Pravilno izvođenje daske na presi. Vježba "Plank": kako to ispravno raditi kod kuće. — Bočni stalak sa okretom

Ako želite da ojačate mišiće jezgra i zategnete stomak, postoji samo jedna vežba koja vam može pomoći - plank. Spada u jednu od klasičnih joga poza, je osnovna vježba u pilatesu, kalanetici, istezanju i drugim fitnes programima. Daska je dobila ime zbog divnog efekta koji ima na organizam.

Koje su prednosti vježbanja plank?

Plank je statična vježba, odnosno tokom izvođenja se ne prave pokreti, a tijelo se neko vrijeme drži u jednom položaju. Statika čak uključuje i duboke mišiće, tjerajući ih da funkcionišu s maksimalnom efikasnošću. Od prvih sekundi, stav plank uključuje rad stopala, potkoljenica, nogu, trupa, podlaktica, ruku i stomaka. Prilikom izvođenja jačaju se deltoidni mišići, lumbalni mišići, bicepsi, tricepsi, mišići leđa, stražnjice i bedra.

Plank je posebno dobar za trbušne mišiće, jer angažuje rektus, kose i bočne mišiće. Ovo je jedna od rijetkih vježbi koja, ako se izvodi redovno, hoće kratak period pomoći će poboljšanju držanja i jačanju kičme, zategnuti zadnjicu i.

Stav na dasci pomoći će spriječiti osteoporozu i probleme s kralježnicom koji mogu biti posljedica sjedilačkog načina života. Da biste postigli slične rezultate, to se mora učiniti ispravno.

Kako pravilno napraviti plank

Osnovnim položajem planka smatra se oslanjanje na podlaktice. Laktovi trebaju biti smješteni tačno ispod ramena, tijelo ravno, napeto i ispruženo od peta do vrha u pravoj liniji. Oslonite se na podlaktice i nemojte se savijati u donjem dijelu leđa ili kukovima. Kako biste zadržali tijelo ravno, pokušajte usmjeriti donji dio trbuha prema grudima, trtičnu kost prema gore, pete unazad i prednji dio bedara prema gore.

Dok radite plank vježbu, obratite pažnju na druge dijelove tijela. Postavite stopala paralelno jedno s drugim, odvojeno ili zajedno. Što se bliže nalaze, to više mišića abdomen će biti zahvaćen. Noge držite ispravljene i napete – to će smanjiti opterećenje na donjem dijelu leđa i zaštititi vas od neugodnosti nakon treninga. Čuvajte zadnjicu napetom cijelo vrijeme. Zategnite stomak, dok izdišete, lagano ga povucite prema kičmi i pokušajte da ga zadržite u tom položaju tokom cijele vježbe.

Preporučljivo je da neuvježbane osobe drže plank oko 10-20 sekundi i postepeno povećavaju trajanje vježbe. Za one koji imaju malu fizički trening, možete napraviti nekoliko pristupa u trajanju od 1 minute. Ljudima koji su upoznati sa sportom savjetuje se da drže plank 2 ili više minuta zaredom.

Opcije za daske

Ova vježba može biti komplikovana i izvoditi u različitim varijacijama.

Plank je jedan od najpopularnijih efikasne vežbe za štampu. Može se raditi kod kuće ili u kući teretana. Da biste to učinili, morate znati kako pravilno napraviti šipku, zašto je potrebna i šta je to. Koje vrste dasaka postoje?

Šta je daska i čemu služi?

Plank je vježba koja pokreće svaki mišić koristeći vašu težinu. Pomaže zagrijati tijelo prije i nakon treninga. Za samo 40 sekundi ljudsko tijelo počinje da drhti i svi shvataju gde je otišao teret.

Svaki mišić na tijelu je u veoma teškom položaju, zbog čega dolazi do gubitka težine na bokovima i trbuhu. Iako spolja izgleda jednostavno, oni koji su stajali na šanku vrlo dobro razumiju kompleksnost. ispravna tehnika izvršenje. Šipka je potrebna za elastičnost cijelog tijela, trening zadnjice, trbuha, jačanje kičme, kostiju i ligamenata. Ova opcija je idealna za one ljude koji su prvi put došli u dvoranu.

Foto uputstva koji mišići rade

Univerzalni program obuke za plank je 30 dana. Nakon redovnog treninga rezultat je nestvaran. Ako želite, onda možete dodati stres dodavanjem težine leđima. Pregledi vježbe pokazuju da izvođenje planka postaje lakše tek nakon mjesec dana, pa je važno postepeno povećavati opterećenje.

Kako to uraditi kako treba

Vježba plank dobiva ogromnu popularnost među modernim teretanama. Treneri su postali kompetentniji i to već znaju na jednostavne načine jačanje želuca je teško. Učinkovitost treninga će biti samo ako pošteno slijedite cijeli program. Dakle, pređimo na osnovna pravila:

• Ne možeš savijati leđa. To može rezultirati smanjenim performansama i ozbiljnim ozljedama;
• Postavite umivaonik nivoom na pod;
• Glava i vrat trebaju biti u udobnom položaju;
• Noge treba da budu u ravnom položaju. Minimalni pomak u bilo kojem smjeru opterećuje lumbalni dio;
• Ramena bi vam trebala biti iznad laktova.

Upute za fotografije - kako pravilno napraviti dasku

Ovo su bile osnovne preporuke za dasku. Sportista mora stajati u ovom položaju duže od jednog minuta. Neprihvatljiva greška mnogih početnika je avanturizam što dužeg stajanja. Ali ne prate tehniku. Naravno, bolje je stajati odlično 25 sekundi nego loše stajati 45. Prvo, preporučujemo da zamolite svog trenera za pomoć. Sada je svaka teretana puna kompetentnih trenera. Naravno, mnogi ljudi to rade sami kod kuće. Ovo je također prikladna opcija, ali samo ako osoba postupno povećava opterećenje. Potrebno je razumjeti u kojoj se poziciji nalazi tijelo

Šta početnik treba da radi kod kuće ili u teretani:

1. Pripremite prostirku za vježbanje;
2. Stanite sa grudima na laktovima ili dlanovima;
3. Grudi treba da budu okrenute prema podu;
4. Pogledati ispred sebe;
5. Dišemo glatko;
6. Telo treba da bude u jednom stavu bez savijanja.

Vrste vježbi

Plank ima četiri opcije za vježbanje. Sve zavisi od inicijala fizička spremnost. Da biste smršali, preporučljivo je početi s početna faza da pripremi telo. Ako se pridržavate programa, možete smršaviti sa strane i trbuha. Vježbe će vam pomoći da napravite lijepu trbušnu figuru i poboljšate zdravlje leđa. Podjednako odgovara oba pola.

Ova varijacija se smatra najlakšom i savršena je za debitante. Ruke treba da budu iznad ramena. Disanje bez odlaganja u ravnomjernom rasponu. Prvi nivo obuhvata mesec dana nastave. Nakon što je ova opcija jednostavna, možete prijeći na drugu.

Na sklopljenih ruku – nivo 1

Stalak za laktove

Ovaj stalak na rukama se može vidjeti u svakoj teretani. Ona je najpoznatija među sportskim instruktorima. Stanite na prste i laktove, nakon što ste obuli udobne patike. Telo treba da ima ravan stav bez savijanja.

Daska za lakat – nivo 2

Treći tip daske je prikladan samo ako uz prethodne dvije opcije nemate nikakav zamor pri zatezanju. Imajte na umu da ne možete odmah napraviti bočni plank. Lezite na bok i oslonite se na lakat i nogu. Ruka koja je dodirnula pod treba da bude paralelna sa telom, zategnite trbušne mišiće.

Bočna daska – nivo 3

Bočna vježba na jednoj pravoj ruci

Veoma teška opcija. Ovdje su vam potrebni mjeseci pripreme tijela. Zauzmite početni položaj sa ispravljenim tijelom. Oslonite se na lakat, a zatim polako ispravite ruku. Ako je ova opcija postala laka, zakomplicirajte vježbu za sebe. Postavite drugu ruku ravno.

Bočno na jednoj pravoj ruci – nivo 4

Koliko serija i ponavljanja uraditi?

Trajanje direktno ovisi o vašim mogućnostima. Snage se moraju procjenjivati ​​bez fanatizma. Početnici treba da stoje 20 do 30 sekundi u 3 serije. Nakon toga će proći pola minute bez patnje, dodajte još pet sekundi. Ako je potrebno, dodajte 1 minutu za 3-4 pristupa. Nakon što završite sve vrste, naizmjenično prelazite s prvog nivoa na četvrti i nazad. Takva obuka zahtijeva dugu pripremu.

Osim što ćete svoje tijelo dovesti u formu, možete postići rezultate i u gubitku kilograma. Već je pomenuto da plank efikasno utiče na mišiće nogu (kukova), leđa, trbušnjake, ruke, noge i zadnjicu. Za bolesti osteohondroze, ovo je odličan lijek za prevenciju. Ojačajte svoje držanje redovnim treningom leđa.

Za žene opterećenje ide na kukove, ali za njih jeste problematično područje. Tu se uvijek taloži celulit. Takođe, savremeni tempo života je prezauzet za neke ljude. Nemaju svi vremena za odlazak u teretanu, pa je izvođenje planka kod kuće odličan način da se brzo dovedete u formu. Vježbajte pet minuta dnevno i držite se dijete za mršavljenje. U nastavku možete pogledati program treninga za plank za 30 dana.

Plank program treninga u trajanju od 30 dana

O štetnih proizvoda, hamburgere, slatkiše nećemo pisati. Svi znaju da se bez uravnotežene prehrane možete ukloniti kora od pomorandže problematično. Opće preporuke za mršavljenje za planks:

• Uvek imajte zdrav doručak, ručak i večeru;
• Pijte puno obične vode;
• Jedite u frakcijskim porcijama od 5 puta dnevno do 250 ml;
• Prije spavanja zadnji termin hrana treba da bude 3-4 sata unapred.

Jednostavna pravila uz vježbanje pomoći će vam da smršate. Pet minuta dnevno za vježbanje je lako.

Benefit

Prednosti nakon vježbanja su previše. Postoji ogroman broj fotografija poznatih ličnosti koje su zahvaljujući daskama dobile ravan stomak. Mogu se pogledati na internetu ili u časopisima. Nije iznenađujuće da svaki sportista početnik počinje s ovom vježbom. Preporučujemo fotografisanje prije treninga kako biste mogli uporediti konačni rezultat trideset dana kasnije.

Osim idealnog izgled treba naglasiti prednosti daske unutrašnje organe. Pridržavanje pravila pomoći će vam da ojačate mišiće leđa bez štete. Na taj način ćete imati snažan korzet pozadi i naprijed.

Kontraindikacije

Često, ako želite brzo da smršate, neke ljude ne zanima šteta od daske. Sada su, naravno, svi svjesni da vježbanje može dati nerealne rezultate. Možete prići treneru i pitati za kontraindikacije za planks. Ali, nažalost, to rade samo ljudi koji su zabrinuti za svoje zdravlje.

Istina, nema ih mnogo, ali jesu:

• Slušajte svoje tijelo;
• Za bolove u stomaku;
• Trudnoća i nakon šest mjeseci nakon rođenja.

Ako nema kontraindikacija, tada je dozvoljeno poboljšati svoje tijelo u kratkom vremenu.

Zategnite stomak i napumpajte trbušne mišiće - dvostruki efekat stajališta za jedan lakat. Korak po korak instrukcije kako pravilno raditi vježbu plank, preporuke za početnike kako brzo postići rezultate.

Plank vježba koja rade mišići

• obliques
• poprečni trbušni mišić
• rectus abdominis mišić
• male i srednje glutealnih mišića
• adductor mišiće
• mišiće tetive koljena
• infraspinatus mišića
• coracobrachial m.

Kao što vidite, vježba plank koristi sve mišiće jezgra, kao i mišiće prsa, ramena i nogu.

Kako zategnuti stomak?

Trbušne kocke su rezultat dobro razvijenih rektus mišića trbušne regije. Osnovni elementi za ovu grupu mišićnih vlakana su trbušnjaci i podizanje nogu u vješanju. Međutim, prevlast ovih vježbi u treningu dovodi do suprotnog efekta - izbočenja.

Da biste zategli trbušne mišiće, morat ćete istovremeno napumpati unutrašnja mišićna vlakna, i kosa i poprečna. Osnovni element za ovo područje trbušnih mišića je savijen stav lakatnih zglobova ruke, nazvane „daska“.

Koje su prednosti i prednosti daske?

Kombinacijom daske sa sklekovima ili zgibovima, možete dobiti punopravni kompleks za zagrijavanje za trening snage. Kombinacijom sa elementima za držanje i tehnike disanja, dobijate kućni set vježbi koji se može izvoditi svakodnevno.

Za zategnut stomak podjednako su važni dinamika sa utezima i statičnost stajališta za laktove. Efikasan razvoj unutrašnjih trbušnih mišića rezultat je izvođenja planka.

Vježba plank je jedna od vježbi koja ne zahtijeva velika dinamička opterećenja, glavni zahtjev je pravilno držanje tijela. Tokom ove vježbe uključene su sve grupe mišića koje su neophodne da vaše tijelo bude vitko i fit. Posebno aktivno rade mišići leđa i trbušnjaka. zadnjicu, noge i ruke. Razvijeno je nekoliko verzija plank vježbe, a sve se razlikuju u različitim stupnjevima opterećenja na tijelo.

Benefit

U osnovi, sve vježbe koje se rade na treningu su dinamičke. Oni su usmjereni na rad jedne mišićne grupe. Statičko opterećenje Prilikom izvođenja vježbe plank djeluje na mišićnu grupu i zadivljuje svojim rezultatima. U roku od samo nekoliko sedmica možete primijetiti promjenu svoje figure na bolje. Izvođenje ovu vježbu Moguće je smršaviti jer svakodnevna vježba ubrzava vaš metabolizam. Plank može biti dio redovnog dinamičnog treninga i može ga savršeno nadopuniti.

Šteta

Za osobe koje pate od nestabilnog krvnog pritiska i bolesti kardiovaskularnog sistema Ova vježba se ne preporučuje, jer pritisak može porasti tokom vježbe. Za djevojčice kontraindikacija za izvođenje ove vježbe je period PMS-a i trudnoća.

Šta učiniti prije izvođenja vježbe

Prije bilo kakvog treninga svakako se treba zagrijati. To će vas kasnije zaštititi od ozljeda, uganuća i neugodnih bolova. Dobro zagrevanje za vas bi bilo da napravite nekoliko savijanja, čučnjeva i okretanja glave i trupa. Idemo dalje da razmotrimo vrste i karakteristike vježbe:

Plank na rukama ili laktovima, klasična daska

Postoji nekoliko tipova klasičnih plankova, a sve se razlikuju po stepenu opterećenja određene mišićne grupe.

Plank se izvodi sa ravnim rukama

Klasični plank, izvodi se ravnim rukama. Potrebno je da zauzmete položaj kao da ćete raditi sklekove, sa ispruženim tijelom u jednoj liniji, ispruženim vratom i pogledom usmjerenim prema dolje ispred sebe. Ruke su postavljene u širini ramena i formiraju ugao od 90 stepeni sa telom, stomak je uvučen što je više moguće.

Klasična daska za laktove

Klasični plank na laktovima ponavlja plank na ispravljenim rukama, s jedinom razlikom što oslonac nisu dlanovi, već laktovi.

Progresivna vježba daske

Ako vaše tijelo lako podnosi opterećenja klasičnog planka, možete raditi teže vježbe.

Plank i sklekovi

Plank sa prelaskom iz položaja na rukama u položaj na laktovima i leđima (plank – sklek). Ova vježba se mora izvoditi kako se opterećenje povećava.

Skok u dasku

Daska za skakanje je još jedan oblik progresivne vježbe. Da biste ga izveli, morate se odgurnuti nožnim prstima i raširiti noge u širini ramena, odgurujući se drugi put kako biste vratili noge u početni položaj. Prilikom izvođenja takve vježbe na mišiće se primjenjuju značajnija opterećenja.

Plank sa produžetkom ruke

Jednostavnija vježba od prethodne, ali ništa manje korisna je daska sa ispruženim rukama naprijed. Uklanjanje šake vrši se naizmjenično. Prilikom izvođenja ove vježbe mijenja se centar gravitacije, što prisiljava mišiće da rade drugačije.

Bočna daska

Prilikom izvođenja bočnog planka tijelo je na boku, poduprto stopalom i dlanom, ili poduprto stopalom i laktom. Tijelo je izduženo u liniji, kukovi i donji dio leđa se drže u napetosti bez savijanja, stomak je uvučen.

Progresivna bočna daska ili prelazna daska

Prilikom izvođenja ove vježbe prelazite sa bočne na klasični plank na laktovima, nakon čega slijedi prijelaz na drugu stranu i nazad.

Progresivna bočna daska sa uvijanjem

Ova vježba je analogna vježbi uvijanja, a utječe na rad kosih trbušnih mišića.

Plank sa žabljem iskokom

Ova vježba je vrlo dobra za istezanje i jača glutealne mišiće.

Plank na fitballu i klupi

Unatoč svim sličnostima ove vježbe sa klasična varijacija, ovdje je broj uključenih mišića veći, jer dok se oslanjate na fitball morate održavati i uzdužnu ravnotežu.

Reverse plank

Ova vježba dobro zateže zadnjicu, ravnomjerno raspoređuje opterećenje na mišiće ramena i isteže ih. U stalak možete ući iz sjedećeg položaja, oslonjeni na dlanove - ispravite tijelo. Prilikom izvođenja vježbe, baš kao i kod klasičnog planka, tijelo treba biti u jednoj liniji.

Greške prilikom izvođenja vježbe plank

Leđna fleksija

Najčešća greška pri izvođenju vježbe je savijanje leđa. Ova greška nastaje zbog nerazvijenih mišića leđa ili zbog neznanja kako pravilno izvesti ovu vježbu.

Savijanje kolena

Ako su vam koljena savijena dok izvodite vježbu, to će uticati na vaše opšti položaj kukova, što zauzvrat može uzrokovati nelagodu prilikom izvođenja vježbe.

Podvijte glavu ispod ili je podignite previsoko

Ako je glava pogrešno postavljena, može doći do bola u vratnoj kičmi. Vrat bi trebao biti smješten gotovo u liniji s kičmom.

Nepravilan položaj dlana

Prilikom izvođenja klasičnog planka za ruke, dlanovi bi trebali biti u visini ramena. Kada radite daske na laktovima, vrijedi isto pravilo. Nepravilno postavljanje ruku je vrlo često među onima koji su to nedavno počeli raditi.

Plank vježba: kako to učiniti ispravno, koliko pristupa?

Ako prvi put radite ovu vježbu, bit će dovoljna 2-3 pristupa od 30-15 sekundi. Nakon toga, možete povećati na 3-4 pristupa od 30 sekundi. Pa, kada vaše tijelo može lako prihvatiti takva opterećenja, možete izvesti 4-5 pristupa po 60 sekundi. Da biste povećali efekat, možete raditi plank dva puta dnevno. Najvažnije pravilo je da to uradite kako treba i da ne preterujete.

Plank vježba 30 dana ili trbušnjaci čelika za 30 dana

Ovaj maratonski program zaista može učiniti čuda za vaše tijelo za samo 30 dana. Najvažnija stvar u ovom programu je redovnost. Postavite sebi podsjetnik na pametnom telefonu ili budilniku i samo naprijed. Vremenski, cijela ova akcija ne traje više od 5-10 minuta dnevno. Ovo vrijeme nije teško pronaći čak ni najzaposlenijim osobama.

Zaključak

U zaključku možemo reći da će vam vježba plank pomoći da tonirate svoje tijelo, ojačate trbušne mišiće, pojačate metabolizam i smanjite višak kilograma. Ako je vaš cilj mršavljenje, šipka sigurno neće riješiti sve probleme, ali će postati vrlo dobar pomagac u ovom slučaju. U cijelom svijetu ova vježba postaje veoma popularna zbog svoje djelotvornosti i jednostavnosti.