Meni
Besplatno
Registracija
Dom  /  Papilomi/ Gluteus maximus i minimus mišići. Kako napumpati gluteus medius i minimus mišiće. Vježbe za okruglu zadnjicu uključuju:

Gluteus maximus i gluteus minimus mišići. Kako napumpati gluteus medius i minimus mišiće. Vježbe za okruglu zadnjicu uključuju:

Zdravo momci! Ova napomena će biti posvećena našoj zadnjici kojoj je i dalje potreban dobar trening, i to sveobuhvatan. Hajde da danas pričamo o treningu srednjeg mišića naše zadnjice.

Lepa, čvrsta zadnjica privlači pažnju oba pola, a ujedno daje osećaj udobnosti i tonusa celom telu. Srednji dio zaslužan je za atraktivan oblik i pristajanje ovog dijela tijela. glutealni mišić. Pročitajte do kraja kako se radi sa ovom zonom.

Ako ste djevojka, savjetujem vam da pročitate i jedan vrlo cool članak na temu zadnjice,

Hajde da ne lupamo okolo i pređimo pravo na stvar.

Stražnja se sastoji od tri glavna mišića - velikog, srednjeg i malog. Gluteus medius mišić se nalazi direktno ispod gluteusa maximusa, u gornjem dijelu, na bočnim površinama karlice, i ima trokutast oblik. Sastoji se od dvije grede - duboke i površne i odgovorna je za otmicu kukova i održavanje tjelesne ravnoteže.

Glavni razlozi za rad na zadnjici:

  1. Estetski. Mnogi muškarci i žene priznaju da je upravo ovaj dio tijela najprivlačniji suprotnom polu.
  2. Jačanje cijelog tijela. Stražnjica pomaže mišićima leđa da podrže kičmu i na kraju imaju lijepo držanje.
  3. Povećava snagu bodibildera i poboljšava fizičke performanse.
  4. Studija fizička aktivnost postaje lakše - i odmah ćete to osjetiti!
  5. Napumpana zadnjica pomaže u sprječavanju bolova u leđima i cijelom lumbalnom dijelu.
  6. Potpuna kontrola nad radom kukova, čime se poboljšava funkcija zglobova koljena.
  7. Uvježbana stražnjica je preventivna mjera za izbjegavanje artroze zglobovi kuka.

Nakon što smo detaljno naučili koje prednosti pruža napumpani gluteus srednji mišić, vježbe će se izvoditi punom snagom. Dalje ćemo analizirati koji od njih su najprikladniji. Ovu oblast možete podjednako efikasno raditi u teretani ili kod kuće.

  • Prije početka nastave, neophodno je zagrijati mišiće.
  • Nakon osnovnih opterećenja potrebno je izvoditi vježbe za gluteus srednji mišić.
  • Uradite do 25 ponavljanja u 3-4 serije.
  • Treninzi su podjednako efikasni i za muškarce i za žene.
  • Učestalost treninga je jednom sedmično, možete zamijeniti trening nogu u svom programu treninga. Trajanje najmanje 6 sedmica.
  • Pazite na ishranu, u njoj treba da dominiraju proteini i ugljeni hidrati životinjskog porekla.
  • Kada radite od kuće, morate kupiti bučice ili ih zamijeniti domaćim utezima, kao što su napunjene boce.

4 vježbe za dom

1) ZAMAHNITE NOGAMA U LEŽEĆEM POLOŽAJU. Lezite na bok, lagano podignite tijelo i oslonite se na lakat, savijen pod pravim uglom. Noge leže ravno, bez savijanja u kolenima. Zategnite trbušne i zadnjične mišiće. Počnite pomicati nogu prema gore, držeći je nesavijenom, do najviše moguće tačke.

Zastanite na vrhu na trenutak i polako pomičite nogu prema dolje, bez potrebe da dodirujete potpornu nogu, to će omogućiti mišićima da budu pod mnogo većom napetošću. Promijenite stranu. S vremenom možete otežati vježbu tako što ćete slobodnu ruku staviti uteg na nogu.

2) Čučnjevi. Kako bi opterećenje bilo fokusirano ne na gluteus maximus, već na mišić gluteus medius, morate modificirati klasične čučnjeve. Da biste to učinili, postavite noge šire od ramena i okrenite stopala u stranu za 45 stepeni.

Imajte na umu da kada radite čučnjeve, vaša koljena također moraju biti okrenuta u stranu u istom nivou kao i nožni prsti. Čučnite do pravi ugao bez savijanja leđa i oslanjanja na pete. Za najbolji rezultat morate uzeti tegove.

3) GLUTEALNI MOST. Lezite na leđa, ruke uz tijelo, noge savijene i raširene šire od širine ramena, stopala u stranu. Pete bi trebale biti smještene na minimalnoj udaljenosti od stražnjice. Morate podići karlicu najviša tačka i ostani tu nekoliko sekundi. Stražnjica treba da bude napeta.

Spuštajte se vrlo polako bez dodirivanja poda. Da biste povećali opterećenje, postavite uteg blizu struka ili stavite stopala na povišenu platformu.

4) SKOKOVI IZ ČUČNJA. Da biste to izveli, treba da postavite stopala šire od širine ramena sa prstima okrenutim u stranu. Sjednite potpuno, držite leđa uspravno, za praktičnost možete preklopiti ruke jednu na drugu ispred sebe. Odgurnite se nogama i skočite, pokušavajući podići stopala od poda. Ako vam je u početku jako teško, možete si pomoći rukama.

4 vježbe za teretanu

Nastava u teretana može se izvoditi uz pomoć raznih sportskih rekvizita - bučica i utega, kao i specijaliziranih sprava za vježbanje.

1) Čučnjevi SA ŠIPKOM. Uzmite šipku i stavite je na ramena. Počnite da se spuštate dok pomerate karlicu unazad. Vaša bedra trebaju biti paralelna s podom u najnižoj tački. Nakon što se prilagodite opterećenju, možete čučnuti još niže. Trebalo bi da se dižete polako, bez naglih pokreta, koristeći pete kao oslonac. Nema potrebe da se vraćate na početnu tačku, vaše noge treba da ostanu blago savijene.

2) PENJANJE NA Uzvišenje. Za ovu vježbu trebat će vam bučice i klupa ili platforma. Stanite ispred podignute platforme, držeći bučicu u obje ruke. Podignite se na nju jednom nogom, držeći je čvrsto postavljenu, dok leđa držite okomito na pod. Dok se spuštate na pod, napravite jedan korak unazad.

3) LOMI NOGE. Za to će vam trebati poseban simulator. Da biste to učinili, postavite željenu težinu na mašinu, fiksirajući leđa u ravnom položaju. Ruke moraju biti postavljene na posebne ručke opreme. Polako otvorite noge, zaustavljajući se na maksimalnoj tački na nekoliko trenutaka.

Zatim se polako vratite, ostavljajući malo prostora između nogu kako biste održali napetost mišića. Na ovom treningu morate pratiti svoje disanje, raditi razblaživanje dok izdišete, a smanjenje pri udisanju. Takođe je važno da svoje jezgro držite mirnim.

4) OTMIKA NOGE U KROSOVERU. U početnoj poziciji, donji blok bi trebao biti na vašoj strani. Kabl mora biti pričvršćen za nogu koja je udaljenija. Uhvatite ručicu rukom i stanite tako da kabel bude zategnut. Zategnite zadnjicu i snažno pomaknite nogu u stranu u laganom ritmu. Zamijenite noge.

Izvođenjem vježbi preporučenih u ovom članku, vaša guza će dobiti zaobljen, lijep oblik, bit će zategnuta i elastična. Samo imajte na umu da svi ovi treninzi nisu namijenjeni mršavljenju, pa prije nego počnete raditi na gluteus medius mišiću za njegov rast, morate se riješiti viška masnog tkiva na petoj tački.

Zato samo napred! I to je sve što imam po ovom pitanju, vidimo se ponovo, prijatelji! Ćao ćao...

comments powered by HyperComments

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga, tako da ništa ne propustite! Pozivam vas i kod mene Instagram

2. Čučnjevi sa utegom.- univerzalna vježba, zahvaljujući kojoj se koriste svi mišići stražnjice.
Kako uraditi: Ustajemo uspravno, sa stopalima nešto širim od ramena, s bučicama ili drugim utezima u rukama, zatim pomičemo karlicu unazad i čučnimo (što dublje to bolje).

3. Zamahnite nogama dok ležite na boku. Ova vježba ne samo da će pomoći vašoj zadnjici da dobije atraktivan oblik, već će korigirati područje nogu i pomoći u uklanjanju viška masnoće sa struka.
Kako uraditi: Lezite na bok sa jednom rukom na struku, a drugom držeći glavu, a zatim podignite nogu i spustite je. Ponovite najmanje 2-3 serije po 25-30 puta na svaku stranu. Kontinuirano izvodite zamahe nogama, to će povećati efikasnost vašeg treninga. I također ne zaboravite na razne težine (ako je moguće).

4. Iskorak na platformi za stepenice (sa utezima). Nemojte se plašiti ako nemate posebnu opremu, možete koristiti bilo koje raspoloživo sredstvo.
Kako uraditi: ustajemo uspravno, držeći bučice (ili alternativu njima), zatim se penjemo do platforme i nazad. Izvedite 2-3 pristupa 30-35 puta.

5. Čučnjevi plus skok. Vježba je korisna za vježbanje cijele mišićne grupe stražnjice.
Kako uraditi: ustajemo uspravno, stopala u širini ramena (ili malo šire), zatim napravimo čučanj (90 stepeni) i skočimo iz ovog položaja što je više moguće. Ponovite najmanje 30 puta (bez zaustavljanja). Ako uzmete bučice, efikasnost ove vježbe će se povećati najmanje 5 puta!

Ovaj set vježbi kod kuće pomoći će značajnom poboljšanju izgled zadnjice

Ne odlažite za kasnije – počnite stvarati zadnjicu svojih snova odmah!

7690 0

Proksimalni prilog. Prednje tri četvrtine ilijačne grebene.

Distalni prilog. Veliki trohanter femura.

Funkcija. Otmica kuka. Prednja vlakna se savijaju i iznutra rotiraju kuk. Zadnja vlakna se protežu i spolja rotiraju kuk.

Palpacija. Stražnji dio gluteus medius mišića leži dublje od gluteus maximus mišića; prednji dio leži površnije ispred mišića gluteus maximus. Dijelovi gluteus medius mišića leže i posteriorno i ispred zgloba kuka. Često se podcjenjuje uloga gluteus srednjeg mišića kao izvora bolova u leđima.


Da bi se lokalizirao gluteus medius mišić, moraju se identificirati sljedeće strukture:
. Iliac crest.

Veći trohanter femura je koštana izbočina na bočnoj površini bedra, koja se nalazi otprilike u dužini jedne ruke ispod grebena ilijaka; leži na istoj horizontalnoj liniji sa stidnim grebenom.

Gornja prednja ilijačna kralježnica je koštana izbočina koja se nalazi ispod grebena ilijaka i služi kao mjesto vezivanja za ingvinalni ligament. Lako se palpira.

Piriformna linija je zamišljena linija koja ide od drugog sakralnog pršljena (neposredno medijalno od stražnje gornje ilijačne kralježnice) do većeg trohantera femura. Ova linija odgovara gornjoj granici mišića piriformisa i stražnjoj granici gluteus medius mišića.

Gluteus srednji mišić treba palpirati tako da pacijent leži na stomaku ili na boku. Palpirajte ravnim pritiskom prsta, počevši malo distalno od grebena ilijake, duž mišićnih vlakana sa obe strane zgloba kuka. Lokalno mišićne kontrakcije Gluteus medius mišić se može palpirati preko vanjske površine iliuma.


Pain pattern. Medijalne triger tačke uzrokuju bol u ilijačnom grebenu, sakroilijakalnom zglobu i sakrumu. Lateralne okidačke tačke uzrokuju bol u stražnjici, a ponekad i u gornjem posterolateralnom dijelu bedara. Simptomi uključuju bol prilikom hodanja, kada ležite na leđima ili zahvaćenoj strani i kada sjedite na rubu stolice.
Uzročni ili prateći faktori.

Umor mišića, iznenadno preopterećenje, hronično preopterećenje usled produžene fleksije zgloba kuka, različite dužine nogu, disfunkcija sakroilijakalnog zgloba.

Satelitske triger tačke. Quadratus lumborum, gluteus minimus i piriformis mišići, tensor fascia lata.

Zahvaćeni organski sistem. Genitourinarni sistem.

Povezane zone, meridijani i tačke.

Lateralna zona. Šao-jang meridijan stopala žučne kese. GB 29.30.

Vježbe istezanja.
1. Prekrižite noge tako da zahvaćena noga bude iza vas i na nju prenesite svoju tjelesnu težinu. Podignite ruke iznad glave, drugom rukom stegnite zglob na zahvaćenoj strani. Savijte torzo na neozlijeđenu stranu. Zadržite pozu dok ne izbrojite 10-15.

2. Održavajte ravnotežu oslanjajući se na zid ili sto. Prekrižite noge, vraćajući žrtvu unazad. Uhvatite koljeno neozlijeđene noge i čučnite na nju tako da ozlijeđena noga klizi po podu u suprotnom smjeru, pokušavajući pritisnuti potkoljenicu na pod. Zadržite pozu dok ne izbrojite 10-15.




Vježba za jačanje. Zauzmite položaj koljena i lakta. Prebacite svoju tjelesnu težinu na koleno neozlijeđene strane tako da se natkoljenica i potkoljenica druge strane mogu slobodno kretati. Držeći koljeno oboljele strane savijenim, pomaknite tu nogu u stranu dok unutrašnja strana bedra ne bude u horizontalnom položaju. Vratiti u početni položaj. Ponovite 5-10 puta.

Jedan od najbolje vežbe jer gluteus srednji mišić hoda.

D. Finando, C. Finando

Lijepa i čvrsta zadnjica uvijek privuče pažnju predstavnika suprotnog spola. Ovo je prva stvar koja skreće pažnju na osobu koja hoda ispred vas. Posjetitelji teretana uvijek se trude da u svoj program treninga uvrste vježbe za glutealne mišiće. O tome koji će od njih biti najefikasniji u teretani ili kod kuće, razgovarat ćemo u ovom članku.

Anatomija glutealnih mišića

Svaka stražnjica sadrži 12 mišića i 20 ligamenata. Svi oni čine reljef “pete tačke”. Glavni i najveći mišići su gluteus maximus, srednji i minimus. Zahvaljujući njihovom koordinisanom radu, osoba može hodati i održavati ravnotežu.

Pozivamo vas da se detaljno upoznate sa funkcijama svakog od njih.

Da li ste znali? Gluteus maximus mišić- najveći u ljudskom tijelu. Dostiže debljinu od 2–3 cm i potiče od iliuma.

Ovaj mišić pokriva gotovo cijelu zadnjicu i nalazi se u površinskom sloju. Ona je ta koja je odgovorna za izbočenje "pete tačke".

Zahvaljujući njemu, provode se pokreti zglobova kuka, otmica nogu unazad i vertikalni položaj tijela.

Aktivno ga koriste sportisti timskih sportova - fudbal, hokej, košarka, odbojka. Ovaj mišić je u obliku dijamanta i sastoji se od grubih vlakana.

Ovaj mišić se nalazi u gornjem dijelu zadnjice, ispod veliki mišić. Njegov oblik podsjeća na trokut.

Funkcija ovog mišića je abdukcija bedra prema unutra, prema van i sa strane. Ako osoba stoji na jednoj nozi, tada srednji mišić naginje tijelo prema potpornom udu.

Kao i prethodni, po obliku podsjeća na trokut. Njegove funkcije su iste kao i kod srednjeg - izvođenje pokreta kukovima, dovođenje tijela do potpornog uda tokom stajanja na jednoj nozi.

Do kontrakcija dolazi prilikom hodanja mali mišić, koji sprečava naginjanje karlice prema nošenom ekstremitetu.

Razlozi da trenirate zadnjicu

Zašto napumpati zadnjicu - ovo se pitanje najvjerovatnije ne pojavljuje kod žena, ali se može pojaviti kod muškaraca. Međutim, predstavnici oba spola moraju uključiti ove vježbe u svoje treninge. Ovi časovi će pomoći:

  • održavajte zdravlje kralježnice i izbjegavajte bolove u leđima - dobro razvijena stražnjica uklanja dio opterećenja s donjeg dijela leđa;
  • steći lijepo držanje;
  • poboljšati hod;
  • učinite svoju figuru atletskom i fit;
  • sagorijeva višak masnoće;
  • ojačati mišićni tonus;
  • smanjiti rizik od razvoja artroze;
  • poboljšati stanje tetiva i zglobova;
  • poboljšati cjelokupno zdravlje;
  • ostalo fizičke vežbe bit će lakše jer su glutealni mišići uključeni u mnoge vježbe.


Osim toga, elastična zadnjica vam omogućava da nosite usku odjeću, slobodno se pokažete u kupaćem kostimu ili kupaćim gaćama, privlačite pažnju pripadnika suprotnog spola, volite svoje tijelo i povećavate samopoštovanje.

Karakteristike treninga

Opterećenja i priroda treninga za muškarce i žene bit će malo drugačiji. Predstavnici jačeg spola moraju stvoriti set vježbi za povećanje mišićna masa i formiranje reljefa, što je moguće uz trening visokog intenziteta koji pomaže u jačanju mišića. Za lijepu polovicu morate odabrati pokrete koji pomažu zategnuti zadnjicu, tonizirati ih i dati im lijep oblik.

Za muškarce

  1. Treba koristiti teške utege.
  2. Preporučeni broj ponavljanja osnovnih vježbi je 6-8.
  3. Preporučeni broj ponavljanja izolovanih vežbi je 12-15.
  4. Morate početi raditi na stražnjici čučnjevima, a zatim postupno prelaziti na pokrete s utezima.

Za ženu

  1. Program mora biti napisan na način da sadrži 1 osnovna vježba i 2 izolovane.
  2. Potrebno je obratiti pažnju na činjenicu da su pokreti dizajnirani posebno za žene.
  3. Za početak, ne možete raditi klasične pokrete, već s olakšanjem. Zatim postupno povećavajte opterećenje i prijeđite na klasičnu verziju.
  4. Potrebno je odabrati malu težinu.
  5. Za svaku vježbu u jednom pristupu potrebno je izvesti 15-20 ponavljanja.
  6. Rad na zadnjici treba odvojiti 2-3 dana u sedmici.

Pravila za izvođenje vježbi

Da biste postigli željeni efekat i ne naštetili svom tijelu, morate se pridržavati nekoliko važnih pravila:

  1. Počnite sa treningom tek nakon zagrevanja.
  2. Pokrete bez utega ili sa malim utezima treba raditi sa velikim brojem ponavljanja. Koristeći teška težina potrebno je smanjiti broj ponavljanja i pristupa.
  3. Obratite pažnju na tehniku ​​izvođenja - morate zategnuti mišiće i osjetiti njihov rad.
  4. Tokom treninga potrebno je pratiti svoje disanje, kontrolisati sinhronizaciju udisaja, izdisaja i pokreta u pravilnom redoslijedu.
  5. Većinu vježbi izvodite polako, stišćući glutealne mišiće.

Vježbe za trening

Gde ćete tačno trenirati zadnjicu - u teretani ili kod kuće, poseban značaj nema. Željeni rezultat može se postići i u prvom i u drugom slučaju ako mudro birate vježbe i radite ih ispravno. U nastavku ćete naći opis nekoliko vježbi za kuću i fitness, dizajniranih za rad različitih mišića.

Gluteus maximus

Dok su kod kuće, i muškarci i žene mogu izvoditi dizanje karlice:

  1. Zauzmite ležeći položaj na leđima sa savijenim donjim udovima i odmarajućim stopalima. Ispružite ruke u stranu ili ih postavite uz tijelo.
  2. Podignite karlicu prema gore, napinjući glutealne mišiće tako da se vaše tijelo ispruži u pravu liniju i vratite se u prvobitni položaj.
  3. S vremenom komplicirajte pokret tako što ćete ga raditi s jednom podignutom nogom.
  4. Kod muškaraca, komplikacija se može napraviti postavljanjem ploče sa utegom na stomak.


Čučnjevi, sa ili bez tegova, su svestrana vježba. Možete ih raditi i kod kuće i u teretani, slijedeći ovu tehniku:

  1. Uzmite bučice u ruke i stavite ih duž tijela.
  2. Postavite stopala u nivo ramena.
  3. Gledaj naprijed.
  4. Dok udišete, čučnite tako da vam stopala i koljena budu upereni u istu tačku.
  5. Dok izdišete, podignite se, napinjući glutealne mišiće.


Još jedna odlična vježba bi bili iskorak:

  1. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi.
  2. Iskoračite jednom nogom naprijed, savijajući koleno za 90°.
  3. Nakon odgurivanja, vratite se u prvobitni položaj.


Gotovo nijedan trening, kako za početnike tako i za profesionalce, nije potpun bez mrtvog dizanja s utegom, koje uključuje mnoge mišiće, uključujući gluteus maximus. Uradite ovu vježbu ovako:

  1. Stanite s ravnim leđima i stopalima užima od nivoa ramena. Šipka šipke treba biti postavljena u sredinu stopala.
  2. Savijte se prema šipki bez zaokruživanja leđa i abdukcije stražnjice pod uglom od 45°.
  3. Napravite čučanj – koljena treba da budu postavljena između ruku.
  4. Uzmite šipku sa dlanovima okrenutim prema tijelu.
  5. Glatko ispravite donje udove, zatim leđa, stisnite lopatice zajedno.
  6. Zadržite pozu nekoliko sekundi.
  7. Spustite uteg natrag u prvobitni položaj.


Bitan! Mrtvo dizanje- Ovo je teška vježba koja se prvo mora raditi pod nadzorom trenera. Greške tokom izvršenja mogu izazvati prekomjerno opterećenje na kralježnici, dovode do bolova u donjem dijelu leđa i razvoja problema sa zglobovima.

Gluteus medius

Kod kuće se svaka žena može lako nositi s vježbom "Vatreni hidrant":

  1. Spustite se na sve četiri sa punim dlanovima, kolenima i nožnim prstima.
  2. Podignite svaku nogu u stranu u savijenom položaju tako da potkoljenica bude u položaju paralelnom s podom.


Efikasna je i vježba "Ptica-pas".

  1. Zauzmite položaj na sve četiri, kao u prethodnoj vježbi.
  2. Istovremeno ispravite nogu sa abdukcijom unazad i suprotnu ruku.


Muškarci mogu zamahnuti nogama unazad:

  1. Stanite na sve četiri sa punim naglaskom na šake, koljena i nožne prste.
  2. Dok udišete, pomerite ravnu nogu unazad.
  3. Držite nogu nekoliko sekundi u gornjoj tački.
  4. Dok izdišete, vratite ud u prvobitni položaj.


U teretani se preporučuje abdukcija donjih udova unazad i sa strane na bloku, bočne iskorake sa bučicama.

Ispravan način da pomerite nogu unazad je sledeći:

  1. Okrenite se prema crossoveru.
  2. Pričvrstite donji blok mašine na lijevu nogu.
  3. Rukama pričvrstite potporne tačke na simulatoru.
  4. Izvršite lagano savijanje lijeve noge.
  5. Polako otmičite lijevo stopalo do maksimuma. Na gornjoj tački, pauzirajte nekoliko sekundi.
  6. Izvršite potreban broj ponavljanja.
  7. Uradite vježbu desnom nogom.


Povlačenje u stranu na skretnici treba izvršiti na sljedeći način:

  1. Stanite desnom stranom do skretnice.
  2. Postavite desni donji ekstremitet na brdo.
  3. Lijevo - pričvrstite na donji blok.
  4. Stavite ruke na ručke sprava za vježbanje.
  5. Polako uvucite leva noga do maksimuma, zadržavajući se na vrhu nekoliko sekundi.
  6. Ponovite sa desnom nogom.


Tehnika bočnog iskora:

  1. Uzmite bučice u ruke.
  2. Zauzmite stojeći položaj sa donjim udovima u nivou ramena.
  3. Korak ulijevo na udaljenosti 2 puta većoj od one između vaših nogu u prvobitnom položaju.
  4. Polako savijte kolena i pomerite karlicu unazad. Spuštanje treba da se desi sve dok bedra ne budu paralelna sa podom.
  5. Poravnajte noge i leđa.
  6. Ponovite iskorak udesno.
  7. Muškarci to mogu ovu vježbu takođe sa utegom.


Bitan! Sve vježbe za zadnjicu treba raditi s ravnim leđima, ispravljenim ramenima i konveksnim grudima.

Gluteus minimus

Gluteus minimus mišić se aktivira pomicanjem nogu unazad. Možete ih uraditi ovako:

  1. Stanite na sve četiri s naglaskom na podlaktice, koljena i nožne prste.
  2. Polako pomerajte stopalo jedne noge unazad i gore do otkaza.
  3. Vratite ud na pod.
  4. Ponovite sa drugom nogom.


Podizanje ravnih nogu u bočnom položaju dobro trenira male mišiće:

  1. Lezite na bok sa ispravljenim nogama i ispravljenom donjom rukom.
  2. Postavite nadlakticu iza glave, savijenu u laktu.
  3. Podignite obje noge i tijelo.
  4. Vratite se u prvobitni položaj.


U teretani možete izvoditi plie čučnjeve sa bučicama. Rade sve glutealne mišiće. Tehnika izgleda ovako:

  1. Stanite sa raširenim nogama.
  2. Uzmite jednu bučicu u obe ruke u okomitu poziciju i držite je između nogu.
  3. Započnite glatki spust prema dolje, savijajući koljena za 90°.
  4. Podignite svoje tijelo.


Još jedna vježba za teretanu je podizanje nogu na klupi:

  1. Lezite licem prema dolje na klupu, držeći noge obješene i paralelne s podom.
  2. Zadržite donje udove nekoliko sekundi.
  3. Polako spustite stopala na pod.


Program vježbanja glutealnih mišića

Evo nekoliko primjera programa obuke

Za ženu:

Naziv vježbe Radni mišići Vrsta vježbe Broj pristupa/ponavljanja
niske težine srednje težine visoke težine
Iskori s bučicama u stranu srednji, mali osnovni 3 / 15 - 3 / 15
Podizanje karlice veliki izolovan 3 / 20 - -
Olovo donji ekstremiteti nazad u crossover veliki izolovan 3 / 20 4 / 20 3 / 20
Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama veliki osnovni - 3 / 15 3 / 15
Otmica donjeg ekstremiteta u stranu u crossoveru srednji, mali izolovan - 4 / 20 3 / 20
class="table-bordered">

Za muškarce:

class="table-bordered">

Pravilna ishrana tokom treninga

Važno je shvatiti da samo vježbama nećete moći postići lijep oblik zadnjice. Paralelno sa treningom, potrebno je prilagoditi dnevnu prehranu. Ne govorimo o dijetama – treba jesti ukusno, ali zdravo. Da biste izgradili glutealne mišiće, potrebni su proteini, pa morate u svoj jelovnik uvrstiti namirnice koje ih sadrže. Za bolju apsorpciju proteina, jelovnik treba da sadrži vlakna u obliku sveže povrće i voće. Važno je da prehrana uključuje jela koja sadrže "spore" ugljikohidrate - žitarice, kaše.
Ali moraćete da se pozdravite sa „slatkišima“. Pekarski proizvodi, slatka peciva, čokolada, slatkiši, deserti su tabu za ljude koji sanjaju o čvrstoj zadnjici. Također je vrijedno svesti na minimum potrošnju sokova, čaja, kafe i eliminirati gazirana pića. Morate piti više tekućine - jednostavne pročišćene vode - najmanje 2 litre dnevno. To će vam omogućiti brže sagorijevanje masti i zaglađivanje kože.

  1. Ako kod kuće nemate utege kao što su bučice, tanjuri i utege, možete ih sami napraviti - npr. plastične boce vodom, vrećama soli itd.
  2. Svakako biste trebali uključiti čučnjeve s ispravljenim leđima i uvučenom karlicom u kućne treninge.
  3. Kada vježbate u teretani, izvodite pokrete pod nadzorom iskusnog instruktora.
  4. Instruktoru treba povjeriti i izradu programa obuke.
  5. Povremeno uvodite nove vježbe u program.
  6. Morate početi raditi na stražnjici izgradnjom mišićne mase. Ovaj proces će im omogućiti da se zaokruže, poboljšaju volumen i smanje nivo masti.
  7. Morate početi stvarati reljef nakon što su mišići izgrađeni. Ovo je najteži i dugotrajniji dio rada na zadnjici. Nakon što postignete idealno olakšanje, možete olakšati svoje treninge, samo da održite svoju formu.
  8. Potrebno je raditi jednu mišićnu grupu 2-3 puta sedmično.
  9. Između treninga zadnjice treba proći najmanje 24 sata, idealno 2-3 dana.

Da li ste znali? Amerikanac Mikel Rufinelli ima najveće bokove na svijetu. Njihov volumen je 246 cm.

Dakle, trening za “petu tačku” važan je za oba pola, jer dobro napumpani glutealni mišići utiču na držanje, stanje kičme, tetiva i zglobova. Idealna zadnjica se može stvoriti uz pomoć sistematskih vježbi, uravnotežene prehrane i dodatnog stresa na mišiće.

Video: 20 najboljih vježbi za zadnjicu

Da biste napumpali idealnu zadnjicu, morate znati koje funkcije obavljaju. Sve o strukturi i karakteristikama mišića stražnjice kod žena pročitajte u članku.

Savršeno razumijem da su članci koji se odnose na anatomiju obično dosadni za čitanje i da niko to ne želi da radi. Ali ovo je slučaj u kojem toplo preporučujem da to učinite. Zašto? Zbog zahtjeva "kako napumpati zadnjicu" nalazi se na listi najpopularnijih u tražilice. Što i nije iznenađujuće, jer "svet" sada doživljava pravi "bum zadnjice" :) I neću to da krijem, i ja sam se takođe prvenstveno "kladio" na treningu na "pogled sa strane" i nikada nisam požalio : ) Na osnovu svega ovoga, odlučio sam da konačno pokrijem temeljnu temu treninga zadnjice. Ali da bi ovo imalo efekta, potrebno je dotaknuti mnoge aspekte. Stoga ću materijal podijeliti u niz članaka koji bi vam trebali pomoći u teškom zadatku poboljšanja ovog dijela tijela. Kao što ste shvatili, ovaj članak će biti prvi u nizu. Dakle…

Anatomija glutealnih mišića

Zašto moramo znati kako mišići zadnjice rade? U cilju odabira efikasnih vježbi. Često viđam devojke kako izvode veoma čudne pokrete, siguran sam da „tresu guzicom“, ali u stvarnosti... Iskreno, ponekad ni ne razumem šta se dešava :) Zato treba da razumete šta je anatomija zadnjice je i za koje pokrete su odgovorni ti mišići? Uz ove informacije moći ćete odrediti koje vježbe će vam pomoći da postignete svoj cilj.

Prvo što vas može iznenaditi je da se glutealni mišići kod žena, kao i kod muškaraca, sastoje od tri odvojena mišića: velikog, srednjeg i malog. U skladu s tim, funkcije stražnjice su kombinacija funkcija ova tri mišića, a ako se ne iskoristi jedna od „mogućnosti“, onda „nerazvijamo“ jedan od mišića i, kao rezultat, ne dobijamo željeni izgled zadnjice.

A druga stvar koja se obično zaboravlja je sadržaj potkožna mast u telu, a posebno u predelu zadnjice. Čak i ako ste naporno radili da postignete idealan (po vašem mišljenju) volumen glutealne mišićne grupe, ali u isto vrijeme imate značajan iznos potkožnog masnog tkiva, to može značajno pogoršati "sliku". Budući da će masnoća koja se nalazi iznad mišića vizualno stvoriti “opušteni” efekat, a zadnjica će izgledati niže. Stoga napumpavanje stražnjice nije dovoljno, potrebno je dodati i ishranu i trening koji će vam pomoći da se riješite masti.


(lat. gluteus maximus) najveća je mišićna grupa koja se razmatra i može dostići 2-3 centimetra debljine. Ima oblik dijamanta i gotovo potpuno "preklapa" gluteus medius i minimus mišiće, nalazeći se iznad njih. Zapravo, s ovim mišićem obično povezujemo dotično područje tijela; on je onaj koji stvara glavni vidljivi volumen.

Funkcije gluteus maximus mišića:

  • podržava položaj tijela kada osoba stoji
  • učestvuje u ekstenziji tela nakon savijanja
  • rotira kuk prema van
  • učestvuje u ekstenziji kukova

Ovaj mišić je vrlo aktivan pri penjanju uz stepenice i različite vrste“hodanje” do bilo koje visine. To dolazi u obzir čim pređete sa hodanja na trčanje. Aktivan prilikom skokova uvis i raznih pokreta guranja nogama. Radi zajedno sa ostalim mišićima tokom čučnjeva i svih vežbi vezanih za ekstenziju kukova i trupa.


(lat. musculus gluteus medius) njegov oblik je blizak trokutu. Nalazi se ispod gluteusa maximusa, ali je vidljiv sa stražnje i bočne strane. Ponekad se naziva gluteus superior mišić.

Funkcije gluteus srednjeg mišića:

  • pomera kuk u stranu
  • učestvuje u unutrašnjoj i spoljašnjoj rotaciji kuka

Zapravo, gluteus medius mišić je uključen u sve pokrete/vježbe koje zahtijevaju pomicanje noge u stranu. Upravo to stvara volumen u gornjem dijelu stražnjice, smještenom bliže vanjskoj strani bedara, i "upotpunjuje" prekrasan oblik stražnjice. Također je dio grupe mišića zvanih abduktori kuka. Ako ste upoznati s problemom "jama" na stražnjici, onda će trening ovog mišića pomoći značajno poboljšati situaciju.

Gluteus minimus


Gluteus minimus(lat. musculus gluteus minimus) nije vidljiv izvana jer je najdublji od tri mišića i potpuno je prekriven gluteus srednjim i maksimusnim mišićima. Po svom obliku, gluteus minimus je vrlo sličan gluteus mediusu, ali je tanji.

Funkcije gluteus minimus mišića:

  • pomera kuk u stranu
  • učestvuje u ispravljanju tela

Zapravo, funkcije ovog mišića su gotovo identične onima gluteus mediusa i obično rade zajedno.

Da li genetika utiče na oblik zadnjice?

Odgovor je jasan: da, jeste.

Prvo, genetika određuje oblik mišića, i to različiti ljudi drugačije. I koliko god se trudili, ne postoje vježbe koje mogu promijeniti oblik određenog mišića. Trening snage za zadnjicu pomoći će povećanju mišićnog volumena, kardio vježbe i uravnotežena prehrana mogu vas riješiti viška potkožnog masnog tkiva, ali oblik mišića se ne može promijeniti.

Drugo, izgled zadnjice je također određen širinom karlične kosti i vizuelni odnos širine struka i širine karlice. A ni ovaj indikator nećete mijenjati.

Ali ne treba sve opravdavati genetikom. Ako imate višak kilograma, onda nije poenta da je „kost široka“, već precizno prekomjerna težina. Tek kada smršate možete zaista procijeniti širinu kukova, fokusirajući se na širinu karličnih kostiju, a ne na „debljinu“ potkožnog masnog tkiva iznad nje.

A ako ste spremni da pređete sa teorije na praksu, pokušajte sa mojim

Programi treninga sa naglaskom na zadnjicu:

I da dobijete više korisne informacije svaki dan, pretplatite se na našu .