UlazBudžetska ishrana za bodibildera. Proizvodi korisni za fitnes i bodybuilding. Da li je potrebno piti vodu i koliko?
Jedan od važni faktori uspjeh u bodibildingu i fitnesu je pravilnu ishranu za bodibildera! Bez toga, čak i uz pravilno strukturiran trening, nećete postići ništa značajno. Ovo nije pretjerivanje, to je činjenica. Mnogi ljudi misle, samo jedite puno i bićete sretni. Ima u tome istine, ali nije sve tako jednostavno. Treba jesti više, ali nije najvažnije koliko jedete, već šta (kako) jedete. Nećete biti bodibilder osim ako ne jedete kao bodibilder. Ako samo jedete puno, onda ćete dobiti na težini zbog masti, koja nam uopšte nije potrebna. Potreban nam je poseban način ishrane za bodibildera, izbalansiran prema kanonima ishrane.
Loša prehrana kao bodibildera može uništiti sve vaše napore u teretani. Zapamtite ovo!
Dijeta za bodibildere
Svojom ishranom treba da unosite 7 glavnih komponenti: proteini, ugljeni hidrati, masti, dijetalna vlakna (vlakna), vitamini, mineralne soli, voda.
Vjeverice
Vjeverice— visokomolekularne organske tvari koje sadrže dušik, čije su molekule građene od aminokiselina, strukturna su i funkcionalna osnova života svih živih organizama. U prirodi postoji otprilike 10 na deseti - 10 na dvanaesti stepen različitih proteina koji osiguravaju vitalne funkcije organizama svih stupnjeva složenosti, od virusa do ljudi. Svi ovi proteini se sastoje od nešto više od 20 aminokiselina. Proteinski molekuli su lanci aminokiselina različite dužine.
Aminokiseline koje se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu nazivaju se esencijalnim; one se moraju u organizam unijeti hranom (valin, leucin, izoleucin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofan, lizin). Arginin i histidin su djelimično zamjenjivi kod ljudi. Aminokiseline koje se sintetiziraju u ljudskom tijelu nazivaju se neesencijalnim (alanin, aspargin, asparaginska kiselina, glicin, glutamin, glutaminska kiselina, prolin, serin, tirozin, cistin).
Aminokiseline se apsorbiraju iz crijeva i krvlju putuju do svih organa i tkiva, gdje se koriste za sintezu. proteini i prolaze kroz razne transformacije.
Vjeverice- su vitalni nutrijenti: osiguravaju vitalnu aktivnost, rast, razvoj i normalan tok metaboličkih procesa u ljudskom tijelu. Smanjenje količine bjelančevina koje se unose hranom dovodi do poremećaja tjelesnih funkcija i oštrog smanjenja performansi. Dnevna norma Protein za ljude, prihvaćen u medicini, iznosi 0,7 - 1,0 g na 1 kg tjelesne težine dnevno. Bodibilderu je potrebno više proteina, oko 2 g po kg tjelesne težine dnevno, ili 20% kalorijskog unosa. Energetska vrijednost jednog grama proteina je 4 kilokalorije.
Proteini se dijele na životinjske i biljne. Proteini životinjskog porijekla su uravnoteženiji u sastavu aminokiselina, tijelo ih mnogo bolje apsorbira od biljnih proteina. Glavni izvori proteina u prehrani bodibildera su životinjski proizvodi. Proteini se mogu koristiti kao izvor energije u slučaju nedostatka ugljikohidrata i masti u ishrani. Ako je količina unosa proteina manja od 2 g na 1 kg tjelesne težine dnevno, tada neće biti rasta mišića: nivo aminokiselina ostaje nizak i neće osigurati sintezu proteina. Višak proteina je izuzetno štetan - poremećeno je funkcioniranje jetre i bubrega, tijelo se truje, a performanse se smanjuju.
Masti
Masti — organska jedinjenja, koji su estri trihidričnog alkohola glicerola jednobaznih masnih kiselina. Masti se nalaze u svim tkivima životinja i biljaka i glavne su hemikalije Masno tkivo ljudi i životinja spada među glavne nutrijente ljudske hrane. Masnoća je prirodni koncentrat hrane veće energetske vrednosti koji organizam može da obezbedi značajan iznos energije. Sa mastima telo dobija potrebne supstance - vitamine rastvorljive u mastima A, D, E, polinezasićene masna kiselina(tzv. vitamin F), lecitin i dr. Masti koje se isporučuju hranom se djelimično deponuju u obliku masnih rezervi.
Pravilna ishrana Za bodibildera ovo nije razlog da poludi. Poštivanje bilo kakvih pravila zahtijeva umjerenost.
Masti se dijele na polinezasićene (čvrste) i polinezasićene (tečne). Polinezasićene masti su uglavnom životinjske masti, koje se nalaze u mesu i mliječnim proizvodima, dok su polinezasićene masti biljne masti koje se nalaze u biljnom voću.
Pravilna ishrana bodibildera je zasnovana na biologiji; balans se stvara uključivanjem 60-70% životinja i 30-40% životinja u ishranu. biljne masti. Preporučeni unos masti za bodibildera je 0,8-1 g masti na 1 kg tjelesne težine dnevno ili 20% od ukupnog unosa kalorija. Energetska vrijednost 1 g masti je 9 kilokalorija.
Masti treba konzumirati umjereno. Nedostatak ili višak masti u ishrani dovodi do smanjenja proizvodnje testosterona, inhibicije anabolizma mišićnog tkiva i smanjenja imuniteta. Bodibilderi na dijeti s niskim udjelom masti i/ili visokoproteinskim dijetama najčešće su ozlijeđeni. Višak masti dovodi do gojaznosti i povećanja nivoa holesterola u krvi.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati- klasa najčešćih organskih jedinjenja. U ćelijama biljnih i životinjskih organizama ugljikohidrati i njihovi derivati služe kao energetski, strukturni i plastični materijal, supstrat i regulatori najvažnijih biohemijski procesi. U ljudskoj ishrani zajedno sa proteinima i mastima , ugljikohidrati su glavna komponenta hrane.
Ugljikohidrati se prema svojoj strukturi dijele na jednostavne monosaharide (glukoza, fruktoza, riboza), oligosaharide (saharoza, laktoza) i složene polisaharide (glikogen, škrob, dekstrini). Ljudski organi i tkiva sadrže oko 2% ugljenih hidrata (prema masi suvog tkiva). To je uglavnom glikogen jetre i mišića. Ugljikohidrati iz hrane – saharoza, laktoza, škrob, dekstrini – razgrađuju se u tijelu i stvaraju glukozu. Složeni ugljikohidrati nalazi se uglavnom u žitaricama i njihovim prerađenim proizvodima, krompiru, jednostavnim - u voću i konditorskim proizvodima.
Za ugljikohidrate postoji nešto kao glikemijski indeks. Da biste pravilno kreirali plan ishrane za bodibildere, morate znati o njemu. Glikemijski indeks ugljikohidrata karakterizira učinak na povećanje šećera u krvi, a što je veći, to hrana ima negativniji učinak na vašu figuru. “Slatke” ugljikohidrate (šećer, sirupe, itd.) tijelo vrlo lako apsorbira i gotovo trenutno izazivaju nagli porast nivoa šećera u krvi. Istovremeno, pojačana sinteza inzulina počinje u gušterači, promičući aktivno stvaranje masnog tkiva. Intenzitet ovog procesa mjeri se takozvanim glikemijskim indeksom.
Glikemijski indeks ugljikohidrata je ocijenjen od 1 do 100 i pokazuje u kojoj mjeri pojedena hrana povećava razinu šećera u krvi. Osim toga, postoje takozvani "neefikasni" ugljikohidrati, koji imaju suptilan učinak na razinu šećera u krvi. Stoga je malo vjerovatno da će neefikasni ugljikohidrati uzrokovati ozbiljno oslobađanje inzulina u krv sa svim pratećim negativne posljedice. U medicini se takvi ugljikohidrati nazivaju ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom.
Uzmite u obzir glikemijski indeks ugljikohidrata kada planirate svoju ishranu.
Glikemijski indeks ugljikohidrata je relativan pojam. Kao osnova za njegovu kompilaciju uzeta je glukoza, njen glikemijski indeks je jednak 100, a indeksi svih ostalih proizvoda čine odgovarajući postotak u odnosu na glikemijski indeks glukoze. Ako je glikemijski indeks hrane 50, to znači da je 50% njenih ugljikohidrata dostupno tijelu za apsorpciju i pretvara se u glukozu u krvi. Na primjer, glikemijski indeks prženi krompir jednak - 95, heljda - 55, kupus - 15. Što je veći glikemijski indeks nekog proizvoda, to je veći nivo šećera u krvi kada on uđe u organizam. Namirnice koje sadrže ugljene hidrate i koje se brzo razgrađuju tokom varenja imaju najveći glikemijski indeks. Kao rezultat, šećer raste brzo i visoko. Nakon što jedete takvu hranu, vrlo brzo ćete početi osjećati glad. Dakle, ugljikohidrati se mogu podijeliti u dvije kategorije:
— „Loši“ ugljeni hidrati (glikemijski indeks ugljenih hidrata > 50), obezbediti negativan uticaj na metabolizam, doprinoseći umoru i akumulaciji višak kilograma.
— „Dobri“ ugljeni hidrati (glikemijski indeks ugljenih hidrata< 50) , ne daju negativan uticaj na metabolizam i sadrže mnogo vitamina, mineralnih soli i mikroelemenata.
Bodibilderu je potrebno otprilike 6 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine dnevno ili 60% ukupnog unosa kalorija. Ugljikohidrati su glavna energetska komponenta u prehrani bodibildera, određujući njegovu ukupnu energetsku ravnotežu. Rast težine je moguć samo u uslovima viška ugljenih hidrata. Složene ugljene hidrate (kaše, testenine, krompir) treba konzumirati, dok jednostavne ugljene hidrate (konzumni šećer, konditorski proizvodi) svesti na minimum. Složenim ugljenim hidratima je potrebno duže da se probave i obezbeđuju stalan protok energije, dugotrajan osećaj sitosti, a sadrže vlakna, vitamine i minerale. Stolni šećer i konditorski proizvodi sadrže tzv. "prazne" kalorije. Vrlo brzo se apsorbiraju, naglo povećavaju razinu glukoze u krvi, koja se pretvara u mast.
Dijetalna vlakna (vlakna)
Ugljikohidrati u hrani se dijele na svarljive i neprobavljive u ljudskom tijelu. Nesvarljivi ugljikohidrati se ne hidroliziraju enzimima gastrointestinalnog trakta, ne apsorbiraju se u crijevima, a ako se apsorbiraju, ne probavljaju se. Ovi ugljikohidrati čine grupu takozvanih "balastnih" tvari, tj dijetalna vlakna. To uključuje vlakna (celulozu), neke oligosaharide, pektine, itd. Dijetalna vlakna doprinose normalnom funkcioniranju crijeva: iritirajući crijevne zidove, izazivaju peristaltiku. Peristaltika (od grčkog peristaltikós - hvatanje i sabijanje)- valovita kontrakcija zidova šupljih cjevastih organa (crijeva, želudac, mokraćovod, itd.), pospješujući kretanje njihovog sadržaja u kaudalnom smjeru (kod životinja) ili odozgo prema dolje (kod ljudi). Kada jedete hranu siromašnu dijetalnim vlaknima, peristaltika slabi. Mnogo dijetalnih vlakana nalazi se u povrću, integralnom hlebu i mekinjama. Voće i bobičasto voće bogato je pektinom.
Vitamini
Potpuna dijeta za bodibildera uključuje uzimanje vitaminskih kompleksa.
Organska jedinjenja male molekularne težine neophodna za normalan život i imaju visoku biološku aktivnost. Ne sintetišu se u ljudskom tijelu (ili se sintetišu u nedovoljnim količinama), već u njega ulaze hranom. Vitamini obavljaju funkciju regulatora raznih biohemijskih reakcija. Trenutno je poznato više od 20 vitamina, koji se dijele na topive u vodi i topive u mastima. Potrebu za vitaminima treba zadovoljiti kvalitetnom hranom, kao i svakodnevnim uzimanjem multivitamina i dodataka ishrani.
Minerali
Minerali- soli metala neophodne su za izgradnju tkiva, posebno kostiju, održavanje postojanosti unutrašnje sredine organizma, acidobaznu ravnotežu, metabolizam vode i soli i prevenciju endemskih bolesti. Minerali se dele na makroelemente (kalcijum, kalijum, magnezijum, natrijum, fosfor, hlor, sumpor) koji u organizam unose u velikim količinama (stotine miligrama dnevno) i mikroelemente (gvožđe, bakar, jod, cink, kalaj, selen, mangan, silicijum, vanadij, nikl, itd.) koji ulaze u organizam u vrlo malim količinama (frakcije miligrama).
Potrebe osobe za mineralima gotovo su u potpunosti zadovoljene uravnoteženom, uravnoteženom ishranom. Bodibilderima se preporučuje uzimanje minerala sa vitaminsko-mineralnim kompleksima, koji se mogu kupiti u ljekarni.
Voda
Voda je neophodan sastavni dio svih živih organizama. Tijelo odrasle osobe sastoji se od 65-70% vode. Dnevne potrebe osoba u normalnim uslovima je 35-40 ml vode po 1 kg telesne težine. Značajan dio ove količine (oko 1 litar) nalazi se u prehrambenim proizvodima.
Voda iz slavine apsolutno je svuda, u bilo kom gradu, neprikladna za piće, posebno za sportiste. Sadrži toksične supstance: hlor, naftni derivati, soli teških metala. Vodu za piće potrebno je uzimati ili iz prigradskih izvora testiranih od strane SES-a ili kupiti u prodavnicama. U krajnjem slučaju, kupite i instalirajte dobar filter na slavinu. Savjetujem vam da pročitate članak: Piti ili ne piti vodu tokom treninga?
Dijeta bodibildera treba da sadrži svih 7 navedenih komponenti!
Program ishrane za početnike bodibildera:
U drugom dijelu članka govorit ćemo o tome kako napraviti ispravan zdrava dijeta ishrana. Kako ne biste propustili objavljivanje novih članaka, ne zaboravite se pretplatiti na RSS.
Tri faze ishrane određene su fazama treninga, jer sportista treba da radi na svim kvalitetima mišića, kao i na nivou potkožnog masnog tkiva, jer estetska komponenta ne zavisi samo od veličine mišića, ali i na tome koliko su mišići istaknuti. Faze treninga ne treba miješati, jer se dobija mišićna masa i povećanje pokazatelja snage, potreban je kalorijski višak, a za smanjenje nivoa potkožnog masnog tkiva potreban je deficit kalorija. Činjenica je da je hipertrofija mišićnih vlakana anabolički proces sinteze organskih tkiva, a smanjenje tjelesne masti je katabolički proces uništavanja organskih tkiva tijela.
Unatoč činjenici da se anabolizam javlja tijekom nakupljanja mišićne mase i razvoja pokazatelja snage, ipak je dijeta bodibildera u ove dvije faze različita. Razlike su rezultat različitih ciljeva programa obuke! Ako sportista tokom dobijanja mišićne mase trenira opskrbu energijom kroz glikolizu, razvijajući mišićni volumen, onda radeći na pokazateljima snage, sportista trenira sposobnost tijela da pruži energiju mišićima zbog razgradnje kreatin fosfata. Kao rezultat toga, prilikom povećanja mase, miofibrili se više oštećuju, a sinteza organskog tkiva se odvija intenzivnije, pa je sportisti potrebno više proteina. Tokom treninga kvaliteti snage mišićima postoji potreba za više energije, pa se prioritet u ishrani daje ugljikohidratima.
Zdravo tijelo sa razvijenim mišićima ne može se postići samo vježbanjem fizička aktivnost. Postizanje bodibilderskih formi moguće je samo vođenjem odgovarajućeg načina života koji uključuje svakodnevne treninge, uzimanje steroidnih lijekova i, naravno, pravilnu prehranu. Ispravno sastavljena dijeta za sportaša početnika težak je zadatak koji zahtijeva financijska ulaganja, jer visokokvalitetni proizvodi nikada nisu bili jeftini i pomoć stručnjaka u njegovoj pripremi, barem u početku.
- Pročitajte naš članak kao bodibilder.
Osnovni principi ishrane sportista
Vježbe u teretani će biti efikasne samo u kombinaciji sa pravilnom ishranom. Postoje različite dijete koje su efikasnije u određenim slučajevima. Za bodibildera početnika, oni su svoji, pošto glavni cilj je izgradnja čiste mišićne mase, a ne mršavljenje. Od samog početka svog sportskog puta treba se pridržavati osnovnih principa ishrane.
Tokom prvih mjesec i po dana treninga, sportista treba u potpunosti da napusti niz zabranjenih namirnica, a to su:
- gazirana pića;
- poluproizvodi;
- proizvodi od bijelog brašna;
- dimljeno meso;
- konditorski proizvodi;
- Masna hrana;
- kobasice;
- džemovi i konzerve;
- kiseli krastavci.
Maksimalna postavka za proteinska hrana. Proteini ili proteini trebaju biti osnova vaše prehrane, to je ono što pomaže u izgradnji mišićne mase. Proteinski proizvodi, koji treba da bude stalno prisutan u ishrani:
- kokošja jaja;
- teletina;
- pileći file;
- morski plodovi;
- sorte bijele ribe;
- losos;
- mahunarke;
- svježi sir.
Bitan! Dnevna ishrana bodibildera treba da se sastoji od pola proteina, još 30% ugljenih hidrata i 20% masti.
Ugljikohidrati, koji bi trebali činiti 30% vašeg jelovnika, također bi trebali biti ispravni, odnosno složeni, a to su:
- žitarice, najbolje od heljde i zobene pahuljice, pirinač i griz kaša treba isključiti;
- tjestenina od durum pšenice;
- zelenilo;
- tikvice;
- paradajz;
- krastavci;
- integralni kruh s mekinjama;
- jabuke.
Naučite se jesti manje obroke, po mogućnosti češće, ali u manjim porcijama. Sportista treba da jede najmanje 5-6 obroka dnevno. Ideja da ne možete jesti nakon šest je pogrešno mišljenje; takvo ograničenje samo će ometati povećanje mišićne mase. Sat vremena prije spavanja potrebno je piti proteinski koktel ili pojedite pakovanje svježeg sira.
Ugljikohidratnu hranu treba koncentrirati u prvoj polovini dana, drugu polovinu treba zasititi proteinima.
Pijte puno vode, ona se neće zadržati u organizmu ako ne zloupotrebljavate so.
Sva jela se mogu pripremiti:
- Grilled;
- u pećnici;
- kuvati na pari ili kuvati.
Dnevni meni za bodibildera
Idealna opcija je zatražiti pomoć u sastavljanju ispravan meni sportiste specijalistu, ali ako to nije moguće iz više razloga, predlažemo približnu dijetu za jedan dan.
Prvi doručak:
- heljdina kaša 100 g;
- tri kuvana jaja;
- jabuka.
- teletina 200 g;
- zobene pahuljice 100 g;
- povrće 300–400 g.
- proteinski koktel.
- durum tjestenina 100 g;
- riba 200 g;
- povrće 200 gr.
- nemasni svježi sir 200 g ili kazein protein.
Sportski dodaci - kao dodatna ishrana
Zajedno s pravilno formuliranom prehranom za bodibildera, bit će korisno sportsku ishranu. Ali tržište za takve suplemente je sada toliko pretrpano i prepuno raznih super ponuda da mame sportaše početnike demonstracijama mega rezultata njihove upotrebe. Zaista, ovdje su predstavljeni i pločice, pilule, kokteli, puderi... Kako odabrati zaista neophodan dodatak koji će donijeti korist, a ne samo isprazniti novčanik?
- Protein. Ovo je glavni dodatak koji potiče dobivanje mišića. Opći savjet o uzimanju je 3-4 puta jedna porcija, u količini od 20-30 g. Maksimalna dozvoljena pojedinačna porcija je 40 g. Ali ipak je bolje odrediti potrebnu količinu proteina za vas, stručnjak će vam pomoći .
- Gejner je takođe protein, ali sa dodatkom male količine ugljenih hidrata. Vjeruje se da takav spoj omogućava bolju apsorpciju proteina. Gajner će pomoći u obnavljanju energetskih rezervi nakon intenzivnog treninga i istovremeno stimulirati rast mišića.
- Vitaminsko-mineralni kompleks. Po pravilu, vitamini koji se unose hranom jednostavno nisu dovoljni za sportistu. Retinol se smatra jednim od glavnih elemenata za dobijanje mišićne mase, ubrzava metaboličke procese i pomaže apsorpciju proteina. Također, odgovoran je za razvoj i rast stanica, poboljšava vid i reproduktivnu funkciju. U pravilu, retinol je uključen u svaki vitaminski kompleks za sportiste.
- ili tiamin je odgovoran za redoks procese u tijelu. Ako ovog vitamina nema dovoljno u organizmu, to dovodi do loše apsorpcije hrane i dovodi do gubitka mišićne mase. Takođe ne treba zaboraviti na aminokiseline za sportiste, one takođe imaju bitan za bodibildere.
- Kardioprotektori neće biti suvišni za sportaša, posebno u vrućoj sezoni. Uzimanje prije treninga povećat će izdržljivost i pomoći u održavanju zdravog kardiovaskularnog sistema.
- Hondroprotektori će ojačati mišićno-koštanog sistema. Opterećenja koja se stvaraju na zglobovima tokom treninga postepeno uništavaju hrskavično tkivo i potrebno mu je dodatno “hranjenje”, a to su hondroprotektori.
Dodaci prehrani za sportaše mogu značajno poboljšati vaše rezultate, ali ne zaboravite da ih koristite racionalno, u kombinaciji s pravilno formuliranom prehranom i treningom. Naravno, od njih ne treba očekivati čudo, jer je, na primjer, protein koncentrirani protein dobiven iz najobičnijih proizvoda. Stoga uvijek imate izbor da ga koristite u obliku praha ili u obliku čvrste hrane, odnosno dobijene iz prirodni proizvodi. Glavna stvar je da količina svakog elementa koji ulazi u tijelo bude tačna, a ne u kakvom obliku on tamo dolazi.
Odlučivši da svoje tijelo shvatite ozbiljno, ne zaboravite da se rezultati mogu postići samo upornim, svakodnevni rad. Ishrana sportiste je sastavni deo treninga. Iscrpljuje se fizičke vežbe, ali istovremeno, omogućavajući vam da odstupite od općeprihvaćenih pravila u ishrani, svodite svoje napore na nulu. Na svaki proces je potrebno privikavanje, a nakon mjesec dana određeni ritam života koji si zadate činit će vam se kao prirodan proces. A u zavisnosti od toga kako se vaše tijelo mijenja na bolje, želja za brzom hranom će nestati sama od sebe.
Video o ishrani sportiste, kako je pravilno kreirati:
Često nam se postavlja pitanje kako napraviti balansiran plan ishrane bodibildera za dobijanje mišićne mase. U ovom materijalu ćemo vam reći kako to učiniti prema svim pravilima.
Dakle, želite da postanete veliki? Mučiš sebe teretana, dižite utege dok ne izgubite puls, a zatim se vratite kući s punim povjerenjem da vam za postizanje željenog cilja nije potrebno ništa drugo - samo trebate redovno pumpati mišiće gvožđem. Da je barem tako jednostavno.
Pravilna prehrana je alfa i omega procesa rasta i oporavka mišića, a bez ovih procesa nećete vidjeti izvajane mišiće. Dijeta bodibildera se mora prilagoditi kako se mišićna masa povećava: što više mišića imate, više biste trebali jesti, a dok su vaši mišići slabo razvijeni, vaše potrebe za hranjivim tvarima su male. Ali kako možemo kontrolisati procese koji se dešavaju u našem tijelu?
Imate dvije opcije za rješavanje ovog problema. Prva je dobra stara vaga koja skuplja prašinu u krajnjem uglu kupatila; Da biste shvatili da li vaši pokušaji da izgradite mišiće dovode do povećanja ukupne tjelesne težine, morate pratiti svoju težinu. Ako prema podnoj vagi bilježite vrijeme pa čak i padate, preispitajte svoju ishranu i povećajte njen volumen. A ako težina raste, kako možete biti sigurni da su to zaista mišići? Možda je za to kriv stomak i drugi dijelovi tijela ispunjeni masnim tkivom? Ako vam stomak raste, to znači da jedete previše. Budite oprezni: u redu je dobiti malo masti dok gradite mišiće, ali pazite da ne dozvolite da strašni proces nakupljanja masti ode predaleko.
Dijeta bodibildera mora se prilagoditi kako se povećava mišićna masa
Još jedan mjerni uređaj – kaliper – pomoći će nam da procijenimo procese koji se odvijaju u tijelu (bilo da gradimo mišiće ili masnoću). Zapamtite ga jednom u dvije sedmice i posjedovaćete potpune informacije o tome šta se dešava u vašem telu. Ako gubite mišićnu masu zbog nedostatka nutrijenata, čeljust će vam reći da morate bolje jesti. Ako kaliper upozorava na povećanje procenta masne mase, onda je vrijeme da smanjite dnevnu prehranu. Dobra teretana treba da ima ove merne instrumente, a pod uslovom da merenja uvek obavlja ista osoba, dobićete potpune i pouzdane informacije o tome koji se procesi dešavaju u vašem telu. Čim dobijete nekoliko milimetara na zapremini ili par stotina grama, tabela koja ide uz čeljust će odmah pokazati koliki je procenat masnog tkiva u ovom povećanju.
Vrijeme je da povežemo matematiku i logičko razmišljanje. Ako znate svoju ukupnu tjelesnu težinu i postotak tjelesne masti, lako možete izračunati ukupnu masu tjelesne masti. Sada oduzimamo ovu cifru od ukupne tjelesne težine i dobivamo tačnu količinu nemasne mase. Naravno, ova brojka uključuje ne samo mišiće, već i unutrašnje organe, kostima itd., ali u našim proračunima koristit ćemo ovu vrijednost kao indikator koji karakterizira mišićnu masu.
Upravo smo naučili kako odrediti dva važna parametra – ukupnu masnu masu i nemasnu tjelesnu masu. Zapisujemo, pamtimo i imamo na umu ove pokazatelje. Sljedeći put kada mjerite svoje antropometrijske podatke, moći ćete procijeniti da li se vaš postotak tjelesne masti smanjio ili ne, i, što je još važnije, da li se smanjila vaša tjelesna masnoća. opšti sadržaj salo? I da li se mršava masa povećala (uostalom, to je upravo ono što pokušavamo postići) ili se ovaj pokazatelj, suprotno našim težnjama, smanjuje? Ako je vaša prehrana uravnotežena i vaša ishrana je u potpunosti usklađena s vašom tjelesnom težinom i program obuke, nemasna masa će porasti, a masa masnog tkiva će se smanjiti. A ako jedete loše, dobit ćete upravo suprotne rezultate: masna masa će se povećati, a masa bez masti (mišićna) će se smanjiti. Uopšte nije ono što smo očekivali!
Antropometrijski kalkulator masti
Kao primjer za izračunavanje masnoće i mase bez masti, uzmimo osobu težine 90 kg sa sadržajem masti od 21%.
Od sada, znajući tačno procenat telesne masti, trebalo bi da težite stalnom povećanju mišićne mase uz održavanje konstantne ili sve manje ukupne masne mase. Ovako izgleda idealan scenario razvoja događaja, ali se ne ostvaruje uvijek: ponekad se povećava udio masnog tkiva, a masa bez masti se spušta. Razlog za smanjenje nemasne mase je vjerovatno gubitak mišićnog tkiva u situaciji kada tijelo ne prima dovoljno nutrijenata za režim rada i treninga u kojem se nalazi.
Predviđam vaša pitanja: šta da radim ako ne vježbam u teretani, već kod kuće? U ovom slučaju možete koristiti staru dobru vagu i ogledalo. Onaj u koga gledate da biste se divili postignutim rezultatima!
Vaga za kupatilo će vam reći kada se vaša ukupna tjelesna težina povećava, a ako se ne povećava, ne jedete dobro. A ogledalo? Ako vam ogledalo signalizira da je došlo do povećanja volumena sala u predjelu struka, onda jedete previše.
Odakle započeti kreiranje individualne prehrane? Prije svega, potrebno je odrediti optimalnu energetsku vrijednost dnevne prehrane. Da bismo to učinili, na broj kalorija koje naše tijelo troši u mirovanju (bazni metabolizam) potrebno je dodati i one kalorije koje trošimo tokom svakodnevnih aktivnosti i tokom treninga.
Za procjenu dnevnih energetskih potreba možete koristiti, a za određivanje kvalitativnog sastava ishrane, kao polaznu tačku uzet ćemo sljedeći omjer proteina, ugljikohidrata i masti: 30% proteina, 50% ugljikohidrata i 20% masti. Zapamtite da svaki gram proteina i ugljikohidrata sadrži 4 kalorije, a svaki gram masti sadrži 9 kalorija.
Primjer. Kalkulator je odredio vaše dnevne energetske potrebe - 2900 kalorija. Ostaje izračunati apsolutnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata na osnovu gornjeg omjera:
- : 30% od 2900 = 870 kalorija. Podijelimo 870 kalorija sa 4 kalorije po gramu nutrijenata i dobićemo da nam je potrebno 217,5 g proteina dnevno
- : 50% od 2900 = 1450 kalorija / 4 kalorije = 362,5 g dnevno
- : 20% od 2900 = 580 kalorija / 9 kalorija = 64,4 g dnevno
Sada kada znate tačno količinu vaše dnevne prehrane, vrijeme je da ovu količinu (približno) rasporedite između pojedinačnih obroka. Morat ćete često jesti, pa ćemo prethodno izračunatu količinu proteina, masti i ugljikohidrata rasporediti na maksimalno mogući broj obroka, koji se u pravilu kreće od 5 do 8 dnevno.
Kako ne bismo pogriješili prilikom distribucije dnevne količine proizvoda, izvršit ćemo sljedeće izračune:
- Ukupan broj obroka je 6
- Proteini: 217,5 g / 6 ≈ 36 g proteina po obroku x6
- Ugljikohidrati: 362,5 g / 6 ≈ 60 g ugljikohidrata po obroku x6
- Masti: 64,4 g / 5 ≈ 13 g masti po obroku x5
U nastavku navodimo one koji su idealni za ishranu bodibildera i kojima doprinose rast mišića i ubrzati oporavak nakon treninga.
Da biste kreirali jelovnik, samo trebate odabrati namirnice sa donje liste i odrediti koliko nutrijenata ćete dobiti sa svakim obrokom.
Primjer: večera
(Zahtjevi: 36 g proteina, 60 g ugljikohidrata i 13 g masti)
Kao što vidite, u jednom obroku ste dobili gotovo sve potrebne nutrijente u potpunosti. Generalno, možemo preporučiti veće porcije za glavne obroke (doručak, ručak i večera), a manje porcije za ručak, popodnevnu užinu i prije spavanja.
Korišćenje tabela za izračunavanje nutritivnu vrijednost svih obroka, vrlo brzo ćete primijetiti da je zapravo vrlo jednostavno. Osim toga, zapamtit ćete koja bi standardna veličina porcije trebala biti za svaku hranu.
Nakon distribucije hrane između obroka, dajte svom tijelu vremena (oko 2 sedmice) da se prilagodi novoj ishrani. I onda ako:
- Ne dobijate na težini. U dva obroka udvostručite količinu ugljikohidrata i jedan i po puta više proteina.
- Težina raste, ali ne toliko zbog mišića, koliko zbog masnog tkiva. Eliminišite ugljene hidrate iz poslednja dva obroka (osim obroka posle treninga).
- Dobijamo na težini, gubimo masti. Preporuke navedene u stavu 1 odnose se na sve obroke.
- U početku je sve bilo u redu, ali onda se masna masa prikrala. Prepolovite svoje ugljene hidrate najnovije tehnike hrana. Ako se vaša masna masa smanji u roku od dvije sedmice, ponovo povećajte unos ugljikohidrata.
Najbolja hrana za sticanje mišića
Ispod je lista i nutritivni sastav namirnica koje su najprikladnije za ciljeve bodibildinga. Koristeći ovu tablicu, možete kreirati dijetu koja je idealno prilagođena rješavanju specifičnih problema, kao što su dobivanje mišićne mase, smanjenje ili održavanje stabilne tjelesne težine.
|
Meso, riba, perad (100 g) |
||||
|
Proizvod |
Kalorije |
proteini (g) |
ugljikohidrati (g) |
masti (g) |
| 181,8 | 25,5 | 0 | 8,1 | |
| engleska slanina (pečena) | 96,4 | 12,1 | 0 | 4,3 |
| 271,8 | 26,9 | 0 | 17,4 | |
| govedina (leđa) | 194,3 | 31,1 | 0 | 6,4 |
| juneće meso (file) | 228,6 | 33,2 | 0 | 10,0 |
| govedina (vrat) | 195,4 | 35,4 | 0 | 5,4 |
| som (fil) | 166,4 | 28,6 | 0 | 4,3 |
| 165,0 | 31,0 | 0 | 3,6 | |
| piletina (batak) | 84,3 | 13,2 | 0 | 3,2 |
| 232,4 | 23,2 | 0 | 14,7 | |
| 105,0 | 22,8 | 0 | 0,8 | |
| 97,0 | 19,3 | 0 | 1,6 | |
| pečena govedina (poluproizvod) | 55,4 | 8,9 | 2,1 | 1,1 |
| 140,3 | 26,7 | 0 | 3,0 | |
| 107,1 | 18,9 | 0,7 | 2,5 | |
| jagnjetina (noga) | 227,5 | 29,3 | 0 | 13,2 |
| 187,1 | 30,5 | 0 | 6,4 | |
| 86,7 | 16,7 | 2,3 | 0,7 | |
| 98,8 | 20,9 | 0 | 1,1 | |
| (svježe smrznuto) | 131,8 | 28,2 | 0 | 1,3 |
| 116,2 | 25,5 | 0 | 0,8 | |
| 156,8 | 21,9 | 0 | 7,0 | |
| 149,4 | 29,9 | 0 | 2,4 | |
|
Mliječni proizvodi i jaja (na 100 g) |
||||
|
Proizvod |
Kalorije |
proteini (g) |
ugljikohidrati (g) |
masti (g) |
| 156 | 12,6 | 1,2 | 10,6 | |
| 382 | 81,1 | 7,8 | 0 | |
| 48,5 | 10,9 | ≈0,6 | ≈0,3 | |
| Nemasno mlaćenica | 350 | 26,9 | 42,9 | 7,1 |
| Ricotta sir (djelimično obran) | 136,8 | 11,2 | 4,6 | 8,0 |
| 55,9 | 5,7 | 7,7 | ≈0,2 | |
| 403,6 | 725,0 | 1,4 | 33,2 | |
| švajcarski sir (malo masti) | 200 | 31,8 | 3,9 | 3,9 |
| 35,1 | 3,4 | 4,9 | 0,2 | |
| Sir "kućica" () | 90,3 | 13,7 | 3,6 | 1,9 |
|
Orasi i biljna ulja(u 100 g) |
||||
|
Proizvod |
Kalorije |
proteini (g) |
ugljikohidrati (g) |
masti (g) |
| 756 | 6,7 | 6,7 | 15,6 | |
| 882,4 | 0 | 0 | 100,0 | |
| 885,7 | 0 | 0 | 100,0 | |
| 528,6 | 18,6 | 28,6 | 42,9 | |
| 888,9 | 0 | 0 | 100,0 | |
| 881,5 | 0 | 0 | 100,0 | |
| (prženo) | 565,4 | 25,8 | 16,3 | 49,1 |
| 653,6 | 15,4 | 13,6 | 65,4 | |
|
Žitarice, hleb i testenina (po 100 g) |
||||
|
Proizvod |
Kalorije |
proteini (g) |
ugljikohidrati (g) |
masti (g) |
| Simple bagel | 276,0 | 9,1 | 57,1 | 1,1 |
| (kuvano) | 353,8 | 12,5 | 73,5 | 2,3 |
| Bun | 337,0 | 7,6 | 53,8 | 10 |
| (kuvano) | 11,8 | 2,3 | 23,5 | 0,8 |
| Kukuruzna tortilja (1 komad) | 218,0 | 5,7 | 44,6 | 2,85 |
| (kuvano) | 112,1 | 3,8 | 23,2 | 0,2 |
| Krofna | 198,0 | 2,35 | 23,4 | 10,7 |
| 313,3 | 8,3 | 51,3 | 7,7 | |
| od durum pšenice | 288,3 | 11,3 | 54,8 | 2,3 |
| (kuvano) | 67,9 | 2,4 | 11,7 | 1,4 |
| 259,4 | 8,4 | 48,4 | 3,4 | |
| Hleb od kiselog tijesta | 274,0 | 8,8 | 51,9 | 3,0 |
| od durum pšenice | 370,2 | 13,0 | 74,7 | 1,6 |
| 360,0 | 23,1 | 51,8 | 9,7 | |
| (kuvano) | 129,7 | 2,7 | 28,2 | 0,3 |
| Žitarice od celog zrna | 300,0 | 7,1 | 76,4 | 3,2 |
| od integralnog brašna | 473,5 | 8,6 | 64,9 | 20,6 |
| Hleb od integralnog brašna | 193,0 | 7,0 | 40,0 | 1,0 |
| Pitta od integralnog brašna (1 kom.) | 170 | 6 | 35 | 2 |
| Sušenje od integralnog brašna | 115 | 3,3 | 21,4 | 0,9 |
| (kuvano) | 101,2 | 4,0 | 21,3 | 0,4 |
|
Voće(u 100 g) |
||||
|
Proizvod |
Kalorije |
proteini (g) |
ugljikohidrati (g) |
masti (g) |
| 52,2 | 0,3 | 13,8 | 0,2 | |
| 48,6 | 1,4 | 11,1 | 0,3 | |
| 160,0 | 2,0 | 8,5 | 14,7 | |
| 89,9 | 1,1 | 22,9 | 0,3 | |
| 57,2 | 0,8 | 14,5 | 0,3 | |
| 33,9 | 0,8 | 8,1 | 0,2 | |
| 260,0 | 2,0 | 39,8 | 11,0 | |
| 32 | 0,6 | 8,0 | 0,1 | |
| 38,9 | 0,5 | 9,2 | 0,1 | |
| (bez sjemenki) | 67,4 | 0,7 | 17,2 | 0,3 |
| 36,2 | 0,6 | 9,1 | 0,1 | |
| 64,8 | 0,5 | 17,0 | 0,2 | |
| 43,7 | 1,1 | 10,6 | 0,4 | |
| 47,3 | 0,9 | 11,8 | 0,2 | |
| 42,2 | 0,6 | 9,8 | 0,1 | |
| 39,3 | 0,6 | 9,8 | 0,1 | |
| 38,8 | 0,9 | 9,5 | 0,2 | |
| 57,8 | 0,4 | 15,5 | 0,1 | |
| 50,3 | 0,5 | 13,1 | 0,1 | |
| 45,5 | 0,8 | 11,4 | 0,3 | |
| 300,0 | 2,9 | 79,3 | 0,7 | |
Zdravo, dragi moji! Ovog jesenjeg dana odlučio sam da razgovaram sa vama o hrani), odnosno o takvom delu hranljive ishrane kao što je doručak bodibildera. Mnoge ljude nije briga za jutarnje točenje goriva, jer ne razumiju šta im to može dati, i zašto se nečim mučiti ujutro, pogotovo ako ne želite. Iskusni bodibilderi znaju da je doručak sve, i jako su zabrinuti ako nisu bili u stanju da dopune gorivo do kraja.
O tome ćemo u ovom članku, a to su: mitovi o doručku, principi zdravog doručka i, naravno, o određenim jelima, idemo.
Doručak za bodibildere: zašto je uopšte potreban?
Pa, kao i uvek, počeću izdaleka. Prema statistici (a ona je, dođavola, tvrdoglava) Većina ljudi je, blago rečeno, mlaka po pitanju doručka. Zašto moramo daleko tražiti primjer, reći ću vam "češnjak", meni se ni sam nije dopao ovaj jutarnji ritual ishrane. Nije da nisam htela da jedem puno ili kako treba, nisam mogla ništa da uvučem u sebe. Dobro je ako ste uspeli da u sebe nagurate par sendviča i čašu čaja, a ponekad ste morali da se setite i dečije izreke: "kašika za mamu, još jednu za tatu" kako biste se nekako stimulisali da zasitite svoje tijelo.
Naravno, duboko u sebi (negdje veoma duboko) Shvatio sam da je doručak važan događaj i da ga treba maksimalno iskoristiti, ali tako misliš uveče, a ujutru preispituješ svoje stavove na konzervativnije, jer ti se stomak na svaki mogući način pobuni na bilo šta. pominjanje hrane. Mislim da vam je sada poznata ova situacija, a vjerovatno u vašem krugu ima ljudi kojima je dovoljno za maksimalno 1-2 šoljicu kafe i malo slatkiša.
Ponavljam još jednom, bio sam takav, i to otvoreno izjavljujem i čak sam ponosan što sam bio takvo “drvo” :). Stoga, ako ste u ovoj fazi, ne brinite, nakon čitanja članka mi ćemo pobijediti ovu pošast, a vi ćete “hrčkati” ispravno, puno i korisno.
Dakle, gurali smo ga prema teoriji.
Bodybuilder's Breakfast: Theory
Odakle dolazi ovaj problem s nogama i zašto tako malo ljudi zapravo doručkuje kako treba? Sve je prilično jednostavno, naime, svi problemi su u “tornju” i stereotipima koji su se u njemu formirali. Drugi problem je nespremnost da sami riješite problem i uzimate sve na vjeru. One. Lakše nam je djelovati, ići poznatim putem, ne skrećući nikuda, nego se pitati i po odgovoru shvatiti da smo sve pogriješili. Na kraju krajeva, onda će naš ponos biti pogođen (kažu da sam tako pametan i da znam sve), a ovo je veoma bolna stvar.
Sve naše ideje o pravilnom doručku u osnovi se mogu sažeti u sažetu frazu – „zdravo je ono što je mama skuvala“. Uostalom, ona je obično odgovorna za ishranu svog djeteta u porodici. Da, rastete i nakon nekog vremena počinjete kuhati za sebe, ali stereotip o tome šta je potrebno i šta je ispravno jesti je već postavljen. Dakle, ti, bez okretanja glave i potpunog povjerenja svom roditelju (na kraju krajeva, mama neće dati loš savjet), samo nastavite hodati utabanom stazom. Ne želim ni na koji način reći da su sve majke loši savjetnici u ovim stvarima, ali ako ste u djetinjstvu mogli nekako proći sa "nesquikom" i par sendviča sa kobasicom ili kašom od griza, onda doručak za bodibildere (i općenito osoba koja pazi na formu), mora biti radikalno drugačiji od ove "gluposti" :). Međutim, kasnije je vrlo teško prekinuti naviku.
Bilješka:
Još jedan faktor koji utiče na neispravnost doručka je jednostavno nevoljkost da se on potpuno pripremi i gubljenje vremena, posebno kada nema pri ruci efikasne mlade dame koja je spremna da preuzme „pripremne“ funkcije. Tako ispada da šoljica kafe, cigareta i na posao.
Dakle, hajde da sumiramo i napravimo kratku listu stvari zbog kojih ljudi zanemaruju pravi doručak:
- ne postoji osoba koja bi usmjerila i sugerirala šta i kako da se radi;
- stereotip koji je od djetinjstva postavljen da doručak treba biti upravo ovakav;
- nema vremena ni želje za kuhanjem;
- jednostavno se fizički ne uklapa;
- nerazumijevanje svih njegovih prednosti (nedostatak potrebnog znanja).
Mislim da je ovo daleko od toga puna lista, ali sada barem imaš ideju zašto ti je od ovog jutarnjeg rituala tako muka.
Bodybuilder's Breakfast: Mitovi
Pa, pogledajmo sada glavne mitove o doručku.
Mit br. 1. Doručak te čini boljim
U suštini, ovakvo razmišljanje je tipično za prelepu polovinu čovečanstva – žene. Vjeruje se da ako preskočite doručak, možete izgubiti nekoliko kilograma. Dakle, maksimum za šta su dovoljni je nemasni jogurt, pola jabuke i neka vrsta kolača od sira (iako jako pretjerujem, 2 banane - za oči). U stvari, stvari su drugačije.
Sve tokom spavanja (uključujući metaboličke) procesi u organizmu se usporavaju. Počinju se buditi čim osoba počne nešto da hrčka (i ne mora biti čvrsta hrana). Osim toga, nakon buđenja nivo ide kroz krov, tj. je na neverovatnom nivou. Ako ga ne smanjite, jednostavno će vam "pojesti" mišiće.
Ako ste zanemarili doručak u nadi da ćete prevariti tijelo, onda vam ništa neće uspjeti, jer je “pametan”, a ako hrana ne stigne, jednostavno uključuje instinkt “samoopskrbe”. To znači da misli da je u zemlji glad, da nema šta da se jede i da sve treba spremiti za buduću upotrebu :). Kao rezultat, počinje da štedi kalorije za ručak i energiju za kišni dan u obliku rezervi masti.
Mit br. 2. Preskočiću doručak, utoliti glad, ali ću se zabaviti za ručkom
Zapravo, ovo je posljedica prvog mita. Ljudi vjeruju da im je bolje da preskoče period kada osjećaj gladi nije jasno izražen (jutro) i izdrže do ručka, "zabavljajući se" do kraja. Međutim, to se obično završi duplom porcijom, velikom količinom hrane u želucu i kasnom večerom.
Mit br. 3. Ako nemate apetita, nemojte se prisiljavati
I ja sam tako mislio, ali ovo je pogrešan pristup. Ako nema želje za jelom, onda je morate probuditi (o tome ćemo pričati kasnije). Osim toga, ne treba noću gaziti put do frižidera i sve mlatiti tokom kasne večere. Zapamtite, doručak programira metabolizam osobe za ostatak dana.
Mit br. 4. Doručak treba da bude obilan
Donekle je to tačno, ali ne treba ići u krajnosti. Ujutro treba dobro napuniti gorivo, ali to ne znači da se morate napuniti teškom hranom. Vrijedi imati na umu da nakon obilnog obroka tijelo postaje pospano i napada ga zijevanje i pospanost. Sve je to povezano sa varenjem i pokretanjem enzimskog sistema za iskorišćenje ulaznih hranljivih materija. Stoga je ovdje potrebno znati norme svoje porcije.
Mit br. 5. Za varenje obilnog doručka potrebno je mnogo energije, pa je bolje da je potrošite na posao
Ništa slično, da, dosta tjelesnih resursa se troši na preradu hrane (posebno prije 70% krv juri u stomak), ali je i dobro "gorivo" za mozak za cijeli dan. Pokušajte raditi kada vam mozak neprestano šalje signale gladi – koliko dugo možete raditi?
Bilješka:
Svi živimo u različitim gradovima I klimatskim zonama, dakle, priroda hrane (uključujući doručak) treba da bude drugačija. Na primjer, u Sibiru je hladno i "teška artiljerija" bi trebala više prevladavati u prehrani - piletina itd. Ako živite u toplim krajevima (Tajland, Grčka, Turska), onda je bolje smanjiti udio “teške” hrane i više se naslanjati na povrće, voće, mahunarke i ribu.
Pa, dolazimo do...
Doručak za bodibildere: Osnovna pravila
Dakle, da bi vaš doručak bio ispravan po svim kanonima i da bi hrana bila nešto što želite da jedete, morate se pridržavati niza sledećih pravila:
- da biste „uzbunili“ svoje pospano telo, započnite jutro sa 2 čaše čiste (malo tople) vode po 30 minuta prije jela;
- za povećanje apetita možete uzeti 15-20 ml tinkture eleuterokoka sa čašom vode;
- uključite neke u svoju jutarnju prehranu fizička aktivnost (po mogućnosti čučnjevi, sklekovi);
- istuširajte se malo prohladno i dobro protrljajte (do crvene) peškirom;
- možete početi "hrčkati"!
Nakon što smo obavili sve potrebne pripremne radove, vrijeme je da shvatimo unos hrane i opšti principi, šta je najbolje za bodibildera da pojede za doručak. Kao što znate, za bodibildera i svaku osobu koja vodi računa o svojoj formi važni su proporcije i sastav tijela, tj. definisani mišići, minimalna količina potkožnog masnog tkiva i vode u telu, to su glavni kriterijumi. Jer Doručak se smatra najkaloričnijim obrokom u ishrani sportiste, tako da mora biti "prokleto" ispravan u svom balansu i proizvodima, kako ne bi pokvario njihovo (njihovo) "telo" :).
Naravno, ne morate tačno slijediti dolenavedena načela, ali ipak opšta ideja mora imati. Dakle, evo kakav bi trebao biti doručak za bodibildere, opšta pravila.
Pravilo #1
Doručak bi trebao biti najkaloričniji obrok u danu. Recimo da li je dnevni sadržaj kalorija 3000 , onda bi doručak trebao biti 700-900 kalorija (tj. 25-30% ) . Dakle, doručak kao kraljevi, ručak kao prinčevi, večera kao prosjaci.
Pravilo #2
Jutarnji obrok bi trebao biti bogat proteinima, bogat kalcijumom i vitaminom D. Ovo je vrsta doručka koji pomaže tijelu da sagorijeva mnogo više energije (čiji je izvor potkožna mast) tokom varenja hrane.
Pravilo #3
Mora biti brzo ( 30% ) i spori ugljikohidrati ( 70% ) . Na kraju krajeva, oni su izvori energije, vitamina/minerala i makro/mikroelemenata. Nema potrebe da brinete o nakupljanju viška “masti” zbog ugljenih hidrata, jer je doručak drugi vremenski period (posle) kada ugljeni hidrati idu na posao i ne skladište se tamo gde nisu potrebni.
Pravilo #4
Doručak treba da bude bogat vlaknima (pomaže u stvaranju novog mišićnog tkiva i normalizaciji crijevne pokretljivosti) i masti (i biljke i životinje).
Pravilo #5
Optimalna kombinacija u smislu apsorpcije proizvoda je također važna. Uostalom, razne proizvode možete jednostavno baciti u stomak (kao u jamu), a efikasnost njihovog unosa će težiti 0 , tačnije - u toalet :).
Pravilo #6
Izbjegavajte žitarice za doručak, npr. one koje treba uzeti i preliti kipućom vodom ili mlijekom (razne pahuljice, kuglice, itd.). Trgovci znaju da ljudi ne vole da se zamaraju sa kuvanjem ujutro, pa nude razne žitarice koje nisu za fitnes i druge turbo doručke. Nemojte nasjedati na ove trikove ili barem pogledajte količinu šećera 100 gram proizvoda (to bi trebao biti 15-20 gr, ne više).
Ovo je sve iz principa, a da konačno konsolidujem ovo brbljanje, daću dijagram kakav bi idealan doručak trebao biti na vašem tanjiru.
Doručak za bodibildere: Primer menija
Pa, mislim da ste se zasitili teorije :), hajde sad da saznamo šta tačno bodibilder treba da "hrčka" za doručak, i šta generalno jedu zvezde svetskog bodibildinga. Dakle, evo izbora za vas jutarnji termin hrana (vidi sliku).
Slažem se, prilično je raznolik... i što je najvažnije - koristan. I samo na 7 dana.
I na kraju, za desert, da tako kažem, dat ću vam nekoliko primjera doručka gospodina Olimpije.
Doručak od Jaya Cutlera
Doručak od Ronnie Colemana
Doručak od Schwarzeneggera (direktno sa Twittera)
Također za engleske stručnjake i općenito ljubitelje svega stranog, dat ću engleski (google prevodilac će vam pomoći) meni za doručak za razne sportiste.
- Doručak #1
- Doručak br. 2
Ovim sam hteo da pokažem da nema potrebe da se zavlačite na „ovsene pahuljice – gospodine!“ i bjelanaca, kombinujte proizvode, tražite i isprobajte različite ukuse, a tijelo će vam biti zahvalno.
To je sve za mene, hajde da sumiramo neke rezultate.
Pogovor
Siguran sam da ćete sada imati veliko poštovanje za takvu jutarnju proceduru kao što je doručak bodibildera. Znate šta, kako i zašto trebate jesti, preostaje vam samo da uzmete, pripremite i poslužite svako jutro.
Međutim, ovdje sve ovisi o vašoj svijesti i „željama“, a vi ih imate, siguran sam! Dobar tek, dame i gospodo!
PS. Ne zaboravite naporno raditi, kliknuti na prelijepa dugmad i velikodušno podijeliti informacije sa svojim drugovima u duhu.
S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.