim čak i uz značajno smanjenje unosa kalorija. Dakle, protein se može smatrati univerzalni proizvod, koji diverzificira svako jelo.

Možete ga jednostavno piti kao koktel sa ledom nakon buđenja, smanjujući noćni katabolizam, ili kuhati koristeći ga ukusni proizvodi, što uopšte neće biti zabranjeno čak ni tokom dijete sa malo ugljenih hidrata.

Da biste oživjeli najukusnije proteinske recepte, potrebni su vam suplementi hladnih okusa koje vam nudi naša internetska trgovina proteinima!

Šta vam je još potrebno osim proteina za uspješno mršavljenje?

Dakle, sada znate kako odabrati protein za mršavljenje, ali možete li izdržati samo jedan dodatak? Naravno, moći ćete izgubiti određenu količinu masti, pa čak i zadržati dovoljne količine. Međutim, malo je vjerovatno da neko ko planira smršaviti očekuje samo polovinu rezultata. Stoga, hajde da se dotaknemo teme drugih obaveznih aditiva bez kojih teško možete.

Prije svega, morate istaknuti BCAA. Ovaj dodatak sadrži tri esencijalne aminokiseline (leucin, izoleucin i valin) koje imaju snažan učinak na opšta obuka sportista Oni dozvoljavaju:

• Izgradite čistu mišićnu masu;
• Smanjite procenat potkožnog masnog tkiva;
• Štiti mišiće od uništenja čak i uz dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i intenzivan trening;
• Povećajte efikasnost proteina.

Prilikom mršavljenja, BCAA su prije svega potrebne za očuvanje mišića, a poboljšano sagorijevanje masti je više dodatni "bonus". Ako govorimo o suplementima koji će vam omogućiti da posebno eliminirate višak masnoće, ubrzavajući ukupne rezultate prehrane i treninga, onda je najbolje obratiti pažnju na:

• L-karnitin;
• Kompleksni sagorevači masti;
• Hormon rasta.

Najbolje rješenje bi bila kupovina visokokvalitetnog kompleksa za sagorijevanje masti, koji sadrži i L-karnitin i mnoge druge komponente (ephedra, yohimbine, kofein itd.). Takvi proizvodi su odavno dokazali svoju učinkovitost, a mnogi programeri ih prave od prirodnih sastojaka, pažljivo birajući formulu dodatka.

Ako proteini bez treninga za mršavljenje nisu uvijek neophodni, jer se dovoljna količina proteina može dobiti iz uobičajene hrane, onda su svima potrebni suplementi poput vitamina i Omega masti. Pomažu u jačanju imunološkog sistema, poboljšanju metaboličkih procesa i poboljšanju zdravlja. Uz stalni trening i dijetu, to je posebno važno, jer sportske vitaminsko-mineralne komplekse uvijek karakteriziraju povećane doze. Ako trenirate, onda biste trebali obratiti pažnju na takve komplekse, a ako ne, onda će ljekarničke opcije biti dovoljne. Omega-3 masna kiselina su također neophodni, jer vam omogućavaju da ubrzate sagorijevanje masti, metabolizam i druge procese u tijelu. Važno je shvatiti da tečni oblik nije prikladan, jer brzo oksidira i gubi svoju učinkovitost. Najbolja opcija je oblik kapsule.

Sažetak

Dali smo dovoljno razloga da utvrdimo da li su proteini potrebni prilikom mršavljenja ili ne. Odgovor je sasvim očigledan - potreban je, i to još više nego tokom povećanja mišića. Što se tiče izbora proteina, bolje je odabrati oblik koji vam najviše odgovara. Nekim sportistima prikladan je samo izolat ili hidrolizat, dok će drugi pristupiti izboru na osnovu omjera cijene i djelotvornosti i odabrati koncentrat (ako višak masti i ugljikohidrata u sastavu nije zastrašujući). Ovo pitanje je izuzetno individualno.

Hoće li samo proteini biti dovoljni da smršate? Ako govorimo o lakom gubitku masti sa teška težina, onda je sasvim moguće da će jednostavan protein biti dovoljan. Međutim, ako želite da dobijete kvalitetno olakšanje koje će vas učiniti ponosnim na obavljeni posao i njegove rezultate, onda ne možete bez BCAA, vitaminsko-mineralnih kompleksa, Omega-3 i dobrog sagorevača masti.

Ukoliko želite da kupite sportsku prehranu u online prodavnici, savjetujemo vam da kontaktirate samo nas! Radimo više od same dostave najbolji suplementi, ali i našim klijentima pruža dragocjeno znanje!

Odabir suplementa i njegovo uzimanje

P protein (tzv uobičajeni protein) je potreban za rast i. Bodybuilderi koji traže masovni rast i hipertrofiju mišića piju i jedu u ogromnim količinama. Međutim, osim proteina, pomaže da se riješite višak kilograma.

Gubitak težine na proteinima

Kao što znate, kada se gubi težina, gubi se težina: masnoća i mišići. Zahvaljujući povećanom unosu proteina, potonji će biti zaštićeni od sagorevanja.

Uz nedovoljnu potrošnju proteina tokom mršavljenja, aktivira se sinteza masti - tijelo osvetnički skladišti masnoće, misleći da su došla loša vremena. Sadržani u proteinima blokiraju ovaj proces.

• whey– najpopularniji za mršavljenje, jeftin, ali sadrži samo 60% proteina;
• izolat proteina sirutke– sadrži do 90% proteina, jedan od najbolje opcije za mršavljenje;
• hidrolizat proteina surutke– lider po količini proteina (95%), ali skup i sa neprijatnim gorkim ukusom;
• kazein– probavlja se dugo, pa odlaže nastanak gladi, ali sadrži samo 60% proteina;
• jaje– ne sadrži holesterol, ugljene hidrate, ali je prilično skup;
• soja– pogodan, niskokaloričan, ali sadrži malo aminokiselina i proteina (50%);
• kompleks- mješavina svih vrsta proteina, puteva.

Naučnici su sproveli nekoliko studija kako bi ih identificirali najbolji protein za mršavljenje. U prvoj su ljudi bili podijeljeni u tri grupe:

• prvi se pridržavao dijete;
• potonji su slijedili dijetu, vježbali i uzimali kazein u dozi od 1,5 g po 1 kg težine;
• treći je držao dijetu, vježbao i uzimao whey protein u dozi od 1,5 g na 1 kg težine.

Eksperiment je trajao tri mjeseca, na kraju je gubitak težine bio približno isti - 2,5 kilograma. Istovremeno, u prvoj grupi postotak masti se smanjio u prosjeku za 2%, bez promjene mišićne mase. U drugom, postotak masti je smanjen za 4%, ali je povećanje mišića bilo 4 kg. U trećem je postotak masti također smanjen za 4%, ali je povećanje mišićne mase iznosilo u prosjeku 2 kg.

Kasnije je isti eksperiment proveden sa proteinima soje i sirutke - drugi se pokazao efikasnijim za mršavljenje.

Zaključak je sljedeći: za mršavljenje bolje je koristiti spore (kazein) ili složene proteine, koji pokrivaju 50% dnevnih potreba za proteinima u količini od 2 g proteina na 1 kg težine. Preostalih 50% dolazi iz hrane.

Primjeri odgovarajućih proteina:

– kompleksni dodatak na bazi kazeina. Sastav takođe uključuje protein sirutke, albumin jaja i peptide. Jedna porcija (25 g) sadrži 20 grama proteina i 5 grama ugljikohidrata, bez masti. Brzo se rastvara u vodi i ima prijatan kremasti ukus.

100% kazein zlatni standard od Optimum Nutrition – protein kazein. 1 porcija – 32 grama, sadrži 24 g proteina, 3 g ugljenih hidrata, 1 g masti. Postoji nekoliko ukusa: čokolada, čokoladni puter od kikirikija, vanilija, cupcake, banana, kolačići i krema.

BSN Syntha-6– kompleksni protein obogaćen aminokiselinama, peptidima i vlaknima. Pomaže u poboljšanju probave, bržem oporavku nakon treninga i održavanju imuniteta. 1 porcija (47 g) sadrži 22 g proteina. Napravljen od proteina sirutke.

Novonastale dijete za mršavljenje ne funkcioniraju ako proteini nisu glavni dio prehrane. Upravo ova komponenta osigurava maksimalno sagorijevanje masti, što osiguravaju mišići. Proteini se nalaze u jajima, tvrdom siru, mesu i ribi, ali ta količina nije dovoljna. Otuda i potreba za konzumiranjem proteina u njegovom čistom obliku, a to je protein. Zapravo, takva se prehrana smatra dijetalnim; proteini osiguravaju tijelu vitamine i elemente koji su neophodni za puno funkcioniranje.

Kako odabrati protein za mršavljenje

Proteini variraju u zavisnosti od brzine apsorpcije, razgradnje i postotak aktivne komponente. Općenito je prihvaćeno da postoje 4 vrste mješavine: surutka (brzo apsorbirana), izolat, hidrolizat i kompleksni protein.

Teško je sa sigurnošću reći koja od navedenih kompozicija je prava za vas. Određeni tip obavlja određene funkcije, sadrži različite količine proteina i razlikuje se po sastavu.

1. Whey Protein. Glavna karakteristika Smatra se da se proizvod brzo apsorbira u tijelu. Sastav je idealan za osobe čiji je glavni cilj povećanje mišićne mase i mršavljenje. Gde pozitivna karakteristika Vjeruje se da protein sirutke zadovoljava glad, normalizira razinu glukoze (korisno za dijabetičare) i ubrzava metaboličke procese u tkivima. “Brzi” protein se preporučuje uzimati u malim količinama 2 puta dnevno. U suprotnom nećete moći smršati ako povećate količinu koju konzumirate.
2. Proteinski izolat. Sastav ima relativno skupu politiku cijena zbog činjenice da sadrži od 80 do 90% čistog proteina. Preostalih 10-20% je glukoza, pravilni ugljikohidrati, laktoza, masti i arome hrane. Izolat se uzima u obzir efektivna sredstva za one koji nastoje da dobiju mišićnu masu, a istovremeno isušite masnoću.
3. Hidrolizat proteina. Uglavnom, lijek je stvoren za profesionalne sportaše koji intenzivno treniraju i "suše". U pravilu, bodibilderi i fitnes bikini piju hidrolizat, prije svega trebaju mišićima dati željeni oblik. Negativna karakteristika ove vrste proteina je da se probavlja jako dugo. Iz tog razloga, devojke koje žele da izgube te omražene kilograme teško da će uspeti.
4. Kompleksni protein. Sastav uključuje nekoliko vrsta proteina i dostupan je u obliku rasutih smjesa s aditivima. Kompleksni protein je po primeni uporediv sa proteinom sirutke, optimalan je za mršavljenje. Budući da proizvod sadrži proteine ​​koji se razlikuju po djelovanju i brzini apsorpcije, rezultati se mogu postići višestruko brže. Štoviše, sastav je pogodan za dobivanje mišićne mase i često se koristi prije i nakon treninga.

Iz navedenog možemo zaključiti da je izbor proteina čisto individualni koncept za svaku osobu. Međutim, iskusni nutricionisti jednoglasno inzistiraju da se kompleksni proteini i proteini sirutke smatraju optimalnim sastavom za mršavljenje. Birajte proteine ​​uzimajući u obzir svoje finansijske mogućnosti.

Važni aspekti uzimanja proteina za mršavljenje

Nakon kupovine proteina, neminovno se postavlja pitanje kako ga pravilno uzimati bez štete po organizam.

1. Količina formule potrebna za dobijanje mišićne mase i gubitak težine značajno varira. Ako želite da se riješite viška kilograma, unos proteina treba prepoloviti, za razliku od situacija s izgradnjom mišića.
2. Čak i ako ste kupili čist protein, ne možete u potpunosti isključiti prirodnu hranu koja sadrži proteine. Dobijte određenu količinu proteina iz ribe, jaja, peradi, svinjetine, tvrdog sira i soje.
3. U isto vrijeme, važno je uvijek imati na umu da protein dobiven prirodnim putem ne smije prelaziti oznaku od 4 grama. po 1 kg. tjelesne težine. Također, protein mora premašiti normu primljenih ugljikohidrata i masti; ovaj uvjet je obavezan.
4. Uravnotežite svoju ishranu tako da jedete sve vrste vitamina. Inače, jetra, bubrezi, srce mogu patiti od viška proteina i počet će kvarovi u gastrointestinalnom traktu.
5. Glavni aspekt gubitka težine uz pomoć proteina smatra se da je upotreba lijeka dopuštena samo u kombinaciji s fizička aktivnost. Masnoće se sagorevaju kroz dobijanje mišićne mase. U suprotnom, rezultat će biti nedovoljan, a postoji rizik od dobijanja viška kilograma.

Upotreba proteina se može podeliti u 5 perioda: jutarnji, popodnevni i večernji unos, upotreba mešavine pre i posle treninga. Razmotrimo metodologiju detaljnije i istaknemo glavne aspekte.

1. Prosečno trajanje sna za prosečnu osobu je oko 8 sati. Razumno je vjerovati da u određenom vremenskom periodu tijelo „gladi“ jer hranljive materije uopšte ne deluju. Održavajte sve funkcije unutrašnje organe provodi zbog aminokiselina i glikogena, koji su produkt razaranja mišićnih vlakana. Da biste izbjegli razgradnju, trebate piti proteine ​​na prazan želudac odmah nakon jutarnjeg buđenja. Najbolja opcija Za ovo doba dana razmišlja se o mešavini surutke, koja će za kratko vreme napuniti organizam hranljivim materijama. Porcija je 3 grama.
2. Da bi mišići primili aminokiseline i brže rasli, potrebno je unositi proteine ​​tokom dana. Nemojte biti lijeni da pripremite kompoziciju za ručak, jedite uobičajenu hranu i pijte koktel u isto vrijeme. Dnevna porcija je oko 3 grama, a trebalo bi da budu dve takve porcije. U slučajevima kada nije moguće konzumirati proteine ​​u 2 faze, dajte prednost hidrolizovanom (sporom) ili kompleksnom proteinu.
3. Sljedeći korak je uzimanje proteina prije treninga. Bez obzira koliko puta jedete prirodnu hranu, rinfuznu smjesu treba popiti 1 sat prije početka treninga. Idealna opcija u ovom slučaju se uzima u obzir brzi protein (whey) koji se apsorbira za kratko vrijeme. Ni u kom slučaju ne pijte koktel neposredno prije fizičke aktivnosti, neće biti od koristi. Porcija 5 g.
4. Nakon opterećenja potrebno je ukloniti mliječnu kiselinu iz tkiva kako bi se mišići vratili u prvobitno stanje. borbenu gotovost. Ovaj potez će vam omogućiti da razgradite masti mnogo brže. Sastav će zasititi mišićna vlakna potrebnim elementima koji su potrošeni tokom fizičke aktivnosti. Ova faza se s pravom smatra najvažnijom, pijte 5 grama. mješavine pola sata nakon završetka nastave.
5. Završna faza je uzimanje proteina uveče. Mnogi ljudi smatraju da proizvod ne treba konzumirati u ovo doba dana, ali je ovo pogrešno mišljenje krajnje pogrešno. Kao što je ranije spomenuto, protein je protein u svom čistom obliku; neće uzrokovati da se intenzivno debljate. Uzmite 3 grama. whey proteina 30-60 minuta prije spavanja, tijelo će trošiti energiju na osnovu primljene količine.

1. Da biste smršali uz proteine, planirajte svoj meni tako da imate najmanje 3 glavna obroka. Istovremeno, ne zaboravite da pijete proteine ​​za ručak (uz redovnu hranu). Periodi prije i poslije treninga smatraju se užinom; nakon uzimanja proteina ne treba jesti još 2 sata.
2. Poznato je da proteini apsorbuju tečnost iz organizma, pa je važno održavati ravnotežu vode. Ako vodite odmjeren način života, pijte najmanje 2,5 litara. vode dnevno. Osobe sa povećanom fizička aktivnost preporučuje se povećanje količine na 3,2 litre. za jedan dan.
3. Možete dodati proteine ​​u kafu, svježe cijeđene sokove, voćne napitke bez šećera, kefir, fermentisano pečeno mlijeko i mlijeko. Također se preporučuje konzumacija prirodnog nemasnog jogurta pomiješanog s kokošjim jajetom i proteinima.

Prije svega, morate odabrati pravi protein za mršavljenje. Dajte prednost složenom sastavu ili sastavu sirutke i ne preskačite uzimanje proizvoda. Dodajte proteine ​​u piće ili ih uzmite sa vodom, sve zavisi od ličnih preferencija. Vježbajte i često jedite male obroke.

Video: kako smršati uz G-shap proteinski šejk

Proteinska dijeta pomaže u izbjegavanju gladi, pospanosti i umora koji često prate gubitak težine. Saznajte koji protein odabrati, kako ga uzimati i izgubiti do 8 kg mjesečno!

Proteinske metode smatraju se najboljim za mršavljenje, jer proteini zahtijevaju puno energije za potpunu apsorpciju, pomažu u očuvanju mišićne mase, ne pohranjuju se kao rezerve masti i omogućavaju vam da dobijete brzi rezultati. Jedna od najefikasnijih varijanti ove metode mršavljenja je proteinska dijeta zasnovana na konzumaciji proteinski šejkovi– posebne mješavine praha koje se koriste u sportskoj ishrani kako bi se organizmu obezbijedila dovoljna količina proteina. Obično ih sportisti uzimaju da bi dobili na težini, ali uz pravi pristup, ovaj protein se može vrlo efikasno koristiti za mršavljenje.

Prednosti proteina

Sastav svakog takvog praha uključuje proteinski koncentrat biljnog ili životinjskog porijekla, vitaminsko-mineralni kompleks, au većini slučajeva dodaju se aditivi za okus. Treba ga uzimati u preporučenim dozama kako se ne bi prekoračile dnevna norma vjeverica.

Kada se pravilno pridržava, proteinska dijeta pruža niz prednosti, uključujući:

• dugotrajno očuvanje osjećaja sitosti;
• povećana energija i snaga;
• sprečavanje gubitka mišića;
• ubrzanje procesa sagorijevanja masti, što potiče gubitak težine u kraćem vremenu;
• uspostavljanje metaboličkih procesa;
• aktivno korištenje vlastite masti za nadoknadu povećanih troškova energije;
• održavanje homeostaze;
• smanjena stopa sinteze lipida;
• usporavanje procesa razgradnje ugljikohidrata, što sprječava skokove inzulina i osjećaj gladi;
• normalizacija metabolizma u slojevima kože, održavanje njene elastičnosti, vlažnosti i tonusa;
• stabilizacija psihoemocionalnog stanja;
• poboljšanje opšteg blagostanja;
• davanje tijelu umjerenih reljefnih oblika;
• zaštita od preranog starenja i drugih negativnih posljedica niskokalorične dijete.

Za 1 mjesec korištenja proteinske dijete za mršavljenje, čak i bez treninga, možete dobiti najbolji rezultat nego kada koristite stroge mono-dijete sa značajnim ograničenjima u ishrani.

Kontraindikacije i posljedice

Osim mnogih prednosti, pijenje proteinskih šejkova može imati značajne nuspojave za gubitak težine:

• prejedanje i povećanje dnevnog unosa kalorija;
• brz povratak težine.

Međutim, takve se posljedice lako mogu izbjeći ako se striktno pridržavate pravila proteinske dijete za mršavljenje. Za ovo vam je potrebno:

1. Kontrolišite konzumaciju koktela i ne zamenjujte pune obroke pićem kako biste sprečili post tokom dana i prejedanje uveče.
2. Nakon završetka dijete držite se pravilne prehrane i aktivnog načina života.

Također, negativne posljedice u vidu različitih sistemskih poremećaja mogu nastati kao rezultat uzimanja proteinskih šejkova na pozadini postojećih kontraindikacija. Ne preporučuje se da ih koristite prilikom mršavljenja i sušenja ako imate:

• bolesti srca, bubrega, želuca;
• urolitijaza;
• giht;
• netolerancija na komponente.

Treba imati na umu da dugotrajna konzumacija velikih količina proteina može negativno uticati na funkcionisanje organizma. Stoga, čak i u nedostatku kontraindikacija, preporučeno trajanje takve dijete ne može se prekoračiti. osim toga, veliki značaj Ima pravi izbor odgovarajuću mešavinu praha.

Vrste proteina

Ovisno o sirovinama i načinu proizvodnje, postoji nekoliko vrsta koncentrata proteinskog praha. Među njima su glavne vrste proteina za mršavljenje:

• whey – savršeno se apsorbira u mišićno tkivo, koncentracija – 60% proteina;
• izolat proteina surutke – pročišćeniji, koncentracija je 95%;
• hidrolizat surutke – 99% koncentracija i maksimalna brzina apsorpcije;
• kazein – manje aktivan, koncentracija – 60%;
• jaje – prirodno, skupo, koncentracija – 99%;
• soja – biljna, niskokalorična, jeftina, količina aminokiselina – 50%;
• kompleks - sastoji se od nekoliko vrsta, skupih, više se koristi kao sportski protein.

Osim toga, postoji još nekoliko vrsta takvih proizvoda koje nude moderni proizvođači. Ali ako planirate proteinsku dijetu, bolje je odabrati između gore predloženih sorti. Jaja, surutka ili kompleksni proteinski prahovi su najbolji za mršavljenje.

Whey

Sirutka se probavlja prilično brzo i pruža trenutnu zasićenost, što je čini odličnom za proteinsku dijetu. Prema sastavu i svojstvima aminokiselina dijeli se na 3 vrste:

• obični koncentrat je najjeftiniji, ali nije baš čist, pa nije popularan;
• izolat – optimalan u pogledu omjera cijene i kvalitete, sadrži visoku (90-95%) koncentraciju proteina i BCAA, odlikuje se visokokvalitetnim pročišćavanjem i pogodan je za kombinaciju s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata;
• hidrolizat je luksuzni protein sirutke koji se sastoji od 99% proteina, apsorbira se što je brže moguće, ali ima gorak okus i visoku cijenu.

Zbog svog životinjskog porijekla, surutka u prahu sadrži sve esencijalne aminokiseline, ima visoku stopu upijanja i spada u srednju cjenovnu kategoriju u odnosu na ostale pudere. Ali ima kontraindikacije - alergiju na mlijeko ili netoleranciju na laktozu.

Kazein

Kazein se dobija iz skušenog mleka, sporo se apsorbuje i dobro smanjuje apetit, pa se preporučuje uzimanje kazein proteina bez sportova noću. Ovaj proteinski koncentrat usporava proces razgradnje mišića, ali nema anabolički efekat, pa samim tim ne dovodi do povećanja mišićne mase, što ga čini veoma pogodnim za dotičnu proteinsku dijetu.

Razgradnju masnih naslaga tokom mršavljenja prati stvaranje ogromne količine proizvoda razgradnje. Da bismo ih pravovremeno iskoristili, potrebna je zaliha enzima koji čiste krv i tijelo. Kazein je aktivni učesnik u takvim enzimskim reakcijama. Osim toga, zbog svoje spore apsorpcije, može na duže vrijeme ugušiti glad i smanjiti količinu konzumirane hrane.

Kazein dolazi u kalciniranom i micelarnom obliku. Drugi se brže apsorbira i ima nježniji i kvalitetniji sastav. Uprkos životinjskom poreklu, sadrži malo BCAA - samo 15%, i ne više od 60% čistog proteina, što nije dovoljno za postizanje značajnijeg rezultata u mršavljenju, pa se preporučuje kombinovanje sa drugim vrstama. Cijena kazeina je 30% veća od surutke u prahu. Postoji i kontraindikacija – alergija na protein kazein.

Jaje

Ovaj proteinski koncentrat se ne dobija samo od bjelanjaka, već i od proteina sadržanih u žumancetu. Najkoncentrovaniji je (99%), najkompletniji po sastavu BCAA (17%) i smatra se idealnim rešenjem u prisustvu alergijskih reakcija na mleko (surutka ili kazein) u prahu.

Nedostaci su:

• specifičan ukus;
• povećano stvaranje plina;
• visoka cijena.

Također nije pogodan za alergije i preosjetljivost na jaja.

Soja

Proteinski koncentrat ekstrahovan iz soje jedini je biljni proizvod u ovoj kategoriji, što ga čini nezamjenjivim za vegetarijance, posebno u periodu vegetarijanske prehrane. Takođe dolazi u nekoliko vrsta:

• običan koncentrat – 65% se sastoji od proteina, sadrži i ugljene hidrate;
• izolat sojinih proteina – kvalitetniji i koncentrisaniji (90%), prečišćen od ugljenih hidrata.

Osim toga, postoji i tekstura, koja se dobija iz sojinog koncentrata. Ali koristi se samo kao sirovina u proizvodnji proizvoda.

Proizvod od soje ima malo anabolički efekat, sadrži minimalno (ne više od 10%) aminokiselina, ima prosječnu stopu apsorpcije. Prašak sadrži malo čistih proteina, pa ga samostalno konzumiranje na proteinskoj dijeti neće biti dovoljno. Štaviše, njegova cijena je najniža od svih razmatranih. Kod muškaraca, može imati nuspojave kao što je smanjen nivo testosterona.

Kompleks

Višekomponentni proteinski koncentrat je univerzalni proteinski dodatak ishrani, koji se sastoji od nekoliko vrsta praha i dizajniran je da tijelu obezbijedi potrebne aminokiseline. Istovremeno, neki proteini su njihovi dobavljači, dok drugi održavaju koncentraciju dugo vrijeme. Kompleksni prah je najpogodniji u slučajevima kada nema želje da se otkrije koji je protein najbolji za mršavljenje.

Idealan je i za debljanje i za mršavljenje ili sečenje. Odlikuje se sporom apsorpcijom, pa nije pogodan za upotrebu nakon treninga. Tokom proteinske dijete pomaže u suočavanju sa povećanim apetitom.

Pored navedenih proizvoda u ovoj kategoriji, postoje još dva ne baš uobičajena i popularna:

• pšenica (jeftiniji analog soje);
• goveđe (slično izolatu proteina surutke, ali skuplje i manje efikasno).

Također, ako se pridržavate proteinske dijete, možete koristiti domaće proteinske šejkove od prirodnih proizvoda.

Koji protein je najbolji za mršavljenje mora se odrediti pojedinačno u svakom konkretnom slučaju. Za početak, preporučuje se odabrati najmanje 2 vrste:

• onaj koji se brže apsorbuje, pa ga možete piti tokom dana za brzo zasićenje ili nakon treninga (whey);
• onaj koji se sporo apsorbuje (kompleks, kazein) - bolje ga je koristiti noću.

Također, prije nego što odaberete određeni proizvod, morate se uvjeriti da nema alergija ili individualne netolerancije. Sasvim je moguće da će se najbolje piće u smislu sastava i svojstava pokazati neprikladnim. Osim toga, ne morate se držati samo jedne opcije. Na proteinskoj dijeti možete naizmjenično jesti prah i prirodni koktel domaće. O tome kako odabrati prave sastojke za njega bit će riječi u nastavku.

Kako koristiti

Da biste maksimizirali efikasnost proteinske dijete, ne samo da morate odabrati pravu, već i znati kako uzimati proteine ​​za mršavljenje – koliko koktela trebate popiti dnevno i kada je najbolje vrijeme za to.

Opća pravila

Glavni uslov za upotrebu proteinskih koncentrata je da u periodu držanja proteinske dijete ne možete prelaziti na jedenje samo takvih koktela. Njihova upotreba mora biti kombinovana sa uravnoteženom ishranom. Općenito, pravila za uzimanje takvih pića su sljedeća:

1. Jedna porcija treba da bude 250-300 ml.
2. Može se uzimati ujutro, uveče ili kao užina, ili prije treninga.
3. Ukupno ne možete uzeti više od 3 porcije dnevno, ali se morate uklopiti u dnevni unos proteina.

Takođe bi trebalo da znate kako pravilno uzimati takva pića. Idealnim se smatra sljedeći režim doziranja:

• na prazan želudac;
• prije treninga – 2 sata;
• nakon treninga – 1 sat.

Istovremeno, preporučljivo je razgovarati o pitanju pijenja proteinskog koncentrata nakon treninga s nutricionistom ili trenerom, jer nepravilna upotreba može dovesti ne do gubitka težine, već do debljanja.

Ovi kokteli se pripremaju neposredno prije upotrebe miješanjem jedne porcije praha sa 250-300 ml bilo koje tekućine na sobnoj temperaturi. Ne možete koristiti kipuću vodu, jer će se zgrušati i izgubiti većinu svojih korisnih svojstava.

Ne postoje stroga ograničenja koliko vam je ovog napitka potrebno dnevno, ali dnevna doza se ne može uzimati odjednom - bolje je podijeliti na 2-3 porcije. Koktel se konzumira samostalno, jer se smatra potpunim obrokom i ne zahtijeva dopunu drugom hranom.

Osnovni princip je da se za održavanje mišića dio proteinskog koncentrata konzumira kao užina, za mršavljenje - umjesto 1-2 glavna obroka (doručak, ručak, večera). Osim toga, postoji još nekoliko preporuka o tome kada i kako piti proteine ​​za mršavljenje:

• bez treninga - samo ako u prehrani nema dovoljno proteina, kako je predviđeno pravilima proteinske dijete;
• nakon treninga - brze mješavine za oporavak mišića, sprječavanje stvaranja mokraćne kiseline i povezanih bolova;
• noću - sporo (kazein ili soja) za večeru ili prije spavanja pomoći će izbjeći noćno prejedanje i pružiti ishranu mišićima;
• ujutro i popodne - surutka (na brzaka) umjesto hrane - zamjena 1-2 glavna obroka koktelima (doručak i ručak, doručak i večera, ručak i večera).

Korisno je piti takav napitak umjesto grickalica kako biste dobili dnevne potrebe za ovim nutrijentom. Budući da nema smisla koristiti proteinske šejkove za mršavljenje bez pridržavanja proteinske dijete, izuzetno je važno pridržavati se uravnotežene, niskokalorične dijete uz njihov unos.

Nemoguće je uopšteno reći koliko treba popiti takvo piće, jer ista doza može imati različite efekte na organizam. Optimalna stopa treba da se izračuna pre upotrebe proteina na osnovu telesne težine. U idealnom slučaju, osobi je potrebno 1-1,5 g proteina na 1 kg težine, a sportisti bi trebali primati veću dozu za olakšanje i gubitak težine, a ljudi koji vode sjedilački način života trebali bi primati nižu dozu. Tačno polovinu izračunatog dnevnog unosa treba da čine proteini prirodnog porijekla, odnosno sadržani u proizvodima. Preostalih 50% može se dobiti od šejkova u prahu. U svakom slučaju, mora se uzeti u obzir da se u jednom trenutku ne može apsorbirati više od 30 g čistog proteina.

Osim toga, koncentracija praha igra važnu ulogu. Jedi velika razlika između pijenja izolata proteina sirutke, koji je 95% koncentrata proteina, i pijenja proteina kazeina, koji je samo 60% proteina po težini. Zaista, da biste dobili određenu količinu čistog proteina u prvom slučaju, trebat će vam gotovo ista količina praha, au drugom - 1,5 puta više. Stoga, prije nego što popijete određenu vrstu mješavine, pažljivo proučite njen sastav i izvršite odgovarajuće proračune.

Po tipu

Zbog navedenih razlika u sastavu, koncentraciji i mehanizmu djelovanja različitih proteinskih praškova, oni se donekle razlikuju u pravilima primjene.

Kako uzimati whey protein za mršavljenje

Tokom proteinske dijete, većina stručnjaka preporučuje konzumaciju whey koncentrata kako biste osigurali da imate dovoljno proteina za gubitak težine i održavanje mišićnog tkiva. Ima odličan sastav aminokiselina i brzo se apsorbira, pa ga treba uzimati u prvoj polovini dana prema sljedećoj shemi:

• ujutro umjesto doručka;
• 1 sat prije treninga i 30 minuta poslije;
• umjesto ručka;
• između obroka.

Ovaj dodatak prehrani savršeno suzbija osjećaj gladi, pomaže u održavanju kalorijskog sadržaja i balansiranju sastava.

Budući da su kompleksi proteina sirutke predstavljeni u tri vrste - koncentrat, izolat, hidrolizat, potrebno je od njih odabrati koji je najbolji za mršavljenje. Izolat proteina surutke smatra se najefikasnijim jer ne sadrži masti i ugljikohidrate koncentrata i pristupačniji je od hidrolizata.

Kako uzimati kazein protein za mršavljenje

Kazein je svestrani proizvod koji omogućava povećanu potrošnju kalorija i očuvanje mišićne mase. Glavna stvar je znati kada i kako piti takvo piće. Da biste postigli maksimalne rezultate mršavljenja, trebate konzumirati kazein prema sljedećoj shemi:

• najbolje - noću;
• po potrebi - kao užinu.

Kazein se apsorbira sporo, pa će kada se uzima uveče pomoći da se izbjegne noćno prejedanje, a između glavnih obroka otkloniće osjećaj gladi i smanjiti apetit za vrijeme ručka ili večere.

Kako uzimati proteine ​​jaja za mršavljenje

Koncentrat jaja se pravi od kokošja jaja, smatra se najprirodnijim od svih koncentrata pudera i potpuno se apsorbira u tijelu. Ali pošto je ovaj proizvod skup, obično se koristi samo za alergije na laktozu ili netoleranciju na mleko.

Najbolje je uzimati koktele od jaja:

• između glavnih obroka;
• umesto doručka.

Kako uzimati sojine proteine ​​za mršavljenje

Protein soje u sportskom okruženju smatra se teško probavljivim i ima nisku biološku vrijednost. Ali gubitak težine uz pomoć takvog proizvoda može biti prilično efikasan zbog gotovo potpunog odsustva masti i ugljikohidrata. Glavna prednost sojinog koncentrata je njegova niska cijena i mogućnost upotrebe na vegetarijanskoj proteinskoj prehrani.

Prihvaća se samo u dvije verzije:

• umjesto doručka;
• prije i poslije treninga.

Treba imati na umu da je nepoželjno koristiti takav proizvod u čistom obliku. Najbolje ga je pomiješati sa surutom ili jajima u prahu u omjeru 1:2. Dobijenu smjesu treba konzumirati 3 puta ujutru.

Domaći kokteli

Osim upotrebe gotovih koncentrata praha, proteine ​​za mršavljenje možete prilično uspješno pripremiti kod kuće. U tu svrhu koriste se prirodni proizvodi sa visokim sadržajem proteina - prvenstveno mlijeko, fermentirani mliječni napici, svježi sir, kao i bademovo ili sojino mlijeko. Svi sastojci takvih koktela se miješaju u blenderu do ujednačene konzistencije.

Najboljim se smatraju sljedeće kompozicije:

• razno mlijeko, svježi sir, voće, zobene pahuljice, cimet;
• malo ugljenih hidrata – mleko, kefir, bobice;
• čokolada – mlijeko, svježi sir, kakao;
• egzotično – svježi sir, sojino mlijeko, bademi, kokosove pahuljice;
• ljuto - jaja, svježi sir, peršun, kopar, crvena paprika i crni biber (po ukusu), voda za razrjeđivanje do željene gustoće;
• energija – bjelanjci, mlijeko, skuvana prirodna kafa.

Ako sastav sadrži jaja, svježi sir, začinsko bilje, voće, orašaste plodove ili druge čvrste sastojke, prvo se drobe, a zatim se dodaju tekućine.

Postoje mnoge prednosti domaćih proteinskih šejkova. Potpuno su prirodni, mogu se uzimati u različitim sastavima i pogodni za upotrebu u bilo koje vrijeme. Ovo je idealan protein za doručak za mršavljenje tako što ubrzava sagorevanje masti i povećava energiju, kao i tokom dana, pa čak i noću - zahvaljujući dugotrajnoj zasićenosti i blagotvoran uticaj na mišićno tkivo.

Da li su vam potrebni proteini kada gubite kilograme?

Ako govorimo o proteinima općenito, onda on nije samo neophodan, već je od vitalnog značaja za mršavljenje, jer jednostavno nije moguće sigurno smršavjeti bez njegovog dovoljnog prisustva u prehrani. Može se pojaviti previše negativnih posljedica, a djelotvornost će biti minimalna ili čak obrnuta. Ali da li je potrebno i moguće piti proteinske koncentrate, svako mora odlučiti za sebe.

Argumenti u korist konzumiranja takvih koktela mogu uključivati ​​sljedeće rezultate koji se mogu dobiti ako se pravilno uzimaju:

1. Dozirano nadoknađivanje nedostatka proteina, koji se često javlja kod niskokalorične dijete i negativno utječe na sve tjelesne sisteme.
2. Očuvanje mišićne mase, čije uništavanje može početi obnavljati energiju tijekom nedovoljne prehrane istovremeno s razgradnjom masti ili čak prije toga.
3. Osiguravanje aktivnog odvijanja procesa sagorijevanja masti, čiji su aktivni učesnici proteinski spojevi.
4. Povećanje utroška kalorija za vlastite potrebe organizma, jer apsorpcija proteina zahtijeva nekoliko puta veći utrošak energije od ostalih nutrijenata.
5. Smanjenje ukupnog glikemijskog indeksa konzumirane hrane, što sprečava skokove nivoa glukoze u krvi i pomaže u smanjenju apetita.

O tome zašto trebate uzimati proteinske koncentrate, ako možete jesti prirodne proizvode na proteinskoj dijeti, postoje i drugi argumenti. Takvi proizvodi sadrže i masti i ugljikohidrate, ali da li se, uz povećanje količine proteina, isplati povećati njihov udio u prehrani već je pitanje kalorijskog sadržaja.

Međutim, proteinski praškovi su proizvod prerađivačka industrija i, unatoč prirodnosti koju su deklarirali proizvođači, klasificirani su kao sintetički ili polusintetički aditivi. A uzimajući u obzir učinak bilo koje kemikalije na ljudsko zdravlje, vrijedi stvarno razmisliti o tome trebate li uzimati proteine ​​kada gubite kilograme ili je bolje proći zdravom proteinskom dijetom na bazi prirodnih proizvoda.

Jelovnik proteinske dijete

Da bi proteinska šejk dijeta dala najbolje moguće rezultate mršavljenja, suplementacija se mora kombinovati sa pravilno formulisanom, uravnoteženom ishranom. Neophodno je uključiti odgovarajuću količinu ugljikohidrata, masti i vlakana kako bi tijelo dobilo sve potrebne nutrijente.

Pravila kompilacije

Mnoge proteinske dijete uključuju povećan unos proteina na račun masti i ugljikohidrata. Ovakav pristup je potpuno neopravdan, jer za efikasno zdravo mršavljenje jelovnik mora biti ujednačen i raznolik po sastavu.

Uz koktel, dijeta mora sadržavati prirodne proteinske proizvode:

• nemasne vrste mesa i ribe;
• morski plodovi;
• jaja;
• jetra;
• mlijeko, proizvodi mliječne kiseline (0-1% sadržaja masti);
• žitarice (heljda, pirinač, proso, biserni ječam).

Količina proteina dobijenih iz prirodnih proizvoda i praha treba da bude ista (po 50%). Dakle, ako je izračunati dnevni unos ovog nutrijenta 80 g, onda 40 g treba konzumirati u obliku koktela i još 40 g od mesa, mliječnih proizvoda, ribe ili drugih sličnih jela.

Osim toga, jelovnik treba da sadrži vlakna i ugljikohidrate, čiji izvori mogu biti:

• povrće, zelje;
• voće, bobice;
• iste žitarice, mleko i kiselo mleko.

Drugi važan uslov gubitak težine na proteinskoj dijeti - dovoljna količina vode koja se konzumira dnevno. Njegova ukupna zapremina treba da bude 2-2,5 litara, osim za tečna jela. Trebalo bi da uzimate bilo koju tečnost između obroka, 40-60 minuta posle i 20 minuta pre obroka.

Takođe, kada uzimate proteinski šejk, svakako biste trebali povećati motoričke aktivnosti. Možete se baviti fitnesom, plivanjem, trčanjem, ali bez treninga snage, kako ne biste izazvali rast mišića.

Uzorak menija

Opcija 1:

• doručak – 300 ml koktela (izolat proteina sirutke ili izolat proteina soje – ½ dnevne doze praha);
• užina – kefir sa bobicama;
• večera - supa od gljiva, piletina u soku, svježa salata;
• užina – 2 jaja, grejpfrut;
• večera - paprikaš od povrća, kuhana riba;
• 2 sata prije spavanja - 300 ml kazeinskog koktela (ostatak dnevnog unosa praha).

Opcija 2:

• doručak – omlet sa paradajzom, čaj ili kafa sa mlekom;
• ručak – supa od povrća, kuvana pileća prsa, voće;
• užina – 300 ml napitka od soje ili surutke (⅓ dnevne potrebe u prahu);
• večera – salata sa plodovima mora sok od limuna i maslinovo ulje;
• 2 sata prije spavanja – 300 ml kazeinskog napitka (⅓ dnevne potrebe u prahu).

Minimalni period tokom kojeg se treba pridržavati proteinske dijete je 10 dana. Za više kratko vrijeme rezultat neće imati vremena da se pojavi, jer svi procesi potrebni za normalizaciju mase moraju započeti u tijelu. Optimalno trajanje je 1 mjesec. Ako je potrebno, kursevi se mogu ponoviti, ali sa pauzom od 1 sedmice.

Proteinski recepti

Osim koktela, za pripremu se mogu koristiti proteinski koncentrati ukusni deserti. Odlične su za grickanje jer pomažu u balansiranju žudnje za slatkim s gubitkom težine. Ova opcija upotrebe praha je posebno pogodna za one koji ne vole ili nemaju priliku da piju tečna pića. U takvim slučajevima bit će lakše koristiti proteine ​​umjesto hrane, jer se jela po ukusu ne razlikuju od tradicionalnih peciva, zgodna su za ponijeti sa sobom i ne moraju se kuhati prije konzumiranja. Osim toga, takvi recepti se preporučuju za osiguranje pravilnu ishranu tokom perioda napuštanja dijete.

Palačinke

Umutiti mikserom 100 ml mleka, belanca od 2 jaja, ⅓ šolje suvih ovsenih pahuljica, 1 kašičicu. kokosovo ulje, prstohvat soli, 1 merica (25–30 g) proteinske mešavine. Ostavite pola sata da nabubri. Pecite u tiganju bez masnoće, kao obične palačinke - 3 minuta sa svake strane.

Oatmeal

Pomešajte 2 kašike u tanjiru. l. zobene pahuljice, prstohvat cimeta i 1 merica (30 g) proteinskog praha. Dodajte pola čaše vrućeg mlijeka, dobro promiješajte. Pospite mljevenim bademima.

Muffins

Pripremite suve sastojke tako što ćete pomešati 2 kašike u dubokoj posudi. l. brašna i kakao praha, dodati 1 mericu (25–30 g) proteinskog koncentrata, malo vanilina i soli. Ponovo sve izmiksajte. U blenderu umutiti 100 ml jogurta sa bjelanjcima 2 jajeta, sipati u suvu smjesu, mutiti dok ne postane glatko. Stavite tijesto unutra silikonski kalupi za mafine, ostavljajući ih punim oko trećine. Stavite u rernu zagrejanu na 250 ºC i pecite oko 25 minuta, provjeravajući gotovost čačkalicom.

Tepsija od svježeg sira

Bjelanjke od 2 jajeta umutiti sa 1 mjericom (25–30 g) koncentrata u prahu, uliti sa 250 ml mlijeka, ponovo umutiti. Dodati 100 gr meki svježi sir, 10 komada. sitno seckane suve šljive, prstohvat cimeta, prašak za pecivo. Smjesu umutite blenderom dok ne postane poput paste. Stavite testo u silikonski kalup i pecite 25 minuta na 180 ºC.

Barovi

Suvo voće (hurme, smokve - po 5 komada) potopite u kipuću vodu. Nakon 30 minuta ocijedite vodu, dodajte 20 g prethodno prženih orašastih plodova i sameljite blenderom. Na pari otopiti 20 g čokolade, pomešati sa mešavinom orašastih plodova, dodati 2 kašike praha (50-60 g) i isto toliko pšeničnog brašna. Dobro promiješajte i stavite u sloj od 1 cm na pleh obložen papirom za pečenje ili silikonskom prostirkom. Peći 20 minuta na 180 ºC. Ostavite da se ohladi i narežite na štanglice.

Karakteristike primjene

Sve gore navedene preporuke za pridržavanje proteinske dijete su opšte i mogu ih primijeniti svi, bez obzira na spol. Međutim, karakteristike ženskog i muškog tijela zahtijevaju određene prilagodbe u prehrani, a utječu i na izbor proizvoda i njegovu potrošnju.

Za devojke

Proteini su veoma važni za devojke da izgube težinu. Ovaj nutrijent odgovoran je za stanje mišića, kože, kose, kostiju i nervnog sistema. Uzimanje koktela u prahu pomaže vam da smršate na niskokaloričnoj dijeti u kombinaciji s intenzivnom tjelovježbom, pospješuje brzi oporavak mišića nakon vježbanja, poboljšava zdravlje žene i poboljšava njen izgled.

Prema nutricionistima, najbolji "ženski" protein je izolat proteina sirutke i kompleksni koncentrat. Obje opcije su pogodne za konzumaciju u bilo koje vrijeme, uključujući prije i poslije treninga. Osim toga, ženama je indicirano uzimanje koktela bez obzira na prisutnost fizičke aktivnosti, jer će pomoći u rješavanju niza problema povezanih s gubitkom težine na niskokaloričnoj proteinskoj dijeti:

• popunit će nedostatak aminokiselina;
• osigurat će očuvanje mišićne mase;
• sprečava pojavu opuštene kože;
• stabilizuje nivo insulina;
• pomoći će u formiranju lijepog reljefa, siluete i oblika tijela.

Stručnjaci ne ističu nikakve posebne razlike u tome kako djevojke i muškarci piju proteine ​​za mršavljenje. Koliko pudera koristiti i koliko dugo ga uzimati zavisi od načina života, intenziteta vježbanja, prehrane i individualnih karakteristika ženskog organizma. Također, preporuke za žene kako pravilno piti takva pića nisu se promijenile. Prašak se razblaži vodom, mlekom ili sokom - 1 porcija u 300 ml tečnosti na sobnoj temperaturi. Važno je da koncentrat uzimate u istoj količini svaki dan, bez obzira da li trenirate ili ne. Ali za žene, meni proteinske dijete treba da bude manje kalorijski nego za muškarce. U ovom slučaju, dnevna energetska vrijednost dijete se izračunava na osnovu željene težine, pomnožene s faktorom 22.

Što se tiče proteina koji je najbolji za djevojčice za mršavljenje, ne može biti posebnih preporuka. Svaka žena treba da izabere “svoj” proizvod, vodeći se savjetima trenera ili nutricioniste, uvijek vodeći računa o karakteristikama tijela, ishrani i fizičkoj aktivnosti. U nekim slučajevima, prije nego što odaberete sličan proizvod za redovnu upotrebu, potrebno je napraviti hormonske testove. Dobiveni rezultati će odrediti smijete li uopće piti proteine ​​i koji sastav odabrati za bezbednu upotrebu.

Od svih složenih proteinskih mješavina, najbolji izbor za žene koje slijede proteinsku dijetu je kombinovani mliječni koncentrat, koji uključuje kazein i surutku. Ovaj proizvod ima prosječnu cijenu, optimalan je za apsorpciju i sadrži sve potrebne aminokiseline (16-20%). Za one koji sumnjaju da li je potrebno uzimanje sintetičkih ili polusintetičkih prahova, preporučuje se da obrate pažnju na domaće proteinske šejkove. Koristeći gore navedene recepte, djevojkama neće biti teško pripremiti proteine ​​za mršavljenje kod kuće. Po svojoj djelotvornosti ovakva pića ni po čemu nisu inferiorna od onih iz trgovine, ali su potpuno prirodna i maksimalno korisna za zdravlje.

Za muškarce

Za razliku od žena, muškarci obično ne koriste proteine ​​za mršavljenje. Muškarci ga najčešće koriste u suprotnu svrhu - da ubrzaju dobivanje mišića. Štaviše, bez obzira na to kako uzimate proteine, on sam po sebi nema direktan uticaj na gubitak težine i nije u stanju da natera organizam da razgradi masne rezerve. Kao dodatak za sportsku ishranu osigurava isporuku aminokiselina u mišićno tkivo, što pospješuje njihov oporavak i rast. Stoga, konzumiranje proteinskog koncentrata pomaže muškarcima samo u kombinaciji sa redovnom fizičkom aktivnošću i smanjenjem kalorijskog unosa. U suprotnom će doći do aktivnog povećanja tjelesne težine.

Pre nego što popije proteine, muškarac treba da izračuna svoj dnevni unos kalorija tako da bude 20% manji nego inače. Prilikom kreiranja menija proteinske dijete, koktele treba planirati za užinu između glavnih obroka. Ovaj pristup će pomoći da se poveća količina konzumiranih proteina bez promjene energetske vrijednosti prehrane, koja je potrebna za normalizaciju tjelesne težine.

Drugo pitanje je izbor proteinskog koncentrata. Da biste utvrdili koji je protein bolji, morate pogledati njegov sastav. Prednost treba dati proizvodima sa najvećom mogućom koncentracijom i minimalnim sadržajem ugljikohidrata i masti. Sva ostala pravila prijema odgovaraju gore navedenim općim preporukama.

Potvrđena je efikasnost upotrebe proteinskih koncentrata za normalizaciju tjelesne težine naučno istraživanje. Kao što su rezultati pokazali, bilo je moguće značajno smanjiti težinu u 9 od 10 slučajeva, ali uz pravilno pridržavanje proteinske dijete općenito. Istovremeno, nuspojave čak i od predoziranja zabilježene su kod samo 2% ispitanika, što dokazuje gotovo potpunu sigurnost ove metode normalizacije tjelesne težine.

Odustajanje od dijete

Pravilna proteinska dijeta je kombinacija uravnotežene niskokalorične dijete i unosa proteinskih koncentrata. Odustajanje od takve dijete nije teško. Za ovo vam je potrebno:

1. Postepeno (preko 1 sedmice) zamijenite koktele prirodni proizvodi, najbolje uz povrće ili žitarice.
2. Tokom istog perioda, postepeno počnite povećavati kalorijski sadržaj prehrane na normu, izravnavajući omjer BJU na preporučeni (3:1:6).

Da biste održali težinu, ne morate potpuno odustati od proteinske dijete, već samo smanjiti količinu proteinske hrane koju konzumirate. U tom slučaju se preporučuje uzimanje koktela jednom dnevno (ili 2 puta tokom aktivnog sporta). Ovo će pomoći u regulaciji opskrbe tijela esencijalnim hranjivim tvarima, održavajući mišiće i kožu u odličnoj formi.

Svaka devojka sanja da ima savršena figura. Najčešće, u potrazi za svojim snovima, ide na dijetu. IN U poslednje vreme Proteini se koriste za mršavljenje kod djevojčica. Ovo je protein koji se u tijelu apsorbira mnogo sporije od masti i ugljikohidrata, a za to je potrebno puno energije. To je ono što uzrokuje gubitak težine. Glavna stvar je znati princip djelovanja i koji protein je najbolji za mršavljenje.

Kako smršati uz proteine?

Nemoguće je riješiti se viška kilograma jednostavnim jedenjem proteina. Njegov glavni zadatak je opskrbiti mišiće aminokiselinama, zahvaljujući kojima se oporavljaju i rastu.

Kako dolazi do gubitka težine sa proteinima?

Prekomjerna težina znači ne samo salo, ali takođe mišićna masa. Stoga, nakon što je odlučila izgubiti nekoliko kilograma viška, osoba mora zapamtiti da je važno ne samo sagorjeti višak masnoće, već i zaštititi mišiće od toga, čiji gubitak se može nadoknaditi korištenjem proteina. Povećanje unosa proteina uz gubitak težine pomaže bržem obnavljanju novog mišićnog tkiva koje je tijelo razbilo.

Iz ovoga slijedi da pri gubitku težine protein ne uklanja višak kilograma, već daje priliku da se to učini bez štete po zdravlje. Ali samo uz dijetu i redovne sportske treninge.

Koji protein odabrati za mršavljenje?

Glavno pitanje tokom dijete je koji proteinski šejk odabrati za mršavljenje. Stoga je potrebno razumjeti koji aditivi postoje.

Glavni izvor proteina je redovna hrana. U zavisnosti od toga, postoji nekoliko vrsta koktela. Njihove karakteristike će vam pomoći da shvatite koja je vrsta proteina najbolja za mršavljenje:

1. Whey protein je jedan od najčešćih suplemenata ove vrste. Ima odličan biološki značaj, budući da je sastav aminokiselina najprikladniji za ljude. Sirutka podstiče gubitak težine, ali može, naprotiv, pomoći da dobijete na težini. Stoga je važno razumjeti kako uzimati whey protein za mršavljenje. prekomjerna težina: dodatak se koristi sat vremena prije i najmanje pola sata nakon vježbanja. Tako se zamjenjuje nekoliko obroka i smanjuju unesene kalorije. Ali ne biste trebali uzimati whey protein za mršavljenje, zamjenjujući njime sve obroke. Ovo može biti opasno za tijelo.
2. Kazein ili mlečni protein takođe obezbeđuju telu dodatni protein. Proizvodi se od mlijeka. Loša strana je što je potrebno mnogo vremena za varenje. Stoga je važno znati kako pravilno piti kazein protein. Bolje je to učiniti neposredno prije spavanja. Ovo štiti mišiće od sloma noću. Osim toga, pruža osjećaj sitosti dugo vremena.
3. Protein soje se pravi od zrna soje. Niska biološka vrijednost koktela ne može dugo umiriti glad. Zbog toga je za mršavljenje bolje koristiti proteinski izolat koji se dobija prečišćavanjem sojinog koncentrata.
4. Protein jajeta se pravi od albumina jajeta. Tijelo ga polako apsorbira, što vam omogućava da se osjećate sitima mnogo duže. Protein iz jaja možete piti za mršavljenje u bilo koje doba dana, ali ne prije spavanja.
5. Goveđi protein se pravi od govedine. Uz njegovu pomoć možete ojačati mišiće i riješiti se viška kilograma. Loša strana je visoka cijena.
6. Složeni proteini su bogati aminokiselinama i vitaminima. Trajanje apsorpcije zavisi od sastava.

Svaka vrsta suplementa je dobra na svoj način. Stoga, koji protein je najbolji za djevojku da smrša ovisi samo o njenim preferencijama.

Kako napraviti proteinske šejkove?

Proteinski dodatak se prodaje u obliku praha. Za pripremu napitka potrebno ga je razrijediti u jednoj od sljedećih tekućina:

• u soku;
• u mlijeku;
• u vodi;
• u kakau.

Da biste odredili proporciju, morate pažljivo proučiti upute. Proizvođači često navode da se prah može miješati samo s vodom bez plinova. Ali kao što pokazuje praksa, rezultat ne ovisi o korištenoj tekućini. Stoga je ovdje glavna stvar preferencija. Ne zaboravite da sok i mlijeko mogu uzrokovati probavne smetnje. Stoga, ako ste skloni ovom problemu, bolje je izbjegavati ova pića.

Proteinska dijeta životni stil

Glavni razlog za dobivanje viška kilograma je sjedilački način života i loša prehrana: rijetki obroci, grickalice, večernje prejedanje. To usporava metabolizam, što dovodi do taloženja viška masti.

Da biste smršali, važno je ne samo koristiti proteinske suplemente, već i uspostaviti pravilnu prehranu. Stoga, morate znati kako uzimati proteine ​​za mršavljenje, te kako jesti i vježbati:

• Morate jesti najmanje 5 puta dnevno. U ovom slučaju, porcije bi trebale biti male.
• Možete piti proteinske šejkove kao užinu. Možete ga uzimati ujutro i prije treninga. Ako se sportovi provode u intenzivnom režimu, treba ih konzumirati nakon vježbanja.
• Neophodno je hraniti se uravnoteženo kako bi tijelo dobilo ne samo proteine, već i sve minerale i vitamine neophodne organizmu. Takođe je važno jesti hranu bogatu prirodnim proteinima. Za to su najprikladniji biljni proteini. Nalazi se u orašastim plodovima, krompiru, sočivu i soji. Neophodni su i životinjski proteini, koji se nalaze u nemasnoj ribi, mliječnim proizvodima i crvenom mesu.
• za mršavljenje je bolje odabrati složene i spore vrste proteina;
• da biste se riješili viška masnoće, potrebno je da barem četvrtinu dnevne prehrane zamijenite proteinima. Kada se koktel pije ujutro i uveče, tijelo je zasićeno velikom količinom proteina, a naprotiv, troši se manje kalorija. Ali nemojte pretjerivati ​​i jedite samo proteinske suplemente. Ovo može biti opasno po vaše zdravlje. Na kraju krajeva, tijelo crpi minerale i vitamine iz obične hrane. Njihov nedostatak može dovesti ne samo do gubitka težine, već i do smanjenja mišićne mase.
• Kada koristite proteinske šejkove, morate pratiti unos kalorija i ugljikohidrata. Njihova doza bi trebala biti manja od dnevne norme. U suprotnom, dijeta i vježba neće imati željeni rezultat. To je zbog činjenice da bi u tom periodu broj kalorija koji se unose trebao biti manji od utrošenih.
• alkohol i pušenje svode sve napore na nulu;
• pravilnu ishranu, aktivna slikaživot povećava vaše šanse da smršate. Ako ne vježbate tokom proteinske dijete, kilogrami ne samo da neće nestati, već će se, naprotiv, vratiti.
• za sportski trening vrijedi odabrati set vježbi koji odgovara fizičkoj aktivnosti;
• ništa manje važno i dobar odmor. Morate spavati najmanje 8 sati.
• Najveći rezultati se mogu postići konzumiranjem proteina dva puta dnevno: prvi put kao zaseban obrok, drugi put paralelno sa redovnom hranom.