Kratak korak tokom trčanja. Frekvencija koraka i dužina koraka, Snimanje r-r intervala – Uputstvo za upotrebu POLAR RS800. Kada je korak opravdan

Dužina koraka- Zašto trebamo znati ovu vrijednost? ili trčanje, potrebno je dozirati opterećenje na tijelu, za to moramo znati prijeđenu udaljenost i brzinu kretanja. Postoji mnogo uređaja za određivanje pređene udaljenosti: pedometri, monitori aktivnosti, ali da bi neki uređaji radili, morate u postavkama odrediti prosječnu dužinu koraka. Dakle, u svakom slučaju morate odrediti ovu vrijednost.

Dužina koraka ljudi nije ista i kreće se od 0,4 do 1 m. Tipično, dužina koraka osobe prosečne visine je 0,7-0,8 m.

Kako izmjeriti dužinu koraka?

1. Dužina vašeg koraka se može relativno precizno odrediti koristeći formulu za zavisnost dužine koraka od visine:

DS=(P/4)+0,37

DS - dužina jednog koraka u metrima

P je visina osobe u metrima.

Na primjer, ako je osoba visoka 1,75 m, dužina njenog koraka je L = (1,75/4) + 0,37 = 0,8 m.

2. Za svaku osobu, uobičajena dužina koraka za njegovo hodanje ima manje-više konstantnu vrijednost.

Da biste odredili dužinu koraka, možete izmjeriti udaljenost od 10 - 20 metara. i proći kroz njega normalnom prosječnom brzinom. Nakon toga, podijelimo ovo rastojanje u centimetrima (1000 ili 2000) sa brojem koraka koji smo napravili, dobićemo prosječnu dužinu našeg koraka.

Na primjer: 1000 cm/12 koraka = 83 cm.

Kako odrediti brzinu hodanja i pređenu udaljenost?

Znajući dužinu svog koraka, kao i broj koraka koji se poduzima u minuti, možete odrediti brzina hodanja koristeći donju tabelu.
Na primjer, ako osoba pređe 120 koraka za 1 minut, a dužina koraka je 82 cm, tada iz tabele određujemo brzinu hodanja 5,9 km/h.

Određivanje brzine hoda u zavisnosti od broja koraka i njihove dužine
Dužina koraka, cm	Broj koraka u minuti i brzina, km/h
	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100	105	110	115	120	125	130
42	1,3	1,4	1,5	1,6	1,8	1,9	2	2,1	2,3	2,4	2,5	2,6	2,8	2,9	3	3,1	3,3
46	1,4	1,5	1,6	1,8	1,9	2	2,2	2,3	2,5	2,6	2,8	2,9	3	3,2	3,3	3,4	3,6
50	1,5	1,6	1,8	1,9	2,1	2,2	2,4	2,5	2,7	2,8	3	3,1	3,3	3,4	3,6	3,7	3,9
54	1,6	1,8	1,9	2,1	2,3	2,4	2,6	2,8	2,9	3,1	3,2	3,4	3,6	3,7	3,9	4	4,2
58	1,7	1,9	2,1	2,3	2,4	2,6	2,8	3	3,1	3,3	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,3	4,5
62	1,9	2	2,2	2,4	2,6	2,8	3	3,2	3,3	3,5	3,7	3,9	4,1	4,3	4,4	4,5	4,8
66	2	2,2	2,4	2,6	2,8	3	3,2	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,6	4,8	4,9	5,1
70	2,1	2,3	2,5	2,7	2,9	3,1	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,6	4,8	5	5,2	5,5
74	2,2	2,4	2,7	2,9	3,1	3,3	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,7	4,9	5,1	5,3	5,6	5,8
78	2,3	2,6	2,8	3	3,3	3,5	3,7	4	4,2	4,4	4,7	4,9	5,1	5,4	5,6	5,8	6,1
82	2,5	2,7	3	3,2	3,4	3,7	3,9	4,2	4,4	4,7	4,9	5,2	5,4	5,7	5,9	6,1	6,4
86	2,6	2,8	3,1	3,4	3,6	3,9	4,1	4,4	4,7	4,9	5,2	5,4	5,7	5,9	6,2	6,4	6,7
90	2,7	3	3,2	3,5	3,8	4	4,3	4,6	4,9	5,1	5,4	5,7	5,9	6,2	6,5	6,7	7

Kada znate svoju brzinu i vrijeme hodanja, nije teško izračunati udaljenost množenjem brzine s vremenom. Također pređenu udaljenost može se izračunati korištenjem prosječne dužine koraka. Pomnožite ovu cifru s brojem koraka u minuti i vremenom potrebnim za prelazak cijele udaljenosti.
Na primjer, osoba provede 90 minuta hoda, sa dužinom koraka od 0,82 m. Za 1 minut napravi 120 koraka, na osnovu ovih vrijednosti nalazimo pređenu udaljenost:

S = 0,82m x120koraka x 90min=8856m (~8,8 km)

Koristeći podatke koje prikupljamo, možete: kontrolirati opterećenje tijela, birajući određeni tempo (brzinu) hodanja koji odgovara vašem zdravstvenom stanju. Ispravno planirajte rute treninga i preciznije izračunajte vrijeme.

Da biste poboljšali svoje zdravlje, potrebno je redovno prakticirati hodanje, postupno povećavajući opterećenje, koje bi trebalo biti adekvatno zdravlju osobe.

Korištene knjige: Yushkevich T.P. "Trčanje zdravlja"

Jeste li primijetili da mnogi od nas trče skačući, pokušavajući povećati dužinu koraka dok smanjuju učestalost koraka. Da li je tačno?

Može se ponavljati iznova i iznova - moramo pokušati održati visoku frekvenciju koraka dok trčimo. Zašto?

Brzina trčanja je direktna funkcionalna zavisnost od dužine koraka i frekvencije koraka. Da biste trčali brže, morate povećati jedno ili drugo. Pogledajmo najbolje trkače. Za njih, jedna od ovih komponenti ostaje gotovo nepromijenjena. Ovo je tvoja kadenca. Svi elitni trkači obično trče velikom brzinom, oko 180-200 koraka u minuti. Da bi trčali brže ili sporije, oni jednostavno mijenjaju dužinu koraka na istoj frekvenciji. Oni koji su spremniji trče dužim koracima, ali frekvencija ostaje ista, visoka.

Najbolji treneri ukazuju magični broj pri 180 koraka u minuti. Ovo je optimalna kadenca za trčanje.

Američki istraživači analiziraju i prikupljaju statistike sa mnogih takmičenja, olimpijske igre i kup takmičenja. Oni broje broj koraka u minuti vodećih sportista različite udaljenosti od 800 m i više. U prosjeku se ispostavi da je 180, vrlo rijetko malo niže. U američkim univerzitetskim sportovima, vodeći trkači također ne prelaze ovu frekvenciju od 180 koraka u minuti. Prosječna kadenca trkača amatera je 150-170 koraka u minuti.

Ovi rezultati se redovno provjeravaju. Na primjer, u Londonu 2011. Bernard Lagat je pobjegao Kenenisi Bekeleu, istrčavši posljednji krug stadiona za 51 sekundu, ali mu je ritam ostao isti čak i na kraju, nešto iznad 200 koraka u minuti, iako je sprintao i kotrljao se do finiš. Ili tokom Bostonskog maratona 2011., obje atletičarke, Desiree Davila i Carolyn Kilel, održavale su frekvenciju od 180-190 koraka u minuti na cijeloj distanci, čak i uprkos tvrdoglavoj borbi na ciljnoj liniji. Možemo ponoviti - elitni sportisti trče visokom kadencom.

I postoji nekoliko razloga zašto to rade češće.

Većina početnika i amatera trči niskom kadencom i dugim korakom. Noga i stopalo su nošeni previše naprijed i postavljeni su na površinu uglavnom od pete. Trkač "naleti" na vlastitu nogu u svakom koraku. To često dovodi do ozljeda i smanjuje efikasnost trčanja. Uz visoku frekvenciju koraka i kraću dužinu koraka, stopalo je više "ispod sebe" nego naprijed. Ovo poboljšava vašu efikasnost trčanja.

Sprovedeno istraživanje. Povećanjem frekvencije koraka za 5-10% smanjuje se sila kojom se stopalo susreće s površinom i više uključuje mišiće stražnjeg dijela bedara i mišiće lista, koji su odgovorni za apsorpciju i odbijanje šoka. Povećanje učestalosti koraka dovodi do smanjenja opterećenja na zglobu koljena i, kao rezultat, smanjenja broja ozljeda i bolova u koljenu. Što je stopalo kraće u zraku, to je slabiji udar stopala na podlogu.

Sljedeći razlog je taj što što je veća frekvencija koraka, to je veći broj odbijanja od površine i, kao rezultat, veći je pomak naprijed. Predugo zadržavanje u letu smanjuje broj odgurivanja koji nas tjeraju naprijed. Ako stopalo dugo vrijeme Ni to što smo na površini ne pokreće nas naprijed. Visoka kadenca omogućava vam da brzo i energično napredujete. Ne treba da skačemo, već da se „kotrljamo“ po površini.

Dužina koraka zavisi od visine, fleksibilnosti i pokretljivosti sportiste zglobovi kuka, sa priprema sportiste. Pod svim ostalim stvarima, povećanje frekvencije koraka dovodi do većeg napretka. Trčanje sa povećanom dužinom koraka troši više energije.

U 70-im godinama postojao je trend povećanja dužine koraka. Neki sportisti su pokušali da povećaju dužinu koraka pomerajući noge napred što je više moguće. Međutim, to je zahtijevalo hiperfleksibilnost u zglobovima kuka i značajno smanjenu efikasnost trčanja. Ove pretrage nisu dale nikakve rezultate. Samo povrede.

Naravno, najviše imaju sprinteri duža dužina korak trčanja. Prosečna dužina koraka za sprintere je jednaka 1,35 x visina sportiste. Trkači na daljinu prirodno imaju kraće dužine koraka.

Većina najbolji savjet za trkače amatere, nemojte razmišljati o dužini vašeg trkačkog koraka, već se fokusirajte na povećanje frekvencije koraka. Ovo je najispravniji način za povećanje rezultata.

Pokušajte da izbrojite svoju frekvenciju koraka. Zatim pokušajte da ga malo povećate. Osjeti razliku. Ne pokušavajte značajno povećati frekvenciju. Radite sve postepeno. I rezultati će doći. Trčanje će postati elastičnije i ugodnije. Prestat ćeš udarati nogom. Vaša tehnika trčanja će se poboljšati.

Često smo zapanjeni brzinom kengura, noja ili geparda. Koliko smo brzi, kolika je prosječna brzina čovjeka kada hoda i trči? Svi ovi pokazatelji zavise od razni faktori i zahtijevaju individualni pristup za određivanje.

U kontaktu sa

Hodanje

Osoba se kreće uglavnom hodajući ili trčeći. Njihove vrste zavise od faktora kao što su dinamika i tempo. Na osnovu toga mogu se odrediti sljedeće glavne vrste hodanja:

• Hodanje. Ovakvu vrstu hodanja radimo dok hodamo. Karakteriše ga impozantan, spor tempo, kratki koraci pri maloj brzini, prosječna brzina pješaka ne prelazi 4 km/h. Broj koraka u jednoj minuti kreće se od 50 do 70. Puls pješaka varira oko 70-0 otkucaja/min. Šetnju se teško može nazvati zdravstvenim, jer ne nosi nikakvo posebno fizičko ili kardio opterećenje. Izuzetak su osobe s mišićno-koštanim poremećajima ili starije osobe. Njihovo sporo kretanje već je dostignuće. Najčešće se osoba s takvim hodom odmara tokom lagane šetnje.
• Hodanje prosječnim tempom karakterizira više širok hod. Izvodi se od 70 do 90 koraka u minuti. prosječna brzina brzina pješaka je 4-6 km/h.
• Wellness. Karakterizira ga ubrzaniji tempo. Brzina hodanja može dostići 7 km/h. Učestalost koraka je od 70 do 120 u minuti. Ime ove vrste sugeriše da ima lekovito dejstvo. Pri kretanju ovim tempom povećava se broj otkucaja srca, što poboljšava rad svih organa u cijelom tijelu. U ritmu zdrave šetnje, osoba žuri na određeno mjesto.
• Sport. Njegov princip je težiti maksimalna brzina kretanje, poštujući principe i tehniku ​​hodanja, odnosno bez pokretanja trčanja. Neophodno isključiti fazu leta prilikom kretanja. Jedno stopalo treba da bude u stalnom kontaktu sa podlogom. Ova opcija zahtijeva dobro fizičko zdravlje, jer možete hodati čak i brže nego trčati. Profesionalni "šetač" može postići brzinu do 16 km/h. Tokom takmičenja, broj otkucaja srca se povećava na 180 otkucaja u minuti. WITH Sportsko hodanje je posebno korisno za žene, jer pomaže poboljšanju njihove figure.

Bitan! Tokom kretanja, stabilnost tijela se povećava u odnosu na stojeći položaj. Ovo objašnjava zašto je stajanje teže nego hodanje.

Koliko pešak prepešači dnevno?

Udaljenost koju pješak pređe u jednom danu zavisi od okolnosti i načina života pojedinca. Neki ljudi imaju sjedeći posao, dok drugi imaju dinamičan rad. Lekari preporučuju da napravite najmanje 10 hiljada koraka dnevno.

Ako nemate vremena ili mogućnosti da putujete na velike udaljenosti, možete pokušati pješačiti na posao ili, na primjer, ustati jednu stanicu ranije, zatim pješke do posla i učiniti isto na putu kući. Sada postaje veoma popularan." nordijsko hodanje " Uključuje kretanje ubrzanim tempom uz pomoć posebnih štapova.

Dužina ljudskog koraka

Prosječna dužina hoda ovisi o faktorima kao što su spol, visina, rasa, težina, hod (način), a može se kretati od 30 cm do 1 metar. Ali određena je prosječna dužina: za muškarca je 0,76 m, a prosječna dužina ženskog koraka je 0,67 m.

Korak svake osobe je približno iste veličine. Postoji formula za određivanje prosječne dužine koraka zavisno od visine.

Dužina.W = P:4 + 0,37

gdje je: L.W – dužina koraka (m);

Dakle, prosečan korak osobe visoke 1,79 m je:

Dužina.W = 1,79: 4 + 0,37 = 0,82 m

U praksi se može izmjeriti dužina koraka osobe empirijski. Da biste to učinili, morate izmjeriti dio dužine 10 metara i hodati po njemu, računajući broj koraka. Zatim podijelite 10 m sa ovim iznosom i dobijemo dužinu jedan.

Recimo da je pješak napravio 13 koraka za 10 metara. Dobijamo:

Dužina.W = 10: 13 = 0,77 m

Bitan! U Sovjetskom Savezu je određena prosječna dužina koraka. Bilo je 1,5 metara u dva, odnosno 3 metra u četiri koraka.

Trči

Tokom trčanja izvode se gotovo isti pokreti tijela kao i pri hodanju, ali postoji faza leta (trenuci kada noge ne počivaju na površini), a isključeno je istovremeno oslanjanje na dvije noge.

Dok trčite, gravitacija zemlje se ritmički savladava i vaš protok krvi rezonira s vašim trčanjem.

To omogućava da se sve kapilare što više napune krvlju, zbog čega poboljšava se funkcionisanje cijelog tijela A.

Na osnovu udaljenosti trčanje se dijeli na sljedeće vrste:

• Trči na mestu. Njegova efikasnost je znatno niža od klasičnog trčanja, ali njegova jasna prednost je mogućnost izvođenja u svim uvjetima. Nije potreban grub teren ili stadion, dovoljan je jedan kvadratni metar.
• Running on kratke udaljenosti ne zahtijeva posebnu izdržljivost, ali je važno maksimalna posvećenost sportiste da stignemo do cilja što je brže moguće.
• Prosječna udaljenost je od 600 metara do 3 km. Najvećom brzinom nemoguće je trčati dugu distancu. Stoga je tempo odabran da bude nešto iznad prosjeka.
• Duga udaljenost je definirana od 2 milje do maratona 42 km. Za takvu udaljenost je bolje trčati.

Brzina ljudskog trčanja:

• Lagano trčanje se ne razlikuje mnogo od hodanja. Brzina putovanja je 5-6 km/h. Ovaj tempo je pogodan za osobe s mišićno-koštanim poremećajima, prekomjernu težinu i starije osobe.
• Najčešće se koristi prosječni tempo trčanja jutarnji jog neprofesionalni sportisti. Brzina mu je 7-8 km/h.
• Jogging se koristi za poboljšanje zdravlja tijela. Brzina dostiže 12 kilometara na sat. Ovim tempom možete trčati na srednje ili duge udaljenosti. Tokom kretanja pokreće veliki volumen krvi, što pomaže u jačanju srčanog mišića i zasićenju cijelog tijela krvlju. Jogging ima blagotvoran učinak na kardiovaskularni, endokrini, nervni i imuni sistem.
• Sprint uključuje razvoj maksimalne brzine sa potpunom predanošću. Naravno, nemoguće je dugo trčati brzim tempom, pa se koristi samo za kratke udaljenosti do 200 metara.

Pažnja! Maksimalna brzina koju trkač može postići je 44,72 kilometara na sat. Ovaj rezultat pokazao je jamajčanski atletičar Usain Bolt.

Definicija brzine

Frekvencija koraka jedan je od najvažnijih parametara tehnike trčanja. Zašto je kadenca toliko važna? Zašto obraćamo toliko pažnje na ovaj radni parametar?

Učestalost koraka u trčanju nije ništa drugo do brzina promjene oslonca s jedne noge na drugu. Promjenom oslonca, počinjemo slobodno padati i dozvoljavamo gravitaciji da ubrza naše tijelo naprijed.

Gravitacijsko ubrzanje je konstantno, ali naša sposobnost da u potpunosti iskoristimo gravitacijsko privlačenje je funkcija nagiba tijela i ritma. Ako nagnete tijelo naprijed, ali ne pomjerite stopalo na novu tačku oslonca, tada bi vaše lice moglo završiti na osloncu brže od stopala. Ako lagano nagnete tijelo, onda da biste spriječili da tijelo potpuno padne, dovoljno je polako pomicati stopala. I dalje padate naprijed - ne dolje. Sa većim nagibom tijela potrebno je brže pomicati stopala.

Što brže promijenimo oslonac, to manje prekidamo gravitacijsko povlačenje i brže trčimo. Štoviše, što se manje opiremo gravitaciji, to je manji stres na naše zglobove, ligamente i tetive, što zauzvrat smanjuje vjerovatnoću ozljeda. Zaista je tako jednostavno.

Sa više trčanje brzo frekvencija koraka je veća. Najbrži trkači na 10K, kao što su Haile Gebrselassie ili Kenisa Bekele, trčali su do 240 koraka u minuti u posljednjem krugu trke, dok su najbrži sprinteri, kao što su Usain Bolt ili Tyson Gay, trčali preko 280.

Magični broj

Dakle, koji je minimum ili maksimalna količina mi pričamo? Odgovor za maksimum je sasvim očigledan – što više, to bolje. Ako možete trčati 200+ koraka u minuti, jaki ste.

Preporučeni manji broj je 180, a ta brojka je zasnovana na istraživanju sprovedenom 1960-ih godina. Ovo ili više visoki nivo frekvencija koraka vam omogućava da koristite elastična svojstva mišića, "spavanje" ako je frekvencija ispod 180. U istom naučno istraživanje Utvrđeno je da korištenje elastičnih svojstava mišića smanjuje potrošnju kisika za otprilike 20% i povećava efikasnost trčanja do 50%.

Nedavno istraživanje je pokazalo da „povećanje tempa koraka trčanja može značajno smanjiti opterećenje kuka i kolenskih zglobova, spriječiti i liječiti uobičajene ozljede u trčanju.”

Istražite i probajte

Dakle, prednosti su pred vama, ali kako ih naučiti koristiti? Prvo, morate razumjeti i savladati kadencu kao dio trčanja koji podržava proces pada naprijed. Ne možemo krenuti naprijed ako jednostavno maknemo stopalo iz oslonca; prvo moramo nagnuti tijelo naprijed iz vertikale. Stoga prvo savijte, a tek onda povucite stopalo iz oslonca.

Zatim morate naučiti povući stopalo iz oslonca, koncentrišući napore na stopala - ne na noge, već samo na stopala. I naučite koristiti fleksore kuka.

Cijelu listu vježbi za to možete pronaći u knjizi The Pose Method of Running and video klipovi. Možete trčati nizbrdo pod blagim uglom. Trčite blagim pritiskom u leđa od partnera koji trči iza vas ili s elastičnim gumenim amortizerima.

Vrlo je korisno koristiti audio metronom za vaš pametni telefon, koji će vam pomoći da održite željenu frekvenciju koraka trčanja. Kako ga savladate, možete povećati brzinu trčanja i nastaviti proces poboljšanja.

Trening snage

Unutar ove teme važnost ponovo postaje očigledna. Zaista, trčanje samo po sebi ne razvija potrebnu snagu i potrebno je vrlo malo truda da se u potpunosti iskoristi ono što je priroda dala i sve to spoji. Poseban trening snage ne zahteva puno, ali vraća u potpunosti.

Istovremeno, važno je zapamtiti da visoka kadenca ne zahtijeva ogroman napor mišića. Naprotiv, treba izbjegavati nepotreban napor i napetost. Novi nivo snaga mišićnog sistema omogućit će vam da ubrzate pokrete trčanja i smanjite vrijeme koje provodite stojeći na osloncu; što brže maknete stopalo sa trake za trčanje, brže ćete trčati.

književnost:

1. Efekti manipulacije stopom koraka na mehaniku zglobova tokom trčanja. Bryan C Heiderscheit, Elizabeth S Chumanov, Max P Michalski, Christa M Wille, Michael B Ryan; Medicina i nauka u sportu i vježbanju 02/2011; 43(2):296-302
2. Alexander, A.M., 1988, Izvori kao zalihe energije: trčanje. Elastični mehanizmi u kretanju životinja. Cambridge, Cambridge University Press, str. 31-50.
3. Cavagna, G.A., Saibene, F.P. i Margaria, R., 1964, Mehanički rad u trčanju, J. Appl. Physiol., 19:249-256
4. Cavagna, G.A., 1977, Skladištenje i korištenje elastične energije u skeletnim mišićima. Exercise and Sport Science Reviews, 5, 89-129.
5. Cavagna, P.R., La Fortune M.A., 1980, Reakcione sile tla u trčanju na daljinu, J. Biomech, 13:397-406.

Sljedeće sedmice: Elastičnost mišića

Ljudi dolaze proučavati pitanje učestalosti i dužine koraka bilo zbog nedostatka ugodnog stanja pri trčanju, bilo zbog ozljede, ili radi poboljšanja atletskih performansi.

Kao što pokazuje praksa, postoji očigledna veza između ozljeda i ritma kod maratonaca, pa se ova točka može ostaviti na miru. A da biste spriječili ozljede, morate dublje proučiti tehnike slijetanja. Što se tiče dobrobiti sportaša i mogućnosti povećanja brzine trčanja, kadenca ima direktan utjecaj na to.

Brzina

Za takmičarske maratonce to je glavni razlog cijele ideje o ​​istraživanju mogućnosti i optimizaciji rada vlastitog biomehaničkog kompleksa.

Brzina trčanja = dužina koraka x frekvencija koraka.

Ova jednostavna jednadžba prikazuje suštinu trčanja. Da bismo trčali brže, moramo povećati ili kadencu ili udaljenost od jedne do druge tačke sletanja. Ili još bolje, oboje.

Profesionalni sportisti trče sa najvećom mogućom frekvencijom i dužinom koraka. Međutim, oni su u uravnoteženom omjeru i ne premašuju sposobnost tijela da održi zadani tempo dugo vremena. Zato kadenca elite ne pada ispod 180 koraka u minuti, ali također rijetko prelazi 210 koraka/min.

Ne zato što su tako odlučili stručnjaci za biomehaniku i fiziologiju sporta, već zato što treningom pripremljen organizam (posebno kardiovaskularni sistem) može raditi s takvim brojkama, dostižući maksimalnu brzinu i održavajući je dugo vremena.

Neke teorije trčanja, kao što je chi trčanje, tvrde da da biste povećali svoj tempo, trebate samo povećati dužinu koraka dok održavate frekvenciju koraka konstantnom. Ove teorije su u suprotnosti sa praksom i mišljenjem većine vrhunskih sportista, koji kažu da je najoptimalniji i efektivna opcija je povećanje oba parametra.

U nekim slučajevima (u prilog Qi teoriji) možete čuti da elita bježi gotovo bez promjene kadence, i igranje samo sa dužinom koraka. Ali riječ "skoro" je ključna jer, s obzirom na to da su dužine koraka u maratonima bliže nekoliko metara, promjena frekvencije od dva ili tri koraka u minuti može vas ostaviti daleko iza sebe u kratkom roku.

PRO

Kada govore o profesionalcima, trkači amateri pokušavaju strukturirati i usvojiti svoju tehniku, govoreći o njenoj očiglednoj djelotvornosti. Međutim, zapravo, u modernom treningu glavni prioritet su individualne karakteristike sportiste.

Naravno, postoje i osnovne osnovni principi, i scenski pokreti, i sve ostalo, ali to se ne koristi za radikalnu promjenu biomehanike, već samo za njeno lagano prilagođavanje i dopunu. Iskusno oko lako može uočiti koliko je tehnika drugačija među elitom.

Isto važi i za frekvenciju koraka zajedno sa dužinom. Na trkama, profesionalci trče drugačije: neki se fokusiraju na ritam, a drugi na frekvenciju. Ali, kako god bilo, osnovni princip ostaje isti i oba parametra se povećavaju da bi se ubrzao tempo, što je posebno vidljivo u završnom sprintu.

Dužina koraka trčanja

Ovo je apsolutno individualna vrijednost povezana s visinom osobe i dužinom njegovih nogu posebno. U trčanju na kratke staze, dužina koraka sprintera može se vrlo približno oduzeti pomoću formule:

1,20 x visina(u cm).

Alternativna formula koristi koeficijent 1,35. To je, naravno, teško primijeniti na duge staze, čak i na profesionalce u asfaltu, ali dužina koraka od 1,8 metara za muškarce i 1,4 metra za žene prilično je uobičajena i na desetercu i na maratonu.

Druga strana ovog pitanja je kako povećati razmak između tačaka slijetanja? Početnici se često susreću s ovim problemom i, prije svega, pokušavaju pomaknuti potkoljenicu dalje naprijed. Istovremeno, zabijanje pete ispravljene noge u podlogu za trčanje.

Glavni problem kod trčanja petom nastaje kada se udar pete dogodi daleko ispred centra gravitacije, a ne u samoj peti ili nečem drugom.

Kod pravilnije tehnike maratonskog trčanja samo se koljeno pomiče naprijed, a potkoljenica nastavlja da se kreće po inerciji. Štaviše, kontakt sa podlogom se dešava što bliže težištu tela, a stopalo provodi u kontaktu sa podlogom minimalno kratko vreme.

Ako uzmemo u obzir ove nijanse, možemo reći da se dužina koraka trčanja povećava zbog aktivnosti potisne noge i kuta odvajanja kuka.

Trebam li brinuti o ritmu?

br. Nema potrebe za tim ako trčite za zdravlje, a ne pulsna zona zdravlje srca. Štaviše, čak i takmičarskim trkačima amaterima bolje je da prvo stave udobnost i dobrobit, a zatim frekvenciju i dužinu koraka.

Jedina stvar koju treba izbjegavati je potpuno lijepljenje, odnosno ostavljanje stopala na površini predugo. Ipak, mora se okretati, inače će se kretanje vršiti skakanjem, kao u močvari, s humke na humu.

Generalno, prema statistici, prosječna amaterska kadenca je 164 koraka u minuti. I to se smatra normalnom frekvencijom koja ne zahtijeva podešavanje.

Kada je u pitanju borba za vremena, nagrade i medalje, onda je, nesumnjivo, rad na formuli brzine trčanja najvažnija tačka u pripremi.

U ovom slučaju najčešće se koristi metronom. Na primjer, u obliku aplikacije na mobilnom uređaju. Metodologija malo varira, ali najprevladavajuća ideja je postepeno povećanje učestalosti koraka tokom dužeg vremenskog perioda (mjesec, godina) i koristi se kada već postoji gotova početna baza sa izdržljivošću, metabolizmom kisika itd. .