Šta su aminokiseline za sportsku ishranu? Amino kiseline. Čemu služe aminokiseline?

Gospodar cijele stranice i fitnes trener | više detalja >>

Rod. 1984. Trenira od 1999. Trenira od 2007. Kandidat mastera powerliftinga. Šampion Rusije i Južne Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarskog kraja prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t/a. Autor više od 700 članaka o fitnesu i amaterskoj atletici. Autor i koautor 5 knjiga.

Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2013-12-05 Pregledi: 259 763 ocjena: 4.0

Zašto se medalje dodeljuju artiklima:

Aminokiseline su sastavni dijelovi proteina. Stoga je njihov princip djelovanja isti kao i kod proteina. Odnosno, aminokiseline su potrebne za povećanje volumena mišića. A sada detaljnije. Moderna hrana je prilično siromašna proteinima. To znači da je takođe siromašan aminokiselinama. A ako sistematski trenirate u režimu snage, onda se vaša potreba za aminokiselinama može povećati nekoliko puta. Jasno je da jednostavno niste u mogućnosti da pojedete nekoliko puta više hrane. Nema nepotrebnih aminokiselina našem tijelu. Svaka aminokiselina obavlja ogroman broj funkcija. Dakle, gotovo svi kompleksi aminokiselina sadrže svoj cijeli skup. Sada razmatramo komplekse aminokiselina, a ne tamo gdje postoje samo tri aminokiseline (izoleucin, leucin i valin). Po pravilu, naglasak u takvim kompleksima je više na esencijalnim aminokiselinama. To jest, one koje tijelo ne sintetiše. Ili se sintetiziraju, ali u vrlo ograničenim količinama. Međutim, svaki proizvođač i lijek imaju drugačiji postotak aminokiselina. I nemoguće je tačno shvatiti koji je omjer najbolji za vas (koje aminokiseline vam više nedostaju). Samo iskustvom. Pa čak i tada, vaša vlastita osjećanja su prilično subjektivna stvar. Generalno, aminokiseline se mogu uzimati i tokom i tokom perioda "sušenja". U prvom slučaju, mišiće rastete uzimanjem aminokiselina. A u drugom, jednostavno ne dopuštate mišićima da se pokvare, opskrbljujući im građevinski materijal. Stoga, bez obzira na ciljeve vašeg treninga, uzimanje aminokiselina neće biti suvišno.

Kako uzimati aminokiseline

1. Ako pijete proteine, onda ne vidim potrebu za dodatnim aminokiselinama. Na kraju krajeva, aminokiseline su u suštini razgrađeni protein (protein). 2. Dnevna doza treba da odgovara tjelesnoj težini. Ako imate do 60 kg, onda uzimajte otprilike 10 – 14 grama aminokiselina dnevno. Ako je 60 - 80 kg, onda 14 - 16 grama. Ako je 80 - 100 kg, onda 16 - 20 grama. Ako je više od 100 kg, onda 20 - 30 grama aminokiselina dnevno. Naglašavam da to ne bi trebala biti težina samog lijeka, već naime aminokiseline. Budući da sastav praktički nema 100% aminokiselina. Dozvolite mi da vas podsjetim da se kompleksne aminokiseline proizvode iz proteina i samih proteina visok stepen prečišćavanje ne sadrži više od 95% aminokiselina. 3. Dnevnu dozu je bolje podijeliti na 2 puta. I preporučljivo je piti ujutro i nakon treninga (ili uveče, ako nema treninga). Odnosno, morate ih piti svaki dan. Neki ljudi piju i prije spavanja. Kao da sprečite da vam se mišići pokvare tokom spavanja. Ali lično, vjerujem da noćni slom mišića ili neraspad ne zavisi od uzimanja aminokiselina noću. I zavisi od ukupne količine proteina dnevno. Aminokiseline se uglavnom proizvode u tri forme: prah, tablete/kapsule i tekuće aminokiseline. Tečne aminokiseline su najskuplje, jer sadržaj aminokiselina u njima obično ne prelazi 50%. Postoji mnogo kontroverzi oko toga koji se oblik bolje apsorbira. Ja lično mislim da nema razlike. Uzmite kada vam odgovara. Ja lično smatram da je zgodno uzimati kapsule ili tablete. Na kraju članka želim vam ponuditi nekoliko dobrih i dokazanih opcija u odnosu cijene i kvalitete:

Stručno mišljenje

Kolyaskin Kirill - MSMK u bench pressu, stručnjak za sportsku ishranu u trgovini monsterpump.ru

Slazem se sa autorom clanka, sve je na mestu. Želio bih dodati neočigledni plus aminokiselina - proizvode se u kapsulama i tabletama. Nisam mogao ni da zamislim takvu situaciju, ali slučaj je došao iz prakse. Jedan momak me jednom zamolio da preporučim tablete za debljanje. Njegov nivo i iskustvo u obuci su već bili jasni iz pitanja. U početku sam počeo da preporučujem getere, proteine ​​i govorim šta i zašto. Ali on apsolutno nije želio piti koktele niti miješati pudere. U ovom slučaju, kompleksne tabletirane aminokiseline bile su upravo ono što mu je trebalo. Nije mu trebao novac i kupio je nekoliko limenki različitih proizvođača da proba.

Pronašli ste grešku u članku? Odaberite ga mišem i kliknite Ctrl + Enter. I mi ćemo to popraviti!

Danas nabaviti nešto iz asortimana sportske ishrane nije posebno teško, međutim, i dalje je teško razumjeti svu tu raznolikost aminokiselina, getera, proteina, kreatina i druge lijepo upakovane hrane.

Odlučili smo ovaj članak posvetiti sportskim aminokiselinama u bodybuildingu. Reći ću vam šta je to sportske aminokiseline, zašto su vašem organizmu potrebni i kako ih treba uzimati da biste postigli efekat.

Dakle, počnimo...

Šta su sportske aminokiseline?

Sportske aminokiseline su građevinski materijal za sve proteine ​​u tijelu. Sportske aminokiseline igraju vitalnu ulogu u tijelu bodibildera; od njih se formiraju gotovo svi elementi i tkiva ljudsko tijelo: mišići, tetive, kosa, koža, ligamenti.

Najveći dio aminokiselina koje ulaze u tijelo bodibildera odlazi na sintezu mišićnih vlakana; manje aminokiselina se troši na izgradnju ligamenata i sintezu hormona: isti hormoni rasta, steroidi i polni hormoni koje svi bodibilderi toliko vole.

Za efikasan oporavak i mišićnog rasta, potrebna koncentracija aminokiselina mora uvijek biti u krvi, zbog čega je jako važno pravilno uzimati aminokiseline u vrijeme kada ih tijelo može apsorbirati sa maksimalna brzina i efikasnost.

Vrste aminokiselina i njihove funkcije u tijelu.

Sve postojeće aminokiseline mogu se podijeliti u tri velike grupe: neesencijalne aminokiseline, neesencijalne aminokiseline i uslovno esencijalne aminokiseline.

Sve neesencijalne aminokiseline mogu ući u organizam i hranom i po potrebi se samostalno sintetizirati u našem tijelu.

Esencijalne aminokiseline se ne proizvode u tijelu, one se mogu u organizam unijeti samo hranom ili sportskom ishranom za bodibildera.

Uvjetno esencijalne aminokiseline mogu se proizvesti u tijelu ako je potrebno iz esencijalne aminokiseline.

Uticaj aminokiselina na organizam sportiste.

Djelovanje aminokiselina direktno je povezano s tim koja kiselina je uključena u određeni proces. U nastavku smo dali trenutno poznate efekte aminokiselina na ljudski organizam.

Esencijalne aminokiseline:

Valin je bitna komponenta rasta mišićnog tkiva. Poboljšava koordinaciju mišića, poboljšava toleranciju na hladnoću i vrućinu.

Leucin – učestvuje u funkcionisanju imunog sistema, štiti organizam tokom bolesti.

izoleucin - suštinski element mišićno tkivo, može se koristiti kao gorivo, potiče akumulaciju energije u mišićima.

Fenilalanin – učestvuje u sintezi tjelesnog vezivnog tkiva (hrskavica, ligamenti). Također je uključen u sintezu norepinefrina, supstance koja prenosi signale nervne celije do mozga.

Lizin – potiče proizvodnju karnitina, čime se poboljšava potrošnja kiseonika u mišićima.

Metionin – učestvuje u procesima obnove oštećenog tkiva bubrega i jetre.

Treonin je sastavni element tjelesnog vezivnog tkiva i uključen je u proces čišćenja jetre.

Triptofan – učestvuje u proizvodnji serotonina, kontroliše san, apetit, prag boli, umor itd.

Uslovno esencijalne aminokiseline:

Arginin – učestvuje u detoksikaciji jetre i neophodan je za rast mišića.

Histidin - utječe na sintezu crvenih i bijelih krvnih stanica, potiče rast mišića.

Tirozin – otporan je na umor i stres, učestvuje u sintezi hormona štitnjače.

Cistin – ublažava upalu i učestvuje u sintezi kolagena.

Esencijalne aminokiseline:

Alanin – reguliše nivo šećera u krvi, stresne situacije tijelo može izvući iz mišića.

Asparagin – učestvuje u funkcionisanju imunog sistema.

Glutamin – koristi se u tijelu kao gorivo, posebno tokom dužeg vježbanja, jača pamćenje i pažnju.

Glicin – učestvuje u proizvodnji esencijalnih aminokiselina, kreatina. Nedostatak glicina se manifestuje gubitkom snage.

Prolin – forme vezivnih tkiva i može se koristiti kao gorivo pri dugotrajnim opterećenjima.

Serin – neophodan za funkcionisanje nervni sistem i proizvodnju ćelijske energije.

Citrulin – učestvuje u razgradnji i uklanjanju amonijaka kao sekundarnog produkta metabolizma proteina.

Taurin – reguliše rad nervnog sistema.

Cistein – učestvuje u rastu kose i detoksikaciji organizma.

Ornitin – aktivira metaboličke procese i potiče razgradnju masnog tkiva.

Oblik oslobađanja sportskih aminokiselina.

Amino kiseline poput sportsku ishranu izdaju se u razne forme: u obliku tableta, praha, kapsula sa prahom, kapsula sa rastvorom ili jednostavno kao tečne aminokiseline. Tečne aminokiseline su poželjnije od onih u prahu, brže se apsorbuju u tijelu. Međutim, tekuće aminokiseline su nešto skuplje od praškastih (tableta) i zahtjevnije su za uslove skladištenja.

Najpopularnije su sportske aminokiseline koje sadrže čitav spektar esencijalnih i esencijalnih aminokiselina. Aminokiseline u sportskoj prehrani su vrlo česte, pri kupovini treba se fokusirati na dovoljno poznatih brendova proizvođača sportske prehrane, jer u ovom slučaju možete biti sigurni u sigurnost i kvalitetu proizvoda.

Na tržištu sportske prehrane nalaze se BCAA - aminokiseline koje sadrže aminokiseline u slobodnom obliku - izoleucin, leucin, valin, glutamin i arginin.

Kako uzimati aminokiseline.

Za dobijanje maksimalan efekat od uzimanja sportskih aminokiselina treba ih uzimati na sljedeći način:

Prvo: pijte ih kada ih tijelo bodibildera može maksimalno apsorbirati,

Drugo: pijte ih kada su tijelu najpotrebnije.

Stoga preporučujemo uzimanje sportskih aminokiselina ili 20 minuta prije jela ili tokom obroka. Osim toga, mnogi proizvođači sportske prehrane - aminokiselina, preporučuju da ih sportaš uzima 20 minuta nakon završetka treninga i prije spavanja.

To je zbog drugog stanja: u gore navedenim trenucima, tijelu su potrebne aminokiseline i ono ih aktivno traži u tijelu. Ako potonji uđu u tijelo, počinje tijelo bodibildera na najaktivniji način primljene aminokiseline uključiti u sastav mišićnog tkiva koje se gradi.

Što se tiče BCAA – aminokiselina, njihovi proizvođači preporučuju uzimanje odmah nakon treninga, kada je brzina njihove apsorpcije u tijelu maksimalna.

Nuspojave od uzimanja aminokiselina i kritike.

Pozdrav, dragi čitaoci mog bloga! Svako ko trenira razumeće me - želim da pričam o aminokiselinama. Ili preciznije, zašto su aminokiseline potrebne tokom treninga? Posebno ovu temuće biti od interesa za one koji žele poboljšati rezultate svojih treninga.

Kada počnete da razmišljate o uzimanju aminokiselina, u glavi vam se nameće čitav niz pitanja: koja je odgovarajuća doza, kada ih uzimati pre ili posle vežbanja. Pokušat ću vam pomoći da odgovorite na vaša pitanja. I nadam se da će na kraju članka mnogo toga postati jasno i očigledno.

Svi razumijemo da bez treninga niko od nas neće vidjeti lijepo, izvajano tijelo. Ne samo da poboljšava naše samopouzdanje i omogućava nam da nosimo uske farmerke, već stvara i snažan mišićni korzet. A mišići su proteini, odnosno aminokiseline. Neophodni su organizmu da izgradi tkiva, ojača ih i obnovi.

20 je poznati broj proteinogenih aminokiselina. Njih 9 mora se dobiti ishranom. Budući da tijelo nije sposobno da ih proizvede samo. Otuda i naziv – nezamjenjivo (esencijalno). Preostala količina je zamjenjiva. Svi koji se bave sportom znaju da se tokom vremena provedenog na treningu sagorevaju neke aminokiseline. Shodno tome, osobi je potreban njihov dodatak - dodatni izvor aminokiselina. Ovo omogućava:

• ubrzati proces izgradnje mišića;
• povećati efikasnost nastave;
• smanjiti bol nakon treninga;
• spali višak masnog tkiva;
• obogatiti hranu proteinima;
• vratiti mišiće;
• suzbiti apetit.

Naravno, nedostatak proteina možete nadoknaditi jednostavnom hranom, ali za sada će ih tijelo probaviti i pretvoriti u neophodan građevinski materijal. Osim toga, evo primjera poređenja kolika količina proizvoda zamjenjuje gotovi puder/ampulu.

Tokom aktivnog treninga, efikasnije je popiti 5 g praha razblaženog vodom nego pojesti dojku.

Uzimanje aminokiselina

Posebno nam je hitno potrebna upotreba ovih organskih jedinjenja prilikom mršavljenja i debljanja mišićna masa. Svaki slučaj ima svoje nijanse.

Prilikom gubitka kilograma

Ovdje koristimo veoma važnu sposobnost aminokiselina da sagorijevaju masti. Činjenica je da kada tijelo apsorbira proteine, ono troši mnogo energije. Shodno tome, kalorije se troše višestruko više tokom ovog procesa. Dakle, da biste smršali, možete uzimati aminokiseline i pomoći svom tijelu u borbi protiv viška kilograma.

Kada gubite na težini, više česta upotreba nego kod debljanja. Preporučuje se uzimanje prije i poslije treninga. Takođe ujutru i između obroka. U ovom slučaju, svrha ovih važnih spojeva je očuvanje mišića, smanjenje apetita i suzbijanje katabolizma.

Nakon treninga, aminokiseline nadoknađuju izgubljene rezerve glikogena, sintetizirane iz glukoze. Stoga će vam pomoći šejker :) Ponesite ga sa sobom u teretanu i popijte.

Prilikom dobijanja mišićne mase

Jedan od najvažnijih dodataka za izgradnju mišića su aminokiseline. Oni su osnova proteina. A proteini su osnova mišićne mase, koja je, pak, osnova za debljanje. Naravno, govorimo o korisnoj mišićnoj masi, a ne o "ušima" sa strane.

U ovom slučaju prijem bi trebao biti umjeren i strog. Prije i poslije treninga, kao i ujutro. Upravo u takvim trenucima potrebna je kvalitetna doza aminokiselina. U drugim slučajevima, trebali biste se fokusirati na proteine.

Naravno, pogledajte prihvatljivu dozu na pakovanju proizvoda. Minimalna doza po dozi je obično 5 grama.

Šteta i nuspojave

Šteta od uzimanja aminokiselina nije službeno dokazana. Štoviše, stručnjaci za sportsku ishranu vjeruju da je njihovo uzimanje slično uzimanju bilo kojeg proteina. Budi to pileći file ili jaje. Stoga uvjeravaju da neće biti štete od "kokoške i jaja". Ali morate biti svjesni:

• Upotreba aminokiselina kao dodataka prehrani je kontraindicirana u slučaju individualne netolerancije.
• Organske kiseline u svom čistom obliku utiču na promene u telu. Na primjer, glicin je snažan neurotransmiter i ima sedativni učinak. A glutamin uzbuđuje i ima nootropno djelovanje.
• Prilikom upotrebe treba se pridržavati doze. Nema potrebe za panikom, jer će sve nepotrebno postepeno izaći napolje i tijelo će se očistiti. Ali takvo opterećenje će pasti na bubrege, jetru i probavni trakt. Ali ovdje postoji ozbiljna opasnost. Ako postoje problemi sa navedenim unutrašnje organe, možda se neće snaći. Stoga nemojte prekoračiti dozu u nadi da ćete brže postići željene rezultate.

Za više detaljne informacije Možete pogledati članak “Aminokiseline bcaa su štetne za tijelo.”

Vrste aminokiselina

Za sportsku ishranu proizvode se tri vrste aminokiselina: slobodne aminokiseline, hidrolizati, BCAA.

Slobodne aminokiseline . Odlikuju se maksimalnom mogućom brzinom transporta do naših mišića. Često su to izolovane supstance. Kao što su arginin, glicin, glutamin i drugi. Ali, postoje i složene formulacije. Preporučuje se uzimanje prije početka treninga, tokom i nakon treninga.

Hidrolizati - uh to je protein koji je razbijen na slobodne organske kiseline. Od proteina se razlikuju po trenutnoj apsorpciji i brzoj probavi. Za maksimalno povećanje mase i snage preporučuje se 10 grama prije i poslije treninga. Ujutro ne možete uzeti više od 10 grama.

Slobodne aminokiseline I hidrolizati daju odlične rezultate. Razlikuju se samo po tome što su potonji prirodniji od prvih.

BCAA su kompleks koji se sastoji od tri važne organske kiseline - izoleucina, leucina i valina. Preporučljivo je uzimati 4-5 grama prije, za vrijeme i odmah nakon treninga.

Najbolje aminokiseline

Najbolji su oni izolovani. Oni su ti koji najviše igraju važnu ulogu u izgradnji mišića. Svaka ima svoj pozitivan efekat.

• BCAA– štiti i hrani mišiće. Aktivira anaboličke procese u organizmu i ima antikatabolički efekat.
• Glutamin- obnavlja mišiće i hrani ih, efekat je antikatabolički.
• Arginin– transportuje hranljive materije i poboljšava ishranu mišića.
• Citrulin– efikasno vraća energiju nakon treninga, poboljšava ishranu. Može imati preventivni efekat u slučaju pretreniranosti.

• Beta-alanin– obnavljač mišićnog tkiva i antioksidans.
• L-karnitin– jedan od najpoznatijih sagorevača masti. Plus - potpuno bezbedno za zdravlje. Minus: efekat je beznačajan.

Obrazac za oslobađanje

Izdvojio bih pet oblika oslobađanja ovih organskih jedinjenja. Smatraju se ekvivalentnim po svojoj djelotvornosti: kapsule, tablete, prašci (rastvori), injekcije.

Izbor zavisi od ličnih preferencija. Neki ljudi nemaju vremena za razrjeđivanje praha, pa izbor pada na tablete ili kapsule. Jedina stvar koju bih posebno istaknuo su injekcije. Nemaju koristi, ali se mogu javiti nuspojave. A to je već ispunjeno komplikacijama.

Najviše se prednost daje puderima. U teretani često srećem ljude koji dolaze sa svojim šejkerom. Prije ili poslije treninga sedite i polako popijte piće. Ponekad tokom treninga uzimaju aminokiseline i piju BCAA koktel. Obično se razblažuje mlekom, kefirom, sokom itd. Ima bolji ukus sa mlekom.

Značajna prednost organskih kiselina je njihova mogućnost kombinovanja sa gotovo bilo kojom vrstom sportske prehrane. Ali imajte na umu da se sve vrste ne mogu piti u isto vrijeme. Nemojte kombinovati uzimanje aminokiselina: sa hranom, sa gejnerima, sa proteinima, sa energetskim pločicama.

Nisu svi sportisti jasno razumjeli za šta su potrebne aminokiseline, a neki se čak mogu zbuniti u terminologiji. Još uvijek se vodi živa rasprava o tome da li su aminokiseline potrebne ili je moguće ograničiti se na proteine? Kako ne bismo stvarali još više zabluda, a i kako bismo sumirali koliko su aminokiseline važne u obliku suplementa, razmotrićemo sve što je moguće detaljnije.

Zašto su potrebne aminokiseline?

Šta su aminokiseline? Da što jednostavnije opišemo njihovu ulogu, to su supstance koje čine sve bjelančevine u tijelu. Svaki protein koji sa hranom uđe u organizam razgrađuje se tokom varenja na aminokiseline koje su neophodne za funkcionisanje svih tjelesnih sistema i obnovu tkiva, pa je pitanje njihove važnosti i važnosti u početku netačno. Već iz ovoga možemo izvući jednostavan zaključak i razumjeti zašto su sportisti potrebne aminokiseline, budući da su mišićna masa, snaga, brzina i druge karakteristike važne u gotovo svakoj disciplini.

Koje prednosti pružaju aminokiseline? Mišićavije tijelo manja količina debeo, osjećati se bolje I dobro zdravlje. Jednako su važni i za djecu i za starije, a još više za one koji se bave sportom.

Kada se bavite sportom, tijelo troši mnogo više resursa i zahtijeva više hranljive materije za oporavak, stoga se potreba za aminokiselinama samo povećava. Oni doprinose:

• Dobivanje mišićne mase;
• sagorijevanje masti;
• Usporavanje katabolizma;
• Povećani pokazatelji snage;
• Ubrzati oporavak.

Štoviše, aminokiseline su potrebne jednostavno kako bi mišići mogli pravilno funkcionirati, čak i dok hodate.

Upravo je pitanje izbora ono što izaziva najviše diskusija i kontroverzi, jer mnogi ljudi, pa čak i sportisti još uvijek ne razumiju u potpunosti razliku između proteina i aminokiselina, smatrajući ih različitim suplementima. Naravno, to nije tačno i među njima ima dosta zajedničkog. U stvari, protein je isti skup aminokiselina koji je prisutan u kompleksu aminokiselina, ali samo pod uslovom da se apsorbuje sporije. Jednostavno rečeno, razlika između proteina i aminokiselina je samo u brzini njihove apsorpcije. Ako u bodibildingu i drugima vrste snage sport, brzina apsorpcije igra izuzetno važnu ulogu i aminokiseline su i dalje u prednosti, onda je u ostalim sportovima ovo samo nepotreban finansijski gubitak. Nije tajna da su kompleksi aminokiselina mnogo skuplji od čak i najkvalitetnijih proteina, a većina proizvođača nudi male porcije, što jasno pokazuje da aminokiseline treba uzimati samo u najvažnijim slučajevima, i to ujutro i poslije/za vrijeme obuku. Još jedna vrlo sumnjiva prednost aminokiselina je ta što im obično nedostaju masti, ugljikohidrati i bez laktoze, iako se svaki visokokvalitetni protein može time "pohvaliti".

Nakon redovnog pijenja proteinski koktel, nakon što se protein razloži na manja jedinjenja (aka aminokiseline), dobijate ono što dodatak daje, ali za mnogo manje. Ako govorimo o zaista korisnim i potrebnim kompleksima aminokiselina, onda će BCAA biti neprikosnoveni lider. Ovaj dodatak se sastoji od tri aminokiseline razgranatog lanca (leucin, izoleucin, valin), koje igraju direktnu ulogu u formiranju mišićnog tkiva. Omogućava vam da ubrzate sintezu proteina, poboljšate debljanje, snagu, sagorijevanje masti, a također blokirate kataboličke procese.

Iz ovoga možemo izvući jednostavan zaključak da su BCAA neophodne kao i proteini, ne samo za sportiste, već i za sve ljude. Istovremeno, istovremeni unos proteina i aminokiselina bit će krajnje nelogičan, jer će takva shema lišiti aminokiseline njihove glavne prednosti - brzine apsorpcije.

Amino kiseline su prilično zgodna stvar koju preporučujemo da uključite u svoj sportski set, makar samo zato što omogućavaju mišićima da se brzo oporave nakon treninga i štite ih tokom perioda „posta“. Da li ćete uz njih kupovati proteine ​​je vaša odluka, ali to uopće nije potrebno činiti ako uzimate kompleks aminokiselina i BCAA.

Amino kiseline- Ovo organska jedinjenja, koji čine proteini, pa igraju važnu ulogu u životima sportista.

Ovaj dodatak je dostupan u obliku tableta, kapsula, praha i otopina, ali ima isti učinak, bez obzira na oblik oslobađanja.

Postoje 3 vrste aminokiselina:

Posebnu pažnju treba obratiti na BCAA kompleks, jer se mišići 35% sastoje od njih.

Zašto su potrebne aminokiseline?

Oni obavljaju mnoge funkcije u tijelu, a glavne su:

• podstiču sintezu proteina (stimulišu lučenje insulin, koji pozitivno utiče na rast mišićne mase, a takođe deluje građevinski materijal za mišiće);
• potisnuti katabolizam;
• sudjeluju u obnavljanju i rastu mišićnog tkiva;
• ojačati imunološki sistem;
• djeluju kao izvor energije (hranjuju tijelo dodatnom energijom, jer su putevi snabdijevanja energijom iz aminokiselina i ugljikohidrata različiti, što u konačnici daje tijelu veću i kvalitetniju opskrbu energijom);
• podstiču sagorevanje masti.

Kompleksi aminokiselina koriste se i za debljanje i za gubitak težine. Tokom treninga, tijelo ih koristi velike količine, a ovi aditivi doprinose brzom obnavljanju njihovih rezervi.

Kako uzimati aminokiseline?

Zbog činjenice da se ovaj dodatak brzo apsorbira, savjetuje se da ga pijete prije, tokom i nakon treninga (po 5-10 grama). Opskrbit će tijelo dodatnom energijom, usporiti katabolizam mišića i potaknuti oporavak i rast mišića.

Možete dodati i dodatnu dozu ujutro (5-10 grama) za zatvaranje proteinsko-ugljikohidratni prozor. Režim uzimanja aminokiselina za težinu i šišanje je isti.

Aminka, kako sportski dodatak, najčešće se proizvode izolovano (odnosno odvojeno), na primjer: arginin, glutamin. Rjeđe se mogu naći u kompleksu. Izuzetak je BCAA, koji je možda najčešći kompleks.

Nedostatak ovog aditiva je njegova visoka cijena. Kao što već znate, protein (protein) se sastoji od aminokiselina. Razlika između njih leži u brzini apsorpcije: aminokiseline se apsorbiraju brže od proteina (apsorbiraju se u tijelo unutar 10-15 minuta nakon primjene). Ako imate ograničen budžet, onda je preporučljivije kupiti Whey Protein, takođe će pokriti potrebe organizma za aminokiselinama, ali će istovremeno troškovi biti otprilike 3-4 puta manji.

Kombinacija aminokiselina sa drugim suplementima

Ovaj dodatak dobro funkcionira sa svim vrstama sportske prehrane, uključujući vitaminsko-mineralni kompleksi, gainer, protein, kreatin, kao i anabolički steroidi. Između uzimanja aminokiselina i proteina/gejnera (na primjer, nakon treninga), treba napraviti kratku pauzu (15-20 minuta). To je zbog činjenice da oni različita brzina apsorpciju, a ako ih pomiješate, brzina apsorpcije aminokiselina će se usporiti, stoga se gubi smisao njihove upotrebe.

Kako provjeriti kvalitet tvoje aminokiseline?

Razblažite ih u vodi: trebalo bi da se potpuno rastvore (osim BCAA). BCAA je gorkog ukusa.

Boja aminokiselina može biti različita, to je zbog činjenice da mnogi proizvođači dodaju različite boje ovom aditivu kako bi poboljšali estetski izgled svog proizvoda.

Ne zaboravite da su aminokiseline sportski dodatak i da se većina njih mora unositi hranom. Na lijevoj strani je tabela koja opisuje količinu aminokiselina u različitim namirnicama.

Aminokiseline štete i nuspojave

Aminokiseline su prirodne aditivi za hranu, dakle nemaju nuspojave. Naravno, trebali biste se pridržavati razumnih doza, inače možete doživjeti iritaciju gastrointestinalnog trakta.

SHARE