Dom / Pedikuloza/ Tačna slika djevojke na “Fitness bikiniju. Fitness bikini: galerija fotografija djevojaka prije i nakon sušenja tijela

Tačna slika djevojke na “Fitness bikiniju. Fitness bikini: galerija fotografija djevojaka prije i nakon sušenja tijela

Tipično za muškarce, potrebno je 10-12 sedmica da se pripreme za takmičenje - ali ako ostanete prilično vitki van sezone (što toplo preporučujem), vjerovatno će vam trebati pola tog vremena. A priprema nije ništa posebno kompleks. Smanjite ugljene hidrate, dodajte proteine, trenirajte svakodnevno na traci za trčanje ili steperu 30-60 minuta. Možete ubaciti neke sagorevače masti. Ponavljajte sve dok se ne postigne željeno stanje.

Ok, možda nije tako jednostavno, ali hajde da pričamo o ženama. Kada se primjenjuje na žene, ova strategija ne funkcionira uvijek dobro. Iz evolucijske perspektive, dok su muškarci lovci i povećana aktivnost s periodima posta/jedenja je korisna za njih, žene su sakupljačice. Na fundamentalnom nivou, žensko tijelo je idealna mašina za preživljavanje, sposobna da se odupre, kroz hormonalne i neurobiološke mehanizme, efektima gladovanja i (pretjerane) aktivnosti. Smatram da je žensko tijelo izuzetno zanimljivo, a tek nakon godina rada sam uspio shvatiti kako pomoći igračicama da postignu konkurentnu vitkost, a da istovremeno očuvaju što više mišića. I, kao dodatni bonus, bez mnogo boli u procesu.

Dakle, moj način da riješim zagonetku dijeta prije takmičenja.
Prije svega - strpljenja! Dajte sebi vremena. To se odnosi i na one koji se spremaju prvi put i na žene općenito. Osim ako, naravno, ne ostanete zaista razbijeni cijele godine, pomnožite sa dva vrijeme za koje mislite da će vam trebati da se pripremite. Rekao bih da je 20 sedmica (da, to je skoro 5 mjeseci) spore i stabilne dijete neophodno ako želite postići željeni kvalitet tijela. Tada nećete morati da se ubijate na vrlo niskokaloričnu dijetu (koja su u osnovi nemasni proteini, povrće i ništa drugo) i 2 sata kardio treninga svaki dan kada shvatite da ne napredujete onoliko brzo koliko biste trebali. Prvi dio dijete je lakši od uzimanja slatkiša od djeteta (što ionako ne možete), gornji dio tijela se brzo oblikuje, ali ćete morati najmanje 8-10 sedmica polirati problematična područja - masne naslage na zadnjicu, butine i noge.

Ovdje nećemo detaljno raspravljati o jelovniku koji se, općenito, sastoji od standardnog seta - pileća prsa, riba, jaja, izvori mliječnih proteina, pirinač, krompir/slatki krompir, kaša - i crveno meso. Da, dobro ste me čuli. Siguran sam da su ljudi biološki prilagođeni da jedu meso. Ženama je posebno potrebno više životinjskih izvora proteina, po mogućnosti divljeg mesa ili govedine. Da, pahuljasti su i udišu kiseonik - jedite ih. Nisam fan biljno ulje i vjerujem da prekomjerna konzumacija povrća i slatkog voća može naštetiti vašoj probavi.
Viđala sam žene koje na dijeti jedu i do 2 kg povrća (zbog stalne gladi) i stalno se žale na nadimanje i zatvor. Znam da sam upravo uznemirio mnoge vegetarijance/vegane, ali osjećam se sigurno znajući da će mi moje noge hranjene mesom pomoći da pobjegnem vas i vaše šiljate krastavce u trenutku. Ženama starijim od 30 godina preporučila bih dopunu ishrane sojinim mlekom ili sojinim proteinima sa svojim fitoestrogenima, koji daju dodatni efekat sagorevanja masti.

Obično postavljam kalorije na 14-17 kcal po funti (31-37 po kg), što nam daje 1700-2000 kcal za djevojku od 120 lb (54,5 kg) i odatle. Prvih pola kilograma ili kilogram otpada za nekoliko dana samo zato što smo svoju ishranu očistili od šećera i smeća.
Sada u vezi omjera makronutrijenata. Znam da su dijete s malo ugljikohidrata prilično popularne među ženama, ali prema mom iskustvu, to nije dobra dugoročna strategija. Uspješno sam neke djevojke "reprogramirao" sa niskih na visoke ugljikohidrate, što je pripremu učinilo mnogo lakšom - ili barem predvidljivijom. Loša strana mogu biti fluktuacije u nivou energije i glad, ali ako vam to pomaže da postignete bolju definiciju i ostanete siti, isplati se.

Iako žene imaju nižu osjetljivost na inzulin i ne podnosite ugljikohidrate jednako dobro kao muškarci, smanjeni kalorijski unos za djevojke u bikiniju koje teže 45-54 kilograma automatski znači da ne morate brinuti o tome. Što se tiče proteina, mislim da vam nije potrebno više od 1,3 grama po funti, a ja uglavnom počinjem sa 1 gramom sve dok su kalorije i ugljikohidrati dovoljno visoki. Ovo je samo zapažanje, ali ako se količina proteina poveća na 1,5 grama po kilogramu, kao što je preporučeno u ishrani, to dovodi do loše probave, nadimanja i zadržavanja tečnosti, a takođe narušava apsorpciju ugljenih hidrata.
Na početku dijete, kada je procenat masti još prilično visok, preferiram dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata (po meni je to sve ispod 80g dnevno) - dobar način pokrenuti proces. U ovoj fazi nastojimo da postignemo i odlične rezultate treninga snage za deltoide, leđa i zadnjicu/tetive (najvažnije mišićne grupe za žene), dok kardio trening svedemo na brzo hodanje. Mislim: bez intervala ili 2-satnih časova spinninga/aerobika - ali više o kardio-u kasnije. Ugljikohidrate jedemo nakon treninga i prije spavanja (da, da, pogledajte moj članak o Bioritam dijeti i shvatit ćete zašto je to tako).

Jedan ili dva dana na više ugljikohidrata do 150 grama ili tako nešto - na dane treninga snage na prioritetnim mišićnim grupama, samo da bi se razni hormonski i enzimski mehanizmi održali na normalnom nivou i pripremili se za fazu s visokim udjelom ugljikohidrata kasnije.
Kako moji klijenti postaju mršaviji, 90% vremena ih prebacujem na ishranu sa više ugljenih hidrata i manje masti. U ovom trenutku dodajem intervalni kardio. Ugljikohidrati najmanje 120 grama dnevno, a ne zaboravite na esencijalne masne kiseline Omega-3 i Omega-6. Rijetko prepisujem hranu bogatu ugljikohidratima jer, prema mom iskustvu, daju nepredvidive rezultate za žene. Ponekad rade odlično, ali ponekad je potrebna dodatna sedmica da izgubite težinu koju ste dobili i to je gubljenje vremena. Ali ako se osjećate posebno umorno, ponekad možete dodati 50-100 grama ugljikohidrata dnevno tokom 1-2 dana, a zatim se vratiti na prvobitni nivo. Poenta je spora, postepena promjena. Ako previše smanjite kalorije, vaš napredak će se prebrzo usporiti. Ako pokušate da uradite nešto glupo i nasumično žonglirate kalorijama, vaš napredak će se takođe usporiti, ili će vam se barem činiti da je usporen, što može frustrirati i vas i trenera. Strpljenje je vaš najbolji prijatelj kada ste na dijeti, stoga ciljajte na gubitak težine od 0,5 kg (ili 2 mm manje nabora ako više volite čeljust) - svakih 10-14 dana. Ne brinite o dnevnim fluktuacijama težine, one su neizbježne. Izračunajte aritmetički prosjek za sedmicu. I uporedite sa aritmetičkim prosjekom sljedeće sedmice.

Da vam damo neku ideju, kalorije rijetko padaju za više od 150-200 kcal sedmično, a češće za 100 kcal. Ovisno o količini treninga snage i kardio treninga koji radim, radije dodajem volumen treninga umjesto da smanjim kalorije kada dođe vrijeme za promjene.

Još uvijek se plašite dodavanja ugljikohidrata jer ste prije bili u redu na dijeti sa malo ugljikohidrata? Da, paranoja oko gubitka forme onemogućava mnoge da eksperimentišu sa alternativnim pristupima, i mogu da vas razumem - pa hajde da pokušamo da odlučimo u koju kategoriju spadate.

Primijetio sam neke znakove žena koje se dobro snalaze s dijetom s više ugljikohidrata:
Imaju hladnije ekstremitete (ruke i stopala) i lako se hlade, ali nakon obroka bogatog ugljenim hidratima osećaju se energično i toplo (znak dobre insulinske osetljivosti). Obično su opsesivno-kompulzivnog tipa, svaka promjena ih uznemiruje i ljuti, a ne vole nikakva odstupanja od svakodnevne rutine. Dobro podnose trening volumena, ali izgaraju na teškim treninzima snage. Mole me da im dam sat+sat kardio treninga dnevno, ali ja radije zadovoljavam njihovu potrebu za treningom velikog obima u teretani, a ne na kardio spravama. Međutim, uskoro ćemo se vratiti na temu karida.

Djevojke s niskim udjelom ugljikohidrata su sušta suprotnost: imaju višu tjelesnu temperaturu, pocrvene, a nakon obroka s visokim udjelom ugljikohidrata osjećaju se pospano i naduto. Vole intervale i velike utege u treningu snage, obično su smireniji i vole raznovrsnost. Pratiće program ako ih forsirate, ali brzo se dosađuju i gube interesovanje, mehanički prolazeći kroz vežbe ako ne menjate nešto svake nedelje. Obično malo mijenjam količinu proteina i ugljikohidrata i mijenjam neke vježbe samo da ih motiviram. Ugljikohidrate je najbolje koncentrirati oko vašeg treninga i/ili posljednjeg obroka. Ako držite visoke ugljikohidrate cijeli dan ili nekoliko dana, onda oni bukvalno postaju sve više i više poplavljeni svake minute. Ali ovo se s vremenom smiri, tako da obično povećavam ugljikohidrate kako postanu mršaviji.

Već 3 godine radim sa jednom djevojkom koja učestvuje na državnom nivou takmičenja u fitnes kategoriji. Ranije je bila samo tip sa "niskim udjelom ugljikohidrata" i bila bi poplavljena, čak i ako je samo nekako pogrešno pogledala dodatni tanjir pirinča. Ali za prošla takmičenja pripremala se na 150-200 grama ugljenih hidrata većinu vremena, a 130 u poslednje 3-4 nedelje. Postigla je najbolju formu u životu, i to bez ikakvih sagorevača masti i drugih lijekova, još gore.

Sada o obuci
Žene misle da su im potrebne pumpe i trening "mišićnog tonusa" sa malim utezima kako ne bi postale pretjerano mišićave. To se neće dogoditi sa nivoima testosterona 1/50 od onih kod muškaraca, a posebno ne na dijeti. I da biste zaista shvatili poentu, radite kardio u maratonskom stilu jer želite da sagorite što je više moguće masti. I pokušavate da produžite mišiće radeći jogu ili pilates. Cool. Ono što zapravo radite je da šaljete potpuno različite signale vašim mišićima, pa čak i ako vam časopis Shape ili glamurozni lični trener u fitnes klubu kažu da je zbunjivanje tijela (mišića) vrlo korisno, ovom metodom nećete postići ništa više od mršave masti. tijela i celulita.

Planirane i strateški strukturirane promjene programa imat će značajan i pozitivan učinak, ali pokušaj da se tijelo prilagodi onome što su suštinski suprotstavljeni ciljevi treninga je ono što ja nazivam "svakom veštom". Jednostavno rečeno: ako pokušavate postići dobar nivo u svemu odjednom, onda će vas specijalista uvijek nadmašiti. crossfit - dobar primjer slična zabluda, ali sam već danas pokrio vegetarijance, tako da neću dirati CrossFit. Za sada.

Na primjer, ako pravilno koristite program treninga trčanja na duge staze, možete dobro istrčati maraton. Ako svom tijelu date signal da izgradi veće mišiće dizanjem prilično teške težine dovoljno često dovoljno puta, prisiljavate svoje tijelo da se prilagodi i postane veće i jače. Trčanjem sprinteva sa potpunim oporavkom i izvođenjem eksplozivnog treninga snage sa elementima pliometrije i agilnosti – učite svoje tijelo da bude brže i snažnije, što je neophodno za trčanje. kratke udaljenosti, borilačke vještine, ples.

A zašto djevojke misle da će se pretvoriti u neku vrstu hibridnog supermena ako spoje sve vrste treninga u jedan Savršeni program? Trčanje na duge staze je neophodno za maratonce, ali ne želite da izgledate kao maratonac, zar ne? Njihovi mišići su obučeni za efikasnost, zauzimaju minimalan volumen i energetski su efikasni, tj. povećan anaerobni prag. A sprint tjera mišiće da proizvedu snažne eksplozivne kontrakcije, trenirajući ATP-CrP sistem (fosfageni sistem) (koji je, inače, samo crna rupa za ugljikohidrate). Tipičan trening sprinta je 10-15 ponavljanja od 10-100 metara sa potpunim oporavkom (korakanjem) u trajanju od 2-3 minute između intervala brzine. Udaljenost 2000-3000 m. Nisu čak ni na dijeti, već o hrani razmišljaju kao o gorivu (pogotovo kada su ugljikohidrati u pitanju) - a mnogi od njih vjerovatno mogu odmah ući u fazu fitnes takmičenja i zauzeti mjesto među prvih pet . Nije previše slično 60 min+ na traci za trčanje ili biciklu za vježbanje, što zapravo radi 95% djevojaka u teretanama, ali koliko lijepih zadnjica možete vidjeti u ovim teretanama?

Generalno, ne volim treninge trčanja za žene. Zbog biomehanike, loše tehnike i nepravilne obuće, statistika povreda pokazuje da samo 15-20% ostaje bez povreda na duži rok. Smiješno je da 80-85% onih koji se povrijede misli da spadaju u tih 15-20% jedinstvenih, a zapravo nisu.

Većina vas vjerovatno provodi dosta sati u njemu teretana svake sedmice da izgledaš vitko i atletski, pa zašto misliš da će ti trčanje na srednje i duge staze pomoći da brže stigneš tamo? Vidite, poenta ovdje nije samo u potrošenim kalorijama, cijela poenta je u podražajima koje tijelo prima i na koje se prilagođava. Ako mjerač otkucaja srca kaže da ste sagorjeli 200 kcal za 30 minuta trčanja i ako ste u časopisu pročitali da kardio niskog/umjerenog intenziteta pomaže u sagorijevanju više masti, onda ako želite sagorijevati masti, trebate 1-2 sata kardio treninga trening po danu, danu, zar ne?
Ne, to nije tačno, a i istraživanjem i iskustvom je dokazano da je ovakvim treningom (umjerenog intenziteta) žensko tijelo u stanju mobilizirati masnoću iz gornjeg dijela tijela i skladištiti je u donjem dijelu. Dakle, ovom vrstom kardio treninga, koji takođe inhibira rast mišića, jednostavno sabotirate svoje napore da oblikujete zadnjicu, bedra i noge. Ali, ako želiš da budeš mršava debela devojka, zaboravi na sve što sam ti upravo rekao.

Naravno, sagorevate više masti TOKOM kardio treninga niskog (umerenog) intenziteta, ali šta se dešava u ostala 22-23 sata po vašem mišljenju nije bitno? Postoji razlog zašto je većina dugoročnih studija pokazala da su treninzi visokog intenziteta efikasniji za gubitak masti. intervalni trening. Iako su u suštini glikolitički i sagorevaju manje kalorija tokom samog treninga, oni efikasno treniraju telo da dopuni zalihe glikogena u mišićima iz ugljenih hidrata koje jedete, dok sagorevaju masti za gorivo kada se odmarate i oporavljate. Vjerovatno već razumijete na šta ciljam - volim intervale, a posebno kada se primjenjuju na žene.

Uz jedno upozorenje: da ponovim - žensko tijelo je složen mehanizam preživljavanja. Previse veliki deficit kalorijski sadržaj ili previše visoki nivo aktivnost će uzrokovati zastoj napretka, stoga nemojte pretjerivati sa kardio treningom. Verovatno i ti
3-4 intenzivna treninga snage sedmično već pružaju sličan neurobiološki stimulans kao intervalni kardio, stoga budite izuzetno oprezni i postepeno povećavajte volumen treninga.

Moje omiljene vrste kardio treninga za žene
1.Sprintovi. Počnite s dinamičkom gimnastikom za zglobove (rad na pokretljivosti), zatim 5-minutnim trčanjem za zagrijavanje. Zatim idite direktno na sprint: 5-15 minuta (počnite sa 5) - 5-15 sekundi svaki. veoma intenzivan (90-100% maksimalnog (napora)), zatim 45-60 sekundi sa manjim intenzitetom. Ponovi. Završite sa 10-15 minuta hlađenja (hodanje ili trčanje) i istezanjem. Cijeli trening će trajati 20-30 minuta. Počnite sa 1-2 treninga sedmično i povećajte ih do 2-3. I ne, ne preporučujem Tabata protokol za većinu ljudi. Ima ih još zanimljive načine samoubistvo. Za sprinteve preporučujem aktivnosti kao što su trčanje uzbrdo ili stepenicama, guranje saonica ili trening guma, eliptička sprava ili sprava za veslanje.

2. Intervali srednjeg intenziteta: 70-80% maksimalnog intenziteta 30-60 sekundi, a zatim niskog intenziteta 90-120 sekundi. Ponovi. Ova vrsta treninga je popularna među sprinterima jer vam omogućava da povećate volumen treninga bez preopterećenja mišićnih vlakana tipa II koji se brzo trzaju. Takođe bih ograničio ovaj trening na 20-30 minuta. Štaviše, morate imati predstavu o tome šta je za vas 100% intenziteta, jer kada govorim o 70-80% intenziteta/brzine, to je upravo onoliko koliko je ovdje potrebno. Eliptika, sprava za veslanje, bicikl za vježbanje, konopac za preskakanje, plivanje, utega/bučica/girja i trčanje po mekoj podlozi/travi (u patikama koje simuliraju efekat bosih nogu).

3. Dugotrajni kardio trening umjerenog intenziteta- Koristim ga veoma štedljivo, kao što ste verovatno već pretpostavili. Takođe, nemojte trenirati na nivou vašeg laktatnog praga, držite se režima niskog intenziteta ako ste toliko gladni dugotrajnog kardio treninga. U svrhu oporavka, ako imate sjedeći posao, hodanje brzim tempom/korakom je odlična stvar, a možete to raditi svakodnevno, glavno je da ostanete u granicama otkucaja srca od 130-140. Ponekad preporučujem ove vrste kardio treninga samo ako već radite 4-5 velikih treninga snage u teretani i radite na veličini i snazi nogu. Intervalna suplementacija vam može pomoći - vidio sam da se to događa previše puta.

Napredujte sa 2-3 kardio treninga nedeljno do maksimalno 4-6 treninga, od kojih sprintovi ne više od 2-3 dana nedeljno, intervali umerenog intenziteta 2-4 puta nedeljno. Pazite na znakove pretreniranosti i ograničite hodanje/hodanje ako su vam noge previše umorne ili gubite definiciju. Raditi previše kardio treninga visokog intenziteta kada je vaš kapacitet oporavka već ugrožen kalorijskim deficitom je izuzetno glupa ideja, pa nemojte to raditi. Kardio trening možete podijeliti na 2-3 sesije dnevno, tj. 15 minuta ujutro i uveče je bolje od 30 minuta ujutro. Ovdje vas možemo podsjetiti da stimulišete svoj metabolizam češćom aktivnošću i izbjegavate nakupljanje kortizola.
Zaboravite pumpanje uz "toniranje", nemojte svoj trening snage pretvarati u kardio trening. Isti stimulans koji gradi mišiće pomaže u njihovom održavanju. Znam da je CrossFit trenutno u modi, ali ja sam vrlo ambivalentan u pogledu programa treninga koji uključuje pokrete koji zahtijevaju i tehniku i koordinaciju, i izvođenje ih do neuspjeha uz vrlo malo truda. kratkim periodima rekreacija. Da, možete postati jači, ali prema mom iskustvu, postat ćete još jači ako razdvojite kardio trening i trening snage – i izbjegnete rizik od ozljeda.

Također imajte na umu da se ženama općenito preporučuje da izvode više ponavljanja pri datom intenzitetu nego muškarcima (zbog neurološka neefikasnost(kako je ovo? Prvi put čujem za to... Moram detaljnije da proučim problem. Možda neko zna nešto o ovoj neefikasnosti?)) , pa uradite 5-8 ponavljanja da održite snagu dok ste na dijeti - ali ponekad možete zalutati na teritoriju od 1-3 ponavljanja tako što ćete izvoditi ponavljanja na "eksplozivni način" i sa dugim periodima odmora (2-5 minuta).

Nudim vam za referencu tipičnu sedmicu priprema, otprilike 4 sedmice prije takmičenja - a ovo je samo PRIMJER, a ne uzorak za bezumno kopiranje:
ponedjeljak:
Ujutro: intervali srednjeg intenziteta, 5 min zagrevanja, 30 sekundi visokog intenziteta, 90 sekundi niskog intenziteta - 20 min, 5 min hlađenja. Ukupno trajanje 30 minuta
Dan: Vertikalna presa, bočno (i savijeno) podizanje bučica, nešto za triceps.
utorak:
Ujutro: hodanje/džogiranje 15-20 minuta.
Dan/veče: sprintovi - 5 min zagrevanje, 10 intervala po 10 sekundi brzo, 40 sekundi sporo. Korak 7 minuta. Ukupno trajanje 20 minuta.
srijeda:
Ujutro: brzo hodanje 30 min.
Dan: Kompleks bučica ili utega: 8 eksplozivnih ponavljanja svake vježbe - savijeni redovi, čišćenje, prednji čučnjevi, vertikalne potisaka, čučnjevi, dobro jutro - sve vježbe jedna za drugom, bez odmora. Onda odmori - minut. Ponovite 6 puta.
četvrtak:
Ujutro: 40 minuta brzim tempom.
Dan: radimo lats i bicepse, dodatno deltoide.
petak:
Jutro: Intervali srednjeg intenziteta, poput ponedjeljka
Dan: Prsa, leđa - koncentriramo se na horizontalne redove (mrtvi redovi, šipke (i savijeni)) i dodatno radimo na gluteusima / tetivama
subota:
20-30 minuta brzim tempom i neka vrsta gimnastike za pokretljivost zglobova (pokretni rad) ili odmor
nedjelja:
Ujutro: 20-30 minuta brzim tempom (obično imam nekoga da trči istog dana kao trening snage noge da daju nogama više vremena da se oporave)
Dan: noge.

prošle sedmice
Nisam obožavatelj bilo kakve manipulacije ugljikohidratima u posljednjem trenutku. Obično sudije preferiraju mršav, izvajan izgled, a ne vene i volumen bodibildera - tako da nije potrebno punjenje ugljikohidratima u stilu bodibildera. Ono što najbolje radi je smanjiti kardio na minimum i vrlo lagano dodati ugljikohidrate nekoliko dana na početku finalne sedmice. U posljednjih nekoliko dana, ovisno o vašem stanju, možete ponovo smanjiti količinu ugljikohidrata kako biste se riješili zadržavanja tekućine. Ako vam treba više volumena na dan trke, dodajte nekoliko obroka s ugljikohidratima, mastima i natrijumom prije nego što prejurite i trebalo bi da budete dobro. I samo ako je osoba stvarno vitka i mišići izgledaju ravno ili jednostavno nedovoljno, radim li nešto poput punjenja ugljikohidratima, a onda radije to radim ranije u sedmici (utorak-srijeda) i onda smanjim unos ugljikohidrata u ishranu nivo (u četvrtak i petak) za subotnju emisiju.

Što se tiče vode, zaista morate puno piti cijelu sedmicu (5-8 litara je dobra smjernica). U početku neće biti lako, ali ćete se naviknuti. Natrijum takođe treba povećati, sniziti (ali ne i potpuno eliminisati) samo u prvoj polovini petka, a zatim vratiti na ono što je bio petak uveče ili subota ujutro, u zavisnosti od toga kada se vrši preliminarna procena. Velika količina vode je potrebna tokom cijele sedmice, osim subote, kada možete piti samo male gutljaje ako ste žedni. Sve ostalo je individualno prilagođavanje, tako da ne mogu da vam dam više detalja - sve je individualno i zavisi od toga kako ste reagovali na prethodne dijetalne manipulacije i od vašeg rasterećenja i telesne masti %.

Prethodna provjera 2-3 sedmice unaprijed će vam uštedjeti mnogo muke, zabilježite trenutke kada izgledate najbolje, ali ako ste u nedoumici, zapamtite - Što jednostavnije, to bolje. Nemojte poništiti sav trud koji ste uložili tokom 20 sedmica radeći nešto glupo teško i neprovjereno u posljednjih nekoliko dana. Iskusan trener koji vam daje iskrenu procjenu nije samo bonus, on je neophodan dok nemate puno iskustva u takmičenju i upoznate svoje tijelo iznutra.
Evo mojih savjeta za treniranje djevojaka u fitnes i bikini kategorijama, 50% zasnovano na nauci, 50% na iskustvu i 50% izmišljeno dok sam sve ovo pisala. Da, znam, ukupno je 150%, ali ne dozvolite da vas moje matematičke vještine spriječe da preispitate svoje stare metode i izvučete nešto korisno iz ovog članka.

Trener Borge A. Fagerli

UPD od girya , baš ta mušica koja mi je nedostajala za potpunu sreću-):
"usput, otprilike velika količina ugljenih hidrata i "čudnih" treninga. Nije li to da se njegove mlade dame spremaju za fitnes kategoriju? Šta znači naglasak na proizvoljnosti? Mnogo je manje zahtjeva za tijelo - mišići, reljef - nego u fitnesu. Plus ogroman utrošak kalorija na uvježbavanje proizvoljnosti, što je srž programa. Tako se ispostavilo da je potrošnja superkalorija po standardima tjelesne kondicije opravdana, a nesistematski i neka vrsta neodređenog treninga vjerojatnije će podržati hormonske pozadine nego mišićni volumen. Ovo definitivno neće raditi u fitnesu."

UPD 2 od znak_ne , objašnjenje zagonetke „Također imajte na umu da se ženama obično preporučuje da rade više ponavljanja datim intenzitetom nego muškarcima (zbog neurološka neefikasnost(kako je ovo? Prvi put čujem za to... Moramo detaljnije proučiti problem. Možda neko zna nešto o ovoj neefikasnosti?))"

Motorna jedinica se sastoji od grupe mišićnih vlakana koja su inervirana istim motornim neuronom. S koliko mišićnih vlakana je povezan motorni neuron ovisi o vrsti mišića. ... Što je manje mišićnih vlakana, pokret je precizniji i spretniji (mislite na delikatne pokrete prstiju u odnosu na koleno).

Kada motorni neuron dostigne svoj akcioni potencijal, sva vlakna povezana s njim će inervirati (ovo je “zakon sve ili ništa”). Međutim, s obzirom na kretanje, neće se aktivirati sve motorne jedinice. Neuromuskularna efikasnost ovisi o broju motoričkih jedinica, brzini aktivacije i načinu na koji inervacija funkcionira s drugim grupama mišića (uključujući antagonističke mišiće).
...
U slučaju žene, to znači da ona nikada istinski ne primjenjuje onoliko sile koliko njeni mišići mogu jer njeni motorni neuroni ne mogu inervirati sve kako bi to učinili. Kada djevojka postigne 90% svog maksimuma za 5 ili 6 ponavljanja (nešto što bi momak mogao postići za set od 3), to je zato što je ono što mi zovemo 90% zapravo niže od njenih pravih 90%. Žene mogu podići više ponavljanja sa većim procentom od muškaraca jer nisu neuromuskularno efikasne kao muškarci.

Kada je ženka manje neuromišićno efikasna, to znači da njen nervni sistem ne može pravilno inervirati mišiće kako bi postigao svoj pravi maksimum od 1 ponavljanja (1RM). Pravi maksimum je ono što bi mogla učiniti da ima hormonski profil muškarca. Stvarni maksimum je ono što ona može učiniti jer nema hormonski profil i neuromišićnu efikasnost muškarca. Imajte na umu da ova neefikasnost prvenstveno utječe na maksimalnu proizvodnju sile ili snage, jer će u tim okolnostima tijelo pokušati maksimalno iskoristiti motorne jedinice (nerve i njihova povezana mišićna vlakna). Drugim riječima, ograničenje zbog neuromuskularne efikasnosti se vidi kada ženka pokušava da završi 1RM. Ovo uzrokuje da stvarni 1RM max bude niži, tako da kada ona izvede 5RM, težina je bliža njenom stvarnom 1RM nego kod muškarca. Obratite pažnju na sliku ispod.

Fitnes je sada veoma popularan, u trendu je. Danas se samo vrlo lijeni ne bave sportom. Takva popularizacija aktivna slikaživot među mladima objašnjava se činjenicom da se mlade djevojke i dječaci ugledaju na uspješne sportiste koji su postali poznati zbog svog atraktivnog tijela. Mislim na pobjednike i dobitnike u kategoriji fitness bikini, muške fizičare, koji su privukli pažnju sjajnih časopisa i koji su se finansijski osamostalili zahvaljujući svom lijepom tijelu.

Trening i ishrana za fitness bikini djevojke

Ostali postavljaju pitanja: zašto sam gori, zašto to ne mogu? Stoga su djevojke zainteresirane za put kojim su išle slavne šampionke, kakve su treninge i ishranu koristile u pripremama za takmičenja, njihovu svakodnevnu rutinu, unos hrane, općenito, cijeli kompleks alata i poluga koji su dali takav rezultat. Neki ljudi žele da pokušaju da ponove uspeh, drugi su zainteresovani iz sopstvene radoznalosti. Daćemo vam najpotpuniji pregled pripremnog perioda za bikini fitnes takmičenje. naime:

» Reći ćemo vam kako treniraju fitnes bikinisti
» Šta devojke jedu, kakvu ishranu imaju, kakve dijete koriste?
» Evo približnog sedmičnog menija po danu
» Djevojkama ćemo dati savjete o treningu i ishrani počevši od nule
» Videćete i video treninge već ostvarenih fitness bikini sportista koji će sa vama podeliti svoje tajne.

Fitness bikini trening za djevojke

Prvo želim da pričam o tome trenažni proces fitnes žena u pripremnoj fazi za nastupe. Uostalom, malo ljudi ima ideju o tim trenažnim akcijama, zahvaljujući kojima će vaše tijelo postati za jednu tačku bliže obliku i figuri Ekaterine Usmanove. Onda idemo.

Karakteristike treninga

Svi vole kategoriju fitness bikinija. Ovo je blisko publici, i devojkama i dečacima, jer na modnoj pisti devojke izgledaju veoma lepo i atraktivno, i ne izazivaju gađenje u masama, za razliku od klasičnog ženskog bodibildinga. Jedina zamjerka fit djevojkama je da imaju neprirodno nizak sloj potkožnog masnog tkiva, djevojke izgledaju jako suvo i određenoj kategoriji ljudi to se ne sviđa. Ali ako govorimo o ukupnom masovnom odzivu na konkurenciju, on je nesumnjivo pozitivan.

Devojke koje nastupaju na sceni ne osećaju se ništa manje prijatno. Uostalom, znaju da su uzori, da su u dobroj formi, da ih svi gledaju i zavide im što su lijepi. Štaviše, kao što pokazuje praksa, mjesto gdje se okupljaju lijepe djevojke i gdje ih ima puno, automatski postaje popularno, bez obzira na to o kakvom se takmičenju radi, u noćnom klubu ili bilo kom drugom događaju, i to vrijedi prepoznati. Specifičnosti trenažnog procesa za fitness bikini sportiste:

Oni ne jure masu, a to je prva stvar. Djevojka nije potrebna veliki mišići, ovo nije bodibilding. Često se koristi kružni trening visokog intenziteta.
Mnogo vremena provode na spravama za vježbanje i radeći kardio, jer im je zadatak da sagorevaju potkožna mast
Često fitnes bikini ne dižu velike utege u svojim treninzima i ne jure rekorde, prednost se daje velikim ponavljanjima.

Fitness bikini trening ne traje duže od sat i po. Set vježbi i broj ponavljanja odabiru se pojedinačno u zavisnosti od fizičke spremnosti djevojke, njenih pokazatelja snage, forme i postotka potkožnog masnog tkiva. Odnosno, proces priprema za takmičenja i zadaci su različiti za svakoga.

Jedna djevojka može samo da se osuši - shodno tome, manje vremena će se potrošiti na pripremu. Drugi će dobiti na težini, a tek onda ukloniti potkožno masnoće. Stoga ne postoji jedinstven pristup treningu i prehrani za fitnes bikinije. Postoji određeni prosječan set vježbi koje većina fitnes bikinija koristi u pripremi za takmičenja.

Program fitness bikini treninga

Što se tiče programa obuke, ne postoji jedna ispravna opcija. Svako ima različite metode i pristupe. Ali, časovi za devojčice se održavaju i u teretani i napolju, ako vreme dozvoljava.

Program treninga za fitness bikini sportaše treba da sadrži sljedeće vježbe:

» Vježba za ramena:Prednji red bučica, sjedeći potisak za bučice, savijene bučice u stranu, prednji red bučica
» Vježba za leđa:Savijeni redovi bučica, blok redovi ispred sebe ili iza glave
» Vježba za biceps:Pregibi sa utegom za bicepse, pregibi sa bučicama za bicepse dok sedite
» Vježba za grudi:Bench press, bučica pod uglom od 30 stepeni, bočno podizanje bučice
» Vježbanje nogu:klasični čučanj sa utegom, potisak sa platforme, pregibi napred sa utegom, ekstenzija nogu
» Vježba za triceps:French press, triceps ekstenzija na blokovima

Trening split treba mijenjati i izmjenjivati jedan s drugim tako da mišići nemaju vremena da se prilagode opterećenju. Neki treninzi su usmjereni na razvoj snage, drugi na izdržljivost. To je regulirano brojem vježbi i ponavljanja.

Program fitness bikini treninga

ponedjeljak (Noge + trbušnjaci + listovi)

Superset ekstenzija i savijanje nogu na spravi - 3 kruga po 15 ponavljanja
Klasični čučanj sa utegom - 4 serije po 8-12 ponavljanja
Potisak nogu u simulatoru - 4 serije po 10 puta
Podizanje teladi sa težinom - 4 neuspešna seta
Bench press na klupi – 4 x 15 ponavljanja

srijeda (ruke + grudi + leđa)

Remenica do remena - 5 do 10 puta
Vertikalni blok redovi do grudi - 4 x 20 puta
Redovi bučica u savijanju – 5 x 20
Potisak bučica nagnuta klupa– 4 x 20 puta
Potisak bučica horizontalno - 3 x 10 puta
Doubleset od:

- sklekovi sa klupe – 3 do 25
- čekići – 3 do 25

petak (ramena + noge)

Mrtvo dizanje– 5 pristupa 15-20 puta
Iskorak sa šipkom – 4 serije po 15 ponavljanja
Potisak bučicama sjedeći – 4 do 15
Veslanje šipkom do grudi u stojećem položaju – 5 do 12
Poleti s bučicom sjedeći – 4 do 15

Ovo grubi plan sedmični ciklus treninga za fitnes bikinije koji treniraju u teretani. Također morate uključiti kardio u program prije treninga na traci za trčanje min. trideset.

Ovaj plan je pogodan za djevojke koje su se bavile sportom ili se bave drugim fizičkim aktivnostima, ali nikako za početnike. Ako želite da trenirate od nule i ne znate odakle da počnete, onda ne možete bez trenera, jer je sve individualno. Nakon što vas pogleda, trener može kreirati određeni program uzimajući u obzir vaše parametre, aktivnost, zaostale mišićne grupe i vaše ciljeve.

Zato, devojke koje dolaze u teretanu da se pripreme za bikini fitnes - idite kod trenera, neka vas on vodi. Iskusni sportisti ne trebaju svi trenera, zato su iskusniji, u isto vreme nastupaju i treniraju, imaju dovoljno znanja i veština da prilagode svoj program treninga. Pripreme za bikini fitnes početnike trebale bi započeti pronalaskom trenera, jer on:

On će prilagoditi vaše treninge, izraditi plan i prilagoditi vašu ishranu i plan ishrane.
On će postati vaš asistent i vodit će časove, davati vam savjete i osigurati osiguranje da biste izbjegli ozljede.
Motivisati i prisiliti da radite na sebi. Kritikujte i hvalite svoje uspehe.
4.Prilagodite i upravljajte cijelim procesom, vodite vas, vodite računa o individualnim karakteristikama, mijenjate programe, ishranu u određenim fazama pripreme za bikini fitnes.

Video trening poznatih fitnes bikinista

I za kraj, dat ćemo primjer kako treniraju već uspješni fitnes bikinisti, koji će rado dijeliti tajne, posebne vježbe, tehnike i dati puno korisnih i vrijednih savjeta.

Video trening Lyusya Boldareva

Trening zadnjice od Katya Usmanove

Yana Belyanskaya

Anna Malyarova

Fitnes bikini prehrana: uzorak menija za sedmicu

Svi znamo da se 70% našeg tijela ne formira na poligonu, već u kuhinji. U slučaju fitnes bikinista, ovo pravilo ostaje isto, pa čak i više. Dnevna ishrana, kalorijski standardi, dnevna dijeta - to je ono što djevojke moraju podnijeti u pripremnim fazama takmičenja. Da biste postigli uspjeh i dobili super figuru, morate postati disciplinirani i slijediti dijetu.

Dijeta i dijeta fitness bikini

Fitnes bikini ishrana je osetljiva tema i pre nego što bilo šta prepišete i počnete da je konzumirate, potrebno je da odredite nivo pripremljenosti svog tela, odnosno procenat telesne masti, i odlučite se o svom daljem cilju u fazi pripreme, da dobijete težine ili se možete odmah osušiti. Zatim gradite na onome što ste dobili. Bikini fitnes dijeta treba da bude u skladu sa sledećim principima:

Frakcijski obroci. Odnosno, hranu se mora uzimati u malim porcijama, malo po malo. Takvih prijema bi trebalo biti od 5 do 7. Na primjer, ako je vaš dnevni kalorijski sadržaj cijelog menija 2000 kilokalorija, onda bi jedan prijem trebao imati u prosjeku 300 kilokalorija.

Postepene promjene u kalorijskom unosu. Dijeta fitnes bikinista ne bi trebala naglo smanjiti sadržaj kalorija. Rizikujete gubitak mišićne mase, a ne masti. Potrebno je postepeno smanjivati unos ugljikohidrata.

Prirodni proizvodi. Fitnes bikini meni treba da se sastoji od samo svježih i prirodnih proizvoda. Uvijek provjerite rok trajanja na ambalaži i ne kupujte proizvode kojima je istekao rok trajanja ili na sumnjivim mjestima.

Masti. Fitnes bikini dijeta treba da sadrži zdrave masti. To su biljna ulja, orasi i tako dalje.

Protein. Treći deo dnevnog menija devojčice treba da se sastoji od proteina sa niskim sadržajem masti. To znači namirnice kao što su piletina, ćuretina, bjelanjci, obrano mlijeko, riba.

Eliminišite škrobnu hranu. Fitnes bikinistima se ne preporučuje da jedu hranu bogatu škrobom. Preporučljivo je isključiti testenine, hljeb i sve slatkiše iz svog sedmičnog menija.

Jedite više povrća. Vlakna će biti posebno korisna u fazama priprema za takmičenja i tokom sušenja. Diverzificirajte svoj meni povrćem i začinskim biljem.

Zaboravite na alkohol. Sada pijete samo vodu i to najmanje 3 litre dnevno kako biste izbjegli dehidraciju i održali svoje tijelo hidriranim.

Uzorak menija ishrane za fitnes bikini za nedelju dana

Kako treba da sastavite svoj meni za dan i sedmicu? Možete koristiti ovaj princip. Odaberite osnovnu listu proizvoda koje ćete konzumirati i kreirajte neke „sedmične menije“. Jednostavnim riječima, cijelu sedmicu svaki dan jedite istu količinu jednog ili drugog proizvoda, ali u raznim izmjenama i varijacijama jela.

Na primjer, danas može biti heljda sa ribom, sutra može biti heljda sa mesom, prekosutra može biti heljda sa mlijekom i tako dalje sa ostalim proizvodima. Ali poenta je da tokom cijele sedmice - isti proizvodi u istim količinama. Otišli smo, kupili za sedmicu, podijelili na 7 dana, pojeli sve, a onda smo diverzificirali jelovnik za narednu sedmicu i promijenili način prehrane.

Evo kako izgleda sedmični meni za fitnes bikini, kao primjer za jedan dan:

1 termin : 50 gr. heljde, 10 gr. badema, 20g. sir i komad hljeba
2. prijem: 80-100g. pileće ćufte u sosu, 130 gr. varivo od povrća, 130 gr. bjelance i komad hljeba
3. prijem: varivo od povrća – 100 g., 1 krastavac (40 g.), 20 g vermičela, 40 g kineskog kupusa, 30 g. priroda jogurt
4. prijem: nemasni svježi sir – 90 gr., 40 gr. svježi sir, 50 gr. bobičasto voće (trešnja, jagoda)
5. prijem: veliki krastavac – 90 g, veliki paradajz – 90 g, 70 g heljde, 70 g bakalara
6. prijem: 50 gr. svježeg sira prije spavanja i 150 gr. 1% kefir

Ovo jedete cijelu sedmicu, a zatim promijenite hranu i ishranu za narednu sedmicu, jednostavno je.

Često postavljana pitanja o ishrani

Šta jesti nakon fitness bikini treninga?

Fitnes bikini sportaši jedu nakon treninga je odlučujuća. Na kraju krajeva, morate pravilno odrediti prioritete u svom jelovniku kako biste nadoknadili izgubljenu energiju. Preporučljivo je baciti nešto u sebe u prvih pola sata nakon vježbanja u teretani. Ovo vrijeme je namijenjeno za efikasne procese oporavka.

Nakon treninga, fitnes bikinisti treba da konzumiraju:

Sok od grožđa ili brusnice. Odnosno, ugljeni hidrati u tečnom obliku. Sat vremena nakon ovog unosa jedite uobičajene spore ugljikohidrate u kombinaciji sa proteinima, dodajte voće.
Obran sir, pileća prsa, jogurt ili sir, bjelance. Ovi proizvodi će nadoknaditi izgubljenu energiju i zasititi vaše mišiće esencijalnim proteinima.

Generalno fitnes bikinist nakon treninga potrebno je popiti sok (tečne ugljikohidrate) (nakon 20-30 minuta), a zatim pojesti jedan od navedenih proteinskih proizvoda (nakon 1-1,5 sati).

Kako jesti fitnes bikini van sezone?

Prehrana u vansezonskim fitness bikinistima ne bi trebalo mnogo da se razlikuje od konkurentskog. To se odnosi na raznolikost menija i pravim proizvodima. Morate jesti zdravu hranu, spore ugljikohidrate, zdrave masti i proteine. Jedina stvar je možete to priuštiti van sezone- nije toliko da se brinete o odnosu proteina, masti i ugljenih hidrata tokom dana, već pazite na to. Možete se počastiti slatkišima, nemojte biti tako kategorični u vezi sa masnom hranom, pogledajte svoju figuru i tijelo.

Kako jesti fitnes bikini dok se sušite?

Ishrana za sušenje za fitnes bikiniste mora biti kontrolisan i ispravan. Potrebno je pažljivo pratiti omjer BZHU, postupno smanjivati količinu ugljena u prehrani, zamijeniti ih proteinima i postepeno smanjivati cijeli dnevni kolaž.

Dijeta za sagorevanje masti zabranjuje sve masno, prženo, slatko i sl., stroga kontrola, posebno poslednjih dana pred takmičenje. Morate jesti uglavnom proteinsku hranu: piletinu, ribu, nemasni svježi sir, bjelanjke.

Zašto testenina nije dozvoljena u bikini fitnes dijeti?

Fitnes bikini sportašicama se ne preporučuje konzumiranje tjestenine zbog visokog sadržaja škroba u njoj, što je naravno nepoželjno. Uostalom, škrob je sastavni dio brašna od kojeg se prave proizvodi od brašna, pite i sve slatko, a tjestenina je brašno u čvrstom obliku.

Umjesto zaključaka

Nadam se da smo vam dali odgovore na glavna pitanja vezana za trening i ishranu fitnes bikinista. Da sumiramo, program fitness bikini treninga izgrađen je na principu višestrukih ponavljanja, u ciklus obuke Koriste se mnoge vježbe i pristupi.

Majstor sporta bodibildinga | više detalja >>

Majstor sporta Ukrajine u bodibildingu, trener. Finalista IFBB Evropskog prvenstva Moldavija, Kišinjev 2013. Prvak Ukrajine u kategoriji do 70 kg. 2011. Višestruki pobjednik ukrajinskog prvenstva u bodibildingu i bench pressu. Viši moderator naše stranice.

Mjesto u: 8 ()
Datum: 2015-05-22 Pregledi: 23 090

Ovdje ću opisati neke tajne treninga rezanja za fitnes bikini. Najvažnija stvar za ovu kategoriju je da se ne prepumpava i ne bude masivna. Više nas zanimaju proporcije i uravnoteženost figure.

Prioritetni set vježbi

Za nas će, prije svega, sljedeće vježbe biti prioritet:

, ili

Ovo je osnovni set vježbi potrebnih za izgradnju proporcionalne figure dostojne fitnes bikinija. Još jedna nijansa: ne biste trebali puno dobiti na olakšanju, ne pripremamo se za bodibilding. Stanje treba da bude što bliže reljefu, ali bez presjeka mišića i podjele vlakana.

Posebne vježbe

Zgibovi su vrlo korisna vježba za naše držanje, jer na sceni moramo biti ravni kao štap, ali ne gubiti fleksibilnost.

Postavljamo težinu na blokove tako da se možemo povući 10-15 puta. To je otprilike 25-30 kg.
Izvodimo 3 ili 4 pristupa.
Kao da pokušavamo spojiti laktove iza leđa, naše lopatice su spojene.
Držimo širokim hvatom.
Ako nema "gravitrona", može se zamijeniti. Tehnika izvođenja vježbe je ista.

Zašto raditi „vakuum stomaka”? Ova vježba će nam pomoći da se riješimo opuštenog ili ispupčenog trbuha. Radeći ovu vježbu ojačaćete oslabljene zidove trbušnjaka. Malo ljudi razmišlja o ovoj vježbi, a još manje je koristi jer ne znaju za nju. Zahvaljujući vakuumu možemo postići i uzak struk.

Tehnika:

Sjedeći na klupi ili stolici, uvlačimo trbuh do kraja. Trudimo se da se uključimo donji dio stomak.
Kada otpustimo stomak unatrag, to radimo uz napetost mišića, kao da pritišćemo gornje trbušne mišiće u donji abdomen.

Ležeći na podu fiksiramo stopala ispod pulta ili nekog predmeta gdje ih možemo popraviti. U suštini, ovo su ista "uvijanja"
Držimo leđa u polukrugu kada se spuštamo i kada idemo gore. Istovremeno, čini se da u gornjem dijelu uvlačimo donji abdomen u sebe ekstremna tačka. I opet ponavljamo.

Potrebno je izvesti 3-4 serije od 10-15 ponavljanja. Radimo to sporim tempom, držeći trbušne mišiće napetim.

Ova vježba se izvodi istom tehnikom kao.
U rad su uključeni prednji deltoidi i tricepsi.

Ova vježba se razlikuje od uobičajenih. Ovdje rade kosi trbušni mišići. Odnosno, radi se na izolaciji. Najvažnije je da tu nisu uključeni leđni mišići, a mišići stabilizatori preuzimaju manji teret, što će spriječiti debljanje našeg struka.

Krajem sedmice morate napumpati noge. To je neophodno kako se vaše noge ne bi previše umorile. Uostalom, ako ih napumpate početkom sedmice, noge će vas boljeti cijelo vrijeme treninga. Pa hajde da se tresemo nogama u četvrtak.

U petak imamo lagani trening. Ne opterećujemo se previše pred vikend, kako bismo se u subotu i nedjelju dobro odmorili i oporavili nakon teškog dana. program obuke, i nakon pumpanja nogu.

Kako napraviti uzak struk

Uzak struk možete napraviti tako što ćete napumpati trbušne mišiće, radeći... U isto vrijeme pokušavamo naprezati donji dio trbuha, kao da ga uvlačimo u sebe. Takođe radimo vežbu, ovo efektivna vežba za pumpanje kosih trbušnih mišića. Možeš ti to.

Ne biste to trebali raditi, jer ova vježba radi na mišiće stabilizatore, a oni samo proširuju naš struk.

Što se tiče kardio vježbi: najbolje je dati prednost orbitreku. Ovo je vrlo dobar simulator i može se koristiti u gotovo svim programima i tehnikama. Znam da svi fitnes bikiniji ne rade kardio vježbe i grade dobru figuru bez njih. Ali moramo uzeti u obzir i genetsku komponentu. Neki ljudi uspijevaju bez njega, dok drugi ne mogu bez kardio treninga. Zato eksperimentirajte, probajte razne tehnike i kompleksi.

Bodybuilding je jedna od najpopularnijih i najpoznatijih oblasti u sportu današnjice. U početku je to bila čisto muška disciplina, ali su s vremenom na nju došle i žene, pa je nastalo nekoliko odvojenih područja: ženski bodibilding, body fitnes, kao i fitnes i fitnes bikini. Ovdje ćemo govoriti o smjeru u kojem se najviše cijene prirodne proporcije tijela i prirodna gracioznost - fitness bikini.

Ova disciplina se u svijetu bodybuildinga pojavila relativno nedavno. 2010. Međunarodna federacija fitnesa i bodibildinga (IFBB) zbog činjenice da se smanjio broj gledalaca koji prisustvuju ženskom bodibildingu. Muški oblici postali su dosadni među ženama i više nisu uživali svoju nekadašnju popularnost. Stoga se pojavila ideja da se osnuje takmičenje gdje glavni kriterij ne bi bila veličina mišićna masa, već gracioznost i privlačnost ženskog tijela. Fitness bikini je postao upravo takvo takmičenje.

Takmičenja u ovom sportu se po pravilu održavaju u sklopu velikih takmičenja u bodibildingu iu okviru njih je samostalna kategorija. Najpoznatija takmičenja svjetske klase koja uključuju bikini fitnes su Arnold Classic, Grand Prix Fitness House PRO, NPC Bikini. U Rusiji se širom zemlje održavaju otvorena prvenstva u bodibildingu, body fitnesu, fitnesu i bikiniju.

Takmičenje u fitness bikiniju

Za učešće na takmičenjima u fitnes bikiniju, jedan od odlučujućih faktora je prirodna građa sportiste. Izuzetno je važno da učesnik ima ispravne proporcije tijela, odnosno oblik skeleta. U pravilu, ako djevojka ima duga leđa ili kratke noge, tada će joj biti teško postići visoka mjesta. Drugi važan uslov je razvoj tjelesnih mišića. Važna razlika između fitnes bikinija je u tome što mišići ne bi trebali biti veliki, već razvijeni, što vam omogućava da u njemu učestvujete bez uzimanja ikakvih farmakoloških lijekova.

Sljedeći važan uslov je prisustvo male količine potkožne masti. Njegova količina bi trebala biti samo oko 8-10% ukupne tjelesne težine. Čini se da je ovo značajan izazov, iako nije isti kao u bodibildingu. Obično je prosječna težina učesnika rezultat ove kalkulacije: visina sportiste minus sto dvanaest - sto četrnaest. Tako bi djevojka visoka 168 centimetara trebala težiti oko 54-56 kilograma. Osim eksternih pokazatelja, djevojkama je zabranjeno da nastupaju u tangama , cipele moraju biti bez platforme, a potpetice ne veće od 12 centimetara.

U fitnes bikiniju učesnici su podijeljeni u tri kategorije po samo jednom kriteriju - visini. Ovo su kategorije:

Visina do 158
Visina do 164
Visina do 168
Visina preko 168

Kako se održavaju takmičenja?

Sva takmičenja se održavaju u jednom krugu, a kolo se odvija u dvije etape.

Prva faza se zove "Prezentacija". To je „modelna šetnja“: učesnik mora otići do sredine bine i zauzeti pozu „okrenut prema sudijama“. Zatim se okreće za 180 stepeni, zauzimajući pozu leđima okrenuta sudijama. Zatim morate ponovo zauzeti poziciju „okrenuti sudijama”. Na kraju bine, učesnik se mora vratiti u zadnji deo bine. Svaki sportista ima 10 sekundi da se predstavi.

Druga faza – “Poređenje”. U ovoj fazi, učesnici se pozivaju na binu u grupama i istovremeno izvode 4 okreta od 90 stepeni u nizu: skretanje udesno od publike, okretanje leđima prema publici, okretanje licem u lijevu stranu pozornica, okretanje prema publici.

Kriterijumi i ocjene

Glavni kriterijumi za ocjenjivanje sudija u fitnes bikiniju su:

Ravnoteža figure sportiste.
Njen opšti izgled, koji uzima u obzir: ten, ton kože, sposobnost poziranja, kao i kvalitet prezentacije i lepote, uopštene predstave o njoj.

Takođe je važno da fitness bikini je takmičenje u modeliranju. Za sudije su ovdje važni držanje, gracioznost učesnika, njihova sposobnost da se pokažu na sceni, opšta koordinacija pokreta, karakter i lični kvaliteti. U ovom sportu nikako nisu dobrodošli veliki mišići, istaknute vene i izraženi krvni sudovi. Figura treba da bude što ženstvenija, a jedan od odlučujućih faktora je dobro odabran kupaći kostim, šminka, frizura i cipele.

Dakle, fitnes bikini je specijalizirana oblast bodybuildinga, čiji je kamen temeljac stavljen na istinski ženstvenu gracioznost i ljepotu, koja nije izgrađena na snazi tijela, već na sposobnosti da se tijelo naglasi i demonstrira.

Ovaj sport, uprkos svojoj mladosti, već ima svoje zvijezde, koje su primjer mnogim ženama širom svijeta, pokazujući svoj rad, samodisciplinu i sposobnost da se čvrsto kreću ka svojim ciljevima.

Ruske zvijezde fitness bikinija:

Ekaterina Usmanova

– 2010. godine sam odlučio da se ozbiljno bavim sportom i već 2012. sam postao pobednik Svetskog prvenstva u bench presu. Svoju pravu slavu stekla je sa Svjetskog prvenstva u bodibildingu i bikiniju, održanom 13. oktobra 2012. u Sevastopolju, gdje je zauzela drugo mjesto. Nakon toga, djevojka je učestvovala na Otvorenom prvenstvu Rusije u bodibildingu, fitnesu i body fitnesu, gdje je također osvojila drugo mjesto. Trenutno nastavlja profesionalnu karijeru kao sportista.

Oksana Artemova

Prvakinja Evropskog takmičenja Miss Bikini 2011, apsolutna prvakinja svijeta u bodybuildingu u kategoriji Fitness Bikini. Trenutno, njen glavni cilj je takmičenje u Arnold Classicu. Paralelno sa pripremama za takmičenje, bavi se personalnim treninzima i pojavljuje se u reklamama.
Yana Kashcheeva je petostruka prvakinja Rusije u fitnesu, kao i apsolutna prvakinja Rusije u fitnes bikiniju 2013. godine. Osvajačica je bronzane medalje na Arnold Classic Amateur u fitnes bikiniju 2014. Uz takmičarske aktivnosti kreira vlastite programe ishrane za sportiste i lični je trener.

Svjetske fitness bikini zvijezde

Natalia Melo