Tehnika izvođenja vežbe na stolici. Jednostavna vježba na stolici ili vitke noge za samo nekoliko mjeseci

Morate smršati ne do ljeta ili proljeća, već do vremena kada... Uostalom, gojaznost i višak kilograma nisu samo ružni izgled, ali i direktna prijetnja zdravlju cijelog organizma.

Vježba na zidu je korisna za one koji su relativno kratko vrijemeželi da dobije vitke noge. Nije svaka žena u prilici posjetiti fitnes centar ili teretanu, ali zahvaljujući ovoj univerzalnoj vježbi možete postići značajne rezultate u gubitku težine u bedrima, zadnjici i nogama. Jedina negativna je ta što bavljenje fitnesom kod kuće zahtijeva dosta organizacije. Najčešće žene kod kuće imaju obruče, užad za preskakanje i bučice. Ali šta učiniti s nogama? Najsporije gube na težini butine i zadnjica, a salo na ovim problematičnim područjima sporije nestaje nego na stomaku.

Šta je vježba “zid” i čemu služi?

Mnoge žene će se zapitati šta je vježba “Zid” i šta ona daje? Uostalom, možete raditi jednostavne čučnjeve i postići rezultate. Ali nije sve tako jednostavno kao što se čini. “Zid” je mnogo zdraviji za tijelo. Možete poboljšati cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. Veliki problem kod gubitka kilograma se smatra višak tečnosti u tijelu, zbog čega nastaje edem. Edem je opasan donjih udova. Radeći ovu vježbu poboljšavate cirkulaciju krvi, smanjuje se oteklina, a mišići znatno jačaju. Problemi sa kičmom nisu problem samo starijih, već i mladih. Dnevna aktivnost Vježbe za zid su dobre za vaše držanje, pomažu u smanjenju skolioze i sprječavanju intervertebralnih kila. I, naravno, takve aktivnosti su veliki plus za kardio vaskularni sistem. Postupno ćete gubiti na težini bez štete po zdravlje.

Koji mišići rade

Vježba Wall koristi važne mišićne grupe. Ako koristite dodatne bučice, u rad se uključuju mišići kvadricepsa, veliki mišići zadnjica, mišići potkoljenice, mišići soleusa. Opterećenje ide i na mišiće leđa, što pomaže u jačanju kičme. Mišići bedra također su u interakciji. Zapamtite da se ne trudite previše. Vaš rezultat je gubitak težine, a ne napumpani mišići.

Tehnika izvođenja vježbe zida nogu

Kako bi vježbe bile samo korisne, ali ni u kojem slučaju štetne, morate slijediti tehniku ​​vježbanja. Šta prvo učiniti? Morate odabrati pravu sportska odeća. Predmeti koji su preuski ili preuski nisu prikladni; odjeća treba biti široka i prozračna. Ne treba vam nikakva posebna oprema. U svakom stanu postoje zidovi i upravo to će biti glavna karika u vježbi.

Uradite zagrijavanje, možete raditi savijanje ili uvijanje trupa. Idite do zida, pritisnite ga leđima i zamislite da sjedite na nevidljivoj stolici. Ostanite u ovom položaju najviše tri minute. Ispravite se, odmorite malo i ponovo čučnite. “Zid” se može raditi stojeći, ležeći, uvijanjem torza kako bi se smršavila u predelu stomaka.

Video: kako pravilno napraviti zidni stalak

Korak po korak implementacija vježbe "Zid", koja se smatra jednom od najefikasnijih vježbi za treniranje mišića leđa i nogu. Urađeno sa naglaskom na zidu, omogućava vam da noge učinite vitkijim i ojačate kičmu.

Recenzije

Veronika Ilyina, 25 godina: Cool vježba. Nakon porođaja, dosta sam se ugojila, čuvam dijete, a nemam vremena za vježbanje u fitnes centru. Posebno sam depresivan zbog svoje zadnjice i punih kukova. Čitao sam o vježbi "Zid", radim je više od deset dana i prvi rezultati su tu! Radim 5-10 pristupa dva puta dnevno, sada primjećujem da sam vizuelno sve manji. Ali i ja se držim stroge dijete, preporučila bih kefir dijetu, to je ono na čemu sam. Ne postoji granica savršenstvu! Nadam se da ću za par meseci pokazati svoje vitke noge prijateljima!

Ekaterina Guseva, 49 godina: Uvek sam bila bucmasta. Nikad nisam iskusio nikakve komplekse oko ovoga. Ali s vremenom sam počeo primjećivati ​​da me bole leđa, a srce mi je počelo da se igra. Otišla sam kod doktora. Kao rezultat toga, gojaznost drugog stepena. Počela sam da se držim dijete, izbacila iz ishrane sve slatko i masno (nekada sam jako volela kolače). Doktor mi je preporučio vježbu “Zid”, u početku sam se plašila. Težina je velika. Šta ako ne uspije? Bilo je teško, neću lagati. Ali nakon samo šest mjeseci treninga postao sam vitkiji, a bol u leđima je zaboravljen. Dakle, djevojke, pokušajte, vježba puno pomaže.

Irina Kovaleva, 35 godina: Ja stvarno ne vodim aktivna slikaživot. Zaista volim da jedem. Što utiče na moju figuru. Moj muž je počeo da komentariše, a ja sam shvatila da moram sama da preuzmem odgovornost. Nažalost, bokovi su moja bolna tema. Struk mi je dosta tanak, ali noge su mi debele sa masivnom zadnjicom. Tako umoran od nošenja suknji! Želim da nosim uske pantalone ili kratke hlače. Sestra mi je savjetovala da radim vježbu “Zid”. Sve sam objasnio, čitao sam i o njemu na internetu. I ovo je čudo! Mjesec dana kasnije počeo sam da se uklapam u svoje stare pantalone. Noge su postale vitke. Radim zid svaki dan, ponekad i po dvadeset čučnjeva. U početku je teško, ali vredi!

Postoji veliki broj vježbe koje pomažu poboljšati oblik stražnjice i bedara. Većina žena vjeruje da to uključuje trening snage i eksplozivni kardio, a iz nekog razloga potpuno zaboravljaju na statična opterećenja. Iz članka ćete naučiti o jednoj od najefikasnijih vježbi za donji dio tijela - „Stolici“. Na prvi pogled deluje lako, ali nakon 20-30 sekundi shvatićete zašto ga „prosvetljeni“ fitnes entuzijasti zovu „Smrtna stolica“.

Ako nemate vremena za kompletan trening kompleks, onda je "Chair" baš za vas. Slobodno izvodite vježbu dva puta dnevno po nekoliko pristupa, a svoju ishranu prilagodite u korist zdrave hrane.

Prednosti "High Chair"

• Izvođenje statičke vježbe ne zahtijeva puno prostora ili dodatne opreme. Sve što vam treba je zid. To možete učiniti ne samo kod kuće, već i na poslovnom putu ili na odmoru.
• "Statika" je usmjerena na rad svih mišića tijela (i velikih i malih).
• Mnogi ljubitelji fitnesa vežbu izvode nakon intenzivnog treninga snage. Ovo će istegnuti umorne mišiće i osloboditi ih natečenosti.

Prednosti za tijelo

• "Stolica" je efikasna kada je spuštena unutrašnje organe(posebno sa „plutajućim bubregom“). Tokom njegove primjene, oboljeli organ zauzima ispravan položaj, a bol se smanjuje.
• Malo žena se može pohvaliti dobrim držanjem. Ali to je vrlo važno ne samo za vanjsku privlačnost, već i za funkcioniranje unutrašnjih organa. Vježba statičke stolice pomoći će vam da poboljšate svoje držanje i razvijete ravnotežu tijela (slažete se, ovo je također vrlo važno).
• Mnoge vježbe snage su kontraindicirane za ravna stopala. Ali "sjedenje u stolici" se ne odnosi na njih, jer tehnika, naprotiv, pomaže u jačanju stopala.
• Vježbanje smanjuje oticanje i poboljšava cirkulaciju krvi.
• Izvođenje „stolice“ je prevencija intervertebralne kile jer je usmjerena na jačanje intervertebralnih diskova.
• Statičke vježbe povećavaju koncentraciju, jer morate sve skupiti interni resursi za održavanje pravilnog položaja tela 30-60 sekundi.
• Tehnika pomaže u jačanju kardiovaskularnog sistema i povećava izdržljivost organizma fizička aktivnost. Na kraju krajeva, morate ostati u pozi stolice što je duže moguće.
• Dokazano je da su joga i izometrijske prakse (uključujući i „stolicu“) efikasne u borbi protiv lošeg raspoloženja i stresa. Za razliku od agresivnih sportskim kompleksima, nakon „statike“ osjećate opuštenost i tijela i mozga.

Koji mišići rade tokom "Fair Chair"

1. Quadriceps femoris (kvadriceps). To je područje koje nosi najveće opterećenje tokom ove vježbe. Mišić kvadricepsa odgovoran je za održavanje poravnanja vaših nogu i koljena. Ako želite da postanete lepi mišićni uzorak– „Stolica“ će vam savršeno pristajati. Kada ga izvodite, nema straha da ćete napumpati četvorke i dobiti obimne noge s natečenim mišićima.
2. Vježba također koristi mišiće stražnje strane butine, koji su odgovorni za stabilizaciju vašeg zglobovi kuka i koljena.
3. Tehnika uključuje rad i glutealnih mišića. Zahvaljujući "Chair"-u, oni će postati zaobljeniji i prikladniji. Važno je da se riješite kora od pomorandže i takozvane "uši".
4. Izometrijska tehnika jača donji dio leđa, koja su odgovorna za pravilan položaj tela tokom vežbe.
5. "Stolica" je također usmjerena na jačanje ramenog pojasa. Posebno se preporučuje za sjedeći rad (za ublažavanje napetosti u ovom području).
6. Unatoč činjenici da je vježba više usmjerena na donji dio tijela, trbušni mišići će također primiti dio opterećenja. Dok ga izvodite, pokušajte da uvučete stomak i držite ga napetim.
7. „Stolica“ je jedna od rijetkih vježbi koja zaista jača mišiće potkoljenice. Ako se ne možete pohvaliti isklesanim nogama, onda ćete nakon samo nekoliko mjeseci redovnog rada na sebi moći da se šepurite u uskim pantalonama i kratkim suknjama, a da se ne plašite da pokažete svoje noge drugima.

Ko ne bi trebao izvoditi "stolicu"

Važno: prije nego što "sjednete na stolicu", obavezno napravite kratko zagrijavanje. Mnoge žene koje tek počinju da praktikuju ovu tehniku ​​žale se na grčeve tokom vežbanja. I nakon "sjedenja na stolici", pravilno istegnite zagrijane mišiće. Dakle, cijeli kompleks će vam oduzeti ne više od 10-15 minuta, a učinak časova doći će nakon samo nekoliko sedmica napornog treninga.

Tehnika izvođenja "stolice"

1. Prislonite leđa na zid. Potpetice treba da budu 20 cm od zida.
2. Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena i držite ruke opuštene ili prekrižene na grudima. Za naprednije fitnes entuzijaste preporučuje se izvođenje vježbe sa slobodnim utezima. Dvije bučice od 1-3 kg svaka će biti dovoljne. Ne zaboravite da je statične poze teže izvoditi sa sportskom opremom, pa preporučujemo da ne precjenjujete svoje fizičke sposobnosti.
3. Duboko udahnite, spustite se, savijte koljena. Pazite na položaj leđa. U svakom trenutku mora biti pritisnut uz oslonac.
4. Spustite se do dna (kada su vam bedra paralelna s podom). Da biste pravilno izveli vježbu, zamislite da je iza vas stolica na koju trebate sjesti. Kada su vam kolena savijena pod pravim uglom, zamrznite se. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće.
5. Zatim se polako vratite početni položaj. Kao i kod klasičnih čučnjeva, držite koljena blago savijena. Napravite pauzu od nekoliko minuta, a zatim ponovo ponovite "Fair". Kada savladate osnovnu verziju vježbe, možete zakomplikovati vježbu i izbjeći pritiskanje leđa na zid. U ovom slučaju, morat ćete cijelo vrijeme držati tijelo ravno.

Za većinu žena glavni problemi su vezani za unutra butine, za rad ovog dijela nogu predlažemo postavljanje fitballa između koljena. U tom slučaju morate održavati pravilno držanje i istovremeno stiskati loptu nogama.

Savjet: ako vam se statična vježba čini previše dosadnom, možete je učiniti dinamičnijom. U osnovi, morat ćete raditi redovne čučnjeve. Ali poteškoća leži u činjenici da morate stalno držati leđa uspravno. Izvedite vježbu 10-15 puta u 2 pristupa. Da biste to učinili još izazovnijim, možete zadržati 2-3 sekunde u donjem položaju.

Sadržaj članka:

Postoji mnogo vježbi za poboljšanje oblika glutealnih mišića i nogu. Mnoge djevojke vjeruju da su pokreti snage i eksplozivni kardio najbolji. Istovremeno, oni to potpuno zaboravljaju statička opterećenja takođe može doneti odlične rezultate. Danas ćete naučiti kako će vam vježba zidne stolice pomoći da vaše noge budu još privlačnije. Možete to učiniti kod kuće i neće vam trebati puno vremena.

Prednosti vježbanja na zidnoj stolici

Glavna prednost ove vježbe je njena pristupačnost. Nije vam potrebna specijalizirana sportska oprema koja vam omogućava da trenirate kod kuće. Osim toga, vježba će vam pomoći da efikasno istegnete mišiće nakon treninga snage. Evo glavnih pozitivne efekte vježbe zidne stolice:

• efikasan u slučajevima prolapsa unutrašnjih organa, jer omogućava smanjenje bolova i vraćanje zahvaćenih organa u njihov normalan položaj;
• omogućava vam da poboljšate svoje držanje - to ne samo da će vas učiniti još privlačnijim, već je i izuzetno korisno za tijelo, jer unutrašnji organi počinju normalno funkcionirati;
• razvija osećaj ravnoteže;
• nije kontraindicirano za ravna stopala - većina pokreta snage se ne može izvoditi s ovom bolešću, ali ne i vježba na zidnoj stolici;
• ubrzava protok krvi i ublažava otekline;
• je odlično sredstvo za prevenciju intervertebralne kile, jer jača kičmeni stub;
• statičke vježbe mogu poboljšati koncentraciju;
• poboljšava rad kardiovaskularnog sistema;
• izometrijske vežbe su izuzetno efikasne i to su dokazali naučnici.

Vježba u zidnoj stolici: koji mišići rade?

Da biste procijenili efikasnost bilo koje vježbe, morate razumjeti koje mišiće može koristiti:

• kvadriceps - nalazi se na prednjoj površini bedra i, uz pravilno pumpanje, daje prekrasnu siluetu nogama;
• glutealni mišići - nema djevojke koja ne bi voljela da svoju zadnjicu učini još elastičnijom;
• mišići leđa i vrata;
• trbušni mišići;
• potkoljeni mišić;
• ruke.

Kada počnete da radite vežbu stolica uza zid, odmah ćete to osetiti. Kao i svi gore spomenuti mišići, oni aktivno rade. U stalnoj su napetosti, što je jedan od glavnih faktora jačanja. Već smo govorili o prednostima koje to donosi ovu vježbu. O ovoj temi možete pričati jako dugo, ali se još uvijek ne isplati zadržavati na ovoj temi. Jedina stvar na koju bih također htio obratiti pažnju je sposobnost jačanja ligamenata i tetiva. Ovo je vrlo važno, jer najčešće kod sportaša dolazi do oštećenja zglobno-ligamentnog aparata.

Tehnika izvođenja vježbe zidne stolice

Obavezno se dobro zagrijte prije izvođenja glavnog dijela lekcije. Sada pogledajmo pobliže kako pravilno izvesti vježbu zidne stolice:

1. Prislonite leđa na zid, postavljajući stopala paralelno jedno s drugim u nivou ramenih zglobova.
2. Ako tek počinjete raditi vježbu zidne stolice, tada možete ispružiti ruke prema dolje, osloniti ih na zid. Ovo će vam omogućiti da zauzmete stabilniji položaj.
3. Udišući vazduh, počnite da se spuštate, kao da sedite na stolici. U tom slučaju, leđa bi trebala kliziti duž zida. Kada su vam bedra paralelna sa tlom, a potkoljenice okomite, zaustavite pokret. Zadnju stranu glave treba pritisnuti na zid, a pogled usmjeriti naprijed.
4. Zamrznite se u ovom položaju i napnite mišiće cijelog tijela. Vaše disanje treba da bude ujednačeno i trebalo bi da brojite sve svoje udisaje. Zadržite statičnu poziciju sve dok ne osjetite da je postalo potpuno nemoguće tolerirati.
5. Počnite glatko da klizite po zidu, pokušavajući da se izgurate iz sedećeg položaja. Treba napomenuti da je pokret prema gore najefikasniji za zadnjicu i bedra, a u statičkom položaju aktivno rade i svi mišići tijela.

Vježba zidne stolice može se izvoditi u dvije ili tri serije sa minimalnim odmorom, ali ne odmicati od zida. U početku će vam možda biti teško izvesti takvu količinu treninga i trebali biste se ograničiti na jedan set. Važno je u budućnosti broj pristupa dovesti na gore navedeni i biti što je moguće više u statičnom položaju. dugo vrijeme.

Varijante vježbe zidne stolice

Iznad smo govorili o laganoj verziji ovog pokreta, od čega biste trebali početi. Kako povećavate svoju obuku da biste stekli dobri rezultati potrebno je povećati opterećenje. Ovdje će u pomoć priskočiti složenije vrste ovog pokreta, o čemu će sada biti riječi.

Bez zidnog nosača

U suštini, ovaj pokret je analog koraka prijelaza u mabu wushu, iako po izgledu podsjeća na statične čučnjeve. Dok izdišete, spustite tijelo dok vam bedra ne budu paralelna sa tlom. U ovom slučaju, potkoljenica je postavljena strogo okomito, leđa su ispravljena, a pogled usmjeren naprijed. Zbog toga ste prvo izveli vježbu stolice uza zid, kako biste naučili kako zauzeti ispravan položaj.

Ispružite ruke ispred sebe, paralelno sa podlogom, sa dlanovima okrenutim nadole. Ako imate dovoljan nivo priprema, tada možete uzeti bučice u ruke kako biste zakomplikovali pokret i pružili veće opterećenje mišića. Čim vam ponestane snage, podignite tijelo. Preporučujemo da napravite tri seta.

Pištolj

Ova vježba svima nam je poznata sa nastave fizičkog vaspitanja u školi. U klasičnoj verziji, ovaj pokret se mora izvoditi bez potpore sa zida, ali u početku će to biti teško postići. Iako vrijedi pokušati, da biste povećali stabilnost, držite se neke pouzdane podrške. Ispravna tehnika kretanje uključuje držanje leđa ravnim. A ispravljena noga treba da bude što je moguće paralelnija sa tlom.

Sa fitbolom

Mnoge djevojke kod kuće imaju fitball, koji se može koristiti i kada izvode vježbu stolice uza zid. Zahvaljujući ovoj jednostavnoj sportskoj opremi možete dodatno koristiti mišiće stabilizatore leđa. Tehnika je slična prvoj vježbi koju smo razmatrali, ali između zida i leđa postoji fitball.

Po čemu se statičke vježbe razlikuju od dinamičkih?

Dinamičke vježbe se izvode u pokretu i to je jedna od glavnih razlika u odnosu na statičke vježbe. Dinamični pokreti vam omogućavaju da izgradite masu ili ojačate mišiće. Statički, inače se nazivaju i izometrijski, prvenstveno su dizajnirani za jačanje ligamenata. Vjerovatno znate ime Alexander Zass.

Ovaj čovjek je osnivač domaćeg smjera statičke gimnastike. Po njegovom mišljenju, osnova fizičke snage su upravo jake tetive i potpuna kontrola mišića. Možete se složiti i s njegovom drugom izjavom da su jake ruke bolje od ogromnih bicepsa. Ako osoba ima velike mišiće, ali nije u stanju da ih u potpunosti iskoristi običan život, onda su od male koristi.

Zidni stav u borilačkim vještinama

Danas smo pričali o tako efikasnoj vježbi kao što je stolica uz zid. Zapravo, to je analog borbenog stava "zid", a razlika je u odsustvu zida iza leđa borca. U wushuu se ovaj položaj naziva "mabu", a u karateu se naziva "kiba dachi". Ako karatisti koriste "zid" za dalje kretanje u stranu, onda je u wushuu položaj statičan, ali je važno zadržati pokretljivost.

Ako govorimo o razlikama između stava u borilačkim vještinama i vježbe o kojoj smo danas govorili, naša verzija se uglavnom odnosi na ekstenzore nogu. Istočni stav u većoj mjeri koristi glutealne mišiće. Da biste zauzeli mabu stav, vaše noge su raširene tako da udvostruče širinu vaših ramenih zglobova.

Stopala su paralelna, ali su prsti blago okrenuti prema unutra kako bi se povećala stabilnost tijela. Imajte na umu da su u "kiba dachi" čarape usmjerene prema van. Savijte koljena tako da ne izlaze preko nožnih prstiju i da vam bedra budu paralelna sa tlom. Tijelo je ispravljeno, a pogled usmjeren naprijed. Takođe, vaša zadnjica treba da bude na istom nivou kao i zglobovi kolena.

Efikasna vježba za jačanje zadnjice "bicikl"

Pogledajmo još jednu vrlo efektivna vežba, što je, tačno, dinamički bicikl. Zahvaljujući njemu možete ojačati mišiće trbuha i zadnjice. Upravo su ti dijelovi ženskog tijela najproblematičniji i djevojke stalno traže način da ih razviju.

Tokom naučno istraživanje Pokazalo se da vožnja bicikla pomaže u uklanjanju masnog tkiva s nogu i trbuha. Međutim, treba imati na umu da za postizanje željenog rezultata također morate pravilno jesti i redovito vježbati. Morate shvatiti da se masti ne odlažu na jednom mjestu, već se sagorevaju po cijelom tijelu. Štaviše, procesi lipolize se prvo aktiviraju u gornjem dijelu tijela.

Zapravo, formula za mršavljenje nije tajna i za to trebate trošiti manje energije nego što trošite. Samo zahvaljujući umjetno stvorenom kalorijskom deficitu, tijelo aktivira procese lipolize. Međutim, vratimo se na pokret koji sada razmatramo i otkrijmo koji mišići su uključeni u rad.

Svi trbušni mišići rade što je moguće aktivnije prilikom izvođenja „bicikla“. Osim toga, uključeni su zadnjica, mišići donjeg dijela leđa i bedara. U ovom slučaju, opterećenje je ravnomjerno raspoređeno između nogu, što vam omogućava da skladno razvijete tijelo.

Lezite na leđa sa ispruženim nogama naprijed. Podignite zglobove ramena i stavite ruke iza glave. Vrlo je važno osigurati da lumbalni dio vaših leđa ne napušta tlo. Podignite noge i savijte ih zglobovi kolena tako da vam kukovi budu pod uglom od 45 stepeni u odnosu na tlo. Nakon toga počnite izvoditi naizmjenične pokrete nogama, kao da se krećete na biciklu.

Idealan način za izvođenje pokreta je dodirivanje koljena i lakatnih zglobova. Međutim, početnicima će to biti teško postići, ali je potrebno težiti takvoj tehnici. Pokreti moraju biti ujednačeni, a trzaji se moraju izbjegavati. Prema istraživanjima, pokret "biciklom" je drugi nakon čučnjeva i glute mostova po efikasnosti pumpanja zadnjice.

Kako izvesti visoku stolicu uz zid, pogledajte u nastavku:

Vježba Stolica smrti je jednostavna, ali nije laka. Njegova jednostavnost je pristupačna, jer vam nije potrebna nikakva sprava za vježbanje niti odlazak u teretanu, a ova vježba traje samo nekoliko minuta.Kvalitet asfalta je apsolutno nebitan, jer... vježba se izvodi bez rolera, može se raditi kod kuće, u kancelariji, na plaži pa čak i u šumi na pikniku, ako to baš želite.

Još jedna ogromna prednost "stolice" je da zimi, kada ne možete baš da vozite napolju, ali morate da održite formu, ova vežba će vam, između ostalih, takođe omogućiti da se ne opustite i spremiteza novu sezonu.

Za početak - nMalo se zagrijte, naime, napravite nekoliko čučnjeva i pregiba; inače, čučnjevi vrlo dobro zagrijavaju velike mišiće kukova i leđa, pokrećući dodatni protok krvi.Sada zamislite da sjedite na stolici, ... samo je ova stolica nevidljiva: ((Ako je stolica vidljiva i opipljiva, onda se ništa neće dogoditi...!:))

Vježba je jednostavna, ali ima karakteristike:

Noge treba savijati u koljenima pod uglom od 90 stepeni.Ruke treba da budu ispružene ispred sebe. Možete ih uzeti i u bravu iza leđa, ali to je uvijek mnogo teže zbog dodatne težine.

Hajdemo sada. Stavljamo bejzbol kapu, pronalazimo nevidljivo sjedište i sjedamo! Sve. Vi ste na stolici smrti!

osnove:

Leđa ravna, brada podignuta. Sada zadržite ovu poziciju što je duže moguće. Negdje nakon 45. sekunde shvatit ćete odakle dolazi ovo egzotično ime.Da vas još jednom podsjetim da su glavni faktori ove vježbe:ravna leđa i butine paralelne sa podom.

U početku će biti teško (:)), ali ako pokušate, postepeno ćete primijetiti napredak i sposobnost da se sa svakim ponavljanjem malo duže zadržavate u ovoj pozi. Kada ti c Ako možete da sjedite "na stolici" devet minuta, onda ste spremni za sprint od 5 kilometara punom brzinom na kraju maratona i vrijeme je da se takmičiteWorld Inline Cup . Ozbiljno!!!

Radeći ovu vježbu pripremate svoje mišiće za nakupljanje mliječne kiseline u mišićnom tkivu, što se događa kada su mišići jako napeti. Ko ne zna osjećaj "začepljenja" u nogama pri dugom ubrzanju na rolerima?? A ovo je mlečna kiselina! Istrenirani mišići... mogu ga brzo ukloniti iz tkiva, ali slabi ne mogu.

Redovnim vježbanjem smrtne stolice moći ćete "izdržati" da ostanete u klasičnoj poziciji brzog klizanja tokom teške utrke, ostavljajući svoje takmičare da plaču. Kao rezultat toga, vaša brzina sprinta i maksimalna brzina krstarenja će se povećati.

Redovno sedite na stolicu i ostvarićete pobedu!!!

Moja ploča "na stolici" je uključena ovog trenutka- 5 minuta. I sama radije radim ovu vježbu ujutro kada se otkotrljam iz kreveta. Svi ostaci sna nestaju u drugoj minuti...

Andrej Krupkin (sirspeed.org)

Za neke, glavne atrakcije Hong Konga su Victoria Peak i Symphony of Lights. Za mene je glavna lekcija ovog istočnoazijskog New Yorka bila da ovdje u svakom parku možete sresti 80-godišnje fit starce kako veselo rade gimnastiku.

Karakteristika svih orijentalnih stilova je kombinacija dinamike i statike. Moguće je da je želja drevnih ronina da meditiraju dok uživaju u cvjetovima trešnje između borbenih napada predstavljala osnovu za sve statičke vježbe. Jedna od njih je statička vježba „Stolica“ uza zid za noge i zadnjicu, o kojoj će biti riječi u nastavku.

Koji mišići rade?

Pri izvođenju ovog pokreta rade mnoge mišićne grupe, kao što su:

• , ili kvadriceps mišić, koji se nalazi na prednjem zidu bedra, i daje prekrasnu siluetu treniranim nogama;
• Glutealni mišići;
• Leđni mišići: , i , uključujući ramena i vrat;
• Apsolutno svi trbušni mišići;
• Mišići ruku;
• Potkoljeni mišić.

Dok izvodite „Stolicu“, osjetit ćete da su sve navedene komponente mišićnog ansambla dovedene do maksimalne napetosti, a pritom ostaju apsolutno nepomične. Šta radi vježba „Stolica“ i koliko je korisna?

Ovaj pokret promoviše:

• Normalizacija krvnog pritiska i cirkulacije krvi;
• Vraćanje prolapsiranih unutrašnjih organa u željeni položaj (tzv. „plutajući bubreg“);
• Jačanje stopala ako se radi bosi, što je veoma važno za ravna stopala;
• Dobra duhovna koncentracija, zahvaljujući kontroli disanja dok to radite.

Prednosti ovog pokreta mogu se dugo nabrajati. To je mnogo važnije dok se “sjede” jačaju ligamenti i tetive, koji sve navedene mišiće pričvršćuju za koštani aparat, daju im aktivnost u trenutku pokreta, a snagu u periodu otpora.

Bitan! Obavezno se zagrijte prije izvođenja vježbe! Važno je zagrijati tijelo kako biste izbjegli ozljede.

Kako pravilno napraviti "stolicu" uz zid - klasična verzija

1. Dok izdišete, sjedite u položaju „sjedeći na stolici“, držeći bedra paralelna s podom, potkoljenice okomito, stopala paralelna jedno s drugim na udaljenosti nešto većoj od širine ramena. Leđa i vrat trebaju biti ravni - to je ono što ste trebali naučiti tokom treninga na zidu.
2. Najbolje je da držite ruke ispružene ispred sebe, takođe paralelno sa podom. Za najbolji efekat, ispravite dlanove što je više moguće, stisnuvši prste: dlanovi bi trebali biti okomiti na pod.
3. Dišemo ravnomjerno i odbrojavamo sekunde "sjedenja" za sebe. Trebali biste osjetiti sporo "gorenje" svih mišića iznutra. Na izmaku snage, dižemo se, držeći leđa, ruke i glavu uspravno, kao uz zid.
4. Možete se pravilno istegnuti da se opustite - i krenete na novi pristup.

Optimalno je napraviti tri prolaza.

Sa ispruženom nogom

Da li ste kao dijete radili vježbu „Pištolj“? Siguran sam da za mnoge - da. Ali napravljen je bez ikakvog zida! Istina, čučali smo do kraja. U osnovi, ovo je varijacija na temu "High Chair" - sa ispruženom nogom.

Da biste bili ispravni, morate držati leđa ispravljena, kao u svim varijantama, a ispružena noga treba da bude što paralelnija s podom - barem tome treba težiti. Potreban nam je zid da bismo mogli držati jednu jedinu potpornu butinu paralelnu s podom.

Ako uspiješ - naizmjenično noge, i što je najvažnije, povucite nožne prste– ili što je više moguće, ili što je dalje moguće.

Možda ste zainteresovani:

Koristeći fitball

Postoji tako zgodan i jeftin uređaj za davanje dodatne ljepote vašim nogama - elastična lopta pod nazivom "fintesball". Zanos koji on dodaje vježbi „Stolica“ je angažovanje dodatnih mišića stabilizatora leđa.

Razlika u odnosu na klasičnu vježbu je u tome što se između leđa i zida nalazi fitball. Svi ostali koraci izvršenja su isti kao u klasičnoj verziji.

Razlika između statičkih i dinamičkih vježbi

Kada mi pričamo o tome o vježbama pokreta, govore o njihovoj dobrobiti za određene mišiće. U slučaju statičkih, ili kako ih još nazivaju „izometrijskim“ vježbama, među kojima su najpoznatije „Daska“ i „Kineska stolica“ - izgradnju snage a ne mišića- iako i oni jačaju - i tetive.

Upravo o tome je govorio ruski patrijarh izometrijske gimnastike Aleksandar Zas, koji tvrdi da su osnova fizičke snage "jake tetive, snaga volje i razvoj kontrole mišića". "Jake ruke su bolje od velikih bicepsa"- ova njegova fraza činila je osnovu filozofije izometrijske vežbe.

Slažete se, koja je svrha imati glomazne mišiće ako se njegov vlasnik ne može popeti na uže, napraviti desetak povlačenja ili čak otvoriti zatvorenu teglu krastavaca jednim pritiskom?

Lično, dijelim stajalište da u stvarnosti Alexander Zass nije izmislio ništa novo. On je jednostavno usadio statične elemente borilačkih vještina na ruskom tlu heroja, što ne umanjuje njegove zasluge onima koji zajedno s autorom članka žele savladati jedan od klasičnih primjera statike - "stolicu".

Još nekoliko prednosti vježbanja

1. Prvo, vežbe na stolici izuzetno nepretenciozan. U početku će vam možda trebati zid, ali to nije neophodno, jer početnici istočne gimnastike „Wushu“ na svojoj prvoj lekciji izvode „mabu“ stav, koji je po mnogo čemu sličan „stolici“, a bez ikakvog zida. . Tada se ovaj "odloženi čučanj" može izvesti u svakom malom interijeru.
2. drugo, možete odrediti broj posjeta i trajanje "sjedenja". Glavna stvar je osjetiti "zagrijavanje" tetiva. Zaista ćete se osjećati vruće.
3. treće, Ovu vježbu možete ponavljati svaki dan, čak dva puta dnevno, a samo dva puta sedmično. Što češće, to ćete se jače osjećati već u drugoj sedmici savladavanja „stolice“.
4. Zglobovi koljena su minimalno izloženi ozljedama, šta se dešava tokom redovnih čučnjeva, pa čak i tokom prekomjerna težina ili . Iako još uvijek postoji opterećenje na koljenima. Zato morate pratiti ispravnu tehniku ​​izvođenja "stolice" kako biste veći dio opterećenja rasporedili između karlice, stopala, leđa i kukova.
5. "Visoka stolica" ublažava intervertebralnu kilu kao i sve vježbe koje uključuju leđne mišiće

Znate li još neke zanimljive grane iz klasične “High Chair”? Kako god da je izvodite, statička orijentacija ove vježbe ubrzo će se očitovati u osjetno povećanju snage vaših nogu, uz njihovo vizualno poboljšanje.