Kako da dobijete na težini kod kuće recept. Jedite visokokaloričnu hranu. Šta jesti da biste dobili na težini

U našem svijetu ljudi koji uvijek gube na težini, postavljaju se pitanja: „Kako čovjek može brzo dobiti na težini?“ većinu nije briga. Ali oni koji svaku kaloriju sagorevaju bez traga, ne žele da narastu mišiće, potrebno je kupiti odjeću za tinejdžere, a rijetko znaju kako organizirati ishranu i treninge tako da steknu sportski izgled.

I ne govorimo o jurnjavi za masom, kao u profesionalnom bodibildingu. Optimalno povećanje tjelesne težine zbog mišićna masa dobro za muškarce. To će pomoći u uštedi visoki nivo testosteron duge godine, izbjegavajte ozljede u svakodnevnom životu i konačno steknite samopouzdanje. Na sreću, muškarci se lako mogu udebljati, čak i ako su po prirodi mršavi.

Uzroci nedovoljne težine

Možete brzo dobiti na težini, ali treba uzeti u obzir činjenicu da svako opterećenje, čak i u obliku kilograma, može negativno utjecati na stanje zglobova i kardiovaskularni sistem. Stoga biste trebali dobro razmisliti prije nego što počnete da se debljate i podvrgnete se potpunom pregledu kako biste identificirali bolesti unutrašnje organe i sistemi.

U pravilu, uzrok gubitka težine su akutne ili kronične bolesti. Nakon pregleda saznaćete da li imate takve bolesti ili ne. Ako jesu, onda ih prvo morate izliječiti pa tek onda početi debljati. U većini slučajeva, rješavanjem bolesti, težina osobe se sama vraća u normalu bez ikakvog napora.

Drugi razlog koji je uobičajen za nedovoljnu težinu je nasljeđe. Ako u porodici imate mršave ljude koji neprestano bezuspješno pokušavaju da se ugoje, onda najvjerovatnije ni vama to neće uspjeti. Nažalost, ovo je vaša fiziologija, tu ništa ne možete učiniti. U tom slučaju možete dobiti na težini samo traženjem pomoći od plastičnog hirurga, koji će povećati vašu težinu pumpanjem masti.

Ako u porodici nemate mršavih osoba i bili ste podvrgnuti kompletnom pregledu, koji nije otkrio bolesti koje utiču na vašu težinu, onda treba obratiti pažnju na svoj način života. Možda se vaša ishrana sastoji od niskokalorične namirnice a istovremeno vodite aktivna slikaživota i stalno su izloženi stresne situacije. U tom slučaju potrebno je izbjegavati stres ili uzimati sedative, što će vam omogućiti da se smirite i ne shvaćate sve tako lično.

Razumjeti kako se ugojiti je lako. Težina ne raste sama od sebe, već u zavisnosti od toga koliko energije tijelo apsorbira iz hrane. Stoga je potrebno osigurati:

• neprekidan protok kvalitetnih kalorija iz zdrave, hranljive hrane;
• višak ovih kalorija. To znači da jedete više nego što je obično potrebno za održavanje trenutne težine;
• dobra svarljivost hrane.

Naravno, kada govorimo o debljanju, ne razmišljamo o debelom stomaku ili... Potrebni su snažni, gusti, definisani mišići, ne salo. A za njihov rast nije dovoljna samo ishrana, biće potrebne redovne i pravilno organizovane dijete.

Također bi bilo dobro da počnete s izračunavanjem indeksa tjelesne mase i preciznim određivanjem vašeg deficita. Najbolje je kontaktirati stručnjake u fitnes centru, koji ne samo da će izračunati pokazatelje, već će vam reći i koja tkiva nedostaju - masno ili mišićno. I na kraju će pripremiti osnovne preporuke o prehrani i treningu.

Kako da dobijete na težini brzo i na zdrav način

Prije nego što preduzmete bilo kakve korake da biste dobili na težini, potrebno je posjetiti nutricionista da izračunate svoj dnevni kalorijski unos za debljanje. Dnevni kalorijski unos izračunava se pojedinačno, uzimajući u obzir godine, spol i početnu težinu. Smanjenje može dovesti do izostanka rezultata, dok povećanje može dovesti do zdravstvenih problema.

Glavna greška koju muškarci prave je kopiranje planova treninga šampiona u bodibildingu. Da, ovi momci su zaista veliki, ali oni:

• genetski nadareni na drugačiji način, obično mezomorfi ili endomorfi;
• Oni studiraju više od jedne ili dvije godine. Obično, prije nego što se postigne pristojna težinska kategorija, prođe 5-6 godina napornog rada od trenutka kada prvi put odete u teretanu;
• neki koriste farmakološku podršku (injekcije testosterona, hormona rasta i anabolički steroidi), koji nam uopšte nisu potrebni za zdravlje i estetiku.

Klasični split plan treninga nije pogodan za one koji se bore za svaki kilogram mase.

Razlog je jednostavan - početnik nema vremena da oporavi svoju nervozu i endokrinih sistema. Kao rezultat toga, lučenje testosterona može se smanjiti, oporavak će biti poremećen zbog toga, a rezultat neće biti pumpanje, već pretreniranost.

Umjesto toga, pridržavajte se sljedećih pravila:

• trenirati 3 puta sedmično;
• Obavezno radite čučnjeve i jednu od varijanti mrtvog dizanja. Ovo su osnovni pokreti za dobijanje mase po celom telu. Oni ne samo da koriste apsolutno sve mišiće, već daju i snažan porast testosterona. Počnite sa savladavanjem tehnike sa srednjim težinama, nastojte da pređete na način rada snage - 5-6 ponavljanja, velika težina, od 4 pristupa za svaki pokret;
• Zgibovi, stajanje sa šipkom (ne sjedenje s laganim bučicama) su obavezne vježbe za kvalitetan set. I, naravno, ne zaboravite na bench press, to se mora raditi klasična tehnika, do sada bez “mosta”;
• Otprilike početnički trening za set izgleda ovako. ponedeljak - čučanj," Dobro jutro„sa utegom, stalkom za dasku, bench pressom, veslanjem utega do struka. Ako vam ostane snage - biceps ili triceps, bilo koja vježba. srijeda - mrtvo dizanje, zgibovi sa utezima, potisak u stojećem položaju, bilo koja vježba za trbuh. Petak: ponovite trening od ponedeljka;
• Suprotno uvriježenom mišljenju, aerobni trening se može raditi i neophodan je za zdravlje. Bilo da trčite, plivate ili pedalirate, jedite nešto više od 5 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine i nastavit ćete rasti. Samo ekstremni tipovi rada na izdržljivosti iskreno ometaju povećanje mase - priprema za maraton, Ironman triatlon ili nešto slično;
• Razradite osnovnu tehniku ​​sa trenerom, tako da ćete sigurno znati da mišići rade i rade to sigurno.

Neki traže načine da izgube težinu, drugima je potrebna dijeta da bi dobili na težini. Takvi ljudi se nazivaju ektomorfi. Postoji nekoliko načina za rješavanje problema, ali morate mu pristupiti sveobuhvatno - baviti se sportom, pravilno kreirati jelovnik. I prije odlaska na dijetu važno je obaviti pregled i otkloniti zdravstvene probleme, ako ih ima.

Ishrana za debljanje

Pravi pristup hrani je osnova za debljanje ektomorfa. Nema potrebe da bezumno jedete sve zaredom, dobijajući kalorije. Važno je jesti više zdrave hrane i izgraditi svoju ishranu. pravila:

1. Stvorite kalorijski višak. Svaki dan morate jesti više nego juče. Ne biste trebali čekati na gojaznost: čim primijetite da vam je težina počela rasti, izračunajte svoj dnevni kalorijski unos pomoću posebnog kalkulatora. Istu stvar treba učiniti prije odlaska na posebnu dijetu. Ako povećate unos kalorija za 300-400 kcal, zaustavite se na ovoj cifri. Ako je višak 700 ili više, i nastavi se povećavati, brzo ćete se udebljati i više nego što je potrebno i razviti zdravstvene probleme (gastrointestinalne bolesti, otežano disanje, pretjerano opterećenje zglobova).

Povećajte količinu proteina koju konzumirate. Ova brojka bi trebala biti ista kao i za sportiste - 1,5-2,2 g na 1 kg težine dnevno. Proteini su glavni materijal za izgradnju mišićne mase i biološki važnih elemenata za tijelo. Veoma su zasitne, pa će biti teško pojesti više, ali ako želite da se ugojite, moraćete da probate.

Glavni izvori proteina su jaja, riba, meso, orašasti plodovi, mahunarke i mliječni proizvodi.

2. Jedite više složenih ugljenih hidrata. Jedite više testenina, hleba, krompira i žitarica. Vaš cilj je da dnevno unosite oko 4 g ugljikohidrata na 1 kg težine. Osim toga, važno je tokom dijete unositi masti – životinjske i biljne, ali ih unosite iz zdrave hrane.

Ne ograničavajte se. Ovo je veliki plus dijete koja potiče debljanje. Jedite češće, u većim porcijama.

U toku dana treba da budu 3 puna obroka i između njih obilni visokokalorični zalogaji.

Nemojte piti prije jela da biste lakše jeli.

Visokokalorične namirnice

U nedostatku dobrog apetita, proizvodi za debljanje pomoći će muškarcima i ženama da brzo dobiju na težini:

• masno meso;
• krompir;
• ulja (maslinovo, biljna, puter, avokado);
• mliječni proizvodi s visokim postotkom masti;
• žitarice;
• orasi, sušeno voće;
• tamna čokolada;
• čaj, kafa sa šećerom;
• tjestenina;
• avokado.

Jelovnik za debljanje

Ovako bi vaš meni trebao izgledati:

	omlet od dva jaja; 1 sendvič (hljeb + sir + dimljena piletina); 1 čaša biljnog čaja ili voćnog napitka	supa od povrća sa mesnom čorbom (300 g); pire krompir (100 g) + pržena teletina; banana (1 kom.); 1 čaša želea	punomasni jogurt (1 kašika); lješnjaci (150 g)	pileći odrezak (100 g); kukuruz u konzervi (150 g); 3 sendviča sa džemom; čaj sa vrhnjem (1 šolja)
	prosena kaša sa mlekom (200 g); indijski oraščići (50 g); 1 šolja kafe sa šećerom; kruška (1 kom.)	tepsija od šargarepe (300 g); juha od gljiva (200 ml); salata od povrća (150 g); žele (1 kašika)	dinja (250 g); kakao sa mlekom (1 kašika)	heljdina kaša sa puterom (250 g); keksi (100 g); 1 šolja punomasnog mleka
	ovsena kaša sa mlekom (200 g); 1 sendvič (hljeb + puter + šunka); kafa sa šećerom (1 kašika)	ječmena supa (300 ml); kuvani krompir (180 g); pileći kotleti (170 g); mlečni žele (200 ml)	keks (300 g); pavlaka (1 kašika)	sendvič (hljeb + majonez + tunjevina); kompot (150 ml)

Fizičke vježbe



Da biste dobili na težini, fokusirajte se na trening snage– pomoći će u pretvaranju kalorija primljenih iz hrane u mišiće i formiranju lijepe konture tijela. Mišićno tkivo je gušće od masnog tkiva, a vježbanjem možete dobiti na težini. silom sport, mnogo lakše i brže. Veliki plus je što će se vaša stvarna mišićna masa povećati, a neugledni nabori masti se neće formirati.

Uradite 3 serije svake vježbe sa 6-12 ponavljanja i kratkim intervalom između njih (do 1 minute). Preporučljivo je koristiti utege - bučice ili boce za vodu, povećavajući njihovu težinu svaki put ako je moguće. Kardio vježbe treba svesti na minimum, jer sagorijeva kalorije i s njim se nećete moći udebljati. Potrebno je samo napraviti neku aerobnu vježbu da ojačate srčani mišić.

Trajanje treninga treba biti od 20 minuta do sat vremena, ne više. Dugotrajno vježbanje će dovesti do gubitka proteina. Preporučuje se da ih izvodite redovno, uveče, najmanje 3 puta sedmično. Žene bi trebale intenzivnije vježbati 2 sedmice nakon menstruacije, a zatim postepeno smanjivati ​​opterećenje.

Video

Pretjerana mršavost ne samo da čini izgled neprivlačno, ali i negativno utiče na zdravlje. Postoji mnogo razloga za ovo stanje, a neki od njih su prilično opasni. Da biste dobili na težini, postoje razne načine: treba se pravilno hraniti, uzimati posebne lijekove, vježbati fizičke vežbe. Ali prije toga, preporučljivo je posjetiti iskusnog nutricionista, neurologa i endokrinologa.

VAŽNO JE ZNATI! Gatara baba Nina:“Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk...” Pročitajte više >>

Pokazi sve

Da biste se poboljšali, morate preispitati svoju prehranu. Hrana treba da bude kalorična i zdrava. Veoma je važno jesti hranu bogatu proteinima, tj građevinski materijal za mišićno tkivo. To uključuje meso, mahunarke, ribu, svježi sir, jaja. Ugljikohidrati i masti, koji se nalaze u kruhu, tjestenini, krompiru i žitaricama, neophodni su u ishrani.

Da biste se ugojili, možete jesti i „zabranjenu“ hranu, ali samo u malim količinama. To može biti brza hrana, slatkiši, proizvodi od brašna, proizvodi koji sadrže škrob.

Ponekad jedu svinjsku kašu ili prženu piletinu. Hrana se uzima sat vremena prije spavanja.

Da biste povećali tjelesnu težinu, hranu treba oprati. Na primjer, u isto vrijeme možete jesti pire krompir sa mesom i piti šargarepu, kupus ili sok od paradajza. Budući da se težina povećava kao rezultat fizička aktivnost i akumulacije masti, preporučuje se korištenje integriranog pristupa. Trebate vježbati kod kuće ili u posjeti teretana, izvođenje jednostavne vježbe. Trebali biste kupiti uže za skakanje, bučice, napumpati trbušne mišiće i raditi čučnjeve. Fizička aktivnost se izvodi svaki dan, trošeći na to 30-60 minuta.

Kako se brzo oporaviti za nedelju dana?

Da biste brzo dobili 5-10 kg u jednoj sedmici, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

• Hrana treba da bude uravnotežena i obogaćena. Dijeta je dopunjena jazavcem i riblje ulje, multivitamini. Svaki dan trebate uzeti poseban koktel, pomiješajući 270 ml guste pavlake, 100 g svježeg sira i 40 g tekućeg meda. Umjesto meda možete koristiti granulirani šećer, a dodatno dodati suhe šljive, smokve, grožđice i suhe kajsije.
• Budući da se težina povećava zbog mišićne mase, potrebno je da se aktivno bavite fizičkim vježbama tokom sedmice. Efikasnost se povećava nekoliko puta kombinacijom vježbanja i pravilne prehrane.

Da biste dobili 10 kg, morate jesti hranu koja povećava apetit. Potrebno je jesti zelene jabuke, jela začiniti hrenom, biberom, senfom, žvakati gumama. Pijte sokove od kefira, celera, kupusa i šargarepe na prazan želudac.

Primjer menija:

• Prvodoručak. Voćni sok, omekšane ovsene pahuljice, aromatizovane orasima, medom, rendanim jabukama. Trebalo bi pojesti i sendvič sa malim komadom sira.
• Sekundadoručak. Čorba sa dodatkom žumanca, sendvič sa puterom i kobasicom, pola čokoladice.
• Večera. Supa od povrća, krompir, testenina ili pirinač sa dodatkom sos od pavlake, salata od povrća ili meso.
• Popodnevna užina. Pita, kolačići, kefir.
• Večera. Mliječna kaša od bilo koje žitarice, kojoj se dodaje voće. Čaj sa sendvičem.

Ako slijedite dijetu i frakcijsku ishranu, možete dobiti 5-10 kg po kratko vrijeme. Potrebno je izvoditi posebne vježbe. Trebali bi biti bazirani na snazi: čučnjevi sa šipkom, mrtvo dizanje, potisak s klupe na podu.



Zdrava hrana

Da bi dobili na težini, i muškarci i žene treba da jedu određene namirnice koje će im pomoći da brzo dobiju potrebne kilograme:

Proizvodi	Opis
Voće	Veoma je korisno visokokalorično voće - dinja, jabuke, kajsije, breskve, mango, hurmašice, banane, grožđe. Možete piti svježe cijeđene sokove - 300 ml dnevno. Obavezno pojedite šaku orašastih plodova, grožđica, suhih kajsija, suvih šljiva, kandiranog voća po izboru
Mliječni proizvodi	Ako nemate kilograme, pavlaka, punomasni svježi sir, cijeli domaće mleko, kremu i jogurt. Dijeta uključuje meki i polutvrdi sir, surutku, puter
Proizvodi od brašna	Da biste povećali težinu, trebali biste jesti kolače, sendviče, rolnice, kolače, vafle i pite. Preporučuje se pšenični hleb, a ne raženi
Kaša	Moraju se kuhati u mlijeku, dodajući granulirani šećer i puter. Preferiraju se pirinač, laneno seme, zobena kaša, pšenica, heljda, biserni ječam i ječmena kaša.
Meso	Jedu i masno i nemasno meso. Sve je dozvoljeno: teletina, govedina, ćuretina, svinjetina, piletina, jagnjetina
Slatkiši	Konzumiranje slatkiša – čokolade, slatkiša – dovodi do debljanja. Preporučena količina dnevno je 100 g. Najbolje ih je jesti za ručak i uveče, zbog čega će se 30% ugljenih hidrata pohraniti u masti

Da biste dobili na težini, jelovnik uključuje prepelice i kokošja jaja, riba, Seafood Cocktail. Ove namirnice sadrže mnogo vitamina i minerala. Posebno ih je važno koristiti prilikom bavljenja sportom.



Efikasni recepti

Postoji mnogo recepata koji vam mogu pomoći da pripremite visokokalorična jela koja potiču debljanje. Neki vam omogućavaju da se oporavite za samo 3 dana.

Najefikasnije uključuju sljedeće:

Recepti	Sastojci	Način primjene
Mlečni koktel	Pavlaka – 100 g. Sok od pomorandže – 100 g. Limunov sok – 50 g. Maslinovo ulje – 1 kašika. l. Žumance – 1 kom. Med, džem ili voćni džem - 1 kašika. l.	Svi sastojci se pomešaju i piju
Sa pčelinjim hlebom	Cvetni polen – 500 g. Kondenzovano mleko - 2 konzerve	Sve komponente su pomešane. Smesu stavite u frižider na 2 nedelje. Treba ga uzimati ujutro 20 minuta prije doručka. Morate početi u 1 sat. l., nakon 3-5 dana povećanje doze. Preporučena norma za tinejdžere, djevojke i muškarce je 1 tbsp. l., 2 žlice. l. i 2,5 kašike. l. respektivno
Sa zelenim jabukama	Maslac – 200 g. Velike zelene jabuke – 6 kom. Čokolada – 200 g. Šećer – pola čaše. Žumanca – 6 kom.	Svi sastojci se dobro izmešaju i namažu na hleb. Ovu hranu jedite 4-5 puta dnevno, zapijte vrelim mlijekom.
Biljna kolekcija	Stolisnik, peterica, maslačak, kopriva, sofora, djetelina - 2 žlice. l. Bobice, šećer, med - po ukusu	Bilje se prelije kipućom vodom (1 litar), dovede do ključanja, drži na laganoj vatri 10 minuta, sipa u termos i ostavi preko noći. Uzimajte 100 ml prije jela, uz dodatak bobičastog voća, šećera ili meda za ukus.

Droge

Postoje lijekovi koji pomažu i muškarcima i ženama da dobiju nekoliko kilograma za mjesec dana. To mogu biti biološki aditivi i hormonske tablete. Kada uzimate potonje, trebate se posavjetovati sa ljekarom, jer mogu biti nesigurni i ozbiljno narušiti vaše zdravlje.

Često propisivani lijekovi:

• Nutrizol je proteinski dodatak koji vam pomaže da dobijete na težini. Njegova glavna svrha je liječenje anoreksije.
• Peritol– visoko efikasan lijek, koji ima antiserotoninsko dejstvo. Lijek pomaže u liječenju stanja povezanih s iscrpljenošću tijela. Dobro za dobijanje na težini.
• Duphaston- hormonsko sredstvo. Sadrži didrogesteron, koji vam pomaže da dobijete na težini.
• Glutaminska kiselina– efektivno medicinski proizvod. Glutamin je aminokiselina koja stimuliše centralnu nervni sistem. Učestvuje u metabolizmu proteina, masti i ugljenih hidrata.
• Pivski kvasac– bezbedan lek obogaćen vitaminima. Pomaže u povećanju tjelesne težine, kao i poboljšanju stanja kose i kože.



Kako različite kategorije ljudi mogu dobiti na težini?

Za momke

Ako momak želi da se udeblja, onda Posebna pažnja mora obratiti pažnju na prehranu, povećavajući njen kalorijski sadržaj. Mršav mladić ne treba samo da jede dijetetski proizvodi ili hranu biljnog porijekla. Sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani ne smije biti manji od 3000 kcal.

Instrukcije

U svoju prehranu uvedite namirnice bogate proteinima. Ovo je tvrdi sir, nemasno meso, svježi sir, jaja, gljive, orasi. Ove namirnice treba da budu dodatak vašoj redovnoj ishrani. Bolje je jesti često i u malim porcijama. Trebalo bi biti najmanje 5 obroka, a najbolje 7-8. Jedite biljne, a ne životinjske masti. Telo ih lakše apsorbuje. Pokušajte da ne jedete hranu bogatu jednostavnim ugljenim hidratima. Mogu usporiti debljanje.

Svaki dan bi trebalo da unesete 10-15% više kalorija nego što sagorite. U suprotnom, mišići jednostavno neće imati odakle doći. Ovaj proračun mora biti izveden vrlo precizno. Izračunajte svoj kalorijski unos koristeći Muffin-Jeor obrazac. I izračunajte tačno koliko i šta ste pojeli dnevno.

Redovno uzimajte vitamine. Čak ni ljudi najčešće ne dobiju sve korisne supstance koje su neophodne organizmu. A redovna fizička aktivnost ubrzava metabolizam, pa je organizmu potrebna i povećana doza vitamina.

Vježbajte 3 puta sedmično. Trening bi trebao biti intenzivan, ali ne dugo. Optimalno vrijeme za jednu lekciju je sat i po. Trebalo bi da uključuje 10-15 minuta kardio vježbe. Mišići bi trebali primiti maksimalno opterećenje, stoga obavezno koristite bučice i utege. Što je veća težina, to bolje. Nemojte raditi puno serija s malim tegovima. Vježbu je bolje izvesti 6-8 puta, ali za vježbu koristite maksimalne težine koje možete podići.

Izbjegavajte vježbanje na spravama; one samo poliraju vaše tijelo i ne pomažu u povećanju mišićne mase. Izvodite vježbe s utezima u kojima nema ograničenja u kretanju. Obavezno uradite osnovne vježbe, što će staviti stres na nekoliko mišićnih grupa odjednom. Časovi bi trebali uključivati ​​čučnjeve, bench press i mrtvo dizanje.

Trebalo bi da se odmarate između treninga. To znači gotovo potpuno odustajanje od bilo kakve fizičke aktivnosti. Trebali biste spavati najmanje 8 sati svaki dan kako bi vaše tijelo brže dobilo mišićnu masu.

Uzmite 3 litre mlijeka, dodajte 2 šolje mlijeka u prahu i 40 grama proteina. Za ukus možete dodati kakao ili sladoled. Svi sastojci moraju biti umešani. Dobijeni koktel pijte između obroka. Obavezno popijte čašu prije i poslije vježbanja. Smjesu treba čuvati u frižideru.

Video na temu

Izvori:

• kako da dobijete na težini vježbajući kod kuće

Nisu svi rođeni sa lijepim, zategnutim tijelom bez kapi viška masti. Da biste postigli ovaj efekat, morate naporno raditi. Rezultate koje sportisti pokazuju na takmičenjima ne može postići nijedan drugi poznati dijeta, neophodan je stalni trening mišića. Iako treba napomenuti da će posebna prehrana i dalje biti potrebna.

Instrukcije

Izgradnja mišićne mase nastaje pridržavanjem posebne dijete i redovna nastava. Najbolje vežbe Ovo uključuje bench press, čučnjeve i zgibove. Oni će vam pomoći da dobijete mišićnu masu u najkraćem mogućem roku. Takve vježbe možete izvoditi kod kuće, ali je bolje da to radite pod nadzorom profesionalnih trenera u teretani. Oni će vam pomoći da odaberete set bučica i set vježbi za svaku mišićnu grupu, uzimajući u obzir vaše karakteristike i želje.

Veoma važno pitanje je dijeta. Morate jesti hranu koja sadrži dovoljnu količinu hranljive materije. Svakodnevna hrana nije sasvim prikladna za takvu prehranu. Neće biti povećanja mišića. Kuvana piletina, komad junetine, voće, orašasti plodovi, salate od povrća, razni svježe cijeđeni sokovi i hrana bogata proteinima su ono što vam treba. U toku dana tijelo treba da dobije najmanje dva grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Basic proteinski proizvodi koji podstiču povećanje mišićne mase: kefir i nemasno mleko, biljni proteini, ružičasti losos, prirodna tunjevina u konzervi, kuvana nemasna riba, nemasno belo pileće meso, nemasni svež sir.

Osim ishrane, dovoljno pažnje treba posvetiti i režimu treninga. Možete ih izvoditi u bilo koje doba dana, ali najkasnije 4 sata prije spavanja. Obavezno jedite sat i po prije treninga. Bolje je ako je to hrana bogata ugljikohidratima. Na kraju krajeva, tokom fizičke aktivnosti oni su spaljeni. Na kraju treninga obavezno konzumirajte mješavinu ugljikohidrata i proteina ili pojedite 2 banane, a zatim to isperite sa litrom mlijeka. Sat vremena nakon završetka treninga trebalo bi da imate pun obrok.

Rast mišića se ne dešava kroz trening. Nakon toga mogu izgledati velike zbog intenzivnog protoka krvi. Uglavnom nova mišićna vlakna rastu noću. Koliko god paradoksalno zvučalo, što više spavate nakon treninga, to će vam mišići intenzivnije rasti.

Video na temu

U pozadini sveopšte borbe protiv višak kilograma i centimetara u struku, pitanje debljanja izgleda malo čudno. Ali pretjerana mršavost ponekad postaje ništa manje ozbiljan problem od gojaznosti. Nekontrolisani gubitak težine čini da izgledate bolesno i neprivlačno, a može uzrokovati i ozbiljne zdravstvene probleme. Ako ste jedna od onih koje je "odneseo vjetar", vrijeme je da razmislite o tome kako povratiti ženstveni oblik i konsolidirati rezultat.

Genetska vitkost se oduvijek smatrala prednošću. A mogućnost da jedete kolače i rolnice bez debljanja je izjednačena sa magijom. To je posljedica brzog metabolizma. Ali stalni i nekontrolisani gubitak težine je već ozbiljan problem. Postoji sedam glavnih razloga zašto ste mršavi.

Karakteristike ishrane

Najsigurniji način da dobijete na težini je da se hranite intenzivno i racionalno. Neophodno je da unos energije u organizam bude veći od njenog utroška. Zbog ove razlike pojavljuju se resursi za rast mišića i formiranje malog masnog sloja.

Tablica proizvoda

Tabela sadrži proizvode koji najbolje pomažu u borbi protiv prekomjerne mršavosti.

Kaša kuhana na mlijeku ili vodi odlično je jelo za one koji žele da se ugoje ili pomognu svom djetetu da se ugoji. Svakodnevno mijenjajte žitarice. Ne zaboravite dodati malo putera.

Meni za sedmicu

Da biste dobili na težini, prvo što trebate učiniti je da počnete jesti ukusna i zadovoljavajuća jela. Strogo je zabranjeno slijediti vegetarijanstvo, sirovu hranu i niskokalorične dijete ako primijetite abnormalnu mršavost. Tabela pokazuje uzorak menija koji će vam pomoći da postanete bolji.

Tabela - Primjer sedmičnog menija za debljanje

Nemojte testirati snagu svog tijela naglim prelaskom na visokokaloričnu dijetu. Nekoliko sedmica unaprijed počnite dodavati visokokalorične suplemente u svoje obroke. Dakle, preporučljivo je dodati griz ili mlijeko u prahu. Obogatite salate i žitarice orasima i sjemenkama. Jogurte i smutije možete razblažiti mlevenim ovsenim pahuljicama.

8 pravila ishrane

Povećanom ishranom možete brzo dobiti na težini. Ali iracionalan pristup ovom pitanju može učiniti napore uzaludne. A postoji i rizik da ćete se umjesto gubitka mršavosti morati boriti sa viškom kilograma. Da biste izbjegli takve nevolje, uzmite u obzir osam pravila prehrane.

1. Jedite malo i često. Nutricionisti preporučuju da svoj dnevni unos kalorija podijelite na pet do šest porcija. Ali ne zaboravite da slušate svoje telo. Broj obroka možete povećati na deset ako ste zadovoljni malim porcijama.
2. Fokusirajte se na ugljene hidrate. Ugljikohidrati u ishrani mršavih djevojaka trebali bi činiti 60%, a proteini i masti 30, odnosno 10%. Dnevni unos kalorija za ženu od 50 kg je 1600 Kcal.
3. Nemojte preopteretiti stomak prije spavanja. Poslednji termin hrana treba da bude proteinska. To može biti svježi sir, tvrdi sir ili kuhano bijelo meso.
4. Ostanite hidrirani. Potrebno je popiti 2-3 litre čista voda- Ovo dnevna norma za one koji žele da postanu bolji. Kao i hranu, tečnost treba ravnomerno konzumirati tokom dana.
5. Jedite ukusnu hranu. Nemojte ni gledati proizvode bez masti, šećera i drugih sastojaka koji su kontraindicirani za one koji mršave. Hrana treba da vam prinese zadovoljstvo, onda će vam dobro doći.
6. Dozvolite sebi da jedete noću. Ako se probudite gladni, slobodno idite u kuhinju i napravite sendvič. Ako pričekate do jutra da biste pojeli užinu, vaše tijelo će početi da troši one dragocjene kalorije koje su već nagomilane.
7. Ne preskačite obroke. Uvijek nosite posude s hranom, proteinske pločice, orašaste plodove, voće – sve što će vašem tijelu dati kalorije koje su mu potrebne.
8. Jedi brzo. Proces varenja hrane počinje čak i prije nego što završite s obrokom. Hranu morate temeljito žvakati, ali brzo, kako biste mogli pojesti što je više moguće prije nego što osjetite sitost. Ovo će vam omogućiti da postepeno povećavate veličinu porcija.

Ako sve radite kako treba, vaša težina bi se trebala povećavati za 500 g svake sedmice.Ako je debljanje manje, uključite u ishranu više namirnica koje sadrže ugljene hidrate. Ako se vaša težina brže povećava, smanjite je dnevna potrošnja kalorija ili posvetite više pažnje fizičkoj aktivnosti.

Fizičke vježbe

Da biste pravilno dobili na težini, povećana prehrana nije dovoljna. Redovna fizička aktivnost neophodna je za lijepu figuru i atletsko, zategnuto tijelo. Dakle, do debljanja neće doći zbog rasta masti, već zbog povećanja mišićne mase.

Set za kućne vežbe

Vežbe u teretani - savršena opcija za izgradnju lijepih i voluminoznih mišića. Trener će odabrati individualni program za vas, uzimajući u obzir vaš tip tijela, zdravstvene kontraindikacije i nivo fizički trening. Ako možete vježbati samo kod kuće, koristite univerzalnu shemu treninga datu u tabeli.

Tabela - Vježbe za povećanje mišićne mase kod kuće

Svaki trening treba započeti kratkim zagrijavanjem i završiti istezanjem. Ovo će smanjiti vrijeme oporavka mišića. Alternativa istezanju može biti masaža.

Da biste dobili mišićnu težinu, morat ćete naporno raditi u teretani. Ali fizička aktivnost može naškoditi ako problemu pristupite nepromišljeno. Dobijte pet savjeta za efikasan i siguran trening.

1. Fokusirajte se na trening snage. Trčanje, skakanje, vožnja bicikla i druge aerobne vježbe zahtijevaju značajne energetske resurse i pomažu u sagorijevanju masti. A trening snage je praćen nižom potrošnjom energije i stvara prelijepo olakšanje.
2. Obezbedite optimalan raspored. Optimalno trajanje treninga je jedan sat. Posjetite teretanu tri puta sedmično uveče. Duže i češće vježbanje dovest će do gubitka proteina.
3. Odmarajte između vježbi. Dozvolite svom tijelu da se oporavi prije nego krenete dalje. Kontinuirano opterećenje će postati teški stres za tijelo, a to će dovesti do suprotnog efekta.
4. Uzmite u obzir bioritmove. Prve dvije sedmice nakon kritičnih dana treninga trebale bi biti najintenzivnije. Zatim, intenzitet fizičke aktivnosti treba postupno smanjivati.
5. Napravite promjene. Promijenite svoj program treninga svaka dva mjeseca. Možete uvesti neke nove vježbe ili se prebaciti na potpuno novi kompleks.

Specifičnosti muškog i ženskog treninga se donekle razlikuju. Predstavnicima jačeg pola preporučuje se da treniraju istu zonu ne više od jednom tjedno. I ovdje ženski mišići brzo se oporaviti, tako da dame mogu učitati sve svoje grupe u svakoj sesiji.

Sportski dodaci

Ne očekujte da ćete za kratko vrijeme uspjeti izgraditi voluminozne i lijepe mišiće. Atletsko tijelo je naporan, višemjesečni rad koji uključuje ne samo trening, već i trening pravilnu ishranu. Ovo posljednje uključuje korištenje sportskih dodataka.

• Kreatin. Povećava izdržljivost i ubrzava rast mišićnog tkiva.
• Protein. Nadoknađuje nedostatak proteina kada u ishrani nema dovoljno proteina.
• Gainer. Mješavina proteina i ugljikohidrata za brzo zasićenje i rast mišića.
• BCAA. Kompleks aminokiselina koji štiti mišićna vlakna od uništenja.

Domaći proteinski šejk

Ako se plašite da uzmete sportski dodaci, oni će priskočiti u pomoć narodni lekovi. Možete napraviti svoj bezbedan i ukusan proteinski šejk za samo nekoliko minuta. Potrebno je samo da blenderom izmiksate sledeće proizvode:

• masni svježi sir - četiri supene kašike;
• mlijeko - dvije čaše;
• prirodni jogurt- trećina čaše;
• bjelanaca - dva;
• med - dvije supene kašike;
• banana - jedna.

Hranjivi napitak treba popiti odmah nakon treninga kako bi mišići imali odakle crpiti energiju za oporavak. Takođe, koktel može biti potpuna zamena za vaš uobičajeni doručak.

Ideje o lepoti se stalno menjaju. Mršave devojke se bore za pijedestal sa damama u telu, naizmjenično ističući jedna drugu sa počasnog prvog mjesta. Ali do danas se antičke grčke i rimske skulpture smatraju priznatim standardom. Žene prikazane na njima su vitke, ali ne mršave. Uvežbano telo ima lepo reljef mišića. Ako se želite približiti slici drevnih božica, pokušajte jednostavno i sigurne načine debljanje.

Print