Pravilna ishrana, šta i kako. Kako smršati pravilnom ishranom - principi i dijeta, dozvoljene namirnice. Pravila za kreiranje zdrave prehrane za dan

Kada se pokušamo pridržavati naše odabrane dijete, plaćamo velika pažnja na ono što jedemo. Ali pri tome uopšte ne razmišljamo o tome kada je tačno bolje da sednemo za sto, koliko puta u toku dana treba da jedemo i šta će se desiti ako odlučimo da jedemo previše.

Standardni broj obroka dnevno je tri. I to ako budeš imao sreće. Neki ljudi pogrešno vjeruju da će, ako potpuno prestanu da jedu ili ograniče obroke na jednom dnevno, smršaviti dvostruko brže. Ali obično takvi eksperimenti ne dovode samo do stresa i zdravstvenih problema.

Preporučljivo je jesti svaka 3-4 sata. Ovo poboljšava sagorijevanje masti, sprječava oslobađanje viška inzulina u krv, omogućava leptinu (hormonu koji regulira energetski metabolizam) da radi svoju magiju i kontrolira apetit i metabolizam. Takođe drži ravnotežu proizvodnje kortizola, hormona stresa, pod kontrolom.

Ne preskačite doručak! Naše bake su bile u pravu kada su rekle da dan treba započeti dobrim obilnim doručkom. To vam daje energiju za početak dugog, produktivnog dana. Ako preskočite doručak, vrlo brzo vas iznenadi osjećaj gladi i počinjete prekidati osjećaj gladi svime što vam dođe pod ruku. A u uredima su slatkiši i kolačići obično pri ruci.

Nemojte jesti tri sata prije spavanja. Jedenje prije spavanja povećava tjelesnu temperaturu, povećava šećer u krvi i inzulin te smanjuje proizvodnju melatonina i hormona rasta. Svi ovi faktori utiču na san i prirodno sagorevanje masti koje se dešava kada spavamo. osim toga, loš san dovodi do toga da se sutradan možemo prejesti.

Ako se desi da imate vremena da jedete pre spavanja, preporučljivo je da jedete laganu hranu sa niskim i visokim sadržajem masti.

Započnite dan proteinima. Da biste poboljšali kontrolu apetita, za doručak je bolje jesti proteine, a za ručak ili večeru ostaviti ugljikohidrate. Omlet sa paradajzom je odličan brzi doručak!

Nikad ne počinji trening snage na prazan stomak. Za aktivnosti poput ovih, vašem tijelu je potrebna energija za optimalan rad. Ali kardio trening se može raditi 30 minuta prije jela.

To ne znači da morate jesti previše neposredno prije treninga. Samo nemojte počinjati s vježbanjem ako niste jeli neko vrijeme i osjećate se gladno. Prije samog treninga možete grickati banane, orašaste plodove ili sušeno voće – oni su kalorični, brzo se apsorbiraju, daju potrebnu energiju i ublažavaju glad.

Fokusirajte se na hranu. Dok jedete, nije preporučljivo da vas ometa ništa što se ne tiče vašeg ručka. Fokusirajte se na svoju glavnu aktivnost, osjetite sve okuse, konačno se opustite i opustite. Vaš ručak je ostrvo mira i spokoja među olujnim okeanom radnog dana.

Vjeverice idu prve. Kada jedete, prvo jedite proteinsku hranu, a zatim sve ostalo. Proteini šalju signal vašem mozgu da je vaše tijelo sito. Na taj način ćete pojesti tačno onoliko koliko vam je potrebno.

Pijte alkohol nakon jela. Ako odlučite da uz večeru popijete piće ili bilo koje drugo piće, bolje je da to učinite nakon što ste jeli, a ne tokom. Konzumiranje alkohola nakon jela povećava proizvodnju hormona koji kontroliraju apetit i probavu.

A ako odlučite da uveče popijete belo vino, imajte na umu da vam ono pojačava apetit i da je velika šansa da ćete poželeti grickati.

Olya Likhacheva

Ljepota - kako dragulj: što je jednostavnije, to je dragocenije :)

Sadržaj

Želja da izgubite višak kilograma tjera vas da isprobate razne dijete, koje se razlikuju po jelovniku i djelovanju na organizam, ali osnovne pravilnu ishranu za mršavljenje, prema nutricionistima, oni se ipak pokazuju efikasnijim. Možete ih pratiti koliko god želite. Pravilna ishrana je više stil života nego dijeta. Pomoći će vam ne samo da se riješite viška kilograma, već i da promijenite svoj stav prema hrani. Kako smršati, principi, šeme, uzorak menija a recepte ćete naći u nastavku.

Šta je pravilna ishrana za mršavljenje

Hrana je neophodna, ali je danas pretvorena u kult, zbog čega mnogi imaju problema prekomjerna težina. Pravilna ishrana nije samo još jedna vrsta dijete, već pravilno odabran, uravnotežen jelovnik koji se sastoji od zdravih, ali i ukusni proizvodi. Ova dijeta obezbjeđuje tijelu sve vitamine neophodne za zdravlje, pomaže nadoknaditi troškove energije i reguliše sve organske sisteme.

Principi pravilne ishrane za mršavljenje

Svako tijelo, bilo žensko ili muško, individualno je, ali principi pravilne ishrane imaju niz osnova kojih se mora pridržavati. Ova lista uključuje:

1. Porcije. Da biste smršali, morate smanjiti količinu hrane koju jedete odjednom. Ne smije prelaziti 200-250 g.
2. Voda. Tečnost je takođe deo ishrane; ona podstiče gubitak težine uklanjanjem otpada i toksina. Optimalno režim pijenja dnevno - 2-2,5 litara.
3. Poslednji termin hrana. Poslednji obrok treba da bude 3-4 sata pre spavanja, ali ovo je lagana užina, a ne puna večera.

Kako da počnete da se pravilno hranite da biste smršali

Bilo kakve promjene su često teške - to se odnosi i na hranu. Glavni uvjet u uputama o tome kako prijeći na pravilnu prehranu za mršavljenje je postupnost. Postepenim uvođenjem novog jelovnika i principa lakše ćete se nositi sa promjenama i nećete gubiti motivaciju. Da biste to olakšali, čak bi trebali voditi i dnevnik u koji možete zapisivati ​​dozvoljene i zabranjene namirnice, plan ishrane i osnovne preporuke.

Dijeta za mršavljenje

Proizvodi u osnovama pravilne prehrane za mršavljenje podijeljeni su u nekoliko grupa. Klasifikacija zavisi od njihovog sadržaja i uticaja na organizam. Općenito, frakcijska ishrana pravilne prehrane za mršavljenje treba uključivati:

1. Vjeverice. Ovo je osnova ishrane. Zbog njihovog nedostatka pogoršava se stanje kože i usporava metabolizam. Mnogo proteina ima u ribi, mesu, svježem siru, jajima. Norma je 1,5-2 g proteina po kilogramu tjelesne težine.
2. Masti. Njihovu upotrebu treba smanjiti, ali ne treba potpuno eliminirati. Osnova je 0,5 g po kilogramu tjelesne težine. Masti treba da budu zdrave - omega 3,6 i 9. Ima ih u ribi, maslinovom ulju i morskim plodovima.
3. Ugljikohidrati. Glavni neprijatelj gubitka kilograma je brzi ugljeni hidrati. Oni su osnova slatkiša, peciva, bijeli hljeb, krompir, torte, peciva. Spori su, naprotiv, korisni. To su pirinač, heljda, zobena kaša i druge žitarice. Dnevna norma je 3 g po kilogramu tjelesne težine za muškarce i 2,5 g za žene.

Šta ne raditi

Prva stvar koja se savjetuje da se odreknete osnova pravilne prehrane za mršavljenje je čokolada i drugi slatkiši. Nakon što ih pojedete, nakon 1-2 sata poželite ponovo da jedete. Ostala zabranjena hrana za PP:

• alkohol;
• pržene na ulju;
• dimljeno meso;
• slano;
• masno meso;
• majoneza;
• kečap i umaci;
• sušena riba;
• krekeri;
• čips;
• kobasice, kobasice, šunka;
• kocke za bujon;
• mliječni proizvodi sa šećerom - jogurti, slatka skuta;
• soda, slatka pića;
• šećer;
• tjestenina;
• konzerviranu hranu;
• poluproizvodi;
• sokovi u kutijama;
• kafa.

Ovlašteni proizvodi

Obavezno uključite povrće i voće u prehranu. Potonje će vam pomoći da zamijenite uobičajene slatkiše. Banane i grožđe je bolje isključiti iz svoje prehrane – oni su previše kalorijski. Jabuke, citrusi i kruške, naprotiv, imaju nisku energetsku vrijednost i savršeno zadovoljavaju glad. Osim voća i povrća, postoje i druge dozvoljene namirnice sa pravilnom ishranom:

• nemasni sir;
• jaja, po mogućnosti bijela;
• tjestenina od durum pšenice;
• heljda;
• zobene krupice;
• kruh od integralnog brašna;
• bobičasto voće, svježe ili smrznuto;
• nemasno meso i riba;
• mlijeko i mliječni proizvodi sa niskim udjelom masti - kefir, prirodni jogurti, svježi sir;
• ulja – puter, maslinovo, repičino;

Pravilan plan ishrane za mršavljenje

Ukusan doručak je glavni princip. Odbijanjem se osuđujete na prejedanje uveče. Plan ishrane za mršavljenje potpuno eliminiše glad, tako da treba da bude od 4 do 6 obroka dnevno.Da biste bili siti, potrebno je jesti često, ali malo po malo. Najbolja opcija je nakon 3-4 sata. Prema programu ishrane, broj kalorija po obroku je sledeći:

• doručak – 30%;
• ručak – 30%;
• večera – 20%;
• užine između glavnih obroka – 25%.

Meni za nedelju dana za mršavljenje

Od baze dozvoljenih namirnica možete napraviti mnogo različitih kombinacija, tako da vaša ishrana neće biti monotona. Radi lakšeg snalaženja, bolje je razmisliti o svojoj prehrani tjedan dana unaprijed, a zatim je se pridržavati. Kao osnovu, možete uzeti PP meni za mršavljenje, predstavljen u tabeli:

	Ovsena kaša sa suvim voćem	Salata od povrća, riblja čorba, pečena riba, voćni napitak ili sok	Jogurt sa voćem	Heljda sa salata od povrća
	Pečena jabuka sa orasima i medom, zeleni čaj	Salata od kupusa i krastavca, supa od povrća	Šaka suvog voća	Salata od pečuraka, pečeni krompir
	Tost sa medom, jedno voće, šolja čaja	Lagana mesna čorba, parče hleba, čaj	Čaša kefira	dinstano povrće, pileća prsa, kompot
	Omlet sa povrćem, sok		Čaša podsirenog mlijeka	2 krompira, salata od morskih plodova, čaj
	Tepsija od svježeg sira, zeleni čaj	Brokula dinstana sa govedinom, salata od povrća		Gulaš sa pire krompirom, sok
	Oatmeal sa medom i orasima, vodom	Vinegret, kuvana pileća prsa, kompot	Porcija svježeg sira	Pečena riba, salata od povrća, sok
	Salata od povrća, omlet	Bonska supa, voda	Bilo koje voće	Pileći kotlet sa heljdom, čaj

Recepti za pravilnu ishranu za mršavljenje

Osim korištenja odobrenih proizvoda, važno je slijediti osnove njihove obrade kod kuće. Svi recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje koriste tri opcije za pripremu jela - kuhanje, dinstanje, pečenje ili kuhanje na pari. Na taj način hrana zadržava većinu svog sadržaja. korisne supstance. Osim toga, bez ulja ne nastaju karcinogeni štetni za ishranu. Ako ga koristite, bolje je koristiti maslinovo ulje.

Šta jedu za doručak

• Vrijeme kuhanja: 50 minuta.
• Broj porcija: 5 osoba.
• Kalorijski sadržaj jela: 168 kcal.
• Kuhinja: ruska.

Prema osnovama pravilne ishrane za mršavljenje, ujutro možete sebi dozvoliti nešto slađe, jer ćete imati vremena da potrošite kalorije koje pojedete tokom dana. Osim toga, čak i deserti na zdravoj prehrani mogu biti zdravi ako ih pripremite na poseban način. Na primjer, tepsija od svježeg sira. Ovaj recept zdrav doručak vrlo jednostavno i jeftino, ali jelo ispada ukusno i hranjivo.

Sastojci:

• svježi sir – 250 g;
• griz– 2 kašike;
• zaslađivač - 1 kašika;
• mleko – 100 ml;
• jaje – 2 kom.;
• sol - 0,5 kašičice.

Način kuhanja:

1. Griz prelijte mlijekom i ostavite 15 minuta.
2. Jaja posolite, dodajte im zaslađivač i umutite.
3. Masu od jaja sjediniti sa mliječnom smjesom, dodati izgnječeni svježi sir.
4. Dobijenu masu prebacite u podmazan oblik i stavite u rernu zagrejanu na 180 stepeni 35 minuta.
5. Vrijeme kuhanja: 30 minuta.
6. Broj porcija: 4 osobe.
7. Kalorijski sadržaj jela: 117 kcal.
8. Namjena: za čaj / za desert / za doručak.
9. Kuhinja: ruska.
10. Teškoća pripreme: laka.

Jedan od zdravi deserti Pečena jabuka se smatra dijelom pravilne ishrane. Ako vam je dosadilo jesti ovo voće u čistom obliku, onda svakako saznajte kako ga kuhati u pećnici. Kada se ispeče, jabuka je mekša. Da bi dobio sladak ukus, dopunjava se vanilijom, šećerom u prahu, cimetom ili medom. U malim količinama neće utjecati na kalorijski sadržaj baze za desert.

Sastojci:

• jabuka – 4 kom.;
• cimet - po ukusu;
• med – 4 kašičice.

Način kuhanja:

1. Jabuke dobro operite, svakoj izrežite jezgru tako da dno voća ostane netaknuto.
2. U svako voće stavite po kašiku meda, a zatim pospite cimetom.
3. Stavite u rernu na 20 minuta. Optimalna temperatura je 180 stepeni.

Šta možete za ručak?

• Vrijeme kuhanja: 45 minuta.
• Broj porcija: 5 osoba.
• Kalorijski sadržaj jela: 30 kcal.
• Kuhinja: ruska.
• Teškoća pripreme: laka.

Recepti za ručak su zasitniji. Najbolja opcija supa se smatra, na primjer, posebnom bonskom supom za sagorijevanje masti. Uputstva o tome kako ga kuhati uključuju samo povrće. Ako želite zadovoljavajuće jelo, jednostavno umjesto vode koristite ne baš masnu mesnu juhu. Svojstva juhe sagorijevaju masnoće zbog njenih sastojaka koji imaju negativan sadržaj kalorija.

Sastojci:

• kupus - 1 vilica;
• luk - 6 kom.;
• voda – 2,5 l;
• paprika - 3 kom.;
• celer – 1 kom.;
• paradajz – 4 kom.

Način kuhanja:

1. Sve povrće dobro operite i iseckajte na zgodan način.
2. Stavite vodu u šerpu na vatru.
3. Nakon ključanja, prvo dodajte kupus i luk, kuvajte 10 minuta, a zatim dodajte ostalo povrće.
4. Krčkajte jelo dok sastojci ne omekšaju.

• Vrijeme kuhanja: 2 sata.
• Broj porcija: 6 osoba.
• Kalorijski sadržaj jela: 107 kcal.
• Namjena: za ručak/dijetalni ručak.
• Kuhinja: ruska.
• Teškoća pripreme: laka.

Druga opcija za ručak je meso sa nekim prilogom. Govedina sa brokolijem ispada veoma ukusna. Bolje je uzeti meso u obliku fileta ili mljevenog mesa - lakše i brže se kuhaju. Osim brokule, trebat će vam i šargarepa sa lukom i paprikom. Ispada ne samo meso sa povrćem, već vrlo ukusan gulaš sa umakom, pa se ovo jelo može poslužiti uz bilo koju žitaricu.

Sastojci:

• luk - 2 kom.;
• šargarepa – 2 kom.;
• brašno – 50 g;
• mljeveni crni biber, sol - po ukusu;
• maslinovo ulje - 3 kašike;
• govedina – 500 g;
• brokula – 300 g;
• slatka paprika – 2 kom.

Način kuhanja:

1. Operite govedinu, narežite na male kriške, stavite u tiganj sa uljem, pržite nekoliko minuta.
2. Za to vreme oguliti luk i šargarepu, sitno iseckati, dodati mesu i kuvati dok povrće ne omekša.
3. Pospite brašnom i dodajte vodu da prekrije sastojke.
4. Krčkajte na laganoj vatri oko 1,5 sat.
5. 15 minuta prije kraja dodati sjeckani brokoli i biber.

Šta jesti za večeru

• Vrijeme kuhanja: 15 minuta.
• Broj porcija: 1 osoba.
• Kalorijski sadržaj jela: 143 kcal.
• Namjena: za večeru / dijetalna večera.
• Kuhinja: ruska.
• Teškoća pripreme: laka.

Idealna dijetalna večera za mršavljenje je salata. Postoji mnogo opcija za ovo jelo, tako da ga možete koristiti svaki dan novi recept. Salata od šampinjona se vrlo lako i brzo priprema. Osim njih, potrebno vam je samo malo limunovog soka i biljno ulje za punjenje goriva. Možete koristiti bilo koje gljive. Češće se koriste svježi šampinjoni.

Sastojci:

• crni biber - po ukusu;
• svježe šampinjone – 143 g;
• biljno ulje - 10 g;
• sok od limuna - po ukusu.

Način kuhanja:

1. Operite pečurke, ogulite ih, pa ih kuhajte u malo posoljenoj vodi 5-7 minuta.
2. Zatim ih ostavite da se ohlade i sitno nasjeckajte.
3. Začinite biberom, dodajte ulje i sok od limuna, mix.

Sljedeći recept za salatu neobičan je po tome što se bazira na povrću sa negativnim kalorijama. To znači da tijelo troši više energije na njihovo varenje nego što prima. Kao rezultat, formira se kalorijski deficit, zbog čega dolazi do gubitka težine. Sama salata je jeftina i lagana, dugo utažuje glad. Sastoji se samo od svježeg i sočnog povrća.

Sastojci:

• peršun - po ukusu;
• kupus - 500 g;
• celer – 4 stabljike;
• crni luk – 2 glavice;
• maslinovo ulje - malo za preljev;
• limunov sok - po ukusu;
• krastavac – 3 kom.

Način kuhanja:

1. Operite povrće, a zatim ga nasumično nasjeckajte i promiješajte.
2. Začinite uljem i limunovim sokom, dodajte začinsko bilje, promiješajte.

Postoji mnogo različitih teorija o tome kako dovesti svoje tijelo u formu. Neki ljudi više vole da ne jedu nakon šest, drugi se iscrpljuju strogim dijetama, a treći se jednostavno odriču slatkiša. Prava odluka Ovaj problem možda uopće nije odabir posebne dijete, već prelazak na pravilnu prehranu. Saznajte šta trebate jesti da biste smršali i kako odabrati udobnu dijetu za sebe.

Šta je pravilna ishrana prilikom mršavljenja?

Mnogi nutricionisti principe pravilne prehrane nazivaju besplatnom dijetom. Ovo je jedan od najvecih popularne destinacije za normalizaciju težine. IN savremeni svet Koncept pravilne ishrane (PN) se različito tumači. Neki tvrde da je za to potrebno potpuno odustati od mesa, kruha i slatkiša. Predložena metoda ne zahtijeva takva odricanja. Sve što trebate učiniti je slijediti neke preporuke i napraviti pravu dijetu.

Uravnotežena ishrana poboljšava metabolizam, čime se potiče gubitak težine. Ovaj režim će biti optimalan za osobe koje imaju probavne probleme, pacijente koji pate od bolesti gastrointestinalnog trakta (GIT), kardiovaskularnog sistema, dijabetes melitus. Prirodni proizvodi s umjerenim sadržajem masti, proteina i ugljikohidrata pomoći će poboljšanju performansi i poboljšanju raspoloženja.

Kako se pravilno hraniti da smršate

Resetovati višak kilograma, dok se pridržavate uravnotežene ishrane, u stvarnosti, najvažnije je voditi računa o potrebama organizma za kalorijama i vašim dnevne aktivnosti. Osnove pravilne ishrane za mršavljenje su zamena visokokalorične, masne i pržene hrane zdravom hranom bogatom vitaminima i mineralima i eliminisanje grickanja u pokretu.

Ako se pridržavate svih preporuka i izračunate kalorije, PP vam pomaže da smršate u prosjeku za 5-7 kg mjesečno, ovisno o karakteristikama vašeg tijela. Sljedeći savjeti iskusnih nutricionista pomoći će vam da shvatite suštinu prehrane i savladate principe njene konstrukcije:

• Energetska vrijednost obroka dnevno treba da odgovara troškovima organizma. Za gojazne osobe, ukupni kalorijski sadržaj obroka ne bi trebao prelaziti 900-1000 kcal. Standardna energetska vrijednost za osobe umjerene aktivnosti je 1200 kcal, za sportiste – 1600-1900 kcal.
• Hemijski sastav proizvoda mora u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma. Pokušajte da jedete raznovrsnu hranu koja sadrži magnezijum, kalcijum, fosfor i druge esencijalne makro- ili mikroelemente.
• Naučite da se pridržavate dijete. Trebali biste jesti male porcije, ali često, u redovnim intervalima

Pravila

Pravilna ishrana prilikom mršavljenja nije dijeta, u klasičnom smislu te reči. Ovo je način života, pa će se pravila morati redovno poštovati. Nisu opterećujući, da biste ih savladali, potrebna vam je samo želja za uspjehom:

• Pijte dovoljno vode. Možete izračunati potrebnu količinu tekućine pomoću posebne aplikacije na svom telefonu ili koristiti standarde. Norma je 1,5-2 litre tečnosti dnevno, uključujući čaj, kompot, vodu ili druga pića.
• Strogo se pridržavajte režima. Ne dozvolite sebi da grickate u pokretu, čak i ako ste malo gladni. S vremenom će se tijelo naviknuti da prima pravu hranu u pravo vrijeme.
• Mudro birajte svoje proizvode. Ne idu svi zajedno. Pronađite, odštampajte i okačite tabelu kompatibilnosti na frižider.
• Kada kupujete hranu, pažljivo proučite sastojke. Što je manje svega navedeno, to će proizvod biti zdraviji i prirodniji.
• Pecite, a ne pržite – ovo je glavno pravilo PP. Prilikom prženja koristite puno biljnog ulja ili životinjske masti, koja se uvijek taloži u tijelu. Ako želite da smršate, kuhajte na pari, pecite ili jedite svježu hranu.
• Začinite salate ne majonezom, već kašikom maslina, lanenog sjemena ili sezamovo ulje pomešano sa limunovim sokom.
• Treba jesti u malim porcijama, sa malih tanjira. Maksimalna pauza između obroka (ne uključujući spavanje) je 4 sata.
• Temeljito žvačite hranu i nemojte se ometati čitanjem novina, surfanjem internetom na pametnom telefonu ili gledanjem televizije.

Pravilna dijeta za mršavljenje

Da bi organizam redovno dobijao vitamine i mikroelemente neophodne za rad, potrebno je jesti često - 5-6 puta dnevno. Režim bi trebao biti zakazan tako da se svaki obrok odvija u približno jednakim vremenskim intervalima:

• Započnite doručak u 7-9 ujutro. Ovo je vrijeme da jedete ugljikohidrate. Tijelo ih probavlja duže od ostalih komponenti. Za doručak pojedite ovsene pahuljice sa voćem ili omlet sa povrćem, a popijte svježe iscijeđeni sok. Ako se bavite sportom, idite na trening prije jela.
• Ručak najkasnije do 12 sati. dobro vrijeme da se osvježite prvim jelima. Prikladne su lagane vegetarijanske supe, boršč bez prženja, kupus čorba, krem ​​čorba od gljiva.
• Ručajte od 13 do 15 sati. U ovom trenutku tijelo još uvijek može probaviti složenu hranu, pa je za ručak prihvatljivo jesti tjesteninu, žitarice, kruh od cjelovitog zrna ili krompir. Ako više volite da vježbate popodne, onda koristite složenih ugljenih hidrata treba svesti na minimum i naglasak staviti na proteinsku hranu.
• Prije večere možete užinati između 16 i 17 sati.Ako ste imali obilan ručak, onda možete preskočiti popodnevnu užinu. Inače pojedite jabuku, krušku ili drugo voće, popijte čašu soka ili kefira.
• Idealno vrijeme za završetak obroka je 18.00-20.00. Idealno za večeru proteinska hrana– riba ili nemasno meso sa povrćem, kao alternativa – voćna salata, tepsija od svježeg sira ili omlet od bjelanaca. Ako želite da smršate, obavezno večerajte najkasnije 2-3 sata prije spavanja.

Kako preći na pravilnu ishranu

Kada shvatite koliko je važno pravilno kreirati dijetu, pravilno rasporediti hranu tokom dana, pridržavanje režima će biti prijatno i lako. Neka pravila će vam pomoći da pređete na uravnoteženu prehranu bez stresa za tijelo:

• Biće trenutaka tokom dana kada vam se apetit već probudio, a ručak ili večera su još daleko. Da biste izbjegli situacije u kojima morate jesti brzu hranu kada izlazite iz kuće, ponesite ručak ili popodnevnu užinu sa sobom u kontejnerima.
• Napravite listu prije odlaska u trgovinu neophodni proizvodi. Obavezno uključite svježe povrće, voće, žitarice i začinsko bilje.
• Zaboravite na konzerviranu hranu, dimljeno meso, brzu hranu. Ovo je najštetnija hrana, sadrži puno konzervansa, aditiva i pojačivača okusa.
• Izbjegavajte rafinirani šećer i slatkiše. Zamijenite slatkiše zdrav med, sveže slatko voće.
• Mjesto zdrave hrane na istaknutom mestu. Tanjir voća u sredini stola ili kolačić od žitarica u sredini stola sigurno će privući vašu pažnju.
• U početku se nemojte potpuno odreći „nepotrebne“ hrane. Učinite prijelaz glatkim – uklonite brzu hranu sa jelovnika prve sedmice, šećer u drugoj sedmici i tako dalje. Ako se osjećate blizu sloma, pojedite komadić tamne čokolade ili neku drugu omiljenu poslasticu.

Dijeta

Rezultat mršavljenja direktno ovisi o tome koju vrstu hrane preferirate jesti. Prelazak na pravilnu prehranu pomoći će ne samo postizanju uspjeha, već i konsolidaciji rezultata. Dijeta bi trebala uključivati ​​hranljivu, ali niskokaloričnu hranu, puno povrća, voća i žitarica. Radi praktičnosti, odštampajte i okačite na frižider listu dozvoljenih i zabranjenih proizvoda:

Nezdrava hrana	Zdrava hrana
Bijeli hljeb, kvasac za pečenje, lisnato testo	hljeb od integralnog brašna, raži ili sa dodatkom mekinja
supe sa jakom bogatom čorbom, mlekom i mahunarkama	vegetarijanske supe, pire supe od povrća, tečna jela sa posnom čorbom
masno meso, riba, dimljena hrana	mrvičaste kašice - pirinač, heljda, biserni ječam, ovsena kaša, kus-kus, bulgur
konzervirana hrana, domaći kiseli krastavci, stabilna riba ili meso	dinstano, sveže, pečeno povrće - paradajz, kupus, repa, krastavci, tikvice, bundeva
kobasice, hrenovke, poluproizvodi	nemasno meso – pileći file bez kože, zec, govedina, teletina
punomasni svježi sir, kajmak, slani sir	nemasna riba – deverika, smuđ, bakalar, mint, šaran, iverak
slatki sokovi iz prodavnice, gazirani mineralna voda, alkohol (osim prirodnog vina)	parni omlet, tvrdo kuvana jaja (ne više od 2 komada dnevno)
masti za kuvanje, ljuti umaci, majonez	nemasni mliječni proizvodi - svježi sir, kefir, mlijeko, sir, jogurt
neke vrste voća i bobičastog voća - grožđice, banane, grožđe, urme, smokve	sveže bobičasto voće i voće
brza hrana, krekeri, čips, druga „suha“ hrana	zeleni, crveni čaj, prirodna kafa, odvar od šipka

Shema napajanja

Proučavajući principe probave određenih supstanci u organizmu, naučnici su došli do zaključka da se neke vrste proizvoda međusobno ne kombinuju i izazivaju probavne smetnje, žgaravicu, nadimanje i fermentaciju u crevima. Osim toga, nekompatibilne namirnice se ne probavljaju u potpunosti, ne samo da ne donose nikakvu korist tijelu, već se i skladište u obliku masti.

Postoji posebna tabela koja ukazuje na kompatibilnost proizvoda. Dakle, ne možete kombinovati meso sa krompirom ili testeninom. Kao prilog piletini ili teletini bolje je poslužiti pečeno ili grilovano povrće. Preporučljivo je kuhati sva jela sa minimalnom količinom ulja ili masti. Prilikom prelaska na pravilnu prehranu za mršavljenje, nutricionisti savjetuju da detaljno proučite ovu ploču.

Osim toga, stručnjaci su uočili obrazac između želje da se jede “junk” hrana i nedostatka određenih supstanci u tijelu. Kako biste izbjegli gubitak prehrane, pokušajte zamijeniti slatkiše i druga jela zdravom hranom bez narušavanja prehrane:

Sta zelis jesti	Šta nedostaje	Šta zamijeniti
Masna hrana		Fermentirani mliječni proizvodi (prirodni jogurt, kefir), orasi, sjemenke susama
Mafini, peciva, beli hleb	Aminokiseline, azot	Orašasti plodovi, sjemenke, jaja
Čips, krekeri, prženi	Karbon	Pasulj, sočivo, krompir
Slano		Morski plodovi, morske alge, riba
Slatko		Šampinjoni, ćuretina, krastavci, paradajz, beli kupus
cokolada		Bademi, indijski oraščići, heljda, slanutak

Kako pravilno piti vodu

Nutricionisti uvek savetuju da pijete najmanje dve litre tečnosti dnevno. Ovo može ubrzati metabolizam i spriječiti prejedanje i dehidraciju. Pored činjenice da morate piti vodu, važno je razumjeti kako to učiniti ispravno. Postoji određena shema:

1. Prije doručka obavezno popijte dvije čaše vode. Tečnost će ispuniti deo ukupne zapremine želuca, pomažući da se brže napuni. Možete početi da jedete za 15-20 minuta. Ako obična voda Teško je piti u takvim količinama, dodajte pola kašičice meda ili nekoliko kapi limunovog soka.
2. Popijte dvije čaše vode bliže 12-14 sati, nakon 20 minuta ručajte. Posle ručka ne možete ništa piti 2 sata, strogo je zabranjeno konzumiranje bilo kakve tečnosti uz obrok.
3. Prije večere potrebno je popiti 1 čašu vode. Zabranjeno je piti hranu. Da biste izbjegli oticanje, ne treba piti čaj, kefir ili druga tečna pića 2 sata prije spavanja.

Dobro je poznata činjenica da stopa debljanja i gubitka težine zavisi od metabolizma osobe. Dakle, neki se bukvalno mogu udebljati od vode, dok drugi jedu kolače bez rizika od debljanja. Naučnici su otkrili da postoje pića koja mogu uticati na brzinu metaboličkih procesa:

• Zeleni ili manastirski čaj. Ne samo da utječe na brzinu metabolizma, već ima i diuretski učinak, podstičući brzo mršavljenje.
• Dekocija od đumbira. Korijen đumbira sadrži kapsacin, supstancu koja napitku daje „pikantnost“, poboljšava probavu i ima blagi antibakterijski učinak.
• Juice. Prirodni, svježe cijeđeni sokovi (posebno narandže, grejpfruta, celera) dokazano poboljšavaju metabolizam. Bolje ih je konzumirati na prazan želudac, na primjer, ujutro, zamijenivši 1 čašu vode sokom.
• Čaj od žalfije. Napitak ne samo da pospješuje bolju probavu, već će pomoći i u prevenciji prehlade.
• Tečni kesten. Ljekoviti napitak daje energiju i čisti organizam od otpada i toksina.

Kako kreirati pravu dijetu za mršavljenje

Jelovnik je potrebno planirati tako da uzme u obzir sve principe pravilne prehrane za mršavljenje. Važno je ne samo da rasporedite unos hrane po satu, već i da uzmete u obzir njen kalorijski sadržaj. Nutricionisti preporučuju podjelu dnevne prehrane prema sadržaju kalorija:

• doručak – 500-600 kcal;
• užina – 150-200 kcal;
• ručak – 300-400 kcal;
• popodnevna užina – 150-200 kcal;
• večera – 300-400 kcal;
• pića – 100-200 kcal.

Meni za sedmicu

Prilikom pripreme dijete za 7 dana, morate uzeti u obzir kalorijski sadržaj jela, jer pravilna prehrana za mršavljenje ne podrazumijeva potpuni neuspjeh od vaših omiljenih poslastica. Da biste regulirali količinu koju jedete dnevno, trebat će vam tabela kalorijskog sadržaja namirnica. Proizvođači navode energetsku vrijednost na etiketi svojih proizvoda, ili možete pronaći tabelu sa sadržajem kalorija na internetu. Da biste dobili dovoljno, ali da se ne prejedate, preporučuje se pridržavati se sljedećih pokazatelja:

• Ljudima koji vode sjedilački način života dozvoljeno je da jedu do 1200 kcal dnevno.
• Za aktiviste, sportiste i kada se bave fitnesom, dijetu treba povećati na 1800 kcal.

	Doručak (30-40% energetske vrijednosti)	Ručak (40-50%)	Popodnevna užina (10%)	Večera (do 20%)
ponedjeljak	Musli sa svežim voćem (100 g), zeleni čaj sa medom, hleb sa sirom.	Kuvana piletina (70 g), kiseli kupus ili dinstan kupus (100-150 g), odvar od šipka.		Tepsija od povrća sa sirom (100 g), čaj od kamilice.
	Parni omlet od 2 jaja (200 g), jabuka, nezaslađeni crni čaj.	Pire supa od šampinjona (200-250 ml), ćufte sa prilogom od pirinča i povrća (100 g).		Salata od povrća (100 g), 150 grama nemasnog svježeg sira sa voćem.
	Heljdina kaša sa vodom (150 g), voćna salata (100 g), odvar od šipka.	Supa od bundeve, salata od povrća (250 ml), kuvana teletina (100 g).	Podsireno mleko.	Riba kuhana na pari i brokula (200 g), čaj.
	Tost sa skutom, salata od povrća sa avokadom (150 g), voćni sok.	Testenina od celog zrna (150 g), salata od povrća (150 g).	Kompot od suvog voća, keksi.	Kurena ćuretina (150 g), povrće na žaru (100 g).
	Pečeni krompir punjen spanaćem i svježim sirom 2-3 kom., čaj.	Čorba od kupusa – 1 tanjir, salata sa paradajzom i začinskim biljem – 100 g.	Svježi sir 0% masti.	Kotleti od šargarepe (2 kom.), zec dinstan u pavlaci (100 g).
	Ovsena kaša sa medom (200 g), voćni sok.	Vegetarijanska krem ​​supa – 1 činija za supu, pečena piletina sa pirinčem sa strane (100 g).		Pirjani kupus sa šargarepom (150-200 g), ćuretina (70-100 g).
Nedjelja	Omlet sa povrćem (150 g), komad raženog hleba sa sirom, voćni napitak.	Teletina na pari (100-150 g), pečeno povrće (200 g), čaj.		Losos pečen sa limunom (200 g), čaj.

Jelovnik za mjesec

Na osnovu nedeljne ishrane možete kreirati meni za ceo mesec. Glavni uslov je da bude što raznovrsniji. Predloženi meni je samo primjer kako možete kombinirati proizvode. Opisuje tri opcije za doručak, ručak i večeru; za užinu možete pojesti bilo koje voće ili bobice, popiti čašu kefira:

Prva sedmica	Ovsena kaša sa voćem (200 g), čaj; 2 tosta od celog zrna sa sirom, kuhano jaje, sok; svježi sir sa medom i voćem (150 g), bademi, uvarak od šipka.	Salata sa cherry paradajzom, piletinom i bulgurom (150 g), 1 topli sendvič; supa od povrća (200 g), pirinač sa ribom kuhanom na pari (150 g); paprikaš od povrća sa teletinom 300 g).	Pirinač sa plodovima mora (100 g), salata od povrća (100 g); tepsija od svježeg sira (150 g), voćna salata (100 g); omlet na pari sa mahunama ili šparogama (150 g), nezaslađeno voće (100 g).
Druga sedmica	Omlet od belanaca na pari (200 g), sir (50 g), kafa; pečena jabuka sa medom i bademima, 2 tosta, zeleni čaj; heljda sa lukom (200 g), prirodnim jogurtom (80 g), čajem od đumbira.	Supa sa piletinom i povrćem (200 g), zelena salata sa paradajzom, začinjena maslinovo ulje(100 g); juha od bundeve (200 ml), pečeno povrće (100 g), komad ribe (80-100 g); kus-kus sa povrćem (200 g), jabuka.	Pečena riba sa salatom od zelenog kupusa i krastavcima ( ukupna tezina posuđe – 250-300 g); pareni brokoli (150 g), komad pilećeg filea (150 g); Pirjani zec sa pavlakom i lukom (200 g), svježi sir (100 g).
Treća sedmica	Torte od sira sa medom – 3-4 kom., voćna salata (200 g), čaj; tepsija od svježeg sira (200 g), salata (100 g), jabuka, sok; musli sa toplim mlekom i suvim voćem (200 g), tvrdi sir (50 g).	Topla salata sa ćuretinom (200 g), kefir; supa sa krutonima i jajetom (200 ml), salata od povrća (100 g); pareni riblji kotleti sa pirinčem (300 g - ukupna težina jela).	Jedna pita sa piletinom i avokadom, prirodni jogurt (150 g); pečena bundeva sa svježim sirom (200 g); odrezak sa prilogom od povrća (200 g).
Četvrta sedmica	Sendvič u pita kruhu, bilo koje voće (100 g), kafa; kuvana jaja - 2 kom., jabuka, komad sira (50-70 g), odvar od šipka; jogurt sa svježe voće– 100 g, zeleni čaj, 2 komada tosta.	Pirjana teletina sa povrćem (200 g); heljda sa lukom (200 g), salata od povrća (100 g); činija krem ​​supe od pečuraka, 100 grama komad kuvana piletina, paradajz salata sa mozzarellom (100 g).	Iverak pečen u foliji sa limetom i ruzmarinom (200 g), salata od povrća (100 g); pečeno povrće (100 g), teletina na pari (200 g); biber punjene mlevenim mesom turska sa paradajz sos(2-3 kom.).

Najbolje dijete za efikasno mršavljenje

Brzi gubitak viška kilograma nemoguće je pravilnom ishranom. Ova tehnika uključuje dug proces mršavljenja, ali to garantuje prekomjerna težina neće ti se vratiti. Iz ovih razloga, mnogi ljudi koji gube na težini radije prvo isprobaju dijetu, a zatim pređu na uravnoteženu prehranu. Lekari preporučuju da se ovog menija pridržavate ne duže od 2-3 nedelje, kako ne biste naškodili zdravlju.

Dijeta od heljde

Spada u grupu mono-dijeta, jer tokom čitavog perioda mršavljenja treba jesti isključivo heljdu. Ova žitarica je vrlo zasitan proizvod, sadrži puno proteina i vrijednih makroelemenata, ali heljda ima vrlo malo ugljikohidrata u odnosu na druge žitarice. Ovom mono-dijetom možete izgubiti 5-7 kg za 7 dana, ali se držanje ove dijete duže od nedelju dana ne preporučuje.

Glavni nedostatak heljdine dijete je taj što trebate jesti samo jedan proizvod, što znači da tokom mršavljenja tijelo neće dobiti dovoljno onih tvari kojih nema u heljdi ili su sadržane u minimalnim količinama. Stoga mnogi liječnici preporučuju diverzifikaciju strogog jelovnika povrćem, voćem i bobicama. Žitarice se mogu skuvati, ali je bolje preliti kipućom vodom preko noći. Da biste smršali na dijeti od heljde, ne trebate jesti više od 1 čaše kaše dnevno.

Protein

Ovaj plan ishrane je jedinstven po tome što uključuje mnoge omiljene proteinski proizvodi– svježi sir, mlijeko, meso, riba, jaja. Zbog oštrog ograničenja masti i ugljikohidrata, tijelo će biti prisiljeno crpiti energiju iz vlastitih masnih rezervi, čime će sagorijevati potkožne naslage. Uz pomoć proteinske dijete, žene mogu izgubiti 10-12 kg za 3 sedmice.

Standard proteinski meni dizajniran za dvije sedmice, nakon čega se postepeno treba pridržavati osnova pravilne prehrane prilikom mršavljenja. Dijeta ima svoja ograničenja, na primjer:

• Strogo je zabranjeno trudnicama, ženama tokom dojenja i onim pacijentima koji imaju problema s jetrom ili bubrezima da se pridržavaju takve prehrane.
• Osobe sa oboljenjima kardiovaskularnog sistema, posebno pacijenti sa aritmijom, trebaju pristupiti izboru proteinske dijete s oprezom.
• Konsultacija sa lekarom pre nego što počnete da mršavite na proteinima neophodna je ako imate problema sa varenjem, dijagnostikovan vam je gastritis ili druga oboljenja.
• Starijim osobama se ne preporučuje mršavljenje na proteinima, zbog povećanog rizika od tromboze i promjena u strukturi hrskavičnog tkiva.

Ducanova dijeta

Posebno je popularan princip ishrane koji je razvio poznati francuski nutricionista Pierre Dukan. Metoda mršavljenja podijeljena je u 4 faze, od kojih svaka ima svoje karakteristike pri odabiru hrane:

• Faza 1 – napad. Traje od 2 do 7 dana, tokom kojih možete jesti samo proteine.
• Faza 2 – alternacija. Traje 1-2 sedmice. U ovom trenutku na jelovnik morate dodati svježe povrće, naizmjenično unos vlakana s proteinima.
• Faza 3 – konsolidacija. Traje dok ne postignete željeni rezultat mršavljenja. Morate se pridržavati pravila izmjenjivanja, postupno uvodeći nova jela u jelovnik s liste dozvoljenih.
• Faza 4 – stabilizacija. Morate se toga držati cijeli život. Princip ove faze je jednostavan: 6 dana u nedelji možete jesti šta god želite, ali 7. dana su dozvoljeni samo proteini.

Na Dukan dijeti je moguće smršaviti, a koliko ćete izgubiti zavisi od vas i vaše marljivosti. U prosjeku, žene uspijevaju izgubiti 10-15 kg za 2-3 mjeseca. Prije nego što počnete slijediti dijetu, morate uzeti u obzir njene kontraindikacije. Dijeta se striktno ne preporučuje:

• trudnice;
• žene koje doje;
• pacijenti sa bolestima srca, jetre, bubrega, krvnih sudova;
• osobe s metaboličkim poremećajima;
• pacijenti sa gastrointestinalnim bolestima ili gihtom;
• one osobe čije aktivnosti uključuju teški psihički ili fizički stres.

Video

Lako je dobiti na težini, ali je mnogo teže vratiti se na željenu težinu. Sretni praznici uz obilne gozbe, alkoholna i gazirana pića, beskrajne grickalice na trčanju i suhu hranu, nevoljkost doručka, jer će se to "loše odraziti na figuru" i mnoge druge slične situacije postaju razlog zašto vaga pokazuje 5- 10, pa čak i 20-30 kilograma više nego što je potrebno.

Danas će sigurno čak i dijete odgovoriti da da biste smršali, samo se trebate držati pravilne prehrane, isključiti neke namirnice - i tada će život doslovno postati lakši. Ali šta ova fraza znači? A koje su osnove? Vrijeme je da saznate odgovore na pitanja koja muče mnoge žene i muškarce!

Pravilna ishrana - kako je?

Ukratko, to je osnova zdravog načina života, o kojem direktno ovisi ne samo težina, već i fizičko, pa čak i psiho-emocionalno stanje. Ishrana je fiziološka potreba koja zauzima prvu fazu, a sve druge ljudske želje već su „pokrenute“ iz nje (ovo se objašnjava osebujnom „piramidom potreba“ američkog psihologa Abrahama Maslowa). Hrana je lek za sve bolesti. Ali unutra U poslednje vreme Nažalost, postao je kult.

Zdrava ishrana podrazumeva unos i apsorpciju supstanci neophodnih za nadoknadu utrošene energije i regulisanje rada svih sistema. ljudsko tijelo, restauracija i izgradnja tkiva.

Glavni principi pravilne ishrane

Prije ulaska u novi, zdrav život, potrebno je detaljnije proučiti ovo pitanje. Ako shvatite sve nijanse, neće biti teško razumjeti kako postupati s hranom Svakodnevni život. Dakle, osnove pravilne prehrane za mršavljenje:

1. Raznovrstan, izbalansiran, frakcioni meni. Prvo, takva dijeta neće dosaditi, a drugo, garancija je da tijelo svakodnevno dobija sve potrebne supstance. Morate jesti u malim porcijama, zadržavajući glavne obroke i dodajući 2-3 dodatna (grickalice).
2. Svježa hrana. Tokom dugotrajnog skladištenja, skoro svi se izgube korisne karakteristike, pa je bolje svakodnevno kupovati hranu.
3. Lista osnovnih pravila pravilne prehrane za mršavljenje ne može postojati bez sveže povrće i voće. Zbog sadržaja vlakana poboljšavaju metaboličke procese i pozitivno djeluju na gastrointestinalni trakt. A vitamini i elementi neophodni su za apsorpciju hrane i jačanje obrambenih snaga organizma.
4. Pratite kompatibilnost proizvoda. Neki od njih se ne mogu koristiti zajedno, jer to dovodi do formiranja velika količina toksina i otpada u tijelu.
5. Promijenite ishranu prema godišnjim dobima. Ljeti najveći dio ishrane treba da se sastoji od namirnica biljnog porijekla, a zimi je potrebno uključiti hranu koja sadrži masti i proteine.
6. Naučite kako pravilno izračunati potreban dnevni unos kalorija. Neravnoteža u ovom pitanju najčešće postaje razlog za pojavu dodatnih centimetara na bokovima.

Mjesto tečnosti u pravilnoj ishrani

Voda igra glavna uloga u ljudskoj ishrani. Osnove pravilne ishrane za mršavljenje uključuju konzumiranje dovoljno tečnosti, odnosno 1,5 litara dnevno. Preporučljivo je uzeti u obzir samo običnu vodu.

Generalno, mišljenja se značajno razlikuju o tome da li se čaj i kafa smatraju istom tečnošću koja je potrebna osobi. Neki kažu da je ovo marketinški trik zamišljeno još 1990-ih, kada se pojavila flaširana voda, i to je trebalo nekako reklamirati. S druge strane, napici kao što su kafa i čaj (a prvo od njih ne bi trebalo da bude uključen u „zdravu“ ishranu) ubrzavaju proces uklanjanja tečnosti iz organizma, pa stoga nijedan sistem ne dobija vodu koja mu je potrebna. pravilno funkcionisanje. Ipak, najbolje je držati se stava da je čaj dodatno piće, a obična tečnost glavno.

Možete piti vodu kad god želite. Prvu čašu se preporučuje popiti odmah nakon spavanja, na prazan želudac.

Osnove pravilne ishrane za mršavljenje u dijagramima

Danas je razvijeno dosta sistema, postoji ogroman broj preporuka stručnjaka, a osoba može odabrati samo opciju koja najbolje odgovara njegovom načinu života. Pogledajmo nekoliko planova zdrave prehrane kako bismo lakše razumjeli kako postupati.

Šema br. 1.

Obroci
	Ovsena kaša. Šolja zelenog čaja. Apple.
	Šolja nemasnog jogurta za piće. Breskva (2 kom.).
	Kuvani pirinač sa pečenom ribom. Salata od paradajza i krastavca sa lanenim semenkama i jednom kašikom maslinovog ulja.
	Svježa rendana šargarepa sa medom.
	Kuvano pileći file, pečen u marinadi od pomorandže i meda. Kuvana brokula. Čaša zelenog čaja.

Šema br. 2.

Dan u tjednu
ponedjeljak		Juha od pirinča sa zelenim graškom i lignjama.	Gulaš od povrća.
	Svježi sir.	Povrće zapečeno u rerni sa mesom.	Kineska pileća prsa sa kuvanim pirinčem.
	Omlet sa povrćem.	Tepsija sa heljdom i ribom.	Riblji kotleti.
	Ovsena kaša sa orasima i voćem.	Supa od povrća sa piletinom.	Punjene tikvice.
		Riblji puding.	Odrezak od ružičastog lososa.

Tabela br. 2 ne opisuje grickalice, na jelovniku nema čak ni čajeva. To ne znači da ne bi trebalo da postoje. Laka hrana je odlična za užinu: voće, povrće i salate od njih, fermentisani mlečni napici, dijetalni kolačići. Takođe je važno ne zaboraviti na čaj i običnu vodu.

Treća shema nije jelovnik, već samo sistem koji sadrži osnove pravilne prehrane za mršavljenje.

Jedenje			Proizvodi
		Morate piti čaj, kafu ili sok u količini ne većoj od 500 ml.
			Kuvano jaje i kaša (150 g)
Četvrto		Voda, kafa, sok ili čaj (do 500 ml).
		Voda ili čaj (500 ml).	Pečurke, povrće ili salata od njih (200 g), nemasno meso ili riba/plodovi mora (100 g).
		Čaj ili sok (0,5 l).	Isto kao u 2 sata popodne: ugljikohidratna (200 g) i proteinska (100 g) hrana.
		200 ml kefira, mleka ili fermentisanog pečenog mleka.	100 g svježeg sira ili druge proteinske hrane.

Kalorijski sadržaj takve dijete je oko 1300 kcal.

Šta nutricionisti preporučuju za mršavljenje pravilnom ishranom?

Mnogi ljudi odbijaju doručak jer misle da će ih ugojiti. Ovu teoriju treba izbaciti iz glave, jer je to najvažnija namirnica u toku dana, a bez nje ne možete razmišljati o osnovama pravilne ishrane za mršavljenje. Nutricionista preporučuje:

1. Obavezno doručkujte
2. Nemojte striktno ograničavati potrošnju hrane, čak se ne morate zauvijek odreći slatkiša.
3. Diverzificirajte jelovnik što je više moguće kako bi bio uravnotežen, hranjiv i ne bi dosadio.
4. Ne gladovanje je stres za organizam.
5. Uključite više voća i povrća u svoj meni.
6. Konzumirajte citrusno voće i ananas, jer oni imaju sposobnost sagorevanja masti.
7. Izbjegavajte previše prženu, slanu, masnu i dimljenu hranu.
8. Ne zaboravite piti običnu vodu.

Osnove pravilne ishrane za mršavljenje: meni

Ova tabela pokazuje koji bi vaši obroci mogli biti tokom dana.

Jedenje	Opcija 1	Opcija 2	Opcija 3	Opcija 4	Opcija 5
	Žitarice prekrivene jogurtom, voćem i kafom/čajom.	Pirinčana kaša sa suvim voćem i zelenim čajem.	Salata od heljde i čaj.	Ovsena kaša sa pečena jabuka i čaj/kafa.	Tepsija od svježeg sira i tost sa puterom, sokom ili zelenim čajem.
	Jogurt i orasi.	Banana i kefir.	Uvarak od šipka i svježi sir.	Jabuka i jogurt.	Banana i jogurt.
	Riblja čorba, dinstano povrće, kuvana pileća prsa, kompot.	Supa od povrća, gulaš, pire krompir, sok, salata od povrća.	Tamni pirinač, supa od žitarica, pečena riba, vinaigrette.	Boršč, heljdina kaša, pileći kotlet, kompot.	Supa od kupusa riblji kotlet, pire krompir, sok.
	Jogurt ili svježi sir.	Tost sa kakaom, svježi sir.	Jogurt sa smokvama ili suvim kajsijama.	Voćna salata, krekeri.	Suvo voće sa orasima i jogurtom.
	Salata od povrća sa ribom na žaru, jogurt.	Varivo od povrća sa ribom i hlebom od mekinja, čaj.	Pileći file sa vinaigretom, zeleni čaj.	Gulaš od povrća i šunke, čaj.	Odrezak sa salatom od povrća i zelenim čajem.

Način kuhanja i njegova uloga u pravilnoj ishrani

Glavna pravila ishrane koja su gore opisana takođe uključuju posebne metode kuvanje. Dakle, bolje je potpuno izbjegavati korištenje tiganja, jer je prekuvana hrana štetna za želudac i jetru. Idealni pomoćnici u kuvanju bili bi spori šporet, dupli kotao, vazdušni roštilj i obična šerpa. Hranu možete peći i u rerni.

Zaključak

Nije teško zapamtiti osnove pravilne ishrane za žene kako bi smršavile, ali rezultat nakon prelaska na zdrav jelovnik bit će primjetan vrlo brzo, a možete ga primijetiti ne samo na svojoj figuri, već i na svom izgledu. opšte stanje zdravlje.

Funkcionisanje gastrointestinalnog sistema igra vitalna uloga za cijelo tijelo, iako mnogi ljudi za to ne znaju. Od toga uglavnom zavisi snaga imunog sistema, jer u ovom organu nastaju zaštitne ćelije. Zdrava prehrana znači iznutra i izvana!

Pravilna ishrana za dan je sistem ishrane zasnovan na poštovanju osnovnih pravila. Da biste razumjeli kako pravilno formulirati dijetu, morate se upoznati s njenim osnovnim principima.

Princip energetske ravnoteže smatra se glavnim principom pravilne ishrane. Količina energije primljena iz hrane mora biti jednaka količini energije koju ljudsko tijelo troši u procesu života. Zato je vrlo važno postepeno smanjivati ​​broj unesenih kalorija sve dok utrošak energije ne bude veći od njenog energetskog unosa. Uz pravilnu prehranu, broj kalorija dnevno treba rasporediti na način da 20% dolazi iz proteina, 50% iz ugljikohidrata i ne više od 30% iz masti.

Drugi princip pravilne ishrane tokom dana zasniva se na pravilu 25-50-25. Prema ovom pravilu, 25% kalorija treba da uđe u organizam tokom doručka, 50% kalorija tokom ručka, 25% tokom večere. Odnosno, morate jesti redovno i rasporediti kalorije tokom dana. Nutricionisti kažu da ako unesete većinu kalorija prije ručka, neće biti problema s težinom. Smatra se da je tijelo aktivnije tokom dana. To znači da će bolje i aktivnije probaviti hranu koju prima.

Neophodno je da ishrana bude uravnotežena i raznovrsna. Prehrambeni proizvodi treba da sadrže proteine ​​(mliječni i mesni proizvodi, grašak ili pasulj), masti (margarin ili puter), ugljikohidrate (povrće, voće, škrob i proizvodi od brašna). Uz pravilnu dnevnu ishranu, proteini obezbeđuju telu energiju za naredna sat do dva, a masti se ne rasipaju ni do petog ili šestog sata.

Uz pravilnu ishranu treba jesti što manje masne hrane. U tom slučaju trebate oštro ograničiti potrošnju ulja, prženo meso, majonez, prelivi za salatu, umaci, poluproizvodi, konzerve, proizvodi od masnog mesa. Salate je preporučljivo začiniti niskokaloričnim začinima. Umjesto vrhnja, pijte mlijeko ili niskokalorični jogurt i jedite hranu s niskim udjelom masti. Treba pokušati ograničiti konzumaciju slatke hrane na jedan ili dva puta sedmično, a jesti niskokaloričnu, voluminoznu hranu bogatu vlaknima - povrće, voće, kuvani krompir, mekinje, proizvode od integralnog hleba. Prednost treba dati ribi, peradi i nemasnom mesu. Da biste održali težinu u granicama normale, svinjetinu, junetinu, sireve i jagnjetinu treba isključiti iz prehrane.

Prije nego što pravilno isplanirate svoju ishranu, vrlo je važno analizirati dužinu vremena koje pojedina hrana ostaje u želucu. Dakle, jedan ili dva sata u stomaku mogu biti čaj, voda, čorba, mleko, pirinač, meko kuvana jaja, Riječna riba u kuvanom obliku. U roku od četiri do pet sati, grašak, pasulj, pasulj, haringa, živina i prženo meso se probavljaju u želucu. Nakon šest sati slanina, šampinjoni i slanina se vare.

Preporučljivo je u svakodnevnu prehranu uključiti namirnice sa negativnom energetskom vrijednošću. Mnogo se više energije troši na njihovu probavu nego na asimilaciju (rutabaga, šargarepa, kupus, cvekla). Također je preporučljivo smanjiti konzumaciju alkohola što je više moguće. Alkohol sadrži dvostruko više energije od ugljikohidrata.

Prilikom kuvanja treba pokušati da koristite što manje masti. Pečeno ili prženo meso je najbolje kuhati na roštilju. Hranu treba dinstati u vodi, povrće kuhati ili jesti sirovo bez ikakvih začina ili umaka. Morate jesti polako, temeljno žvaćući hranu. Trebali biste potrošiti najmanje dvadeset minuta na jelo. Dehidracija značajno usporava vaš metabolizam. Da biste izračunali koliko vode trebate popiti dnevno, svoju težinu u kilogramima pomnožite sa 30 ml.

Pravila za kreiranje zdrave prehrane za dan

Uz pravilnu ishranu potrebno je kreirati dnevni plan ishrane. Svaki dan treba započeti doručkom. Doručak sa pravilnom ishranom treba da sadrži veliku količinu ugljenih hidrata (dve trećine dnevne količine), nešto manje proteina (jedna trećina) i malu količinu masti (jedna petina).

Za doručak, uz pravilnu ishranu, preporučljivo je pripremiti kašu od nekoliko zrna. U kašu možete dodati komadiće svježeg ili suhog voća. Odličan doručak bi bila voćna salata prelivena jogurtom. Vrlo je korisno pripremiti tepsije za doručak, peći kolače od sira, a kašama dodati svježi sir. Standardna kajgana se mogu zamijeniti parni omlet sa povrćem. Doručak bi trebao biti prilično zasitan. Za doručak je bolje ne jesti mahunarke. Tokom doručka morate se odreći dosta hrane.

Uz pravilnu ishranu, ručak bi trebao biti lagan i zasitan. Možete pripremati supe sa čorbama od mesa i povrća, meso sa prilozima i salate sa svežim povrćem. Jelovnik treba osmisliti tako da za ručak svaki dan bude riblje ili mesno jelo.

Uz pravilnu ishranu možete odabrati povrće (pareno ili dinstano) i pirinač kao prilog za ručak. Ne više od jednom sedmično možete kuhati tjesteninu ili praviti pire krompir.

Jelovnik za večeru sa pravilnom ishranom takođe treba pažljivo osmisliti. Za večeru treba izdvojiti vrlo malu količinu kalorija. Možete pripremiti dinstano povrće, pečenu piletinu, kotlete bez priloga i riblje pudinge. Možete pojesti bilo koje voće i popiti čašu toplog mlijeka. U toplo mleko možete dodati kašičicu meda.

Ako se pravilno hranite, ne biste trebali jesti mahunarke za večeru. Ovi proizvodi se dobro probavljaju samo tokom dana (od 12 do 14 sati).

Kada se pravilno hranite, veoma je važno jasno planirati obroke po satu. Trebali biste jesti otprilike u isto vrijeme. U tom slučaju morate se truditi da se striktno pridržavate odabrane prehrane.