Fizičke vježbe kod kuće. Svakodnevno vježbanje

Dobar dan dragi posetioci sajta Lucinda.Ru. Danas ćemo razgovarati s vama o tome koje su vježbe za mršavljenje najefikasnije.

Mislim da svako od nas razumije koliko je divno imati zdravo, zategnuto tijelo! Ipak, većina ljudi tome teži, međutim, dešava se da stvarno stanje stvari bude daleko od ovoga.

Birani prekomjerna težina tokom trudnoće, pod stresom dugo vrijeme, "štetne" grickalice na poslu, nedostatak uravnotežene prehrane, sjedilački način života - sve to uzrokuje povećanje težine, a onda postoji potreba da se pronađe nešto što će pomoći u vraćanju vitkosti, ljepote i zdravlja.

Jedno od osnovnih pravila u takvoj situaciji je povećanje fizičke aktivnosti.

1. Koji set vježbi je pravi za vas?

Da bi sagorijevanje masti počelo, i da bi počelo, potrebno je ne samo odabrati efikasne vežbe, ali ih birajte tako da zadovoljavaju nivo obučenosti i da imaju za cilj otklanjanje određenog problema. Međutim, ako trebate izgubiti težinu na jednom području, ne biste se trebali fokusirati samo na to područje.

Vježbe za mršavljenje za cijelo tijelo postat će učinkovitije, samo s naglaskom na najproblematičnije područje. Ne biste trebali pretjerivati ​​s opterećenjem ili raditi vježbe koje vam se jednostavno ne sviđaju - to će brzo obeshrabriti svaku želju za vježbanjem i spriječiti vas da vidite bilo kakve vidljive rezultate.

Set vježbi za vaše tijelo:

1. Oblikovanje- ovaj set vježbi sigurno će ispraviti vašu figuru. A zahvaljujući vašim plesnim pokretima + aerobik, uskoro ćete se moći riješiti problematičnih područja. Budući da su pokreti u oblikovanju vrlo brzi, pogodan je za energične djevojke koje imaju za cilj brze rezultate.
2. Pilates- ovo je najsigurniji set vježbi koji je pogodan za apsolutno sve. Sastoji se od sporih pokreta istezanja. I usmjeren je na trening trbušnjaka, karlice i leđa. Ovaj set vježbi je savršen za trudnice i majke.
3. Fitball je skup vježbi sa velikom loptom. Ovaj kompleks će vam pomoći da se riješite masnih naslaga i ojačate mišiće.
4. Trbušni ples— ovaj kompleks je pogodan za sve ljubitelje orijentalnih motiva. Redovnim vježbanjem orijentalnog plesa možete lako steći elegantan izgled i riješiti se viška masnoće. A to će biti olakšano činjenicom da je glavno opterećenje u ovom setu vježbi usmjereno posebno na kukove i trbuh.

Odabirom bilo kojeg skupa vježbi i njihovim redovnim izvođenjem nećete samo smršaviti i poboljšati svoju figuru, već ćete poboljšati zdravlje svog tijela, poboljšati raspoloženje i postati otporniji na stres.

2. TOP 7 - Efikasne vježbe za mršavljenje kod kuće bez opreme za vježbanje

Među beskrajnom raznolikošću izdvajaju se najefikasnije vježbe. Možete postići impresivne rezultate za kratko vrijeme uključivanjem sljedećeg u svoj program:

3. Korisni savjeti i pravila za izvođenje vježbi za mršavljenje

Vježbe će biti zaista plodonosne ako se pridržavate nekih pravila i striktno slijedite preporuke. Bez ijednog od njih sagorijevanje masti jednostavno neće započeti, a neke će pojačati učinak i postići željeni oblik tek za kraće vrijeme.

4. 15 najefikasnijih vježbi

Vježbe za sagorijevanje masti na stomaku

Najtraženiji među ženama vežbe za gubljenje sala na stomaku, posebno nakon rođenja djeteta.

Vježbe za zadnjicu i bedra

Vježbe za trbuh i bokove

Takve vježbe za mršavljenje i mnoge druge nude se u velikom broju za gledanje na internetu. Ovo će vam pomoći da pratite ispravno izvršenje kod kuće.

Vježbe za noge

Postoje vježbe koje će vaše noge učiniti zavodljivima i neodoljivima. Evo onih koji će vam omogućiti da postignete željeni rezultat:

Vježbe za ruke

Vježbe za ruke su veoma relevantne i za žene, jer... Ovo je dovoljno problematično područježenska figura.

Vježbe za struk

Vježbe za trbuh će vam dati vitkiji struk i atraktivniju i gracioznu siluetu. Efikasne vježbe za ovo:

• Lezite na leđa i držite noge ravno 15-20 cm iznad poda. Važno je da donji dio leđa bude u kontaktu s podom.
• Bočna skretanja. Stojeći uspravno, izvucite ruke ispred grudi i „pogledajte“ iza leđa, dok udahnite, ispružite kičmu prema gore, a izdišite, još više se uvijajući.

Tanak struk za 7 minuta:

Vježbe za lice

• Mimička vježba: nadujte obraze što je više moguće i zadržite 2-3 brojanja; oslobodite zrak stiskanjem usana; a zatim se široko nasmeši ne otvarajući usne.
• Radeći uglovima usta, podignite obraze visoko prema očima i zadržite 5-7 sekundi, uradite to 2 puta po 15 ponavljanja.

Gimnastika za lice:

Vježbe za grudi

5. Najefikasnije vježbe disanja za mršavljenje

Za veću efikasnost koristite tehnike disanja, koje vam omogućavaju da pojačate učinak gubitka težine. Sve se dešava hranjenjem organizma kiseonikom, jer se ono aktivno bori sa mastima. Stoga, čak i ako ne koristite nikakve posebne tehnike disanja, gubitak težine će biti učinkovitiji uz pravilno disanje.

Glavne stvari koje treba naučiti: napor se čini pri izdisaju (kod sklekova, podizanja, zamaha, čučnjeva se takođe rade uz izdisaj itd.).

Focus vježbe disanja - Ovo je sagorevanje masti i zatezanje stomaka. Žene često pribjegavaju tome nakon porođaja. Evo nekih od najefikasnijih:

• Zauzmite sjedeći položaj, prekrižite noge, ispravite leđa, ispružite glavu prema gore. Popravi ovu poziciju. Zatim se trebate opustiti i maksimalno udahnuti kroz nos, napuhujući trbuh balonom. Zatim polako izdahnite kroz nos, pomerajući trbušni zid što je više moguće prema leđima. Nastavite na ovaj način najmanje 20-30 puta.
• Sljedeću vježbu karakterizira oštar izdisaj (ali i kroz nos), a trbušni mišići se maksimalno stežu.

6. Kako se pravilno hraniti kada gubite kilograme

Bez prava i zdrava ishrana, vježbanje za mršavljenje vas neće dovesti do toga željeni rezultat. Pravilno organizovana prehrana određuje uspjeh u gubitku kilograma. Stoga je neophodno da svježe voće, povrće i začinsko bilje budu osnova ishrane, te da se razvije navika konzumiranja žitarica. Ali meso bi trebalo da zauzima oko 25% tanjira.

Bitan!

Ne možete napustiti svoje tijelo bez doručka- to će ga natjerati da radi u načinu štednje energije, što mu neće dozvoliti da aktivno sagorijeva kalorije.

Užine će ublažiti osjećaj gladi i iskušenja da pojedete nešto „zadovoljnije“. Ali večeru treba olakšati i bolje je pojesti je najkasnije do 18 sati - na primjer, porcija nemasnog svježeg sira bit će dovoljna za tijelo. Ako i nakon toga osjećate glad, Kefir možete piti noću.

Dnevna konzumacija litre i pol vode pomoći će vam da smršate, a to je općenito velika korist za tijelo. - to su samo navike, a da biste štetne proizvode koji oduzimaju zdravlje i ljepotu zamijenili zdravim koji će vam dati aktivnost i produžiti mladost, vrijedi se još malo strpiti (dok se konačno ne integriraju u vaš životni stil) ).

7. Zaključak

Dragi prijatelji, koristeći ovaj članak, odaberite za sebe efikasne vježbe za mršavljenje koje odgovaraju vašem nivou treninga. I, naravno, ne morate čekati trenutne rezultate, već se pripremite da sistematski radite na poboljšanju svog tijela. Tada će proces ići brže i lakše.

Ispod ćete pronaći video koji govori o setu vježbi za mršavljenje. Možete ih uraditi odmah kada gledate video sa online trenerom :).

Fizičke vježbe, ispravljanje oblika tijela...i vaših mišića

Mišići formiraju konture vašeg tijela, njihov ton i oblik direktno utiču na vašu figuru. Ako trenirate često i na pravi način, a to je vrsta fizičke aktivnosti koju pružaju vježbe koje ispravljaju oblik tijela, tada će vam ruke biti jake i mišićave, struk će vam biti uzak i vitak, trbuh ravni, bokovi će vam biti zategnuti i glatki, a zadnjica čvrsta i zategnuta. Neuvježbano mišićno tkivo postaje mekše, slabi i opušteno, u potkožnom masnom sloju nastaju celulitne kvržice i rupice. Ukoliko ste u lošoj fizičkoj formi ili jednostavno želite dodatno ojačati svoje mišiće i dati im željeni izgled, onda će navedene vježbe dati optimalne rezultate u najkraćem mogućem roku.

Dobar mišićni tonus je neophodan za normalno funkcioniranje svih fizioloških procesa. Takođe ima vitalne bitan za normalnu cirkulaciju krvi. Tonus mišića održava se samo sistematskim vježbanjem. Bez redovne fizičke aktivnosti, mišići postaju mlohavi i beživotni.

Omjer mišićnih i masnih komponenti tijela je veoma važan, i vi to bez sumnje znate. Što više mišića imate u svom tijelu i što manje masti imate, to je vaš metabolizam aktivniji. Količina tjelesne težine nije toliko važna koliko omjer takozvane nemasne i masne mase. Možete imati višak tjelesne masti čak i ako nemate višak kilograma. Žene koje redovno dijetu su glavni kandidati za ove rangove. Možda izgledaju vitko, ali u nedostatku redovne fizičke aktivnosti, mršavljenjem, gube ne samo masnoću, već i mišićnu masu. Jedini način da održite, pa čak i povećate količinu mišićnog tkiva, a da se riješite masnog tkiva je redovno i sistematično vježbanje i ispravna prehrana. Organizam u kojem se efikasno odvijaju metabolički procesi u stanju je da održava zdrav odnos mišićnih i masnih komponenti tijela.

Vježbe koje poboljšavaju vaše cijelo tijelo... i vaš aerobni kapacitet

Opća fizička aktivnost ima pozitivan učinak na vaše zdravlje, fizičku kondiciju i figuru.

Tokom proteklih decenija, učili su nas da je aerobni trening težak posao. stres od vježbanja. Novo istraživanje sugerira da kako bismo u potpunosti iskoristili prednosti aerobne fizičke aktivnosti – da bismo postali vitki, fizički jaki i zdravi, da bismo se oslobodili mentalnog stresa, podigli raspoloženje – uopće ne moramo trčati naporne maratonske udaljenosti. Sve je mnogo jednostavnije. Moderan, umjereniji pristup problemu fizičke aktivnosti kaže da će vas svako značajno povećanje opterećenja na tijelu koštati dobro zdravlje i dugovečnost. Nema potrebe da se gurate do tačke iscrpljenosti i pravite složene proračune opterećenja.

Aerobik fizičke vežbe Aktivnosti niskog intenziteta poput hodanja, plivanja, vožnje bicikla, skijanja i klizanja zaista čine čuda u stimuliranju cirkulacije krvi i limfe u tijelu.

Disanje i njegove funkcije: opskrba tijela kisikom i oslobađanje ugljičnog dioksida

Pravilno disanje je važna funkcija prilikom izvođenja vježbi i od vitalnog je značaja za zdravlje. Vježbe koje poboljšavaju stanje cijelog tijela uvelike stimulišu i razvijaju duboko disanje.

Istezanje... za razvoj fleksibilnosti i podmlađivanje tijela

Vježbe fizičkog istezanja su vrlo važne za razvoj i održavanje fleksibilnosti. Običnoj osobi je potrebna fleksibilnost ligamenata i zglobova ništa manje od sportaša ili baletana. Svi smo rođeni fleksibilni. Međutim, kako godine prolaze, ova prirodna fleksibilnost se stalno gubi, a mi sami stimuliramo taj proces vodeći sjedilački način života. Što više vremena sjedimo, naši mišići i zglobovi brže gube svoj prijašnji opseg pokreta, zbog čega se osjećamo i izgledamo stariji nego što jesmo. Trebali biste uključiti dosta vježbi istezanja u svoju svakodnevnu rutinu vježbanja, posebno hlađenje koje prati svaku vježbu. Zamislite da je istezanje jedinstven oblik disanja za mišiće i vezivna tkiva.

Vrijeme nastave

Fizička aktivnost ne bi trebala biti neugodna procedura koju stalno želite odlagati za sutra ili prekosutra. Oni bi trebali postati sastavni, pristupačan i ugodan dio vašeg života. Najviše najbolje vrijeme za časove - ovo vam odgovara. Što je vaš sportski raspored praktičniji, veća je vjerovatnoća da ćete ga izbjeći preskakati. Vrlo je dobra ideja raditi vježbe svaki dan u isto vrijeme, tada će vam one postati navika, svakodnevna potreba koja vam daje radost, zadovoljstvo i podiže vitalnost.

Zaključak

Postoji još jedna stvar koju treba razumjeti u vezi s fizičkim vježbanjem. Morate biti strpljivi. Ako ste u lošoj formi, nećete moći za tren oka doći u pristojnu fizičku kondiciju. Sve promjene su nesumnjivo pozitivan karakterće se pojaviti nakon određenog vremena. Izbjegavajte teške fizičke aktivnosti početnim fazama casovi. Radite polako ali sigurno. Ako u početku preopterećujete svoje tijelo, postoji šansa da ćete prestati. Među onima koji nisu završili projekat bilo je mnogo predanih entuzijasta. Slušajte svoje tijelo. Pokušajte postepeno rasti. Naviknite se na pritisak i vaš trud će biti u potpunosti nagrađen.

Kvaliteta života u velikoj mjeri ovisi o nivou fizička aktivnost. Međutim, mnogi ljudi ne idu u teretane zbog nedostatka novca, vremena, društva istomišljenika, ili zbog obične stidljivosti i lijenosti. Neki ljudi se ograničavaju na radnje kao što su jutarnje fizičke vježbe ili pumpanje trbušnjaka prije spavanja. Ali hoće li takve neuredne radnje donijeti koristi vašem tijelu? Ako radite vježbe bez pridržavanja tehnike i ispravan redosled, možete ne samo da ne postignete opipljive rezultate, već i nanesete štetu organizmu u vidu naprezanja mišića, kao i problema sa leđima i srcem.

Stoga, kako bi sistem fizičkog vježbanja donio maksimalnu korist, potrebno je ozbiljno pristupiti izradi rasporeda i programa treninga. Naši roditelji su to tradicionalno radili i ujutro, što se može objasniti ubrzanim sagorijevanjem masti u tijelu, gladnim nakon spavanja, kao i nabojem živahnosti koji se dobija za cijeli dan. Međutim, punjenje je samo početak dugog putovanja.

Mjere opreza prilikom vježbanja kod kuće

Svaka ljudska aktivnost treba da donese moralno i fizičko zadovoljstvo, uključujući fizičku vežbu. Zdravlje će vam svakako biti zahvalno za vaš dan mišićna aktivnost. Za nastavu kod kuće možete razviti poseban program, a kako ne bi bili monotoni, provodite ih uz omiljenu muziku. Kućni kompleks fizički trening mora biti višekomponentna i uključivati ​​ne samo trening snage, ali i (istezanje mišića, elementi joge), kao i kardio vježbe (bavljenje sportom, skakanje užeta, džogiranje na otvorenom). kod kuce?

Prosječnom čovjeku fizička aktivnost ne bi trebala uzrokovati zdravstvene probleme, ali je u nekim slučajevima potrebno prvo konsultovati se sa medicinskim radnicima. Ova preporuka Treba uzeti u obzir osobe sa srčanim problemima (sa periodičnim bolovima u grudima i srcu, visokim krvnim pritiskom, napadima vrtoglavice). Prije aktivnog bavljenja novim sportom potrebno je dobro se zagrijati i provesti pripremne aktivnosti za jačanje mišića.

Fizičko vježbanje je aktivnost koja zahtijeva duboko razumijevanje i ne može se žuriti. Što je osoba starija, to treba opreznije i sporije savladavati nove aktivnosti. Ako se takmičarski instinkt ipak probudi, potrebno je pronaći protivnika sa sličnim fizičkim stanjem. Nakon bilo koje vrste sportske aktivnosti potrebno je izvesti set vježbi za opuštanje mišića kako biste izbjegli uganuće i druge ozljede.

Oprema za kućni trening

Za potpuno vježbanje kod kuće morate nabaviti određenu sportsku opremu. Prvo morate kupiti par bučica i instalirati najjednostavniju verziju zidnih šipki s horizontalnom šipkom, paralelnim šipkama i daskom za napumpavanje trbušnjaka. Neće koštati više od godišnje pretplate teretana. Neophodno je kupiti sklopive bučice, jer vam trening s njima omogućava da varirate nivo opterećenja na različitim mišićnim grupama. I kupovina velika količinaškoljke različitih težina je vrlo skupo i nije uvijek prikladno. Korisni su i čičak utezi koji se mogu koristiti u vježbama za zadnjicu, trbušnjake i noge. Ako vam budžet dozvoljava, možete kupiti jeftinu spravu za vježbanje ili traka za trčanje za kardio trening zimsko vrijeme godine.

Fizička aktivnost je samo jedan od alata za postizanje vašeg cilja. Treba imati na umu da je dvije trećine uspjeha u radu na svom tijelu pravilna uravnotežena prehrana. Izbacivanjem svega iz svoje svakodnevne ishrane štetnih proizvoda, čime ćete uštedjeti određenu količinu, lako možete uštedjeti za osnovnu opremu neophodnu za kućni trening.

Zagrijavanje

Mnogi sportisti početnici često zanemaruju zagrijavanje u svom trenažnom procesu. I to je vrlo velika greška, jer upravo ovaj jednostavan i neophodan dio treninga vam omogućava da pripremite mišiće za izvođenje punopravnih fizičkih vježbi i spriječite ozljede pri bavljenju sportom.

Vježbe zagrijavanja su temelj fizičkog vaspitanja. Prilikom njihovog izvođenja uključeni su svi dijelovi ljudskog tijela. Obično im nije potrebno više od 15 minuta vremena u svojoj standardnoj verziji. Međutim, prije intenzivnog treninga određenih mišićnih grupa, potrebno je obratiti posebnu pažnju na njihovo zagrijavanje.

Učenje fizičkih vježbi koje se koriste u jutarnjim vježbama neće oduzeti puno vremena. Dakle, početna pozicija za početak zagrijavanja su stopala paralelna, stopala u širini ramena, ruke uz tijelo. Iz ovog položaja trebali biste izvoditi sljedeće vježbe:

• naginjanje glave napred-nazad;
• naginjanje glave lijevo i desno;
• okretanje glave u stranu;
• rotacija glave u krugu u oba smjera;
• rotacija zapešća u oba smjera;
• rotacija laktova u oba smjera;
• rotacija ramena;
• rotacija kukova u krug;
• naginjanje tijela naprijed-nazad i lijevo-desno;
• rotacija nogu, savijenih u zglobovima koljena i skočnog zgloba, u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu;
• klasični iskoraci na svakoj nozi;
• zamahnite nogama.

Osim toga, možete dodati elemente snage kao što su čučnjevi, sklekovi i trbušno pumpanje.

Čučnjevi su snaga nogu

Glavna vježba koja je uključena u set vježbi za noge su čučnjevi, koji uključuju najveće mišiće ljudskog tijela - mišiće kukova i stražnjice. Ova vježba je osnovna za sve sportove. Čučnjevi stimulišu ukupni mišićni metabolizam i povećavaju snagu, a istovremeno su odlična prevencija varikoznih bolesti venskog sistema. Snažni čučnjevi također uzrokuju rast ostalih mišića u ljudskom tijelu, jer nivo anaboličkih (odgovornih za rast) hormona direktno ovisi o općem opterećenje treningom, a ne od pažljivog vježbanja jednog mišića.

Slabe noge vam neće dozvoliti da visoko skačete i brzo trčite. Čučnjevi jačaju vaša koljena i zglobovi kuka, što će smanjiti povrede kako u sportu tako i u Svakodnevni život. Osim toga, osnovni mišići odgovorni za održavanje položaja tijela i općeg držanja postaju jači. Rad velikih mišićnih grupa pružit će ozbiljnu podršku gubitku težine.

Postoji mnogo varijacija za izvođenje čučnjeva kod kuće. To su čučnjevi sa držanjem predmeta ispred sebe, "sumo" čučnjevi sa širokim stavom, "pištolj" na jednoj nozi (razvija ne samo snagu, već i ravnotežu i fleksibilnost). Ali uvijek treba imati na umu da samostalne fizičke vježbe zahtijevaju visoku tehniku ​​kako bi se izbjegle ozljede i postigao najveći učinak.

Iskori će zategnuti vašu zadnjicu

Obavezna vježba za noge kod kuće su iskoraci, koji rade na prednjoj i zadnjoj površini bedra, kao i na zadnjici (a potonji podnose maksimalno opterećenje pri izvođenju dubokih čučnjeva, kada natkoljenica dosegne pravi ugao sa potkolenicom ili još niže).

Osim toga, iskoraci savršeno treniraju koordinaciju i također napumpaju mišiće stabilizatore. Opterećenje fizičkim vježbama će se prebaciti na gornji dio tijelo, ako uzmete teret u ruke ili na ramena.

Zgibovi i široka leđa

Uz sklekove, zgibovi su najvažnija komponenta kućnog treninga mišića. Ova fizička vježba je osnovni trening za leđa i zahtijeva više fizičkog napora od sklekova. Postoji mnogo varijanti zgibova, zahvaljujući mogućnosti promjene širine i vrste hvata (ravno, paralelno, obrnuto, usko, srednje, široko, neutralno).

Da biste usavršili tehniku ​​i radili duboke mišiće leđa, dobri su zgibovi na niskoj šipki (njena visina bi trebala biti oko jedan i pol metar).

Pored pogodnosti za psihičko stanje sportista, zgibovi daju razlog za ponovno uključivanje svježi zrak. Na platformi sa paralelnim i horizontalnim šipkama možete se sprijateljiti i sa istomišljenicima, što će učiniti trenažni proces još zanimljivije.

Rumunsko mrtvo dizanje

Ova fizička vježba je vrsta mrtvog dizanja. Osnovni je i u svom izvođenju koristi mišiće cijelog tijela. Možete ga izvoditi i sa utegom i sa bučicama. Osim toga, varijacija ove vježbe je i veslanje na jednoj nozi, koje uz pokazatelje snage poboljšava ravnotežu i ravnotežu. U početku će vježbu biti prilično teško izvesti. U kombinaciji sa čučnjevima i iskoracima, rumunsko mrtvo dizanje pruža odlično opterećenje za mišiće donjeg dijela tijela, odnosno zadnjice, bedara i leđa. U budućnosti, izvođenje ove vježbe će dati odličan anabolički poticaj rastu mišića cijelog tijela sportaša.

Sklekovi i grudni mišići

Mnogi sportisti početnici mogu postaviti pitanje koje vježbe za triceps treba izvesti. Kod kuće su sklekovi idealni i mogu se koristiti za kreiranje potpunog treninga. Sklekovi s poda, šipke ili improvizirani predmeti univerzalna su vježba za razvoj mišića gornjeg dijela ljudskog tijela.

Program sklekova može uključivati ​​mnoge varijante ove fizičke vježbe:

• sklekovi sa standardnim položajem ruku (opterećenje je ravnomjerno raspoređeno između tricepsa, prsnih i deltoidnih mišića);
• sklekovi sa širokim ili uskim položajem ruku (teže opterećenje se stavlja na prsa ili tricepse);
• vertikalni sklekovi (biomehanički identični štampi za stajanje);
• Dips (najefikasnija vježba za razvoj prsnih mišića).

U kombinaciji sa zgibovima čine skladan set vježbi za sveobuhvatan razvoj gornje polovice tijela sportaša. Program za povećanje broja sklekova kod kuće mogao bi izgledati ovako.

Program za sklekove sa paralelnom šipkom je u osnovi sličan prethodnom, ali ima niz razlika.

Daske će formirati presu

Posebne fizičke vježbe pomoći će vam da formirate lijepo držanje. Možete ukloniti trbuh i napumpati moćne trbušne mišiće koristeći dinamičke i statične vježbe.

Glavna statička vježba za štampu je daska (ravna i bočna), čija se suština svodi na držanje tijela u određenom horizontalnom položaju. Ova vježba prvenstveno trenira mišiće jezgra, koji su odgovorni za stabilizaciju i držanje tijela u određenom položaju. Snaga ovih mišića ključ je zdravlja kralježnice i sigurnosti izvođenja mehanički složenijih vježbi. Pored core mišića, prilikom izvođenja planka možete osjetiti jaku napetost u mišićima kukova, stražnjice, trbušnjaka, leđa, pa čak i ramena.

Reljef trbušnih mišića postiže se uz pomoć dinamičke vežbe, od kojih su glavne:

• podizanje cijelog i nepotpunog tijela;
• uvijanje;
• i visi.

Približan dijagram za davanje olakšica za štampu može se vidjeti u nastavku.

Dumbbell Flyes - Put do masivnih ramena

Vrste fizičkih vježbi na ramenima su dosta raznolike i "bombardiraju" sve grupe mišića ramena, ali osnovne koje su dostupne kod kuće su podizanja bučica u stranu, kako stojeći tako i savijeni. Ove vježbe vole iskusni bodibilderi jer su bolje od drugih u razbijanju deltoida i stvaranju ispravnog držanja. Za početak možete koristiti čak i boce napunjene vodom. Ubuduće (već izvodite vježbu s bučicama), kako biste je otežali, pokret treba izvoditi sporije, a ruke ne spuštati do kraja u najnižoj tački (mišići će biti napeti cijelo vrijeme pristup).

Nije jasno zašto ljudi koji vježbaju kod kuće često ignoriraju ove vježbe. Na kraju krajeva, laki su za učenje i izuzetno efikasni. Izvođenje ovih vježbi barem jednom sedmično sigurno će ostaviti pozitivan učinak u vidu snažnih, istaknutih ramena.

Primjer programa obuke

Šta možete čuti ako postavite pitanje sa čime se povezuje fizička aktivnost? Slike moćnih bodibildera odmah vam padaju na pamet. Kako su postigli takve rezultate? Sada kada su osnovne vježbe pokrivene, preporučljivo je prijeći na konkretne primjere sedmičnog plana treninga. Kao što je već spomenuto, za kućne vježbe trebat će vam prečka, paralelne šipke i bučice. Šipka bi trebala biti prilično široka i pružati snažan zahvat. Šipke bi takođe trebale biti široke. Trebat će vam i bučice (po mogućnosti sklopive) sa mogućnošću debljanja do 20-25 kilograma. Kao materijal za uteg možete koristiti ruksak ili specijalizirani atletski prsluk. Program obuke će izgledati ovako.

Odmor između serija, osim ako nije drugačije naznačeno, je 3 minute.

Ovaj program je osnovni i predviđen za period ne duži od šest mjeseci. Također, u procesu treninga možete izvršiti prilagođavanja i dopuniti ga novim vježbama ovisno o individualnim karakteristikama sportaša. Dodatne vježbe uključuju:

• klupa za bučice/potisak na nagibu;
• čučnjevi na jednoj nozi;
• bučice na prsima;
• ekstenzije tricepsa;
• na deltama;
• povucite do brade;
• veslanje bučica na leđima;
• zgibovi u kutu;
• razne vežbe za stomak.

Hrana treba da bude kalorična i da sadrži puno proteina. Hranu treba jesti najmanje 5 puta dnevno. Takođe morate spavati najmanje osam sati.

Jutarnje trčanje je ključ zdravlja

Nemoguće je zamisliti kompletan set vježbi za noge bez trčanja. Jutarnji trčanje će vas okrijepiti i napuniti pozitivom za cijeli dan. Naučnici su dokazali da trčanje ili vježbanje na početku dana značajno povećavaju otpornost na stres i fizička izdržljivost. Osim toga, ljudi koji pronađu snagu da izvedu ove jednostavne procedure manje su podložni prehladama i depresivnim sindromima.

Svake godine broj aktivnih jutarnjih pristalica raste. Mnogi ljudi provode jutra u gradskim parkovima i trgovima, počevši od okrepljujućeg trčanja na svježem zraku. Predlažemo da razmotrimo specifične prednosti džogiranja, kao i nijanse koje trkači početnici moraju znati.

Doktori trčanje nazivaju najpristupačnijim sredstvom za održavanje tonusa i, kao rezultat, zdravlja tijela. Za bavljenje ovom vrstom djelatnosti nije potrebna skupa oprema ili oprema. Jednostavna sportska obuća, odjeća i snaga volje dovoljni su da ustanete malo ranije. Možete navesti mnoge specifične prednosti trčanja, od kojih su glavne:

• poboljšana cirkulacija krvi i opšte stanje kardiovaskularnog sistema;
• normalizacija metabolizma i ubrzanje sagorijevanja masti;
• poboljšanje rada svih organa i sistema u tijelu;
• normalizacija probavnih procesa;
• obogaćivanje organizma kiseonikom;
• povećan tonus i opći moral;
• stimulacija imunološkog sistema.

Prije trčanja potrebno je zagrijati se i trčati. Optimalni tempo trčanja odredit će samo tijelo, ali zapamtite da jutarnje trčanje ne smije biti iscrpljujuće.

Redovno uže za skakanje također će pomoći u dopuni trenažnog procesa donjeg dijela tijela. Prednosti korištenja ovog projektila često ostaju potcijenjene. Opće razvojne vježbe su tehnički prilično jednostavne i ne zahtijevaju posebnu opremu. Potrošnja energije pri izvođenju skokova je vrlo visoka i može dostići 750 kalorija na sat. Ovo je vrlo korisna vježba za ljude koji žele smršaviti. Osim toga, skakanje užeta je prilično efikasno u smanjenju nivoa stresa, ali treba imati na umu sljedeće mjere opreza:

• ne možete da vežbate kada visok krvni pritisak i bolesti kardiovaskularnog sistema;
• ne treba skakati odmah nakon jela;
• kontraindikacija je prisustvo problema s kralježnicom;
• Ljudi sa prekomjernom težinom trebali bi ga pažljivo vježbati.

Trčanje i preskakanje konopca su veoma efikasne i korisne vežbe koje svakako treba da uključite u vaš plan treninga.

Nikad nije kasno

Zreli ljudi treba da shvate da treba da počnu da vežbaju sopstveno telo a za zdravlje nikad nije kasno. Dovoljno je odabrati odgovarajući sistem vježbanja i sistematski posvetiti vrijeme treningu. Vježbe se moraju izvoditi umjerenim tempom, potpuno kontrolirajući svoje pokrete, kako ne bi oštetili zglobove, ligamente i mišićna vlakna.

Nakon trideset godina počinje proces gubitka mišićne mase i općeg smanjenja mišićnog tonusa. Svaka aerobna vježba će dovesti ne samo do gubitka masnog tkiva, već i do smanjenja mišićne mase. Zato je važno izvoditi redovne vježbe opšte tjelesne snage.

Alternativno, možete izvoditi sistem vježbi otpora mišića koje uključuju mišiće cijelog tijela. Dovoljno je najmanje tri puta sedmično provesti četrdesetak minuta vremena na nastavi, koristeći utege, bučice, horizontalne šipke, paralele i drugu sportsku opremu. Ove vježbe su idealne za osobe sa prekomjernom težinom preko 45 godina, jer obezbjeđuju povećanu opskrbu tkiva kisikom, povećanu propusni opseg krvnih sudova, čime se povećava metabolizam i sagorevanje masti.

Treba shvatiti da nije bitno koje vrste fizičkih vježbi radi zrela osoba. Ono što je bitno je njihov ukupni pozitivan učinak na zdravlje i dobrobit.

Casovi fizička kulturaće donijeti neprocjenjivu korist cijelom tijelu, a također će produžiti život i poboljšati ga bilo kojoj osobi. Osim toga, sigurno će vam poboljšati raspoloženje i vitalnost. Bavite se sportom i budite zdravi!

Muškarci su danas veoma zauzeti jer živimo u društvu sa brzom kulturom koja ostavlja malo vremena za redovno vežbanje. U skladu s tim, Charles Atlas je razvio odličan set osnovnih fizičkih vježbi od 10 minuta. Naravno, 10 minuta vježbanja dnevno neće ispraviti tjelesne nedostatke i vratiti dobro zdravlje. fizička spremnost, ali su sasvim dovoljni za sprječavanje atrofije mišića i održavanje dobre fizičke forme. Ova tehnika vježbanja je pokazala vrlo dobre rezultate. Nesumnjiva prednost ovog kompleksa je što vam nisu potrebni nikakvi dodatni uređaji.

Dakle, jeste li spremni za početak? Onda se pripremite i krenimo sa radom!

Set fizičkih vežbi

Istezanje kičme. Ova jednostavna vježba će održati vašu kičmu fleksibilnom. Ustanite uspravno i spojite ruke iza glave. Zatim se sagnite tako da vam laktovi dodiruju koljena. Vrati se početni položaj. Izvršite 12 ponavljanja.

Duboki čučnjevi. Ova vježba je osnova za dobar trening kvadricepsa bedra, stražnjice i mišića pregibača nogu. Postavite stopala u širini ramena i stavite ruke na struk. Čučnite sve do poda. Ispravite se i ponovite vježbu 12 puta.

Podiže prst. Ova vježba razvija mišiće potkoljenice. Postavite stopala nešto uže od širine ramena. Podignite se visoko na prste. Spustite pete na pod. Da biste povećali opterećenje, možete stajati s nožnim prstima na malom uzvišenju, na primjer, na debeloj knjizi, i izvoditi vježbu ovako.

Ležeći sklekovi. Oslonite se na prste ispruženih ravnih nogu i na svoje dvije ruke, u širini ramena. Spustite pravo tijelo na pod savijanjem ruku, a zatim se vratite u početni položaj gurajući se od poda rukama. Za rad različitih mišićnih grupa smanjite ili povećajte širinu ruku.

Podizanje tela. Sedite na zadnjicu (najbolje na prostirci). Podignite noge ravno i stavite ih na stolicu ili sofu. Nakon toga podignite zadnjicu i tijelo što više možete. Vratite se u početnu poziciju.

Podizanje nogu. Ova vježba će vam omogućiti da proradite trbušnjake; ona je jedna od glavnih. Sjednite na pod i ispružite noge ravno ispred sebe. Stavite ruke na pod iza tijela. Brzo podignite noge pravo gore tako da vam tijelo i noge formiraju V. Spustite noge.

Bicikl. Ova vježba će savršeno proraditi sve trbušne mišiće, vrlo je laka za izvođenje. Lezite na pod, sklopite ruke iza glave, podignite noge pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod i počnite polako imitirati pedaliranje. Kada vam je lijevo koleno na vrhu, podignite torzo i dodirnite ga desnim laktom. Zatim uradite isto sa desnim kolenom i lijevim laktom.