Značaj ugljikohidrata u ishrani za zdravlje. Ugljikohidrati u prehrani: kako razumjeti da im nedostaje? Dijetalna vlakna su ugljikohidrati. Njihova uloga u ishrani

Brzi ugljeni hidrati, složeni ugljeni hidrati, i jedno i drugo nam daju energiju, a koji su bolji, a koji lošiji, hajde da shvatimo.

Energija je potrebna za normalno funkcionisanje organizma. Dobijamo ga hranom čiji su glavni sastojci proteini, masti i ugljikohidrati. Štaviše, ugljikohidrati su glavni izvor energije. Proteini su previše vrijedni da bi ih tijelo "sagorilo", a korištenje proteina kao goriva je posljednje sredstvo. Masti zahtijevaju dodatni napor i potrošnju energije za preradu.

Brzi i spori ugljeni hidrati, koja je razlika

Ugljikohidrata je najviše efikasan proizvod ishrana, davanje maksimalni iznos energije uz minimalne troškove za njenu probavu. Samo 1 gram ugljenih hidrata obezbeđuje telu 4,1 kcal energije (17 kJ).

Svi ugljikohidrati u tijelu se razgrađuju na glukozu, koja se koristi za prehranu stanica. Sva tkiva mogu koristiti glukozu, ali neki organi, npr. nervni sistem, koristite samo glukozu za ishranu.

Ako pri ulasku u organizam ugljikohidrati nisu traženi ili se isporučuju preko norme, što se često događa odmah nakon obroka, on se pohranjuje u obliku „životinjskog škroba“ - glikogena, koji je polimerizirana glukoza. Ako je potrebno, pojedinačni molekuli glukoze se „otrgnu“ iz glikogenskih lanaca i koriste se za ishranu tkiva. Rezerve glikogena koncentrisane su prvenstveno u mišićima i jetri. Kada postoji značajan višak ugljikohidrata u tijelu, glukoza se uz pomoć enzima prenosi u masno tkivo i nakuplja oko njega. unutrašnje organe i ispod kože.

Sistem “skladišta energije” u obliku glikogena i masti u tijelu je prilično složen, a ako ga jednostavno zamislite, dobijate sljedeće:

• – Vaskularni receptori reaguju na povećanje nivoa glukoze u krvi
• – Gušterača proizvodi i oslobađa hormon za polimerizaciju glukoze (inzulina) u krv.
• – Visoki nivo insulin uključuje sistem za dodatnu preradu glukoze u masti.

Može se činiti da bi se, kako biste se riješili viška masnoća, u potpunosti trebali odreći ugljikohidrata u svojoj ishrani. Ali to je vrlo teško, i to ne samo zato što se ugljikohidrati nalaze u svim namirnicama, već i zato što je glukoza vitalna za tijelo, osiguravajući

• – normalna nervna aktivnost, uključujući veću aktivnost (razmišljanje)
• – koristi se kao energetski resurs za sva tkiva
• – učestvuje u proizvodnji sopstvenih antioksidanata
• – stimuliše imuni sistem i učestvuje u razvoju imuniteta

Specijalisti dijetalna ishrana a mnogi liječnici preporučuju korištenje malo pola ili nešto više od pola ugljikohidrata u prehrani (45 - 65% ukupne energetske vrijednosti). Međutim, vrijedno je razmotriti to uglavnom mi pričamo o tome o "dobrim" ugljenim hidratima.

Vrste ugljikohidrata

Po svojoj strukturi i broju “lanaca” razlikuju se brzi ugljeni hidrati(monosaharidi i disaharidi) i složenih ugljenih hidrata(škrob i vlakna).

Brzi ugljeni hidrati (jednostavni):

Šećeri su:

— prirodni (fruktoza i laktoza) Ovu vrstu šećera nalazimo u medu i voću (frutoza) i mliječnim proizvodima (laktoza).

— dodana (saharoza) Ovaj šećer se dodaje kada industrijska proizvodnja. Odnosno u svim kolačićima, gaziranim pićima i drugoj sličnoj hrani. Pa, i sam šećer, koji volimo da dodamo u čaj ili kafu.

Prirodni šećeri ( jednostavnih ugljenih hidrata), sadržane u svom voću, povrću, mlijeku, kao i proizvodima životinjskog porijekla, klasificirani su kao „dobri“, jer uz takve šećere postoje i tvari koje smanjuju njihovu brzu apsorpciju, iako ne smanjuju efikasnost apsorpcije. .

Prerađeni proizvodi, kao što je industrijski šećer, koji se koriste u industrijskoj proizvodnji hrane (posebno slatkiši), klasifikovani su kao „loši“ ugljeni hidrati i to sa dobrim razlogom. Konzumacija takvih ugljikohidrata uzrokuje nagli porast razine glukoze u krvi, a kao rezultat toga pojačava stvaranje "rezerve" u obliku masti.

Složeni ugljeni hidrati:

Škrobovi

Ova grupa uključuje:
Mahunarke (leća, pasulj)
Žitarice (smeđi pirinač, ovsena kaša, testenina od celog zrna).

Škrob je vrsta ugljikohidrata koji se sastoji od dugog lanca jednostavnih šećera. Prije nego što se može koristiti kao glukoza, tijelo je mora probaviti. Ali vrijedi uzeti u obzir da se neka škrobna hrana pretvara u glukozu brže od nekih šećera i naglo podiže razinu šećera u krvi.

Celuloza

Ova grupa uključuje:

Voće
Povrće
Proizvodi od cjelovitog zrna

Vlakna su vrsta ugljikohidrata koje naša tijela ne mogu djelomično ili u potpunosti probaviti, pa su kalorije koje daju toliko zanemarive da se često ne prebroje. Jednostavno rečeno, vlakna, iako su ugljikohidrati, sadrže 0 kalorija.

Međutim, ova tvar je daleko od beskorisne. Vlakna pospješuju bolju probavu, snižavaju kolesterol i blagotvorno djeluju na razinu šećera u krvi.

Za održavanje zdravlja, osobi je potrebno 25-30 grama vlakana dnevno.

Većina ljudi ne poštuje ovaj standard. Da biste to postigli, morate jesti najmanje 5 porcija voća i povrća dnevno.

Stručnjaci SZO preporučuju da se upotreba jednostavnih šećera ograniči na 10% od maksimuma, da se s vremenom smanji na 5% energetske vrijednosti hrane i da se nedostatak nadoknadi složenim polisaharidima. prirodnog porekla.

Budući da se svi prirodni proizvodi ne mogu klasificirati kao "dobri", a ne svi prehrambeni proizvodi uključuju "loše" ugljikohidrate, uobičajeno je da rade stručnjaci više koncept glikemijski indeks", o čemu će biti reči.

Vrijedi uzeti u obzir da su ugljikohidrati možda najvažnija komponenta prehrane. Ako osjećate glad, imate čudne glavobolje, umor ili jednostavno postanete razdražljivi, to prvo treba smatrati znakovima nedostatka ugljikohidrata i nadoknaditi njihov nedostatak, npr. jednostavno povrće i malo voća.

Važno je zapamtiti da biste trebali dati prednost „dobrim“ ugljikohidratima prirodnog porijekla, a također ih konzumirati u potrebnom nivou aktivnosti. Ne moraju se svi značajno ograničiti u ugljikohidratima, ali uz blagi "višak" bolje ga je "spaliti" fizička aktivnost.

Takođe je važno i vreme obroka bogatih ugljenim hidratima. Ne treba konzumirati veliki broj ugljikohidrate prije spavanja, ali prije nastave ili fizičke aktivnosti, takva prehrana neće biti suvišna.

Ne samo stručnjaci, već i obični ljudi koji znaju vrijednost svog zdravlja i od ranog jutra se osmjehuju svijetu sigurni su da su brzi ugljikohidrati neprijatelji fit figure i aktivnog i aktivnog ljudskog tijela u cjelini.

Riječi “brzo” i “štetno” u kontekstu ne idealno, već zdrava ishrana a proizvodi ugljikohidrata su sinonimi. Njihova razgradnja je vrlo brza - uslijed čega glukoza skoči naviše, a zatim se "udobno" smjesti u našem tijelu kao potkožna mast!

Koja se hrana svrstava u brze ugljikohidrate?

Ovo su glavni proizvodi koji spadaju u brze ili jednostavne ugljikohidrate, koji su toliko destruktivni za vašu figuru, raspoloženje i opšte stanje posebno ( pun sto pogledajte ispod):

1. „Beli“ proizvodi od brašna (hleb, pica, lepinje);
2. Šećer i med;
3. Slastice;
4. Gazirana pića i sokovi;
5. Lubenica, banana, dragun i grožđe;
6. Majoneza i kečap;
7. Alkohol (posebno pivo).

Svaki nutricionist sve gore navedene proizvode svrstava u tabu! Smrtonosni otrov, koji neumorno ubija osobu, prostim ugljikohidratima se ne mogu nazvati, ali njihovo svakodnevno uživanje stvara nepodnošljivo opterećenje za gušteraču, koja proizvodi inzulin - endokrini sistem je pod prijetnjom. U krvi šećer počinje da „skače“ gore-dole poput gumene lopte, izazivajući promene raspoloženja i tonusa tela. Ako takva hrana popuni nišu „prazničnog“ menija, osjetit ćete dramatičnu promjenu u svom tijelu i moralu...

Zdrava prehrana, mršavljenje i brzi ugljikohidrati

U optimalnom zdrava dijeta hrana je mnogo poželjnija. Posebno radnim danima, kada su na poslu neophodna koncentracija i aktivan stav.

Za mršavljenje, odricanje od brzih ugljikohidrata bit će vrlo korisno, pa čak i neophodno, ali ako ste navikli na slatkiše, to će biti teško učiniti odmah. Zato ih jedite, kao i hranu bogatu ugljenim hidratima, tokom doručka i podnevnog ručka u malim količinama. Pokušajte zamijeniti štetnih proizvoda na korisnije. Na primjer, bijeli šećer za med, sušeno voće, voćni ili smeđi šećer, bijelo brašno za integralno brašno, mliječna čokolada za crni itd.

I pripremite proteinski "sto" za večeru.

Ako gubite na težini, izbjegavajte unos ugljikohidrata i masti u isto vrijeme!

Međutim, brzi ugljikohidrati nakon treninga, kada je nivo glukoze u krvi vrlo nizak, naprotiv, bit će od velike pomoći! Oni će pomoći u obnavljanju energije i na taj način spriječiti razgradnju mišića.

Šta trebate znati o glikemijskom indeksu (GI)?

Koncept “glikemijskog indeksa” (GI) direktno je povezan sa vrijednosti nivoa šećera u krvi. GI vrijednost pokazuje koliko brzo se pojedeni ugljikohidrati apsorbuju i ulaze u krvotok. Što je veći GI, to su ugljikohidrati i brži aktivnija osoba deblji se! Izračun se zasniva na standardu od 100 jedinica - glukoze. Ali hurme imaju nevjerovatne pokazatelje iznad ovog “ideala štetnosti” (146 jedinica).

GI se dešava:

• visoka: >70
• prosek: 55-70
• kratko:<55

Kao što ste možda pretpostavili, ugljeni hidrati sa niskim GI nazivaju se spori, a oni sa visokim GI se nazivaju brzi.

Lista brzih ugljikohidrata ili visok GI ne štiti vaše zdravlje!

Zapamtite, što je niži GI, to bolje za našu figuru i zdravlje!

Brzi ugljikohidrati sa prosječnim glikemijskim indeksom (55-70 jedinica) - lista proizvoda:

• Kruh i peciva od raženog brašna (grubo mljevena);
• Kajsija, ananas, kivi, banana i dinja;
• Kuvana mrkva, repa, grašak;
• Žitarice: pirinač, griz;
• Kukuruz (kokice);
• Jakne krompir.

Brzi ugljikohidrati sa visokim GI (iznad 70 jedinica) - lista namirnica koje ometaju dobro funkcionisanje organizma:

• Bilo koja peciva na bazi pšeničnog brašna, lisnatog tijesta i kvasnog tijesta (na primjer, jutarnji tost ima GI od 100 jedinica);
• Slatki sokovi i kola (75);
• Kuvani ili prženi krompir (95) i pire krompir (90);
• bundeva (75) i lubenica (103);
• Sušeno voće i grožđe (75);
• Šećer i mliječna čokolada (70);
• Candy barovi (Snickers, Kit-Kat, Mars) i čokolade (70);
• Pirinač, musli sa šećerom i kukuruznim pahuljicama (80-90);
• Čips (85).

zaključak:

Kako biste osigurali da vam zdravlje, pozitivne ideje i akcije budu pratioci, smanjite konzumaciju namirnica sa brzim ugljikohidratima, na taj način ćete spriječiti oslobađanje inzulina u krv. Neka kolači i džem na komadu belog hleba, slatkiša i prženog krompira postanu vaša “vikend” dijeta. Posebno pripazite na brze ugljikohidrate u popodnevnim satima, kada predstavljaju najveću prijetnju vašoj figuri.

Nizak glikemijski indeks će podstaći gubitak težine i lakoću tokom dana. Smršavite s jelovnikom u kojem se lista proizvoda sastoji od nutrijenata s GI ne većim od 55 jedinica! Odlično raspoloženje i zategnuta figura - za to se vrijedi odreći ekscesa...

Brzi ugljikohidrati: lista proizvoda - tabela

Odmah vas upozoravam da se GI istog proizvoda može razlikovati. Zbog toga se podaci u tabelama iz različitih izvora ponekad ne podudaraju. To se događa zbog činjenice da GI proizvoda ovisi o tehnologiji proizvodnje, proizvođaču, zemlji uzgoja i sorti. Jednostavno je fizički nemoguće napraviti tačnu tabelu!

Pa, dok ne budete imali glukometar, ova tabela sa listom proizvoda će vam biti od velike koristi!

Kliknite na tabelu da je uvećate. Zatim kliknite desnim tasterom miša i izaberite „Sačuvaj sliku kao...“ da sačuvate tabelu na računaru.

Ugljikohidrati (ili šećeri) su organske tvari neophodne za sve žive organizme. I iako je uloga ugljikohidrata u ljudskoj prehrani vrlo značajna, ne preporučuje se njihovo zlostavljanje. Ovo posebno važi za one koji sebi ne zadaju cilj da dobiju par kilograma viška. Ovdje ćete naučiti zašto se ljudi koji jedu ugljikohidrate debljaju i kako zamijeniti ugljikohidrate u svojoj ishrani.

Zašto ljudi koji jedu ugljene hidrate dobijaju na težini?

Nedavno su škrobne namirnice poput tjestenine, kruha i pirinča postale gotovo sinonim za ugljikohidrate. I dok su špageti i đevreci zaista ugljikohidrati, a tijelu su potrebni ugljikohidrati kao gorivo, oni nisu jedini izvor energije za mišiće, posebno kada pokušavate smršaviti.

Lako je prejesti se ugljikohidratima u hrani, posebno ako ih ima u čipsu, a sav višak se pohranjuje kao mast. Značaj ugljikohidrata u ljudskoj ishrani je veliki, jer se mozak hrani šećerom.

Kada jedete đevreke i krompir, telo ih pretvara u šećer i vrlo brzo ga dostavlja ćelijama, što omogućava mozgu da doživi zadovoljstvo i izaziva želju da nastavi gozbu. Zato je tako teško stati i ne završiti veknu hleba sa kvascem ili tanjir testenine.

Nisu svi ugljikohidrati loši za mršavljenje, ali škrob izaziva ovisnost, zbog čega žudite za sve više i više čak i kada niste gladni.

I iako su ugljikohidrati potrebni u prehrani za popunjavanje zaliha glikogena, ne treba misliti da se svi ugljikohidrati koje konzumirate pretvaraju u glikogen. Zapamtite da vaše tijelo može skladištiti dovoljno glikogena u vašim mišićima i jetri da proizvodi energiju 90 minuta. Kada se rezerve popune, sav višak se transportuje za dugotrajno skladištenje kao tjelesna mast.

Kako možete zamijeniti ugljikohidrate u ishrani za mršavljenje?

Sportisti koji paze na svoju težinu znaju kako zamijeniti ugljikohidrate. Hranu bogatu škrobom zamjenjuju voćem i povrćem, posebno kada im trening nije intenzivan. Biljna hrana je bogata ugljikohidratima; obično su malokalorični i sporo probavljivi.

Ako se fokusirate na njih, tada vam gubitak kilograma neće predstavljati praktički nikakav problem, jer nećete moći pojesti toliko krušaka, banana, paradajza, šparoga i spanaća da dobijete višak kalorija, što nije slučaj sa čokoladicama, bombone, beli hleb i beli pirinač.

Osim toga, biljne namirnice su izuzetno bogate vitaminima, mineralima i antioksidansima koji se bore protiv slobodnih radikala i jačaju imunitet. Sve ove supstance poboljšavaju vaše zdravlje, omogućavajući vam da vozite više i sagorevate više kalorija.

Međutim, to ne znači da se od omiljenog kruha i rezanaca treba zauvijek oprostiti. Kada su vam potrebni brzoprobavljivi ugljikohidrati koji odmah ulaze u vaš krvotok i ostavljaju vas spremnima za akciju, možete koristiti škrobnu hranu. Štaviše, ako rezervišete škrobne ugljikohidrate za upotrebu prije, za vrijeme i nakon duge vožnje ili utrke, oni će djelovati kao raketno gorivo jer će vaši mišići primiti te ugljikohidrate upravo onda kada su potrebni.

Koliko vam je ugljenih hidrata potrebno? Nešto više od polovine svih kalorija, odnosno oko 55 posto.

Tabela “Sadržaj ugljenih hidrata u hrani”

Iz tabele ispod „Sadržaj ugljikohidrata u hrani“ saznat ćete o glavnim izvorima ovih organskih tvari:

Po čemu se prosti ugljikohidrati razlikuju od složenih, koje namirnice sadrže i zašto sve to trebate znati? Medicinski stručnjak Challenger-a Dima Solovjov nastavlja seriju članaka o ishrani.

Posljednjih godina sve su popularnije dijete koje zahtijevaju ograničavanje unosa ugljikohidrata. Postoje brojni dokazi za to, kako u smislu njegovog učinka na težinu tako i na cjelokupno zdravlje. Previše ugljikohidrata može uzrokovati mnogo problema, ali koliko bi ugljikohidrata zaista trebali unositi? Trebamo li ugljikohidrate proglasiti apsolutnim neprijateljem i pokušati ih izbjeći gdje god je to moguće? Danas govorimo o ugljenim hidratima i sa čime se jedu (bukvalno).

Koje vrste ugljenih hidrata postoje?

Ugljeni hidrati, zajedno sa proteinima i mastima, jedan su od glavnih sastojaka sve hrane koju jedemo. Ima ih u širokom spektru namirnica, kako zdravih tako i ne: u voću i gaziranom napitku, u svežem povrću i pomfritu, u prirodnom jogurtu i krem ​​torti. Ugljikohidrati su različiti: neki su vrlo korisni, dok su drugi prilično štetni, a, prema istraživanjima, kvalitativni sastav ugljikohidrata određuje njihove posljedice po naš organizam. Drugim riječima, važna je ne samo ukupna količina ugljikohidrata koji se pojede i njihov kalorijski sadržaj, već i o kojim tačno Govorimo o ugljenim hidratima.

Podjela ugljikohidrata na jednostavne i složene prvi put je postala široko poznata 70-ih godina 20. stoljeća zahvaljujući dijetalnim preporukama u SAD-u. Njihov cilj je bio odvojiti šećere (koji se nazivaju jednostavni ugljikohidrati) od ostalih ugljikohidrata (koji se nazivaju složeni ugljikohidrati) i potaknuti smanjenje potrošnje jednostavnih ugljikohidrata. Međutim, kako je pokazala analiza ovih preporuka, one nisu nimalo univerzalne: neki šećeri nisu toliko opasni, a neki od ugljikohidrata koji se svrstavaju u složene štetnije su od jednostavnih. Ali prvo stvari.

Hemičari već dugo znaju da se ugljikohidrati međusobno razlikuju po strukturi. U svojoj klasifikaciji dijele se na monosaharide, disaharide, oligosaharide i polisaharide - ovisno o veličini molekula. Tipično, što je veći, teže je rastvoriti ugljikohidrate u glukozu, malu molekulu koja je glavni izvor energije u tijelu.

Zbog svoje male veličine, mono- i disaharidi se najlakše i najbrže razgrađuju u glukozu, pa se svrstavaju u jednostavne ugljikohidrate. Slatkog su ukusa i lako su rastvorljivi u vodi, uključujući poznati šećer i med. Jednostavni ugljikohidrati sadrže puno brzo dostupnih kalorija, iako osjećaj sitosti nakon njih brzo prolazi.

Oligo- i polisaharidima je potrebno mnogo duže da se razgrade u glukozu ili se uopće ne razgrađuju. Oni se zovu složeni ugljikohidrati i uključuju stvari poput škroba i vlakana. Zbog slabije svarljivosti, kalorijski sadržaj im je manji, nivo glukoze u krvi sporije raste, što znači da kalorije postaju manje brzo dostupne, ali osjećaj sitosti traje duže. Povodeći analogije sa sportom, možemo reći: jednostavni ugljikohidrati su sprinteri, a složeni ugljikohidrati su maratonci. Oba su potrebna organizmu, samo imaju različite svrhe.

Jesu li jednostavni ugljikohidrati tako jednostavni?

Kada govorimo o opasnostima ugljikohidrata, obično mislimo na jednostavne ugljikohidrate, koje se češće nazivaju šećerima. Oni su odgovorni za višak masnog tkiva koji ugrožava vaš struk, za povećan rizik od dijabetesa, vaskularnih i srčanih bolesti. Ne morate biti stručnjak za zdrav način života da biste znali da je konzumiranje slatkiša štetno.

Gdje ima puno jednostavnih ugljikohidrata:

• šećer i sve ono što se dodaje;
• sve vrste zaslađivača.

• slatko voće i sokovi;
• mlijeko i mliječni proizvodi.

Da li to znači da su mlijeko ili slatke jabuke nutritivno ekvivalentne šaci slatkiša? Naravno da ne. Da bismo ovo objasnili, hajde da još jednom malo zaronimo u biohemiju.

Dakle, glukoza je glavni izvor energije u našem tijelu. Po strukturi, ovo je "klasičan" jednostavan ugljikohidrat, ali samu glukozu vrlo rijetko jedemo: u hrani na koju smo navikli obično postoje drugi ugljikohidrati koji se mogu pretvoriti u nju. Nije iznenađujuće da se drugi jednostavni ugljikohidrati, kao što je saharoza, najlakše pretvaraju u glukozu.

Saharoza nije ništa drugo do isti šećer koji verovatno imate u svojoj kuhinji. Saharoza se vrlo lako pretvara u glukozu: kada jedete šećer, on počinje da se razlaže u glukozu za trenutak, pravo u vašim ustima. Još jedan jednostavan ugljikohidrat, fruktoza, nalazi se u istom šećeru, ali iu slatkom voću i medu. Ovo je najslađi ugljikohidrat od svih o kojima se govori u našem članku, a ima nekoliko prednosti u odnosu na saharozu: fruktoza je dugo vremena bila odlična zamjena za obični šećer za dijabetičare, iako je to nedavno počelo.

Sa hemijske tačke gledišta, laktoza sadržana u mleku je takođe jednostavan ugljeni hidrat, ali sa samo jednom važnom osobinom. Dok se saharoza i fruktoza vrlo lako probavljaju, za varenje laktoze potreban je poseban enzim. Neki ljudi ga ne mogu proizvesti, zbog čega postaju netolerantni na laktozu. Dakle, iako je laktoza jednostavan šećer, mnogo je bezopasnija od svojih „spretnijih“ susjeda po klasifikaciji: fruktoze i saharoze. Zbog izbirljive prirode ovog šećera, za koji je potreban poseban enzim, mlijeko se smatra mnogo zdravijom hranom od krofne posute šećerom.

Složeni ugljikohidrati nisu ništa lakši

Ali šta je sa složenim ugljenim hidratima? Avaj, i tu ima posebnosti. U teoriji, složeni ugljikohidrati bi trebali biti jednostavni: oni su veliki, dugi molekuli koji se ne mogu lako razgraditi. Zahvaljujući tome, oni mogu polako i postupno otpuštati glukozu, što je ne samo korisno, već i zgodno: pojedem malo ovih ugljikohidrata, a onda mi se još nekoliko sati uopće ne jede. Međutim, to je u teoriji, ali u životu će se uvijek ispostaviti da nešto nije u redu.

Najvažniji složeni ugljeni hidrat je skrob. Njime je bogato mnogo povrća, a posebno krompir, pirinač i žitarice (brašno je skoro čist skrob). Jednom u gastrointestinalnom traktu, apsorbira se... i formira glukozu. Štoviše, kako su studije pokazale, složeni ugljikohidrat škrob povećava koncentraciju glukoze u krvi od nekih jednostavnih ugljikohidrata (uzimajte fruktozu), što znači da je nešto zdraviji od njih. Škrob je teško pogodan za ulogu idealnog ugljikohidrata.

Međutim, među složenim ugljikohidratima postoje i oni koji su svakako korisni: na primjer, vlakna. Njegovi molekuli su toliko jaki da ljudi jednostavno nemaju enzim da ih probavi. Stoga, molekuli vlakana uopće nemaju utjecaja na razinu glukoze: njihova nutritivna vrijednost je nula. Međutim, nemojte žuriti optuživati ​​vlakna da su beskorisna: njihova gruba vlakna stimuliraju pokretljivost crijeva i poboljšavaju probavu.

Uglavnom biljna hrana je bogata vlaknima:

• voće i povrće (posebno tvrdo);
• žitarice (na primjer, u kruhu od cjelovitog zrna);
• Smeđa riža;
• orasi;
• kokice (nisu slatke naravno).

Redovno konzumiranje dovoljno vlakana (oko 30 grama dnevno) smanjuje rizik od raka debelog crijeva. Osim toga, vlakna se koriste u nekim dijetama za mršavljenje – tjeraju tijelo da troši kalorije na probavu, ali mu sama ne obezbjeđuje nove kalorije. Količinu vlakana možete vidjeti u hrani koja sadrži najviše vlakana (na engleskom).

Ugljikohidrati u hrani su jednostavni (glukoza, fruktoza, galaktoza) i složeni (vlakna, pektin, škrob).
Ugljikohidrati su šećeri i najčešća su organska jedinjenja na Zemlji. A u ljudskom metabolizmu, važnost šećera je ogromna, ne može se precijeniti.

Glavne funkcije šećera su:

Energija. Da bismo normalno živjeli i radili, naše tijelo mora stalno primati energiju. Razgradnja ugljikohidrata se događa trenutno. Istovremeno se oslobađa mnogo energije koju tijelo troši. Hrana obogaćena šećerima brzo vam daje osjećaj sitosti bez osjećaja pospanosti ili letargije. Iz tog razloga, u slučajevima kada je potrebno brzo vratiti performanse, preporučuje se jesti čokoladu ili nešto slično.

Plastika. Ona je i građevinska uloga. U ljudskom tijelu glukoza je uključena u sintezu određenih aminokiselina i učestvuje u izgradnji nukleotida. Šećeri takođe igraju ulogu u izgradnji ćelijskih zidova.

Spremanje (ušteda). Šećeri imaju sposobnost kumulacije (akumulacije). U ljudskom tijelu to se događa u obliku glikogena, koji se skladišti u rezervi u mišićima, jetri i drugim tkivima. Kada tijelo počne sa aktivnim radom, te rezerve se brzo počnu trošiti. Kada tijelo uđe u stanje mirovanja, rezerve se ponovo počinju obnavljati zbog ulaska hrane u tijelo. Ako je mišićni rad tijela stalan i uredan, tada će se povećati rezerve glikogena, što će rezultirati povećanom izdržljivošću tijela.

Zaštitni. Za ovu funkciju zaslužni su složeni šećeri (polisaharidi – škrob, pektin). Ova jedinjenja imaju ulogu, deo su zaštitne sluzokože krvnih sudova bronhija, nosa, probavnog sistema i genitourinarnog trakta. Zbog toga mnogi patogeni mikroorganizmi ne uspijevaju prodrijeti u tijelo.

Regulatorno. Vlakna ovdje igraju glavnu ulogu. Vlakna koja ulaze u organizam s hranom ne probavljaju se u crijevima. Njegova uloga je da aktivira kontrakcije crijeva, poboljša njegovo funkcioniranje i poveća količinu apsorbiranih hranjivih tvari.

Izvori jednostavnih i složenih ugljikohidrata

Ugljikohidrati u hrani mogu se naći u obliku jednostavnih šećera i složenih šećera.

Jednostavni šećeri- njihovi glavni predstavnici su glukoza, fruktoza, galaktoza.

Glukoza- glavno gorivo za ćelije i, kao rezultat složenih višestepenih transformacija, pretvara se u ugljen dioksid i vodu. Izvori glukoze su voće i. Među voćem najviše ove vrste šećera ima u našem vrtnom bobičastom i voćnom voću, šljivama, jagodama i lubenici. Među povrćem koje se može pohvaliti sadržajem glukoze su bundeva, bijeli kupus i šargarepa.

Fruktoza- kao što ime govori, najviše se nalazi u voću. Poželjniji je za pacijente sa dijabetesom jer ulazi u tkiva bez uključivanja inzulina u metabolički lanac. Grožđe, jabuke, kruške, lubenice, ribizle, dinje bogate su fruktozom – odnosno gotovo svim voćem koje jedemo.

Galaktoza- sama po sebi nije sadržana u proizvodima. Kombinujući se sa glukozom, formira laktozu – mlečni šećer. Mlijeko sadrži najviše laktoze, a fermentirani mliječni proizvodi su nešto manje bogati ovim šećerom.

Saharoza je simbioza glukoze i fruktoze. Ovo jedinjenje se naziva prazan šećer (nosač praznih kalorija). Sadrži se u cvekli, breskvama, dinjama, šljivama, mandarinama. U prehrambenim proizvodima ima dosta saharoze u džemovima, medu, raznim slatkišima i pićima.

Kompleksni šećeri- velika većina njih su jedinjenja glukoze - skrob, inulin, glikogen.

Škrob- zauzima 80% svih ugljenih hidrata koji se unose hranom. Škrob se nalazi u hlebu, brašnu, žitaricama, krompiru, kukuruzu, testenini i mahunarkama.

Inulin je jedinjenje fruktoze. Ovaj polisaharid se nalazi u jeruzalemskoj artičoci i bananama, cikoriji (korijen), luku i bijelom luku.

Glikogen- sastoji se od molekula glukoze. Sadrži se u malim dozama u mesnim proizvodima (džigerica, itd.), medu, rafiniranom šećeru, grožđicama, datuljama, čokoladi, hurmašima, smokvama, bananama, medenjacima.

Prednosti i štete od ugljikohidrata

Postoje ljudi koji ugljikohidrate smatraju svojim najvećim neprijateljima i uzrokom strašnih bolesti. Njihovi protivnici su sigurni da ugljikohidrati ne postoje.
Trebamo li razumjeti koji se ugljikohidrati nalaze u hrani na našem stolu?

Jednostavni (brzi) šećeri trenutno daju energiju. Ali oni ne utiču na nivo kiseline u želučanom soku i osećaj gladi raste, tijelo ponovo traži da jede. Ako nastavite da konzumirate hranu sa jednostavnim šećerima, oni prestaju da se razlažu i skladište se kao mast. Ispostavilo se direktan put do viška kilograma.

Kompleksni šećeri, tzv spori ugljeni hidrati, rade drugačije. Njihov kvar se odvija polako. Osećaj gladi je zadovoljen na duže vreme. Osim toga, ovi ugljikohidrati djeluju kao katalizator u crijevima, stimulišu njegov rad, podižu tonus i stvaraju povoljno okruženje za mikroorganizme koji su nam potrebni.

Neophodan za normalno funkcionisanje skrob. Pomaže da se brzo nasitite, sporo se vari i na kraju se pretvara u glukozu. Pravilan sistem ishrane obavezno uključuje namirnice koje sadrže skrob, jer je veoma važno održavati ispravan balans ugljenih hidrata u hrani.
Ostali složeni šećeri koji su veoma korisni su: pektini. Oni takođe daju osećaj sitosti, stimulišu creva i oslobađaju naše telo toksina i drugih štetnih jedinjenja.

Dnevne potrebe za ugljenim hidratima

I koristi i štete bilo kojeg proizvoda određuju se njegovom količinom. Koliko šećera treba osobi dnevno u pravilnom sistemu ishrane?
Približna količina ugljikohidrata - 50 – 60% svih primljenih nutrijenata. Od ovih ugljikohidrata, trećina mogu biti jednostavni šećeri. Ako se osoba ne pridržava prehrambenih ograničenja i vodi normalan način života, stručnjaci savjetuju konzumiranje ne više od 100 g šećera dnevno. Za osobu koja se pridržava dijete, pravilan sistem ishrane omogućava količinu ugljenih hidrata do 50 g za 24 sata.
Ali ima i sportista i ljudi koji redovno vežbaju. Naprotiv, potrebni su im ugljikohidrati u hrani u većim količinama, ne ograničavajući se na povećanu potrošnju proteina. Naravno, glavna količina ugljenih hidrata u pravilnom sistemu ishrane treba da bude složena, sporo probavljiva.

Da li je moguće jesti bez ugljenih hidrata?

Dijeta potpuno bez ugljikohidrata je nemoguća.. Također treba imati na umu da su šećeri apsolutno neophodni za normalno funkcioniranje našeg mozga. Dijeta s minimalnim sadržajem šećera sada je vrlo česta. Najčešće ih koriste bodibilderi i oni koji hitno moraju izgubiti višak kilograma. Naravno, kod korištenja ovih dijeta postoje pozitivni aspekti - ne morate se ograničavati u hrani, možete jesti hranu bez ugljikohidrata koliko god želite. Gubitak težine je brz, dok se nivo glukoze u krvi stabilizuje.

Nedostaci dijete bez ugljikohidrata su slabost i umor, problemi s probavom, otežano je vježbanje jer nema rezerve glikogena, može doći do porasta krvnog tlaka i srčanih i vaskularnih bolesti, a raste i opterećenje bubrega. Povećavaju se i nervoza i razdražljivost, a smanjuje se otpornost na stres. Takve dijete ne mogu se koristiti duže od 1-1,5 mjeseca. Mnogi ljudi razvijaju naviku prejedanja kao rezultat ovih dijeta. Nakon završetka dijete, postoji velika vjerovatnoća da ćete ponovo dobiti višak kilograma kada nastavite sa konzumacijom šećera. Mnogi ljudi počinju da žude za nezdravom hranom koja je preslatka.

Proizvodi koji ne sadrže ugljene hidrate - nisu garancija idealne težine. Oni potiču gubitak viška masnoće, ali je izuzetno važno održavati ravnotežu nutrijenata u pravilnoj ishrani.
Uz pravilan pristup vašoj prehrani, biće dovoljno da svi nutritivni elementi - proteini, masti i ugljikohidrati - budu predstavljeni u razumnoj ravnoteži, a udio brzih šećera će biti ograničen. Trebali biste povećati unos, odreći se slatkih gaziranih pića i prije podneva jesti hranu bogatu ugljikohidratima u razumnim količinama. Ove jednostavne istine pomoći će vam da smanjite unos kalorija bez negativnih emocija i usmjerite svoj metabolizam ka aktivnom sagorijevanju masnih rezervi.