Namjena sprava za vježbanje u teretani. Vrste simulatora: sve što trebate znati

Dolazeći u teretanu ili sportsku trgovinu, početnik se često izgubi u raznim vrstama opreme za vježbanje. Samostalno se kretati među njima i odabrati upravo one koji su dizajnirani da rade na potrebnim mišićnim grupama nije lak zadatak. U članku ćemo vam reći kako razumjeti ponuđeni raspon, za šta je potrebna ova ili druga oprema i kako vježbati s njima.

Istorija stvaranja

Ljudska kultura, u u opštem smislu Ovaj koncept je direktno povezan s kulturom tijela. Čak i u zoru civilizacija, lijepe, strukturirane forme bile su predmet divljenja i oponašanja.

Za održavanje traženog izgleda, osoba je morala koristiti razne predmete i uređaje, od najprimitivnijih do visokotehnoloških, kao u našim danima.

Tako su se s vremenom pojavili prvi simulatori koji su vam omogućavali vježbanje fizičke vežbe koristeći strukture sa specifičnim funkcijama. Pionir u ovoj oblasti bio je njemački učitelj, osnivač i ideolog gimnastike kao sporta, Friedrich Ludwig Jahn, krajem 18. i početkom 19. vijeka. On je bio taj koji je otvorio prve gimnazije i arene.

Međutim, sljedbenik, Gustav Wilhelm Sander, doktor po obrazovanju, morao je unaprijediti ideju. On je taj koncept kao simulator doveo u novu fazu transformacije, stavljajući novo značenje u klase. Prvi je primijenio i prilagodio mehaničke elemente, usmjeravajući njihovo djelovanje na funkcionisanje mišićnog sistema.

Od tada su sportski simulatori modificirani, dopunjeni novim funkcijama, do danas.

Sorte

Sva oprema za vježbanje podijeljena je u dvije glavne grupe: kardio (aerobna) i oprema za vježbanje snage. Aerobne vježbe vam omogućavaju da efikasno smršate, jer se opterećenje na tijelo ravnomjerno raspoređuje. Aerobi savršeno reguliraju rad srca vaskularni sistem, treniraju izdržljivost, razvijaju vestibularni aparat.

Zauzvrat, svu kardio opremu predstavljaju sljedeći modeli:

Oprema za trening snage

Ako se tokom treninga na kardio spravama opterećenje ravnomjerno raspoređuje, onda se u slučaju korištenja modula snage trening događa posebno na određenoj mišićnoj grupi, što podrazumijeva promjenu volumena i veličine mišićna masa. Ovo mijenja konfiguraciju tijela. Oprema za trening snage klasificira se prema namjeni i težini upotrebe:

Sprave za vježbanje sa ugrađenim tegovima

Modifikacija simulatora s ugrađenim utezima pogodna je za one koji tek počinju koristiti ciljana opterećenja. Mehanizmi modula su dizajnirani tako da se putanja tereta kreće okomito, horizontalno i u drugim smjerovima. Vrijednost opterećenja možete odrediti sami, u ručnom načinu rada. Vodiči duž kojih se teret kreće mogu snimiti kretanje u bilo kojoj fazi treninga. Vrste sprava za vježbanje s ugrađenim utezima su različite, jer su dizajnirane za različite mišićne grupe i njihove površine.

Mašine sa slobodnim utezima

Ovaj koncept podrazumeva upotrebu tokom treninga, i. Ova vrsta vježbe je pogodna samo za iskusne sportiste, jer zahtijeva određenu obuku i iskustvo u korištenju ove vrste opterećenja.

Oprema za trening snage sa tjelesnom težinom

Jednostavno rečeno, oprema za trening snage je vlastitu težinu– ovo je , i različite vrste. Odlične su za početnike, djecu i one koji jednostavno žele održati svoje tijelo u pravom tonusu. Vježbanje tijela se odvija korištenjem vlastite težine, stezanjem ili povlačenjem prema gore.

Kako pravilno vježbati

Postoji nekoliko pravila koja ne treba zanemariti kada planirate vježbe:

• konzultacije s liječnikom pomoći će utvrditi nepostojanje kontraindikacija za vježbanje i eliminirati rizik od ozljeda i komplikacija;
• preporuke stručnjaka koji mogu pomoći pravi izbor modifikacije i stupnjevi opterećenja;
• obuka pod nadzorom krvni pritisak i broj otkucaja srca;
• nastava se mora odvijati u posebnom sportska odeća i funkcionalne cipele sa debelim đonom.

Koje greške treba izbjegavati prilikom vježbanja?

• Ne biste trebali početi s vježbanjem ako se ne osjećate dobro;
• ne možete vježbati odmah nakon jela;
• tokom vježbanja povećajte unos vode;
• nemojte naglo povećavati nivo težine treninga;
• vježbanje na spravama (uključujući) samo u specijalnoj sportskoj odjeći i obući.

Prilikom odabira simulatora za trening analizirajte ciljeve i zadatke koje treba riješiti. Odredite ispravan nivo stresa koji se posebno prikazuje vašem tijelu. Izračunajte svoj budžet tako da cijena i kvalitet u potpunosti odgovaraju vašim željama.

Rad na modelima nove generacije je lak i praktičan. Rezultati obuke ne čekaju dugo. Kompjuterizacija modernih simulatora omogućava vam da postavite nove ciljeve i uspješno ih implementirate.

Osnovni simulatori

Smith mašina - ovo je energetski okvir u kojem se šipka kreće duž vodilica. Olakšava opterećenje na leđima tokom čučnjeva, a smatra se i sigurnijim od obične šipke. Uglavnom se koristi za čučnjeve, ali mnogi s njim rade i razne potisaka.

Mašina za potisak nogu.

Trenira snagu nogu, koristi se kao dodatak ili čak kao zamjena za čučnjeve, za koje su čučnjevi kontraindicirani. Pažnja - zabranjeno kod visokog krvnog pritiska.

Hack trainer - za čučnjeve

Mašina za savijanje nogu.

Trenira zadnju stranu butine (femoralni biceps). Ponekad ležeći, ponekad sedeći

Mašina za proširenje nogu trenira prednju površinu butine (kvadriceps). Služi uglavnom kao dopuna čučnjevima.

Sprave za dovođenje i otmicu nogu.

Popularno poznat kao "djevojački". Izmišljeni da treniraju unutrašnju i vanjsku stranu bedara, zapravo su beskorisni. Ako ste djevojka i ipak se odlučite na to, onda ni pod kojim okolnostima ne gledajte muškarce u oči dok radite vježbu.

Mašine za vježbanje otmica nogu . Nekad idu unazad, nekad u stranu.

rimska stolica - ovo je nagnuta ploča za štampu

Podrška za stomak - sigurnija i zdravija vježba od trbušnjaka. Imajte na umu - vaše noge treba da budu savijene u koljenima (previše ili ne toliko) dok ih podižete. Ovo će vam spasiti leđa.

Trenerke za trbušne trbušne trenažere može postojati različite forme i strukture, ali moj savjet vam je da ih izbjegavate. Sve je to glupost

Simulator za spajanje ruku, koji se ponekad naziva "leptir" ili "leptir" . Razvija grudi i bicepse. Služi kao odlična vježba za zagrijavanje prije bench pressa. Imajte na umu da ove sprave za vježbanje imaju jedno gadno svojstvo - vrlo su različite i nisu sve prikladne za određenu osobu u smislu biomehanike. Ako se ne osjećate ugodno vježbajući na ovoj spravi u svojoj teretani, nemojte vježbati.

Povlačenje gornjeg bloka.

Odlična vježba, razvija leđa i ruke. Ako ne znate kako da radite zgibove, trenirajte na ovom bloku. Važno! Zamolite instruktora da vas poduči ispravna tehnika. Da, i ne vuci glavu, opasno je! Povucite prema grudima.

Hiperekstenzija.

Za zadnjicu i leđa. Vrlo dobro osnovna vježba. Ne preporučuje se previše savijanje prema gore, dovoljno je samo do paralele s podom. Dobar je i za zagrijavanje potrebnih mišića prije mrtvog dizanja.

2013-09-15 Pregledi: 23 875

Predstavljamo vam top listu najpopularnijih sprava za vježbanje u teretani. Pročitajte malo o "herojima" vrha i razlozima njihove popularnosti u našem članku.

Na 10. mjestu se nalazi stepper- kardio sprava koja omogućava vježbanje. Ovaj simulator, koji simulira penjanje uz stepenice, najpopularniji je među ženskom publikom. Jer, za razliku od sprava za utege, pomaže da vaše noge budu vitke i zategnute bez povećanja mišićne mase.

Mašina za veslanje– univerzalna kardio sprava koja vam omogućava da postignete opipljive rezultate u vašem poslovanju. Tokom treninga na ovom simulatoru istovremeno su pod stresom sve glavne mišićne grupe, što doprinosi harmoničnom razvoju tijela. Ovo je jedna od rijetkih sprava za vježbanje koja zahvaljujući jednoj vježbi djeluje na većinu mišića u našem tijelu. Unatoč visokoj produktivnosti treninga na spravi za veslanje, neki je ipak izbjegavaju, bojeći se da je vrlo teško vježbati na njoj. Dakle, strogo govoreći, deveto mjesto.

Osmo mjesto na rang-listi popularnosti pripada crossover. Ovaj trenažer snage vam omogućava da vježbate rameni pojas, leđa i trbušnjake. U ovom slučaju, opterećenje se raspoređuje samo na mišiće koji su nam potrebni, ostali ostaju neiskorišteni. Ovaj simulator je relevantan ne samo za profesionalne sportaše i bodibildere, već i za one koji žele ispraviti svoju figuru.

Smithov auto. Ova sprava za vježbanje jednostavnog dizajna, koja je klupa s dva nosača duž kojih se pomiču tegovi, vrlo je popularna među bodibilderima i bodibilderima. Tajna njegovog uspjeha je sigurnost i dobre performanse. Smit mašina ne samo da pumpa mišiće, već... Rezultati treninga su vrlo brzo vidljivi, što, naravno, privlači mnoge.

Na 6. mjestu u našoj rang listi je mašina za potisak nogama. Prilično je popularan i među muškarcima i ženama. Tajna njegovog uspjeha je jednostavna - to je jedna od rijetkih sprava za trening snage koja vam omogućava da vježbate i ozbiljno napumpate mišiće nogu.

Na petom mestu - orbitrek (eliptični trenažer). I njegova popularnost je sasvim zaslužena, jer on je zaista najveći na efikasan način Kardio trening. Eliptični trenažer, kao nijedan drugi, omogućava vam da tonirate mišiće cijelog tijela. Orbitrek je posebno popularan među ženama jer dobro djeluje na mišiće kukova i zadnjice. Osim toga, na njima se radi prsnih mišića, kao i mišiće ruku i ramena. Popularnost ovog simulatora objašnjava se i činjenicom da ne utječe na zglobove i kralježnicu, što znači da vam omogućava da vježbate što je udobnije.

Povucite iz gornjeg bloka. Ovih dana ne mogu svi muškarci da rade zgibove. Šta možemo reći o devojkama? Stoga su lat pulldowns (simulacija zgibova) nezaobilazna sprava za vježbanje i mogu se naći u gotovo svakoj teretani. Osim toga, vježbe na takvom simulatoru su prilično jednostavne i pogodne su čak i za potpune početnike. Zbog toga je stekao takvu slavu u teretanama.

Tri najpopularnije sprave za vježbanje otvaraju se starim dobrim biciklom. Da, on najrjeđe stoji besposlen u sjajnoj izolaciji u fitnes salama. Postoje razlozi za to: sobni bicikl je izuzetno jednostavan za korištenje i pogodan je za svaku osobu. fizički trening i pruža značajnu pomoć u održavanju spoljašnjeg oblika.

Na 2. mjestu je, kako kažu, klasik žanra - traka za trčanje! Jednostavnost i efikasnost su ono što čini traku za trčanje jednom od najpopularnijih sprava za vježbanje svih vremena. Trčanje ili hodanje su nam najpoznatija aktivnost s kojom se svakodnevno susrećemo. To je ono što možemo i radimo. Zato nam je lako i udobno vježbati na traci za trčanje. Osim toga, trčanje brzinom od 8 km/h u trajanju od 30 minuta omogućit će nam sagorijevanje 300 kalorija, a o blagotvornim efektima ovakvog treninga na kardiovaskularni sistem našeg organizma ne treba ni govoriti.

Hiperekstenzija(saginje se nad kozom). Ovaj simulator je zaista nezamjenjiv. I jao sali koja nema ovu jednostavnu spravu. Početnici koji sami treniraju često zanemaruju hiperekstenziju. Ali skoro svi treneri tjeraju svoje igrače da treniraju na njemu skoro svaki trening. Ovo je razumljivo. Nijedna vježba nije tako efikasna i sigurna za leđa. Sve vježbe koje jačaju leđa su, na ovaj ili onaj način, povezane sa aksijalnim opterećenjem. A samo savijanje preko konja ne opterećuje vaš donji dio leđa i praktički nema kontraindikacija.

Kao što vidite, prva tri naše ocjene uključuju dvije kardio opreme. I to je zapravo istina, jer velika većina ljudi i dalje dolazi u teretanu kako bi smršavili ili održavali svoju kondiciju. fizička spremnost. Ali mašine za snagu su popularnije među profesionalnim bodibilderima i ozbiljnim sportistima, kojih je sve manje. Stoga im se u našoj ljestvici dodjeljuju skromnija mjesta. Slobodni utezi, uz svu njihovu raznolikost, mogućnosti i dostupnost, za sada ih ništa ne može gurnuti s prve stepenice pijedestala.

Svaki početnik koji dođe u teretanu se susreće sa pitanjem: „Šta prvo zgrabiti?“, jer ima na tone sprava za vježbanje i raznih neshvatljivih dizajna, a svi su dizajnirani za nešto i obavljaju svoje funkcije, a tako da ste vi prosvijećeni „od početka do kraja“, nudimo najviše pune informacije o spravama za vježbanje u teretani.

Oprema za vježbanje. Istorija stvaranja.

Jer Svi treniramo u različitim teretanama (neke u ultramodernim trospratnim fitnes centrima, a druge u maloj teretani), tako da se set konstruktivnih sadržaja teretane može razlikovati, ali je potreban „džentlmenski“ set sprava za vježbanje/ priručna oprema je često ista i ista. Stoga ćemo se fokusirati na potreban i dovoljan minimum, koji se može naći u gotovo svakom teretana, bez obzira na mjesto njegove posjete.

Zapravo, želio bih početi s malo pozadine o nastanku simulatora i njihovoj evoluciji. U arsenalu savremeni čovek postoji ogroman broj jedinica koje mogu dovesti njegovo tijelo u pravilan oblik. Međutim, to nije uvijek bio slučaj, a naši su se preci zadovoljavali samo banalnim trčanjem po brdovitom terenu i nošenjem raznih vrsta teških tereta. Sve se promijenilo dolaskom nauke na polju poboljšanja zdravlja i fizičkog treninga ljudi, tačnije dolaskom "slabog" dječaka (a kasnije poznatog doktora) Wilhelm Sander, koji se smatra osnivačem prve opreme za masovno vježbanje i teretane u njenoj današnjoj inkarnaciji.

Napomena:

Simulator je mehanički (ili električni), kombinirani uređaj za vježbanje koji svojim radom simulira različita opterećenja i situacije. Sportski trenažer je uređaj za izvođenje vježbi usmjerenih na razvoj mišića, treniranje kardiovaskularnog sistema i koordiniran rad različitih mišićnih grupa pri izvođenju određenih pokreta.

Godine 1864. Sander osnovao institut u Stokholmu, gde je instalirano 27 mašina koje je razvio. Ovi simulatori su bili veoma raznoliki: konj za mehanički aerobik povezan sa motorom, koji je postavljao ritam i obavezao vas da idete u korak sa simulatorom; Strojevi za čučnjeve i iskorene; energetski okviri itd. (vidi sliku).

Onda je preuzeo dirigentsku palicu Hanrich Klingert, koji u 19. vek stvorio spravu koja pomalo podsjeća na sobni bicikl. Njegov dizajn bio je nečuveno jednostavan - stolica na koju je bila pričvršćena daska s ručkom, a ispod su pričvršćene pedale. Zatim, 1952. godine, pojavio se prvi prototip trake za trčanje i krenuli smo: eliptični trenažeri, steperi itd. Okvir simulatorskih dizajna prošlih vremena bio je uglavnom izrađen od drveta, a kao težina je korištena vlastita težina, što je značajno ograničilo mogućnosti simulatora u odnosu na moderne.

Općenito, vrijedi reći da su ideje postavljene prije mnogo godina došle do modernih simulatora u svom izvornom obliku, ali su se forma i sadržaj promijenili, i to ne na gore (vidi sliku).

Današnje realnosti su gotovo do neprepoznatljivosti promijenile izgled sprava za vježbanje, a u modernim fitnes salama navikli smo viđati potpuno drugačije one koje su nam već toliko poznate. vrste simulatora. S njima ćemo se upoznati u narednom poglavlju.

Teretana: vrste sprava za vježbanje i funkcije koje se obavljaju

Prije nego što započnemo našu priču, potrebno je odgovoriti na pitanje: "kakvi simulatori postoje i čemu su namijenjeni?"

Sve sportske i fitnes sobe mogu se podijeliti u zone prema vrsti opterećenja:

1) kardio zona (rad izdržljivosti, gubitak težine)

2) (dobivanje mase, davanje definicije mišića). One. Ispada da je, ovisno o ciljevima, svaka zona predstavljena vlastitim simulatorima.

Da bismo se lakše snašli (ko gde treba da ide), publiku sale podelićemo u dve kategorije: 1) muškarci 2) žene. Prvi uglavnom idu za povećanjem volumena i razvojem izdržljivosti, drugi pokušavaju na sve moguće načine smršati i postati vitkiji. Odavde vrlo često dolazi do podjele na dvorane po spolu: "djevojčice - desno, dječaci - lijevo", međutim, to se ne događa uvijek, analiziraćemo opšti slučaj, tj. koje su žlezde i jedinice za koga skrojene. Općenito, svu opremu u halama možemo podijeliti na:

• (garniture, dizajni) za satove fitnesa (vitka figura). Na primjer: step platforme, obruči, bučice, gimnastički valjci, lopte. Uglavnom namenjen ženama, jer... ne uključuju rad s velikom težinom;
• Uređaji čije djelovanje uključuje utjecaj na mišićne grupe i rad s utezima;
• (tanjiri, šipke, šipke).

Simulatori (ovisno o obavljenom zadatku) se mogu podijeliti na:

• Kardio oprema (trake za trčanje, orbitalne staze, bicikli za vježbanje, itd.);
• (sa ugrađenom vagom, koja se podešava pokretnom iglom);
• (sa slobodnim tegovima, koji se „bacaju“ na strukturu);
• sa sopstvenom telesnom težinom sportiste;
• (“nominalni” simulatori).

Posljednja četiri predstavnika odnose se na opremu za trening snage. Obično svaki spol preferira svoju vrstu gvozdene "mašine", a vrlo je rijetko vidjeti red predstavnica ljepšeg spola u blizini neke vrste sprave za trening snage, ali ponekad se to dogodi.

Pa, počnimo sa arsenalom žena.

Žene

Vrlo često je cilj gotovo svake žene u teretani da ima priliku da konkretno utiče problematična područja(kukovi, zadnjica, struk) i smršati. Stoga su najomiljenija oprema (posle utega :)): kardio oprema, obruči, trbušne klupe, strunjače, male bučice. Generalno, standardni ženski set izgleda ovako (vidi sliku).

Uključuju i neke “muške” sprave za vježbanje - leptir (razvijanje grudi) i sprave za vježbanje nogu. Više detalja o njima u rubrici za muškarce. Kao što vidite, sva oprema i oprema za vježbanje imaju za cilj povećanje izdržljivosti, jačanje kardiovaskularnog sistema i sagorijevanje kalorija.

Pogledajmo pobliže opremu za aerobno vježbanje. Glavni parametar koji karakterizira rad u takvim simulatorima je ljudski puls (otkucaji srca). Morate ga stalno pratiti kako biste efikasno vježbali i izbjegli preopterećenje. U jednom od naših prethodnih članaka već smo govorili o tome koji broj otkucaja srca se smatra efikasnim i u kojim granicama bi trebao biti ako je cilj gubitak kilograma. Moderne kardio sprave ne samo da vam omogućavaju praćenje otkucaja srca, već i praćenje parametara kao što su potrošnja kalorija, udaljenost, vrijeme i još mnogo toga, imaju ugrađen poseban kompjuterski analizator sa gomilom senzora. Sve što ostaje da se uradi je da se popnete na ovaj aparat i počnete da pravite intenzivne pokrete tela.

Djevojkama će biti korisno da znaju da standardni set (tj. koji se nalazi u svakoj teretani) kardio opreme uključuje:

• Bicikli za vježbanje;
• Trake za trčanje;
• Eliptični trenažeri (orbitrake);
• Stepperi;
• Mašine za veslanje.

Hajde da pregledamo svaki simulator na listi kako biste vi, dragi moji, imali ideju kako izgledaju i za šta su dobri.

Bicikli za vježbanje

Većina efikasan izgled kardio oprema sa stanovišta njenog uticaja ne samo na kardiovaskularni i respiratorni sistem, već i na razvoj mišića nogu i zadnjice. Ovi simulatori se na osnovu sistema otpora mogu podijeliti na mehaničke i magnetne. Prvi imaju sistem utovara trake, tj. kada veličina opterećenja ovisi o napetosti remena, u drugom slučaju opterećenje ovisi o udaljenosti između trajni magneti i zamašnjak (kretanje takvih simulatora je glatkije i ujednačenije).

Trake za trčanje

Najjednostavniji i najefikasniji tip kardio vježbe u smislu mršavljenja. Najbolje od svega, ubrzava metaboličke procese u tijelu i pomaže u sagorijevanju viška kalorija. Postoje mehanički - platno pokreće sama osoba, i električni - povezani su na električnu mrežu i pogonjeni elektromotorima. Promjenom kuta platna i brzine njegovog kretanja, možete regulirati stepen opterećenja na tijelu.

Eliptični trenažeri

Ovo je prilično neobična sprava za vježbanje koja kombinira funkcije dvije sprave za vježbanje, stepera i trake za trčanje. Ovaj tip simulator također, pored kompleksnog djelovanja na kardiovaskularne i respiratorni sistemi, djeluje jačanje na zglobno-ligamentni aparat i mišiće. Mnoge žene preferiraju upravo ovu vrstu sprava za vježbanje, i, mora se reći, s razlogom, jer jača mišiće nogu, kukova i stražnjice, minimizira opterećenje zglobova koljena (skočnog zgloba) i istovremeno jača gornji dio tijela (ruke, ramena i prsni mišići). Općenito, djevojke, prvo možete sigurno savladati.

Steperi

Najjednostavnija sprava za vježbanje, čiji analog može biti penjanje uz stepenice. Na osnovu principa rada dijele se na modele sa međusobno povezanim hodom - pedale su povezane u jedan sistem i neovisne - opterećenje se može mijenjati za svaku pedalu posebno.

Mašina za veslanje

Najsvestraniji predstavnik serije kardio opreme. Utiče na sve, svakoga, svuda. Razmislite o veslačima i o tome koliko snage i izdržljivosti imaju. Dakle, ovaj simulator će doprinijeti razvoju upravo ovih kvaliteta. Zapravo, završili smo sa kardio opremom i opremom za djevojčice, pređimo na tešku artiljeriju i opremu za trening snage za muškarce.

Muškarci

Naravno, muškom tijelu je potrebno potpuno drugačije opterećenje, zbog čega su sprave za vježbanje u teretani za nas „teže“. Kako bi se nekako sistematiziralo i doveo do nekog strukturiranog pogleda koji simulator za šta je namijenjen, bilo bi prikladno razvrstati ih prema mišićnim grupama njihovog djelovanja. Pa počnimo. I proći ćemo kroz sve sprave "od glave do pete" :).

Vežbači za noge

Mišići nogu su jedni od najvažnijih glavni predstavnici mišićni korzet ljudskog tijela. Oni imaju najviše veća dubina pojavljivanja i samim tim, za njihovo odraditi, potreban je trening visokog intenziteta sa velikim utezima i prosječnim (10-15) brojem ponavljanja.

Za postizanje ovog cilja prikladni su sljedeći simulatori (pogledajte sliku):

• Hackenschmidt simulator (1);
• platforma trenažer (2);
• ekstenziju kolena dok sedite (3);
• savijanje nogu u koljenima ležeći (4);
• vežbači za telad (5, 6).

Napomena:

Samo strukture simulatora su predmet razmatranja.

Trenerke za trbušne trbušne trenažere

Jedan od važne funkcije Trbušni mišići su odgovorni za stabilizaciju tijela, a također spadaju u „core“ mišiće. Mnogi ljudi u svom treningu zaborave na jačanje ovih mišića ili koriste 1-2 sprave za trening, ali oni postoje veliki broj, na primjer (vidi sliku):

• nagnuta klupa (1);
• gimnastički valjak (2);
• “Rimska stolica” (3);
• Švedski zid sa paralelnim šipkama (4).

Oprema za vježbanje prsnih mišića

Prsni mišići su jedna od važnih komponenti atletske forme. Da biste razvili oblikovane grudi, neophodan je trening kako bi se razradili unutrašnji i vanjski dijelovi. Od simulatora do najviše istaknuti predstavnici da razradimo ovu mišićnu grupu, možemo uključiti (vidi sliku):

• “leptir” simulator (1);
• Trenažer čekića (2);
• crossover (3);

Trenažeri za triceps

Tricepsi čine 2/3 površine ruke, tako da trenirajući ih možete postići impresivne "ručne" zapremine. U osnovi, njegov trening se izvodi pomoću vježbi sa utegom i slobodnim utezima, dok se izolovaniji trening odvija uz pomoć blok simulatora, na primjer (vidi sliku):

• blok okvir (1);
• šipke (2).

Trenažeri za bicepse

Biceps, biceps brachii mišić, takođe će dodati volumen vašoj ruci. Ovo je "najindikativniji" mišić koji početnici vole da "bombardiraju" na udicu ili na ivicu. Dobro je razrađen sa opremom sa slobodnim utezima, ali ne zaboravite ni na sljedeće sprave za vježbanje, na primjer (vidi sliku):

• Scott klupa (1);
• sprava za biceps (2).

Trenerke za leđa

Leđa su veliki mišićni sloj koji se sastoji od nekoliko mišićnih podgrupa. Zahvaljujući masivnim leđima, osoba vizualno izgleda prilično impresivno. Leđa se treniraju uglavnom kroz vježbe vuče pomoću sprava za vježbanje, na primjer (vidi sliku):

• T-izrez (1);
• blok simulator (2);
• klupa za proširenje (3).

Oprema za vježbanje ramena i trapeza

Široki, dobro razvijeni deltoidni mišići ključ su muževne figure. Jer Budući da je mišić velik (sastoji se od 3 snopa) i debeo, obujam volumena za svaki pojedinačni snop je pogodan za njegovo vježbanje. Mišić se najbolje radi vježbama sa slobodnim utezima, ali sljedeće sprave također mogu pomoći, na primjer (pogledajte sliku):

• simulator deltoidnog leptira;
• slijeganje ramenima s utezima (bučice);

Zapravo, to je sve. Pogledali smo osnovni „džentlmenski“ set sprava za vježbanje za bilo koju teretanu, međutim, osim njih, ne zaboravite da postoje i sprave (bučice, šipke) i oprema za rad sa slobodnim utezima (razne klupe itd. ). Sve zajedno će vam pomoći da skladno razvijete svoje tijelo.

Pogovor

Kao što vidite, oprema za vježbanje u teretani i nije tako neshvatljiva stvar ako joj pristupite kompetentno, tj. preliminarni pregled. Sada, kada dođete u teretanu, lako ćete se snaći u njenoj opremi, odnosno znat ćete koji simulator je za šta namijenjen i na čemu radi, što znači da ćete svoje dragocjeno vrijeme trošiti isplativije. Ostaje samo poboljšati tehniku ​​izvođenja vježbi na ovim željeznim "mašinama" i sve će biti u redu.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Da se novajlija, raspaljen žeđom za promjenom, ne zbuni kada prvi put posjeti teretanu kada ugleda brutalne muškarce i jednako brutalne sprave za vježbanje, zajedno sa apsolutnim šampionom Republike Bjelorusije u bodibildingu smo krenuli u prebivalište gvožđa da sastavi uputstva za "prve korake" za neofita.

Maxim Barma
apsolutni prvak Republike Bjelorusije u bodibildingu 2016 WFF-WBBF
međunarodni trener
lokacija snimanja - Zebra teretana

- Veoma je lako uočiti novajliju u teretani. To se otkriva tehnikom izvođenja vježbi. Generalno, osoba koja je tek došla u teretanu mora prvo savladati tehniku ​​pa tek onda izgraditi masu, raditi na rasterećenju i izdržljivosti.

Zagrijavanje

Najbolje je započeti trening sa 10-15 minuta kardio treninga (eliptični, traka za trčanje, “bicikl”), zatim ispružite ruke i noge, zagrijte mišiće i ligamente.

Vježba 1

Simulator: pogonski okvir
Šta radimo: čučnjevi

Veslanje, čučnjevi, potisak - u principu, sve vežbe dizanja tegova rade se na ovoj spravi. Počnimo sa čučnjevima, oni će vam omogućiti da se uključite glutealnih mišića i mišiće stražnje strane bedra.

Šipka je postavljena na stalke energetskog okvira na potrebnoj visini. Stanete ispod šipke i stavite je na ramena. Stisnite lopatice zajedno, laktovi okrenuti prema naprijed. Skinite šipku sa nosača, savijajući leđa u donjem dijelu leđa. Glava podignuta. Spustite se savijanjem kolena i pomeranjem karlice unazad.

Vježba 2

Simulator: pogonski okvir
Šta radimo: mrtvo dizanje (mrtvo dizanje) na ravnim nogama

Ova vježba je pogodna i za djevojčice i za dječake za izgradnju glutealnih i tetivnih mišića. U rangu sa dubokim čučnjevima mrtvo dizanje i iskoraci su osnovne klasične vježbe koje daju odlične rezultate.

Noge nisu široko razmaknute, prsti su blago razmaknuti. Bez savijanja koljena, spustite tijelo i zgrabite uteg. U početku će leđa biti blago zaobljena, ali sljedećim pokretom savijte koljena, gurnite prsa naprijed, dok pomičete karlicu unazad - leđa bi trebala postati ravna. Dok podižete uteg, u gornjoj tački gurate zadnjicu naprijed.

Vježba 3

Koristimo: bučice
Šta radimo: iskori

Iskorak je osnovna klasična vježba koja radi na svim mišićima od kuka do kuka kolenskog zgloba. Općenito, što je više mišića uključeno tokom vježbe, to bolje: učinak će biti jači.
Leđa su ravna, napravimo korak srednje dužine, dotaknemo koljeno pod, ustajemo, napravimo sljedeći korak.

Iskori u mjestu su manje efikasni. Kada posebno hodate s bučicama, to jače uključuje mišiće. Najteža stvar u ovoj vježbi je održavanje koordinacije i ravnoteže, pa je u početku možete raditi bez bučica. Takođe, da biste olakšali, možete ići malo u stranu, poput skijaša, kako biste održali maksimalnu ravnotežu.

Vježba 4

Simulator za potisak nogu
Šta radimo: podizanje teladi

Kada radimo podizanje listova stojeći, angažujemo mišić potkoljenice, tjeramo ga da radi, dobija oblik i volumen. Kada radimo sjedeće podizanje listova, više radimo mišiće soleusa. Kada vam je snaga pri kraju, možete raditi podizanje listova u spravi za potisak nogu - u ovom slučaju rade i mišići soleus i gastrocnemius.

Postavljamo stopala na platformu, podižemo platformu prema gore, držeći koljena „zaključana“. Stanimo na prste. Amplituda je kratka. Možete li zamisliti da stojite na thumb noge.

Vježba 5

trener: graviton
Šta radimo: pull-ups

Ako vaše ruke još nisu dovoljno jake da sami izvodite zgibove, ova sprava će vam pomoći da ih oponašate.

Postavite težinu, na primjer, 50 kilograma. Kleknemo na donju platformu, a rukama uhvatimo gornje držače ručke. Proširujemo koljena za 1,5-2 centimetra kako bismo simulirali horizontalnu šipku. Leđa držimo uspravno, podižemo glavu, gledamo u plafon i sa obe ruke istovremeno se povlačimo prema gore, dok nam laktovi idu uz telo.

Vježba 6

trener: crossover
Šta radimo: povucite horizontalni blok do pojasa neutralnim hvatom u postavljenom položaju

Ovo je vježba za latissimus dorsi mišiće. Sedi na klupu. Savijte noge u koljenima. Uhvatite ručicu mašine i povucite je prema struku. Gurnite ramena unazad, a grudi naprijed tokom kontrakcije. Zastanite na sekundu, držeći ručku uz tijelo.

Vježba 7

Simulator: hiperekstenzija

Hiperekstenzija angažuje psoas mišiće i poboljšava vaše izgled: počinjete da hodate ravnije, bez pognutosti.

Zategnite glutealne mišiće i "lomite" u struku kroz mašinu. Nagnite tijelo prema dolje. U donjoj tački putanje, glatko, bez trzaja, nogama podignite tijelo do ravne linije. Zadržite ovu poziciju na sekundu i ponovite pokret ponovo.

Morate izdahnuti u trenutku kada se mišić kontrahira. One. Uz svaki napor, dolazi do izdisaja. U ovom slučaju je teže podići tijelo nego ga spustiti, stoga izdišemo na vrhu.

Vježba 8

Koristimo: šipka i horizontalna klupa
Šta radimo: bench press

Vježba uključuje prsne mišiće, tricepse i prednje deltoide.

Sjedimo na klupi, noge malo ispod sebe, naglasak na pete, prsa gore, maknemo uteg. Spuštamo je na donji dio grudi i iz tog položaja stisnemo šipku prema gore.

Vježba 9

koristimo: nagnuta klupa i bučice
Šta radimo: bench press

Sjedimo na klupi, noge malo ispod sebe, raširimo laktove u stranu i podižemo podlaktice okomito tako da bučice budu malo iznad nivoa grudi. Podižući ruke u stranu, spustite bučice.

Vježba 11

Koristimo: bučice
Šta radimo: naizmenično savijanje ruku sa supinacijom u stojećem položaju

Bučice držimo neutralnim hvatom, stopala u širini ramena, koljena blago savijena. I počinjemo supinirati: okrećemo ruku, mali prst treba biti okrenut prema grudima. Radimo na bicepsima.

Hitch

Ako ste došli u teretanu kako biste sagorjeli maksimalno masnoće, onda kardio nakon treninga treba raditi 20 minuta ili više.

Ako aktivno sagorijevanje masti nije vaš zadatak broj jedan, završite trening snage Možete raditi 10-15 minuta kardio treninga: eliptika, traka za trčanje, bicikl.

Za pomoć u snimanju materijala zahvaljujemo teretani Zebra, koja je nedavno otvorena u ulici V. Khoruzhey, 1A, 6. sprat (stanica metroa Yakub Kolas, zgrada tržnog centra Silhouette).
Tel: +375 29 602 62 06