Prednosti trčanja uzbrdo. Trčite nizbrdo da biste trčali brže. Tehnika trčanja i osnove pripreme planinskih staza

Planinski trening je jedna od bitnih komponenti u kvalitetnom trenažnom procesu svakog trkača, bilo da se radi o amateru koji želi pretrčati 10 km za manje od 40 minuta ili profesionalnom maratoncu koji ima rezultat u džepu brži od 2,30 . Ako želite da diverzifikujete svoje treninge, dodajte im planinski trening. Planinsko trčanje, trail trčanje, orijentiring, trčanje po nebu su sportovi izdržljivosti. Ako želite da provedete više vremena u prirodi, pa čak i odlučite da učestvujete u planinskoj trci, onda ovo pitanje morate shvatiti ozbiljno.

Trail trčanje je posljednjih godina sve popularnije. Ovo je kros trčanje, koje uključuje elemente trčanja po zemlji, brdsko trčanje. Takmičenja se održavaju na udaljenostima različitih dužina i odvijaju se u raznim zonama terena: brda, pustinje, guste šume, ravnice. Često je visinska razlika veća od hiljadu metara. Kako iskusni šumski i terenski trkači kažu, trail trčanje je i sport i ugodna zabava. Prevazilazeći poteškoće kao što su vremenske prilike, ogroman uspon, umor, žeđ i glad, istovremeno dobijate žive emocije od okolne prirode i svojih mogućnosti. U novembru 2015. IAAF je trail trčanje proglasila disciplinom u atletici.

Dakle, prijavili ste se za planinsku stazu i odlučili ste da učestvujete u njoj. Gdje početi? Ima li smisla mijenjati uobičajeni ritam treninga? Ili trebate učiniti nešto kako biste izbjegli pješačenje?

Da biste odmah odgovorili na jedno od ovih pitanja, postoji 90% šanse da ćete i dalje hodati, čak i ako imate puno iskustva u trčanju na cesti. Činjenica je da trčanje po prirodnom terenu zahtijeva posebne vještine i značajno se razlikuje od trčanja po stadionu ili asfaltu, to se mora uzeti u obzir. Tehnika trčanja značajno se razlikuje od one kojom atletičar trči po ravnoj površini. Prilikom trčanja po zemlji, posebno kada je riječ o planinama, rade i druge mišićne grupe, ligamenti se više opterećuju, troškovi energije rastu nekoliko puta.

Staza se razlikuje od uobičajene utrke na autoputu po nepredvidivosti rute (iako ruta mora biti označena) i neravnom terenu. Putevi sportaša mogu uključivati ​​dionice sa velikim visinskim promjenama, gdje ćete sigurno preći s trčanja na hodanje, a uskoro opet, ugledavši staze na ravnom terenu, konačno udahnuti i s uzbuđenjem se prisjetiti nedavno osvojene medalje na polumaratonu sa nula uspona.

Tehnika trčanja i osnove pripreme planinskih staza

Što se tiče uticaja trail trčanja na ljudsko zdravlje i fizičku spremnost, ono odlično razvija koordinaciju, snagu, izdržljivost i sposobnost dugotrajnog održavanja koncentracije. Prednost trčanja u planinama je što pomaže uključiti gotovo sve mišićne grupe nogu, leđa, gornjeg ramenog pojasa i jezgra.

Tehnika trčanja po stazi uključuje kraći korak i jače uzletanje sa zemlje (koje sa svakim korakom može biti sve nepredvidljivije). Mišići za stabilizaciju rade aktivnije, laktovi su mnogo širi, za bolju ravnotežu, noge moraju biti podignute mnogo više, zbog čega quadriceps femoris radi mnogo aktivnije. Korak ima različite dužine. Skačući s kamena na kamen, skretanjem i kočenjem, ponekad morate drastično promijeniti putanju kretanja, savladavajući prirodne prepreke.

Tehnika trčanja tokom penjanja je jednako važna kao i tokom glatkog trčanja. Iskusni trener za cross-country će vam pomoći da analizirate vašu trenutnu tehniku ​​i savjetuje vas kako da trčite efikasnije, povećate efikasnost i smanjite troškove energije. Pravilna tehnika pomaže u uštedi snage i uključivanju pravih mišićnih grupa u rad. Stručnjaci u ovoj oblasti neformalno razlikuju dvije glavne tehnike trčanja uzbrdo: “iz kuka” i “na potkoljenični mišić”. Što znači aktivnije korištenje jednog od ovih mišića.

Konstantne promjene visine, različita gustina tla i nestabilan položaj stopala trenutno preopterećuju nedovoljno jake ligamente i zglobove trkača amatera. Iz tog razloga, prije nego što pređete iz "glatke" vožnje u planine, morate pripremiti ligamente za ovu vrstu rada. Da biste to učinili, prije svega, potrebno je povećati volumen treninga snage izvođenjem posebnih vježbi za one mišićne grupe koje su najaktivnije uključene u trčanje. Trening snage za trail trkača je sastavni dio pripremnog procesa, ponekad zauzima trećinu cjelokupnog trenažnog procesa.

Trail trčanje je cikličan sport, stoga trening treba slijediti osnovne principe treninga izdržljivosti. Samo tako, “ustati s kauča” i trčati 30 km negdje u Alpima teško da će uspjeti, barem bez negativnih posljedica. Stoga se unaprijed pobrinite za plan treninga i počnite ugrađivati ​​kompleks snage u svoj trenažni proces.

Što se tiče opterećenja, udaljenost staze od 25 kilometara je uporediva sa maratonom u urbanim uslovima. Stoga stručnjaci preporučuju aktivno dodavanje posebnih vježbi za jačanje ligamenata i zglobova u procesu treninga.

Ako ste fokusirani na određeni rezultat, pokušajte planirati svoju sportsku godinu na početku sezone i istaknuti glavne startove. Ovo će omogućiti podelu kalendarske sezone na periode: osnovni, TCB (trening kamp), takmičarski, van sezone. Istovremeno, u svim periodima, osim u kampovima, postoji podjela perioda na cikluse, koji uključuju intenzivno ravnomjerno rastuće opterećenje, naizmjenično s periodima oporavka. Plan obuke je individualni program, ne zaboravite na to, obratite se stručnjacima koji će izraditi plan posebno za vas.

U jednom od sljedećih članaka govorit ćemo o tome gdje je bolje ići na trening kamp. Za trail trkače, trebalo bi ih izvoditi na visinama od 700 do 1500 m nadmorske visine, na primjer, u Kislovodsku, centru za olimpijski trening reprezentacija. Za skyrunnere, čija se takmičenja održavaju na nadmorskoj visini većoj od 2000 m, preporučuje se da se kampovi za obuku održavaju na visinama većim od 1500 m, na primjer, u regiji Elbrus.

Ciklični sportovi, koji uključuju trail trčanje, imaju za cilj razvoj izdržljivosti. Preporučljivo je napraviti intervale na realnom terenu - šuma, planinske staze, zona parka. Ubrzajte ne samo uzbrdo, već i nizbrdo. Gotovo u svim gradovima Rusije postoje zone parkova šuma s barem minimalnom visinskom razlikom.

Glavne vrste treninga:

• sporo dugo trčanje na brdima, pri niskom pulsu;
• intervalni trening na blago neravnom terenu, kratkim segmentima (od 200 do 1000 m) maksimalnom brzinom;
• tempo trčanje u anaerobnoj zoni;
• kratke, brze trke u strm uspon;
• dugi intervalni segmenti na blažem reljefu;
• aerobne vježbe na skijama, biciklima ili na biciklističkoj stanici;
• oporavak prelazi na niskom pulsu.

Da bi se razvile brzinsko-snažne kvalitete potrebne za trail trkača, potrebno je u trening uključiti:

• trčanje niz planinu, savladavanje prepreka, intervalni segmenti izvođeni velikom brzinom;
• SBU izvedena na blagoj padini;
• rad na tehnici trčanja i koordinaciji;
• vježbe skakanja koje se izvode u kratkom usponu;

U ravnim uvjetima, gdje je potpuno nemoguće provesti potpuni trening, važno je simulirati visinsku razliku. Ovdje je najbolji pomoćnik ljestve. Koristite najduže moguće merdevine. Mogu se naći u parkovima, trgovima, na izlazu sa riječnog nasipa.

Da biste postigli efekat nestabilnosti nosača, koristite meke površine za trčanje, poput pijeska, oranice, sitnog šljunka. Pokušajte raditi sve svoje treninge na šljaci, isključujući asfalt i tartan. To će omogućiti ligamentima skočnog zgloba da se prilagode neravnom terenu i postepeno ojačavaju.

Ne zaboravite da se takmičenja u planinskom trčanju održavaju po gotovo svakom vremenu, tako da ne biste trebali sjediti kod kuće ako pada slaba kiša. Vaše stopalo se mora prilagoditi radu na bilo kojoj vrsti tla, a često ova podloga može biti klizava zbog kiše.

Mnogi boravci slušaju muziku tokom dugih treninga, koje trče po asfaltu ili stadionu, pokušavajući da se odvoje od svega oko sebe i urone u svoje misli. Što se tiče trčanja po neravnom terenu, profesionalci ne preporučuju korištenje slušalica. To je neophodno kako bi se bolje koncentrirali, promišljali i analizirali svaki pokret: bilo da se radi o preskakanju prepreke, nizbrdici po oštrom kamenju ili savladavanju vodene barijere.

Kada se pripremate za kros trku na ravnici, ne treba zaboraviti na tako važan pokazatelj kao što je nadmorska visina. Ako trenirate, na primjer, na visini od 60 m nadmorske visine, a utrka će se održati na visini od 1500 m nadmorske visine, budite spremni da će tijelu biti vrlo teško da se nosi sa visinom . Preporučuje se najmanje dva puta godišnje odlazak na trening kampove u srednjoplaninskim uslovima.

Kako odabrati svoj prvi početak staze

Prvo pravilo: budite realni u pogledu svojih prednosti. Čak i ako već dugi niz godina trčite i imate dobre rezultate u “glatku” trčanju, nije činjenica da ćete odmah “biti na vrhu” u planinama. Ponavljamo da tokom glatkog trčanja i tokom trčanja po zemlji rade različite mišićne grupe, koje je, shodno tome, potrebno razvijati na osnovu specifičnosti odabranog sporta. Evo jednostavnog primjera: svjetski šampion u orijentiringu može imati 10k vremena od oko 30 minuta, ali nijedan kenijski svjetski prvak na istoj udaljenosti (ispod 27 minuta) ne može mu se ni približiti na trail trci. To se događa upravo zbog specifičnosti trčanja kroz šumu.

Nemojte odmah ulaziti u ultramaraton sa 3000m uspona, počnite s najkraće udaljenosti na terenu sa relativno malim padom. Unaprijed saznajte od organizatora teren rute, uspon i predviđeno vrijeme pobjednika, na osnovu čega, otprilike, možete izračunati koliko dugo ćete savladati rutu koju ste odabrali.

Morate biti spremni ne samo fizički, već i psihički. Vjerovatno ćete većinu udaljenosti trčati sami. Usput, o riječi "trčati". Za staze je ispravnije koristiti izraz "preći distancu", jer. Trail trčanje uključuje savladavanje raznih prepreka, kako planinskih tako i vodenih, gdje je i najvježbaniji sportista primoran da napravi korak.

Važna komponenta svih planinskih disciplina je specijalna oprema. Spisak potrebne opreme, koja treba da bude dostupna svakom učesniku takmičenja, organizatori objavljuju na zvaničnom sajtu manifestacije. To mogu biti štapovi za planinarenje, jakna otporna na vjetar, pametni telefon sa GPS sistemom, sistem za piće, punjenje itd. Organizatori sa smislom za humor čak preporučuju da imate novac za taksi sa sobom. Pravilna oprema je veoma važna. Možete se dobro fizički pripremiti, ali zbog nepravilno odabrane opreme ne možete završiti distancu.

Budite odgovorni za pripremni proces, izbor trke, postavite adekvatne ciljeve. Uzimajući u obzir opće preporuke, ipak zapamtite da je svaki organizam individualan. Uživajte u prirodi i uživajte u trčanju.

Foto: transural-run.com, Elbrus World Race i Oleg Čegodajev

Sportisti daje mogućnost da efikasno razvija snagu trčanja zahvaljujući dodatnom otporu, kao i da izgradi raznovrsne, prema svom funkcionalnom zahtjevu, treninge, razvija snagu i fleksibilnost u skočnim zglobovima, što će se naknadno odraziti u snažnijem odbijanju. . Za trkače teške težine trčanje uzbrdo možda neće biti lako, ovi sportisti će osjetiti kako im se noge značajno "začepljuju". Za džogere je put sa teškim terenom veliki minus u trčanju. Stoga se na početnom nivou preporuča odabrati najravniju rutu, jer nivo HR-a (Heart Rate) pri trčanju uzbrdo, za trkače početnike, može biti previsok. S tim u vezi, preporučljivo je oprezno koristiti uspone i preći na takav trening tek nakon temeljne „baze“ treninga – najmanje 4-6 mjeseci aerobnog trčanja. Sada pređimo na savjete za izvođenje i planiranje treninga trčanja na brdu.

To trčanje uzbrdo dao prave rezultate trkaču, potrebno je, pored sposobnosti da to kompetentno sistematski unesete u svoj program treninga, da bude u stanju da pravilno trči uzbrdo. I ovo je, kao i sve ostalo u trčanju, prava umjetnost.

Osnovne greške trčanje uzbrdo- ovo je značajna blokada tijela naprijed, produžavanje koraka, kao i zarobljavanje ramenog pojasa, posebno ruku. To su, kako se obično kaže, prirodne želje. Međutim, to nisu prirodne tendencije povezane sa slabošću.

Prilikom trčanja uzbrdo, potrebno je izbjegavati pad tijela naprijed, zbog nagiba podloge tijelo je praktično nagnuto prema tlu. Ako se više naginete naprijed, možete "propasti" u donjem dijelu leđa, zbog čega će kvaliteta odbijanja naglo pasti.

Često morate gledati kako trkači pokušavaju da trče uz brdo dugim tempom, dok što je planina strmija, korak se duži. Kao rezultat, umjesto trčanja, dobijamo smiješnu imitaciju skijaške utrke. Prilikom trčanja uzbrdo potrebno je skratiti korak, podići koljena više, a pritom povećati frekvenciju trčanja! Guranje uzbrdo je mnogo teže nego na ravnoj površini, pa treba trčati kratkim koracima, ali često. Ovako možete trčati uzbrdo, vježbajući sve mišiće trčanja, razvijajući i bijela i crvena mišićna vlakna.

Što je distanca veća, više se trebate opustiti. Napete ruke apsolutno neće pomoći u trčanju, naprotiv, oduzet će potreban kisik, koji već nije dovoljan. Obratite posebnu pažnju na slobodan rad ruku kada trčite uzbrdo. Obično, pri trčanju uzbrdo, lakši sportaši imaju glavnu prednost, ali teži sportaši, kao što je gore spomenuto, mnogo jače razrađuju mišiće nogu, što je nesumnjivo plus takvog treninga.

Vježbate li trčanje na brdo na svojim treninzima? Podijelite u komentarima.

Trčanje u planinama, osim naleta snage i adrenalina u krvi, donosi radost, estetski užitak od ljepote planina, čisti planinski zrak, zadovoljstvo od ispoljavanja vlastitih snaga i.

Karakteristike planinskog trčanja

Koja je razlika između planinskog i klasičnog trčanja? Naravno, šta je pod vašim nogama. Ako trčite nasipom ili stazom u parku, vijugavim kilometrima, a u isto vrijeme možete slušati svirača ili meditirati, tada će u planinskom trčanju sva vaša pažnja biti posvećena putu. Brdsko trčanje zahtijeva posebnu tehniku, pripremu i koncentraciju, smatra se ekstremno.

Neophodno je stalno držati „uši otvorene“, jer planinske staze nisu uvijek vidljive, a ponekad morate tražiti uporište, ponekad u hodu.

Stijena je podmukla, ima tendenciju da se mrvi, ponekad se može činiti da je otvor iste veličine, a zapravo može biti dublji ili širi, treba izračunati skok da se ne biste ozlijedili, a usponi su prilično strmi. Stoga, prije nego što krenete u planine, vježbajte na zavojima i preprekama koristeći poligon.

Planinsko trčanje, malo, ali ipak nešto podseća na planinarenje. U ovom sportu osoba osvaja planinske vrhove, u tom smislu se može povući analogija sa planinskim trčanjem. Čovjek osvaja vrhove, ali dobrim tempom.

Drugi sport, kada se planine osvajaju u ritmu trčanja, je planinsko orijentiranje. U ovom brzom sportu najbrži pobjeđuje, a trčanje je jako bitno. Dodaju se snaga, izdržljivost, domišljatost i orijentacijske vještine.


Po svojoj tehnici, izdržljivosti i drugim sportskim kvalitetima veoma podsjeća na brdsko trčanje, koje je postalo popularan sport skyrunninga. Ali, sportski zadaci, u ovoj vrsti ekstremnih takmičenja, su još teži, redosled složenosti ruta ponekad ima visoka opasnost.

Ako se radi o takmičenjima, onda tim više što su svi sportisti dobro upoznati sa stazom. Ova takmičenja se vode u jednoj borbi velikom brzinom, koristeći puni potencijal izdržljivosti svih učesnika. Ovo su kvalitete koje sportista treba da ima.

Više o tehnici brdskog trčanja

U ovom sportu, kada trčite gore-dolje, koriste se različiti. Trčanje uzbrdo je, naravno, mnogo teže, zahtijeva potpunu kalkulaciju od sportaša. Pokreti snage dolaze u obliku snažnog guranja, a trčanje nizbrdo slijedi slobodno, široko, zamašno trčanje. Ovdje je važno tehničko i pravovremeno prebacivanje, ako je moguće, ušteda potencijala. Morate znati kada se prebaciti i moći brzo.

Ako savladate tehniku ​​do savršenstva, to će vam dati velike prednosti, i približiti vas pobjedi pred ostalim protivnicima. Do početka brdske trke, sportista je pribran, koncentrisan, zna trasu koja je već testirana i poznate su sve „zamke“.

Ušteda energije je glavna stvar u ovom ekstremnom sportu. Ako uporedimo trčanje u planini i trčanje po ravnom, horizontalnom terenu, onda sa sigurnošću možemo reći da su tetive, kičmeni mišići, sve grupe mišića nogu nekoliko puta jači u planinskom trčanju. Bez posebnog treninga ne biste trebali raditi utrke, mišići možda neće izdržati stres i biti ozlijeđeni.

U brdskoj trci, osnova svake tehnike je:

• kratak korak,
• energičan ručni rad,
• frekvencija koraka,
• brzina kretanja,
• nagnuto tijelo od članaka.

Snažnim savijanjem tijela možete uzrokovati, a to je rizik od ozljeda. Prilikom guranja sa zemlje, morate pokušati letjeti, takoreći, tada se ovaj put snažnim guranjem i letom dobiva, iako prolazno, ali opuštanje. Najteže dionice planinske rute su dionice gdje sportista, nakon što je već pobjegao sa planine, počinje novi uspon, ovdje, nakon opuštene, obnavljajuće dionice, počinje novi pogled na visine. Zadatak, bez usporavanja, s novim snagama, prebacivanjem mišića leđa i nogu, počnite raditi na drugačiji način. Ovo je moguće samo za vrlo izdržljive ljude koji istinski vole svoj sport.

Ponekad su potrebni mjeseci i godine da naučite kako pravilno raditi ove pokrete i razraditi tehniku ​​na mašini. Ali, to će vam dati apsolutnu prednost nad vašim rivalima. Trening zahtijeva sistematski pristup, ali ne treba odmah trčati na velike udaljenosti. Vježbajte tehniku ​​izdržljivosti naizmenično trčanje sa planinom.

• Obavezno počnite s vježbanjem.
• Topli mišići su ključ uspješnog treninga.
• Vježbe sa iskoracima i čučnjevima, ono što vam treba.
• Ne zaboravite na vježbe disanja.
• Pokušajte krenuti na nisko brdo.
• Naizmjenični usponi i spustovi, tako dolazi do tehnike promjene mišića.
• , dakle slijedi .

Biti zdrav, jak i atletski sada je moderno. A ljudi teže nečemu novom, nepoznatom i zanimljivom. Stoga, sve više ljudi, kojima je dosadilo vijuganje kilometara na traci za trčanje ili impresionirani avanturističkim filmovima poput nedavno objavljenog Everesta, otkriva sport s prekrasnim imenom skyrunning - "trčanje po nebu", ako se doslovno prevede. Šta je to i kako mu pristupiti, čitaocima "Health Experta" rekao je predsednik Skyrunning i Trailrunning federacije Republike Kazahstan, majstor sporta u orijentiringu, višestruki pobednik skyrunning takmičenja Timur Artjuhin.

Skyrunning je trčanje po planinama (off-road, staze, glečeri, stijene) na visinama iznad 2000 m nadmorske visine. Skyrunning uključuje tri discipline:
● Maraton na velikim visinama. Udaljenost - 30–42 km. Visina - od 2000 do 4000 m i više.
● Trka na velikim visinama. Udaljenost - od 20 do 30 km. Visina - od 2000 do 4000 m.
● Vertikalni kilometar. Udaljenost - do 5 km. Visinska razlika, kao što naziv govori, je 1000 m.

Kao i svaki sport, skyrunning ima svoje specifičnosti za koje se morate pripremiti kako biste efikasno trenirali i takmičili se.

Gdje početi?

Polazna tačka u skyrunningu je različita za svakoga. Ako ste se bavili bilo kojim sportom – trčanjem, skijanjem, boksom, rvanjem – već ste fizički razvijeni, istrenirani. Nemoguće je da početnik ustane sa kauča i odmah otrči u planine. Prvo se morate naviknuti na fizičku aktivnost. Najjednostavnije je trčati na stadionu.

U tom slučaju morate pratiti puls. Tokom treninga, broj otkucaja srca treba da bude 60-75% od maksimuma. Maksimalni broj otkucaja srca možete izračunati koristeći prosječnu formulu: 220 - starost. Zatim izračunajte 60 i 75% iz rezultirajuće brojke i držite se ovog raspona tokom treninga.

primjer:
Imaš 30 godina220 – 30 = 190 190 otkucaja u minuti je vaš maksimalni broj otkucaja srca
60% × 190/100% = 114 otkucaja u minuti
75% × 190/100% ≈ 143 bpm
Puls tokom trčanja treba da bude 114-143 otkucaja u minuti

Važno: nemojte povećavati tempo trčanja ako broj otkucaja srca prelazi 75% od maksimuma, čak i ako to zaista želite.

Za sportistu početnika, trčanje brzinom srca iznad 75% od maksimuma nije efikasan trening, već habanje na tijelu. Gde god da trčite - na stadionu, u parku, u planinama - puls treba da bude u rasponu od 60-75% od maksimuma.

Otkucaje srca možete pratiti na više načina: pomoću posebnog uređaja - monitora otkucaja srca ili brojanjem pulsa na zapešću ili na vratu. Prvi je vizualni: trčite, s vremena na vrijeme pogledajte ekran, vidite određeni broj i shvatite kada trebate ubrzati ili, obrnuto, usporiti. Za drugu metodu dovoljno je imati sat sa štopericom, mjeriti 15 sekundi i izbrojati broj otkucaja, a zatim pomnožiti sa 4 i dobiti puls. Metoda je jednostavna, ali manje precizna od očitavanja monitora otkucaja srca.

Za drugu metodu nisu potrebni nikakvi dodatni uređaji: dok dišete na nos dok trčite, sve je u redu, ako vam je disanje zbunjeno, želite udahnuti na usta, morate usporiti. Čak i ako vam se čini da trčite brzinom hrome kornjače.

U treningu brzina trčanja nije glavna stvar. Glavna stvar je puls. Ako je puls 75% od maksimuma, a hodate, hodajte. To znači da tijelo još nije spremno za trčanje takvim pulsom. Nakon nedelju-dve treninga - možete. U međuvremenu, nemojte forsirati proces treninga i ne narušavati svoje zdravlje.

Možete li trčati pola sata uz tačan broj otkucaja srca? Postepeno pređite na trening na planini, a treninge komplikujte u gradu: povećajte trajanje, radite ubrzanja i vježbe snage za noge i gornji rameni pojas.

Najbolja opcija za ubrzanje za sportaša početnika: trčite 200 metara s ubrzanjem, 200 metara - normalnim tempom. Kada ubrzavate, nemojte trčati svom snagom, kao da vas gepard juri, fokusirajte se na puls - 75-85% od maksimuma.

Vrijeme vježbanja povećavajte postepeno i kako se osjećate bolje. Trčiš li pola sata? Pokušajte trčati 40 minuta. Da li ste otkrili da se nakon 40 minuta niste ni oznojili? Produžite sljedeći trening za 10 minuta. Ali nije potrebno trčati dok ne padnete iscrpljeni. Većina treninga bi trebala završiti blagim osjećajem nezadovoljstva, uz pomisao: "Oh, evo još 1 kilometar..." - potrebno je uhvatiti i zapamtiti ovaj osjećaj, i stati na vrijeme.

U čemu i sa čime trčati?

Nema mnogo stvari koje su potrebne. Glavna stvar su prave cipele. Skyrunning zahtijeva posebne cipele za brdsko trčanje. Ovo je glavni dio opreme za koji ne morate štedjeti novac. Također bi bilo lijepo nabaviti štapove za treking: često dosta pomažu pri usponu.

Odjeća treba da bude udobna i da štiti od kiše i vjetra. Za početak je dovoljna obična trenerka: kratke hlače ili pantalone, majica, jakna. Šta nedostaje, praksa će pokazati: ako vam se ohladi glava - stavite šešir, ako volite da trčite noću - uzmite čeonu lampu.

Na velikim takmičenjima u skyrunning-u organizatori daju listu obavezne opreme. Šta je uključeno zavisi od vremena i mesta održavanja. Ako je ruta teška, sa nekoliko prolaza ili do velikih visina, onda se na ovoj listi nalaze vjetrootporne pantalone i jakne. Štoviše, organizatori navode barem kakve bi stvari trebale biti težine: na primjer, jakna od najmanje 200 g ili 300 g. Da bijesni sportista ne žrtvuje zdravlje zarad rezultata i ne uzme neku vrstu plastične kabanice kao jakna.

Ko ne može?

Ne postoje kategorične kontraindikacije za sport. Najčešće je to pitanje motivacije. Ako osoba ima cilj, onda ništa nije nemoguće. Najbolji primjer su paraolimpijci. Ljudi bez ruku, bez nogu, sa slomljenom kičmom, sa raznim bolestima bave se sportom i postižu zadivljujuće rezultate: penju se na Everest, učestvuju na prvenstvima, prestižu mlade i zdrave ljude.

Tajna je u tome da morate sistematski trenirati. Jasno je da ako neuvježbana osoba, gojazna, sa višestrukim ozljedama u prošlosti odmah istrči planinski maraton, onda će biti odnesena sa sredine distance. Ali ako postepeno povećavate obim i tempo treninga, malo je vjerovatno da će se pojaviti problemi. Osobe koje boluju od kroničnih bolesti, imaju kronične ozljede ili jednostavno strahuju za svoje zdravlje, prvo treba da se obrate ljekaru i da svoje treninge usklade s njegovim preporukama.

Vladimir Vasiljevič Kovalčuk, rođen 1939. godine, živi u Almatiju. Svojim primjerom pokazuje da su sport općenito, a posebno skyrunning za svakoga. U 76. godini mnogi su sretni ako uspiju ustati iz kreveta, a Vladimir Vasiljevič učestvuje u takmičenjima u skyrunning-u, dolazi na cilj među mladima. U julu, na noćnoj trci na Mynzhylki, trčao je 15. prestigavši ​​oko 30 ljudi, od kojih su mnogi bili tri puta mlađi od njega, a istovremeno mu je smetalo što se baterija u baterijskoj lampi ispraznila na spustu i u potpunom mraku nije mogao brzo trčati. Za sport je glavna stvar želja.

Šta treba da znate?

Kada trenirate u planinama, uzmite u obzir dvije stvari: vrijeme i nadmorsku visinu.
Vrijeme u planinama se ponekad promijeni 5 puta u 10 minuta: lako je upasti u strašno loše vrijeme, magla, izgubiti se, smrznuti. Odaberite odgovarajuću odjeću i unaprijed proučite područje. Takođe, nikada ne trčite sami i uvek obavestite nekoga gde idete i kada planirate da se vratite. Po lošem vremenu možete upasti u nevolje čak i na dobro izlizanoj ruti, kojom šetaju bake i majke s bebama na lijep slobodan dan.

Što su planine više, to je manje kiseonika, niži je pritisak. U takvim uslovima dolazi do hipoksije - gladovanja kiseonikom. Zbog nedostatka kiseonika glava boli i vrti se, poremećena je koordinacija. Za vrijeme hipoksije osoba se može ponašati neprimjereno, raditi stvari koje mu nisu svojstvene: odrasla razumna osoba iznenada skreće s puta i izgubi se u tri bora. Da bi izbjegli ove probleme, pripremaju se za visinu - aklimatiziraju se: ne trče odmah na velike visine, već kreću sa 1000 m nadmorske visine, postepeno, sa svakim treningom, dižu se sve više.

Svaka povreda u planinama pretvara se u veliki problem: žrtvi je mnogo teže pružiti pomoć nego u gradu. Iskrivio sam nogu na stadionu - odšepao 100 metara do svlačionice ili pozvao hitnu pomoć na licu mjesta. Iskrivio sam nogu u planini - i za pomoć moraš prešetati 10 km van puta. Stoga, prije nego što krenete u planine, naučite osnove prve pomoći. Čak i ako vam nikada ne zatreba, može se desiti da drug upadne u nevolju.

Zašto vježbati?

Grad su automobili i gomila ljudi, potreba ili potreba da budete u kontaktu svakog minuta. Mobilna komunikacija često ne funkcioniše u planinama, a ovo je prilika da se odmorite od užurbanosti informacija.

Kada trčite oko stadiona ili trake za trčanje, vaše tijelo se vremenom navikne na opterećenje i napredak se zaustavlja. A svaki terenski trening, čak i u gradu, kada samo trčiš po baštama, mnogo je efikasniji: ne rade samo noge, već i leđa i ruke. Postajete jači jer trčanje ne ostaje stabilno.

Na kraju, brdski trening temperamentira snagu volje i uči vas da adekvatno procijenite svoju snagu. Na stadionu možete reći: „Oh, dobro, neću stići do 3 kruga. Dosta. Umoran". U planinama, ako pobjegnete od auta 10 km, ionako ćete se morati vratiti.

Ako mudro pristupite skyruningu, postat ćete jači i otporniji, posjećivati ​​lijepa mjesta i sprijateljiti se sa mnogim zanimljivim i strastvenim ljudima. Skyrunning je čisto fizičko zadovoljstvo pomnoženo čistim planinskim zrakom, tišinom i ljepotom oko sebe.

Trčanje na brdo koriste profesionalci i amateri u svom treningu. Razvija izdržljivost, poboljšava tehniku ​​trčanja, povećava snagu mišića. Osim toga, jednostavno "sagorijeva" više kalorija - što ga čini odličnim rješenjem ako želite smršaviti.

"Sovjetski sport" se bavio tehnikom i detaljima glavne vježbe za trkače.

Čemu služi trčanje uzbrdo?

Trčanje na brdo je uključeno u programe za trening izdržljivosti, snage i brzine. Promjenom nagiba podloge trčanje uzbrdo daje dodatno i ozbiljnije opterećenje mišićima kukova, potkolenice, trbuha i leđa u odnosu na normalno trčanje.

Tetive koljena i listovi moraju da guraju jače dok trčite gore. Istovremeno, morate visoko podići same kukove, a tijelo se mora držati u stabilnom položaju kako ne bi palo naprijed - ovako trenirate kvadricepse natkoljenice (prednja površina), mišiće jezgra i psoas . Trčanje uzbrdo dovodi "ciljne" mišiće potrebne za trčanje u stanje potrebne snage. Apsolutno svi sportaši primjećuju da im nakon niza treninga "trčanja uzbrdo" postaje lakše trčati uobičajenom stazom: u stanju su trčati brže i duže uz održavanje ispravne tehnike.

Osim toga, promjena nagiba rezultira sagorijevanjem više kalorija. Za one početnike koji dolaze u trkačke klubove kako bi smršavili, preporučuju trčanje uzbrdo kao jednu od glavnih vježbi.

Tehnike trčanja uzbrdo i nizbrdo

Tehnika trčanja uzbrdo ima niz razlika od uobičajene tehnike trčanja. Prvo na šta treba da obratite pažnju je položaj tela. Vrlo je važno izbjeći "padanje" naprijed i uvrtanje gornjeg dijela tijela - kada trčite uzbrdo, pokušajte držati tijelo ravno i održavajte blagi otklon u donjem dijelu leđa (otklon će pomoći i stabilizaciji tijela i guranju noge).

Druga nijansa je dužina koraka trčanja. Prilikom trčanja uzbrdo, koraci postaju kraći: ako pokušate trčati normalnim koracima, to vam oduzima previše energije i brzo dovodi do umora i otkazivanja mišića.

Treće - stopalo se mora postaviti na prednji dio stopala i tek onda na petu. Ova postavka stvara ispravne uglove pri trčanju uzbrdo i izbjegava ozljede. Stopala se moraju držati strogo u smjeru kretanja: izbjegavajte situacije u kojima stopalo „hoda“ u različitim smjerovima pri slijetanju.

Pridržavajte se istih pravila kada se spuštate s planine. Spustite se na stopalo kako biste skinuli pritisak sa koljena i skočnog zgloba (ako zabijete petu u tlo, to može dovesti do ozljede). Ne padajte unazad i izbjegavajte ubrzavanje kada trčite nizbrdo.

Kako vježbati brdo trčanje

Trčanje u brdo uključite u svoj trening tek nakon što savladate tehniku ​​trčanja po ravnoj površini. Počnite s malim nagibima, postepeno ih povećavajući.

U ranim fazama vašeg treninga, provedite u prosjeku dva dana sedmično trčeći uzbrdo. Ostatak dana nastavite da trčite na ravnom terenu. Kako savladate tehniku, možete češće trenirati trčanje uzbrdo: slušajte svoje raspoloženje – želite da trčite uzbrdo i nizbrdo, trčite!

Radite posebne vježbe kako biste "napumpali" mišiće potrebne za brdsko trčanje. Završite trening serijom zračnih čučnjeva, trbušnjaka, hiperekstenzija – sve će to pomoći da vam trčanje bude lakše.

Koristite ubrzanje kada se penjete uzbrdo. Podijelite svoju udaljenost na nekoliko dijelova - trčite jednu normalnim tempom, ubrzajte na drugom, vratite se na normalan tempo na trećem, itd.

Vežbaj. Ponekad iznenadite svoje mišiće neobičnim treninzima: uz trčanje uzbrdo, radite i crossfit vježbe - u određenim intervalima udaljenosti radite niz sklekova, skokova, zgibova ili drugih vježbi.

Trčite uzbrdo u posebnim cipelama. Bolje je odabrati patike s oznakom Trailrunning: imaju tvrdi đon i čvršće drže stopalo. Birajte cipele sa dobrim jastucima i dubokim gazećim slojem.

Pažnja! Prije početka treninga, posavjetujte se sa svojim ljekarom!