Kako napumpati prsne mišiće djevojaka kod kuće. Kako napumpati grudi kod kuće

Drage devojke i žene! Drago mi je da vas mogu pozdraviti kao gosta. Danas sam za vas pripremio jedinstveni materijal koji će vam pomoći da postignete fizičko savršenstvo - za to ne morate ni izlaziti iz kuće. Ovaj materijal se zove "Kako napumpati ženske grudi kod kuće". Da, tema je prilično delikatna, i ne pretendujem da sam stručnjak u ovoj oblasti, ali vjerujte mi nećete me ostaviti praznih ruku. Hoćemo li početi?

Unaprijed želim reći da je pumpanje grudi za djevojčice „ubijanje dvije muhe jednim udarcem“. Dozvolite mi da objasnim zašto, iako razumijem da se nešto od onoga što kažem možda neće svidjeti svima. Ali ipak.

Zašto napumpati grudi ljepše polovine čovječanstva?

Biću kratak. Hipertrofirano prsnih mišića prirodno povećavaju veličinu dojke u cjelini, što ne može a da ne obraduje one koji su jednostavno nezadovoljni svojim antropometrijskim podacima.

Usput, pumpanjem mišića možete ispraviti gotovo sve dijelove tijela. Na primjer, zadnjicu. Kako to učiniti možete pročitati u članku “”.

Osim što povećavate veličinu poprsja - ponos svake djevojke - vi, dragi čitatelji, možete samostalno utjecati na oblik svojih čari. Takoreći vlastitim trudom stvorite prirodni korzet za svoje tijelo, koji će vaše grudi (oprostite!) podržavati u isturenom položaju do starosti, a ne... dobro, znate na šta mislim. Smatram da je problem prilično relevantan za one koje imaju izvanredne veličine grudi, ili za one koje su rodile. Pa nije na meni da ti objašnjavam šta je šta.

Vjerujem da ovim člankom mogu pomoći mnogima. Osim toga, naziv sadrži frazu "kod kuće", a to je još jedan plus, jer ne mogu svi priuštiti da treniraju u sportskim centrima.

Nekoliko riječi o ženskom tijelu i mišićima

Želim da vas upozorim da ispumpavanje grudi (posebno za žene) nije tako brzo. Priroda vam je dala sljedeće parametre: mišićna masa manje nego kod muškaraca, a više tjelesne masti. Osim toga, rast mišića nije tako očigledan kao kod muškaraca, iako mnogi od njih imaju poteškoća s debljanjem.

Dozvolite mi da to još jednostavnije objasnim. Možete početi vježbati na grudima, ali možda nećete vidjeti rezultate u prva tri ili četiri mjeseca. To je zbog činjenice da u vašem tijelu toga nema visoki nivo hormoni - somatotropin i, koji potiču hipertrofiju mišićnog tkiva.

Još jedna stvar. Sportisti, dok napumpaju mišiće, slijede posebne dijete (ili barem pokušavaju). Sumnjam da ćete se "napuniti" proteinima i ugljikohidratima za najbrži rast prsnih mišića - prsnih mišića.

Vježbe za dom

Počnimo s najefikasnijim vježbama za prsa koje možete raditi u teretani. Već sam odabrao analogne ili vodeće pokrete, prilagođene za kućne uslove i, zapravo, za vas - djevojke i žene.

Inače, kad smo već kod napumpavanja grudi, koja je bila prva vježba koja vam je pala na pamet? Niste pogrešili ako ste razmišljali o sklekovima. Nemojte se uznemiriti ako... Mislio sam na sve.

Fleksija-ekstenzija ruku u ležećem položaju (isti sklekovi) imaju mnogo opcija za izvođenje, kao i modifikacije za različitim nivoima pripremljenost. Ako možete raditi sklekove od poda 5 ili više puta, možete bezbedno „koristiti“ sledeće sklekove:

• sa širokim stavom ruku;
• sa prosječnim položajem ruke;
• sa uskim položajem ruku (dlanovi okrenuti prema naprijed ili kažiprsti i palci koji formiraju trokut).

Izvedite dva seta svake modifikacije sklekova. To jest, 2 seta - ruke široke, 2 - srednje i 2 - uske. Uradite najmanje 5-6 sklekova u svakom pristupu. U idealnom slučaju, trebalo bi da uradite najmanje 10-12.

Ako ne znate kako raditi sklekove, onda su sljedeće metode za vas:

• sklekovi sa sofe, fotelje, stolica i sl. (uzdizanje olakšava sklekove);
• sklekovi koljena;
• sklekovi sa podignutim stopalima (samo bacite noge do koljena na istu sofu).

Možete slijediti gore navedene upute. Biće ukupno 6 pristupa.
Ako zaista ne možete da uradite ni jedan sklek, ali zaista želite, samo uradite sklekove uza zid. Svakim treningom se sve više udaljavajte od njega.

Nazivaju se i povratnim. Možete ih raditi između dvije stolice, s oslonjenim rukama stočić za kafu, ali ne sofa ili tako nešto - mekano. U početku stavite stopala na pod, a kasnije ih možete baciti na brdo - teže je, ali i efikasnije. Radi uglavnom donji deo grudi, ramena i tricepse. Uradite 3-4 serije od 10-12 ponavljanja.

Bench press. Utege obavite sami tako što ćete napuniti posudu od pet litara vodom. Sada lezite na leđa na stolice koje su postavljene u blizini (njih tri), držeći posudu ispred sebe rukama (čak i dlanovima sa strane i dna patlidžana). Sportaši rade sličnu vježbu, ali s diskovima ili pločama. Spustite težinu na grudi, samo je dodirujući, i podignite je nazad. 3-4 seta od 8-10 ponavljanja.

Potisak s bučicama. Ovdje, kao iu sljedećoj vježbi, trebat će vam kupljene bučice. Ovo kretanje se razlikuje od prethodnog po amplitudi (dole i gore, ovde dole i gore kroz strane u luku). Tamo ležimo na leđima, na stolicama. Uradite 2-3 serije sa po 10 ponavljanja.

Bench press se može raditi i gumenim ekspanderom, simulirajući potisak s bučicama (lezite leđima na ekspander, držeći oba kraja rukama - istegnite ga dok ispravljate ruke).
Podizanje ruku u ležećem položaju (“muha”). Lezite na leđa na skupljene stolice, sa stopalima na podu.

Bučice bi, inače, trebale biti 3-4 kilograma svaka. Spustite ruke u stranu, radeći samo sa ramenima (fiksirani laktovi), dok ne osjetite istezanje mišića. Hajde sada da ga podignemo. Dva seta od 10-15 ponavljanja na kraju treninga će biti dovoljna.

Zaključak

U zaključku, želio bih reći o ishrani. Djevojke, jedite puno proteina i sporih ugljikohidrata. Ovo je svježi sir, orasi, mliječni proizvodi, kokošja jaja, testenina, pirinač, heljda. Ne zaboravite na povrće i voće, kao i začinsko bilje. Bolje je generalno mrviti salate, možda sa sirom.

To je sve što sam htio reći. Pretplatite se na ažuriranja bloga, podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima na na društvenim mrežama, i, naravno, komentirajte materijal - zanima me što mislite.

Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na web stranici, direktno putem e-pošte.

Lijepo i fit žensko tijelo rezultat je redovnih i napornih treninga. Omogućuju vam ne samo održavanje težine, već doprinose značajnoj korekciji oblika kukova i poboljšanju držanja. Ako su ti dijelovi tijela podložni promjenama, onda Da li je moguće ispraviti oblik grudi na sličan način? Da biste razumjeli da li vježba može utjecati izgledženskim grudima, morate razmotriti ovo pitanje anatomska tačka viziju.

Anatomska karakteristika ženske dojke je takva da najveći dio volumena otpada na mliječnu žlijezdu i masno tkivo. Gubitak težine je nelokalni proces, ali utiče na apsolutno cijelo tijelo, a na brzinu sagorijevanja masti za različitim dijelovima drugačije. Najčešće devojke brže masti listovi od vrha, najsporije - od kukova i nogu.

Ovaj fenomen je određen genetikom. Gotovo je nemoguće utjecati na brzinu sagorijevanja masti. Kardio treningom, čiji je učinak usmjeren na određeno područje, može se postići određeni rezultat. Primjer takvog treninga je trčanje. Efekat se postiže stimulacijom cirkulacije krvi upotrebom salo u dijelu tijela uključenom u vježbu kao izvor energije. Glavna stvar je da je to povezano s ograničavanjem unosa kalorija. U suprotnom, izgubljena masnoća će se vratiti kroz konzumiranu hranu.

Proces mršavljenja prati uklanjanje masnih naslaga sa grudi. Brzina u potpunosti ovisi o genetskoj predispoziciji. Prirodu je nemoguće promijeniti, ali se može naći alternativno rješenje. Ovo je omjer volumena tijela i volumena grudi.

Trening mišića grudnog koša za djevojčice

Prsni mišići koji se nalaze ispod mliječne žlijezde, kao i svaki drugi mišić, mogu se podesiti po volumenu. Kako se povećavaju, doprinose povećanju volumena grudi. Ove promjene su zagarantirane, ali neće biti tako dramatične kao kod povećanja grudi plastičnim operacijama.

Mišići u ženskom tijelu rastu mnogo sporije nego kod muškaraca. Jedini način da se postigne brzi rezultati je recepcija hormonalni lekovi. Za djevojke koje ne nastoje dobiti titulu Miss Olympia Bodybuildinga, rezultat postignut treningom bit će sasvim dovoljan. Promene neće biti velike, ali primetne. Svaka djevojka preporučuje da u svoj trening uključi vježbe za mišiće grudnog koša. Ne treba ih zanemariti.

Vježbe za grudne mišiće

Tijelo se mora razvijati skladno. Inače će izgledati neproporcionalno. Stoga zanemarivanje osnovne vježbe, u kojoj su uključene sve grupe mišića, a ne samo prsne, ne isplati se. Glavni zadatak Razvoj cijelog tijela bi trebao biti, a ne određeni dio.

Trening za prsne mišiće se često izvodi u kombinaciji s vježbama za treniranje leđa. Ako naglasak tokom treninga treba biti na grudima, prvo treba uraditi vježbe za njihov razvoj. To će vam omogućiti da postignete maksimalnu posvećenost zbog činjenice da uvijek ima više snage na početku treninga.

Program obuke

Rezultat treninga je određen dobro odabranim vježbama i njihovom pravilnom implementacijom. Program povećanja grudi uključuje:

1. Potisak s bučicama iz ležećeg položaja;
2. potisak bučica nagnuta klupa;
3. bučica;
4. sklekovi.

Sve ove vježbe možete izvoditi i u teretani i kod kuće. Klupa se može zamijeniti platformom za stepenice.

U svrhu aktivnog sagorijevanja masti

Trening visokog intenziteta zahtijeva povećana opterećenja. Preporučuje se izvođenje svih vježbi od 12 do 15 puta, radeći najmanje tri pristupa za svaku. Potrebno je postepeno povećavati opterećenje, dovodeći ponavljanja na najviše petnaest. Za početnike je bolje početi raditi s laganim utezima i izvesti minimalan broj ponavljanja, odnosno dvanaest. To će vam omogućiti da izbjegnete preopterećenje, ozljede i usavršite svoju tehniku ​​izvođenja.

Ne treba zanemariti ispravno izvođenje radi povećanja broja ponavljanja. Cilj svakog sljedećeg treninga je pravilno izvesti više ponavljanja. Prvo rade sa malim utezima. Kada broj ponavljanja dostigne petnaest, uzmite teže bučice.

Za povećanje mišićne mase

Trening za izgradnju mišića nije intenzivan. Preporučljivo je napraviti 6-8 ponavljanja. Sve zavisi od težine utega. Što je veći, to je manje ponavljanja. Pristupi se vrše od 3 do 5.

Za sagorijevanje masti i povećanje mišićne mase grudnog koša

Trening uključuje izvođenje 12 ponavljanja u 3 pristupa. Pomaže vam da pronađete ravnotežu između gubitka masti i izgradnje mišića u predjelu grudi. Pogodno najviše za početnike koji ranije nisu trenirali.

Vježbe za grudne mišiće

Vježba je mnogo efikasnija za povećanje mišića grudnog koša nego korištenje utege. To je zbog činjenice da je raspon pokreta s bučicama mnogo veći.

Početna pozicija:

1. lezite leđima na klupu;
2. podignite bučice ispred sebe;
3. postavljanje ruku u širini ramena;
4. dlanovi "gledaju" u strane.

Performanse:

1. Ruke su savijene u laktovima tako da rame i podlaktica formiraju pravi ugao;
2. pri izdisaju tegovi se podižu;
3. bučice su spuštene;
4. dlanovi se okreću jedan prema drugom;
5. težina se spušta na kukove;
6. sedite i stavite bučice na pod.

Bitan:

Bučice se moraju podizati dvostruko brže nego što se spuštaju. Prilikom dizanja utega grudi se stisnu, dok se spuštaju, naprotiv, istežu, spajajući lopatice. Nemojte iznenada bacati bučice. U suprotnom postoji veliki rizik od oštećenja rotatora ramena.

Vježba stavlja značajan stres na gornji prsni mišić. Ako se izvodi tokom posjete teretana, koristite klupu sa mogućnošću podešavanja ugla nagiba. Opterećenje je proporcionalno nagibu. Što je veći, to će ramena biti značajnije opterećena.

Tehnika:

Slična je prethodnoj vježbi, kada se bench press izvodi bez naginjanja tijela, ali ima jednu osobinu. Na krajnjoj (najvišoj tački) ruke treba da budu postavljene strogo okomito na pod.

Vježba se može izvoditi na običnoj ili nagnutoj klupi ako se vježba izvodi u teretani.

Tehnika:

1. lezite na klupu;
2. ruke, koje u sebi drže bučice, podignute su ispred sebe tako da su u širini ramena, a dlanovi "gledaju" jedan u drugog;
3. dok udišete, spustite ruke niz bokove, istežući prsa, koristeći isključivo pokrete ramenog zgloba za to;
4. Dok izdišete, spojite ruke u pokretu "zagrljaja".

Sklekovi

Početna pozicija:

1. uzmite horizontalni naglasak na pod;
2. ruke su postavljene nešto šire od nivoa ramena;
3. tijelo treba biti na jednoj pravoj liniji;
4. stražnjica ne bi trebala opuštena ili ispupčena;

Performanse:

Ruke su savijene unutra lakatnih zglobova pod pravim uglom. Neki mogu imati poteškoća s klasičnom verzijom sklekova. Alternativa mogu biti sklekovi sa koljena ili s rukama oslonjenim na klupu.

Svaka devojka sanja o lepim grudima, jer su one prvo na šta osobe suprotnog pola obraćaju pažnju. Da biste ga održali u dobroj formi, morate posvetiti određeno vrijeme treningu. Hajde da shvatimo kako napumpati grudi djevojke kod kuće.

• U početku se treba pripremiti za dugotrajan rad. To je zbog činjenice da rezultat neće biti vidljiv odmah, već tek nakon nekoliko sedmica ili čak mjeseci napornog treninga kod kuće.

Bitan! Efekat možete pojačati samomasažom, uzimanjem kontrastni tuš i upotreba krema.

• Nastavu treba izvoditi u specijaliziranom grudnjaku koji podupire grudi.
• Morate trenirati najmanje dva puta sedmično.
• Prije treninga obavezno napravite petominutno zagrijavanje.

Bitan! Ne biste se trebali ograničavati samo na vježbe za prsa, potrebno je uključiti mišiće ruku, leđa i ramena. Ovo će stvoriti prekrasan korzet za torzo.

Mužev torzo i lepe forme su muški san. Ali to zahtijeva znatan trud i upornost. Pogledajmo kako napumpati prsne mišiće na horizontalnoj traci.

Približan set vježbi za trening mišića prsa za djevojčicu

Vježbe za prsnu kost izvode se pomoću malih bučica i velike gimnastičke lopte.

• Faza 1. Zagrijavanje.

Prije žene treba tonirati svoje tijelo i zagrijati mišiće. potrebno je:

• skok na licu mesta, možda sa užetom za preskakanje - najmanje 100 skokova;
• napravi "mlin". Nagnite tijelo za 90 stepeni prema podu i dodirujte nožne prste suprotnom rukom, dok druga ruka treba da gleda pravo prema gore;
• praviti okrete tela.

• Faza 2. Istezanje.

Mali set vježbi istezanja pomoći će u izbjegavanju ozljeda.

Sklekovi, dvije vrste. Na lijevoj strani je klasična verzija vježbe, na desnoj je lagana verzija.

• Faza 3. Osnovni set vježbi: Sklekovi. Ili sa poda, bilo sa zida ili kreveta.

Žena može napumpati svoje prsne mišiće radeći sklekove od poda: s ravnim nogama ili na koljenima. Morate osigurati pravilan položaj tijela. Karlica ne treba da se podiže, telo treba da bude praktično paralelno sa podom.

Sklekovi su laka verzija klasična vežba. Vaše ruke treba da budu savijene pod uglom od 90 stepeni.

Bitan! Klasičnu ili pojednostavljenu verziju vježbe treba raditi najmanje 10-12 puta.

• Klupa. Položaj je sličan onom kod sklekova, samo su ruke savijene u laktovima. Morate zadržati ovu pozu što duže možete.

• Vježba s loptom. Trebalo bi da sednete na ivicu kreveta i podignete loptu, a zatim je podignete do nivoa grudi, dok vam ruke treba da budu raširene u nivou ramena. Dok udišete, čini se napor i lopta se stisne; mišići grudnog koša trebaju biti napeti. U ovom položaju morate neko vrijeme da se zamrznete. Dok izdišete, opustite mišiće i vratite ruke početni položaj. Vježbu je potrebno izvesti najmanje 8 puta.
• Napumpavamo prsne mišiće djevojke kod kuće pomoću bučica. Trebalo bi da ležite na leđima na krevetu, noge postavite na pod. Ruke s bučicama treba spojiti, između laktova treba održavati razmak od oko 12-15 centimetara. Dok udišete, stavite ih iza glave, a dok izdišete vratite ih u stomak.

Bitan! Ne možete se opustiti i potpuno ispraviti ruke. Minimalni uslov je 13 ponavljanja.

• Podizanje ruku s bučicama pomoći će napumpati prsne mišiće žene. Trebali biste uzeti bučice u ruke, sjesti na loptu, lagano zaokružiti leđa i glatko se spustiti u ležeći položaj. Vaša stopala bi trebala biti na podu. Ruke treba podići prema gore, lagano savijene u laktovima i raširiti u strane dok udišete, a dok izdišete vratiti ih u prvobitni položaj.

Bitan! Vježba se izvodi najmanje 2 serije po 10-15 puta.

• Faza 4. Istezanje. Važno je da trening završite istezanjem.

Video prikazuje vježbe za grudi za djevojčicu kod kuće

Ovaj set vježbi pomoći će napumpati grudi kod kuće. Glavna stvar je dosljednost i nedostatak lijenosti, kao i želja za stjecanjem lijepe figure.

Pozdrav dame. Danas napomena za vas. Jeste li ikada imali želju za povećanjem grudi i jeste li razmišljali kako to tehnički učiniti? Ako vas je potraga za informacijama o ovoj stvari dovela ovdje, onda ste već ozbiljni. Onda počnimo da otkrivamo šta je šta!

Svaka djevojka sanja o lijepim grudima - to je prirodno. I iako su ranije obavezni atribut privlačne ženske osobe bile glupo velike grudi, sada su se prioriteti donekle promijenili.

Glavna prednost ovog dijela tijela je njegovo pristajanje i elastičnost, ali ipak mnogi nastoje povećati ga barem za jednu veličinu. Hajde da shvatimo kako napumpati grudi djevojke i može li se to uopće učiniti.

Za dublje razumijevanje ovog pitanja ne možemo bez anatomije - ona će nam reći puno zanimljivih stvari. Počnimo s tim.

Ženska dojka se sastoji od žljezdanog i masnog tkiva i pričvršćena je za mišićnu membranu koja se nalazi ispod nje. Njegova veličina, oblik i odnos između njegovih sastavnih tkiva zavise od genetske predispozicije.

Neke djevojke imaju više sala u grudima, pa im veličina varira samo zbog promjena u težini. Ako djevojka smrša, grudi joj se smanjuju i obrnuto. Ako u njemu ima više žljezdanog tkiva (to je tkivo koje proizvodi mlijeko), onda gubljenje kilograma i debljanje praktično nema utjecaja na veličinu!

Sama ženska grudi je čudo stvaranja. Ovo je jednostavno remek djelo! Kada sam pogledao ovu temu, bio sam iskreno zapanjen. Kako je sve komplikovano i promišljeno! Možete proučiti slike ispod radi jasnoće (jako sam bio zainteresovan). Kliknite na sliku da je uvećate na ceo ekran:

Glavna funkcija dojke je da hrani bebu. Ovu ulogu obavljaju mliječne žlijezde, koje se još nazivaju "alveole" ili "kriške". Žlijezde proizvode mlijeko iz hranljive materije i vode koje dolaze iz krvi.

Jedna doktorka je veoma uspešno uporedila žensku dojku sa grozdom. Stabljike su sistem kanala koji dopremaju mlijeko od mliječnih žlijezda do bradavice, grožđe su same mliječne žlijezde. Zajedno sa kanalićima formiraju takozvane grozdove ili režnjeve, kojih u prsima obično ima 15-20.

Razmak između režnjeva je ispunjen masnoćom i vezivno tkivo(ova tkanina okružuje krvni sudovi i kanali). Ali kada je žena mlada, njene grudi se uglavnom sastoje od žljezdanog tkiva. Zbog toga mlade djevojke imaju čvršće grudi. Osim toga, cijeli organ je probijen posebnim Cooperovim ligamentima. Usko su isprepleteni i formiraju fleksibilan okvir grudnog koša. Ovi ligamenti slabe sa godinama i grudi počinju da opadaju.

Dakle, hajde da sumiramo uticaj tkiva u dojci na njen volumen:

• masno tkivo - daje volumen (najviše važan faktor veličina)
• žlezdanog tkiva - daje elastičnost i volumen (manje važan faktor)
• vezivno tkivo — daje elastičnost (najnebitniji faktor).

Zaključci koji su nam potrebni

Dakle, iz svega proizilazi da mliječne žlijezde ne sadrže mišićna vlakna, što znači da ih je NEMOGUĆE napumpati, promijeniti oblik ili zategnuti opuštene grudi uz pomoć fizičke vežbe ni za nedelju, ni za mesec dana. Nikad.

Dakle, za povećanje grudi postoje samo 3 načina na koje možete uticati:

1. HORMONSKA TERAPIJA. Malo je vjerovatno da ćete htjeti gurnuti u sebe hormone koji aktiviraju rast mliječnih žlijezda. Posljedice po zdravlje mogu biti strašne. Na primjer, kontracepcijske pilule sa estrogenom. Mogu povećati grudi na određeno vrijeme, ali nema štete nuspojave Nije vredno toga. Ili dodatni unos samog estrogena. Ako odlučite da se napunite ovim nešto više od onoga što vaše tijelo sintetiše, ovo je put do raka dojke. Osim toga, zagarantovan vam je neprijatan PMS.
2. POVEĆANJE PROCENTA TELESNE MASTI. Ovo je najsigurniji način da povećate svoje grudi. Odnosno, samo treba da se udebljate kako bi i masna komponenta vaših grudi rasla. Pa ovo nikako nije opcija, pošto će uz grudi rasti i kundak, burad će klonuti i sve to...
3. PLASTIČNA OPERACIJA. Hirurško postavljanje silikonskog implantata u vašu dojku. Ovo nije opcija za većinu normalnih djevojaka. Štaviše, biće veoma skupo.

Ali ne možete uticati na svoje gene. Veličina grudi vaše majke ili bake je nešto na što možete računati.

Kao što je već spomenuto, velika veličina grudi je već izašla iz mode (a moda je ovdje daleko od glavne stvari, jer se ova glupost stalno mijenja). Glavna stvar je elastičnost i fit! A dobra vijest je da se to može postići bodibildingom i fitnesom.

Mitovi i stvarnost

Mnoge djevojke ne žure da obrate pažnju na ovo područje zbog glupih predrasuda. Najčešći od njih mogu se čuti u gotovo svakoj prostoriji. Evo nekih od njih:

1. “Grudi će postati pretvrde.” To nije istina. Kao što smo već saznali, u mliječnim žlijezdama nema mišićnog tkiva, što znači da nema šta da se stvrdne.
2. „Aktivan fizičke vežbe grudi će se smanjiti u veličini.” Još jedan mit. I iako zaista postoji sloj masti u grudima, on ima potpuno drugačiju strukturu od one koja se taloži na vašim bokovima i zadnjici. Stoga vježbanje ne može pomoći da se spali.
3. “Žena će razviti mušku figuru sa ogromnim rukama i širokim grudima.” Na rast mišićne mase utiču muškarci, njen sadržaj u ženskom tijelu je zanemarljiv. Ako ne planirate da uzimate steroide, onda niste u opasnosti da se pretvorite u Schwarzeneggera.

Osim toga, ne postoji hrana koja će vam naduti grudi, ne fizički uticaj(trenje ili kompresija), bez obzira da li nosite grudnjak ili ne.

Koja je glavna prednost ispumpavanja grudi za djevojčice?

• Koža dekoltea postaje elastičnija.
• Sprečava opuštanje mlečnih žlezda.
• Niste u opasnosti od preranog starenja i opuštene kože.
• Držanje se poboljšava.
• Aktivno vježbanje poboljšava cirkulaciju krvi u grudima, sprječavajući bolesti grudnog koša.
• Kod djevojčica se poboljšava metabolizam i povećava se broj sagorjelih kalorija zbog povećanja mišićne mase u tijelu.
• Grudi se ne povećavaju u veličini, ali se vizualno podižu i izgledaju veće.

Samo prednosti! Zato budite sigurni da ne zanemarite ovaj dio tijela u svojim vježbama. Rezultat će i dalje biti tu!

Vježbe za grudi

Kao i prije svakog treninga, prvo napravite zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće. Nakon toga možete početi sa radom.

Oh, skoro sam zaboravio - svakako pročitajte poseban članak na mom blogu posvećen ovome.Ovo će vam dati potpunije razumijevanje koje će ubrzati vaš napredak.

Sklekovi

Jedna od najpristupačnijih vježbi koja donosi rezultate. To se može uraditi i kod kuće ako nemate vremena da idete u teretanu. Kvaka je u tome što svaka djevojka ne zna kako to učiniti ispravno. Stoga pokušajte raditi prema sljedećoj shemi:

SA ZIDA. Priđite zidu raširenih ruku dok vam se dlanovi ne dodirnu. Raširite noge blago u razmak. Nakon što ste zategli trbušne mišiće i ispravili leđa, idite prema zidu dok se ne zaustavi. Udahnite dok se spuštate. Vratite se u početni položaj polako i bez trzaja. Ova vježba pomaže u izgradnji izdržljivosti i snage u pripremi za sljedeće faze.

SA KLUPE. Postavite nesavijene ruke na radnu površinu, držeći tijelo i noge u pravoj liniji. Udahnite i spustite se dok ne dodirnete klupu. prsa. Zatim se lagano podignite.

NA KOLJENIMA. Ovo je posljednji korak treninga do klasičnog sklekova. Kada možete lagano da uradite ovu vežbu, pređite na završnu fazu. Sjednite na koljena, postavljajući ih pod pravim uglom u odnosu na pod, eliminirajući razmak između njih. Ruke treba da budu ravne, kao i leđa. Krećite se prema dolje bez savijanja ili zaokruživanja leđa ili ispiranja stražnjice. Dok izdišete, podignite se.

KLASIČNI SKLEKOVI. Sjednite na tvrdu podlogu, ruke ispravljene, stopala na prstima. Da biste aktivno radili na području grudi, vaše ruke moraju biti postavljene šire od ramena. Kao iu prethodnoj vježbi, pazite na svoje tijelo, trebalo bi da bude ravna linija. Dok udišete, pomjerite se prema dolje koristeći mišićni napor, a ne po inerciji, gotovo dodirujući površinu prsima.

Postepeno povećavajte broj ponavljanja u svakoj fazi do 15-20 puta u 3 pristupa. Pravite minute pauze između serija da se oporavite.

Vježbe sa bučicama

Bolje je to raditi u teretani, jer je tamo sprava raznovrsnija. Ima ih nekoliko razne opcije sa bučicama kako bi vaše grudi bile ljepše i čvršće:

BENČ PRES NA HORIZONTALNOJ KLUPI. Samo prvu vježbu možete izvoditi kod kuće, sjedeći na ravnoj, tvrdoj podlozi. Vjeruje se da su potisak za grudi s bučicama efikasniji od sličnih manipulacija sa šipkom, jer zahtijevaju kontrolu ruku u odnosu jedne na drugu. Sjednite na podlogu na leđima, ruke s opremom stavite blizu grudi. Izvodite potiske prema gore sa rukama paralelnim jedna s drugom. Nema potrebe da u potpunosti ispravite laktove.

INCLINE PRESS. Ova vježba se može izvoditi u dvije verzije - glava dolje, za pumpanje donjih prsnih mišića i u normalnom položaju, za rad gornjih prsnih mišića. Prva opcija: Sedite na klupu sa nogama čvrsto na ivici površine. Stavite ruke na grudi. Pritisnite bučice prema gore, držeći ih paralelno jedna s drugom. U drugoj opciji radite iste pokrete, samo naslonite noge na pod. Imajte na umu da što je veći ugao klupe, to je veće opterećenje mišića.

MUHE BUČICE LEŽE NA HORIZONTALNOJ KLUPI. Promjenom kuta klupe možete prebaciti opterećenje na različita područja prsnih mišića. Ova vježba je odlična i za one koji trebaju korigirati područje pazuha. Sjednite na klupu sa stopalima na podu. Postavite ruke blizu sredine grudi. Podignite školjke i raširite ih. U ovom slučaju, laktovi su usmjereni prema dolje i ne ispravljaju se u potpunosti. Vraćajući se u početni položaj, skupite bučice na vrhu. Ovo je vrlo teška vježba, pa počnite s malom težinom.

"PULOVER". Veoma efektivna vežba za niz mišića, uključujući i ciljane. Za ovo će vam trebati klupa. Lezite na nju sa leđima preko površine i stopalima na podu. Koljena moraju biti savijena pod pravim uglom. U početnom položaju, držite instrument u donjem dijelu grudi. Podignite bučicu gore i iza glave. Pokret prema gore izvodite minimalnom brzinom.

Sve vježbe s bučicama moraju se ponoviti, počevši od 7 i dovođenje do 15-20 puta. Uradite 3 serije setivši se da napravi kratku pauzu između njih.

Ako odjednom ovo nije dovoljno

Za većinu djevojaka kombinacija sklekova i pressa s bučicama daje odlične rezultate, ali ako želite dodatno opterećenje, možete koristiti sljedeće:

VJEŽBE NA GORNJEM BLOKU KROSOVERA. Za početak postavite svoju radnu težinu na najviše 5 kg. Postavite ručke sa obe strane mašine i stanite u sredinu. Držite leđa uspravno, lagano nagnuti naprijed s trupom. Laktovi su blago povučeni unazad. Povucite ručke u širokom luku, zatvarajući ih prema sredini tijela.

Ruke ne treba pritiskati uz telo. Ispravite ruke minimalnom brzinom. Uradite do 15 puta, u 3 seta sa minutnim pauzama.

PRESOVI NA FITNESS LOPTICI. Smjestiti se dnu leđima na lopti, koristeći stopala kao oslonac. Držite koljena pod pravim uglom. Stavite ruke sa opremom blizu grudi i pravite pokrete prema gore, okrećući dlanove naprijed. Potiske radite polako i glatko.

SKLEKOVI. Pogodno za napredni nivo. Uhvatite rukama rukohvate i snažno se gurnite gore dok vam ruke ne budu ispravljene. Vaše tijelo treba biti okomito na pod. Savijte koljena i polako gurajte prema gore. Da biste aktivirali mišiće prsnog koša, morate lagano nagnuti trup naprijed i pomaknuti karlicu unazad.

Dakle, u ovom članku smo otkrili da li je moguće napumpati grudi povećanjem njihove veličine. I iako bi vas negativan odgovor na ovo pitanje mogao uznemiriti, nemojte žuriti u depresiju. Dovedite do savršenstva ono što vam je priroda dala izvodeći gore navedene vježbe.

To je sve za mene, nadam se da sam uspeo da odgovorim na vaše pitanje. Vidimo se ponovo i uspjeh u vašim ciljevima!

comments powered by HyperComments

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga, tako da ništa ne propustite! Ukoliko želite da kupite bilo kakvu sportsku opremu, sportsku ishranu ili suplementi - možete koristiti ovu posebnu stranicu!

Ako ste sebi postavili zadatak da napumpate prsne mišiće što je više moguće, onda najviše najbolja opcija izgleda poseta. Prisutnost posebne opreme, kvalificiranih instruktora - sve to će vam pomoći da postignete željene rezultate. Ali često se javlja situacija kada su redovni odlasci u teretanu nemogući. U ovom slučaju mogu poslužiti kao alternativa teretani.

Ako se želite fokusirati na njihanje, onda morate uzeti u obzir da se oni sastoje od nekoliko simetričnih grupa, uključujući:

• veliki prsni mišić
• pectoralis minor mišić
• anterior serratus.

Ne zaboravite da prilikom treninga prsnih mišića tijelo troši ogromnu količinu energije, što blagotvorno djeluje na sagorijevanje masnog tkiva.

Savremeni životni ritam mnogih ljudi danas je takav da je često veoma teško naći vremena za redovno posećivanje teretane. Proces obuke kod kuće može se smatrati adekvatnom zamjenom za teretanu. Želja učenika da postigne svoj cilj treba da bude na prvom mestu.

Prije svega, morate odlučiti o broju časova sedmično. Mnogi početnici pogrešno vjeruju u to dnevnih aktivnosti može dovesti do željenog rezultata u minimalnom vremenu. Ali karakteristike prsnih mišića su takve da tokom aktivnog rada mišići dobijaju višestruke mikrotraume i nakon svake vježbe potrebno je vrijeme za njihov potpuni oporavak. Stoga dalje početna faza broj treninga ne bi trebao biti veći od dvije sesije sedmično.

Također se trebate pridržavati određene doze u broju pristupa za vježbe za razvoj mišića prsnog koša. U zavisnosti od pojedinca fizički trening njihov broj bi trebao biti od četiri do osam pristupa po treningu. Za one koji tek počinju najbolja opcija Biće jedna ili dve vežbe sa dva ili tri pristupa. I zapamtite, pretjerano preopterećenje prsnih mišića ne daje dobri rezultati. Za postignuće željeni rezultat Napravite program obuke i pokušajte da ga se redovno pridržavate.

Vježbe za trening

Najjednostavnija i najuniverzalnija vježba dostupna svima koji počinju razvijati svoje tijelo su jednostavni sklekovi. Ako bolje pogledamo mehanizam procesa sklekova, vidjet ćemo da je riječ o svojevrsnoj varijaciji bench pressa. Osim toga, sklekovi su optimalna vježba za opći razvoj. Prilikom izvođenja sklekova uključeni su i mišići ruku, što osigurava ravnomjeran razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Osim toga, postoji aktivan učinak na trbušne mišiće, što blagotvorno djeluje na cijelo tijelo u cjelini. Mišići nogu se koriste u manjoj mjeri, ali i oni primaju mali dio opterećenja.

Najjednostavnija i najuniverzalnija vježba dostupna svima koji se upuštaju u proces razvoja svog tijela su jednostavni sklekovi. Ako bolje pogledamo mehanizam procesa sklekova, vidjet ćemo da je riječ o svojevrsnoj varijaciji bench pressa. Uz to, sklekovi su optimalna vježba za opći razvoj koja utječe na veliki broj mišića. Prilikom izvođenja sklekova uključeni su mišići ruku, što osigurava ravnomjeran razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Osim toga, postoji aktivan učinak na trbušne mišiće, što blagotvorno djeluje na cijelo tijelo u cjelini. Mišići nogu se koriste u manjoj mjeri, ali i oni primaju mali dio opterećenja.

Kao i mnoge fizičke vježbe, sklekovi imaju različite varijacije, pomoću kojih ćete opteretiti različite grupe prsnih mišića.

Jedna takva opcija su uski sklekovi. Razlika između uskih i običnih sklekova je širina vaših ruku. U slučaju uskih sklekova, šake se postavljaju tako da su prsti obe ruke okrenuti prema unutra i da se dodiruju. Prilikom spuštanja, morate rukama dodirnuti grudi i zadržati drugu pauzu u ovom položaju. Prilikom izvođenja ove vježbe obratite pažnju Posebna pažnja do pravog položaja leđa. Pokreti sklekova su glatki, bez trzaja, bez zastoja.

Sljedeća opcija sklekova su sklekovi na stolicama. Dvije stolice su postavljene u širini ramena, a kauč ili stolica se koriste kao oslonac za noge. Početni položaj je isti kao kod običnog skleka. Glavna razlika je u tome što se u ovoj varijanti sklekova povećava dubina spuštanja tijela. Također u ovoj vježbi moguće je raditi s utezima, na primjer, možete koristiti ranac sa knjigama kao dodatno opterećenje.

Bend push-up

Smisao ove vježbe je da vam noge budu više od glave. Morate da stavite stopala na neku vrstu uzvišenja i radite uobičajeno. Ova vježba će uključiti gornji dio grudi, kao i glavne mišićne grupe ruku. Prilikom izvođenja ove vježbe obratite pažnju na pravilan položaj laktova. Ako je moguće, pokušajte ih razdvojiti kako biste pružili maksimalno opterećenje prsnim mišićima.

Redovne bučice će vam omogućiti da značajno diverzificirate svoj program. trening sesije. Najuniverzalnija vježba je sljedeća: zauzmite početni položaj ležeći na leđima, savijte noge u koljenima i ispružite ruke s bučicama prema gore. Zatim, dok udišete, polako spuštajte ruke dok vam laktovi ne dodirnu pod. Pokušajte da ne žurite, uradite to ovu vježbu glatkim, ujednačenim tempom. Redovna sklopiva atletska klupa, koju možete kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini, može značajno diverzificirati takve vježbe s bučicama.

Zapamtite da ništa nije nemoguće. Uz određenu dozu želje, čak i kod kuće možete postići odlične rezultate. Pronađite sebi dodatni poticaj za redovna nastava, istaknite slobodno vrijeme, a rezultati će vas ugodno obradovati.

Trening prsnih mišića kod kuće - Video