Metodološke preporuke za sportske instruktore. Smjernice za sportske instruktore Gimnastička kutija

gimnastika

U programu predškolskog vaspitanja i obrazovanja ne postoji gimnastička sekcija, ali već dugi niz godina u svoje časove uključujem elemente gimnastike i akrobacije. Gimnastički elementi ukrašavaju i izgledaju vrlo impresivno na svim sportskim događajima, predstavama za roditelje i goste našeg vrtića.

Target

– promicanje formiranja gracioznosti, elegancije, razvoj plastičnih pokreta.

Zadaci:

Naučite kontrolirati svoje tijelo, regulirati opterećenje, naizmjenično ga s opuštanjem i oporavkom;

Razvijati fleksibilnost, izdržljivost, plastičnost i upoznati osnove ritmičke gimnastike;

Doprinijeti sticanju potrebnih znanja, vještina i sposobnosti, formiranju moralnih i voljnih kvaliteta, te uticati na razvoj tzv. ženskog principa, tj. dizajnirani su da pomognu djevojci da shvati svoju žensku individualnost, jedinstvenost i nauči vidjeti ljepotu oko sebe i u sebi.

Zdravlje je neprocjenjivo dostignuće ne samo svakog djeteta, već i cijelog društva. Zdravlje u velikoj mjeri ovisi o fleksibilnosti i elastičnosti kralježnice, pokretljivosti zglobova i tonusu mišića. Stoga je neophodno očuvati i razvijati prirodne fizičke sposobnosti: ojačati sposobnost mišića da se skupljaju, istežu i opuštaju.

Izvođenjem gimnastičkih vježbi razvijaju se različite motoričke kvalitete, posebno agilnost, fleksibilnost i koordinacija. Dovoljna fleksibilnost mišićnog vezivnog tkiva, elastičnost zglobova i ligamenata naglo smanjuju vjerovatnoću ozljeda i omogućavaju mišićima da se brže oporave nakon stresa. Kada se istegnu, ligamenti kod djece mogu se produžiti za 6-10%. Ni snaga, ni izdržljivost, ni brzina nisu ograničene godinama koliko fleksibilnost. Fleksibilnost se gubi brže od ostalih fizičkih kvaliteta sa godinama (osim ako nije posebno obučena), pa naučnici smatraju da je nivo fleksibilnosti mjera starosti. Mudri jogiji kažu: "Sve dok je kičma fleksibilna, tijelo je mlado."

Fleksibilnost je sposobnost izvođenja pokreta veće amplitude, stoga se razvoj fleksibilnosti javlja samo kada se koristi za prevazilaženje granica pokretljivosti u zglobovima. Također, kako bi se razvila fleksibilnost, koriste se vježbe za istezanje mišića, mišićnih tetiva i zglobnih ligamenata uz postupno povećanje raspona pokreta. Pokreti mogu biti jednostavni, opružni, zamašni, uz vanjsku pomoć, sa ili bez tegova. Kada prestanete da trenirate, fleksibilnost se brzo vraća na prvobitni nivo ili blizu njega.

Da biste postigli određene rezultate, morate slijediti pravila:

Prije početka nastave potrebno se dobro zagrijati, pa na kraju časa uključujem elemente gimnastike.

Svi pokreti se izvode lagano, glatko bez trzaja, polako i ravnomjerno.

Vježbe izvodite dok ne osjetite lagani bol. Poštujte neophodan uslov za povećanje nivoa fleksibilnosti - redovnost nastave, sistematičnost, individualnost.

Tako djeca koja izvode gimnastičke elemente ravnomjerno razvijaju mišiće, formiraju lijepo držanje, jačaju kardiovaskularni, nervni i respiratorni sistem, a zbog elastičnosti zglobova smanjuje se vjerovatnoća ozljeda, a nama instruktorima je to najvažnije. Pošto dete savladava elemente kao što su kotrljanja i bočni pokreti preko ramena, zna da se grupiše, što znači da kada padne kontroliše svoje telo i da se ne povredi.

Glavne vrste gimnastičkih elemenata i akrobacija

(koristio sam na časovima fizičkog vaspitanja i sportskim klubovima)

Element joge: “joga stav”

Zadaci: Naučite paziti na svoje držanje. Razvijte koordinaciju i elastičnost mišića. Negujte želju da unapredite svoje sposobnosti.

Pripremni dio:

Izvođenje vježbe: pravilan položaj je važniji od stajanja bez oslonca, pa prvo morate stajati blizu zida, koristeći ga za održavanje ravnoteže.

Napredak lekcije:

Objašnjenja: drvo ima korijenje duboko u zemlji, a deblo i grane se protežu prema gore.

Stojeći na jednoj nozi, zamislite da su vam noge i kukovi povučeni prema dolje, a kičma ispružena prema gore. Ova vježba se izvodi prvo uza zid, kada osjetite ravnotežu, vježba se izvodi samostalno bez oslonca.

Demonstracija nastavnika.

Izvođenje "joga stava" od strane djece uz objašnjenje učitelja:

uspravite se kako biste osjetili ispravnu ravnotežu;

prenesite težinu tijela na petu potporne noge, dok izdišete, podignite drugu nogu savijajući je;

Postavite petu podignute noge što je više moguće na unutrašnju stranu bedra potporne noge.

Opustite vrat i ramena tako da vaša glava nađe prirodnu ravnotežu.

Zatim, dok izdišete, ispružite ruke iznad glave.

Pravila: održavajte ravnotežu.

Gimnastički element "lasta"

Zadaci: Ojačati sposobnost mišića za istezanje. Razvijte osjećaj za ravnotežu, let i sposobnost da lako kontrolirate svoje tijelo.

Pripremni dio:

Izvođenje vježbe: i.p. stojeći licem prema gimnastičkim merdevinama, stavite jednu nogu na šipku, ruke u stranu. Izvođenje: Održavajte ravnotežu. Čim dijete osjeti samopouzdanje da stoji na jednoj nozi, podignite nogu više za jednu šipku.

ova poza se dobija prelaskom sa IP. o.s. u drugi položaj - balans na jednoj nozi, ruke u stranu. Kada prenesete težinu svog tijela na potpornu nogu, vaša kičma ostaje duga, a rastezanje se događa od pete podignute noge do vrhova prstiju.

Napredak lekcije:

Objašnjenje i demonstracija: I.p. o.s.

Performanse -

Dok izdišete, napravite korak naprijed i prenesite težinu tijela na zadnju nogu.

– podignite ruke iznad glave bez naprezanja ramena – udahnite.

Dok izdišete, pomjerite ruke u stranu, prenoseći težinu tijela na prednju nogu.

– Nogu koja stoji iza nas polako podižemo s ravnim koljenom i ispružimo je unazad.

Nastavite se istezati sa svakim izdisajem, postepeno podižući nogu sve više i više.

Gimnastički element "kutija"

Zadaci: Naučite kontrolisati svoje tijelo.

Razvijati fleksibilnost i elastičnost kralježnice, pokretljivost zglobova.

Pripremni dio:

Izvođenje vježbe: ljuljanje, savijanje leđa, hvatanje gležnjeva rukama i povlačenje nogu prema gore. Noge se u početku mogu razdvojiti, ali postepeno naučite izvoditi sa spojenim nogama.

Napredak lekcije:

Objašnjenje i demonstracija od strane učitelja (ili pripremljenog djeteta):

I.p. ležeći na stomaku, ispruženih ruku duž tela.

Izvođenje – savijte koljena; Rukama uhvatite čarape sa vanjske strane i povucite noge prema gore dok istovremeno povlačite glavu i cijeli torzo prema gore.

Kada djeca počnu dodirivati ​​glavu, ruke im se mogu spustiti na pod, u nivou ramena, a noge spojiti s glavom.

Gimnastički element "preklop"

Zadaci:

Kontrolišite svoje disanje.

Razviti pokretljivost kičmenog stuba.

Očuvati prirodne i fizičke sposobnosti: slobodna manipulacija tijelom zahvaljujući fleksibilnosti kičme.

Pripremni dio:

Izvođenje vježbe: početni položaj - osnovni stav.

Izvođenje: sagnite se naprijed, dohvatite nožne prste. Omotajte ruke oko koljena i nagnite se naprijed što je moguće niže, dodirujući nosom koljena.

Napredak lekcije:

Objašnjenje i demonstracija: početni položaj: sjedeći na podu, ispružite noge naprijed.

Izvođenje - dok izdišete, opuštene noge, ispružite se naprijed, rukama dohvatite nožne prste. Ovaj pokret treba da dolazi iz kičme, pa nemojte vući prste na nogama.

Elementi joge „stalka za ramena“

Zadaci: Naučite pravilno izvođenje vertikalnog položaja. Razvijajte snagu i pokretljivost zglobova u vratnoj kičmi.

Pripremni dio:

Izvođenje vežbi:

I.p. sjedenje na podu, ispružene noge, ruke na bokovima. Izvođenje – 1 – privucite noge na prsa, rukama stegnite koljena, grupirajte se. 2 – i.p.

I.p. ležeći na podu, ruke uz tijelo. Izvođenje – 1 – privucite noge na grudi, stegnite ih rukama, grupa 2 – i.p.

Napredak lekcije:

Objašnjenje: I.p. ležeći na leđima, ruke uz telo, dlanovi nadole. Izvođenje - savijte koljena, ostanite u ovom položaju nekoliko pokreta disanja.

Dok izdišete, pokretom kotrljanja podignite kukove i leđa od poda,

prebacivanje nogu preko glave. Savijte ruke u laktovima, uhvatite torzo u lumbalnoj regiji i stanite na lopatice.

Ako osjećate da vam je tijelo savijeno, spustite se i

poceti ponovo.

Vrat i ramena su opušteni. Postepeno gornji dio leđa

je razvijen, i biće vam sve lakše i lakše podizati noge više.

Ova poza treba da podstiče opuštanje i odmor, ublažavajući napetost u ramenima, vratu i gornjem delu leđa.

Joga element "ralo"

Nakon izvođenja "stojanja na ramenu" glatko prelazimo u pozu "rala".

Držeći laktove na podu, stavite ruke na leđa tako da dlanovi i ručni zglobovi budu u ravni sa rebrima.

Dok se spuštate, pomerite noge u položaj „ralo“, stavite ruke na pod, dlanovima nadole, i bez naprezanja ramena, polako se spustite „rotirajućim“ pokretom, ne podižući glavu od poda.

Ovaj pokret se izvodi polako, najprije vam je dozvoljeno savijati koljena, a zatim osigurati da djeca drže noge ispravljene

Gimnastički element "smart naprijed"

Zadaci: Naučite pravilan položaj leđa, ruku i nogu. Uvedite grupisanje i održavanje grupisanja prilikom kotrljanja i prevrtanja naprijed i nazad.

Pripremni dio: Učenje salta bi trebalo početi, bez obzira na godine, sa uvlačenjem i prevrtanjem. Početna obuka mora biti individualna, uz osiguranje. Neka dijete osjeti ispravno izvođenje uz pomoć instruktora.

Napredak lekcije:

Objašnjenja: Tucking je položaj tijela u kojem su noge savijene u koljenima (hvatanje potkoljenica rukama); stopala i koljena blago razdvojeni, snažno privučeni grudima; leđa su zaobljena, brada je pritisnuta na koljena.

Rolanje su pokret sa uzastopnim kontaktom strunjače sa pojedinim delovima tela bez okretanja preko glave. Prevrtanja se izvode naprijed, nazad, desno, lijevo.

Smjernice: Prilikom izvođenja držite zatezanje, ne puštajući ruke s koljena, držite glavu prema sebi. Čim se noge ispruže, vježba se ne radi kako treba. Objasnite djeci da dok se salto ne završi, ne mogu se opustiti, tj. ne otvaraj. Osiguranje je potrebno - instruktor jednom rukom drži potiljak djeteta, a drugom ispod stražnjice i na taj način sprječava izlazak djeteta iz grupe.

Izvođenje "salomta naprijed" je pokret tijela preko glave, uzastopno dodirivanje strunjače do vrata, lopatica i prevrtanja preko čitavih leđa. Prije izvođenja, stavite ruke na strunjaču i odgurnite se nogama od poda, pomozite rukama da se preokrenete i ustanete.

Akrobatski element "Okreni se u stranu" ("Točak")

Zadaci: Razvijte osjećaj ravnoteže, osjećaj leta i sposobnost lakog i pravilnog upravljanja svojim tijelom.

Pripremni dio: Početni trening akrobatskih vježbi najbolje je raditi van nastave kada se individualno radi na pokretima kako bi se pomoglo svakom djetetu, uzimajući u obzir njegove fiziološke karakteristike, stanje mišićno-koštanog sistema i fizičku spremnost.

Napredak lekcije:

Objašnjenje i demonstracija:

Iz početne pozicije: stojeći okrenuti prema smjeru kretanja, podignite ruke naprijed i gore, stopala u širini ramena. Spuštajući lijevu ruku, nagnite se naprijed i odmarajte je na udaljenosti od koraka od lijeve noge. Zamahnite desnom nogom i gurnite lijevu sa okretom od 90 stepeni da biste ušli u stoj na rukama sa razdvojenim nogama, prođite kroz vertikalu, lijevom rukom se odgurnite od poda, spustite se na desnu nogu i vratite se u početni položaj.

Osigurajte dijete pojasom i pomozite mu pri prevrtanju dok ne bude moglo sigurno stajati na nogama. Osiguranje je osigurano sve dok dijete samopouzdano izvodi ovaj pokret.

Gimnastički element "Poprečni i uzdužni kanap"

Zadaci: Razviti fleksibilnost kralježnice i pokretljivost u zglobovima kuka; jačaju sposobnost mišića da se istežu. Naučite djecu da osjećaju i osjećaju proces izvođenja svojih pokreta.

Pripremni dio:

I.p. stojeći okrenuti prema gimnastičkom zidu, stavite desnu (lijevu) nogu na šipku, u nivou grudi, i savijte se prema njoj dok vam glava ne dodirne stopalo.

I.p. stojeći desnom (lijevom) stranom do gimnastičkog zida, uhvatite šipku desnom (lijevom) rukom u visini glave. Izvođenje - opružni zamasi lijevom (desnom) nogom u stranu.

Napredak lekcije:

Objašnjenje i demonstracija:

poprečni kanap: I.p. o.s. Izvedba: Ravne noge polako raširite u stranu, prste uperene, ne savijajte koljena. Stavite obje ruke ispred sebe i nastavite da sjedite, pokušavajući sjediti što je dalje moguće dok vam stopala ne dodirnu pod u pravoj liniji.

Uzdužni kanap: I.p. jedna noga ispred, druga iza. Izvođenje – stavite ruke na pod, sa obe strane nogu; izvodite opružne zamahe dok obje noge ne dodirnu pod, spustite ruke u stranu.

Gimnastički element "Most"

Pripremni dio:

Izvođenje vježbe: Početni položaj: stojeći leđima naslonjeni na gimnastički zid, hvatajući letvice rukama odozdo. Izvedba - pomerajući ruke prema dolje duž letvica, spustite se do prvog zida od letvica. Zatim se podignite u stojeći položaj.

Napredak lekcije:

Objašnjenje i demonstracija: i.p. ležeći na leđima, ruke savijene u laktovima, dlanovi na podu blizu ramena, prsti okrenuti unazad prema nogama; noge savijene u kolenima, postavljene paralelno u blizini zadnjice. Lezite u ovom položaju 1-2 minute.

Izvođenje - ispravljajući ruke i noge, savijte leđa, postepeno istežući kičmu. Glava je zabačena unazad, što bliže leđima. Stanite nekoliko sekundi. Zatim se lagano vratite u početni položaj, lezite na leđa i rukama stegnite koljena i pritisnite ih na grudi.

Element joga poze "mrtvac"

Zadaci: Naučite kontrolirati svoje tijelo, sposobnost opuštanja ne samo mišića ruku i nogu, već i kapaka, obraza, usana, stopala i trupa.

Pripremni dio:

Izvođenje vježbe: nakon izvođenja elemenata gimnastike i joge, isključite se na jednu minutu.

Napredak lekcije:

Objašnjenje: Zamislite da ležite na obali mora, surf prska i stvara buku. Pesak je vreo - osećaš toplo, ali duva hladan vetar - skupljaš se... i opet te greju zraci sunca. Zraka sunca klizi preko vašeg čela, opuštajući kapke, obraze i bradu. Ruke i torzo vam se opuštaju, a sada je tračak svjetlosti već pred vašim stopalima.

Smjernice: objasnite djeci da se misli mogu prebaciti u san, meki ritam disanja ublažava napetost mišića, što omogućava da se osjeti djelovanje gravitacije i ako mu podlegnete, možete se opustiti u ležećem položaju. Pratiti ispravno izvođenje, objašnjavajući djeci da nam ruke i noge postaju kao krpe, bez kostiju.

Plan - sažetak lekcije o skakanju na AKD

u grupi za inicijalnu obuku od 1 godine studija

“Razvijanje tehnike izvođenja vježbi za razvoj fleksibilnosti”

Datum: 15.03. 2011

Lokacija: Sportska škola Purovskaya okruga

Svrha lekcije: poboljšanje i usložnjavanje vježbi koje razvijaju fleksibilnost i istezanje. Primjena vježbi fleksibilnosti i istezanja.

Metoda : frontalni, grupni, individualni.

Ciljevi lekcije:

edukativni:

Uvježbavanje tehnika za izvođenje polusplit i split na obje noge.

Razvijanje fleksibilnosti za poboljšanje mosta, mosta na jednoj nozi.

Pregled sigurnosnih mjera opreza prilikom izvođenja vježbi fleksibilnosti.

Učenje djece izvođenju gimnastičkih vježbi.

Učenje djece pravilnom disanju pri izvođenju gimnastičkih vježbi i sticanje znanja o gimnastičkoj terminologiji i samokontroli pri izvođenju vježbi.

Obuka sigurnosnih pravila, osiguranje i pomoć pri izvođenju gimnastičkih vježbi

Obrazovni :

Negovanje discipline i navike samostalnog fizičkog vežbanja.

Negovanje vrijednosnih orijentacija za zdrav način života.

Vaspitanje moralnih, voljnih i estetskih kvaliteta.

wellness:

Formiranje pravilnog držanja kod djece.

Formiranje vitalnih motoričkih sposobnosti.

Formiranje znanja o ličnoj higijeni, uticaju gimnastičkih vežbi na organizam i očuvanju zdravlja

Aktivnost takođe promoviše:

Razvoj fleksibilnosti, plastičnosti, gracioznosti

Povećanje samopoštovanja djeteta

Upoznavanje sa zdravim načinom života

Razvoj i jačanje mentalnog i fizičkog zdravlja

Razvoj pažnje

Razvoj memorije

Razvoj fizičke spremnosti

Formiranje vještina i sposobnosti zajedničkih aktivnosti, grupne interakcije u učionici

Napredak lekcije

Organizaciona faza (3 min.)

Izgradnja onih koji su uključeni

Poruka o temi lekcije i njenim ciljevima

Tema naše lekcije:“Razvijanje tehnike izvođenja vježbi za razvoj fleksibilnosti.”

Danas ćemo se fokusirati na razvoj fleksibilnosti i istezanja. Prvo ćemo se zagrijati vježbama u krugu, zatim u šahovnici, radeći na tehnici vježbi za razvijanje fleksibilnosti.

Dio lekcije

Organizaciona i metodološka uputstva

Pripremni

Oru u pokretu, mijenjajući položaj stopala i ruku.

Trčite, mijenjajući smjer.

Nagibi, okreti glave, pokreti ruku, ruku, ramena.

Zagrijavamo zglob kuka, kružnim pokretima.

Zamahujemo i podižemo noge u obrnuti i neobrnuti položaj stopala.

Ruke na pojasu, podignite se na prste, ispružite ruke prema gore, spustite na pete, ruke u stranu.

Bez ometanja jedno drugom

Grudi rade, savijaju i okreću tijelo, izvodimo pokrete punom amplitudom

Kružni pokreti ramena naprijed i nazad.

Uvijanje tijela u koracima uz dodatak rada ruku ispred sebe i kroz vrh.

Počinjemo se kretati u krug, skačući u krug. dodajte ravne ruke (gore) na skokove. "Golopchik", ruke u stranu, lice u krug i leđa u krug. Uobičajeno trčanje u krug, trčanje sa potkoljenicom zabačenom unazad i trčanje sa visoko podignutim kukom prema naprijed. Prelazimo na normalan korak, udišemo i izdišemo dok hodamo, podižući ruke. Presvlačimo se u šahovsku šemu i počinjemo sa zagrijavanjem. Ove pokrete izmjenjujemo jedni s drugima, radeći na tehnici i sinhronizaciji. Nakon što se učenici zagriju, svi mišići se razviju, zagrijavanje je završeno, prelazimo na glavnu temu našeg časa: uvježbavanje tehnike izvođenja vježbi za razvoj fleksibilnosti.

Main

Počnimo raditi na istezanju.

vježba " žaba":

vježba " preklopiti":

vježba " nagni se naprijed, razdvojene noge":

vježba " skakavac":

vježba " skakavac na prvoj poziciji"

vježba " kobra"

vježba " prsten"

vježba " korpa"

vježba " kutija"

vježba " mačka – pas»

vježba " most"

Učenici su ležali u šahovnici.

dvije ruke gore, prsti spojeni, izdišući, savijte se naprijed, pokušajte pritisnuti stomak na pod i dodirnuti koljena pod.

Ispružimo ruke prema gore i uz izdisaj se sagnemo naprijed, dotaknemo koljena glavom, zatim podignemo pete od poda za nožne prste, ispravljamo leđa i uz izdisaj se spuštamo natrag u pregib, šireći stopala u prvom položaju, a noge dodirnemo glavom.

Radimo na everziji ingvinalnih ligamenata, pazeći da su koljena ispravljena, a nožni prsti istegnuti.

Djeca padaju na leđa kroz laktove i istežu prednji dio bedara. Naizmjenično ispravljajte desnu nogu i rukama je povlačite prema sebi, a zatim lijevu nogu.

Radimo na verziji stopala. Spuštamo se na leđa, a nakon istezanja mijenjamo noge. Zjenice počivaju u sjedećem položaju na petama, glave su im sakrivene u koljenima, a ruke su ispružene naprijed.

Pređimo na vježbu za razvoj fleksibilnosti.

Ležeći na stomaku, podižemo tijelo, oslanjamo se na ruke, ruke ispod ramena, savijamo se unazad, pokušavamo ispružiti leđa.

Ležeći, dižemo se na ruke, savijamo noge u potkoljenicama i dodirujemo nožnim prstima glavu.

Savijte potkoljenicu, uhvatite nožne prste i istegnite se prema gore, pokušavajući što je više moguće istegnuti koljena.

Dok ste na kolenima, sagnite se unazad, uhvatite se rukama za pete i spustite glavu što je moguće niže, dok radite na svojoj fleksibilnosti.

Zjenice počivaju u sjedećem položaju na petama, glave su im sakrivene u koljenima, a ruke su ispružene naprijed.

Da odmorite leđa od vježbi fleksibilnosti.

Stojeći na koljenima, dvije ruke gore, savijte se unazad, dodirujući pod rukama, i vratite se u početni položaj.15 ponavljanja.

Iz ležećeg položaja učenici uče da se popnu na most i zamahnu na njemu, razvijajući fleksibilnost u leđima i ramenom zglobu. Zjenice počivaju u sjedećem položaju na petama, glave su im sakrivene u koljenima, a ruke su ispružene naprijed.

Final

Sumiranje lekcije

Evaluacija rada učenika

Vjerovatno ste više puta vidjeli sportske programe u kojima gimnastičari lako izvode prilično složene i opasne trikove. Da biste naučili složenije gimnastičke vježbe, morate savladati osnovne elemente. To uključuje kanap, most, kutiju i neke druge elemente.

Most je osnovni element koji će vam pomoći da izvedete složenije, kao što su tikvice. Ali ako nakon učenja mosta poželite da idete dalje i napravite pljosku, onda prvo naučite da stavite ruke uz pete (u položaju „most“), kada to učinite, smatrajte da je bočica već spremna. Ali, naravno, većina ljudi neće naučiti složenije vježbe, dovoljno je da nauče kako da rade osnovne elemente. Dakle, kako naučiti napraviti most?

Tokom ove vježbe mišići leđa će vam biti jako istegnuti, tako da kao i prije istezanja, prije izvođenja mosta potrebno je pravilno istegnuti ligamente i zglobove, a zatim uraditi pripremne vježbe. Dakle, prvo radimo opće vježbe za zagrijavanje mišića leđa, a zatim prelazimo na vježbe koje će nam pomoći da se pripremimo za stvarnu vježbu mosta:

Vježba br. 1. Ova vježba se zove “riba”. Da biste ga izveli, morate ležati na trbuhu i istovremeno podići ruke i noge, pokušavajući ne savijati koljena. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Idealna opcija bila bi da ga držite oko minutu, ali ako ne možete zadržati taj položaj toliko dugo, onda se ne biste trebali mučiti.

Vježba br. 2. Most od koljena. Kleknite sa stopalima u širini ramena. Sada polako spustite ruke unazad, pokušavajući prstima dodirnuti pod.

Vježba br. 3. “Kutija”. Lezite na stomak, stavite ruke uz bokove, savijte se u struku, a zatim podignite noge i pokušajte da doprete glavom do stopala.

Vježba br. 4. Most iz ležećeg položaja. Ležimo na leđima, savijamo koljena, takođe savijamo ruke i stavljamo ih bliže ramenima, sa laktovima prema gore. Sada pažljivo ispravite ruke i noge i podignite leđa. Savijamo se u leđa. Most je spreman. Sada se takođe glatko vraćamo u početnu poziciju.

Ne biste trebali odmah prelaziti na izvođenje mosta iz stojećeg položaja odmah nakon što prvi put uradite gore navedene vježbe. Vježbajte ove vježbe nekoliko dana, naučite ih raditi samopouzdano i lako. Kada ih u potpunosti savladate, možete preći na vježbe koje će vam pomoći da naučite kako da radite most za stajanje i direktno na sam most. Nemojte zaboraviti da u početku, stojeći ispred samog mosta, još uvijek trebate obaviti zagrijavanje i gore opisane vježbe.

Dakle, kada smo savladali pripremne vježbe, prelazimo na najvažniju vježbu koja će nam pomoći da naučimo kako napraviti most. Za ovu vježbu trebat će vam švedski zid ili običan zid. Stojimo leđima naslonjeni na zidne šipke ili zid, stopala u širini ramena, ruke gore. Sada se nagnemo unatrag i naslonimo se rukama na zidne šipke (ili o zid), počinjemo pomicati ruke preko letvica na zidu i spuštamo se u most, "vraćamo" se u početnu poziciju po istoj stazi, tj. okretanje letvica u zidnim šipkama, samo u suprotnom smjeru. Ako ovu vježbu radite uz običan zid, jednostavno oslonite ruke na zid.

Nakon što naučite kako slobodno i lako izvoditi pripremnu vježbu, pređite na izvođenje mosta iz stojećeg položaja. Da biste to učinili, bolje je postaviti strunjaču, preporučljivo je da vas podupre trener ili prijatelj (ako vježbu radite kod kuće). Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena, ruke gore. Savijamo se unazad, držimo nagib na sekundu, a zatim se pažljivo i glatko spuštamo u most. Zatim se rukama odgurnemo od poda i vratimo se u početni položaj.

pažnja:

Ako uđete u most i bole vas leđa, odmaknite ruke još dalje od stopala. Ako vas opet zaboli, prekinite vježbu i napravite deset pregiba naprijed i deset opružnih nazad.

Mnogi ljudi imaju različite zdravstvene probleme (bol u leđima, zglobovima, probavni problemi, glavobolje itd. itd.) iz jednog jednostavnog razloga. Ne kreću se mnogo. Stvar deluje banalno. Ali ko ne zanemaruje jednostavno i genijalno?

U ovoj kratkoj napomeni želim govoriti o jednom staromodnom načinu toniziranja tijela i jačanja mišića. Zove se "kutija šibica".

Ako smatrate da vas nedostatak tjelovježbe jednostavno ubija, neka vam postane navika da svaki dan razbacujete kutiju šibica po kući. Samo uzmite ove šibice i razbacajte ih po cijeloj kući! A onda, da uspostavite red, počnite ih skupljati jednog po jednog. Ne ostavljajte ovaj nered!!!

Kako izvesti vježbu

Prilikom izvođenja ove, bez pretjerivanja, vježbe, slijedite jednostavna pravila.

1. Mora biti najmanje 50 utakmica.
2. Prilikom podizanja svake šibice, čučnite radije nego se sagnite, zaokružujući leđa. A ako se sagnete, leđa bi vam trebala biti ravna!
3. Uzimajući šibicu u ruku, ustanite (ili se uspravite) i stavite je u kutiju koja leži na stolu. Onda se vrati po sljedeću. I tako sve dok ne sakupite sve šibice.
4. Skupljajte šibice naizmjenično jednom ili drugom rukom. Ovo dobro razvija fine motoričke sposobnosti i koordinaciju.

Ova naizgled smiješna, pa čak i glupa vježba „oživjela“ je više od stotinu leđa i koljena ljudi koje poznajem. A ako to radite sa humorom i šalama, onda je odlično raspoloženje zagarantovano za cijeli dan. Možete to pretvoriti u zabavno takmičenje „ko je brži...“.

Inače, ova vježba ima i veliku nuspojavu. Možda ćete biti iznenađeni kada otkrijete da vam je višak kilograma opao.

Vježba "kutija šibica" može savršeno zamijeniti cool set jutarnjih vježbi. Provjereno! Tonus i pojačano disanje - šta je još potrebno za zdravlje?

Igrajte ovu igru ​​sa djecom koja sjede ispred kompjutera ili TV-a. Svideće im se!

Siguran sam da ćete nakon mjesec dana svakodnevnih druženja primijetiti značajno poboljšanje u svom blagostanju i smanjenje tjelesne težine. Budite zdravi!

Speer svoj uspjeh u teretani pripisuje godinama gimnastičkog treninga. Pomogla mu je da se fokusira na više od samo izgradnje mišića i snage. Cilj mu je bila mješavina izdržljivosti, stabilnosti, ravnoteže, snage i mišićne snage. I postao je sportista kakav je danas. (Prilično smo sigurni da je na isti način dobio svoj paket od šest komada.) Uzmite primjer od njega i uključite ovih osam gimnastičkih vježbi u svoju današnju rutinu vježbanja.

Čamac i ljuljačka

Ove osnovne vježbe rade na trbušnjacima gimnastičara i uče ih da zategnu sve mišiće odjednom, što je Speer kaže da je apsolutno neophodno u sportu. Evo zašto je ovo važno za vas: što čvršće i stabilnije možete da držite svoj položaj, to ćete bolje moći da prenosite silu sa gornjeg dela tela na donji deo bez trošenja energije. To znači da možete efikasnije izvoditi čučnjeve, bacanja, guranje, podizanja, skokove, udarce, udarce nogom i trčanje.

Kako uraditi:

• Lezite na leđa, spojite ravne noge, ruke iza glave.
• Zategnite trbušnjake, podignite noge, glavu i ramena pet centimetara od poda.
• Zamrzni se. Vaše tijelo treba da poprimi oblik banane, od vaših prstiju do nožnih prstiju. Ovo je brod.
• Zadržite položaj najmanje 30 sekundi, a zatim počnite ljuljati kako biste povećali intenzitet. Ovo je ljuljačka. Vaši trbušnjaci će dobiti još jedan trening, obećava Speer.

Povlačenje savijenog tijela

Kako kaže Speer, ovo je jedini način na koji gimnastičari rade zgibove. I savjetuju sve ostale. Budući da se u savijenom položaju povećava stabilnost cijelog tijela, što vam omogućava da koncentrišete više napora na podizanje tijela na horizontalnu šipku. Takođe angažuje više mišića, uključujući gluteuse i bicepse, i zajedno radi na lats i trbušne mišiće.

Kako uraditi:

• Uhvatite horizontalnu šipku hvatom preko ruke, ruke u širini kukova ili ramena. Hang.
• Zategnite trbušne mišiće, stisnite kukove i usmjerite noge malo naprijed tako da vaše tijelo formira ispruženi C-oblik.
• Održavajte ovu krivinu tokom cijele vježbe.
• Dok se povlačite, zamislite da pritiskate gornju površinu šipke i fokusirajte se na povlačenje pupka prema gore.
• Gledajte pravo ispred sebe i dotaknite šipku gornjim dijelom grudi.
• Lezi dole.

Kutni čučanj

Gimnastičari ovu vježbu izvode na šipkama ili prstenovima. "Ova izometrijska vježba gradi snagu i izdržljivost u vašim trbušnjacima, fleksorima kukova, laticama i tricepsima", kaže Speer. Ako možete da izdržite 20-30 sekundi, vaše jezgro je zaista snažno.

Kako uraditi:

• Sjednite između paraleta ili, ako ih nema, između dvije heksagonalne bučice.
• Uhvatite ručke, zategnite ruke, spustite ramena prema dolje, savijte koljena i podignite ih i zadnjicu od poda. Zadržite 30 sekundi. Vratite se u početnu poziciju. Kada možete lako da zadržite 30 sekundi sa savijenim nogama, pokušajte da uradite isto sa ravnim nogama.

Planche sklekovi

Gimnastičari izvode vježbu planche kako bi pokazali svoju izuzetnu snagu i izdržljivost gornjeg dijela tijela. Ali ovo je akrobatika, pa Speer preporučuje planche sklekove, odnosno prebacivanje težine naprijed dok se približavate podu. To će pomoći da se bolje razviju prsni i deltoidni mišići, kao i jezgra, mišići i vezivna tkiva u zapešćima i ramenima.

Kako uraditi:

• Zauzmite položaj za sklekove, ruke ispravljene, dlanovi u nivou ramena, telo ravno.
• Dok savijate laktove, dozvolite grudima i ramenima da se kreću naprijed dok vam dlanovi ne budu u ravni sa grudima ili rebrima.
• Zadržite, a zatim se vratite u početni položaj.

Sault naprijed

„Turls su osnova akrobacije u gimnastici“, kaže Speer. “Oni poboljšavaju prostorno razmišljanje i kontrolu tijela.” Da, malo je vjerovatno da ćete napraviti backflip, ali trebali biste dobro savladati salto. “Ovo je najlakši i najefikasniji način da izbjegnete ozljede od pada.”

Kako uraditi:

• Radite ovu vježbu na strunjači, travi ili mekoj površini.
• Sjednite, stavite ruke na pod 3 cm od sebe, malo šire od ramena.
• Savijte glavu između ruku, odgurnite stopala od poda tako da vam kukovi idu preko glave.
• Kada su vam stopala podignuta, odgurnite se rukama i iskoristite trenutak da se vratite na noge.

Noga-split

Svaki gimnastičar bi trebao biti sposoban da radi split. „Ali potrebno je vrijeme da se nauči“, kaže Speer. "Potreban nam je kontinuirani napor, a ne napetost." Pa, zašto ti ovo treba? Da ojačate fleksibilnost vaših bicepsa, fleksora kuka i cjelokupne forme, kako kaže Speer. Kod većine muškaraca ovi mišići su uvijek tonirani zbog stalnog sjedenja. I što su elastičnije, to ćete biti bolji u izvođenju gotovo svake vježbe za donji dio tijela.

Kako uraditi:

• Važno je da se ne prisiljavate, da ne idete dalje od ugodnih senzacija. Ako osetite bol, odmah prekinite.
• Iz stojećeg položaja napravite korak naprijed i spustite se dok koleno vaše zadnje noge ne dodirne pod.
• Držite torzo ispravljen, polako ispravite prednju nogu i pomaknite stopalo što je više moguće.
• Lagano gurnite kukove prema podu.
• Da biste to olakšali, možete osloniti ruke na male kutije, klupe ili blokove za jogu.

Balans naprijed i nazad

Ove vježbe poboljšavaju ravnotežu, snagu nogu, fleksibilnost bicepsa femorisa i kukova općenito.

Kako uraditi:

• Za prednju stranu, stavite stopala u širinu ramena, raširite ruke u stranu, jednu nogu podignite što je više moguće naprijed.
• Stisnite četvorke i zategnite jezgro.
• Nemojte pomicati kukove; oni bi trebali ostati u ravni tokom cijele vježbe.
• Za leđa, umjesto da podižete nogu naprijed, nagnite se naprijed tako da vam torzo bude paralelan s podom, a zatim podignite jednu nogu unazad tako da čini jednu liniju s vašim trupom.

Stoj na rukama

Za gimnastiku je ono što su slobodna bacanja za košarku: apsolutno neophodna vještina za koju je potrebno mnogo vremena da se usavrši. Ali za vas ovo vrijeme neće biti izgubljeno: moći ćete ojačati svoju ravnotežu, jezgro, fleksibilnost, propriocepciju, stabilnost ramena i lopatice.

Kako uraditi:

• Stavite ruke na pod 15-30 cm od zida, raširite prste što je moguće šire.
• Gurajte noge jednu po jednu kako biste se ustalili uza zid i držite se što je duže moguće.
• Ako možete da izdržite 30 sekundi, pokušajte da napravite stajanje koje nije uza zid.
• Glavna stvar je da to učinite na slobodnom mjestu s mekom površinom, tako da ako se nešto dogodi, možete napraviti salto.