Atletske vrste bacanja maratonske tehnike trčanja. Tehnika trčanja na kratke, srednje i duge udaljenosti. Trčanje na srednje i duge staze

Trčanje u atletici je bilo i ostalo temelj na kojem počiva ovaj sport. Jednostavnost koja je na prvi pogled svojstvena ovom sportu toliko je varljiva da samo osoba koja se ikada bavila trkačkim disciplinama može cijeniti složenost ovog sporta. Istorija trčanja počinje u Ancient Greece. Prve Olimpijske igre sastojale su se od jednog takmičenja, a to je bila jednoetapna trka (192,27 m). Vremenom su se trkačke discipline proširivale, menjale su se tehnike trčanja, oprema sportista i mesta takmičenja. Jedno je ostalo nepromijenjeno – trčanje u atletici, to je osnova bez koje ovaj sport jednostavno ne bi postojao.

Ako analiziramo pojedine vrste trčanja u atletici, onda, naravno, treba početi od najspektakularnijih disciplina. Sprint ili ako se konzumira službeni naziv Sprint trčanje u atletici obuhvata sledeće discipline: glatko trčanje na 100, 200 i 400 metara, kao i štafetno trčanje 4x100 i 4x400 za muškarce i žene. Ove udaljenosti su toliko spektakularne i prolazne da se pobjednik često otkriva pomoću foto finiša. Fotofiniš je poseban elektronski sistem instaliran na ciljnoj liniji koji pravi tačnu fotografiju sportista koji prelaze ciljnu liniju. Često se u sprinterskom trčanju javljaju situacije u kojima su sportisti razdvojeni stotinkama sekunde. Kralj sprinteva je nesumnjivo trka na 100 metara. Trka na 100 metara smatra se najprestižnijom od atletskih disciplina. Imena takvih sprintera kao što su Ben Johnson, Carl Lewis, Asaffa Powell, Justin Gatlinn zauvijek će ostati upisana u historiju svjetskog sporta. I već neko vrijeme ime Usaina Bolta, jamajčanskog sprintera, može se čak smatrati i poznatim imenom. On je taj koji nosi neizgovorenu titulu najbržeg čovjeka na Zemlji. Trku na 100 metara završio je za 9,57 sekundi, što je trenutno rekord u trci na 100 metara. U ženskom sprinterskom trčanju je svjetski rekord ovog trenutka pripada Amerikanki Florence Griffith Joyner. Ovaj rekord je postavljen 1988. godine i iznosi 10,48 s.

U atletici postoje različite vrste trčanja, ali priprema je skoro ista, trening, trening, trening...

Standardi u atletici jasno razdvajaju trčanje od hodanja; prisustvo faze leta je direktan put za hodače do eliminacije, dok je za trkače put do pobjede.

Sprint trčanje

Tehnika sprinta u atletici se sastoji od dvije faze:

• faza stava;

• faza leta.

Vrijeme koje sportista provede u obje faze je vrijeme koraka. Takve nijanse kao što su početno ubrzanje, ručni rad i završni trzaj također igraju veliku ulogu. Kombinacija ovih elemenata omogućava postizanje maksimalnih rezultata.

Štafeta

Štafetno trčanje u atletici uključuje dvije klasične discipline: 4x100 metara i 4x400 metara. Postoji i veliki broj trkačkih štafeta, ali su manje popularne u svijetu atletike i nisu uključene u programe olimpijske igre i svjetskih prvenstava. Glavna nijansa štafete je pravilno prenošenje štafete. Prijenos se odvija u posebnom hodniku (20 metara). Uvježbava se tehnika prenošenja štafete dok ne postane automatska. Uzimajući u obzir vrijednost svakog djelića sekunde, na tako kratkoj udaljenosti, i najmanji problem može koštati tim visokog mjesta.

Hurdling

Skok s preponama je prilično teška disciplina u atletici, ne samo da je potrebno "prekoračiti" prepreku, već je i pravilno "proći", a u isto vrijeme pred vama su i druge prepreke. Što ste viši do rekorda, više barijera morate savladati, dok se razmak između njih smanjuje

Jedna od tehnički najtežih disciplina u trkačkom dijelu atletike je trčanje s preponama. Često se miješa sa stiplčezom, ali bez obzira na sve njihove sličnosti, ovo su dvije potpuno različite atletske discipline. Prepone se izvodi na udaljenosti od 100 metara za žene i 110 metara za muškarce, pri čemu je visina barijere u ženskom dijelu 76,2 centimetra, a kod muškaraca 106 centimetara. Poseban razlog za ponos može biti činjenica da titula aktuelnog svetskog šampiona u preponama pripada našem sunarodniku, rodom iz Barnaula, Sergeju Šubenkovu.

Tehnika trčanja žene se ne razlikuje od muškog trčanja.

Ženska tehnika trčanja se ne razlikuje od muške, same žene su jednostavno ljepše...

Trčanje sa preprekama

Steeplechase ili stiplechase odvija se na udaljenosti od 3000 metara. U krugu od 400 metara, na istoj udaljenosti jedna od druge, nalazi se pet barijera, visokih 91,4 centimetra, a iza jedne od njih je jama duboka 76 centimetara, ispunjena vodom. Specifičnost savladavanja ove udaljenosti leži u potrebi da trkač razvije osjećaj poletišta ispred barijere, kako ne bi poremetio potreban tempo trčanja i ne izgubio dragocjene sekunde.

Trčanje s preprekama se obično pamti po smiješnim trenucima padanja... Zapravo, to je težak sport, a padovi su posljedica jakog umora i nedostatka koordinacije cijelog tijela u ovom trenutku. Rekordi su teski...

Maratonsko trčanje

Rođenje sljedeće atletske discipline dogodilo se zahvaljujući istorijskoj pobjedi Grka u bici kod naselja Maraton. Maratonska distanca je najduža u atletskom programu. Njegova dužina je 42 kilometra 195 metara. Još jedna ugodna tradicija vezana je za maratonsko trčanje. Muški maraton je posljednji sport na programu Ljetnih olimpijskih igara. Svjetski rekord u maratonskom trčanju je 2 sata 3 minute i 59 sekundi za muškarce. Ovaj rezultat je 2008. godine pokazao etiopljanin Haile Gebrselassie. U ženskom maratonu svjetski rekord drži engleska trkačica Paula Radcliffe, 2 sata 15 minuta i 25 sekundi. Maratonsko trčanje je najzahtjevnije i energetski najzahtjevnije. Dovoljno je pogledati video sa bilo kojeg maratonskog cilja da se uvjerite u to. Mnogi sportisti su napustili trku, nesposobni da izdrže takvo opterećenje.

Shuttle run

Šatl trčanje u liniji vrsta trčanja u atletici predstavlja se kao uvod u sprintersko trčanje u atletici. Glavna razlika između šatl trčanja i redovnog trčanja je u tome što jednu distancu pređete nekoliko puta, naprijed-natrag. Ovo trčanje u atletici često služi kao probni događaj, uz pomoć kojeg je moguće odrediti nivo brzine ispitanika. Postoji čak i lista standarda za ovo trčanje u atletici.

Šatl trčanje se najčešće koristi na nivou škole.

Upravo ovim pokretima trkači iz dana u dan akumuliraju "mišićnu memoriju". Posebna vježba za uvježbavanje tehnike trčanja

Pravila trčanja

Takmičenja u trčanju u atletici održavaju se po određenim pravilima. Postoje i opšta pravila za sva takmičenja u trčanju i posebna pravila za svaku vrstu. Osnovna pravila trčanja uključuju sljedeće: u trčanju na kratke staze svaki sportista mora ostati samo u svojoj traci; zabranjeno je prelaziti u protivničku traku dok trči. Start se vrši kada starter opali; u slučaju ranijeg starta (pogrešan start), atletičar dobija upozorenje; ponovljeno upozorenje dovodi do uklanjanja sportiste sa takmičenja. Pravila trčanja na srednje i duge staze u atletici određuju učešće atletičara u trci na zajedničkoj stazi. Izuzetak je trka na 800 metara, gdje učesnici trče prvih 100 metara duž svoje staze, a tek onda mijenjaju traku. opšta grupa. Takođe je zabranjen svaki fizički kontakt tokom kursa. Sudsko vijeće ima pravo da diskvalifikuje sportistu koji je prekršio ova pravila.

Rekordi trčanja će biti utvrđeni foto finišem. Pa... Počnimo...

atletika- sport koji kombinuje prirodne fizičke vežbe za ljude: trčanje, skakanje i bacanje. Istovremeno, atletika je naučna i pedagoška disciplina. Ima svoju teoriju koja razmatra pitanja tehnologije, taktike, obuke i obrazovanja.

Atletika uključuje 5 vrsta vježbi: hodanje, trčanje, skakanje, bacanje i višeboj. Svaka od ovih vrsta ima svoje sorte i mogućnosti. Pravilima takmičenja definisane su udaljenosti i uslovi takmičenja za muškarce, žene, sportiste različitih starosnih grupa. Osnovne atletske vježbe uključene su u program Olimpijskih igara, državnih prvenstava i školskih sportskih takmičenja. Sportske kategorije i zvanja se dodjeljuju na osnovu ovih vježbi.

Hodanje je prirodan način kretanja ljudi. Trkačko hodanje se razlikuje od normalnog hodanja kako po većoj brzini tako i po jedinstvenoj tehnici koja osigurava značajnu brzinu i efikasnost pokreta. Sistematskim treninzima u trkačkom hodanju aktivira se aktivnost kardiovaskularnog, respiratornog i drugih sistema organizma, razvija se izdržljivost i vredne osobine kao što su upornost, volja, upornost, sposobnost podnošenja poteškoća i borbe protiv umora koji se neizbežno javlja. tokom dugoročnih takmičenja se kultivišu.

Trkačko hodanje se klasifikuje u zavisnosti od lokacije takmičenja (stadionska staza, put, autoput). Na stadionu se šetači takmiče na udaljenostima od 3, 5, 10, 20, 50 km i sat hoda, a na autoputu na 15, 20, 25, 30 i 50 km.

Učesnici u takmičenjima u trkačkom hodanju moraju se pridržavati određenih pravila, od kojih je glavni stalni kontakt sportaša sa stazom (podrška jednom ili objema nogama). Ako se pojavi nepodržana pozicija, kada sportista zaista počne da trči, prema pravilima, on se uklanja sa takmičenja.

Trčanje je osnova, glavni oblik atletike. Obično je trčanje centralni dio svih takmičenja. Osim toga, trčanje je sastavni dio mnogih drugih atletskih vježbi, kao što su skok u dalj, skok u vis, skok s motkom i bacanje koplja.

Trčanje, u zavisnosti od svoje prirode, ima različite efekte na ljudski organizam. Sporo, dugo trčanje u parku ili šumi (džogiranje) ima prvenstveno higijenske i zdravstvene prednosti.

Brz, sprint podstiče napredak brzinsko-snažne kvalitete, trčanje na srednje i duge staze - izdržljivost, prepone - agilnost, sposobnost visoke koordinacije pokreta.

Trčanje se deli na glatko (na stazi stadiona), sa prirodnim preprekama (kros), sa veštačkim preprekama i štafetom. Zauzvrat, razlikuje se glatko trčanje: trčanje na kratke udaljenosti - od 30 do 400 m; za srednje udaljenosti - od 500 do 2000 m; za velike udaljenosti - od 3000 do 10.000 m za ultra-duge udaljenosti - 20.000, 25.000 i 30.000 m na sat, dnevno trčanje. Trčanje u krosu izvodi se na najrazličitijim udaljenostima (od 500 m do 14 km), a cestovno trčanje se izvodi na 15, 20, 30 km i 42 km (maratonsko trčanje).

Štafetno trčanje se dijeli ovisno o dužini i broju stupnjeva. Može se izvoditi na kratkim udaljenostima - 4X60, 4X100, 4X200, 4X400 m; za srednje udaljenosti - 5 X 500, 3 X 800, 4 X 800, 10 X 1000, 4 X 1500 l i za mješovite udaljenosti -400 + 300 + 200 + 100 m i 800 + 400 + 200 + 100 m.

Čez s preponama uključuje trčanje s preponama i trčanje. Preponama se izvode na 60, 80, 100, 110, 200, 300 i 400 m, preponama na 1500, 2000 i 3000 m.

Race walking

Trkačko hodanje vam omogućava da pređete značajne udaljenosti relativno velikom brzinom. Velika brzina trkačkog hodanja u odnosu na normalno hodanje postiže se zbog veće efikasnosti i ekspeditivnosti pokreta. Glavne pješačke udaljenosti utrke su 20 i 50 km. Takmičenja u hodanju za dječake 14-15 godina održavaju se na 3 i 5 km, za dječake 16-17 godina - na 3, 5, 10 i 15 km, za žene - na 5 i 10 km.

Tehnika trkačkog hodanja

Karakteristike trkačkog hodanja su energičniji pokreti nego pri normalnom hodanju, obavezno potpuno (barem trenutno) ispravljanje potporne noge, snažniji odgurivanje, što osigurava veliku brzinu kretanja. Ako se tokom normalnog hodanja osoba kreće brzinom do 5-6 km/h i ne napravi više od 100-120 koraka u minuti, tada se u sportskom hodanju ove brojke povećavaju na 12-14 km/h i 180-210 koraka. po minuti. Shodno tome se povećava i dužina stepenica - sa 70-80 cm na 110-120 cm.

Ovo povećanje brzine i amplitude pokreta hodača postiže se postavljanjem noge ispravljene u pravu liniju na tlo. kolenskog zgloba, rotacija karlice oko vertikalne ose, aktivni pokreti ramenog pojasa i ruku, visoka koordinacija i efikasnost svih pokreta.

Glavni uslov za hodača prema pravilima takmičenja je prisustvo stalnog kontakta sa podlogom i ispravljen položaj noge kada se odmara na tlu. Na slici 1, napravljenoj od filmograma olimpijskog šampiona V. Golubny-chega, jasno su vidljive karakteristične karakteristike trkačkog hodanja. U trenutku kada je potporna noga, koja završava odgurivanje, prstom još uvijek u kontaktu sa tlom, druga, slobodna noga, već potpuno ispravljena, postavlja se na tlo sa vanjske strane pete (okviri 4- 6). U položaju s dva oslonca, ostaje ravno dok ne dođe do vertikale.

Noga koja je završila odgurivanje prvo se kreće gore-nazad, a zatim, prolazeći nisko iznad tla, kreće naprijed (okviri 7-11). Trkačko hodanje karakterizira odgurivanje prvenstveno kroz ekstenziju noge u zglobu kuka, a ne u koljenu ili fleksiju u skočnom zglobu. Kretanje zamahne noge prema naprijed je praćeno rotacijom zdjelice oko vertikalne i prednje-stražnje ose. Najveća rotacija karlice uočena je u položaju sa dva oslonca (okvir 6).

Da bi smanjio bočne vibracije, hodač pokušava staviti stopala bliže srednjoj liniji. Po pravilu, tokom trkačkog hoda torzo se drži okomito. Međutim, u trenutku odgurivanja, neki sportisti mogu uočiti blagi nagib naprijed. Kao rezultat rotacija ramenog pojasa i karlice u suprotnim smjerovima, hodač ima vrlo izraženo uvijanje trupa (okviri 5-7).

Prilikom hodanja, ruke pomažu u održavanju ravnoteže i kretanju u bočnoj ravni bez prelaska srednje linije tijela. Ugao fleksije u zglobu lakta se mijenja tokom hodanja, povećavajući se u vertikalnom trenutku. Od velike važnosti u trkačkom hodanju je sposobnost sportaša da stvori povoljne uslove za odmor neaktivnih mišića. Dakle, u trenutku vertikale, kada je koleno zamaške spušteno ispod kolena potporne noge, stvaraju se uslovi za odmor mišića koji obavljaju glavni rad pri hodu (okviri 9 - 11). Mišići također dobivaju određenu količinu odmora u prednjoj fazi potpore, kada se noga postavi na tlo ispravljena u zglobu koljena.

Slika 1.

Sprint

Glavne udaljenosti u sprinterskom trčanju su štafete 100, 200, 400 m, 4X100 i 4X400 m. Međutim, takmičenja u trčanju se održavaju i na kraćim distancama, na primjer 30 i 60 m. Skraćene sprinterske staze postale su posebno raširene u vezi sa prelazak sportista na cjelogodišnje treninge i takmičenja zimi u atletskim borilištima.

Tehnika sprinta

Trčanje sprintera može se podijeliti na start, početno ubrzanje (ili startno ubrzanje), trčanje duž udaljenosti i cilj.

Počni. Kod trčanja na kratke udaljenosti koristi se nizak start pomoću startnih blokova (slika 2). Položaj jastučića određuje se empirijski i ovisi o individualnim karakteristikama sportaša, njegovoj visini, dužini udova i stupnju razvoja brzina i kvaliteta snage. Ugao nagiba potpornih jastučića startnih blokova za prednji blok je 40 - 50°, a za zadnji - 60-75°. Razmak između jastučića u širini obično ne prelazi 18 - 20 cm.Jedan i po stopa od startne linije, a zadnji je na udaljenosti potkolenice od prednje. Kod produženog starta, oba bloka se postavljaju dalje od startne linije, pri čemu je prvi udaljen do dva metra ili više od nje. Sa bliskim startom, zadnji blok je blizu prednjeg i razmak između njih ne prelazi dužinu stopala.

Položaj blokova u odnosu na startnu liniju i jedan na drugi može varirati. Najčešće su redovne, zatvorene i produžene opcije pokretanja. U normalnom startu, prednji blok je postavljen otprilike jedan i po stopa od startne linije, a zadnji blok je postavljen na rastojanju potkoljenice od prednje. Kod produženog starta, oba bloka se postavljaju dalje od startne linije, pri čemu je prvi udaljen do dva metra ili više od nje. Sa bliskim startom, zadnji blok je blizu prednjeg i razmak između njih ne prelazi dužinu stopala.

Prilikom odabira jedne ili druge opcije za postavljanje početnih blokova, morate imati na umu sljedeće. Ako se blokovi nalaze predaleko od startne linije, onda na komandu "Pažnja!" trkač će morati značajno ispraviti noge u zglobovima koljena, a to mu neće omogućiti da u potpunosti iskoristi snagu mišića nogu prilikom odgurivanja. Ako su blokovi preblizu startnoj liniji, tada će tijelo i noge trkača biti pretjerano savijene i on će morati potrošiti previše vremena na startne pokrete. Preterano blizak položaj jastučića jedan od drugog će dovesti do poremećaja ritma pokreta trčanja i neke vrste skakanja od početka, a ne do glatkog istrčavanja.

Slika 2.

Na komandu "Start!" trkač stoji ispred blokova. Čučeći i stavljajući ruke na tlo ispred startne linije, gura dalje! najjačom nogom u područje oslonca prednjeg bloka, a zatim drugom nogom u područje oslonca stražnjeg bloka. Spuštajući se na koleno noge iza sebe, sportista stavlja ruke iza startne linije, blizu nje. Palčevi su usmjereni prema unutra, ostali su usmjereni prema van. Laktovi su ravni, ramena blago napred. Leđa su blago zaobljena i nisu napeta. Glava se drži prirodno, kao nastavak tijela. Pogled je usmjeren naprijed - dole do zamišljene tačke (40-50 cm ispred startne linije).

Na komandu "Pažnja!" trkač glatko pomiče svoje tijelo naprijed i gore, odvajajući koljeno zadnje noge od tla, i podiže karlicu nešto više od ramena. Istovremeno, noge su blago ispravljene, a ugao savijanja u koljenskom zglobu noge koja se oslanja na prednji blok doseže približno 80-100°, au stražnjem - 110-120°. Ruke ostaju ravne i značajan dio tjelesne težine sada se prenosi na njih. U ovom položaju važno je ne prenijeti prekomjernu težinu tijela na ruke, jer to može dovesti do povećanja vremena potrebnog za podizanje ruku sa oslonca. Stopala su čvrsto pritisnuta uz jastučiće jastučića.

Visina podizanja karlice na komandu "Pažnja!" umnogome zavisi od nivoa razvoja brzinsko-snažnih kvaliteta sprintera: što je ovaj nivo veći, to je oštriji ugao guranja. Međutim, čak i trkači svjetske klase u ovom trenutku imaju karlicu postavljenu nešto više od ramena. Istovremeno, veoma je važno da sportista zadrži prirodan i opušten položaj tela, što se postiže prvenstveno pravilnom raspodelom težine između ruku i noge ispred. Glava je u istom položaju. Na komandu "Pažnja!" Ne možete podići glavu i pomjeriti pogled prema cilju, jer to dovodi do napetosti u mišićima vrata i ramena, kao i do preranog ispravljanja tijela nakon starta.

Čuvši pucanj, trkač, podižući ruke od tla, istovremeno se odguruje od blokova. Energičan i brz zamah ruku, savijenih u zglobovima laktova, pospješuje snažan odtisak, koji se izvodi zbog trenutnog ispravljanja u zglobovima kuka, koljena i skočnog zgloba. Noga koja stoji iza se prva odvoji od bloka i bedrom se energično iznese naprijed i malo prema unutra. Noga se drži nisko od tla, što omogućava da se skrati njen put od bloka do mjesta gdje je postavljena na tlo iza startne linije (Sl. 3).

Relativno oštri ugao Odgurivanje zahteva nagnutiji položaj trkača pri izlasku sa starta, što generalno stvara povoljne uslove za najbrže povećanje brzine. Mora se imati na umu da ako energično kretanje ruku doprinosi snažnom odgurivanju, onda prekomjerno zabacivanje ruke prema gore može dovesti do preranog ispravljanja trupa, a pretjerano zabacivanje ruke unazad može dovesti do odstupanja ramena od linije kretanja trkača.

Slika 3.

Početno ubrzanje. Početno ubrzanje (zalet) je sprinterovo savladavanje početnog dijela udaljenosti, na čijem kraju postiže brzinu blisku maksimalnoj i, zauzevši normalan položaj za trčanje, nastavlja trčati duž udaljenosti. Kao što su pokazala specijalna istraživanja, atletičar postiže maksimalnu brzinu trčanja 5-6 sekundi nakon starta.

Poznato je da brzina trčanja zavisi od frekvencije (tempa) i dužine koraka. Nakon postizanja maksimalne frekvencije koraka tokom startnog ubrzanja, dolazi do daljeg povećanja brzine trčanja zbog povećanja dužine koraka. Dužina prvog koraka, računajući od prednjeg bloka, je otprilike 100-130 cm. Da bi brzo prešao na trčanje i održao željeni nagib, sportista mora trenutno i aktivno spustiti stopalo na stazu iza projekcije centralna gravitacija tela. Naknadno povećanje dužine koraka treba biti postepeno i ritmično. Prvi koraci od početka povećavaju se za 10-15 cm, a zatim se povećanje njihove dužine smanjuje.

Tehniku ​​trčanja pri startnom ubrzanju karakteriše značajan nagib torza trkača, što pruža najpovoljnije uslove za poletanje. Povećanje brzine i snage sprintera omogućava mu da malo poveća nagib početnog ubrzanja. Međutim, veličina ovog nagiba je ograničena. Pretjerano naginjanje može dovesti do gubitka ravnoteže, takozvanog padajućeg trčanja. Prilikom startnog ubrzanja, ruke rade energično sa malo skraćenom amplitudom. Uz povećanje dužine koraka, povećava se i amplituda pokreta ruku.

Prilikom prvih koraka od starta, stopala trkača se postavljaju duž dvije zamišljene linije koje se nakon 12-15 m spajaju u jednu. Bolji uslovi za prelazak na trčanje duž jedne linije, jastučići se postavljaju blago okrenuti prema unutra, a u položaju koji zauzima naredba „Pažnja!“, sportista u skladu s tim spaja koljena. Nedavno, kako bi se postigla veća stabilnost trkača pri prvim koracima od starta, neki strani treneri su predložili šire postavljanje jastučića.

Trčanje na distanci. Na kraju početne vožnje, čini se da trkač prestaje da koristi maksimalne napore koji su bili neophodni da poveća brzinu. Ranije se vjerovalo da je u ovom trenutku potrebno prijeći na takozvano slobodno kretanje, poduzimajući nekoliko koraka po inerciji. Ovako oštar prijelaz sa početne trke na trčanje duž udaljenosti nije opravdan. To se mora raditi postepeno. Sportaš mora zapamtiti da uspjeh u sprintu prvenstveno određuje sposobnost slobodnog, bez napetosti, izvođenja pokreta trčanja, opuštajući one mišiće koji trenutno nisu uključeni u aktivan rad.

Najvažnija faza sprinta je uzlet. Snažnim pokretom noga za guranje se ispravlja u zglobovima kuka, koljena i skočnog zgloba. Butina zamahne noge se energično pomera napred i gore, olakšavajući efektivno odbijanje. Tokom faze leta dolazi do aktivne kontrakcije kukova. Noga, nakon što završi odgurivanje i prvo se kreće unazad i gore, zatim se savija u koljenu i počinje se kretati naprijed. Istovremeno se noga zamaha, nesavijajući se, energično spušta i postavlja na tlo nedaleko od GCT projekcije. Položaj noge treba da bude elastičan. To se postiže doskokom na prednji dio stopala i savijanjem noge u zglobu koljena, čime se značajno apsorbira sila udara o tlo i smanjuje faza kočenja prednjeg oslonca (slika 4).

Tokom trčanja, trup održava blagi nagib naprijed. U trenutku odbijanja donji dio leđa je blago povijen. Ruke, savijene u laktovima, kreću se u bočnoj ravni u skladu sa ritmom koraka. Ruke nisu napete, a prsti savijeni. Ugao savijanja ruku nije konstantan: povećava se prema vertikalnom momentu. I tempo i karakter trčanja u velikoj mjeri zavise od prirode rada ruku. Dobro je poznata činjenica da energični pokreti ruku pomažu u povećanju brzine pokreta nogu tokom trčanja, ali u isto vrijeme morate zadržati slobodu kretanja i lakoću trčanja.

8 7 6 5 4 3 2 1

Slika 4.

Finishing. Najefikasniji način da završite je da se oštro nagnete (zabacite) grudima naprijed na posljednjem koraku ili se nagnete naprijed i okrenete u stranu prema ciljnoj liniji (trzaj ramena). Ove metode završne obrade, naravno, ne mogu ubrzati opšte kretanje Tijelo trkača se kreće naprijed, ali mu omogućava da se približi trenutku kontakta tijela sa ciljnom linijom ili pređe ciljnu liniju.

Približavajući se cilju, sportista treba da pokuša da održi dužinu i učestalost koraka postignutih na distanci, dok se istovremeno fokusira na energične pokrete ruku. Potrebno je trčati ciljnu liniju kao da je do nje preostalo još najmanje 5-10 m. Pri tome ne treba zabacivati ​​glavu unazad, visoko podizati ruke ili stati odmah nakon završetka.

Karakteristike trčanja na 200 i 400 m. Jedna od glavnih karakteristika trčanja na 200 i 400 m je potreba da se savlada dio udaljenosti duž skretanja. Da biste to učinili, startni blokovi se postavljaju na vanjsku ivicu staze, što omogućava sportašu da trči u pravoj liniji 8-10 m, a zatim glatko uđe u zavoj. Prilikom trčanja oko zavoja, morate se lagano nagnuti ulijevo i naprijed, dok istovremeno povećavate frekvenciju pokreta. Lijeva noga je postavljena na tlo okrenuta prema van, a desna okrenuta prema unutra. Pri kretanju unazad desna ruka je blago pomaknuta u stranu, a pri kretanju naprijed usmjerena je više prema unutra.

U trci na 200 metara glavni zadatak sprintera je održavanje velike brzine na cijeloj udaljenosti. Ovo se postiže sposobnošću sportiste da slobodno trči, uz najmanje napora. Kada izađe iz skretanja, mora osloboditi napetost i početi trčati u pravoj liniji. Trenutno najjači sprinteri na svijetu savladavaju 200 m, ne samo da ne smanjuju brzinu trčanja, već je i povećavaju. Štaviše, obično trče prvih 100 m oko okreta 0,2-0,3 s lošije od svog ličnog rekorda u ravnom trčanju.

Tehniku ​​trčanja na 400 m karakteriše manji intenzitet pokreta, veća sloboda i ritam. Trkača na 400m karakteriše niska pozicija ruku i mekši pokret stopala na tlu. Obično se najbrže trči drugih 100 m (što se objašnjava gubitkom vremena na startu). Na trećem i četvrtom stometarskom segmentu brzina lagano opada. Sportisti koji su postigli visok nivo brzinske izdržljivosti trče prvih 200 m otprilike 2 sekunde bolje od drugih.

Disanje igra važnu ulogu u sprintu. Prije starta, bez obzira na dužinu udaljenosti, sprinter nekoliko puta duboko udahne. Na komandu "Pažnja!" udisanje se odlaže do ispaljenog metka, što doprinosi boljem fiksiranju zauzetog položaja i energičnijim naknadnim akcijama. Početak trčanja prati nevoljni poluizdisaj i udah. Prilikom trčanja na daljinu, posebno na udaljenosti većoj od 200 m, s obzirom na veliku potrebu organizma za kiseonikom, sportista diše često i plitko.

Trčanje na srednje i duge staze

Takmičenja u trčanju na srednje staze obično se održavaju na 800 i 1500 m. Međutim, sportisti se često takmiče na udaljenosti od 1000 m, gdje se bilježe i rekordi. Distanca stacionarnog trčanja kreće se od 3000 do 10 000 m, a glavne su ovdje 5 000 i 10 000 m.

Ultraduge staze uključuju udaljenosti od 15 do 30 km, kao i satno i maratonsko trčanje (42 km 195 m). Trčanje na ultra duge staze izvodi se na cestama s asfaltom ili drugim podlogama. Zbog različitih uslova za održavanje takmičenja u jednoj ili drugoj oblasti, svetski rekordi u trčanju na ultraduge staze (osim jednosatnog trčanja) se ne beleže.

Tehnika trčanja na srednje i duge staze

Glavni kriterij za dobru tehniku ​​trčanja na srednjim i dugim udaljenostima je efikasnost i ekonomičnost pokreta sportaša, koji ulaže minimalan napor u kretanju naprijed i može izmjenjivati ​​faze napetosti mišića s fazama opuštanja. Vanjski znakovi takvog trčanja su njegova ravnost, mekoća i glatkoća, odsustvo bilo kakvih naglih i grčevitih napora. Tokom trčanja, torzo sportiste je blago nagnut naprijed. Ugao nagiba ne prelazi 85°. Veći nagib će neminovno dovesti do smanjenja dužine koraka. Kako se vaša brzina trčanja mijenja, mijenjat će se i nagib torza. Za trkače na srednje, a posebno na duge staze, položaj tijela se približava okomitom. Nagib pri trčanju ne bi trebao biti zbog fleksije u zglobu kuka, već zbog odstupanja cijelog tijela od vertikale. Prilikom trčanja, karlica se, posebno u trenutku odgurivanja, donekle pomiče naprijed, što se odlikuje blagim otklonom u donjem dijelu leđa i osigurava efikasniju primjenu napora pri odrivanju.

Ugao uzletanja u trčanju na srednje staze je manje akutan nego u sprint trčanju (ne više od 50-55°), ali snaga uzletanja i njegova efikasnost nisu ništa manje važni. Znak dobrog odgurivanja je potpuno ispravljanje u svim zglobovima noge prilikom izvođenja potiska. To je uvelike olakšano energičnim kretanjem zamahne noge naprijed i prema gore. Što je udaljenost veća, to je niža visina podizanja ove noge.

Trčanje od starta, na cilju i okretima. Gore opisana tehnika trčanja tipična je za kretanje na većem dijelu udaljenosti, nakon što trkač postigne brzinu. Posebnost ove tehnike je postavljanje stopala ispred projekcije centralne gravitacije tijela.

Tehnika trčanja od starta (početno ubrzanje) i do kraja je nešto drugačija od tehnike trčanja na daljinu, a te su razlike uočljivije što je distanca kraća.

Svrha startnog ubrzanja je postići veliku brzinu u najkraćem mogućem vremenu, olakšati prijelaz na zamašno trčanje, koristeći rezultirajuću inerciju, a također zauzeti povoljan položaj na stazi.

Za postizanje potrebne brzine u trčanju na srednje i velike udaljenosti, u normalnim uvjetima, dovoljno je 30-40 m, ali često u praksi početno ubrzanje traje mnogo duže. Zavisi od snage učesnika i njihove odlučnosti da se bore najbolje mjesto. Kod trčanja na dugim stazama početno ubrzanje traje mnogo kraće i manje je važno s taktičke tačke gledišta.

Pri startnom ubrzanju dužina koraka je primjetno kraća nego kod trčanja na daljinu, ali je njihov tempo mnogo veći i dostiže 4 ili više koraka u sekundi. Pokreti trkača su energični, nagib tijela je veći, zadnji potisak snažniji, a odgurivanje se izvodi pod oštrim uglom.

Prije početka ubrzanja, trkač zauzima nisku ili visoku startnu poziciju.

Niski start se koristi kod trčanja na 800 m, a ni tada ne svi. Mnogi 800 lido trkači danas preferiraju visok start, iako kreću u odvojenim stazama. Visoki start je određen sljedećom pozicijom trkača. Najjača noga je savijena na startnoj liniji, tijelo je nagnuto naprijed, a težište tijela je iznad nožnog prsta. Druga noga je postavljena 10-15 cm unazad i nekoliko centimetara u stranu. Takođe je savijena u zglobu koljena i naslonjena nožnim prstom na tlo. Stopala su paralelna. Istoimena ruka na otkrivenoj nozi je savijena i povučena unazad, suprotna ruka je naprijed. Glava je blago podignuta da se vidi staza 5-10 m ispred. Što je kraća udaljenost, što se noge više savijaju, to se tijelo više naginje naprijed.

U trčanju na 800 m, a ponekad i 1500 m, sa visokim startom, težište tijela je pomaknuto toliko naprijed da je potreban dodatni oslonac na tlu rukom nasuprot ispruženoj nozi. U ovom slučaju, ruka je postavljena paralelno i blizu startne linije, kao kod niskog starta ( thumb okrenut prema otkrivenoj nozi).

Prilikom završetka, kao i prilikom trzaja i ubrzanja na daljinu, povećava se nagib tijela, pokreti ruku postaju energičniji, a odgurivanje i zamah slobodnom nogom jači.

Prilikom trčanja, prilikom okretanja, torzo se blago naginje ulijevo, prst desne noge je postavljen više prema unutra, a lakat desne ruke je pomjeren u stranu.

Dah. Prilikom trčanja na srednje i velike udaljenosti, tjelesna potreba za kisikom naglo raste. Količina vazduha koja prolazi kroz pluća u istom vremenskom periodu povećava se u odnosu na mirovanje za 10-15 ili više puta i može da pređe 100 l/min. Ovo povećanje plućne ventilacije postiže se povećanjem frekvencije i dubine disanja.

Disanje prilikom trčanja treba biti prirodno, ritmično i duboko. Uslovi trčanja pružaju neograničene mogućnosti trkaču da postigne upravo takvo disanje tokom treninga, uzimajući u obzir individualne karakteristike. Disanje se vrši istovremeno na nos i usta ili, češće, samo na usta. Brzina disanja na početku trčanja je relativno niska. Za svaki ciklus disanja obično se napravi 4-6 koraka. S pojavom umora, disanje postaje sve češće, udah se može napraviti jedan korak, a izdahnuti drugi.

Prilikom uspostavljanja disanja tokom treninga, preporučljivo je naglasiti izdisaj, jer se udah izvodi automatski, a njegova dubina je određena potpunošću izdaha. Ritam disanja je u skladu sa ritmom trčanja, međutim, tokom trčanja, ritam disanja ne bi trebalo da bude na istom nivou, odnosno da zavisi od određenog broja koraka. Kad god je potrebno, ritam disanja treba mijenjati prema većim brzinama kako bi se zadovoljila sve veća potreba za kisikom.

Relaksacija. Iznad se govorilo o tehnici pokreta trkača uglavnom u smislu njihovog vanjskog oblika. Međutim, pogrešno bi bilo pretpostaviti da ovladavanje vanjskim oblikom pokreta prestaje usavršavanju tehnike, da više ne treba obraćati pažnju na to i možete se potpuno prebaciti na rješavanje drugih problema. Tehničko ovladavanje nije ograničeno na ispravan oblik pokreta. Glavno je kako, po kojoj cijeni i s kojim naporom se ti pokreti postižu.

Vješt, dobro uvježban trkač ulaže napor pravovremeno i u pravom smjeru i odmah ga zaustavlja čim više nije potrebno, prepuštajući dalje kretanje sili inercije, dajući odmor mišićima koji rade. U ovom slučaju u rad su uključeni samo oni mišići koji pružaju željeno kretanje, dok su mišići koji ne rade potpuno opušteni.

Pravovremeno uključivanje mišića u rad i njihovo gašenje, precizno doziranje napora osigurava nesmetan prelazak iz jednog pokreta u drugi. Kada su svi pokreti trkača koordinirani i usmjereni u istom smjeru, trčanje je glatko, za trkača se kaže da "lebdi" ili "kotrlja".

Ovladavanje relaksacijom je najteži i najvažniji zadatak za sportiste. Svaki trkač – početnik, napredni, majstor – mora kontinuirano usavršavati tehniku ​​svojih pokreta, svoju tehniku ​​trčanja, a to se postiže uz dosta vježbe.

Karakteristike trčanja na stadionskoj stazi. Na distancama trčanja od 800 do 10.000 m, start se daje na početku zavoja (osim trčanja na 1.500 m), gdje su trkači postavljeni duž zakrivljene linije koja izjednačava njihovu sposobnost da brzo dođu do ivice. Sportisti počinju trčati iz visokog starta. Približavajući se startnoj liniji na komandu sudije, oni postavljaju svoju najjaču nogu naprijed, drugu nogu povlačeći jednu i po do dvije stope unazad. Na komandu "Pažnja!" noge su savijene, težina se prenosi na nogu ispred, trup se naginje naprijed. Ruke, blago savijene u laktovima, pomiču se jedna naprijed, a druga nazad (istovremeno s nogama).

Kako bi zauzeli najpovoljniju poziciju u trčanju i brzo došli do ivice, što je posebno važno u trkama na 800 i 1.500 m, atletičari počinju trčati relativno visokim tempom, održavajući ga najmanje 30-40 m i održavajući to na U prvim metrima udaljenosti postoji značajan nagib tijela i visoka frekvencija pokreta.

Prilikom trčanja oko okreta, lijeva noga je postavljena više na vanjsku stranu stopala, a desna na unutrašnju stranu sa prstom okrenutim blago prema unutra. Desna ruka se kreće sa laktom okrenutim udesno. Nagib tijela prema skretanju je mnogo manji nego kod sprinta i ovisi o brzini koju trkač razvija pri skretanju.

Što je dužina trčanja, to ranije počinje završna obrada. 800 i

1500 m obično počinje svoje završno ubrzanje 200-300 m prije cilja, a ostaje 300-400 m. Maksimalna moguća brzina se „uključuje“ pri ulasku u posljednju pravu. Možda postoje izuzeci od ovog pravila. Neki boravci ubrzavaju trčanje ne jedan krug prije kraja trčanja, već mnogo ranije. Drugi, velikom apsolutnom brzinom, pokušavaju da odluče ishod trke samo na poslednjoj pravoj liniji.

Trčanje po terenu i putevima. Danas je jedno od glavnih načina treniranja trkača trčanje po raznim, često vrlo grubim, terenima. Istovremeno, trkači na srednje i duge staze moraju učestvovati na takmičenjima u krosu u određenim fazama svog treninga. Zato im je potrebno da savladaju tehniku ​​trčanja u krosu, da poseduju veštine savladavanja određenih prepreka i da imaju veštine trčanja po raznim vrstama prljavštine. Stjecanje ovih vještina moguće je samo ako je sportista prethodno savladao tehniku ​​glatkog trčanja na stadionskoj stazi ili ravnom terenu.

U trčanju u krosu, prije svega, morate imati na umu karakteristike tla i terena. Kada trčite po pijesku i drugom rastresitom tlu, trebali biste malo smanjiti korak, kompenzirajući to povećanjem učestalosti koraka. Na tvrdom tlu morate izbjegavati oštro slijetanje, pokušavajući postaviti nogu što je moguće mekše. Klizavo glineno tlo zahtijevat će povećanu pažnju održavanju ravnoteže. U ovom slučaju, noge su postavljene nešto šire nego inače. Kada trčite kroz vodu ili visoku travu, noge se podižu više.

Trčanje na različitim terenima zahtijeva određene vještine. Najbolje je savladati nagibe skraćivanjem dužine koraka i naginjanjem trupa naprijed. Stopalo je postavljeno na nožni prst. Naprotiv, kada se spušta niz planinu, sportista mora nagnuti torzo unazad i malo povećati dužinu koraka.

Blagi nagibi se koriste za maksimalizaciju brzine.

Morate biti u stanju savladati razne prepreke na koje se nailazi na putu crossman-a. Male prepreke (debla drveća, plitki rovovi) mogu se savladati širokim koracima skakanja, bez značajnog narušavanja ritma trčanja. Jarkovi će zahtijevati ubrzano trčanje i slijetanje na obje noge. U nekim slučajevima je prikladnije savladati prepreke tako što ćete na njih stupiti, pa čak i nasloniti se na njih rukom.

Prilikom trčanja po terenu, ovisno o podlozi, trebate koristiti posebne cipele za kros - patike ili cipele sa skraćenim šiljcima.

Često trkači, posebno trkači na ultra-distance, moraju da treniraju i takmiče se na tvrdoj podlozi, na asfaltnim putevima. Takvo trčanje nepovoljno djeluje na stanje mišića i može dovesti do raznih ozljeda, bolova u mišićima, a ponekad i upale periosta. U određenoj mjeri, specijalne cipele s debelim mekim podstavom mogu zaštititi sportaša od ovih neugodnih posljedica trčanja po cestama. Međutim, glavna stvar je postupno povećavati dužinu udaljenosti, a posebno brzinu trčanja na tvrdim podlogama. Vrlo je važno dobro opustiti mišiće u neradnoj fazi, postizanje maksimalne uštede snage i ritmičkih mekih pokreta na cijeloj udaljenosti.

U svim slučajevima, kada se pojave prvi znaci bola i „začepljenosti“ mišića nogu, potrebno je odmah vratiti se treningu na mekoj podlozi.

Štafeta

Štafeta je ekipni vid atletskog takmičenja koje se može održavati kako na stadionskoj stazi tako i na gradskim ulicama, uz autoputeve i na tlu.

Sprinteri se obično takmiče u štafetnim trkama 4X100, 4X200 i 4X400 m, dok se trkači na srednje staze takmiče u štafetima 3-4X800, 10X1000, 4X1500 m.

U takmičenjima za školarce koriste se i štafete na kraćim udaljenostima, na primjer, 4X50 m.

Tehnika štafetnog trčanja

Donošenje štafete u štafeti na srednje staze ne predstavlja puno posla, budući da se dešava pri relativno maloj brzini. Osoba koja prima palicu zauzima visoku startnu poziciju i, kada mu se predavač približi na udaljenosti od 3-5 m, počinje trčati, preuzimajući palicu već u pokretu. Štafeta se prenosi iz lijeve ruke u desnu. Onaj ko je prihvatio palicu, dostigavši ​​potrebnu brzinu, prenosi je u lijevu ruku (sl. 5-6).

Slika 5.

Značajno veće poteškoće predstavlja polaganje štafete na sprint distancama, posebno u štafeti 4X100 m, gdje je brzina trčanja vrlo velika. Ovdje je zadatak sportista da ne izgube brzinu postignutu tokom dodavanja. U trkama sprinterskih štafeta, svaki tim trči u svojoj traci. U prvoj fazi trčanje počinje od niskog starta, u narednim fazama - od trčanja u zoni transfera. Zona počinje 10 m prije početka etape i završava se 10 m ispred nje.

Slika 6. Slika 7.

Za prijem štafete, trkači u 2., 3. i 4. etapi zauzimaju položaj blizu niskog starta i, okrećući glavu udesno ili ulijevo (u zavisnosti od položaja nogu), čekaju da im priđe saigrač ( Slika 7).

Slika 8.

Da bi se postigla najveća moguća brzina u trenutku prenosa i primila relej otprilike na 15-17. metru zone, potrebno je blagovremeno krenuti u trčanje. Da bi se to postiglo, na stazi se postavlja kontrolna oznaka približno 6-8 m od zone prenosa (slika 8). Kada sportista koji se približava zoni dostigne kontrolnu oznaku, osoba koja prima štafetu počinje da trči. Najbolje je da oba trkača imaju istu brzinu tokom dodavanja i da drže tempo.

Kada trkač priđe prijemniku na rastojanju ruke (1-1,5 w), on daje znak "Hop!", prema kojem atletičar koji trči ispred pomiče ruku unazad sa otvorenim dlanom i palcem okrenutim u stranu. Kada je ruka fiksirana u ovom položaju, dodavač odozdo stavlja palicu na dlan svog partnera.

Najčešći način prenošenja štafete je „bez dodavanja“. Trkač u 1. etapi drži palicu u desnoj ruci, a lijevom je predaje drugom trkaču koji se nalazi na vanjskoj ivici staze. Drugi sportista predaje štafetu trećem, koji trči po unutrašnjoj ivici staze, sa lijeve ruke na desnu, a treći na četvrtog, iz desne ruke na lijevu.

U štafetnim trkama 4X200 i 4X400 m, gdje je odnos brzina između primaoca i pošiljaoca neznatno drugačiji, potrebno je izvršiti odgovarajuća prilagođavanja oznaka prolaza, a udaljenost od kontrolne oznake do zone prolaza se smanjuje.

Hurdling

Tehnika prepone

Glavne odlike dobre tehnike trčanja s preponama nisu samo brzo i racionalno savladavanje prepreka, već i brzina, ritam, pravocrtnost trčanja na daljinu, minimalne vertikalne oscilacije središnjeg tijela u trenutku prelaska barijere. Nivo tehnike preponaša može se ocijeniti po razlici u vremenu potrebnom za pretrčavanje udaljenosti sa i bez prepreka. Vrhunski sportisti Svjetski atletičari u trci na 110 m troše 1,8-2,0 sekunde da savladaju barijere, a na udaljenosti od 400 m otprilike 3 sekunde.

U tehnici trčanja s preponama na bilo kojoj udaljenosti razlikuje se startno i startno ubrzanje, prelazak barijere i trčanje između barijera.

Start i startno ubrzanje. Položaj preponaša na startu sličan je položaju sprintera. Udaljenost do 1. barijere u sprintu na 110 m prelazi se u 7 ili 8 koraka. U prvom slučaju muha noga se na startu postavlja ispred, a u drugom slučaju gurajuća (najjača) noga ispred. Uz startno ubrzanje od osam koraka, dužina koraka je otprilike sljedeća: 65, 100, 135, 150, 165, 180, 195 i 180 cm. Malo će se promijeniti sa ubrzanjem od sedam koraka: 80, 125, 155 , 185, 200, 215 i 200 cm Posljednji korak treba biti 10-20 cm kraći od prethodnog, a tačka polijetanja treba biti 195-220 cm od barijere.

Za razliku od startnog ubrzanja u sprint trčanju, atletičar sa startom od 110 m s/b bi već do 10. m trebao zauzeti gotovo normalnu poziciju trčanja, uz dovoljno visoku lokaciju centralne gravitacije, što mu omogućava uspješan „napad“ barijeru.

Start za 200 i 400 m s/b se prihvata na isti način kao i u glatkom trčanju na ovim distancama. Blokovi se postavljaju na krivinu na vanjskoj ivici kolosijeka. Očigledno, što je niža visina barijere, to će startna trka biti bliža trčanju na glatkoj sprint distanci. To se posebno odnosi na sprint na 200 m, gdje mala visina prepreka (76,2 cm) olakšava njihovo savladavanje. Udaljenost od starta do 1. barijere na udaljenosti od 200 metara obično se prelazi u 10 koraka trčanja: 60, 126, 162, 164, 185, 189, 195, 195, 190 176 jež i guranje do barijere za 197 cm Na udaljenosti od 400 m ova udaljenost se prelazi u 22 koraka. Ako u trčanju 110 i 200 ms/b sportista teži da postigne maksimalnu brzinu u trenutku „napada“ 1. barijere, onda u trčanju 400 ms/b - samo optimalnu brzinu da bi je potom održao tokom čitavog cijelu udaljenost. S tim u vezi, povećanje dužine koraka u početnom ubrzanju na velikoj udaljenosti prepone događa se do 13-14 koraka, a zatim ova dužina postaje konstantna.

Sprint na 100 metara postavlja visoke zahtjeve pred atletičarke i pruža određene prednosti onima s visokim preponama.

Kao i muškarci u sprintu na 110 metara, žene na 100 metara s preponama prelaze udaljenost do 1. barijere u 7 ili 8 koraka. Približna dužina koraci tokom startnog ubrzanja u osam koraka su sljedeći: 60, 90, 120, 135, 150, 175, 190, 180 cm i guranje do barijere preko 200 cm.

Sprint na 200 metara, koji je u takmičarskom programu od 1967. godine, dostupan je širem spektru preponaša zbog male visine prepreka (76,2 cm). Relativno velika udaljenost do 1. barijere (16 m) omogućava sportistima da ovdje postignu veliku brzinu. Ova razdaljina se obično prelazi u 10 koraka trčanja: 50, 100, 125, 140, 150, 160, 165, 170, 175, 165 cm i potiskom prepone od 190-200 cm. Zbog činjenice da je u trci na 200 metara (kao u trci na 400 m), pola udaljenosti se trči oko okreta, bolje je odgurnuti se na pregradu desnom nogom. U ovom slučaju, biće moguće ostati bliže ivici bez rizika da budete diskvalifikovani zbog pomeranja noge ili stopala izvan barijere.

Prelazak barijere. Da bi se osiguralo efikasno odbijanje i energičan napad na barijeru, posljednji korak se skraćuje za 15-20 cm, a potisna noga se postavlja na tlo bliže projekciji središnjeg centra stopala sa prednje strane. spoljni luk stopala. Gornji filmogram trčanja pri 110 w/b (slika 9) pokazuje da “napad” barijere počinje brzim pokretom naprijed i gore zamahne noge savijene u koljenu (okvir 1).

U završnom trenutku odbijanja, trup i noga koja potiskuju čine jednu pravu liniju. Ispruživši zamahnu nogu, sportista šalje suprotnu ruku naprijed. Druga ruka, savijena u laktu, povučena je unazad.

Slika 9.

U fazi koraka s preponom bez oslonca, sportista se značajno naginje naprijed. Noga za guranje se savija u kolenu i odmah se povlači prema tijelu. Istovremeno, zamašna noga počinje aktivno da se kreće prema dolje preko barijere (okviri 3-5). Prilikom savijanja noge za guranje preko barijere, istoimena ruka čini kontra pokret. Posebnu pažnju treba obratiti na sinhroničnost i povezanost spuštanja leteće noge i prenošenja potisne noge kroz barijeru. Sletanje se izvodi nedaleko od barijere: 130-150 cm (muškarci) i 105-115 cm (žene) na prednji deo ravne noge, koja zatim spušta skoro celo stopalo, blago savijajući se u zglobu kolena. Da biste ubrzali početak trčanja između barijera, morate nastojati zadržati nagib tokom doskoka i aktivno pomicati nogu za guranje (okviri 5-7).

U sprintu na 400 m poletanje se odvija 200-220 cm od barijere. Trup se nešto manje naginje naprijed, a noga za potiskivanje se ne prenosi tako visoko preko prepreke. Na udaljenosti od 200 metara, barijera se savladava dugim korakom trčanja (slika 10).

Slika 10.

Relativno niska visina prepreka omogućava vam da održite ritam i koordinaciju pokreta blizu glatkog trčanja na kratke udaljenosti.

Trčanje između prepreka. Udaljenost između prepona u trčanju 80 i 110 m s/b prelazi se u 3 koraka trčanja. 1. korak je najkraći, 2. najduži i 3. kraći od drugog (15-25 cm). Ako uzmemo u obzir da se u sprintu od 110 m doskok događa 140-155 cm od barijere, tada će dužina narednih koraka biti otprilike 175, 200 i 190 cm. Na udaljenosti od 80 m s/b doskakanje se događa na 100-110 cm iza barijere. Dužina stepenica je 150, 180 i 170 cm. Ove vrijednosti će se neznatno mijenjati na udaljenosti od 100 m sa / b, gdje je razmak između barijera 50 cm veći. Slijetanje se ovdje dešava 110-120 cm iza barijera, a dužina stepenica je cca 165, 190 i 180 cm.

Prilikom trčanja između prepona, pažnja sportaša treba biti usmjerena na održavanje visokog tempa i pravilnog ritma pokreta. Potrebno je održavati ravnomjernost trčanja, održavati visoku poziciju centralne gravitacije i pri napuštanju barijere ciljati se na savladavanje sljedeće prepreke.

Na udaljenosti od 200 m, ženska distanca. Između barijera, jednakih 19 m, prelazi se u 9 trčećih koraka, a za muškarce se razdaljina od 18 m 29 cm prelazi u 7 koraka trčanja. Približna dužina koraka između barijera je sljedeća: za žene - 145, 170, 175, 180, 185, 185, 190, 180, 170 cm i poletanje do barijere preko 195 cm; za muškarce - 170, 200, 220, 225, 225, 230, 220 cm i poletanje na preponu za 209 cm.

Udaljenost između prepona u sprintu na 400 m (35 m) prelazi se u 15 koraka trčanja. Dužina stepenice u ovom slučaju je u prosjeku 220 cm.Tačka polijetanja je na udaljenosti od 200-230 cm od barijere, a tačka sletanja je 100-125 cm iza nje. Visokokvalifikovani trkači, koji su i visoki, trče razdaljinu između barijera u 13 koraka, a sportisti početnici - u 17 i 19 koraka. Čak i iskusnim preponašima je teško održati isti ritam trčanja na cijeloj udaljenosti. Dakle, ako se u prvoj polovini udaljenosti razmak između barijera prelazi u 15 koraka, onda u drugoj - u 17 koraka, ili prva polovina udaljenosti u 13 koraka, a druga - u 15 koraka.

3000 metara stipl

Steeplechasing je jedna od najtežih vrsta atletike, koja od sportiste zahtijeva ne samo izdržljivost, već i jake tehničke vještine - sposobnost savladavanja prepreka postavljenih duž udaljenosti u uvjetima sve većeg umora.

Takmičenja u trčanju sa preprekama se održavaju na 1500, 2000 i 3000 m. Na svesaveznim takmičenjima mladih i školskim sportskim danima sportisti se takmiče na udaljenosti od 2000 m. Takmičenja u trčanju sa preprekama se održavaju na stadionskoj traci za trčanje sa pojedinačnim dionicama unutar ili izvan staze , što je zbog lokacije jame sa vodom. U svakom krugu ima pet prepreka: četiri teške barijere koje se ne prevrću i jama za vodu širine 3,66 m. Ukupan broj prepreka na udaljenosti od 1500 m je 15, na 2000 m - 23 i na 3000 m - 35. Od toga , vodena jama se savlada 3, 5 i 7 puta. Udaljenost između prepreka je 80 m.

Tehnika trčanja 3000 m s/p

Sprint na 30,00 m sastoji se od trčanja između prepreka i savladavanja prepreka. Razmatrati veliki broj barijere postavljene na daljinu, nije teško shvatiti da će uspjeh trčanja u velikoj mjeri ovisiti o sposobnosti njihovog savladavanja. Gubitak od najmanje 0,1 sekunde na svakoj barijeri će rezultirati pogoršanjem ukupnog vremena od 3,5 sekundi. Procjenjuje se da prosječno vješti trkači provedu do 40-45 sekundi savladavajući barijere i vodene rupe.

Prevazilaženje barijera. Prepreke postavljene na udaljenosti od 3000 m su iste visine kao i prepreke na udaljenosti od 400 m (91,4 cm). Savladavaju se, po pravilu, pravilnim korakom s preponom, s tom razlikom što se zbog manje brzine trčanja prepreka napada sa udaljenosti od 150-170 cm (umjesto 195-205 cm na 400 m). trčanje), a doskok se dešava na 120 cm (umesto 120-140 cm) od barijere (Sl. 11).

Postoji i drugi način za prevazilaženje barijere - tako što ćete je zakoračiti. U ovom slučaju, sportista se odgurne 115-125 cm od prepreke i, naginjući se naprijed, postavlja savijenu mušku nogu na barijeru, pokušavajući preći preko nje što je niže moguće. Tek nakon što prođe vertikalni moment, odgurne se od barijere i slijeće 100-130 cm dalje na drugu nogu.

Velika udaljenost između barijera (80 m) i uslovi trčanja na zajedničkoj stazi ne dozvoljavaju trkaču da precizno izračuna broj koraka i lokaciju polijetanja. Stoga morate biti u mogućnosti da „napadnete“ barijere s bilo koje noge i na bilo koji način.

Najteže je savladati rupu. 8-10 m prije jame potrebno je malo povećati brzinu trčanja, trčeći do barijere, odgurnuti se od tla i prednjim dijelom stopala postaviti savijenu nogu na barijeru. U ovom slučaju, torzo se značajno naginje naprijed. Povlačeći letvu nogu do potporne noge, atletičar se gura naprijed i savladava vodenu rupu skokom u položaju širokog koraka. U trenutku doskoka, noga za potiskivanje se povlači prema letnjoj nozi i odmah započinje sljedeći korak trčanja.

Vrste atletskog trčanja dijele se na glatko trčanje, trčanje s preprekama, trčanje u krosu (kros) i imaju zajedničke osnove, iako svaka vrsta ima svoje nijanse.

Trčanje, kao i hodanje, je ciklični pokret, gdje ciklus pokreta uključuje dvostruki korak. Umjesto dvostrukog perioda podrške u hodanju, dolazi period bježanja u trčanju.

U trčanju možete istaknuti:

• period jednokratne podrške;
• period leta;
• period prenosa leteće noge, koji se poklapa sa periodom oslonca.

Brzina, opseg pokreta, manifestacija većeg mišićnog napora u trčanju nego u hodanju - ovi faktori zavise od brzine trčanja (što je veća brzina, to su veće vrijednosti ovih faktora).

Vremenski se poklapaju period prenosa noge zamaha (levo) i period oslonca potisne noge (desno), zatim počinje period leta, zatim period prenosa zamaške (desno) i period oslonca. potisne noge (lijevo), zatim ponovo period leta. Ovako izgleda ciklus trčanja:

U trčanju, kao i u hodanju, ruke i noge izvode koordinirane unakrsne pokrete. Protupoprečni pokreti osovina karlice i ramena pomažu u održavanju ravnoteže i suprotstavljaju se bočnom okretanju tijela trkača.

Faza amortizacije, faza potiskivanja i period leta

U periodu podrške u trčanju, kao i u hodanju, postoje dvije faze: 1) faza amortizacije; 2) faza odbijanja. Faza amortizacije počinje od trenutka postavljanja stopala na oslonac i traje do vertikalnog trenutka, kada je projekcija GCM-a iznad tačke oslonca. Za razliku od hodanja, u ovoj fazi dolazi do značajnog smanjenja GCM zbog ekstenzije u skočnom zglobu, fleksije u zglobu koljena i nagiba poprečne ose karlice prema zamahu. Istovremeno dolazi do istezanja elastičnih komponenti (ligamenti, tetive, fascije) koje učestvuju u naknadnom odbijanju. Trenutak prije kontakta sa potporom (15-25 milisekundi), mišići uključeni u fazu amortizacije već postaju električni aktivni, tj. impulsi ekscitacije stižu do mišića unaprijed, prije oslonca, a napeti mišići se istežu.

Od momenta okomite do trenutka odvajanja potisne noge od oslonca faza potiskivanja. Počinje ispravljanjem potisne noge u zglobovima kuka i koljena, a završava se fleksijom u skočnom zglobu. Od početka faze amortizacije raste sila pritiska na oslonac, koja nastavlja rasti nakon prolaska vertikale do određene točke zbog napora mišića koji ispruže zglobove kuka i koljena. Reakciona sila tla se također povećava, kao i sila pritiska na oslonac, samo što oni djeluju dijametralno suprotno jedno od drugog. Tijelu trkača i njegovom GCM-u je data određena brzina.

Mora se reći da se na kraju faze odgurivanja smanjuju sile pritiska i reakcija tla (otprilike nakon ispravljanja noge u zglobu koljena), a mišići uključeni u savijanje skočnog zgloba obavljaju rad velikom brzinom uz manje napora. , ali većom brzinom. To izgleda ovako: prvo glutealnih mišića jače, ali manje brzo, dajte početna brzina kretanje, zatim mišići prednje površine butine, koji su manje jaki, ali brži, ubrzavaju tijelo, a na kraju djeluju brži, ali relativno slabiji mišići (mišići potkoljenice). Snaga i brzina mišićnog napora obrnuto su proporcionalne Nemoguće je istovremeno povećati snagu i brzinu mišićnih napora.

Tokom perioda pojedinačnog oslonca, noga zamaha također je uključena u prenošenje brzine tijelu trkača. Od momenta postavljanja noge na oslonac do vertikale, noga zamaha, zbog inercijskih sila, povećava silu pritiska na oslonac. Od momenta vertikale pa sve do momenta podizanja potporne noge s oslonca, inercija mase zamašne noge pomaže brzom ispravljanju potisne noge u fazi odgurivanja i time povećanju brzine (princip klatna). Vrijeme i brzina odbijanja u velikoj mjeri zavise od brzine pomicanja zamahne noge naprijed od trenutka kada se potisna noga stavi na oslonac.

Period leta počinje od trenutka kada se noga za potiskivanje podigne sa oslonca do trenutka kada se noga za guranje postavi na oslonac. Ovdje također možemo razlikovati dvije faze: 1) fazu podizanja GCM-a na najviše najviša tačka GCM trajektorije; 2) faza spuštanja GCM-a sve dok zamašna noga ne dodirne oslonac i pretvori ga u nogu za guranje. Ova podjela perioda leta na dvije faze je, naravno, čisto proizvoljna. I važno je kako bi se razumjelo kako gravitacija igra ulogu u promjeni brzine GCM-a duž putanje. Tokom perioda leta, brzina kretanja se ne povećava; naprotiv, što je ovaj period duži, to je veći gubitak brzine. Period leta karakteriše dužinu koraka trčanja.

Na kraju faze odbijanja, GCM dobija određenu početnu brzinu polijetanja, koja je donekle prigušena, budući da se GCM kreće prema gore i naprijed do najviše točke putanje, tada dolazi do blagog povećanja zbog sile gravitacije. . U periodu leta tijela trkača, sila gravitacije obavlja dvostruku funkciju: prvo smanjuje brzinu kretanja GCM-a, a zatim je, nakon najviše točke putanje, povećava (princip metronoma). U drugim trenucima gravitacija ne utječe na promjenu brzine kretanja GCM-a. Ako se trčanje ne radi po ravnom terenu, već uzbrdo ili nizbrdo, tada će sila gravitacije utjecati na promjenu brzine: pri trčanju uzbrdo brzina se smanjuje, pri trčanju nizbrdo brzina se povećava.

U periodu prenošenja noge, od trenutka kada je noga postavljena na oslonac u fazi amortizacije, brzina kretanja centralne mase kretanja opada usled sile kočenja koja uvek nastaje, a zadatak trkača je da smanjiti njegov uticaj. S jedne strane, sila kočenja i inercijalne sile gravitacije nakon faze leta u fazi amortizacije negativno utiču na brzinu kretanja, s druge strane, u ovom trenutku se stvaraju preduslovi za efektivno odbijanje.

Znamo da se brzina tijela trkača može povećati samo interakcijom s potporom. Stoga, kako bi se povećala brzina trčanja, potrebno je što češće kontaktirati podršku prilikom polijetanja. Period leta, kao nepodržani period, ne stvara brzinu trčanja i čini se da je nepotreban. Koji je najidealniji subjekt kretanja? Wheel! Ne postoje sile kočenja, stalni kontakt sa osloncem i samo zbog sila trenja se stvara brzina kretanja. A životinjski svijet? Gledajte, skoro sve životinje imaju četiri "noge", zbog čega povećavaju broj kontakata sa podrškom, što znači da trče brže od ljudi (samo se kengur kreće skačući, ali koje jake mišiće trebate imati za to) . Kada bi osoba imala barem još jednu nogu, njegova brzina trčanja bi se značajno povećala.

čemu služi? tekući period leta? U tom periodu, nakon faze odbijanja, mišići uključeni u to se opuštaju i kratko se odmaraju. Nemoguće je da mišići stalno budu u uzbuđenom stanju, čak i pri trčanju na kratke udaljenosti. Šta su grčevi mišića? Ovo je stalna stimulacija mišića, koja nosi sa sobom Negativne posljedice, kako za mišiće tako i za nervni sistem. Sposobnost trkača da se racionalno mijenja rad mišića a opuštanje mišića je od velike važnosti u trčanju na bilo kojoj udaljenosti, i to ne samo u trčanju, već i pri izvođenju bilo koje fizičke aktivnosti.

Racionalno izmjenjivanje mišićnog rada i odmora karakterizira intermuskularnu koordinaciju sportaša. Period leta (ili dužina koraka trčanja) treba da bude optimalan i zavisiće od fizičkih kvaliteta trkača, prvenstveno od snage nogu, dužine psa, pokretljivosti u zglobovi kuka i individualna racionalna tehnika trčanja.

Brzina trčanja zavisi i od dužine koraka i od frekvencije koraka. Optimalni odnos ovih parametara karakteriše ritam trčanja i racionalnost tehnike trkača.

Povećajte brzinu trčanja

Za povećanje brzine trčanja potrebno je, prije svega, raditi na smanjenju vremena oslonca, tj. istom silom potiska smanjiti vrijeme odgurivanja. Budući da su period podrške i period transfera međusobno povezani, smanjenje vremena podrške će uzrokovati smanjenje vremena prijenosa, i obrnuto, tj. brzo spajanje kukova i brzo pomicanje kuka zamahne noge naprijed smanjit će vrijeme zamaha i, stoga, pomoći vam da izvedete poletanje brže za manje vremena. Brzo “uklanjanje” noge za guranje sa oslonca nakon odgurivanja također ubrzava njeno kretanje naprijed. Subjektivni osjećaj koji bi se u ovom slučaju trebao javiti je kao da vadimo stopalo iz vrućeg pijeska kako se ne bismo opekli.

drugo, povećanje brzine trčanja nastaje zbog smanjenja vremena leta:

• smanjenje vertikalne oscilacije GCM, tj. približavanje zakrivljenosti putanje horizontali;
• aktivno postavljanje potisne noge u zadnjem dijelu perioda leta, tj. ne čekajte podršku, već joj se aktivno približite.

Istovremeno, takvo aktivno pozicioniranje noge može doprinijeti utjecaju na tijelo trkača tokom faze amortizacije - to je negativan faktor. Stoga nogu treba postaviti brzo i istovremeno meko, opružno, povećavajući vučnu silu mišića, suprotstavljajući se smanjenju GCM.

Tehnika pokreta ruku u trčanju zavisi od brzine trčanja. Na kratkim distancama, gdje je zadatak trkača da razvije maksimalnu brzinu, amplituda pokreta ruku je najveća, brzina kretanja ruke se poklapa sa frekvencijom koraka trčanja. Frekvencija pokreta ruku i nogu je međusobno povezana. Da biste povećali učestalost koraka trčanja, morate povećati učestalost pokreta ruku. Ruke, savijene u zglobovima laktova pod uglom od 90°, pomeraju se napred i blago prema unutra, zatim nazad i blago prema van. U trčanju na kratke udaljenosti, pokreti ruku se približavaju smjeru kretanja trkača. Kako se brzina trčanja smanjuje, amplituda pokreta ruku se smanjuje, a smjer se također donekle mijenja. Kada pomerite ruku napred, ona se pomera bliže srednjoj ravni, a kada je pomerite unazad, ona se pomera više prema van.

Nagib trupa zavisi i od brzine trčanja. Na kratkim udaljenostima pri maksimalnoj brzini, nagib tijela prema naprijed je najveći, a pri trčanju na dugim udaljenostima nagib tijela je minimalan (do 5°). Moramo zapamtiti da prekomjerno naginjanje tijela naprijed, s jedne strane, pomaže u odgurivanju, ali s druge strane otežava pomicanje noge naprijed, smanjujući dužinu koraka. Nagib trupa bi trebao biti optimalan i ovisit će o brzini trčanja, udaljenosti i dijelovima udaljenosti (početno ubrzanje - trčanje uz nagib, uz postepeno ispravljanje trupa; trčanje duž udaljenosti - optimalan nagib; završetak - posljednji koraci se izvode sa većim nagibom nego kod trčanja na daljinu).

Prilikom analize tehnike pokreta nogu, pokreti svake karike donjih ekstremiteta razmatraju se zasebno. Putanja kretanja centara mase bedra, potkoljenice i stopala imaju složen oblik. Ako se kretanje centra mase (COM) bedra može smatrati kretanjem jednostavnog klatna, onda su putanje kretanja COM potkolenice i COM stopala složeni eliptični oblici. Noga je poput klatna, sastoji se od tri serijski spojena klatna (butina, potkolenica, stopalo).

Frekvencija oscilacija klatna zavisi od njegove dužine, a kod značajnih odstupanja, na primer u hodanju ili trčanju, zavisiće od amplitude pokreta nogu. Što je klatno kraće, to će se češće kretati.

Putanja kretanja GCM-a u trčanju podsjećaju na putanju kretanja GCM-a u hodanju, ali je amplituda GCM oscilacija u prvom slučaju mnogo veća i ovisi o brzini trčanja: što je veća brzina trčanja, to je veća amplituda oscilacije. Najviša pozicija GCM-a se opaža tokom leta, najniža - u fazi amortizacije, bliže vertikalnom momentu. U ovom položaju najveća fleksija se javlja u zglobovima potporne noge i spuštanju karlice. Osim vertikalnih oscilacija GCM-a, postoje i poprečne oscilacije prema potpornoj nozi, jer ona odstupa prema van. Dakle, oscilacije GCM-a se javljaju iu vertikalnom iu poprečnom smjeru, stvarajući tako složenu putanju kretanja GCM-a.

Atletska tehnika trčanja

Vrste trčanja u atletici, kao što je već spomenuto, dijele se na: trčanje na kratke staze; trčanje na srednje i duge staze; trčanje na ultra-distance i trčanje maratona; štafeta; preponama; trčanje sa preprekama.

Učenje tehnike tipova trčanja najbolje je početi sa tehnikom trčanja na srednje i duge staze. Brzina kod ovih tipova je relativno niska, ali je u isto vrijeme očuvana opća vizualna tehnika trčanja, svojstvena svim njegovim varijantama.

Tehnika trčanja zavisi od mnogo faktora. Najznačajniji su:

• individualne karakteristike sportiste;
• nivo fizička spremnost sportista;
• udaljenost trčanja;
• podloga na kojoj se izvodi trčanje;
• konfiguracija terena;
• klimatskim uslovima.

TO individualne karakteristike sportista trkač mora da sadrži: 1) dužinu nogu; 2) pokretljivost u zglobovima, posebno u kuku, kolenu i skočnom zglobu; 3) urođeni omjer crvenih i bijelih mišićnih vlakana, koji utiču na fizičke kvalitete kao što su brzina i izdržljivost.

Kako se nivo fizičke spremnosti povećava, mijenjat će se i tehnika trčanja, dobijajući racionalnije i ekonomičnije forme i sadržaje.

Prije svega, brzina trčanja ovisit će o udaljenosti trčanja i motoričkim zadacima, što će utjecati na tehniku ​​trčanja.

Podloga po kojoj trčite (meka podloga, asfalt, pijesak, staza na stadionu) također utiče na vašu tehniku ​​trčanja. Različite podloge će uticati na određene parametre tehnike trčanja i na taj način je menjati u zavisnosti od kvaliteta podloge. Trčanje po zemlji, trčanje nizbrdo i uzbrdo, te različiti zavoji postavljat će različite zahtjeve na vašu tehniku ​​trčanja. Čak će i relativno ravna površina staze na stadionu uticati na tehniku ​​trčanja, dijeleći je na tehniku ​​pravog trčanja i tehniku ​​trčanja po krivulji. U sportskim borilištima posebna pažnja se mora posvetiti tehnici trčanja na okretu, jer se okret u areni bitno razlikuje od okreta na stadionu.

Klimatski uslovi imaju značajan uticaj na tehniku ​​trčanja na otvorenim površinama. Snaga i smjer vjetra mogu negativno i pozitivno utjecati na promjene u tehnici trčanja. Različite vrste padavina i temperatura zraka također utiču na promjenu tehnike trčanja.

O uticaju navedenih faktora na tehniku ​​trčanja govorićemo u svakoj sekciji, budući da različito utiču na tehniku ​​sprintera, prosečnog atletičara, staera, maratonca, preponaša.

Zhilkin A.I. et al. Atletics, 2003. P. 65-73.

Metodološki razvoj

Predmet: atletika. Trening tehnika trčanja na kratke udaljenosti.

Izradio: Nasonov A.G.,

fizička kultura

nastavnik MBOU SŠ br.3

Nižnjevartovsk, 2012

PLAN

1.Sprinting

2.Start i startno ubrzanje

3. Trčanje na daljinu

4. Metodologija treninga sprinta

5. Greške pri trčanju na kratke udaljenosti i njihovo ispravljanje

6.Pregled

atletika - je jedan od glavnih, glavnih sportova. Zauzima veliko mjesto u nastavnom planu i programu fizičkog vaspitanja. Atletika kombinuje fizičke vežbe kao što su trčanje, skakanje, bacanje, trkaće hodanje i višestruko (sastoji se od razne vrste trčanje, skakanje i bacanje). Najčešći, jednostavni i dostupne vrste fizičke vežbe hodaju i trče.

Trčanje traje centralno mjesto u atletici. Uz pomoć sistematskog treninga u trčanju možete postići razvoj takvog važnih kvaliteta poput brzine, izdržljivosti itd.

Trčanje na kratke udaljenosti ili sprint spada u grupu cikličnih vježbi koje se izvode maksimalnim intenzitetom. Sprint ne uključuje samo trčanje na 100 i 200 m, već i trčanje na 400 m, kao i kraće udaljenosti (30 m, 50 m, 60 m), koje se izvodi zimi u atletskim borilištima.

U smislu intenziteta neuromišićne napetosti i kratkog trajanja rada, sprint je tipična brzinska vježba. Ispravnu tehniku ​​trčanja karakterizira snažan stražnji guranje, efektivni ugao istezanja noge zamaha i odsustvo sile kočenja pri postavljanju na oslonac malo ispred linije općeg težišta tijela. U tom slučaju trup zauzima ravan ili blago nagnut naprijed položaj, a ruke prave brze i štedljive pokrete. Sve navedeno omogućava trkaču da prelazi udaljenosti slobodno i prirodno velikom brzinom.

Prije nego počnemo analizirati tehniku ​​trčanja, želio bih naglasiti da su sve radnje koje trkač izvodi od starta do kraja jedna holistička i neodvojiva vježba, koja se zasniva na želji sportiste da prvi u najkraćem dotrča do cilja. vrijeme. Radi lakšeg analiziranja tehnike trčanja, može se podijeliti u sljedeće glavne faze:

Start i startno ubrzanje;

Trčanje na daljinu;

Finishing.

Start i startno ubrzanje

U trčanju na kratke staze uspjeh u velikoj mjeri zavisi od pravilnog i pravovremenog starta. Sprint koristi nizak start, što vam omogućava da aktivno počnete trčati i relativno brzo steći veliku brzinu. Koriste se sljedeće tri vrste niskog starta:

1. Normalan start. Jedna noga se postavlja na udaljenosti od 20-25 cm od startne linije, a druga noga od prve po dužini potkoljenice ili 30-40 cm unazad.

2. Zatvori početak. Jedna noga stoji na istoj udaljenosti od startne linije kao u prethodnom slučaju, a druga noga se odmiče od prve na udaljenosti od samo 15-20 cm.

3. Produženi početak. Razmak između nogu se održava, ali su malo odmaknute od startne linije. Ova udaljenost ovisit će o individualnim karakteristikama trkača, prvenstveno o visini i dužini nogu.

Niski start se prihvata komandom "Start!" Na komandu "Pažnja!" Trkač, ispravljajući noge, glatko podiže karlicu, prenosi težinu tijela na ruke i na prednju nogu. Na komandu "Marš!" trkač brzo skida ruke sa oslonca i odguruje se. Pokreti trkača trebaju biti što brži. Kašnjenje na početku je gotovo nemoguće nadoknaditi u budućnosti.

U prvim koracima trčanja nakon niskog starta, zbog velikog nagiba tijela naprijed, stopalo se spušta na tlo bliže projekciji težišta tijela. Nakon toga, sa smanjenjem nagiba tijela, dužina koraka se postepeno povećava. Zatim se svaki korak povećava za otprilike jednu stopu. Povećanje dužine koraka završava se otprilike 7-8 koraka od početka, a tijelo se odmah ispravlja.

Trčanje na daljinu

Nakon startnog ubrzanja, trkač nastavlja trčati duž udaljenosti. Ispred njega stoji važan zadatak održavati razvijenu horizontalnu brzinu do cilja.

Metode treninga trčanja na kratke udaljenosti

Pored unapređenja svestranog fizičkog razvoja školaraca, nastava treba da omogući učenicima ovladavanje moderna tehnologija atletske manifestacije.

Prilikom podučavanja tehnike trčanja na kratke udaljenosti rješavaju se sljedeći zadaci.

Zadatak 1. Napravite ispravnu ideju o tehnici trčanja.

ALATI: 1. Objašnjenje osobina tehnike trčanja: pozicija na startu (varijante niskog starta), izlazak sa starta i startno ubrzanje (položaj tijela, dužina koraka itd., itd.), trčanje duž udaljenosti ( karakteristike stepenica za ljuljanje), završna obrada .

2. Demonstracija fotografija i filmskih snimaka trčanja najjačih trkača na kratke staze.

3. Demonstracija trčanja od strane nastavnika ili nekog od učenika koji poznaje tehniku ​​trčanja.

4. Trčanje od strane samih polaznika.

METODIČKA UPUTSTVA: dati učenicima 1-2 trčanja sa niskog starta od 30-40 m, ukazati na nedostatke njihovog trčanja.

Zadatak 2. Savladajte tehniku ​​zadnjeg potiska i kombinujte je sa pokretom zamahne noge u lakšim uslovima.

LIJEKOVI: 1. Skakanje na dvije i na jednoj nozi.

2. Trčanje u trzajima, sa određenim pokretom naprijed.

3. Rukovanje mljevenjem.

4. Trčanje sa skakanjem s naglaskom na punom ispružanju potisne noge i pomicanju kuka zamaške naprijed i gore.

5. Trčanje s ubrzanjem.

Zadatak 3. Ovladajte pokretom zamahne noge i tehnikom trčanja općenito.

LIJEKOVI: 1. Posebne vježbe trčanja.

2. Trčanje s ubrzanjem.

METODOLOŠKA UPUTSTVA: Prilikom izvođenja posebnih vježbi trčanja treba obratiti pažnju na visok uspon kuka zamaške i njeno meko postavljanje na tlo sa prednje strane stopala.

Skrenuti pažnju polaznika na efikasno izvođenje koraka trčanja; Kada trčite brzinom, preporučljivo je prve korake napraviti s visokim podizanjem kuka.

Zadatak 4. Unaprijediti pokrete potisne i zamahne noge, savladati tehniku ​​trčanja srednjom brzinom.

LIJEKOVI: 1.Specijalne vježbe za uvod.

2. Čak i trčanje prosječnim tempom.

METODOLOŠKA UPUTSTVA: lista posebnih vodećih vježbi mora odgovarati glavnom zadatku. Prilikom trčanja određenom brzinom, potrebno je pratiti ispravno izvršenje koraka zamaha, identificirati greške i tražiti njihovu ispravku.

Zadatak 5. Savladajte tehniku ​​trčanja povećanom brzinom.

LIJEKOVI: 1. Posebne vježbe za uvod.

2. Čak i trčanje prosječnom brzinom na udaljenosti od 60-80 metara.

3. Trčanje u pokretu 20-30 m.

METODOLOŠKA UPUTSTVA: Preporučljivo je nastavu izvoditi zimi u hodniku ili na posebno opremljenom prostoru. Prilikom izvođenja vježbi obratite pažnju na ravnomjernost pokreta trkača, na punu ekstenziju potisne noge i brzo kretanje koljena zamahne noge naprijed, na energičan rad ruku itd. Kada trčite ujednačenom brzinom, treba je dobiti u prvih 20 metara i održavati do kraja udaljenosti. Kod trčanja u pokretu, dužina preliminarnog zaleta je 15-20m. Prije oznake, trkač mora postići veliku brzinu i održavati je na glavnoj udaljenosti.

Zadatak 6:

LIJEKOVI: 1. Trčanje sa visokog starta. Početni položaj: stanite na udaljenosti 30-40 cm od zida, okrenuti ka hodniku, desna (lijeva) noga ispred, druga zabačena i stopalo oslonjeno na ugao koji čine zid i pod; ruke dolje. Na komandu "Pažnja!" savijte nogu ispred u kolenu, lagano pomerite telo napred, savijte suprotnu ruku u lakatnom zglobu, suprotnu ruku izvucite napred, a drugu pomerite unazad. Pogled treba da bude usmeren napred - dole. Na komandu "Marš!" brzo se odgurne od zida iza stojeća noga i trči 10-15 m.

METODOLOŠKA UPUTSTVA: kada vježbate na stadionu ili igralištu, napravite rupe dubine 5-8 cm kako biste osigurali dobar oslonac stojećoj nozi iza vas. Na komandu “Pažnja!” tijelo se kreće naprijed i može biti gotovo paralelno sa tlom, težina tijela pada na prednju nogu. Prilikom izvođenja vježbe, dužina koraka se postepeno povećava, a torzo se također ispravlja.

2. Trčite iz poluniskog starta, podupirući tlo jednom rukom. Početni položaj je isti kao u vježbi br.1. Na komandu „Pažnja!“ učenik još malo savija prednju nogu, a suprotnu ruku spušta nadole i oslanja prste na pod. Na komandu "Marš!" trkač se brzo odgurne stojećom nogom i istrči.

METODOLOŠKA UPUTSTVA: obratiti pažnju na održavanje nagiba tela u prvim koracima i postepenog ispravljanja u narednim koracima, kao i na veliku frekvenciju koraka i umereno povećanje dužine.

3. Proučavanje komandi “Start!”, “Pažnja!”, “Marš!”.

METODOLOŠKA UPUTSTVA: vježbu 3 izvodi grupa bez upotrebe startnih mašina ili blokova. U poziciji “Start!” težina tijela je ravnomjerno raspoređena na noge i ruke. Pogled je usmjeren naprijed i dolje, ramena su blago pomaknuta izvan područja oslonca. U poziciji “Pažnja!” Zdjelica se nalazi mnogo više od ramena. Glavu dole. Na komandu "Marš!" brzo se odgurnite od oslonca i zakoračite u trčanje.

4. Trčanje iz niskog starta bez korištenja startnih blokova na 20-30 m.

5. Trčanje iz niskog starta iz blokova 20-30 m.

METODOLOŠKA UPUTSTVA: potrebno je učenike upoznati sa startnim blokovima i mašinama, instalacijom za niski start razne opcije. Ponovite pozicije "Spremni!", "Pažnja!" koristeći početne blokove. Prilikom izlaska iz niskog starta osigurajte potpunu ekstenziju startne noge, postupno povećanje dužine koraka trčanja, održavanje nagiba trupa, energičan rad ruku i ravnost trčanja.

Zadatak 7. Savladajte prijelaz sa početnog ubrzanja na trčanje duž udaljenosti.

ZNAČI: 1. Startuje jedan po jedan na 40-50 m.

2. Grupa počinje na 50-60 m.

3. Isto, sa kontrolom vremena.

METODOLOŠKA UPUTSTVA: pri trčanju s niskog starta paziti na položaj tijela i dužinu koraka. Prilikom startnog ubrzanja tijelo je potpuno ispravljeno na otprilike 15-18 m.

Zadatak 8. Savladajte tehniku ​​završne obrade.

LIJEKOVI: 1. Dok hodate polako, izvedite bacanje na vrpcu sa trupom nagnutim naprijed.

2. Isto, sa povećanjem brzine hoda.

3. Trčanje preko ciljne linije polako i brzo.

4. Nabacite traku tokom sporog i brzog trčanja.

5. Grupno trčanje od 30-40m sa visokog i niskog starta sa bacanjem na vrpcu.

METODIČKA UPUTSTVA: trčite preko cilja punom brzinom. Bacanje na vrpcu treba izvesti s udaljenosti ne veće od jednog metra.

ZADATAK 9. UOPĆENITO POBOLJŠATI TEHNIKU TRČANJA NA KRATKE STANICE.

LIJEKOVI: 1. Posebne vježbe trčanja

2. Ubrzanje na 60-80 m.

3. Individualno i grupno trčanje sa visokih i niskih startova na udaljenosti od 30 do 100 m.

4.Isto kao vježbaN3 sa kontrolom vremena itd.

METODIČKA UPUTSTVA: U procesu usavršavanja tehnike za svakog učenika se utvrđuje lista posebnih vježbi trčanja, uzimajući u obzir nedostatke trčanja. Kada trčite iz niskog starta, obratite više pažnje na položaj trupa, snagu stražnjeg guranja i kretanje noge zamaha. Prilikom trčanja na daljinu, pazite na ravnost, položaj trupa, glave, opseg pokreta zamašne noge, punu ekstenziju potisne noge itd. U zimskim uslovima nemoguće je naučiti tehnike trčanja na 200 i 400 metara. Ovaj zadatak se u proljeće i ljeto prenosi na stadione opremljene kružnim stazama za trčanje.

Prilikom podučavanja tehnika trčanja na 200 i 400 m rješavaju se sljedeći konkretni problemi:

Glavni zadatak Cilj nastavnika je da na vrijeme uoči greške u tehnici trčanja učenika i da ih što prije ispravi.

TIPIČNE GREŠKE PRI TRČANJU NA KRATKE UTICAJE I NJIHOVA ISPRAVKA

GREŠKE

LIJEKOVI

Kada trčite sa niskog starta:

1. Visoko podizanje karlice na komandu “Pažnja!”. To dovodi do pogrešnog smjera propulzije tokom prvog koraka, što može uzrokovati pad trkača.

2. Nedovoljno prenošenje težine tela na ruke i pomeranje ramena napred. To dovodi do ranog ispravljanja i gubitka brzine.

3. Nepotpuna ekstenzija noge stojeći iza i nedostatak potiska iz bloka. Dovodi do gubitka brzine pri izlasku sa starta.

4. Vrlo mali koraci pri izlasku sa starta. Ova greška dovodi do gubitka brzine i gubitka na startu.

Prilikom trčanja na daljinu:

1. Pretjerana napetost, vrlo kratki koraci.

2. Nedovoljna ekstenzija kuka zamahne noge prema gore, „trčanje pada“

po završetku:

1. Skok sa trake.

2. Prerano naginjanje tijela naprijed.

3. Kada se približavate cilju, povećajte dužinu koraka.

1. Provjerite lokaciju početnih blokova.

2. Više puta ponavljajte nisku startnu poziciju na komandu: “Pažnja!”

1. ponovljeni niski start odvojeno po timu.

2. Koristite bliski početak.

3. Trčanje od početka pod kosim štapom.

1. Skok u dalj iz mjesta.

2. Skakanje naprijed s niskog starta u jamu s pijeskom.

3. Isto, sa nogom koja stoji iza pomjera naprijed.

4. Trčanje od niskog starta sa otporom.

1. Trčanje od poluniskog starta.

2. Trčanje od niskog starta uz oznake.

1. Trčanje prosječnim tempom.

2.Trčanje sa ubrzanjem od 15-20m, zatim pređite na trčanje po inerciji.

3. Trčanje u pokretu.

4. Trčanje s ubrzanjem.

1. Prije završetka, naglasite stražnji guranje.

2. Trčite preko ciljne linije punom brzinom.

književnost:

1. “Mladom kolegi” N.G. Ozolinu. Moskva "FIS" 1988 P.288.

2. „Atletika“ G.V.Korobkov, V.M.Djačkov. Moskva "FIS" 1956 Od 360.

3. "Trčanje" D.G. Mirzaev, V.V. Ukhov. Lenjingrad 1962 P.130.

4. “Atletika u školi” E. Tereznikov. Moskva 1957. str.190.

Pregled

On metodološki razvoj

Babeško Aleksandar Petrovič
Obrazovne ustanove: Medicinski fakultet Luganskog državnog medicinskog univerziteta nazvan po Sv. Luki
Kratak opis posla:
Datum objave: 2018-01-23 Smjernice na temu “Atletika: tehnika sprinta” Babeško Aleksandar Petrovič Pravilno izvođenje usklađenost sa tehnikom trčanja omogućava minimalnu kratko vrijeme biti u stanju postići maksimalnu (za svakog trkača) brzinu. U sprintu se koristi nizak start.

Pogledajte potvrdu o objavljivanju

Metodološke preporuke na temu “Atletika: tehnika trčanja na kratke udaljenosti”

Glatko trčanje se izvodi na ravnoj površini ili stazi. Ovo neophodno stanje savladati ispravnu tehniku. Glatko trčanje je ključ za savladavanje mnogih atletskih događaja. Na stadionu se trčanje izvodi na traci za trčanje u krugu u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

Tehnika trčanja se konvencionalno dijeli na sljedeće faze:

1) start, 2) startno ubrzanje, 3) trčanje duž udaljenosti i 4) završetak.

U sprintu se koristi nizak start. Ispravno izvođenje niskog starta omogućava vam da postignete maksimalnu (za svakog trkača) brzinu u minimalno kratkom vremenu. U trčanju na srednje i duge staze koristi se visoki start. Visoki start je lakši za izvođenje, tako da prije razmatranja tehnike niskog starta, morate se upoznati s visokim startom. Nezasluženo se malo pažnje poklanja treningu za visok start, dok vješto izveden visoki start može dati prednost već na prvim metrima udaljenosti.

Visok start. Na komandu "Start!" učenik prilazi startnoj liniji, stavlja svoju najjaču nogu prstom na liniju, ne prelazeći je, vraća drugu nazad, oslanjajući se prstom na pod. Trup je ispravljen, ruke su slobodno spuštene duž tijela, glava se drži uspravno.

Na komandu "Pažnja!" učenik savija obje noge tako da se glavna težina tijela nalazi preko prednje noge. Ruke slobodno spustiti nadole ili blago savijene u zglobovima laktova sa pogledom usmerenim napred (5-6 m).

Nizak start. Ovo je najčešće način za početak brzog trčanja, jer pruža uslove za razvoj maksimalne brzine na Možda u kratkom periodu.

Niska startna pozicija na komandu “Start!”: ruke u širini ramena i prsti oslonjeni na tlo. Kada, Ako učenik nema dovoljno jak prstima da izdržali su opterećenje, može se osloniti na ruke sa savijenim prstima. Glavadrzatiu takvom položaju da ako povučete liniju za leđa, potiljak će biti ispod ove linije. Pogled je usmjeren 1-2 m naprijed od startne linije.

Nakon komande “Pažnja!” trkač mora doći u poziciju koja osigurava bi balans i stvorio uslove za početak brzog trčanja. Težina tijela se prenosi na ruke i prednju nogu. Zamahna noga ne doživljava veliko opterećenje tjelesne težine, već mora počivati ​​na bloku, inače pokret nakon naredbe "Marš" neće biti dovoljno brz.

Zdjelica se malo uzdiže iznad ramena, stražnja linija je usmjerena
napred i dole do ramena. Pomaknite se iz “početne” pozicije na„pažnja“ sledi glatko. Zatim morate zaustaviti sve pokrete, čekajući zvuk pucnja ili komandu "Marš!" Ovdje se morate zadržati na sljedećim trenucima: na komandi "Pokreni!" Pogodniji položaj za školarce bio bi onaj u kojem je većina težine trkača iznad koljena zadnje noge, što omogućava da se ruke ne opterećuju unaprijed i da se glavna težina tijela prenese naprijed. U ovom trenutku ramena ne idu dalje od startne linije. Nakon izvršenja komande „Pažnja!“, učenik mora precizno zamisliti i osjetiti kako mu se nalaze dijelovi tijela. Trebao bi osjetiti položaj podignute karlice i oslonac oba stopala na bloku.

U najčešćoj varijanti, kada je lijeva noga ispred, a desna pozadi, na komandu „Marš!”lijeva ruka brzo se kreće naprijed, a desni se savija gore i nazad. Veoma je važno da se ruke tokom prvih koraka kreću asinhrono sa pokretima nogu i pomažu u održavanju ravnoteže trkača. Previsoko podizanje lijeve ruke može dovesti do ranog ispravljanja trupa, a pomicanje desne ruke previše unazad može dovesti do prevelikog nagiba i otmice trupa u smjeru trčanja.

Pokreti ruku na startu i u prvim koracima igraju veliku ulogu. Prvo, pomažu da vas usmjere u pravom smjeru kada napustite startnu liniju. Drugo, dva brak Ruke su povezane sa učestalošću koraka i doprinose održavanju ravnoteže. Pokreti ruku trebaju biti opušteni. Pretjerani pokreti ruku naprijed sa prstima čvrsto stisnutim u šaku, negativno utiču na slobodu kretanja, a samim tim,skorasti.

Položaj glave je takođe veoma važan. Treba ga držati bez napetosti, a pogled trkača je usmjeren na kraj startne vožnje do kraja staze.Zabačena ili prenisko glava negativno utiče na položaj tijela trkača.

Oštar uspon glave i ramena u trenutku starta dovodi do ranog ispravljanja trkača i mijenja ugao polijetanja. Držanje glave prenisko s očima uperenim ispod može uzrokovati da se trkač spotakne u prvim koracima, koji su prekratki.

U prvom koraku noga se brzim pokretom kuka izvlači naprijed. Važno je da u ovom trenutku potkoljenica bude skoro paralelna sa tlom sa stopalom naprijed, a ne prema gore. Prvi koraci bi trebali biti brzi, snažni i prilično elastični. Stopalo dodiruje tlo prednjom površinom stopala u pokretu nadole-nazad. Svaki naredni korak traje duže od prethodnog, sve dok njihova dužina ne dostigne uobičajenu (7-8 zaustavljanja).

Tokom startnog ubrzanja, trkač je u savijenom položaju. Svakim novim korakom stvara se veća brzina naprijed i smanjuje se nagib trupa.

Tokom startnog trčanja, torzo se postepeno podiže sve dok trkač ne postigne maksimalnu brzinu, zauzme položaj tipičan za trčanje na daljinu.

Trčanje od početka treba aktivno i prirodno, bez naglih promjena, da se pretvori u trčanje duž udaljenosti. Kroz cijelu distancu morate trčati slobodno bez nepotrebne napetosti.

Osnova tehnike glatkog trčanja je korak trčanja, koji je podijeljen na fazu podrške i fazu leta; faza podrške, završena odbijanjem, pomaže tjeranju tijela naprijed. Odgurivanje se izvodi ispružanjem potporne noge u zglobovima kuka i konja, plantarnom fleksijom stopala i prstiju. Ugao odbijanja je 45-55°, a treba napomenuti da šta trči brže, oštriji je ugao odbijanja.

Na efikasnost odbijanja u velikoj meri utiču pokreti zamahne noge i ruku. Ubrzano kretanje zamah nogu i ruku tokom perioda oslonca, povećavajući pritisak na tlo, čime se povećava reakcija tla. Brzina, amplituda i smjer kretanja zamašnjaka određuju učinak zamaha. Koljeno noge za zamah treba da se pomeri napred u odnosu na koleno potporne noge. Kada podiže kuk samo prema gore, trkač će označiti vrijeme, pomičući se malo naprijed. Uloga mišića ekstenzora stopala je veoma važna za pravilnu tehniku ​​koraka trčanja. Na kraju faze leta, noga se aktivno spušta i nogom dodiruje tlo. Važna tačka Tehnika koraka trčanja je aktivna kontrakcija kukova tokom faze leta. Ovo osigurava da čim stopalo udari o tlo, trkačeva ramena i karlica primaju aktivnu silu da ih pokreću naprijed. Svako uzastopno postavljanje stopala na tlo treba da doprinese kontinuiranom kretanju naprijed.

IN Koncept “finiširanja” uključuje trčanje u posljednjih 10-15 m, a ne samo takozvano “bacanje na vrpcu”. Potrebno je osigurati da trčanje na posljednjim metrima udaljenosti, unatoč želji za povećanjem tempa, ostane opušteno i slobodno.