Vježbe za treniranje trapeznih mišića. Najbolje vježbe za razvoj trapeznih mišića. Trening i odmor

Danas je fit i atletsko tijelo sastavni element imidža. uspješna osoba, koji uvijek može pronaći nekoliko sati sedmično za samorazvoj. I mnogi ljudi, koji iskreno žele doći u formu, ali nemaju priliku posjetiti teretanu, vježbaju kod kuće, kreirajući vlastite programe koji se fokusiraju na glavne mišiće (prsni mišići, mišići leđa, itd.). Štoviše, kada se pitanje odnosi na leđne mišiće, 90% ljudi pumpa latissimus mišiće, ali ne i trapezus.

Ova mišićna grupa je jedan od najvažnijih mišića aduktora u tijelu, koji imaju funkcije glavnih motoričkih mehanizama. Upareni trapezni mišići nalaze se na stražnjoj strani s obje strane kralježnice, a izgled svakog pojedinačnog mišića uzeto nejasno podsjeća na trokut, a njihovo spajanje daje kompleks trapeznih mišića. Trapez povezuje potiljak, ramene zglobove i djelimično lopatice, spuštajući se odmah ispod leđa.

Važno: trapezni mišići djeluju u većini slučajeva s mišićima podlaktice, stoga ove mišićne grupe uvijek treba pumpati u isto vrijeme.

Glavna funkcija trapeznog mišićnog kompleksa je izvođenje cikličkog pokreta lopatica gore-dolje: kontrakcija samo gornjih dijelova kompleksa postavlja pokret za podizanje, a donjih dijelova za spuštanje. Očigledno, rad na trapezu bi se trebao sastojati od izvođenja vježbi koje prisiljavaju lopatice da se dižu i spuštaju, plus ih spajaju. Najkorisnije vježbe su, dakle, razni fly-upovi sa srednjim tegovima, a ne maksimalne, vježbe na šipkama, neravnim šipkama i klasični sklekovi.

Vježbe sa tegovima

Nije tajna da bodibilderi, radeći na svojoj figuri u teretani, uvijek koriste razne bučice i šipke kako bi dodatno opteretili određene mišiće. Kontrolirano veliko opterećenje dovodi do pucanja mišićnih vlakana, njihovog brzog zacjeljivanja i pojave novih, jačih.

Važno: nemoguće je napumpati mišiće trapeza bez rada s dodatnim utezima; vežbe koje se izvode sa vlastitu težinu, može samo pomoći pri resetiranju višak kilograma, ali ne više.

Klasična vježba je takozvana "slijeganje ramenima", koje je, prvo, vrlo lako izvesti kod kuće, a drugo, jednostavna tehnika izvršenje. Ova vježba se fokusira na vertikalni rad mišića i pružit će odlično funkcionalno opterećenje (zato se uvijek preporučuje da je izvodite na početku treninga). Vježbe se izvode na sljedeći način: u svaku ruku se uzimaju bučice (ili boce napunjene vodom ili pijeskom), zauzima se stojeći položaj s raširenim stopalima, nakon čega trebate samo podići ramena, kao da dajete negativ odgovor na bilo koji predlog. Morate izvesti najmanje 2 serije od 15-20 ponavljanja.

Varijanta slijeganja ramenima su slijeganje ramenima sa utezima iza leđa, koji su također usmjereni na podlaktice i pomažu u ispravljanju držanja, pa i na to treba obratiti pažnju. Prilikom izvođenja, leđa trebaju biti ravna, a linija kičme prirodna. Dok udišete, ramena vam se podižu sa ispravljenim rukama iza leđa, ali u isto vrijeme noge, prsa i, što je najvažnije, ruke ne smiju se naginjati u bilo kojem smjeru. Ovdje bi trebala raditi samo ramena.

Savjet: po dolasku na najvišu tačku treba zategnuti mišiće trapeza kako biste im dali maksimalnu napetost i, kao rezultat, najbolji efekat pumpanja.

Vježba "Traft", koja će dati potrebno opterećenje trapeznim mišićima - bučice zaveslaju na nagnutoj tvrdoj površini. Obično je takva površina naslon stolice, koji je nagnut pod uglom od 45 stepeni u odnosu na zid ili sofu. Ideja je da legnete na leđa sa stomakom nadole, tako da vam noge osećaju samopouzdanje na podu, dok vam ruke vise. Opet se u svaku ruku uzimaju bučice koje morate povući, radeći isključivo s mišićima leđa, a ne bicepsima i tricepsima, odnosno lagano šireći ruke u stranu. Nema potrebe da dižete ruke što je više moguće, dovoljna je samo amplituda od 15-25 centimetara.

Savjet: ove vježbe će dati najbolji učinak na rast mišića ako se izvode zajedno, stoga je važno prvo maksimalno opteretiti trapezus prvom vježbom, a zatim ga završiti drugom.

Ako su zglobovi ruku dovoljno dobro razvijeni, tada se trapezni mišići mogu napumpati pomoću rotacija koje se izvode s bučicama. Da biste izveli vježbu, samo trebate pokupiti projektile, a zatim pomoću njih opisati krugove promjera približno 40-50 cm, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Vježbu je dovoljno izvesti 40 puta (može se raditi u dva pristupa).

Budući da se trapezni mišići ne mogu opteretiti bez naprezanja mišića ruku, potonji mogu biti ozbiljno oštećeni pri odabiru sportske opreme koja je preteška za izvođenje vježbi. Stoga je važno:

1. Izvedite set vježbi za zagrijavanje prije treninga usmjerenih na rad mišića leđa i trapeznih mišića.
2. Prethodno namažite leđa kremama za zagrijavanje.
3. Pratite tehniku ​​izvođenja svake vježbe.

Postoji i vježba “Chin Row” za koju je potrebna neka vrsta vreće ili posude koja je zgodna za podizanje - u nju treba staviti nekoliko napunjenih boca ili nešto teško. Početni položaj: stopala su u širini ramena, a spuštene ruke drže ruksak ili torbu uskim hvatom (odnosno od njihove širine ruke su spuštene skoro do jedne tačke). Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Dok udišete, trebate polako povući ranac do brade tako da je moguće što je više moguće high point laktovi su bili nešto viši od zapešća.
2. Na najvišoj tački držite ranac malo duže kako bi mišići osjetili napetost.
3. Nakon toga, težina se polako spušta u početni položaj.

Vježbe s tjelesnom težinom

Iako je nemoguće dodati volumen mišićima bez pristupa snage, možete raditi na trapeznim mišićima uz pomoć posebnih vježbi koje koriste vlastitu težinu osobe.

Sklekovi su klasika u ovoj oblasti, poznata svakom čovjeku iz škole. Izvode se na sljedeći način: u početku se takav položaj zauzima ležeći tako da leđa, kukovi i ruke budu u istoj liniji, dok su laktovi što bliže tijelu. Dlanovi treba da budu postavljeni približno u nivou centra grudnog koša; Sami sklekovi se izvode vrlo sporo kako bi se opteretio svaki zglob i svaki mišić u trapezu. Morate se spustiti sve dok vam prsa ne dodirnu ruke na podu. Trebali biste izvesti tri serije od najmanje 30 ponavljanja.

Treba obratiti pažnju i na vježbu „Kobra“ koja ima malo zajedničkog sa „Plankom“. Početni položaj za ovu vježbu je ležeći na rukama i stopalima. Nakon što zauzmete početni položaj, treba da legnete na stomak, a zatim pokušajte istovremeno da podignete glavu, ruke, noge i ramena od tla i pokušajte da ih držite na najvišoj tački dugo vrijeme(barem na minut).

Klasična "dvorišna" vježba koja se fokusira na trapezijumske mišiće su zgibovi širokim hvatom. Ovaj hvat uključuje fiksiranje ruku na horizontalnu šipku na širini znatno većoj od normalnog hvata (razmaknuta u širini ramena). Pull-up – podizanje zbog rada spajanja lopatica; u ovom slučaju možete si malo pomoći bicepsima, ali samo da postignete pokret prema gore izvan prečke; samo podizanje treba izvoditi samo trapeznim mišićima.

Savjet: obično kada izvodite zgibove sa širokim hvatom, priđite šipki pod blagim uglom (između stubova horizontalne šipke i ravnine osobe može doseći 20 stepeni). Ovo će pomoći da se dodatno fokusirate na trapez, a ne na biceps.

Zgibovi sa podignutom glavom su dobar način za rad trapeznih mišića. Da biste izvodili ovu vrstu vježbe, trebali biste staviti ruke na šipku normalnim hvatom i povući se gotovo u savršeno ravnoj liniji, na kraju koje pomjerite glavu naprijed tako da vam vrat samo dodirne vodoravnu šipku . Ovdje je mnogo važnije nego u prethodnoj vježbi osigurati da rade samo trapezni mišići, od kada velike količine ponavljanja, tijelo će nehotice pomoći samo sebi, uključujući bicepse i tricepse u rad.

Većina sportista dva dana u mjesecu posveti treningu mišića trapeza i podlaktica, jer su ove mišićne grupe u velikoj mjeri aduktorske, a uključene su i u druge vježbe, na primjer, usmjerene na lat. U svakom slučaju, potrebno je barem ponekad obratiti pažnju na pumpanje trapeznih mišića tokom cijelog dana treninga. Trapezni mišići spadaju u grupu mišića koji se prilično lako povećavaju u volumenu, pa rezultat uz pravilan pristup neće dugo trajati.

Dobro razvijeni trapezni mišići smanjuju svaki stres na ramenima i vratnim pršljenovama, što očigledno smanjuje rizik od bilo kakvih ozljeda, uganuća i kidanja. U isto vrijeme, s razvijenim trapeznim mišićima, mnogo je lakše održavati držanje zbog činjenice da će zakrivljenost kralježaka jednostavno ometati glomazni mišići. Povećanje mase trapeznih mišića nemoguće je bez pristupa snage, tako da ćete s vremenom morati povećati utege i sami plastične boce Više nije moguće nositi se s pijeskom i vodom.

Video: kako napumpati trapez bez željeza

Imati trapezaste mišiće koji se protežu do ušiju uvijek je bio znak uspjeha u bodibildingu. U principu možete, ne težite baš ovim pokazateljima, ali trebali biste imati razvijen trapez, jer savršeno nadopunjuje široka i masivna ramena.

Nedavno smo razgovarali o temi... Ovo je prilično obimna tema za razgovor, pa je članak ispao prilično obiman i zanimljiv, ali zbog činjenice da je naglasak bio usmjeren upravo na ramena, uglavnom smo razgovarali o treningu delt. U ovom članku pokušat ću u potpunosti pokriti ovu temu kako napumpati trapez. Upoznat ću vas s malo teorijom, detaljno vam reći o vježbama koje imaju za cilj treniranje deltoida, a također vam dati odličan program za treniranje trapeza.

MALO TEORIJE

Trapezni mišići su odgovorni za pravilan položaj srednjeg i gornjeg dijela leđa, vrata i lopatica. Pomažu i pri kretanju u vježbama za gornji dio leđa i trakciji, kao i pri pomicanju lopatica zajedno. Kada slegnete ramenima, koristite gornje trapezne mišiće da podignete lopatice. Ako uzmemo za primjer delta mišiće, onda svaki snop može raditi odvojeno jedan od drugog, ne računajući da najčešće prednji snop funkcionira sa srednjim, ali prednji i stražnji mogu raditi odvojeno. Trapezni mišići rijetko rade odvojeno, pa je teško odabrati poseban program za njih. Međutim, postoji nekoliko prikladnih vježbi dizajniranih posebno za ove mišiće. Trapez se sastoji od tri dijela: gornje, srednje i stražnje grede. Glavne vježbe, koje imaju za cilj vježbanje trapeza, uglavnom uključuju gornji trapez, te srednji i Donji dio dobro funkcionira u vježbama usmjerenim na rad mišića leđa. Stoga bi bilo preporučljivo razmotriti i ciljane vježbe u obliku slijeganja ramenima i neciljane vježbe usmjerene na rad leđa.

Osim toga, srednji i donji dijelovi trapeza se razrađuju pri izvođenju i, tako da je moguće i napumpati trapez na horizontalne šipke, ali gornju gredu i dalje treba napumpati slijeganjem ramena.

VJEŽBE ZA PUMPANJE TRAPEZIJANIH MIŠIĆA

Da biste napumpali svoje trapeze i dobro ih radili, trebate upotrijebiti nekoliko od njih efikasne vežbe za njihovo pumpanje. Jedna od ovih vježbi se zove slijeganje ramenima. Slijeganje ramenima je definitivno najpopularnija i najjednostavnija vježba za trapezaste mišiće leđa. Postoji nekoliko varijacija izvršenja slijeganja ramenima, odnosno tri. Vježbu možete izvoditi s bučicama ili šipkom. Ako uzmemo u obzir vježbu sa utegom, postoje dvije vrste, kada sportista drži šipku u rukama ispred sebe i iza leđa. Ključ za efikasne performanse je da učvrstite svoje jezgro i pustite da vaši trapezni mišići rade posao. Izbjegavajte korištenje nogu na početku pokreta.

Sliježe ramenima s bučicama

Za izvođenje podizanja ramena bučicama, stanite sa stopalima u širini ramena i sklopljenim kolenima. Držite jednu bučicu u svakoj ruci sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Podignite ramena i tako stegnite trapezni mišić. Na vrhu, pauzirajte na sekundu, a zatim vratite bučice u početni položaj.

Sliježe ramenima sa utegom

Za izvođenje podignite ramena sa utegom, stavite stopala u širinu ramena, koljena fiksirana. Uteg držite u rukama u širini ramena ispred sebe sa dlanovima okrenutim prema vama. Podignite ramena tako što ćete skupljati trapezalne mišiće prema ušima. Zastanite na trenutak, a zatim spustite šipku u početni položaj. Ovu vježbu možete izvoditi i držeći šipku iza sebe. Ova vježba je dobra jer je nekako osnovna za pumpanje trapeza, uprkos činjenici da uključuje samo jedan zglob i mali broj mišića. Ponekad postoje izuzeci, na primjer, vježba sa utegom u stojećem položaju je osnovna za pumpanje bicepsa. Zašto su ove vježbe tako osnovne? Jer slijeganjem ramenima sa utegom možete podići znatno više težine nego, na primjer, izvođenje iste vježbe s bučicama. Ako uzmemo teška težina, nivo opterećenja mišića raste, što je veće opterećenje, to više vježba koja se izvodi dobiva snagu.

Sliježe ramenima sa utegom iza leđa

Baš kao i obično slijeganje sa utegom, ova alternativa koristi iste mišiće romboida, trapeza i levator lopatica. Međutim, kvaka je u tome što u ovoj vježbi koristimo znatno manju težinu nego kod konvencionalnog slijeganja ramenima. Stoga, vrijedi to učiniti ovu vježbu kao promena i ništa više. Kada izvodite ovu vježbu, ni u kojem slučaju ne zaokružite leđa. Ovo će vam omogućiti da pravilno razradite svoj trapez bez ozljede kičme.

Veslanje utegom do brade

Nedavno smo recenzirali ovu vježbu kao odličan način za napumpavanje stražnjih deltoida. Ako uključuje delte, zašto onda to razmatramo u ovom članku kada mi pričamo o tome o trapezima? Ima nešto posebno u ovoj vježbi. Ako podižete laktove na isti nivo kao i ramena, tada rade prednji (stražnji) deltoidi. Ako podignemo laktove iznad nivoa ramena, naša ramena se sama dižu iza laktova, uključujući i trapez u radu. U skladu s tim, ako želite raditi na trapezu, morate izvesti ovu vježbu točno prema ovoj shemi.

Ovu vježbu izvodimo lagano savijajući torzo naprijed; ako stojimo uspravno, ova vježba će postati vertikalni potisak, u kojem, prije svega, rade trapezius, kao i pomoćni mišići srednjeg snopa deltoidnih mišića.

Veslanje bučica do brade

Suština ove vježbe je ista kao u verziji sa utegom. Težinu ne treba podizati dok nam ruke ne budu paralelne s podom, već tako da su nam laktovi viši od nivoa ramena. Upravo ovom vježbom trapez je uključen u rad. Kao što možete vidjeti na slici, ovu vježbu možete izvoditi jednom rukom, ali za najbolje rezultate treba je raditi s obje ruke. Podignite laktove više od nivoa ramena. Vježba prikazana na slici radi na stražnjim deltima.

OSOBINE TRENINGA TRAPEZIUSNIH MIŠIĆA

Treba znati da je trapez mišićna grupa koja radi u svim vježbama usmjerenim na rad na gornjem dijelu leđa. Stoga, slijeganje ramenima treba izvoditi tačno na dan treninga leđa kako bi se što efikasnije razradili svi snopovi trapeznih mišića. Zamke treba trenirati na samom kraju treninga. Da biste povećali opterećenje mišića koji se radi, morate koristiti tako da šipka ne klizi tokom pokreta. Naravno, upotreba traka ima negativan utjecaj na napuhavanje podlaktica i povećanje snage hvata. To se može manifestirati, na primjer, kada vam se težina poveća, a ruke ne mogu da ih podrže zbog slabih podlaktica. Kako biste spriječili da se to dogodi, zamahnite podlakticama i koristite trake kada pristupate maksimalne težine a postoji mogućnost da se ozlijedite. Nema potrebe za stalnom upotrebom pomagala.

Evo male liste vježbi koje angažuju trapez i imaju za cilj rad na gornjem dijelu leđa.

Profesionalni bodibilder Džoni Džekson namjerno nije razvio svoje trapezaste mišiće. Takođe u adolescencija jednostavno je dodatno slegnuo ramenima na kraju svakog treninga. Kao rezultat toga, dobio je izvanredan trapez, zbog čega je stekao popularnost. Uostalom, ovi mišići zaista pomažu u postizanju impresivnog izgled. Zatim ćemo pregledati i navesti najefikasnije vježbe za razvoj trapeznih mišića.

Lagano savijte koljena i stavite stopala u širinu ramena. Podignite šipku i držite je iza kukova.

Podignite ramena do ušiju maksimalna visina i držite ruke ispravljene. Držite mišiće napetim na sekundu, a zatim spustite uteg u početni položaj. Uradite 3 serije od najmanje 12 ponavljanja.

Sleže ramenima sa utegom ispred sebe dok stoji

Jedna od najpoznatijih vježbi u bodybuildingu. Postavite stopala u širini ramena tako da su vam stopala čvrsto na podu. Uteg uhvatite objema rukama hvatom preko ruke, podignite je i držite ispred sebe (dlanovi okrenuti bokovima; ruke je bolje omotati bokserskim zavojima).

Ovo je početna pozicija. Dok izdišete, podignite ramena koliko god možete i zadržite položaj na sekundu. Dok udišete, polako se vratite originalni položaj. Uradite 3 serije po 8 ponavljanja.

Sliježe ramenima na simulatoru

Odaberite odgovarajuću težinu i stanite leđima okrenuti mašini direktno između ručki. Uhvatite ručke udobnim rukohvatom. Udahnite i spustite kukove. Da biste došli u početni položaj, pritisnite pete u pod, ispružite kukove i koljena i podignite se.

Ruke treba da ostanu ravne dok izvodite vežbu. Podignite težinu tako što ćete slegnuti ramenima prema ušima. Jasno pomerajte ramena gore-dole. Napravite kratka zaustavljanja u gornjoj poziciji, a zatim se vratite u početnu poziciju. Izvedite 4 serije od najmanje 10 ponavljanja.

Sliježe ramenima na Smith mašini

Pored trapeza, ova vježba cilja na srednji dio leđa i ramena. Prije svega, postavite visinu šipke na mašini na otprilike sredinu bedara. Odaberite odgovarajuću težinu. Zatim uhvatite šipku hvatom preko ruke i držite stopala u širini ramena. Leđa treba da ostanu ravna. Potpuno ispravite ruke i podignite šipku u početni položaj.

Dok izdišete, slegnite ramenima dok se ne približe ušima. Zatim, dok udišete, zadržite ovaj položaj neko vrijeme prije nego što se vratite u početni položaj.

Ovu vježbu možete raditi i koristeći stalak za čučnjeve i šipku. Ali u ovom slučaju nećete imati podršku Smith mašine. Stoga morate biti oprezni pri odabiru težine kako biste zadržali ispravan položaj. Prevelika težina može uzrokovati ozljede. Ova konkretna vježba može vam povrijediti leđa. Uradite 3 serije od najmanje 12 ponavljanja.

Sliježe ramenima na mašini za mišiće potkoljenice

Držeći jastučiće iznad ramena, stanite na mašinu. Sada zauzmite početni položaj: tijelo ravno, ruke ispružene duž tijela.

Dok izdišete, podignite ramena prema ušima i zadržite položaj nekoliko sekundi. Dok udišete, polako se vratite u početni položaj. Uradite 3 serije od najmanje 10 ponavljanja.

Visoko veslanje girja iz sumo stakala

Odaberite težinu koja vam odgovara i koju možete držati tokom vježbe. Postavite ga u sredinu između nogu. Upotrijebite obje ruke da uhvatite kettlebell. Stopala treba da ostanu u širini ramena. Savijte koljena i gurnite kukove unazad.

Ovo je početna pozicija. Sada ispravite koljena dok vučete težinu prema ramenima, podižući laktove. Zatim uradite isto unutra obrnutim redosledom da se vratite u prvobitni položaj. Uradite 3 serije od najmanje 10 ponavljanja.

Sjedeći Reverse Grip Pec Deck Flyes

Najvažnija stvar u ovoj vježbi je ispravan položaj. Ciljana je na srednji i donji trapezni mišić. Vježbu treba izvoditi uz potpunu kontrolu svih pokreta.

Postavite sedište mašine u najniži položaj. Reverse grip Uhvatite ručke malo iznad nivoa ramena.

Sada pomaknite ruke skroz unazad, zategnite trapezalne mišiće, zadržite ovu poziciju na sekundu i polako vratite ruke nazad. Da biste postigli rezultate, napravite najmanje 10 ponavljanja.

Povlačenja sa povlačenjem lopatice

Ova vježba cilja na srednji i donji trapezoidni mišić. Odaberite šipku i objesite se s nje držeći se preko ruke. Podignite tijelo nekoliko centimetara bez upotrebe snage ruku. Zadržite ovaj položaj, a zatim se vrlo polako spustite nazad. Da biste postigli rezultate, izvedite 4 serije od najmanje 12 ponavljanja.

Žudnja za suočavanjem

Ovo je jedna od najboljih vježbi za rad stražnjeg deltoida i donjeg trapeza. Ali budite oprezni kada to radite. Za ovu vježbu pričvrstite konopac na mašinu s koloturom. Pazite da vam konopac ne isklizne iz ruku i da su vam stopala čvrsto pritisnuta na pod.

Dok se krećete, držite ruke paralelne sa tlom, a laktove više od zapešća. Zatim polako povucite uže nazad u početni položaj. Uradite 4 serije od najmanje 12 ponavljanja.

Podizanje bučica iznad glave

Jedna od najefikasnijih vježbi za trapezaste mišiće. Ovdje možete koristiti teške utege (imajući na umu izdržljivost). Prilikom izvođenja vježbe gornji i srednji trapezni mišići će se kontrahirati izometrijski. Osim toga, oni će raditi na podupiranju ruke iznad glave tokom power liftova. Prvo stavite bučicu između nogu, a zatim čučnite da je uhvatite.

Sada, oštrim zamahom kukova, ustanite što je brže moguće i podignite teret iznad glave. Uradite 3 serije od najmanje 10 ponavljanja.

Overhead Shrugs

Ova vježba, osim što radi na trapezu, također povećava snagu gornjeg dijela tijela. Ovo je vrlo važna i korisna vježba za sportiste koji aktivno koriste ramena i gornji dio leđa na takmičenjima. Prilikom izvođenja vježbe rameni zglob treba zaštititi od ozljeda, jer će se rotacija prema gore izvoditi velikom težinom.

Držite uteg iznad glave kao da završavate potisak stojeći. Podignite ramena, stisnite trapezaste mišiće i istovremeno držite jezgro čvrsto. Zadržite ovo stanje 3 sekunde i polako opustite mišiće. Da biste izveli ovu vježbu, prvo dođite u formu. I onda malo po malo dodavati težinu. Uradite 3 serije od najmanje 10 ponavljanja.

Trapezius trening čini vaša leđa jačima i daje vam atletski oblik. Za ravnomjerno pumpanje sva 3 dijela, bitan kombinirati osnovne i ciljane vježbe u programu.

• Top napumpano slijeganjem ramenima;
• srednji deo- vuča;
• dnu- podizanje iznad glave.

Sljedeće vježbe će vam pomoći da napumpate svoj trapez kod kuće ako imate bučice ili.

Basic sa naglaskom na trapezu, latissimus dorsi, zadnjim deltoidima. Mišići za stabilizaciju: abdominals, erector spinae, karpalni rotatori, serratus anterior, romboidi, donji trapezius.

1. Koristeći neutralni hvat, uhvatite bučicu tako da vam je dlan okrenut prema sebi. Stojimo pored klupe.
2. Pomičemo zadnjicu unazad, guramo prsa naprijed i držimo stopala zajedno. Savijte se dok ne bude paralelno s podom. Ruka sa utegom slobodno visi.
3. Dok udišete, zadržite dah, napregnite leđa i povucite bučicu u pravoj liniji što je više moguće.
4. Kako bismo što više smanjili mišiće leđa, u proces uključujemo i rame.

Važno je osjetiti ciljne mišiće. Ako ne uspije, težina je pogrešno odabrana.

Na vrhuncu zastajemo na sekundu. Dok izdišete, spustite projektil (12-16x4).

Mega-efikasna zgibova na horizontalnoj traci

Da bi se napumpao trapez, postoje 2 vrste sa istom mehanikom kretanja. Razlika je u položaju tijela.

• U jednoj verziji Ispružimo prsa prema šipki;
• drugome– pomeramo glavu iza prečke.

1. Hvatamo šipku širokim hvatom. Thumb ostavite slobodno. U ovoj situaciji se izravnava prekomjerno opterećenje od podlaktica i leđa.
2. Visimo na ravnim rukama sa ukrštenim savijenim nogama. U ovom položaju nestaje refleksna želja za zamahom i odgurivanjem zraka nogama prilikom podizanja, što povećava produktivnost treninga.
3. Pokrete izvodimo sa spojenim lopaticama.

Udahnite dok podižete tijelo, izdahnite u negativnoj fazi. Između setova pravimo pauzu od 2 minuta (6-10x2-3).

Slegne ramenima

Namjerno vježbanje dozvoljava napumpajte gornji trapez. Potpuno opterećuje romboidne i levatorske mišiće lopatice.

1. Ulazimo u osnovnu poziciju. Hvatamo školjke svojim stiskom. Bolje je koristiti bučice sa zakrivljenom bazom. Ne opterećujemo ramena.
2. Ispunjavajući pluća vazduhom, podignite ruke i ramena pravo do ušiju. Da bi se trapezius skupio aktivnije, spustite bradu.
3. Na najvišoj tački amplitude smrzavamo se u pauzi od 2 sekunde. Radnje izvodimo isključivo ramenima.

Trapezijske vježbe sa šipkom nisu ništa manje efikasne nego s bučicama.

1. Projektil držimo ravnim rukama s gornjim hvatom širim od širine ramena.
2. Sa potpuno ravnim leđima, radimo prema prethodnoj shemi.

• Za muškarce – 13x3 težine do 15 kg;
• cure – 10-12x3 težine do 8 kg.

Sliježe ramenima ležeći

U ovoj varijanti razrađeni su trapezius i deltoidi.

1. Lezimo na pod. Ruke na šipki ne prelaze liniju ramena.
2. Uteg podižemo ravnim rukama sa skupljenim lopaticama. Važno je osjetiti kako vam ramena pritiskaju površinu.
3. Dok izdišete, širimo lopatice i stiskamo projektil (12x3) snagom ramena. Glatkim pokretom ruku vraćamo se na IP.

Radimo ritmično, bez trzaja. Pretjerani pokreti pri radu s utezima opterećuju ligamentni aparat.

Uteg se može zamijeniti bučicama

Veslanje utegom do brade

Podizanje projektila – odlično vježba za vježbanje srednjeg i gornjeg trapeza, delta i crtanje reljefa.

1. Stavljamo ruke na šipku već na ramenima. Uzimamo utegnu utegnu utegnu sa hvatom preko ruke. Sa širokim dlanovima, napetost će se prebaciti na deltoide. Šipka sa spuštenim rukama seže do kukova.
2. Koristeći silu trapeza i vrata, povlačimo projektil prema gore. Štap se proteže duž tijela do donje linije brade.

Na vrhuncu, podignite laktove više od ramena. Tokom izvođenja, oni uvijek gledaju u strane i kreću se u istoj ravni (8-12x4).

Dumbbell Pull

Izvedite iz stojećeg položaja.

1. Ručni zglobovi su usmjereni prema tijelu. Savijamo laktove i dižemo projektile duž ravnog puta duž tijela.
2. Dovodimo ih do brade, pokušavajući podići laktove što je više moguće.
3. Prilikom podizanja na ramena, opterećenje je usmjereno na deltoide. Nakon savladavanja linije, pomiče se na trapez.

Za razliku od šipke, bučice su nježne za vaše zglobove.

• Za momke preporučeno - 10-12x4 sa 15 kg;
• cure – 12x2 sa 5 kg. Dižemo teške utege 5-6x3.

Vježba za donji trapez sa bučicama

Nazad na posao delte su dodatno uključene.

1. Sjednemo na oslonac i nagnemo se prema stopalima s ravnim leđima.
2. Istovremeno pomičemo ravne ruke u stranu.
3. Ruke spajamo vodoravno ispred sebe pod uglom od 45 stepeni.
4. Dok udišemo, podižemo se, mentalno se koncentrišemo na rad na gornjem dijelu leđa, a zatim se vraćamo u IP.

Mi ne uključujemo bicepse u proces. Važno je odabrati pravu težinu kako biste brzo i bez ozljeđivanja ramenog zgloba napumpali trapez bučicama.

Uključujemo 2 vježbe koje se mijenjaju svake 2-3 sedmice. Na osnovu iskustva bodibildera, slijeganje ramenima i mrtvo dizanje dobro je izvoditi u kombinaciji

Koje su pričvršćene za kostur, raspoređene su u dva sloja. Gornji sloj čine mišići trapezius i latissimus, donji sloj čine veliki i mali romboidni mišići.

Struktura trapeznog mišića

Ovaj široki ravni mišić zauzima položaj u gornjem dijelu leđa u donjem dijelu leđa na vratu. Ima oblik sličan trokutu. Njegova osnova je okrenuta prema kičmenom stubu, dok je vrh okrenut prema akromionu. Ako pregledate trapezaste mišiće s obje strane leđa, oni će ličiti geometrijska figura"trapez". Zbog toga su i dobili svoje ime. Trapezni mišić je podijeljen na tri dijela:

Gornji dio (oblast vrata);

Prosjek ( gornji dio lopatice);

Donji (donji dio lopatica i područje ispod njih).

Mišić ima kratke snopove tetiva. Oni formiraju područje u obliku dijamanta samo u području gornjih torakalnih i donjih vratnih kralježaka. Mišićni snopovi radikalno konvergiraju prema lopatici. Ovdje su pričvršćeni za njegovu osu, kao i za sam akromion i direktno za njega. U području pričvršćivanja, između mjesta pričvršćivanja uzlaznih snopova i kralježnice lopatice, nema velika veličina subtendinozna bursa. Nalazi se između kosti i same tetive. Na mjestu gdje se trapezni mišić veže za akromion, nalazi se akromijalna potkožna burza. Prilično je velikih dimenzija. Leži na zadnjoj površini akromiona.

Trapezni mišić: funkcije

Ovaj mišić ima mnogo funkcija, ali glavna je, naravno, kretanje lopatice, koja osigurava podizanje, spuštanje i rotaciju gornjih udova. Pogledajmo sve detaljno:

Uz istovremenu kontrakciju svih dijelova mišića, u stanju fiksirane kičme, lopatica mu se približava;

Uz istovremenu kontrakciju gornjih i donjih vlakana, kost se rotira duž sagitalne ose;

Scapula je podignuta gornjim mišićnim snopovima;

Mišić, kada se stegne s obje strane, potiče ekstenziju vratne kičme, što vam omogućava da zabacite glavu unazad;

Kod jednostrane kompresije, prednji dio glave lagano se okreće u suprotnom smjeru.

Kako radi trapezni mišić?

Dakle, trapezni mišić se nalazi u gornjem dijelu leđa. Na osnovu njegove veličine može se sa sigurnošću reći da li se osoba bavi treningom snage. fizički trening ili ne. Ako volumen trapeza počne rasti, povećava se i obim vrata. Postaje moćnije i istaknutije. Nije previše teško učiniti da trapezni mišić leđa izgleda masivnije i impresivnije. Za to postoji čitav niz vježbi za vuču. Ovaj mišić se trenira spuštanjem i podizanjem ramena s utezima, kao što je korištenje utege ili bučica. Donji dio se ljulja metodom širenja i širenja pod opterećenjem lopatica. Ali ovu mišićnu grupu ne biste trebali trenirati odvojeno. To može dovesti do vizuelnog sužavanja ramena. Treba ga preuzeti u cjelini.